Tananing ayrim qismlarining mushaklari va bo'g'imlarini mustahkamlash uchun fitnes dasturini tanlayotganda, barmoqlar va qo'llarga kam odam e'tibor beradi. Lekin ular ham mashg'ulotlarga muhtoj. Bundan tashqari, buni qilish uchun sport zaliga borish shart emas. Siz deyarli hamma joyda mashq qilishingiz mumkin, bunga ko'p vaqt va kuch sarflamaysiz. Keling, bir nechtasini sanab o'tamiz foydali mashqlar barmoqlar va qo'llar uchun.

Barmoq mashqlari romatoid artrit va artroz kabi kasalliklarning yaxshi oldini olish hisoblanadi. Ular kutilmaganda qo'llarning bo'g'imlariga ta'sir qilishlari mumkin. Barmoqlar va qo'llar uchun fitnes, dori-darmonlar va maxsus parhezdan tashqari, foydali bo'lishi mumkin. Artrit ko'pincha bilak mintaqasida, shuningdek, o'rta bo'g'inlar va barmoq uchlari atrofida rivojlanadi. Artritda bo'g'inlar orasidagi xaftaga tushadi, bu esa o'z navbatida yallig'lanish, qattiqlik va harakat paytida o'tkir og'riqni keltirib chiqaradi.

Artritning aniq sababi noma'lum. Ko'pincha irsiydir. Keksa yosh, monoton qo'lda ishlash (masalan, tikuvchilik, massaj yoki matn terish) qo'llarda artritga yordam beradi. Ushbu muammodan qochish uchun vaqti-vaqti bilan barmoqlar va qo'llar uchun mashqlarni bajarish foydalidir. Bu shish, og'riq va mushaklarning qattiqligini kamaytirishga yordam beradi. Quyida qo'llarning harakatchanligini yaxshilaydigan va barmoq kuchini saqlaydigan bir necha turdagi mashqlar keltirilgan.

Barmoqlarni mushtga siqish

Qo'lni mushtga siqish va ochish eng oddiy va eng ko'p samarali mashqlar. Barmoqlaringizni isitish va dam olish uchun har qanday joyda va istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun qo'lingizni cho'zing, barmoqlaringizni sekin mushtga aylantiring, bosh barmog'ingizni boshqalarning ustiga qo'ying. Buni ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin, barmoqlaringizni qattiq siqmasdan qilish kerak. Keyin qo'lni sekin oching va barmoqlarni tekislang. Mashqni ikkala qo'lda o'n marta takrorlang.

yo'lbars tirnoqlari

Ushbu turdagi mashg'ulotlar barmoqlarning tendonlarini to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun siz qo'lingizni kaftingiz bilan pastga cho'zishingiz kerak, barmoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni taxminan bir daqiqa davomida bu holatda ushlab turishingiz kerak. Keyin barmoq uchlarini har bir barmoqning uchiga tegguncha asta-sekin kaftga torting, shuningdek, 30-60 soniya kuting. Tashqi tomondan mashq qilish tirnoqlarini mashq qiladigan yo'lbarsning odatlariga o'xshaydi. Buni sekin va keskin harakatlarsiz bajarish kerak. Har bir qo'l bilan o'n marta takrorlang.

artrit og'rig'i mashqlari

Bu revmatoid artrit bilan og'rigan va barmoqlarini harakatlantirganda o'tkir og'riqni boshdan kechiradiganlar uchun foydali bo'ladi. Bundan tashqari, bu qo'shma deformatsiyaning yaxshi oldini olishdir. Qo'lni stolga qo'yish kerak, kaftni pastga qaratib, sekin ko'rsatkich barmog'ini ko'tarib, uni tashlashga harakat qiling. bosh barmog'i. 10-20 soniyadan keyin qaytib keling boshlang'ich pozitsiyasi cho'tkalar. Xuddi shunday, navbat bilan o'rta barmoqni ko'rsatkich barmog'iga o'tkazing va hokazo. Mashqlarni har bir qo'lda bir necha marta takrorlang. Bu og'riqni kamaytiradi va mushaklar va bo'g'imlarning ish faoliyatini oshiradi.

"O" harfi

Yana bir juda engil mashq bo'g'imlarning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Barmoqlar og'riy boshlaganda yoki qotib qolganda foydalanish mumkin. Qo'lingizni oldingizda ko'z darajasida ko'tarishingiz kerak, so'ngra ko'rsatkich barmog'ingizni bosh barmog'ingizning uchiga tegib, "O" harfini hosil qilguncha sekin egishingiz kerak ("OK" ishorasida bo'lgani kabi). Bu holatda, o'ttiz soniya ushlab turish maqsadga muvofiqdir. Shundan so'ng, siz navbat bilan qo'lning boshqa barmoqlari bilan xuddi shunday qilishingiz kerak, ularni har safar "O" dan keyin to'g'rilab turing. Har bir cho'tkada o'n marta takrorlang.

Barmoqni ko'tarish

Ushbu mashq barmoqlarning moslashuvchanligini va butun qo'lning harakat doirasini oshirishga yordam beradi. Bu nafaqat kasalliklarning oldini olish, balki barmoqlar va qo'llarning bo'g'imlarini yanada kuchli va harakatchan qilish uchun ajoyib mashqdir. Mashqni bajarish uchun siz qo'yishingiz kerak o'ng qo'l stolning tekis yuzasida kaftingizni pastga tushiring, so'ngra barmoqlardan birini sekin ko'taring va uni kamida besh soniya davomida shu holatda ushlab turing, so'ng uni pastga tushiring. Xuddi shu tarzda, siz qo'lning barcha barmoqlarini navbat bilan ko'tarishingiz kerak, so'ngra mashqni ikkinchi qo'l bilan takrorlang. Oxirida siz bir vaqtning o'zida barcha barmoqlaringizni, shu jumladan bosh barmog'ingizni ko'tarishingiz va keyin ularni pastga tushirishingiz mumkin.

to'pni siqish

Ushbu mashq uchun sizga yumshoq kichik mashq to'pi kerak bo'ladi. Barmoq uchlari orasiga ozgina siqib, qo'lni bir daqiqa ushlab turish kerak. Keyin cho'tkani bo'shashtiring va barmoqlaringizni eching. Besh soniyadan keyin siqishni takrorlang. Shunday qilib, har bir qo'l uchun yana o'n marta. Aniq natijaga erishish uchun haftada bir necha marta taxminan ikki kunlik tanaffus bilan bunday mashqlarning oylik kursini bajarish tavsiya etiladi. Bosh barmog'i shikastlanganlar uchun bu mashq kontrendikedir.

Cho'zish

Barmoqlarni mashq qilishning juda oddiy turi ularni cho'zishdir. Og'riqni yo'qotishda yaxshi yordam beradi, ayniqsa qo'lni to'g'rilash qiyin va og'riqli bo'lgan hollarda. Ushbu mashqning yana bir afzalligi shundaki, u qo'l bo'g'imlarining harakatini yaxshilaydi. Qo'lingizni stolga qo'yish kerak ichida pastga. Barmoqlaringizni peshtaxtaga urg'u berib, muloyimlik bilan tekislang. Siz bu pozitsiyani kamida 30 soniya va eng yaxshisi butun bir daqiqa ushlab turishingiz kerak. Qo'l bo'shashgandan keyin. Har bir qo'l bilan taxminan 10-15 marta takrorlang.

bosh barmog'ini mashq qilish

Kuchli va mustahkam bosh barmog'i bo'lmasa, odamning narsalarni ushlashi qiyin. Bosh barmoqlarning bo'g'imlarini mustahkamlash va mustahkamlash va ularning harakat doirasini oshirish uchun oddiy mashq mavjud. Oldingizda qo'llaringizni ko'taring ichki qismi kaftlar ko'z darajasida edi. Keyin bosh barmog'i xurmo ichida egilib, uning o'rtasiga (iloji boricha mahkam) bosilishi kerak. Ushbu pozitsiyani besh soniya ushlab turing, so'ngra barmog'ingizni asl holatiga qaytaring. Ushbu harakatni bir necha marta takrorlang. Xulosa qilib aytganda, bosh barmog'ingizni har bir barmoqning yostiqchalariga navbat bilan tegizishingiz kerak. Buni ikkala qo'lda 3-4 marta bajaring.

bu yaxshi mashq bo'g'imlar va bilaklar uchun yaxshilangan ushlash uchun. Yumshoq siqish kerak tennis to'pi iloji boricha qattiqroq, taxminan besh soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra tutqichni bo'shating. Har bir qo'l bilan yigirma martagacha takrorlang, kuniga uchta to'plam. Biroq, agar odamning bosh barmog'iga hatto kichik jarohati bo'lsa, bu faoliyat kontrendikedir.

Barmoqlarning egilishi

Bu stoldan barmoqlarni ko'tarish mashqlariga o'xshaydi, yagona farq shundaki, siz barmoqlaringizni ko'tarmasligingiz kerak, lekin ularni kaftingiz ichida egishingiz kerak. Boshlash uchun siz qo'lingizni tekis gorizontal yuzaga qo'yishingiz va barmoqlardan birini xurmo ostiga egishingiz kerak. Lavozimni taxminan besh soniya ushlab turing, so'ngra barmoqni dastlabki holatiga qaytaring. Har bir barmoq uchun bu harakatni 10-15 marta takrorlang, so'ngra ikkinchi qo'lga o'ting.

Qo'l va barmoqlar uchun turli xil mashqlar va gimnastika, charchoqni yo'qotish va yoshartiruvchi gimnastika, moslashuvchanlik, mushaklarni mustahkamlash va qo'l epchilligi uchun mashqlar mavjud. Hamma joyda mashq qiling: transportda, tushlikda, kompyuter va televizor oldida.

Qo'llar uchun gimnastika, kompyuterda ishlaydiganlar

Qo'lning to'g'ri pozitsiyasi:

• klaviatura bilan ishlaganda, qo'lning tirsakdagi egilish burchagi tekis bo'lishi kerak (90 daraja),
• sichqoncha bilan ishlaganda cho'tka tekis bo'lishi va stolning chetidan iloji boricha uzoqroqda yotishi kerak;
• stul yoki kreslo qo'l dayamalari bilan bo'lishi kerak, shuningdek, bilak uchun maxsus bo'rtiq bo'lishi kerak (sichqonchaning yostig'i, maxsus shakldagi klaviatura yoki shunga o'xshash bo'rtiqli kompyuter stoli).

Barcha harakatlar 5-6 marta takrorlanadi

• Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va mushtni siqib, barmoqlaringizni ochishga harakat qiling.
• Bo'shashgan cho'tkalar bilan havoda silkiting, ularni asta-sekin yon tomonlarga va yuqoriga ko'taring.
• Ko'krak oldida kaftlarni bir-biriga bog'lab, barmoqlarning uchlarini taranglik bilan bosib, qo'llarni o'ngga, keyin chapga burang.
• Kaftlaringizni bir joyga qo'ying, so'ngra kichik barmoqlardan boshlab barmoqlaringizni navbatma-navbat 1-4 sonida muvaffaqiyatsizlikka torting.
• Qo'llarni ulang va barmoqlarning uchlariga suyanib, barmoqlarning uchlarini qimirlatmasdan, qo'llarning asoslarini yon tomonlarga olib boring.
• Qo'llaringizni oldinga cho'zing va aylanish harakatlari yon tomonlarga va ichkariga cho'tkalar.
• Yarim egilgan qo'llar bilan barmoqlaringizni kuch bilan siqib, echib oling.
• Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing, kaftlaringizni oldinga qarating. Barmoqlaringizni falanjlarda asta-sekin siqib chiqaring.
• Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang va siqish harakatlarini bajaring.
• Bo'shashgan barmoqlarni navbat bilan asta-sekin yoğurun: birinchi navbatda o'ng qo'l bilan - chapda, keyin esa aksincha. Yoğurma barmoqlarning uchidan poydevorgacha boshlanishi kerak. Dumaloq harakatlar bilan tugating.
• Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing, barmoqlaringizni mushtga mahkam bog'lang va qo'llaringizni bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga aylantiring.
• Bo'shashgan qo'llaringizni havoda silkitib, qo'llaringizni yuqoriga va pastga ko'taring.
• Ushbu mashqlardan so'ng siz qo'llaringizda yengillik va yengillikni his qilasiz, qo'llaringiz va barmoqlaringizdagi qon aylanishi yaxshilanadi. Qo'l mashqlari kichik bo'g'inlar kasalliklarining ajoyib profilaktikasi hisoblanadi.

Qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar

• Cho'tkalarni mushtga mahkam siqib, eritib yuboring (10 - 15 marta).
• Qo'llarning barmoqlarini bir-biriga bosing, shunda kaftlar uzoqlashadi. Barmoqlaringiz bilan bahorgi harakatlarni bajaring - ularni bir-biridan ajratmasdan (10-15 marta) bosing va qo'yib yuboring.
• Ikki qo'l bilan havoda baraban, kichik barmoqlardan boshlab va bosh barmoqlar bilan tugaydi. Kichkina barmoqlar bilan mashqni yana boshlang (10-20 marta).
• Qo'llaringizni baland ko'taring va barmoqlaringiz bilan bir daqiqa davomida chapga va o'ngga dumaloq harakatlar qiling.
• Kuchli pastga egilib, qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga (8-10 marta) echib oling.
• Cho'tkalar bilan o'ngga, keyin chapga (8 - 10 marta) dumaloq harakatlar qiling.
• Va nihoyat, bir nechta dumaloq harakatlarni bajaring elka bo'g'imlari oldinga va orqaga, asta-sekin sur'atni tezlashtirish (30-40 marta).

Qo'llar uchun yoshartiruvchi gimnastika

Barmoqlar uchun gimnastika

• Barmoqlaringizni kaftingizga bosing. Barmoqlaringizni tekislang.
• Barmoqlaringizni yoying. Barmoqlarni bir-biriga ulang.
• Bosh barmog'ingizni kaftingizga egib oling. Bosh barmog'i - to'g'ri.
• Bosh barmog'ingizni kaftingizdan iloji boricha uzoqroqqa qo'ying - uni ko'rsatkich barmog'i bilan mos keladigan tarzda orqaga qaytaring.
• Bosh barmog'ingizni kaft bo'ylab harakatlantiring va kichik barmoqqa teging.
• Ikkala qo'lning barmoqlari navbatma-navbat (bosim bilan) barmoqning tagidan uchigacha (shu jumladan yostiqchaga) quyidagi ketma-ketlikda massaj qilinadi: old, orqa va keyin yon tomonlar.

Bilak mashqlari

• Kaftingiz bilagingizga yaqin bo'lishi uchun bilagingizni buking.
• Bukilgan bilagingizni tekislang.
• Qo'lni teskari yo'nalishda harakatlantiring, bilakni iloji boricha bilagiga egib oling.

Qo'l charchoq mashqlari

Da uzoq ish kompyuterda, tikuv mashinasida, charchoqdan yozayotganda, nafaqat qo'llar, balki butun qo'l va elkalar og'riydi.

Shuning uchun vaqti-vaqti bilan kamida bir necha soniya dam olishga arziydi, orqa va elkangizni to'g'rilab, elkama pichoqlarini iloji boricha tortib, boshingizni orqaga tashlab qo'ying.

Quyidagi mashqlar ham yordam beradi:

• Boshingizni tortayotganda sekin elkangizni ko'taring - keyin boshlang'ich holatiga qayting.
• Sekin-asta boshingizni bir tomonga, keyin boshqa tomonga burang.
• Qo'llaringiz bilan oldinga va yon tomonlarga bir nechta tebranishlar qiling, ularni aylantiring.

Charchoqni va ortiqcha kuchlanishni bartaraf etish uchun qo'llar uchun gimnastika

• Birinchidan, ozgina massaj qiling. Krem va kichikni oling dumaloq harakatda uni kaftlar va barmoqlaringizga surting.
• Bir qo'lning barmoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Boshqa qo'lingiz bilan avval siqilgan barmoqlaringizni, so'ngra bosh barmog'ingizni sizdan uzoqroqqa sekin egib oling.
• Barmoqlaringizni mushtga mahkam bog'lang va asta-sekin eching. Barmoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoyishga harakat qiling.
• Qo'llaringizni bo'shating va yana bir mushtga siqing. Mashqni 5-6 marta takrorlang.
• Har bir barmoqni alohida-alohida silkiting, dam oling va keyin navbat bilan soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring.

Biz og'ir sumkalar, aravachalar olib yuramiz, oxir-oqibat pollarni yuvamiz - va qo'llarimiz bu cheksiz yukdan qanday charchaganiga shubha qilmaymiz. Ularga ko'proq e'tibor berish vaqti keldi.

• Qo'llaringizni "isiting": ularni avval kaftlaringiz bilan, keyin esa orqangiz bilan bir-biriga ishqalang, mushtlaringizni bir necha marta siqib, eching va har bir barmog'ingizni ketma-ket ishqalang - yostiqdan cho'tkagacha. Umuman olganda, qo'llaringizni mashg'ulotlarga tayyorlang.
• O'ng qo'lning bir oz egilgan ko'rsatkich barmog'ining yuqori falanksini chapning bosh barmog'ining o'rtasiga bog'lang. Bosh barmog'ingizni mahkamlang (u harakatsiz bo'lishi kerak) va ko'rsatkich barmog'i bilan kuchli bosing. Keyin qolgan barmoqlar bilan xuddi shunday takrorlang (barcha boshqa mashqlar kabi 5 marta) va qo'llarni almashtiring.
• Chap kaftni mahkam yopilgan barmoqlar bilan yuqoriga ko'taring va uni torting. Ko'rsatkich barmog'ini o'ng bilan egib, yuqori falanksning orqa tomonini chapning barmoqlariga qo'ying va barmoqni to'g'rilab, kuch bilan itaring. Har bir barmoq bilan, so'ngra barcha to'rtta barmoq bilan bir vaqtning o'zida takrorlang.
• Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan ichkariga buking va ularni bir vaqtning o'zida va navbatma-navbat bir-biriga bosing, shunda qo'llaringiz bilakka egiladi.
• Barmoqlaringizni qal'aga katlayın, cho'tkalarni taglikka mahkam siqib, bir qo'lning barmoqlarini boshqasiga bosishni boshlang.
• Barmoqlaringizni qal'aga, qo'llaringizni ko'krak darajasida katlayın. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, qulfni kaftlaringiz bilan oldinga "egib" qo'llaringizni to'g'ri cho'zing.
• Qo'lingizni oldinga cho'zing, ikkinchisi bilan barmoqlarining uchlarini ushlang. Cho'zilgan qo'lni o'zingizga qarab (kaftni tashqariga) sekin torting, shunda u bilakka buriladi. Qo'llarni almashtiring.
• Bir qo'l oldinga cho'ziladi, mushtga egilib, "barmoqlarni yuqoriga" aylantiradi. Mushtingizni boshqa qo'lingiz bilan yoping va iloji bo'lsa, cho'zilgan qo'lingizni harakatsiz ushlab turgan holda uni o'zingizga qarab torting. Qo'lingizni almashtiring. Keyin xuddi shunday qiling, lekin mushtingizni teskari burang.
• Mushtingizni ushlang va uni bilagingiz atrofida o'ngga va chapga aylantirishni boshlang. Ushbu mashqni bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan bajarish mumkin.

Barmoq mashqlari

Barmoqlar uchun mashq qilishda bir narsani kuzatish kerak eng muhim qoida: barcha mashqlar siz uchun mumkin bo'lgan eng yuqori tezlikda bajarilishi kerak. Shunday qilib, siz nafaqat bo'g'inlarni mustahkamlaysiz, balki qon aylanishini ham faollashtirasiz.

• Qo'llaringizni stolga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring va har bir barmog'ingizni ko'tarishni boshlang, qolganlarini harakatsiz qoldiring. Buni bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan qilish qiyinmi? Muqobil qo'llar.
• Barmoqlaringizni torting, har bir barmog'ingizni alohida-alohida (birinchi o'rtada, so'ngra yuqori falanksda) egishni va bukishni boshlang. Agar barmoqlar "itoat qilmasa", ularni boshqa qo'l bilan ushlang. Qo'llarni almashtiring.
• Mushtingizni keskin siqing va darhol oching, barmoqlaringizni iloji boricha yoying va torting.
• Bosh barmog'ingizni torting, uni iloji boricha yon tomonga olib boring va uni o'ngga va chapga aylantirishni boshlang.
• Ikkala qo'lning barmoqlarini kaftlar tegmasligi uchun ulang. Endi bir qo'lning barmoqlarini ikkinchisining barmoqlariga bosing: bunday prujinali harakatlar nafaqat barmoqlar uchun, balki harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun ham foydalidir.

tunnel sindromi

Agar siz oddiy qoidalarga rioya qilsangiz, "kompyuter sichqonchasi sindromi" deb ataladigan ushbu qo'shma kasallikdan qochishingiz mumkin. Kompyuterda ishlayotganda, tirsakdagi qo'l 90 daraja egilib, qo'l stolga (sichqonchada) iloji boricha tekis yotishi kerak. Stolga nafaqat bilakni, balki tirsagigacha qo'lni ham joylashtirish yaxshiroqdir - bu yukni qayta taqsimlashga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, iloji bo'lsa, sichqonchani stol chetidan iloji boricha uzoqroqqa olib boring. Muntazam ravishda, kamida 2 soatda bir marta, kompyuterdan uzoqlashing va qo'llarni bo'shashtiruvchi mashqlarni bajaring.

• Ikkala qo'lning barmoqlarini stolga qo'ying (qo'llarni tushirmang, qo'l barmoqlar ustida turadi) va o'zingizni pianino chalayotgandek ko'ring.
• Kresloga o'tiring, qo'llaringizni pastga qo'ying - ular poldan erkin "osilib tursin". Bilaklaringizni bo'shashtiring, so'ngra qo'llaringizni turli yo'nalishlarda silkitib, bu jarayonda faqat elkaning mushaklaridan foydalanishga harakat qiling.
• Eng oddiy massaj juda zo'r: kremni qo'llaringizga surting va engil bosim bilan kaftlar va barmoqlaringizga dumaloq harakatda soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda ishqalang.

Go'zallikka intilishda yengillik tanasi Shtangalar yoki gantellarsiz hech qanday mashq bajarilmaydi. Mashg'ulotlardagi taraqqiyot og'irliklarning ko'payishi tufayli yuzaga keladi.

Ammo bir necha bor e'tibor bergansiz kuchli titroq og'irliklar / push-uplar bilan skameykada press / squatsning keyingi to'plamidan keyin barmoqlarning qo'lida? Hatto bir shisha suvni ham ushlab turish qiyin. Lekin, axir, narsalar mantig'iga ko'ra, muntazam ravishda, qo'llar og'irlik uchun tayyor bo'lishi kerak. Ammo bu unday emas.

Yuqori oyoq-qo'llarning mushak guruhini mashq qilishni unutmasangiz ham, qo'llar va bilaklarni o'rganish minimaldir, yukning katta qismi biceps, triceps, elka va boshqalarga tushadi.

Yuqorida aytib o'tilgan mushaklarni yuqori sifatli mashq qilish uchun qo'llar uchun mashqlar kerak, bu esa tananing ushbu zaif qismini mustahkamlaydi va rivojlantiradi. Axir, cho'tkalar "iflos" ishning asosiy ijrochilari- ko'taring, yukni kerakli mushaklarga o'tkazing, ushlab turing, bo'shating. Kaft va bilak burmalarisiz og'irlikni hatto ko'tarib bo'lmaydi.

Ushbu mushak guruhini qanday qilib to'g'ri o'rgatish kerak?

Karpal mushaklar guruhini tayyorlash jarayoni har qanday printsip asosida qurilgan kuch mashqlari: , asosiy mashqlar, hitch. Yukning ortishi ham asta-sekin amalga oshiriladi. uchun asosiy qoida samarali mashg'ulot – yondashuvning so'nggi bir necha marta takrorlanishi qiyin.

Qurmoq o'quv jarayoni cho'tkaning barcha funktsiyalarini ishlab chiqadigan tarzda amalga oshiriladi:

• Kompressiv- kengaytirgich bilan ishlashda ishlab chiqiladi;
• Saqlash- gantel yoki shtanga bilan har xil ko'tarish va ushlagichlarni bajarishda ishlaydi;
• yulib olingan- bir nechta barmoqlar bilan shtanga yoki dumbbelldan kreplarni ushlab turishga urg'u beriladi;
• Bilak kuchlari- qo'llaringizni bilaklaringizga bukish, stulni old oyoqlaridan ushlab turish.

Bir darsda mushaklar bir tekisda rivojlanishi uchun har bir sohani o'rganishni birlashtirishingiz kerak. Bu usul Faqat erkaklar uchun emas, balki ayollar va hatto bolalar uchun ham mos keladi.

Qizdirish; isitish

Bilak va barmoqlar uchun mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, siz yaxshi isinishingiz va kerakli joyni stressga tayyorlashingiz kerak.

Tanadagi ishlarni yuqori sifatli bajarish va mashg'ulotdan keyin og'riqdan qochish uchun o'qitilgan maydonni yaxshi isitish kerak. Cho'tkalar quyidagi harakatlar bilan yoğurulur:

1. Qo'llaringizni ko'krak qafasi oldidagi qulfda katlayın va har ikki yo'nalishda navbatma-navbat 15 dumaloq aylanishni bajaring;
2. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va bilaklaringizni 10-15 marta oldinga va orqaga aylantiring;
3. Old oyoqlar bir xil holatda. Barmoqlaringiz bilan cho'tkalarni cho'zing, devorlarni itarib yuborayotganingizni tasavvur qiling. Keyin cho'tkalarni sudrab o'rnini o'zgartiring tashqarida barmoqlar pastga.

Videoda ko'rsatilgan qo'llarni zaryadlash ham juda yaxshi:

5 ta mashq majmuasi

Cho'tkalaringizni silkitib, asosiy yuklarga o'ting.

1. Karpal kengaytirgichni siqish

Qo'llar uchun ekspander bilan mashqlar nafaqat ushbu mushak guruhini kuchaytiradi, balki stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, asabiy holat yoki g'azab. Va his-tuyg'ularni tashlang va mashg'ulotlarda mashq qiling. Bu ishda barmoqlar, karpal mintaqa va bilaklar ishtirok etadi. Amalga oshirishning murakkabligi qurilmaning qattiqligiga qarab o'rtacha. Mana, quyida biz ulardan faqat bittasini ko'rib chiqamiz.

Texnika:

1. O'zingizni tanangiz imkon qadar qulay bo'lishi uchun joylashtiring: o'tirish, turish. Orqa tekis, elka maydoni bo'shashgan, karpal kengaytirgich qo'lda joylashtirilgan;
2. Nafas olish, barcha barmoqlaringizni ishlatishga harakat qilib, barcha kuchingiz bilan elastik tasmasini siqib chiqaring;
3. Nafas olish, cho'tkani bo'shashtirish.

Batafsil ma'lumot uchun videoni ko'ring:

2-3 to'plamda har tomondan 20-25 siqishni amalga oshirish kerak.

Muhim! Ekspanderning tegishli qattiqligini shu tarzda tanlashingiz mumkin: 20-25 marta takroriy siqishni sinov to'plamini qiling. Agar harakatlar ko'p harakat qilmasdan amalga oshirilsa va yondashuv oxirida barmoqlar zaif tarang bo'lsa, unda siz ko'proq elastik qurilmani tanlashingiz kerak. Da to'g'ri tanlov oxirgi 5 ta takrorlash sezilarli qiyinchilik bilan amalga oshiriladi.

2. Qog‘ozni/gazetani vazaga siqish

Siz gazeta o'qishni yoqtirasizmi? Siz ofisda ishlaysizmi va qog'oz qoralamalarni yaxshi ta'minlaysizmi? Biznesni zavq bilan birlashtiring. Hamma uchun mavjud va hamma yuklaydi, chidamlilik va ushlash kuchini rivojlantirish. Qiyinchilik kichik, lekin faoliyat qiziqarli.

Texnika:

1. Qog'oz / gazeta varaqlari yotqizilgan stol yonida turish.
2. Nafas oling, qo'lingizni bargga qo'ying va shish paydo bo'lguncha uni siqib qo'ying;
3. Bir qo'l bilan ishni bajarganingizdan so'ng, ikkinchi qo'lingiz bilan takrorlang.

Boshlash uchun har bir qo'lingiz bilan 2-3 varaqni maydalashga harakat qiling. Siz varaqlar sonini yoki qog'oz og'irligini oshirish orqali yukni oshirishingiz mumkin. Tajribali bo'lish karton varaqni maydalab ko'ring.

3. Barmoqlarni surish

Hech qanday maxsus jihoz yoki boshqa mulkni talab qilmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa ishlaydigan tepalik- stul / skameyka / divan / karavot. Tajribali sportchi uchun faqat uning qo'llari va tekis gorizontal sirt kerak. Amalga oshirishning murakkabligi yuqori.

Texnika:

1. Qo'llarni erga yoki stulga qo'yib yotgan holda urg'uni olish kerak, orqa tekis, pastki orqa egilib, bo'yin cho'zilgan, qo'llarda urg'u barmoqlarda;
2. Nafas olish, tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushiring;
3. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Videodan ko'proq ma'lumot oling:

Ustida dastlabki bosqich 8-12 takrorlash bir nechta yondashuvlarda bajarilishi kerak.

Harakatlarni bajarishga harakat qiling, shunda yuk barcha barmoqlarda bo'ladi. Odatda bosh, ko'rsatkich va o'rta barmoqlar qolganlarga qaraganda samaraliroq ishlaydi. Qiyinchilik chizig'ini ko'tarib, halqa barmog'i va kichik barmog'ida push-uplarni sinab ko'ring.

4. O'tirgan holda bilakni bukish

Qo'llarning fleksorlarini rivojlantiruvchi yuk, boshqa mushak guruhlari uchun asosiy mashg'ulotlarda ushlash, dumbbell va barbelllarni ko'tarish uchun javobgardir. Amalga oshirishning murakkabligi yuqori emas. Amalga oshirish uchun sizga stul / kursi / stul / skameyka va siz uchun qulay og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Dumbbelllar bo'lmasa, siz suv yoki qum bilan to'ldirilgan shishalardan foydalanishingiz mumkin.

Texnika:

1. Kresloga o'tirib, tizzalar to'g'ri burchak ostida egilib, orqa tekis, qo'llar muvozanat uchun oyoqlarning sonlariga aniq joylashtiring, qo'llar va bilaklar tizzalar darajasidan tashqariga chiqadi va dumbbelllarni ushlab turadi;
2. Nafas olayotganda, qo'llaringizni bilaklaringizga egib, ularni yuqoriga torting;
3. Nafas olayotganda, boshlang'ich nuqtaga qayting.

Videodan ko'proq ma'lumot oling:

3 to'plamda 12-15 marta takrorlash kerak. Amalga oshirishning murakkabligini oshirish uchun asta-sekin takrorlash sonini va vaznning og'irligini oshiring.

5. Barmoqlaringiz bilan kreplarni ushlab turish

Agar siz o'zingizdan og'irroq bo'lgan shtangalarni tortayotgan bo'lsangiz yoki barmoqlaringiz bilan oson surish mashqlarini qilsangiz ham, qo'llaringizni chimchilash funktsiyasi yaxshi bo'ladi. yomon rivojlangan. Pancakeni dumbbell yoki shtangadan ushlab turish orqali buni tekshirish oson. Bo'ldimi? Qanday bo'lmasin, siz ishlashni davom ettirishingiz kerak. Yoki ortiqcha vazn ortishi, yoki ushlab turish qobiliyati. Amalga oshirishning murakkabligi yuqori, chidamlilik va sabr-toqat talab etiladi.

Texnika:

1. Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, jalb qilingan qo'l tana bo'ylab pastga tushiriladi va barmoq uchlari bilan krepni ushlab turadi;
2. Nafas olayotganda, qo'lingizni oldingizda to'g'rilab, og'irlikni ushlab turing, 30 gacha hisoblang;
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Juda oddiy va murakkab bo'lmagan, bu harakat videoda ko'rsatilgan:

5 kilogrammli pancake bilan siqilgan funktsiyani ishlab chiqishni boshlash va 30 soniya ushlab turish yaxshiroqdir. Sekin-asta ish og'irligini ham, ta'sir qilish vaqtini ham oshiring.

Eslatma! Barmoqlarni mashq qilishning eng yuqori kuchi kamida 20 kilogramm vaznni ushlab turishdir. Bu birinchi qarashda ko'rinadiganidan ancha qiyinroq.

Hitch

Samarali stressdan so'ng, oldini olish uchun ehtiyotkorlik bilan dam olish kerak. Buning uchun siz quyidagi amallarni bajarishingiz kerak bo'ladi:

• To'g'ri qo'llaringizni oldingizda cho'zing va qo'llaringizni barmoqlaringizning tashqi tomoni bilan pastga cho'zing. Keyin chap qo'lingizni ushlab turishda o'ng qo'lingizni bo'shashtiring. Boshqa qo'lning barmoqlarini ushlang va mushaklarni yanada cho'zish uchun bosim o'tkazing. Boshqa tomondan qadamlarni takrorlang.
• Qo'llaringizni yana oldinga cho'zing. O'zingizni his qilguningizcha qo'llaringizni yon tomonga siljitishga harakat qiling Kuchlanishi barcha adduktor mushaklarda.
• Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida bir joyga qo'ying. Nafas olayotganda, barmoqlaringizni xarakterli kuchlanish yoki noqulaylikka yo'naltiring.
• Endi kaftlaringizni orqangizga birlashtiring. Nafas olayotganda, kuch bilan kaftlaringizni bir-biringizga bosing. Nafas olish, dam olish.
• Bittasini oling egilgan qo'l orqa tomondan yuqoridan, ikkinchisi pastdan va ularni qulfga zanjirband qilishga harakat qiling. 5-10 soniyadan keyin tirsagi bilan oldinga egilib turing yuqori qo'l orqa tomonga qat'iy parallel bo'lishi kerak. Qo'llaringizni almashtiring va oldingi amallarni yana takrorlang.

Har 7-10 kunda oyoq-qo'llarning bu qismini mashq qiling va vaqt o'tishi bilan har qanday og'irliklar yoki og'ir sumkalar sizga osonlikcha berilib ketadi. Darslarning muntazamligi va murakkablikning bosqichma-bosqich rivojlanishi tizimli natijalar beradi.

Qo'llarning bo'g'imlarida og'riq kuchli noqulaylik tug'dirishi mumkin. Bu, asosan, artroz bilan og'rigan, qo'l mehnati bilan shug'ullanadigan (pakerlar, pianinochilar), kompyuterda ko'p vaqt o'tkazadigan ofis xodimlariga ta'sir qiladi. Biz allaqachon yozdik va qanday davolash kerak. Eng samarali usullardan biri bu gimnastika. Sizga bo'g'inlar uchun mashqlar to'plamini taklif qilamiz, bu allaqachon aniqlangan patologiyalarga yordam beradi va oldini olish uchun foydali bo'ladi.

Muntazam tanaffuslar qiling va Qo'llarning bo'g'imlari uchun mashqlarni bajarish kerak, chunki to'g'ri tanlangan mashqlar:

• og'riqni yo'qotish;
• xaftaga tiklanishini rag'batlantirish;
• metabolik jarayonlarni tiklash;
• progressiv artrozda qo'shma harakatchanlikni yaxshilash.

Qo'llar va barmoqlar uchun gimnastika

Sizga 10 ta mashq to'plamini taklif qilamiz. Ularni amalga oshirish texnikasini tushunish uchun video rasmlarga e'tibor bering.

1. Musht

Har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak. Birinchidan, bo'g'inlarni to'g'ri tayyorlash kerak va "Musht" mashqlari bunga yordam beradi.

Ishlash:

Barmoqlaringizni mushtga mahkam bog'lang. Qo'lning bosh barmog'i qolgan qismi ustida yotishi kerak. 30 soniya ushlab turing.

Kaftingizni echib oling. Barmoqlaringizni uzunroq qilmoqchi bo'lgandek tekislang va cho'zing. Qo'llaringizni bu holatda 30 soniya ushlab turing.

Takrorlash: 3-4 har bir qo'l uchun vaqt Kuniga 2-3 marta.

Mashqlarni ikkala qo'lda bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin, ammo qiyin bo'lsa, navbat bilan bajaring.

2. Isitish cho'tkalari

Doktor Bubnovskiy ushbu mashqni o'z metodologiyasiga kiritdi. Bu qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.

Ishlash:

1. Biz qo'llarimizni mushtga siqamiz, lekin ko'p emas.
2. Biz soat yo'nalishi bo'yicha 5 ta aylanishni qilamiz, 5 - qarshi.

Takrorlash: 3-4 har kuni marta.

3. Tirnoqlar

Jismoniy mashqlar barmoqlarning harakatchanligini yaxshilaydi.

Ishlash:

1. Qo'lingizni kaftingizni sizga qaratib qo'ying.
2. Barmoqlaringizni barmoqlaringizning tagiga tegishi uchun barmoqlaringizni buking. Qo'l tirnoqli oyoqqa o'xshaydi.
3. Barmoqlaringizni bu holatda 30-40 soniya ushlab turing.

Takrorlash: 3-4 har bir qo'l uchun vaqt Kuniga 2-3 marta.

4. Barmoqlarni cho'zish

Barmoqlarni cho'zish moslashuvchanlikni rivojlantirishga qaratilgan, shuning uchun u ko'pincha kiritilgan turli xil komplekslar mashqlar terapiyasi.

Ishlash:

1. Qo'lingizni kaftingizni sizga qaratib aylantiring, barmoqlaringizni bir-biriga qo'ying.
2. Barmoqlaringiz bilan kaftingizning tagiga etib borishga harakat qiling. Diqqat: mashq silliq bajariladi, keskin harakatlar yo'q. Hech qanday og'riq bo'lmasligi kerak.

Takrorlash: 3-4 har bir qo'l uchun vaqt Kuniga 2-3 marta.

5. Tutqich

Ushbu mashq 3 daqiqadan ko'proq vaqt davomida qo'llarida narsalarni ushlab turish qiyin bo'lgan artrozli bemorlar uchundir. Bu tutilishni rivojlantirishga qaratilgan. Buning uchun sizga kichik kauchuk to'p kerak bo'ladi.

Ishlash:

1. To'pni oling, uni qo'lingizga iloji boricha mahkam siqib qo'ying. Lavozimni bir necha soniya ushlab turing.
2. Qo'lingizni bo'shashtiring.

Takrorlash: 10-15 har bir qo'l uchun bir marta 2-3 haftada bir marta, lekin ketma-ket emas - to'plamlar orasida kamida 48 soatlik interval bo'lishi kerak.

6. Chimchilash

Mashq qilish avvalgisiga o'xshaydi. Uning muntazam amalga oshirilishi rivojlanadi nozik vosita qobiliyatlari artroz bilan: qo'lda kalitlar, qalamlar kabi kichik narsalarni ushlab turishga yordam beradi. Bundan tashqari, sizga kauchuk to'p kerak bo'ladi.

Ishlash:

1. To'pni qo'lingizga oling.
2. Uni bosh va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan chimchilab qo'ying. 40-60 soniya ushlab turing.
3. Mashqni takrorlang, uni katta va o'rta bajaring, halqa barmoq, kichik barmoq.

Takrorlash: Har bir qo'l uchun 10 marta. U haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshirilishi kerak (kamida 48 soatlik tanaffuslar bilan).

7. Barmoqni ko'tarish

Endi barmoqlar ustida ishlaylik. Keyingi mashq barmoqlarning moslashuvchanligi va harakatchanligini rivojlantiradi.

Ishlash:

1. Qo'lingizni qo'ying silliq sirt kaftini pastga.
2. Barcha barmoqlaringizni birma-bir ko'taring. Bir vaqtning o'zida barcha barmoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin.

Takrorlash: har kuni soat 10-15 da har bir qo'l uchun bir marta.

8. Bosh barmog'ini o'g'irlash

Mashq qilish sizga narsalarni yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Buni artroz bilan bajarib, siz juda og'ir bo'lmagan sumkalarni tashishga, idishlar va shishalarni saqlashga moslashasiz.

Ishlash:

1. Qo'lingizni stol yuzasiga qo'ying. Kauchuk tasmasini oling va uni kaftingiz va bosh barmog'ingizdan tortib oling.
2. Elastik tasmaning qarshiligini engib, bosh barmog'ingizni yon tomonga siljiting. 10 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Takrorlash: har bir qo'l uchun haftada 2 marta kamida 4 marta.

9. Bosh barmog'ini burish

Oldingi mashqlar singari, mashq bosh barmog'ining harakatchanligini yaxshilaydi.

Ishlash:

1. Qo'lingizni oching.
2. Bosh barmog'ingiz bilan, aniqrog'i, uning uchi bilan kichik barmog'ingizning tagiga etib boring.

Takrorlash: Har bir qo'l uchun kuniga 8 marta.

10. ga teging

Ushbu mashq artrozda og'riqni engillashtiradi.

Ishlash:

1. Kaftingizni gorizontal ravishda oldingizga qo'ying.
2. Ko'rsatkich barmog'idan boshlab, O harfini hosil qilish uchun barcha barmoqlaringiz bilan navbat bilan bosh barmog'ingizga teging. Har bir tegishda 30 soniya ushlab turing.

Takrorlash: Har bir qo'l uchun 4 ta to'plam Haftada 2-3 marta.

Agar yuqoridagi mashqlar paytida siz noqulaylik va og'riqni his qilsangiz, qo'llarning bo'g'imlarini isitishingiz kerak. Buning uchun siz isitish pedi yoki iliq suvli plastinkadan foydalanishingiz mumkin. Kattaroq ta'sir qilish uchun, suvga botirishdan oldin, qo'llaringizga ozgina sabzavot yoki massaj moyini surtib, qo'lqop kiyishingiz mumkin.

Agar barcha mashqlarni bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, o'zingizga bir paket plastilin yoki yumshoq loy sotib oling va uni sumkangizga soling. Siz navbatga o'tirasiz yoki transportda minasiz - uni oling va turli xil figuralarni haykalga soling. Siz hunarmandchilikni boshlashingiz mumkin - ehtimol bu sizning sevimli mashg'ulotingizga aylanadi. Plastilin va loy bilan ishlash bo'g'inlarni yanada harakatchan qiladi, shuningdek, qo'llarning mushaklarini mustahkamlaydi.