Dacă mergi la sală, atunci într-un fel sau altul ești mai atent la alimentația ta. Corpul te face doar să te gândești la ce să mănânci înainte de un antrenament și la ce să faci când vrei cu adevărat să mănânci după un antrenament...

Am reușit să pun o întrebare despre de ce este atât de puternic, unul dintre cei mai buni nutriționiști din Ucraina - Svetlana Viktorovna Fus. Acum ea participă la filmările noului sezon și, de asemenea, ajută femeile să slăbească în proiectul unic Slimmer and Younger.

Svetlana Fus a vorbit despre principalele motive pentru un atac de foame foarte puternică după un antrenament (la urma urmei, ceea ce vrei să mănânci este normal, problema este că vrei să mănânci MULT, FOARTE MULT).

Asa de. Svetlana Fus a numit două motive principale:

1. alimentație insuficientă sau necorespunzătoare înainte de antrenament;

Știu că încărcătura mea este destul de adecvată (45-55 de minute de pas), așa că am întrebat despre ce greșeli de alimentație duc la această foame teribilă după un antrenament.

S-a dovedit că problema era în dorința mea de a limita cantitatea de carbohidrați. Iar înainte de antrenament (1,5-2 ore) pentru oameni ca mine (care chiar vor să mănânce după fitness) - trebuie doar să mănânci o porție de terci cu curcan fiert sau pui.

Fac asta de o săptămână și am observat că mă ajută foarte mult. Nu numai că nu există senzație de foame după un antrenament, dar sesiunea în sine este mult mai ușoară. Mai usoara decat dupa branza, branza de vaci sau o bucata de carne fiarta, pe care o mancam inainte de antrenament, incercand sa limitez cantitatea de carbohidrati. Aveți nevoie de carbohidrați!

Dacă nu aveți o problemă similară după antrenament, mai trebuie să mâncați înainte de curs. Deci antrenamentul va fi mai eficient și digestia va fi pur și simplu perfectă. Carbohidrații pot fi diferiți: terci, suc proaspăt, salată de legume. Sfecla, morcovi, dovleac - acestea sunt produsele care vor da energie organismului.

Salata cu ridiche și ou

INGREDIENTE:

1 legătură de ridichi cu frunze proaspete, 1 ou, 50 g brânză, mărar, 3 cepe verde, 1 lingură. lingura ulei de masline, sare

GĂTIT:

Ridichile se spală, se lasă la macerat în apă 30 de minute, se eliberează de cozi și se taie felii, frunzele de ridichi fâșii, brânza cubulețe. Se toacă mărunt oul fiert, ceapa și mararul. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă bucăți mici de brânză, sare, se condimentează cu ulei de măsline.

După antrenament, încep procese foarte active în organism. Și dacă vrei ca fitnessul să te întinerească și să te facă mai sănătos, trebuie să oferi organismului aminoacizii care se găsesc în proteine. Ce să mănânci după un antrenament? Poate fi o proteină ușoară, care se găsește în brânza de vaci, cheag („Adyghe”, „Mozzarella”). Poti lua cina cu peste fiert, curcan, oua (daca scopul este sa slabesti, atunci doar proteine).

În centrul oricărei metode de a pierde în greutate se află două nuanțe importante. Primul este alimentația adecvată, al doilea este creșterea exercițiilor fizice. Dar trebuie amintit că grăsimea este o rezervă de energie suplimentară pentru organism. Toată lumea a observat că nu este atât de ușor să scapi de el. Probabil, corpul pur și simplu nu vrea să se despartă de el. Pe baza acestei afirmații, putem concluziona că pentru ca grăsimea să dispară, este necesar să se creeze condiții în care organismul să aibă nevoie de energie.

Cel mai Cel mai bun mod este un sport. Dacă este consumat în doze nelimitate și mari, greutate excesiva nu va merge nicăieri si nici sportul nu va ajuta. În unele cazuri, puteți obține un anumit rezultat, dar va fi pe termen scurt. Prin urmare, problema nutriției după antrenament este întotdeauna relevantă. Așadar, este timpul să studiem acest aspect mai detaliat.

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate

După cum am menționat mai sus, grăsimile sunt una dintre posibilele surse de energie pentru organism. Când există un deficit energetic, atunci începe consumul activ de grăsimi. Prin urmare, nu este recomandat să mănânci înainte și după antrenament.

Este necesar să forțați organismul să-și cheltuiască rezervele de energie și nu să le umpleți cu alimente. A nu mânca prea mult timp este de asemenea rău, deoarece antrenamentul normal are loc în condițiile în care trebuie să fie prezenți carbohidrații. Cea mai bună opțiune - mănâncă cu 1,5-2 ore înainte de antrenament. Atleții cu experiență fac exact asta. Deci pot controla volumul masa musculara. Cu toate acestea, începătorii trebuie să învețe acest lucru.

Fanii sportului dimineața ar trebui să știe că organismul ar trebui să primească hrană înainte de antrenament în aproximativ o oră. În acest caz, o salată de legume sau fructe va servi drept hrană bună. Dacă folosiți legume, omiteți cartofii; dacă sunt fructe, banane și struguri. Aceasta este o nuanță foarte importantă căreia puțini oameni îi acordă atenție și o fac greșit.

Dacă nu este suficient timp, cu 20 de minute înainte de antrenament, încercați să beți un pahar de chefir, o ceașcă de ceai verde, suc sau compot.

De ce este imposibil să reziste cu 2 ore înainte de antrenament dimineața? Cert este că organismul a reușit deja să cheltuiască toate rezervele de carbohidrați în timpul nopții. După aceea, grăsimile vor fi arse mai eficient și se va putea slăbi mai repede.

Ce alimente este bine să mănânci înainte de un antrenament

Înainte de a practica orice sport, puteți mânca:

1. Terciul de ovăz, orez sau hrișcă este perfect.
2. Fructele sunt deosebit de benefice, cu excepția celor care au nivel inalt Sahara. Vorbim despre struguri și banane.

Nu ar trebui să fie mâncate înainte de un antrenament? Nu sunt potrivite pentru persoanele care încearcă să slăbească. Având în compoziția sa o mulțime de carbohidrați, după ce intră în organism, aceștia încetinesc procesul de cheltuire a grăsimilor. Dacă mănânci o banană sau struguri înainte de un antrenament, nu se poate pune problema să slăbești. În primul rând, corpul va cheltui energia care tocmai a sosit și abia după aceea va merge în rezervele sale.

În general, această afirmație se aplică oricărui aliment. Singura diferență este conținutul lor caloric. Acesta este motivul pentru care nu există niciun rezultat după un antrenament intens. Pentru a pierde în greutate mai repede, trebuie să fii atent la ceea ce mănânci. La urma urmei, tot ce mănânci se va reflecta în curând în figură, indiferent dacă îți place sau nu.

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă antrenamentul a mers într-un ritm bun, atunci corpul chiar și după el continuă să ardă calorii. După 1,5-2 ore, puteți începe să mâncați. Dar alimentele ar trebui să fie bogate în proteine. Ele vă permit să restabiliți rapid țesutul muscular. Aceste produse includ:

Rația este obligatorie diversificați cu o salată de orice legume:

• roșii;
• varză;
• ridiche;
• castraveți;
• ardei gras, ierburi.

Asezonați vasul gătit cu o cantitate mică de ulei de măsline sau vegetal. Pot fi consumate și legume murate.

Legumele pot fi gătite pe foc deschis, nu sunt doar gustoase, ci și sănătoase.

Dacă antrenamentul are loc noaptea târziu și intenționați să mergeți la culcare într-o oră, asigurați-vă că o faceți bea un pahar de iaurt. Luați în considerare sensibilitatea la produsele lactate. Kefirul este o masă post-antrenament care va ajuta la refacerea rezervelor de proteine ​​și la normalizarea funcției intestinale. Kefirul este folosit pentru a arde excesul de greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea. După aceasta, stomacul se simte ușor.

Mulți oameni, din cauza unui program de lucru încărcat, de multe ori pur și simplu nu au timp suplimentar pentru a avea grijă de ei înșiși. Unele vă permit să alocați câteva minute în plus dimineața, altele sunt gratuite doar seara. Indiferent de caz, aceste reguli nu ar trebui schimbate în niciun caz. După antrenament corpul are nevoie de o pauză. Acest lucru va ajuta la forțarea corpului să continue să ardă grăsimi.

Acum, cititorii știu cum să mănânce chiar înainte și după antrenament pentru a arde grăsimile. Alimentație potrivită ar trebui urmat si in zilele in care nu exista antrenament. Cât și ce poți mânca? Cum să mănânci chiar între antrenamente?

Mănâncă în cantități nelimitate, desigur, nu ar trebui. Consumul excesiv de alimente sărate, grase, picante și dulci - și vă veți despărți pentru totdeauna de visele de figură perfectă. Sfaturile nutriționale de bază pe care ar trebui să le urmați întotdeauna, indiferent dacă aveți sau nu un antrenament astăzi:

1. Observa nutriție fracționată. Este mai bine să mănânci cât mai des în porții mici decât de două ori pe zi în cantități mari. Aceasta ar trebui să fie regula #1.
2. Unele dulciuri, cum ar fi ciocolata sau produsele din făină, se mănâncă numai în interior ocazii speciale. Organismul are nevoie de glucoză.
3. Baza nutriției sunt alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. Dați preferință cărnurilor slabe, produselor lactate, fructelor, legumelor, cerealelor, leguminoaselor, ouălor și verdețurilor.
4. Încercați să mâncați banane și struguri în cantități mici.
5. Cartofii conțin o mulțime de carbohidrați care interferează cu pierderea în greutate. Elimină această legumă din dieta ta și vei fi surprins de rezultate.
6. Produsele proteice restaurează corpul uman. Au nevoie să mănânce mai mult decât alții.
7. Dacă mâncați carne, îndepărtați pielea și excesul de grăsime de pe ea.
8. Puteți bea lichid în cantități nelimitate. La cate bauturi sanatoase te poti gandi: compoturi, bauturi din fructe, ceai, cacao. Dar miere și zahăr nu se adaugă la ele. Nutrienții ocupă locul principal în compoziția lor. Astfel de băuturi dau energie și rezistență. Fără îndoială, mierea este benefică pentru organism. În acest sens, nutriționiștii continuă să se certe până în zilele noastre despre utilizarea acestuia. Dar în ceea ce privește antrenamentul pentru a pierde în greutate, este mai bine să excludeți dieta lor.
9. Și încă o nuanță importantă. Ultima masă a zilei trebuie să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Acest lucru se aplică acelor persoane care nu doresc să se îngrașească.

Ce să faci dacă vrei cu adevărat să mănânci după un antrenament

Sunt momente când după ce ai făcut sport chiar vrei să mănânci. Foamea este pur și simplu nebună. Ce înseamnă? Nu te speria, este absolut fenomen normal . Ai venit după un antrenament în care ai petrecut mult timp și acum vrei să mănânci. Organismul încearcă să vă spună că are nevoie urgent să-și reînnoiască rezervele de energie. Este posibil să înșeli corpul într-un fel? La urma urmei, ar trebui să mănânce nu imediat, ci după 1,5-2 ore. Încercați să faceți următoarele:

Rezultate

Problema nutriției după și înainte de antrenament a fost luată în considerare în detaliu. Pierderea în greutate este un pas important pe care nu mulți îndrăznesc să-l facă. La urma urmei, o persoană vrea să mănânce după și înainte de antrenament și nu se poate abține. Dar pentru a avea un frumos si silueta zveltă Trebuie să te uniți și să nu renunți. Mâncarea hranei potrivite după sport este benefică pentru organism. Dacă nu urmați aceste recomandări, atunci nici nu ar trebui să începeți.

În orice caz, este necesar ține-te de o dietă adecvată. Nu este nevoie să mănânci totul, inclusiv biscuiți, dulciuri și multe altele. De asemenea, trebuie să duci un stil de viață activ tot timpul. Încearcă să faci măcar ceva pentru a obține figura visurilor tale. Poate că în viitor îți va plăcea și nu te vei mai rătăci.

Neuronii care reglează apetitul din creier simt temperatura corpului.

Cei care sunt implicați activ în sport sau fitness știu că, după ce dai tot ce ai mai bun pe simulatoare, nu vrei să mănânci foarte mult timp. Evident după exercițiu este activat un mecanism care suprimă pofta de mâncare și foamea. Dar care este acest mecanism?

Jay-hoon Jong ( Jae Hoon Jeong) și colegii săi de la Colegiul de Medicină Albert Einstein au venit cu ideea că totul era despre creșterea temperaturii corpului - ne încălzim destul de mult datorită activității fizice.

Termoregularea, ca și apetitul, depinde de hipotalamus, o zonă mică a creierului care controlează o varietate de procese fiziologice. Fiecare proces are propriul său grup de celule nervoase, dar poate că neuronii hipotalamici care reglează comportamentul alimentar simt și temperatura?

Celulele care suprimă apetitul se găsesc în nucleul arcuat al hipotalamusului; particularitatea lor este că sunt capabili să simtă în mod direct hormonii și alte substanțe care plutesc în sânge (creierul, după cum știm, este protejat de contactul direct cu sângele prin bariera hemato-encefalică).

Pentru a vedea dacă acești neuroni ar putea răspunde la căldură, cercetătorii i-au tratat cu alcaloidul capsaicina, găsit în ardeiul iute, care acționează asupra receptorilor de căldură (de aceea simțim ardeiul ard). Într-un articol din Biologie PLoS se spune că două treimi din celulele nucleului arcuat au simțit capsaicina – adică au receptori de căldură și sunt active.

De la experimentele cu celule, au trecut la experimente pe șoareci. Când animalele au fost injectate cu o substanță arzătoare direct în hipotalamus, în regiunea acestor neuroni, șoarecii și-au pierdut pofta de mâncare timp de 12 ore - au continuat să mănânce, dar au mâncat vizibil mai puțin decât de obicei. Dacă receptorii de căldură de pe neuroni au fost blocați, atunci capsaicina nu a suprimat apetitul.

Când șoarecii au fost alergați pe o bandă de alergare timp de 40 de minute, temperatura lor a crescut rapid (inclusiv în zona nucleului arcuat al hipotalamusului) și a rămas ridicată timp de o oră - iar șoarecii după „fitness” au mâncat, de asemenea, jumătate mai mult decât șoarecii care au mâncat. nu exercita. Dar dacă șoarecii au alergat pe o bandă de alergare cu receptori termici dezactivați pe neuroni, atunci nu au avut nicio modificare a apetitului - educația fizică nu le-a afectat apetitul.

Adică, ipoteza a fost confirmată: celulele creierului care suprimă apetitul răspund cu adevărat la căldură. (Puteți explica de ce este necesar acest lucru, de exemplu, astfel: se întâmplă multă activitate fizică atunci când trebuie să fugiți de cineva, iar dorința de a mânca aici o masă copioasă ar fi inoportună.)

Cel mai probabil, același mecanism a rămas la noi și aici puteți veni cu diferite opțiuni pentru cum să-l folosiți pentru a reduce greutatea. Deși ce este acolo pentru a veni cu - trebuie doar să mergi la sală.

Aflați de ce vă este foame după un antrenament, dacă ar trebui să mâncați după sală și cum vă afectează carbohidrații corpul.

De ce apare foamea după un antrenament?

Această problemă este relevantă în special pentru sportivii începători. Mulți dintre ei spun că lecția încă nu s-a încheiat, dar le este deja foame. Majoritatea preferă să îndure, pentru că sunt siguri că mâncatul imediat după antrenament îi reduce eficacitatea. Unul dintre principalele motive pentru apariția foametei după un antrenament este o dietă ajustată necorespunzător.

Cel mai adesea, oamenii, după ce au decis să scape de excesul de greutate sau să se ridice, obțin un abonament la sală și încep să efectueze o mulțime de exerciții. Drept urmare, se întorc acasă extenuați și este destul de evident că dorința de a mânca în acest caz este pur și simplu uriașă. Un astfel de sistem nu vă va aduce succesul dorit. Pentru a nu simți foame după un antrenament, trebuie să mănânci bine cu două ore înainte de începerea antrenamentului. Ca urmare, vei avea dorința de a mânca la 40 de minute după antrenament.

Mai întâi trebuie să aflăm cine se antrenează pe stomacul gol:

• cei care decid să se antreneze dimineața;
• dacă trebuie să participați la cursuri după muncă;
• pierderea în greutate, încrezătoare în eficacitatea acestei abordări.

Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că această abordare a organizației procesul de instruire nu numai că nu este capabil să aducă rezultate pozitive, dar poate chiar dăuna organismului. Să ne uităm la două situații.

Primul exemplu va fi alergare de dimineata. Bărbatul a mâncat până la ora opt sau nouă și nu există nicio îndoială că la întoarcerea acasă va avea un apetit puternic. În plus, oamenii se trezesc adesea cu un puternic sentiment de foame. Dacă într-o astfel de situație nu iei micul dejun, ci mergi imediat la alergat, atunci foamea după un antrenament nu poate fi evitată.

În al doilea caz, o persoană imediat după ziua de lucru merge la sală. Acest lucru sugerează că între ora patru și șase seara nu a mâncat. Nu ne vom concentra asupra acelor procese care sunt activate în organism în timpul antrenamentului. Remarcăm doar faptul că deja la al douăzecilea minut de antrenament nu există rezerve de glucoză în organism, iar la sfârșitul antrenamentului organismul are nevoie să le reumple în timp scurt. Cel mai periculos lucru la senzația de foame după un antrenament nu este apetitul în sine, ci faptul că poți mânca alimente dăunătoare.

Cum să scapi de foame după un antrenament?

După cum am spus, în primul rând, ar trebui să mănânci înainte de începerea antrenamentului:

1. Dacă lecția se ține dimineața, atunci merită măcar să bei un pahar de suc (proaspăt stors). Organismul îl va procesa rapid și își va crește rezervele de glucoză.
2. Când vizitați sala de sport după muncă, la sfârșitul zilei de lucru, ar trebui să mâncați produse care conțin carbohidrați complecși, de exemplu, terci. De asemenea, sunt potrivite fructele.

Exercițiile fizice la temperaturi relativ scăzute pot duce și la foame după antrenament. Acest lucru este posibil în acel moment dacă te antrenezi la o temperatură mai mică de 15 grade. La fel, situația este și cu orele din bazin. Corpul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru a efectua mișcări, ci și pentru a menține temperatura corpului.

Dacă ai înotat în piscină, atunci știi că după un antrenament chiar vrei să mănânci ceva, și de preferință cu o valoare energetică mare. Dacă preferi să te antrenezi în aer liber, atunci ar trebui să abordezi responsabil alegerea îmbrăcămintei. Când plănuiți să înotați, nu petreceți mai mult de 30 de minute în piscină.

Foamea severă poate apărea după un antrenament de mare intensitate. Motivul a ceea ce se întâmplă este destul de evident - consumul mare de glicogen. Cu cât antrenezi actina, cu atât corpul trebuie să cheltuiască mai multă energie. Pentru a evita foamea după un antrenament de mare intensitate, trebuie găsit un compromis. Când faci sport, este important să ai simțul proporției, de exemplu, să te antrenezi timp de 30 de minute, să nu folosești intensitate mare, să iei fructe sau brânză de vaci cu tine.

Ce să faci dacă ți-e foame după un antrenament?

Să vedem ce să facem dacă după antrenament chiar vrei să mănânci. Să începem cu faptul că ocupația ta nu ar trebui să fie linia după care trebuie să te refuzi hrana. Mai mult, este chiar necesar să bei o gustare. Când corpul după activitate fizica primește nutrienți, procesele de regenerare sunt accelerate. Depozitele de glicogen sunt restabilite rapid și, după aceea, începe refacerea microleziunilor în țesuturile musculare.

Pentru a scăpa de senzația de foame după antrenament, vă recomandăm să faceți următoarele:

• piept de pui (fiert);
• omleta de albus fara adaugarea de galbenusuri;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• calmar (fiert sau abur);
• salate de legume imbracate cu ulei de masline, dar in cantitati mici.

Desigur, alimentația adecvată în general și după antrenament în special are o mulțime de nuanțe. Nu uita de individualitatea corpului fiecărei persoane. Pentru unii, norma este să folosească un pahar de chefir după oră, iar un alt sportiv spune că în acest moment, produsele din lapte fermentat nu sunt absorbite în organismul său.

Unii compară foamea cu setea, în timp ce susțin că dacă bei suficientă apă pe parcursul zilei, nu vei bea mai mult decât are nevoie organismul. Cu siguranță poți spune că după antrenament este nevoie de apă, dar foamea poate să nu dispară imediat. Vă putem recomanda să experimentați și să determinați ce este cel mai bine pentru dvs.

Post și sport

Sunt multe de vorbit despre postul intermitent astăzi. Dacă analizezi recenziile despre el, ai impresia unei eficiențe destul de ridicate. Să încercăm să ne dăm seama cum sportul poate fi asociat cu postul.

Beneficiile postului intermitent pentru sportivi

Să începem cu avantajele despre care vorbesc fanii acestei tehnici:

1. Sensibilitatea la insulină crește, iar organismul răspunde mai bine la carbohidrații din alimente.
2. Studiile au constatat îmbunătățiri semnificative ale sănătății, afectând toate sistemele corpului nostru.
3. Procesele metabolice sunt accelerate.
4. Organismul sintetizează mai intens norepinefrina, ceea ce duce la creșterea rezervelor de energie.
5. Producția de somatotropină este accelerată, ceea ce duce la restructurarea metabolismului energetic pentru utilizarea grăsimilor, iar compușii proteici sunt utilizați exclusiv pentru rezolvarea problemelor plastice.
6. Pofta de mâncare scade, deși mulți sunt siguri de contrariul. Dacă postești corect, atunci apetitul nu va crește.
7. Convenabil din punct de vedere practic, pentru că nu este nevoie să purtați cu dvs. recipiente pentru alimente.

Destul de des puteți auzi plângerile sportivilor că nutriția fracționată nu le permite să-și reducă pofta de mâncare și totul se întâmplă exact invers. Nu orice persoană poate fi mulțumită cu porții mici de mâncare și poate fi mai bine să mănânce mai rar, dar să mănânce multă mâncare deodată. Evident, există un singur lucru în această chestiune - fiecare persoană trebuie să găsească dieta optimă pentru sine.

Ar trebui eliminați carbohidrații din dietă?

Impactul foametei asupra performanței umane este direct legat de evoluție. Strămoșii noștri nu au avut ocazia să se alimenteze cu carbohidrați înainte de a vâna sau de a culege plante. Au fost nevoiți să alterneze perioadele de post cu perioadele în care mâncarea era din belșug.

Cu toate acestea, este necesar să căutați mâncare pe stomacul gol, altfel este imposibil să supraviețuiți. Oamenii de știință sunt siguri că genetica noastră de pe vremea omului cavernelor nu a suferit schimbari majore. Acest lucru ne permite să presupunem că și astăzi putem efectua o cantitate mare de muncă fără hrănire suplimentară cu carbohidrați.

Pentru energie, organismul este capabil să folosească nu numai carbohidrați, ci și grăsimi. În corpul unei persoane obișnuite, aportul de carbohidrați este de aproximativ 500 de calorii, dar rezervele de grăsime pot fi mult mai mari. De exemplu, greutatea ta este de 75 de kilograme și un sfert din această masă este grăsime. Astfel, rezerva de energie din organism va depăși 160 de mii de calorii.

Exercițiile aerobe activează procesele de utilizare a țesuturilor adipoase și, în primul rând, grăsimile sunt arse. Corpul este capabil să se adapteze la stresul fizic și o persoană devine mai puternică, mai rapidă și mai frumoasă. Când mori de foame și faci exerciții pe acest fond, organismul începe să folosească mai rațional rezervele de grăsime pe care le are. Ajungem din nou la concluzia logică că exercițiile fizice, combinate cu o deficiență de carbohidrați, te pot ajuta să slăbești. Situația este similară cu sistemul de post intermitent.

Organismul creează depozite de glicogen din carbohidrații furnizați cu alimente. Mai mult, ele sunt stocate nu numai în mușchi, ci și în ficat. Dacă glicogenul muscular este necesar doar pentru a furniza energie mușchilor, atunci substanța situată în ficat este folosită pentru a hrăni creierul.

Există o mulțime de studii care arată importanța consumului de surse de carbohidrați înainte, în timpul și după efort. În acest caz, este necesar să consumați suficienți carbohidrați în timpul antrenamentului de mare intensitate. În acest mod de funcționare, organismul folosește în principal carbohidrați. Grăsimile devin principala sursă de energie doar dacă se fac mișcări fără grabă.

Când se ține antrenament intens cu o durată mai mare de o oră, oamenii de știință recomandă să luați 30 până la 60 de grame de carbohidrați la fiecare 60 de minute. Unul dintre principalele motive ale lipsei de progres în pierderea în greutate este frecvența ridicată a reumplerii cu carbohidrați. De exemplu, pentru a arde toate caloriile conținute într-o sticlă obișnuită de băutură pentru sport, este posibil să aveți nevoie de aproximativ 30 de minute de muncă pe îndelete pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare. Dacă după antrenament mănânci imediat, atunci s-ar putea să te îngrași.

Dacă ai auzit de sistemul de post intermitent, atunci probabil că știi principiul lui de bază - timp de 16 ore postești, iar pentru restul de 8 mănânci de trei ori. Trebuie remarcat faptul că această tehnică este utilizată în mod activ nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru creșterea masei musculare. Dacă nu aveți încredere în recenziile de pe site-ul oficial al sistemului de post intermitent, atunci există rezultatele unui experiment științific. Acesta a fost realizat de oameni de știință britanici și confirmă faptul că în timpul postului, factorii de creștere sunt activați și este mai ușor pentru un sportiv să câștige masa musculară.

Fiecare dintre noi, venind acasă după efort fizic, poate experimenta un puternic sentiment de foame, dar ce se întâmplă dacă nu avem chef să mâncăm deloc după un antrenament? Este normal?

Cel mai probabil, problema constă în alimentația necorespunzătoare și dezechilibrată în condiții de efort fizic. Este posibil să mănânci mult mai multe calorii înainte de antrenament decât pierde corpul tău într-o sesiune de exerciții. În acest mod, nu veți putea niciodată să scăpați de excesul de greutate.

Nutriția depinde de doi factori:

1. Timpul petrecut cu exerciții.
2. Tip de antrenament (aerobic sau de forță).

Pentru pierderea în greutate va clase eficiente dimineața devreme pe stomacul gol. În acest moment al zilei, organismul are cel mai puțin glicogen, așa că va primi toată energia prin descompunerea grăsimilor.

Dacă faci sport pentru a construi mușchi, atunci trebuie să mănânci o masă solidă cu o oră înainte de începerea antrenamentului. Cel mai bine este dacă aceștia sunt carbohidrați complecși (fuli de ovăz, orez sau paste).

După curs, nu te năpusti imediat asupra alimentelor dacă vrei să slăbești. Ai o senzație de foame, pentru că în timpul exercițiilor ai lansat mecanismul de ardere a grăsimilor. Acum trebuie să așteptați o oră sau o oră și jumătate până când este cel mai activ. După aceea, puteți lua o gustare ușoară.

Abțineți-vă de la consumul de grăsimi și cofeină după sport. Aceste substanțe împiedică pătrunderea proteinelor în sânge. Prin urmare, dacă după un antrenament vă este foame, atunci așteptați puțin timp și mâncați alimente ușoare (salata de legume proaspete, fructe, brânză de vaci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi).