Introducere
Mișcarea poate lua locul diferitelor medicamente, dar niciun medicament nu poate lua locul mișcării.
Clement Tissot
„Viața este în mișcare” - dacă oamenii și-ar aminti mai des acest aforism binecunoscut, ar fi mai puțin bolnavi. Dar, din păcate, realitățile moderne sunt de așa natură încât o persoană se lipsește adesea de această sursă principală de sănătate. Și dacă o boală i-a lovit viața, atunci se protejează complet de tot felul de stres, reducând tratamentul doar la luarea de medicamente. Între timp, chiar și în cele mai vechi timpuri, mișcarea a fost utilizată pe scară largă nu numai pentru prevenire, ci și pentru tratamentul diferitelor boli.
În China antică, de exemplu, gimnastica pentru tratament a fost menționată pentru prima dată în cartea „Kung Fu”, compilată cu două mii și jumătate de ani înaintea erei noastre. În școlile de gimnastică medicală din China antică, exercițiile speciale erau folosite nu numai pentru tratamentul coloanei vertebrale, diferite fracturi și luxații, ci și pentru boli ale inimii și plămânilor. După cum a spus faimosul medic antic chinez Hua-To (secolul al II-lea d.Hr.), „corpul necesită exerciții fizice, dar nu până la epuizare, deoarece exercițiile sunt concepute pentru a elimina spiritul rău din corp, pentru a promova circulația sângelui și pentru a preveni bolile. .”
LA Grecia antică Primele informații despre gimnastica medicală datează din secolul al V-lea. î.Hr e. și leagă-i cu un doctor pe nume Herodicus. Potrivit lui Platon, Herodicos suferea de o boală incurabilă (posibil tuberculoză), dar datorită exercițiilor de vindecare pe care le făcea în mod regulat, a trăit până la aproape o sută de ani. Gerodik a predat gimnastica terapeutică numeroșilor săi studenți și pacienți.
Primul medic sportiv și adept al lui Hipocrate cunoscut nouă, Claudius Galen (129–201 d.Hr.), a folosit și gimnastica special dezvoltată în tratamentul gladiatorilor. El a scris: „De mii și mii de ori am restabilit sănătatea pacienților mei prin exerciții fizice”.
Gimnastica de recuperare pentru pacienții grav bolnavi a fost folosită pe scară largă de Clement Tissot (1747–1826), chirurg militar din armata lui Napoleon. Lucrarea sa „Gimnastica medicală sau chirurgicală” a fost tradusă în toate limbile europene, iar aforismul care îi aparține – „mișcarea poate înlocui diverse medicamente, dar niciun medicament nu este capabil să înlocuiască mișcarea” – a devenit motto-ul exerciții de fizioterapie.
Creatorul sistemului de terapie fizică, suedezul Per-Heinrich Ling (1776–1839), a susținut că multe fenomene dureroase din corpul uman pot fi eliminate prin exercitarea sistematică a mușchilor.
În Rusia, știința utilizării terapeutice a exercițiilor fizice și-a început dezvoltarea în a doua jumătate a secolului al XVIII-lea, când a fost deschisă Universitatea din Moscova (1755) și pe baza ei Facultatea de Medicină, dar a devenit deosebit de răspândită în anii 1920. secolul trecut, în perioada de glorie a tratamentului balnear.
Astăzi, exercițiile terapeutice, care se bazează pe utilizarea funcției biologice principale a corpului - mișcarea, sunt din ce în ce mai folosite în tratamentul diferitelor boli. Exercițiile special concepute (pe baza diagnosticului unui medic) pot nu numai să îmbunătățească funcționarea unui organ bolnav, ci și să elimine tulburările existente în acesta.
De exemplu, un set de exerciții pentru inimă întărește mușchiul inimii și îl pregătește pentru creșterea treptată a activității fizice, restabilește circulația normală a sângelui și îmbunătățește metabolismul.
Cu o boală a sistemului respirator, gimnastica ajută la eliminarea sau reducerea insuficienței respiratorii, dezvoltând mobilitatea toracelui și creșterea capacității vitale a plămânilor.
kinetoterapie - bun remediu prevenirea și tratamentul bolilor tractului gastro-intestinal. Exercițiile efectuate în mod corespunzător ajută la restabilirea funcțiilor stomacului și intestinelor, întăresc mușchii peretelui anterior al abdomenului și îmbunătățesc circulația sângelui în organele interne.
Dar, ca orice alt remediu, gimnastica necesită consultarea unui medic - el este cel care trebuie să determine nivelul de încărcare, ținând cont de natura bolii și de starea generală a pacientului.
Exercițiile terapeutice au și contraindicații: nu se poate face în timpul sau după boli virale acute, cu oncologie și unele boli psihice; în plus, fiecare boală are propriile limite.
Dacă se primește „acordul” pentru efectuarea exercițiilor terapeutice, puteți continua în siguranță la dezvoltarea acestuia. Este necesar doar să abordăm această problemă în mod responsabil și suficient de conștient: doar implementarea sistematică a exercițiilor speciale, combinată cu o atitudine optimistă, poate da un efect pozitiv puternic.
Sistemul cardiovascular
Exercițiul fizic joacă un rol important în tratamentul și prevenirea bolilor sistemului cardiovascular.
Ca urmare a exercițiilor terapeutice, mușchiul inimii este întărit, contractilitatea acestuia crește, circulația sanguină, inclusiv periferică, crește. Un flux sanguin bun, la rândul său, contribuie la masajul mecanic al pereților vaselor de sânge, datorită căruia acestea devin mai elastice. În sânge, nivelul de colesterol scade și, prin urmare, riscul formării de cheaguri de sânge în interiorul vaselor - cheaguri de sânge. Toate acestea inhibă dezvoltarea modificărilor aterosclerotice în organism - principala cauză a bolilor de inimă.
Intensitatea antrenamentului depinde de starea pacientului, prin urmare, înainte de a începe cursurile, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră! Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă și debile și pentru cei care au avut recent un infarct miocardic.
Atunci când se efectuează complexe medicale, există și alte reguli care nu trebuie neglijate:
Chiar și cu o sănătate bună, nu puteți crește brusc și rapid activitatea fizică.
Cursurile ar trebui să înceapă nu mai devreme de 1,5-2 ore după masă.
Cursurile trebuie oprite imediat dacă în timpul lor sau după aceea apar senzații neplăcute în regiunea inimii, amețeli, dificultăți de respirație, palpitații. Dacă durerea nu dispare de la sine, trebuie să luați validol sau nitroglicerină și asigurați-vă că cereți sfatul unui medic!
Persoane în vârstă cu ateroscleroză osteocondroza cervicală, înclinațiile „sub inimă” nu sunt recomandate pentru a evita un jet de sânge la cap, mișcări de rotație cap și trunchi de amplitudine mare, exerciții de forță cu încordare (ieșirea de sânge din creier este dificilă), exerciții care provoacă scuturarea corpului (imitarea tăierii lemnului, box).
Este foarte important să monitorizați starea pulsului în timpul efortului fizic.
Se crede că educația fizică are un efect pozitiv asupra organismului atunci când, la sfârșitul orelor, pulsul se accelerează cu 20-35 de bătăi, fără a depăși 120 de bătăi pe minut, iar după 3-5 minute de odihnă revine la original. frecvență.
Mișcări terapeutice după infarctul miocardic
Sarcina principală a reabilitării pacienților după infarct miocardic este refacerea sistemului cardiovascular, îmbunătățirea toleranței la efort, scăderea nivelului de colesterol din sânge, scăderea tensiunii arteriale și creșterea rezistenței psihologice la stres.
O parte a sistemului de terapie de reabilitare este exercițiile de fizioterapie cu o creștere treptată și strict controlată a intensității exercițiilor fizice.
Toate exercițiile trebuie efectuate fără probleme, ritmic, alternându-le cu exerciții de respirație. Scopul antrenamentului fizic este de a crește treptat numărul de bătăi ale inimii la 100-120 pe minut.
Trebuie amintit că în perioada de reabilitare după infarct miocardic fiecărui pacient i se atribuie propriul mod de activitate fizică, prin urmare orice activitate fizică suplimentară trebuie să fie aprobată de un medic.
Complexul 1
Exercitiul 1
Poziția de pornire
Ridicați brațele în sus cu palmele întinse și întindeți - inspirați. Coborâți mâinile în jos, descriind un cerc cu ele - expirați.
Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 4-6 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- în picioare, mâinile pe centură, picioarele depărtate.
Întoarce-te la stânga, întinde brațele în lateral - inspiră. Reveniți la poziția inițială - expirați. Faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați de 4-5 ori.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Ia o pauza. Așezați-vă ghemuit, ținând călcâiele pe podea, aplecându-vă puțin înainte și luând mâinile înapoi - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați de 4-6 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- de asemenea.
Ia o pauza. Așează-te cu mâinile pe șolduri, expiră. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire
Aplecați-vă spre stânga, ridicând mâna dreaptă în sus - inspirați (Fig. 1). Reveniți la poziția inițială - expirați. Faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- așezat, rezemat pe spate relaxat pe spătarul unui scaun și apucând scaunul cu mâinile, picioarele întinse.
Aplecați-vă, luând capul pe spate - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 4-6 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați piciorul stâng într-o poziție orizontală (Fig. 2), coborâți-l. Faceți același lucru cu piciorul drept. Respirația este uniformă. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- așezat, lăsându-se pe spate într-un scaun și ridicând brațele în sus, cu picioarele întinse.
Ia o pauza. Îndoiți piciorul stâng și, strângând piciorul inferior cu mâinile, atingeți-vă pieptul cu genunchiul, înclinați capul înainte - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Efectuați aceleași mișcări prin îndoirea piciorului drept. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Întindeți mâna stângă înainte și balansați-vă piciorul înainte și înapoi (Fig. 3). Reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior fără să vă țineți respirația.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- de asemenea.
Întinde mâna stângă înainte; fă un pas înainte cu piciorul drept și întinde brațul drept în aceeași direcție. Puneți mâinile pe umeri (mâinile strânse în pumni). Reveniți la poziția inițială. Urmați aceleași mișcări, începând cu mâna dreaptă și pășind cu piciorul stâng. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 11
Mergeți pe loc timp de 15-20 de secunde.
Complexul 2
(după metoda profesorului N. G. Propastin)
Exercitiul 1
Poziția de pornire- Întins pe spate în pat.
Ridică mâinile în sus, apucând spatele patului. Trageți-vă în sus, mișcându-vă capul pe spate (adâncându-vă în pernă), îndreptați-vă picioarele, scoateți-vă șosetele. Repetați de 5-6 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- asezat in pat.
Tragând brațele înapoi, ridicați capul, încercând în același timp să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil și să vă apropiați omoplații. Repetați de 5-6 ori.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Ridicați mâinile în sus (prin părțile laterale sau încuiate într-o „lacăt” în fața dvs.), ridicați-vă pe degetele de la picioare, trageți-vă în sus (Fig. 4). Reveniți la poziția inițială. Repetați de 4-5 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- în picioare, o mână în sus, cealaltă în jos (Fig. 5).
Schimbați poziția mâinilor pentru fiecare numărare. Repetați de 8-10 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- în picioare, mâinile pe centură (se poate ține de spătarul scaunului cu o mână), picioarele depărtate la lățimea picioarelor.
Efectuați leagăne cu picioarele înainte și înapoi. Repetați de 4-5 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- în picioare, mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Înclinați înainte (Fig. 6) - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați de 8-10 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
La număr de 1-2, ridică brațele în sus, la număr de 3, coboară-le în arce în jos pe spate, picioarele ușor îndoite. Aproximativ 4-5, continuând să vă mișcați brațele înapoi, înclinați-vă trunchiul înainte, îndreptați-vă picioarele. Cam la 6, mișcă-ți mâinile înainte, îndoaie puțin picioarele, îndreaptă-ți trunchiul (poziție pe jumătate ghemuit). Pentru 7-8, ridicați brațele în arc în sus, îndreptați picioarele, trăgând în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5-6 ori.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- în picioare, brațele drepte în fața pieptului, picioarele depărtate la lățimea picioarelor.
Pentru fiecare numărare, efectuați mișcări sacadate cu coatele drepte sau îndoite (posibil cu o jumătate de întoarcere simultană a corpului). Repetați de 8-10 ori.
Exercițiul 9
Poziția de pornire -în picioare, mâinile în spatele capului, picioarele împreună. La numărătoarea 1, aplecă-te spre stânga, făcându-te simultan cu piciorul stâng în aceeași direcție (puteți întinde simultan brațele în sus) (Fig. 7), la numărătoarea 2, reveniți la poziția inițială, la numărătoarea 3, aplecați-vă spre stânga, aruncând simultan cu piciorul stâng în acea direcție.aceeași parte, în număr de 4, reveniți la poziția inițială. Repetați de 4-5 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Faceți genuflexiuni în propriul ritm. În momentul ghemuirii, o mână se află în spatele capului, cealaltă este pe centură (Fig. 8). Schimbați poziția mâinilor data viitoare când vă ghemuiți. Repetați de 8-10 ori.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- în picioare, mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Efectuați rotații circulare ale pelvisului (stânga, înainte, dreapta, spate) (Fig. 9, a, b). Faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați de 4-5 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 12
Poziția de pornire- în picioare, mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea picioarelor.
Cam 1-2, întindeți brațele în lateral, nu este ușor să vă întoarceți trunchiul spre dreapta (Fig. 10) - inspirați, aproximativ 3-4, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 3-4 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 13
Poziția de pornire
Efectuați sărituri pe loc timp de 30-40 de secunde: picioarele împreună - depărtate; picioarele împreună - un picior înainte, celălalt înapoi. Apoi treceți la pasul rapid.
Exercițiul 14
Joacă pe loc sau în jurul camerei timp de 5-7 minute.
Exercițiul 15
Mergeți calm, apoi faceți exerciții de respirație timp de 2-3 minute.
Mișcări terapeutice pentru boala coronariană
Ischemia este o sângerare locală a țesutului ca urmare a îngustării lumenului arterei care îl alimentează. Există o mulțime de factori care influențează dezvoltarea acestei boli, iar unul dintre ei este inactivitatea fizică, prin urmare, exercițiile terapeutice trebuie incluse în tratamentul complex al bolii coronariene. Contribuie la coordonarea activităților principalelor verigi ale circulației sanguine, la dezvoltarea capacităților de rezervă funcțională a sistemului cardiovascular în general și a fluxului sanguin coronarian în special, stimulează activitatea redox a metabolismului tisular și a proceselor trofice în țesuturi și crește toleranta la efort fizic. În boala coronariană, înainte de a prescrie acest sau acel set de exerciții, cardiologul trebuie să determine clasa funcțională a pacientului, adică activitatea fizică permisă. Pentru aceasta, sunt prescrise teste de sarcină - ergometria bicicletei (pedalarea unei biciclete) și un test de bandă de alergare (mersul într-un anumit ritm de-a lungul unei piste în mișcare). În timpul acestor teste, se înregistrează un ECG, se măsoară tensiunea arterială la intervale regulate și se înregistrează pulsul.
Pe lângă testele de stres, monitorizarea ECG și a tensiunii arteriale la 24 de ore este efectuată pentru a detecta modificările activității cardiace, în special în timpul activității fizice casnice, precum și un studiu ecocardiografic (în repaus și în timpul efortului).
Pe baza rezultatelor acestor teste, se determină patru clase funcționale:
eu clasez: Nu există restricții privind activitatea fizică. La efectuarea activității fizice zilnice, nu există dificultăți de respirație, palpitații, oboseală;
clasa a II-a: limitarea moderată a activității fizice. Odată cu efortul fizic de zi cu zi, apar oboseală, palpitații, dificultăți de respirație, dar lipsesc în repaus;
clasa a III-a: limitarea semnificativă a activității fizice. Toate aceste simptome sunt absente în repaus, dar apar cu sarcini minore (mai puțin decât în mod normal zilnic);
Clasa TU: dificultăți de respirație, palpitații, slăbiciune apar în repaus; exercițiul minim exacerba aceste simptome. Contraindicațiile exercițiilor de fizioterapie sunt:
Crize frecvente de angină, angină în repaus, angină instabilă;
Aritmii cardiace severe (extrasistolă frecventă, tahicardie paroxistică, fibrilație atrială), insuficiență circulatorie Etapele P-Bși mai sus), hipertensiune arterială persistentă (peste 170/110 mm Hg), diabet zaharat sever concomitent.
Un set de exerciții pentru pacienții cu clasele funcționale I și II
Exercitiul 1
Mergeți pe loc într-un ritm mediu timp de 1-2 minute.
Exercițiul 2
Alergați pe loc într-un ritm mediu timp de 1 minut.
Exercițiul 3
Poziția de pornire Ridicați încet brațele în lateral - inspirați; coborâți și relaxați-vă mâinile - expirați. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați periile până la umeri (Fig. 11, A)- respiratie; întindeți-vă brațele în lateral (Fig. 11, b)- expira; din nou perii pe umeri - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 4-5 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe centură. Efectuați înclinarea trunchiului spre stânga și dreapta într-un ritm mediu. Repetați de 6-8 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați piciorul drept înainte, îndoiți-l la genunchi (Fig. 12, A), apoi desfaceți (Fig. 12, b)și picătură. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați de 8 ori cu fiecare picior.
Atenţie! Acest exercițiu nu trebuie efectuat cu amețeli, precum și cu osteocondroză severă. cervicale coloana vertebrală.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- de asemenea.
Efectuează în ritm lentînclinarea capului: înapoi, înainte, stânga, dreapta (Fig. 13, anunț). Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- în picioare, brațele coborâte de-a lungul corpului.
Ridicați brațele în lateral (Fig. 14, A), apoi mergeți în spatele capului (Fig. 14, b) din nou în lateral și din nou în spatele capului. Efectuați într-un ritm mediu de 6-8 ori.
Complicați treptat exercițiul: când întindeți brațele în lateral, întoarceți-vă trunchiul la dreapta și la stânga.
Exercițiul 9
Alergați pe loc timp de 1 minut.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- în picioare, brațele coborâte de-a lungul corpului.
Efectuați mișcări circulare cu ambele mâini în același timp: stânga - înainte, dreapta - înapoi. Schimbați mâinile. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- de asemenea.
Pune-ți mâinile pe centură și efectuează trei înclinări elastice spre stânga. Repetați înclinările spre stânga, ducându-vă mâinile la umeri, apoi ridicați mâinile. Reveniți la poziția inițială. Efectuați trei înclinări spre dreapta în aceeași secvență. Repetați de 4-6 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 12
Poziția de pornire -în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte și în lateral.
Efectuați balansări cu piciorul drept într-un ritm mediu: la mâna stângă, apoi la mâna dreaptă, din nou la mâna stângă. Încercați să nu puneți piciorul pe podea în timpul leagănelor. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 13
Poziția de pornire- în picioare, cu brațele de-a lungul corpului.
Întinde-ți brațele în lateral - inspiră; puneți mâinile la spate (stânga sus, dreapta jos) (Fig. 15) și, întorcându-vă mâinile, strângeți degetele într-o „blocare” - expirați. Repetați mișcările, schimbând poziția mâinilor: dreapta sus, stânga jos. Efectuați într-un ritm lent de 6 ori.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- în picioare, cu picioarele încrucișate, cu mâinile pe centură.
Efectuați înclinarea corpului spre stânga și dreapta. Repetați în ritm mediu de 8-10 ori.
Exercițiul 15
Poziția de pornire -în picioare, cu brațele de-a lungul corpului.
Pune-ți piciorul drept deoparte și aplecă-te înainte, întinzându-ți brațele până la podea (Fig. 16); reveni la pozitia de pornire. Repetați într-un ritm mediu de 6-8 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 16
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe centură.
Efectuați balansări cu piciorul stâng: dreapta, stânga, dreapta. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 4-6 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- în picioare, cu brațele de-a lungul corpului.
Îndoiți-vă înapoi (brațele în sus) (Fig. 17, A)și faceți două coturi elastice înainte (Fig. 17, b)încercarea de a atinge podeaua cu mâinile; nu-ți îndoi genunchii. Reveniți la poziția inițială. Repetați într-un ritm mediu.
Exercițiul 18
Poziția de pornire- de asemenea. Faceți trei înclinări elastice înapoi: brațele în sus, brațele în lateral, brațele sus. Reveniți la poziția inițială. Repetați în ritm mediu de 6-8 ori.
Exercițiul 19
Poziția de pornire Inspirați, apoi îndoiți piciorul stâng și așezați-vă (pe cât posibil) pe piciorul drept (Fig. 18) - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Efectuați genuflexiuni într-un ritm mediu alternativ pe piciorul drept și pe cel stâng. Repetați de 8-10 ori.
Exercițiul 20
Poziția de pornire- în picioare, cu brațele în lateral. Îndoiți coatele - antebrațele și mâinile în sus, reveniți la poziția inițială. Îndoiți coatele - antebrațele și mâinile în jos. Reveniți la poziția inițială. Repetați în ritm mediu de 8-12 ori. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 21
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe centură. Îndoiți-vă înapoi, reveniți la poziția inițială. Repetați în ritm mediu de 12-16 ori.
Exercițiul 22
Poziția de pornire- în picioare, picioarele mai late decât umerii, brațele coborâte de-a lungul corpului.
Îndoiți-vă pe spate, îndoind ușor genunchii, atingeți-vă călcâiele cu mâinile. Reveniți la poziția inițială. Repetați în ritm mediu de 12-16 ori.
Exercițiul 23
Poziția de pornire- în picioare, picioarele mai late decât umerii, brațele depărtate.
Îndoiți piciorul drept, aplecați-vă spre stânga și întindeți mâna stângă spre piciorul stâng (Fig. 19). Reveniți la poziția inițială. Repetați într-un ritm mediu de 6-8 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 24
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe centură.
Fângeți cu piciorul drept înainte, întindeți brațele în lateral (Fig. 20). Faceți 2-3 mișcări elastice pe piciorul drept și reveniți la poziția inițială. Repetați într-un ritm mediu de 8-10 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 25
Poziția de pornire- Întins pe spate.
Din poziție culcat (Fig. 21, a) treceți în poziție șezând (Fig. 21, b), fără a vă ridica picioarele de pe podea. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați în ritm lent de 6-8 ori.
Exercițiul 26
Poziția de pornire- asezat pe scaun, picioarele indreptate, mainile pe scaunul din spate.
Ridicați un picior (Fig. 22, A), coborâți, ridicați-l pe celălalt (Fig. 22, b). Reveniți la poziția inițială. Repetați într-un ritm mediu de 8 - 12 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 27
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați încet picioarele drepte (fig. 23), îndoiți-le la genunchi, îndreptați-le din nou și reveniți la poziția inițială. Repetați de 6-10 ori. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 28
Poziția de pornire- culcat pe burtă. Rezemați-vă pe brațele îndoite la coate, cu mâinile lângă umeri (accent pe minciună). Împingeți în sus de la podea într-un ritm mediu de 6-10 ori.
Exercițiul 29
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe centură.
Așezați-vă ghemuit (brațele întinse înainte). Reveniți la poziția inițială. Repetați în ritm mediu de 20-24 de ori. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 30
Poziția de pornire- de asemenea.
Efectuați 10-20 de sărituri într-un ritm rapid: picioarele depărtate - picioarele încrucișate.
Exercițiul 31
Alergați timp de 1-2 minute pe loc, cu genunchii înalți. Ritmul este mediu.
Exercițiul 32
Mergeți pe loc (sau în jurul camerei) timp de 1-2 minute. Ritmul este mediu.
Exercițiul 33
Poziția de pornire- în picioare, brațele coborâte de-a lungul corpului. Întindeți încet brațele în lateral - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 4-6 ori.
Exercițiul 34
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile în spatele capului.
Pune-ți piciorul drept înapoi pe degetul de la picior, ridică-ți brațele în sus și în lateral, îndoiește-te. Reveniți la poziția inițială. Repetați într-un ritm lent de 4-8 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 35
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe centură.
Efectuați mișcări circulare ale pelvisului, ca și în cazul rotației hula hoop. Ritmul este mediu. Faceți 8 rotații în fiecare direcție într-un ritm mediu.
Exercițiul 36
Poziția de pornire - în picioare, brațele coborâte de-a lungul corpului.
Întindeți încet brațele în lateral - inspirați; așezați-vă pe tot piciorul, strângând genunchii cu mâinile (Fig. 24), - expirați; reveni la pozitia de pornire. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 37
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați încet mâna stângă în lateral până la nivelul umerilor, desfăcând degetele cu tensiune; strângeți simultan degetele mâinii drepte într-un pumn. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 6-8 ori cu fiecare mână.
Exercițiul 38
Mergeți într-un ritm relaxat timp de 1-2 minute.
Mișcări terapeutice în ateroscleroza vaselor cerebrale
Ateroscleroza este o boală vasculară în care pe suprafața lor interioară apar numeroase plăci gălbui, care conțin o cantitate mare de substanțe grase, în principal colesterol și esterii săi. Prezența plăcilor duce la o îngustare a lumenului arterelor, împiedicând fluxul sanguin. Ca urmare, există o lipsă de oxigen și nutrienți furnizați de sânge.
Dezvoltarea procesului aterosclerotic duce la insuficiența cronică a alimentării cu sânge a creierului, când, cu un ușor vasospasm într-una sau alta ramură a arterelor creierului, poate apărea insuficiență cerebrovasculară acută. Rezultatul său sunt crize vasculare și chiar accidente vasculare cerebrale.
Hipertensiunea arterială și ateroscleroza vaselor cerebrale se însoțesc foarte des.
În tratamentul aterosclerozei, este important să se creeze condiții care să îmbunătățească alimentarea cu sânge a creierului. Acestea sunt, în primul rând, plimbări în aer curat, o obligație gimnastica igienicași performanța muncii fizice fezabile, iar pentru persoanele cu muncă mentală - o combinație a acesteia cu munca fizică.
Mai jos este un set special conceput de exerciții concepute pentru pacienții cu ateroscleroză a vaselor cerebrale din prima și a doua etapă.
Complexul 1 (prima etapă)
Exercitiul 1
Mergeți într-un ritm mediu timp de 2-3 minute, inspirând 2-3 pași, expirând 3-4 pași.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- în picioare, șosete și tocuri împreună; mâinile se află pe partea inferioară a spatelui cu degetele mari înainte.
Concomitent cu expirarea prin nas, trageți în stomac cât mai mult posibil (Fig. 25, A), apoi, simultan cu inhalarea, împingeți-l cât mai înainte posibil (Fig. 25, b). Privește drept înainte, ține spatele drept și umerii înapoi.
Faceți exerciții încet, urmăriți sincronismul respirației și mișcării. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- Asezat pe un scaun.
Strângeți (Fig. 26, A)și desfaceți (Fig. 26, b) degetele și ridică-le încet. Repetați de 3-4 ori într-un ritm lent, apoi scuturați periile.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- Asezat adanc pe un scaun, cu picioarele departate la latimea umerilor.
Întindeți picioarele înainte și efectuați mișcări de rotație în articulațiile gleznelor de 8-10 ori într-o direcție și în alta (Fig. 27), apoi scuturați-vă picioarele. Respirația este arbitrară, ritmul este mediu.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- Asezat pe un scaun.
Îndoiți și dezdoiți simultan membrele din articulațiile cotului, umărului și genunchiului, simulând mersul (Fig. 28). Schimbați poziția brațelor și picioarelor pentru fiecare numărare. Nu vă luați picioarele de pe podea. Repetați de 8-10 ori. Respirația este arbitrară, ritmul este mediu.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- asezat pe scaun, picioarele impreuna, mainile pe genunchi.
În contul 1, pune mâna dreaptă pe centură (Fig. 29, A), la contul 2, procedați la fel cu mâna stângă (Fig. 29, b) la numărul 3, așezați palma mâinii drepte pe ceafă (Fig. 29, în),în detrimentul lui 4, repetați același lucru cu mâna stângă (Fig. 29, G). Apoi faceți exercițiul în ordine inversă, adică mișcați mâna dreaptă de la spatele capului la centură etc. Efectuați de 3-4 ori.
Exercițiul 7
Merge pe loc.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe spătarul scaunului. Efectuați 4-5 genuflexiuni într-un ritm mediu (Fig. 30). Respirația este arbitrară.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- în picioare, mâinile pe spătarul unui scaun, picioarele împreună.
În detrimentul lui 1, luați mâna stângă în lateral, în timp ce întoarceți capul acolo, uitați-vă la mână, puneți piciorul drept înapoi (Fig. 31); La numărătoarea 2, reveniți la poziția inițială. Pentru o numărare de 3-4, procedați la fel cu mâna dreaptă și piciorul stâng. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- stând cu fața spre spătarul scaunului și ținându-se de el.
Pune-ți piciorul stâng înapoi pe deget de la picior cât mai mult posibil, îndoiește-ți partea inferioară a spatelui și fă 3-5 înclinări elastice cu trunchiul înapoi (Fig. 32) - expiră. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- în picioare, picioarele împreună.
Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi și atingeți-l cu cotul brațului stâng îndoit, în timp ce înclinați ușor corpul și vă întoarceți spre dreapta (Fig. 33) - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți același lucru cu piciorul stâng și cu mâna dreaptă. Repetați în ritm mediu de 3-4 ori.
Exercițiul 12
Poziția de pornire- în picioare, cu brațele în lateral.
Faceți mișcări circulare largi cu mâinile înainte, apoi înapoi. Respirația este arbitrară. Efectuați 15-20 de mișcări în fiecare direcție. Pe măsură ce te antrenezi, exercițiul poate fi efectuat cu gantere (1,5 kg).
Exercițiul 13
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe centură.
Înclinați corpul la stânga și la dreapta (Fig. 34), glisând mâinile de-a lungul suprafeței laterale a trunchiului și a picioarelor. Repetați pe fiecare parte de 3-4 ori.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- în picioare.
Prindeți suportul cu mâna dreaptă (spatarul scaunului, montantul ușii), cu piciorul stâng balansând înapoi în timp ce ridicați mâna stângă în sus, apoi balansați înainte (cât mai sus posibil), mâna în acest moment se mișcă înapoi. Repetați de 10-15 ori. Faceți același lucru cu membrele drepte.
Exercițiul 15
Poziția de pornire- în picioare. Faceți exerciții de respirație:
1. Respirați și extindeți-vă cufăr cu proeminenţă simultană a peretelui anterior al abdomenului. Începeți să expirați cu o inspirație viguroasă perete abdominal urmate de compresiuni toracice. Respirați pe nas. Pentru control, pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Repetați de 4-8 ori.
2. Respiră adânc pe nas și sacadat, în 2-3 pași, expiră pe gură. Repetați de 3-6 ori.
Exercițiul 16
Poziția de pornire- în picioare.
Rotiți o minge medicinală (minge medicinală) în jurul corpului - de la dreapta la stânga și invers. Repetați de 3-4 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- în picioare.
Ridicați mingea medicinală în fața dvs. cu brațele întinse la un nivel chiar deasupra capului - inspirați. Coborâți-l, treceți-l sub coapsa piciorului ridicat - expirați. Repetați cu fiecare picior de 2-3 ori, apoi plimbați-vă prin cameră timp de jumătate de minut.
Exercițiul 18
Poziția de pornire- în picioare.
Timp de 10-15 s cu un braț întins, țineți-l pozitie verticala băț. Privește-o fără să ridici capul, direct. Repetați exercițiul cu cealaltă mână. Pentru a ține bastonul, sunt permise mișcări în diferite direcții. Respirația este arbitrară. Repetați de 2-3 ori.
Exercițiul 19
Mergeți în linie dreaptă cu brațele întinse înainte. Puneți călcâiul unui picior la degetul celuilalt (Fig. 35). Pentru primele 3-4 ședințe, faceți exercițiul cu ochii deschiși, apoi cu ochii închiși.
Exercițiul 20
Efectuați automasajul segmentar al gâtului și al capului. În primul rând, masați regiunea lombară, apoi gâtul, centura umărului, ceafa, fruntea și regiunea temporală. Aplicați elemente de masaj, cum ar fi mângâierea și frecarea.
Exercițiul 21
În decubit dorsal - auto-relaxare completă timp de 2-3 minute.
Complexul 2 (a doua etapă)
Acesta este un complex mai ușor, constă în principal din exercițiile incluse în primul complex, cu excepția exercițiilor 6, 11, 12, 14 și 17.
Exercițiul 6 se înlocuiește cu următorul text:
Poziția de pornire - așezat pe un scaun, picioarele împreună.
În detrimentul lui 1-2, ridicați mâinile în sus și întindeți - inspirați, în detrimentul lui 3-4, ridicați genunchiul drept la piept, strângându-l cu mâinile - expirați. Faceți același lucru ridicând genunchiul stâng. Repetați de 3-4 ori.
După 10-12 ședințe (dacă nu există disconfort), puteți conecta treptat exercițiile din primul complex.
Mișcări terapeutice pentru hipertensiune arterială
Exercițiile fizice, care sunt prescrise în tratamentul complex al hipertensiunii arteriale, provoacă o reacție depresoare a vaselor, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale, o îmbunătățire a alimentării cu sânge a creierului și ameliorează astfel de simptome ale bolii, cum ar fi durerea de cap și un senzație de greutate în cap.
Atunci când prescrie exerciții de fizioterapie, medicul trebuie să stabilească regimul motor care este cel mai favorabil pacientului. Alocați modul de economisire, antrenament și antrenament.
modul blândîn caz de hipertensiune arterială, se prescrie, de regulă, în primele săptămâni (uneori luni) după externarea din spital, precum și atunci când starea de sănătate se înrăutățește. În acest mod, în principal exerciții pe relaxare musculara, cele mai simple exerciții de gimnastică ritmică, apoi dinamice exerciții ciclice(mai ales mersul pe jos).
Mod de antrenament blând este prescris pe măsură ce rezistența organismului la stres fizic crește, care este determinată prin teste speciale.
Cei care sunt angajați într-un mod de antrenament econom, pe lângă complexul principal, trebuie să efectueze exerciții de relaxare musculară, precum și mersul pe jos și jogging.
modul de antrenament este prescris pentru cei care tolerează cu ușurință sarcinile unui regim de antrenament crunt. Include antrenamente regulate, mai ales mers rapid și alergare lentă, în unele cazuri - biciclete de exerciții sau ciclism, după efort fizic intens - relaxare musculara.
Un set de exerciții pentru persoanele angajate într-un mod blând
Exercitiul 1
Poziția de pornire- întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.
Îndoiți picioarele la articulațiile gleznelor (picioarele spre tine) și în același timp strângeți degetele - inspirați. Toți mușchii sunt ușor încordați. Întindeți picioarele și desfaceți degetele - expirați, relaxați-vă. Repetați de 6-8 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- de asemenea.
Îndeplini respiratie diafragmatica. Inspirați și expirați 4-5 respirații.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați mâinile la umeri, întindeți-vă brațele în sus, în spatele capului - inspirați. Coborâți brațele de-a lungul corpului, relaxând mușchii centurii scapulare - expirați. Repetați de 4-5 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- de asemenea.
Strângeți mușchii picioarelor, apăsându-i pe pat și întindeți-vă călcâiele în jos - inspirați. Relaxați mușchii - expirați. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- de asemenea.
Îndoiți brațul stâng, atingând umărul stâng cu peria și, în același timp, îndoiți piciorul stâng la articulațiile genunchiului și șoldului (Fig. 36) - inspirați. Extindeți brațul și piciorul, relaxând mușchii - expirați. Repetați de 4-5 ori cu fiecare braț și picior. Nu-ți ține respirația.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați un picior și faceți mișcări circulare articulatia soldului(parcă ar fi desenat cercuri mari în aer). Coborâți piciorul și relaxați mușchii (ar trebui să existe o senzație de greutate în picior). Respirația este arbitrară. Repetați de 6-8 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- de asemenea. Efectuați respirația diafragmatică: faceți 4-5 respirații și expirații.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicarea mâinilor la umeri, faceți mișcări circulare în articulațiile umerilor. Coborâți apoi brațele de-a lungul corpului și relaxați mușchii brațelor și ai centurii scapulare. Respirația este arbitrară, dar fără întârziere. Repetați de 8-10 ori.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- de asemenea.
În același timp, cu mișcări libere de balansare, luați un picior drept și brațul în lateral - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 3-4 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- de asemenea.
Relaxează-te relaxând toți mușchii corpului tău. Respirația este liberă.
Un set de 1 exerciții pentru persoanele angajate într-un mod de antrenament economisitor
Exercitiul 1
Poziția de pornire- asezat.
Luați „poza de antrenor” (Fig. 37, A), apoi îndreptați-vă trunchiul, ridicând capul (Fig. 37, b)- respiratie. Reveniți la „poziția antrenorului” - expirați în timp ce relaxați mușchii. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- de asemenea.
Brațele sunt coborâte, picioarele sunt îndreptate cu sprijin pe călcâi. Efectuați mișcări circulare în același timp în articulațiile încheieturii mâinii și gleznelor. Repetați de 8-10 ori pe fiecare parte. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- la fel, cu mâinile în jos.
Efectuați rotații ale trunchiului în lateral cu abducția simultană a brațului în aceeași direcție - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați, relaxați mușchii. Repetați de 3-4 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- de asemenea.
Pune-ți mâinile la umeri și efectuează mișcări circulare în articulațiile umerilor. Coborâți brațele, relaxați-vă mușchii. Repetați de 4 ori pe fiecare parte. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- la fel, mâinile pe centură.
Inspirați, apoi, punând piciorul drept înainte, atingeți-l cu mâinile - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați de 5-7 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- la fel, cu mâinile în jos.
Aplecându-vă puțin înainte, balansați-vă brațele înainte și înapoi (Fig. 38). Respirația este arbitrară. Mișcările trebuie să fie libere, cu o amplitudine mare. Repetați de 5-6 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- de asemenea.
Întinde-ți brațele în lateral - inspiră. Îndoiți piciorul la genunchi și apăsați-l cu mâinile pe piept (Fig. 39) - expirați. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- de asemenea. Strângeți-vă mâinile într-un pumn și ridicați-le la umeri. Cu o ușoară tensiune trageți înapoi (Fig. 40) - inspirați. Coborâți brațele cu relaxare - expirați. Repetați de 5-6 ori.
Terminând complexul, plimbați-vă prin cameră timp de 30 de secunde, făcând mișcări arbitrare cu mâinile.
Un set de 2 exerciții pentru persoanele angajate într-un mod de antrenament economisitor
Exercitiul 1
Poziția de pornire- în picioare.
Faceți un pas înainte (cu transferul centrului de greutate al corpului), întindeți-vă brațele înainte și în sus, întindeți-vă brațele - inspirați. Pune piciorul jos, coboară brațele - expiră. Repetați de 3-4 ori (pe măsură ce avansați).
Exercițiul 2
Poziția de pornire- de asemenea.
Rezemați-vă mâinile de perete (mâinile la nivelul umerilor), trunchiul ușor înclinat înainte. Simulați mersul pe loc, ridicând doar călcâiele. Repetați de 10-12 ori.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- de asemenea.
Plimbă-te prin cameră; ridicând simultan brațele relaxate în sus și scuturând periile - inspiră. Relaxați-vă mâinile - expirați. Repetați de 4-6 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- la fel, mâinile pe centură.
Efectuați balansări cu piciorul drept (înainte și înapoi), încercând să vă relaxați piciorul până când simțiți greutate. Respirația este arbitrară. Faceți același lucru pentru piciorul stâng. Repetați de 4-6 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- Stând pe un scaun, cu mâinile în jos. Ridicați umerii în sus - inspirați, coborâți - expirați. Repetați de 5-6 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- de asemenea.
Luați brațul și piciorul drept în lateral în același timp (Fig. 41) - inspirați; inferior - expirați. Repetați același lucru pentru brațul și piciorul stâng. La revenirea la poziția inițială, mușchii gâtului și ai trunchiului trebuie relaxați. Repetați de 4-5 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- de asemenea.
În cele din urmă, relaxează-te în „poza de antrenor”.
Un set de exerciții pentru persoanele angajate în modul de antrenament
Pentru persoanele angajate în modul de antrenament, poziția principală de pornire este în picioare. Cursurile includ neapărat exerciții de relaxare musculară în poziție șezând, de preferință cu obiecte (bețe de gimnastică, mingi, gantere), elemente de gimnastică ritmică la muzică etc.
Exercitiul 1
Poziția de pornire- în picioare.
În 1-2 minute, mergeți normal, pe degete de la picioare, pe călcâie, cu pas în cruce, „furcă” (pas lateral), înapoi înainte etc. Schimbați opțiunile de mers după 4-6 pași. Respirația este calmă.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- Asezat pe un scaun.
Pune-ți brațele îndoite la coate în fața pieptului. Cu efort, trageți coatele înapoi (Fig. 42, A)- respiratie. Aplecați-vă înainte cu brațele atârnând liber (mâinile la călcâie) (Fig. 42, b)- expira. Nu vă lăsați capul în jos când vă aplecați. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- la fel, cu accent pe scaunul cu mâinile.
Ridicați picioarele și pe măsură ce expirați, faceți 3-4 mișcări imitând ciclismul. Reveniți la poziția inițială și faceți o pauză de 2-3 secunde, apoi repetați exercițiul. Faceți de 4-5 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- la fel, cu mâinile în jos. Ridicați umerii - inspirați (Fig. 43). Faceți o mișcare circulară cu umerii pe spate, coborându-i - expirați. Repetați de 5-6 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- de asemenea.
Strânge-ți mâinile într-un pumn și ridică-le până la umeri; trageți coatele înapoi cu o ușoară tensiune - inspirați. Coborâți brațele cu relaxare - expirați. Repetați de 5-6 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- la fel, mâinile pe centură.
Întindeți brațele înainte și, în același timp, cu tensiune maximă, îndreptați piciorul drept la articulația genunchiului (Fig. 44, A)- respiratie. Strângeți-vă mâinile într-o „blocare” sub articulația genunchiului și scuturați-vă piciorul inferior relaxat (Fig. 44, b)- expira. Repetați de 4-5 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- de asemenea. Puneți picioarele într-o singură linie (stânga înainte de dreapta). Ridică-te de pe scaun, menținând echilibrul - expiră; așezați-vă - inspirați. Repetați de 8 ori, schimbând poziția picioarelor.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- de asemenea.
Luați „poza de antrenor” (Fig. 45) și respirați calm timp de 1-2 minute.
Exercițiul 9
Efectuați mersul normal din Fig. 45 pentru 30 s, este posibil cu diferite mișcări ale mâinii.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Efectuați rotații ale corpului cu abducția unui braț în lateral și pe spate - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 3-4 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați mâinile la umeri, luați coatele și umerii înapoi și îndoiți simultan un picior la articulațiile genunchiului și șoldului - inspirați. Încercați să vă păstrați echilibrul. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 12
Poziția de pornire- de asemenea.
Așezați-vă mâinile pe perete și încordați toți mușchii cât mai mult posibil (fără mișcare) timp de 2-5 secunde. Coborâți brațele și relaxați-vă. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 13
Mers: 2 pași - ridicați brațele (mușchii sunt încordați), 3 pași - coborâți treptat, „pliându-le” succesiv (în articulațiile încheieturii mâinii, coate, umeri) și relaxând mușchii corespunzători. Repetați de 2-3 ori.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Întindeți-vă brațele în lateral, puneți călcâiul piciorului drept la degetul stâng. Efectuați trunchiul înainte, apoi în lateral. Încercați să vă păstrați echilibrul. Repetați de 3-4 ori pe fiecare parte.
Mișcări terapeutice pentru hipotensiune arterială
Hipotensiunea arterială - tensiune arterială scăzută cronică - afectează de obicei persoanele care duc un stil de viață sedentar. Prin urmare, în tratamentul complex al acestei boli, exercițiile fizice joacă un rol important.
Esența metodei exercițiilor terapeutice pentru hipotensiune arterială se reduce la stimularea dozată a proprioceptorilor (proprioceptorii sunt formațiunile terminale ale fibrelor nervoase senzitive din mușchii scheletici, ligamentele și pungile articulare; aceștia sunt iritați prin contracția, tensiunea sau întinderea mușchilor). Cu ajutorul exercițiilor speciale, tonusul mușchilor scheletici se modifică, în urma cărora se activează impulsurile proprioceptive, ceea ce modifică nivelul tensiunii arteriale în repaus.
Gimnastica de remediere pentru această boală dă un efect bun dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:
Aplicarea sistematică a exercițiilor fizice;
Regularitate (cele mai bune rezultate se obțin cu cursurile zilnice);
Durata (două luni de cursuri dau un efect bun, dar șase luni și încă una un an mai bun orele duc la un rezultat mult mai pronunțat);
O creștere treptată a activității fizice (numai dacă se respectă această regulă, este posibilă creșterea adaptării la activitatea fizică, care este rezultatul mobilizării rezervelor corporale).
Mai jos sunt câteva seturi de exerciții după metoda lui V. Vasilenko, recomandate pentru hipotensiunea arterială primară.
Complex 1 (ușor)
Exercitiul 1
Mergeți timp de 60 de secunde, mai întâi într-un ritm lent și mediu, apoi accelerând treptat ritmul.
Exercițiul 2
Întinde-ți brațele înainte și mergi timp de 40 de secunde, strângând degetele în pumni și desfăcându-le într-un ritm rapid.
Exercițiul 3
Întinde-ți brațele în lateral și mergi timp de 30 de secunde într-un ritm mediu. Respirația este uniformă.
Exercițiul 4
Ridicați brațele în sus și mergeți timp de 30 de secunde într-un ritm mediu. Urmați postura corectă.
Exercițiul 5
Pune-ți mâinile pe talie și mergi pe degete de la picioare într-un ritm mediu timp de 30 de secunde. Nu-ți lăsa corpul să se aplece înainte.
Exercițiul 6
Mergeți pe călcâie timp de 30 de secunde, încercând să ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil. Ritmul este mediu.
Exercițiul 7
Înclinați-vă trunchiul înainte (picioarele îndoite, mâinile pe șolduri).
Mergeți într-un ritm mediu într-o jumătate de genuflexiune timp de 15 secunde. Încearcă să nu-ți ții respirația.
Exercițiul 8
Exercițiul 9
Poziția de pornire- în picioare.
Ridică-ți brațele prin părțile laterale în sus, ridicându-te în același timp pe degetele de la picioare - inspiră. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 5 ori.
Exercițiul 10
Poziția de pornire
Ridicați piciorul stâng, îndoiți genunchiul, îndreptați-l, apoi îndoiți-l din nou și reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 5 ori cu fiecare picior. Efectuați mișcările lin, fără smucituri, menținând echilibrul.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în lateral.
Faceți patru rotații lente în articulațiile umărului înainte, apoi trei rotații rapide în articulațiile umărului. Faceți același lucru înapoi. Repetați de 5 ori pe fiecare parte. Respirația este uniformă.
Exercițiul 12
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, mâinile în jos.
Ridicați brațele în sus și strângeți-vă mâinile relaxat - inspirați, apoi coborâți brațele relaxat în jos - expirați. Repetați de 5 ori, încercând să obțineți relaxarea maximă.
Exercițiul 13
Poziția de pornire- în picioare.
Pune-ți mâna stângă pe talie, apoi mâna dreaptă, mâna stângă în spatele capului, mâna dreaptă în spatele capului, mâna stângă pe talie, mâna dreaptă pe talie, coboară mâna stângă în jos, mâna dreaptă in acelasi fel. Repetați de 5 ori, luând treptat ritmul.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, mâinile în spatele capului.
Înclinați-vă corpul spre stânga, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați încet, fără probleme, fără a smuci de 5 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 15
Poziția de pornire- de asemenea.
Luați coatele înapoi - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 5 ori. Respirând pe nas.
Exercițiul 16
Poziția de pornire Ridicați brațele în sus - inspirați, înclinați-vă trunchiul înainte, astfel încât degetele să atingă podeaua - expirați. Repetați de 5 ori.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, mâinile în fața pieptului.
Trageți-vă coatele înapoi cu o smucitură; întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în sus, cu trunchiul întors în lateral. Efectuați într-un ritm mediu de 5 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 18
Poziția de pornire- în picioare, picioarele împreună, brațele întinse înainte.
Balanțați-vă piciorul drept înainte (atingeți mâna stângă cu degetul de la picior) (Fig. 46) - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați de 5 ori cu fiecare picior. Ritmul este mediu.
Exercițiul 19
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în jos.
Trageți brațele (alunecând de-a lungul corpului) până la axile (Fig. 47) - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați în ritm lent de 5 ori. Respirând pe nas.
(Exercițiile 20-22 se desfășoară împreună, fără intervale.)
Exercițiul 20
Poziția de pornire- în picioare.
Așezați-vă, întindeți brațele înainte, palmele spre interior, - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați într-un ritm lent de 10 ori.
Exercițiul 21
Poziția de pornire- în picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie. Efectuați 10 sărituri pe două picioare într-un ritm rapid. Respirația este uniformă.
Exercițiul 22
Alergați timp de 60 de secunde într-un ritm lent. Respirația este uniformă.
Exercițiul 23
Mergeți 90 de secunde într-un ritm mai lent, obținând recuperarea completă a respirației.
Exercițiul 24
Poziția de pornire- asezat pe scaun, mainile cu gantere pe genunchi (greutate gantere 1-2 kg).
Ridicați-vă brațele cu ganterele înainte și țineți-le timp de 10 s. După tensiune - o pauză de 40-45 s. Respirația este uniformă.
Exercițiul 25
Poziția de pornire- de asemenea.
Întindeți-vă brațele în lateral și țineți apăsat timp de 10 secunde. După tensiune - o pauză de 40-45 s. Respirația este uniformă.
Exercițiul 26
Întinde-ți brațele în lateral și mergi încet înainte cu fața și înainte cu spatele. Repetați de 5 ori.
Exercițiul 27
Poziția de pornire- în picioare.
Ține bastonul de gimnastică în palma mâinii în poziție verticală. Se echilibrează cu un bețișor alternativ cu ambele mâini timp de 3 minute.
Exercițiul 28
Poziția de pornire
Se echilibrează cu un bețișor alternativ cu fiecare mână timp de 3 minute. Respirația este uniformă.
Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. După tensiune - o pauză de 40-45 s.
Complexul 2 (mediu)
Completați exercițiile 1-6 din complexul 1.
Exercițiul 7
Pune-ți mâinile pe centură și mergi pe arcul exterior al piciorului timp de 30 de secunde. Ritmul este mediu.
Apoi, în același ritm, mergeți timp de 30 de secunde pe arcul interior al piciorului.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- corpul este înclinat înainte, picioarele sunt pe jumătate îndoite, mâinile sunt pe șolduri.
Mergeți timp de 30 de secunde într-un ritm mediu într-o semi-genuflexiune. Respirația este uniformă.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- de asemenea.
Mergeți 30 de secunde într-un ritm mai lent. Respirația este calmă și profundă.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în jos.
Luați un băț de gimnastică la ambele capete, ridicați mâinile în sus - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 5 ori. Respirând pe nas.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- în picioare, picioarele împreună, mâinile pe un băț, stând vertical în față.
Balanțați-vă piciorul stâng înainte - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți același lucru cu piciorul drept. Repetați de 5 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 12
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, mâinile înainte.
Luați un băț așezat orizontal la mijloc. Rotiți bastonul la dreapta și la stânga („elice”) timp de 30 de secunde. Ritmul este rapid, nu-ți ține respirația.
Exercițiul 13
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în jos.
Ridică mâna stângă, scutură peria într-un mod relaxat - inspiră; reveni la pozitia de pornire. Faceți același lucru cu mâna dreaptă. Repetați de 5 ori cu fiecare mână, obținând relaxarea maximă.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele îndoite la coate, ține bastonul la spate.
Ținând bastonul la spate cu coatele, înclinați trunchiul spre stânga - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți același lucru spre dreapta. Repetați de 15 ori pe fiecare parte. Ritmul este lent, efectuați mișcări în același plan.
La exercițiul 15
Poziția de pornire- în picioare, picioarele împreunate, mâinile cu o prindere deasupra mâinii țin un băț în fața ta.
Îndoiți coatele, întindeți-vă înainte, îndoiți din nou coatele, reveniți la poziția inițială; îndoiți coatele, ridicați-vă, îndoiți coatele, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori într-un ritm mediu.
Exercițiul 16
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, mâinile în jos, ținând un băț de capete.
Ridicați brațele în sus - inspirați, înclinați-vă trunchiul înainte - expirați. Repetați în ritm lent de 5 ori.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- picioarele împreunate, brațele în jos, ținând bățul de capete cu o prindere deasupra mâinii.
Îndoiți coatele și trageți bastonul la piept - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 5 ori. Respirați adânc pe nas.
Exercițiul 18
Poziția de pornire- de asemenea.
În detrimentul 1-2, ridicați mâinile cu o aruncare profundă simultană înainte (fără balansare) - inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
Exercițiul 19
Poziția de pornire- picioarele depărtate, mâna dreaptă (stânga) este întinsă înainte și ține bastonul stând în față vertical.
Luați mâna stângă (dreapta) în spate cu rotirea trunchiului în lateral - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Efectuați într-un ritm lent alternativ de 5 ori în fiecare direcție. Urmăriți respirația corectă.
Exercițiul 20
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în jos.
Așezați-vă ghemuit, întindeți brațele înainte cu palmele spre interior - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați într-un ritm lent de 15 ori.
(Exercițiile 21-23 se desfășoară împreună, fără intervale.)
Exercițiul 21
Poziția de pornire- în picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie.
Faceți 15 sărituri pe două picioare într-un ritm rapid. Respirația este uniformă.
Exercițiul 22
Alergați timp de 2 minute într-un ritm lent, fără accelerare. Respirația este uniformă.
Exercițiul 23
Efectuați timp de 1,5 minute - până la recuperarea completă a respirației - mers într-un ritm mai lent.
Exercițiul 24
Poziția de pornire
Ridicați brațele înainte și țineți apăsat timp de 15 secunde. După exercițiu, odihnește-te 40-45 de secunde.
Exercițiul 25
Poziția de pornire- de asemenea.
Întinde brațele în lateral și ține 15 secunde fără să-ți ții respirația. După exercițiu, odihnește-te 40-45 de secunde.
Exercițiul 26
Ridicați brațele în sus și mergeți încet înainte cu fața și înainte cu spatele (de 5 ori fiecare). Încercați să vă mișcați fără a schimba ritmul.
Exercițiul 27
Repetați exercițiul 26 cu mâinile în spatele capului.
Exercițiul 28
Efectuați mersul cu pași laterali înainte și înapoi (de 5 ori în fiecare direcție).
Exercițiul 29
Poziția de pornire- în picioare baston de gimnastică vertical pe deget.
Echilibrează timp de 3 minute cu un bețișor alternativ cu fiecare mână. Încercați să obțineți o execuție clară și un echilibru încrezător.
Exercițiul 30
Poziția de pornire- în picioare, lipiți vertical în palma mâinii.
Echilibrează bățul, aruncă-l în sus, ia-l în palma aceleiași mâini și echilibrează din nou. Faceți exercițiul timp de 2 minute cu fiecare mână.
Exercițiul 31
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în jos.
Așezați-vă, mâinile înainte - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Efectuați într-un ritm lent, genuflexiuni adânci.
Exercițiile 31-34 se desfășoară împreună, fără interval.
Exercițiul 32
Poziția de pornire- picioare împreună, mâinile pe talie. Efectuați 10 sărituri pe două picioare într-un ritm rapid. Respirația este uniformă.
Exercițiul 33
Alergați 1,5 minute într-un ritm lent, evitând să vă țineți respirația.
Exercițiul 34
Mergeți 1,5 minute într-un ritm mai lent, obținând recuperarea completă a respirației.
Repetați exercițiile 24 și 25.
Exercițiul 35
Poziția de pornire- stând lângă perete, picioarele depărtate, trunchiul ușor înclinat înainte, mâinile sprijinite pe perete.
Aplicați cât mai multă presiune pe perete timp de 3 secunde. După tensiune - o pauză de 40-45 s. Repetați de 3 ori fără să vă țineți respirația.
Exercițiul 36
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în jos.
Pune mâna stângă pe talie, apoi dreapta, mâna stângă pe umăr, apoi dreapta, întinde mâna stângă în sus, apoi dreapta. Repetați mișcările în ordine inversă și reveniți la poziția de pornire. Efectuați de 5 ori, încetinind treptat ritmul. Respirând uniform pe nas.
Complexul 3 (puternic)
Efectuați exercițiile 1-6 din complexul 1, apoi 7-8 din complexul 2.
Exercitiul 1
Întinde-ți brațele în lateral și mergi într-un ritm lent timp de 30 de secunde cu un pas larg, cu întoarceri ale trunchiului în lateral.
Faceți exercițiul 10 din complexul 2.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele cu ganterele coborâte (greutate gantere 1,5–2 kg).
Ridicați brațele prin părțile în sus, ridicându-vă în același timp pe degetele de la picioare - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 5 ori. Respirați pe nas.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- picioare impreuna, bratele cu gantere in talie.
Ridicați piciorul stâng îndoit la genunchi, întindeți piciorul înainte, îndoiți din nou piciorul, reveniți la poziția inițială. Efectuați într-un ritm lent, alternativ cu fiecare picior de 5 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire
Faceți patru rotații lente și patru rapide în articulațiile umerilor înainte. Faceți același lucru înapoi. Repetați de 5 ori pe fiecare parte. Pentru a face mai dificilă, reduceți amplitudinea de rotație.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în jos.
Ridicați mâinile în sus, strângeți-vă mâinile relaxat - inspirați; Relaxați-vă mâinile în jos - expirați. Repetați de 5 ori pentru relaxare maximă.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele cu ganterele coborâte.
Pune mâna stângă pe talie, apoi mâna dreaptă, mâna stângă pe umăr, apoi mâna dreaptă, mâna stângă pe talie, apoi mâna dreaptă, mâna stângă în jos, mâna dreaptă în jos. Repetați de 5 ori, luând treptat ritmul.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- picioarele depărtate, brațele cu gantere în lateral.
Înclinați-vă trunchiul spre stânga - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați, aplecați-vă spre dreapta - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Efectuați încet și lin de 5 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- de asemenea.
Îndoiți coatele (ganterele alunecă spre axile) - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 5 ori. Respirând uniform pe nas.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați brațele în sus - inspirați, înclinați-vă trunchiul înainte, astfel încât ganterele să atingă podeaua - expirați. Repetați în ritm lent de 5 ori.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- picioarele depărtate, mâinile cu gantere în fața pieptului.
Cu o smucitură, trageți coatele înapoi, întindeți-vă brațele în lateral cu o rotire a trunchiului în lateral. Efectuați într-un ritm mediu alternativ de 5 ori în fiecare direcție. Respirația este uniformă.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- picioare împreună, brațele cu gantere înainte.
Balanțați-vă piciorul stâng înainte (degetul atinge mâna dreaptă) - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți același lucru cu piciorul drept. Repetați într-un ritm mediu de 5 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 12
Poziția de pornire- picioarele departate, bratele cu gantere in talie.
Luați coatele înapoi și îndoiți - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 5 ori. Respirând uniform pe nas.
Exercițiul 13
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în jos.
Așezați-vă, mâinile înainte - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți într-un ritm lent 20 genuflexiuni adânci.
Exercițiile 13-16 se desfășoară împreună, fără interval.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- picioare împreună, mâinile pe talie. Efectuați 20 de sărituri în înălțime pe două picioare într-un ritm rapid. Respirația este uniformă.
Exercițiul 15
Alergați timp de 2 minute într-un ritm lent și mediu.
Exercițiul 16
Efectuați mersul timp de 1,5 minute cu o încetinire treptată până când respirația este complet restabilită.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- asezat pe scaun, cu mainile cu gantere pe genunchi (greutate gantere 1,5–3 kg).
Întinde brațele înainte și ține 20 de secunde. Nu-ți ține respirația. După tensiune - o pauză de 40-45 s.
Exercițiul 18
Poziția de pornire- de asemenea.
Întindeți-vă brațele în lateral și țineți apăsat timp de 20 de secunde. Nu-ți ține respirația. După tensiune - o pauză de 40-45 s.
Exercițiul 19
Întinde-ți brațele în lateral și mergi într-un ritm lent, cu o întoarcere de 90° (180°, 360°). Repetați de 5 ori.
Exercițiul 20
Fă exercițiul anterior, dar cu ochii închiși.
Exercițiul 21
Poziția de pornire- în picioare, băț de gimnastică vertical în palma mâinii.
Echilibrează bățul, aruncă-l în sus, ia-l în palma celeilalte mâini și echilibrează-te. Efectuați timp de 3 minute, obținând un echilibru clar și încrezător.
Exercițiul 22
Poziția de pornire- lipiți vertical pe spatele piciorului (picior ușor ridicat).
Echilibrează bățul, aruncă-l în sus, ia-l în palma aceleiași mâini și echilibrează. Efectuați timp de 3 minute, obținând un echilibru clar și încrezător.
Exercițiul 23
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în jos.
Așezați-vă, mâinile înainte - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Efectuați 15 genuflexiuni adânci într-un ritm lent, fără să vă țineți respirația.
Exercițiile 23-25 vor fi trecute împreună, fără interval.
Exercițiul 24
Poziția de pornire- picioare împreună, mâinile pe talie. Efectuați 15 sărituri pe două picioare într-un ritm rapid. Respirația este uniformă.
Efectuați exercițiile 33, 34, apoi 35 și 36 din complexul 2 fără interval.
Exercițiul 25
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, brațele în jos.
Ridicați brațele prin părțile în sus - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 5 ori până la recuperarea completă a respirației. Respirați uniform, profund pe nas.
Faceți exercițiile 35, 36 din complexul 2.
Sistemul respirator
Doar mușchii antrenați sunt capabili să ofere o respirație completă și un schimb normal de gaze, prin urmare, în tratamentul organelor respiratorii, exercițiile fizice au un loc special. Acestea vizează în primul rând antrenarea acelor mușchi care sunt implicați în procesul de respirație: diafragma, mușchii intercostali externi și interni, mușchii pătrați ai spatelui inferior, mușchii drept și transversali abdominali, mușchii oblici externi și interni ai abdomenului. , etc. În plus, exercițiile de respirație contribuie la crearea unui sistem circulator ramificat în țesuturile bronhiilor, plămânilor și întregului piept, ceea ce îmbunătățește semnificativ aprovizionarea cu sânge a acestor organe.
Mișcări terapeutice pentru bronșită
Datorită eficacității lor, exercițiile de respirație nu sunt doar o măsură terapeutică importantă, ci și o măsură preventivă. Persoanele care au avut vreodată acută sau bronșită cronică sau alte boli bronhopulmonare, asigurați-vă că le includeți în complexul de exerciții zilnice de dimineață.
Mai jos sunt trei seturi de exerciții pentru pacienții cu bronșită cronică în diferite stadii ale bolii.
Un complex de mișcări terapeutice pentru cei care au avut o exacerbare a bronșitei cronice
Exercitiul 1
Poziția de pornire- picioarele ușor depărtate, brațele îndoite în fața pieptului.
Cu o mișcare de arc, luați coatele înapoi și inspirați, îndreptați brațele - expirați. Repetați de 5-6 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire
Ridicați mâinile în sus și respirați adânc; îndoiți-vă brusc în lateral - expirați. La fel pe cealaltă parte. Repetați de 5-6 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- picioarele ușor depărtate, brațele coborâte.
Întinde-ți brațele în lateral și respiră adânc; așezați-vă, punând mâinile înainte - expirați. Repetați de 6-10 ori.
(Pentru persoanele în vârstă, exercițiul poate fi simplificat: faceți genuflexiuni incomplete de 3-5 ori, sprijinindu-vă pe un scaun sau o bancă.)
Exercițiul 4
Poziția de pornire- în picioare.
Pune mâna dreaptă pe spătarul unui scaun, mâna stângă pe centură și inspiră adânc; efectuați o mișcare de balansare cu piciorul stâng - expirați. La fel și cu celălalt picior. Repetați de 5-6 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Întinde-ți brațele în lateral - inspiră. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la podea cu degetele - expirați. Repetați de 5-6 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- în picioare.
Pune mâna stângă pe spătarul unui scaun, mâna dreaptă pe centură și inspiră adânc; faceți cu piciorul drept, ușor îndoit la genunchi, mișcări circulare în articulația șoldului (Fig. 48) într-o direcție și în cealaltă - expirați. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 5-6 ori pentru fiecare picior.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- în picioare.
Pune-ți mâinile pe șolduri - respiră adânc, fă mișcări circulare cu trunchiul spre dreapta - expiră. Faceți același lucru spre stânga. Repetați de 4-5 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 8
Mergeți 3 minute, mai întâi într-un ritm rapid și apoi într-un ritm lent. Nu-ți ține respirația!
Un complex de mișcări terapeutice pentru persoanele cu modificări ireversibile ale plămânilor și ale sistemului cardiovascular
Exercitiul 1
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți brațele în lateral (Fig. 49) și inspirați adânc. În timpul unei expirații forțate, faceți mișcări elastice cu mâinile înapoi și ușor înainte, inspirați - mâinile în jos. Repetați de 5-7 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Respiră adânc; pe măsură ce expirați, efectuați mișcări elastice cu mâinile: una - în sus și înapoi, cealaltă - în jos și înapoi. Apoi schimbați mâinile. Repetați în ritm mediu de 4-6 ori. Respirația este uniformă.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, umerii întoarse, trunchiul îndreptat, brațele în talie.
Inspirați și faceți o jumătate ghemuit. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 6-8 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire
Inspiră, apoi, expirând încet, înclină-ți trunchiul înainte (Fig. 50), balansând liber brațele. Repetați de 4-5 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- stând lateral față de un scaun.
Aplecă-ți mâna dreaptă pe spătarul unui scaun, pune mâna stângă pe centură. Respiră adânc; Expiră, balansează-ți piciorul drept înainte și înapoi. Faceți același lucru balansând cu celălalt picior. Repetați cu fiecare picior de 4-5 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos.
Întinde-ți brațele în lateral - inspiră; aplecați-vă încet înainte, încercând să ajungeți la podea cu degetele - expirați.
(Dacă apar amețeli, trebuie să vă așezați imediat pe un scaun.)
Exercițiul 7
Poziția de pornire- în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile pe șolduri.
Respiră adânc; expirând, înclinați corpul spre dreapta, ajutând cu mâna stângă ridicată. Faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați de 4-5 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- stând lateral față de un scaun.
Așezați-vă mâna stângă pe spătarul unui scaun. Respirați adânc, îndoiți piciorul drept la genunchi și, în timp ce expirați, efectuați mișcări circulare în articulația șoldului într-o direcție sau alta. La fel și cu celălalt picior. Repetați de 4 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe spătarul scaunului. Respirați adânc, așezați-vă - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați de 6 ori.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură.
Respirați adânc și în timp ce expirați, efectuați mișcări circulare cu trunchiul: înainte, lateral, spate. Repetați de 3-4 ori pe ambele părți.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- în picioare, cu picioarele ușor depărtate. Prinde spătarul unui scaun cu mâinile. Expirați și faceți o genuflexiune, dacă este dificil - o jumătate ghemuit. Repetați de 8-10 ori.
Exercițiul 12
Mergeți într-un ritm mediu timp de 3-5 minute: inspirați 3-4 pași, expirați 5-7 pași.
Un set de exerciții pentru oameni practic sănătoși (prevenirea bronșitei)
Exercitiul 1
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos.
În detrimentul lui 1-2, întindeți brațele în lateral, întorcând palmele în sus (Fig. 51), întindeți-vă și respirați adânc, în detrimentul lui 3-4, reveniți la poziția inițială - expirați.
Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos.
La numărătoarea 1, îndoiți piciorul stâng la genunchi, puneți mâna dreaptă pe centură și duceți mâna stângă în lateral - inspirați (Fig. 52); la numărul 2, reveniți la poziția inițială - expirați. Efectuați aceleași mișcări cu piciorul drept și mâna dreaptă pentru o numărare de 3-4 (mâna stângă pe centură).
Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în fața pieptului.
Pentru fiecare numărare, efectuați smucituri cu mâinile înapoi, combinându-le ritmic cu inspirația și expirația. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- în picioare, picioarele împreună, mâinile pe centură.
Respirați adânc, în detrimentul a 1-2, ghemuit pe degetele de la picioare, întindeți brațele înainte (Fig. 53) - expirați, în detrimentul a 3-4 reveniți la poziția inițială - inspirați.
Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos.
Respiră adânc; în detrimentul 1-2, înclinați corpul spre stânga (mâna stângă alunecă în jos pe picior) - expirați; pe cheltuiala a 3-4, reveniți la poziția inițială - inspirați. În număr de 5-8, efectuați aceleași mișcări în partea dreaptă.
Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos.
În detrimentul a 1-2, ridicați brațele îndoite la coate până la nivelul umerilor - inspirați; în detrimentul a 3-4, coboară mâinile relaxate în jos și scutură-le de mai multe ori - expiră.
Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- Picioarele mai late decât umerii, mâinile pe centură.
În detrimentul lui 1, luați piciorul drept înapoi și ridicați brațul stâng îndoit de la cot până la umăr (Fig. 54) - inspirați, în detrimentul lui 2 reveniți la poziția inițială - expirați, în detrimentul lui 3 -4, efectuați aceleași mișcări cu piciorul stâng și mâna dreaptă. Repetați de 3-4 ori.
Mișcări terapeutice pentru pleurezie
Complexul de mișcări terapeutice prescris pentru pleurezie previne formarea aderențelor pleurale, care limitează funcțiile respiratorii ale plămânilor. În plus, este accelerată resorbția lichidului inflamator, revărsat, care se află în cavitatea pleurală cu pleurezie exsudativă (efuzie).
Datorită creșterii treptate și adâncirii respirației în timpul exercițiului, partea afectată a pieptului este întinsă.
Acest complex poate fi atribuit stadiile incipiente ale pneumoniei, pentru a preveni formarea de aderențe.
Exercitiul 1
Poziția de pornire- culcat pe spate, mana dreapta pe piept, stanga - pe burta.
Îndeplini respirație plină sub control manual. Fiți atenți la ridicarea pieptului pe partea afectată în timp ce expirați.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- Întins pe spate. Efectuați o respirație completă, în timp ce expirați, trăgând genunchiul spre piept pe partea afectată.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile la umeri. Ridicați brațele în sus, respirați adânc. Reveniți la poziția inițială - expirați.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- în picioare, mâinile în jos, degetele împletite.
Ridică-ți brațele și întoarce-ți palmele în sus. Îndoiți și întindeți - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe centură. Înclinați-vă spre partea sănătoasă - o respirație adâncă. Reveniți la poziția inițială - expirați.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate, mâinile în fața pieptului. Rotiți-vă trunchiul în partea sănătoasă cu o respirație profundă. Reveniți la poziția inițială - expirați.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- asezat, cu mainile pe centura. Respirați adânc, întindeți brațele în lateral și aplecându-vă pe spate. Reveniți la poziția inițială - expirați.
Tract gastrointestinal
În tratamentul complex al bolilor tractului gastrointestinal, gimnastica joacă un rol important. În procesul de antrenament, activitatea cardiovasculară și circulația sângelui se îmbunătățesc, inclusiv în cavitate abdominală. Respirația se intensifică, corpul este îmbogățit cu compuși enzimatici și vitamine, ioni de potasiu și calciu, procesele redox sunt activate, mușchii abdominali sunt întăriți, ceea ce cu siguranță afectează tonusul și aspectul general.
Pe lângă exercițiile care implică mușchii abdominali în bolile tractului gastrointestinal, exercițiile pentru membrele superioare care implică grupe musculare mari și medii sunt de mare importanță, precum și pentru extremitati mai joase, sarcina asupra căreia are un efect benefic asupra activității organelor situate în cavitatea abdominală.
Exercițiile de respirație sunt, de asemenea, utile, deoarece mișcările diafragmei în timpul inhalării și expirației provoacă o modificare a presiunii intra-abdominale. Ca urmare, circulația sângelui se îmbunătățește și crește peristaltismul intestinal.
Mișcări terapeutice pentru ulcerul peptic al stomacului și duodenului
Ulcerul peptic al stomacului și duodenului este o boală cronică care se caracterizează prin formarea de ulcere în membrana mucoasă și straturile mai profunde ale pereților stomacului și duodenului. Cel mai adesea, cauzele acestei boli sunt numite malnutriție și stres psiho-emoțional.
Exercițiile special concepute măresc stabilitatea echilibrului acido-bazic, care, la rândul său, afectează favorabil cicatrizarea ulcerului. În plus, exercițiile fizice reglează procesele de excitare și inhibiție în cortexul cerebral și, ceea ce este deosebit de important pentru cei care suferă de ulcer gastric, au un efect pozitiv asupra stării lor neuropsihice.
Următoarele complexe de exerciții terapeutice sunt prescrise pentru ulcerul peptic al stomacului și duodenului în perioada de exacerbare în absența durerii.
Complexul 1
INTRODUCERE
Exercitiul 1
Poziția de pornire- Întins pe spate.
Pune mâna stângă pe piept, mâna dreaptă pe burtă (Fig. 55) și inspiră încet (aproximativ 4 secunde), absorbind aerul în porțiuni intermitente. Când inhalați, împingeți peretele abdominal anterior înainte și contractați diafragma, apoi mutați pieptul în poziția inhalării superioare, contractând peretele abdominal și relaxând diafragma, apoi expirați aerul în porțiuni mici prin nas (exhalare - aproximativ 6 secunde). Repetați exercițiul de 5-6 ori, apoi respirați calm.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- de asemenea.
Inspirați și expirați liber. Repetați în ritm mediu de 1-3 ori.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- Întins pe spate.
Pune-ți brațele de-a lungul trunchiului. Luați-vă piciorul drept (stâng) în lateral (Fig. 56) - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Efectuați într-un ritm mediu de 2-3 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- întins pe partea stângă.
Ridicați piciorul stâng în sus (Fig. 57) - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Efectuați într-un ritm mediu de 4-5 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- asezat.
Ridicați-vă brațele prin laterale în sus, respirați încet (4 secunde) prin nas, coborâți încet brațele și expirați încet (6 secunde). Repetați în acest ritm de 2-3 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- de asemenea.
Puneți mâinile de-a lungul corpului, strângeți-vă mâinile într-o „lacăt”. Ridicați brațele în sus și întindeți - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați în ritm lent de 2-3 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- Întins pe spate.
Relaxează-te și stai nemișcat timp de 40 de secunde.
PARTE PRINCIPALĂ
Exercițiul 8
Poziția de pornire- stând, sprijinindu-și spatele pe spătarul unui scaun.
Inspirați, ridicând brațele prin laterale înainte (umerii în același timp întinși pe spate). Pune-ți palmele împreună, împreunând degetele și ține-ți respirația timp de 8 secunde; coboara bratele, relaxeaza-te si expira. Repetați de 2-3 ori, după fiecare exercițiu, inspirând și expirând liber.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- asezat, picioarele departate la latimea umerilor, drepte.
Ridicați mâinile în sus (Fig. 58, A)- inspiră, aplecă-te spre piciorul stâng (Fig. 58, b)- expiră, procedează la fel, aplecându-te spre piciorul drept. Ritmul este lent. Repetați înclinațiile pentru fiecare picior de 2-3 ori, ritmul este lent.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- așezat pe un scaun, rezemat de spătarul scaunului.
Pune mâna stângă pe piept, mâna dreaptă pe burtă. Efectuați respirația diafragmatică: inspirați - 4 s, pauză - 8 s, expirați - 6 s. Repetați de 2-3 ori, după fiecare exercițiu inspirați liber și expirați de 1-3 ori.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- asezat pe marginea unui scaun, cu mainile sprijinite in spate.
Ridicați piciorul drept (stânga) orizontal la podea (Fig. 59, A),îndoiți-l (Fig. 59, b)îndreptați și coborâți. Respiră liber. Repetați exercițiul cu fiecare picior de 4-5 ori.
Exercițiul 12
Poziția de pornire- la fel, mâinile pe centură.
Rotiți corpul la dreapta (stânga) (Fig. 60), ajungând cu cotul la spătarul scaunului. Respirația este arbitrară. Repetați exercițiul de 2-3 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 13
Poziția de pornire- stând cu spatele la un scaun, sprijinindu-ți mâinile pe spate.
Efectuați balansări alternative ale picioarelor în lateral și încrucișări într-un ritm rapid, concentrați-vă pe relaxare. Repetați de 3-6 ori.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile în jos.
Înclinați-vă spre stânga, coborând mâna stângă în jos și ridicând mâna dreaptă până la axilă (Fig. 61); faceți același lucru pe cealaltă parte. Respiră liber. Repetați de 3-4 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 15
Poziția de pornire- în picioare, mâna stângă pe piept, dreapta pe burtă.
Efectuați respirația diafragmatică: inspirați lent timp de 4 secunde, inspirați timp de 4 secunde și expirați timp de 6 secunde. Repetați de 2-3 ori, după exercițiu, respirați liber și expirați de 1-3 ori.
Exercițiul 16
Poziția de pornire- în picioare, brațele îndoite în fața pieptului, picioarele depărtate la lățimea umerilor (Fig. 62, A).
Trageți coatele în lateral, apoi întindeți-vă brațele drepte în lateral, cu palmele în sus (Fig. 62, b, c). Respiră liber. Repetați de 2-3 ori.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- în picioare, sprijinit de spătarul scaunului cu mâinile (luați capul pe spate, picioarele împreună).
Apăsați puternic periile de pe spătarul scaunului, încordând mușchii picioarelor și corpului timp de 8 secunde; Relaxează-te cu mâinile în jos. Respiră liber.
Repetați exercițiul de 2-3 ori.
Exercițiul 18
Poziția de pornire- în picioare.
Respirați adânc timp de 4 pași, țineți respirația timp de 8 pași, expirați timp de 6 pași. Pentru 2-3 pași - o pauză la expirare.
Repetați exercițiul într-un ritm lent de 2-3 ori.
PARTEA FINALA
Exercițiul 19
Poziția de pornire- asezat.
Apăsați mâinile pe umeri (Fig. 63) și rotiți articulațiile umerilor înainte și înapoi. Repetați exercițiul într-un ritm mediu de 3-4 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 20
Poziția de pornire- de asemenea.
Strângeți și desfaceți degetele în timp ce ridicați și coborâți picioarele. Repetați exercițiul într-un ritm mediu de 6-8 ori.
Exercițiul 21
Poziția de pornire- de asemenea.
Pune-ți mâinile la umeri, apoi ridică-ți brațele în sus; întoarceți mâinile la umeri, coborâți brațele și relaxați-vă. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu, respirați voluntar. Repetați de 2-3 ori.
Exercițiul 22
Poziția de pornire- la fel, mainile se intind pe solduri.
Întoarceți palmele în sus și inspirați, apoi palmele în jos, relaxați-vă și expirați. Repetați în ritm lent de 4 ori.
Exercițiul 23
Poziția de pornire- de asemenea.
Închide ochii și relaxează-te complet. Respirați calm timp de 30-40 de secunde.
Complexul 2
INTRODUCERE
Exercitiul 1
Poziția de pornire- în picioare.
Efectuați mersul (pe degete, călcâi, pas în cruce) concomitent cu mișcările brațelor: smucituri cu brațele îndoite la coate, întinderea brațelor în lateral, rotație în articulațiile umerilor înainte, rotația pumnilor. Respirația este arbitrară.
Repetați timp de 3-6 minute.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- de asemenea.
Efectuați mersul pe jos cu exerciții de respirație simultane: inspirați timp de 6 pași, țineți-vă respirația timp de 12 pași, expirați timp de 8 pași. După fiecare ciclu, 2-3 respirații profunde și expirații. Faceți exercițiul timp de 3-4 minute.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați mâna dreaptă în sus, coborâți mâna stângă în jos. Efectuați smucituri cu mâinile înapoi (Fig. 64). Schimbați mâinile și repetați smuciturile. Performați într-un ritm mediu, respirați voluntar. Repetați exercițiul de 2-5 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire La fel, cu mâinile în jos.
Ridicați mâinile în sus și inspirați, așezați-vă, întindeți-vă brațele înainte (Fig. 65) și expirați. Repetați în ritm mediu de 2-5 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- de asemenea.
Luați mâinile la stânga, puneți piciorul drept în lateral pe degetul de la picior.
Efectuați balansări spre dreapta cu mâinile și, în același timp, balansați spre stânga cu piciorul drept (Fig. 66), reveniți la poziția inițială. Repetați în ritm rapid de 4-5 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile în jos.
Respirație diafragmatică: inspiră - 6 s, expiră - 8 s. Ritmul este mediu. Repetați de 2-5 ori.
PARTE PRINCIPALĂ
Exercițiul 7
Poziția de pornire
Ridicați bastonul în sus (Fig. 67) și inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 2-5 ori într-un ritm mediu.
Exercițiul 8
Poziția de pornire
Întoarce-ți trunchiul și capul spre dreapta (Fig. 68) și revino la poziția inițială. Efectuați mișcarea spre cealaltă parte. Repetați într-un ritm mediu de 3-4 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- în picioare, mâinile cu un băț de gimnastică dedesubt.
Ridicați bastonul în sus și inspirați, țineți respirația timp de 8 secunde, efectuați simultan 2 înclinări spre dreapta (stânga) (Fig. 69), apoi expirați brusc. Repetați de 2-3 ori, inspirând adânc după fiecare exercițiu.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- în picioare, brațele cu un băț de gimnastică întinse înainte.
Efectuați leagăne alternative cu picioarele, astfel încât să atingeți picioarele bastonului (Fig. 70). Repetați exercițiul într-un ritm rapid de 3-5 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- în picioare, mâinile cu un baston de gimnastică la nivelul abdomenului.
Respirați adânc diafragmatic, scoțând peretele abdominal înainte - inspirați, apăsați bastonul și retrageți peretele abdominal - expirați. Repetați de 2-3 ori într-un ritm lent.
Exercițiul 12
Poziția de pornire- în picioare, brațele cu un băț de gimnastică întinse înainte.
Faceți trei genuflexiuni elastice (Fig. 71) și reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-4 ori într-un ritm rapid.
Exercițiul 13
Poziția de pornire- în genunchi.
Ridicați bastonul în sus (Fig. 72, A)și respiră adânc - 6 s, ține-ți respirația - 12 s, expiră brusc și stai pe călcâie (Fig. 72, b). Repetați de 2-3 ori într-un ritm lent.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- Întins pe spate.
Pune un băț în apropiere; ridicați mâinile în sus - inspirați, țineți respirația timp de 8 secunde, în timp ce apăsați genunchiul (întâi stânga, apoi dreapta) pe stomac, reveniți la poziția inițială. Repetați de 1-2 ori cu fiecare picior, după fiecare inspirație și expirație de 3-4 ori.
Exercițiul 15
Poziția de pornire- de asemenea.
Luați-vă picioarele alternativ, alunecându-le de-a lungul covorului. Repetați de 3-4 ori într-un ritm mediu. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 16
Poziția de pornire- întins, cu brațele întinse în lateral. Îndoiți genunchii (Fig. 73, A). Inspirați, coborâți genunchii îndoiți la dreapta până la podea (Fig. 73, b)și expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați, coborâți genunchii spre stânga - expirați. Repetați de 3-4 ori într-un ritm mediu.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- întins pe spate, cu mâinile sub cap.
Ridicați-vă trunchiul la 15–20 cm de podea (Fig. 74), reveniți la poziția inițială. Respirația este arbitrară. Repetați de 2-3 ori într-un ritm mediu.
Exercițiul 18 Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați picioarele (Fig. 75, A),îndoiți-le la genunchi (Fig. 75, b)îndreptați și coborâți. Repetați de 3-4 ori într-un ritm mediu.
Exercițiul 19
Poziția de pornire- Întins pe partea ta.
Luați-vă piciorul în lateral și efectuați mișcări de balansare înainte și înapoi cu el; repetă culcat pe cealaltă parte. Faceți exercițiul de 3-4 ori, ritmul este mediu.
Exercițiul 20
Poziția de pornire- Întins pe spate.
Ridicați mâinile în sus (Fig. 76, A)și inspirați, coborâți coatele în jos (Fig. 76, b) relaxându-vă mâinile, expirați. Repetați de 4-5 ori într-un ritm lent.
Exercițiul 21
Poziția de pornire- culcat pe burtă, mâinile sub piept.
În timp ce inhalați, ridicați umerii, îndreptați-vă brațele și îndoiți-vă (Fig. 77). Reveniți la poziția inițială, expirați și relaxați-vă timp de 1-2 secunde. Repetați de 3-4 ori într-un ritm mediu.
Exercițiul 22
Poziția de pornire- stând în patru picioare.
Luați piciorul drept (stâng) în sus (Fig. 78), în timp ce vă îndoiți, reveniți la poziția inițială. Respirația este arbitrară. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior într-un ritm moderat.
Exercițiul 23
Poziția de pornire- de asemenea.
Glisați genunchiul drept pe covor, astfel încât să vă atingă fruntea (Fig. 79). Reveniți la poziția inițială. Repetați într-un ritm mediu de 3-4 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 24
Poziția de pornire- de asemenea.
Luați piciorul drept în lateral și ridicați-l, uitați-vă la degetul de la picior. Reveniți la poziția inițială. Respirația este arbitrară. Repetați într-un ritm mediu de 4-5 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 25
Poziția de pornire- în genunchi, mâinile cu un băț de gimnastică coborât în jos.
Ridicați bastonul în sus și inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați încet de 3-4 ori.
Exercițiul 26 (grup)
Poziția de pornire- în picioare.
Stați în cerc și, la comandă, treceți mingea celui din stânga. Faceți același lucru spre dreapta. Repetați în ritm rapid de 3-4 ori.
Exercițiul 27 (grup)
Poziția de pornire- de asemenea.
Treci mingea spre dreapta, lovind-o pe podea. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul într-un ritm rapid de 3-4 ori.
Exercițiul 28
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, băț de gimnastică perpendicular pe podea.
Îndoiți piciorul stâng la genunchi și reveniți la poziția inițială, îndoiți piciorul drept - poziția inițială. Repetați în ritm mediu de 3-4 ori.
Exercițiul 29
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați mingea în sus și inspirați, coborâți - expirați. Repetați în ritm lent de 2-3 ori.
Mișcări terapeutice pentru gastrită cu aciditate normală și ridicată
Sarcina principală a acestui complex este de a reduce activitatea secretorie și motrică a stomacului și, în același timp, de a crește aportul de sânge.
Pentru aceasta, sunt atribuite mișcări monotone, efectuate într-un ritm lent.
Exercițiile sunt concepute în principal pentru grupuri musculare mari și medii. Implementarea lor regulată contribuie la eliberarea energiei necesare refacerii celulelor deteriorate.
Gimnastica trebuie făcută imediat înainte de a mânca sau imediat după administrare. Pulsul în timpul orelor nu trebuie să depășească 110-120 de bătăi pe minut.
Următorul complex ar trebui efectuat în afara stadiului de exacerbare.
Exercitiul 1
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos.
Mișcă-ți capul în sus și în jos, la stânga și la dreapta. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- de asemenea.
Întindeți-vă brațele înainte și rotiți periile - în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridică-ți brațele la umeri, strângând mâinile într-un pumn. Întinde-ți brațele în sus, unul câte unul. Repetați de 10 ori cu fiecare mână.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- de asemenea.
Întindeți-vă brațele înainte, apoi întindeți-vă brațele ușor relaxate în lateral în timp ce inspirați. Întoarce-ți brațele într-o poziție în fața ta, încrucișându-le ușor, - expiră. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- de asemenea.
Pune-ți mâinile pe centură. Luați-vă piciorul drept în lateral, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu piciorul stâng. Efectuați de 10 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- de asemenea.
Efectuați exercițiul anterior, dar plasați brațele îndoite la coate în spatele capului. Luând piciorul în lateral, îndoiți-vă trunchiul pe spate în timp ce inspirați. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 7 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- asezat pe podea, picioarele departate la latimea umerilor, mainile pe centura.
În timp ce inspirați, înclinați trunchiul spre stânga în timp ce mișcați brațul drept la dreapta și în sus. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Înclinați-vă spre dreapta, ridicând mâna stângă. Repetați de 8 ori pentru fiecare mână.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- culcat.
Cu o mișcare de alunecare, fără a te ridica de pe podea, trage-ți piciorul drept îndoit la genunchi spre tine. Reveniți la poziția inițială.
Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
Exercițiul 9
Efectuați exercițiul anterior, dar în același timp cu ambele picioare. Repetați de 7 ori.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- de asemenea.
Îndoiți ambele picioare la genunchi și, fără să vă luați picioarele de pe podea, înclinați-le spre dreapta. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru spre stânga. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- de asemenea.
Îndreptați-vă brațele în sus, apoi luați mâna dreaptă spre dreapta și puneți-o pe podea, în timp ce întoarceți corpul ușor spre dreapta (Fig. 80). Reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pentru mâna stângă. Faceți de 8 ori pentru fiecare mână.
Exercițiul 12
Poziția de pornire- culcat.
Ridicați mâna dreaptă în sus, îndoiți în același timp piciorul stâng la genunchi (Fig. 81), alunecând piciorul de-a lungul podelei - inspirați. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori pentru fiecare picior.
Exercițiul 13
Poziția de pornire- culcat.
Îndoiți coatele cu sprijin pe ele, îndoiți picioarele la genunchi, sprijinindu-vă pe picioare (Fig. 82). Relaxați-vă și lăsați-vă dreapta, apoi mâna stângă. Apoi relaxați-vă și îndreptați ambele picioare alternativ la genunchi. Repetați de 6 ori.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- culcat pe partea stângă, brațul stâng este îndreptat, piciorul stâng este îndoit. Ridicați mâna dreaptă - inspirați. Îndoiți piciorul drept și, strângând genunchiul cu mâna dreaptă, apăsați-l pe piept - expirați. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 15
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați brațul drept și piciorul drept în același timp (Fig. 83, A)- respiratie. Îndoiți piciorul și brațul, trageți genunchiul spre stomac (Fig. 83, b)în timp ce înclini capul, expiră. Repetați de 6 ori.
Exercițiul 16
Poziția de pornire- stând în patru picioare.
Luați mâna stângă dreaptă în lateral și în sus. Ia o pauza. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- în picioare.
Ridicați-vă brațele în sus, apoi relaxați-vă mâinile, antebrațele, umerii succesiv, lăsați-vă brațele în jos de-a lungul trunchiului. Înclinați capul și umerii ușor înainte și balansați-vă brațele relaxate. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 18
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Transferați greutatea corpului pe piciorul drept, ridicați stânga, agitați ușor și relaxați-vă. Repetați de 8 ori pentru fiecare picior.
Exercițiul 19
Poziția de pornire- de asemenea.
Aplecați-vă ușor înainte, relaxați-vă umerii, antebrațele și mâinile și balansați-vă brațele relaxate la dreapta și la stânga timp de 1 minut.
Mișcări terapeutice pentru gastrită cu aciditate scăzută
Complexul de mișcări terapeutice din acest tip de gastrită are ca scop îmbunătățirea alimentării cu sânge a stomacului, creșterea producției de acid clorhidric și enzime. Exercițiile de respirație contribuie la modificarea presiunii intra-abdominale, care are un efect benefic asupra vaselor stomacului.
Exercițiile abdominale îmbunătățesc, de asemenea, alimentarea cu sânge a stomacului, în timp ce strâng mușchii abdominali și fac silueta mai subțire.
Sarcina în timpul terapiei cu exerciții ar trebui să fie crescută treptat, proporțional cu propria bunăstare.
În perioada acută a gastritei, exercițiile terapeutice trebuie efectuate în poziția inițială culcat pe spate, înclinat sau așezat. De asemenea, ar trebui să evitați mișcările bruște.
În absența durerii, poziția inițială a exercițiilor poate fi culcat și în picioare, iar la 1,5-2 luni după exacerbarea bolii, puteți practica culcat pe burtă.
Exercitiul 1
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos.
Înclinați-vă capul în sus și în jos și întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- de asemenea.
Întinde-ți brațele în fața ta și rotește-ți încheieturile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați încet brațele în lateral și inspirați. Coborâți brațele prin părțile în jos - expirați. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, mâinile pe centură.
Luați mâinile în lateral, apoi ridicați și în același timp aplecați-vă înapoi în piept. Respiră adânc. Aplecați-vă înainte și, mișcându-vă coatele înainte, expirați încet. Reveniți la poziția inițială și faceți o pauză. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- în picioare, brațele coborâte de-a lungul corpului.
Ridică piciorul drept, îndoindu-l la genunchi și ridicând călcâiul de pe podea. Repetați mișcarea cu piciorul stâng. Efectuați alternativ de 10 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- în picioare.
Ridică-te alternativ pe călcâie și pe degete de la picioare. Repetați de 15 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- asezat pe scaun, genunchii indoiti, picioarele pe podea, mainile pe centura.
Efectuați înclinarea corpului la stânga și la dreapta de 7 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- Asezat pe un scaun.
Simulați mersul pe loc, ridicând genunchii sus, timp de 30 de secunde.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- întins pe spate, mâinile pe centură.
Inspirați, ridicați capul și umerii și priviți-vă șosetele - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați de 7 ori.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați mâna dreaptă în sus, îndoiți în același timp piciorul stâng, alunecând piciorul de-a lungul podelei - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați pentru fiecare mână de 10 ori.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- Întins pe spate.
Ridicați piciorul drept îndreptat - inspirați, coborâți - expirați. Repetați același lucru cu piciorul stâng. Efectuați alternativ de 8 ori pentru fiecare picior.
Exercițiul 12
Efectuați exercițiul anterior ridicându-vă ușor trunchiul și sprijinindu-vă pe coate.
Exercițiul 13
Poziția de pornire
Efectuați mișcările ca și cum ați merge pe bicicletă timp de aproximativ 1 minut.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- intins pe spate, bratele intinse in fata pieptului.
Luați-vă mâinile în lateral, puneți-le pe podea - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 15
Poziția de pornire- culcat pe partea stângă, brațul stâng este îndreptat, piciorul stâng este îndoit.
Ridicați mâna dreaptă în sus - inspirați. Îndoiți piciorul drept și apăsați genunchiul pe piept cu mâna dreaptă - expirați. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 16
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați brațul drept și piciorul drept în același timp - inspirați. Îndoiți brațul și piciorul, trăgând genunchiul spre stomac și înclinând capul - expirați. Repetați de 6 ori.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- stând în patru picioare.
Ridică capul și inspiră. Deplasați piciorul drept înainte, alunecând piciorul de-a lungul podelei, până la punctul dintre mâini - expirați. Reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu celălalt picior. Efectuați de 7 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 18
Poziția de pornire- de asemenea.
În timp ce inspirați, ridicați brațul stâng drept în lateral și în sus. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 7 ori pentru fiecare mână.
Exercițiul 19
Poziția de pornire- stând în patru picioare. Ia o pauza. Ridicați pelvisul îndoind genunchii și înclinând capul - expirați. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 20
Poziția de pornire- de asemenea.
Pe măsură ce inhalați, coborâți capul și arcuiți-vă spatele într-un arc în regiunea lombară. Ridică-ți capul, arcuiește-ți spatele - expiră. Repetați de 8 ori.
Mișcări terapeutice pentru a preveni formarea unei hernii și pentru a întări mușchii abdominali
Slăbiciunea și scăderea tonusului mușchilor abdominali este cea mai frecventă cauză a herniilor.
La mușchii întinșiÎn abdomen, protecția elastică naturală a organelor interne este slăbită și în momentele de mare tensiune, la ridicarea greutăților sau la tusea puternică, poate apărea proeminența organelor interne.
În plus, cu mușchii flaczi, motilitatea intestinală se înrăutățește, ceea ce duce la constipație, organele abdominale sunt deplasate, iar depozitele de grăsime apar cu ușurință.
Mușchii abdominali slăbesc din cauza unui stil de viață sedentar, a obezității, a diferitelor boli sau a caracteristicilor anatomice ale corpului.
Cel mai bun mod de a le reface sunt exercițiile terapeutice. Cu ajutorul lui, nu numai că poți întări presa abdominală, ci și să scapi de așa-numita burtă. Mai jos este un set de exerciții care se recomandă pentru slăbirea tonusului muscular al podelei abdominale și pelvine. Este destinat celor care, prin natura activităților lor, sunt limitate în mișcările lor.
Următoarele exerciții sunt asociate cu o sarcină fizică destul de mare, astfel încât la început pot fi efectuate selectiv sau pot reduce numărul de repetări.
Exercitiul 1
Poziția de pornire- Întins pe spate.
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Când inhalați, scoateți-vă stomacul, când expirați, coborâți-l.
Repetați de 2-4 ori într-un ritm lent.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- la fel, mâinile pe centură. Îndoiți piciorul drept și atingeți talpa coapsei stângi cu talpa. Repetați același lucru cu piciorul stâng. Respirația este arbitrară.
Efectuați exercițiul într-un ritm mediu de 6-10 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- la fel, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului și șoldului, călcâiele sunt împreună și apăsate pe fese, brațele sunt extinse de-a lungul corpului (Fig. 84, A).
Întindeți și conectați-vă genunchii (Fig. 84, b). Respirația este arbitrară. Repetați exercițiul într-un ritm lent de 6-10 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- la fel, mâinile în spatele capului.
Înclinați picioarele spre stânga, încercând să atingeți podeaua cu genunchiul stâng (Fig. 85), apoi faceți același lucru spre dreapta. Repetați fără oprire fără a vă întoarce capul și centura scapulară. Respirația este arbitrară. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu de 6-10 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- la fel, picioarele îndreptate încrucișate.
Rezemați-vă pe brațele îndoite la coate, ridicați pelvisul în sus în timp ce trageți în anus. Reveniți la poziția inițială relaxându-vă fesele. Respirația este liberă. Repetați în ritm mediu de 6-10 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- la fel, picioarele departate la latimea umerilor, bratele de-a lungul corpului. Trageți piciorul drept și pelvisul în sus, extindeți în același timp piciorul stâng, trăgând în perineu (nu ridicați picioarele). Ritmul este lent. Respirația este arbitrară. Repetați de 6-10 ori, schimbând poziția picioarelor.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- la fel, picioarele împreună, mâinile pe centură.
Îndoiți-vă genunchii și șoldurile și depărtați-le larg, astfel încât tălpile să se atingă. Reveniți la poziția inițială. Respirația este arbitrară. Repetați în ritm mediu de 6-10 ori.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- la fel, picioarele sunt îndoite la genunchi și articulațiile șoldurilor și trase până la fese.
Trageți alternativ piciorul drept și stânga spre stomac (Fig. 86), încercând să atingeți pieptul cu genunchiul. Respirația este arbitrară. Repetați în ritm mediu de 6-8 ori.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- la fel, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele se sprijină pe podea, brațele sunt întinse de-a lungul corpului.
Ridicați-vă pelvisul folosind picioarele, umerii și capul și trageți perineul și anusul în același timp. Coborâți pelvisul și relaxați-vă. Respirația este arbitrară. Repetați exercițiul de 6-10 ori.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- la fel, picioarele îndreptate, mâinile pe centură.
Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și șoldului și efectuați mișcări circulare cu el în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic; reveni la pozitia de pornire. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Respirația este arbitrară. Repetați exercițiul într-un ritm mediu de 4 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- la fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului.
Ridicați piciorul drept întins în sus și luați-l în lateral; reveni la pozitia de pornire. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Respirația este arbitrară. Repetați exercițiul într-un ritm mediu de 4-10 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 12
Poziția de pornire La fel, picioarele împreună.
Îndoiți și îndreptați alternativ picioarele drept și stâng, ca atunci când mergeți pe bicicletă (Fig. 87). Respirația este arbitrară. Efectuați timp de 1 minut într-un ritm lent.
Exercițiul 13
Poziția de pornire– stând, mâinile pe șolduri.
Aplecați-vă înainte, alunecând mâinile de-a lungul suprafeței frontale a picioarelor până la șosete (Fig. 88), - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați în ritm lent de 2-4 ori, încercând să ridicați bărbia când vă înclinați.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- la fel, brațele încrucișate pe piept, spatele drept (Fig. 89, A).
Întoarceți-vă trunchiul spre stânga în timp ce îndreptați brațul stâng (Fig. 89, b); reveni la pozitia de pornire. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Respirația este arbitrară. Efectuați într-un ritm mediu de 4-10 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 15
Poziția de pornire- la fel, brațele întinse înainte.
Întoarceți-vă trunchiul la stânga și atingeți podeaua din spatele feselor cu mâinile (Fig. 90). Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu virajul la dreapta. Respirația este arbitrară. Efectuați într-un ritm mediu de 4-10 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 16
Poziția de pornire- stând în patru picioare (șosete în picioare), capul ridicat.
Trageți anusul și perineul în timp ce încordați mușchii feselor; Relaxați-vă. Respirația este arbitrară. Repetați în ritm lent de 4-6 ori.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- de asemenea.
Ajungeți la cotul mâinii stângi cu genunchiul piciorului drept; reveni la pozitia de pornire. Acum, cu genunchiul piciorului stâng, ajungeți la cotul drept. Respirația este arbitrară. Repetați în ritm mediu de 6-10 ori.
Exercițiul 18
Poziția de pornire- de asemenea.
Stați pe călcâie și îndreptați-vă trunchiul; ridicați mâinile și inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați în ritm lent de 2-4 ori.
Exercițiul 19
Poziția de pornire- de asemenea.
Efectuați „mersul” în patru labe timp de 0,5-1 min. Ritmul este mediu. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 20
Poziția de pornire- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură.
Trageți perineul și, în același timp, trageți piciorul drept în sus împreună cu pelvisul. Nu-ți îndoi genunchiul. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Respirația este arbitrară. Repetați într-un ritm lent de 6-10 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 21
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridică-ți piciorul drept drept înainte și încercuiește-l în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (de 4 ori în fiecare direcție). Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Respirația este arbitrară. Repetați exercițiul într-un ritm lent.
Exercițiul 22
Poziția de pornire- la fel, picioarele mai late decat umerii, bratele ridicate.
Așezați-vă jos, întindeți genunchii larg (Fig. 91) și expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați în ritm lent de 4-6 ori.
Exercițiul 23
Poziția de pornire- la fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură.
Îndoiți piciorul drept la genunchi, transferând greutatea corpului asupra acestuia (Fig. 92). Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru îndoind piciorul stâng. Respirația este arbitrară. Repetați într-un ritm mediu de 6-10 ori cu fiecare picior.
Exercițiul 24
Mergeți 0,5-1 min cu degetele de la picioare, ridicând genunchii sus. Ritmul este mediu. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 25
Efectuați mersul cu pas încrucișat timp de 0,5-1 min. Ritmul este mediu. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 26
Mergeți cu hamei mici la fiecare pas timp de 0,5-1 min. Ritmul este mediu. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 27
Mergeți într-un ritm normal într-un ritm mediu timp de 1-2 minute. Respirația este arbitrară.
Mișcări terapeutice pentru constipație
Pot exista mai multe motive pentru perturbarea intestinelor: o scădere a funcției secretoare a stomacului, o deteriorare a motilității intestinale și o reglare necorespunzătoare de către sistemul nervos. Prin urmare, în tratamentul constipației, este necesar să se influențeze nu numai organul bolnav, ci întregul organism în ansamblu. Această problemă poate fi rezolvată prin exerciții terapeutice: are un efect pozitiv asupra sferei neuropsihice; îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular, inclusiv circulația sângelui în cavitatea abdominală și pelvisul mic; previne formarea de aderențe și congestie, întărește mușchii abdominali și îmbunătățește peristaltismul tractului gastrointestinal atunci când este slăbit; îmbunătățește funcția respiratorie (în special diafragmatică), care este de mare importanță pentru excitarea peristaltismului.
De o importanță decisivă în tratamentul constipației aparține luptei împotriva hipodinamiei, prin urmare, în această boală, mersul sau alergarea activă, automasajul abdomenului, exercițiile de igienă de dimineață, urmate de ștergere cu apă rece sau duș și exerciții care se arata cresterea tonusului intestinal.
Mai jos sunt trei seturi de exerciții pentru prevenirea și tratamentul constipației.
Prima a fost dezvoltată de E. S. Baradacheva. Se recomanda efectuarea ei dimineata pe stomacul gol (dupa ce ai baut un pahar cu apa rece fiarta) sau la 2 ore dupa ce ai luat masa intr-o camera bine ventilata.
Complexul E. S. Baradacheva
Exercitiul 1
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe centură sau pe ceafă. Efectuați mișcări circulare ale pelvisului. Faceți 10-20 de rotații în fiecare direcție.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- culcat pe spate, picioarele si bratele intinse, muschii relaxati.
Respirația este liberă. Împingeți-vă abdomenul cât de mult puteți în timp ce inhalați. Repetați de 9-12 ori. Faceți mici pauze de odihnă la fiecare 3-4 mișcări.
Exercițiul 3
Poziția de pornire este aceeași.
În timp ce expirați, trageți stomacul, apoi împingeți-l afară cu o împingere. Faceți 30-40 dintre aceste mișcări într-un ritm rapid, apoi odihniți-vă puțin. Respirația este arbitrară. Efectuați exercițiul timp de cel mult 1,5 minute.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- de asemenea.
Întindeți-vă brațele în lateral sau ridicați-vă - inspirați. Prindeți genunchiul piciorului drept îndoit și trageți-l spre stomac - expirați. Repetați de 3 ori cu fiecare picior alternativ.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- de asemenea.
Îndoiți genunchii, brațele la coate. Rezemat pe picioare și coate, ridicați pelvisul cât mai sus posibil - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați în ritm lent de 3-4 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- de asemenea.
Pune-ți mâinile sub cap, întinde-ți genunchii picioarelor îndoite larg depărtate - inspiră, conectează-ți genunchii - expiră. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- de asemenea.
Îndoiți genunchii și înclinați picioarele în lateral: înclinați spre stânga - expirați, poziția de pornire - inspirați. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- de asemenea.
Îndoiți genunchii și faceți mișcări care imită ciclismul. Respirația este arbitrară. Faceți 10-15 mișcări ale picioarelor.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- stând în patru picioare.
Ridicați piciorul drept drept pe spate, capul sus, îndoiți-vă - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 3 ori cu piciorul drept și cu piciorul stâng.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- în genunchi.
Rezemați-vă pe brațele drepte și așezați-vă în stânga mâinilor - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Stați pe dreapta - expirați. Repetați de 3 ori pe ambele părți.
Un set de exerciții pentru constipația spastică
Exercitiul 1
Poziția de pornire- în picioare, mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Înclinați-vă corpul spre dreapta, apoi spre stânga. Respirația este arbitrară. Repetați într-un ritm mediu de 4-5 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- de asemenea.
Efectuați rotații circulare ale corpului cu o amplitudine maximă de mișcare într-o direcție sau alta. Respirația este arbitrară. Repetați într-un ritm mediu de 3-4 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- în picioare, mâinile pe centură, picioarele împreună. Faceți 6-8 genuflexiuni pe degetele de la picioare într-un ritm mediu. Ține-ți spatele drept. Nu-ți ține respirația.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună.
Îndoaie piciorul drept la genunchi și trage-l spre piept. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 3-6 ori pentru fiecare picior. Ritmul este lent. Respirația este liberă.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- culcat pe spate, bratele de-a lungul corpului, picioarele indoite la genunchi.
În timp ce inhalați, întindeți genunchii în lateral cât mai mult posibil, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați în ritm mediu de 4-6 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- culcat pe spate, bratele indoite la coate, picioarele - la articulatiile genunchilor.
Ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe cap, omoplați, coate și picioare - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați în ritm mediu de 4-6 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- stând în patru picioare.
Ridicați piciorul drept înapoi și în sus - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați într-un ritm mediu de 3-4 ori cu fiecare picior.
Un set de exerciții pentru constipația atonică
Exercitiul 1
Poziția de pornire- asezat pe podea, sprijinindu-ti mainile pe podea la spate.
Ridicați picioarele drepte în sus (Fig. 93) - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați în ritm mediu de 5-10 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe palme și picioare (Fig. 94). Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 4-8 ori.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- culcat pe podea, bratele de-a lungul corpului, picioarele drepte.
Mișcă-ți picioarele pentru a imita ciclismul. Nu-ți ține respirația. Efectuați într-un ritm mediu timp de 1-2 minute.
În același timp, întindeți brațele în poziție 5–7 s. de 3-7 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- de asemenea.
Ia o pauza. Deplasați-vă fără ajutorul mâinilor într-o poziție șezând - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați în ritm mediu de 3-8 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- de asemenea.
Ridicați picioarele drepte în sus (unghiul de ridicare nu mai mult de 45) - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați în ritm mediu de 6-10 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- de asemenea.
Faceți un suport de „mesteacăn” pe omoplați (Fig. 95). Repetați în ritm lent de 4-6 ori. Nu-ți ține respirația.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- de asemenea.
În același timp, ridicați picioarele drepte și trunchiul în sus, întindeți-vă brațele în lateral. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 5-7 secunde. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-7 ori.
Mișcări terapeutice pentru hemoroizi
Dezvoltarea hemoroizilor este cauzată de lipsa fibrelor alimentare, constipație și șezut prelungit în poziție șezând, când mușchii perineului sunt relaxați și nu există suport natural pentru crestele anale.
Hemoroizii pot fi cauzați și de efort fizic asociat cu creșterea presiunii intraabdominale, cum ar fi ridicarea de greutăți, precum și obezitatea, consumul frecvent de băuturi alcoolice și alimente condimentate, condimentate, expunerea prelungită la căldură (baie, baie fierbinte), diaree prelungită.
Un set de exerciții pentru hemoroizi are ca scop întărirea mușchilor abdominali, feselor și perineului, ceea ce ajută la optimizarea fluxului sanguin în regiunea anorectală, stimulează intestinele și promovează eliberarea gazelor.
Efectuați exerciții ar trebui să fie în termen de 10-15 minute de 2-3 ori pe zi. Pe lângă exerciții, sunt prezentate plimbări lungi în aer curat.
Un set de exerciții este util și pentru prevenirea hemoroizilor, mai ales pentru cei care duc un stil de viață sedentar.
Atenţie!În cazul hemoroizilor, exercițiile sunt indicate numai în afara exacerbării.
Exercitiul 1
Poziția de pornire- în picioare, cu picioarele încrucișate. Strângeți ritmic mușchii feselor și anusului. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- asezat pe un scaun, spatele este drept, corpul este usor inclinat inainte.
Strângeți ritmic mușchii anusului. Repetați de 10 ori. Scaunul scaunului trebuie să fie suficient de rigid.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, sprijinite pe picioare și distanțate la lățimea umerilor.
Rezemați-vă pe picioare și pe centura scapulară, rupeți podeaua și ridicați pelvisul. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 4
Poziția de pornire- Întins pe spate.
Ridicați alternativ picioarele drepte. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- culcat pe spate cu picioarele drepte ridicate.
Efectuați exercițiul „foarfece”: depărtați picioarele, apoi adunați-le și încrucișați-le (Fig. 96). Repetați de 10 ori.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- de asemenea.
Efectuați mișcări ale piciorului care imită ciclismul. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- întins pe spate, cu picioarele îndreptate.
Îndoiți genunchii, apoi trageți-i până la stomac și apăsați ferm; reveni la pozitia de pornire. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- Întins cu fața în jos. Cu accent pe genunchi, palme și coate, întoarceți alternativ bazinul într-o direcție și în alta. Repetați de 10 ori.
Ficat
Mișcări terapeutice pentru bolile hepatice
În diferite afecțiuni hepatice (colelitiază, forme cronice de colecistită și diskinezie biliară), una dintre principalele probleme este golirea insuficientă a vezicii biliare. Stagnarea bilei este favorizată în mare măsură de un stil de viață sedentar și de slăbiciunea mușchilor abdominali. Această problemă ajută la rezolvarea exercițiilor terapeutice pentru ficat. Nu numai că elimină stagnarea bilei, dar îmbunătățește și procesele metabolice din ficat, restabilește starea funcțională a sistemului nervos și cardiovascular și normalizează activitatea tractului gastrointestinal.
Exercițiile terapeutice ajută la ameliorarea fenomenelor spasmodice la nivelul vezicii biliare și canalelor; crește mobilitatea diafragmei - principalul regulator al presiunii intraabdominale, îmbunătățește circulația sângelui în ficat și alte organe ale cavității abdominale; întăriți presa abdominală astfel încât să țină mai bine organele abdominale într-o poziție normală.
Înainte de a începe să efectuați exerciții terapeutice pentru ficat, trebuie să obțineți sfatul medicului dumneavoastră, care vă va ajuta să ajustați sarcina, în funcție de severitatea bolii și de starea generală a corpului. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că perioada de exacerbare a colecistitei sau colelitiaza este considerată o contraindicație absolută pentru utilizarea sa. În caz de temperatură ridicată, durere severă și VSH crescut, ar trebui, de asemenea, abandonat.
Exercitiul 1
Poziția de pornire- Întins pe spate. Pune-ți mâinile pe burtă. Când inhalați, scoateți-vă stomacul, când expirați, coborâți-l.
Exercițiul 2
Poziția de pornire- la fel, brațele de-a lungul corpului.
Îndoiți, apoi îndreptați piciorul stâng fără a ridica călcâiul de pe covoraș. Repetați același lucru pentru piciorul drept. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 3
Poziția de pornire- la fel, brațele de-a lungul corpului. Pune-ți mâinile pe umeri. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. - inspirați, întoarceți-vă din nou pe umeri - expirați.
Exercițiul 4
Poziția de pornire
Inspirați, apoi îndreptați un picior în sus - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Exercițiul 5
Poziția de pornire- la fel, picioarele sunt indoite la genunchi. Coborâți picioarele pe o parte, apoi pe cealaltă parte. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 6
Poziția de pornire- la fel, picioarele sunt indoite la genunchi. Ia o pauza. Trageți genunchiul spre piept - expirați. Întindeți-vă piciorul - inspirați. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Exercițiul 7
Poziția de pornire- la fel, picioarele sunt indoite la genunchi.
Îndreptați-vă brațele în spatele capului - inspirați. Ridică-ți piciorul drept și întinde-ți mâinile până la degetul ei - expiră. Coborâți piciorul - inspirați. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Exercițiul 8
Poziția de pornire- la fel, picioarele sunt îndreptate. Ridicați brațele în sus și inspirați, îndoiți picioarele, înfășurați-vă brațele în jurul lor și ridicați capul - expirați.
Exercițiul 9
Poziția de pornire- Întins pe partea ta.
O mână este sub cap, cealaltă este pe stomac, inspiră - stomacul iese, expiră - coboară.
Exercițiul 10
Poziția de pornire- Întins pe o parte, cu picioarele îndoite.
Pune o mână sub cap, trage cealaltă înainte. Îndreptați-vă piciorul înapoi - inspirați, trageți-l la piept - expirați. La început, genunchiul poate aluneca pe covoraș.
Exercițiul 11
Poziția de pornire- Întins pe partea ta.
Ridicați piciorul și brațul - inspirați, coborâți - expirați. Întoarce-te în cealaltă parte și urmează aceleași mișcări.
Exercițiul 12
Poziția de pornire- de asemenea.
Luați-vă piciorul înapoi - inspirați, înainte - expirați. Efectuați aceleași mișcări în timp ce vă culcați pe cealaltă parte.
Exercițiul 13
Poziția de pornire- de asemenea.
Inspirați scoțând burta. Expirați trăgând în stomac.
Exercițiul 14
Poziția de pornire- de asemenea.
ghemuit pe călcâie, pune-te în patru picioare. Reveniți la poziția inițială. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 15
Poziția de pornire- stând în patru picioare. Ridicați piciorul - inspirați, trageți genunchiul la piept - expirați. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Exercițiul 16
Poziția de pornire- de asemenea.
Ia o pauza. Îndreptați-vă picioarele și ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe mâini și șosete - expirați.
Reveniți la poziția inițială - inspirați.
Exercițiul 17
Poziția de pornire- de asemenea.
Inspirați în timp ce vă împingeți burta și expirați în timp ce trageți în burtă.
Exercițiul 18
Poziția de pornire- în picioare.
Mergeți 30 de secunde cu picioarele ridicate. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 19
Poziția de pornire- de asemenea.
Întindeți-vă brațele în sus - inspirați, aplecați-vă înainte, atingând podeaua cu mâinile - expirați.
Exercițiul 20
Poziția de pornire- în picioare, cu mâinile pe centură.
Ridicați-vă cu degetele de la picioare - inspirați, aruncați-vă, punând piciorul înapoi pe degete, - expirați. Degetul de la picior alunecă pe podea. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Exercițiul 21
Poziția de pornire- de asemenea.
Efectuați balansări de picioare înainte și înapoi. Respirația este arbitrară. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Terapia cu exerciții pentru prolapsul organelor pelvine nu permite o recuperare completă, dar punerea în aplicare a exercițiilor special selectate ajută la oprirea progresului patologiei, la prevenirea dezvoltării complicațiilor și la întărirea tonusului mușchilor vaginului, abdominali. , și pelvis mic. Exercițiile fizice regulate contribuie la normalizarea presiunii intraperitoneale și a funcției intestinale.
Activitatea fizică poate fi folosită pentru a întări sistemul imunitar, a normaliza funcționarea sistemului endocrin, a accelera metabolismul și a elimina toxinele din celule.
Indicații și contraindicații pentru antrenamentul mușchilor planșeului pelvin
Gimnastica terapeutică pentru pelvisul mic cu prolaps uterin în scop preventiv este indicată femeilor în vârstă de peste cincizeci de ani, mame a multor copii cu leziuni perineale. În scopuri terapeutice, terapia exercițiului este în mod necesar inclusă în regimul terapeutic pentru tratamentul prolapsului din prima și a doua etapă.
Înainte de a începe cursul, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Există cazuri în care utilizarea gimnasticii de întărire devine inacceptabilă. Aceste situații includ:
- Dezvoltarea proceselor inflamatorii acute. Orice educație fizică ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și la răspândirea infecției în toate sistemele interne.
- Prezența unui istoric de boli ale sistemului cardiovascular. În acest caz, chiar și cea mai nesemnificativă sarcină poate provoca un atac de insuficiență cardiacă.
- Prolapsul organelor pelvine în afara vaginului. O mișcare bruscă neglijentă va crește cu siguranță simptomele și va provoca ciupirea organului prolapsat.
- Prezența unei tumori benigne sau maligne. Circulația sanguină crescută hrănește țesuturile tumorilor, astfel încât acestea cresc rapid.
- O operație care implică deschiderea peretelui abdominal. Utilizarea exercițiilor de fizioterapie în acest caz devine posibilă numai după restaurarea completă a țesuturilor deteriorate.
Dacă nu există contraindicații, puteți trece la implementarea primei părți a tratamentului. Medicii recomandă golirea vezicii urinare înainte de a face educație fizică, vizionarea în avans a unui videoclip în care sportivii profesioniști arată cum să facă corect cutare sau cutare exercițiu. Acest lucru va crește eficacitatea tratamentului. Este mai bine să o faceți într-o cameră ventilată.
Tehnica exercițiului
Cu prolaps uterin, pacienților li se prescriu un set de exerciții pentru a întări mușchii podelei pelvine la femei, dezvoltat de Artabekov. Este potrivit pentru tineri și bătrâni, implementarea sa activează scheletul muscular al cavității abdominale și al podelei pelvine.
O parte este executată în poziție șezând.
- Ne așezăm drept, ne apăsăm genunchii la piept, ne înfășurăm brațele în jurul picioarelor și ne lăsăm pe spate. Înfățișăm un plutitor. Ne rostogolim înainte și înapoi de opt ori.
- Ne așezăm pe podea, ne întindem picioarele în fața noastră, îndoim trunchiul, scoatem picioarele cu degetele, lăsăm spatele drept.
- Ne așezăm pe podea, mai întâi ne apăsăm genunchii de piept, apoi încercăm să-i punem pe o parte, atingând cu călcâiele picioarele. Ne aplecăm în direcția opusă și ne înfășurăm mâinile în jurul picioarelor. Ne uităm în același timp strict în fața noastră.
A doua parte se execută în poziție în picioare.
- Mergem în cerc timp de trei minute: mai întâi ridicăm șoldurile sus, apoi mergem pe degete, pe călcâie.
- Luăm un scaun, punem un picior drept pe spate și rămânem în această poziție timp de 15 secunde.
- În poziție în picioare, ridicăm mâinile în sus, în același timp luăm un picior înapoi. La expirare, ne întoarcem înapoi, apoi la fel cu celălalt picior.
- Ne ghemuim și ne întindem genunchii în lateral.
- În picioare, facem întoarceri ale corpului, apoi adăugăm mâinile divorțate.
- Înclinăm corpul în lateral, lăsăm mâinile să alunece de-a lungul corpului.
- Ținem mingea între picioare și ne plimbăm prin cameră.
Pentru a obține un efect terapeutic, este necesar să efectuați zilnic exerciții cu o creștere treptată a sarcinii. Puteți face acest lucru acasă dimineața în loc să faceți exerciții fizice.
Exerciții Kegel pentru prolaps uterin
Baza complexului, dezvoltat de un profesor american cu rădăcini germane Arnold Kegel, include doar unsprezece exerciții. Implementarea lor nu necesită o femeie antrenament sportiv, fitness ridicat. Este important să înveți cum să atragi corect mușchii perineului, să-i ții în această poziție și apoi să te relaxezi.
Înainte de a începe să înveți complexul, experții recomandă să te familiarizezi cu principiile generale ale gimnasticii Kegel. Pentru a obține efectul aveți nevoie de:
- faceți exerciții cât mai des posibil în timpul zilei;
- crește treptat sarcina;
- nu fi prea zelos, nu schimba viteza exercițiilor;
- păstrați întotdeauna respirația uniformă, țineți doar expirația;
- controlează tensiunea musculară;
- nu încordați mușchii abdominali, acest organ este implicat doar în respirație;
- nu încordați mușchii picioarelor.
Fiecare exercițiu are propriul său nume. Ea reflectă principiul reproducerii acțiunii necesare.
| Nume | Ce este regizat | Poziția de pornire | Procedură |
| Lift | Întărirea mușchilor vaginului | Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi | Treptat, atragem mușchii pereților vaginului, pe măsură ce cabina liftului se ridică în puț. La fiecare etaj amânăm ridicarea stadiul inițial timp de zece secunde, crescând treptat pauzele la treizeci. După ce ne ridicăm la ultimul etaj, ne relaxăm încet, mișcând mușchii în direcția în jos. |
| Sac | Antrenamentul mușchilor perineali | În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, se ghemuiește și formează un unghi de 90 de grade | După ce ați luat poziția de pornire, imaginați-vă că între picioare se află o geantă mare cu mânere mari. Încercăm să apucăm mental mânerele pungii cu mușchii vaginului și să o ridicăm. Spatele trebuie să rămână drept. |
| extrudare | Întărirea mușchilor perineului | Întins pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile pe burtă | Ne încordăm, încercând să îndreptăm pe cât posibil mușchii anusului și ai vaginului spre exterior |
| Intermitent | Recuperarea femeilor după naștere | Întins pe spate | Încordați alternativ mușchii anusului și ai vaginului |
| Toți mușchii | Îmbunătățirea tonusului muscular | În orice poziție | Încordăm atât mușchii anusului, cât și mușchii vaginului, menținem această poziție timp de zece secunde, apoi o eliberăm. Repetăm de zece ori |
| SOS | Restabilirea tonusului muscular după naștere | Întins pe spate | Batem codul morse - trei contracții foarte rapide ale mușchilor, apoi trei relaxări lente. Repetați de zece ori fără pauză |
| Far | Întărirea mușchilor perineului | Întins pe spate cu picioarele îndoite | Faceți exercițiul pentru o numărare de până la zece. Ne desfășurăm picioarele deodată, apăsăm puternic mușchii perineului în noi, ne relaxăm timp de doi, trei, patru, cinci, șase. La șapte, opt, nouă imităm încercările. La zece revenim la poziția de start |
| Pod | A face exerciţii fizice muschiul posterior uter | Inspiră și ridică spatele, formează o punte, expiră și coboară spatele. Efectuăm o abordare de cinci ori | |
| Aplauze | Creșterea elasticității mușchilor pelvieni | Întins pe spate, gleznele lipite de fese | Bate din palme și strânge simultan pereții vaginului |
| Kitty | Mușchii pelvieni | Poziționați în patru picioare, cu brațele întinse în fața dvs | Rotunjim spatele la expiratie, tragem in stomac, impreuna cu muschii abdominali tragem muschii perineului. Apoi expirăm, îndoim spatele, întindem și relaxăm mușchii |
| Fluture | Ne așezăm pe podea, ne odihnim mâinile la spate, ne îndoim picioarele la genunchi și le întindem cât mai mult posibil în lateral. Picioarele strânse împreună | La inspirație atragem mușchii podelei pelvine, la expirare îi relaxăm |
Yoga
Cu prolaps uterin și incontinență urinară, orice încărcare dinamică activă este interzisă. Sunt multe dintre ele la cursurile de yoga, așa că orice practică experimentală poate dăuna, nu ajuta. Puteți alege un curs separat, dar este necesar să excludeți din acesta orice sărituri, aruncări de picioare, mișcări profunde de pârghie, asane cu sprijin pentru mâini, expuse în cavitatea abdominală. Asanele în picioare și echilibrele pe un picior sunt interzise. Cel mai bine este să obții program individual de la un terapeut yoga. Dacă nu există un astfel de specialist, nu ar trebui să vă riscați sănătatea.
Prolapsul pelvin trebuie tratat individual, luând în considerare factorii suplimentari asociați cu stilul de viață al pacientului. Prin urmare, numai medicul curant ar trebui să fie implicat în compilarea unui complex de exerciții terapeutice.
Adesea, condițiile dureroase sunt rezultatul congestiei organelor interne. Toate organele interne necesită un anumit nivel de dinamică. Sunt necesare acțiuni suplimentare care nu sunt legate doar de îndeplinirea funcțiilor fiziologice. Strămoșii noștri și-au dat seama de o astfel de nevoie de mișcare constantă. Omul modern, cu nivelul său de hipodinamie, devine tot mai mult o victimă a canapelelor moi.
Adesea, fenomenele hipodinamice din organism nu pot fi înlăturate nici prin alergare de dimineață, nici prin gimnastică. Încă nu este suficientă mișcare, iar pentru a face sport sau măcar a crește numărul de antrenamente, nu există timp. Iar organele interne, care au acumulat o mulțime de toxine în sine, se pot răzvrăti sub încărcături nesistematice. În condiții de hipodinamie, este deosebit de important să înveți organele interne să lucreze astfel încât să fie în formă bună.
Acest lucru este facilitat de exerciții speciale pentru tensiunea și relaxarea mușchilor netezi ai organelor interne. Toată lumea le poate stăpâni.
Particularitatea exercițiilor este că pot fi făcute în orice condiții: în prezența oamenilor și singur, acasă pe canapea și stând la o întâlnire. Într-un cuvânt, puteți elimina în mod independent organele interne de stagnare.
Tensiune - relaxare ar trebui efectuate încet, fără probleme, controlându-și stările. La cele mai mici senzații negative, ar trebui să încetați imediat forțarea și să începeți relaxarea profundă.
Respirația în timpul orelor este lentă, lină. Este necesară legarea proceselor de tensiune-relaxare cu ritmul respirației.
Dacă exercițiul a provocat totuși un spasm, nu intrați în panică. Spasmul artificial se va opri însă după câteva minute neplăcute. Panica nu poate decât să înrăutățească lucrurile.
Pentru a scăpa de reacțiile negative, cel mai bine este să opriți spasmul cu distrageri.
De exemplu, atunci când lucrați cu ficatul, următoarea tehnică va ajuta la distragerea atenției de la senzațiile neplăcute care au apărut: îndoiți degetul mic al mâinii drepte, astfel încât pad-ul său să atingă baza degetului. Puternic, până la durere, apăsați pe ambele părți ale unghiei și pe baza degetului mic. Atenția va trece la durere, iar spasmul va trece.
În nici un caz nu trebuie să încordați și să relaxați inima și plămânii. Acestea sunt organe care lucrează dinamic și sunt necesare exerciții indirecte pentru a le antrena. Inima este înzestrată cu sisteme de autoreglare și autovindecare într-o măsură mult mai mare decât alte organe. Pentru recuperarea sa completă, este important să eliminați efectele secundare asupra vaselor, să reduceți fondul toxic general și să uniformizați echilibrul hormonal.
Pentru eficacitatea antrenamentului, trebuie să aveți cel puțin o idee generală despre anatomie. Pentru aceasta nu sunt necesare cunoștințe profunde, dar este totuși necesar să înțelegem că ficatul se află în hipocondrul drept, iar inima bate în stânga.
Pentru prima experiență, ficatul este cel mai potrivit. Acesta este un organ mare situat în hipocondrul drept. Inspirați, imaginându-vă că inhalarea umple canalul spinal. Acest truc vă este deja familiar. Odată cu umplerea coloanei vertebrale cu energie, se îndreaptă, se întinde și se tensionează. Țesutul osos al vertebrelor este umplut cu tensiune, trece la coaste, se întinde peste ele și umple osul median al sternului.
Concentrați-vă atenția asupra coastelor inferioare din dreapta. Imaginați-vă cum un val de tensiune de la coaste trece la ficat și îl umple. Acest semnal senzorial intră în subconștient și de acolo, sub forma unui program de acțiune, intră în celulele hepatice. Ficatul începe să se strângă. Acesta este un sentiment foarte neobișnuit. Nu uitați de controlul tensiunii!
Țesutul ficatului s-a tensionat, a devenit strâns, dens. Îi simți nodul în ipocondrul drept. Stop. Pentru a nu provoca un spasm necontrolat, nu trebuie să continuați.
Acum este timpul să trecem la relaxare. Imaginează-ți că un curent de aer proaspăt se revarsă în ficat din toate părțile. Ajută-te cu respirația. Atrăgând încet aer prin nas, imaginați-vă că acesta pătrunde prin tegumentul corpului în ficat.
Țesutul hepatic se va relaxa încet, umplut cu o senzație de prospețime, confort. La început, ciclul de tensiune - relaxare nu poate fi făcut de mai mult de trei ori. Creșteți treptat numărul de repetări de 7-9 ori.
Relaxarea tensiunii este în sine un puternic factor de stimulare în a scăpa de congestie. Pentru a crește eficacitatea impactului, utilizați imaginea mentală a purificării. Imaginați-vă că tensiunea stoarce întunericul și murdăria din țesutul organului și, împreună cu relaxare, puritatea și prospețimea curg în el.
Schema de antrenament pentru alte organe interne este identică cu cea propusă pentru ficat. Include:
- umplerea cu energie a secțiunilor corespunzătoare ale coloanei vertebrale și oaselor adiacente organului; stresul lor;
- transferul stresului de la oase la organul intern;
- tensiunea țesutului organului intern până când se simte un nodul strâns și dens;
- relaxarea corpului;
- după primul ciclu de tensiune - relaxare, toate cele ulterioare sunt însoțite de o imagine mentală: tensiunea stoarce murdăria din organ, iar relaxarea umple țesuturile cu puritate și prospețime.
Urmând această schemă, puteți învăța foarte rapid (în câteva zile) cum să solicitați și să relaxați țesuturile organelor interne cu impulsuri volitive. Acest lucru va ajuta să scăpați de stagnare, să reduceți nivelul hipodinamiei. Și cu antrenament regulat, va restabili țesuturile organelor. Sute de oameni practicanți au scăpat de boli, au restabilit eficiența unuia sau altuia organ intern.
Yoga este sistem antic recuperare și autocunoaștere. Multe metode moderne de dezvoltare și îmbunătățire se bazează pe cunoașterea yoga. În acest articol, aș dori să sugerez exerciții eficiente, a cărui implementare regulată asigură munca coordonată a întregului organism și, cu o practică constantă, înlocuiește exercițiile pentru mușchii abdominali, dintre care multe sunt o sarcină puternică asupra coloanei vertebrale.
shutr.bzAceste practici se fac pe stomacul gol, așa că dimineața este cel mai bun moment pentru exersare, dar poți alege un alt moment, cu condiția ca stomacul să fie gol. Acestea sunt așa-numitele încuietori interne - în yoga se numesc bandhas (în traducere înseamnă „ține”, „strânge”, „leagă”). Pe nivel fizic are loc un masaj delicat, tonifierea și curățarea organelor interne, procesele stagnante ale sângelui și limfei sunt eliminate, ceea ce îmbunătățește sănătatea generală a organismului. La nivel energetic, bandha-urile vă permit să acumulați și să redirecționați în mod conștient energia în interiorul corpului. Sunt patru încuietori în total: trei dintre ele nu sunt legate de respirație și practic nu au contraindicații. Al cincilea exercițiu este aceleași încuietori, doar în dinamică.
Root lock (mula bandha)
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să comprimați puternic zona pelviană, perineul, anusul, ca și cum ați întârzia urinarea. Abdomenul și fesele nu se încordează, doar muschii interni. Cea mai ușoară opțiune de a crea efortul necesar este în toaletă, întârziați temporar procesul de urinare și veți înțelege imediat ce mușchi sunt incluși în muncă (nu trebuie să faceți acest lucru în mod regulat, doar sub forma unui test). ). Mula bandha îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană, previne prolapsul, incontinența, procesele stagnante (ceea ce este deosebit de important în timpul nostru de sedentarism pentru mulți).
shutr.bz Există două moduri de execuție a blocării rădăcină:
- Dinamic. Comprimăm puternic acești mușchi, apoi eliberăm complet, dar fără efort. Vă puteți imagina că ridicați liftul la ultimul etaj, apoi îl coborâți la primul.
- Static. Mușchii sunt comprimați și menținuți în formă bună pentru o anumită perioadă de timp. Recomand nu numai dimineața, ci și în timpul zilei să exersați ambele opțiuni: de exemplu, de zece ori - dinamică (stors și eliberat) și zece conturi - statice (tras în sus și ținut).
Numărul de abordări depinde de motivație, de cel puțin cinci ori pe zi, amintiți-vă acest exercițiu și efectuați-l în orice poziție a corpului - culcat, așezat, în picioare. O opțiune grozavă este să o faci în transport, la coadă, în loc să fii plictisit și enervat. De menționat că mușchii planșeului pelvin pot fi slăbiți după sarcină, anumite boli și din cauza anumitor condiții fiziologice. În acest caz, este recomandat să te antrenezi culcat, iar în timp vei simți puterea acestor mușchi.
Pe lângă efectul fiziologic al moola bandha, crește nivelul de energie și sporește atractivitatea.
Blocarea gâtului (jalandhara bandha)
Este necesar să trageți bărbia până la clavicule, întinzând partea superioară a capului în sus. Aceasta stabilizează presiunea intracraniană. Acest exercițiu trebuie efectuat și dacă capul se învârte. La nivel energetic, această încuietoare ajută să facă față stresului și anxietății.
Blocarea limbii (Nabho Bandha)
Apăsați vârful limbii pe palatul superior chiar în spatele dinților. Acest lucru vă permite să preveniți disiparea energiei și să lucrați cu atenție. Practicați această blocare des pe parcursul zilei. Mai ales dacă simți că poți spune prea multe.
Blocaj abdominal (uddiyana bandha)
Aceasta este a patra blocare, care are contraindicații - sarcină, zile critice, boli acute ale organelor abdominale - și se efectuează în timp ce ține respirația după expirație împreună cu restul bandhas-urilor.
shutr.bz Tehnică. Expirăm complet, ne ținem respirația și, fără tensiune a mușchilor abdominali, tragem stomacul sub coaste, se dovedește a fi concav spre interior, ca o farfurie adâncă. În același timp, coastele se extind, diafragma se ridică, ca în timpul inhalării, dar nu intră aer, iar din cauza vidului din cavitatea abdominală, abdomenul este tras în sus și înapoi. Concomitent cu retragerea abdomenului, strângem mușchii podelei pelvine, apăsăm bărbia de clavicule și ținem vârful limbii în palatul superior. Când doriți să inspirați (ținerea respirației este confortabilă), mai întâi eliberați ușor stomacul, apoi bărbia și mențineți încuietoarea rădăcină în formă bună pe toată durata inhalării.
În acest exercițiu, există un masaj puternic și curățarea organelor interne, cu practica regulată, aceasta contribuind la pierderea în greutate și la tonifierea mușchilor abdominali.
Opțiuni de poziție a corpului:
- culcat pe spate (mai ales dacă mușchii planșeului pelvin sunt încă slabi și nu îi poți menține în formă bună în timp ce îți ții respirația și în timpul inspirației);
- Pe genunchi;
- stând (aceasta este cea mai dificilă opțiune, ar trebui să treceți la ea când ați stăpânit retragerea abdomenului);
- în picioare, picioarele îndoite, mâinile sprijinite pe șolduri.
shutr.bz Tehnică. Expirăm, ne ținem respirația și strângem mușchii podelei pelvine, stomacul de sub coaste, apăsăm bărbia de clavicule, menținem vârful limbii în cerul superior în spatele dinților. Când doriți să inspirați, eliberați stomacul, bărbia, mențineți podeaua pelviană în formă bună.
Orari:
Astfel, primul ritual de dimineață este încuietorile interioare.
Valul burticii (agnisara-dhauti)
De fapt, acestea sunt aceleași încuietori, dar cea abdominală se execută în dinamică - în timp ce ținem respirația, retragem stomacul și îl eliberăm fără tensiune a mușchilor abdominali. Acest lucru creează un masaj și mai puternic al organelor interne. Contraindicațiile sunt aceleași - sarcină, zile critice, boli acute ale cavității abdominale.
Tehnică. Expirăm complet, ne ținem respirația, strângem mușchii podelei pelvine, apăsăm bărbia de clavicule, vârful limbii în partea superioară a gurii, tragem stomacul și eliberăm de un număr confortabil de ori. Când doriți să inhalați, fixăm ultima retracție pentru o secundă și eliberăm stomacul, ridicăm bărbia, blocarea rădăcinii rămâne în formă bună în timpul inhalării. Poziția corpului este similară - culcat, mai ales dacă muschi slabi podeaua pelviană, în patru picioare, stând (doar dacă exercițiile sunt bine stăpânite), stând în picioare cu sprijin pe șolduri.
Orari: până la 30 - cu un fizic fragil, 100 sau mai mult - cu un normal și dens.
Pentru o mai bună înțelegere a acestor tehnici, urmăriți acest videoclip:
Există o altă practică puternică, care în yoga se numește nauli. Merită să-l porniți doar dacă bandhas-urile și unda de burtă sunt bine stăpânite. Cu siguranță voi scrie despre acest exercițiu într-un articol separat. Între timp, exersează-ți ritualurile de sănătate de dimineață și fii fericit!
Daria Vladimirovna Nesterova
Gimnastica pentru organe interne
adnotare
„Gimnastica pentru organe interne” - o carte pentru o gamă largă de cititori. Exercițiile vor ajuta la stabilirea activității organelor interne și a sistemelor corpului, la întărirea mușchilor și a vaselor de sânge.
Editorul nu este responsabil pentru posibilele consecințe rezultate din utilizarea informațiilor și recomandărilor acestei publicații. Orice informație prezentată în această carte nu înlocuiește sfatul experților.
Introducere
Setul unic de exerciții descrise în această carte va ajuta la îmbunătățirea funcționării organelor interne, care va servi ca prevenire a multor boli. Deja după primul antrenament, o persoană va simți un val de forță, o îmbunătățire a dispoziției și a condiției fizice. Puteți efectua complexe în orice ordine, atât în scop terapeutic, cât și în scop profilactic.
Cartea cuprinde mai multe complexe: hatha yoga terapeutică, aerobic, gimnastică orientală, Gimnastica japoneză, Iyengar yoga. Exercițiile incluse în aceste complexe normalizează digestia, funcțiile intestinelor, rinichilor, ficatului, vezicii biliare, glandelor suprarenale, au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, nervos și endocrin, au un efect tonic și stimulator asupra organelor auzului și vederii, crește imunitatea și rezistența organismului la diferite boli infecțioase și virale.
Publicația se adresează unei game largi de cititori, toate exercițiile sunt descrise și ilustrate în detaliu.
Hatha yoga terapeutică
Sistemul Hatha Yoga are un efect terapeutic asupra organismului prin întinderea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Este o metodă naturală de stimulare a activității organelor și sistemelor interne, deoarece activitatea fizică armonioasă este condiția principală pentru o activitate suficientă a corpului.
Fiecare grup de mușchi prin sistemul nervos este conectat atât cu întregul organism, cât și cu un anumit organ, prin urmare, cu influența corectă asupra mușchilor, organul corespunzător poate fi vindecat. Pentru ca un astfel de efect să fie armonios antrenează pe rând toți mușchii, fără excepție. Acest lucru este prevăzut într-un set de exerciții de relaxare, exerciții de respirație și asane de bază. Efectuați toate exercițiile în ordinea dată.
Condiția principală pentru efectuarea exercițiilor este respectarea regimului corect de încărcare. Efectuați fiecare exercițiu în așa fel încât să fie o plăcere. În acest mod, fluxul de impulsuri stimulatoare direcționate către un anumit organ va oferi efectul terapeutic maxim.
Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor terapeutice de hatha yoga
Pentru a maximiza efectul terapeutic al exercițiilor, asigurați-vă că urmați regulile de mai jos.
1. Mușchii care nu sunt implicați în exercițiu, încearcă să te relaxezi. Mușchii implicați în exercițiu, de asemenea, încearcă să se relaxeze cât mai mult posibil. Amintiți-vă că dacă mușchii sunt încordați, ei sunt mai greu de întins, un mușchi încordat nu asigură stimularea necesară a organelor interne.
2. Încercați să vă întindeți mușchii până când procesul aduce senzații plăcute. Când acest sentiment dispare, încercați să slăbiți sau să creșteți întinderea. Dacă nu se reia, treceți la următorul exercițiu.
3. În primele zile de curs, sarcina ar trebui să fie minimă. Măriți-l pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiile.
4. Amintiți-vă că principalul lucru atunci când faceți exerciții nu este rezultatul final, ci procesul, adică efectul terapeutic.
...
O persoană efectuează zilnic multe elemente de hatha yoga. De exemplu, întinderea, căscatul sunt exerciții naturale pentru întinderea mușchilor obrajilor, traheei, laringelui (căscat), muşchii pectorali(sorbind).
5. Când faci exerciții, încearcă să-ți distragi atenția de la probleme, grijile cotidiene și concentrează-te asupra procesului. Puteți spune cu voce tare următoarea frază: „Acum voi face exerciții terapeutice, dedic acest timp doar mie, corpului meu, să mă bucur. În acest moment, nici un gând, oricât de important ar părea, nu mă poate tulbura, las toate problemele pentru mai târziu. Principalul meu obiectiv în acest moment este să mă bucur de întindere.”
6. În timpul exercițiului, respirați așa cum doriți (cu excepția exercițiilor care afectează sistemul respirator).
7. Cel mai bine este să exersați pe o suprafață tare și plană, cum ar fi podeaua, cu un covor sau o pătură moale. Înainte de antrenament, asigurați-vă că aerisiți camera în care intenționați să exersați.
Un set de exerciții
Există principiu general dozajul de încărcare, care este după cum urmează: cu cât condiția fizică este mai dificilă, cu atât ar trebui să fie mai puțină întindere și cu atât este mai mare numărul de abordări. Dacă este posibil, încercați să distribuiți uniform activitățile pe parcursul zilei.
Oricine este forțat să respecte repausul la pat ar trebui să aleagă unul dintre următoarele moduri:
- la fiecare 20-30 de minute faceți 2-3 exerciții în succesiunea descrisă;
- la fiecare 2-3 ore - 7-8 exercitii;
- De 3-5 ori pe zi se execută încet întregul complex.
Pentru o persoană care suferă boli cronice, ar trebui să efectuați întregul complex de exerciții de 2-3 ori pe zi. O persoană sănătoasă ar trebui să facă hatha yoga de 2 ori pe zi: 10 minute dimineața și 20 de minute seara.
Exercițiul 1. Shavasana (poza cadavrului)
2. Incepand de la picioare, relaxeaza muschii, concentrand pe rand pe picioare, tibie, coapse, abdomen, brate, gat, cap. Încearcă să-ți relaxezi corpul ca să nu-l simți.
...
Shavasana are un efect benefic asupra sistemului circulator, Sistemul cardiovascular, normalizează presiunea și funcțiile sistemului respirator.
3. Concomitent cu relaxarea tuturor muschilor, incearca sa nu te gandesti la nimic. Ultimul gând înainte de relaxare și primul gând după activarea funcției motorii ar trebui să fie că te odihnești complet, culcat fără cea mai mică tensiune și că fiecare mușchi al corpului este relaxat.
4. Respirați uniform și profund, fără a vă ține respirația.
5. Efectuați exercițiul până când simțiți o relaxare completă.
Exercițiul 2. Palmier
1. Stai drept, îndreaptă umerii, ridică bărbia, coboară brațele de-a lungul trunchiului. Capul, gâtul și spatele trebuie să formeze o linie dreaptă.
2. Concomitent cu inhalarea, ridică ușor brațele în sus, întinde coloana vertebrală și stai pe degete de la picioare.
3. Țineți poziția timp de 5-7 secunde, apoi reveniți la poziția inițială în același timp cu expirarea.
4. Repetați exercițiul de 5-7 ori.
Exercițiul 3. Tadasana (poziție de munte)
1. Stai drept, îndreaptă-ți umerii, coboară brațele de-a lungul trunchiului, conectează-ți călcâiele și șosetele.
...
Tadasana are un efect benefic asupra sistemului respirator și cardiovascular, întărește mușchii spatelui și îmbunătățește postura.
2. Îndreptați-vă pieptul, strângeți stomacul, priviți drept înainte, respirați uniform și profund.
3. Țineți această poziție timp de 2-3 minute.
Exercițiul 4. Mula Bandha
1. Pune-te în genunchi, apoi stai pe călcâie, astfel încât picioarele tale de la vârful degetelor până la articulațiile genunchilor să atingă covorașul și să suporte toată greutatea corpului.
2. Ține-ți genunchii împreună, capul, gâtul și trunchiul trebuie să formeze o linie dreaptă. Pune-ți palmele pe genunchi.
3. Respirați uniform și profund timp de 1-2 minute.
4. După expirare, ține-ți respirația și contractează și relaxează mușchii anusului de mai multe ori.
5. Faceți exercițiul timp de 3-5 minute.
Exercițiul 5. Bhastrika (blană)
1. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior (Mula Bandha).
2. Faceți 10 respirații viguroase într-un ritm rapid.
3. Respirați adânc, țineți respirația timp de 10-15 secunde și apoi expirați încet și lin.
4. Repetați exercițiul de 3 ori.
Exercițiul 6. Sarvangasana (lumânare)
1. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului.
2. Respiră încet și ridică picioarele drepte, fără a le îndoi la articulațiile genunchilor, într-o poziție strict verticală.
3. Ridică-ți trunchiul punându-ți palmele sub coaste și ținându-l în poziție verticală. Încercați să ridicați trunchiul astfel încât să formeze o linie verticală cu picioarele întinse în sus.
4. Apăsați-vă bărbia ferm pe piept și respirați cu burta. Rămâneți în această poziție până când apar semne de oboseală.
Sarvangasana (lumânare)
5. Pentru a finaliza exercițiul, coboară încet trunchiul și apoi picioarele pe podea.
6. Întindeți-vă pe podea câteva secunde, respirând încet și uniform pentru a restabili circulația corespunzătoare.
Exercițiul 7. Bhujangasana (poza șarpelui)
1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, îndoiți brațele la articulațiile cotului, puneți mâinile la nivelul umerilor.
2. Respiră din plin și în același timp ridică capul cât mai sus.
...
Bhujangasana previne formarea pietrelor la rinichi, îmbunătățește funcțiile vezicii urinare și ovarelor, îmbunătățește motilitatea intestinală, dezvoltă mușchii spatelui și abdomenului și normalizează circulația sângelui.
3. Strângeți mușchii spatelui, ridicați umerii și trunchiul cât mai sus posibil, apoi, sprijinindu-vă mâinile pe podea, înclinați capul pe spate. În acest caz, nu vă smulgeți stomacul de pe podea.
4. Stai în această poziție timp de 7-12 secunde și ține-ți respirația.
5. Expiră încet în timp ce revii la poziția inițială.
Exercițiul 8. Vrikshasana (poza copacului)
2. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului, luați piciorul cu mâinile și puneți-l pe coapsa stângă mai aproape de vintre. Luați genunchiul îndoit spre dreapta.
3. Conectați palmele și ridicați încet mâinile deasupra capului.
4. Țineți această poziție timp de 1-2 minute.
5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Exercițiul 9. Vakrasana (poziție răsucită)
1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele.
2. Trageți piciorul stâng spre tine, astfel încât genunchiul să fie apăsat ferm de stomac și piept, transferați-l peste piciorul drept și puneți talpa pe podea lângă coapsa dreaptă. Puneți palmele ambelor mâini pe podea.
3. Respirați uniform și profund timp de 3 minute, apoi schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.
Vakrasana (poziție răsucită)
Exercițiul 10. Salabhasana (Poza Lăcustei)
1. Întinde-te cu fața în jos pe burtă. Atinge podeaua cu fruntea și nasul.
2. Pune pumnii pe podea lângă șolduri.
3. Respiră din plin, ține-ți respirația 5-7 secunde și odihnește-ți pumnii pe podea, ridicând picioarele îndreptate cât mai sus.
4. Reveniți la poziția inițială, expirați și repetați exercițiul de 3-5 ori.
Exercițiul 11
1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul trunchiului.
...
Ujjayi stimulează glandele endocrine, în special glanda tiroidă, și normalizează tensiunea arterială.
2. Inspiră încet și ține-ți respirația timp de 8 bătăi ale pulsului.
3. Expiră timp de 16 bătăi ale pulsului. Expiră pe gură, scoțând sunetul „s”.
Exercițiul 12. Tadagi mudra (poziția lacului)
1. Întinde-te pe spate, picioarele împreună, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
2. Inspirați, apoi expirați încet pe nas și trageți stomacul cât mai mult posibil.
3. Țineți-vă respirația timp de 5-8 secunde, apoi inspirați încet și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați exercițiul de 2-4 ori.
Exercițiul 13. Sidhasana
1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta.
2. Îndoaie piciorul stâng la articulația genunchiului și folosește-ți mâinile pentru a apăsa piciorul interior coapsa dreapta.
3. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și plasați piciorul între coapsă și mușchi de vițel piciorul stâng. Puneți mâinile pe genunchi, cu palmele în sus și conectați-vă degetele mari și arătătoare.
4. Întinde-ți genunchii cât mai larg posibil, îndreaptă-ți spatele. Încercați să țineți ambele coapse plate pe podea.
5. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.
6. Repetați poziția, schimbând picioarele.
Exerciţiul 14. Dolasana
1. Întinde-te pe burtă cu fața în jos, întinde-ți brațele în fața ta, astfel încât să fie paralele cu corpul.
2. Ridicați brațele și picioarele în sus, încercând să vă îndoiți cât mai mult în partea inferioară a spatelui.
3. În această poziție, zăboviți 20-30 de secunde, în timp ce respirați cât mai uniform posibil.
4. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 4-6 ori.
Exercițiul 15. Yoni Mudra
1. Stai pe podea cu picioarele drepte in fata ta.
2. Îndoaie piciorul stâng la articulația genunchiului și folosește-ți mâinile pentru a-l apăsa pe interiorul coapsei drepte.
3. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și plasați piciorul între mușchii coapsei și gambei ai piciorului stâng. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu palmele în sus.
4. Respirați încet și adânc, relaxați complet toți mușchii corpului.
...
Yoni mudra ajută la obținerea controlului asupra proceselor de gândire și asupra energiei mentale.
5. Expirați și puneți-vă mâinile pe față, astfel încât degetele mari să acopere urechile, degetele arătătoare să acopere pleoapele, degetele inelare să acopere nările, iar degetele mici să acopere buzele.
6. Țineți-vă respirația și contractați mușchii pelvieni de mai multe ori, de parcă ați ridica în sus organele aflate acolo.
7. Reveniți la poziția inițială, respirați adânc și încet. Repetați exercițiul de 2-4 ori.
Exercițiul 16. Dhanurasana
1. Întinde-te cu fața în jos pe podea.
2. Respirați lent și adânc, prindeți ambele glezne și arcuiți-vă spatele. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Respiră încet.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 3-5 ori.
Dhanurasana
Exerciţiul 17. Supta Vajrasana
1. Pune-te în genunchi, stai pe podea între călcâie, coboară brațele de-a lungul trunchiului.
2. Folosind brațele și coatele, coboară încet pe podea până când partea din spate a capului atinge podeaua.
3. Pune mâinile în spatele gâtului, respiră ușor și fără tensiune.
4. Rămâneți în această poziție atâta timp cât o puteți face fără efort excesiv.
5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 2-4 ori.
Exercițiul 18. Ardha (poza șurubului)
2. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului, așezați călcâiul pe coapsa stângă. În acest caz, piciorul îndoit ar trebui să fie paralel cu podeaua.
3. Mutați piciorul stâng peste coapsa dreaptă și puneți-vă piciorul pe podea.
4. Întoarce-ți trunchiul spre stânga, pune mâna dreaptă în fața genunchiului stâng și apucă-ți glezna stângă cu ea.
5. Întoarce-ți încet corpul și îndreaptă-te spre stânga.
6. Pune mâna stângă la spate și apucă-ți genunchiul stâng cu ea. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
7. Schimbați poziția brațelor și picioarelor și repetați exercițiul în direcția opusă.
Exercițiul 19
1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele.
...
Padmasana nu ar trebui să provoace disconfort sau durere. Dacă simțiți disconfort, reveniți încet la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, concentrați-vă asupra coloanei vertebrale.
2. Așezați piciorul drept pe coapsa stângă și piciorul stâng peste piciorul drept pe coapsa dreaptă. Încercați să trageți picioarele cât mai aproape de stomac. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu palmele în jos.
3. Respirați profund și uniform, ținându-vă respirația timp de 5 secunde.
4. Reveniți la poziția inițială imediat ce vă simțiți obosit și tensionat.
Exercițiul 20. Sirshasana (stand pe cap)
1. Îngenunchează-ți degetele și pune-ți mâinile pe podea în fața ta.
2. Aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă capul pe podea, susținând spatele capului cu degetele întrețesute.
3. Ridicați picioarele de pe podea, echilibrându-vă și sprijinindu-vă pe cap. Îndreptați-vă încet picioarele, întindeți ușor într-o linie verticală dreaptă.
4. Stai in aceasta pozitie pana obosesti. Respirați calm și încet.
5. Pentru a reveni la poziția inițială, mai întâi îndoiți ușor picioarele la articulațiile șoldului și genunchiului, apoi îngenuncheați.
Sirshasana
6. În timp ce stați pe burtă, puneți 1 pumn pe celălalt, lăsați-vă fruntea pe ele și întindeți-vă timp de 1 minut.
Exercițiul 21
1. Pune-te în genunchi, împreunează-ți picioarele.
2. În timp ce inhalați, înclinați corpul înapoi până când palmele ating călcâiele.
3. Prinde-ți călcâiele cu ambele mâini și împinge-ți trunchiul ușor înainte, mărind arcul coloanei vertebrale.
4. Continuați să înclinați corpul până când capul atinge covorașul. Prinde-ți degetele de la picioare cu mâinile și trage-ți capul spre ele.
5. Rămâneți în această poziție până când simțiți tensiune și oboseală.
6. Reveniți încet la poziția inițială și repetați exercițiul de 1-2 ori.
Exercițiul 22. Jianfei (val)
1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii într-un unghi drept, pune picioarele drepte.
2. Pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă.
3. Inspiră pentru a trage în burtă, expiră pentru a o umfla. Respirați liber și fără efort.
4. Mișcarea toracelui (în sus și în jos) și a abdomenului (în jos și în sus) formează valuri, parcă. Frecvența respiratorie trebuie să fie aproape de normal (dacă în timpul exercițiului aveți o ușoară amețeală, respirați puțin mai încet). Efectuați 40 de respirații și expirații complete.
Exercițiul 23
1. Așezați-vă pe un scaun de 35-40 cm înălțime astfel încât piciorul și coapsa să formeze un unghi drept (sau puțin mai mic). Depărtați-vă genunchii la lățimea umerilor. Dacă exercițiul este efectuat de o femeie, aceasta ar trebui să-și strângă mâna stângă într-un pumn și să o strângă cu dreapta. Bărbatul își strânge mâna dreaptă într-un pumn și își strânge pumnul cu mâna stângă.
...
Exercițiile nu trebuie efectuate în decurs de 3 luni după operație și, de asemenea, dacă suferiți de boli grave ale sistemului cardiovascular.
2. Închide ochii, zâmbește, relaxează-ți tot corpul, ia cea mai confortabilă poziție, aduce-te într-o stare de odihnă completă.
3. În primul rând, respira liber prin nas și trage aer în abdomen, imaginându-ți mental procesul. Apoi, expiră încet pe gură - în timp ce există senzația că abdomenul devine treptat relaxat și moale. Expiră încet tot aerul și inspiră din nou pe nas. Inhalarea ar trebui să fie, de asemenea, ușoară, uniformă. În timpul inhalării Partea de jos abdomenul se umple treptat cu aer si se umfla.
4. Faceți exercițiul timp de 15 minute.
Exercițiul 24
1. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și pliați în turcă.
2. Pune-ți mâinile, palmele în sus, una deasupra celeilalte, pe picioare în fața stomacului, femeia - stânga peste dreapta, bărbatul - invers.
3. Nu vă sprijiniți de spătarul scaunului, îndreptați spatele inferior, coborâți umerii, coborâți bărbia, închideți ochii, ridicați vârful limbii în sus și atingeți-l de palat lângă incisivii maxilarului superior, relaxați-vă complet, luați o poziție naturală confortabilă.
4. După aceea, respiră adânc și relaxează-te, expiră încet.
5. Respirați încet timp de 3 minute.
Exercițiul 25
1. Așezați-vă, îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și întoarceți-l înapoi.
2. Ridică-ți fesele de pe podea, pune-ți piciorul drept sub ele.
3. Pune piciorul piciorului drept sub fese. Țineți-l în poziție orizontală, astfel încât să formeze un șezut și să servească drept un fel de pernă pe care se pot scufunda fesele. A pune partea exterioară fese drepte pe călcâi, și partea interioară- pe talpă.
4. Îndoiți-vă piciorul stâng la genunchi și puneți-vă piciorul inferior lângă in afara piciorul drept, astfel încât partea exterioară a gleznei stângi să fie lângă partea exterioară a coapsei drepte. Piciorul stâng și genunchiul drept trebuie să fie îndreptate înainte. Ține-ți palmele pe părțile laterale ale corpului.
5. Păstrează-ți echilibrul. Respirați și expirați de câteva ori.
6. Dacă fesele nu stau corect pe piciorul drept, sau dacă piciorul drept nu formează un suport de încredere, corpul se înclină. În acest caz, luați 1-2 respirații și expirați.
7. Expirați și răsuciți-vă trunchiul la 90° spre stânga. Puneți palma stângă la 10-15 cm în spatele fesei stângi. Rotiți astfel încât pieptul, abdomenul și pelvisul să se deplaseze spre stânga, în spatele coapsei stângi perpendiculare.
8. Îndoiți brațul drept la cot, mutați-l în spatele marginii exterioare a coapsei stângi, astfel încât axila dreaptă și partea dreaptă a corpului să se apropie de genunchiul și coapsa stângi, apoi apucați piciorul stâng cu mâna dreaptă. . Ia o pauza.
...
Poza zeului peștelui stimulează activitatea rinichilor, are un efect benefic asupra sistemului endocrin și îmbunătățește imunitatea.
9. Expiră, ridică brațul stâng de pe podea, întinde-l departe de umăr fără a-ți pierde echilibrul, balansează-ți brațul înapoi și așează-ți palma pe coapsa dreaptă. Prinde degetele palmei drepte cu degetele palmei stângi; în timp ce rotești corpul, apucă treptat brațul mai departe, ținând palma și mâna.
10. Întoarce-ți capul la stânga și uită-te la umărul stâng. Țineți poziția finală timp de 20-30 de secunde.
11. Eliberați mâinile, întoarceți-vă trunchiul înainte, îndreptați-vă piciorul stâng și apoi drept.
12. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 2 ori.
Exercițiul 26
1. Așezați-vă, întindeți ambele picioare înainte.
2. Expirați și înclinați-vă trunchiul ușor înapoi în timp ce ridicați ambele picioare în același timp.
3. Echilibrul pe fese. Țineți gâtul, trunchiul și picioarele drepte. Dacă îți cade spatele, coboară și trunchiul pe podea. Dacă genunchii se îndoaie, coboară picioarele. Ține-ți mușchii picioarelor încordați și ține-ți trunchiul drept.
4. Ridică-ți brațele, întinde-le înainte paralel cu podeaua. Întoarceți-vă palmele spre interior, una față de alta. Umerii și palmele trebuie să fie în linie.
5. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.
6. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 2 ori.
Exercițiul 27. Virabhadrasana (poza războinicului)
1. Stați drept, cu picioarele împreună, degetele mari și călcâiele atingându-se. Asigurați-vă că greutatea corpului nu cade pe călcâi sau degete de la picioare, ci pe centrul arcului piciorului.
2. În timp ce inhalați, despărțiți picioarele la o distanță de 120-130 cm și întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie la același nivel cu umerii.
3. Întoarce-ți palmele în sus, ridică-ți mâinile în sus, unește-ți palmele și coboară până la nivelul pieptului.
4. Faceți 1-2 respirații adânci și expirații scurte.
5. În timp ce expirați, întoarceți-vă piciorul drept și trunchiul spre dreapta cu 90°, iar piciorul stâng ușor spre interior. Ia 1 respirație.
6. În timp ce expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi la un unghi de 90 °.
7. Luați-vă capul pe spate, uitați-vă în sus.
8. Respirați uniform, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.
9. Inspirați, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
...
Virabhadrasana este contraindicată în hipertensiune arterială, sarcină și radiculită a coloanei vertebrale lombosacrale.
Exercițiul 28. Virasana (poza eroului)
1. Așezați-vă în genunchi, ținându-i împreună.
2. Desfaceți picioarele și întoarceți-le astfel încât tălpile să privească în tavan. Ține-ți degetele și picioarele în linie dreaptă în timp ce le întinzi înapoi.
3. Întindeți picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie de 30-45 cm.Coborâți fesele în jos până ating podeaua (nu călcâiele!). Luați 1-2 inspirații și expirări.
4. Ține-ți fesele astfel încât să atingă podeaua. Acum suprafata interioara vițel va fi adiacent suprafata exterioara solduri.
5. Întoarceți palmele astfel încât să fie orientate în jos și așezați-le pe genunchi.
6. Ține-ți greutatea corporală pe șolduri - spatele drept.
7. Întinde-ți pieptul, ridică-ți capul și privește drept înainte.
8. Stai in aceasta pozitie timp de 1 minut, respira liber.
9. Pune-ți palmele pe podea, ridică-ți fesele și conectează-ți picioarele. Apoi îndreptați-vă picioarele. Repetați exercițiul de 2 ori.
Exercițiul 29
1. Stai drept pe saltea, întinde-ți picioarele înainte. Țineți șoldurile, genunchii, gleznele și degetele de la picioare împreună. Întinde-ți degetele de la picioare spre tavan.
2. Țineți ambele palme pe podea lângă șolduri, îndreptați degetele spre picioare.
3. Ține-ți coatele drepte, pieptul sus, gâtul și capul în poziție verticală și privind înainte.
4. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, respirând liber și acordând atenție la următoarele:
- apăsând genunchii și șoldurile pe podea, ridicați talia;
...
Dandasana are un efect benefic asupra organelor abdominale, stimulează funcționarea plămânilor și a bronhiilor.
- tine spatele, fesele si capul pe aceeasi linie perpendiculara pe podea;
- indrepta;
- strânge-ți stomacul.
Exercițiul 30
1. Stai drept, întinde-ți picioarele înainte. Țineți șoldurile, genunchii, gleznele și degetele de la picioare împreună. Întinde-ți degetele de la picioare spre tavan.
2. Îndoiți genunchiul drept și plasați călcâiul drept lângă partea dreaptă a inghinală. Trageți genunchiul drept înapoi.
3. Ține-ți piciorul stâng drept. Unghiul dintre picioare ar trebui să fie obtuz.
4. Întindeți ambele mâini înainte în spatele piciorului stâng și prindeți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă. Respiră încet.
5. Inspiră, întinde coloana vertebrală.
6. Apăsați genunchiul drept în jos și ridicați șoldurile. Ar trebui să existe un unghi de 45° între piciorul stâng și corp. Trage-ți capul pe spate. Respirând liber, mențineți această poziție timp de 15 secunde.
7. Expirați, înclinați-vă corpul înainte și sprijiniți-vă fruntea pe genunchiul stâng. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
8. Inspiră, ridică capul și trunchiul, revino la poziția inițială.
Exercițiul 31
1. Pune-te în genunchi, conectează-ți gleznele.
2. Întinde piciorul drept spre dreapta și ține-l în linie cu trunchiul și genunchiul stâng.
3. Rotiți piciorul drept spre dreapta fără a îndoi piciorul la articulația genunchiului.
4. În timp ce inhalați, întindeți brațele în lateral, luați 2 inspirații și expirații.
5. Expiră, mișcă trunchiul și brațul drept în jos până la piciorul drept întins.
6. Pune antebratul drept pe tibia dreapta, mana dreapta pe glezna, palma in sus. Puneți urechea dreaptă pe mâna dreaptă.
...
Parighasana dezvoltă flexibilitatea, aparatul vestibular, activează activitatea glandelor suprarenale și a sistemului endocrin.
7. Pune mâna stângă deasupra capului și atinge mâna dreaptă cu palma. În acest caz, urechea stângă va atinge partea superioară a mâinii stângi.
8. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, respirați măsurat.
9. Inspiră, întinde brațele în lateral, îndoaie piciorul drept, stai pe ambii genunchi, aducând gleznele înapoi împreună.
10. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Aerobic
Cuvântul „aerobic” provine din grecescul aero, care înseamnă „aer”. Iar definiția cuvântului „aerobic” se traduce literalmente prin „a trăi în aer” sau „folosind oxigen”. Prin urmare, aerobic este un set de exerciții în care respirația este combinată cu mișcările corpului.
Când efectuați exerciții aerobice, învățați cum să combinați corect fazele respirației cu mișcările. De exemplu, aplecat înainte, în lateral sau ghemuit, inspirați, îndreptați-vă - expirați. Ridicați mâinile în sus în fața dvs. sau întindeți-le în lateral - inspirați și coborând - expirați. Ridicați un picior sau ambele picioare în poziție culcat sau luați-le în lateral, inspirați, coborâți - expirați. Pentru autocontrol, petreceți primele antrenamente în fața unei oglinzi.
Nu trebuie să vă lăsați prea conduși de exercițiile aerobice, deoarece ventilația forțată a plămânilor ajută la reducerea conținutului de dioxid de carbon din organism. Acest lucru duce la o scădere a tonusului centrului respirator, care se manifestă sub formă de amețeli, slăbiciune și alte senzații neplăcute. Completați mișcările aerobe intensive cu un regim special de respirație cu exerciții generale de întărire care sunt efectuate cu respirație voluntară.
...
Complexul aerobic este conceput astfel încât să implice pe cât posibil toate grupele musculare și sistemele corpului.
Exercițiile aerobice sunt bune pentru corpul uman în ansamblu. Mișcarea reduce riscul bolilor cardiovasculare, are un efect benefic asupra stării sistemului nervos și stimulează metabolismul proteinelor, grăsimilor și apă-sare. La o persoană care exercită constant, toate procesele metabolice, inclusiv cele hormonale, sunt accelerate, starea de spirit și rezistența la diferite boli infecțioase cresc.
Reguli de bază pentru efectuarea de aerobic
Lecția trebuie să conțină în mod necesar următoarele faze:
Încălzirea, care este de mare importanță, deoarece încălzește mușchii și determină o accelerare a ritmului cardiac, la care pulsul crește treptat până la o valoare corespunzătoare fazei aerobe. În medie, încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 3-5 minute;
Faza aerobă, al cărei scop principal este de a obține un efect de vindecare. Faza consta din acele exercitii care alcatuiesc complexul de aerobic;
O răcire în timpul căreia trebuie să te miști în continuare, dar într-un ritm lent pentru a scădea treptat ritmul cardiac. Faza ar trebui să dureze 3-5 minute.
După exercițiul aerobic, continuați să vă mișcați pentru a vă menține sângele în circulație. În niciun caz nu trebuie să stați nemișcat fără să vă mișcați, chiar și atunci când vă măsurați pulsul. Nu este recomandat să vă așezați imediat după terminarea cursurilor. O poziție statică poate duce la tulburări în funcționarea sistemului cardiovascular, deoarece fluxul sanguin încetinește mai repede decât bate inima.
Distribuția sarcinii în timpul efortului
Un set de exerciții aerobice trebuie să includă în mod necesar o sarcină de putere. Această fază de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 10 minute și să includă exerciții care întăresc mușchii și dezvoltă flexibilitatea. Acestea sunt exerciții de antrenament cu greutăți. alt fel sau gimnastica de putere (genuflexiuni, flotări, trageri).
Exercițiile de purtare a greutății cresc rezistența oaselor, mențin mușchii și organele interne în tonus constant și îmbunătățesc respirația celulară.
...
Dacă după un antrenament simți greață și amețeli, după un accident, trebuie să stai întins pe spate câteva minute, ridicând picioarele.
Setul de exerciții de mai jos ar trebui să fie efectuat într-o secvență strictă. La primele antrenamente, de îndată ce te simți obosit, reduceți numărul de repetări și timpul exercițiului. Aduceți treptat numărul de repetări la cel specificat. În viitor, un set de exerciții poate fi efectuat în 3 seturi. Începeți complexul într-un ritm lent, crescând treptat viteza.
Un set de exerciții
Exercițiul 1. Rotația capului
2. Efectuați mișcări de rotație ale capului, înainte-înapoi și înclinări stânga-dreapta (spre umeri) timp de 1 minut. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 2. Rotația mâinii
1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul trunchiului.
2. Rotiți cu brațele drepte, mai întâi înainte și apoi înapoi de 10-12 ori. În timpul exercițiului, ține spatele drept, privește în fața ta. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 3. Răsuciri ale trunchiului
1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndoaie brațele la articulațiile cotului și ridică-le la nivelul pieptului, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
2. Efectuați viraje la stânga și la dreapta (de 10 ori în fiecare direcție), încercând să vă întoarceți cât mai mult posibil.
3. Când vă întoarceți în lateral, expirați, când reveniți în poziția inițială, inspirați.
Exercițiul 4
1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, ridică-ți brațele deasupra capului.
2. Îndoiți-vă la dreapta și la stânga (de 10-12 ori în fiecare direcție).
3. Când vă înclinați în lateral, expirați, când reveniți la poziția inițială, inspirați.
Exercițiul 5
1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe centură.
2. Înclinați înainte și înapoi (de 10-12 ori în fiecare direcție). Când vă aplecați în față, atingeți podeaua cu mâinile; când vă aplecați pe spate, încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil.
3. Când vă îndoiți, expirați, când reveniți la poziția inițială - inspirați.
Exercițiul 6
1. Pune-ți picioarele împreună, stai pe degete, pune-ți mâinile pe centură.
2. Așează-te, apoi ridică-te, mai întâi sprijinindu-ți mâinile pe podea, apoi ridicându-le deasupra capului. Întinde-te cât poți de tare. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 7. Leagănele picioarelor
1. Stai drept, apucă suportul cu o mână, pune cealaltă pe centură.
2. Efectuați balansări de picioare cu genunchi îndoitînainte și înapoi și în lateral (de 10-12 ori în fiecare direcție). Când vă balansați piciorul, expirați, revenind la poziția inițială - inspirați.
3. După ce ați terminat exercițiul, repetați leagănele cu celălalt picior.
Exercițiul 8. Genuflexiuni
1. Stai drept, cu picioarele unite, pune-ti mainile pe centura.
2. Faceți 10-12 genuflexiuni. În acest caz, spatele ar trebui să rămână drept. Când te ghemuiești, expiră, când revii la poziția inițială, inspiră.
Exercițiul 9. Îndreptarea picioarelor
1. Așezați-vă pe marginea unui scaun, trageți picioarele până la burtă, puneți mâinile sub fese.
2. Îndreptați alternativ unul sau celălalt picior, ținând spatele drept. Efectuați 10-12 leagăne cu fiecare picior. Când îndreptați piciorul, expirați, când reveniți la poziția inițială, inspirați.
Îndreptarea picioarelor
Exercițiul 10
1. Întindeți-vă pe spate pe o suprafață dură plană (podea), cu călcâiele împreună, cu mâinile așezate lejer de-a lungul corpului.
2. Ridicați umerii și picioarele de pe podea în același timp, ținând spatele drept.
3. La începutul antrenamentului, te poți ajuta cu mâinile, sprijinindu-le pe podea. Când ridicați umerii și picioarele de pe podea, inspirați, când reveniți la poziția inițială, expirați.
4. Repetați exercițiul de 6-8 ori.
Exercițiul 11
2. Ridicați picioarele la 10-15 cm de podea, balansați-vă picioarele, adunându-le și depărtându-le (piciorul drept la dreapta, piciorul stâng la stânga). Respirația este arbitrară.
3. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
Exercițiul 12
1. Întindeți-vă pe spate pe o suprafață dură plană (podeu), plasați mâinile liber de-a lungul corpului.
2. Ridică-ți picioarele la 30-40 cm de podea, îndoiți-le la genunchi și efectuați mișcări ale picioarelor care amintesc de pedalarea pe bicicletă. Respirația este arbitrară.
3. Efectuați exercițiul timp de 2-3 minute, accelerând treptat ritmul.
Exercițiul „Bicicletă” îmbunătățește funcționarea plămânilor, ficatului, splinei, stomacului, pancreasului și intestinelor, îmbunătățește imunitatea, stabilizează circulația arterială.
Exercițiul 13
1. Întinde-te pe o parte, pune o mână sub cap, cealaltă pe coapsă sau, îndoind cotul, pe podea.
2. Îndoaie genunchii la un unghi de 45° și ridică-i la 10-15 cm deasupra podelei. Respirația este arbitrară.
3. Repetați exercițiul de 10-12 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 14
1. Pune-te în patru labe, sprijină-te pe genunchi și cu brațele întinse.
2. Întinde-ți brațul drept înainte și ridică-ți piciorul stâng îndreptat. Țineți piciorul stâng și brațul drept la același nivel.
3. Trageți brațul îndreptat înainte și piciorul ridicat înapoi, întinzând coloana vertebrală. Respirația este arbitrară.
4. Repetați exercițiul, schimbând brațul și piciorul.
Exercițiul 15
1. Pune-te în genunchi, pune mâinile pe centură, îndreaptă-ți spatele, privește drept înainte.
2. Așezați-vă la dreapta, apoi la stânga. Când schimbați poziția de șezut în cea inițială (în genunchi), nu vă ajutați cu mâinile, ridicați-vă, încordând mușchii picioarelor. Respirația este arbitrară.
3. Repetați exercițiul de 10-12 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 16
1. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele, conectați talpa picioarelor de talpă.
2. Trage-ți picioarele spre vintre și ține-ți picioarele în această poziție în spatele tibiei, ținând spatele drept.
3. Aplecați-vă înainte, relaxați-vă picioarele și începeți să vă mișcați genunchii în sus și în jos.
4. Stați în această poziție timp de 2-3 minute. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 17
1. Stai drept, îndoaie coatele, pune mâna dreaptă pe umărul stâng, mâna stângă pe umărul drept.
2. Merge pe loc, încearcă să ridici șoldurile cât mai sus. Inspirați pentru fiecare ridicare a șoldului, expirați pentru fiecare coborâre.
3. Creșteți treptat ritmul de mers.
4. Faceți exercițiul timp de 2-3 minute.
Exercițiul 18
1. Întinde-te pe spate, conectează-ți călcâiele, pune-ți mâinile pe ceafă.
2. În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în lateral, în timp ce expirați, aduceți-le înapoi.
3. Efectuați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul 19
1. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile de-a lungul trunchiului.
2. Îndoiți alternativ picioarele la articulațiile genunchilor și aduceți-le la stomac în timp ce expirați. Inspirați și îndreptați-vă.
Exercițiul 20
1. Întinde-te pe spate, coboară brațele de-a lungul trunchiului.
2. Ridicați trunchiul, îndoind coloana toracică în timpul inhalării și coborând în timpul expirației.
3. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul 21
1. Întinde-te pe burtă, pune o mână pe ceafă, cealaltă pe piept.
2. Ridicați partea superioară a corpului cu mâinile în timp ce inhalați, coborâți-o în timp ce expirați.
3. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul 22
1. Întinde-te pe burtă, coboară brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
2. Ridică-ți picioarele alternativ în timp ce ridici trunchiul, sprijinindu-te pe mâini și inspirând. Când reveniți la poziția inițială, expirați.
Exercițiul 23
1. Întinde-te pe o parte pe rolă.
2. Aruncă-ți mâinile în spatele capului în timp ce inspiri, coboară în timp ce expiri.
...
Termină setul de exerciții cu un duș de contrast.
3. Efectuați exercițiul într-un ritm lent de 4 ori.
Gimnastica orientală
Acesta este un set de exerciții care nu numai că întăresc cele mai importante organe, vasele de sânge și sistemul nervos central, dar dezvoltă și articulațiile și coloana vertebrală.
Conform datelor obținute în cursul multor studii, persoanele care practică gimnastica orientală au bătăi ale inimii măsurate și tensiune arterială normală. În plus, exerciții fizice speciale în combinație cu respiratie corectaîntărește sistemul nervos și stimulează cortexul cerebral. Antrenamentul contribuie la refacerea tuturor sistemelor corpului, eliminând diverse tulburări. Ca urmare, organismul este eliberat de o serie de boli, devenind mai sănătos și mai rezistent.
Un set de exerciții
Exercițiile trebuie efectuate într-o secvență strictă. Dacă nu este indicat cum să respirați într-o anumită etapă a exercițiului, o puteți face în mod arbitrar. Încercați să efectuați fiecare exercițiu cu atenție și corect.
Exercițiul 1. Respirație lentă
1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, coborâți brațele de-a lungul corpului, priviți înainte.
2. În timp ce inhalați, ridicați încet brațele înainte cu palmele în jos, astfel încât mâinile să fie ușor deasupra umerilor.
3. Pe măsură ce expirați, apăsați periile în jos vertical până la nivelul buricului.
4. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 2. „Stăpânul vântului”
1. Stai drept, îndoiește-ți ușor picioarele la genunchi.
2. În timp ce inhalați, ridicați mâinile paralele cu podeaua înainte până la nivelul pieptului, în timp ce îndreptați ușor picioarele la genunchi.
...
Exercițiul „Stăpânul vântului” are un efect benefic asupra sistemului nervos, întărește mușchii spatelui și șoldurilor, îmbunătățește postura și previne bolile uterului și ovarelor la femei și a glandei prostatei la bărbați.
3. Palmele îndreptate în jos, se întorc unul spre celălalt și se despart în ambele direcții.
4. Pe măsură ce expirați, aduceți mâinile separate orizontal înainte, conectându-le în fața pieptului și întoarceți-vă palmele în jos, ca și cum le-ați apăsa, îndoiți din nou genunchii.
Exercițiul 3. „Dans”
1. Stai drept, îndoaie genunchii, coboară brațele de-a lungul corpului.
2. În timp ce inhalați, ridicați mâinile la nivelul pieptului, îndreptând ușor genunchii.
3. Ridicați mâinile deasupra capului, îndreptați-vă brațele cu palmele înainte.
4. Transferați centrul de greutate pe piciorul drept, îndoiți-l ușor și atingeți podeaua cu tot piciorul.
5. Îndreptați-vă piciorul stâng, în timp ce ridicați călcâiul de pe podea și atingeți podeaua cu degetul de la picior.
6. Trageți mâna stângă spre stânga, coborând mâna la nivelul umerilor cu palma în sus.
7. mana dreaptaîndoiți-vă la cot și ridicați peria în vârful capului cu palma în jos. Mutați corpul spre dreapta.
8. Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate pe piciorul stâng, îndoiți-l ușor și atingeți podeaua cu tot piciorul.
9. Îndreptați-vă piciorul drept, în timp ce ridicați călcâiul de pe podea și atingeți podeaua cu degetul de la picior.
10. Trageți mâna dreaptă spre dreapta, coborând mâna la orizontală cu palma în sus.
11. Îndoaie mâna stângă la cot, ridică-o în vârful capului cu palma în jos. Mutați corpul spre stânga.
12. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 4
1. Stai drept. Întinde mâna dreaptă spre dreapta, coborând mâna la orizontală cu palma în sus. Îndoiți brațul stâng la cot, ridicând mâna în vârful capului, cu palma în jos. Mutați corpul spre stânga.
2. În timp ce inhalați, transferați mental centrul de greutate într-un punct din mijloc între picioare.
3. Îndreptați palma mâinii stângi în sus.
4. Ridică mâna dreaptă, încrucișează-ți brațele peste vârful capului. În acest caz, palmele trebuie îndreptate în sus.
5. În timp ce expirați, întoarceți-vă mâinile cu palmele în jos, coborâți brațele prin părțile laterale și încrucișați-le în fața partea de jos burtă. În acest caz, palma dreaptă ar trebui să fie deasupra.
6. Îndoaie genunchii.
7. În timp ce inspiri, ridică-ți brațele în lateral, palmele în afară și încrucișează-le peste cap.
8. Îndreptați-vă genunchii.
9. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 5. „Țeserea mătăsii”
1. Stai drept. Îndoiți ambele brațe la articulațiile cotului, ridicați deasupra coroanei și încrucișați. În acest caz, ambele palme ar trebui să fie îndreptate în sus.
2. În timp ce expirați, eliberați mâinile, coborâți brațele și încrucișați-vă mâinile în fața abdomenului inferior.
...
În timpul exercițiului „Țesirea mătăsii” concentrați-vă asupra mișcărilor mâinilor și asupra coloanei vertebrale.
3. În timp ce inhalați, întindeți mâna stângă înainte cu palma în sus.
4. Trageți mâna dreaptă spre dreapta dincolo de abdomenul inferior până la talie, apoi trageți înapoi, coborâți și ridicați, descriind un arc uniform. Întoarce-ți corpul spre dreapta în timp ce miști mâna.
5. În timp ce expirați, îndoiți brațul stâng la cot și întindeți-l înainte.
6. Mutați mâna stângă orizontal la piept. În timp ce vă mișcați, strângeți peria într-un pumn.
7. În timp ce inhalați, continuați să mișcați mâna stângă înapoi, mișcând-o în jos, înapoi și în sus. Rotiți-vă corpul spre stânga.
8. În timp ce expirați, îndoiți brațul stâng la cot, mișcați mâna înainte.
9. Mutați mâna dreaptă orizontal spre piept, în timp ce strângeți peria într-un pumn.
Exercițiul 6. „Canoe”
1. Acest exercițiu îl continuă pe cel anterior, așa că poziția sa de pornire este poziția finală a exercițiului de țesut mătase.
2. În timp ce inhalați, îndreptați și ridicați brațele în fața dvs.
3. Expirați în timp ce vă îndoiți trunchiul înainte.
4. Mâinile, fără a se îndoi, coboară și se deplasează înapoi într-un arc până la limită.
5. În timp ce inhalați, îndreptați corpul, brațele drepte cu palmele îndreptate înainte, ridicați în arc înainte și sus deasupra capului.
Exercițiul 7
1. Stați drept, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate înainte, ridicați-vă deasupra capului.
2. În timp ce expirați, coborâți brațele în jos.
3. Lăsați mâna stângă în aceeași poziție, cu mâna dreaptă continuați să vă deplasați spre umărul stâng. În acest caz, direcționați palma de-a lungul liniei de mișcare în sus și ușor spre stânga.
4. Când mâna este pe umărul stâng, inspirați și executați mișcare de tragere. În același timp, deplasați centrul de greutate spre piciorul stâng și sprijiniți degetul piciorului drept pe podea.
...
Când efectuați exerciții de gimnastică orientală, urmați principiul gradualității: începeți mic, crescând încet sarcina.
5. Întoarceți palma mâinii drepte în jos și ușor spre dreapta, coborâți mâna în timp ce expirați.
6. Transferați centrul de greutate pe piciorul drept, sprijinindu-vă pe podea cu degetul și ridicând călcâiul.
7. Lăsați mâna dreaptă nemișcată, iar cu stânga, treceți la umărul drept.
8. Când mâna este pe umărul drept, inspirați și efectuați o mișcare de tragere.
9. Concomitent cu expirația, întoarceți mâna stângă în jos pe partea stângă.
10. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 8. Întinderea coloanei vertebrale
1. Pune-te în patru labe, îndoaie genunchii, îndreaptă brațele.
2. Expiră, arcuiește-ți spatele în sus, coboară capul, strânge gâtul și fesele.
Întinderea coloanei vertebrale
3. Reveniți la poziția inițială, inspirați, apoi expirați, aplecându-vă în talie și ridicând capul în sus.
4. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
...
Întinderea coloanei vertebrale este ca și întinderea unei pisici. Urmăriți cum acest animal se întinde dulce și încet și încercați să repetați.
Exercițiul 9
1. Stai drept, coboară brațele de-a lungul trunchiului.
2. În timp ce inhalați, ridicați brațele la stânga până la nivelul pieptului, întindeți-vă brațele în lateral, luați-le la piept și ridicați-le. În același timp, întoarceți corpul spre stânga și, concomitent cu mișcarea mâinilor, mutați capul spre stânga, drept (poziția de pornire) și în sus.
3. Expiră și coboară brațele.
4. În timp ce inhalați, ridicați mâinile la dreapta până la nivelul pieptului, întindeți-le în lateral, luați-le la piept și ridicați-le. În același timp, întoarceți corpul la dreapta și mutați-vă capul la dreapta, drept și în sus.
5. Expiră în timp ce cobori brațele. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 10
1. Stai drept, îndoaie brațele la coate, coboară-le în lateral cu palmele în sus, astfel încât mâinile să fie la nivelul taliei.
2. Strângeți mâinile în pumni, trageți înapoi cotul mâinii stângi, în timp ce întoarceți corpul spre stânga.
3. Strângeți mâna dreaptă într-un pumn, desfaceți și cu forță, dar împingeți ușor palma deschisă înainte.
4. În timp ce expirați, strângeți ambele mâini în pumni, așezați-le în lateral, deschideți pumnii astfel încât palma să fie îndreptată în sus.
5. Trageți înapoi cotul mâinii drepte, întoarceți corpul spre dreapta.
6. Deschideți pumnul stâng și cu forță, dar împingeți ușor palma deschisă înainte.
7. Pe măsură ce expirați, strângeți mâinile în pumni și așezați-le în lateral, la nivelul taliei, cu palmele în sus.
8. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 11
1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, unește-ți palmele la nivelul pieptului.
2. În timp ce inhalați, separați-vă mâinile, întoarceți mâna stângă cu palma spre interior.
3. Îndreptați mâna dreaptă înainte și coborâți-o până la nivelul buricului.
4. În timp ce expirați, ridicați mâna dreaptă la nivelul ochilor, întorcând palma spre interior.
5. Coborâți mâna stângă până la nivelul buricului (palma trebuie să fie întoarsă la dreapta).
6. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 12
1. Stai drept, mișcă-ți piciorul stâng înainte cu o jumătate de pas, înclină-ți corpul înainte. Ridicați mâna dreaptă la nivelul ochilor, întorcându-vă palma spre corp. Coborâți mâna stângă la nivelul buricului, întorcând palma spre dreapta.
...
Exercițiul „Potirea setei” normalizează funcțiile organelor respiratorii, îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor și ameliorează starea de pleurezie și tuberculoză pulmonară.
2. Încrucișează-ți brațele în fața genunchilor, îndreaptă-te și înclină-ți corpul înapoi.
3. Inspiră, ridică brațele încrucișate deasupra capului.
4. Expirați profund, îndreptați-vă și întindeți-vă brațele în lateral, întorcându-vă palmele una spre cealaltă.
5. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 13
1. Stai drept, pune piciorul drept înapoi cu o jumătate de pas. Îndoaie brațele la coate, unește-ți palmele în fața pieptului.
2. Cu călcâiul piciorului stâng întins, odihnește-te pe podea și ridică-ți degetele de la picioare.
3. Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate al corpului pe piciorul stâng, sprijiniți întreaga talpă pe podea. În același timp, mișcă corpul ușor înainte, atinge pământul cu degetele piciorului drept și ridică călcâiul.
4. Îndreptați-vă palmele înainte, împingeți-vă mâinile la înălțimea ochilor. Respiră adânc.
5. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 14
1. Stai drept, pune piciorul drept pe spate, ridică călcâiul piciorului stâng, întinde brațele în lateral orizontal la nivelul umerilor.
2. Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate la piciorul piciorului stâng și ridicați călcâiul dreptului.
3. Împreună-ți mâinile în fața pieptului.
Exercițiul 15
1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți mâinile în pumni și așezați-le pe partea inferioară a spatelui, trăgând coatele înapoi.
2. În timp ce expirați, faceți o pasă ascuțită cu brațul și piciorul drept.
3. În timp ce inhalați, readuceți-le în poziția inițială.
4. Pe măsură ce expirați, aruncați-vă cu brațul și piciorul stâng și readuceți-le în poziția inițială în timp ce inspirați.
5. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 16
1. Stai drept, întinde-ți picioarele cât mai larg, întinde-ți șosetele în lateral, așează-te ușor, lăsând spatele drept.
2. Îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului, strângeți mâinile în pumni și mutați-vă pumnii spre partea inferioară a spatelui.
3. În timp ce inhalați, deschideți pumnii, întindeți brațul ușor înainte, ridicați mâinile cu degetele îndreptate unul spre celălalt la nivelul ochilor.
...
Exercițiul „Calmarea energiei qi-ului” îmbunătățește funcționarea glandelor endocrine, normalizează funcțiile organelor genitale și sistemul respiratorîmbunătățește circulația sângelui.
4. În timp ce expirați, întoarceți-vă mâinile cu palmele în jos și mai jos în fața abdomenului inferior, strângeți mâinile în pumni și mutați-le în partea inferioară a spatelui.
5. Repetați exercițiul de 6 ori.
Exercițiul 17
Triunghi
2. Mutați piciorul drept spre stânga, îndreptând degetul în aceeași direcție, înclinați corpul în aceeași direcție.
3. Coborâți mâna dreaptă în jos.
4. Puneți degetul piciorului stâng perpendicular pe piciorul piciorului drept.
5. Ridicați mâna stângă în sus, întoarceți-vă capul în sus.
6. Mâinile ar trebui să formeze o linie dreaptă.
7. Mentineti pozitia corpului timp de 1 minut, respirati incet si profund.
8. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Gimnastica japoneză
Această gimnastică este un set de exerciții care au apărut pe baza karate-do. Toate exercițiile la prima vedere par destul de simple, orice exercițiu tradițional constă în astfel de mișcări. Cu toate acestea, tehnica de exercițiu este specială: sarcina asupra mușchilor este creată din cauza tensiunii tonice și nu necesită greutăți suplimentare.
În funcție de dificultate, exercițiile durează de la 10 la 90 de secunde.
Gimnastica japoneză permite nu numai menținerea tonusului muscular, dar și relaxează, restaurează și vindecă fără masaj special, întărește bine ligamentele și tendoanele.
Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor de gimnastică japoneză
Principala regulă care vă permite să efectuați cu succes toate exercițiile acestui tip de gimnastică este capacitatea de a vă concentra asupra senzațiilor interne, de a vă simți corpul.
...
Gimnastica japoneză întărește mușchii, ligamentele și oasele, reducând astfel riscul de rănire.
În timpul exercițiilor, încercați să respirați uniform, profund și uniform, într-un ritm puțin mai lent.
Faceți exercițiile în ordinea în care sunt date. Dacă după acest sau acel exercițiu există dorința de a întinde sau de a efectua un exercițiu dintr-un alt complex, puteți face acest lucru, deoarece gimnastica japoneză este ușor de combinat cu alte complexe sportive.
Un set de exerciții
Efectuați gimnastică timp de câteva minute dimineața sau seara. Faceți exercițiul până când simțiți tremur în mușchi. Reveniți încet la poziția inițială, fără mișcări bruște. Dacă simțiți dureri în mușchi, relaxați-i și masați.
A doua zi, acordați o atenție deosebită antrenării acestor mușchi, reducând timpul de exercițiu la minimum, dar nu întrerupeți antrenamentul.
La primele antrenamente, de îndată ce vă simțiți obosit, reduceți timpul de exercițiu.
Aduceți treptat timpul de rulare la specificat și creșteți numărul de repetări.
Exercițiul 1. „Întâlnirea curcubeului”
1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul trunchiului.
2. În timp ce inhalați, ridicați mâinile la nivelul umerilor cu palmele în sus și, ținându-vă respirația, strângeți abdomenul.
3. Expiră, coboară mâinile cu palmele în jos.
4. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul 2. „Luna”
1. Stai drept, mișcă piciorul stâng spre stânga, întorcând și degetul spre stânga, îndoiește-te la articulația genunchiului. Îndreptați-vă piciorul drept, sprijiniți-vă degetul pe podea, rupându-vă călcâiul de pe el. Întoarceți corpul spre stânga și înclinați-vă, lăsând spatele drept. Puneți ambele mâini pe genunchiul stâng.
...
Exercițiul „Luna” executați în fața unei oglinzi pentru a verifica poziția corectă.
2. Ridică ambele mâini și trage spre stânga, unindu-ți palmele, ridică piciorul, întoarce capul la stânga.
3. Mențineți poziția corpului timp de 1 minut, apoi reveniți încet la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Exercițiul 3. „Înotător”
1. Stai drept, conectează-ți călcâiele, coboară brațele de-a lungul corpului.
2. Îndoaie genunchii ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
3. Aplecați-vă ușor înainte, ridicați-vă brațele paralel unul cu celălalt, strângeți-vă mâinile, întoarceți-vă palmele una spre alta.
4. Păstrați poziția corpului până când simțiți tensiune în mușchii picioarelor și brațelor.
Înotător
5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 4 ori.
Exercițiul 4. „Minge”
1. Stai drept, împinge-ți piciorul stâng înainte, îndoaie-l la articulația genunchiului, întinde-ți brațele în lateral.
2. Imaginează-ți că ai o minge în mâini care se dezumflă la apăsare.
...
Pentru un efect mai mare, înainte de a efectua exercițiul „Minge”, întindeți-vă din poziție în picioare și faceți un automasaj ușor al spatelui inferior.
3. Apăsați mingea imaginară cu mâinile, încordând mușchii brațelor și ai pieptului și dezumflați treptat mingea.
4. Imaginează-ți că balonul se umflă treptat. Începeți să întindeți încet brațele în lateral, mai întâi încordând mușchii mâinilor, apoi antebrațele și apoi umerii.
5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 6-8 ori. Creșteți timpul de exercițiu la 5 minute.
Exercițiul 5. „Pont”
1. Întinde-te pe spate, ridică-ți spatele inferior și fesele de pe podea, arcuindu-ți spatele. În același timp, apăsați picioarele și mâinile pe podea, încordați suprafața frontală a coapselor.
Pod
2. Încearcă să aduci degetele cât mai aproape de călcâi.
3. Contractați mușchii cu care întârzieți urinarea de 2 ori.
3. Coboară pe podea și repetă exercițiul de 10 ori.
Exercițiul 6
1. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și conectați-le, sprijiniți-vă mâinile pe podea.
2. Ridică-ți tibia paralel cu podeaua, astfel încât genunchii să rămână împreună.
3. Ridică-ți brațele la nivelul pieptului și întinde-le înainte.
4. Inspirați încet, apoi întoarceți picioarele și brațele în poziția inițială.
5. Expiră și repetă exercițiul de 10 ori.
Exercițiul 7. Stretching
1. Așezați-vă ghemuit.
2. Îndoaie brațele la coate și apasă antebrațele pe podea, astfel încât mâinile să fie paralele între ele.
...
Întinderea are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii, întărește mușchii spatelui și stimulează activitatea ficatului și a glandelor suprarenale.
3. Întinde-ți genunchii în lateral cât mai larg posibil, încercând să atingi podeaua cu interiorul coapselor.
4. Țineți poziția timp de 90 de secunde, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 4 ori.
Exercițiul 8. „Arcul”
1. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul trunchiului.
2. Aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă mâinile pe podea cu ambele mâini.
3. Rupeți călcâiele ambelor picioare de pe podea, întindeți coczisul în sus și pieptul până la genunchi.
4. Mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde, apoi reveniti la pozitia initiala si repetati exercitiul de 4 ori.
Arc
Iyengar Yoga
Acest tip de yoga își are originea în India. Popularitatea sa se explică prin faptul că exercițiile au un efect benefic atât asupra corpului, cât și asupra sufletului uman. Cursurile regulate de yoga Iyengar pot îmbunătăți semnificativ sănătatea, pot scăpa de tulburările mintale și pot atinge armonia interioară.
Un set de exerciții
Se recomanda efectuarea exercitiilor in ordinea in care sunt date. Unicitatea lor constă în accesibilitatea lor. Yoga-Iyengar nu are restricții privind vârsta și nivelul de fitness. Chiar și după ce faci toate exercițiile, nu te vei simți foarte obosit, deoarece acest complex este construit pe alternarea tensiunii și relaxării.
Asumați o postură de meditație înainte de curs. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, țineți spatele drept, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și trageți-le spre pelvis (un picior deasupra celuilalt). Întoarceți palmele în sus și puneți-vă în genunchi, respirați uniform și calm. Această poziție permite nu numai să simți pacea, ci și să te adaptezi la implementarea întregului complex.
Exercițiul 1. Atingerea genunchilor
1. Stai pe podea, îndoaie genunchii, coboară șoldurile până la călcâie.
...
Atingerea genunchilor are un efect benefic asupra activității tractului gastric.
2. Aplecați-vă, atingeți podeaua cu fruntea, îndreptați-vă brațele înainte.
3. Relaxeaza muschii intregului corp si stai in aceasta pozitie cateva minute. Respirați natural, fără efort.
Exercițiul 2. Accentul cu palmele
1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele îndoite la coate, cu palmele sprijinite pe podea lângă piept.
2. Concentrându-vă pe palme, îndreptați-vă brațele. Aplecându-vă pe spate, întindeți vârful capului în sus.
3. Simțiți cum mușchii spatelui sunt întinși, respirația este arbitrară.
Exercițiul 3. Răsucire
1. Din poziția finală a exercițiului 2, fă abdomene lente privind peste umăr și încercând să vezi ambele călcâie.
2. Efectuați o astfel de răsucire de 7 ori în fiecare direcție.
3. Coboara-ti corpul si trage-ti respiratia.
Exercițiul 4. Ridicați pelvisul
1. Întins pe podea, cu fața în jos, sprijină-ți palmele pe podea și ridică-ți pelvisul, sprijinindu-te mai întâi pe genunchi, apoi îndreptându-ți picioarele.
2. Palmele și picioarele trebuie să se sprijine pe podea, în timp ce brațele și corpul formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndreptate.
3. Rămâneți în această poziție timp de 5 respirații complete.
Exercițiul 5. Sărituri
1. Din poziția finală a exercițiului 4, efectuați un salt ușor la mâini. Îndoiți ușor picioarele la articulațiile genunchilor, plasați mâinile în linie cu călcâiele.
2. Îndreptați-vă încet picioarele și apăsați-vă corpul pe picioare. Dacă nu poți pune mâinile pe podea, o poți atinge cu vârful degetelor.
3. Repetați exercițiul de 4 ori.
Exercițiul 6. Ridicarea piciorului răsucită
1. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele.
2. Trageți piciorul drept spre stomac și efectuați răsucirea, în timp ce întoarceți corpul spre dreapta.
3. Efectuați 5 răsuciri în fiecare direcție.
Exercițiul 7
1. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele înainte.
...
Înclinarea abdomenului spre șolduri nu este recomandată femeilor însărcinate, precum și persoanelor care suferă de boli grave ale sistemului cardiovascular.
2. Îndoiți-vă încet înainte, odihniți-vă stomacul pe șolduri, trageți mâinile până la degetele de la picioare.
3. Repetați exercițiul de 8 ori.
Exercițiul 8
1. Stați drept, picioarele împreună, picioarele paralele între ele.
2. Inspiră și ridică brațele în sus, mișcă capul pe spate, îndoaie corpul pe spate cât mai mult posibil de la gât până la omoplați.
3. Țineți această poziție cât de mult puteți și inversați mișcarea în timp ce expirați.
Exercițiul 9
1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți-le ușor la genunchi.
2. Pune-ți palmele pe coapse puțin deasupra genunchilor, cu degetele spre interior.
3. Relaxează-ți spatele, transferă accentul principal pe mâini.
4. În această poziție, retrageți și ieșiți în afară stomacul cu o amplitudine maximă de 10 ori.
Exercițiul 10
1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, coborâți brațele de-a lungul corpului.
2. Inspirați și aplecați-vă rapid înainte, în timp ce brațele ar trebui să atârne liber în jos.
3. Imaginează-ți că ridici o mreană grea. Încordând toți mușchii corpului, îndoiți corpul, ca și cum ați efectua o ridicare cu mreană.
4. Nu îndoi coatele, concentrează-te pe extensia coloanei vertebrale.
5. Îndreptați-vă, țineți câteva secunde în această poziție, apoi deschideți brusc degetele și relaxați-vă tot corpul.
6. Repetați exercițiul de 4 ori.
Exercițiul 11
1. Stai drept, pune-ți picioarele împreună, pliază-ți palmele la nivelul inimii.
2. Inspirați încet, apoi expirați încet, în timp ce trageți în stomac, înclinând capul și apăsând bărbia pe piept.
3. Țineți această poziție, apoi relaxați-vă mușchii, îndreptați-vă capul și inspirați.
4. Repetați exercițiul de 6 ori.