În prezent, mersul pe curse este de interes pentru un anumit grup de oameni care, dintr-un motiv oarecare, preferă mersul pe jos în locul alergării. Pentru dreptate, trebuie remarcat faptul că acest sport este mai puțin popular decât alergarea.

Mersul pe curse este una dintre discipline atletism. Are anumite caracteristici ale mersului simplu, dar se distinge prin productivitate, complexitate tehnică și consum redus de energie.

Pentru prima dată, competițiile sportivilor din acest sport au avut loc în 1882 la Londra, în 1932 mersul pe curse a devenit parte a discipline olimpiceîn atletism. În competiții, distanța masculină are o durată de 50 km, cea feminină - 20 km.

O caracteristică distinctivă a competiției este că arbitrii controlează sportivii pe toată distanța. Numărul arbitrilor este de la 6 la 9, aceștia țin în mâini două spatule galbene (steaguri) și analizează tehnica fiecărui participant. Pe unul dintre omoplați este trasată o linie ondulată, înseamnă că sportivul a ieșit de pe suprafață sau a pierdut contactul cu solul, pe al doilea omoplat sunt 2 linii la un unghi de 150 de grade - indică faptul că suportul piciorul, care a fost adus înainte, era îndoit la genunchi. După ce a avertizat sportivul, judecătorul trimite un cartonaș roșu arbitrului șef, după ce a primit 3 cartonașe roșii de la arbitri diferiți, participantul este descalificat. Arbitrul-șef are dreptul de a descalifica un atlet în ultimele secțiuni ale distanței. La Olimpiada sau la Campionatul Mondial, tehnica de execuție poate fi încălcată o singură dată.

Beneficiile mersului pe jos

După cum toată lumea știe, viața este mișcare, așa că este evident pentru toată lumea că mersul pe jos este mai benefic decât statul așezat sau culcat. Cu toate acestea, care este beneficiul sau avantajul acestei activități, în raport cu alte sporturi. Deci, să ne dăm seama care este utilitatea mersului sportiv:

1. Acest sport este ușor accesibil pentru cei mai mulți - tot ce aveți nevoie este dorința de a merge, pantofi sport confortabili și îmbrăcăminte. De aici rezultă că această activitate nu vă va aduce costuri suplimentare.
2. Încărcare ușoară asupra articulațiilor (în special pe genunchi) și coloanei vertebrale, spre deosebire de alergare. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele supraponderale, deoarece alergarea le este strict interzisă din cauza efectului distructiv asupra articulațiilor.
3. Mersul pe jos este mai natural pentru o persoană, în timp ce nu există nici un sentiment de violență împotriva corpului.
4. Această activitate sportivă nu creează o încărcare atât de intensă asupra inimii și vaselor de sânge, adică atunci când alergați mai departe distante lungi, adică mersul pe jos nu provoacă modificări hipertrofice ale mușchiului inimii („efectul cardiac atletic”).
5. Întărește întregul sistem imunitar, crește rezistența unei persoane la diverși factori adversi - temperaturi ridicate și scăzute, lipsa de oxigen și chiar reduce riscul de a dezvolta oncologie.
6. Normalizează funcțiile centralei sistem nervos- în vremea noastră, stresul a devenit o parte integrantă a vieții umane, din cauza lui, somnul este perturbat, apetitul dispare, apatia și depresia se dezvoltă. Funcționează grozav ca antidepresiv. În șocuri severe, o persoană trebuie pur și simplu să meargă mult și mult timp să se calmeze.

Reguli și tehnică de mers sportiv

Regulile de bază ale mersului sportiv sunt „pas neîntrerupt” și „picior neîndoit, de mers”. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să înțelegeți elementele de bază ale tehnicii de mers pe curse. La fel ca în mersul normal, la fel și în mersul pe cursă, tehnica pasului se bazează pe alternarea unuia și a doi sprijini.

Un sprijin este atunci când o persoană se sprijină pe un picior (este complet drept și are pozitie verticala) iar al doilea picior este scos pentru a face un pas. Ar trebui să fie într-o poziție îndoită, iar coapsa ar trebui să meargă înainte și în sus, în timp ce piciorul de sprijin rămâne drept, dar deja într-o poziție înclinată.

Următoarea etapă este două suporturi, în momentul în care piciorul de mers se îndreaptă și devine călcâiul la suprafață, piciorul de sprijin se sprijină în continuare cu degetul la suprafață. Această fază durează sutimi de secundă și va scădea odată cu creșterea vitezei. După un moment, sportivul se sprijină pe un picior, care este întins înainte.

Ultima etapă - „fostul” picior de sprijin devine un picior de muscă, este transportat înainte, piciorul nu este sus deasupra solului, se deplasează înainte cu șoldul în sus și coapsa, după ce a atins o anumită înălțime, începe să coboare și in acelasi timp piciorul de jos merge inainte, calcaiul este in contact cu solul, in acest moment piciorul devine absolut drept si piciorul de musca devine din nou piciorul de sustinere.

Trunchiul sportivului ar trebui să fie într-o poziție dreaptă sau acesta se poate apleca ușor înainte, o înclinare puternică a trunchiului îl poate face mai probabil să înceapă să alerge. În procesul mersului sportiv, din cauza rotației umerilor și bazinului în direcții diferite, apare o ușoară răsucire a corpului.

În centrul tehnicii de mers sportiv este absența fazei de zbor (aceasta este atunci când ambele picioare decolează de pe sol). Această fază este doar în alergare și atunci când merge rapid, imperceptibil pentru sine, o persoană începe să o folosească, pentru a evita viteza în timpul repulsiei, nu folosește „extensorul șoldului cvadriceps” - acesta este cel mai puternic mușchi al coapsei. În plus, mișcările pelvisului îl ajută pe mers să meargă „corect” - în jurul axei verticale înainte și înapoi.

Care este diferența dintre mersul pe curse și mersul normal?

Dacă te uiți la felul în care merg sportivii profesioniști și oamenii obișnuiți, diferența de stil de mers este evidentă.

Deci, principalele diferențe dintre mersul sportiv și mersul obișnuit:

1. Viteză mare - sportivii merg de 3 ori mai repede decât oamenii obișnuiți, lor viteza medie este 14 - 16 km/h sau până la 210 pași pe minut.
2. Lungimea pasului - cu o mers normal de la 70 la 85 cm, pentru un mers profesionist de la 100 la 120 cm.
3. Intensitate mare a mișcărilor - un număr foarte mare de pași, dar sportivul nu începe să alerge. Timpul mediu petrecut pe o treaptă este de 0,3 secunde.
4. Rotația verticală viguroasă a pelvisului și brațele îndoite deplasându-se înainte și înapoi.
5. Spre deosebire de tehnica obișnuită de mers, piciorul în momentul în care călcâiul atinge pământul până în momentul în care devine cel de susținere este întotdeauna în poziție îndreptată și se îndoaie doar înainte de a fi nevoie să fie ridicat.

Tipuri de mers pe jos

Mersul pe curse este unul dintre tipurile de mers. În plus, se disting următoarele forme ale acestei lecții:

• - caracteristica sa distinctivă este utilizarea bețelor.
• Mersul pe deal sau pe teren deluros.
• Mersul pe jos pentru pierderea în greutate.

În plus, puteți împărți mersul pe jos în funcție de viteză:

• Pentru mers pe jos - până la 4 km pe oră, nu are un efect special de vindecare.
• Accelerată sau wellness - până la 7 km pe oră, aceasta este o etapă intermediară între mers pe jos și sporturile profesioniste. Exercițiile fizice regulate ajută la atingerea tuturor obiectivelor de sănătate ale mersului - pentru a reduce presiunea arterială, elimina excesul de greutate etc.
• Sport - până la 15 km pe oră. Este conceput pentru sportivii profesioniști.

Mers pe teren deluros

Pentru a desemna acest tip de mers sportiv, se folosesc următoarele concepte: urmărire, drumeție și backing. Nu au nicio legătură cu sportul, mai degrabă sunt asociate cu turismul și drumețiile la munte. Diferența dintre acești termeni constă în durata traseului și echipamentul utilizat.

Dacă vorbim de plimbări constante în munți, atunci utilitatea lor constă în faptul că urcarea pe munte este o excelentă prevenire a accidentelor vasculare cerebrale și a infarctului. Dovada acestui fapt este un orășel din Elveția (Blattendorf), care este restricționat de vehicule din cauza terenului abrupt de munte din jurul său, astfel încât locuitorii săi sunt nevoiți să meargă pe jos cea mai mare parte a vieții. În ciuda acestor inconveniente, în acest oraș se observă un fenomen interesant - populația practic nu se confruntă cu infarcte miocardice, deși statisticile pentru alte orașe din Elveția sunt foarte deplorabile.

Nu este indicat ca începătorii să înceapă plimbările pe teren montan, dar este evident că sunt mai eficiente decât mersul pe o suprafață plană. Iubitorii de munte evidențiază unul caracteristică interesantă- Să urci este mai ușor decât să cobori.

Mersul pe teren plan

Mersul pe teren plan este obișnuit pentru majoritatea oamenilor. Cert este că locuitorii orașelor merg rar la munte și nu toate țările se pot lăuda cu prezența lor. În oraș este foarte important să alegeți locuri „naturale” pentru plimbare - parcuri, păduri, zone de plimbare, evitați potecile de-a lungul drumurilor poluate.

În tehnica mersului sportiv, este important de observat momentul următor- la asezarea piciorului pe sol (asfalt), marginea calcaiului nu trebuie sa se sprijine de suprafata, asa cum se intampla in alergare. Aterizarea ar trebui să aibă loc pe mijlocul călcâiului, apoi ar trebui să apară o rulare moale până la vârf. În plus, dacă aveți un picior roșu sau o tendință de a întoarce piciorul, atunci trebuie să eliminați acest lucru, altfel exercițiile lungi și constante nu vor face decât să agraveze problema și să ducă la răni articulare.

Reguli de mers sportiv pentru pierderea în greutate

Puteți merge pentru mersul sportiv în scopuri de sănătate, unul dintre aceste obiective este pierderea în greutate. Mersul pe jos pentru pierderea în greutate este o cale de ieșire pentru persoanele supraponderale, deoarece alte activități sportive pot reprezenta o amenințare pentru articulațiile, inima, presiunea și vasele de sânge.

Cum să mergi pe jos pentru a pierde în greutate?

1. Regula celor 10.000 de pași pe zi este considerată a fi pentru silueta zveltă trebuie să treacă cel puțin acest număr. Pentru a urmări acest lucru, puteți cumpăra un dispozitiv pedometru.
2. Pornire lent, creștere treptată a tempoului și sfârșit lent. Acest mod blând vă va ajuta să evitați stresul inutil.
3. Este necesar să-ți stabilești un obiectiv: după un anumit timp (lună, șase luni sau un an), treci cu 6-7 km pe oră.
4. Trebuie să începeți cu 20 de minute de mers continuu pe zi, adică. nu puteți planifica vizite la magazine etc. în același timp. 20 de minute doar pentru a merge, treptat acest timp ar trebui să crească la 40-60 de minute.
5. În pierderea în greutate, este important să înțelegeți că antrenamentul rezolvă doar 20 până la 50% din problemă, restul depinde de alimentația dvs. Dacă, după orele de curs, tot te răsfeți cu fast-food și alte mâncare „junk”, atunci vei face progrese mari în lupta împotriva supraponderal nu pot spera.
6. Mâncatul trebuie făcut cu 2 ore înainte de antrenament, mersul pe jos este o activitate consumatoare de energie, așa că adesea o persoană va experimenta foame, care poate fi satisfăcută la 1-2 ore după terminarea antrenamentului.
7. Este important să bei multe lichide și să nu îți refuzi stingerea setei.
8. Potrivit recenziilor, în ceea ce privește pierderea în greutate, mersul cu bastoane (scandinavă) este mai eficient.

Este interesant de observat că grăsimile complexe, nu carbohidrații, sunt consumate în timpul mersului.

Pentru ca mușchii să poată face treaba, aceștia trebuie să fie asigurați cu hrană de grăsimi și carbohidrați, dar carbohidrații se descompun mai ușor decât grăsimile și este nevoie de mai puțin oxigen pentru oxidarea lor, prin urmare, în timpul efortului intens (alergare) , carbohidrații sunt cei care asigură nutriția mușchilor, dar cu o încărcare de intensitate scăzută încep să descompună grăsimile.

În acest caz, mersul într-un ritm de până la 7 km pe oră este și mai eficient pentru persoanele care suferă de supraponderal decât alergarea rapidă.

Cum să te încălzești corect

Pentru a reduce probabilitatea de a suferi o accidentare sportivă înainte de antrenament sau competiție, este imperativ să vă încălziți.

Ajută la încălzirea mușchilor și articulațiilor exerciții regulate pe care cei mai mulţi îşi amintesc din lecţiile de educaţie fizică. Ar trebui să dureze 7-10 minute și poate include următoarele exerciții:

1. Încălzirea articulațiilor - înclinarea și întoarcerea capului, rotația umerilor, brațelor, bazinului, picioarelor și picioarelor.
2. Ridicarea brațelor în fața dvs., înclinarea trunchiului în lateral sau în picioare, avansări în lateral și înainte, genuflexiuni.
3. Sărind sau alergând pe loc, alergând cu genunchii ridicati.
4. La final, este necesară restabilirea respirației cu ajutorul exercițiilor de inspirație sau expirație.

Respirație adecvată

Pentru a determina dacă antrenamentul este util pentru tine, trebuie să-ți urmărești respirația. În ritmul optim, respiri calm și ușor pe nas, în timp ce poți continua o conversație într-un ritm familiar, fără a te sufoca. Dacă, crescând ritmul, începe să-ți lipsească aerul, trebuie să respiri pe gură (respirația devine nas-gura), în timp ce nu mai poți vorbi calm, atunci această viteză de mers nu este potrivită pentru tine.

Calculul sarcinii

Pentru orice activități sportive trebuie să alegeți sarcina potrivită. Acest lucru se face pentru a elimina eficiența scăzută a cursurilor și, în același timp, pentru a nu-ți supraîncărca corpul.

Pentru a calcula oricare încărcătură sportivă este important să cunoaștem frecvența cardiacă (FC) sau pur și simplu pulsul unei persoane în repaus și, de asemenea, este necesar să se țină cont de nivelul de forma fizică a acestuia.

Pentru o persoană fără antrenament sportiv frecvența cardiacă maximă posibilă (HR max) se calculează prin formula: 180 - vârsta unei persoane, i.e. pentru o persoană de 40 de ani, ritmul cardiac maxim posibil este de 140 de bătăi pe minut, nu ar trebui să „depășiți această limită”, deoarece în loc să întăriți inima, aceasta va fi distrusă.

Pentru persoanele mai avansate foști sportivi) formula pulsului maxim posibil va diferi în prima cifră: 190 - vârsta persoanei. Diferențele de formulă se explică prin faptul că o persoană instruită are un prag metabolismul anaerob(PANO) este mai mare decât cea a unei persoane obișnuite.

PANO este un astfel de indicator, dincolo de care organismul începe să experimenteze o lipsă de oxigen și să producă acid lactic, odată cu vârsta organismul slăbește și depășirea acestui indicator amenință să provoace complicații grave sub formă de infarct, infarct etc. Siguranța antrenamentului depinde direct de depășirea nivelului TAN.

Este necesar să calculați sarcina la începutul antrenamentului, apoi trebuie să „bâjbâiți” ritmul de mers potrivit pentru dvs., care vă va aduce beneficii și bucurie. Este important să vă bucurați de astfel de activități, nu ar trebui să vă aducă o senzație de greutate excesivă.

Pentru a-ți determina ritmul, este important să mergi singur la început, pentru că de multe ori un coleg de călătorie va avea propria viteză, care te va doborî și nu-ți va face bine.

Este important să respectați regularitatea - în prima etapă, 3-4 antrenamente pe săptămână pentru 30 de minute de mers fără opriri vor fi suficiente, după câteva luni timpul ar trebui să crească la 40-60 de minute. Ideal este 5 lecții pe săptămână timp de 1 oră.

Alegerea pantofilor

cu cel mai mult element important Echipamentul pentru un plimbător, ca și pentru un alergător, este pantofii. Cerințe de bază pentru pantofi de sport următoarele - ar trebui să fie convenabil, confortabil, dimensionat. Nu puteți folosi pantofi, balerini, papuci și alți pantofi semi-sport pentru antrenamentele regulate. Este mai bine să luați pantofi conceputi pentru alergarea în fond.

Au următoarele proprietăți:

• Au o aderență bună la suprafață datorită benzii de rulare.
• Oferă o amortizare bună.
• Adidașii cu membrană nu permit trecerea umezelii și sunt mai calde, iar fără membrană asigură o bună circulație a aerului.
• Sunt ușoare în greutate.
• Călcâiul și piciorul sunt fixate destul de rigid - piciorul nu se va atârna liber în timpul antrenamentului.

Dezavantajele mersului pe jos

Dacă vorbesc despre sporturi profesioniste, atunci dezavantajul său este încălcarea constantă a cerinței principale în mersul pe curse. Se spune că nu poți ridica ambele picioare de pe suprafață în același timp, cu toate acestea, în mișcare lentă, este evident că aproape toți sportivii încalcă această regulă. În același timp, judecătorilor le este interzis să folosească oricare mijloace tehnice, ajutând la urmărirea acestor încălcări, de ex. pot urmări doar vizual infractorii.

Faptul că aproape toți sportivii încalcă această regulă a fost chiar recunoscut de Federația Internaționalăîn mersul pe curse. În acest caz, în acest sport există o mare probabilitate de arbitraj subiectiv.

În plus, dezavantajul mersului sportiv profesionist va fi leziunile, uzura rapidă a articulațiilor și alte boli inerente oricărui sport profesional.

În ceea ce privește tacticile de îmbunătățire a sănătății ale mersului, merită spus că nu are deficiențe. Există foarte puține contraindicații, acestea includ perioada acută de boală și toate afecțiunile umane care poartă o amenințare de moarte (pre-accident vascular cerebral, pre-infarct, sângerare etc.).

Dacă vrei să te apuci de mers pe jos în scopuri recreative, atunci tot ce ai nevoie este pantofi de alergat comozi și un caracter hotărât.

În sfârșit, câteva sfaturi pentru începători:

1. Orice obicei bun presupune să te depășești, primele 3 săptămâni vor fi cele mai dificile, apoi cursurile vor deveni o necesitate pentru tine.
2. Încercați să vă distrați și nu doar să mergeți pe jos un anumit număr de kilometri - ascultați muzică bună, alegeți trasee interesante.
3. alege timp optim- in acest caz nu exista recomandari stricte, dimineata este potrivita pentru cineva, seara pentru cineva.
4. Stabilește-ți obiective realiste. De exemplu, pentru a merge într-un anumit loc pentru o vreme.
5. Treci peste lenea ta!

S-ar părea că mergem cu toții. Facem asta în fiecare zi dimineața, după-amiaza, seara și uneori noaptea. Puține alte activități fizice ocupă atât de mult timp uman, ceea ce înseamnă că, teoretic, chiar și o persoană departe de sport este mai mult sau mai puțin pregătită pentru astfel de sarcini. Deci de ce nu-l pui la încercare? Alegeți una dintre opțiunile de antrenament și încercați-o. Dar mai întâi, o teorie:

1. Poti merge cu o viteza chiar de 8-10 km/h (iar profesionistii accelereaza pana la 16 km/h). Deci, care este diferența de a alerga atunci? Diferența este că la mers, oricât de repede ar fi, unul dintre picioare este mereu în contact cu solul, adică aici lipsește faza de zbor caracteristică alergării.

2. O altă diferență față de alergare este că mersul pe jos este o formă de exercițiu mai blândă: este mai flexibil în ceea ce privește viteza și mai puțin solicitant la suprafață. Deci, alergarea pe asfalt este dăunătoare articulațiilor, iar mersul pe jos în acest caz nu este atât de traumatizant.

3. Dacă legați numărul de pași de viteza sportivului, obțineți așa ceva: 60-70 de pași pe minut - 2,5-3 km/h; 70-90 - 3-4 km/h; 90-120 - 4-5,6 km/h; 120-140 -5,6-6,4 km/h.

4. Lungimea pasului în mersul pe cursă este de 100-115 cm, frecvența este de până la 200 de pași pe minut.

5. 2/3 din mușchii corpului tău sunt implicați în mers și, deoarece lucrezi activ cu mâinile, efectul este comparabil cu antrenament de schi sau înot.

6. O oră de mers este de aproximativ 440 kcal (calculul este dat pentru o persoană care cântărește 70 kg, care se deplasează cu o viteză de 9 km/h).

7. Cel mai bun mod măriți sarcina în mers - alegeți o zonă deluroasă. Efectul în acest caz va fi mai vizibil decât cel care dă o creștere a vitezei pe o suprafață plană.

8. O altă modalitate de a face antrenamentul mai eficient este folosirea bețelor: mersul cu ele va necesita cu 22% mai multe calorii de la tine decât alergarea, deoarece mâinile sportivului încep să lucreze pe lângă picioare.

ANTRENAMENT PE TEREN NIVEL

Pentru a-ți testa abilitățile, începe cu acest antrenament, care este potrivit pentru orice tip de teren.

Încălzire

• Mergeți 2 minute într-un ritm calm, obișnuindu-vă cu tehnica și în același timp încălzindu-vă înainte de o încărcătură mai serioasă.
• Mergi la o viteză care să fie medie pentru tine, adică nu prea ușoară și departe de maximul tău. Urmați acest ritm timp de 3 minute, urmând totodată tehnica și respirația.

Parte principală

• Măriți și mai mult viteza, de data aceasta aducând-o la o viteză mare. Mergeți 1 minut într-un ritm stabilit, încercând să nu încetiniți.
• Du-te într-un ritm calm și ține-l pentru un minut.
• În total, trebuie să alterni între viteză mare și calmă de mers timp de 13 minute. Intervalele fiecărui ritm pe parcursul antrenamentului ar trebui să fie de 1 minut.

Hitch

• Sfârșitul antrenamentului sunt minute de mers pe jos într-un ritm ușor. Încercați să vă recuperați respirația.

DEALURI

Pentru acest antrenament, ai nevoie de un mic deal sau panta pe care o poti merge pana in varf in 3-4 minute si un cronometru.

Încălzire

• O plimbare ușoară de 3 minute vă va pregăti pentru antrenament, dar încercați să mergeți cu munca activă a brațelor pentru a vă întinde și mușchii de sus.

Parte principală

• Alegeți un ritm în care să puteți vorbi în timp ce mergeți și, cu acea viteză, urcați în vârful dealului, cronometrați timpul petrecut în ascensiune cu un cronometru.
• Intr-un ritm usor, coborati pana la punctul de plecare si mai faceti o ascensiune, dar de data aceasta incercati sa ajungeti in punctul de sus cu 2 secunde mai repede.
• În următoarele 25 de minute, încercați să faceți ca fiecare deal să urce cu 2 secunde mai repede decât precedentul (dar nu alergați - aceasta este o cerință cheie pentru orice antrenament bazat pe mers pe jos).

Hitch

• În 2 minute de mers rapid pe o suprafață plană, restabiliți-vă respirația.

MERCAT CU PLAMANII

Alegeți singur tipul de teren: oamenii pregătiți pot încerca această activitate pe un deal, începătorii sunt mai potriviti pentru teren plat.

Încălzire

• Mergeți 2 minute într-un ritm care vă este confortabil.

Parte principală

• Mergeți la o viteză peste medie timp de 4 minute.
• Deplasați-vă la fandare - 1 minut de fandare spre dreapta, căzând într-o ghemuire cu fiecare pas.
• Reveniți din nou la mersul normal într-un ritm de la mediu la rapid (pe care să alegeți - decideți singur cum vă simțiți).
• În următorul minut, aruncați-vă spre stânga, similar cu ceea ce ați făcut la dreapta.
• 2 minute de mers pe jos într-un ritm ușor, apoi 4 minute - aproape de maxim.
• Inca 1 minut de mers cu fandari. Ai răbdare - antrenamentul se va încheia în curând.
• Puteți mai face câteva alternanțe de genuflexiuni și plimbări sau puteți merge la o problemă în acest moment. Ascultă-te pe tine.

Salutare dragi vizitatori ai blogului nostru! Astăzi vreau să vă spun despre ce este mersul pe curse - cum să mergeți corect și ce caracteristici ale antrenamentului să țineți cont pentru a reduce excesul de greutate corporală și pentru a îmbunătăți corpul.

Mersul este un act fizic natural pentru o persoană, la care semnificația și beneficiile ne gândim puțin. În același timp, există diferențe semnificative între mersul obișnuit și mersul sportiv.

Care este diferența dintre mersul pe curse și mersul normal?

Principala diferență între mersul sportiv sau în alt mod îmbunătățirea față de cel obișnuit este tehnica de execuție, încheiată într-o anumită viteză, frecvență a pașilor și mișcarea picioarelor:

• Timp nesemnificativ de așezare a membrelor inferioare în același timp pe suport. Și la vitezele moderne de mișcare ale sportivilor, o astfel de situație nu există deloc;
• Lucrează activ articulațiile șoldului, care nu este prezent în timpul mișcărilor normale;
• Există o extensie completă a articulației genunchiului piciorului de sprijin pentru o viteză mai mare;
• Lungimea pasului lung și mișcări active ale mâinii înainte și înapoi.

Prin mersul sănătos, poți influența toate grupele musculare, făcând o persoană mai rezistentă, coordonată și mai rapidă.

Tehnica corectă

Pașii din mersul pe cursă alternează constant cu contactul strâns al piciorului cu suprafața. Trebuie respectate următoarele reguli:

1. Mișcarea înainte este însoțită de un picior drept ridicat - o poziție îndoită este interzisă.
2. Contact continuu și constant cu solul - când piciorul din față merge înainte, piciorul din spate ar trebui să fie pe suport și invers.

Principalul lucru aici este să nu treci de la mers la alergat.

În sport, nerespectarea acestor condiții se pedepsește cu eliminarea din competiție și chiar cu descalificare. Oamenii obișnuiți, desigur, nu ar trebui să se teamă de acest lucru, dar este totuși necesar să se respecte tehnica pentru o mai mare eficiență.

Beneficiile mersului sportiv pe exemplul alergării

Dacă vorbim pe scurt despre avantajele mersului sportiv față de tipuri de activitate fizică, cum ar fi, de exemplu, alergarea, atunci va ieși ceva de genul acesta:

• Acesta este tipul cel mai puțin traumatizant, în care caloriile sunt arse mai repede, iar sarcina asupra articulațiilor genunchiului și coloanei vertebrale este mai mică;
• Poziția corectă a spatelui în timpul antrenamentului o va ușura de durere;
• Mersul sportiv (recreativ) poate fi practicat la orice vârstă;
• Se arată atât bărbaților, cât și femeilor.

Viteza maximă - 9 km/h vă permite să ardeți o persoană care cântărește 70 kg aproximativ 450 kcal pe oră. Pentru începători, va fi suficient să se deplaseze cu o viteză de 5-7 km/h pentru a obține un efect de antrenament.

Despre beneficiile pentru oameni

Deci, cum este util?

Acest tip de activitate fizică este potrivit chiar și pentru cei cărora li se interzice încărcături mari de șocuri sub formă de alergare. În acest caz, mersul este mult mai util decât alergatul. În același timp, orele vor aduce o mulțime de momente plăcute din mișcarea în aer curat și/și în mediul oamenilor cu gânduri asemănătoare.

Ai garantat arderea rapidă și eficientă a caloriilor, care este necesară pentru pierderea în greutate. Și pentru aceasta este important să nu măriți viteza, ci doar durata antrenamentului - cel puțin 40 de minute. Dar nici nu ar trebui să fii prea zelos - o oră de cursuri de 3 până la 5 ori pe săptămână este suficientă pentru aceste scopuri. O lună de antrenament regulat te va scuti de la 2-5 kg greutate excesiva, în funcție de datele inițiale.

Pentru sănătate, acest tip de exerciții este util în ceea ce privește întărirea sistemului cardiovascular, a sistemului nervos central și creșterea capacității pulmonare. Toți mușchii corpului vor fi întotdeauna în formă bună, ceea ce privește nu numai fesele, coapsele și gambele - și abdomenul, spatele și brațele lucrează în timpul antrenamentului.

Și nu se poate să nu spună despre îmbunătățirea stării de spirit și scăderea stărilor depresive - la aproximativ 10-15 minute de antrenament încep să se producă hormonii bucuriei (endorfinele) care contribuie la aceste procese din organism. Acest lucru vă va permite să vă prelungiți viața cel mai mult natural- Mișcare activă.

Antrenament de mers pe jos

Este foarte important să înveți tehnica corecta. Pentru început, încercați să mergeți și să nu vă îndoiți piciorul la articulația genunchiului, fără a trece la alergat. Alternează pașii astfel încât un membru să fie mereu în contact cu suprafața. Piciorul din față este perfect drept.

Brațele sunt îndoite la coate și se mișcă înainte și înapoi, spatele este drept, privirea este îndreptată în fața ta. Vă puteți imagina o linie dreaptă și puneți picioarele strict de-a lungul ei, lucrând activ cu șoldurile.

Păstrați aceeași viteză de mișcare - nu este nevoie să accelerați sau să încetiniți. Chiar dacă mergeți la vale, încercați să vă mențineți ritmul optim, deoarece acest lucru vă va ajuta să ardeți și mai multe calorii.

Daca nu ai ocazia sa te antrenezi afara, o poti face pe banda de alergat acasa sau intr-o sala de fitness. Feedback-ul de la oameni indică faptul că în acest fel este posibil să se ajusteze unghiul de mișcare și intensitatea procesului.

Iată un videoclip instrucțional al programului „Totul va fi bun”:

Alege ritmul de mișcare, în funcție de starea ta de bine. Puteți controla sarcina pur și simplu măsurând ritmul cardiac. Pentru a afla indicatorii optimi pentru tine, trebuie să scazi vârsta în ani din 220. Și din cifra rezultată calculați 60%.

De exemplu, ai 30 de ani:

1. 220-30=190
2. 60% din 190=114

Adică, în momentul în care pulsul tău ajunge la 114, încep să cheltuiască intens grăsime corporală. Dar nu merită să depășiți acest indicator într-o măsură semnificativă, crescând viteza de mișcare.

La începutul antrenamentului și la încheierea acestuia, asigurați-vă că efectuați exerciții de încălzire și întindere pentru a pregăti corpul pentru sarcina viitoare.

Luați o sticlă de apă simplă necarbogazoasă cu dvs. la antrenament. Acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului apă-sare și va elimina mai multe substanțe nocive din organism.

Cel mai bine este să te angajezi în plimbări de wellness dimineața și pe stomacul gol. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci ultima masă înainte de antrenament nu trebuie să fie mai mică de 2 ore. Și nu recomand încărcarea corpului pe timp de noapte - de la 15 la 19 ore va fi cel mai optim timp.

Acum să vorbim despre pantofi. Este indicat să alegeți adidași flexibili și cu proprietăți de absorbție a șocurilor, precum și cu toc rotunjit care fixează piciorul. Dacă ai picioarele plate și greutate mare, atunci alegerea ar trebui oprită la pantofii cu talpă dură.

Extrase din reguli generale sport" Atletism" (aprobat la 12 aprilie 2010)

Mersul pe curse (regula #230)

Definiţia race walking

1. Mersul pe curse este o alternanță de pași executați în așa fel încât sportivul să fie în permanență în contact cu solul și să nu existe pierderi de contact vizibile pentru ochiul uman. Piciorul extins înainte (de susținere) trebuie să fie complet extins (adică să nu fie îndoit la genunchi) din momentul primului contact cu solul până la trecerea verticală.

Arbitraj

2. (a) Arbitrii numiți pentru mersul pe curse vor alege un judecător șef, dacă unul nu a fost deja numit.
(b) Toți judecătorii își exercită funcțiile în mod individual, iar jurizarea lor se bazează pe observație vizuală.
(c) În competițiile conform Regulii 1.1(a), toți arbitrii trebuie să fie din categoria Internațională de Mers pe Curse. În competițiile conform Regulii 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j), toți arbitrii trebuie să fie din categoria Mers pe Curse Internaționale sau Continentale.
(d) În competițiile de mers pe șosea, de regulă, trebuie să existe nu mai puțin de șase și nu mai mult de nouă judecători, inclusiv judecătorul-șef.
(e) În competițiile pe bandă, ca regulă generală, vor fi șase judecători, inclusiv judecătorul șef;
(f) În competițiile conform Regulii 1.1(a), nu poate exista mai mult de un judecător din orice țară.

Judecător-șef

3. (a) În competițiile conform regulii 1.1 (a), (b), (c), (d), (f), arbitrul are puterea de a descalifica un atlet în interiorul stadionului dacă competiția se termină pe stadion, sau pe ultimii 100 m dacă competiția se desfășoară în întregime fie pe pistă, fie pe șosea; dacă stilul său de mers în mod clar nu respectă paragraful 1 din Regula de mai sus, indiferent de numărul de cartonașe roșii pe care arbitrul le-a primit anterior pentru acest sportiv. Un sportiv care este descalificat de către judecătorul-șef în conformitate cu această regulă are voie să termine cursul. Sportivul trebuie să fie înștiințat despre o astfel de descalificare de către judecătorul-șef sau asistentul său, prin afișarea ștafei roșii cât mai curând posibil, odată ce sportivul a finalizat cursul.
(b) Arbitrul-șef va avea controlul general asupra desfășurării competiției și va acționa ca arbitru numai în situația excepțională menționată la paragraful (a) în competițiile conform regulii 1.1 (a), (b), (c), (d). ) ), (f). În competițiile conform Regulii 1.1 (a), (b), (c), (f) pot fi numiți doi sau mai mulți arbitri asistenți. Judecătorii-șefi asistenți pot asista doar la anunțarea unei descalificări și nu trebuie să acționeze ca arbitri de mers pe curse.
(c) În toate competițiile conform Regulii 1 (a), (b), (c), (f) trebuie desemnați un oficial responsabil de panoul de avertizare și un arbitru asistent.

Avertizări

4. Sportivii vor fi avertizați dacă tehnica lor de mers ar duce la o încălcare a paragrafului 1 din această regulă, arătându-le sportivilor card galben cu un simbol de încălcare pe fiecare parte a cărții.
Ei nu pot primi un al doilea avertisment pentru aceeași greșeală de la același arbitru. După competiție, arbitrul este obligat să informeze arbitrul senior despre avertismentul pe care l-a anunțat participantului.

card rosu

5. Când un arbitru vede un atlet care încalcă Regula 1 ca urmare a pierderii aparente a contactului cu solul sau a flexării genunchiului în timpul oricărei părți a competiției, arbitrul va emite un cartonaș roșu arbitrului șef.

Descalificare

6.(a) Când trei cartonașe roșii sunt trimise judecătorului-șef de către trei judecători diferiți, sportivul va fi descalificat, informat de judecătorul-șef sau de judecătorul-șef asistent, arătându-i sportivului un cartonaș roșu. Neanunțarea unui sportiv nu are ca rezultat repunerea în funcție de la descalificare.
(b) În toate competițiile controlate direct de și/sau autorizate de IAAF, cartonașele roșii de la doi oficiali care reprezintă aceeași țară nu vor da în niciun caz la descalificare.
(c) În competițiile pe stadion, concurentul descalificat trebuie să părăsească imediat pista, iar în competițiile rutiere, trebuie să-și scoată numerele și să părăsească pista imediat după descalificare. Orice concurent descalificat care nu părăsește traseul sau pista poate fi supus unor măsuri disciplinare suplimentare în conformitate cu Regula 60.4(f) și 145.2.
(d) Una sau mai multe panouri de avertizare trebuie amplasate pe traseu mai aproape de linia de sosire, astfel încât fiecare concurent să fie conștient de numărul de cartonașe roșii trimise Judecătorului-șef. Simbolul fiecărei încălcări trebuie de asemenea indicat pe tabela de marcaj.
(e) În toate competițiile conform Regulii 1.1(a), transmițătoarele portabile computerizate trebuie utilizate atunci când se transmit cartonașe roșii către asistent și către tabela de marcaj a arbitrului. În toate celelalte competiții în care un astfel de sistem nu este utilizat, judecătorul-șef va raporta arbitrului, imediat după încheierea competiției, sportivii descalificați în conformitate cu Regulile 230.3(a) și 230.6(a), precizând numărul, timpul de sesizări și încălcări. Același raport se face și pentru sportivii care au primit cartonașe roșii.

start

7. Competiția începe după lovitură. Se folosesc comenzi standard pentru evenimentele pe pistă peste 400 m (Regula 162.3). In competitie cu un numar mare participanții înainte de start sunt declarați pregătiți de cinci minute, trei minute și un minut.

Probleme de siguranță și medicale

8. (A) Comitetul de organizare competițiile de mers pe curse trebuie să asigure siguranța participanților și a arbitrilor. În competițiile conform Regulii 1.1 (a), (b), (c), (f), Comitetul de Organizare trebuie să se asigure că terenul pe care se desfășoară competiția este închis circulației în ambele sensuri.
(b) În competițiile conform Regulii 1.1 (a), (b), (c), (f), competițiile trebuie să fie programate să înceapă și să se termine la lumina zilei.
(c) O examinare medicală superficială în timpul competiției, efectuată de personalul medical autorizat desemnat de Comitetul de Organizare și purtând însemne vizibile - benzire adecvate, veste sau alte articole de îmbrăcăminte sau echipament similare. - nu contează ca asistență.
(d) Sportivul trebuie să părăsească cursul imediat dacă este solicitat de către delegatul medical sau un membru al Serviciului Medical Oficial.

Puncte de băutură / răcoritoare și de mâncare

9. (a) Apa și alte băuturi și mese permise pentru consum în competiții trebuie să fie furnizate în zonele de start și de sosire ale tuturor competițiilor.
(b) În toate competițiile de până la 10 km inclusiv, stații de băut/aprovizionare (numai cu apă) trebuie să fie prevăzute la intervale regulate pe traseu, în funcție de condițiile meteorologice.
Notă: Daca conditiile organizatorice si/sau climatice o permit, de-a lungul traseului se pot amplasa si difuzoare de apa/dus.
(c) În toate competițiile de peste 10 km, trebuie furnizate băuturi răcoritoare la fiecare tură. În plus, stațiile de băut/aprovizionare numai cu apă sunt situate aproximativ la jumătatea distanței dintre stațiile de alimentare sau mai frecvent dacă condițiile meteorologice o impun.
(d) Mesele care pot fi furnizate fie de către Comitetul de Organizare, fie de către sportiv trebuie să fie amplasate astfel încât să fie ușor accesibile sau să poată fi puse direct în mâinile sportivilor de către persoane autorizate.
(e) Un sportiv care ia mese în afara zonelor desemnate va fi descalificat de către Arbitru.
(f) În competițiile conform regulii 1.1 (a), (b), (c), (f) nu mai mult de doi oficiali din fiecare țară pot fi în același timp în spatele mesei de catering. În niciun caz, un oficial nu trebuie să alerge alături de un atlet în timp ce acesta ia masa.

Piese de autostradă

10. (a) În competițiile conform regulii 1.1(a), cercul nu trebuie să fie mai mare de 2,5 km și nu mai puțin de 2 km. Pentru toate celelalte competiții, turul nu trebuie să fie mai lung de 2,5 km și nu mai scurt de 1 km. În competițiile care încep și se termină pe stadion, pista trebuie să fie amplasată cât mai aproape de stadion.
(b) Traseul autostrăzii este măsurat în conformitate cu Regula 240.3.

Organizarea de concursuri

În competițiile de 20 km sau mai mult, un sportiv poate părăsi temporar pista sau traseul cu permisiunea și sub controlul judecătorului, cu condiția ca, părăsind traseul, să nu scurteze distanța rămasă.

12. Dacă arbitrul este mulțumit de raportul judecătorului sau al judecătorului de cursă sau a primit orice altă confirmare că sportivul a părăsit traseul marcat și a redus traseul, sportivul va fi descalificat.

Mersul pe jos este unul dintre fundamentele existenței umane. Este asemănător cu mișcarea, pentru că în fiecare zi, oră, minut suntem într-o stare mobilă. Datorită acesteia, se menține în organism, sunt stimulate procesele asociate metabolismului, iar cele cardiovasculare și sistem muscular. De-a lungul timpului, oamenii au transformat mersul pe jos în ceva mai mult decât o simplă plimbare în parc. Au fost concepute multe mijloace pentru a diversifica mersul aparent monoton, dar sănătos. Oamenii de știință au început să efectueze experimente și au descoperit că este posibil să mergeți nu numai cu beneficii pentru sănătate, ci și pentru a o întări și chiar îmbunătăți. aspect corp.

Până în prezent, există zeci de programe pentru persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus. Oriunde te uiți, indiferent de programul pe care îl alegi, peste tot vor fi exerciții care includ diferite tipuri de mers și alergare. Alergarea este un accelerator în activitatea metabolismului. Este ușor de observat că, după 30-60 de minute de alergare intensă, apare o senzație de sete, apoi de foame. Și totul pentru că sângele începe să circule prin corp mai repede decât de obicei, iar procesul de alimentare cu oxigen are loc, respectiv, mai rapid. Dar există foarte puțin oxigen din mediu, astfel încât organismul începe să proceseze produsele de secreție în oxigen. Din acest motiv, metabolismul este accelerat și sentimentele descrise mai sus se intensifică.

Acest articol se va concentra pe tipurile de mers pe jos. De asemenea, vom analiza cât de mult poți slăbi cu mersul pe jos și cum să o faci corect.

Tipuri de mers pe jos

În general, există șase tipuri. Deci haideți să le enumeram:

• mersul pe jos (viteza sa este de obicei mai mică de 2 km pe oră);
• mersul într-un ritm mediu (cu acest tip de mișcare se poate merge 1 km în 10 minute);
• mersul nordic cu bastoane specializate;
• mers pe jos consumatoare de energie;
• mers sportiv (in 6-8 minute poti depasi 1 km);
• mers foarte rapid (viteza de acest tip este mai mare de 8 km pe oră, astfel de rezultate pot fi obținute numai cu ajutorul unui antrenament constant).

Tehnica mersului

Credeai că mersul pe jos este atât de ușor? dacă te-ai prins cu adevărat de un astfel de gând, atunci pregătește-te să afli că totul nu este atât de simplu pe cât pare. O formă sportivă sau fizică de mers este cea mai dificilă dintre toate.

Principala caracteristică a mersului sportiv este fixarea poziției cu doi sprijin. Mulți se întreabă acum: „Ce înseamnă asta?”. Aceasta înseamnă că la mers, piciorul de leagăn, care este purtat înainte, trebuie să pună piciorul pe pământ înainte ca degetul piciorului de sprijin să iasă de la suprafață. Iar al doilea principiu important este că la fiecare pas, piciorul pe care se pune accent ar trebui să fie îndreptat la articulația genunchiului.

Este mai degrabă o încrucișare între mers și alergare.

Viteza care poate fi dezvoltată prin mersul sportiv poate fi diferită. Totul depinde de frecvența și lungimea pașilor.

Când mergeți, transferați întreaga masă a corpului cu cel mai mic efort. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndreptați spatele și să coborâți umerii (adică să-i relaxați). Picioarele nu trebuie să fie foarte tensionate, dar articulațiile trebuie să fie complet angrenate.

În ceea ce privește poziția brațelor, acestea trebuie să fie îndoite la articulațiile cotului și mutate paralel cu corp. Aceasta este foarte aspect important, deoarece cu ajutorul mâinilor poți da viteza mare pașii tăi. Nu strecurați prea mult periile. Daca vrei sa dai viteza maxima mișcarea ta, îndoiește-ți mai mult coatele.

Nu uita de trunchiul tău, care ar trebui să fie drept, pieptul este îndreptat, iar abdomenul inferior este înclinat în sus.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Toată lumea știe că mersul pe jos nu este doar o modalitate de a menține activitatea vitală și tonusul corpului în ansamblu, este și o modalitate de a pierde în greutate. Indiferent de mers pe jos, orice fel de ea ajută la dezvoltarea unui sistem respirator bun. Este important să nu uiți să respiri corect, pentru că de asta depind multe. De exemplu, cum va proceda metabolismul, rapid sau încet, cu sau fără eșecuri. Să aruncăm o privire mai atentă la beneficiile mersului pe jos și să enumeram câteva dintre beneficiile mersului pe jos.

Întărirea sistemului respirator

Acesta este primul lucru pe care îl considerăm astăzi care poate ajuta. Vă prezentăm o serie de foarte reguli importante respiratia in timpul mersului.

• Când faci exerciții, trebuie să respiri pe nas. Încercați să vă dezvoltați pașii combinând cu inhalarea.
• Cel mai bine de realizat exercițiu fizic departe de drumuri.
• Când temperatura de afară este sub zero grade, atunci expirația după inhalare trebuie făcută după 2-3 pași pentru a evita bolile respiratorii.
• Pentru a te obișnui mai repede cu ritmul mișcărilor tale, poți folosi un music player ca asistent.
• Nu uitați să vă urmăriți pulsul. La 10 minute de la încetarea mersului intens, nu uitați să bâjbâiți după el. Ritmul cardiac ar trebui să se fi recuperat complet în această perioadă de timp.

Acest tip de mers este un tip universal de sarcină. Plimbare de wellness Oameni de toate vârstele o pot face, chiar și copiii. Dar în funcție de aceiași indicatori, există anumite condiții pentru fiecare grup.

Varietăți de ritm

Gradul de încărcare a corpului depinde de ritmul de alergare, așa că ar trebui să acordați atenție următoarei clasificări:

• ritm lent. Așa li se recomandă să meargă persoanele bolnave și cei care se recuperează după o operație sau aceeași boală. De obicei, ritmul unui astfel de grup variază de la 60 la 70 de pași pe minut.
• Temperatura medie. Este tipic pentru începători, 70-90 de pași pe minut și este chiar indicatorul pe care ar trebui să-l urmezi dacă ești acest tip de persoană.
• Recomandat tuturor persoanelor sanatoase vizualizare rapidă mers pe jos. Se crede că de la 90-110 pași este indicatorul optim.
• Pentru cei care fac exerciții în fiecare zi pentru o perioadă lungă de timp, există o formă de mers foarte rapidă. Într-un minut în acest ritm, oamenii merg 110-130 de pași.
• Cel mai rapid ritm este de peste 130 de pași pe minut, este foarte greu să-ți adaptezi corpul la astfel de sarcini.

Făcând cunoștință cu tipuri variate mers pe jos, poți alege tipul și ritmul cursurilor care ți se potrivesc.

Sistematica va fi principiul principal. Monitorizează-ți ritmul și ritmul cardiac. contribuie la imbunatatirea muncii a sistemului cardio-vascular, previne bolile oncologice, crește eficiența și nivelul fondului psiho-emoțional al unei persoane.

„De ce scandinavă?” - o astfel de întrebare poate fi auzită destul de des. Și totul pentru că acest tip de mișcare a fost inventat tocmai în țările scandinave. Cei mai mulți dintre noi știu de ce țările din apropierea Oceanului Arctic sunt în primul rând populare. aceasta cursa de schiși mergând pe ele. Dar cum să schiezi vara, asta e problema, dar și aici descendenții vikingilor au găsit o cale de ieșire - au fost luați bețe de schi cu vârfuri de cauciuc.

Esența mersului este că brațele se mișcă alternativ cu picioarele. Cu ajutorul bețelor se lucrează puternic top parte corpului, spre deosebire de mersul normal. Acest tip poate fi mai probabil să fie inclus în categoria „exerciții pentru slăbire”, deoarece într-o oră de un astfel de antrenament poți pierde aproximativ 400 kcal. Îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii, plămânilor și întărește întregul corp.

Bețele de mers nu sunt fabricate din materiale obișnuite. Fibra de sticlă cuplată cu carbonul sunt componentele principale ale acestui echipament. Manerele repeta anatomia palmei si iti permit sa te misti fara disconfort, iar fibra de carbon face bastoanele elastice. Această elasticitate este cea care vă permite să stingeți majoritatea loviturilor care cad pe mâini. Pentru a alege bețișoare, trebuie să utilizați o formulă simplă: „înălțimea umană” * 0,68.

Ce fel de mers pe jos te va ajuta să slăbești, citește mai jos.

Vă vom avertiza imediat că, pentru a obține orice rezultat, va fi necesar un randament maxim. Zilnic pentru o persoană care încearcă să piardă 2-3 kilogramele în plus, trebuie să faci cel puțin 10.000 de pași într-un ritm mare. Ar trebui să dureze aproximativ 12 minute pentru a merge 1 km.

Pentru a vedea rezultatul în oglindă, trebuie să mergeți zilnic 12 km. Echipați-vă cu program complet- purtați greutăți în picioare și haine în care v-ar fi fierbinte. Dacă doriți să vă diversificați antrenamentul, atunci puteți urca pe scări, deoarece acest proces arde și o cantitate suficientă de calorii.

Când mergi, te gândești puțin la ceea ce faci, la ce vizează acțiunile tale, la ce vrei să obții. Mersul energetic este exact aceeași mișcare semnificativă și sistematică a corpului. În timpul unor astfel de încărcări, ar trebui să fii cât mai concentrat posibil pe rezultat și să-ți pronunți obiectivul. Simțiți un val de energie, direcționați-o în direcția corectă și concentrați-vă cât mai mult posibil asupra a ceea ce se întâmplă.

Am luat în considerare toate plimbările și caracteristicile lor. Nu uita că mișcarea este viață și trebuie să trăiești sănătos.