AQSHDA MUROKAL OLGAN NEMANIY GIANT KARAYADA TANAMUS OLDI. LEKIN U MASHG'ULOTNI DAVOM ETMOQDA VA OLYMPIA podiumiga baland ovozda chiqishga tayyorlanmoqda!

MAQSAD: Biceps

START: To'g'ri turing, oshqozoningizni torting. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Tizlaringizni bir oz buking. Barni kestirib, tekis qo'llar bilan ushlang. Tutqich elkaning kengligida tekis. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing.

PERFORMANS: Tirsaklaringizni harakatsiz ushlab, qo'llaringizni egib, barni ataylab sekin yuqoriga ko'taring.

Barni pastga tushirishdan oldin bicepsning maksimal kuchlanishini oshirish uchun tepada pauza qiling boshlang'ich pozitsiyasi.

QAYDLAR: To'g'ri chiziqdan foydalaning. U bicepsning eng muhim ichki to'plamini yuklaydi. Egri bo'yin qulayroq, ammo u stressni tashqi nurlarga o'tkazadi. Agar bilaklaringiz shikastlangan bo'lsa, undan foydalaning.

MAQSAD: Biceps (ichki to'plamlar) START: Simulyator o'rindig'iga o'tiring, ko'kragingizni skameykaning yuqori chetiga qo'ying, qo'llaringizning orqa qismini uning eğimli yuzasiga qo'ying. Tirsaklaringiz bilan skameykada dam ololmaysiz. Bu travmatik! Boshingizni egmang, uni to'g'ri tuting va oldingizga qarang, ISHLASH: Bicepsning izolyatsiya qilingan harakatlari bilan tirsaklaringizni egib, barni yuqoriga ko'taring. Yuqori nuqtada, qo'shimcha ravishda bicepsni statik ravishda qisqartiring. Kuchlanish cho'qqisida qisqa pauza qiling va shundan keyingina tirsaklaringizni sekin tekislang. QAYDLAR: To'g'ri chiziqdan foydalaning. Va bu mashqda u bicepsning eng muhim ichki to'plamini yuklaydi. Egri bo'yin stressni tashqi nurlarga o'tkazadi.

Boshida cho'zilgan mushak yaxshiroq o'sadi. Shu sababli biceps va tricepsni birgalikda mashq qilish kerak. Bir mushakning qisqarishi ikkinchisining cho'zilishiga olib keladi.

Qo'llarni o'rgatishda aldashdan me'yorida foydalanish kerak. Tana bilan kuchli silkinish odatda biceps yoki tricepsdagi yukni olib tashlashi mumkin. Bundan muhimroq narsa yo'q to'g'ri texnika. Bu yukni maqsadli qiladi va aniq qisqa yoki uzoq nurda yuboradi.

Men kompleksimni konsentrlangan liftlar bilan tugataman, ammo boshqa mashq foydali emas - qo'llarni egish yuqori bloklar. Bloklar bicepsning doimiy kuchlanishini ta'minlaydi. Ular bir soniya ham tinchlanmaydilar.

Eng katta xato - bu bicepsni ortiqcha yuklash. Menimcha, intensiv ravishda bajariladigan 3-4 mashq etarli. Mashqning umumiy davomiyligi bir soatdan oshmasligi kerak.

Biceps mashqlari bitta "umumiy" asosiy mashqni o'z ichiga olishi kerak, ammo aks holda biceps to'plamlarini alohida pompalash kerak. Qisqa nurga alohida e'tibor bering. Uni qat'iy ravishda alohida yuklab oling va iloji boricha ko'proq qiling.

Menimcha, biceps uchun haftada bitta mashq etarli. Axir, orqa mashqlar paytida biceps juda ko'p ish qiladi. Siz bicepsni tez-tez mashq qilmasligingiz kerak. Ma'lum bo'lishicha, tez-tez mashq qilish katta massa bermaydi, ammo biz ligamentning shikastlanishiga kafolat beramiz.

Manba: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

bicepsni pompalang

bicepsni pompalang unchalik qiyin emas! Qoida tariqasida, aniq katta biceps bodibilding bilan bog'liq, lekin agar siz hali ham shunday deb o'ylayotgan bo'lsangiz, unda maqolani o'qish sizga zarar qilmaydi. qo'llaringizni qanday pompalay olasiz. Ushbu material, albatta, siz bunga tayyor ekanligingizni taxmin qiladi, ammo yana bir bor ta'kidlash kerakki, kichik mushak guruhlari alohida va katta mushak guruhlarini pompalagandan keyin pompalanishi kerak.

Bicepsni pompalash uchun avvalo nima ekanligini tushunishingiz kerak. Biceps ikkita to'plamdan iborat: ichki va tashqi, radial mushak bicepsni tricepsdan ajratib turadi.

Treningning o'ziga xos xususiyatlaridan boshlab radial mushak uning biceps bilan mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi, keyin uning pompalanishi ushbu maqolada muhokama qilinadi.

Shuni ta'kidlash kerak qo'llar, umuman, yaxshiroq Jami birga tosh ular uchun alohida o'quv mashg'ulotlarini ajratish orqali.

Bicepsni pompalash oson!

Bicepsni pompalash uning massasini oshirishni anglatadi. Siz allaqachon bodibildingning oltin qoidasini bilishingiz kerak: "Ikki mushak har doim birdan ortiq"! Shuning uchun, siz hamma narsani pompalashingiz kerak: ikkala to'plam va radial mushak ham.

Katta mushak guruhlarini o'rgatishdan farqli o'laroq, bicepsni nasos bilan mashq qilish massasi, shakli va kuchiga bo'linib bo'lmaydi.

Birinchidan, bicepsning kuchini pompalashning ma'nosi yo'q, chunki siz uning hajmiga qiziqasiz va sekin mushak tolalari mushaklar hajmi uchun, tez esa kuch uchun javobgardir.

Siz, albatta, bicepsning massasi va shaklini mashq qilishni ta'kidlashingiz mumkin, ehtimol bu mumkin, ammo bu juda shartli bo'ladi. Bicepsni pompalash oyoqlarni pompalash bilan bir xil emas.

Diqqat!

Bicepsni mashq qilish orqali siz umumiy mushak massasini oshirmaysiz, faqat bitta maqsadli mushak guruhini mashq qilasiz, shuning uchun siz asosiy va shakllantiruvchi mashqlarni birlashtirasiz. Buni turli mashg'ulotlarda mashqlarni almashtirish orqali amalga oshirish yaxshidir.

Buning uchun siz biceps mashg'ulot dasturini bir haftaga emas, balki bir oyga va har hafta muqobil mashqlarni bajarishingiz kerak.

An'anaviy ravishda bicepsni mashq qilish uchun asosiy mashq bu qo'llarni shtanga bilan egishdir. U bicepsning ichki to'plamini ta'kidlaydi. Ichki nur kuchliroq va uzunroq.

Shuning uchun, bicepsni pompalash uchun siz birinchi navbatda uni mashq qilishingiz kerak. Nur uzoq bo'lgani uchun, harakatning amplitudasi tashqi nurni pompalagandan ko'ra mos ravishda uzunroq bo'lishi kerak.

Shu maqsadda Larri Skott o'zining mashhur skameykasini ixtiro qildi, unda siz bicepsingizni diqqat bilan pompalashingiz mumkin.

Ichki nurni pompalashning yana bir yechimi shtanga bilan egilish paytida tirsaklarni oldinga olib chiqish bo'ladi, bu sizga bicepsni tezroq pompalamaya imkon beradi. Tirsaklarni tanaga bosish va qo'llarni sekin egish va ochish kerak. Aynan shu mashq sizga bicepsning massasini beradi.

Biceps eng oddiy mushak guruhidir, lekin ayni paytda eng muammoli. Muammo, qoida tariqasida, bitta - vazn uchun poyga. Biseplar zaif, shuning uchun agar siz yomon texnika bilan mashq qilsangiz, elkangizni, orqangizni, oyoqlaringizni, bicepsdan tashqari hamma narsani silkitasiz.

Boshqa tomondan, faqat ichki nurni pompalash mumkin emas. Yuqorida aytib o'tganimizdek, bicepsning ichki to'plami kuchliroq, ya'ni tashqi to'plam zaifroq.

O'z navbatida, bu tashqi nurni diqqat bilan o'rganishni talab qilishini anglatadi. Tashqi nurning haqiqiy mashg'uloti biseplarni tayyorlashning shakllantiruvchi qismidir.

Shuning uchun, bicepsni teng ravishda pompalash uchun tashqi nurni diqqat bilan o'rganishni e'tiborsiz qoldirmang.

Tashqi nur ichki qismdan qisqaroq, shuning uchun uni qisqa amplituda o'rgatish kerak. Va u ham zaifroq, shuning uchun siz yukni tashqi nurga qaratishingiz uchun og'irlik ham kamroq bo'lishi kerak.

Amplitudaning uzunligini sozlash juda oson. Uni oshirish uchun qo'llaringizni oldinga, kamaytirish uchun esa orqaga olib qo'yishingiz kerak.

Shuning uchun, tashqi biceps to'plamini pompalamak uchun qanday mashq qilsangiz ham, elkama pichoqlarini birlashtirib, tirsaklaringizni orqangizda ushlab turishingiz kerak.

Faqat uning to'plamlarini mashq qilish orqali bicepsni pompalash mumkin, ammo radial mushakni pompalash ham samaraliroq bo'ladi. Bu mushak qo'lning qalinligi uchun mas'ul bo'lib, biceps va tricepsni ajratib turadi, u biceps boshlarini yuqoriga ko'tarib, uni balandroq qiladi.

Siz bicepsning chiroyli cho'qqisini xohlaysizmi? Bolg'alar yasang! Radial mushakni o'rgatishda hech qanday maxsus xususiyatlar yo'q, bicepsni tayyorlashda mavjud bo'lganidan tashqari, mashqlarni mukammal texnika bilan bajarish kerak.

Og'irlikni silkitmang, dumbbelllarni tashlamang, aldashni unutmang, shunchaki mushaklaringizni mashq qiling.

Ehtimol, qo'llarni mashq qilishning asosiy hiylasi, bu sizga bicepsni kuchaytirishga imkon beradi, bu maqolaning boshida aytib o'tilgan narsadir. Bir oy oldin biceps mashg'ulot dasturini oldindan tayyorlang.

Misol uchun, birinchi haftada siz kuchli ichki nurni pompalagan holda, 5 ta tik turgan barbell jingalaklarini qilishingiz mumkin. Kelgusi haftada, keng tutqich bilan bolg'acha va barbell jingalaklarini qiling. Uchinchi hafta va yana ichki nurga urg'u - Skott skameykasi va tik turgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan egish.

Qo'llarning jingalaklanishining to'rtinchi haftasi teskari tutqich va o'tirgan holda qo'llarni gantel bilan bukish.

Shuni ham unutmangki, biceps mashqlarini triceps mashqlari bilan birlashtirib, uni boshqa mushak guruhlari bilan pompalagandan ko'ra osonroqdir. Biceps va triceps antagonist mushaklardir, shuning uchun siz biceps bilan shug'ullanganingizda, triceps dam oladi.

Bundan tashqari, u ancha yaxshi dam oladi, chunki. qo'llarga qon oqimi bor. Boshqa tomondan, siz odatda qonni va u bilan oziq moddalarni maqsadli ravishda qo'llaringizga olib borasiz, bu esa tanaga ularni osonroq va yaxshiroq tiklashga yordam beradi.

mushaklarni pompalamoq

Manba: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Eng yaxshi biceps mashqlari - tavsif, tavsiyalar va sharhlar:

Katta va naqshinkor biceps atrofdagilarning e'tiborini jalb qilish. Shuning uchun ayollar ham, erkaklar ham topishga intilishadi eng yaxshi mashq bicepsda, bu o'z kuchingizni oshirishga yordam beradi va qo'llar har doim "qanotlarda" bo'lishi kerak bo'lgan ko'p qo'shma mashqlarda bor kuchingizni beradi.

Ajoyib bicepsni nafaqat muntazam mashg'ulotlar, balki to'g'ri ovqatlanish bilan ham olish mumkin. Buning uchun kunlik ratsionda oqsillar, yog'lar va uglevodlar to'g'ri miqdorda bo'lishi kerak. Bundan tashqari, kun davomida taxminan 2,0-2,5 litr ichish kerak bo'lgan suv haqida unutmaslik kerak.

Biceps mushaklari

Biceps uchun eng yaxshi mashqni topishdan oldin, bu mushak nima ekanligini tushunishingiz kerak. Biceps ham uchtadan iborat emas katta mushaklar, ularning har birini pompalash juda muhim:

1. Uzun yoki tashqi bosh.
2. Qisqa yoki ichki bosh.
3. Yelka mushaklari.

Asosiy e'tibor odatda ko'pincha biceps deb ataladigan boshlarga qaratiladi, chunki ular tashqi tomondan joylashgan va boshqalarga ko'proq ko'rinadi. Yelka mushagi avvalgisini pastdan ushlab turadi va shu bilan unga hajm beradi.

Hatto eng yaxshi biceps mashqlari ham, mashg'ulot qaerda bo'lishidan qat'i nazar, insonning sog'lig'i va yaxlitligiga zarar etkazishi mumkin. Bunday muammolardan o'zingizni himoya qilish uchun siz professional sportchilar, murabbiylar va shifokorlarning maslahatlarini tinglashingiz kerak. Ular orasida:

1. Biceps hajmi uchun eng yaxshi mashqlarni bajarayotganda, faqat bilaklar harakatlanishi kerak. Butun tanani harakatsiz ushlab turish va ishga kiritilmasligi kerak, chunki barcha kuchlanish bicepsga o'tishi kerak.
2. Trening davomida siz har bir harakatni nazorat qilishingiz kerak, silkinishdan yoki turli yo'nalishlarda chayqalishdan qochishingiz kerak. Barcha harakatlar asta-sekin bajarilishi kerak, chunki faqat bu holda kerakli mushaklar etarli yukni oladi.
3. Agar siz bicepsni pompalamoqchi bo'lsangiz, 3 ta to'plamni bajarishingiz kerak, ularning har biri maksimal og'irlik bilan 10-12 marta takrorlanadi va mushaklarni kuchaytirish uchun kamida 5 ta 25 ta to'plamni bajarishingiz kerak, o'rtacha vazndan foydalanish.
4. Bicepsning o'sish tezligi individualdir, chunki bu parametr to'g'ridan-to'g'ri genetik moyillikka bog'liq.
5. Mushaklarga ko'nikmaslik uchun natijalar tushadi, buning natijasida turli xil mashqlarni qo'llash kerak.

Asosiy mashqlar

Asoslar orasida siz o'zingiz uchun eng yaxshi biceps mashqlarini topishingiz mumkin. Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, faqat buni har doim bajarmaslik kerak, chunki mushaklar o'rganib qoladi va endi hajmni oshirmaydi va kuchayadi. Shuning uchun, har qanday holatda, mashqlar kompleksda bajarilishi kerak.

Quyida tashqi biceps uchun eng yaxshi mashqlar, shuningdek, uning boshqa qismlari mavjud. Ular barcha fleksor mushaklarini rivojlantiradilar, bu nafaqat erkaklar uchun, balki ko'pchilik yangi boshlanuvchilar ishonganidek, ayollar uchun ham juda muhimdir.

Tik turgan barbellni ko'tarish

Sportchilarning fikriga ko'ra, bu biceps uchun juda oddiy va samarali mashqdir. Odatda kilogramm olish uchun ishlatiladi. U uzun boshni juda yaxshi bog'laydi.

Ushbu mashqning salbiy tomoni shundaki yuqori yuk radius suyaklari yaqinidagi bilak va ligamentlarda. Buning sababi shundaki, harakatning eng yuqori nuqtasida qo'llar tirsaklardan bir oz kengroqdir, shuning uchun ular ko'proq og'irlik qiladi.

Foydalanish orqali xavfni kamaytirish mumkin kavisli bo'yin, lekin keyin ikkala bosh ham bir xil yukni oladi.

Amalga oshirish texnologiyasi oddiy:

1. Barni pastdan ushlab, tik turgan holda, paypoqlaringizni yon tomonlarga biroz surib, bajarishga tayyorlanishingiz kerak.
2. Chuqur nafas olib, qo'llaringizni egishingiz va shu bilan shtangani ko'kragingizga ko'tarishingiz kerak.
3. Nafas olayotganda, qo'llaringizni shtanga bilan birga boshlang'ich holatiga tushiring.

dumbbell ko'tarish

Yana bir samarali biceps mashqlari, bu ham asosiy mashqlardan biridir. U oldingisidan faqat bilakning aylanishini ko'proq nazorat qilishda, shuningdek bilaklarga yukni oshirishda farq qiladi. Tajribali sportchilarning ta'kidlashicha, yangi boshlanuvchilar uchun tolaning yaxshi qisqarishiga hissa qo'shadigan to'g'ri pozitsiyani topish dastlab qiyin bo'ladi. Tajriba doimiy amaliyot bilan birga keladi.

Dumbbellni ko'tarish quyidagi tarzda bajarilishi kerak:

1. Ikki qo'lda dumbbelllarni olib, ularni tana bo'ylab to'g'rilab, bilaklar polga parallel bo'lguncha bir vaqtning o'zida nafas olish va ikkala qo'lni ko'tarish kerak.
2. Nafas olish paytida qo'llar pastga tushadi, lekin shu bilan birga mushaklar bo'shashmasligi kerak, chunki ular butun mashq davomida kuchlanishda bo'lishi kerak.

Bolg'a

Sportchilarning fikriga ko'ra, bu kam samarali mashq brachioradialis mushaklariga qaratilgan. Bundan tashqari, u biceps va yuqori bilaklarga yengillik va yaxshi hajm beradi. Buni amalga oshirish uchun sizga faqat dumbbelllar kerak bo'ladi.

Texnika:

1. Tik turgan yoki o'tirgan holatda, orqangizni to'g'ri ushlab, kaftlaringizni tanaga burish kerak.
2. Dumbbellli qo'llar navbat bilan ko'tarilishi kerak, ularni aylantirmasdan va tirsaklarni oldinga olib chiqmaslik kerak.

Izolyatsiya mashqlari

Izolyatorlar orasida uyda biceps uchun eng yaxshi mashqlar ham mavjud. Ularning asosiy vazifasi - alohida nurlarni takomillashtirish, shuningdek, ularga yengillik va massani oshirish. Bunday mashqlarni asosiy biceps mashqlari tugagandan so'ng bajarish kerak, ammo bu erda allaqachon kamroq og'irlik qo'llaniladi.

Teskari shtangani ko'tarish

Sportchilarga brachioradialis mushaklarini tozalash zarurati bo'lgan hollarda bunday mashqni bajarish tavsiya etiladi. Barni teskari tutqich bilan ko'tarish bilakning hajmini, shuningdek, biceps boshini oshirishga yordam beradi.

Ishlash nuqtai nazaridan, bu mashq juda o'xshash normal ko'tarish barbelllar, lekin bu holda tutqich yuqoridan amalga oshiriladi va snaryadni ko'targanda, cho'tkalarni bilaklar bilan bir qatorda tekislash kerak.

Skott skameykada mashq qilish

Bugungi kunda ko'pchilik "cho'qqi" biceps uchun eng yaxshi mashqlarni qidirmoqda. Aynan Skottning skameykasi bunday holatlarda juda yaxshi yordam beradi. Jismoniy mashqlar biceps boshlarini izolyatsiya qiladi, qolgan mushaklarni deyarli butunlay chiqarib tashlaydi.

Hech qanday uy-ro'zg'or buyumlari bilan almashtirib bo'lmaydigan maxsus jihozlar yordamida amalga oshiriladi.

Mashqni bosqichma-bosqich bajaring:

1. Avvalo, skameykada taxminan 70-80 daraja burchak o'rnatishingiz kerak.
2. Shtangani ko'tarib, chuqur nafas olayotganda, siz snaryadni sekin yuqoriga ko'tarishingiz kerak, uni yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing.
3. Ekshalasyonda barni qo'llar to'liq uzaytirilgunga qadar tushirish kerak.

Barni oxirigacha tushirib, to'liq amplituda liftlarni bajarish talab qilinadi. Aks holda Pastki qism biceps mashqlar bajariladigan eng yuqori yukni qabul qila olmaydi.

Konsentrlangan dumbbell supinatsiya bilan ko'tariladi

Bicepsning kengligini oshirish va tolalarni ajratishni yaxshilash uchun konsentrlangan dumbbell liftlari ideal bo'lib, ular, aytmoqchi, oldingi mashqni yaxshi almashtiradi.

Supinatsiya bilan dumbbelllarni ko'tarish quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Skameykada va oyoqlarini bir-biridan to'g'ri burchak ostida o'tirib, siz bir qo'lingizga dumbbellni olib, uni pastga tushirishingiz va tanangizni bir oz oldinga egishingiz kerak.
2. Nafas olayotganda, mushaklar to'plamlarini iloji boricha qisqarish uchun kaftingizni tashqariga burab, sekin dumbbellni ko'tarishingiz kerak.
3. Ekshalasyonda qo'lni asl holatiga qaytarish kerak.

Muayyan miqdordagi takrorlashni bajarganingizdan so'ng, darhol dumbbellni boshqa qo'lga o'tkazishingiz va xuddi shu harakatlarni bajarishingiz kerak.

Odamlar doim menikini tilga olishgan pektoral mushaklar mening jismoniy holatimni muhokama qilganda. Ko'krak mening tanamning eng yaxshi rivojlangan qismi bo'lganligi sababli, men "ko'krak mushaklarini qanday qurish kerak" degan savolga mutaxassisman deb aytishingiz mumkin. Shunday qilib, men siz bilan takomillashtirishning bir nechta usullarini muhokama qilmoqchiman zaif tomonlari ko'krak mushaklari. Ko'pchilik, etarli darajada katta bo'lmagan pektoral mushaklar ularning yagona kamchiliklari deb hisoblashadi. Boshqa jihatlarga ham e'tibor qaratish lozim. Keling, ko'krak qafasi mushaklarining ba'zi kamchiliklarini ko'rib chiqaylik.

Pektoral mushaklarning tashqi qismini qanday pompalash kerak

Agar sizning tashqi ko'krak mushaklaringiz yaxshi shakllanmagan bo'lsa, ular men juda mashhur bo'lgan muhim to'liqlikka ega bo'lmaydi. Rok qilishning eng sevimli usuli tashqi qismi bu hudud uchun maxsus mo'ljallangan dumbbell naslchiliklari mavjud edi. Birinchidan, dumbbelllarni iloji boricha pastga yoying, lekin jarohatlar xavfisiz va iloji boricha cho'zing. Ikkinchidan, yuqori holatga qaytganingizda, dumbbelllarni bir-biriga yaqinlashtirmaslikka harakat qiling, ular orasida taxminan 30 sm qoldiring (yuqori holatdagi dumbbelllarning aloqasi tashqi qismning ishini yo'q qiladi). Shuningdek, ko'krak qafasining mushaklarini pompalamak uchun notekis barlarda push-uplarni bajaring. Ushbu mashq tashqi qismni mukammal yuklaydi. Iloji boricha pastga tushing va oxirigacha bormang.

Skameykani barbell bilan bosganda, maksimaldan foydalaning keng tutqich tashqi qismini yuklash uchun. Yana shtangani ko'kragingizga tegizing va kuchlanishni saqlab qolish uchun qo'llaringizni oxirigacha cho'zmaslikka harakat qiling.

Biz pektoral mushaklarning ichki qismini pompalaymiz

Blokli krossoverlar, ayniqsa, ichki qism uchun juda yaxshi, chunki qo'llaringiz bir-biriga tegib turganda mushaklaringizdagi kuchlanishni saqlaysiz. Pastki holatda ko'krak mushaklarini siqish juda muhimdir. Bu o'rtada aniq chiziq hosil qiladi.

Bundan tashqari, ichki maydonni ishlash uchun dumbbell ko'tarish va barbell dastgoh presslaridan foydalanishingiz mumkin. Chorvachilikda dumbbelllarni yuqori holatda bir-biriga tegizish va pektoral mushaklarni 2-3 soniya davomida torting. Bosganda, shunchaki foydalaning tor tutqich(elka kengligi yoki biroz kamroq) va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.

Biz pektoral mushaklarning yuqori qismini silkitamiz

Ehtimol, siz dastgoh presslari va nishabni ko'tarish ko'krak qafasining yuqori qismini pompalash uchun ajoyib ekanligini bilasiz. Aftidan, muntazam mashqlar lekin ularni maxsus qilish mumkin. Men buni har bir to'plamda skameykaning burchagini o'zgartirish orqali qildim. Men 15 ° dan boshladim, keyin 25 ° ga, keyin 35 ° va nihoyat 50 ° ga ko'tarildi. Men tez-tez skameykaning har bir pozitsiyasida ikkita, ba'zan uchta to'plamni bajarardim. Shunday qilib, mening yuqori hududimning hech bir qismi yukdan qochib qutulmadi.

Shuningdek, ko'krak qafasining yuqori mushaklarini maksimal darajada rivojlantirish uchun og'ir kunlarni kun tartibiga qo'shishni tavsiya qilaman. Misol uchun, haftada bir marta men super-og'ir presslar va diplar qildim, har bir to'plamda 5-6 martadan ko'p bo'lmagan. Bundan tashqari, ko'krak qafasi mushaklarini pompalamak uchun men dasturda qo'shimcha yuklardan foydalandim - tushirish to'plamlari, majburiy takrorlashlar, dam olish / pauzalar.

Bicepsning tashqi (uzun) boshini qurish ko'p vaqt talab qilmaydi. Buni tez va samarali mashg'ulot biceps uchun!

Qo'llaringizni birinchi marta mashq qilishni boshlaganingizda, ularni o'stirish uchun faqat asosiy mashqlar kerak bo'ladi. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun shtanga va gantel bilan ishlash etarli bo'lsa-da, qo'llaringiz o'sib, kattalashib, kuchliroq va yaxshiroq bo'lishini ko'rish uchun siz oxir-oqibat aniqroq, batafsilroq ishlarni qilishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz temir bilan etarlicha vaqt mashq qilsangiz, nima demoqchi ekanligimni tushunasiz va tushunasiz. Qo'llarni ilg'or mashq qilish bicepsni qismlarga "parchalash" ni talab qiladi. Bu qisqa va uzun boshlarni ishlab chiqishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Agar siz qo'llarning anatomiyasi bilan tanish bo'lmasangiz, bicepsning ikkita boshi bor. (Demak, "bi" ikki, biceps). Uzun bosh bicepsning tashqi qismidir, shuning uchun ko'taruvchi fotosuratda ikki tomonlama biceps pozasida bo'lsa, siz ko'rgan biceps qismi tashqi (uzun) boshdir.

Uzoq boshga e'tibor qaratish nafaqat yaxshilanadi umumiy shakl biceps, lekin ayni paytda ularga hajm qo'shishga va boshqalar uchun kuchni yaxshilashga yordam beradi tortish harakatlari. Siz ushbu oddiy mashqni hozirgi biceps mashqlaringizga qo'shishingiz yoki uni oxirgi orqa mashq sifatida kiritishingiz mumkin.

Quyidagi mashq tezkor, yo'naltirilgan supersetdir. Siz buni ko'rsatmalarga muvofiq qilishingiz yoki kichik o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Agar siz har bir mashqni standart to'plamlar sifatida alohida bajarishni istasangiz, bu ham yaxshi, lekin shuni yodda tutingki, uni bajarish uchun biroz ko'proq vaqt ketadi.

Tayyorlamoq

superset

1A. Close Grip Curl - 8-10 martadan iborat 3 ta to'plam.

1B. Bolg'a tutqichi yotgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish nishabli skameyka- 10-12 takrorlashning 3 to'plami.

To'plamlar orasida 45-60 soniya dam oling. Biz supersetdagi mashqlar orasida dam olmaymiz.

Tor ushlagich bilan Barbell Curl.

Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin bicepsning tashqi boshini nishonga olish uchun, albatta, shtangali jingalaklarni mahkam ushlashingiz kerak. Qo'llaringizni barga bir-biriga yaqin qo'ying, lekin barmoqlaringiz tegmaguncha emas. Tutqich elkaning kengligidan torroq bo'lishi kerak. Ushbu harakatni yanada qulayroq bajarish uchun siz EZ - bo'yinbog'dan foydalanishingiz mumkin.

Barni ko'targanda, yukni kichik barmoqlarga o'tkazishga harakat qiling. Bu uzun boshga ko'proq e'tibor beradi. Tirsaklaringizni bir oz orqaga torting va amplitudaning yuqori qismidagi barni siqib qo'ying, go'yo uni ezib tashlashga harakat qiling.

Og'irlikni kamaytirishni boshlashdan oldin bu qisqarishni ikki marta ushlab turing. Siz tanlagan vazningiz bo'yicha rekordlarni buzishga urinmasligingiz kerak, lekin uning bicepsingizni ishlashi uchun etarlicha og'irligiga ishonch hosil qiling.

Nishabli skameykada yotgan dumbbellli bolg'achalar.

Sozlanishi skameykada (45 g) baland nishabdan foydalaning. Ko'kragingizni egib, elkangizni orqaga buring. Bicepsni nishonga olish uchun qo'llaringiz osilgan bo'lishi kerak va qo'llaringizni egilganingizda tirsaklaringiz harakatsiz qoladi. Og'irlikni boshqaring, aksincha emas, shuning uchun og'irlikni ko'tarishga va bicepsga e'tibor bering va qo'llaringizni silkitmaslikka harakat qiling.

Dumbbell jingalakining yuqori qismida, birinchi mashqda bo'lgani kabi, bicepsni yana ikki marta torting. Keyin og'irlikni asta-sekin va nazorat ostida boshlang'ich holatiga tushiring. Qo'llaringiz charchaganida impuls sizni dumbbelllarni tashlab yuborishiga yo'l qo'ymang!

Ayollar uchun tana yog'ining keyingi muammoli maydoni - bu oyoqlarning tashqi yuzasi.

Kestirib, quloqlar deb ataladigan narsalar tor ko'ylaklar va yubkalardagi siluetni buzadi va suzish kostyumi ostidan butunlay yoqimsiz roliklar bilan qaraydi.

Eslatib o'tamiz, biz allaqachon sonning ichki qismidagi selülitdan xalos bo'lishning barcha xususiyatlarini ko'rib chiqdik, shuningdek, ayol oyoqlarining old va orqa yuzalari uchun eng samarali yuklarni yaratdik.

Endi ajralish vaqti keldi tashqi qismi dumba. Bu bilan kurashing muammoli hudud yaxshiroq quvvat va aerobik yuklar majmuasi kaloriya tanqisligi bilan. Lekin unutmang! BUTUN tana vaznini yo'qotadi, u tananing bir ajratilgan hududida hajmlarni olib tashlash uchun ishlamaydi. Har xil osilgan tashqi sondagi statik mashqlar mashq qilish uchun juda mos keladi.

Yondashuvlar sonini ko'paytirish, dumbbelllar yoki gimnastik kengaytiruvchi lenta yordamida mashqlarni bajarishni murakkablashtirishingiz mumkin. Ikkinchisi juda ko'p qarshilikka ega bo'lmasligi kerak - har bir to'plam uchun 15-20 marta ishlash kerak.

Shunday qilib, biz sizning e'tiboringizga eng ko'p taqdim etamiz samarali mashqlar uydagi sonning tashqi tomoni uchun.

Ushbu mashqda tashqi tomoni bilan birga sonning ichki tomoni ham ishlanadi. Qiyinchilik o'rtacha.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'shakni yotqizish, to'g'ri qo'llarga urg'u berish, tizzalarda egilgan oyoqlar. Agar dumbbell ishlatilsa, uni son va pastki oyoqning egilishiga qo'ying;
2. Ilhom bilan biz egilgan oyoqni polga parallel ravishda yon tomonga olib boramiz, nuqtani mahkamlaymiz;
3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Qanday qilib kestirib, yon tomonlarini tezroq olib tashlash mumkin? Og'irliklardan foydalaning.

Ishchi takrorlashlar sonining oxirida, agar u ishlatilgan bo'lsa, og'irlikni olib tashlang va xuddi shu yo'nalishda 10-15 ta silkinish harakatini bajaring. Keyin mashqni boshqa tomondan bajaring.

Qiziqarli mashq, bu minadigan shimlar zonasini va bonus sifatida dumbalarni samarali yuklashga yordam beradi. Qiyinchilik o'rtacha, muvofiqlashtirishni tekshirish orqali kuchayadi. Amalga oshirish uchun sizga yumshoq o'rindiqli stul, skameyka kerak bo'ladi. Shuni ham unutmangki, giperekstantsiya dumba uchun eng samarali mashqlardan biridir.

Taxminan 5 ta variant Uyda "giperekstantsiyalar", bu yerga qarang.

Texnika:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningiz bilan stulning o'rindig'iga urg'u bering, uning yon tomonlarini qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlari tekis, oyoqlari birga;
2. Nafas olayotganda biz oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz, dumbalarni qattiq silaymiz, bir soniya turing;
3. Nafas olish, biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Batafsil videoda:

Harakatni 15-20 marta, tanaffus bilan, bir nechta yondashuvlarda takrorlash kerak. Pastki orqangizni kuzatib boring, undagi ortiqcha egilish va kuchlanishdan saqlaning.

Mahi yonboshlab yotibdi

Siz buni erga yotgan holda ham, stulga urg'u berib ham qilishingiz mumkin. Ushbu mashqda stulga urg'u berish bir vaqtning o'zida foydalanishga imkon beradi ichki yuzasi bir vaqtning o'zida ikkita oyoqda - biri statik kuchlanishda, ikkinchisi dinamikda. Mahi oyoqlar orasidagi yog'ni mukammal darajada yoqadi. Murakkablik yuqori, o'zingizga zarar bermaslik uchun tananing har bir nuqtasining holatini nazorat qilish, shoshilmaslik kerak.

Texnika:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - yoningizda yotib, bilakqa urg'u bering, tekis pastki oyoq stulda joylashgan va tekislangan yuqori oyoq pastki oyoqdan oldinga suriladi;
2. Nafas olayotganda, biz cho'zilgan oyoqni iloji boricha yuqoriga silkitamiz;
3. Nafas olayotganda, boshlang'ich nuqtaga qayting.

Batafsil videoda:

Biz bir oyog'imizda 15-20 marta takrorlaymiz va aylantiramiz. Biz 30-45 soniyali tanaffus bilan 2-3 to'plamni qilamiz.

Eslatma! Xuddi shu holatda siz yuqori oyog'ingizni yuqoriga emas, balki tanaga yaqinroq qilib, 90 daraja egishingiz mumkin.

Oldinga o'pkalar

funktsional dinamik mashq, mushaklarni o'rganishda ham, ularning cho'zilishida ham harakat qiladi.

Bu kabi tashqi va ichki sonlar uchun mashqlar butun tananing pastki qismida vazn yo'qotish va oyoqlardan selülitni olib tashlashga samarali yordam beradi. Ishlashni dumbbelllar yoki og'irliklar bilan tortishingiz mumkin.

Oyoqlarni almashtirganda sakrash yoki tepada bir tomonni qo'llab-quvvatlash orqali uni qo'shimcha ravishda diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
Pro 7 har xil turlari Bu yerda "Chiqishlar" ga qarang.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, orqa tekis, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi;
2. Nafas olayotganda, o'ng tizzada 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha chap oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying, chap tomon cho'ziladi va cho'ziladi;
3. Dastlabki holatga qayting va boshqa oyoqqa harakatlarni bajaring.

Batafsil videoda:

Har bir tomondan 15 dan 20 martagacha bajarishingiz kerak, yondashuvlarni 2-3 marta takrorlang.

Ehtiyotkorlik bilan! Tiz egilgan oyoq ushbu mashqda hech qanday holatda uning barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Aks holda, bo'g'inlarda noto'g'ri va travmatik yuk bo'ladi.

Yon tomonga o'tish

Ushbu harakatlarda mushaklarning statik kuchlanishi yog'ni faol ravishda yoqish va o'sishni faollashtirishga yordam beradi. mushak tolalari. Binici zonasini ham, sonning ichki qismidagi nafratlangan roliklarni ham olib tashlaydi.

Texnika:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkaning kengligidan kengroq, orqaga to'g'rilangan, qarash oldinga qaratilgan;
2. Nafas olish bilan biz o'ng oyoq bilan o'ngga qadam qo'yamiz, tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga va polga perpendikulyar bo'lishiga ishonch hosil qilamiz, chap oyoq to'g'rilanadi, barmoq va tovon pol yuzasiga bosiladi;
3. Nafas olayotganda orqaga qayting va harakatni qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Batafsil videoda ko'ring:

Agar o'pkadan so'ng qo'shimcha ravishda tekis oyoq bilan tebranish yoki cho'zilgan orqa bilan chayqalsangiz, qo'shimcha kaloriyalarni yoqish mumkin. kombinatsiya ga yaxshiroq ta'sir qiladi muammoli hudud va tezroq tortiladi.

Ehtiyotkorlik bilan! Faoliyatni juda ehtiyotkorlik va diqqat bilan bajaring. Stressga endigina o'rgana boshlagan ligamentlar juda mo'rt bo'lib, har qanday to'satdan harakat cho'zilishi yoki yirtilishiga olib kelishi mumkin. Agar mashg'ulotdan keyin ligament maydoni hali ham og'riyotgan bo'lsa, engil chimchilash massajini qiling va isituvchi malham bilan davolang.

Keng holatda cho'zilish

Keng cho'zilish paytida tashqi son uchun ajoyib cho'zilish olinadi. Ko'p vazifali plash jang maydonlarini yog 'va dumba, sonlarning ichki, old va orqa qismlarini, shuningdek, ajoyib mashq buzoqlarni ozlashtirish uchun. Qiyinchilik o'rtacha, uni dumbbelllar, og'irliklar bilan oshirish oson yoki oddiygina, tovonga e'tibor berish o'rniga, oyoq barmoqlariga ko'taring.

Texnika:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis orqa va oyoq barmoqlari yon tomonga burilgan oyoqlarning keng o'rnatilishi;
2. Nafas olayotganda, tos suyagini polga parallel ravishda sekin tushiring. Biz tizzalar paypoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilamiz, aks holda biz rafni kengroq qilamiz. Biz pastki orqa qismini buramiz, dumbalarni tortamiz;
3. Nafas olish, biz asl holatiga ko'tarilamiz.

Batafsil videoda:

10-12 marta bajaring, 45 soniya dam oling va aylanani yana 2 marta takrorlang.

Manba: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Kestirib, qanday qilib qurish mumkin: muammoning ikkita echimi

Sport zaliga kelgan ayollarning ko'pchiligi, birinchi navbatda, murabbiyni kestirib, qanday pompalash kerakligi bilan qiziqadi. "Nasos" nimani anglatadi? Kestirib, ingichka, mutanosibroq va uyg'un bo'ling, xiralikdan xalos bo'ling va ko'paytiring. mushak tonusi- bu bizning vazifamiz. Biz oyoqlarni mashq qilish uchun ikkita variantni tanlashni taklif qilamiz. Maqsadlaringizga eng mos keladiganini tanlang.

Izolyatsiya qilingan mashqlar va kardio

Barcha mashqlar 12-15 marta, 3-4 to'plamda bajarilishi kerak. To'plamlar orasidagi dam olish minimal: 40 soniyadan oshmasligi kerak. Shu bilan bir qatorda, siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin aylanma trening, ya'ni 1 yondashuv - dam olishsiz ketma-ket barcha mashqlar.

Oyoqni orqaga tortish

Amalga oshirish variantlari: krossoverda, simulyatorda yoki og'irlik agenti bilan. To'g'ri turing, oshqozoningizni torting, qo'llaringizni tayanchga qo'ying va nafas olayotganda tekis oyog'ingiz bilan orqaga buring.

Harakatga yo'l qo'ymang, belning pastki qismidagi silkinish u yoqda tursin. Maksimal harakat nuqtasida, bir soniya to'xtab turing va nafas olayotganda oyoqni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring.

Ushbu mashq sizga ikkala soningizni pompalashga va dumba shaklini yaxshilashga yordam beradi.

Oyoqni yon tomonga tortish

Jismoniy mashqlar orqadagi tebranishlarga o'xshaydi, yagona farq shundaki, siz simulyatorga yoki tayanchga yon tomonga turishingiz kerak. Tos suyagi va pastki orqa tomonning mahkamlanishini nazorat qilish juda muhimdir. To'g'ri bajarilganda, mashq son va dumbalarning tashqi qismini mukammal darajada ishlaydi.

Simulyatorda oyoqlarni egish

Sonning orqa qismini mashq qilish uchun samarali mashq. Buni qilayotganda, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing va barmoqlaringizni o'zingizga qaratib qo'ying. Harakat bilan nafas olishni unutmang.

Simulyatorda oyoq kengaytmalari ko'pchilik ayollar uchun kerak emas, chunki bilan zaif mushaklar sonning orqa tomonida, talaffuz qilingan quadriseps faqat nisbatlarni yanada ko'proq buzadi. Bu juda xunuk ko'rinadi. Sonning old yuzasi kardio apparatida etarlicha yuklarga ega.

Simulyatorda oyoqlarni qisqartirish va ko'paytirish

Bu sonlarni qanday qurishga qiziqqan har bir kishi uchun ajralmas super seriyadir. Ma'lumot bilan boshlang. 15 ta takrorlashni amalga oshirganingizdan so'ng, darhol, dam olmasdan, naslchilik mashinasiga boring va yana 15 marta takrorlang. Bunday supersetslarni 3-4 yondashuvda bajarish kerak. Ushbu mashqlarda pastki orqa tomonning mahkamlanishini nazorat qilish va maksimal kuchlanish nuqtasida pauza qilish ham muhimdir.

Chorvachilik simulyatorida tanani orqa tomonga bosish shart emas. Aksincha, siz o'rindiqning chetiga qanchalik yaqin bo'lsangiz va tizzalaringizni oldinga siljitsangiz, mushaklarning ishini shunchalik yaxshi his qilasiz.

Giperekstantsiyalar

Giperekstansiya - skameykada tananing kengayishi. Oyoqlarni o'rnatish - to'piqlarni birga, paypoqlarni iloji boricha bir-biridan ajratish.

Tugatgandan keyin kuch mashqlari Sizni kardio apparati kutmoqda. Trek, velosiped yoki step - bu muhim emas. Siz kamida 20 daqiqa yugurishingiz kerak. Bu nima uchun zarurligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun "Kuch va kardio mashg'ulotlar: ularni qanday birlashtirish kerak?" Maqolani o'qing.

Kestirib, qanday pompalanadi: asosiy mashg'ulot

Biz 3-5 ta yondashuvni shunday vazn bilan bajaramizki, sizda 10-12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash uchun etarli.

• Yelka cho'zilishi dumaloq bo'lishni xohlaydiganlar uchun ajoyib mashqdir siqilgan dumba va ingichka sonlar.
• Yotgan holda oyoqni bosish. Bundan tashqari, squatsga qaraganda orqada kamroq yuk bilan sonlarning mushaklarini hosil qiladi.
• O'pka. Ushbu mashq dumba, sonning old va orqa mushaklarini hosil qiladi. Oldinga zarba berish texnikasi:
  1. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, oyoqlar birga, orqa tekis.
  2. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying, oyoqni avval tovonga, keyin esa butunlay erga qo'ying.
  3. Ikkala oyog'ingizni egib oling, shunda o'ng son polga parallel, chap tizza esa poldan tashqarida bo'ladi.
  4. Orqa inertsiyaga berilmasligi va oldinga egilishi kerak.
  5. Tana vaznini o'ng oyoqning old qismiga o'tkazmang va tizzani oyoq orqasida oldinga olib bormang.
  6. Nafas olayotganda, tovoningizni poldan itaring va boshlang'ich holatiga qayting.

Yukni kun bo'yicha qanday taqsimlash kerak

Agar haftada ikki marta sonlaringizni mashq qilish imkoniga ega bo'lsangiz, buni qiling asosiy ta'lim kardiosiz, undan keyin dam olish kuni va bitta engil vazn bo'lishi kerak. Misol uchun, seshanba - izolyatsiya qilingan ish va kardio apparati, shanba - tayanch, yakshanba - dam olish kuni.

Agar siz oyog'ingizni haftada bir marta mashq qilsangiz, u holda sizning vazifalaringizga ko'proq mos keladigan variantni tanlang: vazn yo'qotish yoki mushaklar hajmini yoki kombinatsiyani qo'shing. esda tut, shuni asosiy mashqlar har doim mashg'ulotning boshida boramiz va izolyatsiya qilingan holda biz oxirida muammoli joylarni aniqlaymiz.

Manba: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Mashqlarni boshlashdan oldin, mushaklarni yukga tayyorlash uchun kichik isinish bilan qizdiring. Bu mashg'ulot paytida cho'zilishdan qochishga yordam beradi. Siz dumbbelllar bilan bir nechta squat qilishingiz, yugurishingiz yoki arqondan sakrashingiz mumkin. Hatto besh daqiqalik muntazam yurish ham yordam beradi.

Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying va oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga burang. Bunday holda, oyoq tekis qolishi kerak va tana imkon qadar vertikal o'qga mos kelishi kerak. Har bir silkinishdan keyin oyog'ingizni erga tushirmang, agar u bir muddat havoda osilib qolsa. vertikal holat muskullar ko'proq taranglashadi. Xuddi shu qadamlarni boshqa oyoq bilan takrorlang.

O'ng tomoningizda yotib, tizzangizga egilgan holda oldinga qo'ying chap oyoq. Mashqni bajarayotganda, o'ng tirsagiga e'tibor bering. To'g'rilangan o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Boshqa tomonga ag'daring va mashqni chap oyog'ingiz bilan takrorlang, tizzada egilib, o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying.

Diqqat!

Mushuk pozasiga kiring. Bir oyog'ingizni egib, uni ostiga olib boring, oshqozonga bosing va keyin uni to'g'rilab, orqangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilguncha orqaga torting. Oyoqni boshlang'ich holatiga qaytaring va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang. Oyoq bir chiziqda to'g'rilanganligiga ishonch hosil qiling. Bu son mushaklarini kuchaytirish uchun eng samarali mashqlardan biridir.

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring va qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldingizga olib boring. Tasavvur qiling, sizning orqangizda biron bir stul bor va unga "o'tirishga" harakat qiling. Shu bilan birga, qo'llar oldinga cho'zilgan, oyoqlari esa yarim egilgan holatda. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying va oyoqlaringiz bilan oldinga siljiting. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni ham, siz tebranayotgan oyog'ingizni ham egmaslikka harakat qiling. Keyin boshqa oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday takrorlang va keyin orqaga buriling.

Erga o'tirib, oyoqlarini keng yoying. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Nafas olayotganda, bir oyog'ingizga egilib, bu holatda bir necha soniya turing. Orqangizni tekislang va endi boshqa oyog'ingizga egilib turing. Keyin oldinga egilib, qo'llaringiz bilan imkon qadar uzoqqa cho'zing. Mushaklaringizni bo'shashtiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ko'proq

Hammaga salom, mening ismim Aleksey Romanov, men 45 yoshdaman, men Moskvada yashayman. Bir yil oldin men tanam, vaznim va turmush tarzimni tartibga solishga qaror qildim.

To'rt oy davomida parhezlarsiz va operatsiyalarsiz, men 84 dan 75 kg gacha vazn yo'qotib, juda ko'p ishladim va shu tariqa semizlikning birinchi darajasi bo'lgan ofis planktonidan atletik fizikaga ega muvaffaqiyatli odamga aylandim.

Menimcha, butun dunyo erkaklarining 90 foizi (agar ko'p bo'lmasa) hech qachon Shvartsenegger bo'lmasa, hech bo'lmaganda Van Damm bo'lishni xohlashganmi? Men ham xohlardim. Albatta, men na u, na boshqasi edim.

Birinchidan, chunki bolaligimdan men semiz odamman, ikkinchidan, hamma narsa mushaklarni qurish va ortiqcha yog 'qatlamlaridan xalos bo'lishga urinishlarim muvaffaqiyatsizlikka uchradi .

Uch oy ichida men semiz odamdan sportchiga aylandim!

Darhol aytishim kerakki, men hech qachon sport bilan do'st bo'lmaganman. Esimda, institutda o'qib yurganimda sport zalida mashq qilishni boshlashga harakat qilgandim, ammo bu bosqichda hammasi tugadi. Bir oy yurganimdan keyin u yerdan boshlaganimdek semiz va xiyonat qilib chiqdim.

Yillar o'tdi. Qorindagi burmalar asta-sekin yetib bordi. Ros va " Qutqaruvchi kema belimda. Men buni o'zimga ruhan aytdim bularning hammasi arzimas narsalar va kundan-kunga men bu sharmandalik bilan shug'ullanaman. Keling, bu tortni yeymiz. yoki bu tovoq chuchvara bilan tugating ...

Nihoyat, men bu narsa axlat ekanligini angladim, chunki semizlikni endi keng futbolka va keng kiyim orqasida yashirib bo'lmaydi. O'zimga ko'zguga qarab, men kamar ustidagi faqat qorinni, yon tomonlardagi yog'ni, uchinchi iyakni va hokazolarni ko'rdim. Men tanam idealdan yiroq ekanligini angladim, lekin o'zimni birlashtira olmadim.

Har bir kilogramm ortganim sayin, men borgan sari o'zimni o'ziga tortadigan va muloqotsiz bo'lib qoldim, do'stlarim asta-sekin mendan yuz o'gira boshladilar - albatta, kompaniyada taniqli semiz odam kimga qiziqadi. Ayollar bilan munosabatlar haqida nima deyishimiz mumkin! Uning ko'rinish Men nafaqat ayollarni jalb qilmadim, balki ba'zida ularni qo'rqitdim!

Mening vaznim deyarli 90 (!) Kilogramm bo'lgan "kritik darajaga" etganida (bu mening kichik bo'yim bilan) Men vazn yo'qotish va kilogramm berishga qaror qildim !

Ko'proq

Qanday qilib yuklab olish haqida savol ichki qismi son, ancha murakkab va bahsli. Turli vaqtlarda qanday mashqlar haqiqatan ham yaxshi yordam berishi haqida turli xil fikrlar mavjud edi.

uchun eng samarali mashqlar ichida sonlar juda kutilmagan edi.

Ichki sonni qanday pompalash kerak?

Natijaga erishish uchun o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, sonlarning ichki mushaklari uchun mashqlarni muntazam ravishda har kuni yoki har kuni bajarish muhimdir. Bundan tashqari, ularni to'g'ri bajarish juda muhim, aks holda ular kerakli effektni bermaydilar.

Darhaqiqat, siz faqat bitta mashqni bajarib, sonning ichki qismini pompalashingiz mumkin - lekin buni to'g'ri bajaring.

Bu sehrli mashq - shtanga bilan squats, lekin uning odatiy shaklida emas, balki biroz o'zgartirilgan shaklda.

Biroq, integratsiyalashgan yondashuv, har qanday biznesda bo'lgani kabi, tezroq natijalar beradi, shuning uchun agar siz unga boshqa mashqlarning yana bir nechta yondashuvlarini qo'shsangiz, ta'sirni ancha oldin sezasiz.

Sonning ichki mushaklarini qanday pompalasa bo'ladi: shtangali squats

Biz ushbu asosiy mashqni qanday bajarishni batafsil tahlil qilamiz, bu sizning oyoqlaringizni tezda ton va chiroyli qiladi.

Ko'proq

Kuchli, rivojlangan, haykaltarosh kvadraslar sizni olomondan ajralib turish orqali bodibilding musobaqasida g'alaba qozonishingizga yordam beradi. Quyidagi mashqlar bilan har doim orzu qilgan kvadralarni yarating!

Zaif to'rtburchaklaringizni kuchli qutblarga aylantiring!

Kuchli, rivojlangan, haykaltarosh kvadraslar sizni olomondan ajralib turish orqali bodibilding musobaqasida g'alaba qozonishingizga yordam beradi. Ular uyg'un, mutanosib, estetik jihatdan chiroyli tanani og'ir tepa va ingichka oyoqli olma shaklidagi tanadan ajratib turadilar.

Albatta, biz hammamiz professional bodibilderlar kabi to'rtburchaklarga ega bo'la olmaymiz, lekin biz har qanday holatda ham hayratga soladigan katta, kuchli, yaxshi mutanosib va ​​aniq mushaklarni qurishimiz mumkin.

Kelajakda quadrisepsni etarlicha mashq qilmaganingiz yoki ularga oz vaqt ajratganingizdan afsuslanmaslik uchun hozir vaqtni behuda sarflamang. Yozda sport zalida shimlarda qancha sportchi terlashini tasavvur ham qila olmaysiz, faqat to'rt boshli femorisni pompalashda etarli darajada qat'iyatlilik va intizom natijalarini yashirish uchun.

Kelajakda quadrisepsni etarlicha mashq qilmaganingizdan afsuslanmaslik uchun hozir vaqtni behuda sarflamang.

Quadrisepslar juda katta hajmga ega mushak massasi bizning tanamiz. Ularning mashg'ulotlari juda qiyin va hatto bir necha gramm mushakni qurish uchun ko'p vaqt va kuch talab qiladi. To'rt boshli femorisning intensiv pompalanishi o'sish gormonlari va testosteronning tabiiy ko'tarilishi orqali butun tanani rivojlantirishga imkon beradi.

Aytaylik, cho'zilish paytida tana og'irlikni ko'tarish uchun juda ko'p mushaklardan foydalanadi - to'rtburchaklar, sonlar, orqa, trapezius, elkalar va qorin bo'shlig'i ko'tarish paytida og'irlikni harakatga keltirish va/yoki muvozanatlashda ishtirok etadi. Bu ... bildiradi umumiy rivojlanish butun tananing mushaklari, bu umumiy kuchli ko'rinishni shakllantirishga yordam beradi.

Siz o'zingizga savol berishingiz kerak: bu menga kerakmi?

Ko'proq

Sonlarning mushaklarini qanday pompalashni bilish uchun bodibilding bilan shug'ullanish shart emas. Pompalangan tanaga ega bo'lish uchun tebranadigan stulga tashrif buyurish va kuzatish kifoya to'g'ri ovqatlanish. Buning ustiga, go'zal tana ko'pincha variant sog'lom turmush tarzi hayot, chunki mushak tolalarini yaxshilab pompalash o'z-o'zini tarbiyalashning haqiqiy ko'rsatkichidir.

Kabartma kestirib, bir nechta mashqlarni bajarish kifoya. Va eng muhimi, buni yodda tutish kerak Chiroyli oyoqlar irsiy moyillik, fizika yoki balandlikdan qat'iy nazar olinishi mumkin. Buning uchun siz sonning barcha mushaklarida muntazam mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak.

Sonning anatomik tuzilishi

Shunday qilib, siz tebranadigan stulda yoki uyda faol mashq qilishni boshlashdan oldin, zerikarli, ammo foydali anatomiyani eslab qolishingiz kerak. Chiroyli pompalanadigan kestirib olish uchun siz barcha tarkibiy mushaklarga alohida e'tibor berishingiz kerak:

1. To'rt boshli mushak (to'rt boshli mushak) sonlarning tashqi qismidir. U eng ko'p deb hisoblanadi kuchli mushak butun tanada.
2. Biceps ( biceps) sonlarning orqa qismidir.
3. Adduktor mushaklari sonlarning ichki qismidir. Ushbu guruhga kirish eng qiyin va shuning uchun nasosni eng qiyin. Aynan shu guruh sport fizikasiga intilayotgan barcha sportchilar tomonidan ta'kidlanadi.

Erkaklar va ayollar o'rtasidagi ba'zi anatomik farqlardan farqli o'laroq, bu mushaklar tuzilishi jihatidan farq qilmaydi. Ikkala jinsda ham son mushaklari bir xil tarzda pompalanishi mumkin. o'quv dasturi. Butun dunyoda asosiy va ommabop mashqlar turli xil o'zgarishlarda squats va lunges, simulyatorda mushaklarning egilishi va kengayishi, skameykada press va o'lik yukni o'z ichiga oladi.

Kuadriseps mushaklarini pompalash

Sonning to'rt boshli mushaklari eng kuchli guruh bo'lgani uchun u juda qattiq pompalanadi, chunki u 4 ta mushakdan iborat. Bu mushakning yagona afzalligi shundaki, u ko'pchilik mashqlarda ishtirok etadi. Ushbu guruhning asosiy maqsadi qo'shilishda tizzani kengaytirishdir.

Ko'proq

Manba: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Ichki sonni qanday pompalash kerak? - Xun va vazn yo'qotish haqida jurnal

Ayollarda sonning ichki qismi ko'pincha eng muammoli joy hisoblanadi. Ichki sonni qanday pompalash kerak, bugun biz sizga bu erda DietMagazine.ru veb-saytida aytib beramiz. Doimiy darslar, ya'ni - haftada kamida uch marta, ular albatta natija beradi va bir oy ichida siz ko'zgudagi aksingizga yangicha qarashingiz mumkin.

Oyoqlarni ingichka qilish uchun mashqlar, avvalroq bizning veb-saytimizda aytib o'tilganidek, yaxshi havalandırılan joylarda amalga oshiriladi. Uchun yaxshi kayfiyat sevimli ritmik musiqangizni yoqishingiz mumkin, uning ostida darslar yanada qiziqarli bo'ladi. Birinchidan, darslar uchun qulay jadval tuzishga harakat qiling, keyin natijalar sizni kutmaydi.

Siz pompalamoqchi bo'lgan mushaklaringizni isitish uchun, shuningdek, ularning cho'zilishining oldini olish uchun isinishdan boshlashingiz kerak. jismoniy faoliyat. Issiqlik sifatida siz 3-4 daqiqa davomida oyoqlarning tashqi chetlarida yurishdan foydalanishingiz mumkin. Shundan so'ng, tizzalaringizni baland ko'tarib, yana bir necha daqiqa yuring.

Ichki sonning mushaklari har qanday mashq bilan pompalanishi mumkin, ammo agar siz bunga kompleks tarzda yondashsangiz, natija tezroq paydo bo'ladi.

Albatta, jismoniy mashqlar ta'siri yanada yaxshi bo'lishi uchun siz sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerak, ehtimol dietaga yopishib olishingiz kerak, uni DietMagazine.ru veb-saytida ham topish mumkin.

Quyida mashqlar va "ichki sonni qanday pompalash kerak" degan savolga javoblar mavjud.

Mashq 1. Erda yotgan oyoqlarni ko'tarish

Bu oddiy va samarali mashqlar. Siz allaqachon tushunganingizdek, ularni yoningizda yotgan holda bajarishingiz kerak. Biz bir oyog'imizni tizzada (erga yotqizilgan) egamiz, boshni qo'llarimiz bilan qo'llab-quvvatlaymiz.

Sekin-asta, tizzani egmasdan, oyog'ingizni ko'tarib, xuddi sekin pastga tushirishingiz kerak. Har bir oyoq uchun harakatni 20 martagacha takrorlash yaxshiroqdir.

Yukni oshirish uchun har bir darsda yondashuvlar sonini oshiring va siz sonlarning ichki qismini ajoyib tarzda pompalay olasiz.

Mashq 2. Mahi tomonlarga

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga stul yoki boshqa yordam kerak bo'ladi. Tayanchdan taxminan yarim metr masofada (cho'zilgan qo'lda) turing, uni qo'lingiz bilan ushlang va bir oz oldinga egilib turing. Keyin oyog'ingizni yon tomonga va orqaga olib boring.

Mashq qilish avvalgidek sekin bajarilishi kerak. 15-18 marta takrorlash va boshqa oyoq uchun mashqqa o'tish kerak.

Ushbu harakatlarni muntazam ravishda bajarib, siz o'zingiz tanishlar va qiz do'stlaringizga "ichki sonni qanday pompalash kerak" degan savolga maslahat bera olasiz.

3-mashq

DA sport zallari Sonning ichki qismini pompalamak uchun juda mashhur mashq shtanga bilan cho'zilishga aylandi. Tabiiyki, buning uchun sizga shtanga yoki uning o'rnini bosadigan narsa kerak bo'ladi. Mashq tik turgan holatda amalga oshiriladi, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlari bir-biridan.

Barning bo'ynini olib, uni elkangizga qo'yishingiz kerak. Nafas olayotganda, dumbalaringizni orqaga tortib, cho'zing. Sizning tizzalaringiz 90 darajadan kam burchak hosil qilmasligi uchun siz chuqur emas, balki cho'kishingiz kerak. 2-3 soniya davomida o'tirish holatida turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

12-15 marta takrorlang.

Mashq qilish 4. Cho'zish

Muvaffaqiyat uchun istalgan natija siz nafaqat mushaklarni pompalamasligingiz kerak, balki ularni cho'zishingiz ham kerak.

Ichki sonni qanday pompalash kerak? Stretch mashqlarini unutmang!

Ichki sonni pompalash uchun, shuningdek, cho'zing. Bu erda cho'zish mashqlari uchun bir nechta variant mavjud:

• Erga shunday o'tiringki, oyoqlaringiz V harfini hosil qiladi. Qorin mushaklaringizni taranglashtirgan holda, orqangizni tekis tuting va oyoqlaringizga oldinga cho'zing. Har safar siz chuqurroq va chuqurroq egishingiz kerak, bu mushaklarning yaxshi cho'zilishini ta'minlaydi.
• Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Tizzalarni bir-biridan yoyish kerak, ularga bir oz bosib, oyoqlarini erga bosing. Asta-sekin oyoqlarning tashqi qismini polga to'liq bosishga harakat qiling, bu holatda bir necha soniya turing.
• Qurbaqa mashqi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, ularni imkon qadar uzoqroqqa, cho'chqangizga yaqinroq torting. Ushbu pozitsiyani 10 soniya yoki undan ko'proq ushlab turing.
• Sonning ichki qismini pompalash va cho'zish uchun bizga bolalikdan ma'lum bo'lgan o'pkalar ham mos keladi. To'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni orqaga torting va tana vaznini chapga o'tkazing va tizzada egilib turing. Sekin-asta pastga tushib, son va dumba mushaklarini torting. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va boshqa oyoq uchun mashqni takrorlang.

Nima uchun qisqa vaqt bunday jasorat qilish ichki sonni qanday pompalash kerak va oyoqlaringizni tozalang, chiroyli shakl, barcha mashqlarni to'g'ri va sekin bajarishingiz kerak, keskin harakatlar qilish kerak emas. Buni o'zingiz uchun qilishingiz mumkin, chunki oyoqlar ayol tanasining eng jozibali qismlaridan biridir!

Yupqa jinsi shimlar kiyib, yana hafsalasizmi? Bu shunday bo'ladiki, tarozida ajoyib natija ko'rinadi va oynada - juda katta kestirib, "quloqlar", xiralik, yog '.

Bu erda bitta parhez tanaga yordam bermaydi. Siz mushaklaringizni tonlashingiz va metabolizmni tezlashtirishingiz kerak. Umuman olganda, siz fitnes bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi, xususan, dasturingizga sonning tashqi yuzasi uchun mashqlarni kiriting.

Tabiiyki, siz shunday deb o'ylaysiz yon yuzasi ba'zi maxsus harakatlar natijasida ingichka bo'ladi. Sonning tashqi qismida mashqlarni bajarish va faqat ular odatda "xalq" g'oyasidir. Bu tashqi yuzani har qanday fitnes qo'llanmasida ham topa olmaysiz. Sonning mushaklari an'anaviy ravishda old, medial va orqa yuza mushaklariga bo'linadi. Bizni "oldingi" narsalar qiziqtiradi: ular kichik kuchlanish moslamasi bilan birgalikda ishlaydi. fascia lata sonning tashqi tomoni uchun mashqlarni bajarayotganda.

Oyoqning yon tomonidagi yog 'birikmalari, shuningdek, "quloqlar" deb ham ataladi, to'rt boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli mushaklarning bir qismini qoplaydi. Va ko'pincha - va qisman gluteal mushaklar biriktirish nuqtasida son qo'shma, va kestirib, fleksor mushaklarining bir qismi. Nimani silkitish kerak? Odatda quloqlardan mashqlar izlash juda minnatdorchiliksiz ishdir. Siz topgan narsa umumiy ko'rinishni jiddiy ravishda yaxshilashi dargumon. Uchun samarali vazn yo'qotish kestirib, siz tanadagi yog'ning umumiy foizini kamaytirishingiz va oyoqlarning barcha mushaklarini tortishingiz kerak.

Quloqlarni kalçada olib tashlash uchun eng yaxshi mashqlar kuch, sakrash va aerobik harakatlar aralashmasidir. Faqat 7 ta mashq, oyog'ingizni mashq qilish esa 20-30 daqiqada isinish va urish bilan mos keladi, ammo ko'rinadigan natija 4-6 hafta ichida ko'rish mumkin.

Kestirib, "quloqlardan" yettita eng yaxshi mashq

Qachon mashq qilish kerak: bu muhim emas - ertalab yoki kechqurun, asosiy narsa ovqatdan keyin kamida bir soat o'tgach. Siz ushbu harakatlarni mashg'ulotingiz boshida bajarish orqali kuch rejangizga kiritishingiz mumkin. Kardiyo kunida sonning tashqi mashqlari to‘plamini bajarmang, chunki ularning aksariyati oyoqlaringizga shunchalik katta stress qo‘yadiki, siz to‘liq quvvat bilan yugura va hatto yura olmaysiz.

Uskunalar: taymer (u sizning telefoningizda bo'lsa kerak), sakrash arqon, har biri 5-10 kg og'irlikdagi 2 ta gantel (agar sizga engilroq kerak bo'lsa, uni umuman vaznsiz qilganingiz ma'qul), sakrash uchun rezina gilamcha, krossovkalar .

Qanday qilish kerak: Mashqlarni birin-ketin bajaring. Taymerni shunday o'rnatdikki, birinchi qo'ng'iroq 40 soniyadan keyin, ikkinchisi 20 dan keyin eshitiladi. Biz birinchi mashqni 40 soniya davomida bajaramiz, keyin esa "matnga muvofiq". Doira oxirida 60 soniya dam oling, 4-5 marta takrorlang. 5 daqiqa davomida arqon sakrash orqali isinish. Finalda biz bodyflexdan "burchak", "qayiq", "mushuk" ni bajaramiz, bu nafas olish bilan mumkin.

Mashq 1. Klassik cho'zilish

Vaqt: 40 soniya

Nima uchun: oyoqlarning barcha mushaklarini tortadi, ko'p qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi, fastsiya lataning tensorini isitadi, jarohatlardan himoya qiladi.

Biz tos suyagining kengligida oyoqlarning holatida turamiz, paypoqlar tabiiy ravishda ajralgan. Tana bo'ylab qo'llarda dumbbelllar. Biz xuddi past stulda o'tirgandek, pol bilan kestirib, parallel ravishda cho'kamiz. Biz nafas chiqarishda turamiz.

2-mashq: Plyometrik cho'zilish

Vaqt: 20 soniya

Nima uchun: yog 'yoqish

Biz dumbbelllarni tashlaymiz, biz ham xuddi shunday qilamiz, faqat "Kestirib, erga parallel" nuqtasida biz keskin sakrab chiqamiz, so'ngra oyoqning old qismiga yumshoq tarzda tushamiz. Biz tizzalarimizni to'liq yechmaymiz va biz "chang'ichining pozasini" (sun'iy ravishda parallel oyoqlar) olishga intilmaymiz.

3-mashq

Vaqt: 40 soniya

Nima uchun: oyoqlarning barcha mushaklarini kuchaytiradi, shuningdek, tensor fasyasini izolyatsiyada mashq qiladi

Biz cho'zilishni, qo'llarimizda dumbbelllarni bajaramiz, pastki nuqtada biz og'irlikni chap oyoqqa o'tkazamiz va o'rnidan turib, o'ng sonni o'ngga va yuqoriga aniq olib boramiz. Oyog'ingizni devorga ko'tarish kerakligini tasavvur qiling, oldinga va orqaga silkitmang. Takrorlang, oyoqlarni almashtiring.

Mashq 4. Tepish tomoni

Vaqt: 20 soniya

Nima uchun: yog 'yoqish

Jangchilarni kuzatasizmi? Ha, shunday - navbatma-navbat tez zarbalar oyoq yon tomonga. Oyoq barmog'ingiz bilan emas, tovoningiz bilan uring. Birinchidan, biz tanani biroz chapga siljitamiz, og'irlikni chap oyoqqa o'tkazamiz, matbuotni tortamiz, o'ng oyog'ini yirtib tashlaymiz, o'ngga olib boramiz, tovonni dumbaga olib kelamiz, tizzani egamiz, u erdan - itaramiz. - tovonni yon tomonga uring. Biz takrorlaymiz.

Mashq 5. Yanal o'tkazgichlar

Vaqt: 40 soniya

Nima uchun: sonning tashqi tomoni uchun mashqlarni xohlaysizmi?

O'ng tomoningizda erga yoting chap qo'l dumbbell bilan biz tanani bo'ylab qo'yamiz, sekin uni olib tashlaymiz va sonni ko'taramiz.

6-mashq: Yuqori tizzada yugurish

Vaqt: 20 sek

Nima uchun: yog 'yoqish

Biz turamiz va qisqa yugurishni tashkil qilamiz, hamma narsani muloyimlik bilan bajarishga harakat qilamiz, oyoqlaringizni urmang

7-mashq

Vaqt: 40 sek

Nima uchun: Kaloriya sarfini maksimal darajada oshiring

Biz o'zimizga qulay bo'lganidek sakraymiz, asosiysi tizzalarimizni to'liq bukilmasin, nafas olishni unutmang va tekis oyoqqa sakrab tushmang.

Barcha yetti mashqni bajarganingizdan so'ng, bir daqiqa tanaffus qiling va birinchisidan yana boshlang. Hammasi bo'lib siz 4-5 ta yondashuvni olishingiz kerak.

Xulosa

Hayron qoldingizmi? Siz tashqi son uchun osonroq mashqlar haqida boshqa saytlarda o'qigan bo'lishingiz kerak. Nega buni shunchalik qiyinlashtirasiz? Fitnesning eng radikal mutaxassislari faqat tana vaznining 50% ni tashkil etuvchi squatlarni sonning tashqi mashqlari sifatida bilishadi.

Muammo shundaki, anatomiya va fiziologiya bo'yicha mashg'ulotlarga ega bo'lgan fitnes-trenerlarning 80 foizi mijozni juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradigan va butun oyoqlarni ishlaydigan murakkab harakatlar qilishga majbur qiladi. Internet-maslahatchilar sonning tashqi tomoni uchun eng yaxshi mashq sifatida yon oyoqlarini o'g'irlashni tavsiya qiladilar.

Haqiqat shuki tana yog'i va xiralik nafaqat to'rt boshli mushaklarning (bu juda kamdan-kam hollarda), balki dumba, kestirib, ekstansor va boshqa mushaklarning ohangining etishmasligining natijasidir. Shunday qilib, quloqlardan mashqlar faqat butun "pastki" ni o'z ichiga olganida ishlaydi.

Xo'sh, mashhur kestirib o'g'irlash - bu yog 'uchun panacea bo'lib, agar odam juda qattiq past kaloriyali dietada bo'lsa, ishlaydi. Aks holda, ular juda oz kaloriyalarni yoqishga imkon beradi.

Aytgancha, hatto chindan ham mashaqqatli mashqlar sizga ba'zida dietaning kaloriya miqdorini oshirish huquqini bermaydi. Bizning rejamiz bo'yicha mashq qilayotganda, odatdagidek ovqatlaning. Kim bilmaydi - bu balandlik, yosh va vaznga qarab o'rtacha 1600-2000 kkal.