Printre pasionații de fitness și stil de viata sanatosÎn viață, se crede că presa pentru picioare din simulator este potrivită pentru femeile care doresc să pompeze mușchii feselor în primul rând.

Acesta este cel mai bun exercițiu cu ajutorul căruia poți obține un fesier elastic fără stres excesiv. De exemplu, genuflexiunile cu mreană dau o sarcină nu numai feselor, ci și mușchilor spatelui și gambei.

Simulatorul este o modalitate mai blândă de a dezvolta mușchii picioarelor, deoarece susține spatele, ameliorează stresul inutil asupra coloanei vertebrale și ajută la distribuirea corectă a greutății (nu este nevoie să păstrați echilibrul).

Pregătirea corespunzătoare pentru presa de picioare pentru femei

Nu este necesară o pregătire specială pentru presa de picioare, dar este necesară o încălzire a picioarelor. Exercițiile pe simulator pot fi etapa finală a antrenamentului în ansamblu.

Încălzirea picioarelor ca pregătire pentru lucrul în simulator

Pentru a întinde mușchii picioarelor, potrivit exercițiu fizic: rostogolire, genuflexiuni, sarituri, alergare, fandari. Presa pentru picioare poate fi exercițiu suplimentarîn complexul de întărire și strângere a mușchilor picioarelor și feselor.

Tehnica pas cu pas pentru efectuarea unui pres pe banc pe un simulator

Pentru a efectua în mod eficient și în siguranță presa de picioare în simulator, trebuie să respectați câteva reguli. Tehnica pentru femei nu este diferită de tehnica pentru bărbați.

Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că exercițiile de presare a picioarelor afectează în general mușchii picioarelor, deci dacă trebuie să pompați doar fesele, ar trebui să urmați o tehnică specială pentru efectuarea exercițiilor.

Tehnica presei pe bancă pe simulator se realizează după cum urmează:

1. Este necesar să luați o poziție pe simulator: întindeți-vă, apăsând strâns spatele, fesele și capul și prindeți mânerele speciale din laterale.
2. Pune-ți picioarele pe platformă în poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
3. Ridicați ușor platforma cu picioarele, în timp ce genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
4. Coborâți încet platforma și reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați mișcările de câte ori este necesar.

Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să mențineți corpul nemișcat și strâns apăsat pe spatele simulatorului. De asemenea, fesele nu trebuie să se ridice în timp ce ridicați platforma.

Platforma trebuie ridicată și coborâtă cu mușchii coapselor și feselor, fără a afecta picioarele. Pentru a face acest lucru, călcâiele trebuie să fie ferm pe platformă în timpul exercițiului. Dacă este imposibil să nu rupi călcâiele, așezați picioarele puțin mai sus pe platformă.

Cum să îmbunătățiți eficiența cursurilor

Cel mai important lucru în dezvoltarea tehnicii este senzația cum funcționează mușchii.. Dacă există o senzație de tensiune plăcută în spatele coapselor și feselor, atunci exercițiul este efectuat corect, mușchii necesari pompează.

Dacă nu există senzația că mușchii necesari funcționează, ar trebui fie să schimbați poziția picioarelor (deplasați mai jos sau mai sus pe platformă, așezați picioarele mai aproape etc.), fie să creșteți sarcina atât în ​​greutate, cât și în număr. de repetări şi abordări.

Vitaminele și dieta sunt esențiale pentru a se menține în formă

Printre modalitățile de a crește eficacitatea presului de banc pe simulator sunt:

• modificarea unghiului platformei (dacă simulatorul oferă o astfel de funcție);
• ținând platforma cu picioarele îndreptate timp de 3-5 secunde;
• dieta si alimentație adecvată– din păcate, fără aceasta, va fi foarte greu să obțineți rezultatul dorit.

Eficacitatea cursurilor depinde de rezultatul dorit și de condiția fizică generală.

Cineva trebuie să revină în formă, să-și strângă mușchii după o pauză de antrenament și cineva trebuie să-și ajusteze silueta. De aceea cineva va simți aproape imediat efectul presiunii pe picioare, iar cineva va trebui să lucreze.

Greutate și repetări pentru începători

Pentru a obține un efect vizual, adică o creștere și rotunjire a feselor, pentru femei, numărul optim de presă pentru picioare în simulator va fi de 12-15 ori cu o greutate de 100 kg sau mai mult. Dar asta nu înseamnă că de la primul antrenament ar trebui să iei imediat sarcini grele.

Pentru început, ar trebui să faci exercițiul cu o greutate mică, dar cu un număr mare de repetări. De exemplu, 40 kg pentru 25 de repetări. Cu toate acestea, atunci puteți crește treptat sarcina în greutate, dar reduceți în repetări, stabilindu-vă ca obiectiv 100 kg pentru 15 repetări.

Important de reținut! Înainte de primul exercițiu pe simulator, trebuie să începeți prin a ridica și a coborî o platformă goală fără greutate pentru a înțelege tehnica. Apoi vă puteți calcula greutatea de lucru și puteți crește treptat sarcina.

Prima sarcină pe picioare ar trebui să fie minimă - cu o platformă goală

Creșterea sarcinii este o componentă importantă a eficacității exercițiului, deoarece, fără efort, mușchii pur și simplu nu vor începe să crească și vor pentru o lungă perioadă de timp rămâneți la același nivel, chiar dacă antrenamentele sunt efectuate frecvent cu abordări multiple.

Sarcina pe grupele musculare

Presa pentru picioare de pe simulator vizează în primul rând următoarele grupe de mușchi:

• cvadriceps;
• biceps;
• fese.

Pentru majoritatea femeilor, presa pentru picioare este metoda eficienta strângeți mușchii feselor, faceți fundul mai elastic. Picioarele umflate și puternice prezintă mai puțin interes pentru fete decât picioare zvelte cu fundul ascuns.

Cu toate acestea, mașina de presare a picioarelor, pe lângă fese, dezvoltă cvadriceps și ischiogambieri, deoarece toți mușchii lucrează în combinație. Principalul lucru este să distribuiți corect sarcina pentru rezultatul dorit.

Cvadriceps

Mușchii cvadriceps sau cvadriceps femurali sunt muschi puternicișoldurile care ajută la flexia și extinderea articulațiile genunchiului. Pentru mulți sportivi, dezvoltarea acestui mușchi este unul dintre obiectivele principale ale antrenamentului, deoarece menține corpul uman într-o poziție dreaptă, vă permite să săriți și să alergați.

Pentru a pompa cvadricepsul cu ajutorul presei pentru picioare, trebuie să vă așezați picioarele apropiate în partea de jos a platformei și să încercați să nu îndoiți sau să extindeți complet genunchii.

Biceps

Biceps sau bicepsșoldurile sunt suprafața din spate a coapselor, ceea ce vă permite să susțineți corpul poziție statică. Bicepșii coapselor sunt indisolubil legați de mușchii feselor, astfel încât sarcina asupra bicepșilor este parțial transferată feselor.

potrivi picioare zvelte iar bicepșii moderat pompați atrag întotdeauna atenția

Pe aparatul de presare a picioarelor, puteți dezvolta acest grup de mușchi așezându-vă picioarele unul lângă altul în partea de sus a platformei sau cu degetele de la picioare depărtate la lățimea umerilor.

Fesele

Fesele includ trei mușchi - mari, mijlocii și mici - și ajută la lucrul cvadricepsului și ischiochimbilor. Pe simulator, acestea sunt dezvoltate împreună cu bicepșii, adică. picioarele sunt așezate în partea de sus a platformei.

Restricții pentru vătămare, boală sau durere

În caz de leziuni și boli ale picioarelor, articulațiilor, coloanei vertebrale, este necesar să se limiteze exercițiul. În primul rând, se referă la sarcina de greutate - greutate mare trebuie eliminate, iar sarcina trebuie crescută treptat.

De asemenea, trebuie să vă amintiți despre tehnica de execuție: în niciun caz nu vă îndoiți complet genunchii și nu vă smulgeți călcâiele de pe platformă și partea inferioară a spatelui din spate.

Cu grija! Dacă există o senzație de durere la spate sau la genunchi în timpul antrenamentului, este necesar să opriți exercițiul și să raportați problemele antrenorului.

Judecând după tehnică, presa de picioare în simulator pentru femei este un exercițiu simplu chiar și pentru începători pentru a corecta silueta și a strânge mușchii picioarelor. Cu toate acestea, există câteva linii directoare de antrenament de care trebuie să țineți cont în ceea ce privește respirația, siguranța și finalizarea antrenamentului.

Cum să respiri corect

Când apăsați picioarele în simulator, ar trebui să respirați corect. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, aici se aplică regula de bază: atunci când îndoiți picioarele și coborâți platforma, inhalați, în timp ce îndreptați picioarele, expirați.

Respirație adecvată important atunci când lucrați cu oricare dintre simulatoare

În timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați clar respirația. Nu ar trebui să se rătăcească: ținerea respirației și frecvența acesteia (pauze scurte între inhalare și ieșire) sunt inacceptabile. Respirația necorespunzătoare poate duce la dificultăți de respirație și exerciții fizice ineficiente.

Ce reguli de siguranță să rețineți

În primul rând, trebuie să aveți grijă de articulațiile genunchiului. Pentru a face acest lucru, atunci când apăsați picioarele, trebuie să țineți întotdeauna genunchii ușor îndoiți, să nu-i îndreptați complet și să încercați să nu vă îndoiți sub 45 de grade, mai ales în timpul primelor antrenamente.

De asemenea, exercițiul trebuie efectuat cu mișcări line, fără a îndrepta sau îndoi brusc genunchii. În caz contrar, sarcina principală va cădea asupra articulațiilor, ceea ce poate provoca ulterior durere, deformare și vătămare a articulației genunchiului.

În plus, este necesar să se angajeze pantofi de sport, care va ajuta la evitarea alunecării picioarelor pe platformă și la ușurarea sarcinii asupra articulațiilor.

Cum să închei un antrenament în mod corect

După ce ați lucrat la simulator, este necesar să relaxați mușchii picioarelor cu ajutorul exerciții simple

Este mai bine să împărțiți antrenamentul în sine în mai multe abordări, adică să acordați mușchilor o pauză de mai multe ori, să restabiliți respirația și, de asemenea, să schimbați poziția picioarelor pentru a distribui sarcina pe diferite grupe de mușchi.

La sfârșitul antrenamentului, puteți apăsa alternativ un picior, ceea ce va ajuta la creșterea sarcinii.. De asemenea, puteți finaliza exercițiul prin creșterea vitezei de ridicare și coborâre a platformei.

Întinderea la sfârșitul antrenamentului

Aceasta se referă la mai multe exerciții pentru a întinde și relaxa mușchii picioarelor, pentru a le readuce în poziția anterioară.

Presa pentru picioare este un exercițiu eficient, supus regulilor de tehnică și siguranță. Desigur, pentru a obține rezultatul maxim dorit, este necesar să vă consultați cu antrenorul și să efectuați primele antrenamente sub supravegherea acestuia.

Informații utile despre exercițiile pentru picioare. Presă pentru picioare. Urmariti in video:

Presa pentru picioare: notă importantă pentru femei! Aflați secretele din videoclip:

Tehnica de presare a picioarelor. Urmăriți sfaturi video:

În articolul de astăzi, vom vorbi despre un exercițiu minunat precum presa de picioare în simulator. Acest exercițiu ar trebui să fie atribuit locului doi după ghemuitul cu mreană, deoarece atunci când este efectuat, nu sunt implicate atât de multe grupuri musculare, dar totuși nu încetează să fie exercițiu eficient. Scopul principal al exercițiului este de a dezvolta partea din față a coapselor, precum și puterea și masa picioarelor. Exercițiul este de bază, deoarece mai multe articulații lucrează în mișcare și anume: genunchi-Și şold articulațiilor.

Acest exercițiu este o ieșire excelentă pentru cei care nu doresc sau din anumite motive (rănire) nu își pot încărca spatele și efectuează genuflexiuni cu o mreană. În acest exercițiu, sarcina pe coloana vertebrală este foarte mică în comparație cu genuflexiunile, deci este o alegere excelentă pentru cei care nu vor să-și supraîncărce spatele încă o dată.

Aceste informații sunt doar în scop informativ. Dacă aveți leziuni ale coloanei vertebrale, ar trebui să consultați un medic specializat înainte de orice exercițiu.

CE MUSCHI FUNCTIONEAZA ACEST EXERCITIU?

Figura 1. Mușchii care funcționează atunci când faceți exercițiul „apasă pentru picioare culcat în simulator”

Acest exercițiu grozav ajută la antrenarea bine a mușchilor picioarelor. Sarcina principală în timpul exercițiului este primită de suprafața frontală a coapselor noastre, și anume cvadriceps. De asemenea, pe lângă cvadriceps, mușchii feselor și bicepșii coapselor participă activ la exercițiu. În plus față de principalele grupe de mușchi, un număr mare de mușchi auxiliari sunt incluși în muncă, de exemplu (Figura 1): mușchi soleus, mușchi peroneal lung, mușchi anterior muschiul tibial, muschiul gambei etc.

CUM FAC CORECT EXERCIȚIUL „LIYING LEG PRESS”?

Presă pentru picioare culcat în simulator (tehnică corectă de exercițiu)

1. Întinde-te în simulator, fixează-ți corpul și împinge-ți spatele pe spatele simulatorului cât mai strâns posibil. Dacă aveți ocazia în timpul exercițiului de a apuca mânerele simulatorului, ar trebui să îl utilizați, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea coloanei vertebrale și articulatia solduluiîntr-o poziție fixă ​​și evitați rănirea. Dacă funcționalitatea simulatorului vă permite să vă sprijiniți capul pe o rolă specială, ar trebui să utilizați și aceasta, vă va ajuta să țineți coloana vertebrală și să fixați articulația șoldului în simulator. Picioarele trebuie să fie distanțate la aproximativ lățimea umerilor. Există multe variante de setare a picioarelor în simulator, dar mai multe despre asta mai târziu.

2. Când te împrumuți pozitia corecta, ar trebui să scoateți platforma cu greutate de pe suporturi și să o coborâți încet în timp ce inhalați în unghi drept la genunchi sau puțin mai jos.

3. Pe măsură ce expirați, strângeți platforma în sus, fără să vă îndreptați complet picioarele și țineți întotdeauna genunchii la lățimea picioarelor.

1. După cum am spus mai sus, ar trebui să vă apăsați strâns trunchiul pe spate, ținându-vă ferm de mânerele simulatorului. Acest lucru vă va ajuta să vă împiedicați pelvisul să se îndepărteze de scaun și să vă mențineți coloana nemișcată.

2. Apăsați platforma mai mult pe călcâie decât pe degete, acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor coapsei.

3. Pentru a minimiza sarcina nociva pe articulațiile genunchilor, nu îndreptați complet picioarele.

4. Apăsarea cu un picior vă va permite să efectuați exercițiul mai concentrat și să reduceți sarcina asupra articulațiilor și să încărcați uniform fiecare picior individual.

5. Nu ridicați niciodată pelvisul de pe scaun.

6. Nu vă apropiați genunchii sau invers, nu vă puteți întinde genunchii în lateral. Ar trebui să fie strict pe lățimea picioarelor.

7. Nu vă luați călcâiele de pe platformă în timpul încărcării.

8. Pentru efectuarea acestor tipuri de exerciții sunt foarte convenabile și eficiente Cu echipamentele de fitness Precor, calitatea și siguranța sunt primordiale.

OPȚIUNI DE EXERCIȚI

Există mai multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu, totul depinde de plasarea picioarelor pe platforma simulatorului. Opțiuni diferite pentru setarea picioarelor atletului vă permit să distribuiți sarcina pe un anumit mușchi.

Dacă îți pui picioarele deasupra mijlocului, atunci bicepșii coapselor și mușchii feselor încep să lucreze mai mult. Dacă este sub mijloc, cvadricepșii primesc o sarcină mare. O poziție largă va concentra sarcina pe adductorii din interiorul coapsei, iar o poziție îngustă pe capetele laterale ale cvadricepsului.

Probabil că nu există o astfel de persoană care să viziteze sala de sport, dar să nu fie familiarizată cu presa pentru picioare din simulator.

Este efectuat de femei și bărbați, fete și băieți - acesta este un exercițiu universal iubit de mulți pentru antrenarea mușchilor picioarelor și feselor, mulți îi înlocuiesc cu o ghemuit.

Dar este atât de eficientă presa de picioare de pe simulator? Veți obține efectul promis sau simulatorul este un manechin?

În acest articol, vom analiza această mișcare din toate „părturile”, care mușchi lucrează în presa pe bancă, luăm în considerare nuanțele tehnicii de execuție pentru femei, stând, stând în picioare, cum să plasăm corect picioarele în timpul presului pe bancă și ce anume plasarea picioarelor afectează!

Ce este asta

presa pentru picioare(sau bench press pe simulator) - i.e. multi-articulare (sunt implicate articulatiile soldului, genunchiului si gleznei) exercitiu pentru muschii picioarelor in simulator la un unghi de 45 de grade, care consta in indoirea si apoi extinderea picioarelor.

De regulă, unchii mari pompați se referă la acest exercițiu pe simulator cu „rece”, asigurându-se că ghemuitul este mult mai mult exercițiu important pentru creșterea în greutate. Ei bine, hai să aflăm!

Cât de mult cântărește platforma pentru simulator

Aceasta este o întrebare interesantă, dar dificilă, pentru că producătorii nu listează greutatea unei platforme goale de presă de banc și nu este standardizată. Iată câteva exemple: greutatea platformei simulatorului BT-202 este de 60 kg, în unele săli de sport antrenorii vorbesc despre 25-30 kg.

Totuși, nu te grăbi să te bucuri și să adaugi aceste 60 de kilograme la greutatea ta de lucru. Cert este că sarcina în simulatoare în care mișcarea este efectuată la un unghi față de bază (în acest caz este de 45 de grade) va fi considerată după cum urmează: sinusul acestui unghi, i.e. de 0,7 ori greutatea platformei - i.e. de la 60 kg. veți obține o încărcătură de 42 kg., de la 30 - 21.

Ce mușchi lucrează

Presa de platformă poate fi efectuată în trei poziții, care vor diferi în funcție de unghiul de înclinare și, în consecință, de mușchii vizați. Ce pompează fiecare dintre ele?

Într-un simulator clasic la un unghi de 45 de grade

Acesta este vechiul bun presă înclinată picioare (sau cum se spune, pe o pantă), cu o probabilitate de 98% în sala dumneavoastră există chiar așa. Este ușor de utilizat, versatil și extrem de popular printre cei care merg la sală.

Nu va fi prea mare surpriză aici, totuși, vom observa în plus în ce mușchi acest simulator nu funcționează: aici constă beneficiul special al presei de bancă. Deci, exercițiul este conceput pentru a întări:

pe bicepsul anterior al coapsei,

interioară și posterioară a coapsei,

muschii fesieri.

În plus, vrem să adăugăm că articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei sunt implicate în presa pentru picioare.

În verticală

Mașină de presat pentru picioare în aer liber

Pe lângă presa clasică pentru picioare unghiulară, există și o presă de bancă verticală a unei platforme orizontale întinsă. Aceasta nu este o variantă foarte cunoscută și este extrem de rar de găsit în sală. Cu presa verticală pentru picioare, platforma este perpendiculară pe corpul tău. Mișcarea se realizează într-o amplitudine scurtă.

Acest lucru face posibilă încărcarea partea inferioară cvadriceps (mușchi în formă de lacrimă), care va face piciorul mai voluminos în partea de jos a coapsei, mai aproape de genunchi.

Dacă aveți nevoie doar de o astfel de încărcare, atunci puteți efectua acest exercițiu în mașina Smith, pentru performanță normală aveți nevoie doar de ajutorul unui partener experimentat care va deschide și închide mecanismele de siguranță.

stând

Sau presa orizontală pentru picioare. O variantă mai comună decât cea anterioară, dar nu la fel de mult ca cea clasică. Exercițiul aparține și celor de bază, mișcarea principală în el este o împingere. Este folosit, de regulă, pentru a lucra mușchii suprafeței anterioare a coapsei.

Deci, ce mușchi sunt implicați:

principal- cvadriceps ( cvadricepsșolduri),

sinergiști- fesier mare, adductor mare, soleus,

stabilizatori dinamici- biceps femural, gambe.

Eficienţă

Tehnica simplă, clară. Totul este extrem de transparent și de înțeles. Din punct de vedere al tehnicii, acest exercițiu este mult mai simplu decât genuflexiunile cu mreana, desigur, rămâne în urmă în ceea ce privește performanța, dar nu cu mult. Este întotdeauna mai ușor pentru începători să învețe cum să facă o presa de picioare decât să se ghemuiască corect.

Variabilitate mare. Există mai multe variante ale presei pentru picioare, în care, cu diferite poziții ale picioarelor, accentul se mută pe diferite grupe musculare.

Flux sanguin îmbunătățit. Când faci presa pentru picioare, circulația sângelui în organele pelvine crește, ceea ce duce la producerea de testosteron, care este necesar pentru creșterea mușchilor și îmbunătățirea fluxului sanguin către organ feminin(și ca bonus frumos, stimulează și libidoul 😉).

Ieșiți din platoul de antrenament. Datorită includerii articulației gleznei, genunchiului și șoldului într-o singură mișcare economică, puteți lua greutate nouă, care nu este disponibil în timp ce sunteți în ghemuit și, prin urmare, dă un impuls creșterii forței.

În plus, corpul are nevoie de o palmă emoțională în față, care ajută la stabilirea unei conexiuni.

Studiu concentrat al mușchilor picioarelor. Efectuând presă pentru picioare, cvadricepsul și ischio-jambierii primesc o sarcină concentrată, țintită. Acest lucru se realizează datorită economiei și ușurinței de mișcare (flexie-extensie) și dezactivarea mușchilor stabilizatorilor.

Ce este mai bine: genuflexiuni cu mreană sau presa pe bancă

Răspundem la cea mai populară întrebare: ce să alegi, ghemuit sau pressing pentru picioare? Ce va fi mai eficient pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor masa musculara? Ce opțiune este potrivită pentru o hernie lombar coloana vertebrală?

Pentru creșterea mușchilor

În general, este mult mai dificil să efectuezi corect genuflexiuni cu o greutate semnificativă pentru tine decât o presa pentru picioare. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mecanica mișcării trebuie să fie mai precisă. Totul joacă aici un rol crucial, de la setarea picioarelor și distribuția corectă a greutății până la poziția omoplaților.

Deci, presa de picioare va fi mai ușor de jucat și va pune mai mult stres asupra mușchilor: puteți face seturi de drop, repetări negative fixe (toate acestea vor fi discutate mai jos) și să nu vă fie prea frică de accidentare - cu o ghemuit, toate acestea este mult mai greu de făcut.

Sincer să fiu, nu există studii normale despre ce construiește mai bine mușchii, așa că ni se pare că aceste 2 exerciții sunt la același nivel, singura diferență fiind că genuflexiunile cu mreană sunt mult mai dificile din punct de vedere tehnic și implică mai mult muschi.

Pe fund

Cu siguranță, genuflexiunile au un efect mai bun. Explicația va fi cu 2 paragrafe mai jos!

Pentru probleme cu coloana vertebrală

Există o părere că genuflexiunile pot fi înlocuite cu prese de platformă. Mulți antrenori moderni dau acest sfat persoanelor cu diverse probleme ale coloanei vertebrale ca alternativă la genuflexiuni datorită faptului că sarcina pe coloana lombară este redusă.

Să începem cu ce este doi complet diferite exerciții . Dacă o persoană chiar are probleme cu coloana vertebrală, dar totuși vrea să-și pompeze picioarele, atunci da, pentru o perioadă putem înlocui ghemuitul cu platformă. Dar mai întâi de toate, este necesar să înțelegem care sunt exact problemele.

Atenție: articolul nostru nu este un motiv de acțiune sau inacțiune. În primul rând, medicul dumneavoastră ar trebui să vă explice ce fel de încărcături sunt contraindicate pentru dumneavoastră.

Cu presa pentru picioare, sarcina este plasată mai intenționat pe articulația șoldului, pe zona sacrului, oasele pelvine, articulațiile genunchiului. Nu stăm în picioare în timp ce facem acest exercițiu și muschii stabilizatori nu sunt implicati in mentinerea tonusului A. Prin urmare, uneori situația se poate înrăutăți de la presa de picioare, dimpotrivă. activarea mușchilor trunchiului ajută la creșterea tonusului extremitati mai joase minimizând astfel rănirea.

Sarcina minimă pe coloana vertebrală este în poziția culcat. În poziție în picioare - sarcina obișnuită, naturală. ȘI cea mai mare sarcină asupra coloanei vertebrale are loc în poziție șezând. După cum spun medicii, statul în picioare este mai util decât statul așezat, dar culcat este mai util decât statul în picioare.

În timpul exercițiilor în picioare, mulți mușchi sunt incluși în lucru, inclusiv iliac - muschii lombari, muschi patrati talie, muschii fesieri etc. Toți acești mușchi ajută la menținerea coloanei vertebrale în formă bună..

Stând în simulator, oprim practic acești mușchi, ceea ce înseamnă că creștem presiunea asupra regiunea lombară. Așa că toate aceste „să pompăm fundul în presa de picioare” nu funcționează - sarcina asupra lor merge în măsura în care va trebui să fie pervertită pentru a o transfera acolo.

Foarte des la oameni, atunci când efectuează acest exercițiu, gâtul obosit. Toată lumea știe că regiunea cervicală este direct legată de zona lombară. În acest caz, nu uitați de reflexul tonic al gâtului: înclinând capul înapoi, creștem automat deformarea în partea inferioară a spatelui.

Astfel, recomandarea standard pentru presele pentru picioare este să ții capul apăsat pe bancă. Dar în acest fel va exista o hiperlordoză crescută în regiunea cervicală, automat vom creste deflexia in zona lombara, ceea ce inseamna o crestere a presiunii asupra discurilor intervertebrale. Astfel, acest exercițiu poate duce la răni.

Dacă pune o pernă mică sub gât, coloana vertebrală va lua o poziție mai naturală, lordoza va scădea, sarcina de la lombar va dispărea.

Oricum: cu probleme, este mai bine să consultați un medic și să nu efectuați exerciții citind un articol pe Internet.

Pentru articulațiile bolnave

De asemenea, vrem să mai remarcăm un fapt: cei care spun că în apăsarea piciorului sarcina pe genunchi este mai mică decât în ​​ghemuit, se înșală.

Cu hemoroizi

Apropo, ei întreabă adesea ce este mai bun pentru hemoroizi și, așadar, aici răspunsul este foarte simplu: nimic. Exerciții de forță cu hemoroizi nu sunt interzise, ​​dimpotrivă, sunt încurajate, ci cu restricții și în consultare cu un proctolog. Mulți medici cred că o respingere completă a activitate fizica complica cursul bolii (ca și în cazul proeminențelor și herniilor coloanei vertebrale)!

Cel mai important lucru este să abandonați sarcinile asociate cu o creștere bruscă a presiunii intraabdominale, de exemplu. cele în care este necesară o combinație de forță și viteză, precum și greutăți mari. De asemenea, este important să nu-ți ții respirația pe toată durata mișcării și să faci exercițiile fără probleme.

Tehnica: cum se face corect

Ca și exercițiu ușor, dar de fapt există multe subtilități în implementarea sa. Cum să faci o apăsare pe picior pe simulator:

Comun

„Aruncă” pe simulator pe ambele părți greutatea necesară din clătite. Sfat: folosiți întotdeauna aceleași clătite în toate simulatoarele, astfel încât sarcina să fie aceeași. Acestea. nu este nevoie să atârnați pe picior presa pe o parte 10 kg cu o clătită, iar pe cealaltă 2 până la 5 kg.

Luați o poziție de pornire și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor în mijlocul platformei. Strânge-ți burta. Respiră din piept. Centrul de presiune este transferat pe călcâi.

Rezemat de platformă, alimentați-o ușor cu picioarele înainte, eliberând sarcina de opritoare. Țineți platforma sus. Picioarele trebuie să fie întotdeauna ferm pe platformă, iar călcâiele nu trebuie să se desprindă de ea pe tot parcursul setului. Țineți mâinile ferm pe balustrade - este mai ușor să mențineți o poziție stabilă a corpului.

Coborâți încet căruciorul până la un unghi de 90 de grade la articulația genunchiului.

Efectuați coborârea în timp ce inhalați. Aceasta este faza negativă. În același timp, în punctul inferior, unghiul de flexie în articulația genunchiului nu trebuie să fie mai mic de 90 °. Genunchii nu trebuie să se sprijine pe piept.

Nu coborâți platforma de mai jos- acest lucru va forța partea inferioară a spatelui să se desprindă de spate și să preia sarcina, riscând rănirea. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna apăsată ferm pe bancă.




Sfat: cheltuiește pe faza negativă aproximativ 3 secunde. Numără pentru tine sau cu voce tare 1-2-3, scăzând greutatea. Concluzia este mișcarea negativă lentă și pozitivă puternică. Vei petrece 3 secunde coborând, iar șoldurile tale vor fi injectate de sânge și vor gemea de sațietate de muncă, dar crede-mă - acesta este un stres bun pentru adaptarea ulterioară a corpului.

Îndreptați-vă genunchii, împingând greutatea cu călcâiele, apoi readuceți platforma în poziția inițială. O facem la expirare. Aceasta este o fază pozitivă. Ar trebui să fie puternic, rapid și încrezător, dar foarte lină. Când vă deplasați dintr-un punct scăzut, excludeți smuciturile corpului sau ale capului.

Important: Asigurați-vă că genunchii nu se îndepărtează în lateral și nu se apasă unul împotriva celuilalt în timpul ridicării. Apăsați platforma cu călcâiele (apăsați-le cu forță în platformă), dar în niciun caz cu șosetele.

În vârf nu vă îndreptați complet picioareleține genunchii ușor îndoiți. Făcând acest lucru, ne salvăm articulațiile și menținem sarcina pe picioare pe tot parcursul setului, ceea ce este mult mai eficient.

Nu ne rupem pelvisul de pe scaun, nu ne ducem genunchii înăuntru, nu îi îndreptăm până la capăt, nu ne smulgem călcâiele! Acest lucru este extrem de punct important in tehnica corecta de executare a presei pe platforma in orice variatie si inclinare!

Țineți-vă de balustrade pentru toate repetările.

Repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Întins pe spate

diferență presa verticala picioarele departe de obișnuit, unghiular trăiesc prin faptul că vectorul de mișcare se schimbă - în acest caz, genunchii nu cad la umeri, ci la stomac. Există diferențe și în poziția picioarelor: pentru a fi mai în siguranță și pentru a izola cvadricepsul (condițional, desigur), alegem o poziție îngustă atunci când apăsăm platforma sau gâtul.

Deci tehnica: picioarele ar trebui să fie la o distanță de aproximativ 30 de centimetri. Îndreptați-vă picioarele în timp ce împingeți bara/platforma în sus. Urmăriți poziția pelvisului - fără răsuciri și răsuciri! Inferior. Inhalarea se face în timpul mișcării în jos. Expirați - când vă deplasați în sus.

În poziție șezând

Aceasta este o opțiune interesantă pentru încărcarea musculară. Datorită faptului că scaunul și platforma băncii sunt în același plan și aproape că nu există nicio înclinare, amplitudinea mișcării crește până la 10-15 centimetri!

Considerată cea mai sigură dintre toate presele pentru picioare pentru partea inferioară a spatelui.

Pregătește-te ca greutatea ta de lucru să scadă. Cum se efectuează:

Poziția de pornire: picioarele stau pe platforma la lățimea umerilor și în unghi drept. Spatele este apăsat strâns pe spatele simulatorului, mâinile țin balustradele. Privirea ochilor frumoși este îndreptată înainte, pieptul este deschis.

Inspirați și în timp ce expirați, împingeți platforma cu călcâiele, mișcând-o înapoi de-a lungul saniei, fără a îndrepta complet picioarele la articulațiile genunchilorși apoi reveniți la IP. Repetați numărul specificat de ori.

Setarea și poziția picioarelor

După cum am menționat mai sus, acest exercițiu este foarte variabil și lasă loc celor interesați. Schimbând poziția picioarelor pe platformă, accentuăm încărcarea pe diferite grupe musculare.

Deci, ce opțiuni pentru setarea picioarelor pot fi alese atunci când apăsați platforma întinsă:

picioarele depărtate la lățimea umerilor- sarcina pe cvadriceps si solduri, cea mai sigura varianta;

picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare în afară- sarcina este deplasată pe cele conducătoare, este în curs de elaborare partea interioară solduri;

picioarele sunt mai înguste decât umerii și sunt situate în partea de jos a platformei- studiul părții exterioare a cvadricepsului, opțiune traumatică;

picioarele în vârful platformei, întorcând ușor șosetele în lateral- versiunea tradițională a presei pentru picioare întinsă pe simulator pentru fete, deoarece. cu ea, mușchii fesieri și ischio-poplitei ai coapsei sunt mai încărcați, o opțiune moderat periculoasă;

presa cu un picior- totul depinde de așezarea lui în jurul perimetrului, în varianta clasică se lucrează întregul strat muscular al piciorului.
Opțiunea este grozavă pentru fete de a crea preoți de vis. DAR ACEASTA OPTIUNE ESTE PENTRU AVANSAT. Dacă ești începător, te rog să treci.

Poate părea că nu există nicio diferență - să apăsați cu două picioare sau unul. Încearcă și află, dar crede-mă, e mult mai greu decât varianta clasică! Presa cu un picior este metodă grozavă termină fiecare picior separat și, apropo, ești sigur că picioarele tale sunt la fel de puternice? Presa cu un singur picior este o modalitate excelentă de a-ți uniformiza picioarele, dar există și șanse mari de rănire!

Presă cu platformă cu accent pe fese: pentru femei

Sexul frumos este gata pentru multe de dragul de a pompa și de a crește centrul universului. Să aruncăm o privire la cele mai populare 4 opțiuni pentru presele pentru picioare în hummer și alte mașini:

Presă pentru picioare stând într-un simulator orizontal. Vedem adesea cum fetele din sălile de sport fac o apăsare orizontală a picioarelor cu o răsucire pentru a lucra fesele, dar sunt categoric împotriva acestui lucru: în primul rând, unele se întorc în așa fel încât să se piardă întregul punct și obții un picior banal. presa.



În al doilea rând, în această poziție a șoldului și a spatelui este mult mai probabilă o accidentare, pe care apoi suferi pentru a se vindeca. Da, iar în răsucirea pelvisului nu există niciun beneficiu pentru fese, dar există un rău pentru sacrum.

Presă cu un picior în gravitron. Ei bine, în primul rând, nu ar trebui să utilizați simulatoarele în alt scop decât scopul lor, mai ales, nu trebuie să vă jucați cu genunchii. Articulația genunchiului este un lucru fragil, care, totuși, îți poate distruge viața cu disperare.






Genunchiul iubește stabilitatea, așa că mișcarea încrucișată (cum ar fi fandarea încrucișată) este foarte traumatizantă, mai ales dacă aveți probleme sau pentru începători. Nu recomandam nimanui acest tip de exercitiu!

Această versiune a pressului de bancă cu un picior de platformă pe fese, o considerăm inutilă.

Presă pentru picioare clasică (înclinată) cu o poziție largă. Se crede că dacă vă întoarceți picioarele spre exterior la 45 de grade și vă puneți picioarele late chiar în partea de sus a platformei, atunci sarcina va fi preluată. suprafata interioara soldurile si muschii fesieri.

În general, ele, desigur, vor fi încărcate, totuși, orice fel de picioare cu indiferent de poziția picioarelor încarcă întotdeauna quadra mai mult, nu va funcționa pentru a izola și încărca gluteus într-o măsură mai mare!

În acest scop, și sunt mult mai potrivite.

Presă de bandă. O opțiune bună, tensiunea statică adaugă întotdeauna căldură mușchilor datorită.



Cea mai proasta varianta: V presa orizontala/ în Smith culcat cu o poziţie largă. Numai că mai rău. Amintiți-vă, faptul că acest simulator a fost creat pentru reabilitare nu înseamnă că nu vă puteți răni în el, nu va tolera tot felul de „perversiuni”.



Dorim să remarcăm în mod special că este periculos să efectuați variații ale presei pentru picioare pentru fese sau ischio-jambierii cu o poziție largă în mașina de presare verticală sau la Smith. Cea mai mică neglijență tehnică va duce la faptul că coccisul va fi răsucit și ridicat și această poziţie a spatelui este extrem de traumatizantă.

Stând în mașina Hack. Aici, în primul rând, nu înțelegem de ce această mișcare este în general numită presă inversă pentru picioare, dacă aceasta este o ghemuire - locația picioarelor este normală. Și în al doilea rând, din nou, nu vedem niciun motiv să o facem deloc în principiu: nici pentru fese, nici pentru dezvoltarea cvadricepsului.






Faptul este că pericolul hack squaturilor este că atunci când le executați, obțineți o sarcină nenaturală asupra articulațiilor genunchiului. Cert este că atunci când susține spatele, pe lângă gravitație, scheletul este afectat și de forța de reacție a suportului.

Când articulația genunchiului este în poziție flectată, se generează o forță care se transmite femurși îndreptată orizontal înainte. În fizică, această forță se numește „forță de forfecare”. Această sarcină este foarte specifică articulației genunchiului și cel mai probabil duce la răni la genunchi. Deci nu merită riscul.

Și da, la întrebarea la care trebuie să răspundeți: care este mai bine, Hack genuflexiuni sau leg press, răspunsul este fără echivoc: a doua variantă!

Încercați seturile de picături.

Concluzia este că vă efectuați greutatea de lucru pentru un anumit număr de repetări. Apoi reduceți greutatea de lucru și lucrați o altă abordare fără pauză. Apoi reduceți din nou greutatea și o altă abordare. Corpul tău va lâncevi de durere, iar acidul lactic va umple întreg volumul muscular până te vei calma.

Nu face presa pentru viței (poziție înaltă)!

Deși această opțiune este oferită ca opțiune pentru pomparea vițeilor, este foarte periculoasă și dăunătoare pentru genunchi! Nu se știe niciodată, nu trage de greutate și platforma va sări de pe - brrr, chiar și gândul este înfricoșător.

Ridicați-vă și încercați presa pentru picioare cu punct complet.

Dacă sunteți deja un vizitator experimentat al sălii, atunci aceasta este probabil cea mai brutală opțiune de antrenament pentru dvs.

Pentru a utiliza această metodă, veți avea nevoie de o mașină care are restricții de mișcare pentru a împiedica greutatea să vă împingă în jos. ÎN NORMAL NU. De asemenea, este potrivită o mașină în care nu greutatea este cea care se mișcă, ci banca pe care te așezi.

Principalul punct este să vă opriți cu relaxarea completă a picioarelor:

1. Deci, mai întâi executăm select greutate medie pentru 20 de repetări de încălzire. Completează-le.

   Creșteți greutatea. Acum trebuie să faceți 15 repetări obișnuite, apoi faceți imediat alte 5 repetări, dar folosiți tehnica opririi. Coborâți greutatea până la capăt, relaxați-vă picioarele pentru o fracțiune de secundă, apoi strângeți-l cu o forță explozivă.

   Creșteți ușor greutatea din nou. Acum faceți 10 repetări regulate și 10 opriri.

   Acest set, după care majoritatea oamenilor cad din simulator într-o stare practic inconștientă. Adaugă din nou greutate și fă 5 repetări regulate și 15 opriri.

Care este diferenta cu varianta clasica: de obicei NU cobori greutatea pana nu atinge limitatoarele.

Ce să înlocuiți în hol și acasă

În principiu, dacă se numără, dacă nu poți face o presa de picioare, atunci nu este deloc necesar să o înlocuiești cu ceva. Ca alternative pentru antrenamentul picioarelor, vă putem oferi următoarele exerciții:

Genuflexiune Aceasta este o recomandare comună, dar în gustul nostru, oarecum stupidă. Pentru că, dacă nu vă puteți apăsa picioarele, atunci vă va fi complet imposibil să vă ghemuiți cu o mreană - ghemuitul este mult mai greu și necesită mai multă îndemânare și sănătate. Deci maximul care poate fi oferit este genuflexiunile cu gantere.

Ca un exercițiu de bază cu mai multe articulații, în loc de o presa de blocare a picioarelor, puteți oferi , călcând pe un dulap cu greutăți și, dar aici situația este aproximativ aceeași ca și la ghemuit. Mai ales daca ai probleme cu spatele sau genunchii: aici exercitiile mentionate sunt permise doar cu aprobarea medicului si doar fara greutate.

Ce ne mai rămâne? În principiu, nu atât de puțin: puntea fesierii, balansarea picioarelor. Aceste opțiuni sunt potrivite și pentru a răspunde la întrebarea cum să înlocuiți presa de banc acasă.

Greșeli cu o fotografie: dacă te dor picioarele după un antrenament

Ce faci greșit dacă ai dureri de picioare după apăsarea picioarelor? Cum să faci corect exercițiul (aici despre articolul despre):

Record mondial

Puțin fapte interesante: in presa de picioare se poate lucra cu o greutate foarte mare (spre deosebire de aceleasi genuflexiuni). Atenție la tine: dăm un dinte că greutatea de lucru în dima cu picioarele tale este decent mai mare decât în ​​ghemuit cu mreană!

Așadar, recordul mondial îi aparține americanului Pat Robertson, care a ridicat din umeri până la 1225 kg. Există și videoclipuri în care culturistul Ronnie Coleman a strâns 1024 kg de 8 ori. Potrivit unor date, amplitudine incompletă mișcări, unii sportivi pot strânge până la 1363 kg., dar nu există dovezi.

Dacă te dor genunchii după

Ca și în genuflexiuni, în presa de bancă trebuie să vă supravegheați genunchii - astfel încât să nu se „oprească” peste linia de șosete. Așezați picioarele aproape de marginea superioară a platformei. Dacă le pui mai jos, „îngrijirea” genunchilor îți este garantată.

Așezați picioarele astfel încât să apăsați pe platformă cu călcâiele, nu cu degetele de la picioare.În caz contrar, articulațiile genunchiului vor experimenta o sarcină traumatică.

Nu încercați să coborâți platforma cât mai jos posibil.În punctul cel mai de jos, va trebui inevitabil să vă rupeți pelvisul de pe suport, iar aceasta este o amenințare directă de rănire și dureri ulterioare de spate.

Spatele inferior trebuie să fie ferm „lipit” de suport! În primul rând, cere pe cineva să aibă grijă de tine. Lasă-l să urmeze tehnica corecta din lateral și vă va indica limitele sigure ale bench press.

Nu îndoiți niciodată genunchii la un unghi egal sau mai mare de 90 de grade. Când îndoiți picioarele la un unghi mai mic de 90 de grade, sarcina apasă pe articulația genunchiului, iar dacă unghiul este mai mare de 90 de grade, se poate răni.

Aducerea genunchilor la piept nu este ceva care nu este necesar, ci imposibil! Dacă acest exercițiu este executat incorect, genunchii sunt răniți cu greutăți relativ mici.. Așa că urmăriți-vă cu atenție tehnica.

Presa de picioare se referă la exerciții de bază, deoarece implică mai multe grupe musculare. În primul rând, aceștia sunt mușchii coapselor și feselor. Designul simulatorului permite mișcarea de-a lungul unei traiectorii date. Acest exercițiu este potrivit pentru începători. În plus, atunci când se efectuează o presa pe bancă în simulator, nu există nicio sarcină axială pe coloana vertebrală. Acest lucru îl face potrivit chiar și pentru persoanele cu probleme de spate atunci când genuflexiunile sunt interzise.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Mușchii care lucrează

Atunci când se efectuează o apăsare pe picioare culcate, mușchii suprafețelor din față (cvadriceps) și din spate (biceps coapsă) ale picioarelor, precum și fesele, funcționează.

Acest exercițiu se efectuează în simulator special. Este format dintr-un spate și o platformă, care este situată la un unghi de 45 de grade față de podea. Clatitele sunt folosite ca greutati.

Masina de presare a picioarelor

Presa de bancă este similară cu genuflexiunile, deoarece picioarele sunt îndoite la genunchi. Aceiași mușchi sunt implicați în muncă, dar în simulator este stabilită traiectoria mișcării și top parte corpul este fix. Acest lucru permite chiar și persoanelor cu probleme de spate să facă exercițiul, atunci când genuflexiunile sunt interzise din cauza încărcării axiale asupra coloanei vertebrale.

În plus, în bancă poți lua mult mai multă greutate și poți construi mușchi mai repede. Dar merită spus că genuflexiunile contribuie la o eliberare mai puternică de testosteron, care este responsabil pentru creșterea masei musculare. În plus, întăresc mușchii de bază, dezvoltând întregul corp.

In functie de tehnica de efectuare a presei pentru picioare, poti folosi cvadricepsul sau fesele intr-o masura mai mare. Fetele vor de obicei să-și ridice fundul fără să-și facă șoldurile mai mari. Prin urmare, li se recomandă să folosească o poziție largă.

Tehnica cu accent pe fese

Vectorul de încărcare asupra anumitor mușchi din presa de bancă va depinde de așezarea picioarelor pe platforma simulatorului.

Dacă le depărtați sus și larg, accentul se va pune pe fese, interiorul și spatele coapsei. Setare îngustă cu o pozitie joasa a picioarelor pe platforma favorizeaza dezvoltarea cvadricepsului.

Modalități de a plasa opriri pe peron

Pentru femei, prima variantă este de preferat. Tehnica de execuție în acest caz va avea propriile sale caracteristici. Mai întâi trebuie să ajustați corect simulatorul. În funcție de model, puteți muta banca sau platforma (sau ambele). Principalul lucru este să îți ții picioarele înăuntru pozitia de pornire a ajuns la platformă și a rămas ușor îndoit la genunchi.

Actiunile urmatoare:

1. 1. Este necesar să atârnați greutatea dorită și să vă întindeți pe banca simulatorului. Coasa trebuie apăsată ferm pe spate.
2. 2. Picioarele trebuie așezate pe platformă cât mai sus posibil. Oamenii înalți ar putea avea nevoie să-și lase doar călcâiele pe el. Picioarele trebuie să fie răspândite larg, astfel încât să fie la margini. Mâinile trebuie să țină opritoarele care blochează platforma.
3. 3. După ce ați luat această poziție, trebuie să strângeți ușor platforma în partea de sus și să întoarceți opritoarele cu palmele, eliberând blocarea. Picioarele trebuie să rămână ușor îndoite la genunchi. Mâinile trebuie să se țină de mânerele laterale, apăsând strâns pe banca simulatorului.
4. 4. După aceea, ar trebui să coborâți încet și sub control platforma, îndoind picioarele. Este foarte important să vă asigurați că genunchii nu vin spre interior. În caz contrar, sarcina va merge de la mușchii țintă la articulațiile genunchiului.
5. 5. În niciun caz nu trebuie să scăpați brusc greutatea. Trebuie să coborâți platforma destul de adânc, ceea ce vă permite să faceți o setare largă. Punctul final va fi momentul în care partea inferioară a spatelui începe să se desprindă de bancă. Acest lucru nu ar trebui permis.
6. 6. La expirație, este necesar să strângi puternic platforma, sprijinindu-se de ea cu tot piciorul. Dacă apăsați doar cu șosetele, întreaga încărcătură va merge la cvadriceps. În partea de sus, nu trebuie să vă extindeți complet genunchii, deoarece acest lucru este dăunător pentru articulațiile genunchilor.

Presă pentru picioare cu accent pe fese

După finalizarea abordării, este necesar să răsuciți opritoarele cu mâinile, blocând platforma.

Pe tot parcursul exercițiului, picioarele trebuie să se sprijine ferm pe platformă. Dacă alunecă, greutatea va cădea asupra sportivului, provocând răni. Pentru a evita acest lucru, nu luați prea multă greutate.

Seturi și repetari

Numărul de seturi și repetări va fi diferit pentru oameni diferiti. Dacă scopul este să câștigi masa musculară și să crești fesele, trebuie să faci 3 seturi de 8-10 ori.

Greutatea în acest caz ar trebui să fie astfel încât ultimele repetări să fie dificile. Dar acest lucru nu ar trebui să afecteze tehnica corectă de execuție.

Dacă vrei să arzi excesul de grăsimeși întărește mușchii, merită să faci exercițiul în 3-4 seturi a câte 12-15 repetări.

Presa de bancă trebuie făcută în antrenamentul picioarelor după genuflexiuni sau în locul acestora, dacă există contraindicații adecvate. Trebuie să conduceți astfel de cursuri de 1-2 ori pe săptămână. Pauzele sunt esențiale pentru recuperarea musculară.

Cum să-ți ridici rapid picioarele acasă și în sală - un program de antrenament gata făcut

Tipuri de presă pentru picioare

În plus față de varianta de realizare prezentată, există și alte tipuri de presă pentru picioare.

Cu ajutorul lor, îți poți diversifica programul de antrenament și simți mai bine mușchii țintă.

Un picior

Un exercițiu eficient pentru antrenamentul mușchilor fesieri și bicepșii coapsei este presa de bancă cu un picior. Se realizează în același simulator.

Diferența față de versiunea standard va fi că trebuie să puneți doar un picior pe platformă. Al doilea ar trebui lăsat pe podea. Când coborâți platforma, este important să vă asigurați că nu atinge genunchiul piciorului în picioare.

În acest exercițiu, piciorul nu trebuie să fie plasat chiar pe marginea platformei. Piciorul ar trebui să fie înalt, dar mai aproape de mijloc decât în ​​varianta clasică.

Presă cu un picior

În plus, va trebui să instalați mai puțină greutate. Restul tehnicii de execuție va fi similară.

Acest exercițiu nu are ca scop creșterea mușchilor, ci studiul lor detaliat. În plus, cu ajutorul lui poți scăpa de dezechilibrul în dezvoltarea picioarelor.

Cu banda de cauciuc

Multe fete se plâng că, chiar și atunci când fac presse pentru picioare cu tehnica de mai sus, simt mai multe quads decât fesieri. În acest caz, pentru a nu balansa șoldurile, puteți folosi banda de cauciuc pentru fitness. Această formă de realizare vă va permite să direcționați sarcina asupra mușchilor fesieri.

Trebuie să puneți banda deasupra genunchilor. La coborârea platformei și la răspândirea genunchilor, mușchii vor trebui să depășească o rezistență suplimentară. Dar în acest caz, va trebui să vă asigurați că nu coboară în interior.

Presă pentru picioare cu bandă

Cu această variantă de realizare, mușchii gluteus medius primesc cea mai mare sarcină. Dezvoltarea lor este foarte importantă, deoarece fac fesele rotunjite la spate, ajutând la eliminarea gropițelor din laterale.

Pe strada antrenor

Dacă nu există posibilitatea de a vizita sala, puteți înlocui simulatorul obișnuit cu unul stradal. Este instalat pe terenuri de sport lângă clădiri rezidențiale sau pe stadioane publice.

Spre deosebire de un simulator standard, nu există nicio platformă mobilă aici. Picioarele sunt așezate pe suporturi speciale, de pe care trebuie să împingeți, îndreptându-vă picioarele. Ca urmare a împingerii, scaunul simulatorului se deplasează înapoi.

Presă pentru picioare într-un simulator de stradă

Mișcarea trebuie să fie lină, fără smucituri. Pentru a proteja articulațiile, nu puteți extinde complet genunchii.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Sunt luate în considerare cele mai bune exerciții pentru creșterea mușchilor pe tot corpul. Din păcate, acest element de putere creează sarcini de compresie periculoase asupra coloanei vertebrale. Prin urmare, persoanele cu probleme cu spatele nu pot să se ghemuiască cu multă greutate.

Presa pentru picioare din simulator vine în ajutor într-o astfel de situație. Pentru a efectua astfel de prese, se folosește o mașină specială, care are un spate reglabil și o platformă mobilă situată la un unghi de 45 °. Datorită designului său, simulatorul elimină aproape complet sarcina periculoasă din spate, permițându-vă astfel să efectuați în siguranță prese de putere cu multă greutate.

Unul dintre principalele avantaje ale presurilor de banc în simulator este un studiu cuprinzător al șoldurilor. Când este efectuată, sarcina principală este primită de cvadriceps și, situat pe revers, de bicepsul coapsei. Fesele și mușchiul responsabil cu îndreptarea coloanei vertebrale sunt, de asemenea, lucrați suplimentar.

Tehnica de execuție

Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient posibil, ar trebui să respectați tehnica corecta. Să o analizăm în detaliu:

1. Setați unghiul spătarului la 45°.
2. Ne așezăm în simulator și apăsăm ferm partea inferioară a spatelui pe spatele moale.
3. Rezem picioarele de platforma mobilă și le întindem la nivelul umerilor.
4. Îndreptăm genunchii, ridicăm greutatea și scoatem opritoarele care susțin platforma în lateral.
5. Ne apucăm de mânere, în timp ce inspirăm îndoim genunchii și coborâm greutatea.
6. Încordăm mușchii picioarelor și, cu o expirație, executăm o presa pe bancă.
7. După finalizarea numărului necesar de repetări, reducem opririle și coborâm ușor platforma pe ele.

• În faza superioară, nu îndreptați articulațiile genunchiului până la capăt. În caz contrar, crește riscul de accidentare a genunchiului.
• În faza inferioară, coboară platforma cât mai aproape de tine, dar numai până în momentul în care spatele începe să se desprindă de spate.
• Coborâți spatele capului spre scaun când faceți acest lucru. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți coloana dreaptă.
• Nu aduceți genunchii spre interior și nu ridicați călcâiele de pe platformă când ridicați. În caz contrar, crește riscul de întindere a ligamentelor genunchiului.
• Țineți-vă bine de mânere. În caz contrar, corpul se va deplasa în lateral și eficiența exercițiului va scădea.
• Controlați toate mișcările. Coborâți și ridicați greutatea uniform. Este inacceptabil să „arunci” platforma cu lovituri.

Sub rezerva tehnicii și regulilor de siguranță, exercițiul va beneficia doar.

Efectul diferitelor poziții ale piciorului

Efectuând prese de picioare așezate, puteți accentua părți individuale ale coapsei. Pentru aceasta, aplicați diferite variante poziții de oprire. Să le luăm în considerare mai detaliat:

• Poziție largă (mai lată decât umerii). Sarcina este plasată pe suprafața interioară a coapsei.
• Poziție îngustă (umărul mai îngust). Accentul se muta pe suprafata exterioara cvadriceps.
• Setare ridicată (mai aproape de marginea superioară). Această variație vă permite să antrenați fesele și bicepșii coapsei.
• Setare scăzută (mai aproape de marginea inferioară). Lucrul principal este efectuat de cvadriceps.

Presele din simulator pot fi, de asemenea, folosite pentru a lucra mușchi de vițel. Pentru a face acest lucru, apăsăm șosetele pe marginea inferioară a platformei, lăsăm călcâiele pe greutate. Ne îndoim picioarele și le fixăm într-o singură poziție. Efectuăm împingerea platformei cu șosete.

ÎN acest exercițiu De asemenea, puteți varia sarcina schimbând poziția picioarelor:

• șosete depărtate - funcționează partea interioară vițel;
• șosetele sunt adunate - ajută la utilizarea părții exterioare a gambelor;
• punerea în paralel a picioarelor - pomparea completă a gambei.

Presă în simulator pentru bărbați și femei

Exercițiul în cauză este inclus în multe programe de fitness pentru femei. Popularitatea se datorează posibilității de elaborare zonele cu probleme(internul coapselor), precum și o încărcare bună pe fese.

Pentru bărbați, pentru dezvoltarea indicatorilor de forță și creșterea masei musculare, se recomandă efectuarea de prese lente uniforme (3x8–10). În acest caz, greutatea trebuie selectată astfel încât sportivul să efectueze ultimele 2 repetări cu efort maxim. Acesta este singurul mod de a „spărge” mușchii coapsei care nu răspund la antrenament și de a-i face să crească în volum.

Presă orizontală

Se realizează într-un simulator de bloc de greutate. Spre deosebire de mașină, unde greutatea este ridicată la un unghi de 45 °, aici platforma se mișcă în plan orizontal datorită blocurilor. Acest design vă permite să trageți șoldurile cât mai aproape de corp, fără teama de a ridica partea inferioară a spatelui și de a muta sarcina pe spate. Acest lucru ajută la creșterea amplitudinii de mișcare și la creșterea eficienței antrenamentului.

Sunt modele dresuri orizontale, unde sportivul stă întins pe o bază mobilă și se împinge cu picioarele de pe platformă. Când faceți presă pentru picioare în timp ce sunt întinși pe simulator, cvadricepșii primesc sarcina principală. De fapt, variația „mincinos” a preselor este similară cu hack squat-ul doar în plan orizontal.

Beneficii față de genuflexiuni

Enumerăm principalele avantaje ale presurilor pe bancă în simulator față de genuflexiunile clasice cu o mreană pe umeri:

• Siguranta spatelui. Exercițiile pot fi efectuate chiar și de persoanele care au probleme cu coloana vertebrală.
• Greutate mare de lucru. Când împingeți platforma, nu trebuie să mențineți echilibrul, ceea ce înseamnă că puteți lua o povară serioasă.
• Tehnica simplă. Stăpânirea presurilor de banc în simulator este mult mai ușor decât să înveți cum să te ghemuiești corect.

Pe lângă cele de mai sus, flotările pe platformă au mai puține contraindicații decât genuflexiunile cu mreană. De regulă, nu este recomandat să apăsați picioarele cu leziuni la genunchi și hernii ombilicale. În toate celelalte cazuri, presurile de banc sunt permise (sub rezerva respectării stricte a tehnicii).