Nu este un secret pentru nimeni că fiecare fată vrea să fie atractivă și memorabilă, dar silueta zveltă cu un bust frumos, elastic este o garanție a încrederii în sine și, desigur, atenție sporită de sexul opus. Multe femei sunt gata să facă mari sacrificii de dragul frumuseții și al sânilor tineri, sau mai degrabă, să le corecteze cu ajutorul unei intervenții chirurgicale. Dar înainte de a te decide asupra unui pas atât de periculos, îți recomandăm stare ideala mușchii în timp ce faci exerciții de ridicare a sânilor.

Este posibil să restabiliți elasticitatea și frumusețea sânilor dvs.?

Un bust elastic își pierde forma în timp, pielea începe să se lase, ceea ce este foarte frustrant pentru sexul frumos. De ce se întâmplă acest lucru, este posibil să evitați acest proces și cum să faceți față acestuia? Acestea sunt cele mai stringente chestiuni de astăzi care preocupă fetele după 20 de ani.

Motivele care afectează deteriorarea formei sânului feminin sunt următorii factori:

• varsta: in timp, pielea imbatraneste si isi pierde elasticitatea;
• după transportul și nașterea unui copil, mușchii pectorali sunt întinși;
• cu o pierdere bruscă în greutate;
• cu aplecare constantă.

Chiar și cele mai luxoase piept elasticîși pierde forma odată cu vârsta, mușchii devin lăsați, astfel încât îngrijirea bustului este necesară pt pentru mult timpînainte de începerea schimbării. Exerciții existente ridicările de sâni se efectuează acasă și nu necesită prea mult timp.

Cu ajutorul unor exerciții speciale de strângere a pieptului și de întărire a mușchilor spatelui, sânii lasați pot fi preveniți.

La o vârstă fragedă, fetele nu sunt deloc îngrijorate de elasticitatea sânilor lor. Cu toate acestea, după 20 de ani, se recomandă să acordați atenție gimnasticii, care va proteja mușchii pectorali de pierderea elasticității și fermității și va păstra atractivitatea zonei decolteului.

Atenţie!În primul rând, reprezentanții marime mare pieptul ar trebui să fie familiarizat cu exercițiile de strângere, deoarece un bust prea luxuriant este cel mai predispus să-și piardă formele anterioare.

Un factor major în deteriorarea aspectului sânului este postura. Cu aplecare constantă muschii dorsali devin slab, în ​​plus, un spate neuniform se strică complet aspect. Pentru bine tonusului muscular exercițiile care nu sunt potrivite doar pentru ridicarea sânilor, ci și îmbunătățesc mușchii brațelor și ai centurii scapulare.

Pentru a efectua exercițiile, nu este necesar să faceți exerciții în fiecare zi, este suficient să alegeți 3 zile pe săptămână, din două în două zile și să faceți gimnastică în mod regulat. Nu numai că se va strânge muschi slabi dar îmbunătățește și bunăstarea generală. Rezultatele vă vor mulțumi atât de tare încât bluzele și rochiile cu doar decolteuri deschise vor deveni hainele tale preferate.

Este foarte important să nu vă grăbiți în exercițiile pentru ridicarea sânilor, fiecare mișcare trebuie efectuată fără probleme, în ritm lent. La urma urmei, unele exerciții efectuate în grabă nu vor aduce rezultate pozitive.

Începătorii trebuie să înceapă cu exerciții simple, fără greutăți și, de asemenea, să efectueze un număr minim de ori. Și numai cu timpul este posibilă creșterea sarcinii, adică ganterele și un expander nu sunt folosite în primele clase. De obicei, orele încep cu leagăne care sunt efectuate în modul ușor.

Important! Urma sistemul respiratorîn timpul orelor: respirația nu trebuie să rătăcească, altfel poate dăuna corpului, în plus, trebuie să respectați poziția corectă a picioarelor, spatelui, brațelor.

Dacă încalci regulile de execuție, poți deteriora coloană vertebrală, mușchii sau articulațiile.

Dacă ai de gând să recurgi la exerciții de forță pentru o ridicare a sânilor, trebuie avut în vedere că există unele contraindicații, de exemplu, insuficiența cardiacă acută, procesele patologice ale coloanei vertebrale, temperatura corporală crescută, precum și simptomele diferitelor boli.

Cele mai populare exerciții pentru piept

Opinia că, pentru a menține forme frumoase, trebuie să te epuizezi exerciții dificile, este complet greșit. De fapt, toate elementele gimnasticii sunt destul de simple, cu toții le-am studiat pe multe în anii noștri de școală la orele de educație fizică.

Pentru confortul încărcării, veți avea nevoie de un covor, iar ganterele sunt potrivite pentru cântărire (puteți folosi sticle de plastic umplut cu apă). Pentru fiecare braț, greutatea ganterei nu trebuie să depășească un kilogram și jumătate.

Important!Înainte de a începe exercițiile de ridicare a sânilor, ar trebui să faceți o încălzire pentru a vă încălzi puțin mușchii, pentru aceasta puteți efectua sărituri sau balansarea brațelor. Cel mai timp optim, petrecut pe încălzire - nu mai mult de 5 minute.

• Cel mai faimos exercițiu este flotările, care sunt efectuate în poziție orizontală, cu accent pe podea cu mâinile. Degetele picioarelor se sprijină și ele pe podea, întregul corp creează o linie dreaptă. Brațele de la coate sunt îndoite și cât mai îndepărtate. Pieptul nu trebuie să atingă podeaua, iar stomacul să nu se lade. Primele ședințe, numărul de flotări va fi minim, dar va fi grozav dacă poți face de cel puțin 10 ori, crescând numărul cu fiecare ședință. Acest exercițiu este cel mai eficient nu numai pentru strângerea mușchilor pieptului, ci și pentru întărire centură scapulară si chiar presa.

• Flotările pot fi făcute mai grele: pozitia de pornire- orizontal pe podea, maini si ciorapi cu accent pe podea. La început, se efectuează un push-up regulat, dar în timpul îndreptării brațelor, unul trebuie smuls de pe podea și înghețat în această poziție pentru câteva secunde. Apoi, după ce am stors și noi, smulgem cealaltă mână de pe podea. Pentru bun rezultat pentru fiecare mână faceți de cel puțin 10 ori.
• Flotări cu accent pe scaun sau canapea, șosetele se sprijină pe podea. Exercițiul se efectuează fără balansarea șoldurilor, doar cu ajutorul mâinilor. Începem cu 10-12 ori, crescând de fiecare dată.
• Acest exercițiu de strângere a pieptului se efectuează cu gantere: luați o ganteră cu o greutate de 1,5 kg în fiecare mână, poziția este ocupată stând pe un scaun cu spatele plat. Mâinile cu agenți de greutate sunt apăsate aproape de piept, în timp ce inhalați, brațele sunt desfăcute, fără a rupe coatele de pe corp. Expiră, mâinile revin la poziția inițială.
• Acest exercițiu se efectuează și cu gantere în mâini, în poziția corpului în picioare, cu spatele plat. Alternativ, fiecare mână este ridicată și luată în spatele capului, după care sunt înapoiate în poziția anterioară. Pentru fiecare mână, repetați de cel puțin 6-8 ori.

• Foarfece de exerciții: stând în picioare cu spatele drept, întindeți-vă brațele cu ganterele înainte și încrucișați. Exercițiul se efectuează de 10-15 ori.
• Foarte acasă exercitiu bun pentru un lifting de sâni, este considerat un element cu o ridicare în partea superioară a corpului. Pentru a performa, trebuie să luați poziția de pornire culcat pe podea cu fața în jos; mâinile ar trebui să fie încrucișate în castelul din spatele capului. Când inhalați, îndoiți partea superioară a corpului cât mai mult posibil, smulgând-o de pe podea, zăboviți în punctul de sus și apoi reveniți la poziția anterioară. Faceți de până la 8 ori.

Există exerciții pentru strângerea sânului feminin, care sunt folosite de sexul frumos din est. Luați o poziție în picioare, țineți spatele drept, brațele îndoite la coate, așezate pe talie. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, duceți coatele cât mai departe în spate, fără a vă lua mâinile de pe talie. Acest exercițiu trebuie efectuată într-un ritm rapid, de aproximativ 30 de ori.

Următorul exercițiu de ridicare a sânilor, judecând după recenzii, este folosit de multe femei. De obicei, poziția inițială a acestui exercițiu este în picioare, dar rezultatul nu va fi mai rău dacă iei poziția inițială stând. Principalul lucru este să închideți corect palma de palma a două mâini, la nivelul bustului, și să le apăsați cu forță maximă timp de 10 secunde.Câteva secunde de odihnă, iar exercițiul se repetă. Acest lucru se face de 15-20 de ori, în timp se efectuează în 3 seturi.

Exerciții cu elemente de leagăne pentru elasticitatea mușchilor pieptului

Numeroase exerciții de ridicare a sânilor sunt efectuate cu tipuri variate makhov, o mulțime de videoclipuri pot fi văzute pe YouTube.

Mahi poate fi executat cu cu brațele încrucișate la coate, cu îndreptat, ridicat deasupra capului, sau ținându-se de mână la nivel cufăr. În timpul leagănelor în spatele spatelui sau deasupra nivelului capului, bate din palme.

Întindeți brațele în direcții diferite ar trebui să fie de cel puțin 15-20 de ori pentru un efect excelent.

Cum să restabiliți elasticitatea bustului folosind un expandator?

Expansorul este o bandă elastică pentru un lifting de sâni, exerciții cu care poți vizualiza videoclipul pe Internet pentru o mai mare claritate.

Gimnastica folosind un expander se efectuează în orice poziție: stând pe scaun, în picioare sau întins pe un covor. Este important să păstrați spatele drept, să nu vă lăsați umerii în jos, să nu-i ridicați.

Mâinile trebuie să țină capetele expandorului, într-o poziție extinsă față de corp, la același nivel cu umerii. Întindeți-vă brațele în lateral cât mai mult posibil, cu cât mai departe, cu atât se va simți mai mult tensiunea mușchilor pectorali.

După ce ați întins expansorul, ar trebui să înghețați timp de 10-15 secunde, dacă este posibil, apoi să reveniți la poziția inițială. La inhalare, brațele sunt desfășurate, la expirare, ele revin la poziția inițială.

Acest exercițiu fizic pentru strângerea sânilor vă permite să întindeți mușchii în orice direcție, are un efect de întărire asupra mușchilor pectorali și ai brațelor.

Sportul este un remediu bun pentru sustinere figură perfectăși bunăstarea, iar exercițiile de ridicare a sânilor sunt proceduri integrale pentru formele ideale fetelor și femeilor după naștere.

Ce este deosebit de frumos în aspectul unei femei? Mulți vor spune: față, siluetă, piept. Asta este despre piept și va fi discutat în articolul nostru. Nu este un mare secret faptul că din anumite motive frumusețea sânului feminin poate dispărea oarecum. Acest lucru se întâmplă adesea în timpul nașterii sau după pierderea în greutate. Sânul unei femei își pierde elasticitatea, se lasă și devine moale. Este posibil să corectați această situație și să întoarceți totul la locul său. Dar acest lucru va necesita acumularea de voință, multă răbdare și pregătirea pentru regularitatea procedurilor.

Cum să construiești mușchii pieptului? În primul rând, pentru a obține rezultate pozitive în direcția obținerii unei forme frumoase a sânilor, serviți exerciții speciale. Luați în considerare cel mai eficient dintre ele.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Toate exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor pieptului au ca scop întărirea cca muşchii pectorali. Sânul în sine este alcătuit din glande care conferă moliciune sânului. Direcția principală în sarcina de a pompa mușchii pieptului ar trebui să meargă în mod special către antrenamentul lângă mușchii pectorali.

Mușchii superficiali ai pieptului sunt cel mai ușor de pompat dacă efectuați diverse exerciții în poziția culcat.

Antrenamentul mușchilor pieptului se efectuează în următoarele moduri și metode:

• În decubit dorsal, luați ganterele în mâini și ridicați-le.
• O poziție similară, doar că ne întindem brațele cu gantere în direcții diferite. Brațele trebuie să fie drepte.
• Stați lângă perete, cu fața lui, întindeți-vă mâinile înainte și atingeți-le de perete. Strângeți mușchii brațelor și ai pieptului și atingeți peretele cu tot corpul, efectuând un fel de presă pe bancă.

Există simulator special pentru muschii pieptului. Acest dispozitiv ajută la întărirea și pomparea rapidă și fără efort muschii potriviti. Varietatea simulatoarelor este grozavă, important este doar să-l alegi pe cel mai potrivit pentru tine.

Înainte de a vă gândi bine cum să construiți rapid mușchii pieptului, trebuie să vă schimbați complet dieta. Baza meniului include produse care conțin proteine. Toate dulciurile, făina și alimentele grase sunt excluse din dietă.

Exerciții de întărire a sânilor

Cum să pompați mușchii pieptului și, în același timp, să-i întăriți? Totul este destul de simplu. Pentru a obține rezultatele necesare, există și un set de exerciții.

Întărirea mușchilor pieptului trebuie să înceapă cu o simplă încălzire, care va servi drept bază pentru exercițiile principale.

• Închideți-vă mâinile într-un simplu „blocare” în spatele dvs. și faceți îndoituri superficiale înainte.
• Mâinile sunt așezate pe talie, înclinările sunt efectuate în lateral.

Cum să întăriți mușchii pieptului cu un exercițiu special?

• Întins pe spate, prindeți ferm ganterele ușoare în mâini. Întindeți-vă brațele în lateral, în timp ce încordați puternic mușchii pectorali.
• Flotările de pe podea sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor pieptului.
• Mișcările circulare ale umerilor ajută, de asemenea, la întărirea pieptului.
• Orice balansare a brațului este eficientă pentru a obține un rezultat similar.
• Presiunea puternică a palmelor apăsate una pe cealaltă ajută atât la întărirea pieptului, cât și la dezvoltarea mușchilor pectorali din jur.

Atunci când efectuați orice set de exerciții, este important să rețineți că regularitatea și consistența sunt cruciale în obținerea rezultatelor dorite. Mulți experți într-un stil de viață sănătos și adecvat recomandă exercițiile fizice de trei ori pe săptămână. Mai mult, o persoană ar trebui să facă un set de exerciții nu sub constrângere, ci în felul său.

Primele rezultate activitate fizica va apărea într-o lună, dar cu condiția ca persoana să nu se sustragă de la următoarea lecție.

Exerciții pentru sânii lăsați

Majoritatea reprezentanților frumoasei jumătăți a umanității merg la operație, dar toată lumea ar trebui să știe că este foarte posibil fără operație.

Cum să strângi și să mărești pieptul? Pentru aceasta, se folosesc nu numai exerciții, ci și acțiuni deosebite. Un duș de contrast va ajuta la rezolvarea problemei modului de strângere a pielii pieptului. Schimbarea regimurilor de temperatură a apei ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în piept și, în același timp, conferă elasticitate pielii. Automasajul are un efect similar. Această procedură se efectuează cu mișcări ușoare și blânde. Este foarte important, atunci când se efectuează acțiuni de masaj, să se folosească miscari circulare mâinile

În întrebarea cum să strângeți pielea pieptului, este, de asemenea, important și, poate, de o importanță capitală. alimentație adecvată. Dieta umană trebuie să includă toate alimentele care au valoare nutritivă. Este important să ne amintim despre mesele fortificate. Nu puteți neglija preparatele cu proteine ​​și carne. Desigur, prezența cantității necesare de lichid este necesară în dieta zilnică.

• În decubit dorsal, încercați să întindeți corpul cât mai mult posibil. În același timp, capul se întinde în sus, iar degetele de la picioare - în jos.
• Puneți-vă în patru labe, aplecați-vă brusc, zăboviți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi aplecați-vă și țineți, de asemenea, o anumită perioadă de timp.
• Poziție - stând pe podea, cu brațele aduse mult înapoi, încercați să dați din palme la spate.

Toate exercițiile sunt repetate de la 10 la 30 de ori. Este necesar să începeți complexul cu repetări mai mici, aducându-l treptat la maxim.

Dacă efectuarea unui anumit exercițiu provoacă durere, atunci acesta trebuie exclus din repetări. În timp ce faceți pași lungi către rezultate, este important să nu uitați consecințe negative. Mișcările bruște sau forțate pot duce la deteriorarea ligamentelor. Cum ți-ai obținut aspectul ideal? Există exerciții în pușculița ta de sfaturi care sunt adevărate ajutoare pentru sâni frumoși și fermi?

tonifiat sânul feminin stârnește mereu admirație opiniile bărbațilorși priviri feminine invidioase. În plus, un decolteu frumos ridică stima de sine a unei femei mai bine decât antrenamentul psihologic.

Cum să strângi sânii acasă

Plăcerea estetică a vederii unui sân bine dezvoltat și tonifiat este ușor de explicat prin mecanisme subconștiente „animale”: aceasta înseamnă că proprietarul unui bust luxos va hrăni cu ușurință viitorii urmași.

Pentru ca sanii sa fie tonifiati si frumosi multi ani, sunt necesare ingrijiri complexe ale pielii sanilor, o alimentatie echilibrata, dar nu este deloc necesar sa apelam la metodele chirurgiei plastice moderne.

Există exerciții eficiente special concepute pentru ridicarea sânilor acasă.

Dintre binecunoscutele antrenamente de întărire și strângere a pieptului, remarcăm tenisul, baschetul, voleiul, flotările și scândurile.

Antrenamentul cu greutăți cu rezistență progresivă, cum ar fi antrenamentele cu gantere, este foarte eficient.

Sânul feminin: anatomie

Nu are în sine fibre musculare, susține corset muscular, cu care este conectat prin țesut conjunctiv și rețea vasculară.

Nutriția glandei mamare se realizează și prin acest țesut conjunctiv și o rețea de vase de sânge.

Deci, glandele mamare nu au mușchi și sunt destinate doar hrănirii puilor.

Pentru a rezolva eficient problema ridicării sânilor, este necesar să vă concentrați asupra grupelor de mușchi care susțin pieptul:

1. Mușchii pectorali interni
2. Mușchii pectorali externi
3. Diafragmă
4. Mușchii centurii scapulare
5. muschii bratelor

Aspectul sânului este influențat de mulți factori:

Deci, ce exerciții să faci pentru a strânge pieptul? Următoarele sunt pentru ca mușchiul pectoral mare, de care este atașată baza glandelor mamare, să devină mai elastic.

Un set de exerciții pentru ridicarea sânilor

Înainte de a trece la descriere exerciții de antrenament, trebuie remarcat faptul că este extrem de important tehnica corecta atunci când faci exerciții pentru sânii lăsați.

Este foarte important să faceți atât o încălzire, cât și un cârlig.

Flotări de la genunchi sunt mai acceptabile pentru femei.

Poziția corpului: genunchi îndoiți la 90 de grade, picioare încrucișate în vârf, accent pe palme. Brațele sunt îndreptate și distanțate la lățimea umerilor, picioarele sunt aceleași, corpul este înclinat de-a lungul unei diagonale uniforme. Din această poziție de plecare, inspirând, prin îndoirea brațelor la coate, coboară trunchiul până când pieptul atinge podeaua. Pe măsură ce expirați, împingeți din punctul de jos, ridicați-vă în poziția inițială. Ideal ar fi 3 seturi de 10-12 flotări. Pauza permisă este de jumătate de minut.

Această versiune de flotări este folosită numai până când mușchii sunt puternici. Apoi trebuie să treceți la versiunea clasică de flotări.

Flotări clasice- se efectueaza la fel ca in flotarile de la genunchi, insa pozitia initiala a picioarelor este accentul pus pe sosete, si nu pe genunchi. Numărul de abordări și intervalul sunt similare.

Este necesar să aduceți până la urmă numărul de repetări la 20 și să reduceți intervalul dintre seturi la 10 secunde.

Strângerea mâinilor - acest exercițiu este obligatoriu pentru cei care au mușchii slăbiți și este, de asemenea, bun pentru a finaliza un antrenament. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele plat, brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, palmele unite vertical. După ce inhalați și vă țineți respirația, apăsați palmele una pe cealaltă cât mai mult posibil, reducând astfel mușchii pectorali. Exercițiul se efectuează timp de 10 secunde, 5-8 seturi cu o pauză de 15 secunde. Mișcând palmele închise la stânga - la dreapta, precum și ridicarea brațelor deasupra capului în timpul exercițiului, puteți obține rezultate bune.

„Stresul pe perete”- mai usor de executat acolo unde sunt usi.

Poziția de pornire: brațele îndoite la coate se sprijină pe părțile laterale ale ușii. Este necesar timp de 1-3 minute, menținând spatele plat, să apăsați înainte cu mâinile, apoi, aplecându-vă ușor înainte, continuați presiunea încă 1-3 minute. Faceți 3 seturi de o dată.

- se face din pozitie culcat pe o banca inclinata la 30 de grade. Picioarele se sprijină pe podea pe părțile laterale ale băncii, antebrațele sunt ridicate la 90 de grade. Coatele depărtate ar trebui să fie mai jos decât pieptul, iar ganterele ar trebui să fie mai înalte. La expirație, ganterele sunt strânse în sus pe brațele drepte, în punctul de sus sunt ținute timp de 1-2 secunde și revin în jos. Exercițiul se face de 10-12 ori de 3-4 seturi cu o pauză de 2 minute.

- realizat din pozitie culcat pe o banca dreapta orizontala.

Brațele sunt ușor îndoite la coate, ganterele sunt la nivelul ochilor, mâinile sunt întoarse una spre cealaltă. La inspirație, brațele sunt depărtate în lateral și, după o întârziere de 1-2 secunde în punctul de jos, revin la poziția inițială. Faceți 12 repetări în 4 seturi.

Exercițiu cu un nume interesant „pulover”- se face din poziție culcat pe o bancă plată orizontală. Mâinile cu gantere trebuie să fie ușor îndoite la coate, ridicate la nivelul ochilor.

După inhalare, încet, mâinile sunt luate în spatele capului, în punctul inferior zăbovesc puțin - timp de 1-2 secunde și apoi, după expirare, readuc mâinile în poziția inițială. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Cu ajutorul unor astfel de exerciții simple, este destul de posibil să strângi pieptul acasă.

Rețineți că pentru aceasta nu trebuie să cheltuiți bani și resurse de timp - doar puțină auto-organizare și rezultatul eforturilor dvs. vor mulțumi ochiul și vor avea, de asemenea, un efect mare asupra bunăstării generale!

Doar intervenția chirurgicală și grăsimea acumulată pot crește cu adevărat dimensiunea sânilor. Apropo, pentru a crea aspectul dimensiunii sale mari, un an cheltuim pe sutiene o sumă comparabilă cu PIB-ul Islandei.

Cu toate acestea, sutienele din spumă și flotările nu sunt singura cale de ieșire. „Dezvoltarea mușchilor pieptului îi va îmbunătăți aspectul și îl va crește vizual”, spune Jen Comas Keck, certificat antrenor personalși un fost sportiv de competiție.

Construirea unei superioare grozave a corpului este imposibilă fără antrenarea mușchilor pieptului.

Cele mai multe dintre femeile care vin la sala, doresc să strângă stomacul, să întărească fesele și să facă șoldurile mai subțiri. Este extrem de rar ca antrenorii să audă de la fete că vor să-și ridice mușchii pieptului.

Ei cred că numai bărbații ar trebui să antreneze pieptul și se tem că mușchii pectorali dezvoltați îi vor face mai puțin feminini. Aceasta este o amăgire profundă! Prostii complete! Fetelor, dacă vreți să vă construiți un corp cu care să fiți mândri, atunci trebuie să includeți în voi program de antrenament exerciții pentru piept.

Cum să întăriți mușchii pectorali ai unei femei

Astăzi, vom risipi câteva mituri despre antrenamentul pieptului și vă vom oferi câteva sfaturi care să vă ajute să vă depășiți temerile.

Mitul #1 Exercițiul pentru piept îl face mai mic.

Acest mit provine din faptul că multe culturiste concurente au piept plat, pe care de obicei nu le considerăm feminine. Pieptul plat nu este făcut de mușchi, ci de diete extreme.

Majoritatea culturistilor intră în scenă atunci când nivelul lor de grăsime corporală este mult sub ceea ce este considerat sănătos pentru o femeie. Sânii sunt alcătuiți în principal din țesut adipos, așa că atunci când grăsimea părăsește corpul, pieptul se micșorează și el. Dacă nu țineți cont de cei care au implanturi, atunci majoritatea culturistelor concurente pur și simplu nu au suficientă grăsime pentru a umple cupele unui sutien.

„Fetele, nu vă fie frică să lucrați cu greutăți mari”

Atâta timp cât vă mențineți un nivel sănătos de grăsime corporală, nu veți avea aceste probleme. Potrivit Consiliului American pe exercițiu, o femeie trebuie să aibă cel puțin 10-13% grăsime corporală. Cantități mai mici prezintă riscuri pentru sănătate.

Mitul #2 Exerciții pentru piept pentru a-l face ferm

Acest mit mă face să râd. Se presupune că, efectuând o presa pe bancă, pieptul se transformă de la moale la dur ca o piatră.

De fapt, exercițiile fizice întăresc mușchii care se află sub țesutul gras care formează pieptul. Dacă nu urmați o dietă foarte strictă, dvs masa grasa va ramane la acelasi nivel. Mușchii măriți vă vor ajuta sânii să arate mai plini, ceea ce vă va afecta pozitiv decolteul!

Mitul nr. 3 Pentru a-ți pompa pieptul, trebuie doar să faci flotări.

Majoritatea femeilor nu ezită să includă flotări în programul lor de antrenament și apoi se întreabă de ce top parte corpul nu arata mai bine. Ca și în cazul oricărei alte grupe musculare, pieptul trebuie antrenat cu diverse exercițiiși asigurați-vă că le executați cu greutăți.

Încercați să combinați exerciții precum presa pe bancă, presa pe bancă banc înclinat, crescând gantere în lateral, amestecând mâinile într-un crossover și flotări.

Odată ce atingeți un anumit nivel de forță, flotările nu mai sunt un instrument eficient de întărire a pieptului. În acest caz, trebuie să utilizați greutăți, de exemplu, puneți un disc de greutate pe spate.

Le poți face și la sfârșitul antrenamentului ca exercițiu final.

Ce trebuie să știi despre fetele care antrenează sânii?

Acum că ne-am ocupat de mituri, să vorbim despre cum să antrenăm pieptul:

• Folosirea greutăților ușoare pentru a „tonifica” nu este o idee rea, dar rețineți că mușchii răspund cel mai bine la sarcini grele. Dacă vei ridica o greutate ușoarăîntr-un număr mare de repetări, nu vei obține rezultate serioase, ci doar vei arde calorii.
• Nu vei apela masa musculara cu excepția cazului în care urmează o dietă bogată în calorii. împlinitor exerciții grele la o dietă obișnuită sau de ardere a grăsimilor, te vei îmbunătăți forma fizicași performanța de forță, dar mușchii tăi nu vor crește în dimensiune.
• În presa de bancă pe o bancă orizontală și înclinată, efectuați 8-10 repetări. Utilizați un interval de 10-12 repetări pentru a ridica ganterele în lateral.
• Faceți fiecare exercițiu în 2-3 seturi. Este posibil ca mai mult sau mai puțin să nu producă rezultatul dorit.
• Pentru exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi presa de bancă, odihnește-te 1 minut între seturi. Încercați să le faceți la începutul antrenamentului.
• Când faci ridicări cu gantere, odihnește-te 45 de secunde între seturi. Deoarece la flotări lucrezi cu greutatea propriul corp Odihnește-te doar 30 de secunde între seturi.

Frecvența antrenamentului - de câte ori pe săptămână?

În funcție de diviziunea în care vă aflați în prezent, puteți face antrenamente pentru piept de 2-3 ori pe săptămână. Includeți 1 zi de odihnă între aceste antrenamente.

Dacă utilizați o despărțire sus/jos, antrenați-vă pieptul cu top corp.

Să fim sinceri, aceste antrenamente nu vă vor face sânii mai mari sau mai mari. Cu toate acestea, dacă nu le urmați, atunci ratați șansa. mod natural da-i mai multa frumusete.

Exerciții de ridicare a sânilor

Următorul antrenament a fost creat special pentru femei de către Comas Keck. „Exercitarea pieptului în diferite unghiuri cu o greutate de lucru suficientă oferă stimulul pentru a crește puterea și dimensiunea mușchilor. Acest lucru va ajuta la darea sânului frumoasă formă' ea spune.

Exerciții pentru a-ți face pieptul mai ferm

Principalul lucru în acest antrenament este să lucrezi cu greutăți destul de mari. La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să simți că ai mai putea face aproximativ 2 repetări, dar nu mai multe. „Mușchii cresc atunci când îi provoci cu o sarcină grea”, spune Comas Keck. Efectuați următorul program de antrenament de 2 ori pe săptămână.

Exercițiul numărul 1 de presa pe bancă cu gantere

Luați gantere, întindeți-vă pe spate pe bancă și îndreptați-vă brațele în sus (DAR). Coborâți ganterele astfel încât să atingă părțile laterale ale pieptului ( LA), apoi apăsați-le înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Faceți 10 repetări și fără pauză, treceți la exercițiul numărul 2.

Exercițiul nr. 2 Flotări

Accentuați în decubit, întindeți-vă brațele puțin mai late decât umerii, puneți-vă picioarele aproape una de alta. Corpul trebuie să se alinieze în linie dreaptă de la cap până în picioare ( DAR). Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua. Țineți umerii la un unghi de 45° față de trunchi ( B). Faceți o pauză și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări și odihniți-vă timp de 90 de secunde.

Repetați exercițiile 1 și 2 încă o dată. Odihnește-te timp de 90 de secunde și treci la exercițiul #3.

Exercițiul numărul 3 Presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată

Așezați banca pe o pantă ușoară (aproximativ 15-30 °), întindeți-vă pe ea cu spatele, puneți picioarele pe podea. Ridicați ganterele peste umeri cu brațele complet întinse ( DAR). Coborâți încet ganterele până când ating părțile laterale ale pieptului ( LA). Faceți o pauză și apoi ridicați din nou ganterele. Efectuați 10 repetări și fără pauză, treceți la exercițiul numărul 4.

Exercițiul numărul 4 Creșterea ganterelor în lateral întinse pe bancă

Întinde-te pe spate bancă orizontalăși pune picioarele pe podea. Ridicați ganterele la nivelul umerilor și îndoiți ușor brațele ( DAR). Fără a-ți îndrepta brațele, întindeți ganterele în lateral, astfel încât coatele să fie la nivelul pieptului ( LA), apoi ridicați-l înapoi în poziția inițială. Faceți 10 repetări. Odihnește-te timp de 90 de secunde.

Repetați al 3-lea și al 4-lea exercițiu.

Un set de exerciții pentru mușchii pectorali pentru femei

Dacă aceste antrenamente par ușoare, le puteți adăuga câteva exerciții de bază.

Antrenamentul A
1. Presă de bancă cu gantere cu aderență medie 3 seturi de 8 repetări, 60 de secunde de odihnă
2. amestecarea mâinilor într-un crossover pe un înclinat bancă 2 seturi de 10 repetări, 45 de secunde de odihnă
3. Flotări 2 seturi de 15 repetări, 30 de secunde de odihnă

Antrenamentul B
1. Bench press pe o bancă înclinată cu o aderență medie 3 seturi de 10 repetări, 60 de secunde de odihnă
2. Cresterea ganterelor 2 seturi de 12 repetări, 45 de secunde de odihnă

Exercițiile pentru sâni pentru fiecare fată ocupă un loc diferit în complex de antrenament. Cineva consideră că este o pierdere de timp, cineva o evită de teamă să nu devină Hercule în carne și oase.

Atât primii, cât și cei din urmă sunt ușor greșiți în convingerile lor. Pieptul are nevoie de pompare la fel ca restul mușchilor. Nu este vorba despre pieptul în sine (ca obiect direct de admirație pentru toți bărbații), ci despre mușchii pectorali care susțin pieptul, adaugă formă, se potrivesc și îl protejează de lasare.

Da Da. Chiar și proprietarii formelor ideale nu vor fi de prisos să adauge un exercițiu pentru piept la antrenamentul lor. Cel puțin ca măsură preventivă.

Așadar, astăzi ne vom uita la cele mai bune exerciții de strângere a mușchilor pectorali pentru femei, posibile greșeli în timpul execuției, precum și recomandări pentru eliminarea acestora.

Câteva despre structura mușchilor pectorali

Pe scurt, pieptul este format din doi mușchi: pectoralul mare și pectoralul mic. Găsirea lor este ușoară. muşchiul pectoral mare desfășurat pe toată suprafața de la claviculă până la stern (este și cel mai mult mușchi mare torace) și este atașată de humerus.

Funcția sa principală este flexia și aducția umărului, adică. controlul virtual al oricărei mișcări ale acestuia.

muşchiul mic pectoral situat imediat sub mușchiul mare, fiind genul lui de adaos.
Când efectuați exerciții pentru piept, vă concentrați pe acești mușchi, fetele/femeile nu pot pompa pieptul în sine, oricât de mult ați dori.

Agitați în piept, fără excepție. Desigur, bărbații urmăresc obiective oarecum diferite atunci când își pompează pieptul (efectuează și alte exerciții), și totul pentru că un piept larg a fost considerat încă din cele mai vechi timpuri un semn de curaj și eroism.

Pentru informații despre cum să pompați acest grup de mușchi pentru un bărbat, consultați articolul „Exerciții pentru mușchii pectorali pentru bărbați”.

Apropo, cei mai renumiți antrenori de fitness, experți în culturism și alți cunoscători acordă o mare atenție complexului de pompare a pieptului. Și judecând după popularitatea lor pe Instagram și postările nesfârșite de admirație, nu este în zadar.

Multe exerciții pentru piept sunt de natură universală, așa că pot fi efectuate cu ușurință în sală sau acasă. Ar fi optim să desfășurați primele cursuri sub supravegherea unui trainer profesionist.

Pe de altă parte, dacă urmezi toate recomandările și faci exercițiile în fața oglinzii, te poți descurca fără să vizitezi sala.
Deci aici câteva recomandări despre cum să pompați mușchii pectorali ai unei fete acasă:

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru fete

Flotări

Nu e de mirare că acest exercițiu este în primul rând, deoarece flotările sunt cele mai simple și, în același timp, cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor pieptului pentru femei. În plus, nu sunt necesare mijloace improvizate pentru aceasta, doar greutatea proprie vă va ajuta.

Notă: brațele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor (sau chiar puțin mai late), în timp ce coatele ar trebui să se îndepărteze de corp și nu de-a lungul acestuia. În caz contrar, vei pompa tricepsul. De asemenea, ai grijă la spate!

Ar trebui să rămână plat și nemișcat (evitați deviațiile lombare!), Doar brațele și mușchii pieptului ar trebui să funcționeze. În ceea ce privește respirația: faceți expirație la tensiunea musculară maximă (adică în punctul cel mai de jos al traiectoriei), lăsați inhalarea în creștere.
Versiunea mai ușoară este flotările pe genunchi îndoiți.
Este mai bine să faceți un număr par de repetări (de 6, 8 sau 10 ori) în 3 seturi.

Creșterea ganterelor pe bancă

(Acest exercițiu se mai numește și „fluturele”). Este destul de eficient, deși efect maxim necesită un fel de înălțime. O bancă obișnuită, platformă de trepte sau fitball va fi optimă.

Dacă nu aveți la dispoziție astfel de echipamente sportive, folosiți perne de canapea, așezându-le una peste alta (dar asigurați-vă că nu vă „îneci” în ele, accentul trebuie să fie ferm).

Deci, întindeți-vă pe spate pe o bancă (sau pe suprafața înclinată), partea inferioară a spatelui trebuie apăsată, în timp ce șoldurile trebuie să rămână „la greutate”. Mâinile cu gantere sunt divorțate. Pe măsură ce expirați, ridicați mâinile în fața dvs., zăbovind în punctul de sus timp de câteva secunde, în timp ce expirați, coborâți mâinile.

Nu faceți mișcări de inerție. Dacă nu simți cum se încordează mușchii pectorali, atunci faci exercițiul incorect!

Este mai bine să alternați diluarea mâinilor cu flotări. Dar nu exagera!În istoria culturismului, au existat cazuri când, în căutarea unor rezultate rapide, fetele s-au legănat cu atâta forță încât a doua zi au avut nevoie de ajutor chiar și în stadiul de a se ridica din pat (pur și simplu „nu și-au simțit” mâinile!) .

Tragerea mâinilor înapoi cu gantere

Pentru a face acest lucru, fără a schimba poziția anterioară pe bancă (sau pe fitball), ridică brațele în fața ta, îndoindu-le la coate (coatele trebuie să fie la o distanță de 10-15 cm unul de celălalt). În timp ce inspirați, luați mâinile în spatele capului (pe cât puteți), în timp ce expirați, „aduceți” mâinile la stomac.

Este important să nu te opreștiși nu-ți îndrepta brațele până la capăt. Efectuați un număr par de repetări (12, 14 sau 16) pentru 2 seturi.

exercițiu cu mingea

Se poate face in picioare sau asezat. Pentru a face acest lucru, luați mingea în mâini și ridicați-o la nivelul pieptului, întinzând coatele în lateral. În timp ce expirați, strângeți mingea cu toată puterea, încordând mușchii pectorali. După ce ați numărat până la 6, relaxați-vă și respirați adânc. Faceți exercițiul de 8-10 ori.

Cum să ridici sânii pentru o fată acasă - videoclip instructiv

În videoclipul de mai jos veți găsi cele mai bune exerciții pentru piept. În plus, exercițiile necesare sunt afișate ca o încălzire și ca „memento”, inscripțiile „apar” periodic indicând numărul de repetări și abordări. Ca bonus - muzică plăcută, discretă și comentarii practice de la antrenor.

Exercițiile pentru piept sunt esențiale la orice vârstă! Pentru întărirea, strângerea sânilor, precum și măsuri preventive împotriva schimbărilor legate de vârstă! Efectuând aceste exerciții doar de câteva ori pe săptămână, vei deveni proprietarul unor forme frumoase, tonifiate!

Ai încercat încă exerciții pentru piept? Ce rezultate ați reușit să obțineți? Ce s-a dovedit a fi mai eficient - să studiezi acasă sau în sală, sub îndrumarea unui antrenor cu experiență? Lăsați comentarii și împărtășiți-vă realizările cu noi!