Vă urez bun venit pe blogul meu! Astăzi vreau să vă ofer câteva sfaturi despre cum să construiți mușchi doar cu un expandator toracic. Exercițiile pentru bărbați au propriile lor specificuri, așa că vreau să mă opresc asupra lor.

Mulți reprezentanți ai jumătății mai puternice doresc să aibă un corp frumos pompat, care să atragă privirea femeilor. Acest lucru este valabil mai ales primăvara, când sezonul cald este la îndemână. Sau dorinta de a face exercițiu este, ci timpul sau oportunitatea de a vizita un profesionist sala- Nu.

Exerciții

Mai întâi trebuie să decideți ce mușchi doriți să puneți în ordine. Direcția exercițiilor va depinde de aceasta.

Mușchii brațelor și ai centurii scapulare

1. Stând drept, întindeți puțin picioarele. Luând proiectilul de ambele mânere, întinde-ți brațele înainte și întinde-le în lateral, punând în același timp un picior în fața ta și ghemuindu-te pe el. Nu este indicat să îndoiți celălalt picior și ambele brațe. Faceți 10 repetări și schimbați picioarele.

2. Stați pe mâner și trageți de celălalt capăt al proiectilului cu mâna, în timp ce brațul trebuie să fie îndoit la cot. Schimbați mâinile după 10 repetări. Asigurați-vă că numai mușchii antebrațului funcționează, spatele și picioarele nu trebuie să se miște. Acesta este singurul mod de a pompa bicepșii de înaltă calitate.

3. Ținând expansorul de ambele mânere, îndreptați un braț pe o parte paralelă cu podeaua, în timp ce îl îndoiți pe celălalt, apăsați-l împotriva dvs. în zona pieptului. Fără a schimba poziția inițială a brațului drept, îndreptați-l îndoit până la oprire și îndoiți-l din nou. După 10 repetări, schimbați mâinile. Cu ajutorul acestui exercițiu, tricepșii sunt perfect antrenați.

Mușchi abdominali

Un expansor pentru piept poate ajuta în timpul exercițiilor de balansare. Folosind-o, creșteți sarcina asupra mușchilor, ceea ce duce la un rezultat mai bun.

1. Mai întâi trebuie să fixați expanderul cu un mâner pe peretele opus celui în care veți exersa. Apoi trebuie să stai întins pe podea, fixându-ți picioarele sub un fel de accent și să-ți ridici trunchiul până la genunchi. În același timp, mâinile înfășurate în spatele capului țin proiectilul de celălalt mâner.

2. În acest exercițiu, expanderul este încă fixat de perete, iar celălalt capăt al său este pe picioarele tale. Este necesar dintr-o poziție culcat să îndoiți încet genunchii, trăgându-i la piept. În acest caz, garoul proiectilului este întins, crescând sarcina asupra mușchilor. Apoi picioarele sunt îndreptate încet, luând pozitia de pornire, nu uita insa ca nu trebuie sa relaxezi muschii pana nu ai facut 10 repetari.

3. Acest exercițiu are ca scop antrenamentul mușchilor laterali. În picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Luând expandorul de un mâner cu mâna (ar trebui să fie coborât de-a lungul corpului), fixați-i cealaltă parte sub piciorul corespunzător. Apoi faci înclinări în direcția opusă celei în care se află proiectilul. După 10 seturi, schimbați partea.

muschii picioarelor

1. Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Atașați expansorul la un capăt pe peretele opus sau sub o piesă de mobilier. Introduceți piciorul în al doilea mâner inel. Numărând „ori”, ridică-ți piciorul paralel cu podeaua, ținând în același timp coapsa pe scaun. După 10 repetări, schimbați picioarele.

2. Expansorul este fixat și la un capăt de perete. Stați pe un picior, ținând celălalt capăt al proiectilului cu mâna și ghemuiți-vă încet (al doilea picior este îndoit în acest moment). Apoi, de asemenea, ridicați-vă încet până la oprirea de la vârf. Pentru a menține echilibrul, te poți sprijini pe un scaun sau alt suport cu mâna liberă.

Caracteristici ale exercițiilor

Atunci când faceți exerciții cu un expander pentru piept, trebuie să vă amintiți câteva caracteristici care vă vor ajuta să faceți exercițiile cele mai eficiente, fără a dăuna organismului.

• Ca orice alt exercițiu cu un expander, trebuie să începeți cu puțină încălzire. Aceasta este o condiție prealabilă pentru încălzirea mușchilor înainte de exerciții mai serioase.
• Orice astfel de exerciții sunt concepute pentru a fi efectuate într-un ritm lejer, așa funcționează expandorul toracic. Exercițiile pentru bărbați nu fac excepție. Trebuie să contractați ușor mușchii, depășind încet rezistența cauciucului elastic și apoi să luați ușor poziția de pornire. Mișcările agitate, mai ales pentru un corp neantrenat, pot duce la o stare deplorabilă.
• Între mai multe abordări, trebuie să faceți mici pauze pentru a relaxa mușchii.
• Dacă tocmai ai început să faci exerciții cu un expander, atunci nu ar trebui să faci exerciții de 10 repetări imediat. Începeți cu o cantitate mai mică și creșteți treptat repetările. În primul rând, ascultă-te pe tine însuți.

Dacă efectuați exerciții cu un expansor de piept cu atenție și conform regulilor, puteți obține rezultate excelente chiar și acasă. Sper că sfaturile mele te vor ajuta să fii mereu în formă. Abonează-te la actualizările blogului și sfătuiește-ți prietenii. Ne vedem în curând!

Expansorul pentru piept este un simulator sportiv conceput pentru pomparea nu numai a mușchilor pectorali, ci și centură scapulară, triceps, biceps și spate. Se compune dintr-o pereche de manere interconectate prin arcuri (panglici, latex sau alt material elastic). Rezultatul lucrului cu acest aparat este ca bustul se ridica si devine mai elastic, iar pe umeri apare un frumos relief sportiv.

Beneficiile unui expandator de san

Aceste dispozitive multifuncționale au inundat piața sportului și au câștigat dragostea fanilor sportului. Acest lucru nu este surprinzător, pentru că după o zi grea de muncă, cu ajutorul unui simplu exercițiu, vă puteți elibera din abur și puteți obține sentimentul de ridicare morală atât de îndrăgit de sportivi după activitate fizica. Printre avantajele pe care expanderul le are pentru muschii pectorali se numara:

• simplitate și ușurință în utilizare;
• dimensiuni mici, transportabilitate;
• capacitatea de a efectua antrenament acasă;
• compoziția de vârstă diferită a potențialilor sportivi;
• ușurința de reglare a intensității sarcinilor;
• capacitatea de a antrena un bust frumos;
• iti poti cumpara un primavara sport din magazinul online, fara sa iesi macar de acasa;
• încărcarea mușchilor la unghiuri care nu pot fi realizate cu alte aparate, gantere, haltere sau greutate corporală.

Printre deficiențe, se distinge ciupirea dureroasă a pielii în timpul efectuării muncii (în formă de primăvară). Sportivii cu experiență au ales opțiunile din latex, arc și cauciuc echipament sportiv.

Secretele alegerii corecte a articolelor sportive

Înainte de a începe un complex de antrenament, ar trebui să acordați o atenție deosebită procesului de alegere a unui simulator:

• Mânere aspre care nu vor aluneca atunci când mâinile transpiră.

• Când întindeți elementul elastic, asigurați-vă că nu există crăpături sau pete albicioase, astfel încât dispozitivul să nu se rupă sub sarcină.
• În funcție de nivel antrenament fizic alegeți rigiditatea dorită a arcului (de la 5 kg la 100 kg).

• Evitați să achiziționați proiectile în locuri discutabile sau din mâinile dvs. Bunurile de proastă calitate amenință să provoace răni în timpul antrenamentului.

Interesant este că extensia pieptului cu arc cu o mânecă care protejează atletul de daune în timpul antrenamentului este recunoscut ca fiind cel mai eficient și mai sigur.

Exerciții eficiente: aplicați expander pentru fete

Scopul principal urmarit de doamnele cu expandator este de a da sanului o forma frumoasa, atractiva. Pentru a o implementa, ar trebui să efectuați sistematic un set simplu de exerciții timp de o lună.

• Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele. Blocați simulatorul de piept în mâini, trageți-l afară cu proiectilul drept în fața dvs. Întindeți arcurile cât mai larg posibil și reveniți la poziția inițială (imaginați-vă că cântați la acordeon cu butoane). Pentru început, 8 repetări vor fi suficiente, în timp, crește numărul lor la 15 ori.

• Stând în aceeași poziție, întoarceți corpul ușor spre dreapta. Ține-ți mâinile cu expandorul exact în fața bustului într-o poziție extinsă. mana dreaptațineți static și îndoiți stânga la cot fără a elibera proiectilul. Veți face un exercițiu, ca și cum ați trage o coardă pe un arc. Repetați de 8-10 ori. Întoarce-ți trunchiul spre stânga, repetând aceeași acțiune pentru brațul drept.
• Reveniți picioarele în poziția inițială, întindeți brațele cu expandorul în sus. În acest exercițiu, palmele prind proiectilul în poziția „out”. Coborâți-vă brațele drepte în lateral - în jos, ca și cum ați arunca o pătură peste tine. În același timp, arcurile dispozitivului sunt trase din spate, asemănând cu o cârpă de spălat. Apoi reveniți la început. Repetați pașii de mai sus de 15 ori. Amintiți-vă că membrele din acest exercițiu nu pot fi îndoite.

• Întindeți aparatul în fața dvs. în linie dreaptă, astfel încât arcul să vă atingă pieptul, apăsând coatele pe corp. Începeți să vă împingeți coatele în lateral (în acest moment, sarcina este creată) și apăsați-le înapoi în lateral. Astfel, expanderul oferă rezistență și face mușchii să lucreze mai activ. 10-15 repetări vor fi suficiente. Repetați aceeași mișcare, dar aruncând dispozitivul fixat în palme la spate.
• Cu picioarele puțin mai depărtate, aplecă-te înainte. În acest caz, arcurile simulatorului ar trebui să fie sub pieptul tău. Întindeți dispozitivul, încercând să ridicați brațele paralel cu podeaua. Centrul părții arcului atinge pieptul în punctul maxim. 10 repetări sunt suficiente pentru munca musculară activă. În acest tip de exercițiu, urmăriți poziția spatelui, nu îl rotunjiți și mențineți mușchii abdominali în tensiune.
• Îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele cât mai mult posibil cu proiectilul prins în lateral. Lăsând un membru drept, îndoiți-l pe celălalt la cot și apăsați-l pe corp, apoi desfaceți-vă (se creează sarcina). Schimbați mâinile alternativ. Pentru fiecare va trebui să faci 10 repetări. P.S. Acesta este exact același exercițiu cu cel de mai sus, doar mâinile lucrează pe rând.

Acest program de antrenament este folosit de multe femei ca un superset, adică toate aceste exerciții sunt efectuate continuu, fără odihnă.

Acest complex are un efect pozitiv asupra multor mușchi ai corpului, de la pompare muschii pectorali expanderul de la distanță de la alte grupuri nu este posibil. Expansorul pentru piept pentru femei este cel mai eficient după nașterea copiilor pentru a reda elasticitatea și o formă frumoasă a bustului tonifiat.

Expander pentru modelarea unei frumoase siluete masculine

Nu numai sexul frumos visează la o siluetă frumoasă. Pieptul atletic și brațele sculptate au fost mult timp visul oricărui atlet care se respectă. Exercițiile simple cu un expandor de piept pentru bărbați vor aduce fiecare fan de sport mai aproape de idealul frumuseții masculine. Pentru antrenament, este potrivit un simulator cu un grad maxim de sarcină de putere.

Amintiți-vă că ar trebui să vă încălziți înainte de a începe, astfel încât atunci când lucrați cu expandorul să nu întindeți ligamentele.

• Fixați dispozitivul la spate, în timp ce apăsați un membru în poziție îndreptată pe corp (va trebui să-l mențineți într-o poziție statică, fără a se mișca), iar celălalt funcționează ca și cum ați apăsa kettlebellul de la umăr în sus. Repetați apăsările pentru fiecare braț de 10-12 ori. Ideal pentru stabilitatea umerilor pentru intarirea tricepsului.

• Țineți unul dintre mânerele dispozitivului cu piciorul și țineți-l pe celălalt cu mâna. Din această poziție, executați bucle pentru bicepși. prindere inversă(din punct de vedere al tehnicii, seamănă cu lucrul cu ridicarea unei gantere). Diferența este că sarcina pe biceps este menținută pe tot drumul de la punctul de jos până la punctul de sus. Numărul de repetări este de 10-12 ori. Poți schimba mânerul în cel clasic și repeți mișcarea de la început.

• Apăsați expansorul din spatele capului (pomparea tricepsului). Așezați un membru cu un mâner pe coapsă și îmbrățișați-vă capul cu celălalt. În această situație, arcurile de proiectil se extind de la șold mai departe de-a lungul taliei, gâtului și urechii. Efectuați extensia brațului la cot, cu care anterior v-ați îmbrățișat capul în sus, până când brațul este complet extins. După 10 repetări, schimbați mâinile și faceți totul din nou.

• Pune piciorul pe unul dintre mânerele simulatorului și ține-l pe celălalt în palmă. Întinde arcurile îndoind brațul la cot și mișcându-l în lateral. Punctul de sus este atunci când cotul și umărul devin o singură linie dreaptă paralelă cu podeaua (pentru a fi clar, antebrațul rămâne sub cot). Cu amplitudinea completă corectă, trapezele sunt incluse în lucrare.

Dacă schema de exerciții ridică întrebări, vă puteți referi la materialele foto și video ale sportivilor cu experiență. Prețul dispozitivului este relativ scăzut, în medie, în Rusia, costul acestui echipament este de doar 1000 de ruble. Nu subestimați simplitatea acestui echipament sportiv, deoarece vedete ale sportului mondial precum Arnold Schwarzenegger, Dmitry Khaladzhi și Ivan Poddubny au apelat la serviciile sale.

Video: Cursuri de extindere pentru întreaga familie

Expansoarele de primăvară sunt probabil familiare tuturor, deoarece chiar și în timpul sovietic acest simulator era disponibil în fiecare sală. Acum astfel de dispozitive au devenit mai moderne și sunt oferite într-o mare varietate. Exercițiile cu expansor cu arc pentru bărbați și fete oferă un studiu eficient al mușchilor și, în același timp, sunt foarte ușor de efectuat.

Avantajele expansoarelor cu arc

Principiul de funcționare a unor astfel de produse se bazează pe compresia și tensiunea arcului. Astfel de simulatoare au următoarele avantaje:

• Sunt compacte și ușor de transportat, le poți duce oriunde pentru a te menține în formă.
• Puteți modifica intensitatea sarcinilor folosind diferite rigidități ale expansoarelor sau prin modificarea numărului de arcuri din acestea.
• Expansoarele carpiene sunt singurele produse care antrenează în mod specific puterea de prindere.

Expansoarele elastice funcționează bine asupra mușchilor din partea superioară a corpului, deci sunt mai populare în rândul bărbaților. Este dificil să antrenezi mușchii părții inferioare cu ei.

Produsele sunt împărțite în mai multe tipuri:

• "Fluture". Acesta este un design de două pârghii fixate de un arc. În primul rând, are ca scop antrenamentul corpului inferior. Poate fi folosit pentru fitness.
• Carpian. Pot fi realizate din cauciuc sau din alte materiale, dar au o singură funcție - strângerea periei. Cu ajutorul simulatorului, vă puteți antrena prinderea și vă puteți recupera după fracturi. Produsul este foarte compact si poate fi folosit oriunde.

• Sân (sau manual). Folosit pentru a antrena pieptul, umerii și brațele. Oferă capacitatea de a controla puterea de rezistență.
• Bandă de cauciuc. Vă permite să utilizați un grup larg de mușchi. Este folosit în fitness și yoga și poate înlocui un număr mare de echipamente de exerciții.
• Schior. Conceput pentru a dezvolta mușchii coloanei vertebrale. Folosit adesea după leziuni și operații.
• Umăr. Un proiectil din două mânere legate prin mai multe arcuri (de obicei 4-5 bucăți). Expansorul cu arc pentru umăr este foarte popular datorită versatilității sale. Cu hamurile mai lungi, sunt disponibile mai multe opțiuni de încărcare.
• Multifuncțional. Sunt realizate pe baza unui arc sau benzi de cauciuc, iar mânerele asemănătoare bastoane sunt din neopren. Există suport pentru picioare în partea de jos. Aparatele de antrenament nu au nevoie de fixare și oferă o varietate de sarcini.
• Perete. Sunt fixate lângă perete (obișnuite sau suedeze) și efectuează o varietate de exerciții cu ajutorul lor.

Atunci când alegeți, acordați atenție că mânerele sunt aspre, iar dimensiunea lor corespunde palmelor.

Exerciții cu un expandator cu arc pentru diferite grupe musculare

Expansorul poate fi folosit pentru o mulțime de exerciții. Puteți antrena întregul corp sau puteți antrena doar anumite grupe musculare.

Exerciții pentru mâini

Produsul vă permite să vă dați mâinile frumoasă formă, pompați-le și întăriți-le.

• Trebuie să stați pe podea, să vă puneți picioarele la înălțimea umerilor și să vă îndreptați spatele. Simulatorul este luat de mânere, se ridică la nivelul pieptului și se întinde în lateral la maximum. Apoi membrele se îndoaie și poziția inițială revine. Faceți 10-15 repetări.
• Un picior este pus înainte, banda este întinsă. Îndreptați primul membru, îndoiți al doilea și dați înapoi. Mâinile alternează. În fiecare poziție, se recomandă fixarea timp de 10-15 secunde.
• Pune un picior înainte, coboară un mâner pe el. Pune pe picior, cu o mână ia al doilea mâner. Extindeți mașina pe verticală ridicând membrul la piept. Se fac 10 repetari.

Pentru muschii pectorali

Puteți folosi un expandator cu arc pentru mușchii pectorali făcând următoarele exerciții:

• Presa. Luați o poziție în picioare, îndreptați-vă spatele. Fixați banda de expansiune vertical în spate pe linia omoplaților. Faceți 3-4 seturi de bench press de 10-12 ori.
• Informații manual. Fixați extensia toracică în zona omoplaților și luați capătul cu mâna dreaptă. Stai în lateral și pune mâna înainte. Faceți 3-4 seturi de cel puțin 10 repetări.
• Întindeți-vă pe o bancă, puneți mâinile în fața pieptului, întindeți coatele. Arcul ar trebui să treacă sub bancă. Luați capetele benzii în mâini și îndreptați-le, fixându-le în punctul de sus pentru câteva secunde. Repetați de 8-10 ori.

Pentru spate

Coloana vertebrală susține întregul corp, iar sănătatea sa depinde în mare măsură de mușchii spatelui. Antrenamentul cu un expander în acest caz va fi sigur și eficient:

Tragerea centurii. Mușchii de bază ai spatelui lucrează. Trebuie să te așezi și să-ți aduci picioarele împreună. Simulatorul este aruncat peste picioare și ținut până la capete. Expirați, aliniați corpul, lăsați umerii și coatele deoparte și încercați să conectați omoplații. Întoarce-te în timp ce inhalezi.

• Rândul din spate în poziție în picioare. Pe lângă spate, aici vor funcționa și picioarele. Trebuie să vă ridicați, să aruncați produsul peste bara orizontală, să luați vârfurile în mâini și să vă îndreptați spatele. Bazinul și coatele sunt împinse înapoi în timp ce inhalați, omoplații sunt reuniți. Oprește-te puțin și revino.
• Reducerea mâinilor. Funcționează pe piept și muschii dorsali. Stați cu picioarele la nivelul umerilor și cu spatele drept. Luați produsul în spate și ridicați capetele. În timp ce inspirați, conectați brațele drepte în fața dvs., apoi reveniți la poziția inițială.
• Mâna se ridică. Angajați brațele, spatele, umerii. Trebuie să stai pe un scaun, să-ți pui picioarele pe podea, să-ți îndrepti spatele. Aruncă simulatorul la spate și ia-i capetele în mâini. Respirați adânc și întindeți capetele simulatorului în sus cu mâinile, fără să vă îndreptați coatele și să încercați să ajungeți la frunte. Fixați timp de 8-10 secunde.
• Întinderea. Pe lângă spate, aici sunt implicate șoldurile și fesele. Aruncă proiectilul prin turnichet. Ridică-te, cu mâinile înainte, luând capetele în ele. Pângere înainte cu membrul stâng. Mâinile se ridică, la inspirație revin la poziția inițială.

Pentru umeri

Cu un dispozitiv precum un expandator cu arc pentru umăr, exercițiile vor ajuta la formarea unei linii frumoase pentru umăr. Următoarele exerciții sunt utile:

• Pentru a calcula delta, trebuie să stai în centrul benzii și să apuci de capete. Acestea din urmă sunt ușor îndoite la coate și se ridică alternativ. Pentru a prinde partea din spate a umărului, stați pe centrul benzii și aplecați-vă înainte. Ridică-ți mâinile în această poziție, încercând să ajungi la cap.
• Pentru elaborare delta mijlocie stați în centrul produsului și întindeți mâinile în lateral, încercând să obțineți paralelism.
• Întinderea. Ridicați-vă, îndreptați-vă spatele, picioarele trebuie să fie drepte și la înălțimea umerilor. Mâinile în care se află dispozitivul sunt așezate pe laterale.

Pentru toate exercițiile se efectuează cel puțin 10-15 repetări.

Pentru fese și picioare

Deși expansorul cu arc este destinat în principal pentru partea superioară a corpului, există o serie de exerciții eficiente ajutând la antrenamentul feselor și picioarelor. Lucrează cu el pentru a veni pentru aceste părți ale corpului.

• Presă de bancă. Este necesar să vă întindeți pe podea și să îndoiți un membru la articulația genunchiului. Degetul de la picior trebuie introdus în mânerul produsului. Al doilea mâner este ținut de mâini la nivelul pieptului. Luați degetele de la picioare, trăgând spiralele. În acest caz, piciorul trebuie îndreptat și mutat de-a lungul suprafeței. Faceți de 10-15 ori pentru ambele membre.
• Aducția piciorului în poziția culcat. Acest exercițiu vă permite să pompați fundul și partea din spate a coapselor. Trebuie să stai întins, să ridici un picior într-un unghi drept. Pune un mâner pe degetul piciorului, ia-l pe celălalt la nivelul pieptului. Coborâți piciorul până când călcâiul atinge solul. Pentru fiecare membru se fac 10-15 repetari si mai multe abordari.
• Luați o poziție așezată, îndreptați-vă picioarele. Produsul este în spatele picioarelor, marginile în mâini. Prin îndoirea coatelor, trageți produsul spre piept. Numărul de repetări este același.

Expansoarele sunt un simulator foarte convenabil și utilizat pe scară largă, deoarece exercițiile cu un expander nu necesită drumeții. salași mult spațiu liber.

Expansoarele sunt vândute în departamentele de articole sportive și sunt prezentate într-o mare varietate. Pentru dezvoltarea mușchilor mâinilor, există:

1. Expansoare de inel
2. Expansoare de bandă
3. Expansoare cu arc
4. Expansoare tubulare, cu manșon de protecție

Condiții pentru antrenament cu un expander

Este necesar să ne amintim câteva reguli de bază pentru exersarea cu un expander:

• Înainte de antrenament cu utilizarea unui expander, se recomandă încălzirea mușchilor corpului, deoarece cu un puternic sarcina de putere pe un corp neîncălzit, puteți suferi leziuni musculare.
• Sarcina, ca și în cazul oricărui alt simulator, trebuie crescută treptat, de la exerciții simple trecând la altele mai complexe.
• În timpul orelor, este necesar să se monitorizeze respirația și echilibrul hidric al organismului pentru ca antrenamentul să fie benefic și eficient.

Exerciții cu expansor pentru mușchii pectorali

Expansorul de cauciuc pentru piept este o alternativă excelentă echivalentă la echipamentul de antrenament convențional în sensul clasic, deoarece „cauciucul” vă permite să antrenați mușchii pectorali, creând capacitate maximă la punctul de întindere de vârf al expandatorului. Și acest lucru face posibilă obținerea unei sarcini egale cu 30-40 kg dintr-un simulator de bloc.

Deci, un set de exerciții de efectuat cu un expander pentru dezvoltarea mușchilor pectorali.

1. Exercitiul 1. Ridicarea mâinilor în poziție în picioare. Expansorul fixat de jos este întărit în siguranță. Încrucișând mânerele expanderului, întindem brațele până la maxim, iar în punctul de sus facem o a doua pauză. Acest exercițiu vă permite să antrenați mușchii deltoizi medii.
2. Exercițiul 2. Îndoit peste brațe. Mânerele expanderului sunt trase în sus și în jos transversal, în timp ce poziția corpului este menținută pe tot parcursul exercițiului - într-o înclinare în picioare. Exercițiile vă permit să antrenați mușchii deltoizi din spate.
3. Exercițiul 3. Aducerea brațului într-o poziție în picioare. Expansorul este fixat în siguranță la nivelul pieptului. În poziție în picioare, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt la înălțimea taliei. Expansorul este întins în poziție orizontală. Abordările se fac pe rând cu ambele mâini, aducând brațele pe orizontală, în timp ce se contractă mușchii pieptului într-o manieră controlată și lentă. Reveniți încet la poziția inițială. Exercițiul are ca scop exersarea mușchilor pieptului - studiul lor general.
4. Exercițiul 4. Aducând mâinile în picioare. A doua versiune a exercițiului anterior pentru a lucra partea superioară a mușchiului pectoral. Expansorul este, de asemenea, întărit la nivelul pieptului. Mâinile țin expandorul în poziție orizontală, iar mâinile sunt aduse în interior și în sus. Tuk-urile fac mișcări de aductie în exterior și înăuntru, controlând, de asemenea, contracția mușchilor pectorali. Cu tensiune musculară maximă, țineți o a doua pauză și reveniți la poziția inițială.
5. Exercițiul 5. În poziție în picioare, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt întinse înainte. La prima numărătoare, ne întindem brațele în lateral, respirând adânc. La a doua numărătoare, expirați și reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu vă lucrează mușchii pieptului.

Făcând exercițiile de mai sus, puteți îmbunătăți forma mușchilor pectorali, le puteți crește tonusul și, de asemenea, vă puteți ridica starea de spirit. Expansorul, fiind un echipament sportiv foarte mic și ieftin, va deveni al tău cel mai bun prieten in achizitie figura frumoasa si buna dispozitie!

Mult succes si frumusete pentru tine!

Expansorul pentru piept este un simulator excelent pentru oricine dorește să întărească și să strângă mușchii pieptului și ai brațelor. În acest articol, vom vorbi despre cum să folosiți un expandator toracic, ce tipuri de acest simulator există și cum să pompați mușchii pectorali cu un expander.

Extensor de san pentru femei: tipuri principale

Expansorul pentru piept este un design destul de simplu - două mânere conectate printr-o bandă elastică, un arc, o bandă elastică sau o bandă din orice alt material de întindere.

Bineînțeles că există diverse opțiuni acest echipament sportiv. Ele pot diferi unele de altele atât prin materialul din care sunt fabricate, cât și prin greutate, dimensiuni și caracteristici de design.

Cele mai populare tipuri de expandoare pentru piept sunt: ​​modelele din latex, gel, cauciuc și arc. Pe lângă simplitatea designului (și, prin urmare, fiabilitatea și durabilitatea), avantajele expanderului includ ușurința în utilizare, compactitatea și versatilitatea (la urma urmei, poate fi folosit pentru a antrena o varietate de grupuri musculare).

Expansor toracic: exerciții

Cu ajutorul unui expandator, puteți efectua o mulțime de exerciții pentru mușchii pectorali, mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului. Principalul lucru este să știi exact ce mușchi vrei să-i antrenezi și ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru asta.

Cu ajutorul unui expandator toracic, puteți efectua unele speciale care ajută la întărirea toracelui, la reducerea depozitelor de grăsime pe spate, laterale, abdomen și brațe, precum și la strângerea mușchilor și a pielii mâinilor. În plus, acest simulator va ajuta și va scăpa de durerile de spate cauzate de slăbiciune musculară și inactivitate fizică.

Esența acțiunii expanderului este simplă - prin întinderea acestuia depășiți rezistența materialului elastic din care este realizat. Cu cât întinderea este mai mare, cu atât sarcina este mai mare. Astfel, fiecare poate regla intensitatea cursurilor la propria discreție.