Puterea de impact în toate tipurile de arte marțiale de contact joacă un rol decisiv. Acest lucru dă naștere nevoii dezvoltării sale, dar totul nu este atât de simplu pe cât ar părea la prima vedere. Să vorbim despre asta în avionul de box și să vedem modalități de a crește puterea de lovire, ce exerciții contribuie la acest lucru și cum poate fi structurat antrenamentul pentru a obține rezultatul dorit.

Cine și de ce caută o lovitură puternică

Ei bine, totul este clar cu sportivii. Dacă înotatorul vrea să înoate repede, atunci contactul funcționează pe viteza și forța loviturii. Totul este logic aici. Cu toate acestea, mulți sunt interesați de cum să dezvolte puterea de lovire, în ciuda faptului că acești mulți nu au fost niciodată implicați în sporturi de contact. Chiar dacă ei spun că au făcut-o.

Acest lucru a provocat cu siguranță un zâmbet cuiva, dar trebuie spus că astfel de aspirații pentru forță și capacități fizice par să se datoreze instinctelor primitive. Din cele mai vechi timpuri, un om a fost un vânător, un susținător de familie, trebuie să fie puternic, să poată proteja. Și, desigur, dușmanii ar trebui să se teamă de el. Adică este destul de normal când un om modern se străduiește să fie puternic.

Dar lucrul trist este că conceptul de normă s-a schimbat oarecum în ultima vreme. Nu aș vrea să analizez detaliile din acest articol, acest subiect este mai complicat decât ar părea la prima vedere. Dar prioritățile tinerilor s-au schimbat considerabil, iar acest lucru nu s-a întâmplat în favoarea sportului. Lăcomia nesănătoasă, drogurile sunt flagelul societății moderne și, eventual, viitorul. În lumina acestui fapt, cel puțin o anumită dorință de dezvoltare, inclusiv sportul, este încurajatoare, deci este îmbucurător chiar și atunci când un băiat obișnuit este interesat, cum să măresc pumnul fără măcar box. Dacă, desigur, nu are intenții rău intenționate.

Dar m-am lăsat purtat de versuri. Să trecem la subiect.

Cum să creșteți puterea de perforare

Pentru a răspunde la această întrebare, este important să înțelegem biomecanica anumitor mișcări. Nu aș dori să vorbesc aici despre cum să dezvolti puterea loviturii unui începător. Este o prostie. Pentru o persoană care nu are idee despre tehnologia elementară, forța de impact nu ar trebui să fie un scop în sine. Și chiar nu vreau să explic asta aici trebuie să lovească tare, în contact, fără a folosi o împingere, fără a cădea etc. Fără înțelegerea acestor adevăruri comune, nu ar fi nimic de vorbit. Cu excepția cazului în care, desigur, sunteți un taur dezvoltat sănătos, cântărind 150 kg, care lovește o țintă imobilă.

Indiferent cât de puternic este un sportiv, nu va depăși un sprinter, un înotător sau un ciclist. Iar cheia constă în tehnologie. Nu este productiv să lucrezi la întărirea loviturii fără a înțelege, de exemplu, rolul picioarelor. Eficiență scăzută. Prin urmare, pentru a învăța să loviți puternic, trebuie să învățați să loviți corect. Și pentru a stăpâni o lovitură corectă, zeci sau chiar sute de mii de lovituri, pot fi necesare dezvoltări. Vreau să spun doar că întrebarea despre cum se dezvoltă forța de impact, adresată de la o persoană ignorantă, va rămâne fără răspuns. Da, și o contra întrebare: de ce acest ignorant are nevoie de forța impactului?

Cum să dezvoltați puterea de lovire

Am decis că este important să înțelegem tehnologia. Am discutat despre nevoia de experiență. Se pare că pentru un dreptaci va fi cel mai ușor să ia în considerare o lovitură directă mana dreapta. Pentru a nu aprofunda aici subtilitățile tehnice, mă voi referi la, care descrie în detaliu tot ce ține de aplicarea loviturilor directe.

Vom discuta aici doar punctele cheie. Certându-ne despre cum să creștem puterea de impact și nu doar să învățăm cum să lovim, ajungem în mod logic la nevoia de a consolida unele dintre zonele funcționale ale corpului nostru. Să luăm în considerare pe scurt fiecare dintre ele.

Picioarele

Impulsul inițial pentru orice lovitură este stabilit de picioare. Si daca mușchi de vițel sunt mai importante pentru deplasarea în jurul inelului, purtând o sarcină crescută, apoi la lovire, permit șoldurile să fie bine investite. Ar fi ciudat dacă nu ar fi folosită resursa unor mușchi atât de mari. Aici, genuflexiunile obișnuite de bază sunt cele mai potrivite, precum și orice fel de exerciții pliometrice, despre care am vorbit deja. Dar le voi atinge din nou pe scurt, puțin mai jos.

Mușchii nucleului, abdomenul

Trebuie clarificat faptul că mușchii de bază încep deja acolo unde picioarele nu se termină încă. Prin urmare, după ce am vorbit despre ei, am urcat aici. Am scris odată că nicio mișcare complexă nu este posibilă fără participarea mușchilor de bază. În timpul loviturii, este necesară întoarcerea rapidă și bruscă a corpului, urmând impulsul dat de picior, iar aici sunt implicați mulți mușchi. Imaginează-ți că în acest loc este veriga ta slabă. Apoi, această verigă va eșua întregul lanț, absorbind o parte din energie. La urma urmei, dacă există o scurgere în mijlocul furtunului cu apă, presiunea pe al doilea segment al acestuia se va slăbi inevitabil. Acest lucru este important de reținut.

Umeri

Și am mai scris despre semnificația lor în articolul „Umerii în box: este imposibil de pompat”. Aici, întrebându-ne cum să crești forța de impact, este imposibil să nu-ți amintești umerii, deoarece aceștia sunt o zonă cheie. Un umăr slab nu va trimite mâna de-a lungul traiectoriei dorite, nu va oferi posibilitatea de a lovi puternic și muşcător.

Antebrațele și mâinile

Este pumnul care transferă toată energia către ținta sa în faza finală a loviturii. Ar trebui să fie tare, greu și strâns comprimat, iar o mână și antebraț puternice ar trebui să-l țină în această stare cât mai mult posibil. În momentul impactului cu ținta.

Pentru a înțelege cât de important este acest moment, este suficient să-ți imaginezi pur și simplu că ai fost lovit în cap, de exemplu, cu un sac de box moale și dur. Având în vedere faptul că ambele vor avea aceeași greutate, densitatea și rezistența la deformare joacă un rol decisiv. Dacă, la contactul cu un obstacol, pumnul „se joacă” cel puțin ușor în raport cu mâna, aceasta este într-o măsură decentă atenuează impactul, iar impulsul va fi distribuit între țintă și ligamentele brațului. Apropo, acesta este motivul pentru care mâinile sunt uneori deteriorate. Prin urmare, deoarece ne punem întrebarea cum să creștem forța unei lovituri cu un pumn și nu, să zicem, cu o palmă, mâna și pumnul în momentul ciocnirii cu ținta ar trebui să fie cât mai monolitice posibil. Cum să ajungi la obiectiv?

Exerciții izbitoare

Într-unul dintre articole, am asociat strâns boxul cu pliometria. De fapt, el este una dintre manifestările sale, iar arsenalul său de antrenament constă în principal din exerciții pliometrice. Un boxer trebuie să alerge, să sară, să fie bine coordonat și să aibă o condiție fizică bună. Acest lucru îl face versatil, iar un luptător ar trebui să fie așa.

Boxul nu este construit doar pe un singur pumn. Aici, pe lângă el, este importantă rezistența, capacitatea de a se mișca, de a evita atacurile și de a se apăra. De aceea tehnica de antrenament sugerează O abordare complexă, ceea ce am spus mai sus. Dar din moment ce vorbim aici despre cum să creștem forța de impact, vom lua în considerare câteva exerciții direcționate. Desigur, ne vom baza pe acele domenii cheie care iau parte la aceasta, și anume:

• picioare;
• mușchii de bază și abdominali;
• umerii;
• antebrațe și mâini.

Am pus accent pe ele, dar acest lucru nu slăbește importanța, de exemplu, a spatelui, bicepsului și tricepsului. Mai mult decât atât, fără un spate bun, o lovitură bună este absolut imposibilă. Uită-te la boxeri din spate. Prin urmare, în exercițiile luate în considerare nu vor fi implicate doar grupele musculare enumerate.

Aruncarea unei mingi medicinale

În videoclipul de mai sus, puteți vedea și auzi comentarii cu privire la acest exercițiu. Dezvolta abilitatile musculare forta explozivași calități viteză-rezistență în general.

Flotări cu aplauze

Totul este simplu aici - împinge în sus și aplauda. Amplitudinea nu este importantă - importantă este forța de repulsie de pe podea, ceea ce determină capacitatea ta de a exploda. Și aici aveți nevoie de priceperea contracției musculare rapide.

Salturi ghemuite adânci

Acest exercițiu dezvoltă nu numai picioarele, ci și mușchii de bază și întregul sistem musculo-scheletic. În plus, aceasta este o abilitate pentru mișcarea explozivă și nu ar trebui să vorbiți despre rolul ei dacă scopul este de a crește puterea loviturii.

Bench press din spatele capului

Puteți face acest lucru în timp ce țineți mreana în fața dvs., deoarece prima opțiune este destul de traumatizantă, mai ales pentru coloana toracală. Este important să înțelegem că acesta este, în primul rând, exercițiu de forță, iar scopul nostru aici este să dezvoltăm puterea de impact. Prin urmare, 6-8 repetări în abordare vor fi destul de suficiente.

Aruncând bara în fața ta

Și aici, contrar părerii unor sportivi, ar trebui folosite abordări multi-repetitive, de cel puțin 30 de ori. Greutatea trebuie selectată în consecință, extensiile brațelor trebuie făcute rapid și energic.

Umeri și mai mulți umeri

Din nou, subliniind importanța lor, spun că umerii pot fi dezvoltați în orice mod posibil, fără teama de a se sparge. Pentru că și ele joacă un rol important în dezvoltarea forței de impact și cu siguranță o vei simți.

Aruncarea greutatii

Acest exercițiu pentru puterea de impact este greu de supraestimat. Dezvoltă puterea explozivă, iar imitarea mișcărilor corecte în timpul aruncării vă permite să vă îmbunătățiți abilitățile tehnice. Este bine dacă este posibil să variați greutatea proiectilului pentru a obișnui mușchii cu diferite lucrări.

împingerea peretelui

În sala de box, exercițiul poate fi efectuat și folosind o pernă de perete. Pur și simplu vă sprijiniți mâna de lucru pe suprafața peretelui și cu mișcări bruște sacadate (picioare și pelvis) o apăsați în perete. Repetările ar trebui să fie frecvente, în număr mare, de preferință dacă acest element va „încheia” exercițiul anterior. Pumnul (te poți odihni și cu degetele, dacă sunt suficient de puternice) nu trebuie smuls de pe perete.

Lucrul la o pungă grea sau o pernă de perete

Aici, de fapt, se practică o grevă accentuată, ținând cont de tehnologia disponibilă. Nu uitați să introduceți piciorul, să întoarceți corpul, să „dați drumul” mâinii și să înfășurați pumnul în contact cu suprafața de lucru. Acesta din urmă este important, pentru că vorbim despre cum să creștem puterea unui pumn și nu ar trebui să devină veriga noastră slabă.

Orice exercițiu abdominal

Și am vorbit despre scopul funcțional al presei în box într-unul dintre articole, citând ca exemple câteva exerciții pentru dezvoltarea acesteia. Mușchii abdominali joacă rolul unui fel de arc de răsucire la lovire și trebuie adaptați pentru această sarcină.

Postfaţă

Aici ar fi posibil să enumerați mult mai multe exerciții pentru puterea de impact. Dar le-am conturat pe cele principale. Și în combinație cu înțelegerea zonelor musculare prioritare, va fi ușor să vă construiți propria dvs proces de instruireîn consecinţă. Internetul modern este plin de consilieri care cu siguranță știu să dezvolte puterea de pumni, dar metodele pe care le oferă de multe ori nu au nicio legătură cu realitatea.

Dacă abordăm problema din punct de vedere științific, este necesar să ținem cont de caracteristicile antropometrice ale fiecărui sportiv, corelând între ele mărimea și nivelul de dezvoltare a anumitor grupe musculare. Aici, o tehnică specială ar trebui dezvoltată individual, inclusiv antrenament de forță și elemente individuale ale SPT. Mai mult, un astfel de antrenament dirijat ar trebui să fie construit conform unui anumit algoritm, folosind o secvență clară și o intensitate a exercițiilor, precum și un program pentru variarea naturii sarcinilor.

Dar, din moment ce vorbim aici într-un limbaj mai simplu și mai ușor de înțeles, urmărind scopuri mult mai banale și întrebându-ne cum să creștem forța de impact, în termeni generali, cred că am tratat destul de bine acest subiect.

Exersează și vei fi fericit.

Salut dragi barbati. În sfârșit, este timpul pentru următorul nostru antrenament. În timpul comunicării noastre strânse, care părți ale corpului, grupurile musculare nu au fost antrenate: brațe, picioare, piept, umeri, spate - în general, întregul corp. Tu și cu mine ne-am îngrășat și am fost angajați în arderea grăsimilor, ținem diete și multe, multe altele. Dar orice om care se respectă este pur și simplu obligat să aibă o lovitură de fier. Sunteți de acord? Și pentru aceasta, antrenarea forței de impact este cea mai potrivită.

Trebuie să rețineți că deja am efectuat exerciții pentru tehnica de antrenament. Ei bine, va exista un motiv pentru a le repeta. Dar cum să ne asigurăm că lovitura este cu adevărat zdrobitoare, iar pumnul este de fier - antrenamentul nostru de astăzi va fi dedicat acestui lucru.

Beţivan

Cum se dezvoltă puterea de lovire? Desigur, doar prin antrenament. Și cum să te antrenezi - chiar acum.

Să aruncăm mai întâi o privire la de ce depinde în general forța de impact. Există două componente aici:

1. Greutatea corporală;
2. Viteza impactului.

Așa că, dacă ești ușor, lucrează la viteză, dacă ești un grea, atunci profită de masa ta de pumn.

Daca ai acasa minge grea, cum ar fi boxerii antrenează, sau cel puțin baschet, atunci acest exercițiu, apropo, ca majoritatea astăzi, puteți efectua acasă. Pur și simplu ridicați mingea peste cap cu brațele întinse, loviți-o cu toată puterea pe podea și prindeți-o imediat după prima săritură. Desigur, este necesar să repetați acest antrenament din când în când, făcând mai multe abordări de cel puțin 15-20 de repetări.

Deoarece picioarele sunt importante pentru noi pentru o lovitură puternică, nu ne putem lipsi de antrenamentul lor. Aici, binecunoscutul „jumping squat” este potrivit pentru noi. Recomand sa o faci cu gantere, astfel incat sarcina sa fie mai mare.

Dar nici nu ne putem descurca fără să ne antrenăm mâinile. Ce mușchi afectează în primul rând forța de impact? Așa este: triceps, umeri și spate. În consecință, antrenamentul de forță va consta în exerciții care vizează aceste grupe musculare.

Primul număr îl vom avea trageri, cel mai bine, din nou, cu greutăți.

În continuare, flotări pe pumni - înțelegeți perfect că nici un antrenament pentru pumni nu se poate descurca fără acest exercițiu. Îl poți înlocui periodic, doar cu o greutate mică. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, intensitatea antrenamentului ar trebui să fie maximă.

Pentru triceps, flotările inverse sunt grozave. Știți cum sunt făcute? Luați un scaun, întoarceți-l cu spatele, așezați-vă puțin și odihniți-vă palmele pe el. Coborâți corpul în sus/jos. Apropo, pune o greutate pe burtă pentru ca flotările să nu ți se pară prea ușoare.

Când ați terminat, nu luați greutatea. Mai bine, aduceți al doilea, pentru că aproape orice exercițiu cu ei se va potrivi afacerii noastre ca nimic altceva.

Faceți o varietate de ridicări ale brațelor, deoarece acestea întăresc mâinile, dezvoltă delta, măresc forța și rezistența - toate acestea sunt de mare importanță pentru o lovitură corectă și puternică. Încercați să ridicați greutăți în timp ce sunteți în picioare, așezat și întins - în general, orice antrenament va fi ceea ce aveți nevoie.

Dobândi expansor carpian- pentru dezvoltarea forței mâinii și a degetelor, pentru antebraț acesta este un lucru de neînlocuit. Și exercițiul cu barosul! Da, acesta este un antrenament pentru aproape oricine. luptător profesionist nu reguli. Amintește-ți doar de P. Emelianenko - cum în sat a lovit o roată de tractor cu un baros uriaș și greu!

Apropo, astăzi un astfel de simulator, dacă se poate numi așa, este prezent la mulți public terenuri de sport. Așa că, dacă cunoașteți un astfel de loc, exersați-vă acolo în acest fel.

Lovitură corectă

Să aibă cu adevărat beţivan, pe langa claritatea si viteza pe care le-am dezvoltat prin practicarea tehnicii de lovire, este foarte important sa pui toata greutatea in ea. Ce este nevoie pentru asta?

În timp ce loviți, urmăriți-vă picioarele - ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor. Când lovești, după mână, în cursul mișcării acesteia, piciorul ar trebui să se întoarcă și este corect să ridici piciorul de pe călcâi. Adică, dacă, de exemplu, lovești cu mâna stângă, atunci piciorul drept ar trebui să stea nemișcat, în timp ce stânga urmează mâna.

Urmăriți-vă genunchii - ar trebui să fie ușor îndoiți, astfel încât să vă fie mai ușor să vă transferați greutatea înainte când loviți. Trunchiul nu trebuie să ajungă la mână - ar trebui să se întoarcă cât mai brusc posibil. Desigur, pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil, înfiind literalmente unghiile în palmă. Și trebuie să bateți doar la expirare. Da, iar dacă nu vrei să-ți avertizezi adversarul în prealabil despre intențiile tale de a-l lovi corect, balansându-te, în niciun caz nu-ți iei mâna înapoi.

Dar cum să lovești? Trebuie să începi cu . Să începem cu mâna. Doar luați aceeași poziție ca originalul înainte de flotări. Va fi corect să încercați să puneți accent principal pe degetele arătător și mijlociu, deoarece ei sunt cei care, în primul rând, vor „atinge” fața sau trunchiul adversarului. Efectuând exercițiul, stați pe o parte, apoi pe cealaltă. Treptat, treceți la flotări pe degete, care, apropo, sunt, de asemenea, de dorit să le faceți extrem de intens.

Antrenamentul valoros va fi aruncarea unui gât gol din mreana din fața ta.

Un rol uriaș în înființarea unei lovituri va fi exersarea tehnicii în fața unei oglinzi, boxul în umbră, din nou, presa pe bancă într-un ritm exploziv.

Acestea sunt toate exercițiile la care tu și cu mine am lucrat când am lucrat la tehnică, așa că adaugă-le la antrenamentul tău.

Cu toate acestea, este extrem de important să ai o mână de fier cu adevărat.

pumn de fier

Ce exerciții pentru pumni pot fi cel mai bine făcute cât mai tare și insensibile la durere?
Toate aceleași flotări, rack. Dar cel mai mult cel mai bun antrenament, cred eu, este exercițiul „pumnul de diamant”, care a venit la noi din karate.

Veți avea nevoie de două scânduri de aproximativ 20x20cm, deși va funcționa și o podea din lemn. Accept poziția inițială ca înainte de flotări. Acum, împingând puțin podeaua cu mâinile, aterizează cu pumnii pe scândurile așezate sub ele, bine, sau pe podea.

Acest exercițiu întărește atât de mult degetele, încât nici nu îți poți imagina! Încercați mai întâi să faceți 20-30 de astfel de „sărituri”. De fapt, sportivii deja antrenați nu fac mai mult de 80 de repetări. În procesul de săritură, îți poți roti încheietura, schimbând astfel poziția pumnului.

Dacă decideți să vă ocupați serios de puterea impactului. Apoi, în primul rând, trebuie să obțineți un minim, cum ar fi un sac de box și mănuși.

Asta, de fapt, este tot. Urmăriți un alt videoclip pe care l-am pregătit special pentru antrenamentul nostru de astăzi. Voi spune cu siguranță: antrenează-te în acest fel cel puțin 2-3 luni, încercând sincer să finalizezi toate exercițiile, iar după acest timp puterea și pumnul tău de fier vor putea face față aproape oricărui adversar. Pe aceasta iti iau ramas bun de la tine pana la urmatorul antrenament.

Aproape fiecare sportiv de box își pune sarcina de a dezvolta un pumn bun. Dar nu este atât de ușor. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să muncești mult și din greu la antrenament. Practica constantă de a lovi sacul de box, precum și lucrul cu laba de box, sunt cele mai multe metode eficiente practica lovirii.

La fiecare sesiune de antrenament, ar trebui să vă „îndesați pumnii”, ceea ce va face lovitura mai grea. dezvoltat destul de prost, așa că această procedură este destul de importantă pentru fiecare luptător. Cel mai adesea în clasă, încheietura mâinii suferă și deget mare arme. Cea mai puternică lovitură de mână nu ar trebui să provoace durere și cu atât mai mult să ducă la răni.

Pentru a preveni rănirea, este necesar să vă „umpleți” mâinile periodic. Cel mai rapid și mai eficient mod de a dezvolta mușchii subdezvoltați este de a face acest lucru pe o suprafață moale, cauciucată. Mai târziu, când mâinile se vor adapta, va fi posibilă trecerea pe o suprafață de lemn. Un antrenament bun pentru pumni a fost, este și va fi un pumn direct în sacul de box. O geantă de antrenament poate fi achiziționată sau făcută în casă. Dezavantajul primului este că sunt destinate antrenamentului cu mănuși. Este imposibil să „ți umpli mâna” pe astfel de pungi în mod normal. Prin urmare, este mai bine să o faci singur.

Greutatea ar trebui să fie de la 60 de kilograme și mai sus, stratul exterior ar trebui să fie din piele sau prelată. Lungimea sa este de obicei de aproximativ o jumătate de metru. În interiorul cilindrului se pune o pungă obișnuită, care va fi umplută cu mei sau orz. Tocmai datorită faptului că pera este umplută cu cereale, densitatea sa se dovedește a fi similară cu aceasta, ceea ce va ajuta la dezvoltarea cea mai mare a mâinii în timpul antrenamentului.

Pe langa viteza, forta joaca un rol important in imbunatatire. Pentru a-l îmbunătăți, există multe exerciții minunate care vor ajuta nu numai la îmbunătățirea forței, ci și a fitnessului general și a rezistenței. În primul rând, trebuie să efectuați o presiune pe bancă de la piept. Potrivit și (24-32 kg). Pumni de pere - de asemenea foarte exercițiu eficient care măresc puterea și rezistența. Aproape toți antrenorii cu experiență spun că scopul ar trebui să fie să împingă sac și nu să bată pe suprafața acestuia. Pentru exercitarea forței, loviturile simple sunt cele mai potrivite.

Cu toate acestea, laba de box rămâne una dintre cele mai unice metode de antrenament pentru dezvoltarea celui mai puternic pumn. Iată câteva exerciții:

1) partenerul care ține laba se mișcă constant, ținându-și mâinile la un anumit nivel, în timp ce stagiarul ar trebui să încerce să producă o bătaie puternică din pozitia cea mai avantajoasa;

2) partenerul își ține laba într-un loc, iar în cealaltă mână este un bici. Sarcina stagiarului este de a produce o lovitură în labă.

Există multe moduri de a pune cel mai puternic, dar aceste exerciții sunt foarte eficiente. Principalul lucru este să te antrenezi în mod constant și vei stăpâni un instrument bun de apărare.

Un pumn rapid și puternic este abilitatile de bază necesare pentru a deveni un bun boxer. Stăpânirea unei astfel de lovituri începe cu îmbunătățirea formei fizice și prin a învăța cum să execute lovitura în așa fel încât nu numai mâna, ci și întregul corp să servească drept sursă de forță. Învățând cum să țintiți și să trageți în mod corespunzător în raza de lovire, veți putea oferi loviturilor mai multă viteză și utilizând tehnici de antrenament care vă ajută să creșteți instantaneu masa musculara poți să-ți faci forță. Dacă sunteți gata să vă duceți abilitățile de lovire la următorul nivel, atunci treceți la primul pas.

Pași

Lucrați la forma fizică

Luați atitudinea corectă. Pentru lovitură bună cu un pumn, poziția picioarelor și picioarelor este de mare importanță, deoarece o astfel de lovitură necesită munca întregului corp. Poziționați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, astfel încât să vă puteți întoarce cu ușurință spre țintă și să vă direcționați greutatea în spatele pumnului.

Nu-ți lua ochii de la țintă. Concentrarea ta nu ar trebui să părăsească ținta. Nu închideți niciodată ochii și nu priviți în altă parte; pentru a ținti corect și a executa lovitura cu putere și acuratețe, rămâneți concentrat. Retrageți ușor bărbia pentru ca în timpul loviturii să fie protejată de mâna care lovește.

Generați putere prin șolduri și nucleu.Începând cu pumnul, rotiți șoldurile și corpul în direcția țintei. Încercați să vă poziționați astfel încât rotația să fie cât mai plină, chiar dacă sunteți foarte aproape de țintă. Pumnul tău va fi mai puternic dacă poți să te întorci până la capăt în loc să te miști ușor. Când lovești, ar trebui să simți cu adevărat greutatea corpului tău.

• Când practicați lovirea, acordați atenție șoldurilor. Rotiți-le rapid și cu forță în direcția țintei, de parcă urma să o loviți cu șoldurile în loc de pumn. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți puterea de care aveți nevoie pentru a lovi puternic și rapid.
• În timpul rotației, nu trebuie să vă aplecați înainte sau să încercați să atingeți ținta. Dacă trebuie să atingi o țintă pentru a o atinge, vei pierde puterea.

1. Aruncă mâna înainte. Umerii tăi ar trebui să fie liberi până când ești gata să lovești. Când ești gata, aruncă mâna înainte pentru a ajunge cu ușurință la persoana pe care o lovești. Atâta timp cât mâna nu se mișcă, ține-o relaxată și apoi închide-o într-un pumn pentru a o lovi puternic.

   • Când faceți un pumn, strângeți toate cele patru degete, cu excepția degetului mare și înfășurați-le ultimul. Asigurați-vă că degetul mare este îndoit în spate, altfel va intra sub lovitura.
   • Pre-bandarea mâinii vă va permite să evitați rănirea și să faceți lovitura mai puternică.
   • Nu plănuiți să dați cu pumnul înainte de a lovi, sau adversarul vă va înțelege planul înainte de a încerca să loviți. Aceasta se numește „cablare” și are ca rezultat meciuri pierdute.

2. Faceți contact și expirați. După ce intră în contact cu ținta, expiră. Probabil că va fi nevoie de ceva antrenament pentru a vă cronometra respirația, astfel încât să expirați cu fiecare bătaie, dar a intra în ritmul de respirație corect merită efortul. Inspirați înainte de lovitură și expirați în momentul aplicării acesteia, punând fiecare particulă din energia voastră în lovitură.

   • După ce ați primit o lovitură, săriți înapoi la poziția inițială pentru a vă pregăti pentru următoarea lovitură.
   • Amintiți-vă să trageți bărbia înăuntru pentru a fi gata pentru un contra-pumn dacă vine unul.

   Creșterea vitezei și a puterii

   1. Când loviți cu pumnul, luați în considerare distanța. Ar trebui să executați un pumn doar dacă vă aflați la distanța ideală pentru a-l oferi cu forță maximă. Aceasta înseamnă să fii suficient de aproape pentru a lovi fără să devii sau să te apleci înainte. Ar trebui să poți livra cu brațul întins, dar nu prea întins.

      • Dacă trebuie să vă aplecați înainte pentru a executa un pumn, o mare parte din puterea loviturii dvs. se va pierde.
      • Exersează-te pe pungă până când înțelegi cât de departe trebuie să stai de țintă în timpul loviturii cu pumnul. Această distanță depinde de lungimea brațului și de aria de mișcare.

   2. Mișcă-ți tot corpul. Importanța folosirii întregului corp, nu doar a brațului, pentru a lovi nu poate fi subliniată prea mult. Chiar dacă vă puteți mișca rapid brațul, fără a vă roti întregul corp, pumnul prin mișcarea doar a brațului va fi mai puțin puternic.

      • Folosirea mușchilor picioarelor vă va permite să dezvoltați puterea și viteza atunci când loviți. Mușchii picioarelor sunt cei mai mari și muschi puternici cadavre și trebuie să stea în spatele fiecărei lovituri.
      • Amintiți-vă să nu vă luați picioarele de pe podea în timpul loviturii, deoarece acest lucru vă dezechilibrează și vă ia o parte din forță. Ține-ți picioarele rapide, dar ține-le aproape de podea.

   3. Loviți din unghiuri diferite.În luptă, nu vei lovi la fel de fiecare dată. Învățați să determinați ce tip de lovitură va fi cel mai puternic în orice situație dată. Pentru a vă îmbunătăți priceperea la luptă, lucrați la stăpânirea loviturilor din următoarele unghiuri de bază:

      Alege momentul potrivit. Deoarece distanța este importantă atunci când doriți să loviți cu cea mai mare putere, este important să înțelegeți că nu fiecare lovitură va fi cea mai puternică. Dacă sunteți puțin în afara distanței optime, atunci pumnul va fi puțin mai slab datorită faptului că veți încerca să ajungeți în poziția potrivită pentru un pumn mai puternic. moment bun pentru a oferi cea mai puternică lovitură are loc atunci când sunt îndeplinite următoarele condiții:

      • Dacă adversarul tău este în proces de lovitură, deoarece el va fi mai puțin concentrat pe ceea ce faci.
      • Dacă şi-a pierdut vigilenţa. Puteți crea această situație aruncând lovituri neritmice sau atacând din unghiuri neașteptate.
      • Dacă este uluit de lovitura anterioară. Pentru a vă pregăti pentru o centrare puternică la dreapta, încercați să începeți cu un jab rapid.

   Antrenament pentru îmbunătățirea pumnului

   1. Exersează lovirea încet. Cele mai puternice lovituri nu sunt chiar cele mai rapide. Brațul tău se poate mișca mai repede decât restul corpului, așa că așteptarea ca corpul să ajungă din urmă cu brațul te încetinește. Chiar dacă o lovitură puternică este de obicei lent, vor exista momente când aveți timpul potrivit pentru a obține un pumn lent, dar excepțional de puternic. Merită să exersați să loviți cu o viteză mică, astfel încât să puteți simți puterea care vine atunci când dați timp corpului să vă susțină pumnul.

      • La antrenament, încercați să loviți de două ori mai încet. Forțați-vă să încetiniți și să vă concentrați pe utilizarea piciorului și a mușchilor de bază pentru a vă maximiza puterea de lovire.
      • Când lovești cu viteză maximă, nu uita de unde vine puterea pentru a lovi. Deși nu vei lovi cu jumătate din viteza obișnuită în ring, te poți concentra pe folosirea picioarelor și a miezului pentru a genera cea mai mare putere posibilă.

   2. Antrenează-te pe o pungă pneumatică. Viteza este la fel de importantă ca și puterea - dacă ești prea lent, adversarul tău va avea timp să arunce mult mai multe lovituri. Antrenează-te cu o pungă pneumatică și fii atent la cât de repede se mișcă mâinile tale. Respectați forma de antrenament adecvată și nu uitați să luați degetul mare de pe degete în timp ce loviți.

      Faceți antrenament de forță. Puțin antrenament de forță metodă grozavă menține-ți corpul în cea mai bună formă posibilă, dar singur nu te va face un boxer mai puternic sau mai rapid. Trebuie să-ți antrenezi mușchii pentru lovituri, lovind mai degrabă decât să ridice greutăți. Prin urmare, o idee grozavă ar fi modul antrenament de forta, care iti intareste picioarele si miezul pentru a lovi cu forta maxima.

      Fă cardio. Tipuri de top sarcinile cardio care sunt necesare pentru a dobândi necesarul bun boxer formele sunt înotul și săritul coarda. Când trebuie să iei o pauză de la sport regulat, luați în considerare aceste tipuri de încărcare ca o alternativă. Alergarea, ciclismul și alte tipuri de cardio sunt de ajutor, dar nu oferă câștiguri de forță care vă ajută în mod intenționat să vă lovească puternic în ringul de box.

   3. Nu te antrena cu pantofi casual. Pantofii obișnuiți obișnuiți îți vor freca picioarele.
   4. Încercați o combinație stânga-dreapta.
   5. Nu uitați de protecție, altfel puteți fi lovit.
   6. Ascunde-ți degetele mari în pumni, nu vrei să le rupi.

   Avertizări

   • Nu te antrena niciodată în fața oamenilor - îi poți răni pe ei sau pe tine însuți.
   • Nu bate pera cu mâinile goale, sau riscați să vă răniți încheieturile și încheieturile degetelor. Dacă vă răniți mâinile, acestea vor trebui să se vindece înainte de a putea relua exercițiile.
   • Luați în considerare întotdeauna diferența de înălțime dintre tine și adversarul tău.
   • Nu lovi oamenii fără un motiv întemeiat. Bătaia nu este o soluție productivă la nicio problemă.

Instruire

În cele mai multe cazuri, forța de impact depinde de tehnica de impact, de starea mușchilor și de gene. Primul pas este să înveți măcar elementele de bază ale tehnicii, lovirii, astfel încât să aibă sens să mărești viteza și forța loviturii. Deci, să începem cu o încălzire. Ne întindem brațele, umerii, mușchii pieptului, spatele, picioarele. După cum știți, puterea unei lovituri directe vine de la triceps. Dar, în funcție de modul în care se schimbă impactul, sunt implicați și alți mușchi. Să luăm ca exemplu o lovitură laterală - un cârlig: implică în principal tricepsul și mușchii pieptului. Și, să spunem, în lovitura inferioară - - bicepși, tricepși, mușchii pieptului, precum și mușchii spatelui și sunt implicați. Toată forța de impact depinde de picioare și abia atunci sunt implicați mușchii brațelor.

După această mică digresiune în teorie, putem trece direct la exerciții. Să începem primul exercițiu pentru o lovitură directă - flotări pe palme, setare îngustă. Acest exercițiu angajează mușchii tricepși, care fac parte din grupul de mușchi de bază pentru viteză și putere de lovire. Trebuie să-ți pui palmele în așa fel încât să se formeze un triunghi între ele. În acest caz, palmele trebuie să fie paralele cu bărbia. Când atingem fruntea de zona triunghiului.

Acum să trecem la al doilea exercițiu - flotări pe pumni, setare îngustă. În acest exercițiu, lucrăm din nou tricepsul. Ne punem pumnii împreună, paralel cu mijlocul zonei pieptului. În acest fel facem flotări, în timp ce ne despărțim picioarele la lățimea umerilor.

În continuare, efectuăm flotări pe pumni într-o poziție largă. În acest exercițiu, pe lângă mușchii brațelor, sunt implicați și mușchii pieptului. Pompând mușchii pieptului, respectiv, creștem puterea și viteza impactului lateral. Întindem mâinile cât mai larg, le punem în pumni și începem. Flotările trebuie să fie cât mai adânci posibil, astfel încât mușchii să funcționeze optim. Cel mai bun mod efectuați flotări adânci - folosind trei scaune. Punem 2 scaune paralele unul cu altul pentru brate si 1 pentru picioare. Și astfel facem flotări, coborând trunchiul cât mai adânc posibil.

Acum luăm gantere care cântăresc 2-3 kilograme. Pentru început, nu trebuie să luați mai multă greutate pentru a nu deteriora articulațiile. Și ne luptăm cu o umbră, 200 drepte, laterale și uppercut fiecare.

Apoi luăm frânghia și începem să sărim cât mai repede, de preferat cel puțin 3 minute. Efectuând acest exercițiu, pompăm gambele și picioarele, din care provine direct forța de impact. Dacă nu aveți, puteți sări fără el, pași înainte, înapoi, dreapta și stânga.

Flotările trebuie efectuate fără probleme, într-un ritm uniform și la limită, până când mâinile tremură din cauza suprasolicitarii. După cum știți, sub toate formele, făcând ceva dincolo de capacitățile lor, se extind astfel. Așa că am făcut câteva seturi de flotări plus sărituri cu coarda. După aceea, asigurați-vă că petreceți 20-25 de minute lovind pera. Mai mult decât atât, lucrul cu o para ar trebui să fie, de asemenea, netedă. Să-l lovești cu toată puterea și cât mai repede posibil nu merită. Pentru a relaxa mușchii lucrați, trebuie să petreceți câteva runde cu o peră.

Surse:

• blog de box
• pumni puternici de box

Protejați-vă ligamentele în timpul antrenamentului pumn ci de la entorse la folosind benzi de material de bumbac. Aceste împachetări sunt vândute în magazine de sport. Fiecare astfel de bandaj are aproximativ 2,5 metri lungime și 3 cm grosime.De asemenea, puteți la schimba pentru a repara bandaj elastic. Acest lucru vă va permite pumn suntem în poziţia corectă şi mult mai puţin periculoasă la izbitoare. Până la urmă vei face la la modul în care sunt puse mâinile tale și în viitor învață să strângi și să ții automat pumn si drept.

Putere dar picioare- o calitate importantă pentru artiștii marțiali și fotbaliști. Depinde de mai mulți factori: greutatea corporală, viteza grevă, tehnica corecta si capacitatea de concentrare asupra impactului. Dezvoltarea complexă a tuturor caracteristicilor fizice va ajuta la creșterea putere grevă picioare.

Instruire

Creșterea forței grevăîncepe prin a învăța tehnica potrivită. Cu cât impactul va fi mai economic și mai atent de-a lungul traiectoriei, cu atât mai multe forțe puteți pune în el. Cea potrivită nu se câștigă într-o singură lecție. Sportivii profesioniști își perfecționează abilitățile tehnice în mod constant, an de an. Cum se verifică eficiența tehnologiei? Lovind cu aceeași forță, dar cu traiectorii diferite, vezi cât de departe a mers mingea sau cât de mult s-a clătinat după grevă. Angajează-ți întregul corp, nu doar picioareȘi. Stăpânește tehnica în mod obișnuit, fără utilizarea greutăților și suplimentare picioare despre rezistența la proiectil.

În a doua etapă, măriți viteza grevă. Conform legilor fizicii, forța grevă este egal cu masa înmulțită cu accelerația. Creșterea excesivă a masei face sportivul mai puțin mobil. Cu o masă mare, claritatea poate scădea și ea. grevă, deci viteza ar trebui dezvoltată la egalitate cu abilități de putere. Viteză grevă poate fi crescut cu picioare okrat picioare despre repetarea unuia picioare cam aceeași mișcare cu accelerație maximă. Pentru a obține o claritate bună grevă Capacitatea de a încorda și relaxa mușchii în timp util este importantă, așa că este util să efectuați exerciții de relaxare.

Puterea loviturii este dată de creșterea greutății corporale, precum și de dezvoltarea indicatorilor de forță ai sportivului. Pentru a dezvolta calități viteză-tărie, efectuați lovituri picioare ami cu sarcini atașate cântărind de la 0,5 la 3 kg. Greutatea încărcăturii este selectată astfel încât tehnica de mișcare să nu fie încălcată la impact. Pentru a dezvolta puterea și a crește greutatea corporală, antrenează-te cu o mreană și la aparate. Faceți genuflexiuni, fandari și presari picioare ami. Creșteți greutatea treptat. Nu uitați de antrenamentul mușchilor spatelui și ai abdomenului, deoarece sunt implicați și în aplicare grevă. Mănâncă bine.

Mulți luptători începători doresc să știe răspunsul la întrebarea sacramentală - cum să vă pompați lovitși fă-o fulgerător. Putere lovit depinde de viteza inmultita cu masa. Poate fi numită și putere lovit dar. Ce pași trebuie să faceți pentru a vă face lovit ascuțit și puternic?

Vei avea nevoie

• - manusi;
• - sac de box;
• - labe de box;
• - cârpă sau prosop;
• - antrenor sau partener de sparring.

Instruire

Antrenează-ți tendoanele lovit s. Acestea vor fi cele mai eficiente din arsenalul tău. Începeți mișcarea nu de la picioare, umăr sau corp, ci invers de la degetele mâinilor: aruncați-vă brațele muşcător şi relaxat spre țintă. În momentul contactului cu obiectul, transferați toată forța și rigiditatea. După aceea, readuceți mâinile în poziția inițială și fiți gata să aplicați următoarea lovit. Utilizați întregul corp în timpul lovit dar.

Folosiți mâini și picioare mai relaxate și, cel puțin - sistem muscular. Tendoanele corpului vor da rigiditate și tensiune lovit dar. Modelează-ți lovit secvenţial. Începe prin a lucra la prosop sau orice altă țesătură. Aplica mai mult lovit ov cu o retragere.

Creați-vă propriul sistem de antrenament pentru a crea un puternic lovit dar. În general, ar trebui să includă toate tipurile lovit peste picioare și brațe, genunchi și coate. Toate acestea ar trebui să dureze aproximativ trei până la cinci până la trei minute. Acordați atenție nu numai laturii fizice a timpului de funcționare, ci și laturii tehnice.

Măriți-vă viteza treptat lovit dar. Concentrați-vă pe centrul țintei și porniți amplificarea undei. Folosește-ți pe deplin toate membrele.

Lucrați nu numai singur lovit ami, dar și în serii de 2-5 lovit ov. Desigur, aplicați efort maxim când lovit Este în fiecare rundă.

Mișcă puțin câte puțin de la zdrobire lovit ov pe țesătură pentru a lucra la sacii de box și labe. Planifică să o faci în câteva luni lovit ov de prosop. Adăugați noi exerciții de practică lovitși, bineînțeles, nu uitați de cele deja trecute.

Scrieți un plan de antrenament pentru 1 an și urmați-l! Această perioadă este exact ceea ce este necesar pentru a fi destul de bine lovit. Odată ce ați stabilit clar lovit pe pere și labe, se adaugă lovit picioarele, genunchii, coatele, mâinile. Și pe măsură ce mergeți, creșteți viteza și rigiditatea. După parcurgerea tuturor pașilor de mai sus, veți putea Pe termen scurt puterea pompei lovit dar.

Notă

Prezența unei scheme clare de antrenament și a unui partener de sparring. Aveți nevoie de o persoană care să vă ofere și să vă ajute în timpul rundei.

Sfat util

Începeți să vă întăriți treptat mâinile, nu loviți puternic imediat. Leziunile pot fi foarte dureroase.

Este important ca sportivii începători să înțeleagă asta pentru a se întări grevă nu numai masa corpului este importantă, ci și inerția care apare în acest moment grevă. Acest moment cheieîn direcția de luptă, care ne va ajuta să facem lovitura mai puternică. Există și un număr reguli importante pentru a spori puterea grevă.

Vei avea nevoie

• - Sala;
• - antrenor;
• - mănuși;
• - gantere și mreană.

Instruire

Pune toată greutatea corpului în punch. Lovitura va fi mult mai puternică decât vă așteptați. Indiferent de cât de pregătit ești sau nu. Dacă sunteți familiarizat cu, atunci probabil că ați auzit conceptul de „un atlet împinge cu mâna”. Aceasta înseamnă că acesta, atunci când lovește, nu pune masa corpului său în ele. Desigur, astfel de lovituri nu pot elimina un adversar. Prin urmare, atunci când se aplică oricare grevă continuă mișcare înainte a întregului corp. Faceți un pas înainte sau rotiți întregul corp în jurul piciorului.

Contați nu numai pe mușchii dvs. atunci când loviți, ci și antrenați-vă tendoanele! Mulți oameni cred că cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât lovitura este mai puternică. Exact dimpotrivă - dacă pompați bicepșii, aceștia nu vor putea să se îndrepte brusc și să facă o mișcare de mușcătură. Prin urmare, acordați o mare atenție nu numai pompării musculare, ci și unui cârlig, întindere și tendon cu gantere. Se recomanda efectuarea exercitiilor pentru tendoane dupa sistemul A. Zass.

Începeți loviturile din partea de jos a corpului. Când obosim, simțim adesea că picioarele noastre întârzie. Este extrem de important să lucrezi la forța picioarelor. Avem nevoie doar de ei să ne trimită înainte. Dacă loviți din partea superioară a corpului, atunci nu veți putea întări lovitura, deoarece Partea de jos va rămâne în urmă și va interveni.

Activați mișcarea la impact. Acest lucru le va multiplica putere. Dar amintiți-vă că atunci când începeți să mutați orice obiect și apoi încercați să-l încetiniți, vă luptați inevitabil cu inerția lui. Nu trebuie să faci asta la impact! Nu lupta cu impulsul. Așa că ar trebui atunci când aplicați grevă continuați să vă deplasați prin țintă, fără a vă opri în faze intermediare. Urmează-ți lovitura și vei vedea cât de mult îi va crește puterea!

Notă

Pe poziția pe jumătate îndoită a picioarelor în timpul loviturii cu avansare.

Sfat util

Nu lovi cu toată puterea la început. Lasă viteza și tehnica să devină prioritatea ta, iar apoi doar puterea.

Surse:

• Cum să creșteți puterea de perforare

Mâinile puternice sunt un semn al unui bărbat adevărat. Capacitatea de a da lovituri puternice este apreciată nu numai în box sau în orice alte arte marțiale. Nu poți pune un semn egal între expresiile " mâini puternice" Și " muschi mari". De regulă, exercițiile care vizează dezvoltarea forței brațelor și a puterii de lovire nu adaugă centimetri la volumul bicepsului. Dar mai trebuie făcute. Adăugați câteva exerciții la dvs program de antrenament iar rezultatul nu te va face să aștepți.

Vei avea nevoie

• - mreană sau gantere cu gâtul gros;
• - o minge mică de cauciuc solid;
• - saltea de gimnastica.

Instruire

Luați o mreană cu gât. Stai drept cu tibia aproape atingând bara. Apucați bara cu o prindere în sus. Îndreptați-vă încet, ridicând mreana cu brațele drepte. Când ridicați șoldurile, aplecați-vă ușor înainte. Apoi coborâți încet proiectilul pe podea. Efectuați 3-5 repetări cu greutatea maximă.

Complet deadlift mrene cu gâtul gros cu o mână. Folosiți o prindere în sus. Faceți 3-5 repetări cu greutatea maximă și schimbați mâinile.

Stai drept. Luați o bară sau gantere cu o bară groasă în mâini. Mâinile cu proiectilul sunt coborâte liber de-a lungul corpului. Palmele sunt întoarse spre exterior. Rapid, cu o smucitură, folosind forța de inerție, aruncați proiectilul la umeri. Țineți poziția timp de una până la două secunde. Coborâți încet mreana în jos, îndreptând coatele. Lifturile negative încarcă mult mai mult bicepșii și mușchii antebrațului.

Luați o mreană groasă cu o prindere în sus. Stați drept, cu brațele în jos, cu spatele drept, priviți drept înainte. Țineți greutatea atâta timp cât aveți suficientă putere în mâini. Acest exercițiu de ținere este necesar pentru dezvoltarea mușchilor încheieturii mâinii și ai mâinii. Cu cât pumnul tău este mai greu, cu atât pumnul va fi mai puternic.

Luați o minge mică de cauciuc. Cu forță, strângeți-l puternic. Încercați să zdrobiți mingea în palmă. Lucrați alternativ cu ambele mâini. Faceți acest exercițiu în fiecare zi, în fiecare minut liber.

Așteptați cu o bară transversală groasă. În această capacitate, este convenabil să utilizați bara superioară. Îndoiește-ți ușor picioarele și încrucișează-le la glezne. Exercițiul se efectuează pe toată durata reținerii. Încercați să creșteți timpul pe care îl puteți agăța de bar cu fiecare antrenament.

Luați poziția de „accent întins pe pumni”. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul în jos. Când este cufărul? atinge podeaua, împinge-te brusc în sus, astfel încât să ai timp să bati din palme. Aterizează ușor brațele îndoite pentru a nu deteriora articulația cotului. Faceți flotări pe un covoraș de sală pentru a evita rănirea degetelor în timp ce aterizați în pumni.

Sfat util

Sportivii cu experiență sunt sfătuiți să efectueze deadlifting în pantofi cu tălpi subțiri sau chiar desculți.

Forță fizică și puternică lovit concepte nu identice. Amplasat corect lovit poate un atlet cu aspect complet discret. Principalul lucru în bine lovit e este tehnica corecta. Și este necesar să lucrați la această tehnică mult timp și cu atenție.