Efectuarea exercițiilor de fitness și culturism nu este ușoară. Când faci exerciții acasă, nu există spirit de competiție, „lovituri magice” motivante ale antrenorului și un fier de călcat strălucitor nou-nouț. Da, va trebui să fii deosebit de nemiloasă față de tine, pentru că o atmosferă confortabilă și familiară nu încurajează în niciun fel munca intensă. Dar imediat ce vei începe, nu te vei putea opri, iar acest tremur muscular ușor va deveni o plăcere. Regulat exercițiu fizic+ alimentație adecvată = rezultatul inevitabil și cu siguranță vei ajunge la el. Dar există o nuanță importantă. Numai tehnica corecta făcând exerciții îți va oferi corpul dorit. Vrei să realizezi efect maxim? Stai cu noi .

Sau poate ei, aceste exerciții pentru antrenament?

Nu nu și încă o dată nu. Desigur, dacă alegi antrenamentul în sală, atunci antrenamentele de acasă pot fi de prisos: mușchii nu au timp să se recupereze. Dar dacă sala de sport din propriul living este singurul tip de exercițiu, nu renunța în niciun caz la această idee!

Alegând exercițiile și fitness-ul potrivite acasă, devii independent. Nu trebuie să cheltuiți bani pentru un abonament, timp de călătorie sau să așteptați la coadă pentru un simulator. Nu trebuie să fii legat de programul clubului sportiv, iar antrenamentele vor fi posibile la orice oră din zi sau din noapte. Fă-ți un program, crește intensitatea și mergi la corpul tău ideal!

Efectuarea exercițiilor: învață toate subtilitățile de la A la Z

În secțiunea de antrenament acasă vei găsi maximul Informatii utile pentru cei care sunt pregătiți pentru muncă serioasă. Sunt prezentate cele mai eficiente exerciții, culturism atât cu cât și fără echipament. Chiar daca doar ganterele iti stau la dispozitie din intregul arsenal de fier, poti obtine rezultate. Exercițiile cu gantere duc destul de repede la efectul dorit.

Alegeți un exercițiu în mai multe moduri:

• nivel de dificultate
• echipamente
• grupele musculare
• mintea (exerciții de bază și de izolare)

Sistemul convenabil de filtrare vă va permite să faceți alegerea potrivita. Și clasamentul celor mai multe exerciții eficiente acasă (după rezultatele votului popular) va da și mai multă încredere.

Făcând exerciții acasă: acționează!

Pe pagina cu exerciții există nu doar o descriere a tehnicii de efectuare a exercițiului, ci și sfaturi de la un antrenor care practică. Antrenamentul foto și video va ajuta la evitarea posibilelor greșeli. Învață și acționează fără întârziere.

În câteva săptămâni de la începerea exercițiilor fizice, fitness-ul și culturismul vor deveni la fel de necesare ca aerul. Corpul se va obișnui cu sarcinile, iar tu vei obține din ce în ce mai multă plăcere de la fiecare antrenament.

„Adevărata putere vine din minte. Ea te face să pleci, chiar și atunci când trupul vrea să cadă. Bear Grylls

O singură dorință de a avea un corp frumos în relief nu este suficientă. Obținerea unor rezultate semnificative permite perseverență excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdare și determinare, cunoaștere și evitarea greșeli comune. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe cardio, sarcinile de putere sau dietetice alimentație adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrăm în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele pe oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală îți permit să corectezi situația.

Începând cu antrenamentul, sportivii vor nu doar să devină mai mari, ci și să dea mușchilor lor o expresie clară. A arăta mai bine și mai atractiv este motivul principal pentru care oamenii merg la sală. Acesta este motivul priorității de a găsi cea mai eficientă modalitate de a da ușurare mușchilor.

Mulți începători încearcă să găsească suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care să le permită să obțină singuri ușurarea dorită. Cu toate acestea, pentru culturistii care nu sunt profesioniști, puteți încerca multe metode și nu găsiți niciodată una care funcționează cu adevărat. Și pentru a nu pierde timp prețios, familiarizați-vă cu trei metode și secrete simple, dar cu adevărat eficiente, despre cum să pompați ușurarea.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Ridicarea greutăților, exercițiile pe simulatoare, vizitele regulate la centrul de fitness nu sunt domenii prioritare în pomparea mușchilor. Corp în relief poate fi construit fără utilizarea echipamentelor de alimentare specializate, fără a fi în Sală de gimnastică, dar acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău, să nu uiți de importanța alimentației de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultatul sută la sută este garantat.

Trei pași eficienți către construirea unui corp de relief

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există posibilitatea de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui munca la echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, înclinările, ridicările și fandarile trunchiului sunt cele mai accesibile exerciții de făcut acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți gimnastică ritmică de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Odată cu creșterea intensității sarcinilor zilnice, probabilitatea de ardere a grăsimilor este mare. Pentru a construi masa musculara impreuna cu arderea grasimilor si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

pasul doi

Scăpa de excesul de grăsime aerobic ușor și simplu va permite.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bine este să începeți cu treizeci de minute. Puteți încerca mersul pe jos sau cu bicicleta. Dacă este nevoie de o scădere constantă a grăsimii corporale, intensitatea este crescută.

Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută ard caloriile de grăsime, în timp ce exercițiile de intensitate mare, cum ar fi sprintul și alergarea, ard caloriile. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenament cardio vă permite să vă mențineți nivel inalt metabolism pe o perioadă mai lungă de timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să obțină o ușurare musculară ar trebui să respecte un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

• mesele frecvente în porții mici pot accelera metabolismul și pot reduce foamea;
• înainte și după fiecare antrenament trebuie să mănânci proteine ​​cu carbohidrați;
• faceți porții, inclusiv alimente cu grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, proteine.

Tine minte:

1. Trebuie să consumi alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot perturba planul general pentru o dietă sănătoasă.

1. Creșterea musculară crescută duce la creșterea activității nu numai în perioadele de antrenament, ci și la un stil de viață mobil pe tot parcursul zilei.

1. Mentine o greutate normala, evitand problemele cu kilogramele în plus permite consumul de mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducere excesivă valoare nutritionala produsele pot duce la pierderi masa musculara.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de complicată și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faceți flotări zilnic, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te oprești la versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe de o parte, schimbați poziția brațelor în lățime.

Indiferent ce flotări sunt efectuate, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a obține ușurare este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face această sarcină este să sari cu o frânghie obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar vă permit să obțineți încărcături mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu salturi duble, transformându-se în cele lente, executate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări este nelimitat.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special cu variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să antrenați mușchii spatelui, dar într-un mod ușor diferit. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umărului să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind adducția umărului.

Cel mai bun rezultat va oferi trageri cu o combinație de prinderi diferite.

Imitarea miscarii ca atunci cand mergi pe bicicleta se realizeaza culcat pe spate cu picioarele ridicate, indoite in unghi drept la genunchi. Mâinile sunt în spatele capului, gambele sunt paralele cu podeaua.

Rupând umerii și capul, fac o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsucindu-se muschii laterali, își iau poziția inițială.

Nu trebuie să urmăriți cantitatea. Cel mai important, concentrează-te pe executie corecta exercițiu care imită ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ușurare

Nu există posibilitatea de a petrece mult timp în sală și de a face exerciții pe scoici, dar dorința de a câștiga un corp musculos este mare? Nu trebuie să renunți. Puteți oferi mușchilor tăi ușurarea prețuită fără echipament de exerciții și, cel mai important, mult mai rapid decât cu multe ore de antrenament într-un centru de fitness.

Toată lumea are mușchi, dar majoritatea sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se angajeze în construcția de relief numai împreună cu eliminarea grăsimii corporale.

Acest lucru se va realiza concentrându-se pe două puncte fundamentale:

• alimente dietetice;
• alegerea exercițiului potrivit.

Acordați atenție antrenamentului de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să alegeți imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Chiar și cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă alimentația este de proastă calitate. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi absolut în zadar. Cu alte cuvinte, efortul și timpul cheltuit nu vor aduce rezultate.

Pentru a nu vă simți foame, includeți carbohidrați complecși în meniu, nu încălcați planul de masă obișnuit stabilit. Menținerea glicogenului muscular permite utilizarea a cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi efectuate.

Faceți antrenament de forță

In mod deosebit punct important pentru cei care au o dietă strictă. Exerciții de forță permite nu numai să construiască, ci și să mențină mușchii în formă bună, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un sportiv începător, poți alege program de bază De antrenament de fortași stăpânește-o.

Alergarea nu necesită mult timp, se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge ritm lent. Cursurile săptămânale ard rapid grăsimile, a căror dispariție permite mușchilor să-și arate ușurarea.

Numărul de încărcări cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțină sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime, alții, dimpotrivă, trebuie să depună toate eforturile. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să aruncați „excesul de grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

1. antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
2. pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
3. pentru a obține o ușurare frumoasă, ar trebui să urmezi o dietă de calitate.

Aceste recomandări simple vor permite oricui care caută să obțină o ușurare și un corp tonifiat să facă progrese în câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Aleargă, lucrează la abdomene, deadlift, urmează o dietă și, în viitorul apropiat, demonstrează altora ușurarea excepțională a corpului tău.

Pompăm mușchii acasă - Video

În acest articol, vă voi spune cum să compuneți corect un program de antrenament.

Vă sfătuiesc să luați acest articol foarte în serios și cu atenție!

Pentru cel care o stăpânește (o citește) – 50% dintre întrebările legate de culturism vor dispărea.

Foarte des, când nou-veniți vin la sală și încep să facă exerciții, ei sar de la o despărțire la alta, împiedicând astfel corpul lor să simtă avantajele sau dezavantajele unui anumit program.

Pentru a nu stagna într-un singur loc, trebuie să faci un plan de antrenament și să-l urmezi constant, altfel pur și simplu nu vei înțelege dacă este eficient pentru tine sau nu.

Ei bine, cum programează antrenorii personali?

De obicei, fiecare nou-venit care vine la sală, când abia începe să facă mișcare, vrea să creadă în niște metode secrete de antrenament și un program minune, niște pastile magice, se spune că bei proteine ​​– un chimist.

Aceasta este o prostie totală, dacă vrei cu adevărat să obții un rezultat, va trebui să muncești din greu pentru tine.

Programele de formare și formatorii care le compun

De obicei, antrenorii scriu aceleași programe pentru toți începătorii, cu ușoare ajustări după gustul lor. De exemplu: dacă apare un adolescent slăbănog, începător, el poate arunca câteva exerciții periculoase.

Te întrebi cum este, le oferă tuturor același lucru? Este rau? De fapt, dacă trainerul este calificat și are propriile idei despre antrenament, va oferi aproape același lucru tuturor clienților săi.

Pentru că pur și simplu nu este posibil să creezi un program personal ideal pentru tine prima dată!

Să sperăm că antrenorul nu scrie prostii complete. De exemplu, un adolescent slab a venit la sala pentru a castiga masa musculara, iar antrenorul l-a pus sa faca 30-40 de repetari si sa se odihneasca 5 minute in acelasi timp.

Pe scurt, sarcina noastră principală în elaborarea unui program de antrenament este să alegem direcția corectă și, ulterior, să corectăm această direcție pentru noi înșine. Prin urmare, orice program, chiar și cel mai idiot, este totuși mai bun decât absența lui (acestea sunt așa-numitele antrenamente haotice).

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

Cât de des antrenezi sau antrenezi anumite grupe musculare? Avem:

• muschi mari(picioare, spate, piept).
• mușchi mici (biceps, triceps, delte, gambe).

Mușchii mari se recuperează mult mai mult decât cei doi, așa cum ai înțeles deja datorită dimensiunii lor. Cu alte cuvinte, mușchii mari pot avea nevoie de o zi mai mult de odihnă decât cei mici.

Următorul lucru important este volumul pe care l-ați completat în timpul antrenamentului. Cu cât antrenezi mai mult și mai greu un mușchi, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a te odihni.

Următorul lucru este la fel de important: fitness-ul tău. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai mult, pe de o parte, ești adaptat să purtați sarcina și să vă recuperați mai repede. Pe de altă parte, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Iată un astfel de paradox.

Dacă te gândești la asta, fiecare antrenor are propriile gânduri despre frecvența odihnei dintre antrenamente.

Părerea mea este că începătorii se pot antrena destul de des la o intensitate moderată pentru a se obișnui cu sarcinile și pentru a învăța mușchii să se contracte cu o eficiență mai mare (eficiența este conexiunea creier-mușchi pentru un începător încă nu funcționează la fel de eficient ca pentru un culturist cu experiență), în plus, începătorii au mușchi destul de mici și își vor reveni mai repede decât sportivul profesionist.

Concluzie: pentru incepatori sunt suficiente 2-4 zile intre antrenamentele unei singure grupe musculare.

Cât de lung ar trebui să fie antrenamentul?

Antrenamentul ar trebui să dureze 45-60 de minute, desigur, dacă ești hetero (adică nu folosești AAS).

De ce exact 45-60 min? Antrenamentul este un stres monstruos pentru sistemul nostru hormonal și pentru organism în ansamblu.

Antrenamentul este eliberarea de cortizol și a altor catabolici.

Cu alte cuvinte, dacă amânați timpul de eliberare a acestora, atunci recuperarea din acest stres va încetini din cauza încetinirii eliberării hormonilor anabolizanți, în special a testosteronului.

În consecință, dacă injectați hormoni artificiali, vă puteți antrena mai mult, deoarece. nu se aplica la tine.

De câtă odihnă ai nevoie între seturi?

De obicei, în culturism, teoretic, odihna între seturi este sfătuită să dureze un minut.

Dacă compari culturismul cu powerlifting, atunci în powerlifting trebuie să te odihnești timp de 3 minute sau mai mult.

În cazul nostru, în culturism, mușchii cresc mai ales din munca volumetrică cu greutăți medii.

Prin urmare, odihniți-vă 1 max 2 minute (dacă lucrați la o masă de 6-12 repetări) acest lucru va fi suficient pentru a finaliza 5-6 exerciții pe antrenament pentru a îndeplini 40-45 de minute.

Ce să te antrenezi cu ce și cum să faci o divizare?

Puteți antrena întregul corp într-un antrenament sau puteți împărți grupele de mușchi în zile diferite (divizat). Split înseamnă a împărți și este de obicei mai avansat și progresiv, deoarece vă permite să lucrați mai concentrat pe fiecare mușchi.

În această secțiune, vor exista 2 reguli pentru împărțirea antrenamentului:

• Dacă sunteți începător, atunci trebuie să despărțiți corpul mai puțin în zile diferite.
• Dacă ești deja un sportiv cu experiență și ai mai multă mușchi, cu atât mai mult zile de antrenament poți face în complexul tău.

Acum despre aceste două reguli. Ideea de bază este că, cu cât ai mai multă mușchi și fitness, cu atât mai multe zile de antrenament vor aduce beneficii organismului tău. Dacă ești un adolescent slab, despărțirea ta, de exemplu, luni, a antrenat tot corpul la un moment dat, s-a odihnit marți.

Dacă aveți un fel de pregătire, atunci puteți face o despicare pe corp, de exemplu, cel mai adesea se antrenează de 3 ori pe săptămână (luni, miercuri, vineri).

În ceea ce privește antrenamentul ce grupe de mușchi pot fi antrenate împreună, este foarte important să luăm în considerare recuperarea și faptul că mulți mușchi sunt folosiți indirect atunci când antrenați alte grupe de mușchi.

Acest lucru poate afecta recuperarea și, la rândul său, aceasta poate afecta performanța.

În plus, unele grupuri necesită mai severe și antrenament lung decât alte grupe musculare. Să ne uităm la ce grupe musculare există.

Există așa-numitele grupuri de mușchi de împingere și tragere:

• împingerii sunt piept, triceps, delte
• tragerea - acesta este spatele, bicepșii, picioarele

De exemplu: dacă ți-ai antrenat bicepșii, și apoi vrei să-ți antrenezi spatele, aceasta este o idee foarte proastă, deoarece bicepșii și spatele sunt un grup de tragere, în plus, bicepșii noștri sunt mai slabi decât spatele.

Și dacă obosiți bicepșii, nu vă veți putea antrena corect spatele. Asta este. Un alt lucru este că dacă îți antrenezi mai întâi spatele și apoi bicepșii, va fi rezonabil.

Regula principală aici este: atunci când antrenezi o grămadă de mușchi, începe întotdeauna cu grupurile de mușchi mai mari.

De exemplu: mai întâi spatele, apoi bicepsul sau mai întâi pieptul, apoi tricepsul etc.

Acesta este un punct foarte important: antrenamente mari la început și cele mici după.

Ce se întâmplă dacă am mai multe grupe de mușchi în antrenament?

Nu este recomandată combinarea mai multor grupuri musculare mari într-un singur antrenament.

Este mai bine să combinați un grup mare cu mai multe grupuri mai mici decât, de exemplu, piept și picioare sau spate și picioare.

Aceasta este o sarcină prea grea (vă va limita capacitatea de a antrena în mod corespunzător fiecare grup) și, în plus, va trebui să conduceți sângele din partea superioară a corpului în partea inferioară, ceea ce nu este de dorit deoarece vă va încărca sistemul circulator.

Se poate face o excepție pentru antrenarea spatelui și a pieptului în aceeași zi, deoarece. sunt muschi antagonisti.

Ce sunt antagoniştii? Mulți mușchi efectuează mișcări opuse. mâinile de împingere pectorale și dorsal mare spatele lor trage, bicepsul îndoaie brațul, iar tricepsul îl deflexează etc. Aceștia sunt așa-numiții mușchi opuși - antagoniști.

Foarte des are sens să-i antrenezi împreună. Pentru că atunci când tu, de exemplu: faci bucle pentru bicepși, tricepșii tăi sunt incluși și pasiv în muncă și sunt și întinși, în plus, efectul de pompare este foarte pronunțat, pentru că. sângele nu merge nicăieri.

Despre picioare. Picioarele sunt cel mai puternic și cel mai mare grup de mușchi din corpul uman. Dacă treceți la despărțiri mai avansate, este o idee bună să rezervați o zi separată pentru antrenamentele pentru picioare.

• Cele mai bune despărțiri - Antagoniști: piept, spate - delte, brațe - picioare, de 3 ori pe săptămână.
• Split avansat: Picioare - Spate - Piept - Delte - Brate, de 5 ori pe saptamana.

În rest, totul este simplu dacă nu progresezi, atunci fie te antrenezi prea des, fie prea rar. De cele mai multe ori, oamenii își vor încărca împărțirea de 7-8 exerciții, 5 seturi etc. fără suficiente zile de odihnă. Dacă simți că ai nevoie de o zi liberă, cel mai bine este să o faci.

Cum să alegi exercițiile în intervalul tău de antrenament?

Totul este simplu aici. Daca vrei muschi mari, masa musculara mare atunci fa doar baza.

Care sunt exercițiile de bază și de izolare vă sfătuiesc să citiți separat făcând clic pe link.

Pe scurt, baza sunt acele exerciții care includ mai multe grupe de mușchi simultan.

Uită de exerciții izolate și de simulatoare în general, asta este o prostie, nu dau deloc creștere. Aceste lucruri sunt concepute pentru frumusețe și pentru a atrage noi clienți la sală, nu pentru creșterea mușchilor mari.

Prin urmare, dacă doriți masă (mușchi mari suculenți, atunci obiectivul dvs. este munca grea cu o mreană și gantere).

Care este succesiunea exercițiilor într-o divizare?

Sunt două foarte reguli importante. De la greu la ușor și de la mai mare la mai mic.

Cu cât sunt mai multe articulații implicate într-un exercițiu, cu atât acesta trebuie efectuat mai devreme (bază).

De exemplu: antrenăm piept, adică începem cu prese cu mreană și ajungem cu modelarea mai ușoară, de exemplu, cablare sau un crossover. Dacă acestea sunt picioare, atunci mai întâi ghemuiți și abia apoi extensie.

Dar și aici există o regulă, de exemplu, am probleme cu genunchii, nu pot face o ghemuire ca primul exercițiu, pentru asta am stabilit extensia piciorului în timp ce stau și fac oboseală preliminară, adică o fac De 20-30 de ori cu greutatea maximă. Cred că înțelegi ideea.

Pentru majoritatea, trebuie să începeți cu exerciții mai dificile și mai complexe și să terminați cu ușoare (exerciții de izolare).

Câte repetări pe set de lucru?

Acesta este un subiect foarte lung, în care nu voi scrie foarte mult.

Pe scurt, voi spune că dacă scopul tău este masa, cel mai eficient va efectua 6-12 repetări.

Nu prea contează, pentru că cea mai buna inaltime observați dacă ajungeți la eșec pozitiv după 10-30 de secunde de la începerea exercițiului, iar intervalul de 6-12 repetări vă permite să vă instalați în acest interval.

În concluzie, aș vrea să spun acel individ programe de training- Asta este foarte bine. Dar! Pentru a o compila aproximativ, trebuie să știți multe despre o anumită persoană (stil de viață, ereditate, condiție fizică etc.).

Și cine știe asta mai bine decât tine? Răspunsul este evident - tu însuți. Prin urmare, vă sfătuiesc să aveți răbdare, să începeți un jurnal de antrenament și apoi să faceți o analiză a realizărilor și programelor dvs. - acesta este cel mai Cel mai bun mod creați programul perfect de antrenament personal.

Nutriția sportivă în culturism

P.S. În aceeași secțiune, am decis să evidențiez un subiect separat despre alimentatie sportiva, deoarece cei mai mulți începători cred în pastile miraculoase care le vor face să se înalțe. Vă asigur că nu este.

Ele servesc doar ca adaosuri la alimentele obișnuite de calitate superioară.

De aceea se numesc aditivi, e logic. Mai mult, încă de la început, trebuie să știi că nutriția sportivă nu este chimie. Aceasta este mâncare obișnuită.

Pur și simplu principalul avantaj al nutriției sportive este că este extrem de convenabilă din punct de vedere al pregătirii și absorbției, spre deosebire de alimentele obișnuite.

În culturism, există tipuri de suplimente precum:

• proteine ​​(proteine)
• aminoacizi
• câștigători, băuturi energizante
• vitamine si minerale
• arzătoare de grăsimi
• creatina
• prohormoni

Fiecare dintre ele este eficientă în felul său, dacă doriți (dacă este necesar), vă puteți potrivi nevoilor dvs. Vă sfătuiesc să citiți mai multe despre nutriția sportivă. Prin urmare, nu te înghesui, antrenează-te și mănâncă corect, iar succesul nu te va face să aștepți.

O persoană are 6 grupe de mușchi principale, fiecare dintre ele trebuie antrenată în timpul antrenamentului: gambe și brațe, piept, picioare, spate, umeri. muşchii cavitate abdominală aceasta este o grupă a șaptea condiționată, dar acestea sunt rezolvate chiar și în timpul exercițiilor de bază. Există multe modalități de a face cel mai mult progres cât mai repede posibil, combinând într-un singur antrenament studiul mai multor grupe musculare. Există tipuri comune de programe de la experți de top și derivatele acestora, cărora ar trebui să le acordați atenție la începutul călătoriei.

Există o diferență care mușchi să antreneze împreună?

Grupuri musculare în culturism

Fiecare grupă musculară este concepută pentru a îndeplini sarcini specifice. De exemplu, o jumătate din mușchi este concepută pentru a împinge, iar cealaltă este pentru a trage. De aici urmează împărțirea standard:

• trăgând tesuturile musculare- bicepsi si spate;
• împingerea grupelor musculare - triceps, umeri și piept.

Urmează picioarele, care includ mușchi de vițel, cvadriceps și ischiogambieri. Fiecare grup este format din mușchi individuali, care împreună asigură funcționarea deplină a corpului și mișcarea unei persoane în spațiu.

Această diviziune este destul de superficială, dar vă permite să înțelegeți ce țesuturi se recomandă să fie antrenate într-o singură zi. Pentru un studiu de înaltă calitate a mușchilor pieptului și a altora, este necesară o condiție - efectuarea tehnică și regulată a exercițiilor de izolare.

Principiile de bază ale combinației

Fiecare persoană este individuală, prin urmare, 1-3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru cineva, iar 5 lecții nu sunt suficiente pentru unii. Trebuie să existe o măsură în toate. După antrenamente epuizante, fibrele musculare și țesuturile osoase ar trebui să se odihnească complet și să se recupereze, altfel nu ar trebui să vă așteptați la progrese evidente.

Studiul presei este recomandat să fie inclus la sfârșitul fiecărui antrenament, prin urmare, în diagramele de mai jos, exercițiile pentru antrenamentul acesteia nu vor fi notate. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să țineți cont de succesiunea corectă a exercițiilor:

• umerii;
• muşchii pectorali;
• trapez și gât;
• extensorii spatelui;
• biceps;
• triceps;
• picioare (în acest caz vorbim de fese).

Principalele reguli pentru combinarea antrenamentului

Regulile de bază ale combinației dezvoltate de sportivii profesioniști:

Scheme de antrenament, ținând cont de principalele reguli ale combinației.

Exemplele enumerate de o combinație de grupuri vă vor permite nu numai să câștigați masa musculară, ci și să pierdeți în greutate, să scăpați de excesul de calorii.

Exemple de scheme de instruire

Experți cunoscuți au dezvoltat 4 scheme principale pentru o formare eficientă.

În cadrul fiecărei categorii, există zeci de variații și combinații diferite de exerciții concepute pentru a viza anumite țesuturi moi. Schema ar trebui dezvoltată individual, în funcție de caracteristicile individuale ale corpului uman, ale acestuia antrenament fizic, obiectivele și timpul petrecut în sală.

Dacă există dificultăți în auto-selectarea exercițiilor potrivite, se recomandă să solicitați ajutorul unui profesionist.

Salutare tuturor. În articolul de astăzi, vă voi spune despre succesiunea corectă de exerciții din sală pentru cel mai eficient set de masă musculară și forță.

Voi deschide cortina: succesiunea corectă (ordinea) de a efectua exerciții în sală depinde direct de modul în care se vor dezvolta mușchii tăi. Și pentru ca aceștia să se dezvolte cât mai bine (și mai rapid) posibil, aveți nevoie de ordinea (secvența) corectă a exercițiilor în antrenament.

Prin urmare, ne amintim imediat regula de bază: este necesar să începem antrenamentul cu exerciții de bază (multi-articulație) și să terminam (și asta depinde de experiența unui sportiv sau al unuia) izolarea (single-articulare).

Acest lucru nu se face întâmplător. Pe scurt, fără a intra în detalii, exercițiile compuse (multi-articulare) sunt exerciții compuse grele care construiesc mușchii mult mai bine decât exercițiile de izolare (single-articulare).

În plus, creșterea forței este foarte importantă pentru câștigarea masei musculare în organism... cu alte cuvinte, acești doi parametri sunt direct proporționali. Înțelegi? Și despre ce fel de forță putem vorbi dacă obosiți mai întâi unul dintre mușchii care vor participa la exercițiul de bază cu un exercițiu de izolare? ... pur și simplu nu poți da totul și să arăți rezultatul maxim.

Un exemplu din cele de mai sus: o persoană și-a antrenat bicepșii, după care s-a dus să se tragă în sus, adică să-și antreneze spatele. Totul, aici este o greșeală gravă. După ce a obosit bicepșii, el nu va putea să antreneze corect spatele, pentru că atunci când antrenăm spatele, și bicepșii noștri lucrează la maxim. Și mulți oameni nu știu asta ... așa că nu uitați odată pentru totdeauna: începem întotdeauna cu cele mari și terminăm cu cele mici, de exemplu: piept, apoi delte, apoi bicepși.. Dar, nu invers, adică. de exemplu, delte apoi piept, sau biceps apoi spate.. Vezi? Nu este corect!!!

Concluzie: Începeți absolut întotdeauna antrenamentul cu mușchi mari (cum ar fi: piept, spate, picioare, mușchii mici sunt: ​​delta, biceps, triceps, abdomen, gambe, antebraț) și absolut întotdeauna începe antrenament cu exerciții de bază.

În cazuri speciale, puteți începe cu exerciții de izolare.

În unele cazuri, chiar are sens să începi antrenamentul cu un exercițiu de izolare, și nu cu unul de bază! Principalul lucru este că înțelegi de ce faci asta. Și puteți face acest lucru din două motive:

Numarul 1. Pentru a obosi în mod specific (conștient) preliminar mușchiul care lucrează.

Această tehnică este folosită cel mai adesea doar de sportivii avansați (conștient).

Exemplu: o persoană are mușchi pectorali slabi și tricepși puternici (tipic eu). Prin urmare, o astfel de persoană își poate obosi în mod special tricepsul puternic (cu un exercițiu de izolare) pentru a „spărge” pectoralii din bază după ce le-a încărcat (pompat) cât mai mult posibil. Comprendo?

Cu alte cuvinte, facem toate prostiile astea pentru ca tricepsul puternic să nu fure încărcătura din piept. Asta e tot! Aici, de exemplu, o astfel de persoană face o presă pe bancă întinsă banc înclinatși, în primul rând, nu pieptul îi funcționează, ci tricepsul! Drept urmare, fură (fură) aproape toată încărcătura din piept, împiedicându-le să crească ... de aceea o persoană poate folosi această tehnică pentru a obosi un piept puternic și a-și pompa pieptul slab)).

nr. 2. Pentru a încălzi / încălzi mușchii, ligamentele și articulațiile care lucrează și să le pregătească pentru o muncă mai puternică, reducând astfel la maximum șansa de rănire.

Un exemplu viu: faceți un exercițiu de izolare - cu greutate redusă, într-un număr mare de repetări (20-30-40), astfel încălzirea / încălzirea articulațiile genunchiului, și apoi accesați exercițiu de bază- genuflexiuni cu mreana pe umeri sau.

Cumva așa. În alte cazuri (și aceasta este majoritatea), este imperativ să începeți antrenamentul cu exerciții de bază grele (multi-articulare). Și termină izolarea, și apoi, nu toată lumea poate termina izolarea, totul depinde de experiența ta de antrenament. Cu alte cuvinte, începătorii se pot concentra doar pe bază și pot elimina complet orice izolare. Ei bine, nu sunt un începător, dar încă lucrez astfel)), serios, nu există deloc izolare - nici una !!!

Sportivii mai avansați (și mai experimentați), desigur, decid singuri, totuși, de regulă (după cum arată practica) folosesc una, maximum 2 mișcări de izolare la sfârșitul antrenamentului.

Profesioniștii (adică cei care sunt sub pharma) decid singuri, dar dacă este usturoi, între noi, atunci izolarea poate funcționa de o sută de ori mai bine pentru ei decât baza)). Vorbesc serios.. dar asta este doar pentru cei care sunt pe pharma, pentru persoanele hetero (cei care nu folosesc anabol.steroizi) sigur nu va merge 100%, asa ca trebuie sa se concentreze pe baza.

Secvența grupelor musculare în antrenament

Pentru orice eventualitate, pentru acei oameni care nu pot compune corect un program divizat pentru ei înșiși (secvența corectă de exerciții și grupuri de mușchi în anumite zile), am compilat pentru tine „scheme de antrenament” (acesta este primul articol, există doar a compilat programe de antrenament fără a explica ce și cum), iar aici este al doilea articol (în care explic în detaliu ce și cum să faci, este mai bine să-l citești): „Cele mai bune programe de antrenament de culturism”<= переходите по ссылке и смотрите.

Grupuri musculare antagoniste în antrenament

Antagoniștii sunt numiți mușchi care au efecte opuse asupra unei anumite părți a corpului, puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul principal: „Ce sunt mușchii antagoniști? ”

Exemple de ligamente musculare (grupe de antagonişti):

• Piept + spate sau invers spate + piept (fără diferență)
• Biceps + triceps (apropo, triceps + biceps = nu va funcționa (prost), pentru că atunci când îndoiți brațul, trebuie întotdeauna să depășiți rezistența tricepsului, care încearcă să se contracte, ca urmare, nu veți fi capabil să antreneze bicepsul cu 100% revenire).
• Picioare: cvadriceps + ischiogambieri