Ardeți 1 kg de grăsime pe săptămână- de fapt nu este atât de dificil pe cât ar părea. Câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde 1 kg? Pierderea în greutate poate fi productivă dacă avem cunoștințele corecte despre procesele care au loc în corpul nostru.

De exemplu, dacă suntem perfect familiarizați cu regulile unui joc, atunci avem încredere că îl putem juca foarte bine și chiar să câștigăm. Lupta împotriva kilogramelor în plus poate fi comparată și cu competițiile, cunoscând regulile cărora, putem avea succes și putem deveni câștigători. Care sunt aceste reguli?

Un deficit de calorii este cerința #1 pentru a pierde în greutate! Trebuie să vă asigurați că numărul de calorii pe care le ardeți este mai mare decât numărul de calorii pe care le consumați pe zi.

1 kg = 7000 kcal

Daca vrei sa slabesti 1 kg, trebuie sa creezi un deficit de 7000 de calorii. Deci, dacă vrei să slăbești 1 kg pe săptămână, trebuie să creezi un deficit de aproximativ 1000 de calorii în fiecare zi.

De exemplu, dacă dieta dumneavoastră zilnică este de 2800 de calorii, atunci ar trebui să o reduceți la 1800. Acest lucru va crea deficitul necesar de 1000 de calorii. Rămâne să aflați ce conținut caloric al dietei aveți nevoie pentru același scop.

Notă importantă: rata ideală de pierdere în greutate nu trebuie să depășească 1 kg pe săptămână.

Calculul aportului de calorii pentru a pierde in greutate cu 1 kg

Și acum vom calcula conținutul individual de calorii al alimentelor pentru a scăpa de kilogramele în plus. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți valorile metabolismului dvs. general și de bază.

metabolismul bazal- Aceasta este energia minimă de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa normal. Astfel, reducând caloriile, nu ar trebui să coborâm sub acest minim.

Metabolismul general- aceasta este cheltuiala totală de energie pe care o suportă organismul în timpul zilei (în funcție de stilul de viață și de gradul de activitate fizică).

Formula pentru calcularea metabolismului de bază (Z) pentru femei:

Z (kcal) = 665,09 + (9,56 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,67 x vârstă)

Formula pentru calcularea metabolismului total (Y) pentru femei:

Y (kcal) = k x Z

Coeficientul k din această formulă este utilizat în următoarele valori:

• 1,4 - 1,69 - cu activitate fizică scăzută - aceasta este, de exemplu, angajat de birou care nu face sport sau o face din când în când

• 1,7 - 1,99 - cu activitate fizică medie - acesta este, de exemplu, un muncitor manual sau o persoană moderată implicată în sport

• 2 - 2.4 - cu activitate fizică ridicată - aceasta este, de exemplu, o persoană care face sport în mod regulat sau este angajată într-o muncă fizică grea.

Exemplu de calcul al caloriilor

Pentru o femeie de 25 de ani care cântărește 65 kg, 170 cm înălțime, lucrează la birou și practică sport din când în când, rata metabolică bazală este de 1484 kcal, iar totalul (la k = 1,5) este de 2226 kcal (rotunzi). până la 2200).

Aceasta înseamnă că atunci când reduce caloriile din dieta ei, ea nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1484 kcal pe zi, dar pentru a pierde în greutate eficient, cu siguranță trebuie să mănânce mai puțin de 2200 kcal.

În exemplul nostru, consumul optim ar fi de 1600 kcal pe zi - așa creăm un echilibru caloric negativ.

Cu o astfel de dietă, reducem 600 kcal pe zi, ceea ce săptămânal dă 4200 kcal. Înainte de cele 7.000 de kcal ale noastre, de care vrem să scăpăm pentru a slăbi un kilogram pe săptămână, au mai rămas 2.800 de kcal care vor trebui arse prin activitatea fizică. Prin urmare, antrenamentul în acest scenariu va trebui să ardă aproximativ 400 kcal pe zi.

Cum să arzi 1 kg de grăsime cu antrenament fizic?

Următoarele valori aproximative au fost calculate pentru femeile care au 160 cm înălțime și 72 kg. Cu toate acestea, trebuie amintit că numărul de calorii arse depinde nu numai de parametrii dvs., ci și de vârstă, starea de sănătate, activitatea fizică obișnuită și calitatea nutriției. Prin urmare, următoarele date sunt doar o aproximare.

Deci, cât timp durează să arzi 1 kg de grăsime?

• Alergare - 10 ore
• Coarda de sărit - 14 ore
• Înot - 16 ore
• Patinaj cu rotile - 16,5 ore
• Cursuri de fitness - 18 ore
• Aerobic acvatic - 22 de ore
• Dans - 24 de ore

Fitness pe canapea

Și, în sfârșit, o selecție de 20 de moduri super-ușoare de a scăpa de kilogramele în plus!

Toată lumea știe că cele mai bune rezultate de slăbire provin dintr-o dietă bună și un antrenament intens. Dar pentru cei mai leneși și vicleni, există modalități mult mai ușoare. Iată o selecție dintre cele mai eficiente:

1. Reguli de capsaicina!

Cercetătorii de la Universitatea din Tasmania au arătat că persoanele care fac dietă care adaugă 1/4 linguriță de chili zdrobit la mesele lor pierd cu aproximativ 2,3 kg mai mult pe parcursul unei luni decât cei care nu au dietă. Cert este că capsaicina conținută în acest ardei iute duce la o accelerare a metabolismului, ceea ce crește rata de ardere a grăsimilor.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 12 zile.

2. Hai să ne plimbăm!

Cercetătorii de la Universitatea Tufts au descoperit că persoanele care au dietă care au mers timp de 20 de minute după cină au pierdut încă 0,5 kg pe săptămână. O astfel de plimbare, pe lângă arderea caloriilor, va stimula și metabolismul în următoarele trei ore.

3. Un pahar cu lapte?

La Universitatea din Tennessee, s-a dovedit că o doză suplimentară zilnică de 1200 mg de calciu (conținută, de exemplu, în trei căni de lapte degresat) poate duce la pierderea în greutate de până la 10 kg în 6 luni. „Calciul accelerează descompunerea compușilor grăsimi din organism”, spune liderul studiului Michael Ziemelem. Alegeți lapte cu până la 2% grăsime.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 18 zile.

4. Ceai verde- spune adio caloriilor

Olandezii de la Universitatea din Utrecht au descoperit că unul dintre componentele ceaiului verde cu numele impronunciabil epigalocatechin galat, în combinație cu cofeina, crește oxidarea grăsimilor și accelerează metabolismul cu o cincime. Două căni pe zi sunt suficiente pentru a arde 600 kcal pe săptămână.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 70 de zile.

5. Aprinde lumina!

Cina la lumina lumânărilor în fiecare seară este cu siguranță foarte romantică, dar pentru cei care vor să slăbească, aceasta nu este cea mai bună idee. Cercetătorii de la Universitatea din California au arătat că mâncatul în lumină slabă duce la faptul că o persoană consumă în medie cu 240 de calorii în plus. Lumina slabă și amurgul creează nu numai o atmosferă romantică, dar ne face și mai puțin atenți la ce și cât mâncăm.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 24 de zile.

6. Adăugați puțină scorțișoară!

Scorțișoara ajută la arderea grăsimilor, deoarece este un stimulent metabolic. Cercetările USDA au confirmat că adăugarea zilnică a unei jumătăți de linguriță de scorțișoară la mâncare vă va ajuta să pierdeți aproximativ 1 kg pe lună.

7. La revedere, Smak!

Oamenii de știință de la Brookhaven National Laboratory din New York au arătat că vizionarea unor programe de televiziune despre mâncare și gătit ne face să mâncăm cu 10% mai mult decât de obicei, după ce le vizionam. Astfel, renunțarea la o emisiune TV delicioasă te va ajuta să slăbești aproximativ un kilogram în 8 săptămâni.

Această metodă vă va ajuta să pierdeți 1 kg în 56 de zile.

8. Să zdrobim niște migdale?

Un studiu din California a constatat că consumul unui pumn de migdale pe zi timp de 6 luni a ajutat participanții la studiu să slăbească în medie cu 8%. Migdalele susțin funcționarea tractului gastrointestinal, în special, prin creșterea numărului de bacterii benefice din intestine.

9. Fulgi de ovăz, domnule!

Cercetătorii au descoperit că un bol de cereale consumat la prânz poate reduce caloriile zilnice cu o medie de 640. Cea mai buna alegere există încă fulgi de ovăz de modă veche bună cu adaos de iaurt natural cu fructe proaspete sau congelate.

10. Stoarce tot sucul... la antrenament? Nu. Din grapefruit!

Femeile care mănâncă grapefruit pentru a pierde în greutate știu exact ce fac. Cercetătorii din California au demonstrat că persoanele care beau 100 ml de suc acid de fructe de trei ori pe zi pierd în medie 2 kg în decurs de 12 săptămâni. Acest lucru este posibil datorită enzimelor care stabilizează nivelul de insulină din sânge.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 42 de zile.

Un castron de supă de legume (chiar și cu o atingere de smântână după gust) de două ori pe zi te poate face să slăbești cu aproximativ 1 kg mai mult pe lună decât prietenii tăi dependenți de carbohidrați, spun cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 30 de zile.

12. Mănâncă ca un iepure

O salată ușoară ca prima masă te va ajuta să mănânci jumătate din caloriile pe care le-ai face în mod normal. Se amestecă o mână de salată verde de diferite tipuri, se adaugă rucola și eventualele muguri, se stropesc cu două linguri de ulei de măsline cu oțet balsamic și sare.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 14 zile.

13. Relaxează-te

O persoană își revine după stres. Hormonii de stres (cortizolul și norepinefrina) stimulează creșterea și reproducerea celulelor adipoase. Cercetătorii israelieni au descoperit că o combinație de tehnici de relaxare și dietă poate duce la pierderea în greutate de până la 1 kg pe lună.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 30 de zile.

14. Măsurăm greutatea zilnic

Nutriționiștii de la Universitatea din Colorado au demonstrat că persoanele care țineau o dietă și care își verificau greutatea în fiecare zi au slăbit cu aproape 2 kg mai mult în decurs de o lună decât cei care au îndrăznit să facă acest lucru doar o dată pe săptămână.

Cântărirea zilnică ne motivează mai mult să ne mutăm Direcția corectă. Dar dacă nu sunteți disciplinat în ceea ce privește dieta, atunci o astfel de procedură zilnică poate avea exact efectul opus - va fi deprimant și poate duce chiar la faptul că o persoană va înceta să lupte pentru o siluetă zveltă.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 15 zile.

15. În căutarea punctelor magice

Asociația Britanică de Acupunctură raportează că stimularea anumitor puncte de acupunctură de pe corp care afectează apetitul te poate ajuta să slăbești 4,5 kg în 3 luni. Se pare că este prea frumos pentru a fi adevărat, dar de ce să nu încerci?

16. Un mic dejun gras ne face slabi?

Un mic dejun bogat în grăsimi reduce aportul zilnic de calorii cu 15%, potrivit cercetătorilor de la Universitatea de Stat din Houston. Alegeți doar grăsimi sănătoase pentru inimă - de exemplu, faceți un sandviș cu pâine integrală cu o felie de somon afumat și avocado. Dar va trebui să uiți de plăcintele prăjite, hamburgeri, fursecuri și alte produse similare.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 20 de zile.

17. Ieșim „în lumină”

Un studiu publicat în revista britanică Obesity a constatat că persoanele care făceau mișcare în aer liber în zilele însorite au pierdut cu 20% mai multă grăsime decât cei care făceau mișcare în interior.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 80 de zile.

Jurnalul Internațional de Obezitate raportează că mestecatul prelungit crește secreția de hormoni care te ajută să te simți plin. În plus, fructele și legumele conțin o mulțime de fibre, care se umflă în stomac, umplându-l și accelerând astfel apariția sațietății.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 14 zile.

19. Antrenamentul pe stomacul gol

Faceți sport înainte de micul dejun sau nu mai devreme de 4 ore după o masă grea sau 3 ore după o masă ușoară. Exercițiile pe stomacul gol crește nivelul de hormon de creștere, care este necesar pentru buna ardere gras. Dar apoi asigurați-vă că mâncați pentru a oferi mușchilor material de construcție.

Această metodă te va ajuta să slăbești 1 kg în 10 zile.

20. Dormi si slabeste!

E simplu: in timp ce dormi, nu mananci :). Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au calculat că o oră suplimentară de somn ajută la reducerea cantității de alimente consumate în timpul zilei cu 200 de calorii.

Această metodă vă va ajuta să pierdeți 1 kg în 38 de zile.

Dragi prieteni, încercați să alegeți acele modalități de ardere a excesului de calorii care vi se potrivesc, iar apoi procesul de pierdere în greutate nu va fi un test dificil, ci un experiment plăcut și într-o competiție numită „luptă împotriva supraponderal» Adversarul tău va fi eliminat!

Mai devreme sau mai târziu, oamenii care sunt serios implicați în figura lor ajung la calcule matematice. Dintr-o vagă dorință de a pierde în greutate până la vară, se formează o sarcină clară - câte calorii trebuie să arzi pentru a scăpa de trei kilograme. Metoda de numărare a caloriilor funcționează pentru milioane de oameni care pierd în greutate.

Ce sunt caloriile și cum afectează acestea greutatea unei persoane

Conceptul de calorii vine din fizică. Deci în știință se numește unitatea de măsură a cantității de căldură. Și cum rămâne cu mâncarea de pe masa? Totul este logic: alimentele servesc drept combustibil pentru organism. Conținutul de calorii al unui produs este de obicei folosit pentru a desemna cantitatea de energie primită de organism atunci când este pe deplin asimilat.

O persoană trebuie să utilizeze caloriile primite din alimente sau, după cum puteți auzi adesea, să ardă. O parte din energie este cheltuită pe metabolism, o parte - pe activitate, o anumită proporție - pe generarea de căldură. Atunci când organismul primește mai multe calorii din exterior decât consumă, simptomele jignitoare încep să apară pe corp. supraponderal. De fapt, această cunoaștere de bază a conținutului caloric este o ilustrare a observațiilor populare „cel care mănâncă mult și se mișcă puțin se îngrașă”.

De obicei, persoanele care slăbesc folosesc, studiază cu atenție ambalajul produselor alimentare din magazine - trebuie să indice conținutul de calorii. Este convenabil să introduceți toate datele într-un jurnal alimentar pentru a înțelege care este valoarea nutrițională a unei diete zilnice.

Rata medie de consum pentru un adult nu depășește 2000 de kilocalorii (kcal) pe zi. Desigur, acest indicator este „temperatura medie din spital”. Rata individuală de consum de kilocalorii ia în considerare sexul, înălțimea, greutatea, gradul de activitate, vârsta.

Câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde 1 kg?

De obicei, oamenii își stabilesc un obiectiv specific - de exemplu, să slăbească cu 1 kilogram. Câte calorii ar trebui procesate în acest caz?

Un kilogram de grăsime conține aproximativ 7700 kcal - atât de mult trebuie să arzi pentru a pierde greutatea dorită. Dacă în timpul zilei o persoană a consumat 2000 kcal și a ars 2600 kcal, atunci în rest va primi un deficit de 600 kcal. De îndată ce aceste solduri (deficitul caloric zilnic) se adună la râvnitele 7700, putem vorbi despre pierderea a 1 kilogram.

Desigur, schema este mai degrabă condiționată. Procesul de pierdere în greutate în fiecare caz individual decurge diferit, la început greutatea se modifică într-o măsură mai mare din cauza pierderii apei și a masei musculare, și nu a grăsimii. Pentru un control precis, este necesar să vă cântăriți dimineața și seara.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii

Aflați exact de câte calorii are nevoie o anumită persoană este ușor datorită formulelor special concepute.

În nutriție, două metode de calcul sunt populare. Lucrul cu ei la început poate părea dificil, dar nu este. Principalul lucru este să vă măsurați corect toți parametrii și să luați un calculator.

Calculele vor consta din două părți. Mai întâi trebuie să calculați rata metabolică bazală. Este energie în repaus absolut. Reflectă numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a funcționa organe interne, fluxul sanguin, digestia alimentelor, regenerarea țesuturilor și alte procese fiziologice.

Nevoile de calorii depind de mulți factori:

• Vârstă. Deci, corpul unui copil în creștere are nevoie de mult mai multă energie decât unul în vârstă.
• Podea. De obicei, bărbații au nevoie de mai mult „combustibil” decât femeile.
• Greutatea, înălțimea, volumul masei musculare a corpului. Cu cât sunt mai mari, cu atât este mai mare necesarul de calorii în repaus.

A doua parte a formulei este un coeficient individual care evaluează activitatea fizică a unei persoane.

Se acceptă următoarea gradație clasică a coeficienților:

• Cea mai mică sarcină (sedentar, muncă de birou) - 1.2.
• Activitate scăzută în timpul zilei de lucru, antrenament neregulat ușor - 1.375.
• Sport sau antrenament de fitness de cel puțin 4-5 ori pe săptămână (sau muncă zilnică asociată cu efort fizic mediu) - 1,4625.
• Cursuri în sporturi consumatoare de energie de cel puțin 4-5 ori pe săptămână - 1.550.
• Activități sportive zilnice regulate - 1.6375.
• Antrenamente de mare intensitate zilnic sau de două ori pe zi – 1.725.
• Muncă grea sau antrenament de mare intensitate de două ori pe zi - 1.9.

Prima formulă este cea mai exactă în raport cu persoanele active fizic. Totuși, în 1919, când au fost făcute aceste calcule, omenirea era mai mobilă.

Metabolismul bazal se calculează după cum urmează:

• Femei: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x V.
• Barbati: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x V.

M - greutatea corporală în kg; P - inaltime in cm; B este vârsta.

A doua formulă este o metodă mai nouă pentru calcularea ratei metabolice bazale:

• Femei: 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B - 161.
• Barbati: 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B + 5.

Deci, se calculează rata metabolică bazală. Cifra rezultată trebuie înmulțită cu un coeficient individual care evaluează activitatea fizică zilnică (numerele de la 1,2 la 1,9). Vei obtine numarul dorit de calorii de consumat fara teama de a te ingrasa.

De exemplu, dacă o femeie are o rată metabolică bazală calculată de 1500 kcal, este ocupată cu munca de birou și ocazional face exerciții ușoare, aportul ei nutrițional zilnic nu trebuie să depășească 2100 kcal.

Pentru a slăbi, ar trebui fie să reduceți numărul de calorii consumate cu 10-15%, fie să creșteți consumul acestora prin activitate fizică. Popular pentru femei și această formulă: pierdere în greutate = Rata de zi cu zi kcal - 300 kcal + activitate fizică bună.

Pe lângă numerele din calcule, trebuie să-ți asculți corpul. Indicatorul real al conținutului zilnic de calorii poate fi determinat prin evaluarea stării de bine, a manifestărilor de foame și a cifrelor de pe cântar. Este imposibil să se permită o deteriorare a stării de bine atunci când slăbești. Procesul trebuie controlat.

1. Slăbirea va duce la o restricție a cantității totale de alimente, o scădere a conținutului caloric, o creștere a activității fizice. Este important să se asigure dieta echilibrata, dietele prea stricte pot dăuna organismului.
2. Cel mai optim rezultat se obține în combinație: prin reducerea conținutului de calorii al alimentelor și creșterea activității fizice.
3. Cantitatea principală de calorii (80-85%) trebuie consumată dimineața.
4. Alimentele trebuie mestecate bine
5. La micul dejun, se recomandă consumul de carbohidrați complecși și fibre, pentru digestia cărora organismul cheltuiește multă energie.
6. Respectați regimul de băut
7. Nu puteți mânca în exces, trebuie să terminați masa, simțindu-vă ușor foame.
8. Trebuie să vă controlați greutatea, să vă cântăriți cel puțin o dată pe săptămână
9. Este necesar să creșteți activitatea gospodărească - mergeți mai des, dacă este posibil, refuzați liftul și mașina, mutați mai mult în timp ce faceți treburile casnice etc.
10. Minimul necesar de cultură fizică este o oră de plimbare intensivă în fiecare zi
11. Somnul de noapte ar trebui să fie de cel puțin opt ore, în timp ce mersul la culcare este recomandat înainte de miezul nopții.
12. Încărcăturile de dimineață sunt cel mai intens eliminate grăsime corporală, așa că trebuie să faci mișcare sau să faci jogging în fiecare dimineață
13. Exercițiile în aer liber sunt mai bune decât exercițiile în interior
14. Exercițiile trebuie să fie regulate și lungi, deoarece grăsimea începe să fie arse după 15-20 de minute de antrenament sportiv;
15. Cel mai bine, alergatul, ciclismul, înotul, săritul coarda ard calorii.

Ce tip de activitate arde caloriile

• Lucrul de birou sedentar cu o zi de lucru de opt ore durează
  500 kcal.
• Munca mecanizată, care necesită un efort fizic minim, arde 1000 kcal.
• Muncă moderată - 1500 kcal.
• 2000-2500 kcal și mai mult necesită muncă fizică grea, inclusiv sporturi profesionale.
• Orice activitate umană este asociată cu costurile energetice. Chiar și în somn, se consumă 50 kcal/h.
• Experții au calculat că citirea cu voce tare poate arde 90 kcal/h.
• Mersul pe jos va dura 190 kcal/h.
• O oră de mers rapid, intens - 300 kcal.
• Costurile cu energia pentru munca casnica pot ajunge pana la 240 kcal/h.

Prin creșterea activității tale non-sportive, poți arde cantități semnificative de calorii. Cu toate acestea, slăbirea, făcând doar treburile casnice obișnuite, este puțin probabil să reușească. Organismul va avea nevoie de o activitate fizică mai serioasă.

• Printre lideri se află alergarea pe scări și sărituri cu coarda, ceea ce va lua până la 900 kcal pe oră..
• Alergare intensivă - aproximativ 750 kcal pe oră.
• Mersul rapid timp de o oră pe bicicletă va ajuta la arderea a 540 kcal.
• Cu ajutorul pârtiilor de schi, este posibil să scapi de 485 kcal pe oră.
• Înotul va arde 460 kcal pe oră.

Precauții pentru pierderea în greutate

Medicii interzic reducerea conținutului zilnic de calorii al alimentelor sub limita de 1200 kcal pentru femei, pentru bărbați această limită este de 1600 kcal. Deficiențele nutriționale pot fi dăunătoare sănătății. Dietele stricte vor aduce doar epuizare și lipsă de energie.

Alimentația unei persoane care slăbește trebuie să fie variată și echilibrată. Organismul trebuie să primească în mod constant toate vitaminele și mineralele de care are nevoie.

Nu ar trebui să slăbești mai mult de patru kilograme pe lună. Nu se recomanda slabirea intensiva, pentru a nu scufunda organismul in stres. Cu cât procesul de pierdere în greutate este mai lent, cu atât este mai mare probabilitatea ca kilogramele pierdute să nu se întoarcă la locul lor.

Greutatea ideală este un obiectiv realizabil pentru toată lumea. Pentru a menține forma dobândită, este necesar să monitorizați metabolismul energetic și să nu consumați mai multe calorii decât puteți utiliza.

Lupta împotriva centimetrilor în plus nu este ușoară, vei avea nevoie de multă forță și voință pentru a câștiga. Iar un rezultat pozitiv poate fi atins doar de cei care au mers direct la realizarea viselor lor.

Adesea, dacă o femeie era supraponderală, o justifica nu cu voința ei slabă, ci cu un fel de probleme de sănătate, predispoziție genetică, o revoltă de hormoni - orice ar fi. Într-adevăr, uneori este greu de recunoscut că de vină este simpla lenea.

Deci câte calorii trebuie să arzi pentru a scăpa de 1 kg de grăsime?

Se crede că, pentru a arde 1 kg de grăsime, trebuie să cheltuiți 7700 kcal. Nutriționiștii sfătuiesc să slăbești cu 2-4 kg pe lună (exact). În consecință, pentru a pierde în siguranță 0,5 kg de grăsime pe săptămână pentru organism (rețineți că firul de plumb va fi puțin mai mare din cauza pierderii apei, mușchilor etc.), este necesar să creați un deficit caloric de 3850 kcal. pe săptămână, adică 550 kcal pe zi (3850:7).

Este acest deficit de calorii care trebuie creat pentru a elimina 2 kg de grăsime pe lună.

Dacă ai activitate fizică scăzută, adică conduci imagine sedentară viata, nu faceti nici un sport, ar trebui sa inmultiti numarul obtinut prin formula cu 1,2. Dacă faci de cel puțin fitness de 1-2 ori pe săptămână, atunci ar trebui să înmulți rezultatul cu 1,375. Dacă activitatea ta zilnică este medie, adică faci sport de până la 5 ori pe săptămână, înmulțiți numărul rezultat cu 1,55. Cu activitate mai mare - cu 1.725. Ești un atlet profesionist? Apoi la 1.9.

Să fie exemplul nostru o fată de 38 de ani, greutatea ei este de 81 kg, înălțimea ei este de 160 cm. Cu această înălțime, greutatea în exces este de aproximativ 15-20 kg. Activitatea fetei în timpul zilei este medie. Asa de:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal pentru a oferi organismului energia necesară și a nu se îngrășa (pentru cei care nu au mai ținut diete înainte).

Femeia din exemplul nostru are, așa că trebuie să-și reducă aportul de calorii și să adauge activitate fizică. Pentru a pierde în greutate, se recomandă reducerea aportului de calorii cu 10-15%. Deci, în exemplul nostru, 175-260 kcal.

Deci, pentru o femeie din exemplul nostru, coridorul aportului de calorii în timpul pierderii în greutate va fi de 1493-1578 kcal. Adică, deficitul său caloric va fi de 175-260 kcal pe zi.

Important!

Amintiți-vă: în niciun caz nu trebuie să reduceți caloriile sub 1200 kcal pe zi (la bărbați, nu sub 1600 kcal), deoarece veți introduce organismul într-o poziție de foame și lipsă de energie. Din păcate, astăzi multe diete sunt sfătuite să reducă dieta la 500-1000 kcal, iar acest lucru nu este sigur și amenință cu probleme grave.

Metabolismul nostru funcționează non-stop, ardând calorii nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și în timpul odihnei, somnului și chiar al digestiei. Pentru a arde mai multe calorii, nu este necesar să te forțezi să faci mișcare câteva ore pe zi. Sunt suficiente 3-5 antrenamente pe săptămână timp de doar o oră, dar va trebui să creșteți nivelul.

Ce poate face toată lumea:

1. Alegeți unul pe care îl puteți menține de la o săptămână la alta - poate fi fie trei, fie cinci sesiuni de 60 de minute.
2. Creșteți-vă consumul de calorii mergând mai des, săriți peste lift, să mergeți la cumpărături, să vă mișcați mai mult acasă, să vă găsiți un hobby activ sau chiar să vă obișnuiți să faceți cardio ușor pe un simulator sau un set simplu de exerciții în timp ce vă urmăriți. emisiunea preferată.
3. Mananca alimente adevarate integrale - cereale din cereale nerafinate, pasare / peste / oua / branza de vaci in loc de carnati si cheag dulce, legume si fructe, uleiuri nerafinate, nuci si seminte. Din alimente integrale, organismul va primi mai mulți nutrienți și va cheltui mai multe calorii pentru absorbție.

În consecință, o vom sfătui pe fata din exemplul nostru să reducă conținutul de calorii al dietei cu 175-260 kcal pe zi și să mențină coridorul caloric de 1493-1578 kcal. Și în fiecare zi pentru a aplica activitate fizică, arderea a încă 290-375 kcal, realizând un deficit caloric de 550 kcal pe zi. Cum poți arde calorii suplimentare?

Va fi chiar suficient doar 50-80 de minute zilnic, dar dacă începi să mergi la sala de fitness, atunci este pur și simplu minunat! Așadar, nu numai că vei crește consumul de calorii, ci și te vei relaxa, întări mușchii corpului și îmbunătățește proporțiile siluetei.

Rețineți că necesarul de calorii al unei persoane care face mișcare regulat este mai mare decât al unei persoane care nu face deloc mișcare.

Amintiți-vă că, cu cât greutatea este mai mică, cu atât corpul are nevoie de mai puține calorii pentru metabolismul general. Prin urmare, trebuie să recalculați coridorul caloric după ce ați pierdut la fiecare 5 kg.

Așadar, am învățat cum să calculăm câte kilocalorii trebuie să ardă corpul tău pe zi pentru a începe să slăbești. Numărând caloriile, nu trebuie să vă privați de o varietate de alimente preferate.

câte calorii trebuie să arzi zilnic pentru a pierde în greutate

Centimetri în plus la talie provoacă în mod constant îngrijorare proprietarilor lor. Lupta cu excesul de greutate din când în când se transformă într-o perioadă lungă de chin și restricții stricte, pe baza acesteia, doar câțiva ajung la scopul final. De fapt, este posibil să slăbești fără dietă, trebuie să cheltuiești energia zilnică pentru a arde calorii.

Principiul pierderii în greutate prin arderea caloriilor

Un fapt binecunoscut: pentru a slabi, consumul de calorii pe zi trebuie sa fie mai mare decat cantitatea de energie consumata. Acest lucru poate fi realizat în trei moduri:

1. Reducerea conținutului de calorii al dietei fără transformări în rutina zilnică.
2. Crește-ți nivelul de activitate fără a-ți schimba dieta.
3. Reduceți aportul de calorii și extindeți exercițiu fizic.

De exemplu, dacă o persoană cheltuiește în medie 1700 Kcal pe zi și mănâncă 2400 Kcal, atunci inevitabil se va îngrasa. Este posibil să se schimbe situația prin reducerea conținutului caloric al dietei la 1400–1500 Kcal, iar consumul de energie împreună cu acesta trebuie crescut cu cel puțin 200–300 Kcal.

Calculul rezultatelor nu este dificil, dar cum să determinăm câtă energie cheltuim? Cât de mult să arzi pentru a scăpa de kilogramele urâte și cum să o faci fără nervi și să dăuneze sănătății?

La ce folosește corpul energia?

Digestia alimentelor nu este singurul proces pentru care organismul cheltuiește energie. Consumul de calorii se realizează în fiecare secundă. Respirația, bătăile inimii, mișcarea, somnul, gătitul, curățarea, toate necesită o anumită cantitate de energie. În medie, funcțiile extrem de importante ale organismului consumă aproximativ 500 Kcal pe zi.

pentru câte calorii sunt necesare tipuri diferite activități, aveți posibilitatea să determinați din tabelele de mai jos.

Câte calorii trebuie să arzi pe zi pentru a începe să slăbești?

Experții au calculat că, pentru a scăpa de 1 kg de grăsime, este necesar să arzi aproximativ 9000 Kcal. Pentru o pierdere eficientă în greutate, se recomandă să slăbiți nu mai mult de 2-4 kg pe lună, împreună cu aceasta, înseamnă doar masa grasa corp. În general, cu această abordare, pierderea în greutate se va datora mai mult ieșirii din organism. exces de lichid, zgura etc.

Pentru a scăpa de 4 kilograme de grăsime, trebuie să arzi (4 × 9000) = 36000 Kcal.

Împărțim rezultatul la 30 de zile și obținem: 1200 Kcal. Exact câte calorii trebuie să arzi în fiecare zi pentru a slăbi 4 kg într-o lună.

Pentru a nu perturba mișcarea procesului, nu uitați de cantitatea de calorii luate de organism, care nu trebuie depășită. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați caloriile zilnice prezente și cele care trebuie menținute pentru pierderea în greutate.

calorii zilnice

Pentru a determina câte calorii consumi în fiecare zi, trebuie să ții un jurnal alimentar. în care vei înregistra rezultatele acasă și la serviciu. Deci îți determini conținutul zilnic real de calorii, după care îți evaluezi capacitățile.

Experții nu vă sfătuiesc să reduceți drastic conținutul de calorii din dieta dvs., altfel posibilitatea unei defecțiuni este mare. În primele zile, urmăriți să reduceți cantitatea de energie consumată cu cel mult 15%. Dacă totalul dvs. a fost de 2700 Kcal, atunci mai întâi trebuie să treceți la 2400 Kcal, după șapte zile reduceți dieta cu încă 20%, adică mâncați 1900 Kcal. După alte șapte zile, este posibil să reduceți caloriile zilnice cu 30% sau mai mult. Digestia alimentelor necesită și energie, dar aceasta este o cheltuială nesemnificativă, așa că nu ar trebui să se bazeze doar pe aceasta.

Dacă doriți să pierdeți 4 kg de grăsime într-o lună, limitând doar alimentele, atunci va trebui să mâncați nu mai mult de 1000 Kcal pe zi, ceea ce nu este suficient. În general, firul de plumb va fi mult mai mare, dar o restricție atât de strictă a aportului zilnic de calorii poate duce la o serie de boli, la o transformare a dispoziției într-o direcție proastă și, de asemenea, la depresie.

Ieșirea din situație este simplă - este necesar nu numai reducerea aportului zilnic de calorii, ci și creșterea consumului zilnic de energie. Doar un rezultat cuprinzător va rezolva problema greutate excesiva rapid, eficient și fără a afecta sănătatea.

Cum să arzi mai multe calorii

• Încercați să vă mutați mai mult acasă. Amintiți-vă pentru dvs. o regulă simplă: este mai bine să stați decât să vă culcați. Mai bine să stai în picioare decât să stai. E mai bine să mergi decât să stai în picioare. Cu alte cuvinte - viața ta ar trebui să fie plină de mișcare, apoi poți arde rapid toate caloriile și să nu te îmbunătățești.
• Nivel de calitate și modul de repaus. O persoană trebuie să tragă un pui de somn timp de cel puțin 8 ore, împreună cu aceasta, să meargă la culcare înainte de miezul nopții. În timpul somnului se consumă și calorii. Dar lipsa cronică de somn duce la supraalimentare, lene, depresie și încetinirea producției de hormoni care ajută la pierderea în greutate.
• Antrenează-te să te trezești dimineața timp de 10 minute. mai devreme - exact atât este necesar pentru a efectua o încărcare simplă acasă. Așa că vei începe să arzi intens calorii încă de la început după trezire.
• Dans! În timp ce curățați casa, porniți muzica groovy și faceți toate mișcările în același ritm. Curățarea va fi mult mai fericită și mai rapidă. Dacă petreci seara singur, nu este necesar să stai lângă televizor - dans, iar starea ta de spirit se va ridica instantaneu. Dacă petreci orice seară în ritmul dansului, după șapte zile se vor observa primele rezultate la cântar.
• Dacă simțiți că nu aveți ocazia să vă mișcați într-un ritm suficient în timpul zilei (de exemplu, dvs munca sedentara), adăugați fie dimineața jogging de seară la lista ta zilnică de lucruri de făcut. Fitnessul ușor în aer proaspăt ajută la arderea mai rapidă a caloriilor, iar respirația îmbunătățită și metabolismul oxigenului necesită, de asemenea, un consum de energie.

Arderea caloriilor prin alimente

Mâncarea poate ajuta și la arderea energiei. Oricine este interesat de întrebarea - câte calorii trebuie să cheltuiți pe zi pentru a începe să slăbiți, trebuie trimis să știe că transformările în obiceiurile alimentare sunt indispensabile. Iată câteva sfaturi:

• Energia este, de asemenea, cheltuită pentru digestia alimentelor, prin urmare, mâncați încet, mestecând orice bucată în șoaptă. O mișcare de mestecat înseamnă un consum de 0,5–1 calorii, așa că nu te grăbi.
• Vara, bea mai des apă rece, pentru încălzire pe care organismul le cheltuiește și calorii. În cazul în care doriți să vă bucurați, alegeți ca deliciu sucul congelat pe bat sau șerbet natural congelat de fructe de pădure.
• Micul dejun acasă ar trebui să fie compus din carbohidrați complecșiși fibre. Digestia unor astfel de alimente necesită mult mai mult timp și, brusc, organismul funcționează, ceea ce înseamnă că arde caloriile primite.
• Bea mai multă apă plată. Este necesar pentru toate procesele metabolice din organism.

Orice doamnă care slăbește care nu știe să folosească caloriile încearcă să-și reducă dieta la minimum, dar aceasta este abordarea greșită care nu va oferi rezultate pe termen lung. O opțiune bună este o mică corectare a obiceiurilor tale acasă și la serviciu. Responsabil nu este doar numărul de calorii arse, ci și cât de mult le consumi și invers. Pentru o pierdere în greutate sigură, utilizați următoarea schemă:

Aportul zilnic de calorii - 300 Kcal + viata activa = arderea grasimilor.

câte calorii trebuie să petreacă fiecare persoană în fiecare zi acasă și la serviciu este un concept personal. Este suficient ca unul să înceapă să meargă mai mult, în timp ce celălalt va avea nevoie de activitate fizică importantă. Cu toții avem o rată metabolică și o rutină zilnică diferită, așa că nutriționiștii recomandă să începeți cu una simplă: reduceți dieta zilnică cu 300 Kcal, făcându-vă zilnic mai activ.

Desigur, principiul pierderii în greutate prin arderea caloriilor este similar cu conceptele general acceptate în dietetică și fitness. Alimentația adecvată și activitatea fizică sunt cele două balene principale ale pierderii eficiente în greutate!

150 de moduri de a arde grăsimile

Alimentele enumerate în tabelul indicelui glicemic sunt măsurate în kilocalorii, iar consumul de calorii este calculat în calorii. După cum știm că 1 kilocalorie = 1000 de calorii. Se dovedește că sunt obligat să fac fizic. încărcături egale cu 1000 de calorii pentru a folosi doar 1 kilocalorie (mai ales că setul meu zilnic de kilocalorii este de aproximativ 1.500).

De asemenea, se ține cont de cheltuiala zilnică nespecializată de calorii pentru activitățile vieții. Deoarece cheltuim și calorii pentru respirație, mișcare și digestia alimentelor.

Vă mulțumesc foarte mult pentru răspuns.) Aș dori să mai clarific un lucru: este posibil să începeți să slăbiți de la vârsta de 16 ani? Și dacă nu, de ce nu?

Totul depinde de parametrii inițiali (mult mai des copiii își exagerează plenitudinea. Până la vârsta de 18-20 de ani, formarea corpului este încă în curs, măsurile coordonate sunt strict interzise) și metodele pe care urmează să le folosești. Dacă aceasta este o dietă corectă și echilibrată, combinată cu sport, nu există restricții de vârstă.

Vă mulțumesc pentru recomandări. Am recitit articolele voastre și am determinat destul de multe lucruri noi. Încet-incet încep să mă limitez la dulciuri și alimente bogate în amidon. Nu este bine să îndurați încă o alimentație săracă în calorii.

Adaugă un comentariu Anulează răspunsul

O să-ți placă:

Numărarea caloriilor este una dintre cele mai cunoscute moduri de a pierde în greutate. Esența sa este simplă: trebuie să cheltuiești mai multă energie decât consumi. Cu alte cuvinte, creați un deficit de calorii.

Câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde 5 kg

În 1958, omul de știință Max Wishnofsky a identificat Echivalentul caloric al greutății câștigate sau slăbite că un kilogram de grăsime din corpul uman corespunde la 3.500 de kilocalorii. Astfel, un kilogram de grăsime este egal cu 7.716 kcal.

Aceasta înseamnă că trebuie să creați un deficit de 7.716 kcal pentru a pierde 1 kg.

Să presupunem că scopul tău este să slăbești 5 kg. Consumați 2.000 de kcal pe zi și cheltuiți 2.500 - se creează un deficit de 500 de kcal. Dacă urmezi această dietă, vei slăbi un kilogram în 15 zile. Și pentru a pierde 5 kg, ai nevoie de 2,5 luni.

În aparență, totul este simplu. Dar când vine vorba de procesele din corpul nostru, totul devine mult mai complicat. Corpul nostru se adaptează cu ușurință la noile condiții, inclusiv foamea.

Cum să stimulezi un metabolism lent

La început, un deficit caloric va duce într-adevăr la pierdere rapidă greutate, dar apoi metabolismul va încetini De ce pacienții obezi nu pierd mai mult în greutate atunci când sunt tratați cu diete sărace în calorii? O perspectivă mecanicistă. În condiții de malnutriție, organismul va începe să conserve energie. Pentru pierderea intensivă în greutate, veți avea nevoie de ceva mai mult decât dieta deja familiară.

Tine minte:

1. Slăbești un kilogram, creând un deficit de 7.716 kilocalorii.
2. Acest lucru funcționează în primele zile de dietă, iar apoi metabolismul încetinește.
3. Pentru ca metabolismul să nu încetinească și să nu pierzi masa musculara, includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. și faceți antrenament de forță.

Cum să numărăm caloriile

Puteți folosi site-uri și aplicații cu rețete gata făcute. Trebuie doar să respectați cu strictețe proporțiile și cantitatea ingredientelor.

Pe acest site veți găsi rețete detaliate cu fotografii. La finalul fiecaruia este indicat continutul caloric si continutul de proteine, grasimi, carbohidrati si fibre alimentare.

Există destul de multe rețete pe site. Există filtre „Cu conținut scăzut de calorii”, „Rapid”, „Simplu”. Caloriile și compoziția nutrienților sunt prescrise în tabel. Dacă modificați cantitatea de ingrediente, puteți da clic pe butonul „Calculați calorii” și puteți afla câte calorii vor fi în vas.

Pe acest site, toate produsele și rețetele sunt analizate în cel mai detaliat mod. Sub retete sunt indicate continutul de calorii, cantitatea de proteine, grasimi si carbohidrati. Sub produse există o descriere a vitaminelor și oligoelementelor conținute în acestea.

Cu această aplicație veți putea ține un jurnal alimentar. Adaugă alimentele pe care le consumi și utilitatea va calcula caloriile și BJU. Sunt preparate preparate și produse de diferite mărci. Este chiar posibil să citiți codul de bare al produsului.

De asemenea, în aplicație există un jurnal de exerciții. Puteți afla câte calorii cheltuiți tipuri diferite activitate fizica.

Apropo, serviciul FatSecret este disponibil și pe computer, dacă este mai convenabil ca cineva să numere caloriile și activitatea acolo.

YAZIO

În această aplicație, puteți selecta produse din baza de date sau puteți scana un cod de bare, puteți utiliza rețete din aplicație sau puteți crea propriile dvs.

Are si un contor de calorii. Și dacă conectezi Google Fit, antrenamentele tale vor fi încărcate automat în aplicație.

Există și un contor de activități cu cardio și exerciții de forță. Cu toate acestea, acestea din urmă nu calculează caloriile. Această funcție poate fi folosită pentru a vedea rapid ce ați făcut la ultimul antrenament. Dacă doriți să calculați caloriile cheltuite pentru antrenamentul cu greutăți, adăugați o nouă activitate și introduceți caloriile manual.

Trackerul poate fi sincronizat cu sau cu aplicațiile de urmărire a activității MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect și multe altele.