Listată în Cartea Recordurilor Guinness îi aparține lui Mike Tyson, dar atât sportivii, cât și oamenii obișnuiți își pun problema creșterii forței unei loviri de mână. În absența oricăror mijloace de autoapărare, mâinile rămân arma ta principală.

Înainte de a trece direct la cursuri, trebuie să vă dați seama de ce depinde forța unui pumn? După cum spune fizica, forța este masa înmulțită cu accelerația. Deci, impactul este influențat de astfel de factori:

1. Viteza de aplicare.
2. Masa mâinii care este aplicată.
3. Masa corpului.

Prin urmare, va trebui să antrenezi tot ceea ce este indicat mai sus. Pentru antrenament de forta exercițiile cu greutăți sunt bune. Este important să înțelegeți ce mușchi lucrează la impact. Deoarece sunt implicați doar unii mușchi, concentrați-vă asupra lucrătorilor.

Cum se aplică

Trebuie să luați o poziție, să lăsați bărbia în jos și să apăsați. Mâinile ar trebui să acopere fața, iar genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.

Apoi ne strângem degetele într-un pumn, împingem cu piciorul din spate, mărim viteza mâinii și aruncăm-o afară, întoarcem umărul la 180 de grade. Dezvoltarea forței de impact depinde de aplicarea corectă a acesteia.

Antrenament de forță pentru piept

Flotări cu aplauze

În acest exercițiu, aproape întreaga sarcină este efectuată muschii pectoraliși triceps. Cu cât brațele sunt mai largi, cu atât sarcina pe triceps este mai mică.

Pentru a începe exercițiul, puneți accent, întinzându-vă și întindeți-vă brațele puțin mai late decât lățimea umerilor.

Ține-ți picioarele și spatele drepte. Pentru a spori efectul, îți poți înclina picioarele pe bancă. Deci, sarcina se va deplasa către secțiunile superioare ale mușchilor pieptului.

Flotări pe bare largi

Sarcina principală în timpul flotărilor pe astfel de bare are loc pe piept, sarcina secundară este distribuită între mușchii deltoizi și triceps.

Este necesar să luați poziția de pornire, după care, înclinând corpul și răspândind coatele, coborâți.

Trebuie să faceți acest lucru în timp ce inhalați. Pentru a evita rănirea, nu faceți mișcări bruște și smucituri.

Presă de bancă Wide Grip

Este necesar să vă întindeți orizontal pe bancă și să apăsați mreana de la piept, strângând gâtul cu o prindere largă.

Pentru a crea un punct de sprijin mai ferm, contractați omoplații și strângeți mușchii de sus a spatelui.

Un astfel de exercițiu se extinde semnificativ cufărși mărește lățimea umerilor. Culturistii exercită activ în același mod.

Antrenament de forță pentru triceps

Flotări pe bare înguste

Unul dintre cele mai bune exerciții afectând tricepsul. Partea tehnică a performanței nu este diferită de flotările pe bare obișnuite.

Întregul punct constă în poziția corpului, trebuie să se mențină pozitie verticala. Coatele trebuie apăsate puternic pe corp.

Numai în astfel de condiții, sarcina pe triceps va fi maximă și va câștiga masa musculara va fi mai ușor și mai rapid.

Close Grip Bench Press

Este utilizat în mod activ de către sportivi pentru antrenamentul de forță a tricepsului.

Cea mai mare parte a încărcăturii cade pe capul lor lung, este cea mai masivă.

Încercați să nu vă ajutați cu pieptul atunci când o faceți, deoarece vă va lua o parte din încărcătură.

Important de luat în considerare! Mânerul nu trebuie să fie niciodată mai îngust decât lățimea umerilor. Acest lucru nu va adăuga eficiență, iar riscul de rănire crește semnificativ.

Antrenamentul de forță Delta

Ridicarea ganterelor prin laterale

Exercițiul este caracterizat de o senzație de arsură în mijlocul umărului. Afluxul de sarcină în timpul execuției cade pe grinzile mijlocii.

Exercițiul este izolator și trebuie integrat în rutina de antrenament. Cel mai bine este să o faci cu o greutate mică.

Numărul de repetări poate varia de până la 25 de ori. Mult mai importantă este acuratețea execuției, care este imposibilă cu multă greutate.

Ridicând gantere în fața ta

Exercițiul are și un caracter izolant. Cea mai mare parte a încărcăturii este în față muschii deltoizi.

Tehnica de efectuare a exercițiului este aproape identică cu cea precedentă. Puteți efectua atât cu ambele mâini în același timp, cât și separat. Ridicând doar un braț, creierul va fi mai ușor să lucreze, iar sarcina va fi simțită mai puternică.

Dezvoltarea vitezei

Puteți dezvolta viteza cu exerciții similare:

1. Sari lovind. Sari, apoi in timp ce in aer, da o serie de lovituri. Trebuie să fie drepte.
2. Cu gantere sau greutăți. Loviturile sunt potrivite atât directe, cât și laterale. Greutatea ganterelor trebuie aleasă corect, nu trebuie să fie prea grele. Greutate potrivită de la 0,5 la 1,5 kg.

După cum sa dovedit, antrenamentul forței de impact nu este atât de dificil. Efectuarea regulată a exercițiilor de mai sus va face mușchii mai masivi și lovitura mai rapidă.

Antrenamente pentru dezvoltare bate viteza foarte specific. Cu o simplă leagăn de putere, doar înrobizăm mușchii și pierdem viteza de impact. Prin urmare, în alte sporturi de șoc, se folosesc exerciții speciale, pe cel mai simplu și mai eficient dintre ele le vom lua în considerare în acest sens.

Exerciții de viteză a mâinilor

Lucrează cu greutatea ta

Această lucrare se face destul de repede, de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Există patru exerciții pentru viteza maxima, intre seturi, odihniti aproximativ 20 de secunde cu relaxarea obligatorie a mainilor.

unu). 10 flotări rapide de la podea în pumni. Funcționează cu viteză maximă.

2). 10 flotări explozive pe pumni cu mâinile atingând pieptul.

3). 10 simple flotări cu bumbac.

4). Cinci flotări explozive pe fiecare mână, mâinile se schimbă alternativ după o repetare.

Lucrul cu o minge medicală (umplută).

Mai multe exerciții sunt efectuate stând stând cu o minge medicală (umplută) cu o greutate de aproximativ 10 kg.

1. Așezați unul față de celălalt la mare distanță, aproximativ 4 metri, sportivii își aruncă mingea unul altuia cu ambele mâini de la piept. Se execută 30 de repetări.
2. Din aceeasi pozitia de pornire sportivii aruncă mingea cu o mână.
3. Din aceeași poziție, sportivii aruncă mingea peste cap.
4. Întorcându-se lateral unul față de celălalt, sportivii aruncă mingea cu corpul întors la 180 de grade de la stânga la dreapta și invers.
5. Din decubit dorsal, cu brațele drepte întinse, sportivii aruncă mingea cu schimbarea poziției de start în poziție șezând.

Urmărește acest exercițiu video cu o minge umplută pentru a dezvolta puterea și viteza lovirii.

Lucrul cu cauciucul

Pentru astfel de antrenamente sunt necesare doua benzi de cauciuc, nu prea rigide, astfel incat sa le tragi cu mana fara sa pierzi tehnica in valoare de 10 repetari, si o montura de care sa le atasezi. Ținem un capăt al cauciucului în mână și îl atașăm pe celălalt la montură. Începem să executăm cu mâna în cantitate de 15-20 de repetări, apoi scoatem garoul și străpungem fără cauciuc. În felul acesta antrenăm orice lovitură. Este important ca cauciucul să nu fie prea dur, se respectă tehnica lovirii.

Toate exercițiile luate în considerare sunt efectuate separat unele de altele, deoarece nu necesită mult timp, este convenabil să le faceți la sfârșitul antrenamentului. Nu uitați să vă relaxați și să vă scuturați membrele după fiecare set. Cu antrenament regulat, sportivii au o creștere semnificativă a funcțiilor explozive de viteză, ascuțind performanța loviturilor și crescând rezistența.

Antrenament de box. Forța de impact explozivă:

Antrenamentul de forță explozivă și rezistență anaerobă:

Sfaturi utile - Cum să dezvoltați viteza explozivă pentru lovituri:

Antrenamentul exploziv pentru forța musculară:

4 exerciții pentru dezvoltarea forței explozive:

Exercițiu pentru viteza mâinii cu gantere:

Antrenamentul cu pumnul și viteza de mișcare - ghidul complet:

Dezvoltarea vitezei și a forței de impact:

Creșterea forței și vitezei de impact:

Măriți viteza mâinii și a pumnului:

Knockout Punch este un set de exerciții pentru dezvoltarea vitezei și puterii loviturilor:

Videoclipul este postat în domeniul public pe o resursă terță parte, editorii blogului nu sunt responsabili pentru conținutul videoclipului și calitatea acestuia și nu garantează disponibilitatea acestuia și posibilitatea de a-l viziona în viitor.

Asta e tot pentru mine. Ne vedem pe paginile blogului meu.

Vă dorim succes!

Lumea modernă este periculoasă și nemiloasă. Pentru a supraviețui în ea, este recomandat să cunoști elementele de bază ale autoapărării, combinații simple de pumni și lovituri. Unii oameni încearcă să învețe câteva trucuri care se bazează pe același tip de lovituri de atac, din cauza cărora eficiența este mică. Profesioniștii spun că, pentru a obține un rezultat bun în arta defensivă, trebuie să dezvolți viteză, agilitate și reținere. Lovirea este ultimul lucru de care ai nevoie.

Este posibil ca un reflex de protecție să joace un rol și să ajute o persoană să scape într-o situație periculoasă. Cu toate acestea, fără o pregătire adecvată, acțiunile care vor merge în apărare pot dăuna organismului. Adică, fără cunoștințe și abilități, tabăra pasiunii în timpul unei situații tensionate nu va juca cel mai bun rol. Prin urmare, o persoană trebuie să cunoască tehnica de autoapărare banală. Ce și cum să faci în diferite situații periculoase. Cu competența propriilor acțiuni, o persoană va fi cât mai în siguranță, atât pentru sine, cât și pentru cei din jur, care nu radiază niciun pericol. Pentru a nu merge la sala, pentru a nu angaja antrenori de lupte, este recomandat sa stapanesti cateva tehnici simple de pumni.

Cel mai ușor este să dați o lovitură ascuțită cu pumnii, iar o persoană este capabilă să facă acest lucru fără pregătire, dar din cauza unei sarcini ascuțite asupra mușchilor, există posibilitatea de a le trage, rupe sau lovi cu ciocanul. Prin urmare, cunoștințele tehnice sunt esențiale. Pentru daune minime.

Reguli de bază pentru perforare

1. Trebuie să stai pe picioare ușor îndoite. Unul este împins puțin înainte pentru echilibru.
2. Întregul corp trebuie minimizat în spațiu cât mai mult posibil. Adică, îndoiți mâinile astfel încât antebrațele să acopere zona de la stomac, iar pumnii ridicati să acopere fața. Această postură este observată cel mai adesea la boxeri. Este nevoie pentru ca organismul să fie cât mai raționalizat, în caz de abateri. În orice caz, un reflex defensiv va ajuta.
3. În timpul apărării, mâinile ar trebui să fie ușor relaxate. Lovirea mușchilor încordați este mult mai mare și mai periculoasă.
4. În timpul loviturii, este necesar să vă transferați greutatea pe piciorul de sprijin extins, să faceți un leagăn mare, concentrând în același timp toată energia cinetică din mână.

Dacă pentru propria ta protecție nu intenționezi să faci pagube mari inamicului, răuvoitorul, în timp ce pumnul tău este în contact cu corpul inamicului, îndepărtează rapid mâna, devenind într-o poziție de protecție. Această metodă nu numai că va proteja atacatorul de răni grave, dar pumnii apărătorului însuși nu vor fi afectați grav.

Dacă amenințarea depășește toate limitele, atunci în timpul grevei este necesar să se compenseze propria greutate și să încerce să o împingă cu ajutorul unui pumn. Ea provoacă pagube mari inamicul, iar în unele cazuri poți rupe oasele, rupe mușchii inamicului. Da, afectarea pumnului va fi mai gravă (roșeață, oase rupte, crăpături, uneori fracturi ale oaselor degetelor).

Mulți oameni înțeleg că este nerezonabil să te bazezi pe un reflex defensiv în situații critice. Acțiunile în această stare pot provoca pagube mari și, uneori, din cauza acesteia, o persoană primește răni majore.

Prin urmare, este necesar să înveți cum să ataci corect, să bati cu pumnii rapid și precis. Atunci riscurile de a suferi singur vor fi reduse la minimum.

O lovitură puternică și precisă este cheia unei apărări de succes.

Aproape toți maeștrii de luptă corp la corp susțin că tehnicile și tehnicile sunt necesare doar pentru protecție. Acest lucru a fost confirmat de multe ori în cărți și filme. Iar ideea aici este foarte clară. Dacă oamenii cu aptitudini în lupta corp la corp, și-au folosit propriile cunoștințe în alte scopuri, ar fi mult mai multe morți și accidente. Aceste cunoștințe sunt periculoase și, prin urmare, utilizarea lor este sever limitată. În timpul antrenamentului, un număr mare de antrenori încep prin a spune că este o crimă să folosești pumnii în scopuri rele. Această idee este continuată pe tot parcursul studiului.

Și pentru o eficiență maximă, antrenorii spun că o lovitură precisă și puternică este suficientă pentru a-l învinge pe răufăcător. Pentru a da chiar această lovitură corect, sunt create cursuri, antrenamente și alte metode. Da, indiferent cât de banal ar suna - o luptă, o luptă cu pumnul durează până la o lovitură exactă.

Pentru a perfecționa abilitățile de a da o astfel de lovitură, oamenii petrec ani de zile antrenându-se. Dar nu începe de acolo. Pentru ca lovitura să fie puternică, rapidă și precisă, trebuie să petreci mult timp. Să vorbim despre exerciții care vă vor ajuta să vă apropiați puțin de acest obiectiv prețuit.

Cele mai bune exerciții pentru lovituri puternice și rapide

Forța și viteza sunt rareori combinate într-o singură mișcare a mâinii, ceea ce duce adesea la lovituri puternice lente sau rapide și slabe. Prin urmare, la începutul antrenamentului, este necesar să se efectueze exerciții care se concentrează pe viteză și forță, dar separat. Adică, efectuați un exercițiu, concentrându-vă pe forță, iar al doilea exercițiu - pe viteză. Există și o metodă de antrenament în timpul zilei, când o persoană dedică nu un exercițiu fiecăruia dintre punctele de impact, ci întreaga zi. Adică, vom lua în considerare exerciții care vor ajuta la dezvoltarea vitezei și apoi a forței.

Exerciții de lovitură rapidă

1 exercițiu - „Un baros - un lanț”

Chiar la începutul antrenamentului, trebuie să fii conștient de faptul că în timpul impactului există doar tensiune în pumn. Restul brațului ar trebui să fie relaxat. Astfel, se formează o alegorie cu baros și lanț. Barosul este pumnul, iar lanțul este restul mâinii. În timpul exercițiului, trebuie să înveți să încordezi doar mâna. Acest lucru vă permite să reduceți sarcina pe umeri și antebrațe, minimizând astfel riscul de a trage mușchii.

Acest exercițiu se efectuează până când efectul „barosului - lanțuri” nu va funcționa la nivel subconștient. Adică, în timpul antrenamentului loviturilor directe, corpul însuși corectează deja această stare, aceasta este așa-numita memorie musculară. Acest exercițiu se realizează cu ajutorul celor mai simple lovituri directe. Este important ca de la bun început relaxarea să fie concentrată în umeri pentru a crește eficiența exercițiului. Pentru a obține o eficiență maximă, în timpul aplicării fiecărei lovituri, este necesar să expirați.

Rezultat:

• După efectuarea exercițiului, disconfortul (oboseala, durerea) trebuie simțit la nivelul articulațiilor cotului;
• Normalizarea respirației. Apare rezistența;
• Mâinile sunt capabile să reziste la o sarcină mai intensă.

• Lovitura se executa cu umerii incordati;
• În momentul impactului, persoana respiră.

2 exercițiu - „Fotări cu palme”

Se știe că flotările de la podea sunt una dintre cele mai versatile și exerciții utile pentru corp. Nu doar pentru a lovi viteza. Adăugând la acesta încă un element - bumbacul. Din exterior pare simplu. În timpul extinderii brațelor se face o smucitură puternică în sus, din cauza căreia corpul sare puțin (primăvară), iar în acest moment trebuie făcută o mică palmă în fața pieptului. Acest lucru ajută la creșterea vitezei de mișcare a întregului braț, deoarece toți mușchii acestuia sunt implicați în proces.

Trebuie să efectuați exercițiul în mai multe abordări, de trei ori pe zi. După ce flotările cu această metodă încetează să fie dificile, se recomandă adăugarea unui alt bumbac. Se va face cu ambele mâini pe piept. Adică, în timpul extinderii brațelor, mai întâi batem din palme în fața noastră, iar apoi cu ambele mâini pe piept. Acest nou element va ajuta la creșterea coordonării mișcărilor ambelor mâini. Astfel încât în ​​timpul loviturilor se creează un lanț continuu la aceleași intervale.

Rezultat:

• Creșterea sarcinii asupra sistemului respirator;
• Mâinile lucrează mai lin;
• Totul se întâmplă la nivel mecanic, adică nu este nevoie să controlezi mișcările creierului.

• Salt instantaneu la mai multe exercițiu dificil. Acest lucru poate duce la vătămări.
• Lovituri prea puternice în piept.

3 exercițiu - „Fotări cu o întoarcere”

Nu merge departe de flotări. Următorul exercițiu mult mai grele decât cele menționate mai sus. Majoritatea sportivilor susțin că această metodă de dezvoltare a vitezei mâinii este superioară diferitelor trageri cu mreană sau poziții de sac. Faptul este că în timpul flotărilor, la fiecare trei până la patru ori trebuie să împingeți de pe podea cât mai mult posibil și să faceți o întoarcere completă de 360 ​​de grade și, în același timp, să reveniți la poziția de pornire. Din exterior pare simplu, dar în realitate...

În aproape 95% din cazuri, primele încercări sunt nereușite. Acest exercițiu pune mult stres pe mâinile unei persoane. Scopul principal: să înveți să încordezi și să relaxezi mâinile. Acest lucru vă va permite să folosiți un minim de efort în timpul loviturilor și să vă odihniți mâinile pentru acele momente de odihnă.

Rezultat:

• Atingerea vitezei maxime pentru o persoană;
• Coordonarea miscarii;
• Capacitatea de a vă lăsa mâinile să se odihnească în timpul luptei.

• Pregătire insuficientă (încălzire, efectuarea altor exerciții, mai puțin dificile);
• Risc de deteriorare a periilor.

4 exercițiu - „Aruncarea unei mingi cântărite”

În aproape toate sălile de sport există mingi cu aspect obișnuit care sunt umplute cu nisip sau alte materiale. Cel mai adesea cântăresc de la 5 la 8 kilograme. Aceste mingi sunt grozave pentru dezvoltarea mușchilor brațelor, a vitezei lor de răspuns și a rezistenței. Luăm o astfel de minge, stăm la un metri și jumătate până la doi metri de perete și încercăm să o aruncăm astfel încât să sară înapoi. Acest exercițiu este universal, deoarece este potrivit și pentru forță.

Rezultat:

• Abilitatea de a coordona viteza cu puterea;
• Dezvoltarea rezistenței.

• Dorința de a arunca din ce în ce mai departe, ceea ce duce la răni și oboseală rapidă;
• Dorința de a începe cu cea mai grea minge.

5 exercițiu - „Ridicați ștacheta înainte și în sus”

Acest exercițiu pune accent atât pe viteză, cât și pe forță într-un anumit punct. Trebuie să-ți alegi un gât, cel mai adesea nu mai greu de 15 kilograme. Ia-l cu mâinile în fața ta, cu coatele îndoite. Ținând bara lângă bărbie, luați o poziție adecvată. Apoi, cu mișcări ascuțite drept în sus, ridicați bara astfel încât să fie măcar puțin mai sus decât capul. Acest exercițiu implică toate zonele mușchilor din brațe, activează rezistența și ajută la învățarea cum să respire.

Rezultat:

• Rezistenta maxima la pompare;
• Respirație lină.

• Supraestimarea propriilor puncte forte (folosirea unei bare prea grele);
• Un procent crescut de răni datorate exercițiilor necorespunzătoare.

Exercițiu de lovitură puternică

Trecând la putere. În acest caz, totul va fi mult mai simplu, deoarece oricare exerciții de forță poate crește forța de impact. De asemenea, nu uitați că cele două exerciții pe care le-am examinat - al patrulea și al cincilea, pot fi și ele atribuite.

Să ne uităm la câteva exerciții care vor ajuta la creșterea puterii de impact cu eficiență maximă.

1 exercițiu - „Tragerea în sus pe bara orizontală”

Este dificil să începi antrenamentul de forță cu pumnii dacă persoana nu este capabilă să-și ridice propria greutate. Prin urmare, primul exercițiu va fi tragerile. Aceasta este una dintre cele mai eficiente și universale căi, care a fost venerată de toți maeștrii. Toate aceste mrene, clătite de 50 de kilograme sunt așa-numitele „show-off-uri pentru vizitatori”. Un antrenor cu experiență va spune că cel mai simplu mod de a antrena forța este cu o bară orizontală. Este suficient să vă setați propria limită pentru momentul actual și să o dezvoltați, adăugând încă una la numărul limită de trageri la fiecare cinci până la șase zile.

Rezultat:

• Dezvoltare aproape nelimitată a forței și a rezistenței, datorită tehnicii de a adăuga unul la cel mai bun rezultat propriu;
• Ușurință de implementare. Puteți face trageri oriunde unde există un bar sau ceva asemănător.

• Din cauza dezvoltării îndelungate (rezultatul se observă după mult timp), mulți renunță la această afacere, considerând-o inutilă;
• Nu există tensiune pe picioare (dacă tragerea nu are loc în timp ce țineți nomul într-un unghi).

2 exerciții - "bare"

Un alt asistent legendar în dezvoltarea unei lovituri puternice. Datorită faptului că sarcina principală cade pe mâini, există o dezvoltare semnificativă a forței. Este recomandat să efectuați pe barele denivelate nu numai flotări, ci și diverse trucuri. Acest lucru vă va permite să obțineți un rezultat bun într-o perioadă relativ scurtă.

Rezultat:

• Forța este pompată cât mai repede posibil;
• Sunt implicate toate zonele mușchilor mâinilor.

• Dificultate în alegerea unui program;
• Risc de tragere severă a mușchilor antebrațului.

3 exercițiu - „Lovituri pe sacul de box” doi „

Acest exercițiu are scopul de a oferi două lovituri cele mai puternice într-un punct al sacului, împingându-l cât mai departe de tine. Este important să efectuați acest exercițiu cu un antrenor care poate regla mișcările picioarelor și ale brațelor, deoarece impulsul pentru o lovitură începe cu piciorul de sprijin și se termină cu a doua lovitură impusă. Este clar că acest exercițiu se efectuează la sfârșitul antrenamentului, când corpul este încălzit și relaxat maxim. De asemenea, asigurați-vă că loviți cu lovituri, atât la stânga, cât și mana dreapta până la un punct. Acest lucru dezvoltă acuratețea. Spărgerea, aproape instantanee, cu două lovituri pe geantă, este un „două”. Acest element stă la baza majorității tehnicilor din box și kickboxing.

Rezultat:

• Combinația de forță, precizie, rezistență și viteză pentru a lovi corect și competent;
• Sunt implicați aproape toți mușchii corpului, începând cu picioarele.

• Pumni împrăștiați pe geantă;
• Risc de rănire.

Aceste exerciții ajută perfect la dezvoltarea unei personalități care este capabilă să folosească o lovitură puternică și rapidă. Dar asta va necesita multă muncă. Amintiți-vă: niciun campion nu a reușit să obțină rezultatul dorit prima dată. Totul se realizează prin antrenament, dorință și străduință pentru obiectiv.

Ați putea dori, de asemenea:

Top clasament al celor mai buni ochelari de schi și ochelari de protecție în 2020 Evaluare cele mai bune rotiri ultraușoară în 2020 Evaluarea celor mai buni rachete de tenis pentru tenis in 2020

Fiecare persoană care este pasionată de artele marțiale își pune în cele din urmă o astfel de întrebare. Într-adevăr, forța de impact joacă un rol important în bătălii și trenuri ca element separat.
Forța de impact se dezvoltă din cauza a doi factori: greutatea corporală și viteza. Rezultatul este masa înmulțită cu viteza. Prin urmare, persoană slabă cu o greutate redusă (dacă are o viteză mare de impact), poate lovi la fel de tare ca un culturist greu. Desigur, un rol imens în amestecarea acestor doi factori îl joacă tehnica corecta lovitură, care implică punerea maximă a greutății tale în lovitură.

Exerciții de bază

- Exercițiul clasic este „boxul în umbră” cu greutăți. Veți avea nevoie de două gantere. Ridicați-le în greutate, astfel încât să aveți suficient pentru cel puțin câteva minute. Acest exercițiu pentru dezvoltarea vitezei loviturilor a fost inventat cu mai bine de o sută de ani în urmă. În timpul unui astfel de antrenament, încercați să lucrați într-un ritm de lucru, lucrând combinațiile obișnuite de pumni. Dacă, după exercițiu, încerci pumni fără gantere în mâini, atunci vei simți viteza și ușurința cu care îți vor zbura pumnii.

- La lovituri, tricepsul, mușchii deltoizi sunt implicați în principal, dorsal mare spate, pectoral mare și antebraț. Pentru a dezvolta puterea acestor grupuri exercițiu perfect sunt flotări de la podea. Astfel de antrenamente vor pompa muschii de care ai nevoie, care, impreuna cu viteza, vor da rezultate foarte bune. Flotările pe pumni sunt considerate a fi cele mai eficiente.

- Aruncări cu mingea. Cel mai bun pariu este o minge de tenis obișnuită. Stați în lateral față de perete și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Este necesar să faceți o aruncare cu mâna cea mai îndepărtată de perete, să încercați să investiți puterea maximă, după revenire - prindeți mingea și continuați să aruncați. Principalul lucru este să o faci la viteză maximă, fără a încetini. Îți vei face loviturile rapide și agile.

- Există o altă opțiune cu aruncările mingii. Dar proiectilul folosit aici este puțin diferit, este greu minge mare, pe care boxerii îl folosesc în antrenament. Poate fi înlocuit și cu baschet. Ar trebui să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică mingea peste cap și aruncă-o pe podea în fața ta, prinde-o la rebound. Acest lucru mărește claritatea, viteza și rezistența mușchilor de care aveți nevoie. Acest exercițiu poate fi făcut de 15-20 de ori.

- Uneori, în sală, poți vedea oameni făcând un exercițiu destul de ciudat. Ei pun bara din bară pe verticală și încep să o împingă departe de ei înșiși cu mâinile. Dar pentru persoanele implicate în artele marțiale, și în special în box, acesta este unul dintre exercițiile principale. Astfel de smucituri de gât vă dezvoltă perfect forta exploziva. Lovitura devine ascuțită și puternică. Puteți face astfel de împingeri de 20-25 de ori pentru fiecare mână.

Fiecare reprezentant de sex masculin este preocupat de problema forței de impact. Toți luptătorii își doresc o lovitură puternică și ascuțită, dar nu toată lumea o are, așa că se pune întrebarea. Și ce să faci pentru a antrena o astfel de lovitură. Și de preferință acasă. Răspunsul este simplu. Pentru aceasta, există exerciții speciale care contribuie la o lovitură puternică în viitor. Să ne uităm la fiecare dintre aceste exerciții mai detaliat și să vorbim despre tehnica de realizare a acestora.

Primul exercițiu - flotări

Cel mai important exercițiu la care te poți gândi pentru a dezvolta o lovitură puternică acasă sunt flotările de pe podea. O întărim centură scapulară, mușchii pectorali și mușchii brațului.

Dacă înțelegeți în ce constă în general o lovitură și cum merge, atunci este ușor de înțeles că vine de la piciorul de susținere, prin tot corpul în pumnul de șoc. Prin urmare, cu cât întregul corp este mai puternic, cu atât lovitura este mai puternică. Flotările întăresc întregul vârf al luptătorului și fac lovitura mai rapidă. Dar știm că forța este viteza înmulțită cu masa corpului, deci ce lovește mai repede, cu atât este mai puternic.

Imaginea 1. Flotări de pe podea

Al doilea exercițiu - Flotări pe pumni

Al doilea exercițiu este aproape identic cu primul, dar vizează ceva complet diferit. Acestea sunt flotări pe pumni, care au ca scop întărirea pumnului în sine. De la astfel de flotări, se întărește foarte mult și devine grea. Prin urmare, loviturile devin în cele din urmă foarte dure și grele pentru orice adversar. Orice luptător face întotdeauna flotări în pumni, obișnuindu-și astfel corpul să îndure și să reacționeze mai puțin la rigiditatea pumnului și, de asemenea, face lovitura foarte dură.

Imaginea 2. Flotări pe pumni

Exercițiul trei - Bench Press

Acest exercițiu se efectuează folosind un scaun sau o canapea și se face pe baza de flotări pe barele denivelate. Trebuie să stai cu spatele la obiect și să pui mâinile pe colț. Coborâți-vă corpul pe podea și întindeți-vă picioarele înainte. În această poziție, este necesar să coborâți mâinile la maximum și să vă trageți rapid în sus numai datorită puterii mâinilor. Întărește mușchii deltoizi, și umerii și partea de sus cufăr.

Acest exercițiu crește calitățile vitezei mâinile și, prin urmare, crește forța de impact acasă.

Imaginea 2. Bench press greutate proprie

Al patrulea exercițiu - antrenamentul brațelor

Pentru al patrulea exercițiu, vei avea nevoie de ceva greu, iar dacă ai gantere, atunci asta te va ajuta foarte mult la exercițiu. Aici sunt făcute exerciții regulate pentru bicepși, care se fac cel mai bine cu gantere, dar o poți face și cu ceva greu, de exemplu, o servietă înfundată. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați obiectul în mână prindere inversă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și rupeți-vă brațele, apoi îndoiți-vă din nou, depășind gravitația sub influența greutății asupra obiectului. Exercițiul dezvoltă perfect puterea mâinilor și toată puterea de impact.

Al cincilea exercițiu - box umbră acasă

Aceasta este exercițiu de antrenament vă permite să rezolvați tot ce este conceput în aer. Aici luptătorul se antrenează la viteză maximă cu greutatea proprie. Este excelent pentru dezvoltarea puterii de perforare, dar numai atunci când este executat la viteză maximă. În timp, când corpul se obișnuiește mai mult sau mai puțin cu exercițiile, greutățile pot fi atașate de brațe și picioare. Mai întâi, 1 kilogram, după o lună de antrenament, poți face 1,5 sau 2 kilograme deodată.

Important! Nu are sens să pui imediat astfel de agenți de greutate, deoarece organismul nu este obișnuit cu asta și pur și simplu va doare foarte mult timp, împiedicându-te să te antrenezi în mod normal.

Imaginea 5. Boxul în umbră

Concluzie

Este foarte posibil să antrenați forța de impact acasă. Pentru aceasta, există exerciții speciale pe care oricine le poate efectua. Acest lucru nu necesită abilități suplimentare sau simulatoare. Tot ce ai nevoie este dorința de a exersa și de a-ți dezvolta puterea de lovire.

De regulă, exercițiile oferite ajută la dezvoltarea unei forțe de impact destul de puternice. Trebuie doar să le executați în mod regulat și să oferiți tot ce aveți mai bun în fiecare dintre ele.