Dragi prieteni, bine ați venit pe blogul meu! Astăzi aș vrea să vorbesc despre exercițiile pentru umeri pe bara orizontală. Spune-ți cum poți obține rezultate semnificative în dezvoltarea umerilor, fără gantere și simulatoare!

Mulți băieți tineri vor să aibă un corp pompat și funcțional, dar nu întotdeauna și nu toată lumea are ocazia să participe sala. Există așezări în care s-ar putea să nu existe deloc „balance”. Și ce să faci în acest caz, este cu adevărat posibil să uiți de un vis?

Nu dispera, există o cale de ieșire din orice situație! În toate curțile echipate, și uneori nici măcar dotate, există un astfel de proiectil de doi stâlpi și o bară transversală, numită bară orizontală. Și acum el va fi chiar calea de ieșire din situație, pentru că se știe că cu ajutorul barei transversale este destul de posibil să construiești un corp musculos și multe antrenamente de stradă binecunoscute confirmă acest lucru!

Dar astăzi nu vom acoperi antrenamentul tuturor grupelor de mușchi, ci ne vom concentra doar asupra umerilor, deoarece la prima vedere poate părea că nu va fi posibil să încărcați umerii pe bara orizontală, dar acest lucru nu este deloc caz!

Pentru a înțelege mai bine cum puteți încărca umerii pe bara orizontală, să facem cunoștință cu scopul lor funcțional. Mușchii umărului, sau așa cum sunt numiți și delte, sunt împărțiți în trei mănunchiuri, acestea sunt anterior, mijlociu (lateral) și posterior. Pot lucra atât împreună, cât și separat.

Faza frontală. Participă la abducția laterală a brațului, în timp ce palmele se întorc în sus. De asemenea, asistă mușchii pectorali la efectuarea mișcărilor de apăsare.

Fascicul mediu. Participă la abducția laterală a brațului, în timp ce, dacă palmele sunt întoarse în jos, precum și la abducția orizontală când palmele sunt rotite în sus.

Faza din spate. Participă la extensia orizontală a brațelor, adică atunci când ridici brațele drepte în fața ta și vrei să le iei înapoi. De asemenea, ajută mușchii spatelui în timpul mișcărilor de tracțiune.

Aceste informații vor fi suficiente pentru a stabili ce mișcări pe bara orizontală ne vor ajuta să încărcăm deltele. Și pentru a elibera întregul potențial al cochiliilor de curte, te-aș sfătui să exersezi și pe barele denivelate. De regulă, pe terenuri de sport aceste două proiectile sunt adiacente.

Ca în orice sport, rezultatul va veni doar dacă abordezi sistematic antrenamentul. Adică ar trebui să ai un plan clar, în urma căruia să te antrenezi zilnic, să crești sarcina în antrenament, să mănânci corect, să observi somnul și să te odihnești.

1. Încălzire și răcire temeinică, deoarece articulația umărului este implicată în exercițiile pe bara orizontală, care este foarte vulnerabilă
2. Efectuați exerciții fără smucitură, sub control și cu tehnica corecta, pentru a înțelege ce videoclip și fotografie vă vor ajuta
3. Folositi manusi speciale de antrenament, acest lucru nu este necesar, dar daca nu aveti nevoie de bataturi, atunci este indicat
4. Nu sari de pe bara orizontala, cobori usor si incet pentru a nu afecta coloana vertebrala

Exerciții pentru umeri

Și așa ne apropiem de implementarea practică a cunoștințelor dobândite. Și ce atât de util putem extrage din informațiile primite mai sus?! Și iată ce:

Mănunchiul frontal de delte, după cum am aflat, este implicat în mișcările de presare, prin urmare, barele pot fi folosite pentru a-l pompa.

Mănunchiul din spate de delte ajută mușchii spatelui în exerciții de tracțiune, astfel încât acesta.

Este mai dificil cu fasciculul mijlociu, deoarece nu participă în mod special la mișcările de tracțiune sau de apăsare (presele în sus nu sunt luate în considerare acum, deoarece este puțin probabil să fie reproduse pe carcasele considerate), dar este important pentru noi să o încărcăm , deoarece el este cel care poate face umerii mai largi . Din experiență se știe că atunci când tragi în sus priză largă, precum și tragerile orizontale, este posibil să se utilizeze fasciculul din mijloc.

Să trecem direct la planul de antrenament.

• Pentru a vă încălzi, puteți face flotări atunci când corpul este ușor înclinat înainte, coatele sunt ușor depărtate. Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări
• Tracții cu prindere largă

Prindeți bara cu o mâneră peste mână mai largă decât lățimea umerilor. Când vă deplasați în sus, încercați să atingeți bara transversală cu partea de sus a pieptului. Concentrați-vă pe deltele dvs. și în special pe fasciculul mijlociu. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări

• Agățați trageri orizontale.

Pentru astfel de trageri, este mai bine să găsești o bară orizontală mai jos, deoarece în acest exercițiu picioarele tale ar trebui să se sprijine pe pământ cu călcâiele, iar corpul să fie într-un unghi ușor față de suprafață, cu spatele în jos. Mânerul este drept, puțin mai lat decât umerii.

Dacă nu a existat o bară orizontală joasă, atunci puteți lega două frânghii sau prosoape puternice de bara transversală și le puteți apuca atunci când faceți exercițiul. Ar trebui să vă poziționați sub proiectil, astfel încât, atunci când trageți în sus, mijlocul pieptului să atingă bara transversală, în timp ce trageți coatele în lateral, spatele trebuie să fie îndreptat într-o sfoară. De asemenea, este necesar să ne concentrăm asupra activității deltei mijlocii. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.

• Tracțiuni strânse prindere inversă.

Când efectuați acest exercițiu, încercați să ajungeți la bara transversală cu partea de jos a pieptului, pentru aceasta trebuie să vă îndoiți puțin spatele și să înclinați puțin corpul înapoi. Faza din spate este activată. Faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări.

• Tracții cu o prindere dreaptă îngustă.

În acest exercițiu, spre deosebire de precedentul, este necesar să întindeți coatele în lateral, astfel încât să puteți sublinia sarcina pe fasciculele din spate ale deltelor. Faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Grinzile noastre din mijloc și din spate au primit partea lor din sarcină, dar ce rămâne cu partea din față? Și nu o vom ocoli. Pentru a pompa fasciculul din față, vom folosi barele, există o mișcare bună aici - flotări pe bare.

Acum să trecem la pomparea deltelor. Pentru a face acest lucru, în poziția de pornire (când brațele sunt îndreptate), înclinați partea de sus corpul înainte, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 20-30 de grade față de podea. De asemenea, brațele vor trebui să fie îndoite, iar coatele apăsate pe corp. Picioarele pot fi ascunse sub dvs. pentru a muta centrul de greutate mai aproape de centura scapulară.

Când luați poziția dorită, începeți flotări, dar nu îndreptați brațele până la capăt. Să vă spun că acest exercițiu nu este ușor! Faceți 3-4 seturi de 6-10 repetări.

Pe aceasta, puteți finaliza pomparea deltelor și puteți alerga acasă dacă v-ați antrenat pe site pentru a mânca carbohidrați și proteine.

Și cel mai important lucru

Impactul pozitiv al barei orizontale asupra sănătății și condiției fizice, cu abordarea corectă, nu poate fi subestimat. Dar amintiți-vă că disciplina este importantă în orice afacere, doar atunci va exista un rezultat!

Pe aceasta îmi iau rămas bun de la tine, dar nu pentru mult timp, iar tu, la rândul tău, te abonezi la știrile site-ului și îți inviti prietenii. Ne vedem în curând.

In contact cu

Dacă natura nu te-a răsplătit cu umeri frumoși și largi, nu dispera, pentru că totul poate fi reparat. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți sport în mod regulat, făcând exerciții pentru a pompa trapezul și deltoidul. Mulți sunt interesați de modul de a construi umeri pe bara orizontală și barele paralele, deoarece acestea sunt cele mai accesibile simulatoare care se află în aproape fiecare curte. Astăzi puteți cumpăra o bară orizontală pt uz casnic. Un astfel de simulator este foarte compact, este ușor de asamblat și dezasamblat. Rezultatele pot fi văzute în câteva luni.

Cum să construiți umerii pe bara orizontală - beneficiile și regulile antrenamentului

Efectul tractărilor este aproape identic cu cel al presului pe bancă, deoarece se execută aceleași mișcări. În timpul acestui exercițiu, coatele se mișcă prin laterale și exact asta fac. muschii deltoizi. Este important să vă asigurați că amplitudinea este maximă. Tracțiile pe bara orizontală și barele inegale sunt un exercițiu de bază pentru umeri, care vă permite să implicați mai mulți mușchi în muncă.

Pentru a obține umerii încărcătură bună, este necesar să trageți nu până la bărbie, ci să atingeți bara transversală top piept, în timp ce coatele trebuie coborâte cât mai jos posibil. Este necesar să vă mișcați în timp ce faceți trageri fără probleme, fără a smuci. Același timp ar trebui să fie petrecut pentru urcare și coborâre. Corpul ar trebui să fie încordat și să nu se balanseze. Pe măsură ce urci, expiră, iar când cobori, inspiră.

Cum să ridici umerii largi pe bara orizontală?

În timpul exercițiului, este implicată delta frontală, a cărei funcție principală este de a îndoi umărul. Când umerii sunt paraleli cu podeaua, delta este în tensiune maximă. Pentru pomparea acestor mușchi, următoarele opțiuni de tragere sunt considerate cele mai eficiente:

1. Prindere medie. Prinde bara cu mâinile și atârnă, arcuindu-ți spatele. Îndoaie picioarele la genunchi și încrucișează-le. Tragând în sus, aduceți omoplații împreună. Ridică-ți corpul până când partea de sus a pieptului atinge bara orizontală. Coborând, trebuie să vă îndreptați complet brațele, ceea ce va permite mușchilor coloanei vertebrale să se întindă bine.
2. Tragere parțială cu aderență medie inversă. Acest exercițiu pentru umăr pe bara orizontală se efectuează din aceeași poziție de plecare ca și în versiunea anterioară. Trebuie să ridicați corpul la mijlocul amplitudinii, unde fixați corpul și îndoiți antebrațele. Sarcina este de a ghida claviculele spre bara transversală. Capacitate maximă delta devine atunci când corpul zăbovește într-un punct și antebrațele sunt paralele cu podeaua.

Pentru a antrena delta spate, este necesar să efectuați tracțiuni cu o prindere inversă îngustă. Poziția de pornire nu se schimba. Ridicându-vă, este necesar să reduceți omoplații și să direcționați umerii înapoi. Scopul este să atingi bara cu pieptul inferior. Se recomandă să priviți mâinile.

Pentru a înțelege cum să vă pompați umerii cu ajutorul unei bare orizontale, ar trebui să aflați și ce opțiune este potrivită pentru pomparea unui trapez. În acest scop, merită să efectuați tracțiuni cu o prindere largă la piept și în spatele capului. Să ne uităm la tehnica de realizare a ambelor opțiuni:

1. Tracțiuni la piept. Poziția inițială nu se schimbă, iar bara orizontală trebuie acoperită cu o prindere largă. Ridicați-vă, nu încordați bicepșii, încercați să faceți un efort cu mușchii spatelui. Trageți omoplații împreună și urmăriți să atingeți bara cu partea superioară a pieptului. În acest caz, se recomandă să priviți în sus. Este important ca omoplații să se uite la podea.
2. Tragere de cap. Spre deosebire de opțiunile de mai sus, picioarele trebuie să fie îndreptate și trebuie să formeze o singură linie cu corpul. Nu trebuie să vă arcuiți spatele. Ridică-te astfel încât bara să fie în spatele capului tău. În plus, trebuie să controlați că coatele se uită la podea.

Este destul de natural să dorești să-ți crești propria masă musculară, deoarece aceasta nu este doar frumusețe, ci și putere. Mulți bărbați visează să aibă umeri largi și dezvoltați. Este puțin probabil ca cineva să fie gata să renunțe la ușurarea spectaculoasă de pe mâini. Toate aceste dorințe pot fi transpuse cu ușurință în realitate - pentru aceasta este suficient exerciții de bazăși trageri, care implică diferite grupe musculare.

Antrenamentul va fi productiv numai atunci când o persoană înțelege ce mușchi specifici trebuie dezvoltați pentru a obține un anumit rezultat. Umerii vor fi puternici și largi dacă fiecare fascicul muscular este antrenat cu atenție. Să analizăm mai detaliat tipurile de exerciții pentru fiecare set de mușchi.

deltoizi

În mod colocvial, mușchiul deltoid se numește pur și simplu delta. Este situat direct pe suprafața umărului, ea îi formează conturul. După cum sa menționat deja, în procesul de tragere în sus, diferite grupe musculare ale umerilor funcționează eficient, în timp ce deltele joacă un rol de susținere în acest proces. Indiferent de modul în care se face tragerea, deltele funcționează - acesta este un fapt.

Punctul de stres, extremul, este atins atunci când sportivul se află în mijlocul exercițiului (vorbim despre tragere în sus). Este important ca umerii să fie paraleli cu solul. Adică, nu este deloc necesar să efectuați niște exerciții special pentru deltă pentru a extinde umerii pe bara orizontală - tragerile sunt destul de suficiente pentru aceasta (și chiar și atunci - cu amplitudine incompletă) - atunci corpul va lucru prin inerție naturală.

Mușchii trapezi

Mulți se întreabă - de unde provine acest nume? De fapt, totul este logic: acest grup muscular are o formă triunghiulară. Dacă acordați atenție ambilor mușchi simultan, în exterior seamănă puternic cu o figură geometrică trapezoidală, de unde și numele lor. Se spune mai sus că deltele se vor balansa cu trageri obișnuite pe bara orizontală. Cu trapezele, totul este diferit - trebuie să li se acorde mai mult spațiu în planul de antrenament.

Cum să pompați un trapez pe o bară orizontală?

Când turnichetul este cuplat pe bara transversală, în timpul orelor, aproape toată munca de bază este efectuată tocmai de mușchii trapezi. Puteți obține rapid un rezultat pozitiv aici dacă știți câteva trucuri. De exemplu, merită să folosiți o prindere largă în timpul orelor. Și vă puteți ridica în două moduri, fiecare dintre ele având propriile avantaje și dezavantaje:

• Tracțiuni la piept

În acest caz, poziția de pornire este tradițională. Pentru a obține prinderea corectă, imaginați-vă că trebuie să ridicați mreana, în timp ce sunteți într-o poziție culcat. Mâinile sunt larg distanțate - la o distanță similară trebuie să le puneți atunci când trageți în sus. Când un sportiv efectuează un exercițiu, este important să încerci să nu pui greutate pe bicepși. Va fi dificil, dar trebuie să te ridici doar cu ajutorul mușchilor trapezi.

Cum să te simți dacă totul este făcut corect? Dacă reușiți să reduceți omoplații, atunci exercițiul se efectuează așa cum trebuie. Când vă deplasați în sus în timpul tragerilor, ar trebui să încercați să aduceți regiunea toracică superioară la gât. Privirea este îndreptată în sus. Atenție la poziția coatelor: ar trebui să privească în jos.

• Tracții cu prindere largă

Aici, sportivul trebuie să ia o poziție de start complet diferită. Nu trebuie să vă încrucișați sau să vă îndoiți picioarele. Opțiune perfectă: corp absolut drept, picioare complet extinse - acest lucru va ajuta la obținerea unor rezultate bune suficient de rapid.

Îndoirea spatelui nu este permisă. Acum poți trage în sus. Dacă, într-o situație normală, bara orizontală este în fața feței atletului, de data aceasta este diferit - bara ar trebui să meargă în spatele capului. Adesea, în procesul de efectuare a unui astfel de exercițiu, sportivii se rănesc - acest lucru se întâmplă deoarece oamenii nu respectă poziția coatelor și a capului. Coatele trebuie întoarse exclusiv în jos - nu pot exista alte opțiuni!

Când o persoană trage în sus folosind o prindere largă, nu numai mușchii trapezi lucrează - rotunji muschii dorsali tot in afaceri.

Astfel, acum ești la curent cu toate exercițiile de bază cu care bara orizontală va ajuta la pomparea trapezului. Cât de eficiente vor fi toate acestea depinde de turnichet. Toate exercițiile trebuie efectuate corect - tehnica de executare a elementelor este foarte importantă, tragerile nu fac excepție de la această regulă.

Efectuarea exercițiilor: reguli elementare de bază

1. Nu puteți arunca corpul: smucirile duc adesea la răni, în plus, din cauza lor, eficiența întregului exercițiu este redusă;
2. Este necesar nu numai să ridicați ușor corpul, ci și să-l coborâți. Cu alte cuvinte, coborârea și ascensiunea durează aproximativ același timp;
3. Energia nu ar trebui să fie cheltuită pentru balansarea barei transversale - nu va exista încă niciun beneficiu din acest lucru în aceste exerciții;
4. Respirația ar trebui să fie controlată - ar trebui să fie uniformă. O persoană expiră când se ridică, când cade, inspiră. Un set de aer este produs în momentul în care mușchii sunt relaxați.

Cum să te antrenezi pentru a construi umerii

Cu ajutorul tuturor exercițiilor menționate mai sus, vă puteți menține propriul corpîntr-o formă bună. Dar sarcina a fost diferită: inițial am vrut să extindem umerii pe bara orizontală.

Pentru a obține rezultatul dorit, nu este suficient să trageți periodic în sus bara orizontală. Antrenamentul trebuie să fie sistematic. Munca constantă asupra corpului este importantă: adică, cursurile se desfășoară nu după bunul plac, ci în conformitate cu regimul: de două sau de trei ori pe săptămână, nu mai puțin. Greseala comunaîncepători: demonstrează putere, dar nu se gândesc deloc la odihnă. Astfel de oameni se epuizează rapid, deoarece exercițiile devin instantaneu complet imposibile. Adică, sportul ar trebui să fie corect alternat cu odihna - doar în această situație rezultatul va fi excelent. Faptul este că răgazul este exact aceeași parte a antrenamentului, care nu poate fi ignorată. Mușchii în astfel de momente sunt restaurați, prin urmare, cresc - ceea ce era necesar inițial.

Când durerea este simțită în mușchi, acesta este un simptom al prezenței rupturii de fibre în ei. Ce rezultat se poate obține de la un organism care suferă? Nu este nevoie să vă epuizați: o zi petrecută pentru refacerea mușchilor nu este timp pierdut, aceasta este o perioadă care vă permite să consolidați rezultatul.

O abordare include până la o duzină de repetări. Pentru antrenament, este mai bine să nu faci mai mult de patru cicluri. In orice caz, acest sfat– o soluție pentru sportivii care au deja suficientă experiență. Sportivii începători trebuie să-și simtă corpul și propriile capacități, să simtă corpul și limitele lui. Astăzi este posibil să completați doar 1 set - dar totul va fi de înaltă calitate. Data viitoare când indicatorul va crește - nu trebuie să vă faceți griji pentru acest lucru. Între seturi, trebuie neapărat să vă odihniți: câteva minute sunt suficiente. Noua abordare presupune o anumită creștere a încărcăturii: nu doar cantitativ, ci și calitativ.

În acest articol vom vorbi despre cum să facem umerii mai largi. Care sunt cele mai bune exerciții de făcut? Care este mai bine: bench press sau swing? De ce mulți începători nu reușesc să construiască delte voluminoase? Citiți mai departe pentru asta și multe altele.

Delta

Mușchii umerilor sunt formați din 3 mănunchiuri: anterior, mijlociu și posterior. Desigur, pentru un studiu calitativ al fiecăreia dintre ele, aveți nevoie de propria abordare din punct de vedere al exercițiile potrivite. Deltele puternice sunt o condiție fundamentală pentru succesul în dezvoltarea volumetrică a tuturor mușchilor corpului. De ce? Totul ține de anatomia umană. De exemplu, pachetul frontal de delte este întotdeauna implicat în presa pe bancă pe picior de egalitate cu muşchii pectorali, iar spatele, împreună cu cel mai lat, participă la tracțiune. În cazul în care deltele se dovedesc a fi slabe, nu trebuie să vă așteptați la realizări gigantice de putere. În continuare, vom vorbi mai detaliat despre cele mai eficiente exerciții care vă vor ajuta să maximizați dezvoltarea tuturor celor 3 mănunchiuri ale mușchilor deltoizi.

Bench press stând/în picioare

Presa cu mreană așezat/în picioare este unul dintre exercițiile de bază în culturism. Făcând-o, afectați întreaga centură a umărului, tricepsul și unii mușchi ai spatelui. Dacă faci acest exercițiu din spatele capului, atunci poți limita amplitudinea la 20-30 cm, efectuând un număr mare de repetări (15-30). Astfel, sarcina asupra articulațiilor este redusă, iar timpul de încărcare musculară este, de asemenea, crescut la cele 30 de secunde optime. Este demn de remarcat faptul că această formă de execuție afectează mai puternic mănunchiul mijlociu de delte, și nu pe cel din față, așa cum se întâmplă cu exercițiul clasic. Cum să faci umerii mai largi? Mulți antrenori și experți susțin că exercițiile pe bancă sunt cele care dezvoltă umerii la maximum, în timp ce balansările și împingurile nu fac decât să întărească și să dezvolte potențialul de forță.

Presă pentru gantere așezat/în picioare

Presa cu gantere este o alternativă excelentă la exercițiul de mai sus, care este destul de dificil de efectuat cu tehnica adecvată. Este de remarcat faptul că această mișcare are o serie de avantaje față de presa cu mreană, pe care le vom scrie în subparagrafe separate.

• în timpul acestui exercițiu, mâinile tale sunt mai confortabile și mai sigure unele față de altele, ceea ce reduce foarte mult riscul de rănire;
• presa cu gantere are un efect mai țintit asupra fasciculului mijlociu al deltelor din cauza lipsei unei bare.

Amintiți-vă că acest exercițiu este foarte eficient pentru dezvoltarea progresivă a mușchilor deltoizi, dar trebuie efectuat cu o tehnică adecvată.

gantere Mahi

Leagănele cu gantere vă permit să vă „țintiți” deltele. În primele luni de antrenament, acest exercițiu nu poate fi efectuat corect de majoritatea începătorilor, deși de fapt este unul dintre cele mai moduri eficiente„termină” deltele după exerciții grele de bază. În sală puteți vedea 3 versiuni de leagăne:

• față;
• mediu;
• înapoi.

Ridicarea ganterelor în fața ta dezvoltă cel mai bine deltele din față. De obicei, execuția acest exercițiu nu este necesar, deoarece fasciculul frontal funcționează cu orice tip de tragere și apăsare. Dacă tot doriți să faceți această parte a deltei mai voluminoasă, atunci folosirea greutăților ușoare în paralel cu un număr mare de repetări va fi cea mai bună opțiune pentru un astfel de antrenament.

Grinda din mijloc este cel mai bine încărcată cu leagăne prin laterale. Cu toate acestea, rețineți: în primul rând, este de dorit să coborâți umerii în jos pentru a exclude trapezul de la locul de muncă. În al doilea rând, înclinați puțin corpul înainte, ușurând exercițiul. În al treilea rând, în timp ce vă mișcați, încercați să vă mențineți coatele ușor deasupra încheieturilor.

În cele din urmă, pentru a pompa fasciculul din spate, efectuați exercițiul în același mod ca și opțiunea anterioară, dar faceți o îndoire mai joasă înainte.

Care este mai bine: prese sau leagăne?

Cum să construiești umerii largi? Desigur, aveți nevoie de antrenament regulat și de aderență la regim. Totuși, asupra căror exerciții să se concentreze mai multă atenție? Acum să încercăm să explicăm.

Pentru a dezvolta delte cu adevărat voluminoase, trebuie să faceți exerciții de bază grele, deoarece fac posibilă utilizarea principiului progresiei sarcinii. Desigur, că astfel de exerciții includ în primul rând toate tipurile de prese. Dacă vorbim despre leagăne cu gantere, atunci, desigur, îți încarcă umerii mai „țintit”, dar lipsa unei progresii semnificative a greutăților nu îți permite să câștigi masă musculară și forță. Cu toate acestea, exercițiile ușoare vă permit să vă „ciocăniți” mușchii la sfârșitul antrenamentului și, prin urmare, ar fi o prostie să neglijați leagănele. În cele din urmă, nu trebuie să uităm faptul că există o relație directă între greutăți de antrenamentîn exerciţii de bază şi de izolare. Aceasta înseamnă că atunci când ridicați greutăți mai mari mișcări de bază, vei depăși greutățile mari izolat. Deși în cazul opus, acest lucru este imposibil.

Înseamnă asta că leagănele cu gantere sunt inutile?

Nu chiar. La un nivel avansat de antrenament, leagănele vă permit să accentuați mai mult una sau alta parte a deltei, care este vizibil în spatele celorlalte. În ciuda acestui fapt, în alte aspecte, ele sunt semnificativ inferioare tragerilor și băncilor din mai multe puncte de vedere. În primul rând, făcând exercițiu izolat, ne expunem unui mare pericol din cauza structurii complexe a noastre articulațiile umărului. În al doilea rând, practic nu oferă mușchilor forță și volum suplimentar. Din aceste motive, mai mult antrenament eficient va avea loc o performanță inițială de exerciții de bază grele, după care pot fi pur și simplu „terminate” cu leagăne.

Trage până la bărbie

Cum să faci umerii mai largi? Răspunsul este simplu - face trageri. De regulă, majoritatea „mușchilor” începători neglijează acest exercițiu, făcând o mare greșeală. Pentru culturisti, acesta este unul dintre cele mai multe exerciții utile, deoarece dezvoltă remarcabil lățimea umerilor. Știți deja că deltele constau din 3 grinzi, cu toate acestea, mulți sportivi, de regulă, sunt interesați doar de fasciculul din mijloc, care dă tocmai acea lățime. Ei încearcă să-l dezvolte cât mai mult posibil, „omorându-l” cu nenumărate abordări. Deoarece fiecare dintre grinzi își face treaba (fața și o parte a fasciculului mijlociu îndeplinesc funcțiile de presare, iar cealaltă parte a grinzilor din mijloc și din spate efectuează tracțiune), se observă adesea o dezvoltare neuniformă a umerilor, acolo unde ocupă delta frontală. poziţia dominantă, urmată de mijlocul şi spatele „întârziat”. Ce concluzie se poate trage? Dacă vrei umerii cu adevărat largi (fotografia de mai jos îi arată), trebuie să faci deadlift-uri.

Unul dintre cele mai bune exerciții va fi o tragere la barbie. Este mult mai eficient decât leagănele standard, deoarece puteți lua greutăți mari și puteți reduce nivelul de rănire la minimum. În general, fiecare dintre exercițiile de mai sus este util în felul său. Tot ce ai nevoie este să construiești dreptul program de antrenament care vă va oferi rezultate impresionante. Și toți sportivii au nevoie de ele, deoarece șoldurile înguste, umerii largi și brațele voluminoase sunt standardul corpului masculin.

Exerciții pentru umeri pe bara orizontală

Pull-up-urile nu sunt exerciții specializate pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi, dar aproape toate tipurile lor fac mușchii umerilor să funcționeze. În ceea ce privește eficiența cele mai bune privelisti tragerile pentru întărirea deltoidului pot fi numite următoarele:

1. Tracții cu o prindere dreaptă medie. Cea mai standard mișcare care afectează deltele frontale.
2. Tragere parțială cu aderență medie inversă. Implementarea sa dublează vederea anterioară, cu toate acestea, în cazul nostru, este necesară fixarea corpului, ajungând la amplitudinea medie. Deltele frontale și medii funcționează excelent în acest exercițiu.
3. Spatele deltei este tensionat numai atunci când tragi în sus cu o prindere inversă îngustă. Puteți vedea mișcarea în acțiune în fotografia de mai jos.

Pe asta, poate, totul. Toate celelalte tipuri de exerciții afectează într-o măsură mai mare mușchii spatelui, trapezoidale și altele asemenea.

A face exerciţii fizice

Cum să devii lat în umeri? Desigur, este necesar să se întocmească un competent și program eficient antrenamente. Pentru începători, va fi suficient să efectuați 2 exerciții pe antrenament:

• presă pe bancă în picioare (2 seturi de încălzire + 3-4 × 6-12);
• rând cu mreană până la bărbie (1 încălzire + 3-4 × 6-12).

Pentru un nivel mai avansat adaugă următoarele exercițiiîntărirea deltelor:

• balansări cu gantere (1 încălzire + 3-4 × 6-12);
• leagăne în pantă (1 încălzire + 3-4 × 6-12).

Efectuând aceste exerciții, veți putea cu adevărat să pompați deltele la maximum, crescându-le în volum și capacități de forță. Dacă sunteți un fan al antrenamentului stradal, atunci urmați următorul program:

• trageri cu o prindere inversă îngustă (5 seturi cu o progresie treptată a numărului de repetări).
• tragere parțială cu o prindere medie inversă (5 seturi cu o scădere treptată a numărului de repetări).

Rezumând toate cele de mai sus, putem trage câteva concluzii:

• deltele sunt mușchi foarte „blanți” care sunt ușor de rănit;
• deltele efectuează 2 tipuri de mișcări: tracțiune + banc;
• cele mai bune exerciții pentru delte pot fi considerate prese de mreană pe bancă / în picioare și rânduri cu mreană până la bărbie;
• leagănele îndeplinesc un rol secundar de „terminare” a exercițiilor;
• exercițiile de presa pe bancă afectează mai mult fasciculele din mijloc și din față ale deltelor;
• tracțiunea dezvoltă emisfera posterioară a deltelor.

Ei bine, sperăm că ți-am răspuns la întrebările principale despre cum să-ți faci umerii mai largi, ce exerciții să antrenezi delte și altele asemenea. Mult succes la sala de sport!

Bara orizontală poate fi numită în siguranță un inventar universal. Cu ajutorul său acasă, bărbații nu numai că își pot ridica umerii, ci și își pot schimba întreaga silueta.

Antrenamentul umărului pe bara orizontală acasă include mușchii deltoizi și trapezi. Umerii largi vor proteja atletul de leziunile coloanei vertebrale și cervicale. Bărbații vor câștiga postura corectă, își vor crește vizual partea superioară a trunchiului.

Exerciții pentru umeri pe bara orizontală și barele paralele

Variațiile de tragere permit bărbaților să controleze distribuția sarcinii diverși mușchi. Pentru a pompa eficient mușchii centură scapulară Vă recomandăm să efectuați un antrenament complet pentru umeri pe bara orizontală și barele inegale. Utilizați greutăți pentru rezultate maxime.

Program de antrenament pentru umeri

Exerciții	Seturi	Repetări/Timp
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12

Performanţă:

1. Prindeți bara orizontală astfel încât palmele să privească înainte. Distanța dintre palme trebuie să corespundă lățimii umerilor. Trage-ți picioarele sub tine. Spatele ar trebui să se îndoaie puțin.
2. Trage. Aduceți omoplații împreună. Partea superioară a sternului ar trebui să atingă bara.
3. Îndreptați-vă complet brațele când reveniți la poziția inițială.

Tracțiuni cu o prindere îngustă inversă [video]

Tehnică:

1. Prinde bara transversală. Păstrați o distanță mică între palme. Îndreptați-vă palmele spre dvs. Mâinile ar trebui să fie aproape una de alta. Controlează-ți postura. Uită-te la mâinile tale.
2. Când ridicați corpul, încercați să vă luați umerii înapoi, să vă apropiați omoplații. Atingeți bara transversală partea de jos sternul.

Performanţă:

1. Agățați de bara orizontală. Brațele sunt ușor îndoite, situate la lățimea umerilor (posibil mai înguste). Palmele sunt întoarse spre tine. Păstrează-ți postura dreaptă. Încrucișați-vă picioarele pentru a nu vă legăna.
2. Trageți în sus până când bărbia este deasupra palmelor. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială.

Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă la piept [video]

Tehnică:

1. Agățați de bara orizontală. Îndoiți ușor. Îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor. Repara-le. Palmele de pe bara transversală trebuie plasate la distanța maximă una de cealaltă.
2. Ridică-te trăgându-ți partea de sus a pieptului spre bară. Privește exclusiv în sus. Coatele îndreptate în jos.

Performanţă:

1. Intră în poziția de pornire apucând bara cu o prindere largă. Spatele și picioarele rămân drepte. Coborâți capul înainte. Urmăriți locația sa pe tot parcursul tragerii.
2. Trage-te în sus, astfel încât capul să fie în fața barului. La mișcare, coatele sunt îndreptate spre podea.

Numărul de seturi și repetări

Se recomandă să începeți cu 8 repetări în 3 seturi de exerciții. Creșteți treptat aceste numere pe măsură ce vă creșteți nivelul antrenament fizic. Pauza dintre seturi ar trebui să fie de 2 minute. Exersează-te de 3 ori pe săptămână. În primul rând, urmați tehnica de realizare a complexului de pompare a umerilor. Nu te stresa excesiv. Dă-ți timp mușchilor să se recupereze.

Cum să balansezi umerii pe bare neuniforme: exercițiu

Pe lângă tragerile de pe bară, va fi util să faci un press de banc pentru umeri.

Lucrarea implică mușchii deltoizi, tricepșii și mușchii pieptului. Sportivii fără experiență ar trebui să recurgă la asigurare. Bărbații care sunt mai pregătiți pentru încărcături pot folosi o greutate suplimentară: puneți o curea cu o încărcătură.

Performanţă:

1. Fix pe bare. Greutatea corpului va cădea pe brațele îndreptate de-a lungul trunchiului.
2. Îndoiți coatele. Aplecă-te încet înainte. Țineți coatele în lateral în timp ce vă mișcați. Opriți-vă pentru un timp când simțiți tensiune în mușchii pieptului.
3. Reveniți la poziția de pornire pe aceeași cale. Faceți 8 repetări în 4 seturi.

• Încălziți-vă înainte de a face complexul exerciții eficiente. La sfârșitul ședinței, întindeți-vă, faceți un duș cald. Toate acestea vor proteja articulațiile umerilor.
• Faceți toate mișcările fără probleme. Concentrați-vă pe tehnică.
• Dacă doriți să evitați veziculele, purtați mănuși de antrenament.
• Coborâți încet de pe bară. În caz contrar, există riscul de a afecta coloana vertebrală.
• Abordați sistematic antrenamentul. Efectuați exerciții pe bara orizontală în mod regulat, progresați treptat încărcătura. Acordați atenție tiparelor de somn.
• Când vă mișcați, concentrați-vă pe tensiunea musculară.
• Trageți în sus pe expirare. Coborâți prin inhalare.
• Timpul de coborâre trebuie să fie egal cu timpul de urcare.

Pregătirea pentru cursuri

• Pentru antrenamentul acasă, bărbații trebuie să achiziționeze un perete suedez cu o bară orizontală sau să instaleze o bară transversală în prag.
• Mănușile sport îl vor salva pe sportiv de calusuri. De asemenea, încercați să utilizați pudră de talc pe mâini.
• Pregătiți greutăți pentru a putea progresa sarcina pe umeri pentru un efect maxim.
• Bara orizontală trebuie să fie bine fixată. Deformarea sa în jos nu este permisă.
• Utilizare diverse opțiuni prindere pentru antrenament: direct, invers, intermediar.
• Pentru a crește volumul masa musculara utilizați ponderarea. Pune un rucsac cu greutate suplimentară pe umeri. Pentru uscare, faceți Mai mult repetări, nu folosiți greutăți.

Balanăm mușchii deltoizi pe bara orizontală

1. Pentru sarcina pe delte, este mai bine să faceți trageri parțiale de câte ori poți. Se recomandă să faceți 3 seturi. Nu uitați să luați o pauză între seturi.
2. Al doilea exercitiu - trageri cu prindere dreaptă faceți numărul maxim de ori. Rezultatul va fi vizibil într-o lună.

Cum să încărcați mușchii trapez pe bara transversală?

Mușchii trebuie antrenați încet. Evitați mișcările bruște. Efectuați exerciții cu o gamă completă de mișcare.

1. Efectuați numărul maxim de trageri cu o prindere largă, trageri largi în spatele capului. Schimbarea accentului de la mâini la trapez va ajuta la deformarea spatelui inferior.
2. Pentru a lucra asupra grupului muscular țintă, rămâneți în poziția selectată timp de câteva secunde.

Dietă

Mâncați nutritiv și corespunzător pentru a obține un rezultat decent. Alege produse naturale. Dați preferință cărnii de pui, nuci. Elimina alimentele dulci si amidonoase din dieta ta. Bea cât mai multă apă pură. Nu mâncați în exces. Mănâncă mic.