Avem vești bune și proaste pentru tine. Să începem cu cele rele: pierderea în greutate până la vară într-un număr limitat de săptămâni este nerealist. Nu va funcționa. În nici un caz. Acele kilograme pe care le-ai mâncat cu plăcere și plăcere ani de zile nu pot fi distruse magic în două săptămâni. Vestea bună este că, dacă începi să te pregătești pentru vară din timp, atunci este foarte posibil să obții rezultate serioase. Nu fi ceea ce obișnuiții sălilor numesc cu dispreț „ghiocei”. Deveniți obișnuiții sălilor!

Pasul 1: Cum să te motivezi

Pentru a răspunde singur la întrebare, singurul lucru care va ajuta este o dorință puternică sau un stimulent. Trebuie să-ți dai seama - de acum înainte nu vrei să fii gras. Nu vreau nu numai de vară - în general. Pierderea în greutate și trecerea la stil de viata sanatos viețile nu funcționează pe termen scurt. Nu poți doar să „diete” puțin. Nu te mângâia în limitele tale cu faptul că la toamnă vei fi plin atât de prăjituri, cât și de salate, și de ceea ce îți dorești în mod special acolo. Dacă decideți să începeți - atunci este pentru totdeauna.

În această etapă, este foarte important să-ți faci fotografia „ÎNAINTE”. Ajută foarte mult la pierderea în greutate.

Pasul 2. Hrana

Regula de aur pentru pierderea în greutate este să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Veți fi surprins, dar pastilele, masajele, cremele, împachetările, argilele și brățările sunt ineficiente - doar această regulă a caloriilor in/calori out este eficientă. Cum îți calculezi necesarul de calorii de bază? Fă-o de pe acest link:

Dacă te ții de calorii și mănânci mai puțin decât cheltuiești, atunci poți mânca oricând și orice aliment. Principalul lucru este să numărați caloriile. Contează doar numărul de calorii consumate pe zi (deși există studii conform cărora numărul de calorii consumate pe săptămână este semnificativ). S-a dovedit că nicio manipulare cu frecvența meselor, cantitatea lor, compoziția lor nu afectează pierderea / creșterea în greutate - doar calorii totale.Și dacă cineva te convinge că a slăbit doar din cauza unor astfel de manipulări, cel mai probabil, cel mai puternic efect placebo a jucat un rol. Este nerealist că va funcționa și pentru tine. Deci nu are rost să bei maniac 2 pahare de apă caldă cu lămâie sau ulei de in în fiecare dimineață sau să bei l-carnitină în timpul antrenamentului - acestea nu sunt altceva decât mituri. Crezi in ele? Atunci ei pot acționa. Dar fără cea mai puternică credință - cu greu.

Dar aceasta nu este o scuză pentru a începe să mănânci junk food - doar în cantități limitate. Într-o chiflă de două sute de grame - 514 calorii. Aceeași cantitate - într-un prânz cu drepturi depline dintr-o bucată de pui, orez și legume. Și dacă o chiflă este un rău și zero din orice beneficiu, atunci o masă completă are toate macronutrienții, vitaminele și mineralele necesare. Atunci de ce să te jignești pe tine?

Există un alt dezavantaj al consumului de dulciuri - provoacă un salt al glicemiei. Foarte curând veți simți din nou foame - în timp ce atunci când mâncați alimente de calitate superioară, în special proteine, senzația de foame nu va reveni curând.

Nu vor beneficia de următoarele produse: sucuri ambalate, sifon dulce, conserve, produse lactate bogate în grăsimi și zahăr, semifabricate (pizze gata preparate, clătite, găluște, găluște), cârnați, cereale instant, ciocolată. , dulciuri, produse din făină, sosuri gata preparate și alcool.

Toate aceste delicatese vor trebui abandonate. Acestea trebuie înlocuite cu legume și fructe proaspete, cereale, carne, pește, carne de pasăre și fructe de mare. Nu va funcționa pentru a economisi: alimentele sănătoase sunt mai scumpe decât alimentele nesănătoase.

Dieta ideala? Acționați pe bază acest plan:

Mic dejun: omleta cu branza si ierburi / iaurt natural cu fructe de padure proaspete / omleta cu ciuperci / sparanghel cu crema de caș + ceai, cafea, chefir fără zahăr.

Masa de seara: aperitiv de vinete cu rosii si branza slaba/salata de legume proaspete/salata de fasole verde/ piept de pui cu garnitura - hrisca, orez brun, quinoa, paste din grau dur. Marimi de portie: carne - cu palma, garnitura - de marimea unui pumn, legume sau salata - cu 2 pumni inchisi.

Gustare: felii de mere (1 mar galben) / batoane de morcov / ardei rosu tocat / mandarina si o mana de nuci / salata de rosii, mozzarella si busuioc.

Masa de seara: tocanita de legume/rucola si salata de creveti/peste garnisit cu sparanghel/tacos cu salata verde si legume proaspete tocate. În general, cina poate fi exact la fel ca prânzul, doar cu o porție redusă din garnitură și o porție crescută de legume.

Gustare înainte de culcare: 3 felii de ciocolata neagra / mar tocat, presarate cu o lingura de miere / fructe de padure proaspete / o mana de nuci si o mana de fructe de padure / 2 mandarine.

Sensul general al unei astfel de diete: reduceți cantitatea de grăsimi și carbohidrați din dietă, creșteți cantitatea de proteine. Trebuie să respectați raportul: 40% -20% -40%, unde 20% este grăsime. Aportul caloric al femeilor pe zi este de 1600-1800 kcal, al bărbaților - 2000-2200. Dar, desigur, toată lumea este foarte individuală, așa că calculează numărul necesar de calorii înainte de a ține o dietă. Să nu mori niciodată de foame - și să bei cât mai mult posibil. Toate dietele de foame și mono-dietele la modă mereu duce la un set ulterior de toată greutatea pierdută. Nu ar trebui să ții o dietă, ci să ții o dietă sănătoasă. În plus, trebuie să faci un efort pentru a-ți face obiceiurile alimentare sănătoase convenabile pentru tine.

Alegeți un dressing cu conținut scăzut de calorii pentru legume - suc de lămâie, o picătură de ulei de măsline, o picătură de oțet balsamic. Până în vară, este necesar să se excludă din dietă carnea de porc și miel, pâinea și pâinea, chiar și cerealele integrale, cartofii. Alcool - nu mai mult de 1 pahar de vin uscat pe săptămână. Apoi, după obținerea rezultatelor dorite, regulile stricte pot fi puțin relaxate, dar există șanse foarte mari să te îndepărtezi în sfârșit de produsele dăunătoare.

Pasul 3: Calitatea de membru la sală

Deci, ești hotărât să te apuci de treabă. S-a cumpărat o uniformă de sport, s-a ales un club de fitness, există motivație și dorință de schimbare. Cum să nu renunți acum?

1) Alegeți o sală de sport aproape de casă

Acest lucru este foarte important - chiar și cea mai fierbinte motivație va avea de suferit dacă trebuie să mergi la sală timp de jumătate de oră în ritm rapid. Poate nu renunțați, dar astfel de excursii la sală nu vă vor ridica moralul. Cel mai probabil, vei veni obosit, iritat, iar a face asta într-o astfel de stare este dăunător. Deci - cât mai aproape de casă!

2) Nu fi timid

Ai sosit deja - jumătate din treabă este gata. Da, sunt mulți oameni frumoși, înflăcărați în sală, dar sunt și mulți începători ca tine. Cel mai probabil, acești jucători au fost cândva manageri de mijloc cu burtă de bere. Dar au început să meargă și s-au biruit pe ei înșiși. Acum tu.

3) Lista de redare

Muzica care ne place mărește rezistența. Îmbunătățește performanța sistem nervos, ceea ce înseamnă că hormonii necesari, în special hormonul de creștere, vor începe să fie produși mai bine. Antrenamentele cardio cu muzică vă ajută să acoperiți o distanță mai mare și să o faceți într-un ritm mai rapid. Hard rock, apropo, conform studiilor, crește nivelul de testosteron și scade pragul durerii.

4) Stabiliți un obiectiv realist

Scopul ar trebui să fie specific și clar, fără el va exista lucru de hack. Stabiliți-vă un obiectiv al greutății pe care doriți să o luați, distanța pe care doriți să o alergați.

5) Uită-te mai mult în oglindă

Plăcerea procesului poate fi obținută doar atunci când rezultatul este vizibil. Prin urmare, priviți-vă mai des în oglindă și luați măsurători pentru a nu rata momentul minunat al începutului transformării. la începutul orelor – și după șase luni. Suntem siguri că silueta se va schimba plăcut.

6) Instalați aplicații

Pentru început - FatSecret, este necesar pentru o numărare precisă a caloriilor.

Pe lângă capacitatea de a înregistra toate produsele consumate și toate finalizate exercițiu fizic aplicația vă permite, de asemenea, să găsiți rețete.

Fitness Point Pro

Dacă nu știi de unde să începi, aplicația îți va crea programul de antrenament cu seturi și repetări precise, precum și diagrame despre cum să efectuezi un anumit exercițiu.

Amintiți-vă că este necesar să influențați procesul de pierdere în greutate din două părți simultan - consumați mai puțin și cheltuiți mai mult. Pentru începătorii cu exces de grăsime, există posibilitatea de a arde grăsimea și de a construi mușchi în același timp. Dacă doar reduceți caloriile, efectul nu vă va face să așteptați - vă veți transforma în grăsime slabă ( slab gras). Piele slăbită, celulita, slaba tonusului muscular, aspect deplorabil fara haine - acestea sunt semnele acestui tip de fizic.

Pentru a nu merge pe o astfel de cale înainte de capăt mort, trebuie să obțineți o anumită cantitate de mușchi - cu cât mai mulți, cu atât mai bine. Corpul arde mai multe calorii pentru a menține mușchii. O altă opțiune este să faci mult cardio pentru a arde în mod regulat. excesul de grăsime. Dar pentru a cheltui numărul necesar de calorii în acest caz, va trebui să petreci mult timp pe banda de alergare - de la o oră sau mai mult. Este mult mai puțin dificil să te despart de grăsime cu ajutorul exercițiilor de forță.

Ce procent de grăsime corporală să obții? Aici fiecare decide singur. Cifra optimă pentru o siluetă de sport este de 13-15% pentru bărbați și 20-22% pentru femei.

Fetelor, desigur, le este frică să meargă imediat să tragă fierul, dar vă sfătuim cu insistență să depășiți această frică. Cursurile de grup, yoga, Pilates, chiar și antrenamentul funcțional nu vor fi la fel de eficiente ca antrenamentul cu greutăți.

Pasul 4: Antrenamentul de forță

La care se adauga antrenament de forta prin aceea că încep procesul metabolism accelerat, al cărui efect durează 24-48 de ore. Deci nu contează câte calorii arzi. Dacă vă creșteți musculatura, nu veți putea să vă restrângeți în alimentație și să nu țineți deloc nicio dietă - veți avea nevoie de mult mai multe calorii doar pentru a vă menține în viață.

De asemenea, antrenamentul cardio este rău pentru că la sarcinile cardio prelungite, organismul „se obișnuiește” cu ele și începe să folosească grăsimea drept combustibil – dar începe să acumuleze grăsime cu energie triplată. Aceasta înseamnă că încărcările cardio fac corpul uman mai susceptibil la acumularea de exces. Deci, dacă sunteți începător, nu vă instalați mult timp în sala cardio - mergeți la greutati gratisși echipament de antrenament de forta. Și cel mai bine este să combinați simulatoare și. Nu renunța la cardio-ul din rutina ta - este incredibil de bine pentru corpul tău. a sistemului cardio-vascular.

Fete: Pentru numele lui Dumnezeu, nu vă fie teamă să vă însufleți. Corpul feminin este proiectat astfel încât mușchii vizibili și aproape masculini să poată fi pompați numai prin luarea de steroizi anabolizanți și antrenament special pentru hipertrofia musculară. Chiar dacă dedici o cantitate semnificativă de timp sălii, tot nu vei arăta ca un „bărbat”.

Când veniți pentru prima dată la sală, asigurați-vă că contactați antrenorul pentru o lecție introductivă. O lecție unică va costa de la 500 de ruble, dar aceasta este o risipă justificată de bani: antrenorul vă va arăta tehnica corecta lucrați la simulatoare și acest lucru vă va scuti de frică, jenă și rănire.

Bineînțeles, poți exersa și acasă: vei avea nevoie de un anumit număr de gantere (sau clătite stivuite), un covor, o frânghie de sărit, un expander, greutăți și o bară orizontală. Toate acestea pot fi achiziționate de la marile magazine de articole sportive precum „Sportmaster”. Dar amintiți-vă - pentru a studia acasă aveți nevoie de voință remarcabilă. Dacă ești de acord cu asta, atunci avem o întreagă secțiune pe site dedicată exclusiv antrenamentelor acasă.

Si amintesteti: . La fete, în primul rând, pieptul pierde în greutate, apoi fața și spatele, iar apoi picioarele, fesele și șoldurile. La bărbați, stomacul este ultimul care pleacă. Antrenamentul va funcționa numai împreună cu o dietă. Cuburile prețuite pe stomac vor apărea doar cu un procent foarte scăzut de grăsime corporală.

Nu ar trebui să iei toate sfaturile fără discernământ - ar trebui să te asculți pe tine, pe antrenorul tău, pe tipul tău de corp, pe tipul tău de corp. Dar oricum. nutriție adecvată+ sportul este o rețetă pentru succes. Și ține minte: vei reuși.

Mai interesant

În ciuda a ceea ce spun ei și a ceea ce citești în cărțile de dietă sau vezi în unele programe de dietă, alimentația sănătoasă poate fi foarte simplă și ușor de urmat. Unul dintre principalele succese ale unei alimentații adecvate este echilibrul produselor și varietatea dietei (adică consumați o varietate de alimente în porțiile potrivite).

Echilibrul este cheia pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde puțin în greutate, nu trebuie să vă refuzați mâncarea, să vă așezați singur pe apă, este suficient să vă compuneți corect dieta zilnică, să includeți în ea cantitatea necesară de grăsimi, proteine, carbohidrați. De asemenea, faceți exerciții regulate. Acele femei și fete cărora nu le plac metodele stricte de slăbire se vor bucura de această dietă. Acest subtip de nutriție dietetică nu face posibil să te plictisești din cauza varietății de meniuri, să te simți foame, iar rezultatul final va fi o surpriză plăcută pentru tine.

Esența unei diete echilibrate, proprietăți utile, reguli de bază și beneficii

Echilibrul dietelor pentru femei depinde de nevoile ei nutriționale, și anume, greutatea, înălțimea, structura fizică a corpului, nivelul de activitate, munca, tiparele de somn. Femeile ar trebui să consume cantități moderate de proteine ​​și fibre. Recomandat pentru corp feminin următoarele proporții - cantitatea de energie 2000 kcal, proteine ​​45 grame, carbohidrați 230 grame, zahăr 90 grame, grăsimi aproximativ 70 grame, sare nu mai mult de 5 grame. Dieta se bazează pe mai multe principii și reguli, acestea includ:

• Ritm – mesele obișnuite au un efect foarte bun asupra sănătății, între mesele principale trebuie să existe pauze de două până la trei ore, ceea ce înseamnă că cantitatea de mâncare consumată este de patru până la cinci mese, mâncați alimente în porții mici și mestecați bine;
• Moderație - nu mâncați în exces, volumul unei porții nu trebuie să depășească 200 de grame;
• Raționalitate - pentru pregătirea nutriției, trebuie să abordați cu mare atenție și rigoare, alegeți numai mese sanatoaseși metodele de preparare a acestora (fierbe, abur, tocană, coace);
• Aportul dvs. alimentar zilnic ar trebui să includă următoarele produse: ouă de pui, pește de mare, carne slabă dietetică, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, fructe, legume, cereale;
• Nu puteți mânca alimente grase, fast-food, chipsuri, biscuiți, dulciuri, prăjituri, făină, prăjeli, alcool, băuturi carbogazoase;
• Micul dejun trebuie să fie hrănitor și să pregătească ceva proteic, gustos și sănătos pentru el (de exemplu, omletă, pâine prăjită cu ierburi și brânză, ouă fierte, somon sau friptură de păstrăv, legume la abur cu orez, somon afumat, covrigi cu ceai, mascarpone, cabana caserole cu brânză, terci de lapte);
• Inainte de mese se adauga cateva picaturi de ulei de migdale, branza feta, mai multe ierburi (busuioc, ierburi), usturoi;
• Pentru masa principală - prânz, pregătiți un fel de mâncare din carne slabă, inclusiv supă sau bulion de legume, mai multe salate de legume, puteți, de asemenea, ceva din carbohidrați cu amidon (de exemplu, sandviș cu macrou și varză, salate; salată Caesar; salată verde - greacă; salată de somon, avocado și legume; rulouri de pâine pita, somon, brânză ambră și verdeață în cantități mari);
• Bea doar apa pura fara gaz, sucuri naturale fara zahar si conservanti;
• Cel mai bine este să folosiți dieta în ora de vara ani, în timp ce tarabele sunt pline de legume și fructe adevărate;
• Consumați următoarele fructe în cantități nelimitate pe toată durata dietei: mere, caise, avocado, banane, fructe de pădure, curmale, struguri, grapefruit, pere, mango, pomelo, pepeni, portocale, piersici, ananas, mandarine;
• Bea un pahar de suc natural de rodie la fiecare trei zile;
• Includeți următoarele legume în dieta dumneavoastră: broccoli, conopida, toate legumele verzi, roșii, varză obișnuită, morcovi, sfeclă, fasole, ierburi, dovleac, țelină, selera, ridichi, spanac, salată verde, rucola;
• Nu puteți mânca conserve și alte tipuri de cusături;
• Dacă îți place foarte mult ciocolata și nu poți trece o zi fără dulciuri, atunci înlocuiește-o cu fructe uscate și nuci (acest lucru va depinde de cantitatea de elemente și vitamine necesare din corpul tău);
• Asigurați-vă că beți un pahar de chefir la temperatura camerei înainte de a merge la culcare (oamenii de știință au demonstrat că doar o jumătate de litru de chefir cald noaptea și greutatea dvs. va scădea cu jumătate de kilogram, tot ce ați câștigat în timpul zilei se va întoarce înapoi );
• Pentru a slabi, numarul de calorii consumate nu trebuie sa depaseasca 1500;
• Dacă vrei să cureți organismul, să treci la o alimentație adecvată și să-ți completezi regimul, atunci numărul optim de calorii pentru tine este de la 2000 la 2500;
• Înainte de a începe o dietă, asigurați-vă că calculați volumul zilnic necesar de apă pe care trebuie să îl beți (calculat folosind proporția de 30 ml - 1 kg din greutatea dumneavoastră);
• Ultima masă nu mai târziu de două ore înainte de vise;
• Pentru o dietă eficientă - mergeți la sport, vizitați săli de sport, aerobic, piscină, alergați dimineața sau faceți plimbări seara. Sunt necesare mișcări mai active cu activitate fizică (moderată);
• Pe durata dietei, renunta la cafea si fumat.

Beneficiul dietei este că principalele produse îmbogățesc organismul doar cu substanțe utile. De exemplu, să luăm fructele și legumele, acestea sunt considerate principala sursă de vitamine și minerale (dar ar trebui consumate doar vara sau începutul toamnei, în timp ce sunt fără aditivi și îngrășăminte). Principalele surse de energie și alte substanțe digestive utile sunt alimentele cu amidon, pâinea, pastele, cartofii, orezul, acestea fac parte dintr-o alimentație sănătoasă și adecvată, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci doar pâine sau doar paste. Asigurați-vă că mâncați feluri de mâncare din carne, deoarece din ele corpul nostru primește proteinele necesare, care sunt necesare pentru creșterea și refacerea corpului, activitatea fizică, nuanța musculară și a pielii. De asemenea, carnea este o sursă foarte bună de vitamine B, minerale (zinc, fier). Consumul de produse lactate fermentate crește cantitatea de calciu, care vă menține sistemul osos și reduce riscul de artrită și alte boli articulare. Organismul are nevoie și de zahăr, dar nu e nevoie să mănânci în exces din prăjituri și deserturi, supraponderalitatea duce la obezitate, diabet, boli ale sistemului cardiovascular (mănâncă o banană sau alt fruct în loc de plăcintă, înlocuiește-l cu cereale integrale uscate cookie-uri).

Varietăți ale unei diete echilibrate și exemple de meniu

După cum ați învățat deja din regulile de bază ale acestei metode de slăbire, există o mulțime de diete echilibrate. Tu insuti iti poti face propriul meniu, cel mai important, foloseste pentru asta doar acele produse care sunt incluse in cele permise. Amintiți-vă, dacă dieta dvs. este prost echilibrată, atunci sunt posibile schimbări neplăcute în corpul dumneavoastră (furnizarea țesuturilor organelor cu toate substanțele necesare pentru funcționarea normală scade, activitatea mentală nu funcționează sută la sută, creșterea și dezvoltarea întregului organism). este perturbat, apare hipotonie a pielii și a mușchilor, probleme ale scheletului). Prin urmare, mergi cu strictețe la dieta ta, mănâncă alimente proaspete, gătește des și nu o dată și pentru întreaga săptămână. Dacă nu ai timp suficient pentru a întocmi un meniu aproximativ, atunci mai jos sunt dietele pentru tine care pot fi folosite atât pe termen scurt, și pe termen lung sau chiar face alimentul principal.

Varietăți ale unei diete echilibrate

1. Dieta echilibrata timp de cinci zile. Acest tip de mâncare este foarte bun, poate fi folosit mult timp. Cel mai important, nu încălcați regimul și respectați cu strictețe regulile.
   Exemplu de meniu pentru cinci zile.
   prima zi.
   Mic dejun - terci de lapte (dacă sunteți alergic la lactoză, înlocuiți-l cu apă), pentru terci folosiți orez, hrișcă sau fulgi de ovăz.
   Prânz - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un sandviș (cumpărați pâine de secară) cu ardei gras roșu, salată verde, somon (puteți folosi și altă carne cu conținut scăzut de grăsimi), o ceașcă de ceai de vitamine.
   Prânz - supă de pește (folosește păstrăv sau somon), coace carne de vițel și carne la cuptor, face o salată din legumele disponibile (de sezon).
   Gustare - fructe coapte cu brânză de vaci și nuci.
   Cina - pentru aceasta masa este potrivita o gustare usoara (somon afumat in paine pita cu branza de chihlimbar si ierburi), o cana de bulion de plante.
   a 2-a zi.
   Mic dejun - pâine prăjită din cereale integrale cu omletă și o ceașcă de ceai.
   Pranz - o salata usoara si orez cu mazare, porumb.
   Pranz - piept de rata copt cu piure de cartofi pe o perna de legume. Suc de fructe fără conservanți.
   Gustare - burger cu pește roșu, ceai, orice fruct.
   Cina - o salată cu legume și brânză feta, orice fructe, puteți face o salată din ele.
   a 3-a zi.
   Mic dejun - o omletă cu ciuperci sau legume, o bucată de pâine cu cereale, un pahar de suc de fructe.
   Pranz - branza de vaci si caserola cu stafide, un pahar de cacao calda.
   Pranz - cartofi copti la cuptor, vitel inabusit cu legume in suc propriu.
   Gustare - rulouri cu somon, brânză în pâine pita (puteți tăia felii subțiri un castravete sau roșii și adăugați la rulada).
   Cina - o caserolă cu orez și mere, puțin zahăr și lapte. Un pahar cu suc de mere.
   a 4-a zi.
   Mic dejun - un sandviș dintr-o chiflă cu cereale, o felie de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, rucola, piept de pui (o bucată mică subțire, pre-fierbe sau coace), o ceașcă de ceai verde.
   Pranz - o salata cu peste si legume, mai multa rucola, salata verde, verdeata.
   Prânz - hodgepodge (cu conținut scăzut de grăsimi), pește în sos de roșii cu piure de cartofi și broccoli.
   Gustare - iaurt natural cu bucatele de fructe.
   Cina - o bucată mică slabă de vițel fiert și o salată de legume.
   a 5-a zi.
   Mic dejun - pregătiți un cocktail nutritiv, pentru aceasta, luați aproximativ 150 de grame de chefir, 50 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ierburi, castraveți (aruncați totul într-un blender și bateți până la un amestec omogen).
   Pranz - un amestec de legume, un pahar de suc de grapefruit.
   Prânz - terci de hrișcă cu vițel înăbușit, fasole, mazăre în sos de roșii, salată de varză sau legume la abur (se poate fierbe și).
   Gustare - Terci Hercules in lapte cu bucatele de caise uscate.
   Cina - cocktail cu fructe de mare cu orez, o ceașcă de ceai.
2. Dieta echilibrata timp de o saptamana. Numărul de zile de dietă este de șapte. Meniul este calculat pentru întreaga durată a metodei dietetice de slăbire.
   Meniu de dietă săptămânal.
   Luni.
   Mic dejun - o salata usoara de fructe cu iaurt, nuci, o cana de ceai fara zahar.
   Pranz - salata de legume.
   Pranz - salata cu branza de vaci, ridichi, castraveti si smantana. Terci de hrișcă cu boluri de pește (ultimul se fierbe la abur).
   Gustare - supă de roșii, o pâine prăjită.
   Cina - un ardei înăbușit umplut cu orez și carne, legume proaspete.
   Marţi.
   Mic dejun - legume fierte, omletă. O ceașcă de ceai verde cu o bucată de ghimbir.
   Prânz - un amestec de fructe (puteți face o caserolă de brânză de vaci, caise uscate sau stafide).
   Pranz - supa de mazare, pilaf de vitel.
   Gustare - un pahar de iaurt fără diferite arome și aditivi de fructe.
   Cina - risotto cu fructe de mare.
   Miercuri.
   Mic dejun - clătite, ceai.
   Prânz - orice fruct.
   Pranz - piept de rata cu caise uscate si piure de mazare. Salata cu legume fierte.
   Gustare - desert cu brânză de vaci și ceai.
   Cina - chiftele și salată.
   Joi.
   Mic dejun - un sandviș cu carne dietetică, pâine de secară și legume. Un decoct de mere uscate.
   Prânz - orice legume sau fructe (dar nu mai mult de 250 de grame).
   Pranzul este un sos de paste care contine urmatoarele ingrediente: branza slaba, creveti, ardei gras si rosii. Supă cremoasă de somon.
   Gustare - peste fiert si broccoli.
   Cină - piept de pui înăbușit, pretăiat în bucăți subțiri alungite, ardei gras (roșu, tăiat cubulețe), morcovi (batoane), tocană toate acestea, adăugați sos de soia și o lingură de miere.
   Vineri.
   Mic dejun - terci de lapte, ceai.
   Prânz - pâine prăjită, salată, ou fiert,
   Pranz - supa crema de spanac. Terci de hrișcă cu sos și iepure înăbușit.
   Gustare - fructe în orice cantitate (dar nu mai mult de 300 de grame).
   Cina - caserolă de pește cu legume.
   Sâmbătă.
   Mic dejun - clătite, ceai, morcovi și piure de mere.
   Pranz - mere coapte, ceai cu lapte.
   Pranz - supa din legume de sezon. Tocană cu carne de curcan dietetică și legume.
   Gustare - un sandviș de somon afumat, rucola, legume, o ceașcă de ceai de zmeură.
   Cina - dovlecel înăbușit cu roșii în smântână cu orez.
   Duminică.
   Mic dejun - paine prajita dietetica, caserola cu legume si oua.
   Prânz - fructe uscate și nuci.
   Pranz - supa de varza, salata, fulgi de ovaz si chiftele.
   Gustare - peste cu orez.
   Cina - fasole înăbușită, piept de rață fiert.

Cum să ieși dintr-o dietă echilibrată

Deoarece dieta este echilibrată, rezultatul ar trebui să fie același. Pentru a reveni la o dietă normală, trebuie să creșteți treptat conținutul de calorii al dietei zilnice. De exemplu, în timpul unei diete, conținutul de calorii este de aproximativ 1200 de calorii, iar într-o dietă normală, de aproximativ 2000. Adaugă și crește dimensiunea porției. Mâncați fructe, legume, gătiți cu o oală lentă, boiler. Continuați să beți șase până la opt pahare de apă. Faceți iaurturi și caserole acasă.
Dacă nu ai făcut sport, acum este momentul să o faci. Vizita Sală de gimnastică, doar fă-o în mod regulat, încearcă să mergi în același timp, dacă nu ai de gând să mergi în fiecare zi, atunci respectă frecvența. Pentru a îmbunătăți funcția inimii, alergați dimineața, faceți un duș de contrast. Ai grijă de corpul tău, în special de pielea ta. Vizitați băi, saloane de înfrumusețare, saloane de înfrumusețare, unități de masaj, saune, piscine. Frumusețea, succesul, silueta în mâinile tale, totul depinde de dorința ta de a deveni mai bun. Dacă există o dorință, un scop, atunci nimic nu ar trebui să te oprească pe calea perfecțiunii.

Dezavantaje și contraindicații ale unei diete echilibrate

Acest tip de dietă nu are dezavantaje, deoarece dieta este completă și echilibrată.
Contraindicatii:

• perioada de lactație;
• Copii;
• Boli ale tractului digestiv;
• sarcina;
• boala de inima;
• Tulburări metabolice, funcționarea normală a oricăror organe;
• Boli ale rinichilor, ficatului;
• Modificări ale sistemului urinar, disfuncție.

Aceste tehnici dau un rezultat rapid, însă, la fel de repede, greutatea pierdută va reveni în curând. O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate vă permite să scăpați în siguranță și eficient de kilogramele în plus. Urmând principiile de bază ale construirii unei diete după această metodă, poți scăpa de 5 kg într-o săptămână. Principalul avantaj este că nu trebuie să mori de foame, iar apoi greutatea pierdută nu o va depăși din nou pe femeie.

Avantajele și dezavantajele unei alimentații echilibrate

O dietă echilibrată presupune utilizarea corectă a proteinelor, carbohidraților și vitaminelor. Grăsimile trebuie eliminate cât mai mult posibil din alimentație. Nutriționiștii și medicii recomandă această metodă de slăbire oricărei persoane care dorește să slăbească într-un mod care să nu provoace timp organismului tău.

Principalele beneficii ale unei diete echilibrate

1. Meniul sistemului de slabit este construit in asa fel incat organismul uman sa primeasca toate vitaminele utile. Puteți mânca aproape orice, senzația de foame nu va deranja.

2. O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate are un efect benefic asupra corpul uman. Meniul conține produse naturale care normalizează munca tuturor organe interne. Sistemul de nutriție vă permite să curățați organismul de excesul de lichide, toxine și toxine, ca urmare, bunăstarea generală a unei persoane se îmbunătățește.

3. O dietă echilibrată îți permite nu doar să pierzi greutate excesiva dar și pentru a îmbunătăți starea pielii, părului, unghiilor. Tehnica pune un accent deosebit pe utilizarea legumelor și fructelor, în care există o mulțime de vitamine care sunt indispensabile sănătății umane.

4. Au fost efectuate studii în cadrul cărora s-a dovedit că o dietă echilibrată reduce riscul apariției bolilor oncologice.

5. Desigur, unul dintre principalele avantaje ale tehnicii este că kilogramele pierdute nu se vor întoarce înapoi. Această tehnică nu este atât o dietă, cât o „carte de referință” pentru construirea corectă a dietei tale. Când o persoană își compune corect meniul zilnic, nu se va teme de excesul de greutate.

Care sunt dezavantajele unei diete echilibrate?

1. O dietă echilibrată nu este potrivită pentru cei care vor să slăbească dramatic. Meniul tehnicii este conceput pentru o săptămână, în această perioadă puteți pierde de la 3 la 5 kg.

2. Dacă o persoană este obișnuită cu alimente excesiv de bogate în calorii, îi va fi dificil să treacă la o dietă echilibrată. Există șansa ca el să nu poată rezista acestei tehnici.

Dieta alimentatie echilibrata: alimente permise si interzise

Înainte de a începe o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, trebuie să vă familiarizați cu listele de alimente permise și interzise pe care le implică.

Meniul poate include:

terci de cereale;

Orice legume, puteți, de asemenea, cartofi, dar numai în formă fiert sau copt;

Din lactate sunt permise brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci, iaurtul natural;

Pâinea poate fi mâncată, dar numai din făină integrală;

Orez neslefuit;

Grâu încolțit.

Meniul nu include urmatoarele produse:

Orez alb;

Carne afumată și alimente prea grase;

Ciocolata si orice produse de cofetarie;

Maioneza si alte sosuri;

Carne grasă (de exemplu, porc);

Pâine albă.

Important! Este important de menționat că o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate este absolut incompatibilă cu alcoolul. Astfel de băuturi sunt pline de zgură a corpului. Dacă o persoană decide să slăbească, se recomandă să se abțină de la a bea băuturi alcoolice și carbogazoase.

Exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată timp de o săptămână

Dacă urmați cu strictețe meniul prezentat, într-o săptămână o persoană va putea slăbi de la 3 la 5 kg. Este important să rețineți că acesta este doar un rezultat aproximativ, totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului. Dacă sunteți supraponderal, dieta vă poate oferi cele mai bune rezultate.

Ziua 1

1. Dimineața. 100 de grame de hercule (fiert, neambalat). Puteți adăuga puțină miere, măr tocat mărunt.

2. Prânzul. O salată de legume proaspete. Varza cu marar, asezonata cu smantana slaba, este perfecta. La prepararea unei salate, nu este recomandat să folosiți sare și alte condimente.

3. Gustare de după-amiază. 1 măr verde și 100 de grame de brânză de vaci.

4. Seara. Un pahar de compot fără zahăr și câteva cheesecake (fără zahăr).

Ziua 2

1. Dimineața. O ceașcă de cafea neagră nu va strica. De asemenea, puteți mânca o felie de pâine uscată cu unt.

2. Prânzul. Cartofi fierți - 2-3 bucăți.

3. Gustare de după-amiază. Ceai verde cu putin lapte.

4. Seara. Legume gătite la cuptor (oricare, cu excepția cartofilor).

Ziua 3

1. Dimineața. Micul dejun este la fel ca în ziua precedentă.

2. Prânzul. 2 oua fierte, ceai verde fara zahar.

3. Gustare de după-amiază. Se lasa sa mananci 2-3 bucati de ciocolata neagra.

4. Seara. 150 de grame de salata cu marar si castraveti, imbracate cu ulei de masline.

Ziua 4

1. Dimineața. 150 de grame de salata de fructe (mere, kiwi, pere) asezonata cu iaurt natural.

2. Prânzul. 150-200 ml de supă slabă.

3. Gustare de după-amiază. 1-2 mere verzi.

4. Seara. Salata de varza imbracata cu smantana.

Ziua 5

1. Dimineața. O ceașcă de cafea neagră naturală, 1 ou fiert.

2. Prânzul. Salata de cartofi fierti imbracata cu ulei de masline (100 grame).

3. Gustare de după-amiază. 1 grapefruit sau 1 portocală.

4. Seara. 100 de grame de hrișcă și o bucată mică de pește fiert.

Ziua 6

1. Dimineața. Salata de morcovi ras cu mere (fara zahar), un pahar de ceai verde.

2. Prânzul. 100 de grame de file de pui fiert, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

3. Gustare de după-amiază. 1 măr verde sau orice citrice

4. Seara. Legume înăbușite (morcovi, dovlecei, varză). Principalul lucru este să le gătiți fără sare și condimente în ulei de măsline.

Ziua 7

1. Dimineața. O felie de paine cu unt, 50 de grame de fructe uscate si ceai verde.

2. Prânzul. Supa de legume - portie 150-200 ml.

3. Gustare de după-amiază. 1 portocală, ceai verde cu lapte (elimină excesul de lichid din corp).

4. Seara. Hrișcă cu pește fiert - o porție totală de cel mult 150 de grame.

După o săptămână, o persoană se va putea bucura de un rezultat excelent - excesul de greutate va dispărea, starea sa generală de bine se va îmbunătăți. Dacă se dorește, o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate poate fi prelungită cu încă 7 zile, totuși, atunci trebuie neapărat să luați o pauză de o lună pentru a evita epuizarea organismului.

Puncte importante în organizarea dietei

Meniul de nutriție echilibrată este construit în așa fel încât în ​​timpul zilei o persoană să nu consume mai mult de 1500 Kcal - aceasta este valoarea energetică zilnică optimă a produselor pentru cei care doresc să slăbească. Dieta este tolerată destul de ușor, deoarece senzația de foame nu va deranja. Cu toate acestea, în ciuda simplității și eficacității acestei tehnici de slăbire, există câteva nuanțe importante care trebuie urmate.

Puncte importante în construirea unei diete

1. În niciun caz nu trebuie să refuzați micul dejun - aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Dacă o persoană nu mănâncă dimineața, procesele metabolice din corpul său vor încetini. În plus, există riscul de a nu mânca la prânz.

2. Cu o dietă echilibrată, trebuie să mănânci de 4 ori pe zi. Gustările sunt permise, dar în acest caz doar fructe și legume crude, nu incarca stomacul.

3. Înainte de micul dejun, bea un pahar cu apă pură necarbogazoasă cu 20 de minute înainte de micul dejun. Același lucru trebuie făcut înainte de fiecare masă. Apa începe activitatea stomacului, îl umple, prin urmare, riscul de a mânca în exces este eliminat.

4. Intervalul dintre mese trebuie să fie de 4-5 ore pentru ca sistemul digestiv să aibă timp să proceseze alimentele.

6. Dieta O dietă echilibrată se caracterizează prin conținut scăzut de calorii, uneori o persoană se poate simți slăbită. Pentru a evita acest lucru, se recomandă utilizarea complexelor farmaceutice de vitamine. Ele vor umple lipsa de nutrienți din organism, vor îmbunătăți starea de bine.

7. Regimul de băut este foarte important. Când organismul nu are suficient lichid, procesele metabolice încetinesc, starea pielii se înrăutățește. În timpul zilei, trebuie să beți 8 pahare de apă (minimum).

8. Activitatea fizică nu este interzisă, chiar va fi utilă, va grăbi procesul de slăbire. Nu trebuie să vă supraîncărcați corpul. Daca o persoana nu a mai fost implicata in sport, pentru inceput, este recomandat sa se obisnuiasca sa faca exercitii dimineata timp de 20-30 de minute. Jogging-ul înainte de culcare (10-15 minute) va fi, de asemenea, extrem de util.

9. Puteți mânca seara. Principalul lucru este că ultima masă ar trebui să fie cu 3 ore înainte de a merge la culcare. Până în acest moment, sistemul digestiv va avea timp să proceseze alimentele.

Dieta unei diete echilibrate- solutia potrivita pentru cei care vor sa-si gaseasca un corp zvelt si tonifiat. Practic nu există contraindicații pentru pierderea în greutate. În prezența afecțiunilor sistemului digestiv, în timpul sarcinii și alăptării, este recomandat să consultați medicul înainte de a începe o dietă echilibrată.

Mono-dietele și foametea sunt foarte dăunătoare organismului. Dacă o persoană este îngrijorată că este supraponderală, doar o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate o va ajuta să facă față problemei. Tehnica este incredibil de simplă, nu necesită cheltuieli mari și este ușor de transferat. Principalul lucru este să urmați toate regulile unei diete echilibrate, atunci rezultatul vă va surprinde cu adevărat.

Pierdere în greutate până la 5 kg în 7 zile.
Conținutul caloric mediu zilnic este de 650 kcal.

Sari de la o dietă la alta iar și iar și din nou stricați? În acest caz, vă sugerăm să încetați să vă torturați cu metode greu de implementat în realitate și să acordați atenție unei alimentații echilibrate. Deși o astfel de alimentație nu duce la o scădere în greutate fulgerătoare, dar respectarea acestor reguli crește probabilitatea ca el să te părăsească pentru o lungă perioadă de timp. Și acest lucru se va întâmpla fără sentimente dureroase de foame și fără a afecta sănătatea. Cum să mănânci diferite alimente în cantități normale și să slăbești în același timp? Acesta este materialul nostru de astăzi.

Cerințe pentru o dietă echilibrată

O dietă echilibrată este considerată de medici și nutriționiști una dintre cele mai sigure și eficiente metode de nutriție ale vremurilor noastre. Pentru a alcătui corect o dietă, trebuie să evaluați costul energetic al produselor incluse în ea. De exemplu, pentru o persoană care vrea să slăbească, duce o viață nu prea activă și nu face sport (sau o face foarte rar), 1200 de calorii pe zi sunt de obicei suficiente pentru a pierde în greutate. Pentru cei care nu neglijează activitatea fizică și se antrenează suficient de intens, această cifră poate fi crescută la 1500-1600 de calorii.

Dar pentru ca pierderea în greutate să aibă loc într-un ritm de succes și să vă mulțumească, este mai bine să încărcați unități suplimentare de energie alimentară cu micul dejun, adăugând în principal produse proteice.

Dacă urmați normele unei diete echilibrate, nu ar trebui să refuzați în mod specific orice alimente naturale și sănătoase, dar este foarte de dorit să reduceți abundența de alimente grase și bogate în calorii din dieta dumneavoastră. Acest lucru va fi util nu numai pentru silueta, dar va avea și un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Alimentele grase (inclusiv lactate și mâncăruri cu lapte acru) încearcă să înlocuiască omologii fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să eliminați din meniu produsele de patiserie și dulciurile grase din fabrică. Intră în dietă mai multe legume, fructe, fructe de pădure, fructe de mare și pește, carne slabă. Înlocuiți produsele prăjite cu analogi fierți sau coapți. Uleiurile vegetale, desigur, sunt necesare organismului nostru. Dar pentru ca acestea să fie benefice, și nu invers, uleiurile trebuie ingerate sub formă brută. Este bine, de exemplu, să le umpleți cu salată de legume.

Desigur, este important să consumați o cantitate suficientă de lactate și produse cu lapte acru. Mănâncă brânză de vaci, brânză moale nesărată, bea chefir și mănâncă alți tovarăși albi.

Nu este nevoie să excludeți cerealele și leguminoasele din dieta dvs. Dacă nu au fost în meniul tău înainte, mai degrabă spune-le binevenit. Consumați-le sub formă de cereale. Dar pâinea cu participarea lor ar trebui să fie abandonată, sau cel puțin mutat acest produs alimentar la începutul zilei și mâncat cu moderație. În caz contrar, procesul de pierdere în greutate poate fi o mare întrebare.

Dacă ai avut un dinte de dulce, nu trebuie să încetezi complet să mănânci alimentele preferate cu zahăr. Dar puteți alege foarte bine analogi utili pentru ea care au un conținut mai scăzut de calorii, dar sunt la fel de gustoși și dulci (de exemplu, bezele, amare). ciocolata neagra, marmeladă, marshmallow, miere naturală). Poți găti și tu dulciuri, este în general varianta perfecta pentru cei care vor să slăbească.

Încercați să păstrați intervale de timp aproximativ egale între mese, dintre care 4-5 sunt recomandate (în funcție de cât de devreme vă treziți). Nu mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare. Și dacă simți o foame acută înainte de o noapte de odihnă, bea niște chefir cu conținut scăzut de grăsimi. O astfel de manipulare ar trebui să calmeze stomacul și să te ajute să adormi liniștit, fără a fi chinuit de zgomotul lui.

În ceea ce privește durata unei diete echilibrate, aceasta poate fi urmată o săptămână sau o perioadă mult mai lungă. Pur și simplu, după ce ați atins rezultatele dorite în pierderea în greutate, creșteți ușor conținutul de calorii al dietei zilnice. Sau răsfățați-vă din când în când sub forma de a mânca alimentele preferate care nu sunt pe lista alimentelor recomandate. În general, o dietă echilibrată, adecvată, ar trebui să devină norma vieții tale, astfel încât problemele atât la silueta, cât și la sănătate să fie minimizate.

Meniu alimentar echilibrat

Exemplu de plan de masă pentru o săptămână pentru o dietă echilibrată

luni
Mic dejun: paine integrala cu ou fiert de gaina, castraveti si salata verde; un pahar de iaurt natural sau chefir.
Prânz: un castron de supă de legume cu conținut scăzut de grăsimi, fără adaos de cartofi; salata de legume verzi cu ulei vegetal si suc de lamaie; pâine mică de secară.
Gustare de după-amiază: o ceașcă de ceai neîndulcit cu adaos de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: terci de orez brun sau brun cu o bucata de somon fiert sau copt sau cu un ou de gaina fiert sau la abur.

marţi
Mic dejun: două abrupte ouă de găină; o bucată de ton în suc propriu; pâine de secară cu un strat subțire de brânză moale și o felie de roșie proaspătă.
Pranz: 2-3 cartofi fierti de marime medie; salata de legume cu ulei de masline.
Gustare de după-amiază: salată de fructe sau legume fără amidon.
Cina: chiftele slabe; cateva legume fara amidon plus un pahar de compot sau suc neindulcit.

miercuri
Mic dejun: 150 g caserolă cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau aceeași cantitate de cheesecake cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: un castron de supă cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi carnea slabă și legumele fără amidon); ceai neindulcit.
Gustare de după-amiază: măr mare.
Cina: ciuperci și alte legume fără amidon înăbușite în smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

joi
Mic dejun: hrisca fiarta; roșii proaspete; un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz: ardei gras umplut cu orez, carne slaba si legume; un măr sau o mână de fructe de pădure preferate pentru desert.
Gustare de după-amiază: o ceașcă de ceai cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: fasole verde inabusita cu rosii si cateva nuci.

vineri
Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu fructe de padure si miere naturala; o banană mică și un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz: somon sau alt peste slab copt in sos de iaurt-spanac; o portie de salata din mere, telina, morcovi asezonata cu suc de lamaie proaspat stors.
Gustare de după-amiază: o mână de fructe uscate sau nuci.
Cina: caserolă de sparanghel și alte legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

sâmbătă
Mic dejun: aproximativ 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere și fructe de pădure; pahar cu iaurt natural.
Pranz: o farfurie de bors slab; vinegreta cu ciuperci (de preferat fara cartofi); punct ochit punct lovit.
Gustare de după-amiază: o portocală sau câteva mandarine.
Cina: dovlecel cu roșii sau varză înăbușită.

duminică
Mic dejun: paine cu unt si o cana de ceai neindulcit sau cafea slaba.
Prânz: câțiva cartofi fierți sau copți; salata de legume cu ierburi si ulei de masline.
Gustare de după-amiază: caise uscate sau prune uscate (o mână).
Cina: o portie de peste fiert sau copt; fasole verde înăbușită cu usturoi și alte condimente.

Contraindicații pentru o dietă echilibrată

• În general, toată lumea poate urma o dietă echilibrată. Tabu este doar prezența unor boli care necesită o nutriție specială sau o alergie la componentele alimentare implicate în meniu.
• În timpul sarcinii, alăptării, copilăriei sau adolescenței, această tehnică poate fi urmată, dar cu un conținut caloric mai mare și după consultarea unui specialist calificat. Cu toate acestea, o vizită la medic înainte de începerea dietei nu va fi cu siguranță de prisos pentru toată lumea.

Beneficiile unei diete echilibrate

Avantajele acestei tehnici sunt numeroase.

1. Puteți mânca aproape din plin, nu lipsiți corpul de substanțe importante, nu muriți de foame, mâncați delicios și fără a experimenta durerile de foame.
2. Vorbind despre utilitatea unei diete echilibrate, trebuie să fii atent la efectele sale benefice asupra organismului. La urma urmei, produsele incluse în meniul său contribuie la curățarea naturală a organismului. Acestea umplu intestinele cu fibre și alte substanțe utile care îi îmbunătățesc funcționarea, îndepărtând toxinele și substanțele nocive.
3. În plus, produsele implicate în metoda echilibrată (în special fructele și legumele) conțin vitamine și microelemente utile, fără de care buna funcționare a organismului este pur și simplu de neconceput.
4. Oamenii de știință au demonstrat că o dietă echilibrată reduce riscul apariției diferitelor tipuri de cancer, accident vascular cerebral și promovează longevitatea.

Dezavantajele unei diete echilibrate

• Dezavantajele dietei includ faptul că nu este potrivită pentru pierderea urgentă în greutate (pe care, apropo, experții nu o încurajează deloc). O dietă echilibrată ajută cu adevărat să slăbești. Dacă ești supraponderal, poți slăbi până la 3-4 kg într-o săptămână. Dar dacă visezi la o transformare instantanee a corpului, o astfel de dietă nu te va mulțumi.
• S-ar putea să nu fie ușor să dezvolți obiceiuri alimentare bune și să le ții de ele pentru o lungă perioadă de timp. Dacă obișnuiești să mănânci bogat în calorii și departe de cel mai mult produsele potrivite, primele zile de dieta pot fi destul de problematice. Prin urmare, este recomandat să vă gândiți în avans la dieta și să înțelegeți cum puteți înlocui mâncarea preferată, bogată în calorii, care este recomandată pentru a vă lua rămas bun.

Repetând o dietă echilibrată

Se recomandă să respectați în orice moment prevederile de bază ale unei alimentații echilibrate. Doar variați dieta și conținutul de calorii în funcție de obiectivele dvs. și, desigur, monitorizați-vă bunăstarea.

În sfârșit, primăvara! Buna ziua, au sosit primele zile calduroase! Și cu ei, și dorința ta de a arăta și de a te simți mai bine. Scoate-ți paltoanele și jachetele calde și îmbracă-ți haine mai ușoare, atât de colorate și de mult așteptate în această iarnă fără sfârșit. Probabil, te-ai gândit deja la planurile tale pentru sărbătorile de Paște, de sărbătorile de mai, și de ce să nu recunoști... vacanțele de vară nu sunt nici departe.

Cu toate acestea, probabil că iarna trecută și-a pus amprenta asupra silueta și a stării tale de spirit. Lipsa activității fizice și supraalimentația în timpul sărbătorilor de iarnă își fac taxe, așa că chiar ți-e frică să te uiți la cântar.

Iar încercarea de a „intra” în hainele de anul trecut se aseamănă cu cele mai sofisticate metode de tortură. Mai este mult timp înainte de vară pentru a-ți atinge greutatea ideală (măcar aproape de ea) fără a fi nevoie de diete stricte, ca să nu te înfometezi până la epuizare fizică și psihică.

Și nu neglijați faptul că la sfârșitul unei astfel de diete, în lipsa unei diete echilibrate, pot apărea rezultate opuse celor așteptate: puteți reveni la greutatea inițială și chiar puteți câștiga supraponderal.

Nu sună prea bine, nu-i așa? Prin urmare, trebuie să aderați la o dietă nu foarte strictă, cum ar fi, care vă va asigura o pierdere treptată în greutate, nu vă va afecta negativ sănătatea, iar rezultatele vor fi pe termen lung.

Cum să-ți calculezi greutate ideala (IV)?

IV = 50 + 0,75 (R-150) + (G-20) / 4
R- inaltime in centimetri
G- vârsta

Pentru femei, rezultatul se înmulțește cu 0,9 .
În cazul obezității, greutatea crește cu 20%.

La dietă ar trebui să existe un echilibru energetic negativ, adică caloriile consumate să fie mai puține decât cele consumate, dar fără un dezechilibru al nutrienților să intre în organism. Se recomandă o dietă de aproximativ 500 de calorii pe zi mai puțin decât ceea ce are nevoie o persoană, eliminând astfel aproximativ 2 kg pe lună. Calculul necesarului de calorii se face pe vârstă, sex și activitate fizică.

Cheltuieli energetice, în funcție de intensitatea activității fizice:

1. Activitate fizică scăzută (30-35 calorii pe kilogram de greutate pe zi.): funcționari, avocați, medici, profesori, programatori, arhitecți etc.;
2. Activitate fizică medie (36-40cal/kg/zi): studenți, comercianți, militari, muncitori din industria ușoară;
3. Activitate fizică mare (41-45cal/kg/zi): sportivi, dansatori, muncitori agricoli, mineri etc.;
4. Semnificativ exercițiu fizic(> 45cal./kg/zi) unele sporturi: maraton, box, canotaj, tăietori de pietre, tăietori de lemne etc.

Astfel, cunoscând gradul de activitate fizică și durata acesteia, puteți recupera cantitatea de energie cheltuită în 24 de ore. Dieta trebuie să conțină: 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 40-45 g/zi de lipide 120 până la 140 g/zi de carbohidrați.

• Mese: 4-5 pe zi;
• Este indicat sa reduceti aportul de sare;
• Nu te lăsa dus de produsele din făină;
• Faceți sosuri pe bază de bulion de carne slabă, asezonate cu iaurt sau lămâie;
• Carnea poate fi asezonata cu cimbru si usturoi, iar salatele cu otet, lamaie (fara ulei);
• Puteți bea multe lichide, cu excepția băuturilor îndulcite, carbogazoase și alcoolice.
• Diversificați meniul astfel încât să puteți ține dieta mai mult timp.

Produse interzise: carne grasă, pește gras (somn, crap), untură, cârnați gras, smântână, mazăre uscată, fasole, pâine în cantități mari, cartofi prăjiți, dulciuri și fructe foarte dulci (struguri, pere, stafide), semințe oleaginoase (semințe, nuci). ), alcool.

Produse alimentare care pot fi consumate(în cantități normale): carne slabă și pește (biban, cod, macrou), lapte degresat și brânză de vaci, ouă fierte tari, ierburi și legume (ciuperci, roșii, ridichi, varză, salată verde, spanac, fasole verde, dovlecel) , fructe (măr, lămâie, cireș, cireș dulce, portocale, mandarine, pepeni verzi), o cantitate mică de ulei vegetal.

Mai eficient și dieta sanatoasa se combina: mers pe jos (60-90 min/zi), inot, alergare, excursii la mare si munte. Simți graba vitalitateși scapă de dorința de a te uita în frigider de îndată ce intri în casă.

Nu este recomandat să faci efort fizic mare încă de la începutul dietei, cu dureri musculare, oboseala, apetit crescut si sete, dupa ele. Această diligență la începutul dietei este adesea însoțită de o încercare de a înlocui caloriile pierdute în cel mai apropiat restaurant sau cafenea.