Cum să construiești mușchi acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care decid să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, în relief și pompat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste probleme în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul exercițiilor fizice

Mușchii suferă modificări semnificative din momentul în care începeți să faceți exerciții și până când primiți rezultat vizibil. Timpul mediu necesar pentru realizarea progresului depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare sportiv își dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este în curs de reconstrucție, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie al mușchilor se schimbă, acum consumă mai multă energie, din această cauză acumulează o cantitate semnificativă de ATP și glicogen. Sistem nervos asigură o muncă mai eficientă și mai coordonată a mușchilor, aparatul osos-ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se realizează într-un mod nou, volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

În această perioadă, este foarte important ca un sportiv să nu se străduiască să-și dezvolte mușchi cât mai repede posibil acasă fără echipament de exerciții sau cu utilizarea lor, ci să monitorizeze tehnica corecta, utilizați greutăți ușoare cât mai mult timp posibil. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru „punerea bazei” pentru dezvoltarea ulterioară cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în această etapă fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani o persoană își realizează propriul potențial, adică mușchii ating dimensiunea maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltarea ulterioară a mușchilor peste 1-2 ani are loc datorită diviziunii fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu greutate ușoară în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibilă creșterea masei musculare cu încă 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme ale corpului care împiedică creșterea musculară, extinzându-și propriile capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să leagănați acasă de la zero și este posibil - această întrebare este de interes pentru mulți. Răspunsul nu poate fi fără echivoc, totul depinde de dorința și motivația sportivului. Da, desigur, este destul de posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament de exerciții, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să vă familiarizați cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru le va scuti de multe dezamăgiri.

Așteptări mari

Din păcate, ideile noastre despre figură perfectă ridică-te, uitându-se la unchii pompați din reviste lucioase care cheamă să devină la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi mari!

Pentru a vă antrena și a construi mușchii în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpurile, ci să obțineți plăcere din procesul în sine, capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu vă va face să așteptați!

Lene

Puteți anula o lecție din orice motiv: afară plouă, prietenii cheamă bere, o dispoziție proastă, dar puteți pompa și construi masa musculară acasă doar dacă respectați rutina și programul cursurilor.

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Primul pas de la care încep să se balanseze este un program de antrenament acasă pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este o alimentație bună, adică o dietă sportivă care să garanteze creșterea. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără simulatoare pentru începători

Luați în considerare unde și cum să începeți antrenamentul acasă de la zero. Pentru aceasta, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziție fonduri suplimentare, pentru că întotdeauna avem propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început, facem performanță următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări pe cap și alte variații ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• bucle pentru biceps;
• exerciții pentru triceps cu propria greutate;
• fandare;
• genuflexiuni, genuflexiuni bulgare, pistol;
• draft romanesc pe picior;
• îndoind picioarele din poziție culcat.

Cele mai bune exerciții fără fier

Fiecare sportiv începător care vrea să înceapă să se balanseze de la zero acasă și să devină un atlet trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în natură sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Antrenează 85% din mușchii corpului. Poziția de pornire- picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse. Când spatele rămâne drept, iar fesele sunt așezate pe spate. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt duși înainte și afară. Pentru un echilibru suplimentar, vă puteți duce mâinile înainte.

Alte variații sunt genuflexiuni sumo cu picioare largi și genuflexiuni cu un singur picior.

Flotări

Se antrenează tricepșii, pieptul, spatele și umerii.

Alte tipuri de exerciții: cu un larg sau setare îngustă mâinile, cu picioarele sprijinite pe un scaun sau pe perete.

Ca suport folosim un scaun, pat sau masuta de cafea. Nu uitați să țineți capul drept, coloana vertebrală ar trebui să fie în poziția corectă. Lucrează tricepsul și muşchii pectorali.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența, antrenează cvadriceps. Spatarul este aproape de perete, ne asezam pe un scaun "virtual" astfel incat unghiul dintre solduri si perete sa fie de 90 de grade. Menținem această poziție timp de cel puțin 60 de secunde.

burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Din poziție în picioare, ne ghemuim, facem un recul cu picioarele, ca în flotări, executăm succesiunea inversă a acțiunilor.

scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient, care vă va ajuta să faceți un exercițiu frumos corp de relief acasa. Întins, țineți greutatea pe antebrațe și șosete, trageți în stomac și rămâneți în această poziție cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedentul, dar corpul se sprijină pe o mână.

Supraom

Întins pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, ridicați-le, precum și capul și picioarele, țineți ceva timp în această poziție.

Răsucire

Întinde-te pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați genunchiul și în același timp încordați, încercați să atingeți cotul drept de genunchiul stâng, apoi invers.

Urmăm spatele drept și umerii îndreptați, încercăm să nu ne legănăm când transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Creșterea sarcinii

Program de apelare masa musculara acasă trebuie să prevadă în mod necesar progresia sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. În acest scop, gantere cu un pas de 2 kg, gantere și clătite cu același pas, rafturi, complexe, simulatoare de blocuriși bănci care se ajustează la unghiul de înclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită o cantitate mică de timp și cunoștințe despre exerciții.

Echipamentul achiziționat va ajuta la pomparea corpului într-un balansoar acasă mai eficientă:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu trebuie să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este o saltea de fitness. Necesar pentru a efectua exerciții abdominale.
3. Bara orizontala. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți echipa unul staționar în prag.
4. Baruri. Atașat de perete acasă.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Ce să înlocuiască?

Ce să faci pentru a pompa corect mușchii corpului acasă, dacă nu toți instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spate înalte- după ce le-ați întărit, le puteți folosi ca bare. Exerciții pe mușchi de vițel poate fi realizat folosind trepte de scară sau un prag înalt. După ce ne-am pus picioarele sub pat, facem presari, răsuciri, exerciții pentru mușchii spatelui. Ca greutăți libere, puteți utiliza orice articole convenabile: sticle de plastic umplut cu apă sau nisip, tăiați țeava. Pentru genuflexiuni cu greutate, folosiți un rucsac greu.

Nu este strict recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, pentru a pompa eficient mușchii acasă, nu uitați să elaborați un program sau să utilizați setul de exerciții dezvoltat.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Programul pentru sport și pomparea mușchilor acasă pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu antrenorul. Următorul este un program care rulează trei zile pe săptămână.

luni

Un exercitiu	Numar de repetari, conditii de executie
Încălzire
Răsucirea dintr-o poziție culcat	4 seturi de 15 repetări, repetări crescânde în timp
Hiperextensie pe bancă	4 seturi de 15 repetări
Tracțiuni la bară priză largă la piept
Înclinați rândul cu gantere
Tracții inverse cu prindere mijlocie
Ridicarea ganterelor pentru bicepși în poziție în picioare

miercuri

vineri

Pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați se realizează în felul următor:

1. Genuflexiuni cu o sarcina. Luăm în mâini un obiect care cântărește cel puțin 30 kg, facem genuflexiuni până când se epuizează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul în frânghie. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare cu o lungime de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Se ghemuiește pe un picior. Efectuăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

Creșteți treptat sarcina la fiecare 3-4 antrenamente.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru a găzdui corect un bărbat, trebuie să utilizați exerciții eficiente care vizează antrenarea anumitor mușchi. Următorul antrenament dezvoltă bicepșii umărului, triceps, deltoid și mușchii trapez.

Ridicare de gantere în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptăm palmele spre interior. Partea din față a discului de proiectil atinge linia coapsei, apoi ridicăm sarcina pe umeri în timp ce expirăm și ne întoarcem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Țineți ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți să vă balansați la masă acasă cu gantere, așa că dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Ridicare de gantere stând

Acesta este un alt mod de a face un corp de relief pompat într-un balansoar acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, însă, în acest caz, poziția șezând este ocupată. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, articulațiile genunchilor ușor îndoite. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu gantere sunt presate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Este foarte ușor să faci o siluetă frumoasă și mușchi pompați acasă dacă folosești cel mai faimos exercițiu cu gantere. Permanent mana dreapta se ridică cu proiectilul în sus, cel stâng cade sau este situat în talie. La expirație, brațul cu sarcina este îndoit, iar capul este coborât ușor, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa pe bancă se execută cu două mâini, folosind un proiectil.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, ei bine, ce ar trebui să facă fetele? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului unei fete acasă este, de asemenea, o întrebare urgentă pe care și-o pune sexul frumos. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe abdomen și pe laterale.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Pune deoparte cel puțin o oră în fiecare zi activități sportive, în timp ce utilizați o varietate de echipamente: gantere, frânghie, bandă elastică, hula hoop, expander, greutăți.
2. Fiți atenți la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosește o varietate de exerciții, schimbă-le constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, desigur, cum să faci sport acasă corect depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzică energică care să stabilească ritmul potrivit și să-ți îmbunătățească starea de spirit.

Reguli de nutriție

A fi pompat cu exerciții pentru întregul corp acasă nu este posibil doar cu antrenament progresiv. joacă un rol important în această luptă. alimentație adecvată, iar succesul depinde în proporție de 70% de el.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, micul dejun este obligatoriu;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pentru un kilogram de greutate corporală, organismul are nevoie de: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte produse inutile.

Cele mai bune produse

Este de preferat să consumați următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• lactat;
• leguminoase;
• cereale;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• paine integrala.

Condiții importante

Există multe modalități de a pompa acasă, dar programul lunar de antrenament, conform recomandărilor experților, ar trebui conceput în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de forță este pentru creșterea mușchilor.
2. Cardio este pentru arderea grăsimilor.

Ei bine, nutriția de calitate este necesară pentru a obține ușurare figura frumoasa.

Și, desigur, principala regulă după care ar trebui să se ghideze toți cei care sunt interesați de cum să-și construiască rapid mușchii corpului acasă, este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jur nu ar trebui să vă distragă atenția de la obiectiv. Pentru rezultat de succes trebuie să te concentrezi și să faci exercițiile cu dăruire deplină!

Video

În această formă - un set de exerciții pentru antrenamente acasă pentru începători.

Persoanele care fac sport în mod regulat nu văd adesea rezultatul muncii lor din cauza lipsei de înțelegere a combinației corecte a sarcinilor într-un singur antrenament. Combinând antrenamentul unor grupuri de mușchi disparate, este puțin probabil ca un atlet să fie capabil să se transforme în exterior propriul corp, formează mușchi de relief, precum și crește rezistența și forța generală.

Știind ce grupe de mușchi să pompați într-o zi, puteți reduce semnificativ timpul petrecut pentru a vă atinge obiectivul. Și prin evitarea antrenării mușchilor care nu pot fi folosiți într-o singură zi, riscul asociat cu rănirea în timpul exercițiului este minimizat.

Ce poate fi combinat într-un singur antrenament

Înainte de a începe să întocmească o schemă de antrenament, un sportiv ar trebui să țină cont de faptul că va putea obține performanțe maxime din sport numai dacă există o încălzire și o răcire înainte și, respectiv, după antrenament.

În ceea ce privește sarcinile directe asupra mușchilor specifici, în acest caz este indicat să se respecte recomandările antrenorilor profesioniști de fitness, bazate pe numeroase studii în domeniul fiziologiei umane și impactul sportului asupra corpului său. În opinia lor, cel mai mult antrenament eficient va exista o combinație de exerciții care vizează întărirea:

• piept și mușchii triceps ai mâinilor (triceps);
• spate și bicepși;
• mușchii picioarelor și umerilor.

În fiecare dintre zile de antrenament este necesar să se includă încărcarea cardio înainte și după partea principală, precum și exerciții pentru presă, care, de regulă, sunt efectuate după exerciții de forțăînainte de a antrena mușchiul inimii.

Un principiu similar de partajare a sarcinii se bazează pe structură corset muscular persoană, precum și susceptibilitatea sa de a influența prin activitate fizica. Trei grupuri principale de mușchi mari sunt luate ca bază: piept, spate și picioare. La baza descrisă de formare se adaugă mai multe mușchii mici, într-un fel sau altul implicat în pregătirea celor mari.

Important! Excepția în acest caz este doar o combinație de picioare și umeri, lucrate izolat împreună în aceeași zi.

Alcatuind astfel un program de antrenament, sportivul, in timpul pomparii principalelor grupe musculare, va putea sa incalzeasca cat mai mult muschii secundari, folosindu-i in paralel la performanta. exerciții de bază. După acest tip de pregătire, antrenamentul grupurilor mici va fi mult mai eficient, datorită căruia timpul petrecut pentru obținerea rezultatului se va reduce semnificativ.

În elaborarea unei scheme de instruire individuală, o persoană care selectează combinații eficiente de sarcini va putea să ia ca bază următoarele exemple de pregătire.

1 complex:

punând gantere întinse pe bancă orizontală- 3 seturi a cate 20 de repetari;

extensia brațului cu o ganteră din spate (pentru triceps) - 3 seturi a câte 15 repetări;

„Butterfly” - 4 seturi de 12 repetări;

flotări pe spate - 4 seturi de 15 repetări;

săritul coarda - 10 minute;

o problemă cu elemente de exerciții de respirație.

2 complexe:

• sarcină cardio pe o bandă de alergare - 20 de minute;
• hiperextensie - 3 seturi de 20 de ori;
• trageri pe bare neuniforme - 3 seturi de 15 repetări;
• Bench press din poziție culcat - 4 seturi a câte 15 repetări;
• bucle cu gantere din poziție în picioare - 3 seturi de 20 de repetări;
• crunch clasice - 3 seturi de 20 de repetări;
• o problemă, inclusiv exerciții pentru a restabili ritmul cardiac și respirația.

3 complexe:

ridică din umeri - 4 seturi a câte 20 de repetări;

ridicarea ganterelor prin laterale - 3 seturi de 15 ori;

genuflexiuni cu o mreana pe umeri - 3 seturi de cate 20 de ori;

fandare cu gantere în mâini - 3 seturi a câte 15 repetări;

scândură pe brațe drepte - 5 minute;

ridicarea picioarelor din decubit dorsal - 3 seturi de 10 repetări;

alergare pe loc - 5 minute;

un cârlig cu o întindere obligatorie a grupelor musculare lucrate.

Asigurați-vă că verificați:

Încălzire înainte de antrenament: un set de exerciții înainte de antrenament de forță pentru a încălzi toți mușchii

Ce exerciții puteți face împreună în aceeași zi?

Pe lângă existența unor combinații de grupe musculare, a căror pompare simultană crește semnificativ eficiența antrenamentului în sine, experții din industria fitness-ului pot oferi secțiilor lor și alte opțiuni. Pentru mușchii care pot fi pompați împreună într-o singură sesiune, antrenorii de fitness includ următoarele opțiuni:

• studiul pieptului și al spatelui;
• combinație de biceps și triceps;
• pomparea picioarelor (în special, cvadriceps, biceps) și umerii.

O astfel de schemă de întărire a corsetului muscular implică utilizarea mușchilor antagoniști situati pe părțile opuse ale corpului paralele între ele într-o zi. Având în vedere absența muncii laterale a acestor grupuri musculare în timpul pompării individuale, sportivului i se oferă posibilitatea de a lucra mai intens cu fiecare dintre ele. De exemplu, în funcție de direcția antrenamentului și de caracteristicile corpului uman, puteți crește numărul de abordări ale fiecărui exercițiu sau puteți crește greutatea de lucru.

Important!În ciuda simplității aparente a unui astfel de plan la prima vedere, sportivul în timpul lor nu simte mai puțin clar sarcina asupra propriului corp, așa că este necesar să crească greutatea treptat. Acest lucru va evita supraantrenamentul și rănirea în timpul exercițiului.

În absența unor contraindicații semnificative de sănătate, un atlet poate folosi următoarele complexe ca program combinat antrenament care vizează întărirea muşchilor antagonişti.

1 complex:

„Fluture” - 3 seturi de 20 de repetări;

Bench press cu gantere dintr-o poziție înclinată - 3 seturi de 15 repetări;

creșterea ganterelor, culcat pe o bancă orizontală - 4 seturi de 20 de ori;

hiperextensie - 3 seturi de 20 de repetări;

deadlift - 3 seturi de 15 repetări;

sărituri ghemuite adânci - 3 minute;

exerciții de respirație.

2 complexe:

• alergare pe loc cu șoldurile înalte - 10 minute;
• Bench press din poziție culcat pe o bancă orizontală - 3 seturi de 20 de repetări;
• curling brațe cu gantere din poziție în picioare - 4 seturi de 10 repetări;
• extensia spate a bratelor cu sprijin pe banca - 3 seturi de cate 20 de ori;
• flotări clasice - 3 seturi de 20 de repetări;
• flotări inverse - 3 seturi de 10 ori;
• flotări pe barele inegale - 3 seturi a câte 10 repetări;
• crunch - 1 set pentru numărul maxim de repetări;
• cardio pe bandă de alergare - 20 de minute;
• cârlig.

3 complexe:

• stepper cardio - 10 minute;
• genuflexiuni cu mreana pe umeri - 3 seturi a cate 20 de repetari;
• fandare cu gantere - 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior;
• ridicare pe șosete cu gantere sau o mreană în mâini - 4 seturi de 20 de repetări;
• ridică din umeri - 3 seturi a câte 20 de repetări;
• ridicarea ganterelor prin laterale - 3 seturi de 10 repetări;
• bucle de picioare în simulator - 3 seturi de 10 repetări;
• ridicări de picioare suspendate - 3 seturi de 20 de repetări;
• săritul coarda - 5 minute;
• un cârlig cu elemente de întindere a mușchilor lucrați.

Am tradus din limbajul științific în limbajul uman câteva cunoștințe importante care vă vor ajuta să creșteți masa musculară în cel mai eficient mod.

Credem că aproape toți cei care citesc texte și fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită la antrenament provoacă oboseală și stimulează mecanisme fiziologice, care sunt în principal în timpul repausului și provoacă creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibre musculareși volumul fluidului în celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de creștere a masei. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamente adecvate si mancare.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă trageți în mod regulat și corect fierul, atunci aceasta duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce cauzează exact creșterea musculară.

Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi la nivelul mușchilor – citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese chimice de recuperare datorită energiei cheltuite de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Problema cercetării este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în perechi și nu este ușor să izolam efectul fiecăruia dintre ele separat asupra creșterii musculare.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele lente și, prin urmare, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt denumite și aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pentru o lungă perioadă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung, cu efort redus (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag ridicat de excitare, precum și o viteză mare de semnalizare și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (deci alergătorii pe distante scurte arata ca sportivi in ​​comparatie cu ramasi). Cu alte cuvinte, tocmai aceste fibre sunt necesare pentru a trage cu succes o mreană grea.

Metoda repetitiei. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că dacă repeți exercițiile cu o sarcină constantă, acest lucru poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se va rupe rău) și metabolic (se eliberează puțini hormoni de creștere) pentru mușchi și poate minimiza antrenamentul. rezultate.

Pur și simplu, pentru creșterea maximă a mușchilor, este indicat să faci exerciții pentru insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Pentru această metodă, se folosesc greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (respectiv, și un număr mic de repetări în abordare).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de microfracturi la nivelul mușchilor), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai bună. remediu eficient creșterea masei musculare.

2. Metoda forțelor dinamice

La antrenamentul prin metoda eforturilor dinamice, nu Limită de greutate, cu accent principal pe mișcarea greutății cât mai repede posibil pentru stimulare unități motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda eforturilor repetate

Metoda repetiției nu sarcini maxime, dar necesitatea de a face exerciții înainte de apariția insuficienței musculare (când nu mai este posibilă finalizarea vreuneia dintre următoarele repetări în demers).

Ultimele repetări care trebuie făcute prin ardere pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o suprasolicitare semnificativă. Când se folosește metoda eforturilor repetate, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării, pe măsură ce devin obosiți, mușchii „rapidi” vor fi, de asemenea, conectați.

Metoda de efort repetitiv de a exercita până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. În același timp, este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau setul nu este efectuat până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt principalele care dau volum muscular) sau nu sunt create condițiile metabolice necesare pentru a promova cresterea musculara.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca exercițiile și alimentația.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea ultimelor repetări și cu cât de sârguincios ai adăugat proteine ​​și calorii în dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova nutrienții și hormonii pentru sinteza proteinelor musculare după efort.

Exercițiile și mâncarea sunt parte principală ecuații cresterea musculara, dar nu tot. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară. Acest argument științific, apropo, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentelor la sală va avea sens doar atâta timp cât hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Și asta înseamnă că un somn bun de noapte este important pentru creșterea musculară după un antrenament. Somnul insuficient și recuperarea vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa de somn poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa de somn, apetitul slab, bolile pe termen lung și încetinirea creșterii din cauza exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.

„În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă ( odihnă activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că, pentru creșterea maximă a mușchilor, alegeți greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări la insuficiența musculară - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă sau medie între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de seturi în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă ca mișcarea cu efort maxim să fie mai rapidă - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea barei), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea barei) este mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutati gratis sau simulatoare

Schoenfeld, un om de știință, afirmă că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate vă permite să încărcați mai mult mușchii individuali”.

Pregătirea pentru antrenament serios

Atunci când antrenamentul pentru creșterea musculară cu un mare efect metabolic și mecanic poate provoca leziuni musculare grave și sunt recomandate persoanelor cu cel puțin un an de experiență de antrenament.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori etc.) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului cu volum mare.

Ordinea exercițiilor

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutati gratis pentru a include numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift este mai bine să faceți la începutul antrenamentului), iar în timpul lecției, treceți treptat la simulatoare care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat în simulator cu scădere în greutate: după toate repetările setului până la eșec, greutatea este redusă și trebuie făcut și cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina potrivită pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, programul de dezvoltare musculară recomandat de oamenii de știință (vezi mai jos) limitează exercițiile cardio. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Desigur, ieși în evidență din masa gri și folosești sistemul split. Cu alte cuvinte, pompezi 2 sau 3 mușchi majori într-un singur antrenament. Este timpul să ne dăm seama ce mușchi trebuie combinați și de ce.

Următoarea abordare este foarte comună: în timpul antrenamentului, 1 grup muscular mare și 1 grup muscular mic swing. De exemplu, pieptul este combinat cu tricepsul, spatele cu bicepsul, iar umerii cu picioarele. Accentul, desigur, este pus pe un grup mare. La urma urmei, dacă ucizi mai întâi tricepsul, atunci nu te vei putea scutura din inimă. Combinarea a 2 sau mai multe grupuri musculare mari într-un antrenament (cu excepția cazului în care sunteți un kalach ras) nu este de dorit.

Asta e tot?

În acest moment, ar fi posibil să finalizezi articolul, dacă nu pentru un singur lucru. Pichingul agitat a descoperit experimental că este posibil să încărcați pieptul împreună cu spatele. Doar pieptul trebuie pompat mai întâi. Biceps cu triceps indiferent de ordinea antrenamentului. Ei nu pierd puterea. Deltele, pe de altă parte, nu pot fi combinate cu pieptul, deoarece aceste grupe musculare prezintă un comportament similar.

Ordine de lucru

Dacă urmăriți producția maximă de anabolic, atunci faceți multe seturi de 10-12 repetări cu greutate moderată. Trebuie să vă odihniți aproximativ 1,5 minute. Când antrenezi grupuri mari de mușchi, sinteza de testosteron este mai mare decât atunci când antrenezi grupuri mici. Și acum atenție! Dacă te antrenezi mai întâi mușchi mare, și apoi mic, apoi efectul unei sinteze mai mari de hormoni se extinde la mușchii mici. Și da, acest lucru este într-adevăr susținut de cercetări.

Fapt amuzant. Când antrenezi o parte a corpului, și cealaltă parte este stimulată automat. Cu alte cuvinte, dacă pompați bicepsul drept, atunci va exista o mică creștere a masei în stânga.

Batem zile întregi

• sânul;
• picioare;
• înapoi.

Acum trebuie să completați acest lucru cu grupuri musculare minore:

• la antrenamentul pieptului este implicat mușchiul triceps. Prin urmare, pentru a termina triceps mai bun. Astfel, mușchii au timp să se recupereze înainte de următorul antrenament;
• e simplu aici. Mai întâi ucideți picioarele, apoi ucideți umerii;
• rămâne spatele și bicepșii. Bicepsul este inclus ca flexor în antrenamentul spatelui, așa că totul este logic.

Distribuție alternativă:

• balansați-vă picioarele, apoi încărcați stâlpii spatelui și ai spatelui inferior. Dacă simțiți că nu este suficient, atunci terminați cu un biceps;
• pompa piept, triceps, delte frontale și abdominale. Când vă pompați pieptul, deltele din față funcționează oricum, rămâne doar să le terminați. Lăsați presa la sfârșit.
• Dedică întregul antrenament spatelui tău. Top parte spatele nu este pompat fără participarea bicepsului;
• umerii se angajează pe triceps. Puteți adăuga o presă, gât și trapez.

Despică:

1. Luni - piept, umeri, triceps Finalizați partea de sus a presei;
2. Miercuri - spate, antebrațe, biceps umăr. Se termina cu muschii abdominali oblici;
3. Vineri - coapse, fese, tibie. Bine apăsați mai jos la sfarsit.

Întrebarea despre ce mușchi de câte ori pe săptămână trebuie să pompați este de îngrijorare nu numai pentru începători antrenament de forta dar și sportivi mai experimentați.

La urma urmei, toată lumea vrea să obțină rezultate cât mai repede posibil.

Oamenii cu mintea îngustă gândesc: cu cât mai des, cu atât mai bine. Ghicire mai pricepută - că nu este atât de simplu.

La urma urmei, antrenamentul prea frecvent al oricărei grupe musculare vă poate anula toate eforturile. Prea rar - poate încetini creșterea musculară, care ar putea fi mult mai rapidă. Deci, unde este media de aur? Să încercăm să ne dăm seama.

Ce este fitness-ul? Fitness nu este altceva decât adaptarea corpului la influențele externe. Cu alte cuvinte, dacă o sarcină stresantă (neobișnuită) apare asupra corpului, atunci acesta răspunde la aceasta prin creșterea calitati motrice(fie că este vorba de forță, rezistență, agilitate și așa mai departe).

Deci, pentru a se adapta la un anumit stres - orice organism necesită timp. De îndată ce organismul s-a adaptat la această sarcină, devine obișnuit pentru el și este necesar și mai mult stres pentru creșterea în continuare a rezultatelor.

Deci pentru asta sunt. Este timpul necesar pentru a te adapta la o nouă sarcină de stres care determină cât de des poți antrena un anumit mușchi și antrena în general. Această perioadă de timp este diferită pentru fiecare. Dar sunt anumite reguli...

Prin multe experimente, fiziologii au ajuns la concluzia că primele modificări negative ale mușchilor apar nu mai devreme de 7 zile de la încetarea antrenamentului. Voi repeta din nou. PRIMELE modificări negative apar NU MAI DEvreme de 7 zile. Aici, schimbările negative sunt înțelese ca dezantrenare musculară (o scădere a volumului, a forței, a rezistenței și așa mai departe). Adică scăderea inițială a acestora calitati fizice poate fi reparat după 7 zile, și după 8, și mai târziu.

Mike Mentzer (culturist, scriitor și filozof celebru) a mers și mai departe în cartea sa Supertraining (link de descărcare). El sugerează antrenamentul unui grup de mușchi la fiecare 10 până la 12 zile. Cu condiția ca antrenamentul să fie „șoc”. Și el este aproape de adevăr. La urma urmei, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât mușchii au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Se pare că dacă este ghidat abordare științifică la antrenament, atunci un grup de mușchi nu trebuie pompat mai mult de 1 dată pe săptămână. Și asta, în principiu, este așa. Vă rugăm să rețineți că nu iau în considerare opțiuni pentru utilizarea steroizilor anabolizanți, unde recuperarea este mult mai rapidă.

Este posibil să antrenezi aceeași grupă musculară de mai multe ori pe săptămână? Practic, de 2 ori pe săptămână. Dar un antrenament ar trebui să fie greu, iar al doilea ar trebui să fie ușor. În caz contrar, organismul nu va avea timp să se refacă. Și nu poți antrena toate grupele musculare în același timp de două ori pe săptămână. Pot fi selectate unul sau două grupuri întârziate. Nu mai mult. De 2 ori pe saptamana este limita, depasirea careia te va duce, in cel mai bun caz, la oprirea cresterii rezultatelor. Aceasta este opinia științei și opinia mea personală bazată pe experiența de coaching.

Dacă te antrenezi de 2 ori pe săptămână și obosești destul de mult la locul de muncă, atunci antrenezi fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână. Este posibil și 1 dată în 10 zile (cum ne sfătuiește Mentzer). Am făcut acest tip de experiment de multe ori și am observat rezultate pozitive. Acest lucru se face simplu. Dacă te antrenezi de 2 ori pe săptămână, 3 antrenamente sunt compilate și făcute pe rând. Astfel, fiecare antrenament pe care îl vei face cam o dată la 10 zile.