Bună prieteni! În acest articol, aș dori să vorbesc despre ce este creșterea mușchilor, cum să faci mușchii să crească și să dau câteva sfaturi utile. Mulți oameni știu ce este un „podis”, dar știi cum să-i faci față?

Dacă ne îndreptăm nu către culturisti, ci către oamenii de știință care încearcă să se uite în profunzime în procesele care au loc în mușchii noștri, atunci opiniile diferă cu privire la cauzele creșterii musculare. La efectuarea muncii fizice, ARNm (acidul ribonucleic informațional) se acumulează în mușchi - un factor de creștere care declanșează sinteza proteinelor în mușchi.

În același timp, crește cantitatea de ioni de hidrogen (un produs de descompunere a acidului lactic). Această componentă este necesară pentru activarea sintezei proteinelor. Cu toate acestea, excesul său duce la acidificare fibre musculareși distrugerea celulelor musculare.

Deci, unii oameni de știință susțin că trebuie să dai stres mușchilor în timp ce încerci să-i distrugi cât mai puțin posibil. Adică să acumuleze o cantitate suficientă de ioni de hidrogen, dar nu excesiv. În acest caz, vor exista destui factori de creștere pentru ca mușchii să crească.

O altă tabără de oameni de știință susține că cu cât țesutul muscular se distruge mai mult, cu atât mai bine. Argumentând acest lucru prin faptul că numai atunci când fibrele musculare sunt distruse în timpul antrenamentului, organismul va lansa mecanisme de adaptare, va elibera hormonii și factorii de creștere necesari care vor începe sinteza de noi structuri proteice și vor compensa cu o marjă de țesut muscular.

Dar teoria este teorie, dar ce spune practica și experiența culturiștilor?

Practică de creștere musculară

Culturismul a apărut la începutul secolului al XX-lea. De atunci, o cantitate imensă de cunoștințe a fost acumulată prin observații și experimente directe asupra corpului tău.

Este clar că sportivii înșiși și oamenii care i-au antrenat au adus o contribuție uriașă la baza de cunoștințe. Mulți metode de antrenament schimbate sau abandonate cu totul. Ca urmare a aproape 100 de ani de evoluție, am primit cheile eficientei cresterea musculara. Fără îndoială, dezvoltarea va merge mai departe și există încă multe găuri albe, dar cunoștințele pe care lumea culturismului le deține deja nu pot fi supraestimate.

Deci, baza elementelor de bază spune că pentru creșterea musculară este necesar să se creeze condiții neobișnuite pentru organism. În cazul nostru, cu ajutorul antrenamentului. Adică venim la sală, începem să încărcăm mușchii diverse exerciții, pentru organism acesta este stres și începe să se gândească ce să facă, cum să se adapteze la acest stres. Și găsește soluția în creșterea masei musculare.

Dar dacă în antrenamentele ulterioare îi dăm exact aceeași sarcină, el va fi deja pregătit pentru asta și nu va exista creștere. Vei ajunge pe un platou. De aceea este necesar să-ți „surprinzi” în mod constant mușchii. Cum să o facă?

Prin creșterea greutății de lucru

La fiecare sesiune de antrenament, este puțin probabil să puteți crește greutatea cochiliilor, dar o dată la 2-3 săptămâni ar trebui să încercați să faceți acest lucru. Este necesar să creșteți greutatea cu o cantitate mică. De exemplu, dacă faci presă pe bancă, atunci o creștere de 2-3 kg pe bară va fi suficientă.

Prin creșterea numărului de repetări

Dacă nu puteți crește greutatea proiectilului, atunci acesta va veni în ajutor. Împreună cu prima metodă, aceasta poate funcționa așa: ați stăpânit ceva greutate în presa pe bancă, adică ați completat-o ​​pentru 12 repetări. Acum trebuie să creșteți greutatea cu 2-3 kg. Faceți asta, dar nu mai puteți finaliza 12 repetări, ci stăpâniți doar 8. În consecință, pe următorul antrenament nu se pune problema vreunei creșteri în greutate, dar pentru a șoca mușchii ar trebui să încerci să completezi.

Prin creșterea numărului de exerciții sau seturi

Pe măsură ce cresc, mușchii tăi devin mai adaptabili la stres. Prin urmare, numărul anterior de abordări din exercițiu poate să nu mai fie suficient pentru a da stresul necesar mușchilor tăi. Dacă nu doriți să adăugați un set suplimentar, atunci adăugați un alt exercițiu. Poate că vă va permite să puneți o sarcină neașteptată asupra mușchilor.

Măriți timpul de apropiere

Aceasta este una dintre modalitățile de a crește intensitatea antrenamentului. Puteți implementa această tehnică prin creșterea fazelor negative și pozitive ale mișcării în timpul exercițiului. Cu alte cuvinte, faceți exercițiul încet și încercați să simțiți contracția mușchiului țintă. Petreceți cel puțin 2 secunde pe fazele negative și pozitive.

Lucrează nu numai la forță, ci și la rezistență

Culturistii știu că volumul muscular depinde nu numai de gradul de dezvoltare al fibrelor musculare rapide (tip 2a și 2b), ci și de dezvoltarea fibrelor musculare lente (tip 1). Pentru a dezvolta exact fibrele de primul tip, trebuie să lucrați modul multi-repetare. Cel mai popular dintre aceste moduri este pomparea.

Esența sa este că, folosind greutăți mici și un număr mare de repetări, acidifică cât mai mult fibrele musculare. Adică pentru a le furniza factori de creștere.

Utilizați Periodizarea

Nu întotdeauna sarcina din antrenament poate crește liniar. Mai devreme sau mai târziu, vine un moment în care mușchii tăi ating un platou. Pentru a o depăși, cu 20 la sută, după aceea, crește greutatea cu 5% în fiecare săptămână și după 4 săptămâni vei ajunge la greutățile de lucru anterioare. Și într-o săptămână le vei putea depăși!

Toate metodele de mai sus sunt asociate exclusiv cu procesul de instruire. Pot fi folosite atât pentru bărbați, cât și pentru fete, dar cu unele rezerve.

Fetelor, ar trebui să luați în considerare prezența ciclurilor menstruale, deoarece performanța voastră depinde de aceasta. Pe scurt, ești gata să muți munții în fazele postmenstruale și postovulatorii.

Deoarece numărul de fibre musculare lente din mușchii sexului slab este mai mare decât la bărbați, atunci dumneavoastră, femeile, trebuie să acordați mai multă atenție antrenamentului cu mai multe repetiții (8-15 repetări).

Nutriție pentru creștere

Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să țină cont de faptul că indiferent de modul în care ai „surprinde” mușchii, fără o alimentație adecvată, aceștia nu vor crește. Într-adevăr, în acest caz, nu vor avea de unde să ia material de construcție - proteine. Iar pentru antrenamentul de mare intensitate este nevoie de energie - carbohidrați.

Prin urmare, rezultatul antrenamentului tău depinde direct de ceea ce mănânci. Și trecem fără probleme la sfaturile nutriționale.

Urmați acestea și creșterea nu vă va face să așteptați.

1. Conținutul caloric al dietei tale ar trebui să fie excesiv, dar doar cu 700-900 kcal pentru bărbați și 200-400 kcal pentru femei. Femeile trebuie să știe că atunci când ai un surplus de calorii, acumulezi grăsime mai repede, așa că surplusul tău de calorii ar trebui să fie neglijabil.
2. Mănâncă numai alimente de calitate și sănătoase. Din proteine, preferați cărnurile slabe, precum și laptele și ouăle. Încercați să consumați carbohidrați lenți (cereale, legume și fructe neîndulcite). Surse de primă clasă de grăsimi sunt: ​​peștele roșu, fructele de mare, nucile, avocado, diverse uleiuri (floarea soarelui, măsline, semințe de in)
3. De regulă, după 40 de ani, producția de testosteron (principalul hormon masculin) scade, iar cantitatea acestuia afectează direct creșterea musculară. Prin urmare, la această vârstă, trebuie să creșteți cantitatea de alimente care cresc nivelul de testosteron din dietă. Poate fi carne slabă, fructe de mare, verdeață, legume (pot fi picante) și nuci.

Pe lângă componente atât de importante precum nutriția și antrenamentul, creșterea musculară poate fi promovată. Dar alegerea lor trebuie abordată cu toată responsabilitatea. Deși nu au serios efecte secundare acestea trebuie luate cu înțelepciune și cel mai bine este să consultați un medic înainte de utilizare.

Aceste medicamente includ:

• Vitamine și substanțe asemănătoare vitaminelor (complexe vitamine-minerale, vitamine B)
• Anabolizanți (acid glutamic, metionină, orotat de potasiu)
• Enzime (festal, carsil)
• Medicamente energetice (inozină, acid lipoic)
• Mijloace care cresc eficienta (radacina de ginseng, eleuterococ)
• Medicamente care afectează sistemul nervos central (nootropil, aminalon)
• Medicamente care afectează proprietățile sângelui și fluxul sanguin (trental, plângere)

Acordați o atenție deosebită următoarelor instrucțiuni. Aceste medicamente trebuie luate numai după consultarea medicului (de preferință sport) și sub supravegherea acestuia. De asemenea, începătorii, adică persoanele a căror experiență de formare nu depășește 2 ani, nu trebuie să ia aceste fonduri!

Cel mai important

Până la urmă, aș vrea să spun că totul trebuie făcut cu înțelepciune. Numai în acest fel poți obține rezultate bune și în același timp fără a dăuna sănătății. Nu pot să vă dau decât recomandări generale, înarmate cu care vă puteți construi propriile voastre proces de instruireși obține cel mai bun rezultat.

Și cu asta, îmi iau rămas bun de la tine. Abonați-vă la blog și împărtășiți informații cu prietenii de pe rețelele sociale. Ne vedem în curând!

In contact cu

Toată lumea vorbește despre asta în ultima vreme. Despre această capacitate evazivă de a controla contracția musculară, de a redirecționa tensiunea cu mare precizie și de a transforma greutățile în instrumente pentru schimbarea corpului. Kai Green vorbește despre asta. Ben Pakulski vorbește despre asta. Da, toate personalitățile cunoscute din lumea culturismului vorbesc despre asta. Deci, ce este și cum îl poți folosi în avantajul tău?

Conexiune "creier-muschi" este cea mai importantă abilitate de dezvoltat pentru oricine caută o transformare fizică, indiferent dacă ești culturist profesionist sau începător în sportul fierului.

Ce fel de conexiune este aceasta?

Când oamenii vorbesc despre conexiunea creier-mușchi, se referă la contracția musculară conștientă și deliberată. Acesta este procesul de activare a mușchiului și nu doar mutarea proiectilului din poziția inițială în cea finală. La urma urmei, capacitatea de a se concentra asupra unui mușchi sau grup de mușchi este o consecință a dezvoltării controlului neuromuscular și propriocepției.

De aceea, atunci când unui începător i se spune, să zicem, să reducă cel mai larg, el se uită uluit la antrenor, în timp ce pentru un veteran al „sportului de fier” acest lucru nu este dificil.

Studiile electromiografice au arătat că atunci când subiecților li se cere să se concentreze pur și simplu pe muncă mușchi specificînainte de a efectua exercițiul, aceștia sunt capabili să recruteze mai multe fibre musculare din mușchiul țintă și mai puține fibre din mușchii accesorii.

Pe măsură ce creșteți experiența de antrenament, corpul dumneavoastră devine capabil să includă mai multe unități motorii. De ce? Pentru că creierul și sistem nervos creați și îmbunătățiți conexiunile cu fibrele musculare care sunt adesea folosite. Mușchii pe care îi folosiți mai rar nu sunt inervați în aceeași măsură și nu sunt controlați cu aceeași precizie.

Acum probabil te gandesti: Ei bine, toate acestea sunt, desigur, foarte interesante. Dar cum dezvolt această conexiune minte-mușchi?» Prin urmare, trecem acum la partea cea mai utilă a acestui articol.

Cum să-ți înveți creierul să controleze mușchii?

Următoarele tehnici sunt foarte utile pentru dezvoltarea conexiunii dintre mușchi și creier: efectuarea de exerciții de activare în timpul încălzirii, ținerea izometrică a proiectilului timp de 3-5 secunde în poziția de contracție musculară completă, faza excentrică încetinită a repetiției. ( 3 secunde). Toate acestea nu numai că stimulează hipertrofia, dar îmbunătățesc și coordonarea, inervația și controlul muscular.

Amintește-ți că scopul tău în antrenament nu este să ridici cât mai multă greutate, ci să faci mușchii să funcționeze corect. De aceea, alege o greutate care te va face sa ajungi la esec in intervalul necesar de repetari, efectuate tinand cont de conditiile descrise mai jos. Nici măcar nu vă gândiți să stabiliți înregistrări personale atunci când începeți să utilizați aceste metode. Lasă-ți ego-ul la ușa sălii de sport și pregătește-te să crești.

Antrenamentul pieptului

Puncte cheie:
Împingeți proiectilul cu coatele, aduceți omoplații împreună, concentrați-vă pe faza excentrică a repetărilor.
Exercițiile de activare sunt flotări de la podea, care aduc mâinile împreună într-un crossover și într-un simulator de fluturi.

Presă de bancă cu mreană. Imaginați-vă că țineți în mâini un arc strâns pe care trebuie să îl comprimați. Pentru a face acest lucru, împingeți proiectilul cu coatele, nu cu mâinile, și încercați să vă apropiați palmele ținând bara. Desigur, acest lucru nu se va întâmpla de fapt, dar această intenție se va păstra muschii pectorali tensionată pe toată durata mișcării. Coborâți proiectilul în poziția inițială timp de 3-5 secunde pentru a activa fibrele musculare profunde și pentru a vă bucura de durerea în piept a doua zi.

Exerciții cu gantere și pe simulatoare de cablu. De îndată ce jumătate din faza concentrică a mișcării este în urmă, îndreptați brațele și strângeți-vă pieptul, încercând să vă apropiați cât mai mult posibil coatele.

Antrenament pentru spate

Puncte cheie:
Trageți cu coatele, deschideți și închideți omoplații, strângeți izometric mușchii spatelui după fiecare set.
Exercițiile de activare sunt tragerile pe bara orizontală, tragerile orizontale și puloverele.

Trage de centură. Concentrați-vă pe tragerea cu coatele, nu cu bicepșii. Pentru aceasta este necesar în pozitia de pornire răspândiți și, în poziția finală, aduceți omoplații împreună, forțând astfel literalmente mușchii spatelui să se încordeze și ușurând sarcina de pe mâini. Puteți încerca să faceți o întârziere de 3 secunde în poziția finală.

Vrei să-ți lucrezi partea superioară a spatelui? Aplecați-vă pe spate în timp ce faceți un rând la centura de pe blocul inferior în poziție șezând. Vrei să te concentrezi pe partea de jos a celei mai late? Așezați mai multe discuri de 20 kg pe scaunul mașinii.

Tracții de sus. Indiferent dacă faci tractări sau deadlift-uri bloc superior, pentru început, ar trebui să strângeți mușchii abdominali, astfel încât coastele să scadă ușor și pelvisul să se ridice ușor. Această tehnică simplă elimină balansarea corpului în timpul exercițiului și te obligă să lucrezi exclusiv cu mușchii spatelui. Nu uitați să trageți cu coatele, să întindeți și să aduceți omoplații împreună.

Antrenamentul deltoidului

Puncte cheie:
Concentrați-vă pe mișcarea coatelor, folosiți gravitația la maximum, mușchii „nucleului” ar trebui să fie încordați tot timpul.
Exercițiile de activare sunt triseturi de ridicări ale brațelor cu gantere ușoare (în fața ta, prin laterale, în înclinare) și varietăți de presă de bancă în poziție în picioare.

Bench press in picioare sau asezat. Totul este la fel ca la presa de banc. Aceasta înseamnă să împingeți cu coatele și să intenționați să vă apropiați palmele dacă apăsați o mreană și intenția de a vă apropia coatele dacă apăsați gantere. Antebrațele ar trebui să rămână perpendiculare pe podea. „Blocarea” în punctul de sus va forța tricepsul să se pornească activ, așa că este logic să vă opriți la timp. Faza excentrică lentă a repetării vă va da foc deltele.

Ridicări de gantere. Fă-le așezați pentru a evita tentația de a-ți ușura munca cu impuls. îndreptați cufăr, ridică bărbia, ia umerii înapoi. Dacă doriți să încărcați fasciculele laterale ale deltoidului, amintiți-vă că ar trebui să se uite în sus. Rețineți că gravitația trage ganterele doar spre podea, astfel încât deltele să fie incluse în mod corespunzător în lucru doar începând de la mijlocul amplitudinii. Încercați să ridicați brațul pe o mașină de cablu. În acest caz, deltoizii vor fi în tensiune pe toată gama de mișcare.

Antrenamentul mușchilor mâinii

Puncte cheie:
Strângeți mușchii în timpul exercițiului.
Schimbați adesea ordinea exercițiilor sau a mișcărilor în sine.
Nu există exerciții de activare special pentru biceps și triceps, aceștia sunt mușchi mici care efectuează lucrări auxiliare în mișcările de tragere și împingere.

Biceps. Imaginează-ți că coatele tale sunt balamale. Îndoirea brațelor cu gantere în decubit dorsal sau stomacul pe banc înclinat, buclele așezate alternante sunt exerciții excelente de izolare în care coatele trebuie să fie bine blocate. Poziționați degetele mici aproape de discurile cu gantere și supinați-vă antebrațele (întoarceți palmele în sus, ca și cum ați roti clanța) pentru a viza bicepșii. Lucrați restul flexorilor cotului cu repetări excentrice lente (4-6 secunde), ținând proiectilul cu o prindere în sus sau neutru. Țineți în partea de sus a tuturor exercițiilor timp de 1 secundă. Și da, nu uitați de exercițiile pe simulatoare de cablu.

Triceps. Învață exerciții care concentrează sarcina pe diferite capete ale tricepsului, folosește întreaga gamă de mișcare dacă este posibil și stoarce mușchii în mod corespunzător.

antrenamentul mușchilor picioarelor

Puncte cheie:
Împingeți picioarele prin podea, nu vă îndreptați complet genunchii, mișcarea ar trebui să arate și să se simtă lină.
Extensiile pentru genunchi și buclele pentru picioare nu sunt cele mai bune exerciții de creștere a masei, dar sunt exerciții excelente de încălzire și activare.

Cvadriceps. În genuflexiuni și presuri pentru picioare, împingeți podeaua sau platforma de parcă ați dori să vă desfășurați picioarele pentru a lucra mușchii suprafeței laterale a coapselor, sau de parcă doriți să vă apropiați picioarele pentru a încărca interiorul coapselor. De asemenea, setarea largă a picioarelor va face ca mușchii să funcționeze corect. suprafata interioarașolduri și setare îngustă stop va face același lucru pentru suprafața exterioară. Nu extindeți complet genunchii și concentrați-vă pe împingerea podelei cu picioarele în loc să vă ridicați doar dintr-o ghemuială. De asemenea, va fi de mare ajutor încetinirea fazei excentrice a repetărilor.

tendoane. Strânge-ți mușchii. Când ridicați deadlift pe picioare drepte, încercați să plasați discuri de 2,5 kg sub degetele de la picioare pentru a vă angaja corect ischiochibial. O întoarcere ușoară a degetelor picioarelor spre exterior va concentra sarcina pe suprafața exterioară a mușchilor, iar o întoarcere ușoară spre interior - pe suprafața interioară. Schimbarea lățimii picioarelor face același lucru: mai lat - suprafata exterioara, deja intern.

vițel. Încercați să urcați degetele mari picioarele fără a întoarce picioarele. Țineți-vă în punctul de contracție maximă și încercați să vă întindeți corect tibia în timpul fazei excentrice. Nu vă aruncați în picioare, mișcările ar trebui să fie pe îndelete și controlate. Vițeii tăi muncesc toată ziua și nici nu observi asta. Așa că luați-vă de cap să lucrați în mod conștient vițelul la antrenament.

Deci, din întreg acest articol, trebuie să rețineți următoarele:
Legătura creier-mușchi chiar există, este confirmată de știință.
Puteți dezvolta această conexiune prin încetinirea în mod deliberat a fazei excentrice a repetărilor și strângerea mușchilor la punctul final al mișcării.
Eforturi conștiente de a activa mușchii țintă înainte și între seturi ( contractia musculara si pozitia), pe fondul vizualizării mentale a acestui proces, precum și vizualizarea dezvoltării dorite în timpul executării demersului ajută și la dezvoltarea acestei conexiuni.
Ca în absolut orice în viață, aspectul mental al antrenamentului nu este mai mic ( și încă mai mult) este mai importantă decât cea fizică.

Se aude adesea din toate părțile că cineva nu simte ceva în exercițiu. De exemplu: „Mă ghemuiesc, dar nu simt munca mușchilor la antrenament”, „Fac lungi, dar quadra se încordează”, „după draft romanesc cel mai mult mă dor mâinile” etc.

Pentru a pompa un anumit mușchi, aveți nevoie nu numai de tehnica potrivită, ci și de o conexiune mentală „creier-mușchi”.

Sună puțin nebunesc? Să explicăm acum!

Dar mai întâi, să rezumam puțin din analiza și cunoștințele noastre:

1. Știm că sportul și nutriție adecvatăÎn primul rând, SĂNĂTATE.
2. Nu ne este frică
3. , sau putem alerga / înota / merge pe bicicletă pentru distracție sau putem adăuga 1 antrenament cardio pe săptămână.
4. , deoarece ne-am format propriul punct de vedere și nu ne vom grăbi.
5. și nu ne este frică să „devenim ca un bărbat” și să ne omorâm.
6. Noi stim aia .
7. Monitorizăm cu atenție tehnica și executăm exercițiile cu înaltă calitate și atent.
8. Nu facem exerciții tot timpul.
9. Ne raportăm în mod adecvat la sport și nu facem eroine din noi înșine.
10. Știm că un corp slab și sănătos este dependent în proporție de 80%.

Cum să pompați corect - conexiune neuromusculară

De ce mușchii se simt diferit sau de ce este importantă legătura mentală dintre creier și mușchi? Există multe părți ale creierului care sunt responsabile pentru îndeplinirea diferitelor funcții. Partea care este în primul rând responsabilă pentru acțiunea mușchilor în timpul ridicării greutăților se numește centru motor.

Când te antrenezi, desigur, acest centru funcționează în principal, dar asta nu înseamnă că alții s-au oprit. În cele mai multe cazuri, mai multe regiuni ale creierului sunt active simultan, ceea ce înseamnă că capul tău este plin de multe sarcini - chiar și în timpul antrenament de forta.

Mușchii umani pot fi în trei stări:

1. relaxat (relaxat);
2. întins (întindere);
3. prescurtat (contractie).

Există două tipuri principale contractii musculare – izometricăși izotonic. Cu izometric, lungimea mușchiului rămâne constantă (nu se modifică) în timpul mișcării. Când este izotonic, există o modificare a lungimii mușchiului atunci când se lucrează împotriva forțelor externe. Există, de asemenea, două tipuri de contracții izotonice - concentrice și excentrice. Când sunt concentrice - mușchii sunt scurtați și comprimați, de exemplu, la demonstrarea bicepsului. Cu un excentric, mușchii se lungesc în procesul de contracție.

Creierul este responsabil de executarea contracțiilor și, în general, de munca mușchilor cu ajutorul conexiune neuromusculară. Impulsul din creier este transmis așa-numitului neuron motor, care se află în măduva spinării. De la neuronul motor la fibra musculară, impulsul se deplasează de-a lungul axonului - un nerv lung, al cărui capăt se ramifică și fiecare fir de păr este responsabil pentru o fibră musculară separată.

Mușchii sunt formați din mănunchiuri de fibre musculare. Deci un neuron motor este responsabil pentru mai multe fibre - toate acestea împreună se numesc unitate motorie. Și pentru întregul mușchi - un set de neuroni motori. Neuronii motori pot inerva orice număr de fibre musculare, totuși fiecare fibră este inervată de un singur neuron motor. Când neuronii motori se declanșează, fibrele musculare se contractă.

Și aici începe cel mai interesant. Diferiți neuroni motori răspund la impulsurile din creier frecventa diferita. Corpul nostru încearcă să facă orice lucru cât mai puțin posibil.. Cu cât este mai mare frecvența impulsului trimis de la creier la un set de neuroni motori, cu atât Mai mult fibre pe care le putem controla sau folosi pentru a lucra.

Deci aici antrenamentul sau dezvoltarea comunicării neuromusculare numită adaptarea creierului nostru la controlul neuronilor motori. Cu cât această conexiune este mai bună, cu atât mai multe fibre musculare putem face să lucrăm și, prin urmare, putem antrena.

Când începeți pentru prima dată să faceți exerciții, conexiunea neuromusculară dintre creier și mușchi este încă slabă, așa că „ordinele” pe care creierul le dă mușchilor sunt prost executate. Prin urmare, genunchii tremură, iar coatele merg, iar piciorul nu urcă atât de sus pe cât ne-am dori. Cu experiență, comunicarea neuromusculară devine mult mai bună, ceea ce este deosebit de pronunțat în primele câteva luni.

De obicei, începătorii fac progrese mari în indicatorii de forță, deși mușchii nu par să crească. Aceasta deoarece progresul s-a datorat unei creșteri a eficienței, comunicarea neuromusculară a devenit mult mai bună, ceea ce a dus la creșterea indicatorilor de forță. Pentru începători, primele luni dau de obicei impresia că sunt doar mega pompați (nu este așa 🙂) - încep să simtă mușchii. De aceea, există o creștere a greutăților de lucru fără o creștere deosebit de vizibilă a dimensiunii mușchilor - organismul încearcă să conecteze din ce în ce mai multe fibre în loc de creștere.

Da, dacă nu simți un mușchi, nu îl antrenezi. A simți mușchii înseamnă a-i putea controla. Corpul uman capabil de multe. Principalul lucru este să convingi creierul de acest lucru.

„Oh, am uitat să merg la magazin”, „oh, ghemuitul nu crește”, „ceva sunt gras în jambierele ăștia” și un milion de alte întrebări îți trec prin cap și din cauza lor, prin fel, ca ghemuit să nu crească!

Trebuie să înveți cum să oprești acest flux nesfârșit de conștiință atunci când faci toata lumea repeta in toata lumea abordare. Opriți complet gândurile străine în procesul de acțiune. Nu te gândi la muncă, la ce gândesc frumusețile alea cu fundul musculos despre tine sau de ce nu sună.

Concentrează-ți toată atenția conștientă direct pe tehnica exercițiului. Nu-ți lăsa gândurile să rătăcească. La punctul culminant al exercițiului stoarce(contractați / încordați) mușchiul țintă, a învăța să simțiți acest proces este important chiar la începutul antrenamentelor.

Cum să înveți să simți în exerciții

Cum să dezvoltați conexiunea neuromusculară a creierului și mușchilor și să antrenați corect mușchii:

Strângerea în contracție maximă

strângeți mușchii- asta înseamnă să faci exercițiul nu „în revenire”, prin inerție, ci cu o a doua întârziere la vârful tensiunii, de exemplu, dacă faci, atunci nu arunca piciorul, ci ține o secundă în punctul de sus , dacă, atunci zăboviți în punctul de sus pe o expirație puternică etc!

Gândiți-vă la mușchiul peste care acest moment muncă. Imaginează-ți cum se contractă fibrele musculare în el. Cum se comprimă, depășind sarcina. Cum să nu te încadrezi într-o fustă veche din cauza doamnei tale Sijou 😉 Cum nu te mai răsuci cu spatele, pentru că muşchii spatelui au intrat în tonus.

Scopul tău este să aduci la automatism tehnica perfectaîn fiecare exercițiu.

Să repetăm ​​pentru a întări: în exerciții de izolare- la vârf - strângeți mușchii pentru câteva secunde, veți observa rezultatul imediat, mușchii țintă vor răspunde la orice sarcină. Deci, apropo, ar trebui să fie: chiar dacă te ghemuiești deja 60 kg, atunci când te ghemuiești fără greutate, fesele ar trebui să fie simțite.

Din punct de vedere științific se numește stabiliți o „conexiune neuronală”. Semnalul de acțiune provine din creier și trece prin canalele neuronale stabilite către muschiul dorit. Și pentru a stabili aceste conexiuni neuronale, avem nevoie de concentrare și strângere.

Prin urmare, cu cât devine „mai gros” canalul creier-mușchi, cu atât munca va continua mai bine. Aceasta, apropo, se numește memorie musculară.

Principiul pre-oboselii

Pre-oboseala se rezumă la faptul că înaintea bazei se folosește un exercițiu de izolare, care vă permite să obosiți mușchiul țintă înainte de o muncă mai grea și să „împrăștiați sângele în el”, adică. induce fluxul de sânge către acel mușchi. După exercițiul de izolare, trecerea la cel de bază se realizează rapid. De exemplu, dacă nu vă simțiți fesierii, puteți face balansări înainte de a vă ghemui.

Amintiți-vă că izolarea implică o articulație și un grup de mușchi, în timp ce exercițiul de bază implică mai multe grupuri musculare sinergice care se ajută reciproc și nu este necesar ca mușchiul țintă să primească sarcina.

Lucrul într-un exercițiu de izolare pentru metoda pre-oboseală ar trebui să fie curat din punct de vedere tehnic, fără a înșela. Nu ar trebui să existe balansări sau smucituri.

Preoboseala este cel mai bun antrenament intens.Îl executăm cu mare grijă, altfel este posibil să ne accidentăm în ultimele repetări ale exercițiului de bază, când respect tehnica corecta devine imposibil din cauza oboselii.

Regula „izolarea înainte de bază” nu este potrivită pentru începători ca să nu-ți spună antrenorul tău pe jumătate educat. Nu vrem să spunem nimic rău despre câteva seturi de încălzire de flexie-extensie a picioarelor înainte de genuflexiuni sau despre orice exerciții pentru biceps-triceps-delta cu o greutate mică înainte de a începe presa pe bancă sau de a sta în picioare. Dar, scuzați-mă, doar o doamnă care se reface pe poțiuni magice poate face izolare cu dropsets și apoi să se ghemuiască. Sau vei petrece toată ziua următoare într-o baie de gheață.

Principala regulă a exercițiilor de înaltă calitate: la fiecare repetare, urmărește o întindere în partea de jos a intervalului și contracția mușchiului țintă la vârful sarcinii. Din când în când, adăugați câteva repetări de „terminare” la sfârșitul exercițiului de bază.

După aceea dvs mușchi care lucrează ar trebui să fie pornit, adică a simți o alimentare puternică cu sânge: la atingere pare dur ca o piatră. Dacă aceasta nu s-a întâmplat, înseamnă că oboseala preliminară a eșuat. Cel mai probabil, nu ai reusit sa alegi greutatile potrivite in exercitiul de izolare. Ele nu ar trebui să fie prea ușoare pentru tine, pentru că atunci mușchiul nu se va umple corect de sânge și nu se va trezi, iar mișcarea de bază se va pierde. De asemenea, greutatea de lucru nu ar trebui să fie foarte mare pentru tine, pentru că. încărcarea ulterioară în exercițiu de bază va fi excesiv.

Apropo, nu uita: grupa musculară întârziată este cel mai bine încărcată la începutul antrenamentuluiîn timp ce ești vesel, vesel și plin de energie. Deci ea va primi capacitate maximă si iti raspund in intregime.

Tine minte: nu trebuie aplicat aceasta metoda la fiecare antrenament. Ni se spune că nu poți fi puternic, dar să faci ca prin minune să te ridici din fund leagăne, bucle pentru bicepși cu gantere roz și diverse exerciții dificile cu echipament funcțional. În realitate, „înainte de ardere” este mod bunîmbunătățește capilarizarea fibrelor musculare, care nu se corelează întotdeauna cu volumele musculare în repaus.

Pre-epuizarea nu este un stil de antrenament, și un șoc pentru mușchi și nu trebuie abuzat. În ceea ce privește cele mai bune combinații, toți suntem incredibil de diferiți și individuali, inclusiv. Fetelor, trebuie să încercați și să experimentați singuri. Încercați diferite scheme, de exemplu, pentru fese: "Buna dimineata" .

Apropo, într-o sală în care fie nu există antrenor de serviciu, fie nu-i pasă de îndatoririle sale – NU MERGI. În mod ideal, stropiți și luați antrenament personal cel puțin pentru o săptămână (mai bine pentru o lună) și stoarce din antrenor toate cunoștințele pe care le poți.

Indiferent de modul în care compilatorii de tot felul de metode miraculoase îți atârnă tăiței pe urechi, cu descriere detaliata cursuri pe care nu vei avea nevoie de un antrenor și tu însuți vei stăpâni tehnica - nu-l crede. Vă spunem sincer: este imposibil să înveți fără control extern. Și pregătirea preliminară (vizionarea unui videoclip cu explicații, o descriere text și antrenament acasă) va reduce semnificativ timpul de învățare a complexității tehnologiei.

Problema este de fapt mult mai serioasă decât estetica proastă și lipsa de atractivitate și sexualitate a figurii. Când nu funcționează muschiul fesier, intregul sistem al aparatului locomotor functioneaza ineficient, spatele si zona inferioara a spatelui sunt suprasolicitate, muschii presei si planseul pelvin nu functioneaza, apare curbura coloanei vertebrale.

Pentru ca mușchii fesieri să funcționeze, trebuie să înțelegem cum să creăm condițiile necesare pentru aceasta. Să ne amintim în ce caz se aprinde mușchiul dacă nu există tulburări neurologice pe care antrenorii nu le elimină și îndrumă clienții la medici în astfel de cazuri.

Includerea mușchilor, așa cum am discutat în articol „De ce și cum se activează mușchii” , natural apare atunci când se modifică distanța dintre punctele de atașare ale mușchiului la oase. În modul concentric, pentru o anumită sarcină, schimbăm distanța dintre punctele de atașare, apropiindu-le. În modul excentric, de îndată ce începe îndepărtarea unui loc de atașare de la altul, proprioceptorii trimit un semnal despre aceasta către sistemul nervos, iar sistemul nervos dă o comandă de a porni mușchiul pentru a inhiba alungirea, adică CONTROLUL MIȘCĂRII. Astfel, stabilitatea noastră este o mobilitate controlată.

Toți mușchii și oasele noastre se mișcă în trei planuri. Grupa musculară fesieră (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus) nu face excepție. Să ne uităm la ce mișcări controlează și efectuează în trei planuri.

1. Planul sagital: Pe baza modului în care gluteii se atașează de pelvis și femur, se alungesc în mod evident atunci când sunt flectați - INHIBĂ FLEXIA și de fapt FAC EXTENSIUNE.
2. Plan frontal: mușchii se lungesc atunci când aduc șoldul și astfel FRÂNARE ADVERSA și FACEREA abducție.
3. Plan orizontal: Grupul fesier controlează și inhibă ROTAȚIA INTERNĂ și Efectuează ROTAȚIA EXTERNĂ.

Ce concluzie putem trage din aceste trei fapte despre avioane?

Mușchiul gluteus va fi implicat dacă persoana are capacitate functionala efectuați toate cele șase mișcări de mai sus în timp ce vă mișcați. In primul rand este important sa ai un stereotip motor si libertate de miscare in articulatie pentru a efectua FLEXIA/EXTENSIUNEA, ADULTAREA SI ROTIREA INTERNA.

Când un client nou vine la noi, în primul rând ne uităm la modul în care o persoană stă și se mișcă. Analizăm înclinarea pelvisului și capacitatea de a face mișcări în interior articulatia soldului. Și de foarte multe ori vedem un număr imens de compensații foarte complicate pe care corpul le folosește pentru a ușura sarcina din grupul de mușchi fesieri și întreaga linie din spate a corpului, care sunt oprite din lanțul motor.

Cea mai comună compensare a lipsei de mobilitate în flexie/extensie a articulației șoldului este mișcarea excesivă în regiunea lombară, care este instabilă și „atârnă” de aparatul ligamentar. Stabilitate musculară în lordoza lombară și de-a lungul întregii linii laterale - laterale externe membru inferior- de cele mai multe ori nu poate fi in cazul muschilor fesieri nefunctionari, deoarece extensorii lordozei, fesierii si fascia latașoldurile sunt un singur mușchi, unde fiecare mușchi lucrează în cooperare cu alții într-un singur lanț biomecanic.

Așadar, clientul nostru va efectua toată flexia și extensia cu un spate hipermobil, fără a folosi mușchii fesieri și fără a se îndoi la articulația șoldului.Ce amenință acest lucru? Dureri de spate inferioare, proeminențe, hernii. Dacă doriți să aflați mai multe despre motivul pentru care se întâmplă acest lucru, vă rugăm să ne contactați.

IMPORTANT! „Pomparea” spatelui inferior la hiperextensie în acest caz este ineficientă până când clientul învață să stabilizeze spatele inferior și să controleze lordoza stabilă. Și nu vom ajunge la asta imediat. În Anatomie, cel mai probabil nu ne vom referi deloc la hiperextensia clasică. Rareori folosim acest exercițiu.

A doua compensare este cvadricepsul suprasolicitat, întreaga suprafață frontală a coapsei. Absolut toate genuflexiunile, fandarile, urcatul scarilor si alte miscari functionale sunt efectuate fara a ne baza pe linia din spate, doar in detrimentul liniei din fata. Prin urmare, în timpul tuturor exercițiilor, o astfel de persoană se va sătura imediat de suprafața frontală a coapsei, zona feselor și partea din spate a coapsei, nu se va simți deloc. Și cu cât îl facem pe client mai performant exerciții tipice„pe fese”, cu atât mai mult îi astupăm spatele și îi ridicăm picioarele. Și un cvadriceps muscular uriaș în loc de un frumos preoți rotunjiți este un rezultat complet nedorit, mai ales pentru femei.

CE SA FAC?

Sarcina de a include fesele este de fapt complexă.

Începem prin a ne uita la modul în care stă o persoană. Luați de exemplu unul dintre cele mai comune modele, când pelvisul este ușor împins înainte și spatele este înclinat înapoi. Sarcina în această poziție va fi crescută în zona suprafeței frontale a coapsei prinse într-o stare alungită și în partea inferioară a spatelui. Mușchii abdomenului inferior nu vor fi simțiți, vor fi puține mișcări de rotație, și vor fi „noi”, vor fi executați nu datorită mușchilor oblici ai abdomenului, ci datorită liniilor funcționale ale spatelui. Puteți lucra cu centrul de greutate, mișcând pelvisul puțin înapoi și redistribuind greutatea pe picioare și genunchi înmuiați, oferind corpului noi traiectorii - adesea o persoană simte că este mai confortabil într-o poziție nouă.

1. Cerem clientului să se aplece și să se așeze, observăm tiparele lui obișnuite. Vă explicăm de ce face mișcări și ce grupe musculare ar trebui să fie stabile și mobile în normă.

1. Începem să predăm stabilizarea lordozei lombare. Uneori, pentru a simți lordoza lombară, o persoană trebuie să facă mai întâi mișcări foarte mici și să devină conștientă de pelvisul său în spațiu. Pentru a face acest lucru, folosim un exercițiu din repertoriul Pilates - ceasul pelvin. Întinși pe spate, facem o balansare ușoară a bazinului, sacrul în contact cu podeaua, iar bazinul legănându-ne ușor înainte și înapoi. Apoi executam aceeasi miscare in decubit dorsal. Și aici este important să lăsați o persoană să simtă momentul în care pelvisul se aplecă înainte - în zona lordozei din zona S1-L5-L4, extensorii spatelui se aprind - pentru a simți această zonă, de obicei folosim contactul tactil - punem degetele noastre pe extensori și stimulează mușchii. După ce această zonă încetează să fie oarbă și neidentificată pentru o persoană, puteți încerca să vă mutați într-o poziție mai funcțională și să vă deplasați într-o poziție în picioare.

1. Folosind cadrul de întindere TRUEStretch sau peretele suedez pentru sprijin, lucrăm la mobilizarea articulațiilor șoldului în trei planuri. Pentru a afla mai multe despre cum se face acest lucru, vă rugăm să ne contactați.

1. După ce mobilitatea a fost îmbunătățită și mișcările în noul interval de mișcare au devenit posibile, invităm persoana să realizeze că mișcările spatelui, șoldurilor și pelvisului sunt interconectate. Deci rotație internă oasele coapsei ajută funcțional înclinarea anterioară a pelvisului și creșterea lordozei, iar rotația externă a femurului, dimpotrivă, crește înclinarea posterioară a bazinului și netezește lordoza. Discurile rotative sunt foarte utile în această sarcină. Punem clientul cu fiecare picior pe disc, dăm sprijin mâinilor și ne oferim să se miște și să devină conștienți de picioarele sale, oasele ischiatice care se mișcă pentru a se deschide și închide, partea inferioară a spatelui.

1. Invităm clientul să colecteze un pliu orizontal de piele pe coloana vertebrală în regiunea lordozei și sugerăm să se aplece, să tragă pelvisul înapoi, să îndoaie ușor genunchii, să se îndoaie la articulația șoldului și să rămână nemișcat în partea inferioară a spatelui. Dacă pliul scapă de pe degete, atunci lombar aplecat, iar partea inferioară a spatelui a preluat mișcarea care ar fi trebuit să aibă loc în articulația șoldului. De regulă, abilitatea de a stabiliza spatele inferior este dezvoltată în 3-4 antrenamente. Deja la 2-3 antrenamente, o persoană este capabilă să mențină stabila spatelui inferior fără a se ține cu mâna, suficiente mementouri. În timpul mișcărilor mai complexe, continuăm să stabilizăm partea inferioară a spatelui cu un „pliu” de ceva timp, în timp ce clientul efectuează exercițiile și după câteva luni această nevoie este aproape complet eliminată.

1. Când clientul a înțeles deja cum să se îndoaie la articulația șoldului și să țină partea inferioară a spatelui, trecem la predarea stării în picioare și a micro genuflexelor pe un picior, în timp ce celălalt picior atinge podeaua cu degetele de la picioare, greutatea pe piciorul de susținere. Această etapă învață o persoană să țină pe deplin greutatea pe un membru, să simtă includerea piciorului de-a lungul tuturor liniilor, de regulă, mușchiul fesier este bine simțit aici și sarcina asupra cvadricepsului este redusă.

1. Genuflexiuni foarfece. În acest exercițiu, este important ca persoana să fie deja capabilă să disocieze poziția pelvisului de corp cu un spate stabil. Dăm comanda de a se îndoi la articulația șoldului și de a menține corpul înclinat înainte pe tot parcursul exercițiului. O persoană care nu știe să se sprijine pe linia spatelui și pe grupul fesier va devia corpul înapoi, iar genunchiul va merge mult înainte, așa că vedem din nou o încercare de a evita flexia articulației șoldului. Construim o postură, controlăm genunchiul astfel încât să nu meargă înainte, iar piciorul inferior să rămână perpendicular pe podea în timpul ghemuitului, greutatea este întotdeauna pe piciorul din față, piciorul din spate oferă doar sprijin. La ieșirea din ghemuit, este necesar să împingeți cu întregul picior al piciorului din față, dar în principal din călcâi. Este călcâiul care activează munca liniei din spate și stimulează susținerea grupului fesier. În timpul ghemuitului, trebuie să oferiți un ghid pentru extinderea zonei fesiere, ischionul se întinde înapoi, astfel încât există o convergență maximă a femurului și oasele pelvineși extensia maximă în planul sagital al zonei fesiere.

1. După ce stăpânim ghemuitul cu foarfece statice, trecem la dinamica asimetrică și lucrăm la fandare în trei planuri. Acest sistem este numit 3dMaps de către sistemul Gray Institute. Învață o persoană mișcare funcțională în siguranță în toate direcțiile.

1. Echilibru pe suprafețe instabile pe unul și două membre - include întregul lanț de la picioare până la corp.

1. Exerciții simetrice, genuflexiuni cu sprijin și apoi fără sprijin.

Desigur, algoritmul propus este exemplar. Cu fiecare persoană acționăm individual, în funcție de capacitățile și caracteristicile acesteia. Cu toate acestea, vă puteți face o idee despre ce pași pot fi luati în cazul mușchilor fesieri care nu funcționează.

Este important să ne amintim că organismul trebuie tratat ca sistem unificat unde totul este interconectat și unit în mișcare de biomecanica unei reacții în lanț.

Lyubov Jukovskaya
Șeful Studioului de Anatomie

Secretul principal al ameliorării ideale este tensiunea mușchilor abdominali și includerea lor în lucru la nivel conștient. Prin urmare, este important să învățați mușchii să lucreze într-un anumit mod și să-i mențineți într-o anumită formă fizică.

Cum să obții ușurarea perfectă?

O presa frumoasă nu este doar cantitatea optimă de grăsime subcutanată, ci și capacitatea unică a unei persoane de a încorda mușchii abdominali. Acest lucru trebuie învățat pentru ca exercițiile pe presă să fie cât mai eficiente. Este imposibil să câștigi cuburile dorite dacă nu dedici suficient timp și efort antrenamentului.

În cele mai multe cazuri, dificultatea de a obține efectul cu exerciții sistematice este întinderea crescută a părții anterioare. perete abdominal si exces grăsime subcutanata. Aceste circumstanțe reduc semnificativ posibilitățile de tensiune musculară.

Beneficiile unei diete echilibrate și ale exercițiilor fizice

Dacă există o cantitate optimă de depozite de grăsime pe abdomen, atunci cuburile vor fi vizibile clar printr-un pli subțire al pielii. Dar dacă este adevărat opusul, atunci poți uita de trunchiul în relief. Din fericire, totul poate fi schimbat! Dacă doriți, puteți începe să faceți schimbări radicale și să începeți să vă construiți corpul.

Este important să înțelegeți că formarea cuburilor va trebui să fie bine lucrată, astfel încât mușchii abdominali să-și „amintească” noua lor imagine. Acest lucru nu înseamnă că trebuie menținute în tensiune constantă. În cele din urmă, mușchii încep să lucreze într-un mod dat, așa că trebuie să existe o odihnă obligatorie între antrenamente.

Excelent pentru pomparea presei exerciții statice, deoarece ajută să se angajeze chiar și muschii profundi si in timp scurt vezi primele rezultate.

Anatomia ca ghid

Cadrul muscular este împărțit în fibre rapide și lente. La rândul lor, cele rapide funcționează atunci când ridică greutatea corporală, iar cele lente funcționează atunci când fac exerciții statice. Deoarece nucleul corpului este susținut de tensiune statică, cursantul trebuie să se concentreze pe această proprietate particulară a mușchilor.

Este important de știut că tipul de fibre lente folosește acizi grași ca rezerve de energie, și nu carbohidrați și glicogen, așa cum cred mulți. Și asta înseamnă că presa dezvoltată va rămâne în condiție perfectă atâta timp cât este susţinut prin instruire.

Reguli de bază pentru instruirea presei

Răsucirea statică promovează incluziunea mușchi abdominali. Apoi complexul este completat cu exerciții de scânduri și exerciții dinamice. Cel mai eficient pentru cuburi este exercițiul de vacuum - trebuie să trageți în stomac cât mai mult posibil și să încercați să aduceți buricul mai aproape de coloana vertebrală. Este mai bine să efectuați exercițiul dimineața, înainte de micul dejun - se efectuează în decubit dorsal și pe expirație maximă.

Abonați-vă la proiectul Workout și primiți materialele de fitness ale autorului nostru în messengerul dvs.