Căutați noi opțiuni de antrenament pentru saci de box?

Sacul de box a devenit un simbol al puterii de pumn în cultura pop și pe bună dreptate. Sacul de box este un proiectil mare, puternic și durabil. Este făcut pentru a fi lovit și te tentează să-ți testezi puterea la fiecare lovitură.

Dar sacul de box este mai mult decât putere. Folosiți-l pentru a vă dezvolta rezistența la lovituri, precizia lovirii și chiar jocul de picioare! Iată cinci exerciții de lucru în pungă care vă vor arăta cum să o faceți.

Urmărește videoclipul meu pentru o demonstrație vizuală diverse exerciții pe geanta!

1. Exerciții de forță

Cel mai evident mod de a-ți dezvolta puterea de lovire pe sac este să-l lovești cât de puternic poți. Cel mai bine este (mai ales pentru incepatori) daca poti rezista acestui impuls si sa te limitezi la doar 50-80% putere. Forța vine mai mult din tehnica bună decât din efortul muscular, așa că antrenamentul de forță ar trebui să se concentreze și pe tehnică, mai degrabă decât pe atletism pur.

Cel mai bine este să loviți într-un mod realist. Ce înseamnă să arunci combinații în loc de lovituri simple. Loviți rapid în loc să încărcați ca un maestru de karate care sparge scânduri. Folosește o tehnică bună în loc să-ți irosești energia cu fiecare lovitură. Și lovește până la sfârșitul rundei.

Problema nu este lovirea prea tare
dar prea mult FOCUS pe putere.

Exercițiu regulat la geantă

Acesta nu este atât de mult un exercițiu, ci este o modalitate obișnuită de a lucra cu o geantă. Urmăriți geanta și loviți-o puternic.

Combinații de repetare a exercițiilor

Primesc foarte mare plăcere din acest exercițiu deoarece dezvoltă memoria musculară. Joacă toată runda aruncând aceleași combinații sau aceeași serie de combo-uri de putere. Într-o sală de sport aglomerată, acest exercițiu poate fi efectuat în așa fel încât mai mulți luptători să se schimbe unul cu celălalt, aruncând cu pumni pe rând și ținând un sac unul pe celălalt, în timp ce antrenorul strigă combinații. De exemplu, un antrenor poate striga 1-2-3, în care luptătorii jab-dreapta-cârlig continuu până când el aruncă următorul combo. Dacă antrenorul strigă comanda „schimbare”, atunci comutatorul kicker și suportul sacului sunt poziționați.

2. Exerciții de anduranță

Exercițiu Hits scurte

Loviți punga non-stop cu pumni scurte și repetitive cât de repede puteți pentru o rundă întreagă. În acest exercițiu, accentul ar trebui să fie pe a arunca cât mai multe „pumni” posibil și pe a respira corect tot timpul. Unii antrenori vă vor spune să vă ridicați picioarele ca și cum ați alerga și va părea că ați păși la fiecare lovitură. Poți uita de tehnică, pentru că munca de rezistență este despre volum, nu putere.

Cel mai bun sfat pe care îl pot da cu privire la exercițiile de anduranță este să REZIȘTI la lovirea puternică. Atâția băieți ajung să încerce să lucreze asupra forței ȘI a rezistenței într-un singur exercițiu și ajunge să arate ca un exercițiu de forță. Când lucrezi pentru rezistență, concentrează-te NUMAI pe a ateriza cât mai multe lovituri posibil. Acest exercițiu poate părea frivol, dar, în realitate, dezvoltați memoria musculară, astfel încât mușchii brațelor să se obișnuiască cu mai multe contracții pe rundă.

Construiește-ți rezistența
prin creşterea numărului de contracţii.

Sfaturi pentru exerciții de anduranță:

• Încercați să expirați cu fiecare bătaie.
• Mențineți o postură dreaptă fără a vă apleca spre geantă.
• Stai înainte, sau cel puțin mai înainte decât poziția ta normală de box.
• Poti viza la orice inaltime, multi antrenori prefera sa tintesti la nivelul capului, astfel incat umerii tai sa lucreze mai mult.
• Călcâiele se ridică și coboară cu fiecare lovitură.
• Genunchii se îndoaie și se desfășoară. Nu este nevoie să rotiți picioarele la fiecare lovitură.

3. Exerciții pentru viteză

Exerciții cu intervale Tabata

Pentru a dezvolta viteza pe geantă, folosește același exercițiu ca și pentru anduranță, dar fă-l la intervale (cunoscute și sub denumirea de exerciții tabata). Cel mai popular interval este să loviți timp de 15 secunde și apoi să vă odihniți timp de 15 secunde și să repetați acest lucru pentru restul rundei. Acest timp de 15 secunde este ideal pentru că este suficient de scurt pentru a-ți exersa blițurile de mare viteză, astfel încât să nu obosești, dar suficient de lung pentru a te epuiza.

Încă o dată, asigură-te că te concentrezi asupra respirației tale. Puteți să vă ridicați picioarele dacă doriți. Poate fi mai convenabil să faci exerciții Tabata cu un partener, astfel încât să faci pe rând, primul lovește, al doilea ține geanta, apoi te schimbi. De asemenea, puteți schimba niveluri, cum ar fi lovirea la nivelul capului (lovituri drepte), nivelul pieptului (locuri drepte cu pumnul vertical) și nivelul stomacului (folosind uppercuts scurte).

Sfaturi pentru exerciții de viteză:

• Rezistați impulsului de a vă transforma exercițiile de viteză în exerciții de anduranță, sărind peste pauze între seturi. Pauzele vă permit mușchilor să se relaxeze, astfel încât să puteți lovi întotdeauna cu viteză mare și astfel să vă dezvoltați viteza mâinii.
• Viteza are mai mult de-a face cu rata de contracție musculară decât cu tehnica. Nu vă concentrați pe tehnică atunci când faceți exerciții de viteză.
• Respirația rapidă este egală viteza rapida. Expirați în rafale scurte de aer pentru a crește viteza mâinii.
• Călcâiele tale urcă și coboară cu fiecare lovitură.
• Genunchii se îndoaie și se desfășoară. Nu trebuie să vă rotiți picioarele la fiecare lovitură.

4. Exerciții de lucru cu picioarele

Exercițiul de lucru cu picioarele 1 - Mișcă-te cu geanta

Utilizați o geantă care se poate balansa liber. Cel mai bine este să găsești unul care cântărește 50-75% din greutatea corpului tău. Vrei o geantă suficient de grea pentru a primi lovituri fără a zbura de la fiecare lovitură, dar suficient de ușoară pentru a se clătina cu loviturile tale. Poate fi necesar să ajustați puterea de lovire pentru a crea efectul dorit.

Loviți geanta așa cum faceți de obicei, dar continuați să vă mișcați cu geanta. Dacă geanta se balansează într-un cerc, încercuiește cu ea. Uneori puteți chiar să vă eschivați de partea opusă a genții sau să o evitați complet. Scopul este să te miști cu geanta, nu să stai pe loc așteptând să revină la tine.

Sfaturi pentru jocul picioarelor:

• Ține întotdeauna geanta la distanță de braț, urmărește-o când zboară departe de tine și înapoi sau încercuiește când zboară spre tine.
• Nu loviți prea tare geanta dacă se mișcă mai repede decât puteți mișca picioarele.
• Încercați să mergeți cu geanta în loc să sari în jurul ei într-o poziție ciupit.
• Cel mai ușor pumn de aruncat în mișcare este jab-ul!

Exercițiul de lucru cu picioarele 2 - Retragere în unghi

Acest exercițiu de ieșire în unghi este conceput pentru a dezvolta obiceiuri bune de lucru cu picioarele atunci când lucrați la geantă. Ideea este să vă deplasați întotdeauna fie înapoi și la dreapta, fie înapoi și la stânga, și niciodată înapoi în linie dreaptă. Aruncă o combinație și apoi fă un pas înapoi și la dreapta. Aruncă o altă combinație și face un pas înapoi la stânga (luptătorii dreptaci vor trebui să se întoarcă pe picior pentru asta). Continuați să faceți asta din nou și din nou.

Ar trebui să arate ca un pas foarte lin după combo, nu ca un salt! Un alt sfat este să nu te îndepărtezi prea mult de geantă, astfel încât să nu poți ajunge la ea după ce te-ai mutat. Când este făcut corect, acest exercițiu ar trebui să arate ca și cum ai arunca din nou în timp ce te dai înapoi din geantă. Un luptător agil va arăta de parcă doar aruncă pumni și se plimbă în jurul sacului.

Sfaturi pentru jocul picioarelor:

• Menținerea picioarelor pe pământ vă permite să fiți gata de a lovi sau de a contracara în orice moment.
• Săritul constant irosește energie și te duce prea departe din raza de acoperire.
• Încercați să lucrați într-o manieră calmă, relaxată.

5. Exerciții pentru Precizie

Nu ați crede că un sac de box ar putea fi folosit pentru a dezvolta acuratețea, dar iată câteva metode pentru a face acest lucru:

1. Scotch

Ceea ce fac ei în unele săli de sport este că pun bandă adezivă pe geantă. Unii au un sistem organizat în care lipesc inele de diferite culori de bandă adezivă de separare diferite niveluri pentru lovituri în cap și corp. Alții lipesc bucăți de bandă adezivă în diferite locuri în pungă. Indiferent de modul în care plasați banda lipicioasă, scopul este să vă creșteți vigilența și să vă faceți să țintiți spre ceva în loc să loviți oriunde.

2. Goluri numerotate

Există chiar și pungi pe care sunt lipite numere diferite, astfel încât să puteți elabora anumite combinații. Nu sunt un mare fan al acestui sistem (pentru că numerele dispar când se învârte geanta), dar și aceasta este o opțiune și s-ar putea să vă placă.

3. Saci de box subțiri

Le-am văzut doar în Canada, dar mi-au plăcut foarte mult. Aceasta este o pungă mică, dar foarte densă, de aproximativ 15 centimetri în diametru. Este suspendat de un lant, dar are atasat si un cordon elastic de la fundul gentii pana la podea. Se balansează ca un sac greu, dar se întoarce ca un sac de box (sac greu întins?). Foarte util și bun pentru a dezvolta pumni puternici IMPREUNĂ Cu precizie.

Sfaturi privind precizia lovirii:

Precizia are mai mult de-a face cu coordonarea ochi-mână decât cu anticiparea momentul potrivit(care se numește cronometru). Dezvolti acuratețea nu așteptând ținta, o faci folosind ochii pentru a te ajuta să găsești ținta. Continuați să loviți și să faceți ajustări pentru ca următoarele fotografii să fie mai precise. Nu stați și așteptați ca o țintă în mișcare să încetinească.

Dezvoltați-vă TOATE loviturile pe sac

Cel mai aspect important lucrând cu un sac de box, nu trebuie să te lași dus de puterea de lovire. LA adevărată luptă sunt tot felul de greve. Uneori, ai nevoie de mai multă viteză, sau de mai multă cantitate... puterea nu este întotdeauna necesară. Un sac de box, de altfel, este proiectat să dezvolte puterea de lovire PENTRU TOATE PUMNELE DVS. (nu doar pumnii puternici).

După ce ți-ai îmbunătățit abilitățile de lovitură prin exercițiile de mai sus (forță, viteză, rezistență etc.), aplică-le loviturilor tale în luptă atunci când este necesar. Lasă loviturile tale să treacă prin diferite calități și dobândește proprietățile de care ai nevoie pentru a câștiga în luptă.

Sunt necesare tot felul de greve.
Un arsenal perfect de lovituri are forță, viteză și rezistență!

Doriți mai multe sfaturi de lucru?

Lucrul la sacul de box este esențial pentru setarea puterii, preciziei și vitezei pumnului. Geanta este o imitație a inamicului. Se poate lucra la geanta pe distante mari, medii si scurte. Se practică și lovituri la cap și la corp, combinându-se cu acțiuni de apărare.

Înainte de a începe lucrul la pungă, este necesar să faceți o încălzire, să încălziți articulațiile. Apoi ar trebui să vă bandați mâinile cu bandaje de box, acest lucru vă va proteja mâinile de răni. Cand lucrezi la....

trebuie folosită geantamănuși de coajă, îndeplinesc cea mai importantă funcție - vă permit să rezolvați o lovitură cu mai multă putere și mai puține daune.

Începând să lucreze la sac, lovituri ușoare ar trebui să fie aplicate pentru primul minut, punând nu mai mult de jumătate din forță în lovitură. Acest lucru va asigura că mâinile se obișnuiesc treptat cu sarcina de șoc.

LA proces de instruire, atunci când unul dintre antrenamente este alocat pentru lucrul pe saci, puteți organiza procesul de antrenament după cum urmează.

1 rundă. Efectuați lovituri simple cu mâna stângă și dreaptă. Grevele se practică la distanțe lungi, medii și scurte. Atunci când se efectuează lovituri asupra pungii, este necesar să se monitorizeze corectitudinea aplicării acestora.

2 runde. Practicarea loviturilor duble. Există multe combinații de lovituri duble. Dar mai departe stadiul inițial Pentru box, este suficient să exersezi mai multe tipuri de lovituri duble, precum: stânga și dreapta drepte, stânga dreaptă și dreapta, dreapta dreaptă și stânga. Dublul poate fi efectuat atât în ​​cap, cât și transferat din cap în corp și invers.

3 runde. Lucrări în serie la geantă. O serie trebuie efectuată din 3-4 curse, dezvoltând în același timp calități de viteză și forță. De asemenea, atunci când se lucrează, forța explozivă este dezvoltată în serie.

4 runde. Combinând loviturile cu acțiunile defensive. După fiecare lovitură o singură dată, lovituri duble sau lovituri în serie, este necesar să se efectueze acțiuni defensive, precum: plonje, recuperări sau așa-numitul „pendul”.

5 runde. Combinație de tot felul de acțiuni de șoc cu mișcări pe picioare. Pentru a efectua această rundă, este necesar să balansezi sacul și să efectuezi un atac în timp ce te deplasezi înainte, pe deșeuri, din stânga și din dreapta.

6 runde. Practicarea loviturilor cu accent. Trebuie să-ți pui toată puterea în fiecare lovitură. În timpul acestei runde se dezvoltă forța, rezistența și calitățile de forță ale boxerului.

7 runde. Lucru exploziv. Este necesar să se aplice numărul maxim de lovituri într-o anumită perioadă de timp. Runda poate fi împărțită în intervale de 10, 20, 30 de secunde. De exemplu, runda este împărțită în intervale de 10 secunde. 10 secunde de lucru exploziv, 10 secunde de odihnă cu mișcare pe picioare lângă geantă.

8 runde. Luptă apropiată. Se lucrează la sac la distanță apropiată. În același timp, se efectuează lovituri de dedesubt și lovituri laterale, atât în ​​cap, cât și în corp.

9 runde. Lucru manual din față. Este necesar să se efectueze sarcina mâinii din față. Pentru aceasta se executa lovituri directe, laterale si de jos. Toate loviturile trebuie combinate cu acțiuni defensive.

Ultimele 3 runde efectuează lucru aleatoriu pe sac. În acest caz, toate acțiunile elaborate în rundele anterioare sunt combinate.

În restul zilelor de antrenament, este suficient să faci 3 reprize de lucru la geantă. În același timp, boxerul își desfășoară fie loviturile preferate, fie efectuează o muncă arbitrară.

Toți fanii artelor marțiale care practică artele marțiale de contact folosesc pere (sau pungi) în procesul de antrenament pentru a practica pumnii. Inițial, perele au fost folosite într-un mediu de box, motiv pentru care sunt numite în mod obișnuit saci de box.

În prezent, perele sunt folosite în aproape toate tipurile de arte marțiale. Ele nu numai că ajută la dezvoltarea preciziei și vitezei de impact, dar contribuie și la dezvoltarea rezistenței, echilibrului, dezvoltarea sentimentului de distanță și întărirea suprafețelor de lovire.

Există mai multe tipuri de pere și pungi.

Acesta este un cilindru mare din prelată, piele sau piele umplut cu rumeguș amestecat cu nisip, plastic sau pesmet de cauciuc. Greutatea perelor grele este de la 60 la 110 kg. Scopul principal al unei pere grele este de a dezvolta lovituri puternice și de a dezvolta combinații letale. În virtutea acestuia greutate mare, para este greu de balansat, prin urmare este cea mai potrivită pentru munca sportivilor categorie de greutate. În Muay Thai, pe o astfel de peră se practică lovituri puternice. Picioarele trebuie să fie neprotejate. Numai începătorii au voie să folosească cauciucuri ușoare.

Un avertisment:

• Când lucrați cu o peră grea, ar trebui să vă bandați mâinile și să lucrați numai cu mănuși speciale.
• Aveți grijă când mutați para în direcția dvs. Când este lovit, sunt posibile leziuni ale articulației încheieturii mâinii.
• Lucrul cu o para grea necesită o condiție fizică suficientă.

2) Sac de box mediu

Cel mai comun tip de para. Poate fi folosit pentru antrenament atât în ​​sală, cât și acasă. Pera medie are, de regulă, o formă în formă de pară. De acolo a venit numele. Pera medie este făcută din prelată, piele sau piele. Umplutura este rumeguș, cârpe, pesmet de plastic sau cauciuc. Greutatea medie a unei pere variază de la 30 la 60 kg.

Un avertisment:

• Para este destul de mobilă, în timp ce para se mișcă în direcția ta, nu este recomandat să lovești.
• Deși para poate fi folosită pentru exersare acasă, datorită amplitudinii de mișcare, necesită spațiu suficient.

3) Sac de box ușor

Conceput pentru a dezvolta viteza și precizia loviturilor tale. Greutatea sa este de la 5 la 30 kg. Cel mai adesea, astfel de pere sunt făcute din piele și umplute cu cârpe.

4) Uppercut sau sac orizontal

Conceput pentru exersarea uppercut-urilor. Este suspendat orizontal fata de nivelul podelei. Geanta este din piele sau piele, greutatea sa este de la 25 la 50 kg.

5) Bec pneumatic

În interiorul acestei pere există o cameră de latex sau cauciuc, care este umflată cu aer. O astfel de peră este folosită pentru a da lovituri rapide și ascuțite, precum și pentru a stabili reacții și ligamente cu pante. Când lucrați cu o astfel de peră, o puteți învinge în traficul care se apropie, puteți zbura înăuntru sau o puteți eschiva. Perele pneumatice sunt disponibile în dimensiuni standard sau reduse.

Un avertisment:

- Deoarece para este destul de ușoară și capabilă să se dezvolte viteza mare la întoarcerea la pozitia de pornire, lucrul cu el necesită o reacție bună și o atenție sporită.

6) Geantă thailandeză (în viața de zi cu zi „banana”)

Amintește de un sac de box standard, dar are o lungime de 150-180 cm.Greutatea genții este de 60-100 kg. Geanta este folosită în principal pentru lovituri. Punga este capabilă să se deformeze de la impact pe tot volumul, prin urmare este slab susceptibilă la acumulare.

7) Manechin umplut cu apă

Cea mai modernă dezvoltare. Acționează ca un sac de box, dar este realizat din cele mai noi materiale și este un manechin pe o bază de plastic.

Cum să lucrezi cu o peră

Cu orice fel de para ar trebui lucrat numai după o încălzire. Încălzirea depinde de sport și de programul de antrenament.

Lucrul cu un sac de box mare

Lucrul cu o para mare ar trebui să se desfășoare exclusiv în prezența unui antrenor și, de regulă, conform unui plan special creat de acesta. Când lucrați, ar trebui să monitorizați poziția mâinii și a pumnului. Pumnul trebuie strâns chiar în ultimul moment, aproape în contact total cu para. După contactul cu para, mâna nu trebuie să zăbovească; ar trebui să fie imediat readus în poziția inițială.

Lovitura trebuie să fie dată cu un foarte viteza mare. Când lucrați cu un sac mare, loviturile de pumn sunt combinate cu mișcări înainte, înapoi și lateral, ceea ce contribuie la dezvoltarea jocului de picioare. Lucrarea este adesea efectuată într-un stil liber, care implică o mare varietate de mișcări. Deoarece lucrul cu o para mare este destul de obositor, în caz de oboseală, cursurile ar trebui oprite sau trebuie acordată mai multă atenție nu percuției, ci tehnicilor de protecție. În caz contrar, mișcările vor fi efectuate și memorate incorect.

Video: Lucrul cu o para

Se lucrează cu o peră medie

Lucrul cu o astfel de para este aproape la fel ca cu o para grea. Singura diferență este că geanta medie este mult mai mobilă decât geanta grea, iar acest lucru vă permite să loviți dintr-o varietate de poziții.

Video: Cum să lovești o peră

Lucrul cu un bec pneumatic se poate face în două moduri. În primul caz, se recomandă lovirea perei în unghiuri diferite, din cauza cărora pera capătă o mișcare haotică. După aceea, ar trebui să dai o lovitură clară asupra ei. În cel de-al doilea caz, se aplică perei lovituri directe clare, punând pera în mișcare pe o axă (în linie dreaptă înainte și înapoi). Astfel, se dezvoltă acuratețea loviturilor și plasarea corectă a pumnului.

Video: Lucrul cu un bec pneumatic

Toată lumea știe că un sac de box nu dă înapoi, dar acest lucru este de înțeles, iar sparring-ul este o parte integrantă a antrenamentului. Bine, dar, cu toate acestea, nimic nu poate înlocui un sac de box greu. Fiecare proiectil de antrenament are propriul său scop, iar din moment ce în cazul nostru este o peră, vom lua în considerare scopul său.

Există o diferență între un sac de box și un sac de box, dar mulți oameni vorbesc despre un sac de box, un sac de box și, în consecință, vorbesc despre el așa cum ar trebui - un sac de box. Nu poți spune asta despre o peră, deoarece seamănă cu forma unei pere. A numi un sac de box o pară este mai mult o chestiune de obișnuință în general și nu cred că este ceva groaznic.

Blogul are un articol „”, care te poate interesa. Pentru a face un sac de box nu este nevoie de mult timp și bani. În general, aveți nevoie doar de nisip și de o pungă de polipropilenă (câteva bucăți). Ar trebui să alegeți o umplutură de pere în funcție de preparat, dar acum nu este vorba despre asta.

Să trecem direct la cum să lovim corect sacul de box. De ce ar fi o persoană interesată de asta? Nu, nu sunt în ceea ce privește obiectivele. O persoană care este interesată de întrebarea „Cum să lovești corect o pungă” se antrenează cel mai probabil în sala de sport fără antrenor sau acasă și nu prea înțelege ce trebuie să facă. Alternativ, ai un antrenor, dar crezi că face ceva greșit și te îndoiești de competența lui. Poate că pur și simplu nu-ți place felul în care predă. Da, antrenorii sunt diferiți. bun antrenor poate fi întotdeauna determinată de realizările elevilor săi.

Ce pară (pungă) să alegi. Greutatea

Greutatea unui sac de box care ți se potrivește depinde de greutatea ta, dar, în general, cu cât este mai greu, cu atât mai bine, iar greutățile de 70-100 kg sunt bine. Desigur, nu te vei putea antrena cu un sac de box care cântărește 40 kg fructuos dacă greutatea ta este de 90 kg.

În principiu, este o pară care poate fi potrivită pentru exersarea loviturilor de pumn, dar cu toate acestea, nu va înlocui un sac de box bun și greu, deoarece pe geantă poți exersa lovituri de pumn în cap și corp și poți practica și lovituri de picior pe părțile inferioare și corpul. Pe o geantă care este adesea mai aproape de înălțimea capului, nu vei putea practica lovituri joase. În consecință, loviturile cad la nivelul capului. Materialul sacului de box nu este important, dar vreau să spun câteva cuvinte despre el. Dacă lucrezi cu mâinile goale, atunci para ar trebui să fie exclusiv din piele. De exemplu, lucrând cu mâinile goale pe o peră de prelata, vei șterge foarte repede pielea, iar pumnii tăi vor fi în răni care nu vă vor permite să efectuați un antrenament fructuos.

Geanta nu ar trebui să fie foarte grea, pentru că lucrând la o pungă foarte tare, vei reține fără să vrei forța loviturii, care poate deveni un obicei, dar nu avem nevoie de ea. Dar, dacă există doar o pară tare, atunci este în regulă. Puteți lucra la el, întărindu-vă pumnii încet și trecând treptat la pumni cu forță deplină, dar acest lucru trebuie monitorizat și controlat.

Echipamente

Poate aveți o întrebare - „De ce să lucrați la o peră cu mâinile goale?”. Faptul este că sportivul trebuie să plece de la obiectiv și, în conformitate cu acesta, să abordeze antrenamentul. Dacă te antrenezi să fii în formă și să lupți împotriva huliganilor de pe stradă, atunci în acest caz este mai bine să folosești un minim de echipament sau să lucrezi fără el. Prin echipament mă refer la bandaje, cochilii și alte mănuși.

Este greu de spus ce este mai bine pentru antrenament, al cărui scop este protecția pe stradă.

1. Pe de o parte - bandaje de box. Un echipament minunat și foarte necesar pentru un luptător, dar nu uita că pe stradă nu vei avea timp să înfășori bandaje, iar pumnii tăi se obișnuiesc cu corsetul care este creat de bandaje și în cazul unei lovituri incorecte. , pot exista consecințe serioase. Deși, chiar și atunci când se antrenează numai în bandaje, mâinile se întăresc, iar consecințele nu vor fi foarte grave, spre deosebire de un pumn neantrenat. La fel, nu uita ca bandajul de box fixeaza foarte bine mana in incheietura mainii, iar asta da o anumita descarcare in timpul antrenamentului.
2. A doua opțiune este medicală obișnuită bandaje elastice. Un lucru foarte bun și există avantaje în utilizarea acestor bandaje. Unul dintre plusuri este că se bandajează foarte repede. Nu au nevoie să fie bandajați ca boxerii. Pur și simplu înfășurăm un bandaj medical elastic în jurul palmei și încheieturii mâinii și este indicat să ascundem capătul sub bandaje din palma mâinii. Opțiunea este bună și convenabilă. Dacă bandajul de box va fi lăsat jos, dacă nu îl strângem bine, atunci totul va fi în ordine. Putem înfășura suprafața de lovire de câte ori este nevoie și înfășura încheietura de mai multe ori pur simbolic. Adică, în acest caz, pur și simplu protejăm mâna și dăm libertate mâinilor, care nu vor fi reparate în timpul unei lupte de stradă neașteptate.
3. Mănușile de pușcă sunt o opțiune bună. Este bine pentru ca peria nu este fixata, iar manusile iti servesc drept protectie. Sunteți de acord că nu puteți lucra cu mâinile goale pentru câteva ore. Aceasta este o opțiune grozavă și, dacă este posibil, vă sfătuiesc să o alegeți. Mâna rămâne cât mai mobilă la încheietura mâinii, iar oasele pumnului nu sunt în corset.
4. O altă opțiune bună pe care vreau să vă sfătuiesc sunt mănușile de uz casnic obișnuite. Puteți lucra fructuos la pungă în mănuși obișnuite de uz casnic. Dacă sunt strânși, atunci puneți o pereche, iar dacă sunt subțiri, atunci două sau trei. Aceasta este o opțiune economică și supărată. Mănușile de uz casnic nu creează un corset și protejează mâinile.
5. Lucrul cu mâinile goale este, în principiu, o opțiune bună, dar munca ar trebui făcută exclusiv pe o pară din piele. Dar, în ciuda materialului, pielea mâinilor va avea de suferit, iar o astfel de alegere poate provoca neplăceri. Cred că e mai bine să protejăm pumnii și să „lăsăm oasele” huliganilor. Echipamentul vă va proteja pumnii de răni și vă va permite să vă măriți timpul de antrenament.

Dacă faci box, atunci pentru a-ți atinge obiectivul trebuie să lucrezi. Adică antrenamentul ar trebui să fie cât mai aproape de condițiile care sunt țintă.

Cel mai slab punct

Acum vreau să spun câteva cuvinte despre punct slab, și cred că mulți au ghicit că aceasta este încheietura mâinii. Dacă nu ai lovit o pungă de mult timp, sau nu ai lovit-o deloc, atunci s-ar putea să fii surprins să descoperi că la o lovitură suficient de puternică, peria se rupe. Acest lucru poate fi foarte supărat, dar furia nu va ajuta aici. Nu este nimic în neregulă cu asta, deoarece încheieturile tale nu sunt pregătite și, în consecință, trebuie să fie pregătite.

Puternice, încheieturile devin după un timp de antrenament cu o peră, pe măsură ce se obișnuiesc cu sarcina, dar nu ar strica să le întărească și mai mult și, în general, să le dedice ceva timp la antrenament.

Modalități de întărire a încheieturii mâinii.

1. . Opțiune grozavăîntărirea încheieturii mâinii.
2. Pumnul stand. Antrenează nu numai încheieturile.
3. . Nu este nimic de adăugat aici, deoarece este deja clar că flotările pe încheieturi întăresc încheieturile.
4. Îndoirea brațelor la încheieturi cu o mreană sau gantere, diverse prinderi. Aceasta este exercițiu grozav, care va ajuta la dezvoltarea forței atât a încheieturii mâinii, cât și a mușchilor antebrațului. Ne punem mâinile pe bancă, cu palmele în sus, în timp ce ne ghemuim. Ținem gantere sau o mreană în mână. Periile ar trebui să se extindă dincolo de bancă. Acum doar ridicați periile și coborâți-le în poziția inițială. Puteți folosi o altă prindere - palmele în jos, dar pentru încheieturi acest lucru nu joacă un rol special. Te poți antrena și cu o bandă de cauciuc.

Încălzire

Acum să vorbim puțin despre încălzire. Trebuie să mă încălzesc înainte de a lucra cu o peră? Pe de o parte, această parte nu este foarte importantă, deoarece lucrul cu o peră este un exercițiu aerobic, care este o încălzire. Creșterea treptată a ritmului nu va strica nimic.

Picioarele sunt foarte importante în luptă. Dacă mușchii nu sunt încălziți, atunci aceștia pot fi deteriorați și nu vor avea mobilitatea pe care o au mușchii încălziți. În ceea ce privește picioarele, nu este atât de ușor să le încălziți doar lucrând la geantă, chiar și prin mișcare activă. Cea mai bună opțiune va fi o coarda de sărit. Acest proiectil va ajuta la încălzirea ambelor partea inferioară corp și partea superioară. Nu ar trebui să-ți obosești foarte mult corpul cu săritul cu coarda, iar după 5-10 minute poți trece la următoarea etapă.

Apoi puteți merge direct la lucru cu o peră sau puteți efectua o rundă de box în umbră. Shadow boxing ar trebui să se facă în fața unei oglinzi, dar dacă nu există o oglindă, atunci este în regulă. Ai nevoie de o oglindă ca să-ți vezi greșelile în ea. În timpul shadowboxingului, încearcă să-ți identifici greșelile, care pot fi în mișcarea picioarelor, brațelor, apărării. Mutare - ar trebui să fii mereu în mișcare. O țintă care nu se mișcă este o țintă ușoară și ar trebui să ții mereu cont de asta.

După o rundă cu o umbră, poți trece la baterea unei pere.

Un pic de fizică

Care este puterea? Pe baza celei de-a doua legi a lui Newton, putem spune că există doi factori care afectează forța. Poate că puterea este în adevăr, dar totuși cel care are mai multă masă și viteză este mai puternic.

Să defalcăm formula - F=mV/t.

M - masa

V - viteza

T - timp

Cum să lovești corect o peră. Lucrul cu o para pentru începători

Loviți și împingeți

Un începător care tocmai a început să folosească o geantă va începe cel mai probabil să o împingă în loc să o bată, iar acest lucru este normal pentru un începător - în orice caz, nu este nimic de care să vă faceți griji și, pe măsură ce exersați, acest lucru dispare. Dacă te antrenezi, atunci ar trebui să te uiți mereu să lovești geanta și să nu o împingi. Și amintiți-vă întotdeauna de a doua lege a lui Newton. Lovitura trebuie să fie concentrată și rapidă. lovitură bună aceasta este o lovitură invizibilă și aceasta ar trebui să fie amintită întotdeauna, indiferent în ce scop te antrenezi.

În primul rând, încercați să dați lovituri simple și abia apoi, când înțelegeți că aveți loviturile simple potrivite, puteți trece la „două” și „trei”. Nu uitați că mâinile trebuie întotdeauna să se întoarcă. Principalul lucru este să nu te obișnuiești cu faptul că pera nu dă înapoi și, dacă este posibil, să spargi.

Amintiți-vă de lucrul cu picioarele

Nu uitați de lucrul cu picioarele. În timpul lovirii, ambele picioare trebuie să fie pe podea. Desigur, picioarele trebuie să funcționeze corect la impact, dar asta nu este tot. Mișcă-te înainte, înapoi și lateral în timp ce dai cu pumnul, ceea ce te va pregăti și pentru mișcări reflexe pe stradă și în ring. Faceți scufundări și eschivuri. Nu stați într-un singur loc - nu vă obișnuiți cu imobilitatea. Cu cât ești mai mobil în timpul unei lupte, cu atât este mai greu să te lovești și cu atât devii mai periculos pentru adversarul tău. Nu vă puneți picioarele împreună - amintiți-vă poziția. O poziție largă este mai bună decât o poziție îngustă. Mișcarea este subiectul unui articol separat, dar pe scurt, mai întâi facem un pas cu piciorul în direcția căruia se face mișcarea, iar apoi al doilea. Puteți face sărituri, dar acestea trebuie să fie scurte și rapide, iar aceasta este, de asemenea, o problemă separată.

stil natural

Stilul natural este stilul de pumni în care doar lovești geanta folosind combinații. Ridică-te și lovește geanta. Indiferent cum, principalul lucru este să loviți, să vă întoarceți mâinile și să nu uitați de respirație. Loviți din unghiuri diferite, de la distanțe diferite, cu forțe diferite și

Lucrul în acest stil în viitor vă poate fi util, mai ales pe stradă, deoarece în condițiile străzii sunt adesea create situații non-standard.

Nu este nevoie să ții pumnul pe peră. De îndată ce lovitura a atins apogeul, mâna trebuie returnată rapid.

Când lucrați la sacul de box, respirați întotdeauna pe nas și țineți dinții strânși. Acesta va deveni un obicei și nu vei deschide gura în timpul unei lupte. Maxilarul se rupe exact când gura este deschisă.

Asta e tot. Acum știi cum să lovești corect o peră.

Ați putea fi interesat și de articole:

Învață să lucrezi cu geanta. Nu este nevoie să-l „treierați”. Iată 10 sfaturi de antrenament la pungă pentru a dezvolta tehnica de box și puterea de lovire.

1. Fii atent

Când te antrenezi pe acest aparat, principala problemă este că dezvolți obiceiuri proaste de „viziune”. Când lovesc punga, luptătorii deseori fie se uită la sac la un moment dat, fie nu se uită deloc la proiectil.

Aspect prea concentrat

Un astfel de contact vizual intens este bun pentru un vânător care își țintește ținta. În ring, acest tip de aspect îi spune adversarului unde vei lovi. Nu te uita niciodată în jos dacă ești pe cale să lovești torsul. În caz contrar, va fi ușor să te aperi de o astfel de lovitură și de contraatac. Nu te uita la punctul de impact, mai ales că atunci când lovești trunchiul, capul tău rămâne neprotejat.

Nu te uita la un moment dat.

Când lucrați cu o geantă, trebuie doar să priviți înainte. Imaginează-ți că geanta este adversarul tău și trebuie să fii cu ochii pe el. Urmăriți-i mișcările capului și ale corpului. Loviți cu precizie, dar fără a vă bulbuca ochii în punctul de impact.

ochi leneși

Acesta este momentul în care luptătorul nu se uită deloc la geantă. Credeți sau nu, unii luptători nici măcar nu pot răspunde la întrebarea „Unde cauți când dai cu pumnul?” Uneori sunt boxeri care lovesc lovituri puternice uită-te la podea sau în lateral. Foarte des, când sunt obosiți, boxerii lovesc orbește.

Nu este nevoie ca ochii tăi să rătăcească. Ochii leneși te fac vulnerabil în ring! Concentrați-vă și priviți geanta. Acest lucru va oferi o precizie bună și, mai important, capacitatea de a vedea lovitura care se apropie. Cel mai bun mod de a vindeca ochii leneși este să lipiți pătrate de bandă pe geantă (adică ceva la care să vă uitați) sau să petreceți mai mult timp exersând cu alte proiectile care vă permit să antrenați concentrarea vederii, de exemplu, cu un airbag.

Trebuie să te uiți la geantă, dar să nu-ți „cloci” ochii la ea. Întreaga geantă trebuie să fie în câmpul vizual, nu o parte din acesta. Urmăriți constant distanța (distanța de la tine până la geantă).

2. Păstrează-ți echilibrul

Aruncă pumnii în pungă, nu tu. Stai pe ambele picioare si nu cazi pe geanta. Menținerea echilibrului promovează un pumn mai puternic și un joc mai bun al picioarelor atunci când vă deplasați în jurul sacului.

Nu te agăța de geantă. Nu-l împinge cu umerii - acest obicei prost permite boxerilor pricepuți să te „eșueze” prin mișcare atunci când cazi peste ei. Și în niciun caz nu împinge geanta cu capul! Aceasta este - Cel mai bun mod intră într-un uppercut.

3. Nu împinge, ci lovește

Din loviturile tale, sacul nu ar trebui să se leagăne prea mult, ci să tremure ca un paralitic. Există o zicală veche: „Dacă vrei să știi cine lovește corect geanta, întreabă un orb”. Aceasta înseamnă că prin sunet puteți determina dacă loviți corect sau nu. Vrei un pop sau o palmă de la impact, nu o bufnitură. Pentru cei care nu sunt la curent: am scris un articol cu ​​mult timp în urmă „Cum să arunci un pumn”

O împingere (nu un pumn) va împinge doar punga și brațele îți vor obosi repede. O lovitură rapidă de biciuire cu greu va mișca punga. Relaxează-ți brațele și aruncă lovituri rapide. Investeste, dar in asa fel incat timpul de contact al pumnului tau cu geanta sa nu fie prea mare. De îndată ce contactul a fost făcut, întoarceți imediat mâna înapoi și aruncați următoarea lovitură. Dacă mâinile tale obosesc repede, atunci nu vei lovi, ci vei împinge geanta. Repet: contactul cu geanta ar trebui să fie pe termen scurt.

4. La lovire, picioarele trebuie să fie pe podea

Când sunt lovite, picioarele trebuie să fie pe podea. A sta pe podea înseamnă echilibru bun, putere mare, lovitură precisă, capacitatea de a scăpa rapid după ce a fost lovit! Poți mișca tot ce vrei, dar când este timpul să lovești, pune-ți picioarele pe podea! Dacă vă este dificil să țineți picioarele de pe podea în timp ce vă deplasați în jurul sacului, faceți pași mai mici. Profesioniștii lovesc mult mai tare pentru că își țin picioarele pe podea chiar și atunci când se mișcă în jurul ringului.

5. Când nu loviți, mișcați picioarele.

Mișcă-ți brațele sau picioarele.

După cum spunea antrenorul meu: „Mișcă-ți brațele, sau picioarele sau capul”. Dacă mișcarea ta nu este ofensivă, atunci este o mișcare defensivă. Pentru că geanta nu lovește înapoi, nu ne facem griji cu privire la mișcarea capului, dar cu siguranță avem nevoie de mișcarea picioarelor. Când ați terminat de lovit, asigurați-vă că vă mișcați.

Păstrați distanța

Păstrați întotdeauna distanța corectă. Deplasați-vă cu geanta și păstrați-o la distanță de lovitură în orice moment. Nu lăsați geanta să se balanseze prea departe sau prea aproape. Nu fi leneș și lucrează cu picioarele. Mișcă-te împreună cu geanta și nu sta în picioare și aștepta să „zboare” către tine. Îndepărtează-te când geanta vine la tine și urmează-l când te părăsește. Dacă nu poți ține pasul cu loviturile în ritmul sacului, lovește mai ușor sau alege o geantă mai grea... sau antrenează-ți picioarele.

6. Nu aștepta

Acesta este ceea ce separă un bărbat de un băiat. Urmăriți profesioniștii la lucru la geantă și veți vedea că aruncă cu pumni în mod constant. Se odihnesc nu mai mult de 2 secunde.

Începătorii fac întotdeauna pauze între serii (combinații). După o serie, restabilindu-și respirația, merg timp de 10-15 secunde. Perioadele atât de lungi de inactivitate te vor ucide. Într-o luptă adevărată, nu există pauze de 10 secunde pentru a-ți recupera respirația.

Când încetezi să lovești, te lovesc.

Morala acestei fabule este: „Nu încetați niciodată să loviți”. Nu trebuie să lovești constant cu toată puterea, dar trebuie să arunci cu pumnii în mod constant. Pe măsură ce vă trageți respirația și vă deplasați în jurul sacului, aruncați pumni și lovituri ușoare. Odată ce sunteți gata pentru niște lovituri puternice, faceți un pas și deschideți focul.

7. Mai puțină putere, dar mai multă respirație

Atunci când lucrezi cu o geantă, precum și când alergi, este foarte important să respiri! Nu-ți face griji prea mult în legătură cu puterea loviturilor tale. Concentrați-vă pe respirația explozivă. Pentru a nu obosi, relaxează-te și controlează-ți respirația.

Forța vine dintr-o tehnică bună
rezistenta - datorita respiratiei corecte.

Forța și rezistența au puțin de-a face cu cât de mult efort depui pentru a lovi. Profesioniștii obțin sute de lovituri puternice doar cu o tehnică bună și o respirație adecvată. Respirație adecvată vă permite să rămâneți relaxat și să aruncați o mulțime de pumni fără a obosi. buna tehnica vă permite să dați lovituri puternice fără a cheltui prea mult energia investită în lovitură.

Nu lăsa geanta să te obosească. Geanta funcționează în ritmul tău, adică. în ritmul bătăilor tale. Învață să economisești energie pentru mai mult antrenament serios(sparing sau lucru cu un sac suspendat). Dacă munca la pungă te obosește, atunci nu ești încă pregătit pentru competiție.

8. Aruncă 3-6 lovituri

O serie de 3-6 lovituri este ceea ce aveți nevoie. Nu 1, nu 2, nu 10. 3-6 lovituri sunt suficiente pentru a dăuna adversarului și nu durează mult, așa că există o oportunitate de a scăpa înainte ca adversarul să arunce o combo de contra. Conectați-vă pumnii în combinații. De exemplu, încercați obișnuit (1-2-1-2, 1-2-3 etc.) și mai puțin frecvent (1-3-2, 3-1-2-3-3 etc.). Luptele au loc în combinații, nu în lovituri unice. Loviți combinații și păstrați ritmul.

Loviți sus (la cap) și jos (la corp). Se vede adesea că loviturile în cap nu sunt date suficient de sus. Când vine vorba de luptă, de multe ori se dovedește că din cauza obiceiului de a lovi jos, umerii luptătoarei obosesc rapid.

9. Recreere activă

Toată lumea obosește.
Este important să continui să faci ceva.

Când ești obosit, nu sta doar în picioare. Mișcare! Dacă aveți de gând să vă odihniți - odihniți-vă în mișcare și aplicați lovituri ușoare. Nu te spânzura într-o geantă și nu încerca să dansezi ca Mike Tyson. E foarte rău când stai pe loc, ca aceeași geantă.

10. Ține-ți mâinile sus

Trebuie să te asiguri că puterea ta nu te încurcă.

Este ușor să devii leneș în apărare
pentru că sacul nu dă înapoi.

CREDEȚI că țineți mâinile sus, dar puteți verifica doar dacă sunteți lovit. Până când este timpul să pășești în ring, poți petrece sute de ore bătând geanta și exacerbând obiceiurile proaste fără să-ți dai seama cât de deschis ești. Când împingeți, nu lăsați mana dreapta. Și nu-l scăpa niciodată când arunci un cârlig de stânga. Nu vă acoperiți doar capul, ci înfigeți coatele înăuntru pentru a vă proteja trunchiul. Cel mai bine este să ai un antrenor sau un prieten să-ți supravegheze antrenamentele la geantă și să țipe la tine de fiecare dată când renunți.

Antrenament pentru geanta grea

Un astfel de antrenament are ca scop dezvoltarea puterii eficiente, dar nu absolute. Aceasta nu înseamnă spargerea unei cărămidă dintr-o singură lovitură. Nevoie lovituri puternice pe tot parcursul luptei, nu doar pentru o rundă. Țineți mâinile sus, deplasați-vă în jurul pungii și asigurați-vă că aplicați lovituri rapide. Ai grijă, păstrează-ți echilibrul și lovește! Dacă o faci corect, va fi ușor. Lucrul la geantă va fi o bună „încălzire” înainte de munca adevărată - în ring.

Alte ghiduri de antrenament pentru sac de box: