Brock Lesnar - luptător celebru arte marțiale mixte și participant la numeroase spectacole de lupte. Fost campion UFC la categoria grea. În primul rând, acest luptător se distinge de alții printr-o masă musculară uriașă. Într-unul dintre articole, l-am intervievat deja pe unul dintre luptătorii de lupte - Matt Morgan. Acum să vorbim despre pregătirea lui Brock Lesnar.

Brock a crescut într-o suburbie din Webster, Dakota de Sud, unde, desigur, vârstă fragedă a invatat sa lucreze. S-a trezit cu mult înainte de zori pentru a avea timp să facă toată treaba dimineața. Poate de aceea Lesnar se deosebește de ceilalți atleți musculoși prin faptul că folosește metode neconvenționale pentru a crește puterea, viteza și setul. masa musculara.
Neavând o sală de sport la kilometri de casa lui, Brock folosește echipamentul de la ferma sa pentru a se pune în formă. Cu ajutorul unei puteri incredibile în 2000, Lesnar devine campionul NCAA la lupte libere la categoria grea și la scurt timp se alătură federației de lupte WWE.
În ciuda faimei și averii, pentru Brock, principala valoare în primii ani a fost ferma lui. A simțit asta sporturi profesioniste ca mod de viață - nu pentru el, dar a decis să meargă mai departe. Poate că mentalitatea înnăscută sau principiul său de viață „totul sau nimic” nu i-au permis lui Brock să-și abandoneze valorile, ci l-au forțat să rămână fidel cu sine. El a simțit potențialul de a avea un impact asupra artelor marțiale mixte MMA. În plus, indicatori precum înălțimea, greutatea și puterea au fost în mod clar de partea lui și l-au ajutat să devină cea mai mare categorie grea în UFC.
Lesnar consumă o cantitate imensă de calorii în fiecare zi, deși, de regulă, nu respectă calcule stricte și nu ține jurnalele de dietă. Ia multe proteine, inclusiv suplimente proteice, atunci când timpul nu-i permite să-și aranjeze o masă completă. Imediat după antrenament, el ia până la 30 g de proteine ​​de înaltă calitate și aproximativ 50 g de carbohidrați pentru a umple glicogenul. A doua zi după antrenament, Lesnar bea cel puțin un litru de apă cu adaos de electroliți.
Brock se antrenează de două ori pe zi, de patru ori pe săptămână. antrenament de dimineață concentrat pe abilități de luptă, seara - pe antrenament cu greutăți (durata 1 oră). Lesnar ne-a împărtășit un exemplu de antrenament de forță.
Ziua 1: Piept/Triceps
Bench press (6 seturi de 12 repetări [nota în continuare - 12x6])
Presă cu gantere înclinată (10x4)
Înversări de gantere mincinoase (8x3)
Încrucișări pe bloc (8x3)
Flotări pe bare neuniforme (10x4)
Tragerea blocului în jos (10x4)
presa francezaîn mreană predispusă (10x3)
Ziua 2: Spate/Biceps
Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă (6x4)
Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere medie (6x4)
Tracțiuni pe bara orizontală priză îngustă(6x4)
Tragerea blocului spre stomac în timp ce stați (6x4)

Deadlift(6x4)
Biceps cu o mreană pe banca Scott (12x4)
Ciocan cu gantere (10x3)
Biceps asezat pe banc înclinat cu gantere alternativ (10x3)
Ziua 3: Umeri
Bench press de la piept asezat (10x4)
Presă cu gantere așezat (10x3)
gantere Mahi în fața dvs. stând alternativ (10x3)
Mahi gantere în lateral în timp ce stați alternativ (10x3)
Ridicarea barei până la bărbie în mașina Smith (6x4)
Ridică din umeri cu mreană/gantere (6x4)
Ziua 4: Picioare
Extensii pentru picioare (10x3)
Onduleuri pentru picioare (10x3)
Se ghemuiește cu o mreană într-un aparat Smith cu setare îngustă picioare (6x4)
Genuflexiuni cu o mreana in aparatul Smith cu o pozitie medie a picioarelor (6x4)
Genuflexiuni cu o mreana in aparatul Smith cu o pozitie larga (6x4)
Presă pentru picioare (6x4)
Deadlift pe picioare drepte (6x4)

Creșterea la o fermă creează o bază morală puternică. Tânărul înțelege rapid principiile de bază ale muncii grele, forței fizice și stabilității mentale. Brock Lesnar nu face excepție. Crescând într-o mică comunitate rurală de lângă Webster, Dakota de Sud, a învățat de la o vârstă foarte fragedă ce înseamnă „MUNCĂ”. În fiecare dimineață, trezindu-se înainte de zori, își îndeplinea îndatoririle prin casă. Aceasta era viața și rutina lui. Ceea ce îl face pe Brock Lesnar o excepție în rândul clasei sale de sportivi este că a creat un program de antrenament neconvențional pentru a câștiga forță, viteză și putere.

Lipsa unei săli de sport pe kilometri în jur l-a forțat pe Brock să folosească terenul și echipamentele din fermă pentru a-și sculpta și modela corpul. Era normal să-l văd alergând cu viteză maximă pe drum cu un copac de 90 kg pe umeri...doar pentru distracție.

Are o putere incredibilă. Lesnar a excelat în lupte și în 2000 a devenit NCAA (asociația națională sportul studentesc) campion la categoria grea. La scurt timp după aceea, Brock Lesnar a început să fie extrem de mult cariera de succesîn WWE. În ciuda faimei și averii care i-au venit, anii petrecuți la fermă și valorile sale de bază au ieșit mereu în prim-plan.

Brock Lesnar știa deja atunci că stilul de viață al unui luptător profesionist nu va fi o perspectivă pe termen lung pentru el și a decis să meargă mai departe. Mentalitatea lui „TOTUL SAU NIMIC” a fost construită pe o calitate înnăscută a muncii grele a unei persoane, în timp ce rămâne fidelă valorilor sale... asta l-a adus pe Brock pe scena MMA (arte marțiale mixte).

Ridicarea în vârful lumii luptei și cu potențialul de a deveni una dintre favoritele la categoria grea Campion UFC(campionat de luptă final), Lesnar și-a dat seama de importanță exercițiu, diete și suplimente. Doar prin produse de calitate isi poate mentine marimea, forta si rezistenta in sala si in cusca.

Pentru a vă crește puterea, masa musculară și pentru a vă îmbunătăți performanța generală, este important să includeți o formulă avansată de creatină în dieta dumneavoastră și să profitați de beneficiile proteinei din zer. Brock Lesnar consumă un număr mare de calorii în fiecare zi, deși tinde să nu fie foarte strict în ceea ce privește volumele.

El tinde să mănânce multe proteine ​​și ocazional profită de înlocuitori de masă atunci când nu are timp pentru o masă completă. De asemenea, după antrenament, merită să consumați 30 de grame de proteine ​​de calitate și să nu uitați de carbohidrații buni pentru a umple rezervele de glicogen epuizate după antrenament intens. Bea cel puțin 3 litri de apă cu electroliți pe tot parcursul zilei.

Brock Lesnar se antrenează de două ori pe zi, patru zile pe săptămână. Sesiunea de dimineață este dedicată dezvoltării calităților de luptă, iar cea de seară este alergare și antrenament de putere. O dată pe săptămână, el efectuează un antrenament care vizează nu numai întărirea mușchilor, ci și întărirea a sistemului cardio-vascularși dezvoltarea rezistenței.

Program de antrenament Brock Lesnar

grupa musculara

Exercitiul

setează/repetă

Ziua 1 - Piept/Triceps

• Bench Press6/12
• Presă cu gantere la 45°4/10
• Cultivarea ganterelor mincinoase3/8
• Crossover-uri3/8
• Flotări pe bare4/10
• Extinderea bratelor pe bloc 4/10
• Presa franceza pe banc3/10

Ziua 2 - Spate/Biceps

• Tracții cu prindere largă4/6
• Tracții cu aderență medie4/6
• Tracții înguste4/6
• Tragerea blocului inferior 4/6
• Deadlift4/6
• Scott Bench Curls 4/12
• Îndoirea cu gantere în stilul „CIOCANUL” 3/10
• Înclinați buclele cu gantere 3/10

Ziua 3 - Umeri

• Bench press din spatele capului 4/10
• Presă cu gantere așezat3/10
• Ridicarea ganterelor în fața ta3/10
• Ridicarea ganterelor în lateral3/10
• Rândul cu mreană 4/6

Ziua 4 - Picioare

• Extensie picior3/10
• Ondularea picioarelor3/10
• Genuflexiune Smith machine (poziție picior îngust) 4/6
• Genuflexiuni cu mașina Smith (poziția piciorului din mijloc) 4/6
• Genuflexiune Smith machine (poziție picior lat) 4/6
• Presă pentru picioare4/6
• Deadlift pe picioare drepte 4/6

Program intensiv de anduranță

Cinci reprize de cinci minute fiecare. În fiecare rundă există cinci exerciții, în fiecare dintre ele, numărul maxim posibil de repetări este efectuat în decurs de 1 minut. Între exercițiile din rundă, restul nu durează mai mult de 30 de secunde pentru a pune respirația în ordine. Odihnește-te 1 minut numai după finalizarea rundei.

Scop

Exercitiul

Runda 1 - Presă (rezistență musculară)

• Flotări în stil păianjen
• Flotări pliometrice
• Lovitură cu rezistență
• Împingerea anvelopelor
• Flotări alternative

Runda 2 - Deadlift (rezistență musculară)

• Aplecat peste tragerile cu mreană
• Înclinați tragerile cu cablu
• Tragere/împingere anvelope
• Tracțiuni cu bară de sărituri
• Rotire în aruncarea sacului de box

Runda 3 - Cardio

• Ergometru de mână
• oblic Banda de alergare(panta maxima)
• Stând pe o bicicletă de exerciții (nivel de dificultate maxim)
• Bicicleta de exerciții Airdyne (70 rpm)

Runda 4 - Putere hibridă

• Presă de bancă cu ciocan (fără bancă)
• lovituri de ciocan
• urs se târăște
• Aruncarea unei mingi medicinale
• in miscare

Runda 5 - Cel mai intens

• Exerciții din runda 3, doar fără odihnă

Video antrenament (program intensiv de anduranță de 6 minute)

Cu toții am auzit că luptele a cunoscut o renaștere în ultima vreme, unii dintre cei mai faimoși sportivi ai acestui secol revenind pe ring.

Vorbim, în primul rând, despre celebrul Hulk Hogan, al cărui picior a pus din nou piciorul pe platformă în urmă cu o săptămână. Fanii Hulk s-ar fi așteptat ca acest fost luptător și actor popular să fie într-o formă fizică mai bună, dar nu trebuie să uităm că pe acest moment Hulk are șaizeci și unu de ani, ceea ce determină și starea fizică a sportivului. Cu toate acestea, Hulkerul, care a apărut la fața locului, a reușit să facă zgomot. Brock Lesnar este un alt atlet asupra căruia se concentrează atenția publicului. Recent, Lesnar a trebuit să se confrunte în ring cu un luptător numit The Undertaker, a cărui revenire în scenă a devenit și ea o senzație.

Din acest tabel, este ușor de concluzionat că mișcările de tracțiune predomină în antrenamentul lui Brock Lesnar, punând un accent diferit asupra acelor grupe musculare care sunt direct implicate în performanța tracțiunii. Chiar și buclele de biceps pe care le are acest program se pot face, inclusiv dorsal mare spate care funcționează în timpul tragerilor și altor exerciții de tragere.

Trebuie menționat separat faptul că, ca greutăți pentru tracțiuni, Brock Lesnar folosește o farfurie de la bară, care cântărește 45 de lire sterline (douăzeci și câteva de kilograme). Lesnar raportează că tratează destul de dur cu propriul corp la antrenament: își pune o condiție, conform căreia este necesar să completeze douăzeci de repetări complete într-un exercițiu în trei minute. Acest lucru permite sportivului să se antreneze cât mai eficient posibil, pregătindu-l pentru o luptă fără compromisuri în ring.

Printre exercițiile care sunt enumerate în programul Lesnar, atrage atenția că aproape toate exercițiile sunt complexe. Nu este nimic ciudat în asta, deoarece mișcările de tracțiune, de regulă, includ complexele musculare care efectuează mișcarea. Logica acestui program de antrenament este de așa natură încât cel mai complex și mai multi-articular exercițiu - deadlift - este efectuat la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru îi permite ridicătorului să se angajeze pe deplin în toate seturile anterioare de exerciții, pregătindu-se mental pentru faptul că exercițiul regal al tuturor powerlifters-ului îl așteaptă la sfârșitul antrenamentului. În plus, numărul de seturi și repetări în deadlift este destul de blând, ceea ce permite sportivului să termine antrenamentul cu o ușoară senzație de vigoare.

Desigur, orice bărbat normal este interesat de întrebarea: este culturismul util în viața reală? lupta de strada? La urma urmei, cu toții vrem să avem încredere în abilitățile noastre și să dăm o respingere demnă inamicului care vă încalcă onoarea. Îmi propun să începem încet să înțeleg această problemă. La urma urmei, adevărul, ca întotdeauna, este undeva la mijloc! Să aruncăm o privire la unul dintre cei mai buni luptători americani, Brock Lesnar.

S-a născut într-o fermă din apropierea unei rezervații indiene. La vârsta de 5 ani, ascultând unui apel necunoscut, Brock Lesnar a început să ridice pietre mari. Această pasiune persistentă și-a surprins la început foarte mult părinții și vecinii. De-a lungul anilor, Lesnar a trecut la blocuri de beton. Această muncă grea a dat roade. La școală, Lesnar era cel mai puternic. Astăzi, greutatea lui de lucru în presa de bancă este de 220 kg, iar greutatea mare iese din scară pentru trei cenți și jumătate.

„Îmi datorez puterea trăirii în sălbăticie”, spune Lesnar. - Dacă ar fi fost vreun club de fitness în apropiere, aș fi făcut acest presă pe bancă până la pensie. Cu toate acestea, Lesnar și-a echipat sala de sport de acasă cu cea mai recentă tehnologie. „Pe măsură ce am îmbătrânit, am trecut la culturism pur”, explică Lesnar. - Această tehnică vă permite să mențineți în formă toți mușchii corpului deodată. Atleții cu experiență mă vor înțelege. Pentru a vă încălzi corect în ringul de lupte, aveți nevoie de cel puțin 1,5-2 ore. Ei bine, aici totul durează 45-50 de minute. Trebuie clarificat imediat ce este bun forma fizicaînseamnă mult pentru Lesnar. La urma urmei, el este unul dintre elita Ligii americane de MMA.

După școală, Lesnar a mers să servească în armată. Serviciul militar îi dă soldatului dreptul de a studia la o instituție de învățământ superior, în ciuda notelor mici în liceu. A fost doar cazul lui Lesnar. A profitat de șansă și și-a început studiile la facultate. Acolo s-a apucat de lupte și a luat chiar titlul național de student. După ce a absolvit facultatea, Lesnar a început să fie asediat de emisari de lupte profesioniste. Au promis taxe vertiginoase și, deși lui Lesnar însuși nu i-a plăcut toată clovnajul asta din ring, în cele din urmă s-a stricat.

Luptele profesionale sunt o muncă grea, Luptătorul trebuie să cântărească cu mult peste 100 kg și să mențină în continuare agilitatea circului. Reacția ascuțită și coordonarea musculară excelentă servesc drept asigurare atunci când executați trucuri riscante, al căror preț este uneori o coloană ruptă. Cu toate acestea, altceva este mult mai greu. Luptătorul nu are propria sa casă. Călătorește constant prin țară și oriunde apare, nu trebuie să-și dea jos masca pe care i-au oferit-o antreprenorii la încheierea contractului. Cert este că fiecare membru al echipei de luptători, ca un actor, joacă rolul unui personaj caracteristic pe viață. Cineva are porecla "Monstru", cineva - "Psihopat", cineva - "Ucigaș" ... Dacă un luptător are talent artistic, atunci poate deveni idolul a milioane de oameni. Dacă nu este acolo, luptătorul este sortit să rămână pentru totdeauna pe „dansatorii”, servind în mod evident lupte pierdute cu vedetele.

Din fericire, Lesnar a învățat rapid cum să acționeze și a devenit popular. Managerii nu au dezamăgit. Deja primele emisiuni de televiziune au adus bani mari.

Cu toate acestea, Lesnar a supraviețuit doar doi ani de viață „dulce”. „Destul de curând m-am săturat de toate”, spune el. - Da, am dus viața de star rock, dar în același timp nu aveam propria mea casă. Din când în când mă așezam pe valizele mele la aeroport. În fiecare seară intram în ring într-un oraș nou. Am petrecut noaptea la hotel, iar dimineața am plecat din nou la aeroport... Printre noi s-au numărat și paria care au dus acest stil de viață timp de 20 de ani. Nu aveau familie, nici copii... Doar nas rupt și dinți tăiați..."

Lesnar a decis să-și încerce mâna la fotbalul american. La 25 de ani, a devenit o persoană celebră, așa că a reușit să semneze fără prea multe dificultăți un contract cu una dintre echipele populare în valoare de 230.000 de dolari. A făcut o mare impresie antrenorilor cu puterea lui și calitățile vitezei, dar clar că îi lipseau abilitățile pur fotbalistice. A fost considerat o figură controversată în echipă și un an mai târziu nu i-a fost reînnoit contractul. Așa că Lesnar a devenit șomer la vârsta de 27 de ani.

Lesnar nu a vrut să se întoarcă la lupte. Și atunci a apărut la orizont Liga Luptelor fără Reguli. Popularitatea acestei tinere organizații a crescut rapid. În principal pentru că organizatorii au adoptat un concept câștig-câștig: un adversar trebuie să-l termine pe celălalt. Drept urmare, luptele s-au transformat în unele reale. Lupte de gladiatori. De menționat că lupte fără reguli se țineau înainte în SUA, dar acestea erau competiții obișnuite când se întâlneau maeștri de diferite specializări. De exemplu, kungfu și judo. Fiecare lovitură sau recepție reușită a fost luată în considerare de către arbitri, iar victoria a fost acordată în funcție de numărul de puncte marcate.

În noua ligă a luptelor fără reguli, judecătorul din ring nu are ce face. Figura principală a duelului a fost medicul.

Luptătorii MMA sunt polițiști. Așa că Lesnar a intrat la Academia de Arte Marțiale, unde a urmat cursuri de box, kickboxing, mai-tai wrestling, capoeira braziliană, combate samboși jiu-jitsu. Prima luptă adevărată a lui Lesnar a durat 1 minut și 9 secunde și i-a adus 500.000 de dolari. A fost un duel cu fost campion Ligă.

într-o linie separată în program de antrenament Lesnar a prescris un set de masă musculară. Cu o creștere sub 2 metri, greutatea sa iese din scară pentru 120 kg. Lesnar pompează „fier” conform schemei clasice de 4 ori pe săptămână. „În luptă, totul este decis de legile fizicii”, explică el. - Impulsul de impact, oricât de puternic ar fi, „se blochează” într-o masă mare. În sporturile de competiție, posesia abil a tehnicii decide rezultatul luptei. Când vine vorba de exersare, tehnica se retrage în fundal, dar masa luptătorului iese în prim-plan. Și nu ar trebui să existe nicio confuzie. Îi sfătuiesc pe toți cei care sunt preocupați de siguranța propriei lor și a celor dragi - fiți mai mari și mai dur...

Adaptat după Muscle & Fitness #2, 2009

Îl poți trata așa cum îți place, dar nu se poate nega că acesta este un joc foarte distractiv, deși pus în scenă. Dacă chiar și pe „2x2” ar fi comentat în mod normal, în general ar fi superb.
Dar pentru a te zvârcoli de durere și a performa epic în ring, ai nevoie de un bun antrenament fizicȘi dieta corecta. Acesta este motivul pentru care toți luptătorii sunt atât de săritori și puternici. Am creat un program de antrenament și dietă pentru trei luptători grozavi. Băieții ăștia au multe de învățat.

Dwayne Johnson

Nu prea norocos. Cunoscând moda de la Hollywood pentru subțire, a trebuit să-și schimbe antrenamentul și să scape de 11 kilograme în doar 4 luni, coborând astfel la pragul de 100 de kilograme. Și nu are altă opțiune, pentru că își dorește foarte mult să joace Captain Marvel. Da, trebuie să reușești și să te menții în formă, pentru că recent Dwayne a fost retras în ring. Antrenamentul Rock se concentrează pe reducerea grăsimii corporale. Pentru a scăpa de grăsime, Johnson și-a schimbat antrenamentul, pompând fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână. În plus, s-au făcut constant modificări în pregătirea lui Dwayne pentru a evita stagnarea. El a reglat timpul de odihnă, greutatea, viteza și, bineînțeles, numărul de seturi și repetări.

Iată cum arată:
luni Miercuri Vineri
Piept, spate, bicepși, gambe: 5 serii, 15-20 repetări, 30 de secunde de odihnă între serii.

Marti Joi Sambata
Quads, hamstrings, umeri, triceps: 5 serii, 15-20 repetări, 30 de secunde de odihnă între seturi.
Cardio: 5 minute de încălzire, 12 minute de mare intensitate.

Desigur, pentru a te menține în formă, trebuie să mănânci corect. Dieta lui Rock era destul de strictă, așa că Dwayne a încercat să evite mâncărurile prăjite și a stat departe de ele. Au fost însă momente când Johnson s-a răsfățat cu o pizza mare, cheeseburger sau gogoși.

Johnson nu a mâncat, ci a mâncat literalmente de 6 ori pe zi. Mâncatul este un set clasic de gentleman: proteine, carbohidrați, legume fibroase și grăsimi limitate.

10 albușuri bătute spumă, 1 cană de fulgi de ovăz, 3 prăjituri de orez, 0,7 litri de apă
170 g piept de pui, 1 cana cereale, 170 g carne, 1 cana sparanghel, 0,7 l apa
170 g ton, 1 cană orez brun, destul de ciudat, 1 castravete, 0,7 l apă
170 g file de biban, 1 cană de orz, 170 g de cartofi copți, 1 cană de fasole verde, 0,7 litri de apă
170 g muschi de porc, 1 cana orez brun, 170 g cartofi dulci, 1 cana mazare, 0,7 l apa
10 albușuri bătute spumă, 1 cană fulgi de ovăz, 0,7 litri de apă

John Cena

Majestatea Sa „fața drăguță”, mintea, onoarea și conștiința tuturor luptelor, Johnny Cena, este cu siguranță un sportiv remarcabil. Și dacă decideți să vă certați cu asta, atunci cel mai probabil îl urăști pe acest luptător. Sau îl iubești pe domnul Rusev.

Cena și-a construit nu numai un corp uimitor, ci și o carieră uimitoare - munca sa de viață, bazată pe dragostea lui pentru sport. Credo-ul lui: „Alege programul care ți se potrivește”. Așadar, dacă vrei și tu să ai un fizic frumos și puternic, poți împrumuta câteva tehnici pentru construirea unui corp fără cusur. Din cauza lui, majoritatea cetățenilor americani îl adoră pe bărbatul frumos. Ei bine, ce spui, și adevărul este frumos, indiferent cum l-ai trata. Dar dacă acest program nu ți se potrivește, smeriți-vă și acordați atenție altor maeștri ai genului. Sina nu va fi supărată.

Ziua 1 - Picioare
Ridicări de viței așezat: 4 seturi, 10-20 de repetări
Ridicări ale gambei în picioare: 4 seturi, 25 de repetări
Curl cu un singur picior în picioare: 4 seturi, 20-25 repetări
Presă pentru picioare: 5 seturi, 20 de repetări
Extensie de picioare: 4 seturi, 15 repetări
Genuflexiuni cu bara: 4 seturi, 10 repetări
Genuflexiuni: 3 seturi, 15 repetări
Extensie cu un singur picior: 3 seturi, 10 repetări

Ziua 2 - Piept
Prese înclinate culcat în simulator: 3-4 seturi, 20 de repetări
Bench Press înclinat: 3-4 seturi, 20 de repetări
Reducerea mâinilor în simulator: 3-4 seturi, 15 repetări
Informații în crossover via blocuri de sus: 3-4 seturi, 15 repetări
Bench press: 3 seturi, 10 repetări

Ziua 3 - Mâinile
Scott Bench Curl: 5 seturi, 12 repetări
Curl cu mreană în picioare: 3 seturi, 10-12 repetări
Curluri cu gantere așezate: 3 seturi, 10-12 repetări
Standing Block Curl: 3 seturi, 12 repetări
Rope Pulldown: 3 seturi, 20 de repetări
Extinderea unui braț pe bloc: 3 seturi, 10 repetări
Presă de bancă franceză: 6 seturi până la eșec
Presă franceză așezată: 3 seturi, 20 de repetări
Flotări pe barele denivelate (apăsați mâinile pe corp): 4, până la eșec

Ziua 4 - Umeri
Brațe de reproducere în simulator: 5 seturi, 20 de repetări
Apăsați din spatele capului, stând în simulator: 5 seturi, 20 de repetări
Ridicarea brațelor în lateral în simulator: 5 seturi, 20 de repetări
Presă cu gantere pe scaun: 3 seturi, 10 repetări
Ridicare laterală cu gantere: 3 seturi, 12 repetări
Standing Barbell Press: 3 seturi, 10 repetări

Ziua 5 - Înapoi
Pulldown pe bloc cu o prindere largă: 5 seturi, 20 de repetări
Bent Over Row: 5 seturi, 12-20 repetări
Înclinați rândul cu gantere: 5 seturi, 12-20 repetări
Deadlift: 4 seturi, 8-15 repetări
Rând cu mreană până la bărbie: 4 seturi, 20 de repetări
Tracțiuni: 4 seturi, până la eșec
Ridicare din umeri cu mreană: 5 seturi, 20 de repetări
La sfarsitul fiecaruia ziua de antrenament John Cena a făcut 60 de abdomene.

În ceea ce privește mâncarea, aici tot ceea ce se numește este așezat pe rafturi. Mâncând păcat ca Satana, dar într-o formă atât de bună. Produsele sunt corecte:

- fulgi de ovaz cu sos de mere si stafide, 2 oua intregi si 6 albusuri;
– baton de proteine;
– orez brun cu legume și 2 piept de pui;
- ton cu lavash din cereale integrale;
shake de banane și proteine ​​din zer
- paste dure, salata, pui sau peste;
- brânză de vaci fără grăsimi cu un shake proteic de cazeină.

Brock Lesnar

Pentru istoria sa bogată în trofee și realizări, Brock Lesnar a reușit să fie remarcat lupte mixte fără reguli, și în luptele clasice. Acest copil puternic, cu un rânjet feroce, va fi bine recunoscut de toți cei care sunt cel puțin puțin interesați de lupte. Privindu-și fața singur, devine înfricoșător. Și ce experimentează rivalii când se întâlnesc cu el unul la unul?
Din copilărie, era clar că acest tip va ajunge la succes. Născut la o fermă, Lesnar nu-și putea permite să cumpere simulatoare și obuze. Prin urmare, a fost necesar să se descurce cu mijloace improvizate. Din fericire, la fermă era suficientă sarcină de muncă. Sportul l-a capturat atât de mult pe Brock încât, după un timp, un tip sănătos care alerga cu un trunchi de copac de 90 de kilograme de-a lungul unui drum rural nu a surprins pe nimeni.

Acum Lesnar are a lui salași propriul program de antrenament, care folosește instrumente normale și nu tot felul de copaci. Brock se antrenează de două ori pe zi, patru zile pe săptămână. Sesiunea de dimineață este dedicată dezvoltării calităților de luptă, iar cea de seară este alergare și antrenament de forță. O dată pe săptămână, el efectuează un antrenament care are ca scop nu numai întărirea mușchilor, ci și întărirea sistemului cardiovascular și dezvoltarea rezistenței.
Prin fracțiune indică numărul de seturi și repetări. Unul dintre cele mai grele antrenamente vreodată. Aparent, trecutul MMA afectează. Și Brock este destul de 4 zile pe săptămână pentru a distruge rivalii din ring. Așa că fii în alertă când începi să te antrenezi. Unde este Lesnar și unde ești tu. Deși, sincer să fiu, nu-mi place foarte mult de el.

Ziua 1 - Piept/Triceps
Bench Press: 6/12
Presă cu gantere la 45°: 4/10
Cultivarea ganterelor mincinoase: 3/8
Încrucișări: 3/8
Dips: 4/10
Extinderea bratelor pe bloc: 4/10
Presă de bancă franceză: 3/10

Ziua 2 – Spate/Biceps
Tracții cu aderență largă: 4/6
Tracții cu aderență medie: 4/6
Tracții cu prindere apropiată: 4/6
Impingerea blocului inferior: 4/6
Deadlift: 4/6
Scott Bench Curls: 4/12
HAMMER bucle cu gantere: 3/10
Înclinați buclele cu gantere: 3/10

Ziua 3 - Umeri
Bench press din spatele capului: 4/10
Presă cu gantere așezat: 3/10
Ridicarea ganterelor în fața ta: 3/10
Ridicarea ganterelor în lateral: 3/10
Rând cu mreană până la piept: 4/6

Ziua 4 - Picioare
Extensie picior: 3/10
Onduleuri pentru picioare: 3/10
Genuflexiune Smith machine (poziție picior îngust): 4/6
Genuflexiuni cu mașina Smith (poziția piciorului din mijloc): 4/6
Genuflexiuni Smith machine (poziție picior larg): 4/6
Presă pentru picioare: 4/6
Deadlift pe picioare drepte: 4/6

În plus, Lesnar efectuează un program intens de anduranță. Cinci reprize de cinci minute fiecare. Fiecare rundă are cinci exerciții, fiecare efectuând numărul maxim posibil de repetări în decurs de 1 minut. Între exercițiile din rundă, restul nu durează mai mult de 30 de secunde pentru a pune respirația în ordine. Odihnă - 1 minut numai după sfârșitul rundei.

Runda 1 - Bench Press (Rezistență musculară)
Flotări în stil păianjen
Flotări pliometrice
Lovitură cu rezistență
Împingerea anvelopelor
Flotări alternative

Runda 2 - Deadlift (rezistență musculară)
Aplecat peste tragerile cu mreană
Înclinați tragerile cu cablu
Tragere/împingere anvelope
Tracțiuni cu bară de sărituri
Rotire în aruncarea sacului de box

Runda 3 - Cardio
Ergometru de mână
Banda de alergare înclinată (înclinație maximă)
Stând pe o bicicletă de exerciții (nivel de dificultate maxim)
Bicicleta de exerciții Airdyne (70 rpm)

Runda 4 - Putere hibridă
Presă de bancă cu ciocan (fără bancă)
lovituri de ciocan
urs se târăște
Aruncarea unei mingi medicinale
in miscare

Runda 5 - Cel mai intens
Exerciții din runda 3, doar fără odihnă

În mod obișnuit, Lesnar mănâncă multe proteine ​​și uneori profită de înlocuitori de masă atunci când pur și simplu nu este suficient timp pentru o masă completă. Tot după antrenament, Brock consumă 30 de grame de proteine ​​de calitate și nu uită de carbohidrații buni pentru a reface rezervele de glicogen epuizate după un antrenament intens. În timpul zilei, luptătorul bea cel puțin 3 litri de apă cu electroliți.