Brendon Lilli bir vaqtlar sayyoradagi eng istiqbolli pauerlifterlardan biri hisoblangan. Bir necha yil oldin, u 380 kg dan faqat tizza bo'g'imlarida osongina cho'kdi, 2014 yil bir kungacha u tizzasidan dahshatli jarohat oldi. "Mening vaznim 157 kilogramm bo'lganida, men bo'g'ilmasdan supermarketda yura olmadim", deb tan oladi Brandon. Ajablanarlisi shundaki, aynan jarohat Lilliga asl maqsadiga yaqinlashishiga yordam berdi - bugun u o'zini formasining cho'qqisiga chiqqandan ko'ra ancha yaxshi his qilmoqda.
Jarohatidan uzoq vaqt tiklanish vaqtida Brendon klinik psixolog va dunyodagi eng yaxshi nafas olish bo'yicha mutaxassislardan biri Belisa Vranich bilan uchrashdi. Uning vazifasi taniqli shaxslar, professional sportchilar va harbiylarga to'g'ri nafas olishni o'rgatishdir. Brendon sog'lom bo'lsa-da, uning boshini bunday "bema'nilik" bilan to'ldirishga vaqti yo'q edi, u og'irliklarni sindirib, mushaklarni urishi kerak edi. Ammo doktor Vranich bilan ishlash jarayonida Lilli shtanga ostida doimo “vertikal nafas olayotganini” angladi – u har nafas olganda yelkalarini yuqoriga ko‘tardi. U diafragmani ishlatmadi, bu uning nafas olishini optimaldan uzoqlashtirdi.
Doktor Belisa Brendonga nafas olish va chiqarish vaqtida oshqozonini qanday shishirish va qisqarishni, organlarni yaxshiroq kislorod bilan ta'minlashni va uning cho'zilishi uchun orqa miya barqarorligini ta'minlashni o'rgatdi. Natijalar uzoq kutilmadi. Birgalikda birinchi mashg'ulotlardan oldin, Brendon 140 kg og'irlikdagi cho'zilishning atigi 8 marta takrorlanishidan keyin nafasi yo'q edi. Shundan so'ng, u bir xil vazn bilan to'xtamasdan darhol 23 marta takrorladi. O'chirilgan pitchingdan u kuchga to'la baquvvat odamga aylandi. Bugun Lilli hatto kuniga 3 km yugurishni boshladi. Shu bilan birga, u dopingdan foydalanadigan hamma narsa oddiy havodir.
1. Nafas olish
Havo burun va og'iz orqali kiradi, shundan so'ng traxeya orqali o'pkaga tushadi.
yaxshiroq qiling Avvalo, oshqozonga nafas oling, buning uchun elkangizni boshqaring - ular ilhom bilan darhol ko'tarilmasligi kerak.
2. Diafragma
Orqangizni egib, oshqozoningizni bo'shashtiring, bu uning havo bilan to'ldirilishiga imkon beradi. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, stulda biroz oldinga siljiysiz.
yaxshiroq qiling Amaliyot qorin bo'shlig'ida nafas olish erga yotib, oshqozonga engil vazn qo'yish. Har safar nafas olayotganingizda choynakni yuqoriga bosing.
3. Nafas olish
Nafas olish, qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglash va uni tushirish.
yaxshiroq qiling O'tirgan holatda, nafas olayotganda, pastki orqangizni stulga bosing, qorin mushaklarini yanada torting va havoni oxirigacha chiqarishga harakat qiling.
Kuch uchun nafas oling
Og'ir uchun kuchga yaqinlashadi- 5 yoki undan kam takrorlash - Doktor Vranich uchta oddiy bosqichda texnikani taklif qiladi:
1. Oshqozonni tortib olishni to'xtating
Oshqozoningizni havo bilan to'ldiring, shunda u har tomonga shishiradi - bu sizning elkangizda og'ir yukni ko'tarish uchun barqaror tayanch hosil qiladi. Qorin bo'shlig'idagi maksimal bosimni yaratish uchun og'zingiz bilan bir necha marta nafas oling.
2. Orqaga turing
Tos bo'shlig'i mushaklaringizni siqib chiqaring, xuddi siz siyishni xohlaysiz, lekin hojatxonaga kira olmasangiz. Bonus: shtangani yengil his qilishdan tashqari, bu mashq sizga qariganingizda kattalar tagliklarisiz ham yordam beradi.
3. Oshqozoningizni qattiq torting
Oshqozonni torting, xuddi oshqozonga zarba kutayotgandek, lekin u qaysi tomondan kelishini bilmaysiz. Takrorlashni boshlang va yaqinlashing o'lik markaz, havoning katta qismini ichkarida qoldirib, ozgina nafas oling. Takrorlashni tugatgandan so'ng to'liq nafas oling.
Har bir takrorlashdan 2 soniya oldin nafas oling
Chidamlilik uchun nafas olish
CrossFit sinfingizda ustunlik qilishni xohlaysizmi? To'plamlar orasida karbonat angidridni o'zingizdan chiqarib tashlang va kislorodni kerakli darajada tez suring. Bosqichma-bosqich ishlash:
1. To'liq nafas oling!
Siz charchagan va charchaganingizda, siz refleksli ravishda juda chuqur nafas olishni boshlaysiz. Ammo o'zingizda hech narsa saqlamang - baland ovoz bilan nafas oling va nafas olishdan oldin o'pkangizni to'liq bo'shatib, bir soniya to'xtab turing.
2. Hammasini orqaga qaytaring
O'pkangizni bo'shatganingizdan so'ng, oshqozoningizga chuqur nafas oling, uni yon tomonlarga kengaytiring. Buni ikki yoki uch marta bajaring. Shu nuqtada, siz allaqachon normal nafas olayotganingizni va, qoida tariqasida, keyingi yondashuvga tayyor ekanligingizni sezasiz.
3. Sport zalidan tashqarida mashq qiling
Dam olish kunlarida nafas olish mushaklaringizni mashq qiling. Doktor Vranich ekshalatsiyani puls deb ataydigan narsani mashq qiling: burishgan lablar orqali muloyimlik bilan nafas oling, so'ngra qorinni puflab, kuchli nafas oling. 25 tadan boshlang va kuniga 100 marta takrorlang.
Yondashuvdan so'ng 3 soniya davomida nafas oling
Qayta tiklash uchun nafas oling
1960-yillardagi ushbu retro giperventiliya texnikasidan foydalanib, mashg'ulotlardan tezroq tiklanishingizga va yaxshi uxlashingizga yordam bering.
1. Bemalol yoting
Erga yotib, oyoqlarini cho'zing va bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Nafas oling va qorinni to'ldiring. Nafas chiqarmasdan, nafas olishni davom eting va ko'krak qafasini to'ldiring. Havo qayerga borishini nazorat qilish uchun qo'llaringizdan foydalaning.
2. zarba
Kek ustidagi shamlarni puflagandek kuch bilan nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklari faol ravishda qisqarishi kerak va sizning oshqozoningiz butunlay bo'shashishi kerak. Jarayonni dastlabki ikki bosqichdan boshlab 2 daqiqa davomida takrorlang. Yengil bosh aylanishi normal hisoblanadi.
3. Dam oling
Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying va buruningiz bilan nafas oling. Siz hatto uxlab qolishingiz mumkin, bu juda katta ehtimol, chunki oldingi harakatlar bilan siz tanadagi jang yoki uchish mexanizmini o'chirib qo'ydingiz va tiklanishni to'liq yoqdingiz.
Tez va tez-tez nafas oling, keyin juda sekin
Kislorod kokteyli
Natijani hoziroq push-uplarda nafas oling!
Dane Wee Hof aql bovar qilmaydigan chidamlilikni namoyish qiluvchi hiyla-nayranglari bilan mashhur. U nafas olish texnikasiga ega, bu unga push-uplarda natijani keskin oshirish imkonini beradi. Biz jurnalistimizni Xofga uning barcha sirlarini bilish uchun yubordik. Mana biz nimani aniqladik:
1. Chalqancha yoting...
... va 30 (!!!) qisqa nafas oling, avval oshqozonni, keyin esa ko'krakni to'ldiring. Ushbu o'ttiz nafasdan so'ng, odatdagidek nafas oling. To'liq nafas oling, nafasingizni ushlab turing va imkon qadar uzoq vaqt nafas olmang. Siz bo'g'ilyapsiz degan yolg'on tuyg'uga qarshi turing. Hammasi yaxshi bo'ladi (garchi bu aniq bo'lmasa ham).
2. Nafas oling va nafas olmang...
... endi nafas oling va havoning faqat yarmini nafas oling - nafasingizni yana 15 soniya ushlab turing. Nafas olayotganda nafasingizni ushlab turish vaqtini asta-sekin oshirib, ushbu ketma-ketlikni takrorlang (masalan, birinchi nafasdan keyin 1 daqiqa, ikkinchidan 2 minut, uchinchidan 3 minut keyin nafasingizni ushlab turing).
3. Chuqur nafas oling...
... oshqozoningizda ag'daring va nafas chiqarmasdan, surish mashqlarini boshlang. Ko'rasiz, bu hiyla-nayranglarning barchasi ish beradi, chunki siz CO 2 ni tanangizdan maksimal darajada chiqarib yubordingiz. Ammo ehtiyot bo'ling: siz hali ham ongni yo'qotishingiz mumkin. Bunday usullar faqat juda o'qitilgan odamlar uchun javob beradi.
Fitness mutaxassisi doktor Aleks Xatchinson mashq paytida to'g'ri nafas olish bo'yicha ilmiy dalillar keltiradi.
Qushlar ham, otlar ham shunday qiladi, shuning uchun odamlar nafas olishlarini yugurish, velosipedda yurish yoki eshkak eshish kabi ritmik harakatlar bilan sinxronlashtirishini kutish tabiiydir.
Darhaqiqat, o'nlab yillar davomida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qadamlar tezligi va nafas olish tezligi o'rtasida aniq bog'liqlik bor: eng ko'p turli xil turlari sport; yangi boshlanuvchilar va professionallar uchun; ham past, ham yuqori tezlikda.
Ba'zi olimlar ongsiz sinxronizatsiya harakatlarni samaraliroq qiladi, deb hisoblashadi. . So'nggi paytlarda o'tkazilgan bir qator tajribalarga asoslanib, agar siz o'zingizni ma'lum bir naqshda nafas olishga majburlasangiz, bu salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin degan gipoteza ham paydo bo'ldi.
Otlar qadamlar va nafas olishlar o‘rtasidagi doimiy nisbatni, ya’ni 1:1 nisbatni saqlab turadilar, chunki tuyog‘i har gal yerga tekkanida ularning o‘pkalari va nafas olish mushaklari ritmik ravishda tebranadi. Xuddi shu narsa qushlar qanotlarini qoqishganda sodir bo'ladi. Odamlarda, tik yurish tufayli, vaziyat boshqacha: har bir qadamda paydo bo'ladigan tebranish effekti nafas olish mushaklariga bevosita ta'sir qilmaydi.
Biroq, 1970-yillarda yugurish yo'lakchasi va velosipedda o'tkazilgan bir qator tajribalar shuni ko'rsatdiki, ba'zi (lekin hammasi emas) tabiiy ravishda nafas olishni boshladilar, shunda ularning nafasi harakatlar chastotasi bilan sinxronlashtirildi.
To'liq qadamlar (har safar o'ng oyoq erga tekkanini hisoblash) va to'liq nafas olish tsikllari (har bir ekshalatsiyani hisoblash) nisbati turlicha bo'ladi. turli odamlar: kuzatishlar 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 va hatto 5:2 natijalarini beradi. Yuguruvchilar orasida eng ko'p uchraydigan natija nafas olish uchun ikki bosqichli qadamdir.
1993 yilda shved olimlari tomonidan o'tkazilgan tajriba shuni ko'rsatdi yuguruvchilar nafas olish tezligi bilan muvofiqlashtirilganda bir oz kamroq energiya sarflaydilar , bu kashfiyot ba'zi murabbiylarni sportchilarni nafas olishga ko'proq e'tibor berishga o'rgatishlariga olib keldi. O'shandan beri sinxron nafas olish haqiqatan ham harakatni osonlashtiradimi va energiyani tejashga yordam beradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. natijalar bir-biriga zid edi.
20 yildan ortiq vaqt davomida hech qanday aniq aloqani topishning iloji bo'lmadi, shuning uchun agar u haqiqatan ham mavjud bo'lsa, unda bu ta'sir amaliy ahamiyatga ega bo'lish uchun juda kichikdir. Biroq, "to'g'ri" nafas borligi haqidagi fikr hali ham juda keng tarqalgan.
Yangi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nafasni ongli ravishda boshqarishga urinishlar nafaqat nafasni avtomatik ravishda harakat ritmiga moslashtirishga imkon berishdan tubdan farq qiladi, balki Salbiy oqibatlar. 2009-yilda Myunsterdagi Sport fanlari instituti nemis olimlari nafas olishlariga yoki atrof-muhitga galma-gal e’tibor qaratishlari kerak bo‘lgan yuguruvchilarni kuzatdilar.
Mavzular diqqatini nafas olishga qaratganda, ular chuqurroq nafas olishdi va nafas olish tezligini daqiqada 37 nafasdan 30 gacha sekinlashtirdilar. Natijada, ular nafasini kuzatib, atrofga qaraganlariga qaraganda deyarli 10% ko'proq energiya sarfladilar. .
Tadqiqotchilar shunday xulosaga kelishdi tanamiz ongsiz darajada to'g'ri nafas olish tezligini avtomatik ravishda tanlashga qodir, lekin biz bu haqda o'ylashga harakat qilsak, biz faqat o'zimizni yomonlashtiramiz.
Qanday bo'lmasin, yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri nafas olish bo'yicha ba'zi tavsiyalar bilan tanishish foydali bo'ladi. Shunday qilib, masalan, agar siz bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali nafas olsangiz, unda siz nafaqat burun orqali yoki faqat og'iz orqali ko'proq kislorod olishingiz mumkin.
LEKIN og'irliklarni ko'tarishda nafas olishni sinxronlashtirish juda muhim: nafas olayotganda, og'irlikni ko'taring, nafas olayotganda, tushiring; Va eng muhimi, hech qachon nafasingizni ushlab turmang.
Ammo umuman olganda, agar siz yangi kardio mashqlari paytida nafas olayotganingizni ko'rsangiz, bu noto'g'ri nafas olayotganingiz uchun emas, balki juda tez boshlaganingiz uchundir. Sekinlashing, yoqimli narsa haqida o'ylang va hamma narsa o'z-o'zidan amalga oshadi.
Odatda biz qanday nafas olayotganimiz haqida o'ylamaymiz, nafas olish chuqurligi va ritmini kuzatmaymiz. Biroq, bu kuch mashqlari paytida katta ahamiyatga ega. To'g'ri nafas olish umurtqa pog'onasining barqarorligini oshirish, bosimni normallashtirish va mushaklarni etarli kislorod bilan ta'minlash imkonini beradi.
Xo'sh, nafas olishning to'g'ri usuli qanday? Boshlash uchun biz nafas olish usulini o'zi tahlil qilamiz va keyinroq davomiylik va kechikishlar haqida gapiramiz.
Diafragma bilan nafas olish
Mashq qilish va ajoyib natijalarga erishishga xalaqit beradigan xatolardan biri bu tez sayoz nafas olishdir.
To'g'ri nafas olayotganingizni tekshirish uchun ozgina sinovdan o'ting. To'g'ri turing, bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying va xotirjamlik bilan bir necha nafas oling va ichkariga chiqing. Qaysi kaft ostida harakat seziladi? Agar oshqozon ko'tarilsa, barcha o'pkalarni ishlatib, chuqur nafas olasiz, agar ko'krak qafasi - sayoz nafas. Chuqur nafas olish ham deyiladi.
Diafragma ko'krak va qorin bo'shliqlarini ajratib turadigan va o'pkaning kengayishiga xizmat qiluvchi mushakdir. Shamollatish ishlarining 60-80% ni tashkil qiladi.
Bolalikda hamma chuqur nafas oladi. Sababli harakatsiz ish, stress, noqulay kiyim, nafas olish yoshi bilan o'zgaradi, yuzaki bo'ladi. Faqatgina bunday nafas olish paytida yuqori qismi o'pka havo bilan to'ldiriladi. Kiruvchi havo kamroq bo'lganligi sababli, nafas olish tezlashadi, bo'yin va elkalardagi bosim kuchayadi, bu allaqachon o'tirgan ish bilan shug'ullanadigan odamlarda yuklangan.
Aksincha, diafragma zaiflashadi, buning natijasida qorin bo'shlig'i etarli darajada bosim hosil bo'lmaydi, yomon shakllanadi - qorinning markazi ichkariga tushib, pastki qovurg'alar va tos suyaklarini birlashtiradi.
Bundan tashqari, talabalik davrida sayoz nafas olish siz tinch, chuqur nafas olayotganingiz kabi kislorod miqdorini olish uchun tanangizni ko'proq ishlashga majbur qilasiz. Bu sizning harakatlaringizning tejamkorligini pasaytiradi - siz ko'proq kuch sarflaysiz, garchi bu shart emas.
Shuning uchun mashq paytida hech bo'lmaganda nafas olish ustida ishlashga arziydi. Chuqur va bir tekis nafas olishga harakat qiling. Nafas olayotganda, oshqozon shishishi kerak. Ha, siz tanangizga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi, lekin yaxshi holatda bo'lish, bo'yin va elka mushaklaridagi kuchlanishni engillashtirish va tejamkorroq harakat qilish uchun bunga arziydi.
To'g'ri nafas olish bilan kuch mashqlariga o'zingizni sozlash uchun, isinish paytida qanday nafas olayotganingizga e'tibor bering. Ritmik chuqur nafas olish bilan barcha mashqlarni bajarishga harakat qiling. Shunday qilib, siz tezda qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganasiz.
Harakat qilish uchun nafas oling, dam olish uchun nafas oling
Bu sport zalida va undan tashqarida eshitiladigan eng mashhur nafas olish maslahati: mashqning oson qismini bajarganingizda nafas oling, harakat qilganingizda nafas oling.
Kuchli va xavfsiz harakat faqat katta mushak guruhlaridan kuch uzatuvchi qattiq orqa miya bilan mumkin. Orqa miya asosiy mushaklarning kuchlanishi bilan mustahkamlanadi - qorinning to'g'ri va qiya mushaklari, tos bo'shlig'i va orqa mushaklari. Nafas olish paytida yadroning boshqa mushaklarini yaxshi siqib bo'lmaydi, ya'ni umurtqa pog'onasini kerakli qattiqlik bilan ta'minlash qiyin.
Nafas olayotganda, aksincha, yadro mushaklarini siqish juda oddiy. Nafas olish ularni refleksli, orqali ta'sir qiladi asab tizimi. Mushaklar siqilib, umurtqa pog'onasini mahkamlaydi va maksimal kuchni rivojlantirishga yordam beradi. Shuning uchun harakatni nafas olishda bajarish kerak.
Agar siz nafas olishingizga e'tibor qaratsangiz og'ir jismoniy mashqlar, maksimal harakat paytida nafas olishda qisqa pauzani sezishingiz mumkin. Bu juda tabiiy. Qisqa nafasni ushlab turish tajribali pauerlifterlar va og'ir atletikachilar tomonidan katta og'irliklarni ko'tarish uchun ishlatiladi. Ushbu nafas olish texnikasi Valsalva manevrasi deb ataladi, ammo uni juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.
Valsalva manevri xavflimi?
Valsalva manevrasi - bu o'rta quloq, ko'krak va qorin bo'shlig'ida yuqori bosim hosil qiluvchi protsedura. Otorinolaringologiyada Evstaki naychalarining o'tkazuvchanligini tekshirish va kardiologiyada yurak patologiyalarini aniqlash uchun ishlatiladi. Ushbu manevr pauerliftingda ham qo'llaniladi va og'ir atletika va sportchilarga juda ko'p og'irliklarni ko'tarishga yordam beradi.
Valsalva manevri ishlatilgan kuch sporti, shunday ko'rinadi: odam chuqur nafas oladi (mumkin bo'lgan maksimal miqdorning taxminan 75%) va keyin maksimal harakat paytida nafasini bir necha soniya ushlab turadi va yopiq glottis orqali havoni chiqarishga harakat qiladi. Nafas olish takrorlash davomida ushlab turiladi, ekshalasyon tugagandan so'ng sodir bo'ladi.
Valsalva manevrasi qon bosimini oshiradi ko'krak qafasi. Diafragma orqali u qorin bo'shlig'iga uzatiladi, bu orqa uchun yaxshi yordam yaratadi va umurtqa pog'onasini harakatga keltiradigan kuchlarga qarshi turishga yordam beradi. Natijada, sportchi ko'proq og'irlikni ko'tarishi mumkin va jarohatlar xavfi kamayadi.
Valsalva manevrasining tanaga ta'siri
Biroq, Valsalva manevrasi tez-tez tanqid qilinadi, chunki u kuch-quvvat mashqlari paytida allaqachon yuqori bosimni oshiradi, bu esa olib kelishi mumkin.
Bu boradagi fikrlar turlicha. Ueyn shtat universiteti Favqulodda tibbiyot kafedrasi professori doktor Jonathon Sallivanning ta'kidlashicha, Valsalva manevrasidan foydalanganda faqat yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lganlar yurak xurujidan xavotirlanishlari kerak.
Boshqa tadqiqotda Og'ir atletika va nafas olish texnikasining qon bosimi va yurak urish tezligiga ta'siri. bir martalik maksimalni ko'tarish uchun ushbu texnikadan foydalanish qon bosimida faqat kichik o'zgarishlarga olib kelishi aniqlandi. Valsalva manevrasi faqat og'ir yuklarni kam takrorlash bilan ko'tarish uchun javob beradi.
Valsalva manevrasini engil vazn bilan bir necha marta takrorlash uchun qo'llash qon bosimining xavfli o'sishiga, ko'z va yuzdagi qon tomirlarining yorilishi, bosh og'rig'i, vaqtincha loyqa ko'rish, hushidan ketish yoki miya omurilik suyuqligining oqishi mumkin.
Oxirgi muammo maqolada tasvirlangan Nafasingizni ushlab turmang. Vishal Goyal va Malati Srinivasan, MD, UCLA tibbiyot bo'limi.
50 yoshli bemor burun proyeksiyasida bosh og'rig'i, doimiy yo'tal va burundan doimiy bir tomonlama oqindi chiqishiga shikoyat qildi. Tekshiruvlar natijasida shifokorlar miya omurilik suyuqligining oqishi va burun etmoid suyagining shikastlanishini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, bemor har kuni 90-136 kilogramm og'irlikdagi ko'krak qafasini bosgan. Shu bilan birga, dastgoh pressi paytida nafasini ushlab turdi.
Shifokorlar bemorning muammolari aynan Valsalva manevri tufayli paydo bo'lgan deb taxmin qilishdi. Trening bosimni oshirdi, meningokselni va miya omurilik suyuqligining rinoreyasini keltirib chiqaradigan miya pardalarini yo'q qildi.
Valsalva manevri og'ir yuklarni ko'tarishga yordam beradi, ammo uni quyidagi hollarda ishlatmaslik kerak:
- Siz o'rnatilgan texnikaga ega bo'lmagan boshlang'ichsiz va unga ergashadigan murabbiysiz to'g'ri bajarilishi Valsalva manevri;
- Kam vaznli, yuqori takroriy mashqlarni afzal ko'rasizmi?
- sizda yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud edi;
- sizda intrakranial bosim bilan bog'liq muammolar mavjud.
Tananing fiksatsiyasi va doimiy nafas olish
O'rtacha yuklar uchun uzluksiz nafas olishni kechiktirmasdan ishlatishga arziydi - harakat qilish uchun nafas oling, dam olish uchun nafas oling.
Nafas olishni biroz oldinroq, maksimal harakatdan bir daqiqa oldin boshlang. Shunday qilib, siz ko'proq narsani qilishingiz mumkin.
Nafas olish silliq va ritmik bo'lishi kerak. Haddan tashqari holatda to'xtamang. Nafas olishdan so'ng darhol ekshalatsiya qisqa kechikishlarsiz amalga oshiriladi.
Maksimal qattiqlik uchun mahkamlash usulidan foydalaning. Bu atama birinchi marta jarohatlar va reabilitatsiya bo'yicha mutaxassis doktor Styuart MakGill tomonidan ishlatilgan. bel umurtqa pog'onasi. Pinning - bu tananing qattiq o'rta qismini yaratishga, butun tananing barqarorligini ta'minlashga va shikastlanish xavfini kamaytirishga imkon beradigan barcha asosiy mushaklarning faollashishi.
Og'irlikni ko'tarishdan oldin, oshqozoningizga musht tushishini tasavvur qiling. Qorin va orqa mushaklaringizni torting. Bu mashq davomida ushlab turilishi kerak bo'lgan qattiq korsetni yaratadi. Shu bilan birga, doimiy ravishda nafas oling, maksimal kuch bilan nafas oling va tanani yanada mustahkamlang.
Vaqtida nafas olish haqida yana bir nazariya mavjud. Doktor Styuart MakGill va Mel Stiff to'g'ri mashq qilish texnikasi avtomatik ravishda tanani to'g'ri nafas olishiga yordam beradi, deb hisoblashadi, sizning nazoratingiz shart emas.
Lekin bu faqat uchun amal qiladi mukammal texnika. Agar siz bittasi bilan maqtana olmasangiz, nafas olishingiz bilan bir qatorda texnikangiz ustida ham ishlang.
Natijalar
- Rivojlanishga harakat qiling diafragma nafas olish. Ko'nikish va moslashish uchun isinish paytida shunday nafas oling.
- Valsalva manevrasidan faqat bir necha maksimal vazn takrorlash uchun foydalaning.
- Ko'p takroriy mashqlar uchun mashqning oson qismida nafas olish bilan doimiy silliq nafas olish va maksimal kuch bilan ekshalatsiyadan foydalaning.
- Uzluksiz nafas olish bilan birga, mashqlar paytida yadroni barqarorlashtirish uchun asosiy kuchlanishdan foydalaning.
Agar sizda kuch mashqlari paytida nafas olish bo'yicha maslahatlaringiz bo'lsa, sharhlarda yozing.
Ushbu maqolada men sizga mashqlarni bajarishda (kuch) qanday qilib to'g'ri nafas olishni aytib beraman 🙂
Nafas olish har qanday mashqning juda muhim qismidir.
To'g'ri nafas olish bilan, yurak-qon tomir tizimidagi yuk va nafas olish tizimi organizm, shuningdek, samaradorlikni oshirish o'quv jarayoni(to'g'ri nafas olish mashqlarda ko'proq kuch sarflashga imkon berishi sababli).
Amalga oshirayotganda nafasingizni ushlab turing kuch mashqlari kerak emas, chunki:
- Birinchidan, miyaning kislorod ochligi tufayli qisqa muddatli ongni yo'qotishi mumkin.
- Ikkinchidan, nafasni ushlab turish tufayli u sezilarli darajada oshishi mumkin qon bosimi, va bu ko'plab organlar uchun, masalan, ko'zlar, yurak, qon tomirlari, buyraklar va miya uchun oqibatlarga olib keladi.
- Uchinchidan, noto'g'ri nafas olish mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi (bu sizga ma'lum bir mashqda eng katta kuch sarflashga imkon bermaydi).
Shuning uchun, biz har bir takrorlashda, har bir yondashuvda va mashqda nafas olamiz (va buni to'g'ri bajaramiz).
Esingizda bo'lsin: EXHAUST EFFORT (MOUTH) da amalga oshiriladi!
Bular. nafas olish (havo olish; burun orqali amalga oshiriladi) "harakatning oson qismi (eng kam mushak harakati paytida)" va ekshalasyon = mashqning eng qiyin qismida (eng katta mushak paytida) harakat, siz maksimal yukni engib o'tgan paytda).
Masalan, quyidagi mashqlarda nafas olishni ko'rib chiqing:
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Ushbu mashqda mushaklarning maksimal kuchi harakatning yuqori nuqtasida sodir bo'ladi (barni ko'krakdan yuqoriga siqib chiqarganimizda), mos ravishda u erda (og'iz orqali) nafas chiqaramiz va barni pastga tushirganimizda (pastki nuqtaga) harakatning, ko'kragimizga qarab) = biz bir vaqtning o'zida havo olamiz (BURUN). Natijada, biz pastga tushamiz (burunimiz bilan havo olamiz), uni siqib chiqaramiz - og'zimiz bilan va o'ralgan holda nafas olamiz.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Bu erda mushaklarning maksimal kuchayishi harakatning yuqori nuqtasida sodir bo'ladi (biz platformani pastki nuqtadan yuqoriga siqib, tizzalardagi oyoqlarni deyarli to'liq echib tashlaganimizda), mos ravishda u erda (og'iz orqali) nafas olamiz va pastga tushganda. platforma pastga (harakatning pastki nuqtasiga, o'zimizga, taxminan ko'kragiga) \u003d biz bir vaqtning o'zida havo olamiz (burun).
Natijada, biz pastga tushamiz (burunimiz bilan havo olamiz), uni siqib chiqaramiz - og'zimiz bilan va o'ralgan holda nafas olamiz.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Ushbu mashqda mushaklarning maksimal kuchayishi harakatning yuqori nuqtasida sodir bo'ladi (sportchi (ka) pastki nuqtadan ko'tarilganda, tizza bo'g'imida oyog'ini deyarli to'liq bo'shatganda), mos ravishda EXHALE o'sha erda amalga oshiriladi va biz pastga tushing (harakatning pastki nuqtasiga) = INHALE qiling (burun orqali havo to'plami), chunki bu nuqta mushaklarning eng kam harakatlanish momentidir).
Natijada, biz pastga tushamiz (burunimiz bilan havo olamiz), yuqoriga ko'taramiz - og'zimiz orqali va o'ralgan holda nafas olamiz.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Bu erda mushaklarning maksimal harakati harakatning yuqori nuqtasida (kengayish sodir bo'lganda) sodir bo'ladi, mos ravishda EXHALE bo'ladi va biz oyoqlarni rolik bilan pastga tushirganimizda (harakatning pastki nuqtasiga) = olamiz. bir INHALE (burun bilan havo olish), chunki bu nuqta mushaklarning eng kam harakatlanish momentidir). Natijada, biz pastga tushamiz (burunimiz bilan havo olamiz), yuqoriga ko'taramiz - og'zimiz orqali va o'ralgan holda nafas olamiz.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Bu erda mushaklarning maksimal kuchayishi harakatning yuqori nuqtasida (qo'llar tirsaklarda to'g'rilanganda) sodir bo'ladi, mos ravishda biz u erda NASA VERA qilamiz va barni pastga tushirganimizda (harakatning pastki nuqtasiga) = biz INHALE (burun orqali nafas olish), chunki. bu nuqta mushaklarning eng kam harakatlanish momentidir). Natijada, biz pastga tushamiz (burunimiz bilan havo olamiz), yuqoriga ko'taramiz - og'zimiz orqali va o'ralgan holda nafas olamiz.
Xo'sh, nuqta, menimcha, aniq. EXHAUST - EFFORT bilan bajarildi! Va siz doimo nafas olishingiz kerak! Har bir takrorlashda, har bir to'plamda va mashqda. Va keyin hamma narsa xafa bo'ladi.
Ustida dastlabki bosqich, Men hammani bajarish texnikasini o'rganishdan tashqari, tavsiya qilaman to'g'ri mashqlar mushaklarning o'sishi va miya va mushaklar o'rtasidagi aqliy aloqani rivojlantirish uchun, shuningdek, kuch mashqlarini bajarishda nafas olishga diqqat bilan e'tibor bering (yaxshi, bu asosan texnologiyaga tegishli).
Agar siz boshidanoq u yoki bu mashqda to'g'ri nafas olishni qo'ysangiz, kelajakda o'zingizni qayta mashq qilishingiz shart emas va siz har xil muammolardan qochishingiz mumkin.
Shuning uchun, sizga maslahatim: shoshilmang, o'qing to'g'ri texnika mushaklarning o'sishi uchun barcha kerakli mashqlarni bajaring (bu erda va nafas olish) va miya va mushak o'rtasidagi aqliy aloqani rivojlantirish.
Hurmat bilan, administrator.
Mashq qilish paytida nafas olish
Dyusseldorfdagi (Germaniya) Reebok universiteti shifokorlarining fikriga ko'ra, to'qimalarni yuqori sifatli kislorod bilan boyitish qarish jarayonini sekinlashtirishi va tanangizni uzoqroq yosh va kuchli bo'lishiga yordam beradi. Siz chuqur nafas olishingiz kerak, to'liq bo'lmagan, sayoz nafas olish tananing kislorod bilan to'yinmaganligiga olib keladi, odam tezda charchaydi va yog 'yoqish jarayoni sekinlashadi.
Og'irlikni ko'tarayotganda nafasingizni ushlab tursangiz, qon bosimi va qorin bo'shlig'i bosimi ko'tariladi. Nafasni ushlab turish yagona xato emas, ba'zilari juda tez yoki juda sekin nafas olishadi, noto'g'ri vaqtda nafas olishadi va nafas olishadi. Juda sekin nafas olish yurak urish tezligini oshirishi va o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin.
Keling, nafas olish usulini amalda sinab ko'raylik. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Qo'llarning qaysi biri balandroq ko'tariladi?To'g'ri va chuqur nafas olish bilan, bu oshqozonda joylashgan qo'l bo'lishi kerak.
To'g'ri nafas olish ham juda muhim, chunki nafas olayotgan kislorod mushaklarning intensiv ishlashi uchun juda zarur. Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mushaklari qisqaradigan va nafas olish faqat shunday bo'ladigan tarzda nafas olish kerak. yuqori mushaklar ko'krak bezi samarasiz. Aytmoqchi, to'liq nafas kundalik hayotda juda muhim, shuning uchun buni nafaqat zalda eslang.
Keling, tahlil qilaylik har xil turlari trening, keling, tartibda boshlaylik.
Quvvatni mashq qilish sport zalida.
Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning ish rejimini engish va pastroqqa bo'lish mumkinligi bilan boshlaylik. Bu erda hamma narsa oddiy, agar har qanday qarshilikni engib, mushaklar qisqarishi va qisqarishi bo'lsa, unda bunday ish engish deb ataladi. Har qanday qarshilikka qarshilik ko'rsatadigan mushaklar, taranglashganda, masalan, juda og'ir yukni ushlab turishi mumkin. Bunday holda, ularning ishi past deb ataladi. Ustida aniq misol dastgoh pressining yotgan holatini yengish, barni yuqoriga siqish paytida va uni ko'kragiga tushirganda egiluvchan bo'ladi. Bitta maslahat bor, biz yengamiz - nafas olamiz, taslim bo'lamiz - nafas olamiz. Ya'ni, mushaklarning eng katta kuchlanishi paytida biz nafas olamiz, kuchlanish zaiflashganda, nafas olamiz.
Shaxsiy murabbiy bilan shug'ullanayotganda, to'g'ri nafas olish haqida o'ylamasligingiz kerak. Trener sizga mashqning to'g'ri bosqichida qanday nafas chiqarish va nafas olishni o'rgatadi va mashg'ulot paytida to'g'ri nafas olishni doimiy ravishda kuzatib boradi.
Aerobika paytida nafas olish. Ayniqsa, intensiv darslarda ba'zilari oddiygina "nafas olishni unutishadi". Bu kislorod ochligi, intensivlikning pasayishi, bosh aylanishiga olib keladi. Ba'zida organizm kislorod ochligini fiziologik deb qabul qiladi, ko'pincha mashg'ulotdan so'ng siz haqiqatan ham ovqatlanishni xohlaysiz. Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling. Nega burun orqali nafas olish kerak? Birinchidan, chang va mikroblar burun shilliq qavatiga joylashadi. Ikkinchidan, og'iz orqali nafas olayotganda, og'iz bo'shlig'ining shilliq qavatida quruqlik hissi paydo bo'ladi, bunday noqulaylik nafas olishning kuchayishiga olib keladi. Natijada, qonda kislorod etarli emasligi ma'lum bo'ldi, ya'ni siz mashqning asosiy maqsadiga erisha olmaysiz - siz yog'ni yoqmaysiz, bu siz bilganingizdek, oksidlanish uchun kislorod ta'sirini talab qiladi. Darhaqiqat, aerobikada to'g'ri nafas olish etarli darajada jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Shuning uchun, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, eng "ilg'or" va eng tezkor darslarga qatnashmang. Koordinatsiya va sur'atingizni kuzatib tursangiz, nafas olishingiz sayoz bo'lib qoladi, demak siz hozir past yoki o'rta intensivlikdagi mashg'ulotlarda qatnashishingiz samaraliroq bo'ladi.
Cho'zish paytida nafas olish.
Cho'zish paytida to'g'ri nafas olish tanani dam olishga, dam olish holatiga qaytishga va parchalanish mahsulotlarini olib tashlashga yordam beradi intensiv mashg'ulot tanadan. Chuqur nafas olish ham moslashuvchanlikni va cho'zishni oshirishga yordam beradi. Ustida uzoq ekshalasyon mushaklarni iloji boricha bo'shashtirishga harakat qiling va ular qanday qilib yumshoqroq va yumshoqroq bo'lishini ko'ring. Pilates yoki yoga bilan shug'ullanadigan odamlar bu darslarda nafas olish qanchalik muhimligini bilishadi.
To'g'ri nafas olishni o'rganing, nafasingizni nazorat qiling, bu sizni nafaqat sog'lom saqlaydi, balki uzoqroq yashashga imkon beradi.