Boxul este considerat unul dintre cele mai dure sporturi și este preferat de mulți pentru capacitatea sa de a practica un knockout pumn. El este atât de puternic încât va ajuta să învingă inamicul din ring în câteva secunde și să ofere o respingere demnă în lupta de strada. Este de dorit să se rezolve în sparring, dar unele exerciții pot fi efectuate acasă. Să vorbim mai multe despre cum să oferim un pumn knockout.

Cum să lovim corect?

Atat amator cat si profesionist, exista un risc constant de accidentare daca se incalca tehnica de executie. Există 5 lovituri principale, toate celelalte (aproximativ 12) sunt soiurile lor.

Cel mai comun este jab . Se aplica cu mana din fata. Ținta este capul sau corpul partenerului de sparring (adversarul). Pumnul trebuie să fie paralel cu solul, brațul trebuie să fie complet extins. Protejați fața și plexul solar în același timp (cu pumnul și, respectiv, cu cotul mâinii îndepărtate).

Dezavantajul jab-ului este că nu este la fel de puternic ca oricare altul. Plus - capacitatea de a menține adversarul (partenerul de sparring) în tensiune constantă, în timp ce se apără - de a-l ține la distanță.

Traversa aplicat cu mâna îndepărtată pe corpul unui partener (oponent) sau pe capul acestuia. Acest lucru se face rapid și pe calea cea mai scurtă. Corpul trebuie desfășurat, greutatea corpului trebuie transferată pe piciorul care este înainte. Umărul atacatorului trebuie să fie la același nivel cu ținta. În acest caz, este mai bine să îndoiți picioarele la genunchi.

Minus lovitura: atunci când o aplici, trebuie să iei o poziție neobișnuită a corpului. Aceasta înseamnă că este nevoie de timp pentru a te antrena. Plus - prin acuratețea și prin faptul că după aplicare este ușor să ocoliți contraatacul inamicului.

Când se aplică leagăn mana de percutie trebuie să tragi înapoi și să te îndrepti. După aceea, desfășurați corpul, faceți o „scufundare” cu capul în jos. Mâna, înainte de a-și atinge ținta (capul partenerului), trebuie să descrie o rază mare.

Dezavantajul este că este nevoie de timp pentru a captura și a lovi efectiv, iar adversarul are timp să „închidă”, să se eschiveze. Plus - în puterea pe care mâna reușește să o câștige în timp ce descrie „arcul”.

Cârlig boxerii o numesc lovitura laterală principală. El va ajuta în clinch. Ținta în acest caz este și capul sau corpul adversarului. La aplicare, umărul trebuie tras în spate, corpul să fie nerăsucit, brațul îndoit la cot. Este important ca pliul să fie de 90°, altfel impactul va pierde putere.

Plus - în „invizibilitatea sa”, deoarece se aplică fără leagăn, putere și viteză. Minus: trebuie să „lucrezi” mușchii oblici ai abdomenului: trebuie să-i folosești în primul rând.

Uppercut folosit si in clinch, in momentul in care adversarul uita sa-si uneasca coatele in timp ce se apara. Se aplică de jos în sus cu mâna din față (în acest moment greutatea este transferată pe piciorul din față) sau cea îndepărtată (un pas înainte cu piciorul îndepărtat, greutatea este transferată în acesta). În acest caz, pumnul trebuie aruncat astfel încât partea interioară se confrunta cu atacatorul. Este direcționat către bărbie sau plexul solar (scopul este de a doborî respirația).

Contra: Îl lasă pe atacator fără apărare. Plus, ca și în cazul aplicării unui cârlig, în forța și „stealth”.

Cum să se dezvoltedinnămol de impact?

Puterea luptătorilor individuali este legendară. Ei devin eroi, câștigă faima mondială. Natura îi înzestrează pe unii cu o forță remarcabilă, alții trebuie să-și perfecționeze tehnica timp de mai multe luni, astfel încât ca urmare să lovească inamicul dintr-o singură lovitură. A deveni un knockout este greu, dar merită încercat. Acest lucru va necesita implementarea unor exerciții speciale pentru dezvoltarea forței. Există o mulțime de ei și nu ar trebui să faci absolut totul într-un singur antrenament. Este suficient să le alegeți pe cele care par cele mai eficiente. Pentru sfaturi, contactați un antrenor, care va ajuta la dozarea încărcăturii și va urma tehnica.

Iată câteva exerciții eficiente de consolidare a forței:

flotări;

presa de banc cu mreana;

smulgere cu kettlebell;

împingere cu kettlebell;

exerciții cu un sac de box;

lucrul cu labele;

exercițiu cu barosul.

Flotări

Un fel de semn distinctiv al oricărui boxer profesionist poate fi numit flotări pe pumni (sau degete) pe podeaua goală. Ei dobândesc această abilitate nu din dorința de a-și etala realizările, deși există ceva de invidiat. Aceasta este o necesitate, datorită căreia este posibil să se dezvolte o forță de impact suficientă și, în același timp, să „întărească” încheieturile, astfel încât să fie mai puțin rănite.

Flotările se pot face după cum urmează:

pe pumni sau degete într-un ritm rapid (în acest caz, mâinile trebuie așezate puțin mai late decât umerii, iar coatele trebuie să se miște de-a lungul corpului);

pe palme (între abordări pentru a face bumbac);

pe de o parte (stânga sau dreapta).

Mreană

Presa pe bancă se execută culcat. Nu te poți opri, așa că trebuie să ridici o astfel de greutate, astfel încât să poți face până la 12 repetări într-un ritm mediu.

Greutate

Smulgerea se execută alternativ cu fiecare mână. Greutate Kettlebell - 24 kg. Efectuate, ca flotările, într-un ritm rapid. Sarcina este creată pe mușchii picioarelor și spatelui.

Pentru a face o împingere, trebuie să lucrezi cu două kettlebell-uri în același timp. Greutatea este în continuare aceeași - 24 kg. Efectuat într-un ritm rapid.

Sac de box

Nu neglija munca echipament sportiv. De exemplu, loviturile puternice sunt recomandate pentru a fi lucrate pe un sac de box:

Aduceți-vă într-o poziție și aruncați o singură lovitură de parcă ați lovi într-un sac:

Apăsați „doi”, aplicați-l cu o mână sau alternativ cu fiecare, dar asigurați-vă că prima este slabă, a doua este mai puternică;

Legănați geanta și loviți înapoi; cu cât sunt mai puternici, cu atât mai bine.

Aceste exerciții pot fi efectuate atât în ​​timpul antrenamentului, cât și acasă, cu condiția să ai o pungă de box și caracteristicile acestuia să îndeplinească toate cerințele necesare.

Labele

Labele de box sunt numite una dintre cele mai bune scoici, universale. Cu ajutorul lor, puteți simula bine mișcarea inamicului în timpul luptei. În acest caz, nu te poți descurca fără ajutorul unui partener:

Partenerul de sparring ține laba în jos, o ridică periodic brusc și o duce la stânga sau la dreapta, în sus sau în jos; sarcina boxerului este să lovească laba, poziția sa este un stand cu picioarele apropiate (cu o fante);

Partenerul de sparring ține laba la același nivel, dar în același timp se mișcă constant; sarcina boxerului este să lovească laba;

Partenerul de sparring ține o labă într-o mână, iar o frânghie în cealaltă, cu care îl bate pe boxer pe braț dacă nu are timp să o tragă înapoi după ce a lovit laba.

Baros

Un exercițiu eficient pentru dezvoltarea forței este lovirea unei anvelope de cauciuc cu un baros. Este adesea efectuată de CrossFitters. Scopul este de a dezvolta forța și rezistența. Rețineți că nu se acordă o importanță mai mică concentrării: exercițiul este destul de dificil și în oarecare grad periculos. Tehnica de execuție amintește de tăierea lemnelor de foc cu un topor: barosul se ridică sus și este retras în spatele capului, apoi cade brusc pe cauciuc. Loviturile ar trebui să fie livrate în linie dreaptă. Este important să preveniți răsucirea coloanei vertebrale: acest lucru crește riscul de rănire.

Lovitură de pumn în box

Particularitatea loviturii eliminatorii este că este puternică, discretă și aplicată cât mai repede posibil. Scopul este să lovească adversarul astfel încât acesta să aibă puterea de a continua lupta. Antrenorul va ajuta la darea loviturii, dar dacă se dorește exerciții speciale se poate face si acasa. Mai întâi, să ne uităm la ce este un pumn knockout. Mai întâi blocare (surpriză), apoi accelerare (putere și viteză.)

dărâma

Înainte de a lovi, capul luptătorului trebuie să fie rece și toți mușchii trebuie relaxați. Sarcina lui este să înșele inamicul, să arate de parcă habar n-are să schilodeze pe cineva. Apropo, nu poți da knock out dacă ești furios. Această lovitură este puternică, atunci când este aplicată, toți mușchii sunt implicați, deoarece trebuie să bateți nu cu mâna, ci cu întregul corp. În același timp, nu ar trebui permisă tensiune musculară excesivă: se poate dovedi că atât viteza loviturii, cât și traiectoria acesteia se vor schimba. Drept urmare, boxerul nu își va lovi adversarul, ci va cădea peste el.

Cum să înveți să lovești puternic? Există mai multe exerciții: lovitură

după sunet;

după atingere;

pe o coală de hârtie de ziar.

După sunet . Se efectuează după cum urmează: boxerul ia o poziție de luptă, partenerul stă într-un loc unde nu este vizibil și scoate un fel de sunet, de exemplu, bate din palme. La auzirea bipului, boxerul trebuie să dea o lovitură de biciuire. Sarcina lui este să facă acest lucru cât mai repede posibil, astfel încât să treacă cât mai puțin timp posibil între sunet și impact. Dacă doriți sau este necesar, complicați: alternați baterea din palme și un semnal vocal.

După atingere. Acest exercițiu seamănă cu cel anterior, doar boxerul lovește nu după sunetul pe care îl aude, ci după ce partenerul îl atinge ușor (diferite părți ale corpului) sau îl împinge mai vizibil. Aruncați cât mai repede posibil.

Pe o foaie de ziar. Dimensiunea foii este de 30x30 cm, partenerul o ține colțurile de sus. Sarcina luptătorului este să lovească cu atâta viteză încât ziarul să fie rupt. Acest exercițiu - acrobație, un ideal care merită abordat.

Overclockare

A doua componentă a unei lovituri de declanșare este accelerația. Cu alte cuvinte, viteza contează. Distanța până la țintă trebuie să fie egală cu lungimea brațului boxerului pentru a putea dezvolta viteza dorită. Rețineți că nu trebuie să vă balansați, altfel inamicul va observa această pregătire pentru lovire. Acest lucru nu poate fi permis, așa cum am menționat mai devreme, lovitura de pumn trebuie să fie neașteptată.

Următoarele exerciții vor ajuta la dezvoltarea vitezei:

exerciții cu o bandă de cauciuc;

suflă în fața flăcării unei lumânări.

Exerciții pentru banda de cauciuc este construit astfel: trebuie aruncat peste un sac de box sau fixat pe perete. Boxerul stă cu spatele la geantă (perete), ia capetele garoului în mâini și dă lovituri directe simple, încercând să o facă cât mai repede posibil.

Lovitură în fața flăcării unei lumânări. Acesta este un alt exercițiu care ajută la dezvoltarea vitezei (ascuțitei) și a puterii de lovire. Boxerul trebuie să lovească un adversar imaginar, dar să folosească o lumânare aprinsă în loc de o pungă sau labe. Pumnul trebuie să se oprească înaintea flăcării. Este necesar să se realizeze ca acesta să iasă din fluxul de aer direcționat.

Întărirea mâinilor

Există o altă nuanță care nu trebuie uitată: întărirea mâinilor. Este destul de riscant ca o persoană nepregătită să dea o lovitură de KO, deoarece există o probabilitate mare de rănire. Nu este vorba doar de a strânge corect pumnul deget mare ar trebui să fie situat deasupra celei de-a doua falange ale indexului și mijlocului) și să pregătească dosul mâinii pentru astfel de sarcini. Cum să o facă? Mulți au văzut, probabil, lungmetraje de mai multe ori, unde personaj principal a spart mai multe cărămizi cu marginea mâinii sau a lovit suprafețe dure cu vârful degetelor. Acest lucru se realizează prin unități și se realizează prin mulți ani de antrenament intens. De asemenea, este posibil să se pregătească perii pentru aplicarea unei lovituri de zgomot. Flotările și munca la geantă vă vor ajuta.

Trebuie să faci flotări mai întâi pe suprafețele moi, iar apoi pe cele dure, pe podea. Nu creați imediat o sarcină insuportabilă pentru dvs. împingând în sus de pe podea. Deci vă puteți răni cu ușurință degetele. În loc de un rezultat pozitiv, obțineți unul negativ. Începe mic, cu exerciții ușoare, iar apoi vei putea „mergi” pe podea în pumni, întins.

Sacul de box este conceput special pentru lucrul cu mănuși. Unii sportivi o fac acasă, iar dacă utilizați umplutura potrivită, atunci densitatea acestui proiectil va fi cât mai apropiată de densitate. corpul uman. Cum se lucrează la geantă? Se vor folosi aceleași exerciții ca și pentru dezvoltarea forței.

Deci, antrenorul va ajuta să dea o lovitură de KO. Va trebui să lucreze pe rack și să fie aplicat corect. Pentru aceasta, există exerciții speciale pe care le puteți antrena acasă. Este important să rețineți că ar trebui să loviți în mod neașteptat, rapid, puternic și direct pe țintă.

Pentru sportivii implicați diverse arte marțiale, o grevă bine plasată este importantă. În acest articol, vom analiza de ce depinde rezistența la impact și cum să ne antrenăm corect pentru a obține rezultatul dorit.

De ce depinde și ce mușchi sunt responsabili pentru forța unei lovituri cu mâna

Forța de impact în cuvinte simple este masa corpului înmulțită cu viteza de mișcare. În acest caz, este importantă masa tuturor mușchilor implicați, și nu doar a brațelor. Să ne dăm seama ce mușchi ai ce părți ale corpului sunt implicați în timpul unei loviri de mână:

• picioare(viței, cvadriceps, șolduri) - atunci când loviți, aveți nevoie de un punct de sprijin bun, împingere și întoarcere, echilibrare, mișcări de translație, care va oferi viteză;
• muschii abdomenului si spatelui- vă permit să mențineți echilibrul, să transferați energie și forță dirijată extremitati mai joaseîn umăr și mână, rețineți impactul;
• regiunea toracică- aceasta este rezistența, care afectează timpul de ținere a mâinii pe greutate în timpul unei lupte lungi;
• maini (umar si antebrat)- capacitatea lor de flexie si extensie este mai importanta pentru a putea trece in timp la aparare in urma unei lovituri. Mâinile transmit viteza și efortul întregului corp. Antebrațul este responsabil pentru poziția corectă a degetelor strânse într-un pumn. Cu cât antebrațele sunt mai puternice, cu atât oasele degetelor sunt mai ferm fixate și, în consecință, riscul de rănire este mai mic.

Exerciții pentru puterea mâinilor

Pentru a dezvolta forța necesară, există un set de antrenament. Să luăm în considerare în detaliu cum și ce mușchi să antrenăm: exemple și tehnici de execuție.

Lovind mingea

Pentru performanță, ai nevoie de spațiu și greu, mai bine baschet. Tehnică:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept.
2. Mingea din mâini este ridicată deasupra capului.
3. Cu forță maximă, trebuie să loviți proiectilul pe podea, să-l prindeți după ce mingea sare.
4. Repetați acțiunea de cel puțin cincisprezece ori.

Sari ghemuit

Genuflexiunile pot fi începute fără cântărire și apoi efectuați acțiuni cu greutate suplimentară în mâini, de exemplu, cu gantere. Tehnică:

1. Stăm drept, cu brațele libere de-a lungul corpului, cu picioarele late de un pas.
2. Facem o ghemuire până când unghiul dintre coapsă și articulația genunchiului este de 90 °.
3. Din această poziție, smucim corpul în sus, ridicând brațele drepte deasupra capului.

Video: genuflexiuni cu sărituri Acest exercițiu, precum și cele descrise mai jos, se efectuează de câte ori permite nivelul. antrenament fizic. În cursul antrenamentului regulat, seturile și abordările sunt crescute.

Tracțiuni la bară

Când se antrenează pentru dezvoltarea forței de impact, spre deosebire de cele obișnuite, așezarea palmelor este mai largă decât umerii. Cel mai bun rezultat se obține dacă creșteți sarcina efectuând o acțiune cu greutăți.

Flotări cu aplauze

Aceasta actiune pliometrica este folosita in antrenamente de catre sportivii profesionisti (gimnasti, culturisti, boxeri) pentru a dezvolta viteza si rezistenta tesuturilor musculare. Secvențiere:

1. IP - accent pe minciuna.
2. În timp ce inspirați, îndoiți-vă brațele, apropiindu-vă de podea.
3. La expirație, împingem cu forță de pe podea, bătând din palme.

Video: flotări de la podea cu palme: tehnică și nuanțe

Puterea ieșită de la bară

Un jab sau un cârlig puternic este, în primul rând, o mișcare ascuțită imperceptibilă pentru adversar. Următorul exercițiu vă va ajuta să dezvoltați viteza și claritatea. Efectuăm după următoarea schemă:

1. IP - „bară pe coate”.
2. Împingeți corpul puternic, cu forță, luând o poziție de mână.

Hannibal Pushups

Următoarea lecție, pe lângă antrenarea aproape toți mușchii corpului, dezvoltă un simț al echilibrului. Instruire:

1. Pune accent pe culcat.
2. Ridicand corpul pe palme, in acelasi timp trageti picioarele spre maini cu un salt.
3. Stând în picioare, atingeți-vă genunchii cu palmele.

Video: Hannibal flotări, cum să înveți

Flotări inverse

Flotările inverse sunt efectuate folosind o bancă de sport. Secvențiere:

1. Stai cu spatele la bancă.
2. Odihnește-ți palmele pe marginea băncii.
3. Îndoiți și desfaceți coatele, efectuați ridicări corporale.

smucitură

Antrenamentul cu Kettlebell este foarte bun la dezvoltarea mușchilor responsabili de flexie și extensie. Instructiuni de smulgere:

1. Pe un braț întins, puneți greutatea între picioare.
2. Spatele trebuie ținut drept.
3. Cu o smucitură, brațul cu kettlebell trebuie ridicat deasupra capului.

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar există o diferență: într-o smulgere, greutatea este aruncată înapoi peste cap pe umăr și apoi aruncată în sus cu o împingere puternică.

Ridicarea kettlebell-ului dintr-o poziție așezată

Acest set, pe lângă forță, dezvoltă echilibrul. Tehnică:

1. Cu un proiectil pe umăr, se ghemuiesc, îndoind complet genunchii.
2. Pentru a menține echilibrul, brațul liber este extins în fața ta.
3. Ridicarea kettlebell-ului, fixarea timp de câteva secunde.
4. Repetați pe celălalt membru.

Știați? Boxerul samoan David Tua este considerat deținătorul recordului pentru puterea de lovire, forța cârligului său în kilograme este calculată la 1300.

Kettlebell ridică înainte

Această acțiune este similară cu exercițiul „snatch”, dar în smulgere, kettlebell-ul este ridicat la nivelul pieptului și fixat în acea poziție. La executie corecta unghiul dintre corp și brațul întins cu proiectilul va fi de 90 °.

Ridicarea unui kettlebell din poziție culcat

În acest set, vă puteți ajuta atunci când executați cu mâna liberă. Tehnică:

1. Întins pe spate, ridică mâna cu un proiectil.
2. Fără a schimba poziția mâinii, încep să ridice corpul.
3. Ridicarea se realizeaza prin indoirea picioarelor pe rand.

Video: Ridicarea unui kettlebell cu o mână dintr-o poziție culcat

Exerciții cu barosul

O astfel de activitate precum umplerea anvelopelor vă permite să creșteți rezistența musculară a tuturor mușchilor mari ai corpului. Ajută la ridicarea greutăților grele, picioarelor, feselor, spatelui. Tot ce ai nevoie este un baros sau un ciocan cu o greutate confortabilă pentru tine, o anvelopă de mașină veche. Va trebui să o faceți pe stradă, după ce ați săpat în prealabil jumătatea anvelopei în pământ pentru fixare.

Schema este următoarea:

1. Stând direct în fața anvelopei, prindeți mânerul proiectilului cu palmele. O palmă este mai aproape de capătul de bătaie, a doua în mijlocul mânerului.
2. Când balansați brațele, întoarceți-vă picioarele în direcția leagănului.
3. Când lovim, facem o jumătate de pas înainte, apoi înapoi.

Exercițiu similar se poate executa stând drept fără întoarcerea corpului sau schimbarea poziţiei palmelor: strângerea barosului cu ambele palme cu o distanţă mică între ele.

Video: lucrul cu un baros - dezvoltarea rezistenței la impact

Există multe exerciții pentru dezvoltarea loviturilor explozive, precum și recomandări de antrenament. Să luăm în considerare câteva dintre ele:

1. Clasele cu un expander dezvoltă bine mâna și mușchii degetelor. În același timp, antrenamentul ar trebui să fie zilnic, alegeți un simulator greu.
2. Săritul coarda întărește picioarele, abdomenul și mușchii spatelui. Cu cât picioarele se ridică mai sus, cu atât antrenamentul este mai eficient.
3. Munca cu laba - buna treaba pentru a dezvolta viteza și agilitatea. Același lucru este valabil și pentru boxul în umbră.
4. Pe lângă tipurile de flotări de mai sus, sunt eficiente și flotările pe pumni.

Știați? Leagănul este considerat cea mai ridicolă lovitură din box - se pare că boxerul își balansează doar brațele ca o moară de vânt. Deși grea Shanon Briggs, datorită swing-ului, a reușit să câștige patruzeci și cinci de victorii prin knockout, în timpul primului tur al luptei.

Sfaturi de lovire:

1. În poziție, este corect să țineți genunchii ușor îndoiți, acest lucru vă va permite să vă distribuiți propria greutate.
2. Picioarele sunt întotdeauna întoarse în direcția mișcării mâinii (pumnul drept - piciorul drept).
3. Dacă contactul cu adversarul este cât mai strâns posibil, o întoarcere în direcția lui cu tot corpul va da o forță și viteză mai mare. Nu este nevoie să te apleci înainte.
4. Tragându-ți pumnul înapoi, făcând un leagăn puternic, avertizi astfel inamicul despre intenția ta.
5. Pumnul în timpul loviturii trebuie comprimat cât mai mult posibil.

În concluzie: doar antrenamentul regulat și respectarea regulilor în timpul orelor vor da rezultatul dorit în timp. Amintește-ți că trebuie să antrenezi toate grupele musculare, toate mișcările din timpul impactului trebuie să fie coordonate, simultane.

Forța de impact depinde în mare măsură de calitățile naturale ale unei persoane. Chiar și printre boxerii profesioniști, sunt cei care au o lovitură de knockout și sunt cei care nu sunt „knockout”, deși au o lovitură destul de puternică.
Și totuși, forța de impact a unei persoane obișnuite pasionate de sport poate fi crescută. Pentru a face acest lucru, există mai multe exerciții care trebuie efectuate cât mai des posibil.

În primul rând, acesta este binecunoscutul push-up pe pumni, care trebuie efectuat pe o suprafață dură în mai multe abordări. Numărul de flotări în acest caz ar trebui să fie selectat individual, pe baza propriului antrenament. Flexia și extinderea brațelor într-un ritm rapid este un fel de imitație a loviturilor, care va ajuta la întărirea lor semnificativ.

A doua modalitate de a dezvolta puterea de lovire este folosirea greutăților atunci când practicați loviturile de pumn sau când efectuați „boxing în umbră”. În acest scop, ganterele mici cu o greutate totală de 2-3 kilograme sunt ideale. Shadowboxing ar trebui să se desfășoare în trei runde de trei minute fiecare.

Trebuie să vă odihniți între runde timp de 1-2 minute. În același timp, se practică impacturi directe, laterale și impacturi de jos. Când brațele sunt suficient de puternice, este necesar să antrenezi „seria de lovituri”.
Puteți crește semnificativ forța de impact atunci când vă antrenați cu o mreană ușoară sau cu o bară din această mreană.

Mâinile cu o mreană în poziția „pe piept” sunt aruncate brusc înainte în fața lor și apoi revenite la poziția inițială. Trebuie să știți că acest exercițiu necesită o pregătire inițială și o încălzire temeinică a mâinilor înainte de a-l efectua.

Un kettlebell care cântărește de la zece până la șaisprezece kilograme va ajuta la creșterea puterii de lovire. Cu el, puteți efectua o mare varietate de exerciții, precum: piept press culcat; apasă și smucitură alternativ stânga și mana dreapta permanent; „opt”.

Trebuie amintit că toate exercițiile cu un kettlebell trebuie efectuate pe „extensie”. Exercițiile de „îndoire” măresc puterea brațelor, dar în același timp le înrobesc, ceea ce nu contribuie la dezvoltarea clarității și a forței de impact.

Exercițiile care imită tăierea lemnului de foc dezvoltă bine puterea de impact.

Puteți „tai lemn” acasă cu un baros mic și o anvelopă, cu toate acestea, acest exercițiu necesită respectarea cea mai strictă a măsurilor de siguranță. Cel mai bine este să o faci afară, departe de mobilierul de acasă și de alți oameni.

Ce este forța de impact și de ce depinde aceasta?

Ce este forța de impact și de ce depinde aceasta? Forța este masa înmulțită cu accelerația. De aici rezultă că pentru a crește puterea loviturii este importantă atât viteza cu care executați lovitura, cât și masa musculara mâinile și corpul în ansamblu. Printre altele, ar trebui să existe rigiditate în lovitură, pentru că ai de gând să bati cu pumnul pe podea? si sa nu plesnesti?

Prin urmare, dacă doriți să loviți bine un knockout, sau doar o bătaie puternică, trebuie să antrenezi atât viteza de impact, cât și mușchii implicați în impact - picioare, brațe, piept, spate, umeri și nu va fi de prisos să pui tehnica corecta izbitoare.

Ce mușchi sunt implicați în lovirea cu pumnul

Atunci când aruncați un pumn, fie că este vorba de jab-ul notoriu sau de cârligul preferat al tuturor, următorii mușchi sunt implicați:

Lovitura începe de la picior, iar energia trece ulterior prin corp de jos în sus și ajunge la mână:

Mușchii implicați în pumni, rolul și importanța lor

Forța mușchilor și a picioarelor

Mușchii picioarelor sunt cvadricepsul și mușchi de vițel. dezvoltarea acestor mușchi este esențială pentru oricine dorește să aibă o lovitură puternică. Mușchii picioarelor sunt responsabili pentru împingerea de pe sol, determinând corpul să se umple de energie. De asemenea, mușchii picioarelor se întâmplă să fie cei mai mari mușchi din corpul tău, motiv pentru care toate loviturile în box tind să implice picioarele cu genuflexiuni, răsuciri și întoarceri.

În picioare se concentrează cea mai mare putere! Nu în mușchii pieptului și nici în triceps. Examinând cu atenție mulți dintre cei mai pronunțați pumnitori - knockouts, cercetătorii au descoperit că au picioare bine dezvoltate și nu brațe mari sau piept puternic. Când studiezi dezvoltarea mușchilor la boxeri, nu vei vedea pec sau tricepși uriași. Dar muschi mari da, de asemenea, un anumit avantaj - o masă corporală mare - o lovitură mai puternică.

Cu setarea corectă a tehnicii de pumni, pumnii bine umpluți și fixarea corectă a pumnului, puteți lucra în aceleași bandaje pe o pungă foarte tare, fără răni. Principalul lucru este să nu renunți la lovitura în pungă, ci cum să-ți retragi imediat mâna, cum să înțepi - să înțepe, așa cum a spus Mohamed Ali. Este indicat sa antrenezi ambele maini si pumnii din orice pozitie, pentru a lovi cu orice tip de pumni. Lovitura trebuie să fie scurtă, să nu măture și să treacă traiectorie optimă. Cum să puneți tehnica lovirii, vedeți videoclipul de mai jos.

Stabilirea și exersarea loviturilor de pumn

Stabilirea și exersarea combinațiilor de pumni

În box, pentru a crește indicatorii de putere ai pumnului unui boxer, sunt furnizate diverse metode de dezvoltare a forței și complexe de exerciții specializate.

Cele mai eficiente exerciții pentru a crește puterea de lovire

Exerciții fizice care vor ajuta la dezvoltarea unei lovituri puternice - „OFP”

Principalele exerciții care dezvoltă grupele musculare superioare:

Se dezvoltă flotări: mușchii tricepși ai umărului - tricepși, mari muschii pectorali, muschii deltoizi, biceps- sau biceps, fata muşchii dinţaţi, mare muschii fesieri, mușchi abdominali.

Pentru a dezvolta un pumn puternic și dur, trebuie să exersați patru tipuri de flotări:

• flotări pe palme - mâini la nivelul umerilor
• flotări pe pumni - mâini la nivelul umerilor
• flotări pe degete - mâini la nivelul umerilor
• flotări pe palme cu palme - mâini la nivelul umerilor

Cum să antrenezi puterea de lovire - exersarea și stabilirea loviturilor

Exerciții de forță de lovire - Flotări cu palma

flotări pe palme - un exercițiu pentru dezvoltarea puterii de impact

flotări pe palme - mâinile la nivelul umerilor contribuie la dezvoltarea masei și a forței mușchilor pieptului și tricepsului. Acest tip de flotări se efectuează lent cu o expirație în punctul de jos și o întârziere de 1 - 2 secunde în punctele de sus și de jos. Spatele trebuie să fie drept - mușchii spatelui inferior sunt încordați. Picioarele sunt adunate cât mai mult posibil. Efectuați 2-3 seturi pe antrenament - numărul maxim de ori.

Scopul principal al flotărilor pe pumni este de a întări mâinile. La flotări sunt implicați toți aceiași mușchi ca și în cazul flotărilor pe palme, dar în această poziție a mâinilor, mâinile primesc o încărcare diferită, iar mușchii mâinii care sunt implicați în strângerea pumnului și ținerea încheietura mâinii în poziția dorită sunt lucrate. Oasele pumnului sunt și ele umplute, devin mai rigide și oarecum cresc.

Acest tip de flotări se efectuează lent cu o expirație în punctul de jos și o întârziere de 1 - 2 secunde în punctele de sus și de jos. Spatele trebuie să fie drept - mușchii spatelui inferior sunt încordați. Picioarele sunt adunate cât mai mult posibil. Efectuați 2-3 seturi pe antrenament - numărul maxim de ori.

Flotări ale degetelor

Acest tip de flotări, ca toate flotările, este utilă pentru întărire centură scapulară, mușchii pectorali, mușchii centurii (apăsare și muschii lombari), tot în timpul flotărilor, mușchii spatelui și gâtului lucrează activ. În flotări pe degete, mușchii antebrațelor, mâinilor, degetelor lucrează foarte activ, ligamentele și articulațiile corespunzătoare sunt întărite.

Acest tip de flotări ajută în mod activ la întărirea mâinilor, ceea ce este extrem de necesar cu o lovitură puternică, în caz contrar, cu o lovitură puternică, pur și simplu vă răniți mâna - rupeți osul metacarpian sau articulația sinovială. Cu o astfel de accidentare, nu este posibil să continui lupta cu această mână și cel mai probabil această luptă se va termina cu înfrângerea ta.

Prin urmare, dacă nu doriți să fiți într-o situație similară, vă recomand să activați flotările cu degetele cel puțin o dată pe săptămână timp de 2-3 seturi.

Push-up-uri cu bumbac

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței și vitezei explozive. Toți aceiași mușchi sunt implicați ca și în cazul flotărilor pe palme, dar esența exercițiului este că mușchii se contractă foarte rapid și intens, ceea ce contribuie la dezvoltarea unei împingeri ascuțite și puternice departe de sine. Mușchii abdominali și ai spatelui lucrează la fel de puternic, fixează rigid corpul într-o poziție dreaptă.

Flotările cu bumbac trebuie făcute energic, împingeți cu mâinile cât mai tare și rapid posibil. Împingeți cu putere de pe podea, bateți din palme și întoarceți-vă rapid mâinile pe podea pentru a absorbi mișcarea în jos. Ține-ți corpul drept - mușchii presei și spatele într-o stare tensionată. Când faci flotări cu bumbac, concentrează-te pe viteza maxima. Do acest exercițiu 2-3 seturi de 1-2 ori pe săptămână.

Împingând tija

Foarte exercițiu eficientîmpingerea din piept în poziție în picioare, gâtul de la mreană (20-25kg) - înainte de la sine la nivelul bărbiei. Puteți folosi, de asemenea, hamuri de cauciuc - un expander - strâns, să le legați de ceva la o distanță de lățimea umerilor, să fixați capetele în mâini, să stați cu spatele la locul cravatei și să bateți prin rezistența benzilor de cauciuc.

Dezvoltarea forței mușchilor picioarelor

Genuflexiuni cu greutati, sarituri in inaltime, sarituri cu coarda.

Dezvoltarea forței mușchilor picioarelor joacă un rol important în antrenamentul unei lovituri puternice. Asa de, lovitură precisăîn zona bărbiei, folosind simultan mușchii picioarelor, dă cel mai puternic impact asupra adversarului. Dezvoltarea forței de impact cu 60% se datorează mișcărilor picioarelor și corpului.

Cel mai metode eficiente dezvoltarea mușchilor picioarelor sunt:

Genuflexiuni cu mreana; Alergare în sus sau pe scări, alergare cu obstacole; Salturi în înălțime și în lungime, sărituri cu coarda.

Tracțiuni la bară

Pull-up-uri - dezvoltă grupuri musculare superioare ale corpului: dorsal mare, bicepși, mușchi pectorali, top parte spate, mușchi perete abdominal, antebrațe.

Tracțiunile trebuie făcute în două tipuri - lente și rapide pentru o explozie. Când trageți în sus, brațele ar trebui să fie ținute puțin mai largi decât umerii. Dacă doriți, puteți agăța de centura de greutăți. Încercați să vă ridicați de cât mai multe ori posibil.

Tragere lente- prindeți cu palmele departe de dvs., încet - trageți calm în sus, bărbia ar trebui să se ridice deasupra barei transversale, când ridicați, expirați când coborâți, inspirați, țineți poziția superioară timp de 1 secundă și apoi mai jos, în punctul de jos nu vă îndoiți brațele tale până la capăt - brațele tale ar trebui să se îndoaie aproximativ la 95%, să ții în poziția inferioară timp de 1 secundă și apoi să faci ridicarea. Faceți cel puțin două seturi pe antrenament, numărul maxim de ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii spatelui pentru forță.

Dezghețare pentru a sparge- se fac aproape în același mod ca tragerile lente cu singura diferență că ridicarea trebuie făcută cu forță și viteză maximă.

Prindeți cu palmele departe de tine, trageți-vă brusc în sus cu toată puterea, bărbia ar trebui să se ridice deasupra barei transversale, expirați când ridicați, apoi coborâți-vă calm, în punctul de jos nu vă îndoiți brațele până la capăt - brațele ar trebui să vă ridicați. îndoiți-vă cu aproximativ 95%, după ce ajungeți la punctul de jos al blocării, faceți imediat următoarea ridicare.

Faceți cel puțin două seturi pe antrenament, numărul maxim de ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii spatelui, rezistența și forta exploziva- capacitatea de concentrare și eliberare de energie.

aruncări cu mingea

Exercițiul va necesita minge grea cu nisip, care este folosit de boxeri la antrenament. Dacă nu, încercați să faceți un sac de nisip de casă. (acest exercitiu poate fi inlocuit prin lovirea anvelopei cu un baros).

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept. Ridică mingea sus, deasupra capului tău. Aruncă cu forță - lovește mingea pe podea. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori pe set.

Poziția de pornire: stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Stați ghemuit până când genunchii sunt în linie cu șoldurile. Cu forță maximă, sari în sus, în timp ce ridici brațele în sus. Repetați săriturile până când rămâneți fără putere.

Ridicare cu Kettlebell

Exercițiile cu kettlebell sunt foarte utile pentru întărirea mâinilor, umerilor, muschii deltoiziși creșterea masei musculare.

Kettlebell ridică înainte

Întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii. Luați kettlebellul cu o mână, coborâți-l între picioare pe un braț îndreptat - kettlebellul ar trebui să fie în greutate. Îndoiți ușor genunchii și smuciți puternic kettlebellul înainte, la un nivel de 90 de grade în raport cu corpul, adică ar trebui să țineți kettlebellul în fața dvs. la distanță de braț. În punctul cel mai înalt, spatele ar trebui să fie drept. Țineți mâna în poziție orizontală timp de 1 - 2 secunde. Repetați până la zece ridicări de kettlebell cu un braț. Atunci schimbă-ți mâna.

Exercițiul este similar cu cel anterior, cu singura diferență că acum greutatea este ridicată deasupra capului. Schimbați mâinile după 10-15 repetări.

Ridicarea kettlebell-ului de pe umăr

Puneți kettlebellul între picioare. Pune-ți mâna deasupra ei cu șoldurile înapoi. Grăbește-te brusc, poziționând mâna astfel încât să arunci kettlebell-ul peste umăr. Acum folosiți apăsarea pentru a-l ridica deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Faceți zece ridicări cu kettlebell cu o mână.

Dezvoltarea unui videoclip cu forța de impact „explozivă”.

Utilizați în mod regulat expansor carpian. Cumpărați cea mai grea mâneră și lucrați alternativ cu ambele mâini. Asigurați-vă că strângeți puternic expansorul, aplicând toată forța. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali și a antebrațelor. Drept urmare, pumnul va deveni mai puternic și mai rigid.

Exerciții nu mai puțin eficiente cu un baros. Luați un baros și începeți să loviți anvelopa mașinii. În timpul exercițiului, tocmai acei mușchi care sunt implicați în lovire sunt activați. Loviturile trebuie aplicate nu din cauza mișcării spatelui, ci pe cât posibil datorită forței mâinilor.

Exersați pumnii pe „labe”. Loviți de parcă ținta ar fi cu câțiva centimetri mai departe decât laba. Încercați ca și cum să străpungeți proiectilul. Acest exercițiu vă va ajuta să nu dezvoltați viteza de impact, să loviți mai tare, să lucrați o serie de lovituri.

Exercițiul „boxing în umbră” va ajuta la dezvoltarea vitezei și a clarității. Faceți acest exercițiu în fiecare zi timp de cel puțin zece minute.

Cele mai eficiente lovituri sunt cele pe care inamicul nu se așteaptă și nu le vede. Trebuie să loviți pe neașteptate, astfel încât inamicul să nu aibă timp să reacționeze.

Toate aceste exerciții ajută la dezvoltarea puterii de impact, fac mușchii și tendoanele mâinilor mai puternice, precum și mai rezistente. Cu o implementare regulată, rezultatul va fi vizibil în câteva luni.

Dezvoltarea forței speciale de rezistență

Sper că articolul v-a ajutat să obțineți suficiente informații despre dezvoltarea forței de impact. Nu uitați să faceți exerciții regulate.

Like, repostează!

Cum să creșteți puterea de impact - exersarea și stabilirea loviturilor actualizat: 20 septembrie 2019 de: Boxingguru

Lumea modernă este periculoasă și nemiloasă. Pentru a supraviețui în ea, este recomandat să cunoști elementele de bază ale autoapărării, combinații simple de pumni și lovituri. Unii oameni încearcă să învețe câteva trucuri care se bazează pe același tip de lovituri de atac, din cauza cărora eficiența este mică. Profesioniștii spun că pentru a realiza bun rezultatîn arta defensivă trebuie să dezvoltăm viteza, agilitatea și reținerea. Lovirea este ultimul lucru de care ai nevoie.

Este posibil ca un reflex de protecție să joace un rol și să ajute o persoană să scape într-o situație periculoasă. Cu toate acestea, fără o pregătire adecvată, acțiunile care vor merge în apărare pot dăuna organismului. Adică, fără cunoștințe și abilități, tabăra pasiunii într-o situație tensionată nu va juca cel mai bun rol. Prin urmare, o persoană trebuie să cunoască tehnica de autoapărare banală. Ce și cum să faci în diferite situații periculoase. Cu competența propriilor acțiuni, o persoană va fi cât mai în siguranță, atât pentru sine, cât și pentru cei din jur, care nu radiază niciun pericol. Pentru a nu merge la sala, pentru a nu angaja antrenori de lupte, este recomandat sa stapanesti cateva tehnici simple de pumni.

Cel mai ușor este să dați o lovitură ascuțită cu pumnii, iar o persoană este capabilă să facă acest lucru fără pregătire, dar din cauza unei sarcini ascuțite asupra mușchilor, există posibilitatea de a le trage, rupe sau lovi cu ciocanul. Prin urmare, cunoștințele tehnice sunt esențiale. Pentru daune minime.

Reguli de bază pentru perforare

1. Trebuie să stai pe picioare ușor îndoite. Unul este împins puțin înainte pentru echilibru.
2. Întregul corp trebuie minimizat în spațiu cât mai mult posibil. Adică, îndoiți mâinile astfel încât antebrațele să acopere zona de la stomac, iar pumnii ridicati să acopere fața. Această postură este observată cel mai adesea la boxeri. Este nevoie pentru ca organismul să fie cât mai raționalizat, în caz de abateri. În orice caz, un reflex defensiv va ajuta.
3. În timpul apărării, mâinile ar trebui să fie ușor relaxate. Lovirea mușchilor încordați este mult mai mare și mai periculoasă.
4. În timpul loviturii, trebuie să vă transferați greutatea pe piciorul de sprijin extins, să faceți un leagăn mare, concentrând în același timp toată energia cinetică din mână.

Dacă pentru propria ta protecție nu intenționezi să faci pagube mari inamicului, răuvoitorul, în timp ce pumnul tău este în contact cu corpul inamicului, îndepărtează rapid mâna, devenind într-o poziție de protecție. Această metodă nu numai că va proteja atacatorul de răni grave, dar pumnii apărătorului însuși nu vor fi afectați grav.

Dacă amenințarea depășește toate limitele, atunci în timpul loviturii este necesar să vă compensați propria greutate și să încercați să vă îndepărtați cu ajutorul pumnului. Ea provoacă pagube mari inamicul, iar în unele cazuri poți rupe oasele, rupe mușchii inamicului. Da, afectarea pumnului va fi mai gravă (roșeață, oase rupte, crăpături, uneori fracturi ale oaselor degetelor).

Mulți oameni înțeleg că este nerezonabil să te bazezi pe un reflex defensiv în situații critice. Acțiunile în această stare pot provoca pagube mari și, uneori, din cauza acesteia, o persoană primește răni majore.

Prin urmare, este necesar să înveți cum să ataci corect, să bati cu pumnii rapid și precis. Atunci riscurile de a suferi singur vor fi reduse la minimum.

O lovitură puternică și precisă este cheia unei apărări de succes.

Aproape toți maeștrii de luptă corp la corp susțin că tehnicile și tehnicile sunt necesare doar pentru protecție. Acest lucru a fost confirmat de multe ori în cărți și filme. Iar ideea aici este foarte clară. Dacă oamenii cu aptitudini în lupta corp la corp, și-au folosit propriile cunoștințe în alte scopuri, ar fi mult mai multe morți și accidente. Aceste cunoștințe sunt periculoase și, prin urmare, utilizarea lor este sever limitată. În timpul antrenamentului, un număr mare de antrenori încep prin a spune că este o crimă să folosești pumnii în scopuri rele. Această idee este continuată pe tot parcursul studiului.

Și pentru o eficiență maximă, antrenorii spun că o lovitură precisă și puternică este suficientă pentru a-l învinge pe răufăcător. Pentru a da chiar această lovitură corect, sunt create cursuri, antrenamente și alte metode. Da, indiferent cât de banal ar suna - o luptă, o luptă cu pumnul durează până la o lovitură exactă.

Pentru a perfecționa abilitățile de a da o astfel de lovitură, oamenii petrec ani de zile antrenându-se. Dar nu începe de acolo. Pentru ca lovitura să fie puternică, rapidă și precisă, trebuie să petreci mult timp. Să vorbim despre exerciții care vă vor ajuta să vă apropiați puțin de acest obiectiv prețuit.

Cele mai bune exerciții pentru lovituri puternice și rapide

Forța și viteza sunt rareori combinate într-o singură mișcare a mâinii, ceea ce duce adesea la lovituri puternice lente sau rapide și slabe. Prin urmare, la începutul antrenamentului, este necesar să se efectueze exerciții care se concentrează pe viteză și forță, dar separat. Adică, efectuați un exercițiu, concentrându-vă pe forță, iar al doilea exercițiu - pe viteză. Există și o metodă de antrenament în timpul zilei, când o persoană dedică nu un exercițiu fiecăruia dintre punctele de impact, ci întreaga zi. Adică, vom lua în considerare exerciții care vor ajuta la dezvoltarea vitezei și apoi a forței.

Exerciții de lovitură rapidă

1 exercițiu - „Un baros - un lanț”

Chiar la începutul antrenamentului, trebuie să fii conștient de faptul că în timpul impactului există doar tensiune în pumn. Restul brațului ar trebui să fie relaxat. Astfel, se formează o alegorie cu baros și lanț. Barosul este pumnul, iar lanțul este restul mâinii. În timpul exercițiului, trebuie să înveți să încordezi doar mâna. Acest lucru vă permite să reduceți sarcina pe umeri și antebrațe, minimizând astfel riscul de a trage mușchii.

Acest exercițiu se efectuează atâta timp cât efectul „barosului - lanț” nu va funcționa la nivel subconștient. Adică, în timpul antrenamentului loviturilor directe, corpul însuși corectează deja această stare, aceasta este așa-numita memorie musculară. Acest exercițiu se realizează cu ajutorul celor mai simple lovituri directe. Este important ca de la bun început relaxarea să fie concentrată în umeri pentru a crește eficiența exercițiului. Pentru a obține o eficiență maximă, în timpul aplicării fiecărei lovituri, este necesar să expirați.

Rezultat:

• După efectuarea exercițiului, disconfortul (oboseala, durerea) trebuie simțit la nivelul articulațiilor cotului;
• Normalizarea respirației. Apare rezistența;
• Mâinile sunt capabile să reziste la o sarcină mai intensă.

• Lovitura se executa cu umerii incordati;
• În momentul impactului, persoana respiră.

2 exercițiu - „Fotări cu palme”

Se știe că flotările de la podea sunt una dintre cele mai versatile și exerciții utile pentru corp. Nu doar pentru a lovi viteza. Adăugând la acesta încă un element - bumbacul. Din exterior pare simplu. În timpul extinderii brațelor se face o smucitură puternică în sus, din cauza căreia corpul sare puțin (primăvară), iar în acest moment trebuie făcută o mică palmă în fața pieptului. Acest lucru ajută la creșterea vitezei de mișcare a întregului braț, deoarece toți mușchii acestuia sunt implicați în proces.

Trebuie să efectuați exercițiul în mai multe abordări, de trei ori pe zi. După ce flotările cu această metodă încetează să fie dificile, se recomandă adăugarea unui alt bumbac. Se va face cu ambele mâini pe piept. Adică, în timpul extinderii brațelor, mai întâi batem din palme în fața noastră, iar apoi cu ambele mâini pe piept. Acest nou element va ajuta la creșterea coordonării mișcărilor ambelor mâini. Astfel încât în ​​timpul loviturilor se creează un lanț continuu la aceleași intervale.

Rezultat:

• Creșterea sarcinii asupra sistemului respirator;
• Mâinile lucrează mai lin;
• Totul se întâmplă la nivel mecanic, adică nu este nevoie să controlezi mișcările creierului.

• Salt instantaneu la mai multe exercițiu dificil. Acest lucru poate duce la vătămări.
• Lovituri prea puternice în piept.

3 exercițiu - „Fotări cu o întoarcere”

Nu merge departe de flotări. Următorul exercițiu este mult mai greu decât cele menționate mai sus. Majoritatea sportivilor susțin că această metodă de dezvoltare a vitezei mâinii este superioară diferitelor trageri cu mreană sau poziții de sac. Faptul este că în timpul flotărilor la fiecare trei sau patru ori trebuie să împingeți de pe podea cât mai mult posibil și să faceți o întoarcere completă de 360 ​​de grade și, în același timp, să reveniți la poziția de pornire. Din exterior pare simplu, dar în realitate...

În aproape 95% din cazuri, primele încercări sunt nereușite. Acest exercițiu pune mult stres pe mâinile unei persoane. Scopul principal: să înveți să încordezi și să relaxezi mâinile. Acest lucru vă va permite să folosiți un minim de efort în timpul loviturilor și să vă odihniți mâinile pentru acele momente de odihnă.

Rezultat:

• Atingerea vitezei maxime pentru o persoană;
• Coordonarea miscarii;
• Capacitatea de a vă lăsa mâinile să se odihnească în timpul luptei.

• Pregătire insuficientă (încălzire, efectuarea altor exerciții, mai puțin dificile);
• Risc de deteriorare a periilor.

4 exercițiu - „Aruncarea unei mingi cântărite”

În aproape toate sălile de sport există mingi cu aspect obișnuit care sunt umplute cu nisip sau alte materiale. Cel mai adesea cântăresc de la 5 la 8 kilograme. Aceste mingi sunt grozave pentru dezvoltarea mușchilor brațelor, a vitezei lor de răspuns și a rezistenței. Luăm o astfel de minge, stăm la un metri și jumătate până la doi metri de perete și încercăm să o aruncăm astfel încât să sară înapoi. Acest exercițiu este universal, deoarece este potrivit și pentru forță.

Rezultat:

• Abilitatea de a coordona viteza cu puterea;
• Dezvoltarea rezistenței.

• Dorința de a arunca din ce în ce mai departe, ceea ce duce la răni și oboseală rapidă;
• Dorința de a începe cu cea mai grea minge.

5 exercițiu - „Ridicați ștacheta înainte și în sus”

Acest exercițiu pune accent atât pe viteză, cât și pe forță într-un anumit punct. Trebuie să-ți alegi un gât, cel mai adesea nu mai greu de 15 kilograme. Ia-l cu mâinile în fața ta, cu coatele îndoite. Ținând bara lângă bărbie, luați o poziție adecvată. Apoi, cu mișcări ascuțite drept în sus, ridicați bara astfel încât să fie măcar puțin mai sus decât capul. Acest exercițiu implică toate zonele mușchilor din brațe, activează rezistența și ajută la învățarea cum să respire.

Rezultat:

• Rezistenta maxima la pompare;
• Respirație lină.

• Supraestimarea propriilor puncte forte (folosirea unei bare prea grele);
• Un procent crescut de răni datorate exercițiilor necorespunzătoare.

Exercițiu de lovitură puternică

Trecând la putere. În acest caz, totul va fi mult mai simplu, deoarece oricare exerciții de forță poate crește forța de impact. De asemenea, nu uitați că cele două exerciții pe care le-am examinat - al patrulea și al cincilea, pot fi și ele atribuite.

Să ne uităm la câteva exerciții care vor ajuta la creșterea puterii de impact cu eficiență maximă.

1 exercițiu - „Tragerea în sus pe bara orizontală”

Este dificil să începi antrenamentul de forță cu pumnii dacă persoana nu este capabilă să-și ridice propria greutate. Prin urmare, primul exercițiu va fi tragerile. Aceasta este una dintre cele mai eficiente și universale căi, care a fost venerată de toți maeștrii. Toate aceste mrene, clătite de 50 de kilograme sunt așa-numitele „show-off-uri pentru vizitatori”. Un antrenor cu experiență va spune că cel mai simplu mod de a antrena forța este cu o bară orizontală. Este suficient să vă setați propria limită pentru momentul actual și să o dezvoltați, adăugând încă una la numărul limită de trageri la fiecare cinci până la șase zile.

Rezultat:

• Dezvoltare aproape nelimitată a forței și a rezistenței, datorită tehnicii de a adăuga unul la cel mai bun rezultat propriu;
• Ușurință de implementare. Puteți face trageri oriunde unde există un bar sau ceva asemănător.

• Din cauza dezvoltării îndelungate (rezultatul se observă după mult timp), mulți renunță la această afacere, considerând-o inutilă;
• Nu există tensiune pe picioare (dacă tragerea nu are loc în timp ce țineți nomul într-un unghi).

2 exerciții - "bare"

Un alt asistent legendar în dezvoltarea unei lovituri puternice. Datorită faptului că sarcina principală cade pe mâini, există o dezvoltare semnificativă a forței. Este recomandat să efectuați pe barele denivelate nu numai flotări, ci și diverse trucuri. Acest lucru vă va permite să obțineți un rezultat bun într-o perioadă relativ scurtă.

Rezultat:

• Forța este pompată cât mai repede posibil;
• Sunt implicate toate zonele mușchilor mâinilor.

• Dificultate în alegerea unui program;
• Risc de tragere severă a mușchilor antebrațului.

3 exercițiu - „Lovituri pe sacul de box” doi „

Acest exercițiu are scopul de a provoca două maxime lovituri puternice la un moment dat al sacului, împinge-l cât mai departe de tine. Este important să efectuați acest exercițiu cu un antrenor care poate regla mișcările picioarelor și ale brațelor, deoarece impulsul pentru o lovitură începe cu piciorul de sprijin și se termină cu a doua lovitură impusă. Este clar că acest exercițiu se efectuează la sfârșitul antrenamentului, când corpul este încălzit și relaxat maxim. De asemenea, este necesar să se lovească cu lovituri, atât cu mâna stângă cât și cu mâna dreaptă într-un singur punct. Acest lucru dezvoltă acuratețea. Spărgerea, aproape instantanee, cu două lovituri pe geantă, este un „două”. Acest element stă la baza majorității tehnicilor din box și kickboxing.

Rezultat:

• Combinația de forță, precizie, rezistență și viteză pentru a lovi corect și competent;
• Sunt implicați aproape toți mușchii corpului, începând cu picioarele.

• Pumni împrăștiați pe geantă;
• Risc de rănire.

Aceste exerciții ajută perfect la educarea unei persoane care este capabilă să folosească un puternic și lovitură rapidă. Dar asta va necesita multă muncă. Amintiți-vă: niciun campion nu a reușit să obțină rezultatul dorit prima dată. Totul se realizează prin antrenament, dorință și străduință pentru obiectiv.

Ați putea dori, de asemenea:

Top clasament al celor mai buni ochelari de schi și ochelari de protecție în 2020 Evaluare cele mai bune rotiri ultraușoară în 2020 Evaluarea celor mai buni rachete de tenis pentru tenis in 2020