Dacă cauți cel mai mult exercițiu eficient pentru a pompa tricepsul pe bloc, atunci aceasta este, desigur, extensia brațelor. Este folosit în principal în programele de „culturism” pentru a oferi ușurare și claritate musculară, pentru a separa eficient tricepsul de biceps. Intensitatea impactului asupra capului lateral al tricepsului poate fi crescută dacă se folosește un mâner de frânghie în loc de mâner.

Poziția inițială:

1. Setați greutatea dorită și atașați mânerul orizontal (sau frânghia) la scripetele de sus.
2. Stați cu fața la blocul superior la o distanță de aproximativ 30-40 cm de sistem.
3. Prindeți mânerul cu o prindere deasupra mâinii, depărtând aproximativ la lățimea umerilor sau puțin mai îngust.
4. Înclinați-vă ușor trunchiul, ținând spatele drept și îndoiți ușor genunchii.
5. Coborâți mânerul până când antebrațele sunt paralele cu podeaua - aceasta va fi linia de pornire a mișcării.
6. Blocați coatele pe părțile laterale ale corpului.

Circulaţie:

1. Inspirați și expirați cu un efort izolat al tricepsului „strângeți” greutatea vertical în jos, îndreptând brațele sau, dacă tipul de mâner o permite, deplasându-le înapoi.
2. Țineți poziția contractată timp de 1-2 secunde.
3. Readuceți ghidonul în poziția de pornire superioară sub control.
4. Efectuați numărul planificat de repetări și abordări, respectând tehnica de mai sus.

Video Extinderea bratelor pe bloc

Video Extensie de brațe din blocul superior pentru fete

Analiza exercițiului

Anatomia exercițiului - care mușchi lucrează

Avantaje

Defecte

Pregătirea pentru execuție

Pregătiți simulatorul pentru lucru prin agățarea unui mâner scurt drept sau de frânghie pe carabinier (capătul cablului) (de fapt, sunt multe altele, dar acestea două sunt cele mai utilizate) și stabilind sarcina necesară asupra sistemului de contragreutate.

Efectuați o încălzire specializată înainte de seturile de lucru ale exercițiului făcând gimnastică articulară pentru coate și 1-2 seturi de extensie care se apropie. Dacă este posibil, utilizați un mâner de frânghie pentru aceasta, care oferă un efect de „încălzire” mai profund.

Execuție corectă

Greșeli

Sfaturi de eficiență

Includerea în program

Extensia blocului superior este o mișcare clasică de „finisare” și locul ei în partea finală a specializării programe de training pe triceps. Practic, exercițiul urmează elemente mai grele precum flotări pe barele denivelate, bench presse „înguste” sau prese franceze.

Cu toate acestea, unii sportivi folosesc seturi de extensie de bloc ca o încălzire pentru mușchi și articulații - în acest caz, valoarea de „pompare” a exercițiului este secundară.

Greutățile excesiv de mari nu sunt folosite în extensii - greutățile nu trebuie să interfereze cu păstrarea formei de mișcare și execuția sa tehnică în intervalul de 12-20 de repetări. Ajustați numărul de abordări în mod independent (în standard de la 3 la 5) în funcție de volumul total al activității de antrenament efectuate și planificate.

Contraindicatii

Tragerea blocului asupra tricepsului este destul de inofensivă și nu are contraindicații serioase. Uneori trebuie să renunți la această metodă de antrenament a tricepsului în condiții traumatice ale articulațiilor cotului, cel puțin până te simți mai bine.

În unele cazuri rare, articulațiile bolnave ale încheieturii mâinii pot limita, de asemenea, eficacitatea extensiilor. Dar, de regulă, utilizarea unui mâner pliabil rezolvă această problemă.

Cum se înlocuiește extensia cu tricepsul bloc superior

Din punct de vedere tehnic, mușchiul triceps efectuează și el o mișcare similară atunci când extinde brațele într-o înclinare cu o ganteră. Și deși pentru o serie de parametri extensii de bloc sunt mai „profitabile”, pot fi înlocuite, dacă este necesar, cu munca cu o gantere.

Harta musculara

Extensia tricepsului este cu adevărat un exercițiu regal pentru triceps pe simulator. Lăsați-l să fie izolat, ceea ce înseamnă că este inferior în creșterea în masă și în constelație, dar este dificil să pompați mușchiul triceps fără ajutorul acestuia. De ce? Dar pentru că doar extensia tricepsului și da-i aspectul potrivit. Datorită lor, în locul șuncii fără formă apare un triceps puternic, în relief, cu forma corectă de potcoavă. Despre cum să faci extensii de tricepși și aproximativ 5 opțiuni de percuție pentru executarea lor, citește mai departe. Cel mai interesant lucru despre antrenament și alimentatie sportiva pe canalul meu de telegram https://t.me/bestbodyblog

Când vine vorba de construirea masei tricepsului, exercițiile de bază cu mai multe articulații nu sunt pe măsură. Dar aceste exerciții se numesc așa pentru că în timpul executării lor, pe lângă mușchiul țintă, cu siguranță vor fi incluse în lucrare și altele. Desigur, tricepsul va primi sarcina, dar matricea sa principală va merge către alți mușchi mai mari. Dar dacă pompezi tricepsul pe simulator, (cu tehnica potrivită) acest lucru nu se întâmplă, prin urmare, el primește mai multă muncă.

Pomparea tricepsului pe bloc îi conferă forma corectă

Se pare că simulatoarele sunt mai bune exerciții de bază, deoarece nivelul de sarcină din ele este mai mare? Din păcate, sau poate din fericire, nu. Pentru a pompa tricepsul, trebuie să faceți ambele exerciții cu o mreană și pe blocuri. Primele asigură cel mai puternic stres muscular, datorită mărimii greutății de lucru, iar cele doua lustruiesc efectul obținut, transformând doar un triceps mare într-unul bine dezvoltat și în relief.

Notă: aici ar fi potrivit să menționez rezultatele respectatului meu Bret Contreras, doctor în biomecanica exercițiului, scriitor, antrenor scump etc., etc. În 2010, a efectuat cercetări privind determinarea celor mai bune exerciții pentru fiecare grupă musculară, ale căror rezultate am vorbit în ansamblu.

Așadar, așa cum spune dr. Contreras, în timpul exercițiilor pentru triceps pe simulator, cel mai mare număr de fibre musculare este inclus în lucru. Și ratingul cele mai bune exerciții pentru că mușchiul triceps al umărului arată astfel:

• locul 1. Extensie triceps pe blocul superior cu mâner de frânghie
• locul 2. Extinderea brațelor în jos pe blocul superior cu mâner drept
• locul 3. Flotări pe barele inegale
• locul 4. Extensia tricepsului stând cu un mâner de frânghie din spatele capului
• locul 5. Presa de banc franceza

Deci, se dovedește că, conform științei, 3 dintre primele 5 exerciții pentru triceps sunt extensii bloc. Pentru a accepta sau nu rezultatele experimentelor lui Contreras, fiecare trebuie să decidă singur. Dar faptul că mușchii răspund la exerciții izolate mai activ decât cu o mreană este un fapt dovedit.

Concluzie: exercițiile cu mreană oferă mușchilor cea mai puternică sarcină de greutate, iar simulatoarele îi „termină”, aducându-i la eșec. Pentru a pompa tricepsul, sunt necesare exerciții de bază, dar nu mai puțin sunt necesare simulatoare.

Care sunt beneficiile extensiilor crossover?

Pe lângă faptul că extensia în crossover vă permite să pompați mușchii tricepsului în mod izolat, acest exercițiu are cinci avantaje mai serioase:

1. Minim, în comparație cu exercițiile de bază, sarcinile pe articulațiile cotului
2. Are un număr mare de opțiuni
3. Incalzeste perfect tricepsul la inceputul sedintei
4. Oferă mușchilor mâinilor forma corectă, ceea ce îi face vizual mai mari
5. Vă permite să obțineți contracția maximă a mușchiului triceps

Extensiile de bloc au multe avantaje

Sunt oameni norocoși care antrenează tricepsul doar cu exerciții de bază, iar acesta crește grozav, dobândind aspectul perfect fără simulatoare. Dar dacă nu sunteți unul dintre ei, atunci numărul de extensii de triceps pe blocurile din dvs complex de antrenament merită crescută.

Concluzie: extensiile crossover vă permit să pompați tricepsul puternic și în siguranță. Iar îmbunătățirea formei sale este un bonus frumos.

Extensii pe bloc ce mușchi lucrează?

În extensiile pe bloc, funcționează în principal tricepsul, în plus față de acesta, sarcina este distribuită altor mușchi:

• Deltoidul anterior
• Pectoral mare
• Extensori pentru antebraț
• Subastnaya
• Mușchiul spatelui rotund
• lats
• Mușchii din mijlocul corpului

Notă: dintre muschii implicati in lucru, cei dorsali sunt cei mai puternici. De îndată ce devine dificil să lucrezi cu tricepsul, aceștia sunt imediat incluși în muncă. Prin urmare, revenirea în extensie a brațelor pe bloc depinde în mare măsură de capacitatea de a le face exclusiv cu puterea mâinilor, nepermițând mușchilor spatelui să „fure” încărcătura.

O carte pentru cei care nu vor să îmbătrânească

Concluzie:în toate extensiile, tricepsul lucrează activ până când spatele vine în ajutor. Apoi exercitiu bun pe triceps se transformă în „niciunul” pentru lats.

Tehnica de realizare a extensiilor pe bloc in picioare

Tehnica de efectuare a extensiilor de triceps este simplă și necomplicată, deoarece exercițiul este izolat și trebuie să desfaceți o singură articulație - cotul. Pas cu pas arata cam asa:

Pasul 1. Luăm mânerul blocului cu o prindere de sus, o lățime de 20-25 cm. Deget mare se află deasupra (așa-numita „prindere de maimuță”). Presăm coatele pe corp. Facem o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui, ne aplecăm ușor înainte, privim drept înainte. Pentru echilibru, pune un picior înainte. Cu greutatea corporală, ne sprijinim puțin pe mâner pentru a ușura sarcina de la mușchii spatelui. Aceasta este poziția de pornire.

Pasul 2 Respirăm, încordăm mușchii tricepsului. Puternic și în același timp sub control ne îndreptăm brațele la coate, împiedicându-le să se depărteze. După ce am ajuns la punctul de jos, facem o întârziere pentru unul sau doi, încordăm suplimentar tricepsul și readucem încet mânerul în poziția inițială.

Concluzie: extensia pe bloc în timp ce stați în picioare este una dintre cele mai exerciții simple pentru triceps pe simulator. În același timp, una dintre cele mai eficiente.

Extensia tricepsului cum se face corect?

Menținerea coatelor apăsate pe corp și pauzele în jos sunt cele două condiții principale pentru executarea corectă a extensiei brațelor în crossover. Dar, pe lângă acestea, mai există câteva nuanțe ale exercițiilor efectuate care îi sporesc eficacitatea:

Lățimea de prindere. Cu cât aderența este mai îngustă în timpul exercițiului, cu atât sarcina este mai mare, nu pe triceps, ci pe articulațiile încheieturii mâinii. Funcția mușchiului triceps al umărului este de a extinde brațul la cot, lățimea prizei nu contează pentru asta. Dar pentru pensule are. Pentru a nu-i răni, prinderea trebuie să fie cât mai confortabilă. În plus, poziția convenabilă a mâinilor vă va permite să pompați tricepsul cu multă greutate. O prindere prea îngustă este una dintre cele mai comune.

Lățimea de prindere confortabilă - regula de bază a antrenării tricepsului pentru masă

Stabilizarea mâinii. Periile „mergătoare” sunt de obicei un semn al începătorilor, dar se întâmplă ca vizitatorii experimentați ai sălilor de sport să uite și de controlul asupra periilor. În acest caz, sarcina pe antebrațe crește, iar tricepsul cade. În principiu, este imposibil să faci față greutății normale într-un exercițiu cu mâinile slabe. Dacă este dificil să țineți mânerul nemișcat, greutatea de lucru trebuie redusă.

Înclinarea cocii. Când strict pozitie verticala corp, pe lângă mușchii spatelui, presa este inclusă și în muncă. Înclinând corpul înainte cu 10-15 °, acesta poate fi eliminat, iar tricepsul, dimpotrivă, poate fi făcut să lucreze mai activ.

Distanța până la bloc. Devenit prea aproape de bloc, va trebui să vă sprijiniți de mâner cu corpul și, în același timp, să vă luați coatele înapoi. Și, după ce ați devenit departe de bloc, va trebui să vă aplecați puternic înainte, suprasolicitați în același timp lombarînapoi. Distanța până la bloc ar trebui să fie astfel încât coatele, apăsate pe corp, să aibă un unghi de îndoire de exact 90 °.

Notă: tricepsul, spre deosebire de biceps, răspunde bine la sarcina de putere. Aceasta înseamnă că este necesar să pompați tricepsul pe simulatoare într-un mod puternic și cu un număr mic (7-9) de repetări.

Concluzie: a face corect extensiile tricepsului nu este deloc dificil, dar există nuanțe ale exercițiului care ar trebui luate în considerare.

Opțiuni de extensie a tricepsului pe bloc

Întreaga parte anterioară a articolului a fost dedicată celor mai multe extensii normale stând pe bloc. El are un avantaj imens față de celelalte opțiuni - în picioare, poți stăpâni cel mai mult greutate mare. Dar, pe lângă clasicul, există și alte variații ale exercițiilor pentru triceps pe bloc și toate au propriile lor avantaje:

Sunt extensiile inverse care dezvoltă capul lateral al mușchiului triceps brahial, formându-i forma de potcoavă. Desigur, antrenamentul tricepsului în acest fel nu este foarte convenabil. În plus, exercițiile care pot fi făcute în acest fel pisica a plâns:

• presa franceza prindere inversă
• Bench press cu o prindere inversă îngustă
• Extensii inverse pe bloc

Extinderea mâinilor pe bloc cu o prindere inversă

Dar a face exerciții cu o mreană în acest fel nu este doar incomod, ci și periculos. Dar a face extensii de prindere inversă pe bloc este mult mai ușor și mai sigur. Prin urmare, acest exercițiu trebuie să fie prezent în programul de antrenament al tricepsului. Ca orice alt exercițiu pe bloc, acesta poate fi efectuat cu ambele mâini și cu una. În acest din urmă caz, traiectoria de mișcare va fi mai mare, ceea ce va deveni un factor suplimentar de stres pentru mușchiul triceps al umărului.

Notă:țineți mânerul drept (cum ar fi Kai Green), extinzând brațele cu o prindere inversă, nu toată lumea o poate face. Prin urmare, trebuie să faceți acest exercițiu de triceps cu un mâner curbat, nu ezitați să folosiți curelele pentru încheietura mâinii atunci când lucrați cu greutăți serioase.

Prelungiri de frânghie

Extensii de frânghie, dacă vă amintiți, conform cercetărilor lui Bret Contreras, acesta este cel mai bun exercițiu de triceps din punct de vedere științific. Este foarte popular în sală, o fac des, dar aproape întotdeauna greșit. Pentru ca extensiile cu frânghie să dea rezultate și să își justifice titlul, brațele nu trebuie doar să fie îndreptate în jos, ci și să le întindă în lateral.

Această întoarcere a mâinii se numește pronație și, ca și în cazul supinației în exercițiile pentru biceps, vă permite să obțineți contracția maximă a tricepsului brahial. Niciun alt exercițiu pentru triceps nu vă permite să-l scurtați atât de mult. Extensiile cu mâner de frânghie în acest sens nu au egal.

Presa de banc franceza

Extensia tricepsului culcat este o copie completă a presei franceze cu mreană. Doar cei mai izolați. Traiectoria de mișcare în acest exercițiu este cea mai mare, mușchii tricepși (în special mănunchiul său lung) sunt întinși la fel de mult ca cu o mreană. Dacă rămâne în urmă, presa franceză pe bancă este soluția mai bună la problemă.

Notă: extensia tricepsului culcat are un dezavantaj. Este destul de dificil să le executați pe cont propriu, deoarece nu toată lumea va putea scoate mânerul de pe podea. Prin urmare, este mai bine să faceți acest exercițiu în tandem cu un partener inteligent.

Apăsați franceză pe bloc în timp ce stați în picioare

Extensia tricepsului din spatele capului este un analog perfect al exercițiului anterior. Singura diferență este că poate fi efectuată independent și, în același timp, folosește mai multă greutate. Din acest motiv, extensia din spatele capului în picioare a luat a doua linie a hit paradei celor mai bune exerciții pentru mușchiul triceps al umărului.

Extinderea brațelor pe bloc din spatele capului

Notă: rentabilitatea extensiilor poate fi crescută și mai mult dacă luați un mâner de frânghie în loc de un mâner obișnuit. Deci va fi mai dificil să finalizați exercițiul, greutatea va trebui redusă, dar sarcina directă asupra mușchilor triceps va deveni pur și simplu prohibitivă.

Aplecat peste extensii de pe bloc

Extensiile aplecate peste triceps vor repeta complet biomecanica exercițiului efectuat cu o ganteră. Dar, în același timp, diferă favorabil de el. În primul rând, mușchii sunt în permanență în tensiune, nu există puncte „moarte”, este imposibil să le relaxezi. În al doilea rând, vectorul de încărcare este direcționat nu în jos, ci în jos și înainte, ceea ce încarcă suplimentar tricepsul. În al treilea rând, o pauză obligatorie în punctul de sus este mult mai ușor de făcut decât cu o gantere.

Nimeni nu spune că extensia tricepsului aplecat este un exercițiu de masă. Nu, acesta este pur și simplu un instrument de șlefuit conceput pentru a pompa tricepsul la sfârșitul unui antrenament. Și totuși, unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-și îmbunătăți ușurarea.

Notă: se pare că oricât de îndoiți brațele, nu există nicio diferență. Dar, de fapt, există și unul uriaș. În fiecare exercițiu, tricepsul este încărcat diferit, iar unul dintre cele trei mănunchiuri funcționează mai activ decât celelalte. Aceasta înseamnă că, cu ajutorul extensiilor în crossover, puteți îmbunătăți cu adevărat forma mâinilor și crește definiția acestora.

Antrenamentul blocului tricepsului

Concluzie: Exercițiile pentru triceps pe bloc sunt atât de adunare în masă, cât și de modelare sincer. În funcție de obiectiv, fiecare dintre ele poate fi folosit cu succes.

Concluzie

Sper că povestea mea despre cum să pompați tricepsul pe simulator va fi utilă și va ajuta nu numai la creșterea volumului, ci și la îmbunătățirea formei. Fie ca forța să fie cu tine. Și masă!

Extensia tricepsului din blocul superior - un exercițiu de izolare axat pe antrenarea mușchiului triceps, dând sarcina principală mănunchiului lateral al mușchiului triceps.

Această parte a mușchiului triceps este cea care iese bine în evidență in afara umăr. Exercițiile vă permit să stabiliți perfect forma și relieful tricepsului.

Grupa musculară principală de lucru: triceps (mănunchiuri laterale).

Grup auxiliar: mușchiul cotului.

Extensia tricepsului din blocul superior - tehnica de executare.

1. Luați poziția de pornire prinzând de sus mânerul trainerului de cablu cu blocul superior, prindere medie. Coatele sunt strâns presate pe corp.

2. Aplecați-vă puțin înainte, astfel încât întreaga sarcină să cadă pe fasciculul de mușchi din mijloc. Urmăriți poziția corpului pentru a nu pierde echilibrul, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.

3. Trageți mânerul mașinii la nivelul pieptului pentru a începe mișcarea.

4. Setați greutatea pe simulator astfel încât să finalizați numărul necesar de repetări.

5. În timp ce inhalați, îndreptați brațele la coate cu o mișcare în jos, apăsând mânerul. Întindeți-vă brațele complet, urmând contracția mușchiului triceps, faceți o pauză în punctul de jos.

6. Apoi readuceți greutatea la punctul de pornire, mai lent decât coborât. Concentrați-vă toată atenția pe îndoirea brațelor (faza negativă), aceasta va încărca și va obosi corespunzător tricepsul.

7. Pe toată gama de mișcare funcționează doar articulațiile cotului, umerii și încheieturile sunt absolut statice. Nu puneți multă greutate pe simulator, altfel întreaga sarcină va cădea pe partea inferioară a spatelui!

De asemenea, puteți efectua exercițiul folosind un mâner de frânghie.

Este cea mai comună pentru femei, deoarece strânge eficient zona de sub braț. După cum știe toată lumea, reprezentanții sexului slab preferă să facă exerciții pe simulatoare mai mult decât să tragă de gantere și mrene în timp ce sunt în sală. Dar de multe ori se vede prelungirea bratelor pe bloc executata de barbati. Detaliul principal, ca în cazul tuturor exercițiilor, este tehnica corecta execuție, fără de care pur și simplu nu ar avea sens.

Ce mușchi sunt implicați

Prelungirea bratelor pe bloc este exercițiu izolat. Se concentrează asupra tricepsului, care ocupă mai mult de jumătate din volumul brațului. Datorită unui astfel de exercițiu precum extensia brațelor pe bloc, vei crește forța tricepsului. De asemenea, vă va ajuta să lucrați mușchiul tricepsși creați o ușurare pe mâini, îndepărtați așa-numitul jeleu. Dacă întâmpinați unele dificultăți în timp ce faceți celelalte, extensia de bloc vă va crește capacitatea de apăsare și le va face mai ușor de finalizat. De asemenea, un avantaj destul de important este că acest exercițiu este sigur, deoarece este implicat un mușchi, nu există tensiune pe partea inferioară a spatelui și, în același timp, nu există nicio sarcină și riscul de rănire.

Nuanțe

Un rol important îl joacă poziţia pe care o iei în timpul exerciţiului. Trebuie să găsești pentru tine o astfel de poziție în care umerii și zona până la cot să fie nemișcate, toate lucrările trebuie făcute datorită forței antebrațului. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați diferite poziții și să găsiți cea mai confortabilă pentru dvs. În căutarea celei mai bune poziții, poți să te apropii de simulator sau, dimpotrivă, să te îndepărtezi, să încerci să te apleci puțin înainte. Dar principalul lucru - nu permiteți lucrul în zona umerilor, caz în care munca va fi efectuată de un alt grup muscular.

Poziția inițială

Primul pas este să alegi cel mai mult greutate optima. Nu ar trebui să le luați imediat pe cele mari. Alegeți unul în care veți efectua ultima repetare a setului cu mult efort. Apoi, puneți mâinile pe mâner cu o prindere de sus în jos. Este important ca brațele să nu fie mai largi decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii, înclinați-vă corpul ușor înainte. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie îndoite într-un unghi drept. Coatele trebuie apăsate pe corp.

Performanţă

Deoarece extinderea brațelor din blocul superior este un exercițiu izolat, în timpul executării acestuia ar trebui să încercați pe cât posibil să efectuați mișcări numai datorită tricepsului. Coborâți bara într-o mișcare lină până când brațele sunt drepte. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, încercând să strângeți tricepsul cât mai bine posibil. De asemenea, este important să vă monitorizați respirația. În acest moment, trebuie să expirați. Apoi reveniți încet la poziția inițială. În acest moment, respirați. Într-o singură abordare, cel mai bine este să efectuați 10-15 repetări.

De asemenea, puteți vedea diferite variante ale acestui exercițiu. De exemplu, mânerul poate fi din frânghie sau de altă formă. Se dovedește că și mânerul contează. Alegerea depinde în principal de scopul pe care doriți să îl atingeți. Mânerul de frânghie are o amplitudine mai mare, ceea ce are un efect mai profund asupra fibre musculare. Mânerul drept funcționează cu mai multă atenție pe capul drept al tricepsului, iar mânerul în formă de V partea exterioară. În plus, unii sportivi preferă să efectueze o blocare în jos cu o prindere inversă. Cu aceasta, puteți obține cel mai clar desen al mușchiului. Dar aceasta este o versiune puțin mai complicată a exercițiului clasic, de pe când degetele mari mâinile sunt mai stresate, așa că mâinile ar trebui să fie pregătite.

1. Controlează munca tricepsului și încearcă să folosești cât mai puțin alți mușchi.
2. Când ajungeți la punctul cel mai de jos, țineți apăsat timp de câteva secunde. În acest caz, brațele ar trebui să fie într-o poziție îndreptată.
3. Reveniți ușor la poziția de pornire, nu aruncați greutatea în sus.
4. Amintiți-vă că coatele ar trebui să fie apăsate pe corp.
5. În timpul exercițiului, poziția picioarelor este de asemenea importantă. Ele trebuie să fie ușor îndoite, iar corpul să fie ușor înclinat înainte.
6. Extensiile de blocuri în picioare sunt cele mai bune de adăugat la programul dvs. de antrenament. exercițiu final, deoarece va „strânge” bine ultima forță rămasă, ceea ce va face clasele cele mai eficiente.
7. Dacă ați început recent să faceți exerciții pentru brațe, atunci nu vă luați imediat multă greutate.
8. Extinderea brațelor din blocul superior nu este recomandată pentru durerile de umeri.
9. Numărul optim de abordări este de la 3 la 5 cu 10-15 repetări.

Acestea erau toate detaliile de bază. acest exercițiu. Principalul lucru este să nu vă grăbiți în timpul execuției, încercați să simțiți mușchii.

Principii și tehnică de realizare a exercițiului

Extensia brațului din simulator este un exercițiu destul de popular, care este la fel de potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Poate fi realizat cu diverse modele de pârghie, ceea ce vă permite să schimbați nivelul de dificultate, să lucrați mușchii din diferite unghiuri și să aplicați exercițiul în aproape orice sală de sport.

Beneficiile exercițiilor fizice și ale mușchilor implicați

Extensia brațului este un exercițiu izolat care vizează antrenarea unui singur grup muscular. Partea principală a încărcăturii merge către triceps.

De asemenea, în exercițiu sunt implicați indirect deltoid, flexori ai încheieturii mâinii, mari muşchiul pectoral, dar cu o tehnică de execuție greșită, o parte din sarcină se poate deplasa către biceps.

Exercițiul ajută la antrenarea eficientă a mușchiului triceps al umărului, la creșterea volumului acestuia. De asemenea, fetelor nu ar trebui să se teamă de acest exercițiu: cu performanță regulată, mâinile vor deveni tonifiate și sportive.

Cel mai convenabil este să efectuați extensia brațului într-un crossover, folosind blocul superior sau inferior. De asemenea este si simulator special pentru prelungirea bratelor, dar, din pacate, nu este prezentat in toate holurile. LA reguli generale Efectuarea extensiei pe triceps în jos sau în sus poate fi atribuită:

ÎN Sală de gimnastică sunt adesea preocupați nu numai tehnica corecta execuție, dar și un plan de pregătire:

1. Este suficient să efectuați exerciții pentru triceps de 1-2 ori pe săptămână. Nu uitați că mușchii au nevoie de recuperare.
2. Numărul de repetări depinde de obiectivul tău: 8-10 repetări cu greutate maximă sunt suficiente pentru masă, 12 până la 15 repetări pentru ușurare, dacă scopul tău este arderea grăsimilor, fă exercițiul de cel puțin 20 de ori în fiecare abordare.
3. Pentru o mai mare eficienta, extensia bratelor in bloc poate fi combinata cu un set cu un alt exercitiu de triceps.

Lucrul încrucișat al tricepsului are loc de obicei la mijlocul sau la sfârșitul unui antrenament, după finalizarea exercițiilor de bază. Dacă tricepsul este mușchiul tău întârziat, poți muta extensia la începutul antrenamentului.

Tehnică

Merită să analizați separat execuția extensiilor din blocurile superioare și inferioare.

Când se extinde din blocul inferior capul lung al mușchiului triceps al umărului este mai implicat în muncă. Acest subtip de exerciții este mai complex și mai traumatizant.

Pentru a o efectua, trebuie să stai cu spatele la simulator. Îndreptați palmele în sus, îndoiți brațele la articulația cotului și apucați mânerul blocului. Întoarceți-vă brațele astfel încât axa umerilor și antebrațul să fie paralele. Încercați să țineți coatele cât mai aproape de cap. Din pozitia de pornireîncepeți să vă îndreptați complet brațele, în timp ce nu vă mișcați coatele în lateral, ci fixându-le. Apoi reveniți la poziția inițială.

Atentie: pentru o mai mare comoditate, extinderea bratelor din blocul inferior se poate realiza in timp ce stai, sprijinindu-se pe spatele bancii.

- o versiune mai ușoară a exercițiului, care este excelentă pentru sportivii începători.

Pentru a o efectua, stați cu fața la simulator, luați o poziție echilibrată, îndreptați-vă spatele. Luați mânerul cu o prindere în sus, cu palmele îndreptate în jos. Apăsați coatele pe corp și fixați-le. Îndoiți-vă brațele la un unghi mai mare de 90 de grade, apoi coborâți greutatea în jos cu efortul grupului de mușchi pe care se lucrează. Link de sus blocarea pe triceps implică mai mult capul său lateral.

Cea mai ușoară opțiune este de a lucra tricepsul într-un crossover cu un mâner drept. Puteți complica exercițiul luând un mâner de frânghie sau curele. În acest caz, va trebui suplimentar să întindeți frânghiile în lateral în punctul de cea mai mare extensie a brațelor - acest lucru va ajuta la asigurarea unei contracții mai mari a tuturor capetelor tricepsului.

De asemenea, este posibil să desfaceți alternativ dreapta și mâna stângă, luând un mâner special pentru asta. Tehnica exercițiului rămâne aceeași. Această opțiune izolează munca mâinilor, ceea ce vă permite să antrenați la fel de eficient mușchii, deoarece atunci când vă îndoiți cu ambele mâini, cea mai mare parte a sarcinii este preluată de mai mult. mână puternică. În același timp, trebuie să începeți să efectuați extensii alternative în bloc cu o mână mai slabă.

Contraindicatii

Deoarece exercițiul este izolat și implică o singură grupă musculară, aproape că nu are contraindicații. Se poate distinge o singură contraindicație principală - o leziune la cot sau articulațiile umărului. În acest caz, este mai bine să așteptați până când corpul își revine și abia apoi să treceți la antrenament cu drepturi depline.

Extensia brațelor pe bloc este ușor de înlocuit cu analogi: presa franceza, flotări pe barele denivelate, extensie a brațelor cu gantere.

Efectuând extensii și alte exerciții pe mușchiul triceps al umărului de 1-2 ori pe săptămână, vei observa în curând rezultate pozitive.