Cei mai mulți dintre noi încearcă să găsească trasee de jogging aproape de casă. De obicei este o stradă, terasament sau cel mai apropiat stadion. Când vine vorba de alergare pe iarbă, nisip sau poteci în pădure, apare doar în weekend, dacă este deloc.

Jennifer Novak, antrenor de alergare la Kona Fitness din New Orleans, sfătuiește să alternați cel puțin ocazional suprafețele: schimbați asfaltul străzilor cu alte suprafețe - nisip, pământ, iarbă și chiar apă. Acest lucru va reduce impactul asupra picioarelor și va reduce șansa de rănire.
Pentru ce altceva este utilă schimbarea suprafețelor pentru alergare și ce oferă fiecare dintre ele picioarelor și tehnicii tale?

Alergarea pe suprafețe mai moi cuplează și întărește mai mult muschi decât să alergi pe asfalt.

Iarbă

Conform ultimul studiu Potrivit Journal of Sport Science, alergatul pe iarbă în comparație cu alergatul pe asfalt sau beton nu reduce presiunea pe picioarele alergătorului cu 17%. Această suprafață este perfectă pentru acei alergători care doresc să reia rapid antrenamentul după accidentări. Alergand pe iarba, nu numai ca vei minimiza sansele de accidentare, dar vei putea si mari distanta fara prea mari riscuri.

Vrei să alergi peste gazon? Folosește-l pentru a face antrenamente de viteză! Alergați în cel mai rapid ritm pe care îl puteți, primele trei minute, apoi două minute, apoi un minut, alternând fiecare tură de viteză cu un minut de odihnă. Intensitatea ar trebui să fie astfel încât să fie dificil să vorbiți în timpul alergării. Începeți cu două sau trei seturi și creșteți treptat numărul până la cinci.

Amorsare

Alergatul pe sol necesită o atenție deosebită și implică nu numai corpul, ci și mintea. Trebuie să te uiți în mod constant sub picioare pentru a nu te împiedica de pietre sau rădăcini de copac și de a te împiedica. Acești factori îl obligă pe alergător să acorde atenție senzațiilor interne, permițându-i să-și simtă corpul. Aceasta este adevărata muncă asupra controlului și echilibrului. Asperitatea traseului implică mult mai mulți mușchi decât alergarea pe o suprafață plană.

Vrei să aranjezi un trail-running pentru tine? Apoi găsiți dealuri potrivite. Alergați 2/3 din distanța normală într-un ritm în care puteți vorbi confortabil în timp ce alergați. Înclinați-vă corpul ușor înainte, alergați cu pași mici și încercați să aterizați pe mijlocul piciorului.

Nisip

Novak spune că suprafața instabilă a nisipului de pe plajă întărește mușchii picioarelor, picioarelor, șoldurilor și nucleului. Alergarea pe nisip crește și capacitatea aerobă și îți permite să arzi de aproximativ 1,6 ori mai multe calorii decât alergarea pe asfalt. Dacă ați avut recent o accidentare sau aveți o flexibilitate limitată la glezne, cel mai bine este să evitați curgerea nisipului până când vă întăriți gleznele. partea inferioară picioarele tale (glezne și gambe).

Pune-ți deoparte ultimele 5 minute ale antrenamentului pentru a alerga într-un ritm lejer pe nisip. Aduceți treptat acest timp până la 7 minute. Împărțiți ultimele 2 minute în alergare pe un teren mai dur (departe de malul apei) și 30 de secunde de alergare pe nisip mai afânat.

Apă

Alergarea cu apă nu este doar un antrenament excelent de dezintoxicare pentru alergătorii accidentați. Este util și sportivilor care doresc să crească forța musculară. Apa este de 800 de ori mai densă decât aerul și pune mai mult stres pe picioarele tale.

Cum să alergi pe apă? Puteți aranja „intervale variabile” pentru dvs. Încălzește-te până la piept în apă timp de 10 minute cu jogging ușor (aqua-jogging poate că are sens să adaugi un link către un tutorial video?). Apoi accelerează ritmul, astfel încât să poți rosti doar fraze simple de câteva cuvinte (în timp ce alergi?) și alergă așa timp de 2-3 minute. În ultimele 30 de secunde, crește ritmul la maxim, iar după aceea, mergi la un jogging ușor timp de 3 minute. Faceți trei dintre aceste seturi și adăugați un set la fiecare două săptămâni.

Beton și gresie

Este posibil să alergi într-un parc sau terasament dacă drumul este pavat cu plăci de beton sau plăci? Puteți alerga, dar este extrem de nedorit, deoarece nici betonul, nici gresia nu oferă amortizarea de care picioarele dumneavoastră au nevoie. Betonul este cea mai dură suprafață care poate fi găsită pe drumurile noastre. Dacă vă amintiți, există o mulțime de drumuri din beton în întinderile fostei URSS, deoarece au fost construite special pentru ca un avion să poată ateriza pe această suprafață dacă este necesar. Asa ca daca te hotarasti sa alergi pe beton, este indicat sa o faci in adidasi cu talpa moale, bine amortizata.

Sperăm că aceste informații vă vor fi utile și vă vor oferi multe experiențe noi după ce încercați să alergați pe diferite suprafețe și să vă comparați sentimentele și rezultatele.

Să ai o alergare bună!

Dar de data aceasta vom merge din partea alergării. Conversația de astăzi se va reduce la ce proprietăți utile are rularea pe plajă.

De asemenea, vă vom spune cum să alergați corect pe plajă și ce pericole pândesc în această chestiune.

Aleargă pe plajă. Beneficiu

Sa incepem cu proprietăți utile. Sunt multe dintre ele, iar beneficiile acestui eveniment nu au fost încă explorate pe deplin. Le evidențiem doar pe cele principale:

• pentru sănătatea sportivului. Alergarea nu face decât să-și îmbunătățească proprietățile;
• Înotul în mare după o alergare accelerează metabolismul, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și aproape a tuturor sistemelor vitale ale corpului. Baia va spori semnificativ efectul jogging-ului;
• Îmbunătățește funcția creierului. Datorită consumului intens de aer curat, creierul pare să fie curățat de murdăria în care s-ar putea scalda ani de zile. Problemele par mărunte, dar vin în minte gânduri proaspete, productive;
• Marea îți îmbunătățește starea de spirit. Jogging-ul pe mare este hormonii maximi ai fericirii. Alergarea și marea separat sunt surse de dopamină, endorfine și alți compuși care ne fac fericiți. Dacă adăugați vreme însorită la aceasta, veți avea o dispoziție grozavă pentru întreaga zi!;
• Energia este în creștere. In conexiune cu bună dispozițieși o îmbunătățire constantă a sănătății cu fiecare alergare de-a lungul plajei, energia ta crește. Trebuie doar să experimentezi acest sentiment de nedescris de omnipotență;
• Îmbunătățește starea membranelor mucoase. În special, există multe boli ale direcției ORL. Curgerea nasului cronic este cel mai bine tratată alergând de-a lungul plajei cu înot în mare;
• Accelerează metabolismul. Aerul curat de mare are un efect pozitiv asupra metabolismului.

Principalul beneficiu al alergării pe plajă este fericirea. Devii o persoană fericită căreia îi place să fie în propriul său corp.

Nu crezi? Doar incearcă!

Alergând pe plajă. Dăuna

Marea forțează toate sistemele corpului să lucreze cu eficienta crescuta. Corpul este curățat de substanțele nocive care s-ar putea acumula în el timp de zeci de ani.

Dar plaja are și dezavantajele ei. Nu sunt multe dintre ele, dar răul alergării de-a lungul plajei constă în următoarele puncte:

• Posibilitatea de accidentare dacă alergi fără pantofi. Alegem o plajă cu nisip și ne uităm sub picioare
• Persoanele care suferă de boli grave ale sistemului cardiovascular nu ar trebui să ispitească soarta. Alergarea este o sarcină pentru inimă, iar înotul este un antrenament dublu. Starea ghemuit cu o mreană de 50 kg va ajuta majoritatea bărbaților, dar va răni un bărbat de 120 de ani. Cu alergarea de-a lungul plajei, lucrurile stau asemănătoare;
• Joggingul excesiv poate duce la dureri în oasele picioarelor.. Mai ales dacă suprafața de rulare este înclinată. Autorul acestui material s-a confruntat cu această problemă atunci când a alergat pe o astfel de plajă de 6 ori pe săptămână. Odată cu schimbarea plajei și reducerea antrenamentului de alergare la 5 zile, problema a dispărut.

Cum să alergi pe plajă?

Vă oferim următoarele reguli:

1. Cel mai bun moment pentru a alerga este dimineața devreme sau seara târziu. Dimineața devreme este bună în ceea ce privește lipsa de oameni, puritatea apei și a aerului;
2. Cel mai bine alergați pe stomacul gol. Sau peste 4 ore după masă;
3. Alternarea alergării cu înotul opțiune grozavă. Mai multe detalii mai jos;
4. Alegem plaje goale sau locuri cu un număr minim de persoane. Acest lucru vă va scuti de obstacole inutile. De asemenea, merită să evitați plajele care sunt vizitate masiv de iubitorii de câini;
5. Alergăm pe plaje cu nisip. Pe o altă suprafață, vă puteți răni piciorul;
6. Fetele ar trebui să folosească top sport. A alerga într-un costum de baie standard nu este cea mai bună idee;
7. Nu fugi prea repede înainte de a explora suprafața plajei. Accelerarea pe nisip în cădere este foarte traumatizantă.

Opțiune perfectă

Alergarea de-a lungul plajei este de dorit pentru a completa cu înotul în mare.

Acum subiectul biohacking-ului este în tendințe. Deci, alergarea de-a lungul plajei cu înotul în mare este una dintre cele mai bune biohacking din timpul nostru.

Scăldatul după alergare este un element al procedurii de contrast. Mai întâi corpul se încălzește, apoi îl răcim cu marea. Acest lucru antrenează vasele, previne dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular, din care mor 75% dintre persoanele cu vârsta peste 40 de ani.

10 minute de alergare de-a lungul plajei alternează cu 2-3 minute de mare. Astfel, pentru o oră de alergare obținem 6 băi în total 12-15 minute. În acest timp, organismul este saturat cu minerale din aerul mării, circulația sângelui și activitatea creierului se îmbunătățesc.

Alergarea de-a lungul plajei cu înotul în mare este cel mai bun lucru pe care îl poate face o persoană modernă pentru sănătatea sa.

Ai încercat să alergi pe plajă? Ce beneficiu sau rău ai suferit pentru tine? Împărtășește-ți propria experiență în comentariile acestui articol!

Vacanța într-o țară fierbinte nu este un motiv pentru a renunța la sportul activ. Dacă nu ești pregătit să te oprești de jogging, chiar și în timpul unei vacanțe balneare, continuă să alergi! Nu este necesar să căutați locuri speciale - de obicei nu există niciunul în stațiuni. Aranjați o alergare de-a lungul malului nisipos - distrați-vă mult și puteți. Și vă vom spune cum să alergați corect pe nisip.

Locul ideal pentru o alergare

Nu orice plajă este potrivită - trebuie să găsești un loc potrivit unde să nu fii distras de alți turiști. Iată principalele criterii pentru alegerea unui traseu de jogging:

• Încercați să găsiți o plajă pustie. Studiați harta orașului în care vă aflați, excludeți plajele aglomerate ale orașului, căutați locuri „sălbatice”.
• Mergi la alergat devreme. Turiștii încep să vină la plajă pe la 7-8 dimineața. Treziți-vă la 6 - la această oră, de obicei, nu sunt oameni lângă mare. Avantajul este că încă nu există căldură epuizantă, timp în care nu este de dorit să rulați în principiu
• Plaja trebuie să fie nisipoasă. Pietrișul nu va funcționa - chiar dacă aveți pantofi confortabili cu tălpă groasă, există un risc mare de a vă împiedica, de a lovi și de a vă afecta sănătatea
• Este mai bine să alergi la reflux. Dar aveți grijă să nu călcați pe cojile ascuțite. Nu ar trebui să existe meduze și alte vieți marine periculoase sub picioarele tale

În cazuri extreme, poți alerga, trezindu-te devreme. Nu la fel de plăcut ca pe nisip, dar nici la fel de periculos ca pe pietricele.

Îmbrăcăminte și încălțăminte

Este important să știți ce este mai bine să alergați pe mare, să ridicați. Iată câteva sfaturi despre ce este recomandat să alergi pe mare:

• . Dar trebuie să vă asigurați că nisipul este curat, moale, nu există cochilii ascuțite și resturi în el. Deci alege plaje curate
• Dacă ți-e frică să nu te rănești, poartă adidași. Este recomandabil să alegeți modele de pantofi ușoare - adidașii masivi sunt incomozi, grei și îngreunează alergarea
• Nu este necesară îmbrăcămintea specială. Datorită climei blânde, nu există nicio șansă de răcire excesivă, așa că poți alerga chiar și în costum de baie
• Fetele sunt încurajate să poarte sustinere pentru bust să se deplaseze confortabil și confortabil

Alergarea pe nisip pe mare este incitant și nu necesită antrenament special. Dar există câteva nuanțe de care trebuie să fii conștient.

Se pregătește să alerge

Ca și în cazul unei alergări obișnuite în țara ta, trebuie să te pregătești pentru o alergare pe mare. Regulile sunt simple:

• Începeți alergarea cu un somn bun. Exercițiu fizic cere costurile energiei, asa ca nu alergati dupa petreceri de noapte active pana dimineata, mai ales dupa ce ati baut. Vei fi rupt distractie pe cinste si nu vei primi
• înainte de alergare. Aceasta va asigura sarcina activă necesară. ceva carbohidrați: poți avea fulgi de ovăz, poți avea un fruct - de exemplu, o banană
• . 1-2 pahare de apă sunt suficiente. Acest lucru va ajuta la evitarea deshidratării și, de asemenea, va oferi organismului energie.
• Încălzire. pentru a încălzi mușchii, faceți-i elastici, evitați

Pentru a se încălzi, este suficient să faci exerciții elementare de întindere și încălzire a mușchilor: înclinări, întoarceri ale gâtului și trunchiului, rotații ale brațelor, genunchilor și șoldurilor. În plus, balansarea brațelor, picioarelor la fața locului va ajuta la încălzire. După încălzire, puteți începe să alergați.

Cum să alergi cu beneficii pe mare

Pentru a maximiza eficiența alergării, pentru a minimiza daunele și pentru a obține multă plăcere de la antrenament, este important să alergați corect. Iată câteva sfaturi pentru tehnica și mișcarea corecte:

• mai bine începe cu curse scurte. Intensitatea alergării este minimă sau medie. Sarcina și lungimea distanței trebuie mărite treptat, astfel încât corpul să se obișnuiască și să nu experimenteze. Adaugă 5 minute la alergare zilnic
• . Mergeți cinci minute, apoi alergați cât de departe puteți, apoi mergeți din nou. Desigur, aceasta nu ar trebui să fie o plimbare leneșă de-a lungul plajei, ci o plimbare cu drepturi depline mersul pe curse. Mișcările sunt largi, clare, rapide
• Alergătorii bine pregătiți pot crește sarcina cu ajutorul unor echipamente speciale. De exemplu, puneți sau ridicați. Dacă nu există, va fi umplut cu apă sau nisip. jumătate de litru sticle de plastic
• Luați interval de alergare. Principiul său este de a alterna intensitatea sarcinii, o tranziție bruscă de la activitate minimă la maximă. De exemplu, mergeți cinci minute, apoi alergați două minute. viteza maxima, apoi repetați. 4-5 cercuri sunt suficiente pentru a începe, treptat numărul acestora poate fi mărit

Dacă în apropiere există o plajă sau o promenadă, atunci în sezonul cald un astfel de loc va fi cel mai bun teren de jogging. Dar înainte de a merge la plajă pentru o alergare, trebuie să stăpânești măsurile de siguranță.

Alergatul pe plajă este plăcut și incitant, dar senzația de după antrenament nu va mai fi aceeași ca după alergarea în parc. Suprafața nisipoasă exercită o rezistență puternică asupra picioarelor, sistemul cardiovascular forțat să muncească mai mult, sarcina asupra întregului corp devine mai mare. Înainte de a planifica o alergare pe plajă, aflați despre măsurile de siguranță.

Antrenament foarte bun

Pentru muschii picioarelor, alergatul pe nisip este mult mai greu decat pe asfalt, asa ca o buna incalzire ar trebui sa preceada antrenamentul. Încălzirea dinamică ar trebui să implice mușchii picioarelor, coapselor și feselor, gleznelor, genunchilor și șoldurilor. Pentru a se încălzi înainte de a alerga pe plajă, genuflexiunile sunt potrivite, ele implică toți mușchii și articulațiile corpului inferior.

Scăderea ritmului

Nu trebuie să alergi de-a lungul plajei la fel de repede precum alergi prin parc sau stadion. Nisipul este un teren dificil, o alergare rapidă pe el va provoca cel puțin durere în zona gleznei. Când alergați de-a lungul plajei, nu trebuie să urmăriți viteza, este mai bine să vă bucurați de priveliștile din jur. Viteza este selectată individual pe baza senzațiilor, de obicei sportivii aleg un ritm de aproximativ 85% din cel obișnuit.

Luând în considerare timpul, nu distanța

Viteza va deveni mai mică, astfel încât distanța parcursă pe antrenament va scădea și ea. Prin urmare, nu este necesar să stabiliți sarcini pentru a merge cinci kilometri într-un antrenament, este mai bine să vă cronometrați și să construiți pe el. Potrivit Journal of Experimental Biology, alergatul pe nisip va crește consumul de energie de 1,6 ori, astfel încât reducerea distanței parcurse pe antrenament nu ar trebui să fie un motiv de dezamăgire.

Alegerea structurii de nisip

Chiar la marginea apei, nisipul va fi umed și dens, puțin mai departe - cald și moale. Puteți rula atât pe suprafețe uscate, cât și pe suprafețe umede, dar este important să țineți cont de caracteristici.

Este mult mai greu să alergi pe nisip afânat decât pe nisip dens, așa că este mai bine să începi să alergi mai aproape de apă.

Pe măsură ce picioarele tale se obișnuiesc să alerge pe plajă, poți alterna alergarea pe nisip umed și uscat. Dacă alergarea pe nisip liber a devenit dificilă, atunci trebuie să vă apropiați de apă.

Schimbare de direcție

Sarcina asupra corpului este exercitată nu numai de rezistența nisipului, ci și de unghiul reliefului. Corpul se adaptează la teren, mușchii unui picior se pot strânge mai mult decât în ​​celălalt. Pentru ca mușchii să primească o sarcină uniformă fără dezechilibru, trebuie să schimbați direcția de mișcare la fiecare 10 minute.

Alergarea cu pantofi

Va fi frumos să atingi nisipul cu picioarele, dar nu atunci când alergi. Sunt necesari pantofi buni de alergare pentru a susține articulațiile gleznei, fără stabilizare este ușor să obțineți o luxație sau o entorsă. Doar acei sportivi care se antrenează pe nisip în mod regulat și au experiență își pot permite să alerge pe plajă fără pantofi. Trebuie să începeți să alergați desculț pe nisip umed dens chiar la marginea apei.

Regularitatea antrenamentului

Pentru a vă obișnui cu sarcinile și pentru a vă pregăti pentru progresie, trebuie să vă expuneți corpul la acestea în mod regulat. Joggingul pe plajă ar trebui să aibă loc de trei ori pe săptămână, dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera, atunci unul dintre antrenamente se poate face pe o suprafață mai confortabilă decât nisipul.

După ce a decis să înceapă să alerge, orice persoană are multe întrebări, dintre care una este să determine locul pentru jogging. Pentru a înțelege unde puteți alerga, trebuie să vă comparați starea fizică cu natura zonei care vă înconjoară casa.

Se rulează pe asfalt, beton sau plăci de pavaj

Pentru mulți, singurul loc unde pot merge la alergat va fi trotuarul sau, în cel mai bun caz, terasamentul. Alergarea pe suprafețe dure este destul de confortabilă. În primul rând, este cel mai adesea uniform și, în al doilea rând, nu există murdărie chiar și în timpul sau după ploaie.

În plus, aproape toate competițiile mondiale în alergare distante lungi trece exact pe suprafata de asfalt, asa ca nu trebuie sa te temi de ea. Dar trebuie să cunoașteți câteva reguli privind alergarea pe o suprafață tare.

1. Încercați să obțineți cu o suprafață care absoarbe șocurile pentru a nu vă bate picioarele.

2. Priviți cu atenție sub picioare, deoarece puteți cădea chiar și pe teren plan dacă vă împiedicați de vreun știft sau piatră mică. O cădere pe trotuar poate avea consecințe grave.

3. Observați tehnica corecta alergând mai ales. În caz contrar, nu poți doar să-ți întinzi picioarele, dar, cu un set de circumstanțe „reușite”, chiar și o comoție cerebrală.

4. Alege locuri de alergare unde sunt mai puține mașini, astfel încât aerul să fie mai curat. Acest lucru este valabil mai ales atunci când asfaltul în sine se topește de la căldură și emite un miros neplăcut. Dacă orașul are o promenadă sau un parc, atunci cel mai bine este să alergi acolo. Aceasta este o regulă destul de evidentă, dar mulți nu o respectă, crezând că în timp ce aleargă, plămânii lucrează atât de mult încât nu se tem de impuritățile dăunătoare din aer. Acest lucru este departe de a fi adevărat.

Drum de pământ

O astfel de alergare poate fi numită cea mai atractivă pentru antrenament. Suprafața relativ moale nu bate picioarele și, în același timp, copacii din jur, printre care trece cel mai des amorsa, creează o atmosferă minunată saturată cu oxigen.

În orașele mici, puteți alerga până la periferie și puteți alerga în cea mai apropiată pădure. În megaorașe, cel mai bine este să găsești un parc și să alergi în el.

Stadionul de cauciuc rulează

Alergarea pe cauciuc - varianta perfecta pentru picioare. Este aproape imposibil să le învingeți pe o astfel de suprafață și fiecare pas pe alergare va fi plăcut. Dar această cursă are dezavantajele ei. În primul rând, astfel de stadioane sunt cel mai adesea aglomerate de oameni și nu poți alerga în liniște acolo, mai ales dacă sportivii profesioniști se antrenează în acel moment. Și în al doilea rând, monotonia peisajului se poate plictisi rapid, iar într-o astfel de zonă, apoi după câteva săptămâni vei dori să schimbi peisajul. Prin urmare, în orice caz, va trebui să rămâi fie pe grund, fie pe asfalt.

Nisip alergând

Alergarea pe nisip este foarte utilă și, în același timp, foarte dificilă. Dacă locuiți lângă o plajă mare, atunci puteți alerga acolo. Este recomandabil să faceți acest lucru desculț. Deși poți purta adidași. O astfel de alergare antrenează bine piciorul și nu te va lăsa să te plictisești. Cu toate acestea, nu te vei antrena pe o astfel de suprafață mult timp și nu vei putea găsi o distanță mare de nisip, așa că trebuie să alergi în cercuri de-a lungul plajei.

Alergând peste denivelări și stânci

Alergarea pe stânci și terenuri denivelate este puternic descurajată. Acest lucru este valabil mai ales și nu au avut încă timp să întărească suficient picioarele. Alergând pe o suprafață neuniformă, poți să-ți răsuci piciorul cu ușurință și apoi să stai întins acasă cu piciorul umflat timp de două săptămâni. Și pietrele se vor înfige dureros în talpă și îți vor „ucide” treptat picioarele. În plus, se pot împiedica sau chiar aluneca.

În orice caz, nu vei obține plăcere dintr-o astfel de alergare, dar accidentarea este ușoară.

Funcționare mixtă pe suprafață

Cel mai bun, în ceea ce privește varietatea, ar fi rularea pe o suprafață mixtă. Adică, fugi oriunde se uită ochii tăi. De exemplu, ai fugit din casă, ai alergat de-a lungul trotuarului până în parc, ai găsit acolo o potecă de pământ, ai alergat de-a lungul ei. Am ieșit pe asfalt, am alergat la stadion, am „rulat” cercuri pe el, apoi am alergat pe stradă, am alergat la plajă și apoi ne-am întors înapoi. Acest traseu va fi cel mai interesant pentru alergare. Nu vă concentrați cu adevărat pe calitatea suprafeței, puteți desena orice cale pentru dvs. la orice distanță. Principalul lucru este să urmați tehnica corectă de alergare și să vă porniți imaginația.

Pentru a vă îmbunătăți performanța la alergarea pe distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale alergării, cum ar fi respirația adecvată, tehnica, încălzirea, capacitatea de a face creionul corect pentru ziua cursei, efectuați corect munca de forta pentru alergare și altele.Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, trebuie doar să te abonezi la newsletter, iar în câteva secunde vei primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază respiratie corecta in timpul alergarii. Aboneaza-te aici: . Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.