Mușchii pectorali pot fi pompați fără a părăsi televizorul. Dacă urmați numărul recomandat de repetări, execuția exactă a tehnicilor, regimul de antrenament, este ușor să obțineți rezultate excelente.

4 versiuni de flotări

Exercițiile antrenează regiunea toracică, mușchii tricepși ai mâinilor, abdomenul, spatele și ajută la creșterea forței. Fă-le acasă pentru ca antrenamentul pentru piept pentru bărbați să fie cel mai complet și să aducă un rezultat pozitiv sub forma unei creșteri a mușchilor pectorali.

Următoarele descriu cum vă puteți pompa pieptul tipuri diferite.

Numarul 1. Varianta de baza:

1. Efectuăm un rack cu accent pe brațele drepte, degetele de la picioare.
2. Capul, pelvisul, coloana vertebrală formează o linie dreaptă. Abdomenul este tensionat.
3. Îndoind coatele, coboară încet.
4. Ridicați corpul cu ajutorul mâinilor pozitia de pornire, pe „1, 2, 3” încordăm mușchii pieptului, coborâm din nou.

Exercițiul numărul 2. Sarcina depinde de poziția mâinilor. Dacă în poziția clasică mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, în variantă cu push-up îngust degetele se ating.

1. Când coborâți corpul pe expirație, atingeți-le cu pieptul.
2. Zabovim in statica 2 secunde, ne ridicam.

Exercițiul numărul 3. Înclinați flotări pompa muschiul anterior. Sarcina este de a ridica picioarele deasupra corpului.

1. Mâinile sunt așezate pe podea, picioarele sunt așezate pe un suport.
2. Din poziția de pornire, coborâm, zăbovim în poziție timp de 3 secunde și revenim înapoi.

Exercițiul numărul 4. Cu accent pe picioarele drepte, ne punem în genunchi. Efectuăm flotări clasice.

1. Accentul pe minciună, ca în clasicele flotări
2. În loc de degetele de la picioare, îngenunchem
3. Coboram cu ajutorul indoirii bratelor la coate si ne ridicam in pozitia initiala

Numărul de repetări același pentru toate opțiunile de la 12 ori 4 seturi.

Citește și, antrenează alți mușchi:

Cum pompează-ți umerii om acasă, scris
Exercițiu acasă pentru picioare, articol disponibil
Antrenament complet pentru întregul corp
Cum se face presaîmplinirea viselor tale exerciții simple,
Program de antrenament timp de o saptamana pentru barbati, disponibil

Exerciții cu echipamente improvizate

Pentru a pompa temeinic dietul și mușchii mici, înlocuim 2 teancuri de 8 cărți de grosime medie sub ambele mâini și executăm flotări la fel de pe opriri.

1. Coborâți încet corpul, plutiți deasupra podelei pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială.
2. În timpul procesului, simțim o întindere profundă a regiunii toracice (de 10 ori în 4 seturi).

Antrenăm mușchii deltoizi, pectorali.

1. Punem 2 scaune cu spatele la o distanta de aproximativ 50 cm.
2. Rezemați pe spate, devenim ascuțiți întinși. Dacă bicepșii sunt puternici, sarcina poate fi complicată. În locul suportului inferior, ne punem picioarele pe canapea.
3. Pe coatele îndoite, încercăm să ne coborâm cât mai jos, până la podea.
4. În punctul de jos, faceți o pauză de 3 secunde, reveniți la poziția inițială (7 repetări a 3 seturi).

mâinile alunecareîntărește pieptul.

1. Aruncă 2 prosoape pe podea.
2. Devenim în suportul de bază, cu palmele sprijinite pe pânză.
3. Le deplasăm-împingem în lateral (de 12 ori în 3 seturi).

Luăm gantere

Efectuam exercitii cu gantere pentru muschii pectorali

1. Ne întindem pe spate.
2. Ridicăm mâinile cu greutăți la expirare deasupra capului cu palmele înainte.
3. În timp ce inspirați, așezați ușor coatele pe podea.
4. Pentru a antrena cât mai mult muşchii dinţaţi, anteriori, mici, la coborârea braţelor, întindem coatele mai larg (de 13 ori în 2 seturi).

Schimbăm tactica.

1. Ne întindem brațele în lateral, conectând ganterele în centrul pieptului.
2. Coatele nu ating podeaua. Repetăm ​​de 15 ori în 4 seturi.

Greutatea depinde de antrenament. În primul rând, luăm o încărcătură de 2 kg. Creștem sarcina pe măsură ce ne obișnuim - după aproximativ 10 zile. Exerciții de forță se efectuează întotdeauna după o încălzire. Cu disconfort, tensiune insuficientă, numărul de repetări, greutatea sunt ajustate în funcție de senzații.

La final executam antrenament izometric.

1. Ne așezăm pe canapea.
2. Cu coatele drepte, conectăm periile într-o piramidă la nivelul inimii.
3. Cu toată forța strângem palmele timp de aproximativ 1 minut.
4. Odihnește-te 30 de secunde, repetă de încă 3 ori.

În mijlocul vacanța de vară, visând la nisip cald, bere rece și fete din sud, descoperi brusc cu groază că e doar păcat să mergi la plajă într-o asemenea stare!
În plină vacanță de vară, visând la nisip cald, bere rece și fete din sud, descoperi brusc cu groază că este doar păcat să mergi la plajă într-o asemenea stare! „Ce dezamăgire va experimenta o femeie dacă nu găsește ușurarea necesară pe trunchiul ei puternic și nu-mi vede burta de bere acoperită de păr subțire!” crezi.

Conform statisticilor, musculos și umflat piept masculinși presa sunt unul dintre cele mai puternice elemente ale atractivității masculine și abia atunci -
mâinile și tot. Printre alte lucruri, muschi puternici pieptul și abdomenul dau unui bărbat încredere în sine, au un efect pozitiv asupra presiunii intraabdominale și generale
ton. Așa că, lăsând toate lucrurile deoparte, pompăm presa și pieptul într-un ritm accelerat !!

Deci, să începem cu flotări. Oricât de leneș, dar dacă vrei să fii în formă în două săptămâni, trebuie să faci flotări de două ori pe zi. Cinci abordări. Infricosator? Dar eficient.

Așa că, trezindu-ne dimineața, întinzându-ne brațele la cusături, ne încălzim. Mâinile în spatele capului, rotația corpului. De zece ori într-o direcție, de zece ori în cealaltă direcție. Rotația pelviană. La fel, de zece ori. Se înclină, atingând podeaua cu mâinile. De zece ori este suficient. Întindem brațele, cu mișcări intermitente din piept. Rotim brațele la coate. Ne blocăm degetele în „lacăt” și rotim acest blocaj timp de aproximativ două minute, apăsând mâinile la piept și făcând acest lucru
exercițiu cu brațele întinse.

Asigurați-vă că frământați gâtul, altfel poate fi întins foarte mult în timpul flotărilor.

Rotim capul de 10 ori într-o direcție, de zece ori în cealaltă direcție. Apoi din nou. Pe lângă încălzire, dezvoltă bine centrul echilibrului.

După încălzire, trecem la flotări. Mulți recomandă să faceți flotări de un număr mediu de ori. Dar dacă inima este sănătoasă, iar sezonul de plajă este foarte aproape, facem flotări
la maxim. Pieptul în timpul flotărilor ar trebui să fie la cel mai jos nivel posibil, capul privește înainte. Fă-o până obosești. Apoi, când nu ai putere să te ridici, pune-te în genunchi și fă flotări din genunchi.

Strângeți - întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele - cu piciorul plin pe podea. Faceți răsucire - ridicați corpul. Maxim o data, pana doare stomacul.

Durerea înseamnă că totul merge bine. Când nu mai este putere să te ridici, timp de un minut sau două fă o „bicicletă” cu picioarele tale.

Ne ridicam. Ne odihnim un minut. Doar nu stați sau nu stați - ne plimbăm prin cameră, ne mișcăm, restabilim respirația și salvăm inima. Ferestrele din cameră se pot deschide.

După un minut, facem o altă abordare. În total, ar trebui să existe cinci abordări dimineața și trei seara. Pentru flotări, dacă nu există deloc forță, puteți face exerciții în fiecare două zile, iar presa trebuie pompată în fiecare zi, deoarece acesta este un mușchi „greu de pompat”.

Folosind această metodă, rezultatul va fi în două săptămâni. Nu uitați să vă încălziți înainte de seturi și, de asemenea, nu pompați presa după masă, aceasta este plină de răni.
stomac.

Mult succes si sanatate!!!

Mușchii pieptului sunt una dintre cele mai mari grupuri musculare din organism. Pentru a lor pregătire adecvatăși o dezvoltare uniformă, este extrem de important să folosiți nu numai exerciții de bază, ci și izolatoare care încarcă mușchii din diferite unghiuri. În plus, pentru pomparea mușchilor pectorali, este necesar un progres constant în greutățile de lucru, deoarece pieptul răspunde cel mai bine.

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că atunci când se efectuează majoritatea exercițiilor pentru piept, nu numai muschii pectorali, dar și mușchii presei, brațele (în special, bicepșii și tricepșii), spatele și muschii deltoizi umerii. În esență, antrenamentul pieptului implică lucrul întregului corp superior – și este extrem de important să ții cont de acest lucru atunci când proiectezi un program de antrenament.

program de antrenament pentru piept

Pentru realizare efect maxim se recomanda combinarea studiului muschilor pectorali cu pomparea tricepsului, muschilor umerilor si abdominali. Samu antrenament de forta sânii trebuie să fie efectuate (de fapt, de două ori pe săptămână) - în caz contrar, mușchii nu vor avea suficient timp pentru recuperarea completă și creșterea ulterioară.

Cât despre alegere cele mai bune exerciții pe piept, atunci este suficient ca începătorii să execute una sau două exerciții de bază(de exemplu,) cu mai multă greutate și 5-7 repetări, precum și unul sau două exerciții de izolare (de exemplu, informații despre blocuri) cu greutate mai ușoară și 12-15 repetări. Accentul cheie ar trebui să fie pe menținerea tehnicii perfecte.

Mușchii pectorali: o scurtă anatomie

Din punct de vedere anatomic, mușchii principali ai toracelui sunt pectoralul mare și cel mic. Mușchiul pectoral mare are o formă triunghiulară, țesând una dintre bazele sale direct în umăr - datorită acestui fapt mușchii pieptului și umerilor sunt strâns legați. Pectoralul mic este situat sub pectoralul mare și îndeplinește mai degrabă un rol de stabilizare decât de lucru.

În plus, grupa musculară pectorală include și serratus anterior, care se află mai aproape de partea laterală a corpului și de umăr. Acest mușchi are nouă „dinți” caracteristici atașați de coastele superioare. Funcția sa principală este să răpească și să se apropie de omoplați - de fapt, este cea anterioară muşchiul seratus funcționează în astfel de exerciții pentru piept ca tot felul de informații.

Cele mai bune exerciții pentru piept

Rețineți că majoritatea exercițiilor pentru mușchii pectorali pot fi efectuate atât cu mreană, cât și cu gantere sau pe blocuri. Ganterele și blocurile vă permit să utilizați mușchii stabilizatori în exercițiu și să pompați cu precizie mănunchiuri individuale ale pieptului, în timp ce mreana este alegerea preferată atunci când lucrați cu greutăți mari, deoarece gama sa de mișcare este de obicei redusă.

Într-o formă simplificată, un program de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pieptului ar putea arăta astfel:

• Flotări pe bare neuniforme - 2 seturi și max. numărul de repetări.
• Bench press - 4 seturi de 10 repetări.
• Presă de bancă cu gantere banc înclinat- 4 seturi a câte 10 repetări.
• Brațe de reproducere cu gantere întinse - 4 seturi de 12 repetări.

De ce spatele și pieptul ar trebui antrenate împreună și cum să înveți să simțim?

Elaborarea formei mușchilor pectorali

Forma mușchilor pectorali depinde în mare măsură de genetică, cu toate acestea, panta corpului în timpul exercițiului și lățimea poziției mâinilor afectează direct modul în care mușchii vor crește și se vor dezvolta. De exemplu, cea mai masivă parte exterioară a pieptului este cel mai bine rezolvată prese orizontale minciună, efectuată atât cu mreană, cât și cu gantere sau pe blocuri.

Partea superioară a pieptului este inclusă în lucru în exerciții precum (atât la 45, cât și la 30 de grade), partea inferioară - prin flotări pe barele inegale sau presa de bancă cu o înclinare inversă (capul în jos). Centrul mușchilor pectorali - cu ajutorul diferitelor diluții pe blocuri și simulatoare, precum și atunci când apăsați mreana culcat cu o prindere îngustă.

Pomparea mușchilor pectorali: de ce nu există niciun rezultat?

Dacă îți antrenezi pieptul din greu, dar mușchii nu se încăpățânează și pieptul nu capătă forma dorită, cel mai probabil permiteți una din trei greșeli comune- fie urmăriți greutăți de lucru excesiv de mari în detrimentul tehnicii, fie antrenați aceleași fascicule de mușchi pectorali, fie vă pompați pieptul prea des.

Secret antrenament de succes mușchii pectorali este o variabilitate constantă a exercițiilor și o cantitate rezonabilă sarcina de putere. Schimbați echipamentul periodic pentru a efectua două sau trei exerciții noi pentru piept în fiecare lună. Însuși antrenamentul mușchilor pectorali începe întotdeauna cu o mreană și completează exercițiile cu gantere, pe simulatoare sau pe blocuri.

***

Antrenarea mușchilor pectorali este una dintre cheile în crearea unui corp atletic și atletic, deoarece acești mușchi formează un corp puternic și masiv. Principalele reguli pentru pomparea cu succes a pieptului sunt progresul constant al greutăților de lucru, o varietate de exerciții, tehnica perfecta performanță, precum și timp suficient pentru odihnă și recuperare.

Foarte des la antrenament sau pe plajă sunt bărbați cu mușchi puternici pe piept și cu abdomene. Spre deosebire de ei, sexul opus trebuie să facă mult efort pentru ca aceste zone să arate frumoase. Doar cu mare dificultate femeile obțin un rezultat bun.

Diferite tipuri de flotări și tractări afectează foarte mult creșterea mușchilor pieptului. Impingand in sus de la podea, vei dezvolta rapid mai multe grupe musculare. Acest exercițiu trebuie efectuat cu regularitate, pe lângă creșterea ritmului antrenamentului. În acest caz, acțiunea a implicat: spate, brațe, abdomene, piept. Toți bărbații fac flotări de pe podea cu picioarele drepte, în timp ce femeile fac acest exercițiuîn genunchi. În plus, se consideră mai bine dacă mâinile sunt așezate cât mai departe, în acest caz pieptul este mai lucrat. Trebuie să faceți corect exerciții de push-up, în timpul exercițiului întregul corp trebuie să fie în tensiune și să fie drept, este necesar să vă coborâți până când pieptul atinge podeaua. Când schimbi picioarele sau brațele, toate departamentele mușchilor pieptului încep să lucreze pentru tine. Trebuie amintit că prin întărirea sau slăbirea încărcăturii, veți avea o ușurare care va arăta grozav.

Flotările pe barele neuniforme vor aduce o eficiență mai mare. In plus, cu cat faci mai mult amplitudinea miscarii, cu atat rezultatul antrenamentului se va manifesta mai bine. Va fi mai bine dacă barele sunt mai largi decât umerii tăi. În acest caz, la coborâre, coatele vor trebui răspândite în direcții diferite. Acest exercițiu trebuie făcut încet, în timp ce corpul trebuie să se aplece ușor înainte.

Pentru a construi puternic mușchi și a le oferi frumoasă formă, este mai bine să folosiți mai mult de unul sau două simulatoare pentru pomparea acestora.

Când antrenați presa, nu ar trebui să existe nicio întrerupere. Este foarte important să efectuați toate exercițiile imediat unul după altul, fără a face măcar o mică oprire. Între seturi, este inacceptabil să te odihnești mai mult de un minut. Pentru a lucra presa, exercițiile vor ajuta: ridicarea corpului, în poziție culcat pe burtă, fixarea picioarelor și efectuarea extinderii spatelui, pe spate cu genunchii îndoiți incearca sa ajungi la ele cu mainile si capul, ultimul exercitiu este rasucirea, in care este necesar sa ridici trunchiul, bratele, capul si sa le deplasezi in sens opus fata de picioare, care trebuie ridicate in acelasi timp. Când faceți aceste exerciții, încercați să rămâneți în această poziție câteva minute într-un moment de tensiune, apoi începeți încet să vă relaxați. Exercițiile enumerate vă sunt suficiente pentru a vă îmbunătăți mușchii abdominali, dar, bineînțeles, cu antrenament regulat și creșterea sarcinii în fiecare zi.

Dacă ți-ai stabilit sarcina de a pompa pe cât posibil mușchii pectorali, atunci o vizită pare cea mai bună opțiune. Disponibilitatea de echipamente speciale, instructori calificați - toate acestea vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite. Dar adesea apare o situație când vizitele regulate Sală de gimnastică imposibil. În acest caz, ca alternativă la sala de sport, pot servi.

Dacă doriți să vă concentrați pe mișcare, atunci trebuie să luați în considerare că acestea constau din mai multe grupuri simetrice, inclusiv:

• muşchiul pectoral mare
• mușchiul pectoral mic
• dintat anterior.

Nu uitați că atunci când antrenați mușchii pectorali, organismul cheltuiește o cantitate imensă de energie, ceea ce are un efect benefic asupra arderii țesutului adipos.

Ritmul modern de viață al multor oameni din timpul nostru este de așa natură încât este adesea foarte dificil să-ți faci timp pentru o vizită regulată la sală. Procesul de instruire acasă poate fi considerat un înlocuitor adecvat pentru sala de sport. În primul rând ar trebui să fie dorința elevului de a atinge scopul.

În primul rând, trebuie să decideți asupra numărului de cursuri pe săptămână. Mulți începători cred în mod eronat că exercițiile zilnice pot duce la rezultatul dorit într-un timp minim. Dar particularitățile mușchilor pectorali sunt de așa natură încât în ​​timpul lucrului activ, mușchii primesc mai multe microtraume și după fiecare lecție este nevoie de timp pentru ca ei să se recupereze complet. Prin urmare, pe stadiul inițial numărul de sesiuni de antrenament nu trebuie să depășească două sesiuni pe săptămână.

De asemenea, ar trebui să respectați o anumită doză în numărul de abordări pentru exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pieptului. În funcție de individ antrenament fizic numărul lor ar trebui să fie de la patru până la opt abordări pe antrenament. Pentru cei care sunt abia la început cea mai bună opțiune vor fi unul - două exerciții pentru două trei abordări. Și amintiți-vă, supraîncărcarea excesivă a mușchilor pectorali nu dă rezultate bune. Pentru realizare rezultatul dorit fă un program de antrenament și încearcă să te ții de el în mod regulat.

Exerciții de antrenament

Cel mai simplu și mai versatil exercițiu disponibil pentru oricine care începe să-și dezvolte corpul este simple push-up-uri. Dacă ne uităm mai atent la mecanismul procesului de push-up în sine, vom vedea că acesta este un fel de variație a presului de banc. În plus, flotările sunt cel mai bun exercițiu general de dezvoltare. La flotări sunt implicați și mușchii mâinilor, ceea ce asigură o dezvoltare uniformă a mușchilor din partea superioară a corpului. În plus, există un efect activ asupra mușchilor abdominali, care are un efect benefic asupra întregului organism în ansamblu. Într-o măsură mai mică, mușchii picioarelor sunt implicați, dar primesc și o mică parte din sarcină.

Cel mai simplu și mai versatil exercițiu disponibil oricărei persoane care începe să se implice în procesul de dezvoltare a corpului sunt simplele flotări. Dacă ne uităm mai atent la mecanismul procesului de push-up în sine, vom vedea că acesta este un fel de variație a presului de banc. În plus, flotările sunt un exercițiu optim de dezvoltare generală care afectează un număr mare de mușchi. La flotări sunt implicați mușchii mâinilor, ceea ce asigură o dezvoltare uniformă a mușchilor din partea superioară a corpului. În plus, există un efect activ asupra mușchilor abdominali, care are un efect benefic asupra întregului organism în ansamblu. Într-o măsură mai mică, mușchii picioarelor sunt implicați, dar primesc și o mică parte din sarcină.

Ca mulți exercițiu push-up-urile au diferite variante, folosindu-te de care vei încărca diferite grupuri de mușchi pectorali.

O astfel de opțiune este flotări strânse. Diferența dintre flotările înguste și flotările obișnuite constă în lățimea brațelor. În cazul flotărilor strânse, mâinile sunt așezate în așa fel încât degetele ambelor mâini să fie întoarse spre interior și să se atingă. Când coborâți, trebuie să vă atingeți mâinile cu pieptul și să mențineți o a doua pauză în această poziție. Atunci când efectuați acest exercițiu, ar trebui să acordați o atenție deosebită poziției drepte a spatelui. Mișcările de push-up sunt line, fără smucituri, fără întârzieri.

Următoarea opțiune pentru flotări sunt flotările pe scaune. Două scaune sunt așezate la lățimea umerilor, o canapea sau un scaun este folosit ca suport pentru picioare. Poziția de pornire ca într-un push-up normal. Principala diferență este că în această variație de flotări crește adâncimea coborârii corpului. De asemenea, în acest exercițiu, este posibil să lucrați cu greutăți, de exemplu, puteți folosi un rucsac cu cărți ca încărcătură suplimentară.

Push-up cu îndoire înainte

Semnificația acestui exercițiu constă în faptul că picioarele sunt situate deasupra nivelului capului. Trebuie să vă puneți picioarele pe un fel de înălțime și să efectuați cele obișnuite. Acest exercițiu va implica partea superioară a pieptului, precum și principalele grupe musculare ale brațelor. Atunci când efectuați acest exercițiu, ar trebui să acordați atenție ajustării corecte a coatelor. Dacă este posibil, încercați să le depărtați pentru a vă asigura capacitate maximă muschii pieptului.

Prezența ganterelor convenționale vă va permite să diversificați semnificativ programul sesiuni de antrenament. Cel mai versatil exercițiu este următorul: după ce ați luat poziția inițială întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, întindeți brațele cu ganterele în sus. Apoi, în timp ce inspiri, coboară încet brațele până când coatele ating podeaua. Încercați să nu vă grăbiți, faceți acest exercițiu într-un ritm lin, uniform. O bancă de atletism pliabilă obișnuită, care poate fi cumpărată din orice magazin de sport, poate diversifica semnificativ astfel de exerciții cu gantere.

Amintiți-vă că nimic nu este imposibil. Cu o anumită dorință, chiar și acasă, poți obține rezultate excelente. Găsiți pentru dvs. un stimulent suplimentar pentru cursurile obișnuite, alocați timp liber, iar rezultatele vă vor mulțumi.

Antrenament pentru piept acasă - Video