Walker din fontă: tot ce ați dorit vreodată să știți despre plimbarea fermierului. Plimbarea fermierului este un exercițiu de bază grozav! Plimbarea fermierului cu două gantere

Și istoria noastră cititorul Timotei: „Am o astfel de problemă: m-am accidentat grav la ambii genunchi - am jucat fotbal pe îndelete, spun ei. Nu pot face aproape nimic în sală, deși îmi place foarte mult această afacere. Este clar că nu se vorbește deloc de genuflexiuni și deadlift-uri, dar problema este că nici măcar nu pot apăsa corect, mă doare să-mi sprijin picioarele îndoite pe podea. Ca urmare, sunt disponibile doar exerciții în picioare pe picioare drepte și atât. Chiar nu vreau să pierd forma acumulată în cinci ani de antrenament constant. Poate o să oferi ceva, altfel nimeni nu mă poate sfătui altceva decât „piscina și Pilates”...”

Timothy, nu este greu să-ți ajuți durerea, pentru că în arsenalul de antrenori inventivi există exerciții numite „mers la fermă”. Practic, este doar mersul cu obiecte grele de care te ții în diferite moduri.

Inventatorul acestor exerciții este antrenorul și aruncătorul de discuri american Dan John. În 2001, fiind grav rănit, el, ca și tine, nu s-a putut antrena pe deplin și a fost nevoit să facă doar plimbări la fermă doar pentru a simți stăpânirea procesului de ridicare a greutăților. Cu toate acestea, după ce a dispărut accidentarea, John a observat că a început să arate mai bine și înăuntru exerciții de forță arata rezultate mai serioase.

Dr. Stuart McGill, profesor la Universitatea din Waterloo (un cunoscut specialist în domeniul sănătății coloanei vertebrale), într-unul dintre studiile sale a demonstrat că exercițiile pe care le practica Dan John sunt antrenament serios pentru mușchii cortexului, iar acesta este un plus considerabil. La urma urmei, cu cât miezul este mai puternic, cu atât șoldurile, brațele și spatele sunt mai eficiente. În plus, plimbările la fermă măresc rezistența la forță, ceea ce vă permite să vă recuperați mai repede și să procesați mai multe sarcini de antrenament.

Mergi aici

1. Strângeți deltele

Oriunde țineți greutatea - în mâinile în jos, deasupra capului sau în orice alt mod - asigurați-vă că deltele rămân tensionate, iar dvs. articulațiile umărului- grajd.

2. Lasă-ți bărbia

În niciun caz nu ridicați capul. Uită-te drept înainte.

3. Ține-ți spatele

Gândiți-vă la plimbările la fermă ca la scânduri înăuntru pozitie verticala. Nu permiteți deviații în partea inferioară a spatelui, mențineți-o într-o stare neutră de tensiune.

4. Desenează-ți burta

Strângeți presa. Relaxați-vă - creați imediat o sarcină periculoasă pe partea inferioară a spatelui. Deci intreaga abordare controleaza muschii abdominali si nu le ofera usurare.

5. Munciți din greu

Aceste exerciții aparțin categoriei de autoreglare. Adică, orice greutate pe care o poți ține pur și simplu pentru numărul necesar de secunde poate fi purtată fără prea multă teamă de rănire.

6. Strângeți mânerul

Cu cât prinderea este mai puternică, cu atât întregul nucleu va funcționa mai activ.

7. Mergi mai des

Pașii mici de 20-30 de centimetri vă vor ajuta să vă mențineți corpul în tensiune și să nu vă pierdeți echilibrul.

Instructiuni de folosire

În total, există patru variante de plimbări în fermă și există aproximativ șapte mișcări de bază.

1. Greutate între picioare

Menținerea greutăților între picioare creează un accent deosebit pe mușchii fesieri.

Luați greutăți în mâini, aplecați-vă puțin și, punându-le între picioare în mâinile coborâte, pășiți cu picioarele înainte. Țineți picioarele ușor îndoite, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui. Dacă nu există greutăți, țineți o ganteră mare cu ambele mâini de disc, așezând-o vertical. Greutatea trebuie să fie la nivelul genunchilor, nu mai mare.

Important: nu privi în jos! Daca cobori ochii in timpul exercitiilor care iti dezvolta echilibrul, vei strica totul. Privirea în jos vă oferă un fals sentiment de stabilitate și pune mai multă stres pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor, deplasându-vă centrul de greutate înainte. Așa că uită-te cu strictețe în fața ta la un obiect staționar îndepărtat.

2. Greutate pe laterale

Așa că poți transporta cele mai grele obuze. Pentru că aceste exerciții oferă câștiguri nerealiste de forță.

Ridică gantere, kettlebell sau chiar două haltere și continuă. Țineți mușchii abdominali în tensiune și îndoiți ușor genunchii. Dacă ganterele din sala ta sunt ușoare, folosește o bară de capcană cu discuri cu haltere.

Luați o ganteră grea într-o mână și, încercând să țineți corpul drept, mergeți înainte. Mergeți pe o distanță egală pentru mâna dreaptă și stângă.

3. Greutate în fața ta

Avantajul acestei variații este încărcarea suplimentară asupra bicepșilor și a întregului lanț de mușchi din spate.

Așezați bara pe coate și, ținând proiectilul cât mai aproape de dvs., mergeți ușor înainte. Dacă țineți bara este incomod pentru dvs., înfășurați bara cu un prosop.

Îmbrățișează și ține sacul de nisip în poziție verticală. În schimb, poți lua un disc greu din bară sau doar o piatră. Ca ultimă soluție, țineți gantera vertical la piept sub discul superior - ca în timpul genuflexiunilor cu o gantere.

4. Greutatea peste tine

Ținerea greutății deasupra capului lucrează întregul nucleu și îmbunătățește stabilitatea articulațiilor umerilor.

Ia un sac de nisip sau o mreană și ridică-l deasupra capului, așa cum ai face atunci când faci o presa pe bancă. Ține-ți brațele drepte, picioarele ușor îndoite, spatele drept. De asemenea, poți ține două gantere deasupra ta.

Luați o greutate, întoarceți-o cu susul în jos. Țineți antebrațul vertical și mențineți unghiul dintre umăr și antebraț drept.

Cum să alegi o încărcătură?

Câte kilograme și cât de departe transporti pot determina exact ce dezvolți cu un astfel de antrenament. Teoretic, „mersul” poate dezvolta atât forța, cât și hipertrofia cu rezistența. Utilizați aceste formule simple pentru a vă varia propriile antrenamente:

Greutatea proiectilului*Distanța, m

*% din greutatea proprie

Exerciții CrossFit Dificultate 5K 0 Astăzi vă vom spune despre exercițiul CrossFit Mersul fermier. Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului?

Muschii picioarelor si presa lucreaza echilibrat, sarcina este distribuita uniform intre muschii presei, coapse, picioare si picioare. La…

Dificultatea exercițiului CrossFit 5K 0

Plimbarea fermierului

Astăzi vă vom povesti despre exercițiul de crossfit Farmer's walk.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice

Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului? Muschii picioarelor si presa lucreaza echilibrat, sarcina este distribuita uniform intre muschii presei, coapse, picioare si picioare. În același timp, toate grupele de mușchi enumerate lucrează într-un singur „pachet”, completându-se reciproc și întărindu-se reciproc. După plimbarea unui fermier, o plimbare obișnuită ți se va părea de nedescris ușoară - greutate propriul corp va înceta să se simtă, cel puțin la jumătate.

Dar acolo unde sunt plusuri, există și minusuri. Dezavantajul este riscul de accidentare a coloanei vertebrale lombare. În timpul mersului, articulația dintre pelvis și coloana vertebrală funcționează activ, la nivelul vertebrelor lombar coloana vertebrală este în rotație. Acest tip de mișcare reciprocă a vertebrelor nu este foarte util și este limitat de puternicul aparat ligamentar al coloanei vertebrale. Luând greutăți în mâini, creștem în mod repetat sarcina asupra acestui aparat ligamentar și creștem riscul de rănire. Ieșirea este să evitați mersul fermierului în primii ani de antrenament activ CrossFit până când obțineți un nucleu puternic sau folosiți o centură de haltere. Prima opțiune este de preferat, deoarece centura în orice caz va elimina o parte din sarcină din mușchii abdominali, în special din oblici, și din extensorul coloanei vertebrale.

Tehnica exercițiului

Există mai multe opțiuni pentru exercițiul de mers al fermierului, și anume cu gantere, kettlebell sau alte greutăți.

Cu gantere

Luăm greutăți de pe podea.

Coasa este îndoită, fixă;
Omoplații sunt turtiți;
Mâinile la cusături.

Fără a îndoi partea inferioară a spatelui, îndoim genunchii și articulațiile șoldurilor, luăm gantere în mâini. Când utilizați gantere de greutate considerabilă, se poate folosi tricotarea - acest lucru vă va permite să mergeți pe o distanță lungă, dar va ușura sarcina asupra mușchilor flexori ai degetelor. O altă opțiune pentru „facilitarea” mâinii este o prindere închisă „suprapusă”, atunci când haltera se sprijină pe bară. deget mare, restul îl acoperă și îl fixează rigid de proiectil.

Și astfel, povara este în mâini, omoplații sunt adunați, spatele este drept. Genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem primul pas - călcâiul este așezat pe o linie imaginară care trece de la vârf. Astfel, pașii sunt scurti. Chiar și pe distanță mică este puțin probabil să mergeți prea repede, asigurând astfel suficient timp pentru ca mușchii să fie sub încărcare. De asemenea, se face un pas scurt pentru a reduce intervalul de mișcare în vertebrele lombare și în articulatia soldului- cele mai vulnerabile, pentru sarcini de compresie. Corpul este menținut chiar și pe tot parcursul mersului fermierului, umerii sunt aduși puțin înainte, mușchiul trapez, așa cum spune, se întinde de-a lungul brâului scapular superior.

În tehnica descrisă mai sus, sarcina principală cade pe mușchii brâului membrului inferior. Spatele, trapezul și brațele efectuează doar muncă statică, sarcina principală căzând doar pe flexorii degetelor. Pentru a încărca mai serios „mersul fermierului” a mușchilor de sus centură scapulară Există următoarele exerciții.

Cu kettlebells

Poziția inițială:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor;
Spatele este drept;
O deviere este fixată în partea inferioară a spatelui;
Bratele sunt indoite la coate, incheieturile sunt bagate sub bratele greutatilor;
Greutățile în sine se sprijină pe coate;
Coatele apăsate cufăr, adus înainte.

O modificare mai dificilă a mersului fermierului este această opțiune: poziția de plecare este aceeași, dar greutățile sunt pe umeri, ținute de degetele mâinilor, brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt depărtate.

Fermierul urcă scările

Pentru a crește intensitatea generală a exercițiului, precum și pentru a crește sarcina asupra mușchilor picioarelor și ai abdomenului, mersul fermierului poate fi efectuat pe scări. Greutatea este ținută în brațe îndreptate, brațele de-a lungul corpului, coatele sunt îndreptate. Spatele este drept, umerii sunt ușor rulați înainte, porțiunea superioară a trapezului este încordată. Facem un pas cu un pas în sus, transferăm greutatea corpului pe piciorul de susținere, punem piciorul de lucru pe treapta superioară, cu efortul combinat al cvadricepsului și bicepsului coapsei, îndoim piciorul la genunchi și șold. comun. Punem ambele picioare pe o treapta, urmatorul pas il facem cu piciorul de sustinere.

Puteți trece fiecare pas la pasul următor, dar acest lucru va limita timpul în care mușchii sunt sub încărcare și va crea o mobilitate mai mare în articulația lombosacrală.

complexe

Plimbarea fermierului. Studiem toate subtilitățile și secretele

Respectele mele pentru întreaga companie onesta ABC of Bodybuilding! Miercuri pe calendar 3 februarie, ceea ce înseamnă că astăzi așteptăm o notă tehnică, și vom vorbi în ea despre exercițiul de mers al fermierului.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și oportunitatea includerii acestuia în programul dumneavoastră de antrenament.

Deci, apoi, începem.

Plimbarea fermierului. Ce, de ce și de ce?

În ciuda numelui neobișnuit, sunt sigur că multe dintre drumurile fermierilor sunt familiare din prima mână, în special femeile. De ce este cel mai aproape de ei? Totul este foarte simplu, tocmai pentru că doamnele sunt responsabile de securitatea alimentară a familiilor lor și merg mai des la cumpărături. Așadar, iată că lucrătoarea noastră a intrat în magazin cu sacii goale și după câteva minute a ieșit, încărcată cu sacoșe de cumpărături, cu diferite produse în două mâini. O astfel de imagine poate fi văzută foarte des - o femeie merge cu doi saci grei și ea este similară cu exercițiul de mers al fermierului. În ce - vom afla mai târziu.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Atlas muscular

Mersul fermierului este un exercițiu compus, adică. multe grupuri musculare iau parte la muncă, iar efectul asupra corpului este complex.

Ansamblul muscular al exercițiului include următoarele forțe și unități:

dinamică: șold/genunchi – extensie, gleznă – flexie plantară;
static: coloana vertebrală (toracică / lombară) - extensie, scapula / claviculă - ridicare, degete - flexie.

Deplin atlas muscular este urmatoarea poza:

Avantaje

Efectuând exercițiul Farmer's Walk, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

dezvoltarea sportivului de anduranță;
dezvoltarea generală a mușchilor picioarelor, atât de forță, cât și de masă;
dezvoltarea forței mușchilor de bază și crearea unui corset natural care susține coloana vertebrală;
crește muschii deltoizi centura de umăr superioară;
dezvoltarea forței de prindere;
stimularea hormonului de creștere;
capacitatea de a depăși platoul de antrenament;
consum crescut de calorii;
dezvoltarea coordonării;
capacitatea de a performa acasă fără a merge la sala.

Tehnica de execuție

Exercițiul nu aparține categoriei de greu de executat, dar are propriile caracteristici. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.

Pasul #0.

Proiectilul clasic din acest exercițiu este o mreană cu mânere, dar pot fi luate gantere/kettlebell. Așezați ambele proiectile pe podea și stați între ele. Strângeți abdomenul, ținând spatele drept, așezați-vă și prindeți mrenele cu mâinile de mânere. Împingeți-vă cu cojile în sus cu călcâiele și blocați-vă, așteptând cu nerăbdare. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Cu pași scurti și rapizi, mișcă-te cu mreana în mâini în linie dreaptă înainte, amintindu-ți să respiri. Mutați la 25-50 metri, puneți scoici, întoarceți-vă și faceți același lucru în sens invers. Complet 5-10 astfel de „mergători” într-o direcție fără odihnă între ei.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

Variante

Pe lângă versiunea clasică a mersului fermierului, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

cu gantere;
cu greutăți.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

coborâți în spatele proiectilului în modul în care vă ghemuiți de obicei, și nu luați-l din poziția de sus cu spatele rotunjit;
alegeți singur greutatea pe baza formulei = greutate corporală / 4 de exemplu pentru un atlet 60 kg, greutatea fiecărei gantere ar trebui să fie 15 kg;
la mers, nu faceți pași largi, ci tocați cu pași medii;
în timp ce mergeți, nu vă lăsați capul în jos și nu vă rotunjiți umerii;
folosiți o centură de haltere atunci când ajungeți la greutăți serioase;
dacă exercițiul este dificil, începeți cu 2-4 „mergător” de către 20-30 secunde fiecare și crește treptat greutatea proiectilului, timpul și numărul de seturi.

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este mersul fermierului un exercițiu eficient?

Conform numeroaselor date despre activitatea musculară EMG, mersul fermierului este unul dintre cele mai bune exerciții complexe, încărcând uniform un număr mare de grupe musculare. O astfel de încărcare totală vă permite să obțineți nu numai o creștere a forței și a rezistenței sportivului, ci și să ardeți mai multe calorii decât în exercițiile convenționale (chiar cu mai multe componente).

Mersul fermierului este un exercițiu competitiv în disciplina strongman, dar poate fi folosit și în culturism pentru a crește forța și performanța de anduranță a sportivului.

Este mersul fermierului un exercițiu sigur?

Cincizeci și cincizeci ... adică dacă sportivul prezintă iniţial scolioză şi spate slab, atunci nu ar trebui să efectueze exercițiul până când nu se formează un cadru muscular suficient al acestui grup. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să construiți un cadru solid și abia apoi să treceți la mersul fermierului.

Sportivii cu experiență cu o bază așezată ar trebui să-și amintească că, cu o greutate greșită (prea mare), te va rostogoli înainte, provocându-ți umerii / înapoi la rotunzi. Efectuarea unei plimbări în această tehnică vă amenință cu răni și articulațiile umerilor.

Concluzie: lucrul cu exercițiul este prezentat numai după ce s-a pus bazele principalelor grupe musculare și cu alegerea corectă a greutății proiectilului.

De fapt, am terminat cu partea principală, este timpul să trecem la...

Postfaţă

Astăzi ne-am familiarizat cu exercițiul de mers al fermierului. L-ai folosit înainte de acest articol? Cel mai probabil nu. Vei folosi după ce ai citit? Cel mai probabil nu 🙂 Cred că merită încercat, pentru că, în acest fel, vei avea 1 instrument pentru a te schimba mai mult iubit. Prin urmare, suflam în sală și rulăm teoria în practică, mult succes!

Atât, ne vedem curând!

PS.și folosești exerciții neobișnuite în antrenamentele tale, injectează.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- plus 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Dacă ți-a plăcut materialul - susține-ne! Util? Spune-le prietenilor tai:

Stabiliți un curs de construcție corp frumos! Puteți sări peste citirea intrării și. Postarea link-urilor este interzisă.
Sursa: ferrum-body.ru

1 an in urma

Diversificați antrenamentele și faceți-le universale pentru sală și în afara acesteia permite un exercițiu cu un nume sonor - mersul unui fermier. Cu ajutorul acestuia, puteți obține o îmbunătățire semnificativă a indicatorilor de forță în timp ce dezvoltați rezistența. Acest exercițiu implică diferite grupe de mușchi, așa că poate fi folosit pentru întărire corset muscularși menține tonusul corpului.

Cu toate avantajele exercițiului, înainte de a-l include în antrenament, trebuie să-i analizezi caracteristicile și să te gândești dacă este potrivit pentru tine sau nu. Prin urmare, în articol vom analiza cu atenție ce mușchi lucrează în mersul unui fermier și stăpân tehnica corecta făcând exercițiul. Și, de asemenea, află cât de util este un astfel de antrenament și dacă are contraindicații.

Cât de util este exercițiul?

Mersul fermierului este un exercițiu de forță de bază. Incluzându-l în antrenamente și făcând-o în mod regulat, puteți vorbi despre crearea unui corset muscular natural care susține coloana vertebrală. Ca urmare, aici și postura frumoasa, și posibilitatea de a se retrage proces de instruire la un nivel mai profesional.

În continuarea conversației despre exercițiul de mers al fermierului, ale cărui beneficii sunt incontestabile, trebuie remarcat faptul că, cu tehnica potrivită, implică diferite grupe musculare:

mușchii picioarelor (coapse, picioare și picioare) și brațe;
muschii abdominali (recomandăm exerciții de bază pentru presa din sală);
centură scapulară.

De asemenea, este important de menționat că distribuția sarcinii pe aceste grupe musculare are loc uniform. Toți mușchii lucrează, se întăresc, se completează reciproc. După finalizarea exercițiului, mersul obișnuit, chiar și pe distanțe lungi în ritm sportiv, îți va părea o distracție ușoară.

În plus, mersul cu greutăți vă permite să:

Dezvoltați rezistența, forța de prindere și corsetul muscular.
Măriți mușchii deltoizi.
Dezvoltați eficient coordonarea mișcărilor.
Creșteți consumul de calorii și creșteți dacă atingeți un platou de antrenament.
Efectuați exercițiul în orice condiții, dacă există mijloace improvizate care pot înlocui ganterele și kettlebellele.

Cine nu ar trebui să facă plimbarea fermierului?

Contraindicațiile pentru a efectua o plimbare a fermierului sunt:

Lipsa bunului simț și supraestimarea propriilor capacități. Nu este nevoie să apuci imediat kettlebellul cu multă greutate și să încerci să treci distanta lunga. Acest exercițiu este important acumulare treptată ponderarea greutății și conformitatea cu tehnica (mai multe despre aceasta mai târziu).
Exercițiile fizice sunt contraindicate celor care au spatele slab, scolioză și alte tulburări de postură. În acest caz, se recomandă exersarea mersului numai după ce s-a format un cadru muscular puternic.
Efectuarea exercițiului este contraindicată în stadiul de exacerbare a oricăror boli cronice.
Ca orice antrenament, exercițiul nu trebuie practicat în timpul infecțiilor respiratorii acute și când organismul este slăbit. Stăpânirea mersului fermierului este cel mai bine amânată până la recuperarea completă.

Plimbarea fermierului cu gantere este una dintre cele exerciții de bază, care include munca diferitelor grupe musculare. La executie corecta dezvoltă uniform corsetul muscular și conferă o sarcină tangibilă în întregul corp.

Hipertrofia musculară atunci când lucrați cu greutăți mari vă permite să obțineți un fizic atletic, să echilibrați proporțiile părților superioare și inferioare ale corpului. Ce mușchi lucrează în exercițiul de mers al fermierului poate fi găsit în tabel.

Tehnica de execuție

Tehnica adecvată pentru a face Kettlebell Farmer's Walk este cheia unui antrenament sigur și productiv.

Cum se efectuează exercițiul?

Etapa pregătitoare

Stabiliți cum va fi efectuat exercițiul. Cu o greutate mica pentru o distanta lunga sau cu o povara mare, dar pe o distanta scurta.
Este necesar să se pregătească sarcina cu care va fi efectuat exercițiul. Mersul fermierului este la fel de eficient cu gantere, gantere sau kettlebell. Greutatea recomandată a încărcăturii depinde de indicatori fizici sportiv urmărit în timpul antrenamentului obiectivele și lungimea distanței.
Curățați/pregătiți pasajul de obstacole și obstacole.

Antrenamentul în sine

Pasul 1. Stăm între greutăți, pe care le așezăm mai întâi în linie cu picioarele. Mersul fermierului se poate face cu două gantere sau orice altă greutate cu aceeași greutate în fiecare mână.

Pasul 2 Luăm proiectilul în mâini, în timp ce urmărim postura. Ține-ți spatele drept în timp ce ridici greutăți. Efectuând o ghemuire, ne aplecăm puțin și aducem omoplații împreună, ridicăm capul și ridicăm greutatea în timp ce inspirăm.

Pasul 3 Ne deplasăm pe distanță în pași mici, crescând treptat ritmul. Ne asigurăm că în timpul mersului fermierului cu gantere sau alte greutăți, omoplații sunt fixați și în pozitia de pornire. Umerii ușor ridicați permit reducerea sarcinii asupra articulațiilor umerilor.

Când faceți plimbarea fermierului, acordați atenție următoarelor puncte cheie:

Omoplați turtiți pe toată durata încărcăturii;
Capul arată drept, bărbia este ridicată;
Toate mișcările (de la ridicarea greutăților până la mers) sunt netede și elastice.

Principala greșeală în timpul plimbării unui fermier sunt umerii și spatele rotunjiți. Motivul pentru aceasta poate fi un corset muscular slab și o greutate de lucru selectată incorect. Efectuarea unui exercițiu cu o încălcare a tehnicii poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor umerilor.

Când includeți mersul cu greutate în programul dvs. de antrenament, aveți grijă întotdeauna la alegerea echipamentului sportiv și la greutatea acestora, urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și luați-vă timp. Nu uita că oricare antrenament de putere afectează direct funcționarea aparatului ligamentar, iar acest lucru este plin de leziuni. Puteți elimina o parte din sarcină din mușchii presei și extensorul coloanei vertebrale cu ajutorul unei centuri de haltere. În același timp, respectarea atentă a tehnicii de efectuare a exercițiului nu este anulată.

Sursa: sportfito.ru

Acest antrenament este mai familiar reprezentanților sexului slab, acest lucru se datorează faptului că femeile merg cel mai adesea la mâncare și se întorc acasă cu pungi în ambele mâini. Adică principiul exercițiului este cam așa.

Acest tip de antrenament este foarte popular în rândul sportivilor cu experiență, deoarece ajută la antrenarea principalelor grupe musculare, ajută la creșterea indicatorilor de forță, rezistență și are un efect mare asupra îmbunătățirii calității ligamentelor și articulațiilor.

Antrenamentul poate fi numit optim universal, poate fi folosit fără restricții în pregătirea lor de către reprezentanții ambelor sexe. De asemenea, este convenabil prin faptul că este foarte confortabil să-l executați oriunde și pentru aceasta nu este nevoie să aveți condiții și dispozitive speciale.

Tehnica de execuție

Exercițiul este destul de simplu, dar, în ciuda acestui fapt, la efectuarea acestuia, există câteva caracteristici care trebuie efectuate pe deplin pentru a obține rezultate pozitive.

Cel mai adesea, atunci când efectuați acest antrenament, este recomandat să folosiți o mreană specială care are mâner. Dar acest lucru nu este atât de important, așa că ganterele și kettlebell-urile sunt potrivite în acest caz. Cojile sunt așezate la o distanță mică unele de altele și sunt situate între ele. Spatele ar trebui să fie drept.
Strângeți mușchii abdominali și luați o poziție așezată pentru a lua scoicile în mâini.
Apoi ridică-te într-o poziție în picioare, ca și cum te-ai împinge. Fixați această poziție. Trebuie să privești drept înainte. Aceasta va fi poziția de pornire.
Este necesar să avansezi foarte repede și cu pași scurti, în timp ce scoicile ar trebui să fie pe brațele drepte. Traiectoria mișcării trebuie să fie într-o linie dreaptă clară. Respirația în timpul mișcării trebuie să fie corectă și uniformă. După ce trec aproximativ cincizeci de metri, obuzele sunt amplasate pe podea sau pe sol, se întorc și se întorc. Trebuie să mergi înainte și înapoi de vreo zece ori fără a fi distras de răgaz.

După cum am menționat mai devreme, puteți utiliza diferite tipuri de agenți de greutate atunci când efectuați acest exercițiu.

Acestea includ:

Giri;
gantere;
Butoaie;
Genti cu produse;
Fitinguri;
Bușteni și toate celelalte greutăți care sunt la îndemână în cantitate de două bucăți.

Mrene usor de folosit cu manere

Siguranța acestui antrenament poate fi considerată cincizeci și cincizeci. Adică, dacă sportivul suferă de boli de spate sau are o accidentare, atunci exercițiul trebuie abandonat până la rezolvarea problemei de sănătate. Merită să se antreneze după acest principiu și pentru cei care au deja un cadru muscular bun și stabil. Rezultă că acest exercițiu este încă relevant pentru un sportiv care exersează mai mult de o zi.

Este foarte important să rețineți că greutatea trebuie aleasă adecvat și nu încercați să ridicați mai mult decât trebuie să faceți. Dacă sportivul merge prea departe cu greutăți, atunci atunci când efectuează exercițiul, se va obține o rolă. Ceea ce va duce la o postură incorectă în care umerii și spatele vor fi rotunjiți. Acest lucru poate duce la accidentări urâte, care vă vor scoate din antrenament în general pentru un anumit timp.

Prin urmare, includeți acest exercițiu în complex de antrenament merită doar sportivii experimentați cu bine antrenament fizicși nu ar trebui să existe experimente cu greutăți mari.

Cât de eficient este exercițiul

Potrivit multor studii ale autorităților competente în culturism, acest antrenament poate fi numit unul dintre cele mai bune în exerciții complexe. Este foarte eficient pentru a ajuta la antrenamentul multor grupe musculare.

Mersul pe jos oferă, de asemenea, o oportunitate de a îmbunătăți forța și rezistența sportivului și este foarte eficient pentru arderea caloriilor. Acest antrenament este considerat competitiv, dar este optim și pentru cursurile simple de culturism.

La efectuarea acestui exercițiu funcționează un complex mare de mușchi. Multe părți ale corpului sunt implicate în muncă și următoarele părți:

Șold și genunchi, care lucrează la extensie;
Glezna, care ajută piciorul să se îndoaie;
Scapula și claviculă, coloana vertebrală, degete.

Dacă luăm în considerare imaginea care este oferită asupra muncii mușchilor, atunci pe ea puteți vedea că aproape toate părțile corpului sunt implicate în muncă atunci când efectuează exercițiul de mers al fermierului. Și asta sugerează că antrenamentul poate aduce beneficii optime sportivului.