Să fim sinceri: termenul „antrenament cardio” este de fapt destul de vag. De fapt, acesta este orice antrenament de anduranță - la urma urmei, depinde, în primul rând, de stat a sistemului cardio-vascular. În acest caz, antrenamentul cardio poate fi considerat orice mișcare mai mult sau mai puțin uniformă, cu o durată mai mare de 20 de minute ( timp optim- 40-60 minute).

Și de aici încep diferențele. Pentru iubitorii de fitness, antrenamentul cardio este aerobic, alergare, ciclism, mersul nordicși alte sarcini. Iar pentru persoanele cu boli ale inimii și ale vaselor de sânge, antrenamentul cardio va fi un exercițiu ușor: ridicarea brațelor și picioarelor, înclinarea, marșul pe loc. Totul depinde de starea inimii și este determinat de pulsul la care apare sarcina. Dar chiar și această împrejurare necesită respectarea unor principii importante în timpul orelor.

Prima regulă a cardio-ului pentru boli de inimă: controlul ritmului cardiac

Asigurați-vă că vă cumpărați un monitor de ritm cardiac sau o brățară de fitness care vă monitorizează ritmul cardiac. Gadgetul inteligent în sine calculează zonele de ritm cardiac pentru antrenamentele dvs. cardio. Pentru orice eventualitate, iată o formulă de calcul simplificată. Ritmul cardiac maxim = 220 - vârsta. Apoi înmulțim cu:

* 1 zona - 0,5-0,6 - Antrenament wellness, de intensitate scăzută.

* 2 zone - 0,6-0,7 - antrenament pentru arderea grasimilor, rezistenta, intensitate medie.

* 3 zone - 0,7-0,8 - antrenament pentru anduranță în viteză, creșterea vitezei pe distanță, intensitate mare.

Cu toate acestea, adesea medicii dau recomandări mai ușor de înțeles - numesc valori specifice ale pulsului pentru fiecare zonă. Apoi se va dovedi:

* 1 zona - ritm cardiac mediu de până la 110 bătăi pe minut , maximul nu este mai mare de 120.

* 2 zone - ritm cardiac mediu 120-135 bătăi pe minut , maximul nu este mai mare de 150.

* 3 zone - ritm cardiac mediu de 140 de bătăi pe minut sau mai mult , maxim - nelimitat.

Aceste cifre sunt importante în ceea ce privește planificarea intensității antrenamentului și vor depinde de starea dumneavoastră de sănătate.

A doua regulă a antrenamentului cardio: consultați un medic

Medicul ar trebui să determine intensitatea antrenamentului nucleelor, deoarece depinde direct de diagnostic. De exemplu, majorității persoanelor care au avut un infarct miocardic li se recomandă să facă mișcare doar în zona 1, dar în unele cazuri este permisă și zona 2. Cuiva i se prescrie mersul viguros, iar cuiva i se prescriu doar exerciții de fizioterapie în clinică.

În general, persoanele care au probleme cardiace care nu sunt în stadiul acut, dar leneș cronic, desigur, zona 1 este utilă. Zona 2 este adesea disponibilă, dar în ea ritm cardiac maxim este mai bine să se limiteze la 135-140 de lovituri. Doar oamenii sănătoși au acces în toate cele trei zone (și chiar mai sus, care nu mai sunt legate de antrenamentul cardio). Și acum mai detaliat.

A treia regulă a antrenamentului cardio: o bună cunoaștere a diagnosticului

Cu alte cuvinte, informațiile despre boală vă vor permite să vă antrenați cu cunoștințe despre această problemă. Să vorbim pe scurt despre cele mai frecvente boli de inimă.

Hipertensiune arteriala- pur și simplu, hipertensiune arterială, sau denumirea învechită de „hipertensiune”. Cu ea, fără îndoială, este util și chiar ajută la normalizarea presiunii claselor din 1 zonă și pentru persoanele aflate într-o zonă bună. forma fizica- si in zona 2. Tipurile preferate de antrenament sunt mersul pe jos, statul în picioare, șezut și culcat (dar nu într-o poziție în care picioarele sunt mai sus decât capul!), întinderea, ciclismul. Important: nu te poți antrena dacă presiunea a crescut.

Ateroscleroza- depunerea de colesterol pe pereții arterelor, inclusiv pe cei care alimentează inima. Neapărat trebuie să vă mutați în zona 1 și, dacă este posibil, în zona a 2-a, deoarece aceste activități ard grăsimile. Antrenamente adecvate - mers pe jos, inclusiv bețe, înot, patinaj cu rotile, ciclism, antrenament cu greutăți propriul corp. Important: nu exagerați, intrați în modul treptat.

Ischemie cardiacă- de fapt, o serie întreagă de boli. Aceasta include atât bolile cronice (angina pectorală, insuficiență cardiacă cronică, aritmii etc.), cât și bolile acute (stop cardiac coronarian, infarct miocardic). Să spunem pe scurt că motivul constă în anumite modificări ale vaselor inimii. Aici nu te poți lipsi de o consultație cu un cardiolog!

În general, în condiții acute, cum ar fi un accident vascular cerebral sau un atac de angină, desigur, nu numai că este imposibil să te antrenezi, dar, în general, trebuie să te întinzi și să chemi o ambulanță. Dar cu o stare mai mult sau mai puțin stabilă sau la revenirea după un infarct, orele din zona 1 și chiar mai ușoare vor veni la îndemână. Specii potrivite antrenament - exerciții de kinetoterapie, mers pe loc, plimbări pe îndelete, călărie. Important: Fă sport regulat. Pauze lungi iar schimbările bruște de regim sunt dăunătoare pentru inimă!

Dar la boli inflamatorii ale inimii- inflamatia muschiului inimii, tesuturilor din jurul miocardului, reumatism - orice activitate, chiar si cea usoara, este interzisa.

În sfârșit, cât de mult faci? In functie de afectiune, se recomanda inceperea cu 20-30 de minute de cel putin 3 ori pe saptamana. Pe viitor sunt necesare 150-160 de minute pe săptămână, împărțite în aceleași 3-4 zile. Aceasta este regula cardio-ului pentru toată lumea, cu excepția acelor zile în care bolile de inimă vă permit doar să vă culcați.

Dacă ați fost recent diagnosticat cu boală de inimă sau ați suferit o intervenție chirurgicală pe inimă, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi spus asta activitate fizica este o parte esențială a menținerii sănătății bune. Cu siguranță ești chinuit de îndoieli: este cu adevărat sigur să faci sport într-o asemenea stare? Ce exerciții, în acest caz, sunt ideale?

Cum ajută exercițiile fizice în cazul bolilor de inimă?

• reduce tensiunea arterială și stresul asupra inimii;
• crește nivelul de colesterol „bun”, care transportă grăsimile din artere și înapoi la ficat pentru procesare;
• scad nivelul de colesterol „rău”, care contribuie la formarea depozitelor de grăsime în artere și la apariția bolilor de inimă;
• îmbunătățește semnificativ circulația sângelui, previne formarea cheagurilor de sânge, care sunt destul de capabile să provoace un accident vascular cerebral și atac de cord;
• crește pierderea de grăsime și promovează pierderea în greutate;
• exercițiile ajută la creșterea masei musculare;
• activitatea fizică reduce, de asemenea, stresul prin eliberarea de endorfine. După un atac de cord, stresul și anxietatea pot încetini recuperarea.

Cât de mult exercițiu este considerat suficient?

Urmărește-te să fii activ fizic cinci zile din șapte timp de treizeci de minute. Dacă vă este dificil, mai întâi împărțiți jumătate de oră recomandată în mai multe sesiuni pe parcursul zilei.

Cele mai bune activități pentru inimă

Pentru inima cea mai buna ocupatie se ia în considerare activitatea aerobă, deoarece lucrează grupuri mari de mușchi. Mersul rapid, alergatul, dansul, mersul cu bicicleta și chiar grădinăritul sunt activități aerobice. Înotul este unul dintre cele mai populare tipuri de exerciții aerobice. Este demn de remarcat faptul că este mai bine să stăpâniți acest sport, fiind instruiți de profesioniști care vă vor spune cum să învățați să înotați în piscină fără a risca sănătatea precară. De asemenea, este necesar să combinați exercițiile cu o dietă echilibrată. Vei beneficia de grasimi nesaturate, carbohidrati, fibre, fructe si legume.

Următoarele întrebări trebuie discutate cu medicul dumneavoastră:

• anumite medicamente pot interfera cu regimul de exerciții fizice;
• dacă exercițiile selectate sunt sigure pentru tine, doar un medic poate spune;
• după operație, nu trebuie să lucrați greoi și cu atât mai mult să purtați greutăți în sală și prin casă;
• Obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a utiliza aparate, de a ridica greutăți, de a înota sau de a alerga.

Odată aprobat de medicul dumneavoastră, găsiți un specialist în exerciții fizice cu experiență. Dacă cunoașteți un antrenor de înot sincronizat sau mersul pe curse, poti lua cateva lectii de la el sau macar consulta.

Nu exagera exerciții izometrice precum genuflexiuni și flotări. Nu ar trebui să facă exerciții în aer liber când este frig, cald sau umed. Umiditatea poate provoca dificultăți de respirație, temperaturile extreme pot afecta circulația, îngreunează respirația și pot provoca dureri în piept. Cele mai bune exerciții pentru inimă în acest caz sunt în interior.

Băutură mai multă apă. Este important să beți apă înainte de a vă simți sete, mai ales în zilele toride. Nu faceți duș sau baie fierbinte sau rece imediat după antrenament, deoarece schimbările de temperatură măresc serios sarcina de muncă a inimii. Nu faceți exerciții pe teren deluros. Dacă trebuie să treci prin pante abrupte Când urcăm în deal este mai bine să încetinești ritmul. Controlează-ți pulsul.

Dacă programul de exerciții a fost întrerupt pentru câteva zile, ar trebui să reveniți la ritmul obișnuit cât mai curând posibil. Dar nu vă grăbiți, începeți doar de la un nivel inferior și reveniți treptat la nivelul anterior de antrenament.

Și astăzi există chiar și sportivi printre nuclee. Cu toate acestea, pentru astfel de oameni, este mai util nu sportul, ci educația fizică. Mai mult, este pur și simplu necesar pentru mulți dintre ei.

Clasele potrivite fizice și de exerciții fizice util pentru persoanele cu hipertensiune arterială, boala ischemica boli de inimă, insuficiență cardiacă și alte boli de inimă. Ele îmbunătățesc calitatea vieții, încetinesc progresul bolii, previn dezvoltarea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a insuficienței cardiace și a altor complicații grave. Dacă nu există exacerbare sau decompensare a bolii, atunci exercițiul moderat nu este doar contraindicat, ci și necesar. Dar trebuie înțeles că nivelul de încărcare depinde de starea sistemului cardiovascular, tensiune arteriala, frecvența pulsului, sindromul durerii. Și numai un medic o poate determina cu exactitate. Prin urmare, dacă intenționați să faceți educație fizică, este mai bine să vă consultați cu el.

Cât de mult și cum să faci cel mai bine? Iată câteva sfaturi pentru pacienții hipertensivi de la influența organizație medicală profesională, British Heart Foundation:

Încercați să exersați în fiecare zi.

Scopul tău este de cel puțin 2,5 ore de curs pe săptămână.

O lecție ar trebui să dureze cel puțin 10 minute, iar activitatea fizică să fie de intensitate moderată. Adică, ritmul respirator și pulsul ar trebui să fie mai rapide decât de obicei și ar trebui să vă simțiți cald. Acest lucru se întâmplă atunci când mergi rapid pe jos, mergi cu bicicleta, înot.

Ridicarea greutăților și lucrul cu greutăți este nedorit, cu ele presiunea crește mai mult.

Un set de exerciții pentru persoanele cu boli de inimă

Încălzire(7-10 minute): mers rapid, alergare usoara, diverse înghițituri și înclinații. Puteți face toate acestea schimbând pozițiile - în picioare, așezat, întins.

Parte principală:

• Stând pe un scaun

• Permanent

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați-vă brațele în sus prin laterale (inhalați) și coborâți-le în același mod, aplecându-vă și expirând puternic și fluturând brațele.
2. Inițiala - mâinile pe centură. Ridicați alternativ un braț în sus și peste cap, înclinând trunchiul în lateral.
3. Originalul este același. Întoarce trunchiul în lateral, apoi - rotația pelvisului.
4. Picioarele sunt mai late. Alternativ, ghemuindu-ne pe fiecare picior, transferăm asupra acestuia greutatea corpului.
5. Un picior în față, celălalt în spate. Îndoim piciorul din față la genunchi (rezemat pe el cu mâinile deasupra genunchiului), transferăm sarcina corpului pe el și îl aruncăm de 3-4 ori. Apoi pentru celălalt picior.
6. Picioare la lățimea corpului, brațele înainte și orizontale. Ridicăm picioarele alternativ cu ele (drepte sau îndoite la genunchi).
7. Se ghemuiește cu brațele întinse înainte.

Sfarsitul(5-10 minute): mers lent, cu respirație profundă, ridicarea și coborârea brațelor. Înclinări și rotații netede. Întinderea corpului și a membrelor. Tremuratul bratelor si picioarelor.

Fiecare exercițiu se face de 5-10 ori, ritmul mișcărilor și amplitudinea sunt arbitrare, în funcție de capacitățile și starea dumneavoastră.

Opinia expertului

Cardiolog, doctor în științe medicale, profesor, șef al Departamentului de diagnostic funcțional clinic și secretar științific al Universității de Stat de Medicină și Stomatologie din Moscova. A. I. Evdokimova Yuri Vasyuk:

Exercitii fizice pentru majoritatea pacienților cu boli cardiovasculare sunt utile. Excepțiile sunt asociate în principal cu perioada de exacerbare a bolii sau decompensarea acesteia. Educația fizică este importantă chiar și în cazul insuficienței cardiace, care poate fi rezultatul oricărei boli a inimii și a vaselor de sânge. În această afecțiune, contractilitatea inimii scade și pompează sânge și mai rău, în timp, o persoană dezvoltă dificultăți de respirație, umflături și alte simptome. Exercițiul fizic este recomandat tuturor pacienților cu insuficiență cardiacă cronică (ICC) dacă boala este stabilă și nu este nevoie de tratament de urgență.

Studiile au arătat că exercițiile regulate în timpul trei luniîmbunătățirea toleranței la efort, îmbunătățirea absorbției de oxigen de către organism. Însă aceste efecte pozitive dispar după trei săptămâni dacă încetezi să faci sport. Prin urmare, pacienților cu insuficiență cardiacă cronică li se recomandă să se angajeze în mod constant în educație fizică. Acest lucru este înregistrat în „Orientările naționale pentru diagnosticul și tratamentul ICC” oficiale.

Pentru a menține funcționarea normală a inimii și a preveni bolile cardiovasculare, este necesar un antrenament special și regulat. Cu toate acestea, se știe că nu toate tipurile de activitate fizică sunt bune pentru inimă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. Specialiștii au dezvoltat complexe întregi de antrenamente de fitness care au un efect benefic asupra mușchiului inimii. Astfel de exerciții sunt foarte eficiente, dar în același timp sunt ușor de efectuat și, nu în ultimul rând, sunt sigure pentru sănătate. Pe lângă exercițiile regulate pentru antrenarea inimii, nu trebuie să uităm de furnizarea corpului cu cantitatea necesară de oxigen.

Întărirea inimii este promovată de dinamică exercițiu fizic. Cum ar fi patinaj, ciclism sau schi, alergare. Este deosebit de bine să exersați în aer liber. O bună prevenire pentru nuclee este înotul și aerobicul în apă. Alegând tipul de activitate fizică, ar trebui să abandonați puterea și exerciții statice. Ele nu numai că exacerba bolile cardiovasculare, dar dacă sunt efectuate incorect, afectează negativ articulațiile și coloana vertebrală. Acest tip de exercițiu poate fi periculos pentru sănătate. În același timp, este necesar să cunoașteți măsura în toate - nu puteți supraîncărca mușchiul inimii, care nu este pregătit pentru sarcini mari. Acest lucru poate duce la hipoxie și hipertrofie a mușchiului inimii, precum și la dilatarea vaselor inimii.

Prevenirea prin exercițiu presupune respectarea anumitor recomandări. Când începeți să efectuați exerciții pentru inimă, trebuie să urmați o serie de reguli:

• Principiul moderației - creșterea sarcinii ar trebui să apară treptat.
• Este indicat să te antrenezi dimineața imediat după trezire.
• La începutul fiecărui antrenament, precum și la sfârșitul acestuia, este necesar să se măsoare pulsul.
• Nu faceți mișcări bruște.
• Este mai bine să efectuați exercițiul mai mult, dar într-un ritm calm.
• Ar trebui să se acorde preferință exercițiilor cardio.
• Nu poți începe cu încărcături mari.

Mișcările de rotație ale mâinilor și picioarelor picioarelor și brațelor, efectuate dimineața, vor ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin. Exercițiile de fitness cu elemente de înclinare, genuflexiuni și întoarceri ale corpului trebuie efectuate cu monitorizarea continuă a ritmului cardiac. Un puls în interval de 100 de bătăi/min indică un aport insuficient de oxigen în sânge. Ritmul cardiac crește odată cu creșterea activității fizice și, în consecință, inima primește o cantitate suficientă de oxigen, sângele intră în cantitatea necesară pentru funcționarea normală a organismului.

Antrenamentul cardio fitness este considerat eficient dacă o persoană transpiră activ. Orice antrenament cardio făcut pentru a întări mușchiul inimii ar trebui să includă trei etape - aceasta este o încălzire, partea principală și partea finală. Partea de încălzire a antrenamentului ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Puteți include câteva exerciții simple în el pentru a configura corpul pentru modul de antrenament. Partea principală poate include până la 5 exerciții, care vor fi apoi repetate. Partea finală a fiecărui antrenament ar trebui să includă exerciții blânde pentru relaxarea corpului.

Înainte de a începe un antrenament de fitness, nu trebuie să uitați că nu intensitatea este cheia bun rezultat si regularitatea exercitiilor efectuate. Antrenamentul ar trebui să fie ciclic - trebuie să alternați încărcarea cu relaxarea. O astfel de ciclicitate va contribui la creșterea fibrelor inimii și, ca urmare, vasele și mușchiul inimii vor fi întărite. Prevenirea sub formă de activitate fizică va fi eficientă dacă efectuați antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Mai jos sunt câteva exerciții de fitness care vor ajuta la întărirea inimii și a vaselor de sânge. Sunt simple în execuție, dar, în același timp, destul de eficiente.

• Stai in picioare si mergi in asa fel incat atunci cand mergi, genunchii sa se ridice la inaltimea maxima.
• Întinde-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile, ridică-ți brațele deasupra capului și prinde-le în lacăt. În această poziție, corpul este înclinat în lateral. În același timp, în timp ce se înclină spre dreapta, trebuie dus și piciorul drept partea dreapta si invers. Pantele ar trebui să fie cât mai adânci posibil. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori în fiecare direcție.
• Poziția inițială - brațele coborâte de-a lungul corpului, picioarele împreună. Din această poziție, trebuie mișcări circulare mâinile. Exercițiul trebuie repetat de 10 până la 30 de ori.
• Ridicați mâinile la nivel cufărși bătând ușor din palme pe umerii opuși. În timpul acestui exercițiu, corpul trebuie să rămână drept. Cu condiția să nu existe disconfort în timpul execuției acest exercițiu se poate repeta de pana la 30 de ori.
• Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii la 90 de grade. Efectuați ridicări de picioare - mișcările ar trebui să semene cu ciclismul.
• Întins pe spate, întinde-ți picioarele și ridică-le la 25 de centimetri de podea și încrucișează-ți picioarele în asemănarea exercițiului „foarfecelor”.

Prevenirea bolilor cardiovasculare și recuperarea după un atac de cord

Exercițiile fizice servesc nu numai ca măsură preventivă pentru bolile cardiovasculare, ci sunt adesea incluse în programul de reabilitare după un infarct. Exercițiile de fitness pentru refacerea mușchiului inimii sunt recomandate a fi efectuate încă în spital, dar întotdeauna sub supravegherea unui medic. După ce ați fost supus unui tratament în spital, în timp ce sunteți acasă, trebuie să continuați să faceți exerciții speciale care vizează refacerea miocardului. Activitatea fizică moderată va contribui la aprovizionarea completă a miocardului cu substanțe utile și sânge, ceea ce va accelera procesul de recuperare a organismului.

Un astfel de set de exerciții de fitness implică mersul pe loc, aplecarea în direcții diferite, balansarea picioarelor. Toate exercițiile trebuie făcute într-un ritm moderat. Principalul lucru este să observați ritmul respirației și să controlați ritmul cardiac. În timpul efortului, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 120 de bătăi/min. Cursurile de fitness nu ar trebui să provoace disconfort.

Nu toate activitățile fizice sunt potrivite pentru antrenamentul inimii, mai ales dacă sănătatea ta nu este foarte bună și anii nu mai sunt tineri. Dar există exerciții universale care combină siguranța, eficiența și ușurința de execuție.

Moderație și prudență

Pentru a întări inima și vasele de sânge, sarcinile dinamice sunt foarte utile, mai ales în aer curat - jogging, patinaj, schi, ciclism, înot, aerobic în apă. Dar despre statică, exerciții de forță este mai bine să uităm de miezuri, deoarece acestea nu numai că supraîncărcă coloana vertebrală și articulațiile, dar contribuie și la creșterea tensiunii arteriale, ceea ce este periculos în cazul problemelor cardiovasculare. De aceea sala- nu pentru toti. Dacă mușchiul inimii, nepregătit pentru sarcini mari, este suprasolicitat, atunci nu va putea pompa cantitatea necesară de sânge. Ca urmare, pot apărea multe probleme, dintre care cele mai periculoase sunt hipoxia (lipsa de oxigen), precum și extinderea compensatorie a vaselor inimii și hipertrofia mușchiului cardiac.

Dar chiar și atunci când faci sporturi sănătoase pentru inima, sarcina ar trebui să fie moderată, cel puțin la început. Acestea ar trebui să fie construite treptat, dar în același timp în mod regulat, iar fiecare antrenament ar trebui să înceapă și să se termine cu controlul pulsului.

Fiecare a lui

Chiar și după ce ai suferit un atac de cord, nu trebuie să pui capăt mișcării. La urma urmei, o sarcină a motorului selectată corespunzător este una dintre cele conditii importante convalescenţă. Nu fără motiv, chiar și într-un pat de spital, pacienții, sub îndrumarea unui medic, încep să facă performanță diverse exerciții, apoi - plimbați-vă prin secție. Și după externare, sunt trimiși în sălile de terapie de exerciții la policlinici sau în sanatorie. Fizioterapieîn bolile sistemului cardiovascular, întărește mușchiul inimii, îi crește contractilitatea, crește circulația sângelui, scade nivelul colesterolului și reduce riscul de tromboză. Un flux sanguin bun masează pereții vaselor de sânge, ceea ce îi face mai elastici. Toate acestea sunt o excelentă prevenire a aterosclerozei vaselor de sânge - principala cauză a bolilor de inimă.

Apropo, s-a dovedit că dacă gimnastică terapeuticăîn decurs de un an după ce a suferit un infarct, atunci mortalitatea în primul an se reduce cu 25%!

În ceea ce privește sportul pentru cei care au avut un infarct, aici este nevoie de o abordare strict individuală, altfel poate fi provocat un nou atac. Statisticile sunt necruțătoare: 70% din atacurile de cord repetate apar în decurs de 3 ani de la primul. Prin urmare, nu este nevoie să vă certați cu medicii: ce fel de regim motor recomandă - acest lucru trebuie respectat. În funcție de gradul de afectare a inimii la unii pacienți, medicul poate permite exerciții fizice moderate la scurt timp după externarea din spital, în timp ce alții vor interzice cu strictețe chiar și mersul într-un ritm rapid.

Nu ar trebui să vă bazați pe propria bunăstare în ceea ce privește alegerea unui regim de antrenament, deoarece acesta este un indicator părtinitor. Așadar, potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință de la Institutul de Probleme Medicale ale Educației Fizice din Kiev, 14% dintre joggerii care nu s-au plâns niciodată de inima lor au avut probleme grave de miocard care au fost relevate doar în timpul unui examen medical.

Pomparea mușchiului principal

Când efectuați gimnastică pentru persoanele cu probleme ale sistemului cardiovascular, este important să respectați anumite reguli:

chiar și cu sănătate bună, nu puteți crește brusc sarcina. Și dacă dintr-o dată pe undeva te doare ceva, te înțepă, apare scurtarea respirației - trebuie să încetezi imediat să faci exercițiile. Nu va dispărea de la sine în jumătate de oră - luați nitroglicerină și consultați urgent un medic;

gimnastica poate fi începută doar la o oră și jumătate până la două ore după masă.

Înainte, în timpul și după exercițiu, trebuie să controlați pulsul. Chiar și până la sfârșitul antrenamentului, acesta nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut. Și după 5 minute de odihnă, ar trebui să revină la valoarea inițială.

Urcă-te pe încărcător!

Există mai multe opțiuni pentru gimnastică care sunt utile pentru problemele cardiace. Iată una dintre ele.

1. Poziția de pornire- asezat. Picioarele împreună, brațele în jos. Alternativ, ridicați mâinile în timp ce inspirați, coborâți-le în timp ce expirați.

Ridicați fiecare mână de 5 ori.

2. Îndoiți-vă brațele cât mai mult posibil la coate și ridicați-le paralel cu podeaua la lățimea umerilor, cu picioarele împreună. Coatele fac mișcări circulare de 5 ori în sensul acelor de ceasornic și același număr - în sens invers acelor de ceasornic.

3. Picioarele împreună, brațele întinse în lateral. Îndoiți genunchi în timp ce inhalați piciorul stângși apăsați-l pe stomac și pe piept, ajutând cu mâinile. Pe măsură ce expirați, coborâți piciorul și întindeți-vă brațele în lateral.

Repetați de 3-5 ori. La fel si cu piciorul drept.

4. Mâinile pe talie, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor. La o inspirație, aplecă-te în lateral. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Faceți de 3-5 ori în fiecare direcție.

5. Picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Inspirați - ridicați mâinile în sus și aplecați-vă până la genunchi. Capul trebuie să rămână în linie cu corpul. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Alergați de 3-5 ori.

6. Poziția de pornire - în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. La inspirație, luați piciorul și brațul drept în lateral, țineți timp de 2 secunde și, la expirare, reveniți la poziția inițială.

Faceți în fiecare direcție pe rând de 3-5 ori.

7. Mâinile în jos, picioarele împreună. În același timp, faceți mișcări circulare largi cu mâinile în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Alergați în fiecare direcție de 3-5 ori.

8. Mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți mișcări circulare cu corpul în direcții diferite de 5-10 ori.

9. Mâinile în jos, picioarele împreună. Mers pe loc timp de 15-30 de minute.