Agar siz tizza jarohati olgan bo'lsangiz yoki tizza bo'g'imining artrozidan aziyat cheksangiz, og'riqli bo'g'imga yuk berishdan qo'rqishingiz mumkin. Va bu qo'shma muammolarga duch kelgan odamning eng katta xatosi.

Va jarohatlardan keyin, artroz, artrit va boshqa qo'shma kasalliklar bilan tizzaga jismoniy faollik berilishi kerak. Yana bir narsa - bu to'g'ri bajarilishi kerak. Quyida 12 ta xavfsiz mashqlar sog'lom va kasal tizza bo'g'imini mustahkamlash.

Bu hatto og'ir bo'g'imlarga zarar etkazadigan odamlar ham bajarishi kerak bo'lgan eng oddiy mashqdir.

• Kresloga o'tiring. Oyoqlar polda. Qo'llar tizzada yotadi yoki tananing yon tomonlariga tushiriladi.
• Sekin-asta bir oyog'ini ko'taring, tizzada tekislang.
• Pozni 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra holatga qayting boshlang'ich pozitsiyasi.
• Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.

Hamstring kuchlanishi

• To'g'ri turing. Siz devorga yoki stulga yopishib olishingiz mumkin. Biroq, mashqni qo'llab-quvvatlamasdan qilsangiz yaxshi bo'ladi. Bu nafaqat tendonga yuk beradi, balki vestibulyar apparatlarning faoliyatini yaxshilaydi.
• Bir oyog'ingizni tizzada sekin egib, oyoqni orqaga siljiting.
• Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang.

Agar tizzangizda jiddiy muammo bo'lmasa, ularga qo'shimcha ish bering. Buning uchun bo'sh oyog'ingizni ko'tarmang, balki u bilan elastik tasma yoki kengaytirgichni torting.

Buzoq cho'zilishi

• Kaftlaringizni devorga qaratib turing.
• O'ng oyog'ingizni orqaga torting va chap oyog'ingizni oldinga qo'ying va tizzangizga egilib, butun tana vaznini unga o'tkazing. Bunday holda, o'ng oyoqning tizzasi tekis bo'lib qolishi kerak va ikkala oyoqning oyoqlari erga bosilishi kerak.
• Pozni 30 soniya ushlab turing.
• Ikkinchi oyoq uchun takrorlang.

Yanal kestirib ko'tarish

• Chap tomoningizda polga yoting.
• Chap bilagingizga suyanib tanangizni ko'taring. Qabul qilib, chap soningizni poldan ko'taring.
• Pozni uzoq vaqt ushlab turish shart emas. Siz darhol orqaga sakrashingiz mumkin.
• Tananing har bir tomoni uchun 30 ta takrorlashni bajaring.

Yanal oyoqni ko'tarish

• Chap tomoningizda polga yoting.
• Chap bilagingizga suyanib tanangizni ko'taring. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzada egmaslikka harakat qiling. Iloji boricha baland ko'taring.
• Har bir oyoq uchun 30 ta takrorlashni bajaring.

To'g'ri oyoqni ko'tarish

• Orqa tarafingizda yoting. Qo'llar tanaga parallel va cho'tkalar bilan erga bosiladi.
• Bir oyog'ingizni tizzada egib, ikkinchisini yuqoriga ko'taring. Oyoq tekis qolishi va tana bilan 90 daraja burchak hosil qilishi kerak. Pastki orqa yoki qo'llaringizni poldan yirtib tashlamang.
• Har bir oyoq uchun 10-12 marta takrorlang.

Oyoqni ko'tarish, moyil

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring.
• Bir oyog'ingizni tizzada egmasdan, iloji boricha yuqoriga ko'taring.
• Pozni 3-5 soniya ushlab turing.
• Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

• Oyoqlaringizni 1,2-1,4 metr masofada bir-biridan ajratib, tekis turing.
• Qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ying.
• Sekin-asta tizzalaringizni buking. Ideal holda, sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak. Ammo buning iloji bo'lmasa, jismoniy tayyorgarligingiz imkon beradigan darajada oyoqlaringizni buking.
• Orqangizni to'g'ri va tizzalaringizni yon tomonga olib boring (ularni birlashtirmoqchi bo'lishingiz mumkin, lekin bu istagiga berilmang).
• Pozni 15 nafas davomida ushlab turing va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
• 3 marta takrorlang.

• To'g'ri turing.
• Sekin-asta o'tiring, shunda 45 graduslik burchak hosil bo'ladi (tizzalar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak).
• Pozni bir necha soniya davomida tuzating. Yiqilib ketmaslik uchun o'zingizni orqa tomondan stul bilan himoya qiling.
• 10-15 marta takrorlang.

Zinadan ko'tarilish

• Oldingizda kichkina skameyka bilan tik turing.
• Unga o'ng oyog'ingizni ko'taring, so'ngra chap oyog'ingizni torting.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyoqdan boshlab skameykaga ko'taring.
• Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang.

Yukni oshirish uchun dumbbelllarni oling.

Bugun biz mavzuni muhokama qilishni taklif qilamiz: "tizza bo'g'imlarining dumaloq harakatlari". Mavzuni to'liq ochib berishga va qulay tarzda taqdim etishga harakat qildik. Izohlarda maqolani o'qib chiqqandan so'ng savollaringizni berishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar birga, tanasi oldinga egilgan, ikkala qo'l tizzada, bosh ko'tarilgan, nigoh oldinga qaratilgan (82-rasm).

1. Tizlaringizni buking, tizzalaringizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring (83-rasm).

2. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (84-rasm).

3. Tizlaringizni buking, tizzalaringizni soat sohasi farqli ravishda aylantiring (85-rasm).

4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (86-rasm).

Mashqni 8 marta bajaring.

Mashq qilish oyoqlarning asosiy bo'g'imlarini rivojlantiradi, tizza bo'g'imlari ligamentlarining moslashuvchanligini oshiradi va ularning kuchini oshiradi.

Mashqni bajarayotganda tizza bo'g'imlaridagi aylanishlarning bir xil va silliq bo'lishiga, harakat doirasi maksimal bo'lishiga, tizzalar orqaga yotqizilganda, oyoqlarning to'g'ri bo'lishiga, to'piqlar erdan yirtilmasligiga ishonch hosil qiling.

Da to'g'ri bajarilishi mashqlar siz tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda Ki tuyg'usini his qilishingiz kerak.

"Tizlarning dumaloq harakatlari" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi: poza yuqori boshlanish. To'g'ri va to'g'ri bo'ling, oyoqlar tekislanadi, oyoq va tizzalar birga. Orqangizni egib, boshingizni pastga tushiring, bo'yin va elkangizni bo'shating. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.

"Bir" hisobiga tizzalaringizni keskin buking (tizzalar oldinga o'tkir surish-lunge qiladi) va nafas oling. Darhol, pauza qilmasdan, ikkita bilan dumaloq harakatni bajaring tizzalar egilgan O'ngga. Tizzalarning dumaloq harakati paytida ekshalasyon mutlaqo passiv ketadi. Ushbu harakatning oxirida tizzalaringizni to'g'rilang. Keyin, burun orqali qisqa shovqinli nafas olayotganda, ikkala oyog'ingizga bir oz cho'kib ketgandek, tizzalaringizni oldinga qo'yib, o'tkir zarbani takrorlang va passiv ekshalasyonda tizzalarning o'ngga dumaloq harakatini bajaring. ularni to'g'rilab, asl holatiga qaytish orqali. Torso har doim egilib turadi, xuddi "Nasos" mashqida bo'lgani kabi, qo'llar doimo tizzada yotadi.

16 nafas-harakatdan so'ng, tekislang, qo'llaringizni pastga tushiring va 3-5 soniya davomida tik turing, so'ngra yana yuqori boshlang'ich pozitsiyasini oling va tizzalarni chap tomonga aylantirgan holda 16 ta nafasni bajaring - 3-5 soniya dam oling. yakun. Hammasi bo'lib 32 ta nafas olish harakati amalga oshiriladi, ya'ni. "o'ttiz". Norm 96 ta nafas-harakatdir, shuning uchun siz 3 ta "o'ttiz" ("yuz") ni bajarishingiz kerak.

Yaxshi mashg'ulot bilan siz to'xtamasdan 32 nafas-harakat qilishingiz mumkin (har bir yo'nalishda 16 ta aylanish) va shundan keyingina 3-5 soniya tik turgan holda dam olishingiz mumkin (agar siz charchagan bo'lsangiz, 10 soniyagacha dam oling).

Esingizda bo'lsin, burun orqali qisqa va shovqinli nafas olish faqat tizzalarni oldinga egish paytida amalga oshiriladi va tizzalarning dumaloq harakati paytida ekshalasyon mustaqil ravishda burun yoki og'iz orqali chiqadi. Nafas olish faol, ekshalatsiya esa mutlaqo passiv, bu haqda o'ylashning hojati yo'q! Faqat nafas haqida o'ylang. Ekshalasyon - bu ishlatilgan havo, "chiqindi shlak", u har bir nafasdan keyin ko'rinmas va eshitilmaydigan holda ketadi. U tizzalarning dumaloq harakati bilan "eriydi". "Nafas chiqarish - bu chiqadigan nafas!" - Aleksandra Nikolaevna Strelnikova bemorlarga eslatdi.

Esingizda bo'lsin, har bir dumaloq harakatdan keyin tizzalar to'g'rilanishi kerak, shundan so'ng ular yarim cho'zilish paytida bo'lgani kabi ilhomga keskin egiladilar.

Ushbu mashq tizza bo'g'imini mustahkamlaydi, tizza bo'g'imining artrozi uchun ko'rsatiladi. Kestirib, to'piq bo'g'imlari ham mustahkamlanadi. Yoriqlar va dislokatsiyalar uchun profilaktika sifatida ishlatiladi.

Texnika:

31-rasm.

32-rasm.

Ta'sirning tabiati:

Muhim nuqtalar:

O'ng qo'l bilan dumaloq aylanishlar Texnika: oyoqning dastlabki holatidan elka kengligida, chap qo'l elka darajasida oldinga to'g'rilab, o'ng qo'lingiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli o'laroq. Surat 7. Aylana harakatlari

Chap qo'l bilan dumaloq aylanishlar Texnika: oyoqning dastlabki holatidan elka kengligida, o'ng qo'l yelka darajasida oldinga tekislanadi, chap qo'l bilan dumaloq harakatlarni birinchi navbatda soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli ravishda bajaring. Foto 8. Aylana harakatlari

Yelka bo'g'imlarida qo'llarning aylanishlari Texnika: oyoqlarning dastlabki holatidan elka kengligida, qo'llar yelkada, elka bo'g'inlarida qo'llarning aylanishlarini birinchi navbatda soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat miliga teskari yo'nalishda bajaring. Surat 9. Yelka bo'g'inlarida qo'llarning aylanishi Belgilar

Torso bilan dumaloq harakatlar Texnikasi: oyoqlarning dastlabki holatidan elkalaridan kengroq, torso bilan dumaloq harakatlarni birinchi navbatda soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat miliga teskari yo'nalishda bajaring. Foto 25. Torsonning soat yo'nalishi bo'yicha aylana harakatlari Foto 26. Aylana harakatlari

Tos bo'shlig'ining dumaloq harakatlari Texnika: oyoqlarning boshlang'ich holatidan elka kengligida, qo'llar kamarda, tos bo'shlig'ining dumaloq harakatlarini birinchi navbatda soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat miliga teskari yo'nalishda bajaring. 27-rasm, tos bo'shlig'ining dumaloq harakatlari soat miliga teskari 28-rasm

Qo'llar yordamida oyoqning dumaloq harakatlari Texnika: boshlang'ich pozitsiyadan oyoqni ushlab turgan qo'lning faol harakatlarini, oyoqning dumaloq harakatlarini avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat miliga teskari yo'nalishda bajaring. O'ng oyoq uchun mashq bajarilgandan so'ng,

Oyoqning dumaloq harakatlari Texnika: oyoqlarning boshlang'ich holatidan elka kengligida, qo'llar kamarda, tana og'irligini harakatga keltiring. chap oyoq, o'ng oyog'ingizni barmoqqa qo'ying va oyoq bilan dumaloq harakatlarni bajaring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli o'laroq.

3. Ratsionda quritilgan o'rik, mayiz, limon, yong'oq, asal bo'lishi kerak. Ushbu vitamin aralashmasi bo'g'imlarning kasalliklarida maksimal foyda ko'rsatadi. Bundan tashqari, artroz, artrit uchun tavsiya etiladigan past proteinli dietaga rioya qilish juda osonlashadi.

Mevalardan olma, o'rik, olxo'ri eng foydali hisoblanadi. Har kuni ikkita apelsin yoki mandarin iste'mol qilish tavsiya etiladi, ular tarkibida ko'p miqdorda askorbin kislotasi mavjud bo'lib, bu bo'g'imlarda patologik o'zgarishlar xavfini bartaraf etish uchun zarurdir.

4. Har kuni ikki yarim litr suyuqlik ichish kerak. Siz oddiy suvga, yashil choyga, qayin sharbatiga ustunlik berishingiz mumkin. Suyuqlikning etishmasligi xaftaga yostiqlarining yorilishiga, bo'g'imlarning yomonlashishiga olib kelishini unutmang.

5. Qora choy va spirtli ichimliklardan voz keching, chunki ular noxush alomatlarning namoyon bo'lishini kuchaytirishi mumkin.

Endi siz qanday ovqatlanish sog'lig'ingizni yaxshilashini bilasiz.

Ma'lumki, xalq retseptlari dorilar samarali bo'lishi mumkin va noxush buzilishlarni bartaraf etishga yordam beradi. Biroq, bu muolajani qanday amalga oshirish mumkin? Shuni ta'kidlash kerakki, tizza bo'g'imidagi og'riqni davolash turli retseptlar bilan ifodalangan an'anaviy tibbiyotni muvaffaqiyatli amalga oshirishga yordam beradi.

Endi siz an'anaviy tibbiyotning qancha usullarini taklif qilayotganini bilasiz.

Artrit, artrozni muvaffaqiyatli davolash uchun siz retsept bo'yicha ham, retsept bo'yicha ham mavjud bo'lgan maxsus preparatlardan foydalanishingiz mumkin. Ommabop dorilar orasida aspirin bo'lmagan og'riq qoldiruvchi vositalar, yallig'lanishga qarshi dorilar, kasalliklarni o'zgartiruvchi vositalar, kortikosteroidlar va uyqu tabletkalari mavjud. Davolash uchun qaysi dori ishlatilishidan qat'i nazar, birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashuv va tashxisdan o'tishingiz kerak.

In'ektsiya

Og'riqni vaqtincha yo'qotish uchun ba'zida sog'lom bo'g'inlarda ishlab chiqarilishi kerak bo'lgan gialuron kislotasidan foydalanish odatiy holdir. Bundan tashqari, kortikosteroid yallig'lanishga qarshi preparat bilan anestezikani kiritish mumkin. Biroq, bunday davolanish faqat tajribali shifokor bilan maslahatlashganidan keyin mumkin.

Qanday yuklardan qochish kerak?

Zinadan intensiv ko'tarilishdan, katta narsalarni ko'tarish va itarishdan, past stullarda o'tirishdan, og'irlikdan voz keching. sport yuklari va boshlash va to'xtashning tez almashinuvini o'z ichiga olgan mashqlar.

O'zingizga g'amxo'rlik qiling va tizza bo'g'imlari endi bezovta qilmaydi!

Orqa og'rig'ida ishlash uchun issiqlikning roli

Mushuk sakrashga qanday tayyorlanayotganini ko'rdingizmi?

Birinchidan, u oyoq-qo'llarini egib, pozitsiyani egallaydi, so'ngra panjadan panjaga o'tadi va dumini bir necha marta yon tomondan uradi.

Va faqat bu o'ziga xos marosimdan keyin u tezda oldinga yuguradi.

Bu marosim sakrashdan oldin isinish yoki unga tayyorgarlikdan boshqa narsa emas. Sport yoki jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadigan odamlar uchun biron bir mashg'ulot isinishsiz tugamaydi. Hammasi undan boshlanadi.

Isitish paytida bizning mushak-skelet sistemamiz va boshqa bir qator tizimlar va endokrin bezlar asosiy mashg'ulot vazifasi yoki boshqa har qanday yuk uchun tayyorlanadi. Ularda ish qobiliyatini, chidamliligini, diqqatini, muvofiqlashtirishni, aniqlik va epchillikni, harakat tezligini oshirishni ta'minlaydigan tegishli qaytariladigan o'zgarishlar ro'y beradi.

Bundaylarga e'tiborsizlik muhim qismi mashg'ulotlar jiddiy shikastlanishlarga olib keladi: sinish, ko'karishlar, tendonlarning yorilishi, mushaklarning kuchlanishi va boshqalar, ayniqsa, katta e'tibor va harakatlarning yuqori aniqligi talab qilinadigan sharoitlarda.

Bundan tashqari, isinish mikrosirkulyatsiyaning yomonlashgan sharoitlarida bo'lgan organlarning qon oqimini tiklaydi va yaxshilaydi.

Isitishning tanaga ijobiy ta'sirini hisobga olgan holda, uni qo'llashni unutmang:
- mashg'ulot boshlanishidan oldin;
- og'ir jismoniy ish yoki og'irlikni ko'tarishdan oldin;
- ishdan oldin, tananing oldinga egilishi yoki bir (ayniqsa, noqulay) holatda uzoq vaqt turishi bilan bog'liq.

Mashqlarning tabiati bo'yicha ertalab gimnastika isinishga o'xshaydi va aslida shunday. Isitish kabi, u sizning sport va jismoniy tarbiyangizni almashtirmaydi, chunki u tanadagi tegishli siljishlarni keltirib chiqarishga va vosita qobiliyatlarini maqsadli rivojlantirishga qodir emas.

Shuningdek o'qing: Qadimgi qishloqdagi yelka bo'g'imining Mri

Katta miqdor bor mashq qilish isitish uchun ishlatiladi. Ularning asosiy maqsadi - yaqinlashib kelayotgan yuklarning tabiatiga qarab tanani bir darajaga yoki boshqasiga "cho'zish". Osteoxondroz uchun fizika terapiyasi bo'yicha ko'plab nashrlarda ular batafsil tavsiflangan va terapevtik mashqlar sifatida e'lon qilingan.

Va agar siz ularni isitish uchun ishlatsangiz, bu etarli. Qayerdan boshlashni bilmaganlar uchun bu taklif etiladi namunali majmua isinish mashqlari.

Isitish uchun jismoniy mashqlarning taxminiy to'plami

Odatda, isinish joyida engil yugurish yoki 5-10 daqiqa davomida sekin sur'atda tashqarida yugurish bilan boshlanadi.

Keksalar uchun piyoda yurishga ruxsat beriladi.

Quyidagi mashqlar bajariladi:
- bemalol;
- o'ng va chap tomonga;
- harakat doirasini bosqichma-bosqich oshirish bilan;
- o'rtacha 15-20 marta.

Yelka bo'g'imlarida dumaloq harakatlar (15-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni oldinga, keyin esa orqaga aylantiring.

Tirsak bo'g'imlarida dumaloq harakatlar (16-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Qo'llar yon tomonlarga va tirsaklarga egilib, tirsak bo'g'imlaridagi harakatlar tufayli bilaklarning dumaloq aylanishini amalga oshiring. Yelkangizni gorizontal holatda saqlang.

Bilak bo'g'imidagi dumaloq harakatlar (17-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Tirsaklaringizni egib, mushtlaringizni ushlang va qo'llaringizni avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda aylantiring.

Yelka qisish (18-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Yelkangizni ko'taring, qo'shimcha ravishda dumaloq harakatlar qiling.

Qo'lni kengaytirish (19-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Qo'llaringizni tirsaklaringizga ko'krak darajasida egib oling, so'ngra ularni tirsaklaringizni orqangizga bog'lamoqchi bo'lgandek yoying (19-rasm a). Keyin yana qo'llarni ko'krak oldida birlashtiring (19-rasm, b), ularni bir-biridan yoying, tirsaklarni tekislang.

Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda dumaloq harakatlar (20-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlarini oldinga cho'zgan holda o'tirish. Oyoqni tirsagiga egilgan qo'lning ustiga tashlab, ikkinchi qo'lingiz bilan oyoqni oling va avval uni bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda aylantiring.

Kalça bo'g'imlarida dumaloq harakatlar (21-rasm)

Tizza bo'g'imlarida dumaloq harakatlar (22-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Torso va oyoqlarni tizzada bir oz egib, qo'llarni tizza bo'g'imlariga qo'ying. Oyoqlarni to'g'rilab, tizzalarda bir oz lateral egilib, tizzalarda dumaloq harakatlar qiling. Qo'llar moyillik burchagiga yordam beradi va nazorat qiladi.

Tos suyagining dumaloq harakatlari (23-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda. Avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda tos suyagining aylanish harakatlarini bajaring.

Torso yon tomonlarga (24-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Tanangizni navbatma-navbat chapga va o'ngga eging.

Torso oldinga (25-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Har bir oldinga egilgan holda nafas oling, tanangizni to'g'rilaganingizda nafas oling.

Tananing aylanishlari (26-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tanani chapga va o'ngga aylantiring. Jismoniy mashqlar paytida yuqori va pastki umurtqa pog'onasini jalb qilish uchun qo'llaringizni elkangiz darajasiga nisbatan ko'taring va tushiring.

Tananing dumaloq harakatlari (27-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga mahkam bog'lab, tanangiz bilan dumaloq harakatlar qiling.

"Tegirmon" (28-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, oldinga egilgan holda torsonning dumaloq harakatlarini bajaring.

Boshning dumaloq harakatlari (29-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Buni qilganda va ikkita quyidagi mashqlar to'satdan harakatlar qilishdan ehtiyot bo'ling.

Boshning lateral egilishlari (30-rasm)

Boshni o'ngga-chapga burish (31-rasm)

Tizzalarni o'ng-chapga tushirish (32-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish; oyoqlarni tizzalar va kestirib, bo'g'imlarga egib, ularni tananing o'qiga nisbatan o'ngga yoki chapga navbatma-navbat tushiring.

Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, chap tirsagining o'ng oyog'ining tizzasiga va aksincha, chap oyoqning tizzasiga - o'ng tirsagiga erishishga harakat qiling.

Qarama-qarshi tomondan oyoq bilan polga etib borish (34-rasm)

Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotish, qo'llar yon tomonlarga. Qo'lingizni erdan ko'tarmasdan, oyog'ingizni orqaga qaytaring, qarama-qarshi qo'lning yonidan erga teging. Asta-sekin, har bir urinish bilan, cho'tkaga yaqinlashishga harakat qiling.

Ushbu mashqlar to'plamini isinish sifatida va mashg'ulotni boshlashdan oldin foydalaning. Issiqlik bizni jismoniy tarbiya va boshqa har qanday jismoniy ishlarga tayyorlaydi, reaktsiya va e'tiborni oshiradi, to'qimalarning xususiyatlarini vaqtincha o'zgartiradi, ularni stressga va hatto ortiqcha yuklarga chidamli qiladi. Esda tutingki, mashg'ulotlar boshida isinishning etishmasligi jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Jismoniy tarbiyaning shifobaxsh ta'siri qadim zamonlardan beri ma'lum. Antik davrning taniqli shifokorlari jismoniy mashqlarni hayot va yoshlikni uzaytirish vositasi deb hisoblashgan. O'rta asrlarning mashhur shifokori va faylasufi: "Agar siz jismoniy mashqlar qilsangiz, giyohvand moddalarni iste'mol qilishning hojati yo'q".

Muskul-skelet tizimini doimiy ravishda to'g'ri shaklda ushlab turish uchun mebel tanlashga jiddiylik bilan yondashish kerak. Uning dizayni to'g'ri va ta'minlashi kerak qulay holat

Charchamasdan oldin uzoq vaqt dam oling. Ishdan tanaffus qiling. O'zingiz uchun ularning optimal soni va davomiyligini aniqlang. Mushaklar va orqa miya charchoqlariga e'tibor berishni o'rganing.

Texnika: boshlang'ich pozitsiyasidan oyoqlar birga, tizza bo'g'imlarida egilib, qo'llar tizzada joylashgan, tizza bo'g'imlarida dumaloq harakatlarni amalga oshiring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli o'laroq.

Shuningdek o'qing: Uyda tizza bo'g'imlarining artrozini davolash

31-rasm. Tizza bo'g'imlarida dumaloq harakat soat yo'nalishi bo'yicha

32-rasm. Tizza bo'g'imlarida dumaloq harakat soat sohasi farqli o'laroq

Ta'sirning tabiati: tizza bo'g'imlari va oyoq mushaklarining ligamentlarini isitish.

Muhim nuqtalar: tizza bo'g'imlaridagi yukni nazorat qilish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Harakatlarning tezligi sekin, nafas olish o'zboshimchalik bilan.

Tos suyagini o'ngga va chapga burish

Tos suyagining dumaloq harakatlari

Texnika: oyoqlarning boshlang'ich holatidan elkaning kengligida, qo'llar kamarda, tos suyagi bilan dumaloq harakatlarni amalga oshiring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli o'laroq.

Ta'sirning tabiati:

Muhim nuqtalar: saqlashga harakat qiling yuqori qismi torso harakatsiz, tizza bo'g'imlarida oyoqlarni egmang, torso va tos suyagi mushaklarini bo'shashtiring. Jismoniy mashqlar tezligi sekin, nafas olish o'zboshimchalik bilan.

Texnika: oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasidan birgalikda, qo'llar tirsaklarda ko'krak darajasida egilib, tosni o'ngga va chapga aylantiring.

Ta'sirning tabiati: kestirib, qo'shma va son mintaqasining mushaklari isitiladi.

Muhim nuqtalar: tananing yuqori qismini harakatsiz ushlab turishga harakat qiling, tizza bo'g'imlarida oyoqlarni egmang, torso va tos suyagi mushaklarini bo'shashtiring. Harakatlarning tezligi o'rtacha, nafas olish o'zboshimchalik bilan.

Texnika: boshlang'ich pozitsiyasidan oyoqlar birga, tizza bo'g'imlarida egilib, qo'llar tizzada joylashgan, tizza bo'g'imlarida dumaloq harakatlarni amalga oshiring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli o'laroq.

Ta'sirning tabiati: tizza bo'g'imlari va oyoq mushaklarining ligamentlarini isitish.

Muhim nuqtalar: tizza bo'g'imlaridagi yukni nazorat qilish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Harakatlarning tezligi sekin, nafas olish o'zboshimchalik bilan.

Texnika: boshlang'ich pozitsiyasidan oyoqlar birga, tizza bo'g'imlarida egilib, qo'llar tizzada joylashgan, tizza bo'g'imlarida dumaloq harakatlarni amalga oshiring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli o'laroq.

31-rasm. Tizza bo'g'imlarida dumaloq harakat soat yo'nalishi bo'yicha

32-rasm. Tizza bo'g'imlarida dumaloq harakat soat sohasi farqli o'laroq

Ta'sirning tabiati: tizza bo'g'imlari va oyoq mushaklarining ligamentlarini isitish.

Muhim nuqtalar: tizza bo'g'imlaridagi yukni nazorat qilish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Harakatlarning tezligi sekin, nafas olish o'zboshimchalik bilan.

"Tizza bo'g'imi - davolash" maqolasida aytib o'tilganidek, normal vosita faoliyatini tiklash uchun oddiy maxsus mashqlarni bajarish bilan muntazam mashqlar qilish kerak. oyoqlarning qo'shma mashqlari.

Ba'zi ekspertlar moslashuvchanlikni chidamlilikdan keyin salomatlik uchun ikkinchi muhim deb hisoblashadi. Va bo'g'inlardagi harakatchanlik yillar davomida yomonlashgani sababli, moslashuvchanlikni saqlab qolish va tez-tez rivojlantirishning yagona yo'li har bir bo'g'inning harakatchanligini doimiy ravishda o'rgatishdir.

Bu imkoniyat gimnastika tomonidan taqdim etiladi, ko'ra, samaradorligi isbotlangan qigong tizimi.

Oyoq bo'g'imlarini davolashda samaradorligi uchun Xitoyda va chet elda mashhur Qigong mashqlari to'plami, bu xitoy tilida "Liangun shi ba fa" deb ataladi. Uning mashhurligining siri bajarilgan harakatlarning soddaligi va qulayligidadir.

Siz ularni mustaqil ravishda o'rganishingiz mumkin qigong o'qituvchisi. Shu bilan birga, sinflardan olingan ta'sir juda murakkab komplekslarning amaliyotidan olingan ta'sir bilan taqqoslanadi.

Har bir mashq mukammal umumiy mustahkamlash va profilaktika chorasi bo'lib, kuchli shifo va shifobaxsh funktsiyaga ega. Tizza bo'g'imlarini davolash uchun kompleks "Tiz bo'g'imlarining dumaloq harakatlari" deb nomlangan mashqni o'z ichiga oladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar birga, tanasi oldinga egilgan, ikkala qo'l tizzada, bosh ko'tarilgan, nigoh oldinga qaratilgan.

1. Tizlaringizni buking, tizzalaringizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring.

2. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Tizlaringizni buking, tizzalaringizni soat sohasi farqli ravishda aylantiring.

4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqni 8 marta bajaring.

Mashqni bajarayotganda, tizza bo'g'imlarida aylanishlarning bir xil va silliq bo'lishiga ishonch hosil qiling, harakat oralig'i maksimal. Tizlar orqaga qo'yilganda, oyoqlar tekis bo'lishi kerak, to'piqlar erdan tushmasligi kerak. Nafas olish o'zboshimchalik bilan va hatto.

Maqsad va ta'sir

Mashq tizza bo'g'imini rivojlantiradi- ligamentlarning moslashuvchanligini oshiradi va ularning kuchini oshiradi. Xuddi shunday ta'sir boshqa yo'nalishlarda ham ko'rsatilmoqda oyoq bo'g'imlari. To'g'ri bajarilganda, siz tizzangiz va to'piqlaringizdagi Qi hissini his qilishingiz kerak.

Buni o'zlashtirish uchun birinchi qadamni qo'yish qiyin emas qigong mashqlari, osongina bo'lishingiz mumkin instruktor va ushlab turing qigong mashg'ulotlari Qo'shma muammolarga duch kelgan do'stlaringiz, qarindoshlaringiz. Buning uchun ular sizga faqat minnatdor bo'lishadi. "Liangun shi ba fa" kompleksining qolgan mashqlari boshqa maqolalarda muhokama qilinadi.

Ta'riflangan mashqlarga foydali qo'shimcha sut qushqo'nmasi kabi metabolizmni normallashtiradigan o'tlarning infuziyalari va dekoltsiyalaridan foydalanish bo'ladi.

Butun Xitoy sog'liqni saqlash qigong assotsiatsiyasining materiallariga ko'ra.

Tizza bo'g'imlarida dumaloq harakatlar

Texnika: boshlang'ich pozitsiyasidan oyoqlar birga, tizza bo'g'imlarida egilib, qo'llar tizzada joylashgan, tizza bo'g'imlarida dumaloq harakatlarni amalga oshiring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli o'laroq.

31-rasm. Tizza bo'g'imlarida dumaloq harakat soat yo'nalishi bo'yicha

32-rasm. Tizza bo'g'imlarida dumaloq harakat soat sohasi farqli o'laroq

Ta'sirning tabiati: tizza bo'g'imlari va oyoq mushaklarining ligamentlarini isitish.

Muhim nuqtalar: tizza bo'g'imlaridagi yukni nazorat qilish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Harakatlarning tezligi sekin, nafas olish o'zboshimchalik bilan.

Qo'llar yordamida oyoqning dumaloq harakatlari

Texnika: boshlang'ich pozitsiyasidan, oyoqni ushlab turgan qo'lning faol harakatlarini, oyoqning dumaloq harakatlarini, birinchi navbatda, soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli ravishda bajaring. O'ng oyoq uchun mashqni tugatgandan so'ng, chap oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.

Boshlang'ich pozitsiyasi: turmoq; oyoqlar to'g'rilanadi, ikkala oyog'i erga mahkam bosiladi va mashq paytida undan tushmaydi.

O'ng oyoqni tizzada bir oz egib (oldinga harakatlanayotganda) - nafas oling. Keyin, to'xtamasdan, chap oyog'ingizni tizzangizga egib, yana nafas oling. Shunday qilib, nafas olayotganda, bir oyoqning tizzasi keskin oldinga siljiydi, ikkinchi oyog'i esa bu vaqtda keskin to'g'rilanadi. Har bir nafasdan keyin burun yoki og'iz orqali, qaysi biri qulay bo'lsa, passiv nafas oling. Esda tutingki, ekshalasyon ishlatiladi, charchagan havo, bu haqda o'ylash taqiqlanadi!

"Tizlarni cho'zish" mashqi: nafas olish bosqichi

Mashqni nafaqat tik turgan holda, balki asosiy kompleksdan "Nasos" mashqida bo'lgani kabi, oldinga egilib ham bajarish mumkin: orqa dumaloq, bosh pastga tushirilgan, bo'yin va elkalar bo'shashgan, qo'llar tizzadan yuqorida. .

Shuningdek, siz qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz va kaftlaringizni tizzangizga qo'yib mashq qilishingiz mumkin. Ushbu pozitsiya yuqori boshlang'ich pozitsiyasi deb ataladi. Ko'pgina bemorlar ushbu holatda ushbu mashqni bajarishni ancha osonlashtiradi.

Norm: 96 nafas-harakat ("yuz"). Mashqni o'zlashtirishni boshlab, har 8 nafas-harakatdan so'ng 3-5 soniya dam oling. Yaxshi mashq qilib, siz dam olmasdan 16 yoki 32 nafas harakatini bajarishingiz mumkin.

"Tizlarni pranking" mashqlari tizza bo'g'imlarini mustahkamlaydi, bu uning artrozi uchun ko'rsatiladi. Kestirib, to'piq bo'g'imlari ham mustahkamlanadi. Yoriqlar va dislokatsiyalar uchun profilaktika sifatida ishlatiladi.

"Sabzi sabzi" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish; ikkala oyoq ham erga mahkam bosiladi va mashq paytida undan tushmaydi.

"Bir" sanab, o'ng sonni muvaffaqiyatsizlikka qaytaring, chap oyog'ingiz tizzada egilib - nafas oling.

To'xtamasdan "ikki" ni sanab, chap soningizni muvaffaqiyatsizlikka qaytaring, chap oyog'ingiz to'g'rilanadi va go'yo orqangizda turgan odamni dumbangiz bilan itarmoqchi bo'lgandek orqaga egiladi - nafas oling.

Tana bo'shashgan, sonni orqaga surish bilan tana oldinga siljiydi. Qo'llar bo'shashgan va tana bo'ylab erkin osilgan. Agar ular sizning harakatingizga xalaqit bersa, qo'llaringizni kestirib qo'yishingiz mumkin.

"Hip Prancing" mashqi: boshlang'ich pozitsiyasi

Kestirib mashq qilish: nafas olish bosqichi

Iplar bilan tortilgan latta qo'g'irchoqni o'ylab ko'ring. Ushbu mashqni bajarayotganda tanangiz shunday bo'shashishi kerak. Va har bir harakat bilan xonadon bo'ylab shovqin bilan hidlashni unutmang.

Shunday qilib, kestirib, orqaga suring, boshqa oyoqning tizzasi oldinga siljiydi - nafas oling. Muvaffaqiyatsizlikka yana bir kestirib - nafas oling. Ekshalasyon mutlaqo passivdir va har bir inhalatsiyadan keyin mustaqil ravishda amalga oshiriladi.

Norm: 96 nafas - harakatlar. Har 8 yoki 16 nafas-harakatdan so'ng dam oling va yaxshi fitnes bilan - 32 nafas-harakatdan keyin.

Siz bir vaqtning o'zida ushbu uchta mashqni ketma-ket bajarishingiz mumkin, bu esa har bir nafas olish tezligini 32 tagacha kamaytirishingiz mumkin. Umuman olganda, xuddi shunday Strelnikovning "yuzligi" shu tarzda chiqadi.

Ushbu mashq kestirib, bo'g'imlarni mustahkamlaydi, tos a'zolariga keskin qon oqimini keltirib chiqaradi. Ayniqsa, orqada qolgan o'smirlar uchun tavsiya etiladi jismoniy rivojlanish, lekin S-shaklidagi skolyozda mustaqil foydalanish uchun kontrendikedir. Bu erkaklarda prostatit, iktidarsizlik va genitouriya tizimining boshqa kasalliklari uchun ajoyib terapevtik va profilaktik vosita bo'lib, ayollarda bir qator ginekologik kasalliklarni bartaraf etishga yordam beradi.

"Sabzi" guruhidan uchta mashq pastki ekstremitalar uchun juda foydali!

Birinchidan, ular oyoqlarni yaxshi rivojlantiradi va mustahkamlaydi, ularni yanada harakatchan va kuchli qiladi.

Ikkinchidan, mushaklar, ligamentlar va tendonlar bilan bir qatorda son, tizza, to'piq bo'g'imlari va butun oyoq mustahkamlanadi (talokalcaneal-navikulyar, kalcaneo-kuboid va xanjar-navikulyar bo'g'inlar, ko'ndalang tarsal bo'g'im, tarsus-metatarsal, metatarsophalangeal va interfalangeal bo'g'inlar). oyoq).

Uchinchidan, son, pastki oyoq va oyoq tomirlarida qon oqimi yaxshilanadi, yuzaki tomirlarning devorlari mustahkamlanadi va tirbandlik oyoqlarning limfa tugunlari va tomirlarida.

"Tizlarning dumaloq harakatlari" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi: yuqori boshlanish pozasi. To'g'ri turing; oyoqlari tekis, oyoqlari va tizzalari birga. Orqangizni egib, boshingizni pastga tushiring, bo'yin va elkangizni bo'shating. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.

"Tizlarning dumaloq harakatlari" mashqi: nafas olish bosqichi

"Bir" sonida tizzalaringizni keskin buking (tizzalar surish bilan oldinga siljiydi) va burun orqali qisqa, shovqinli nafas oling. Darhol, pauza qilmasdan, o'ngga ikkita egilgan tizza bilan dumaloq harakatni bajaring va bu vaqtda mutlaqo passiv nafas oling. Doira oxirida tizzalaringizni tekislang. Keyin, nafas olayotganda, tizzalaringizni oldinga qo'yib, o'tkir zarbani takrorlang, ya'ni ikkala oyog'ingizga bir oz o'tiring, passiv nafas chiqarayotganda, yana tizzalaringiz bilan o'ngga dumaloq harakatni bajaring va boshlang'ich holatiga qayting. Torso har doim egilib turadi, "Nasos" mashqida bo'lgani kabi, qo'llar tizzadan tushmaydi.

Iltimos, diqqat qiling: har bir dumaloq harakatdan so'ng, tizzalar to'g'rilanishi kerak, shundan so'ng ular nafas olayotganda, xuddi yarim cho'zilish paytida bo'lgani kabi, keskin egiladilar.

16 marta nafas olish-harakat qilgandan so'ng, tekislang, qo'llaringizni pastga tushiring va 3-5 soniya dam oling. Keyin yana yuqori boshlang'ich pozitsiyasini oling va tizzalaringizni chap tomonga aylantirib, 16 ta nafas-harakatni bajaring. Hammasi bo'lib 32 ta nafas olish harakati amalga oshiriladi.

Norm: 96 nafas-harakat (uchta "o'ttiz").

Yaxshi mashg'ulot bilan siz to'xtamasdan 32 nafas-harakat qilishingiz mumkin (har bir yo'nalishda 16 ta aylanish) va shundan keyingina 3-5 soniya dam olishingiz mumkin (agar siz charchagan bo'lsangiz, pauzani 10 soniyagacha oshiring).

Shuni unutmangki, burun orqali qisqa va shovqinli nafas olish faqat tizzalarni oldinga egish paytida olinadi va tizzalarning dumaloq harakati bilan havo burun yoki og'iz orqali o'z-o'zidan chiqib ketadi. "Nafas chiqarish - bu chiqadigan nafas!" - Aleksandra Nikolaevna Strelnikova bemorlarni eslatdi.

Ushbu mashq tizza bo'g'imini mustahkamlaydi, uning artrozi uchun ko'rsatiladi. Kestirib, to'piq bo'g'imlari ham mustahkamlanadi. Bundan tashqari, sinish va dislokatsiyalar uchun profilaktika sifatida ishlatiladi.

Tiz turgan holda hula halqa mashqlari

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish; tekis oyoqlar elkaning kengligidan bir oz torroq (asosiy pozitsiya), qo'llar tana bo'ylab erkin tushiriladi.

"Bir" hisobiga oyoqlaringizni tizzada tezda harakatlantiring, ularni bir-biriga bosing - qisqa shovqinli nafas.

Tiz turgan holda hula halqa mashqlari: boshlang'ich pozitsiyasi

Bir oz egilgan tizzalar bilan passiv ekshalasyonda dumaloq harakatlarni bajaring (aylanishni tizzalarning oldinga siljishi bilan), go'yo aylanalarni kompas bilan tasvirlayotgandek: o'ng tizzani o'ngga, chap tizzani chapga.

Hech qachon oyoqlaringizni poldan ko'tarmang. Va iloji boricha doiralarni "chizishga" harakat qiling kattaroq o'lcham(ya'ni, oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoying).

Tizza anatomik jihatdan murakkab bo'g'in bo'lib, harakat paytida tananing butun og'irligini ko'taradi. og'riqli va uzoq vaqt davomida hatto tajribali sportchilarni ham qobiliyatsiz qiladi. Natijalarga ko'ra ilmiy tadqiqot Sayyoramizning kattalar aholisining 26 foizi tizza og'rig'idan aziyat chekmoqda, so'nggi 20 yil ichida shikoyatlar soni doimiy ravishda o'sib bormoqda. Qizil bayroqlarni kutmang, jarohatlar xavfini kamaytirish uchun tizzalaringizni mustahkamlash uchun oddiy mashqlarni muntazam ravishda bajarib, faol harakat qiling.

Shikastlanishning oldini olishning eng yaxshi usuli - kuchli, moslashuvchan mushaklar va stress va shikastlanishga qarshilik ko'rsatadigan bo'g'inlar. Ba'zi oddiy tizza og'rig'i holatlarida, ba'zi mashqlar og'riqni engillashtirishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, hech qachon og'riq kuchayishiga olib keladigan hech qanday mashq qilmang.

Mashg'ulotdan oldin, yuklarga tayyorgarlik ko'rish, mahalliy qon aylanishini yaxshilash uchun mushaklarni isitishni unutmang. Yaxshi variant isinish - bir oz egilgan oyoqlarda turgan holda tizzalarning dumaloq harakatlari.

Mashq qilish uchun 2 ta variant mavjud. Oyoqni ko'tarish orqada yotgan boshlang'ich holatidan yoki oyoq yon tomonda yotgan holatdan ko'tariladi. Birinchi variant qo'shimcha ravishda son mushaklarini, ikkinchi variant - qorin mushaklarini o'z ichiga oladi.

Variant 1:

• Orqa tarafingizda yoting. Yelka pichoqlari va pastki orqa qismi erga mahkam bosiladi. Bir oyog'i tizzada egilib, ikkinchisi to'g'rilanadi.
• To'g'ri oyog'ingizni poldan ko'taring, og'irlikda 15-30 soniya ushlab turing, boshlang'ich holatiga qayting.

Variant 2:

• Yoningizda yoting. Bilagingizga suyaning. Pastki oyoqni to'g'ri burchak ostida egib, yuqori oyoqni to'g'rilang.
• To'g'ri oyog'ingizni ko'taring va tushiring.

Barcha harakatlar sekin va silliq bajarilishi kerak.

O'pka

O'pka tizzalariga stress qo'yadi, buzoqlarni mustahkamlashga yordam beradi va son mushaklari, tizza bo'g'imini barqarorlashtirish.

• Boshlang'ich pozitsiyasi tik, oyoqlar birga, qo'llar belda, orqa tekis.
• Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va bir vaqtning o'zida ikkala tizzangizni buking.
• Kengaytirilgan oyoq, egilganida, to'g'ri burchak hosil qiladi. Orqa tizza deyarli erga tegadi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, siz bahorgi harakatlar qilishingiz kerak.
• Xuddi shu harakatlarni ikkinchi oyoq uchun takrorlang.

• Boshlang'ich pozitsiyasi tik, orqa tekis.
• Tizzangizni egib, chapga o'ting.
• Tizlaringizni to'g'rilamasdan, o'ng tomonga og'irlikni boshqa oyog'ingizga o'tkazing.
• Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi to'liq oyoq ustida ekanligiga ishonch hosil qiling.

Cho'zish

Stretch mashqlari turli boshlang'ich pozitsiyalardan amalga oshiriladi. Yolg'on pozitsiyasi o'z vaznining yukidan qochishga yordam beradi.

Yotgan holatda cho'zish texnikasi:

• Orqa tarafingizda yoting. 90 daraja burchak ostida egilib, bir oyog'ini ko'taring. Boshqa oyog'ingizni erga tekislang.
• Sekin-asta egil egilgan oyoq, paypoqni o'zingizga qarating. Keyin asl holatiga qayting.

Tik turgan holda cho'zish texnikasi:

• Muvozanat uchun qattiq yuzaga suyaning. Orqa tomonga o'ng burchak ostida egilgan chap oyoqni torting.
• Yuqorida 3-5 soniya ushlab turing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Harakatni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.

Mashqlar siqilmasdan, qulay tezlikda bajariladi. Stretching mushaklarning elastikligini yaxshilaydi, tizza bo'g'imidagi qattiqlikni engillashtiradi.

"Martin"

Qaldirg'och mashqlari oyoq mushaklarini mashq qiladi, shu bilan birga muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

Bu qanday amalga oshiriladi:

• Boshlang'ich pozitsiyasi tik, orqa tekis, oyoqlari birlashtirilgan. Qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga yoying.
• Bir oyog'ingizga suyanib, torsoningizni oldinga egib, ikkinchi oyog'ingizni orqaga olib, polga parallel ravishda etib boring.
• Ushbu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Squats tizza bo'g'imi uchun xavfli degan mashhur afsonadan farqli o'laroq, bu mashqda amalga oshiriladi to'g'ri texnika, tizzalarni davolaydi, oyoqlarning ligamentlari va mushaklarini mustahkamlaydi.

Texnika:

• To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Yelkangizni orqaga torting. Oshqozoningizni ichkariga torting.
• Sekin-asta pastga tushing, dumba va sonlaringizni orqaga torting.
• Mushaklar kuchlanishi paydo bo'lguncha tizzalaringizni buking. Keyin turing.
• Muvozanat va muvofiqlashtirishni saqlang, orqangizni aylantirmang. Tizlar paypoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak.

Squat qilayotganda, siz shoshqaloqlik qilolmaysiz

Eksenel yukni kamaytirish variantlari:

• devorga cho'zilish;
• cho'zilish, qo'llarni tayanchda ushlab turish.

Har kuni 20-25 daqiqani tizzangizga o'tkazishga harakat qiling. Samaradorlik faqat muntazam jismoniy faoliyat bilan kafolatlanadi. Sog'ligingizni uzoq vaqt saqlang!

Bu haqda albatta o'qing

Qo'shimchalar uchun zaryadlash qo'shma kasalliklarga qarshi kurashning asosiy mezonlaridan biridir. Jismoniy harakatsizlik artroz va artrit rivojlanishining asosiy sabablaridan biridir. Zamonaviy inson ota-bobolariga qaraganda kamroq harakat qilishi kerak. Buning sababi taraqqiyotdir. Ko'pchilik ishda o'tirishi kerak, boshqalari esa unga boradigan yo'lda ko'p vaqt o'tirishadi.

Natijada qo'shma kasallik!

Muhim! Tizza bo'g'imining artrozi bilan zaryadlash yoki suzish, shuningdek, boshqa har qanday bo'g'inlar, uni mustahkamlash, uning moslashuvchanligi va harakatchanligini tiklashga qaratilgan. Inson uchun bu daqiqalar hayotiy ahamiyatga ega.

Aks holda, u oddiygina nogiron bo'lib qoladi va kundalik ishlarni bajarish va o'ziga g'amxo'rlik qilish imkoniyatidan mahrum bo'ladi.

Jismoniy mashqlar revmatik kasalliklar uchun zarur, ular:

1. podagra,
2. artrit,
3. radikulit,
4. steoxondroz,

Bundan tashqari, yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bemor o'z shifokori bilan birgalikda muayyan holatda eng mos keladigan mashqlarni tanlashi kerak. Yuklarni barcha bo'g'imlarga va mushaklarga - servikal vertebradan oyoqlarga teng taqsimlash kerak.

Sinflar shunday tuzilishi mumkinki, har safar ma'lum bir mushak guruhiga ko'proq e'tibor qaratiladi, shuning uchun bo'g'inlar yanada ehtiyotkorlik bilan rivojlanadi.

Har qanday mashqni bajarish kerak sekin sur'at. O'tkir moyilliklardan, burilishlardan, fleksiyonlardan va kengayishlardan qochish kerak. Artroz bilan suzish zarur terapevtik choradir.

Terapevtik mashqlarning majburiy dasturi engil bo'shashtiruvchi mashqlarni ham, tananing u yoki bu sohasiga yuk yaratish uchun kompleksni ham o'z ichiga olishi kerak.

Aytgancha, agar artroz va homiladorlik bo'lsa ham, u holda darslar kontrendikativ bo'lmaydi.

Shunday qilib:

• ligamentlar mustahkamlanadi;
• siqilish bo'g'inlardan chiqariladi;
• mushaklar atrofiyasining oldini oladi.

Terapevtik mashqlar bo'yicha murabbiylar artritli bemorlarga bir nechta oddiy, ammo ayni paytda taklif qilishadi samarali mashqlar, buning yordamida tirsaklar, elkalar, tizzalar va to'piqlarning bo'g'inlari ishlab chiqariladi.

Turli guruhlarning bo'g'inlari uchun mashqlar

Tirsaklar uchun:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish yoki o'tirish. Elkalar polga parallel bo'lishi kerak, qo'llar tirsaklarda egilishi mumkin, qo'llar yumshoq mushtga siqiladi. Bilakchalar bilan aylanish harakatlarini bajarish kerak: birinchi navbatda bir yo'nalishda 10 marta, keyin boshqa yo'nalishda. Elkalar harakatlanmasligi kerak.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Faqatgina ushbu mashqni bajarayotganda, aylanish harakatlarini avval o'zingizga, keyin sizdan uzoqlashtirishingiz kerak. 10 marta.

Yelka bo'g'imlari uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, qo'llar tana bo'ylab erkin osilgan. O'ng qo'l old tekislikda sizning oldingizda aylantirilishi kerak. Asta-sekin aylanish tezligini oshirish mumkin.

10 ta aylanishni soat yo'nalishi bo'yicha va bir xil raqamni - soat sohasi farqli ravishda bajaring. Bizning maqolamizda batafsilroq - mashqlar majmuasi mavjud bo'lgan elkama-elka qo'shilishi uchun terapevtik mashqlar.

Oyoqlar uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish yoki o'tirish. Tik turgan holatda siz stul yoki devorning orqa tomoniga suyanishingiz kerak.

Bemor oyog'ini tizzada bukadi, son polga parallel bo'lishi kerak. Pastki oyog'ingiz bilan aylanish harakatlarini qilishingiz kerak. Ichkarida 10 marta, tashqarida 10 marta. T

boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Mashq qilish uchun o'tirish osonroq, siz o'rindiqni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz mumkin.

Tiz bo'g'imlari uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, kaftlar yarim egilgan tizzalarda yotadi. Oyoqlar bir-biriga parallel bo'lishi kerak, paypoqlar bir oz ichkariga buriladi. Tiz qo'shmasining artrozi uchun bunday mashqlar qo'shilish to'qimalarida qon aylanishini tiklashga yordam beradi.

Orqa tekis saqlanishi kerak, nigoh to'g'ri yo'naltiriladi. Tizzalarning dumaloq harakatlari avval ichkariga, so'ngra tashqi tomonga amalga oshiriladi. Va shunga o'xshash 10 marta. Tizlaringizni aylantirish uchun qo'llaringizdan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu mashqlar to'plami, albatta, kundalik dasturingizga kiritilishi kerak. Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, yoga tavsiya etiladi. Umurtqalarni mashq qilish va mustahkamlash uchun bachadon bo'yni bo'yin uchun mashqlar terapiyasiga kiritilgan harakatlarni bajarishingiz kerak.

Qo'shimchalar uchun gimnastika: ko'rsatilganda, ularning harakatchanligini yaxshilash uchun mashqlar to'plami

Artrit, artroz, osteoxondroz - og'ir, og'riqli va inson hayotining sifatini yomonlashtiradigan bo'g'imlarning kasalliklari. Bunday muammolarni oldini olish, shuningdek, kasallikning surunkali kursida simptomlarni kamaytirish uchun bo'g'inlar uchun gimnastika qo'llaniladi. Bu bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilash, mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish va qon oqimini yaxshilash uchun ajoyib mashqlar to'plami.

Inson bo'g'imi faol harakat kutilgan suyaklarni bog'lash uchun xizmat qiladi: qo'llar, tirsaklar, tizzalar, oyoq Bilagi zo'r. Qo'shma quyidagilardan iborat:

• sumkalar;
• zich gialin qobiq bilan qoplangan suyaklarning ikkita artikulyar yuzasi;
• sinovial membrana va suyuqlik;
• artikulyar xaftaga.

Yoshimiz o‘tgan sari xaftaga yupqalashib, gialin g‘iloflar eskirib, suyaklar harakatlanayotganda tegib, og‘riqni keltirib chiqaradi. Gimnastika sinovial suyuqlikning oqishiga yordam beradi, mushaklarni rivojlantiradi, qon oqimini va bo'g'imning kislorodlanishini oshiradi. Har bir bo'g'inlar guruhi uchun ishning xususiyatlarini va oyoq-qo'l harakati mexanikasini eng maqbul tarzda hisobga oladigan mashqlar to'plami mavjud.

Qo'llar va qo'llar uchun gimnastika

Qo'llarning gulchanglari ko'pincha artritdagi degenerativ o'zgarishlardan ta'sirlanadi va shuning uchun tananing qolgan qismi kabi mashq qilish kerak.

1. Barmoqlar gimnastikasi kaftlarni silliq siqish va ochish bilan boshlanadi. Biz cho'tkani mushtga mahkam siqib, to'plangan kuchlanishni bo'shatib, keskin ravishda to'g'rilaymiz. Biz kuniga 2-3 marta 10-15 yondashuv uchun mashqlarni takrorlaymiz.
2. Barmoqlarning fan shaklidagi harakati indeksdan kichik barmoqqa va aksincha 5-7 yondashuv uchun. Mashqni avval bir qo'l bilan, keyin ikkinchi qo'l bilan bajarish tavsiya etiladi, chunki uni muvofiqlashtirish qiyin. Qo'llarning o'zlari harakatga o'rganib qolganda, siz bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin.
3. Biz bir vaqtning o'zida ketma-ket 10 marta barmoqlarimizni qo'llarimizga yoyib, harakatlantiramiz.
4. Biz barmoqlarning uchlarini "uy" bilan bog'laymiz, ustiga bosing, keyin bo'shashamiz - 10-20 marta.
5. Kaftlaringizni stol yoki tabure kabi qattiq yuzaga qo'ying. Biz har bir barmoqni navbat bilan 2-3 marta ko'taramiz, go'yo pianino chalayotgandek. Keyin barmoqni ko'tarish uchun o'ngga va chapga aylanishni qo'shish orqali mashq murakkablashishi mumkin.

bilak qo'shma

Harakat algoritmi:

tirsak bo'g'imi

1. Biz qo'llarimizni tirsagiga egib, navbat bilan o'ngga, chapga, tasodifiy aylantiramiz.
2. Biz qo'llarimizni tana bo'ylab pastga tushiramiz, keyin ularni tirsak bo'g'imida egib, elkaga olib boramiz. Biz 10-20 yondashuvni takrorlaymiz.

elka bo'g'imi

Yelkaning shikastlanishi ko'proq uchraydi servikal osteoxondroz. Umurtqalarda qon ta'minoti va innervatsiyasining buzilishi humeroskapular periartritning paydo bo'lishiga olib keladi - skapula va uning atrofidagi mushaklarni o'z ichiga olgan elka bo'g'imining yallig'lanishi. Kasallik qo'lni tortib olishga va ko'tarishga harakat qilganda og'riq, skapula mushaklaridagi noqulaylik bilan namoyon bo'ladi, kuchayishi paytida bo'yin, elka, skapulada og'riq paydo bo'lib, qo'l mushaklariga tarqaladi, mushaklar palpatsiyada keskin tarang va og'riqli. DA og'ir holatlar mushaklarning zaifligi va asta-sekin atrofiyasi mavjud.

Yelka uchun terapevtik mashqlar servikal va torakal orqa miya rivojlanishiga qaratilgan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Orqa miya kasalligi bilan bog'liq bo'lgan elka bo'g'imidagi kasalliklar uchun orqa tomonda yotgan holda gimnastika qilish yaxshidir. Mashqlar: o'g'irlash, qo'lni tortish, qo'llarni oldinga ko'tarish, yelkalarni ko'tarish - hammasini yotgan holda bajarish oson. Bu mushaklarning spazmini yo'q qiladi, alevlenme xavfini kamaytiradi va mushak ramkasini xavfsiz tiklaydi.

Oyoq Bilagi zo'r

Inson tanasining og'irligi unga tayanadi, shuning uchun u bor ulkan kuch, shuning uchun hammasi terapevtik mashqlar 2-3 yondashuvni va 15-20 marta bajaring.

• tizza bo'g'imida oyoqni egib, oyoqni bir yo'nalishda, ikkinchisini esa aylana shaklida aylantiring;
• oyog'i egilgan, biz barmoqni o'zimizga va bizdan uzoqlashtiramiz, engil og'riqlarga ruxsat beriladi;
• oyoqni maksimal amplitudaga ko'ra chapga va o'ngga aylantiring;
• o'tirish yoki yotish mashqlari: oyoq barmoqlarini iloji boricha siqib chiqaring.

Tizza bo'g'imi

Tizza sport jarohatlarining ko'p qismini tashkil qiladi va ko'pincha sportchining karerasini tugatadi. Ammo 40 yildan keyin tizzalar deyarli har bir odamda og'riy boshlaydi. Kaltsiy tuzlarini yuvish, xaftaga tushishi, meniskusning siljishi va katta yuk o'z vazifalarini bajaradi - tizzalar xirillay boshlaydi, o'tirishga harakat qilganda og'riydi. 40 yildan keyin mashqlar terapiyasi tizza bo'g'imining salomatligi uchun zaruriy shartdir.

1. Oyoqlar birga turadi, qo'llar tizzalarga qo'yiladi, tizzalar silliq o'ngga, keyin chapga buriladi. Katta amplituda qilish shart emas, barcha harakatlar toza, og'riqsizdir.
2. Pastki oyoqning aylanishi - oyoq tizzada egilgan.

Tiz osteoartritida taniqli rus revmatologi Evdokimenko usuli bo'yicha mashqlar terapiyasi keng qo'llaniladi. Shifokor eng ko'p tanladi samarali mashqlar jarrohlik davolashdan qochishga yordam beradigan artroz bilan tizza bo'g'imi uchun.

Keyin mashqlar terapiyasini o'tkazish Evdokimenkoning so'zlariga ko'ra, oyoqlarning o'z-o'zini massaji engil ishqalanish va patting harakatlari bilan amalga oshirilishi kerak. Bu mushaklardagi sut kislotasi miqdorini kamaytiradi, qonni tarqatadi va ertasi kuni og'riq ko'rinmasdan mashqni takrorlashingiz mumkin.

son qo'shma

Inson tanasidagi eng katta va eng kuchli bo'g'in. Kalça qo'shimchasida artroz yurish funktsiyasini buzadi va odamga chidab bo'lmas og'riq keltiradi. Kasallikning uchinchi darajasi qo'shma artroplastika va uni metall konstruktsiya bilan almashtirish bilan tugaydi. Bemorning tegishli harakatlari bilan jiddiy operatsiyani oldini olish mumkin: faqat kunlik mashg'ulotlar og'riqni engillashtiradi, to'qimalarning trofizmini tiklaydi va sizni kechiktirishga imkon beradi, ba'zan esa jarrohning pichog'idan qochadi.

Barcha mashqlar bo'g'inda maksimal tushirish bilan bajarilishi kerak: yotgan holatda, yon tomondan, oshqozondan. Evdokimenkoning silliq va sokin texnikasi mashqlar terapiyasining taniqli terapevtik usullari bilan birgalikda bu erda ham foydali bo'ladi.

1. Qoriningizda yotib, tos suyagini to'shakka mahkam bosib, oyoqlaringizni ko'taring va "qaychi" qiling, bu mashq tos, dumba va orqa mushaklarini mustahkamlaydi, son bo'g'inini ushlab turadigan kuchli mushak ramkasini hosil qiladi.
2. Lavozim o'ng (chap) tomonda, erga bosilgan oyoq tizzada egilib, qarama-qarshi oyoq imkon qadar to'g'rilanadi va 10-15 soniya ushlab turadi. Biz mashqni 5-10 marta takrorlaymiz, asta-sekin yondashuvlar sonini oshiramiz.
3. Erda o'tirgan holatda, biz paypog'imizni o'zimizga tortamiz va silliq tizzalarimizga egilishga harakat qilamiz. Siz to'satdan harakatlar qila olmaysiz, chunki siz mushaklarning kuchlanishini va orqa va sonda o'tkir og'riqni qo'zg'atishi mumkin. Maksimal egilgan holatda biz 5-15 soniya davomida to'xtab qolamiz. Biz egilamiz.

Doktor Evdokimenko barcha mashqlarni shakllantirish uchun maxsus ishlab chiqdi mushak korseti, kasallik davrida bo'g'imning o'zi mashqlarda minimal darajada ishtirok etadi. Bu alevlenmelerin oldini oladi, mushaklarni kuchaytiradi, mahalliy qon ta'minoti yaxshilanadi. Mashqlardan tashqari, shifokor dori-darmonlarni davolashni o'tkazadi, qo'lda terapiya usullarini qo'llaydi.

Kalça qo'shma kasalliklari uchun odatiy va tanish mashqlar terapiyasi usullari:

Dan tashqari muntazam jismoniy mashqlar, to'p, tayoqlar, qobiqlar, kengaytirgichlar bilan gimnastika mavjud. Lekin bu usullar allaqachon ma'lum bilan qo'llanilishi kerak jismoniy tarbiya va tajribali o'qituvchi yoki jismoniy mashqlar terapevti nazorati ostida. 100-500 marta takrorlash, faol squats, yugurish va shunga o'xshash ortiqcha mashqlarni taklif qiladigan juda ko'p "xalq tabiblari" mavjud. Kasal bo'g'imlarda siz bunday xavf tug'dirolmaysiz! Faol jismoniy mashqlar stressi jarayonning kuchayishiga olib keladi, bo'g'imning yallig'lanishi, atrofdagi to'qimalar og'riq va ish faoliyatini yomonlashtiradi. Bo'g'inlar uchun mashqlarning butun majmuasi elementar harakatlar va minimal takrorlashlar bilan boshlanadi. Og'riq paydo bo'lganda, gimnastika to'xtatiladi va 2-3 kun davomida unga qaytariladi.

Terapevtik mashqlar samaradorligida parhez katta ahamiyatga ega. Ko'p sonli yangi sabzavotlar, mevalar, dengiz baliqlari, sut kislotasi mahsulotlari - bo'g'imlarning sog'lig'ini tiklash zarurati.

Shuni esda tutish kerakki, har qanday birga keladigan kasallik (masalan, gipertenziya) jismoniy mashqlarning ayrim turlariga qarshi ko'rsatma hisoblanadi. Shuning uchun, agar biror kishi qilishga qaror qilsa terapevtik gimnastika bo'g'inlar uchun u shifokor bilan maslahatlashishi kerak.

Osteoartritni dorilarsiz davolash mumkinmi? Bu mumkin!

"Tiz va son bo'g'imlarining artroz bilan harakatchanligini tiklashning bosqichma-bosqich rejasi" bepul kitobini oling va qimmat davolanish va operatsiyalarsiz tiklanishni boshlang!

Kitob oling

Yelka bo'g'imidagi og'riqlar odamga sezilarli noqulaylik tug'dirishi mumkin, hayot sifatini yomonlashtiradi va qo'llarning odatiy harakatchanligini cheklaydi. Shifokor maxsus massaj, fizioterapiya mashqlari, shuningdek, yallig'lanishga qarshi dori-darmonlarni davolashni buyurishi mumkin. maxsus mashqlar uning harakatchanligini yaxshilash uchun elkama-elka og'rig'i bilan.

Bu alomat nimani anglatishi mumkin?

Yelkada og'riq jismoniy ortiqcha yuk, dislokatsiyalar, og'irliklarni ko'tarish va periartrit, artroz, nevrit kabi yallig'lanish kasalliklarining natijasi bo'lishi mumkin. elka bo'g'imlari. Qo'shimchalardagi degenerativ o'zgarishlar ko'pincha o'rta yoshdagi odamlarda uchraydi. Kasallik o'tkir og'riq, qo'lning uyquchanligi, uni ko'tarib, orqaga olib kelmaslik bilan birga keladi. Maqolada tasvirlangan mashqlar og'riqdan xalos bo'lishga va bemorning farovonligini yaxshilashga yordam beradi.

To'g'ri isinish

Boshlash uchun siz kasallikning o'tkir va subakut davrida turli xil gimnastika usullari qo'llanilishini tushunishingiz kerak. Shunday qilib, o'tkir davrda, kuchli og'riqlar bilan, bo'g'inning o'zi ishtirok etmaydigan statik turdagi mashqlar bajariladi. Subakut davrda, vaziyat maxsus preparatlar kursi bilan barqarorlashganda, siz dinamik harakatlarni amalga oshirishingiz va sport bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Mashq qilishdan oldin isinish kasallikning remissiya davrida, dinamik mashqlar turlaridan oldin amalga oshirilishi kerak. Qon aylanishini va ligamentlar va bo'g'imlarning elastikligini yaxshilash uchun kerak.

Bajarish texnikasi stulda o'tirgan holda tasvirlangan har bir harakatning to'rtta takrorlanishidan iborat. Boshlash uchun, silkitmasdan, elkangizni yuqoriga ko'taring, keyin sekin pastga. Ularni oldinga, keyin esa stulning orqa tomoniga siqib qo'ying. Va oxirgi narsa - elkalarining aylana bo'ylab harakatlari: oldinga va orqaga va yon tomonlarga.

Terapevtik trening

Harakatlanishni yaxshilash va og'riqni oldini olish uchun tiklanish davrida bu zarur fizioterapiya(LFK). U qo'shimchada og'ir yuklarni ko'tarmaydi, uni shikastlamaslik uchun to'satdan harakatlarsiz amalga oshiriladi.

Darslarni boshlashdan oldin, vaziyatga zarar bermaslik yoki og'irlashtirmaslik uchun yukni sozlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Reabilitatsiya shifokori Popov tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar samarali. Uning fikricha, kasal bo'g'inni harakatsiz qoldirmaslik kerak, aks holda xotiraga ega bo'lgan ligamentlar va tendonlar to'liq tiklana olmaydi. U o'z rivojlanishida yodlashning bu xususiyatini qo'llay oldi.

Doktor Popov mashqlarni silliq harakatlar bilan, o'zingizga og'riq keltirmasdan, tiklanishga yaxshi munosabatda bo'lishni tavsiya qiladi. Majburiy shart - umurtqa pog'onasini vertikal, to'g'ri holatda ushlab turish, uni zaryadlash majmuasiga majburiy kiritish. Har bir harakat 7-10 marta amalga oshiriladi, agar og'riqli hislar paydo bo'lsa, siz kuchlanish va harakat oralig'ini kamaytirishingiz yoki keyingi nuqtaga o'tishingiz kerak.

1. O'tirganda yurish mashqlari, so'ngra dam olish. Kresloning chetida o'tirib, orqa tomonni to'g'rilab, tizzalarini bir oz ajratib, oyoqlaringizni galma-gal ko'taring, xuddi yurgandek. Oyoqning har bir ko'tarilishi bilan qo'llar sonning tashqi qismi bo'ylab tizzagacha harakatlanishi kerak. Nafas olishda bir yo'nalishda, nafas olishda orqaga. Hech qanday noqulaylik bo'lmasa, qo'lingizni tizzadan pastga siljitishni davom ettirishingiz mumkin.
2. Har bir mashqdan keyin dam olish muhim qismdir. Kresloda boshlang'ich pozitsiyasida, qo'llaringizni pastga osib qo'ying va xuddi yuk bor. Elkama-kamarni biroz harakatlantiring, umurtqa pog'onasini egib, tekislang.
3. Qo'llaringizni polda ushlab turing, elkangiz bilan dumaloq harakatlar qiling, ularni oldinga yo'naltiring. Orqa miyani harakatga kiritishni unutmang.
4. 2-band sifatida, faqat biz elkalarni orqaga yo'naltiramiz. Asta-sekin aylanishlarning amplitudasini oshiring.
5. O'tirgan va dam olgan holda yana yurishni bajaring.
6. Bir qo'lingiz bilan bilagingizni ushlang va ikkala qo'lingizni yuqoriga torting, agar qiyin bo'lsa, oldinga, oldingizda. Asta-sekin, orqa tekislanadi, vertebra tomonidan vertebra. Iloji bo'lsa, bu holatda iloji boricha orqaga egilib, qo'llaringizni sekin pastga tushiring. Qo'llaringizni ko'tarayotganda nafas oling, tushirganda nafas oling.
7. Birinchi nuqtani belgilang.
8. Nafas olayotganda qo'llaringizni oldinga silkitib, bir oz kesib o'ting, orqaga nafas olayotganda, elkama pichoqlarini siqib qo'ying. Keyin bir xil harakatlarni bajaring, faqat ikkala qo'l bilan navbatma-navbat bajaring. Siz butun tanani, orqa va pastki orqa qismini ishlatishingiz kerak.
9. Tirsaklaringizni buking, shunda kaftlaringiz bo'yinbog'ingizga tushadi. Butun tanaga yordam berish, dumaloq harakatda harakat qilish egilgan qo'llar. Nafas olish - tirsaklar yuqoriga, nafas olish - pastga.
10. O'tirgan joydan, bo'ylab siljiting tashqi yuzasi oyoqlar, oyoqqa erishishga harakat qilish (nafas olish), orqaga qaytib, ikkala elka pichog'ini birlashtirishga harakat qiling (ilhom bilan).
11. Biz yana birinchi mashqni bajaramiz.
12. tirsaklaringizni buking, bosh barmoqlar elkangizga qo'ying, pastki orqa bo'shashadi. Tirsaklaringizni silliq va navbat bilan oldinga va orqaga siljiting.
13. Orqa miya tekis holatda, qo'llaringizni yon tomonlarga va yuqoriga ko'taring (nafas oling). Birinchidan, kaftlar tashqariga yo'naltiriladi. Biz qo'llarimizni, kaftlarimizni ichkariga tushiramiz (nafas olish). Aylanma harakatlar.
14. Ko'krak oldidagi bilaklarni qulfga, tirsaklarni yon tomonlarga bog'lang. Iloji boricha bir tirsakdan ikkinchisiga va orqaga to'lqinni bajarishga harakat qiling.
15. Birinchi mashqni bajaring.
16. O'tirish, tizzalar elka kengligida. Biz chap elkani o'ng tizzaga, keyin o'ngni chapga navbat bilan cho'zamiz. Biz silliq oldinga egilib turamiz.
17. To'g'ri orqa bilan o'tirib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Tanani oldinga egmasdan, birinchi navbatda, keyin ikkinchi elka qarama-qarshi tizza tomon yo'naltiriladi.

Doktor Bubnovskiyning ishlanmalari samaraliroq emas. Ular maxsus yuklarni turli intensivlikdagi yuklarni bajarishdan iborat ko'p funktsiyali simulyator. Ular bo'g'imlarning harakatchanligini tiklashga, mushaklarning spazmlari tufayli og'riqni yo'qotishga, intervertebral churralar bo'yicha operatsiyalardan keyin tiklanishni oldini olishga va tezlashtirishga imkon beradi.

Ushbu mashqlardan darhol natija kutmang. Ularni har kuni bajarishga arziydi. Vaqt o'tishi bilan qo'shma kuchayadi, yanada harakatchan bo'ladi va og'riq kamayadi.

Massaj samarali bo'ladi elka kamari va mashqdan keyin qo'shni mushaklar. Qo'shimchani ishqalash va yoğurma uchun maxsus balzamlar, malhamlar va jellardan foydalanish ham yaxshi.

O'tkir og'riqlar uchun mashqlar

Quyidagi mashqlar og'irlashuv bosqichida og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Ularni chalqancha yotib bajarish tavsiya etiladi, har biri 5-7 marta.

1. Qattiq yuzaga yotib, tirsaklaringizni buking. Tirsaklaringizni ko'tarmasdan, bilaklaringizni buking va eching. Ushbu harakatlarni bir necha marta bajarganingizdan so'ng, davom eting aylanish harakatlari cho'tkalar. Qo'lingizda ozgina charchoqni sezmaguningizcha ko'p marta bajaring.
2. Xuddi shu yotgan holatda, tirsaklaringizni oldingizda egib oling. Tirsaklaringizni yon tomonlarga tushiring va ko'taring, siz yotgan sirtga teginishga harakat qiling.
3. Qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying. Ularni bir-biridan yoying, avval kaftlaringizni yuqoriga ko'tarib, kaftlaringizni pastga tushirib, boshlang'ich holatiga qayting.
4. Yotgan holatda, oldingizda to'g'rilangan yuqori oyoq-qo'llarni tushuning, silliq va orqaga nafas oling. Og'riqqa yo'l qo'ymang.
5. Boshlang'ich pozitsiyasida, lekin kaftlar yuzaga. Bir necha soniya ushlab turing, kaftlaringizni pastga bosishga harakat qiling.
6. Nihoyat, dam oling va bir necha daqiqa yoting.

Og'riq pasayishni boshlaganda, siz stulda o'tirgan holda mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin. Agar og'riq kuchayishni boshlasa, mashq paytida siz to'xtashingiz kerak. Har mashqni 8-10 marta takrorlang.

1. Kresloga o'tirib, tizzalar bir oz ajralib, orqa tekis. O'ng qo'lingiz bilan chap yelka pichog'iga erishishga harakat qiling, so'ngra chap qo'l bilan o'ng elka pichog'iga, tirsaklaringizni iloji boricha uzoqroqqa olib boring. Buni qilayotganda tirsagingizni ushlab turing. Har bir qo'l bilan navbatma-navbat takrorlang.
2. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, qo'llaringizni qarama-qarshi yelkalarga qo'ying, xuddi o'zingizni quchoqlagandek. 8 gacha hisoblang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, dam oling.
3. Kresloning orqa tomonida turing va qo'llaringizni ustiga qo'ying. Oldinga egilishlarni bajaring, tizzalaringizni bukmaslikka harakat qiling.
4. Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi, oyoqlari elka kengligida. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring va ettigacha hisoblang. Keyin o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizga etib boring va uni asl holatiga qaytaring. Boshqa tomon bilan takrorlang.
5. Sochiqni oling, tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Jurnalni chetlaridan ushlab, tekis qo'llar bilan uni yuqoriga ko'tarib, boshning orqasiga iloji boricha orqaga olib boring. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring, takrorlang. Qo'llar orasidagi masofani kamaytiring va vaqt o'tishi bilan amplituda ortadi.
6. Yoningizda, sog'lom elkangizning yon tomonida yoting. Tirsakdagi og'riqli qo'lni egib, iloji boricha boshning orqasiga olib boring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir necha marta takrorlang.
7. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, shunda yelkasi og'rigan qo'l pastga osiladi. Og'riqli qo'lni oldinga va orqaga 8-10 marta tortmasdan silkiting.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Yelka bo'g'imlari uchun mashqlar har kimga ko'rsatilmaydi, siz kontrendikatsiyalar haqida bilishingiz kerak.

• tana haroratining ko'tarilishi, yuqumli kasalliklar;
• o'tkir bosqichda yurak va qon tomirlari kasalliklari;
• murakkab diabetes mellitus;
• tanadagi har qanday stressni istisno qiladigan kasalliklar;
• jismoniy mashqlar bilan kuchayadigan o'tkir og'riq.

Har qanday jismoniy faoliyat, agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa va shifokor tomonidan tasdiqlangan bo'lsa, tana uchun foydalidir. Yelka bo'g'imlarida og'riqlar uchun mashqlar to'plami boshqa tayinlashlar bilan birgalikda va to'g'ri bajarilganda, tanangizni tinglashda samarali bo'ladi. Bu shunchaki elkaning motor faolligini tiklash, og'riqni kamaytirish va normal hayotga qaytish kerak.

Igor Petrovich Vlasov

• Sayt xaritasi

• Diagnostika
• Suyaklar va bo'g'inlar
• Nevralgiya
• Orqa miya
• Tayyorgarlik
• Bog'lamlar va mushaklar
• Jarohatlar