Alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate. Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - un meniu pentru o săptămână cu rețete. Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate

În căutarea unei siluete slabe, multe femei au încercat diferite metode: post, dietă, exercitii fizice. Dar de multe ori nu ajută la pierderea în greutate. Se întâmplă, și invers, după o dietă strictă, kilogramele revin rapid. Și acum nutriționiștii spun din ce în ce mai mult că principalul lucru în pierderea în greutate nu ar trebui să fie respingerea anumitor alimente și nu reducerea cantității de alimente, ci alimentația corectă și echilibrată. În cele mai multe cazuri, excesul de greutate apare tocmai din cauza incapacității de a alege alimente pentru alimentație și din cauza lipsei unei culturi de aport alimentar, prin urmare nutriția adecvată pentru pierderea în greutate este foarte importantă. Nu numai greutatea depinde de asta, ci și starea de spirit, starea de bine și sănătatea.

Toți cei care încearcă fără succes să slăbească cu ajutorul dietelor ar trebui să acorde atenție acestui articol. Are totul despre elementele de bază ale nutriției adecvate, despre cum și ce să mănânci pentru a pierde în greutate. Sfaturi despre cum să treceți la un meniu sănătos și să creați o dietă pentru o săptămână pentru pierderea în greutate îi vor ajuta pe toți cei cărora le pasă de sănătatea lor.

Excesul de greutate a devenit un adevărat flagel al omenirii în societatea modernă. Numărul persoanelor care suferă de aceasta este în continuă creștere. Și principalul motiv pentru aceasta nu este doar un stil de viață sedentar, ci și malnutriția. Femeile care sunt preocupate de problema pierderii în greutate refuză grăsimile, reduc cantitatea de carbohidrați și folosesc alte diete stricte. Rezultatul este pielea lăsată, cearcănele sub ochi, o dispoziție proastă și perturbarea sistemului digestiv.

Este important de știut că sănătatea și greutatea unei persoane depind de mulți factori: compoziția dietei, cantitatea de alimente luate și modul de a mânca. În cele mai multe cazuri, excesul de greutate apare din faptul că o persoană mănâncă totul.

Se justifică prin faptul că este delicios, este atât de obișnuit cu asta. Schimbarea dietei și a obiceiurilor alimentare este destul de dificilă, dar rezultatul va fi bună dispoziție, lejeritate și vivacitate. Și tot mai mulți oameni încearcă să aplice principiile unei alimentații adecvate în locul dietelor. Mai mult, au fost studiate de mult timp, încercate de mulți și chiar funcționează.

De ce, atunci când treceți la o alimentație adecvată, începe pierderea în greutate? Acest lucru se întâmplă din mai multe motive:

organismul este curățat de toxine și toxine;
metabolismul și absorbția nutrienților vor fi accelerate;
digestia se îmbunătățește, iar alimentele sunt digerate complet;
Organismul primește doar cantitatea de calorii pe care o poate arde.

Principiile de bază ale PP

Acest subiect este bine studiat, mulți nutriționiști au făcut instrucțiuni clare despre ce poți și ce nu poți mânca. Dar există atât de multe informații despre aceasta, încât sunt adesea contradictorii, astfel încât o persoană, care a abordat mai întâi această problemă, poate fi confuză.

Astfel de oameni trebuie să fie capabili să identifice regulile de bază mâncat sănătos pentru pierderea in greutate:

alimentația trebuie să fie variată și echilibrată în ceea ce privește conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați;
este important să mănânci multe alimente care ajută la slăbit: acestea sunt cerealele, lactatele, legumele;
nu renunta la grasimi, asa ca este necesar ca dieta sa contina peste si uleiuri vegetale;
excludeți zahărul, grăsimile animale din meniu, limitați aportul de sare;
obiceiurile proaste sunt incompatibile cu o alimentație adecvată, așa că este important să le abandonați;
este necesar să renunți la obiceiul de a bea alimente, este mai bine să bei ceai la o oră după masă.

Alimentație adecvată Este imposibil fără produse de înaltă calitate, utile, așa că atunci când le cumpărați, ar trebui să acordați atenție acestui lucru.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Nutriționist, Nijni Novgorod

Sunt absolut de acord că cel mai bun mod de a pierde în greutate este o alimentație adecvată. Deși este dificil, rezultatul la început poate să nu fie vizibil. Cu toate acestea, o alimentație adecvată este mult mai bună decât dietele rigide „agresive”. Acestea din urmă, deși ajută la resetarea rapidă supraponderal, dar după ele greutatea revine curând la cifrele care erau înainte de a pierde în greutate.

Dietele bazate pe principiile unei alimentații adecvate sunt cele mai sigure pentru sănătate. Ele nu conduc organismul la stres, nu perturbă metabolismul normal și nu dăunează sistemului imunitar. Și, cel mai important, după ele kilogramele căzute nu se mai întorc. Desigur, dacă nu mâncați în exces cu dulciuri și produse de patiserie bogate, precum și beți litri de băuturi carbogazoase.

Vreau să adaug că pierderea în greutate cu ajutorul unei alimentații adecvate nu este întotdeauna posibilă. La urma urmei, motivul greutate excesiva sunt tulburări hormonale și metabolice. Până nu sunt eliminate, nu există nimic de încercat să slăbești. În acest caz, este imposibil să slăbești pe cont propriu, fără ajutorul unui nutriționist. Prin urmare, dacă nu poți slăbi mult timp, deși mănânci corect, contactează un specialist.

Cultura de a mânca

Înainte de a dezasambla compoziția dietei pentru o nutriție adecvată, este important să acordați atenție modului de a mânca corect. Majoritatea oamenilor moderni au uitat de cultura alimentației: mănâncă din mers, în grabă, aproape fără să mestece, în timp ce se uită la televizor sau la un ziar. Prin urmare - digestia lentă și acumularea de kilograme în plus.

Și pentru cei care nu doresc acest lucru, merită să ne amintim cum să slăbească cu o alimentație adecvată.

Ar trebui alocat un timp separat pentru mâncare, în care o persoană se concentrează numai asupra acestui lucru. Abia atunci va fi absorbit complet și nu va intra în grăsime.
Mănâncă încet, mestecând bine fiecare mușcătură. Astfel, producția de enzime digestive este stimulată, iar alimentele sunt mai bine digerate.
Semnalul de sațietate nu intră imediat în creier, așa că este indicat să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame.
Pentru ca procesul de pierdere în greutate să meargă mai repede, asigurați-vă că beți cel puțin 1,5 litri de apă pură pe zi. Nu numai că va accelera eliminarea toxinelor și a toxinelor, dar va îmbunătăți și digestia. Principalul lucru de știut este că trebuie să bei o jumătate de oră înainte de masă și nu să bei o masă.
Cei care doresc să slăbească trebuie să schimbe dimensiunea porției. Cel mai bine este să luați o farfurie mai mică, pe care chiar și o cantitate mică va părea suficientă. În mod ideal, mulți experți recomandă măsurarea la figurat a cantității de alimente cu palmele. Nu ar trebui să mănânci mai mult la un moment dat decât poate încăpea în ele.
Este necesar să se excludă stresul și tensiunea nervoasă. Sentimentele de foame nu trebuie tolerate. Pentru aceasta se folosesc gustari cu alimente sanatoase: nuci, fructe, iaurt.

Este important să ne amintim că pentru pierderea în greutate este de dorit nu numai reducerea porțiilor, ci și creșterea numărului de mese, ideal de până la 4-5 ori pe zi.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate includ luarea în considerare a valorii nutriționale a alimentelor. Corpul uman Din alimente primește proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele, fibrele și mineralele necesare vieții.

Nutriționiștii au calculat cât de mult are nevoie în medie o persoană de toate aceste substanțe. Cel mai mult în dieta zilnică ar trebui să fie carbohidrați - aproximativ 60%.

Ele oferă organismului energie nu numai pentru activitate fizica dar si pentru munca organe interne. Mai puțin de tot ce trebuie să mănânci proteine - aproximativ 10-15%, grăsimile sunt și ele foarte importante - ar trebui să fie 25-30%.

Proteină

Este foarte important pentru construirea celulelor și regenerarea acestora. Prin urmare, o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate implică faptul că organismul primește suficiente proteine - o medie de aproximativ 50 g pe zi. Se găsește în produse lactate și din carne, în special brânză, brânză de vaci și ficat, precum și leguminoase, nuci și ouă.

Carbohidrați

Ele furnizează energie pentru funcționarea organismului. Pentru a pierde în greutate trebuie să încercați să mâncați mai mult carbohidrați complecși, care sunt digerate lent și oferă o aprovizionare cu energie. Se găsesc în grâu, cereale, rădăcinoase. Și zahărul se descompune rapid, dar dacă există mult, excesul de energie este stocat în grăsimi.

Fibre și pectine

Ele pot fi atribuite și carbohidraților, dar aceste substanțe nu sunt absorbite de organism. Sunt necesare, ca o mătură, pentru a curăța tractul gastrointestinal de toxine. Acestea sunt substanțe foarte importante pentru pierderea în greutate, deoarece pe lângă curățarea organismului, ele reglează procesele metabolice. Se găsesc în legume, fructe, nuci, cereale.

Grasimi

Puțini oameni știu că pentru pierderea în greutate este foarte important să consumi suficientă grăsime. Acestea sunt lipide care fac parte din celule. Pentru o alimentație adecvată, trebuie să reduceți grăsimile animale - untură, carne grasă, maioneză, care pot provoca exces de greutate. Iar uleiurile vegetale, în special cele care conțin grăsimi omega, sunt esențiale în alimentația adecvată pentru pierderea în greutate. In afara de asta, grasimi sanatoase găsit în pește, nuci, semințe.

Vitamine si minerale

Ele sunt implicate în toate procesele care au loc în organism. Pentru pierderea în greutate este deosebit de important un aport adecvat de vitamine A, B și C. Unele minerale ajută și la reducerea greutății. Acestea sunt iodul, zincul și potasiul. Prin urmare, este necesar să se includă în alimentație produse de nutriție adecvată care conțin aceste substanțe: alge marine, smochine, curki, țelină, linte și altele.

Pe lângă aportul de nutrienți și vitamine, alimentele furnizează organismului energie. Dacă nu este folosit pentru nevoi fizice, excesul său se depune în grăsime. Prin urmare, esența unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate este să obțineți puțin mai puține calorii din alimente decât sunt cheltuite. Apoi, pentru nevoile sale energetice, organismul va consuma grăsime corporală.

Se crede că 1 kcal pe oră pe kilogram de greutate corporală este cheltuită pentru nevoile organismului în repaus. Stresul fizic și mental necesită energie suplimentară. În medie, se dovedește că o femeie care cântărește 60 kg care vrea să slăbească ar trebui să primească aproximativ 1500 kcal cu alimente.

Ce să mănânce

O varietate uriașă de produse pe rafturile magazinelor și disponibilitatea alimentelor joacă adesea un deserviciu pentru o persoană. Nu toată lumea acordă atenție compoziției chimice și calității alimentelor achiziționate. Mai mult, mulți sunt obișnuiți să mănânce la fel de la an la an. Prin urmare, ele absorb cantități mari de cârnați, conserve, produse de patiserie și alte produse dăunătoare. Iar alimentația adecvată pentru slăbire presupune, în primul rând, respingerea unora dintre ele.

Pentru a pierde în greutate și a menține sănătatea, este necesar să excludeți din dietă:

fast-food și orice mâncare preparată;
cârnați, cârnați;
mancare la conserva;
produse din făină, brioșe;
cafea și ceai negru;
dulciuri, ciocolată și alte produse de cofetărie;
băuturi carbogazoase dulci;
maioneză;
carne grasă și pește;
alcool.

Dar există și astfel de produse care trebuie incluse în meniul de nutriție adecvată:

în primul rând, acestea sunt legumele - proaspete, aburite, înăbușite sau coapte;
fructele trebuie să fie și ele în dieta zilnică;
nuci, seminte, de preferinta neprajite, nesarate si fara glazura;
peștele, cel mai bine de mare și nu gras, este o sursă nu numai de proteine, ci și de multe oligoelemente importante;
din carne este de dorit să alegeți carne de vițel, vită sau pasăre;
dulciurile pot fi perfect înlocuite cu miere și fructe uscate;
sunt indispensabile produsele lactate, în special brânza, laptele caș, iaurturile naturale și brânza de vaci;
este foarte important să includeți și pâinea integrală și cerealele în meniu.

Este recomandabil să le includeți în dieta zilnică:

ceai roșu și verde;
ghimbir și scorțișoară;
grapefruit;
pere și mere;
migdale si nuci de pin.

meniu exemplu

Fiecare persoană este individuală. Și în conformitate cu regulile expuse, își va face meniul pentru pierderea în greutate, ghidat de preferințe și gusturi. Dar, în același timp, trebuie să țineți cont de câteva principii de alimentație sănătoasă.

Este foarte important să urmați o dietă corectă: micul dejun reprezintă un sfert din toate alimentele consumate pe zi, cel mai dens - până la 40% ar trebui să fie prânzul, cina este la fel ca micul dejun, dar mai puțin bogat în calorii, mâncați restul în timpul ceai de după-amiază și gustări.
Ar trebui să existe cel puțin 3 mese pe zi și, în mod ideal, trebuie să mănânci de 4-5 ori. Este imposibil ca între mese să treacă mai mult de 4 ore, altfel organismul va ajunge din urmă data viitoare și va stoca calorii.
Pentru o nutriție adecvată, este, de asemenea, important să selectați produsele în funcție de compatibilitatea lor între ele. Nu amestecați alimente bogate în amidon și proteine în aceeași masă. Legumele verzi se potrivesc bine cu orice aliment, iar fructele sunt consumate cel mai bine înainte de masă.

În conformitate cu aceasta, puteți face un meniu zilnic aproximativ de nutriție adecvată, care vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Mic dejun

În cazul unei alimentații adecvate, aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Cei care refuză micul dejun încep să se îngrașă, deoarece nu pot face față foametei în timpul zilei. Prin urmare, dimineața, mâncarea ar trebui să fie bogată în calorii și satisfăcătoare. În acest moment, nu vă puteți teme să mâncați un baton de ciocolată sau o prăjitură, deoarece toate caloriile vor fi cheltuite în timpul zilei. Cel mai bine este să alegi cereale pentru micul dejun cu apă sau lapte, cu fructe sau fructe uscate. De asemenea, sunt utile musli, brânză de vaci, iaurt, ceai, pâine, brânză. Ca al doilea mic dejun, puteți mânca niște fructe.

Masa de seara

La mijlocul zilei este mai bine să mănânci alimente proteice. Prin urmare, carnea sau peștele aburit este perfect. Este bine să folosiți legume înăbușite sau terci pentru garnitură. Puteți găti și supă de legume. Felul de mâncare pentru prânz ar trebui să fie consistent, dar este important să alegeți unul. Pentru cei obișnuiți să mănânce primul, al doilea, al treilea și compot, le va fi greu să slăbească.

ceai de după-amiază

Aceasta este, de asemenea, o masă importantă în alimentația adecvată, deoarece este departe de cină și de multe ori este necesar să se reînnoiască consumul de energie. Pentru ca o gustare să ajute la pierderea în greutate și să fie utilă, o gustare de după-amiază ar trebui să includă un produs din lapte fermentat, fructe sau nuci.

Masa de seara

Cei care vor să mănânce corect nu trebuie să refuze masa de seară. Este important să respectați o singură regulă: mâncați cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare. În mod ideal, aceasta este 18-19. Cina ar trebui să fie ușoară, cel mai bine - un fel de salată, terci, legume coapte sau înăbușite. Trebuie să excludeți alimentele care sunt greu de digerat: carne, ciuperci, leguminoase.

Trecerea la o dietă sănătoasă

Pentru a începe să slăbești cu ajutorul pp, trebuie să-ți dorești în mod conștient. La urma urmei, este foarte important să vă pregătiți pentru faptul că acest regim nu este pentru 1-2 luni. Doar mâncând astfel în mod constant, poți recăpăta armonie și sănătate. Prin urmare, trebuie să vă acordați și să încercați să vă controlați zilnic. Poti alege un program de nutritie adecvat pe cont propriu sau cu ajutorul unui nutritionist, si nu trebuie sa te abate de la acesta. Puteți face un plan pentru trecerea la un nou sistem.

Principiul principal pe care ar trebui să-l conțină este gradualitatea. Trebuie să începeți să treceți la o alimentație adecvată renunțând la alimente dăunătoare, inclusiv la cele care ajută la pierderea în greutate, apoi reduceți treptat porțiile. Este foarte important să preveniți senzația de foame, din cauza cărora poate exista o cădere.

Pentru a face față acestor sentimente, puteți aplica trucuri simple:

bea un pahar cu apa cu 15 minute inainte de masa, asta te va ajuta sa mananci mai putin, iar mancarea va fi complet absorbita;
dacă mâncarea este încă departe, iar foamea este chinuită, poți bea ceai sau să bei o gustare cu fructe;
aromaterapia ajută la combaterea foametei: mirosurile de grapefruit, trandafir, vanilie sau mentă;
trebuie să dormi suficient, atunci va fi nevoie de mai puțină mâncare.

Este important de reținut: pierderea în greutate începe atunci când costurile energetice ale organismului sunt mai mari decât caloriile din alimente. Prin urmare, este de dorit să se includă sportul în schema de slăbire.

Principalele moduri de a trata excesul de greutate și obezitatea includ urmarea unei diete bogate în fibre, vitamine și alte componente biologic active, limitarea aportului de carbohidrați ușor digerabili și exercițiile fizice.

Tabelul de dietă numărul 8, recomandat persoanelor obeze, vizează în mod special reducerea grăsimii subcutanate și îmbunătățirea metabolismului. Rețineți că această dietă este indicată pacienților care nu au boli concomitente ale sistemului digestiv, ficatului și a sistemului cardio-vascular necesită regimuri speciale nutriție.

Particularități

Conținutul total de calorii al dietei este de 1800-2000 de kilocalorii. Dieta este concepută pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, totuși, în combinație cu o creștere activitate fizica Acest tip de nutriție vă permite să slăbiți într-o lună cu 2-2,5 kg.

Accentul principal în această dietă este pe limitarea consumului de zahăr și a alimentelor care îl conțin, carbohidrați cu digerare rapidă, grăsimi animale și alimente care stimulează apetitul.

Cantitatea maximă de sare este de 5 grame pe zi, puteți bea până la 1 litru de apă pură. Untul nu este interzis, dar limitat în porții - până la 15 g pe zi. Uleiurile vegetale sunt adăugate în feluri de mâncare. Consumul de produse din făină este limitat la 150 g pe zi, dar dacă greutatea nu dispare mult timp, atunci cantitatea de pâine și alte produse din făină se reduce la 100 de grame.

Pentru gătit, puteți folosi fierberea, braconatul, tocănirea, aburirea, ocazional coacerea și prăjirea fără adăugare de grăsime este permisă.

Trebuie să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi.

Ce este imposibil?

Sub rezerva dietei terapeutice numărul 8 din meniu ar trebui exclus complet:

pâine albă, aluat bogat și foietaj;
ciorbe tari, supe de lapte, inclusiv paste, orez sau gris, supe de cartofi, primele feluri de fasole;
carne și pește gras, cârnați și cârnați grași, carne afumată, conserve de carne și pește;
brânză de vaci grasă, smântână, brânză sărată;
carne și grăsimi de gătit, sosuri grase și picante, maioneză, muștar, hrean, condimente și condimente;
orez, gris, paste și toate leguminoasele;
toate legumele sărate și murate;
struguri, banane, stafide, smochine, curmale;
zahăr, dulciuri, dulceață, miere, înghețată, jeleu, cacao, ciocolată;
struguri și alte sucuri dulci, kvas dulce, alcool.

Ce este posibil?

Dieta terapeutică numărul 8 permite o varietate de alimente, adică restricțiile alimentare nu pot fi numite prea complicate. În special, poți:

Produse din făină integrală, pâine de secară și grâu cu tărâțe. Servire - 150 g pe zi.
Supele pot fi gătite predominant vegetariene, folosind legume și cereale în cantități mici. De câteva ori pe săptămână, supele de legume sunt permise în carne cu conținut scăzut de grăsimi sau bulion de pește cu chiftele. Servire - 250 g pe zi.
Pentru o garnitură, cel mai bine este să mănânci legume crude, toate soiurile de varză, castraveți proaspeți, ridichi, salată verde, dovlecei, dovleac, roșii, napi și morcovi. Puteți găti feluri de mâncare din legume fierte și coapte la abur. Dar felurile de mâncare din cartofi, sfeclă, morcovi, suedezi, mazăre verde sunt permise în cantități limitate - nu mai mult de 200 g pe zi. De asemenea, pentru garnitură, puteți folosi cereale sfărâmicioase din hrișcă, orz și crupe de orz.
Puteți găti fulgi de ovăz, gătiți paste, caserole, budinci cu adaos de legume și fructe, dar amintiți-vă - puteți mânca astfel de produse în cantități mici.
Sunt permise carnea slabă, gătită pe bucată, urmată de tocănire, coacere sau prăjire. Carne de vita, vitel, pui, iepure si curcan - puteti, dar maxim 150 g pe zi. Sunt posibili si carnati de vita, limba fiarta, ficat, dar si limitati. Din pește puteți doar soiuri cu conținut scăzut de grăsimi și nu mai mult de 150 g pe zi. Midiile, creveții sunt permise, dar nu mai mult de 200 g pe zi.
O dată pe zi, puteți mânca 1-2 ouă, le puteți fierbe fierte tari sau puteți pregăti omlete proteice cu legume.
Laptele, chefirul, laptele coagulat și alte produse lactate fermentate, precum și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt permise în meniu. Puteți, de asemenea, smântână cu conținut scăzut de grăsimi și brânză blândă.
Din gustări, sunt permise vinaigrete, salate din legume proaspete și murate (legume murate trebuie spălate), caviar de legume, salate cu fructe de mare, carne sau, hering înmuiat, jeleu de vită, șuncă slabă.
Fructe neindulcite, fructe de padure, jeleuri, mousse, compoturi fara zahar.
Sos pe bulion și bulion de legume slabe, puteți adăuga ierburi, vanilină și scorțișoară atunci când gătiți.
Sos de rosii si alb cu legume.
Din băuturi, puteți să ceai, cafea, atât neagră, cât și cu lapte, sucuri din legume, fructe și fructe de pădure neîndulcite, bulion de măceșe.

Exemplu de meniu bazat pe 1800 kcal pe zi

Mic dejun

Muesli cu fructe uscate și lapte degresat (200 ml)
Morcovi înăbușiți (200 g)
Feliie de brânză fără grăsimi
Ceai de hibiscus
Gustare: pepene galben (200 g)

Masa de seara

Supă de varză murată vegetariană (250 ml)
Pâine de secară (30 g)
Ardei bulgari umpluți cu carne tocată și orez, înăbușiți cu legume (rosii, ceapa, morcovi) (300 g)
suc de afine (200 ml)
Gustare de după-amiază: 2 pere (200 g)

Masa de seara

Orez (150 g) cu fructe de mare (60 g)
Salata de legume (sapata verde, rosii, ardei gras, ceapa verde) cu ulei vegetal (200 g)
decoct de măceșe (200 ml)

Rețete pentru masa de tratament

Omletă proteică cu spanac

Fotografie: Shutterstock.com

3 veverițe
½ cană lapte
70 g spanac congelat
30 g brânză suluguni
1 st. l. ghee

Pasul 1. Se prăjește spanacul în unt.

Pasul 2. Albusurile se bat spuma cu un praf de sare, se adauga laptele si se bat din nou.

Pasul 3. Se toarnă în tigaie fierbinte cu spanac, se amestecă.

Pasul 4. Se lasa un minut la foc mare pentru ca omleta sa prinda. Apoi reduceți focul la mediu și acoperiți cu un capac.

Pasul 5. Se presară cu brânză rasă înainte de servire.

Supă de varză vegetariană

Fotografie: Shutterstock.com

½ varză cu furculiță
200 g varză murată
2 cepe
2 rosii
2 ardei dulci
2 morcovi
3 litri de apă
sare si piper
frunza de dafin
verdeaţă

Pasul 1. Varza, rosiile, ceapa, ardeii si morcovii se spala, se curata de coaja, se toaca marunt.

Pasul 2. Puneți legumele într-o cratiță, acoperiți cu apă și aduceți la fiert. Gatiti pana cand morcovii sunt fierti.

Pasul 3. Se sare, se piperează și se adaugă frunza de dafin timp de 10 minute. Adăugați verdeață înainte de servire.

Vinaigreta

Foto: www.globallookpress.com

1 sfeclă roșie
4 lucruri. cartofi
1 morcov
2 muraturi
2 oua
4 linguri. l. ulei vegetal

Pasul 1. Se fierb ouăle fierte tari. Se fierbe sfecla, cartofii și morcovii până se înmoaie.

Pasul 2. Se răcește totul și se taie cubulețe.

Pasul 3. Tăiați cubulețe castraveții murați, scurgeți lichidul.

Pasul 4. Se amestecă totul, se condimentează cu ulei. Puteți adăuga verdeață tocată.

pește jeleu

Foto: Un milion de meniuri

2 kg peste rosu
2 cepe
2 morcovi
1/2 lamaie
1 ardei dulce
rădăcină de țelină și pătrunjel
1 pachet de agar agar

Pasul 1. Umpleți capul și aripioarele apă rece, se aduce la fierbere la foc mediu și se fierbe la foc mic timp de trei ore. Îndepărtați spuma tot timpul.

Pasul 2. După o oră, adăugați morcovii, ceapa, țelina și rădăcina de pătrunjel în bulion. O jumătate de oră mai târziu - puneți bucățile de pește tocate. Gatiti inca o jumatate de ora, apoi scoateti pestele, oasele si legumele.

Pasul 3. Selectați carnea din setul de supă și tocați-o mărunt. Tăiați și peștele în bucăți frumoase.

Pasul 4. Se pune pe fundul vasului, unde vei face aspicul, se decoreaza cu felii de morcovi fierti, ierburi, ardei gras, lamaie.

Pasul 5. Se strecoară bulionul de 2-3 ori. Introduceți agar-agar în el. Se toarnă bulion peste pește și legume. Se da la frigider pentru 10 ore.

Limba de vita cu fasole verde

Fotografie: Shutterstock.com

limba de vita - 500 g
fasole verde - 350 g
1-2 lingurite muştar

Pasul 1. Se toacă grosier fasolea verde și se fierbe în apă cu sare timp de 4 minute.

Pasul 2. Fierbeți limba de vită, de preferință la abur.

Pasul 3. Serviți limba cu muștar și garnitură de fasole.

Ardei umpluți cu fructe de mare și legume

Fotografie: Shutterstock.com

8 ardei
500 g cocktail de fructe de mare
3 morcovi
3 roșii
1 dovlecel mic
300 g branza
piper negru, sare
ulei vegetal inodor

Pasul 1. Ardeii se curăță de semințe și se prăjesc într-o tigaie pe toate părțile în ulei vegetal.

Pasul 2. Lăsați uleiul să se scurgă și îndepărtați ușor pielea, puteți sub jet de apă rece.

Pasul 3. Dezghețați fructele de mare.

Pasul 4. Se curăță și se toacă mărunt legumele, se rad morcovii.

Pasul 5. Prăjiți legumele, prăjiți separat fructele de mare cu un cățel de usturoi zdrobit.

Pasul 6. Se amestecă fructele de mare și legumele, se adaugă brânză mărunțită, piper.

Pasul 7. Umpleți ardeii cu masa finită, coaceți-i la cuptor.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

15 martie 2017

Mulți nutriționiști cred că cea mai frecventă greșeală în cea mai mare pierdere în greutate este utilizarea unor diete debilitante. Pentru a corecta greutatea, ar trebui să creați o dietă individuală adecvată, care ulterior se va transforma într-un stil de viață.

Reguli de nutriție pentru pierderea în greutate

Rezultat reușit lupta impotriva supraponderal cere abordarea sistemelor. Nutriționiștii au identificat câteva reguli de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate:

Majoritatea meniului ar trebui să fie fructe și legume. În același timp, este important ca legumele să formeze baza dietei, deoarece aceste produse conțin mai puține zaharuri, dar sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Printre fructele atunci când slăbești, acordă preferință fructelor citrice și ananasului - includ și diverse substanțe utile.
Va trebui să bei multă apă curată fără gaze. Lichidul, care intră în organism, îl vindecă, îmbunătățește starea părului și a pielii, normalizează procesul de digestie și luptă împotriva oboselii. Aportul zilnic de apă pentru pierderea în greutate este de aproximativ 8 pahare. Nu merită să depășiți acest indicator, deoarece edem poate fi provocat.
Renunțați la carbohidrați simpli - aceste substanțe afectează negativ digestia și metabolismul, pot provoca creșterea în greutate. Puteți consuma astfel de produse o dată pe săptămână în cantități mici pentru a reduce riscul de eșec al dietei. Ciocolata neagra sau citricele vor ajuta la inlocuirea dulciurilor atunci cand slabesti.
Faceți terci pentru micul dejun. Felul de mâncare din cereale conține vitamine, minerale și fibre sănătoase. Trebuie să le gătiți pe bază de apă, nu puneți unt. Puteți diversifica gustul adăugând fructe uscate, dovleac, ceapă cu morcovi, mere sau banane.
Nu vă lăsați distras de stimuli externi în timp ce mâncați, nu vă grăbiți. Absorbția lentă a alimentelor contribuie la o mai bună absorbție și la o saturație rapidă, ceea ce este important atunci când slăbiți.
Folosiți regula de a înlocui alimentele nesănătoase cu alimente sănătoase. De exemplu, mâncați miere în loc de zahăr, înlocuiți carnea de porc cu vițel, smântână cu iaurt.
Evitați complet alcoolul. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și îți cresc pofta de mâncare. Astfel de proprietăți te conduc la creșterea în greutate.
Reduceți dimensiunea porțiilor, înlocuiți farfuriile mari cu altele mici. Acest lucru va da impresia că ai mâncat mult.
Diversifică-ți dieta cât mai mult posibil atunci când slăbești. Încercați să obțineți mese delicioase din alimentele dietetice.
Luați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare pentru ca alimentele să aibă timp să fie digerate, substanțele nocive și grăsimile să nu se depună în organism. Dacă vrei neapărat să mănânci, poți bea puțin chefir.
Încercați să evitați situațiile stresante. Suprasolicitarea emoțională îi mută pe mulți la mese constante.
Părăsiți masa cu o ușoară senzație de foame.

De unde să începem cu o alimentație adecvată

Dacă sunteți hotărât să vă ajustați dieta în favoarea alimentelor sănătoase, o diagramă de nutriție adecvată vă va ajuta. Puteți face o astfel de notă pe cont propriu sau puteți solicita ajutor de la un nutriționist. Primul pas către o dietă sănătoasă va fi excluderea alimentelor dăunătoare care afectează negativ silueta. Faceți o listă cu alimentele care nu ar trebui consumate:

substanțe cancerigene (chips-uri, biscuiți aromați, nuci);
cartofi, în special cei prăjiți;
nu mai gustați chifle, ciocolată și sandvișuri;
maioneză;
alimente de proximitate (pizza, găluște, găluște);
produse care conțin drojdie;
dulciurile (prajituri, ciocolata, prajituri) pot fi consumate nu mai mult de o data pe luna in portii mici;
sifone dulci;
produse alcoolice;
inghetata.

Restul produselor nu sunt interzise cu o dietă care vizează pierderea în greutate. Este important să acordați atenție mai multor principii numai la compilarea meniului:

Dintre toate metodele de gătit, alegeți abur sau fierbere, puteți coace carne sau legume la cuptor.
Nu pune prea multe alimente în farfurie. Pentru a satura atunci când slăbești, te poți descurca, de exemplu, cu o bucată de pește sau carne cu o garnitură.
Cumpărați fructe uscate pentru gustare. Spălați mâncarea, puneți-o în vasele de pe masă. Dacă ți-e foame, mănâncă niște fructe.
Mănâncă multe fructe și legume atunci când slăbești separat sau sub formă de salată.

Pe lângă alimentație, acordați atenție activității fizice. Puteți face anumite exerciții sportive sau pur și simplu mergi des. Mișcarea va ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea aspectului corpului. Mersul pe jos și practicarea sportului contribuie la lupta împotriva stresului, care este important atunci când țineți regim. Totuși, nu ar trebui să fii supraîncărcat, fă-o din propria plăcere pentru a nu simți disconfort.

Rutina zilnică pentru pierderea în greutate

Un regim de slăbire conceput corespunzător corespunde caracteristicilor dumneavoastră individuale. Când îl formați, nu trebuie să urmați orbește tiparele, dar ar trebui să vă ascultați. În caz contrar, riscați să vă afectați sănătatea. Începe prin a-ți analiza stilul de viață: cât dormi, la ce oră te culci și te trezești, ce intervale ia odihnă și muncă. După ce ați hotărât, faceți un program în care să includeți următorii parametri:

Setați o anumită oră de trezire și de jos. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi, cu excepția weekendurilor. Sistematizarea contribuie la utilizarea resurselor corpului, ajută la accelerarea pierderii în exces de greutate.
În fiecare dimineață trebuie să luați aproximativ 15 minute. pentru încărcare. Exercițiile fizice simple vor adăuga tonus, vigoare, vor crea o bună dispoziție.
Micul dejun este obligatoriu, nu săriți niciodată peste el. Mesele de dimineață ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv. Alegeți cereale pe bază de apă sau lapte, iaurt, fructe și sucuri proaspete. Va trebui să mănânci la aceeași oră în fiecare zi.
Elaborați un plan de masă pentru întreaga zi. Regimul corect prevede 5 mese, dintre care 3 principale și 2 gustări. Diferența dintre ele ar trebui să fie de la 2 la 3 ore.
Activitatea fizică, pe lângă încărcare, contribuie la restabilirea forței după o zi de lucru. Puteți merge la sală, la piscină, la dans sau la antrenament acasă.

Nutriție la oră pentru pierderea în greutate

Pentru a compune corect alimentația la timp pentru pierderea în greutate, încercați să respectați câteva condiții:

Prima masă (mic dejun) trebuie luată între orele 7 și 9. În același timp, amintiți-vă că ar trebui să începeți să mâncați la cel puțin o jumătate de oră după trezire. Includeți în meniu produse cu o mulțime de carbohidrați complecși (paste dure, hrișcă, tărâțe). Adăugați conținut de proteine. În acest scop, chefirul, iaurtul este potrivit.
A doua parte a dietei zilnice pentru pierderea în greutate ar trebui să fie un al doilea mic dejun. Este esentiala pentru buna functionare a organismului. Pregătiți o salată de legume sau fructe, un suc sau un desert cu conținut scăzut de calorii. O astfel de gustare ar trebui să înceapă la 3 ore după masa principală.
Potrivit pentru prânz este intervalul dintre prânz și ora 14. Chiar și atunci când slăbește, ar trebui să fie dens, să conțină grăsimi, carbohidrați și proteine.
La 15-16 ore, luați o gustare de după-amiază cu chefir, iaurt sau brânză de vaci. Puteți bea niște bulion dietetic.
Cina pentru slabit are intervalul intre 17 si 19 ore. Pregătiți carne de orice varietate alimentară, legume.

Regim de băutură pentru pierderea în greutate

Puteți organiza regimul corect de băut atunci când pierdeți în greutate folosind următoarele recomandări:

Eliminați cofeina, alcoolul și țigările deoarece conțin substanțe care provoacă deshidratare.
Pentru o mai bună absorbție a lichidului, bea-l ușor rece.
Cu cât alimentele sunt mai bogate în proteine, cu atât va trebui să bei mai multă apă.
Este mai bine să beți lichid cu o oră înainte și după masă. Acest regim ajută la diluarea sucului gastric.
Un pahar cu apă, băut dimineața după trezire, ajută la curățarea organismului.
În mod normal, o persoană trebuie să consume 8 pahare de apă pură pe zi.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Pentru multe persoane care doresc să slăbească, poate fi dificil să reconstruiască, să organizeze un sistem de mese pe oră. În aceste scopuri, este convenabil să se facă un program de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Ar trebui să fie un tabel în care trebuie să reflectați echivalentul de timp al fiecărei mese. Tabelul rezultat va deveni un indiciu universal care poate fi folosit pentru alimentația zilnică.

Jurnal de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Motivația intrinsecă joacă un rol important în pierderea în greutate. Pentru a vedea schimbările care ți s-au întâmplat într-o săptămână, ce alimente ai consumat, începe un jurnal special. Ar trebui să conțină mai multe secțiuni:

Tabelul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate vă va ajuta să navigați atunci când alcătuiți un meniu zilnic.
O grilă cu semne de schimbare a greutății va servi pentru a urmări progresul la cântărire.
Tabel cu alimente consumate pe zi cu calorii și timp pentru a controla dieta zilnică.

Cum să faci o dietă pentru pierderea în greutate

Vă rugăm să rețineți că este necesar să se întocmească un plan de dietă pentru pierderea în greutate cu o mare responsabilitate, deoarece această schemă va deveni baza dietei. Este imperativ să țineți cont de stilul de viață al unei persoane, deoarece afectează produsele necesare. Femeile pentru pierderea în greutate vor avea nevoie de mai multe legume și grăsimi vegetale. Bărbații, în schimb, fac eforturi fizice la locul de muncă, așa că o dietă proteică este de preferat pentru ei. Este imposibil să treci brusc la o dietă aprobată pentru pierderea în greutate, așa că reduceți treptat numărul de calorii și porții.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate pentru femei

Pentru a oferi unei femei o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, trebuie să stabiliți un plan clar cu timpul pe care se va baza zilnic. Pentru o zi, sexul frumos pentru pierderea în greutate ar trebui să mănânce de cel puțin 5 ori. O dietă fracționată asigură arderea grăsimilor fără a epuiza mușchii. Intervalele dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore. Trebuie să te asiguri că dieta ta este echilibrată. Femeile care slăbesc trebuie să mănânce:

paste, pâine integrală și cereale - 25% din toate alimentele;
legume (varză, morcovi, sfeclă etc.) - 20%;
fructe proaspete - 15%;
fasole și nuci (sursa proteine vegetale) – 15%;
ulei de măsline - 7%;
iaurturi, brânzeturi - 7%;
pește - 5%;
păsări de curte - 3%;
carne slabă - 1%.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate pentru barbati

Reprezentanții sexului puternic trebuie să treacă la un program de masă pentru pierderea în greutate treptat. Comutarea începe cu respingerea produselor dăunătoare, introducerea activității fizice și elaborarea unui meniu aproximativ sănătos. Dieta pentru bărbați ar trebui să fie formată ținând cont de caracteristicile individuale ale vieții. Când elaborați un program, acordați atenție punctelor importante pe care trebuie să le luați în considerare atunci când pierdeți în greutate:

momentul apariției stării de veghe și somn;
caracteristici ale profesiei și muncii: cantitatea de activitate fizică, durata zilei de lucru, programul pauzei de masă;
planul de masă pentru weekend ar trebui să fie separat, pentru că ar trebui să țineți cont de specificul și durata odihnei;
prezența sau absența activității fizice suplimentare.

Atunci când formează un meniu pentru pierderea în greutate, bărbații trebuie să se bazeze pe următoarele condiții:

în fiecare zi dieta ar trebui să includă paste, cereale cu pâine sau cartofi;
trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi;
ar trebui să mănânce mult pește;
alimentele interzise femeilor (zahăr, sare, brioșe) pot fi prezente în alimentația masculină, dar numărul acestora trebuie redus.

Planul săptămânal de masă pentru pierderea în greutate

Crea meniul corect timp de o săptămână pentru pierderea în greutate este posibil, ținând cont doar de caracteristicile tale. Dieta ar trebui să fie confortabilă, deoarece succesul pierderii în greutate depinde în mare măsură de o dispoziție pozitivă. Este important să calculați corect echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați de care aveți nevoie atunci când pierdeți în greutate. Într-un astfel de calcul, vârsta și nivelul de activitate fizică ar trebui folosite ca variabilă. Alcătuind o listă de alimente interzise și permise, cantitatea necesară de BJU și calorii, un plan de masă pe oră, puteți crea regimul săptămânal perfect de slăbit.

Video: cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Înainte de a căuta una sau alta modalitate de a scăpa de excesul de greutate corporală, merită să înțelegeți de ce a început să apară excesul de greutate. În primul rând, o alimentație adecvată, rațională și sănătoasă este importantă pentru pierderea în greutate. Unele diete populare pentru a elimina stomacul sau a câștiga silueta zveltă, se oferă să excludă din dietă, alte grăsimi. De fapt, condiția principală pentru o dietă selectată individual nu ar trebui să fie respingerea unuia sau a altuia tip de hrană, ci utilizarea echilibrată a acestuia, care exclude formarea de plenitudine.

Principii de alimentație sănătoasă pentru a pierde în greutate

Înțelepciunea convențională spune că în sistemul de nutriție pentru a reduce greutatea corporală, este necesar să se tulbure echilibrul în direcția costurilor energetice, și nu a aportului alimentar. La urma urmei, dacă este mai puțin decât să cheltuiești energie, mai devreme sau mai târziu va fi posibilă reducerea greutății corporale.

De fapt, a scăpa de excesul de greutate depinde de o mulțime de factori: compoziția, calitatea și cantitatea dietei, alimentația, chiar și cultura alimentației.

Mulți au văzut din propria experiență: postul pentru pierderea în greutate sau o reducere semnificativă a porțiilor nu aduce întotdeauna succesul final.

De îndată ce organismul primește un semnal că există mai puține substanțe utile, începe să economisească. Metabolismul încetinește, puterea dispare, se instalează letargia. Greutatea practic nu scade.

Adesea, după finalizarea unei anumite diete, rezervele de grăsime ale corpului cresc și mai mult pentru a fi mai bine pregătiți pentru data viitoare.

O altă cauză comună a grăsimii corporale este tensiunea nervoasă, stresul.

În cursul experiențelor negative, organismul produce hormonul cortizol, care contribuie la conservarea resurselor energetice și împiedică astfel eliminarea excesului de țesut adipos.

Formarea plinătății este afectată de rata individuală a reacțiilor metabolice.

Dacă este suficient de mare, poți mânca destul de multă mâncare și tot nu câștigi supraponderal. Cu un metabolism redus, chiar și după o dietă care prevede restricții semnificative de dimensiunea porțiilor, este dificil să slăbești.

LA oarecare grad rata reacțiilor metabolice poate fi crescută prin echilibrarea dietei cu o cantitate suficientă de vitamine și oligoelemente.

Din meniul de acasă atunci când urmează dieta aleasă pentru pierderea în greutate, este necesar să se excludă sarea și zahărul.

Zahărul dă prea multă energie. Dacă nu îl cheltuiți imediat, va trebui să aveți grijă să îndepărtați stomacul.

Desigur, dimensiunile porțiilor meniu echilibrat ar trebui să excludă supraalimentarea:

Excesul de alimente se acumulează sub formă de grăsime.
Nu este atât de rar ca angajarea excesivă în timpul zilei de lucru să nu îți permită să mănânci normal. Trebuie să te machiezi acasă, la cină. Ca urmare, înainte de a se instala sațietatea, stomacul este foarte întins. Foarte curând, organismul încetează să distingă între sațietate și distensia stomacului, ambele stări încep să se determine reciproc.

Respectarea unei reguli înțeleapte ajută la oprirea supraalimentării: ridicați-vă de la masă cu o ușoară senzație de foame.

Urmând cutare sau cutare schemă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate și menținerea sănătății, ar trebui să renunți la obiceiul de a bea alimente.

Lichidul neutralizează sucul gastric secretat, care perturbă digestia. Pe de altă parte, organismul folosește lichid pentru a prepara sucul gastric. Prin urmare, puteți bea un pahar cu apă cu 15-20 de minute înainte de a mânca. Sucul gastric secretat va fi spălat, dar va fi produs din nou în curând. Ceaiul sau cafeaua trebuie băute la o oră și jumătate după masă.

Alimentația sănătoasă este imposibilă fără includerea în dietă a produselor ecologice. În primul rând, legume și fructe.

Conținutul de fibre ajută la pierderea în greutate natural evacuează substanțele nocive din intestine. Dacă, dintr-un motiv sau altul, organismul nu reușește să scape de ele, unele dintre ele ajung în țesutul adipos, crescându-i volumul. Cealaltă parte se acumulează pe pereții intestinelor sub forma unei plăci dezgustătoare.

Organismul are nevoie de o cantitate suficientă de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Echilibrul aportului acestor substanțe cu nutriția îți permite să slăbești, să îmbunătățești starea de bine, să arăți mai sănătos și mai tânăr.