Detalii Actualizat: 15.05.2019 10:14 Publicat: 14.06.2013 07:37

Anastasia Listopadova

Pierde în greutate - Super antrenament pentru arderea grăsimilor

Nevoie slăbește, slăbește greutate excesiva, arde grăsimile- aici nu te poti lipsi de exercitii aerobice si alimentatie echilibrata. Cunoscutul antrenor de fitness american Gay Gasper oferă versiunea sa a unui antrenament de ardere a grăsimilor super eficient.

Complex de aerobic pentru arderea grăsimilor Gay Gasper „Weight Burning for Dummies” este un cardio aerobic clasic care vizează activarea muncii mușchiului inimii și circulația intensă a sângelui.

Exercițiile și succesiunea lor sunt bine alese pentru a asigura un consum maxim de energie, ceea ce înseamnă arderea activă a caloriilor. Efectuarea tuturor exercițiilor complexului la nivel de greutate grea vă va permite să ardeți până la 800 de calorii pe oră, ceea ce echivalează cu o plimbare pe munte timp de o oră și depășește semnificativ numărul de calorii arse în același timp pe oricare dintre cardio. masini.

Complexul prezintă mai multe opțiuni pentru implementarea sa - de la super ușoare (pentru începători) la grele (pentru sportivi cu experiență).

Ar trebui să începeți cu cel mai ușor nivel, pe viitor, alegeți nivelul de intensitate și activitate fizicaîn funcţie de ritmul cardiac admis pentru vârsta ta şi antrenament fizic.

Este important să monitorizați în mod constant pulsul și starea de bine în timpul antrenamentului, pulsul nu ar trebui să depășească pragul acceptabil pentru dvs. Acest lucru va ajuta la evitarea atacurilor de cord și a altor probleme.

Complexul a fost tradus în rusă. Explicațiile și sfaturile lui Gay Gasper vă vor permite să stăpâniți rapid și să utilizați corect exercițiile, obțineți efect maxim de la antrenament și, făcând acest lucru, evitați rănirea și alte probleme de sănătate.

Complex de pierdere în greutate include 10 mișcări de bază: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square și diferitele lor variații și combinații în pachete.

Principalul lucru este să accelerezi ritmul și să te miști non-stop în timpul antrenamentului. Chiar dacă te rătăci, nu te opri, doar fă un pas pe loc și continuă combinația mai departe.

Mișcarea în spațiu și conectarea mișcărilor mâinii în timpul antrenamentului îi sporesc eficacitatea, promovează arderea grăsimilor.

Nu uitați să vă terminați întotdeauna antrenamentul cu un Cooldown și Stretching - acest lucru vă va restabili ritmul cardiac, respirația și va evita rănile.

Super antrenament pentru arderea grăsimilor

Întâlni la super antrenament pentru arderea grăsimilor Gay Gasper Poți video online

Puteți învăța mișcări și puteți face aerobic pentru arderea grăsimilor descărcând videoclipul de antrenament al lui Gay Gasper. DESCARCĂ videoclipul Arderea grăsimilor pentru manechini

Exerciții pentru pierderea în greutate nevoie de 4-5 ori pe săptămână. O rată normală și sigură de pierdere în greutate este de 0,5 kg pe săptămână. Combinația dintre exerciții și dietă vă permite să slăbiți mai eficient. Dar, rețineți, nu trebuie să vă antrenați pe stomacul gol, pur și simplu nu veți avea puterea de a termina antrenamentul. În timpul exercițiilor fizice, bea apă, apa va ajuta la eliminarea rapidă a toxinelor și a produselor de degradare din organism.

Tine minte: Super complex eficient aerobic pentru pierderea în greutate iar caloriile vă vor beneficia dacă determinați corect nivelul individual, optim de activitate fizică și rămâneți la el.

Ce altceva este eficient pentru pierderea în greutate și menținerea greutății

Cum să slăbești, să îndepărtezi stomacul - 10 cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Protocol Tabata - Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Cum să eliminați grăsimea de pe părțile laterale și de pe abdomen - Super exercițiu

Super masaj anticelulitic NoLipoLipo by Carol Maggio - in loc de liposuctie

Exerciții de respirație Bodyflex cu Greer Childers - Toate lecțiile video

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

Conţinut

Depunerile în exces pe corp sunt o problemă pentru mulți oameni. Cu toate acestea, pentru a obține o silueta tonifiată, trebuie să planificați corect un antrenament conceput pentru pierderea maximă în greutate. Ar trebui să alegeți un set eficient de exerciții care să includă cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor acasă. Combinând exercițiile zilnice intense cu alimentație adecvată poți obține rezultate uimitoare.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor

Cea mai bună metodă de a combate grăsimea corporală este o combinație de antrenament de forță și cardio. Acest complex va ajuta la creșterea masa musculara, crește rezistența corpului și mărește tonusul. Principalul lucru este să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare pentru a câștiga figura frumoasa pentru relativ Pe termen scurt. Care antrenamente ard grăsimile cel mai repede?

• aerobic;
• putere;
• interval;
• gimnastică.

Putere

Culturismul este adesea asociat cu antrenamentul în sala de sport, dar îl poți face și acasă. Exercițiile de forță pentru arderea rapidă a grăsimilor sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați, dar sarcinile ar trebui să fie diferite. Fetele ar trebui să ia gantere cu o greutate de 1-1,5 kg, iar bărbații - în funcție de starea lor fizică. Dacă antrenamentul are loc acasă, iar sportivul nu are accesorii potrivite, puteți folosi mijloace improvizate (recipiente cu apă, bețe lungi etc.) Cele mai energizante exerciții pentru arderea grăsimilor:

1. Presa. Întinde-te pe spate (pe un covor sau bancă), ridică o mreană. Ridicați-l deasupra nivelului plexului solar și coborâți-l. Efectuați 4 seturi de 8 repetări (pauză de 60 de secunde).
2. Genuflexiuni. Luați gantere în mâini și ghemuiți-vă cu ele. Întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii. Faceți 3 seturi de 9 ori, cu o pauză de 75 de secunde.
3. Fante cu gantere. Durata: 4 seturi de 6 repetări pe picior.

Aerobic

Încărcările cardio vă vor ajuta să scăpați rapid de supraponderalși întărește mușchiul inimii. Alegand cel mai mult exerciții eficiente a arde grăsime, fata devine silueta zveltă pentru o perioadă scurtă de timp. Ce exerciții aerobice sunt considerate cele mai eficiente:

• bicicleta;
• mers rapid;
• a sări coarda;
• jumping;
• cursuri de fitness în sală;
• dans.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Obțineți o siluetă subțire va ajuta la antrenamentul consolidat care vizează descompunerea țesutului adipos. Principalul lucru este să alegeți cele mai intense exerciții energetice pentru a le realiza efectul dorit după o lună de antrenament acasă. Ce încărcări trebuie efectuate:

1. Ridicarea picioarelor. Exercițiile ajută la strângerea șoldurilor, feselor, abdomenului. Ar trebui să te întinzi pe spate și să-ți ridici picioarele perpendicular pe podea, ținându-le împreună. Do Sens Giratoriu, apoi mai jos. Efectuați fiecare acțiune fără probleme pentru a simți tensiunea musculară, de 10 ori.
2. Flexie. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte. În același timp, ridicați picioarele și brațele de pe podea, echilibrându-vă pe mușchii abdominali. Spatele inferior este îndoit în acest moment. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Faceți de 12 ori.
3. Scândură. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor, întărirea mușchilor brațelor, brâului umăr, abdomen, șolduri. Trebuie să stai pe coate și să te bazezi doar pe degetele de la picioare. Țineți poziția timp de 10-12 secunde. A se relaxa. Repetați de 8 ori.

Înot

Piscina este un loc minunat pentru a pierde în greutate. Înotul întărește sănătatea, arde caloriile, promovează normalizarea metabolismului, încordează fiecare mușchi (fără stres asupra articulațiilor). De ce acest proces poate înlocui antrenamentul? Apa este de multe ori mai densă decât aerul, așa că creează o rezistență suplimentară pentru mușchii coapselor, brațelor, feselor și abdomenului. Datorită acestui fapt, o persoană primește o sarcină de energie, pierde calorii și își construiește mușchii. Cele mai multe exerciții de ardere a grăsimilor din piscină:

1. Antrenament pe intervale. Ar trebui să înoți la viteză maximă timp de cel puțin 5 minute, apoi să te odihnești două până la trei minute. Repetați de mai multe ori. Puteți alterna stilurile de înot.
2. Ridicarea picioarelor. Rezemați-vă de partea laterală a piscinei (închideți) și apucați-vă de ea cu mâinile. Ridicați picioarele la 90 de grade, ținându-le câteva secunde. Faceți de 8-12 ori.

jumping

Studiile arată că aceste exerciții cresc densitatea osoasă, previn riscul de rănire și îmbunătățesc rezistența și flexibilitatea articulațiilor. Pliometria (antrenamentul de sărituri) este exercițiul de mișcări care întind mușchiul piciorului înainte de a-l contracta. Datorită exercițiilor aerobice intense, excesul de greutate dispare foarte repede. Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor:

1. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele trase înapoi (gata să sară). Trebuie să sari brusc cât mai sus posibil, ridicând brațele vertical. Împinge pieptul înainte. Aterizează încet genunchi îndoiți. Faceți 10 repetări.
2. Sari pe scări. Puteți folosi o scară la intrare, o treaptă sau orice cutie rezistentă. Trebuie să pui piciorul drept pe treaptă. Apoi, în săritură, schimbați constant picioarele fără a pierde ritmul. Durata: 2 minute.
3. Frânghie. Sari timp de 6-8 minute. Luați o pauză de 3 minute și repetați.

Genuflexiuni

Aceste exerciții ajută la pomparea fundului, face șoldurile și fesele elastice. Pentru a pierde în greutate și a obține forme atractive, ar trebui să dați o sarcină asupra corpului de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune antrenamente a arde grăsimea cu genuflexiuni:

1. Exerciții cu gantere. Trebuie să vă desfășurați picioarele mai larg decât centura scapulară și să vă ghemuiți, întinzându-vă fesele înapoi cât mai mult posibil. Repetați de 12-16 ori.
2. Fante încrucișate. Stai drept, sprijinindu-te piciorul stâng. Șoldurile și genunchii ușor îndoiți. Aduceți piciorul drept mult spre stânga, astfel încât să se formeze o cruce cu piciorul stâng, așezați-vă. Alternează picioarele. Alergați 1 minut.

Burpee

Acest exercițiu combină genuflexiuni, flotări și sărituri în înălțime efectuate într-un ritm rapid. Burpees lucrează toate grupele musculare, ceea ce face ca procesul de slăbire să fie foarte eficient. Cum să o facă? Există mai multe opțiuni pentru burpee de complexitate diferită:

1. Exercițiul clasic se efectuează după cum urmează: o persoană face flotări, apoi își pune picioarele aproape de mâini, împinge de pe podea și sare în sus.
2. Începătorii sar peste flotări sau sărituri.
3. Sportivii avansați pot adăuga obstacole (sări înainte sau în lateral), ridică gantere.
4. Pentru a obține efectul dorit, efectuați de cel puțin 6 ori.

Video: exerciții de ardere a grăsimilor

Sportivilor începători le poate fi dificil să efectueze mișcări complexe. Prin urmare, oameni care nu au fost niciodată la salași doresc să studieze acasă, au nevoie de un exemplu bun. Repetând exercițiile după antrenor din videoclip, puteți crește eficacitatea antrenamentului și vă puteți economisi riscul de a vă întinde mușchii și articulațiile. Datorită videoclipurilor de antrenament, fiecare sportiv va efectua exercițiile fără erori.

Exercițiile de ardere a grăsimilor au proprietatea de a accelera metabolismul, deci fac posibilă obținerea rezultatelor mai repede, spre deosebire de exerciții de forță. Esența unor astfel de exerciții metabolice este acea ardere excesul de grăsime apare din cauza saturației corpului cu oxigen, a creșterii ritmului cardiac și a temperaturii corpului. Prin urmare, are loc descompunerea grăsimilor. Antrenamentele de ardere a grăsimilor au loc în cel mai rapid ritm, cu puțină sau deloc odihnă. Este important să te antrenezi în interior, cu suficient aer proaspăt.

Cum să arzi corect grăsimile?

Să ne uităm la câteva modalități de a te ajuta să slăbești mai repede. Alegerea timpului pentru antrenament nu contează cu adevărat dacă te antrenezi corect și construiești corect exerciții. Dar un moment grozav pentru arderea instantanee kilogramele în plus este dimineata. Alergarea sau complexul de intervale în acest moment, efectuate pe stomacul gol, va lua energie din grăsime subcutanatași nu alimentele consumate la micul dejun.

În restul zilei, este indicat să te antrenezi la una până la două ore după masă. Dar după antrenament timp de patruzeci de minute, trebuie să luați o mică porție de proteine ​​și carbohidrați. Nu trebuie sa iti fie foame pentru a slabi. Tot ce se mănâncă în această perioadă de timp va merge la recuperarea musculară, dar nu la excesul de grăsime.

Antrenament acasă pentru arderea grăsimilor

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate este, de asemenea, disponibil pentru a le efectua acasă. Nu este necesar să folosiți echipamente speciale, greutatea proprie va fi suficientă. Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin 45 - 50 de minute. Arderea grăsimilor va începe la numai douăzeci de minute după începerea antrenamentului, așa că nu este indicat să te antrenezi doar 15 minute. O condiție importantă pentru pierderea în greutate, există și o zonă de puls. Confortabil pentru a sistemului cardio-vascularși eficientă pentru arderea grăsimilor este zona de 120 - 160 de bătăi pe minut.

Superset pentru toate grupele musculare

Supersetul se efectuează non-stop, cu o tranziție lină de la un exercițiu la altul. Numărul de cercuri se realizează în funcție de tipul de încărcare pe care doriți să o obțineți. Acest complex este de dorit să se repete cel puțin cinci cercuri. După performanță, faceți o întindere ușoară a tuturor mușchilor.

Genofexiuni

Acest tip de ghemuit implică toți mușchii coapselor și feselor, în timp ce se adaugă sărituri pe loc, ceea ce crește ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor. Nu este de dorit să faceți exerciții în fiecare zi. Sportivii nepregătiți trebuie să refacă mușchii. Acest lucru poate dura 4 - 5 zile.

1. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate;
2. Inspirați: coborâți pelvisul, coapsa paralelă cu podeaua, ca și cum ar fi așezat pe un scaun;
3. Expiră: sari afară din punctul de jos, ridicându-ți șosetele de pe podea;
4. Repetăm ​​ghemuirea pe respirație. Efectuăm de 20 - 30 de ori.

burpee

Acest tip de exercițiu este foarte eficient pentru pierderea în greutate, deoarece se efectuează în cel mai rapid ritm și implică absolut toate grupele musculare. În funcție de nivelul de pregătire, puteți efectua de la 20 la 40 de ori.

1. Din poziție în picioare, pe o respirație, ne ghemuim, punem palmele pe podea;
2. Împingând cu picioarele, cu o expirație sărim în bară cu brațele drepte;
3. Inspiră: sari înapoi la palme;
4. Sari în sus pe expirarea înapoi la pozitia de pornire.

Flotări

Acest exercițiu antrenează partea superioară centură scapulară. Puteți efectua astfel de exerciții după 2-3 zile, de atunci mușchii mici recupera rapid. Flotările formează poziția corectă, principalul lucru este să mențineți presa în tensiune, prevenind lăsarea spatelui inferior. Efectuați 10 - 15 repetări. Luați în considerare opțiunea cu o setare largă a palmelor.

1. Din poziția scândură, palmele mai late decât umerii, picioarele lățimea bazinului;
2. Inspirați: coborâți pieptul până la nivelul coatelor. Coatele se uită în lateral;
3. Expirați: împingeți în sus și reveniți la poziția inițială.

Exerciții eficiente pentru mușchii abdominali

Puteți antrena mușchii abdominali destul de des. Trei până la patru antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Complexul va ajuta la arderea unor centimetri în plus în jurul taliei. Aceste exerciții pot pune capăt oricărui antrenament. Pe cât posibil, complexul se execută un cerc fără odihnă. Apoi se repetă încă de trei ori.

Încălzire. Exercițiul „O sută”

Exercițiul înseamnă arderea grăsimilor, dar în același timp respirație. Îmbunătățește circulația sângelui și pregătește organismul pentru alte exerciții.

1. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept. Piciorul inferior în greutate paralel cu podeaua. Mâinile de-a lungul corpului;
2. Smulgem omoplații de pe podea și menținem poziția datorită mușchilor abdominali. Bărbia peste clavicule. Mâinile în fața ta, palmele în jos;
3. Efectuăm cinci respirații scurte treptate, cu bătăi din palme în aer, ca pe apă;
4. De asemenea, cinci expiraţii scurte fără a coborî omoplații pe podea;
5. Rulați încă zece astfel de cicluri fără pauză.

Întinderea picioarelor alternativ

Exercițiul este începutul complexului. Trenuri muschii profundi abdomen și, de asemenea, întinde spatele și picioarele.

1. Întins pe spate, genunchiul drept este tras până la piept, palmele țin genunchiul. Al doilea picior este drept, țineți deasupra podelei, la un unghi de 30 de grade. Omoplații sunt rupti de pe podea;
2. Inspiră - pauză. Cu o expirație, schimbăm picioarele, trăgând genunchiul opus;
3. Repetăm ​​schimbarea picioarelor de 20-30 de ori.

Întinderea picioarelor în același timp

Întărește mușchii abdominali, întinde brațele și picioarele.

1. Poziția de pornire: culcat pe spate, omoplații de pe podea, picioarele împreună deasupra podelei la un unghi de 30 de grade. Mâinile sunt îndreptate în spatele capului, ajungând înapoi;
2. Tinand o pozitie stabila, in timp ce expiram, tragem ambii genunchi la piept, atingand tibiei cu palmele;
3. Inspirați: reveniți la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul de 20-30 de ori.

Ridicarea piciorului drept

Antrenează mușchii abdominali. Mai ales funcționează partea inferioară presa.

1. Întins pe spate, palmele în spatele capului, omoplații de pe podea, picioarele drepte în vârf. Picioare deasupra pelvisului;
2. Inspirați: coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea;
3. Expirați: ridicați picioarele datorită presării în poziția de pornire. Repetăm ​​de 20-30 de ori.

încrucişat

Intareste muschii abdominali oblici, modeleaza talia.

1. Întins pe spate, palmele în spatele capului, picioarele drepte la un unghi de 45 de grade;
2. Omoplații sunt în mod constant în greutate. Expiră: cotul unei mâini ajunge la genunchiul opus;
3. Inspirați: întoarceți-vă în centru;
4. Expirați: răsuciți spre cealaltă parte. Doar 30 de repetări.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Complex foarte simplu și eficient. Se efectuează fără odihnă, cât mai repede posibil. Este important să monitorizați pulsul. Efectuând acest complex o dată la două zile, puteți reduce rapid greutatea.

Sarituri in inaltime

Efectuat folosind un piedestal sau o bancă specială.

1. Expirați: stând în fața băncii, săriți cu ambele picioare;
2. Inspirați: reveniți încet pe podea. Efectuați 20 până la 40 de sărituri.

sărind coarda

Săritul ajută la accelerarea arderii grăsimilor prin creșterea ritmului cardiac. Efectuăm un minut, trecem imediat la următorul exercițiu.

Lifturi corporale

Exercițiile antrenează mușchii abdominali, aducându-i în tonus. Performam intr-un ritm rapid, urmam respiratia. În același timp, ne coborâm lin, fără să cădem pe spate. Exercițiile de presă sunt efectuate o dată la două zile.

1. Întins pe spate, picioarele legate între ele, genunchii depărtați;
2. Expirați: ridicați corpul datorită mușchilor abdominali, mâinile ating picioarele din spatele capului;
3. Inspirați: coborâți încet.

Repetați săritul cu coarda timp de un minut. Fără odihnă, trecem imediat la primul exercițiu al complexului. Efectuăm cel puțin zece cercuri.

Vă aducem în atenție o scurtă lecție video cu exerciții simple, dar foarte eficiente de ardere a grăsimilor:

Nu uitați, în timpul antrenamentului trebuie să beți multă apă, lichidul îmbunătățește și metabolismul. Dacă vă puteți antrena doar mai târziu, încercați să nu luați cina după ei, atunci procesul de ardere început va continua noaptea. Urmați tehnica de a efectua exerciții și respirație, atunci antrenamentul va beneficia doar.

In contact cu