Vrei să te ridici sau să slăbești pentru vară? Grozav plan! Dar dacă, în același timp, tu și cu mine învățăm și câteva cuvinte și expresii englezești noi care se referă la sport? Mulțumim selecției noastre pe tema " Exerciții sportiveîn engleză”, nu numai că poți învăța limba, ci și să te familiarizezi cu programele de exerciții de la instructori vorbitori de limba engleză. Poate că complexele lor te vor conduce la figura visurilor tale.

Așadar, astăzi vom afla denumirile principalelor exerciții, unele părți ale corpului și cum să vorbim despre sport în general în limba engleză.

Sport în engleză

Faci sport în fiecare zi. Dar cum să spui în engleză că ești atât de bine făcut și ai grijă de silueta ta?

Numele părților corpului în engleză

Pentru a începe să facem exerciții cu guru străini de fitness, ar trebui să învățăm numele principalelor părți ale corpului în engleză. Astăzi nu ne vom concentra pe numele unor astfel de „lucruri mărunte” precum degetele, de exemplu. La urma urmei, este puțin probabil să încercăm vreodată să construim mușchi pe ele sau să slăbim. greutate excesiva de la degetul mic. Mai mult, am scris deja

Pentru început, ar trebui să înțelegem ce parte a corpului vom face acest sau acel exercițiu (exercițiu). Ne putem îngrijora de starea corpului superior ( partea superioară a corpului ), sau partea inferioară a corpului ( partea inferioară a corpului).

După cum știți, o persoană are o mulțime de mușchi, așa că nu vom aprofunda cu dvs. manualele de anatomie, ci pur și simplu vom afla cum se numesc acestea. zonele cu probleme, exercițiile pe care le facem cel mai des.

partea superioară a corpului

Dacă faci mișcare partea de sus corp, ar fi bine să cunoașteți următoarele cuvinte:

Gât- gat
Umeri– umerii
Cufăr- cutia toracică
Biceps- biceps
Antebrațele- antebraț
Abdominale- abdominali, muschii abdominali
Acest cuvânt merită cu siguranță reținut. Adesea se află în numele exercițiilor care vizează mușchii abdominali. Uneori, acest cuvânt este scurtat la o abreviere abs.

Talie– talie
Triceps- triceps brahial
Miez- centru, miez
In contextul exercițiu acest cuvânt înseamnă de obicei mușchii care ne țin corpul – mușchii de bază. Puteți auzi adesea expresia exerciții de bază. Aceasta înseamnă că exercițiile vor viza toate grupele musculare.
mai jos a spatelui- partea inferioară a spatelui

partea inferioară a corpului

Daca ai probleme cu fund corp, se poate spune că ai noroc. La urma urmei, nu vor mai fi atât de multe cuvinte noi de învățat.

Fesieri- fese
Tendoane- hamstring
Viței- viței
solduri- solduri
la fund- fund (limbaj colocvial). În ciuda faptului că acest cuvânt este de natură colocvială, el poate fi adesea găsit în descrierea antrenamentului.

Totul este puțin confuz, nu-i așa? Sperăm că imaginile vă vor ajuta să vă dați seama unde se află fiecare parte a corpului.

Exerciții sportive în limba engleză

Deci, pentru a fi atletic și frumos, trebuie să faci diverse exerciții. Destul de des, numele părților corpului despre care am citit mai sus apar în numele exercițiului. De exemplu, exercițiul popular din Rusia „pump the press” în engleză va fi numit ca a face abdomene(abdominal - abdominal, crunch - crunch, clamp, pozitie tensionata). Acest exercițiu pe presă poate fi numit și ridica-te(a face abdomene).

Pentru început, ar trebui să reîmprospătăm memoria principalelor activități sportive. Putem alerga a alerga, a alerga), stai ( a sta), a sari ( a sari, a sari, a sari). Dar înainte de a începe să faceți toate aceste exerciții, nu uitați să vă întindeți bine ( întinde).

Dacă nu poți trăi o zi fără să te storci, atunci cu siguranță trebuie să-ți amintești cuvintele împinge sau apasa sus. La urma urmei, așa se numesc aceste exerciții în engleză. Prima variantă (push-up) va fi tipică pentru lexiconul antrenorului american, iar a doua (press-up) pentru cel britanic. Pentru a descrie aceste prese de podea, folosim din nou verbul „a face” - să fac niște flotări.

Destul de des, înaintea numelor exercițiilor în sine, pot exista cuvinte care specifică cutare sau cutare manevră. De exemplu, genuflexiunile cu un singur picior sunt genuflexiuni pe un picior, iar fandarile laterale sunt fandari laterale.

Cel mai simplu mod de a-ți aminti cum în engleză este exercițiul de scânduri, care este îndrăgit de mulți implicați. nume rusesc„bar” se pare că provine din cuvântul englezesc scândură. Aici, ca și în cazurile anterioare, merită să fiți atenți la ce cuvânt vine înaintea scândură. De exemplu, scândură laterală - placă laterală, adica exercitiul se executa pe lateral si pe muschii laterali.

scândură

De asemenea, ne va fi ușor să ne amintim că ridicarea picioarelor în engleză va fi ridicarea picioarelor. Dar merită totuși să acordați atenție poziției din care va fi efectuat exercițiul - așezat (șezând) sau culcat (întins).

Pentru cei care sunt angajați în ridicarea ștachetei, cuvântul este probabil deja familiar lift mort. La urma urmei, acesta este numele acestui sport dificil. Acest exercițiu incluse în „triatlonul de putere” (powerlifting, powerlifting), alături de genuflexiuni(genuflexiuni) si presă pe bancă(presă pe bancă).

Sperăm că o selecție de exerciții de bază în limba engleză vă va ajuta să înțelegeți mai ușor videoclipurile de antrenament de la instructori străini și să vă apropie de silueta visată. Dar, și dacă nu este suficient pentru tine și corpul necesită mai multă muncă, uită-te la noi și în articolele următoare vei afla cum se vor numi diverse echipamente de fitness în limba engleză.

Shutikova Anna

Continut Asemanator:

Cum să ridici rapid presa pentru o fată acasă. Cum să ridici presa pentru o fată. Exercițiu pe plajă. O fotografie. Cum să ridici rapid presa pentru o fată acasă. Cum să ridici rapid presa pentru o fată acasă. Cum să ridici o presă pentru o fată. Antrenamente pe plajă. Vă prezint al treilea antrenament al presei. Are scopul de a pompa liniile laterale frumoase ale abdomenului și ale secțiunii inferioare. ...

Cum să ridici presa! Antrenament puternic acasă! Cum să ridici presa și bicepșii? O fotografie. Cum să pompați presa acasă! Cum să ridici presa! Antrenament puternic acasă! Creșteți o apăsare puternică și bicepși! Pentru a vedea rapid abdomen frumos profita de eficienta si sigura...

Cum să pompați rapid presa laterală acasă. Exerciții pentru abdomene. Cum să pompați presa acasă? O fotografie. Pres. Cum să pompați rapid presa laterală acasă. Foarte metoda eficienta pompează mușchii abdominali. Facem 10 exerciții a câte 25 de repetări fiecare și repetăm ​​acest ciclu 4...

Tot felul de exerciții pentru presă! Peste 70 de tipuri de exerciții pentru presa acasă. O fotografie. Exerciții de presă Tot felul de exerciții pentru presă! Peste 70 de tipuri de exerciții pentru presa acasă. Prima greșeală cu care se confruntă sportivii amatori începători este evaluarea „stării abdominale”. Dacă...

Cum să ridici presa și bitsukha în 30 de zile. Bebelușul are pachet de 6 abdomene. O fotografie. Această metodă este potrivită atât pentru copii, cât și pentru adulți. Cum să ridici presa și bitsukha în 30 de zile. Fratele meu are 6 cuburi). Când efectuați un exercițiu, repetați-l de la...

Mersul la sală este întotdeauna plin de emoție, mai ales dacă acest eveniment este planificat pentru prima dată. Agregatele uriașe de fier par atât de complexe încât studierea lor și începerea cursurilor este o întrebare care, la nivel subconștient, este amânată pentru mai târziu. Aflați numele simulatoarelor în sala cu imagini – primul pas este să depășești toate temerile și să te simți pregătit.

Tot Săli de sport poate fi împărțit condiționat în zone corespunzătoare tipurilor de sarcină:

1. cardio(scopul principal este de a pierde în greutate și de a trezi rezervele de rezistență ale organismului)
2. putere(exercițiile ajută la creșterea mușchilor, la tonifierea și la creșterea în masă).

Pentru ca femeile și bărbații care au trecut pentru prima dată pragul sălii de sport să capete încredere în sine și să facă un minim de greșeli, merită să facă un mini-tur al echipamentului. Este împărțit condiționat în mai multe categorii:

• simulatoare - aceasta include toate dispozitivele care afectează în mod intenționat anumite grupe musculare, înseamnă și lucrul cu greutăți;
• echipamente de fitness - cercuri, seturi de gantere de diferite greutăți, mingi, stepper și alte asistente feminine în căutarea armoniei;
• putere echipament sportiv- mrene, vulturi și clătite.

Principalele tipuri de simulatoare

Fiecare sală, care este populară în rândul vizitatorilor, are mai multe varietăți de echipamente de exerciții. Acest lucru ajută la obținerea maximului într-un „simulator” și să nu căutați alte opțiuni care sporesc efectul.

Formatorii sunt împărțiți în următoarele tipuri:

• echipamente cardio (orbitrek, benzi de alergareși alte agregate care cresc rezistența);
• pârghie - designul lor prevede greutati gratis, pe care o poți reglementa la discreția ta (sau folosind sfatul unui instructor cu experiență);
• bloc - greutate încorporată, există un știft mobil care ajută la reglarea acestuia;
• simulatoare în care principala forță motrice este greutatea sportivului;
• cadre de putere (al doilea nume este „numit”, de regulă, au propriul nume).

bicicleta de exercitii

Are un efect pozitiv asupra întăririi a sistemului cardio-vascular, de neînlocuit pentru picioare, formează reliefuri atractive ale gambelor și coapselor, întărește muschii fesieri. Modele moderne echipat cu un afișaj care arată ritmul, viteza, diverși indicatori individuali.

Banda de alergare

O modalitate eficientă de resetare supraponderal, accelerează metabolismul. Caloriile în exces sunt arse mai repede, gradul de încărcare depinde de unghiul trunchiului. Sportivul reglează în mod independent viteza de mișcare. Unul dintre cele mai simple simulatoare, fiecare femeie înțelege intuitiv cum să le folosească.

Antrenori eliptici

Acest tip de echipament din sala de sport poate fi clasificat drept universal, efectuează două tipuri de exerciții - pentru un stepper și o bandă de alergare. Întărește ligamentele și mușchii. În timpul orelor, implicate simultan fibre musculare picioare, fese. Sarcina pe articulația genunchiului este minimă, prezența mânerelor vă permite să vă pompați brațele, să formați umerii frumoși și să întăriți mușchii pectorali. Poate fi echipat cu display.

stepper

Un simulator eficient pentru fese și mușchii picioarelor. Sportivul alege ritmul în mod independent. În funcție de model, este posibilă reglarea sarcinii pentru fiecare pedală separat, în alte cazuri pedalele sunt conectate într-un singur sistem. Numele simulatoarelor din sală, videoclipul cu o demonstrație a căruia se află mai jos, vă va ajuta să determinați tipul acesteia dintr-o privire asupra noii unități.

aparat de vâslit

Vă permite să formați rapid o centură de umăr și brațe frumoase, exercițiile regulate au un efect pozitiv asupra sistemul respirator. În timpul exercițiilor, picioarele sunt implicate, sarcina minimă pe gleznă vă permite să creșteți intensitatea lecției. Bun antrenor pentru presa si intretinere in stare buna muschii pectorali.

împingere

Simulator pentru femei, scopul antrenamentului pe care este un biceps bine dezvoltat. Opțiune perfectă pentru fetele care preferă să se antreneze lung și greu. Simulatoarele aparțin categoriei celor complexe, se numesc astfel, afișând esența exercițiului. În pachet există mai multe seturi de greutăți pentru reglarea sarcinii.

Bancă pentru extensie

Principalele zone care sunt lucrate sunt spatele și picioarele. Fotografia arată o versiune feminină a simulatorului, care nu este dificil de utilizat. Pe el, puteți face diverse modificări ale exercițiilor, coordonând în prealabil sarcina cu antrenorul. O femeie poate începe cu un program mai blând, crescând treptat sarcina.

Alpinist

Interesant și model nou simulatoare, al căror scop principal este antrenarea tuturor mușchilor (abdominali, brațe, picioare). Lecția seamănă cu o imitație de alpinism, nepotrivită pentru începători. Începutul cursurilor pe cățărător (în engleză CLIMBER) necesită rezistență și o formă fizică remarcabilă din partea sportivilor.

Călăreț

Un dispozitiv sportiv în formă de foarfece. Conceput pentru a consolida tonusului muscularși pierderea în greutate. Opțiune ideală pentru femei. „Călărețul” antrenează toate grupele musculare, lucrează presa, centura de umăr, picioarele și brațele. Simulatorul este echipat cu un display cu care este ușor să vă urmăriți ritmul, caloriile arse, numărul de repetări pe minut.

Scaun roman

Acest nume de simulatoare în sală combină mai multe tipuri de dispozitive, a căror funcție principală este de a fixa picioarele la pomparea presei. Sportivul ia poziția șezând, sarcina asupra articulațiilor este redusă. Rectusul abdominal și oblic sunt bine lucrate. Există un astfel de simulator în fiecare sală, acesta poate fi folosit de bărbați și femei, indiferent de nivelul de fitness.

Antrenor de fluturi

Scopul principal este de a antrena mușchii pectorali. Banca cu spate înalt(suport pentru spate) și două părți mobile pentru mâna dreaptă și stângă. Aducerea și desfășurarea lină a brațelor în lateral în doar câteva luni de antrenament regulat este capabilă să formeze un piept frumos înalt, lucrând cu mușchii de care este destul de greu de apropiat. Simulatoarele vin în diferite modificări, dar mecanismul de lucru pentru toate modelele este identic.

Echipament de antrenament de forță pentru picioare - zvelt și grațios

Corsetul muscular este susținut de tonusul diferitelor grupe musculare, în special a celor situate în extremitățile inferioare. Adâncimea apariției lor este destul de mare, prin urmare, pentru studiu se recomandă scări mari și un număr mediu de repetări.

Simulator Hackenschmidt

În timpul orelor sunt implicați mușchii fesieri, semitendinoși, cvadriceps, efectul asupra mușchilor gambei este mediocru.

Antrenor de platformă

Este folosit pentru a antrena toți mușchii picioarelor. De preferat pentru cei cu probleme cu spatele. Atunci când efectuați exerciții de intensitate diferită, această parte a corpului nu este implicată.

Extensie de genunchi așezat

Caracteristica principală a simulatorului este descărcarea genunchilor, ceea ce vă permite să protejați articulația de suprasarcină.

Cgenunchi îndoit

Un efect similar asupra mușchilor picioarelor, doar poziția sportivului se schimbă.

Adesea auzim de la diverși bloggeri de fitness că fără a face exerciții de bază nu poate exista o creștere. Ce le confirmă eficacitatea? În acest articol, vom încerca să răspundem la această întrebare, precum și să ne dăm seama cum să facem exerciții de bază de bază și cum să le implementăm în procesul de instruire.

Care sunt exercițiile de bază?

Exercițiile de bază sunt cele în care mai multe grupe musculare sunt implicate în mișcare simultan și, în același timp, mai multe articulații sunt flectate sau extinse deodată. Datorită acestui fapt, organismul primește un stres de antrenament mai intens, secreția propriilor hormoni anabolizanți crește, iar rezultatul dorit este atins mult mai rapid. În exercițiile de bază, puteți folosi mai multă greutate de lucru, motiv pentru care sunt considerate că formează „fundația” de forță a sportivului.

Cele mai bune exerciții de bază pentru diferiți mușchi

Există atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pentru fiecare grupă musculară. Este deosebit de important să efectuați exerciții de bază pentru sportivii începători. Așa că vei așeza rapid o anumită bază de putere, cu care îți va fi mai ușor să-ți construiești mușchi, să-ți îmbunătățești funcționalitatea corpului sau să crești greutăți record în mișcările de putere.

Este de remarcat faptul că nu toți sportivii vor beneficia de exerciții de bază regulate. Multe dintre ele implică o sarcină axială puternică asupra coloanei vertebrale. Îndeplinește-le Nu se recomandă cu hernie de disc și proeminențe, în special în lombar. În plus, efectuarea acestor exerciții cu greutăți de lucru uriașe este o activitate destul de traumatizantă și cea mai mică abatere de la tehnica corecta poate nu numai să exacerbeze problemele de sănătate existente, ci și să provoace altele noi.

Mai jos oferim o listă parțială de exerciții de bază pentru fiecare grupă musculară. Sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, cel mai important lucru la ei este respectarea tehnicii corecte.

Exerciții de bază pentru picioare

Să vorbim mai întâi despre exercițiile de bază pentru picioare. La urma urmei, mulți ignoră această grupă musculară, dar în zadar.

Genuflexiuni

– este unul dintre exercițiile fundamentale în orice sport. Genuflexiuni adânci provoacă o eliberare puternică de testosteron, care ajută la recuperarea și progresul mai rapid. În această mișcare, într-un fel sau altul, funcționează aproape toate grupele musculare ale corpului tău. Sarcina dinamică principală cade pe cvadriceps, biceps femural, extensori spinali, mușchii fesieri și adductori ai coapsei. Când lucrați cu o greutate mare, o sarcină statică semnificativă cade asupra mușchilor abdominali, umerilor și mușchilor trapezi.

Principalul lucru în acest exercițiu este să vă monitorizați respirația (exhalarea se face strict la ridicare) și să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării - astfel vă veți proteja de răni.

O poziție clară a capului ajută la stabilizarea mișcării - privirea trebuie îndreptată strict în fața ta sau ușor în sus, astfel încât îți va fi mai ușor din punct de vedere psihologic să te ridici dintr-o poziție inferioară.





presa pentru picioare

Nu va putea înlocui complet genuflexiunile grele cu mreană, cu toate acestea, sarcina pe picioare nu este mai mică aici: față, spate și suprafata interioara soldurile si muschii fesieri.

Cel mai important lucru în acest exercițiu este să nu exagerați cu greutatea de lucru. Acest lucru vă va face mai greu să controlați poziția corectă a genunchilor. Dacă le aduci în traiectoria mișcării, riscați să vă răniți ligamentele. De asemenea, este important să lucrați într-o amplitudine confortabilă. Nu încercați să coborâți platforma cât mai jos posibil. Geometria majorității simulatoarelor este concepută astfel încât în ​​cel mai jos punct coloana vertebrală să fie rotunjită în zona coccisului. Aceasta este o poziție extrem de periculoasă.





Fânturi

Puteți efectua fandari cu propria greutate sau. În orice variație, veți angaja toate zonele mușchilor picioarelor. În funcție de lățimea treptei, direcția de mișcare și poziția piciorului, puteți accentua ușor încărcătura într-o zonă sau alta, dar o astfel de încărcare va stresa întreaga masă musculară și va duce la un progres mai rapid.




Sumo deadlift

Acesta este unul dintre cele „trei mari” exerciții. O poziție mai largă în schimbă aproape toată sarcina asupra adductorilor coapsei și cvadricepsului. De asemenea, bicepsul femural și extensorii coloanei vertebrale sunt implicați activ în mișcare. Amplitudinea mișcării în poziția de sumo este puțin mai mică, dar acest lucru nu anulează tensiunea statică puternică din mușchii abdominali, spate, trapez și brațe.

Tehnica corectă de deadlift sumo implică o ghemuire adâncă în poziția de pornire și menținerea spatelui drept pe tot parcursul exercițiului. Astfel, minimizați riscul de rănire a spatelui sau de hernie ombilicală.




Exerciții de bază pentru spate

Acum să vorbim despre cum să obținem un puternic corset muscularși balansează-ți spatele.

Tracțiuni pe bara orizontală

Bara este o mașină minunată cu care poți antrena întreaga masă musculară din partea superioară a spatelui. Dacă sunteți, atunci latissimus dorsi, trapezul și romboidul, fasciculele posterioare sunt implicate în lucru muschii deltoizi, precum și mușchii rotunzi mari și mici.

Dacă folosiți mai mult, atunci mușchii mâinilor vor fi puternic incluși în muncă: bicepși, brahial și antebrațe. Pentru a reduce parțial sarcina asupra mâinilor, utilizați curelele de încheietură. Dacă doriți să încărcați și mai mult mușchii spatelui, faceți o deviere ușoară în coloana toracală și aduceți omoplații împreună în punctul de sus al amplitudinii.





Îndoit peste bară sau rând cu gantere

Rândurile orizontale vă fac spatele mai gros, ceea ce este important pentru construirea unui trunchi masiv. încarcă întreaga gamă a spatelui superior, delte din spateși bicepși. De asemenea, o sarcină statică puternică merge către extensorii coloanei vertebrale și ai mușchilor abdominali. Sportivii cu experiență vor putea sublinia sarcina pe o anumită zonă a dorsului mare. Dacă doriți să încărcați mai mult partea de jos a lats, utilizați prindere inversăși trageți bara strict la centură. Dacă obiectivul tău este mușchii lat superiori, romboizi și trapezi puternici, lucrează cu o prindere deasupra mâinii și ridică bara în partea de jos a pieptului.





Ajută la pomparea spatelui, nu mai rău. Acest Sens unic, așa că mușchii stabilizatori vor lucra și mai mult aici: extensorii coloanei vertebrale, presa și mușchii deltoizi. Este recomandat să efectuați ambele exerciții cu greutate moderată și să nu folosiți înșelăciunea (legănarea corpului).

Este mult mai important să includeți în muncă mușchii spatelui cât mai mult posibil, aducând omoplații împreună în punctul de sus, decât să încercați să aruncați mreana sau gantera în sus în toate modurile disponibile.

Tragere cu bară în T

Aproape fiecare sală de sport modernă are o mașină specială pentru antrenarea mușchilor spatelui - bara în T. Ele vin în două tipuri: cu și fără accent pe piept. Variația rândului T-bar cu accent pe piept vă permite să simulați aproape complet performanța unui rând cu mreană într-o înclinare, dar cu o singură diferență - datorită poziției fixe, sarcina axială asupra coloanei vertebrale este minimizată. . Lucrul în simulator fără accent nu dă acest lucru, dar datorită reținerii constante a pantei, toți mușchii spatelui lucrează în statică pe toată durata abordării.

Un alt plus al acestui simulator este mai multe variații de prindere. De exemplu, o prindere paralelă îngustă vă permite să lucrați perfect mijlocul spatelui, nu puteți imita o astfel de mișcare lucrând doar cu o mreană sau gantere.

Dacă sala ta nu are un astfel de simulator, nu contează. Puteți imita rândul T-bar folosind o bară olimpică obișnuită de la o mreană și un mâner cu o prindere paralelă îngustă de la simulator de blocuri pentru spate. În orice caz, acest exercițiu merită făcut în mod continuu - spatele va deveni rapid mai accidentat și mai masiv.




Odată cu setarea clasică a picioarelor, aceasta implică o schimbare a sarcinii asupra mușchilor spatelui. Poziția clasică presupune amplasarea picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile țin mreana puțin mai lat, se face o ușoară ghemuire și se face o înclinare înainte. Țineți bara cât mai aproape de piciorul inferior, apoi traiectoria de mișcare va fi strict verticală. Picioarele de aici funcționează doar în momentul în care bara este ridicată de pe podea, în principal funcționează fesele și ischiochimbiolarele. Dar 2/3 superioare din amplitudine treci prin munca extensorilor coloanei vertebrale. O sarcină statică puternică cade pe toți mușchii spatelui superior, trapezului și bicepșilor. Este esențial să ții spatele drept pe tot parcursul setului.

Efectuarea unui „deadlift cu cocoaș” este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac sportivii începători, dar în niciun caz nu ar trebui să ridici greutăți serioase în acest fel, poate pune capăt carierei tale sportive.

Este foarte important să respiri corect în timpul deadlift-ului. Expirarea prea târziu va crește presiunea intracraniană, ceea ce poate provoca amețeli, iar antrenamentul va trebui, cel mai probabil, să fie finalizat. Dacă doriți să creșteți puterea și să lucrați faza superioară a mișcării, faceți deadlift din socluri (piedestale). Acest lucru va reduce sarcina pe picioare la aproape zero și vă puteți pompa spatele și mai mult.





Exerciții de bază pentru piept

Având în vedere exercițiile de bază pentru piept, nu se poate să nu se opună la următoarele.

- probabil cel mai frecvent exercițiu din toate sălile de sport. Pentru mulți, este important să ridicați maximul aici greutate mare mai degrabă decât să încerci să-ți pompezi pieptul. Prin urmare, acest exercițiu nu poate fi numit izolat, tricepsul și umerii lucrează aici nu mai puțin decât mușchii pectorali. Sarcina statică cade pe extensorii coloanei vertebrale, pe muschii dorsali mari și trapezi ai spatelui, bicepși și abdominali.

Mulți sportivi adună omoplații cât mai mult posibil, îndoaie spatele, fac o punte și folosesc priză largă- acest lucru scurtează intervalul de mișcare și reduce și mai mult sarcina asupra mușchilor pieptului. Cu toate acestea, acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru recrutare. masa musculara. Acest lucru este adevărat, deoarece toți mușchii lucrează aici într-un fel sau altul. centură scapulară. Puteți efectua o presa pe bancă în timp ce vă culcați banc înclinat sau culcat cu capul în jos. Acest lucru subliniază o parte din încărcătura de pe partea de sus sau, respectiv, de jos a pieptului, dar sarcina de la triceps și delta frontală nu va dispărea nicăieri.




Flotări pe barele inegale

- Acesta este un exercițiu la fel de eficient pentru a antrena partea inferioară a pieptului, dar tricepsul și deltele frontale nu sunt mai puțin implicate aici. Desigur, poziția corectă a corpului și a coatelor vă va ajuta să vă concentrați pe antrenamentul unuia sau altul grup muscular. Dacă întindeți coatele în lateral și faceți o înclinare ușoară înainte, mușchii pectorali vor lucra mai mult. Dacă îți ții spatele drept și îți conduci coatele de-a lungul corpului - triceps.

Cu toate acestea, mulți sportivi ignoră astfel de detalii tehnice. Dacă nu aveți probleme cu articulațiile cotului, atunci vă puteți permite să faceți acest exercițiu atât în ​​antrenamentul pieptului, cât și în antrenamentul brațelor. Dacă este necesar, utilizați greutăți suplimentare sub formă de disc sau gantere suspendate de o centură.




La oamenii de rând, această mișcare este adesea numită pur și simplu „cablare”. Acest exercițiu ar trebui, de asemenea, clasificat ca unul de bază, deoarece va fi dificil să obțineți un volum cu adevărat impresionant de mușchi pectorali fără el. Mușchii pectorali „adoră” cu adevărat faza accentuată de întindere, pentru ei acesta este un imbold de creștere foarte puternic. Prin urmare, combinați aspectul cu ganterele cu două sau trei exerciții de presă pe bancă efectuate în unghiuri diferite - acest lucru este suficient pentru un antrenament productiv și progres în continuare.




Exerciții de bază pentru mâini

Acum să discutăm despre exercițiile de bază pentru brațe și umeri.

Close Grip Bench Press

Aceasta este mișcarea de bază pentru creșterea tricepsului. Aici, toate cele trei grinzi ale sale funcționează uniform, la fel de bine partea interioară muşchii pectorali şi deltele anterioare. În timpul performanței, este important să-ți îndoiți brațele pe aceeași traiectorie. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe poziția coatelor, acestea trebuie să fie apăsate pe corp tot timpul.

Tricepsul este un mușchi destul de încăpățânat. Pentru ca acesta să crească, trebuie să faci ca munca de forta, și doar pompează mușchiul cu sânge în mai mult modul multi-repetare. De aceea este recomandat să te concentrezi asupra acestei mișcări în timp ce câștigi masă musculară, deoarece indicatorii tăi de forță în ea nu vor fi cu mult mai mici decât în ​​presa clasică pe bancă cu priză largă.




Curl cu mreană pentru bicepși

Bicepsul umărului este un grup de mușchi relativ mic, iar aproape toate exercițiile pentru dezvoltarea sa se reduc la un singur lucru - flexia articulației cotului. exact asta este, dar aici poți varia lățimea prizei și poziția coatelor pentru a lucra uniform ambele capete ale bicepșilor. În plus, această mișcare pune o sarcină statică puternică asupra mușchilor delte și trapezi anterioare, iar extensorii spinali și abdomenul joacă rolul de stabilizatori.




Exerciții de bază pentru umeri

Luați în considerare cel mai mult exerciții eficiente pentru a vă ajuta să vă întăriți umerii.

Presă de bancă cu mreană din armată

În această mișcare, lucrezi toate cele trei mănunchiuri ale mușchilor deltoizi, triceps și un mic piept superior.

În plus, este foarte important pentru dezvoltarea controlului asupra întregului corp, deoarece toate celelalte grupe musculare, într-o măsură sau alta, joacă rolul de stabilizatori.

În această mișcare, există o sarcină axială destul de puternică pe coloana vertebrală, așa că este recomandat să nu urmăriți greutăți record în ea și, dacă este necesar, să folosiți centura atletica. Dacă doriți să reduceți sarcina pe partea inferioară a spatelui, faceți în schimb o presiune pe bancă cu mreană sau cu gantere. Până acum, există numeroase dispute despre cum să cobori corect bara: în spatele capului sau în fața ta.

Nu există nicio diferență fundamentală în sarcină, doar datorită structurii articulația umăruluiși flexibilitatea sa naturală, unii sportivi consideră că este mai confortabil să apese bara din spatele capului. Faptul că acest lucru face ca deltele din spate să lucreze mai mult este unul dintre cele mai comune mituri de fitness.




Trage cu mreană la bărbie

În ciuda faptului că grupul de mușchi țintă atunci când efectuează Un set de exerciții de bază pentru bărbați

Aceste antrenamente cu exerciții de bază sunt un clasic împărțire în trei zile(prelucrarea diferitelor grupe musculare în anumite zile ale săptămânii). Îl poți folosi în orice etapă a antrenamentului, dar vei obține cel mai mare rezultat în timpul perioadei de câștig în masă.

Mușchi antrenați	Exerciții		Timp de odihnă între seturi
Piept + Triceps + Abdominale	Bench press culcat pe o bancă orizontală	4x6-10	1-1,5 min.
		4x8-12	1-1,5 min
	Flotări pe barele inegale cu greutate suplimentară	3x12	1 minut.
	Presă de bancă priză îngustă	5x8-10	1-1,5 min.
	Ridicarea piciorului atârnat	4х15-20	1 minut.
Spate + biceps	5x5	2-3 min.
	Tracții cu prindere largă	4x8-15	1,5-2 min.
	Indoit peste rand	3x8-12	1,5 min.
	Înclinați rândul cu gantere	3x8-12	1,5 min.
	Curl cu mreană pentru bicepși	4х12-15	1 minut.
Picioare + umeri	Genuflexiuni	5x5	2-3 min.
	presa pentru picioare	4x6-12	1,5-2 min.
	Fante cu mreană	4x10-15	1,5-2 min.
	Sumo deadlift	4x8	2-3 min.
	Presa armatei mreană în picioare	5x8-12	1,5-2 min.

Un set de exerciții de bază pentru femei

Principiul antrenamentului de bază este același pentru bărbați și femei: încercăm doar să facem mișcări intensive multi-articulare. Singura diferență va fi ordinea exercițiilor, numărul de repetări și timpul de odihnă dintre seturi. Acest lucru vă va permite să vă antrenați productiv, să scăpați de centimetri în plus, dar nu prea mult să vă „sinuciți” în sală.

Mușchi antrenați	Exerciții	Numărul de seturi și repetări	Timp de odihnă între seturi
Piept + Triceps + Abdominale	Bench press culcat pe o bancă orizontală	4x8-12	2-2,5 min.
	Bench Press inclinat	3x8-12	2-2,5 min
	Flotări pe barele inegale	3x10	1 minut.
	Close Grip Bench Press	4x8-12	1-1,5 min.
	Ridicarea piciorului atârnat	4х15-20	1 minut.
Spate + biceps	5x5	2-3 min.
	Tracții în gravitron cu o prindere largă	4x8-12	1,5-2 min.
	Îndoit peste rând cu mreană cu prindere inversă	3x10-12	1,5 min.
	Curl cu mreană pentru bicepși	4х12-15	1,5 min.
Picioare + umeri	Fante cu mreană	4x10-15	1,5-2 min.
	presa pentru picioare	4x10-12	1,5-2 min.
	Genuflexiuni	4x8-10	2-3 min.
	Presă cu mreană așezată	5x8-12	1,5-2 min.

Din acest text veți afla cum sunt traduse sau compuse denumirile exercițiilor.

Apăsați (ca denumire generală)

Diverse exerciții de presare; mai lung - apăsare(-ing) exercițiu/mișcare.
În același timp, o pereche de grupuri de mișcări direcționate diferit se numește expresia bine stabilită push-pull - push-pull.

Apăsați (ca exercițiu specific) - bine lor

Ce cuvinte pot fi atribuite numelui acestui exercițiu:

• În picioare - în picioare
• Deasupra capului - deasupra capului
• Militar - armata (militar, militarist). Inițial, așa se numea presa de bancă blândă într-un suport cu picioarele împreună, apoi în orice suport, iar acum am trăit să vedem o combinație grozavă " presa de armată stând”.
• Strict - strict (curat, tehnic) - înseamnă că presa se execută cu suficient control și cu mușchii care ar trebui executați.
• Basic - simplu, de bază, presă de bancă principală (opțiune de exercițiu).

Când vrei să spui ceva oamenilor, este mai bine să le spui clar (și amabil, așa sunt eu). Dacă sunt departe de sport, trebuie să descrii mai mult, răsturnând detaliile:
- presa in picioare,
- presa de banc in picioare,
- presa de banca cu doua mâinile în picioare,
- presa de banc cu doua maini in picioare pe doua picioare,
…
- ridicare verticala de jos in sus deasupra capului prin extensie
două mâini ale unui baston lung de metal cu cercuri metalice,
stând pe două picioare... uh, e greu, dar trebuie să fii clar.

Dacă vorbiți cu o persoană care este familiarizată cu exercițiile de forță, atunci numiți ușor și simplu un lucru cu numele său propriu: presa pe bancă. Ura! Și adăugați diverse completări, definiții și circumstanțe atunci când exercițiul diferă de opțiunea principală. În general, să ne uităm la unele dintre diferențe:

Prindere diferită a unei bare obișnuite

• Presă sub mâna - apăsare inversă
• Presă în supinație - prindere în supinație (palmele îndreptate spre tine)
• Presă cu prindere apropiată - presa pe bancă cu o prindere foarte îngustă (palmele împreună sau aproape una de alta)
• Presă cu prindere îngustă - presa pe banc cu o prindere îngustă (deja normal)
• Presă de prindere largă (Snatch).

Deși, bineînțeles, smulgerea se realizează cu prinderi de diferite lățimi.

Alți vulturi sau scoici

• Presă EZ-bar - Presă EZ-bar (formă specială)
• Presă de bară de fotbal - presă de bară de cadru cu mânere transversale
• Presă pentru butoi - presa pentru butoi
• Presă pentru saci de nisip - presa pentru saci de nisip
• Presă cu gantere - Presă cu gantere
• Presă cu gantere - presă cu gantere, glumă, cu ganteră. Dar aici se introduc niște intrigi: deodată se apasă pe mreană, iar haltera este ținută, de exemplu, pe cap sau în buzunar?

Număr diferit de scoici sau mâini

• Presă cu gantere cu două brațe - apăsare cu gantere cu două mâini (deși s-ar putea să crezi că presa cu gantere cu două mâini)
• Presă dublă cu gantere - și din nou se aburi, dublarea poate fi atribuită mișcării și nu proiectilului (presa dublă pe bancă).
• Presă cu mreană cu un singur braț

O altă poziție a corpului

• Presă aşezată - presa aşezată
• Presă de podea - presă pe bancă pe podea
• Presă de bancă
• Incline (bench) press - apăsați pe o suprafață înclinată (banc) cu capul în sus
• Declin - capul în jos

Caracteristici de execuție

• Apăsați presa - apăsați apăsați. Experții folosesc termenul „bancă schwung”. Dar nu o folosesc, pentru că consider shvung o variantă a împingerii, înțeleg expresiile „împingere smucitură” și „apăsare împingere” ca jargon profesional pentru halterofili adevărați, dar nu pentru un expert în canapea (eu însumi) și pseudo- halterofili. Și în general vorbind -
  tot uit sa spun! – citiți cercetări originale™.
• Presă continentală - presa continentală pe bancă (cu o înclinare înapoi). Mai târziu a devenit cunoscută drept presa olimpica.

Parti ale corpului

• Presă pentru piept - presă pentru piept. Aici s-ar numi „apăsați înainte”, dacă da
  Vreau să subliniez o direcție neașteptată.
• presa de umeri - presa de umeri. Și cu ce diferă de cele obișnuite? S-ar putea să credeți că deltele nu funcționează în „cufă”, iar cele din piept funcționează diabolic în „cufă”. Și unde dispar tricepsul în toate astea?
• Presă pentru picioare - Presă pentru picioare

Prese geografice

Prefer nume care descriu esența mișcării, dar există și fani ai conceptului geografic.

• Presa franceza - presa franceza - dispozitiv si metoda de preparare a cafelei
  (ceea ce este, pentru că era cafea, de exemplu). Extensia brațului culcat poate fi numită corect extensia tricepsului culcat sau încă extensie / presa franceză, dar mai des - zdrobitor de craniu, adică. zdrobitor de cranii.
• Presa cubaneza - Presa cubaneza. Mișcare compusă, rândul bărbiei se transformă în presă de bancă prin „răsucirea cubaneză”.

Prese de premii numite

Uneori un exercițiu are un inventator. Deși mai des - un făcător binecunoscut.

• Arnold press - Arnold press. Presă de bancă cu gantere cu o întoarcere: în punctul de jos al palmei spre tine, în partea de sus - înainte. Arnold, desigur, este foarte inteligent, dar această mișcare, cred, i-a fost sugerată de un antrenor și mai inteligent.
• Există o mică confuzie cu presa Scott, unii cred că este aceeași presă, doar Scott a înclinat ganterele astfel încât degetul mic să fie mai sus; cineva crede că Scott a lucrat doar o parte din amplitudine, mutând ganterele aproape de cap. Citiți original research™. Tiba, de exemplu, are o versiune extinsă, cu brațele întinse în lateral. Cu siguranță Scott nu a inventat banca lui Scott, dar, se pare, a ocupat-o atât de mult timp, fără a lăsa pe nimeni să intre, încât au decis să i-o dea.
• Presa Bradford - Presa Bradford. Apăsați alternativ la fiecare repetare: din piept, din spatele capului, din piept, din spatele capului (apropo, presa din spatele capului se numește Presă din spatele gâtului sau Presă din spatele gâtului). Popularizat de James Bradford (1928-2013), care a fost un adevărat halterofil și a concurat cu Paul Anderson și Yuri Petrovici Vlasov.
• Pallof press - Pallof press. Apăsați înainte cu un bloc pe lateral. Și kinetoterapeutul John Pallof a sugerat pentru propriile sale scopuri.

Direcția de deplasare

• Apăsați în sus - push-up (în sus). Mai frecvent este push up.
• Apăsați în jos - extensia brațelor pe bloc (în jos). Mai des se spune împinge în jos.

Scoala veche

Și, după cum se spune, o prăjitură pe o cireșă.

• Presă laterală - presă de banc cu o deformare. Presă de bancă cu un singur braț cu o abatere laterală fără ghemuit.
• Presă îndoită - răsucire. Bench press cu un singur braț cu îndoire laterală și ghemuit.