Men orqa mushaklarimga baqiraman. Bolalar bog'chasida umumiy rivojlanish jismoniy tarbiya mashqlari, maktabgacha yoshdagi bolalar, maktab o'quvchilari, o'quvchilar uchun to'p, gimnastika tayoqchasi, joyida. I.p. - o'ng qo'l yon tomonga, chap qo'l yuqoriga

Umumiy rivojlanish komplekslari mashqlar

1-4 sinf o'quvchilari uchun

Kompleks raqami 1.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llar kamarda.

1 - qo'llar yon tomonlarga; 2 - o'ng oyoqqa egilib, barmoqlaringiz bilan barmoqqa teging; 3 - tekislang, qo'llar yon tomonlarga; 4 - va ga qaytish. n. Chap oyoqqa ham xuddi shunday.

Nafas olish: 1-3 nafas olish, 2-4 nafas olish hisobiga. Har tomondan 4 marta takrorlang.

2. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, oyoqlari parallel.

To'liq oyoqda 1-2 cho'zilish, qo'llar oldinga; 3-4 - tik turish, qo'llarni pastga tushirish 5 - chapga egilish, kaftlar tana bo'ylab siljiydi: chap pastga, o'ng qo'l ostida; 6 - tekislang, qo'llaringizni pastga tushiring; 7-6 - boshqa yo'nalishda 5-6 sonni takrorlang.

3. I. p. – o‘tirishga urg‘u berish.

1-2 - qo'llaringizga suyanib, o'tkazingposhnali; 3-4 - toymasin harakat bilan oyoqlarni echib oling; 5-6 - oyoqlarni teskari tomonga egish; 7-8 - egiluvchi oyoqlar, orqaga qaytish. P.

4 . I. p. - orqa tomonda yotish, qo'llar tananing bo'ylab, kaftlar erga.

1 - egilish chap oyoq(pastki oyoq gorizontal); 2 - tizzada chap oyog'ini echib oling; 3 - tizzada chap oyoqni egish; 4-va. n. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday.

Ixtiyoriy ritmda nafas olish. Har bir oyoq bilan 8 marta takrorlang.

5 . I. p. - egilgan qo'llarga urg'u berib, oshqozonida yotish.

1-2 - qo'llaringizni to'g'rilab, yuqoriga ko'taring; 3-4 - va. P.

Ixtiyoriy ritmda nafas olish. 6-8 marta takrorlang.

6 . I. p. - tizzalarga urg'u berish.

1-2 - oyoqlarni navbatma-navbat tekislash, yotgan holda urg'u holatini olish;

3-4 - qabul qiling va. P.

Ixtiyoriy ritmda nafas olish. 6 marta takrorlang.

Bir oyoqqa sakrash: 1-6 hisobidan - o'ngda; 1-6 - chap tomonda.

Har bir oyoqda 2 marta takrorlang. Ixtiyoriy ritmda nafas olish.

8. Qatl bilan joyida yurish nafas olish mashqlari- 30-40 s.

Kompleks raqami 2.

1 . I. p. - asosiy stend.

1 - qo'llar yon tomonlarga; 2 - oyoq barmoqlariga ko'tarilish, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarish;

3 - qo'llar yon tomonlarga, butun oyoqqa tushing; 4 - va. P.

Nafas olish: 1-2 hisobidan - nafas olish; 3-4 - nafas olish. 8 marta takrorlang.

2. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llar kamarda.

1-3 - ekshalasyonda, qo'llaringiz bilan polga tegib, uchta prujinali oldinga egilish; 4 - tekislang, qo'llaringizni kamarga qo'ying, nafas oling. 8 marta takrorlang.

3 . I. p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib turing, qo'llar yon tomonga.

1-2 - chapga egilish, chap qo'l kamarga, o'ngga yuqoriga;

3-4 - to'g'rilang, qo'llar yon tomonlarga, orqaga qayting. n. Xuddi o'ng tomonda.

1-2 - o'ng oyog'ini orqaga burish; 3 - oldinga siljish;

4 - oyoq qo'ying, va ga qayting. n.Chap oyoq bilan ham xuddi shunday.

Ixtiyoriy ritmda nafas olish. Har bir oyoq bilan 4 marta takrorlang.

5 . I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llar boshning orqasida.

1-2 - tanani chapga, chap qo'lni yon tomonga burish;

3-4 - va ga qaytish. n. Xuddi o'ng tomonda.

Ixtiyoriy ritmda nafas olish. Har tomondan 4 marta takrorlang.

6 . I. p. - asosiy pozitsiya, kamardagi qo'llar.

1-2 - o'ng oyoq bilan orqaga qadam qo'ying, o'ng tizzada turing, qo'llar yon tomonlarga; 3-4 - turing, o'ng oyog'ingizni, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.

Ixtiyoriy ritmda nafas olish. Har bir oyoq bilan 4 marta takrorlang.

7 . I. p. - asosiy pozitsiya, qo'llar yon tomonlarga.

1 - urg'u cho'kkalab; 2 - o'ng oyog'ini barmoqqa o'ng tomonga qo'ying;

3 - oyog'ingizni cho'zilgan joyga qo'ying; 4 - va. n.Chap oyoq bilan ham xuddi shunday.

Ixtiyoriy ritmda nafas olish. Har tomondan 4 marta takrorlang.

8 . I. p. - asosiy pozitsiya, kamardagi qo'llar.

Ikki oyoqda 360° ga 4 ta hisobda sakrash. 32 ta sakrashni bajaring, joyida yurishga o'ting.

Kompleks raqami 3.

1-2 - oyoq barmoqlariga ko'tarilish, tepada arqonni torting; 3-4 - va. P.

8 marta takrorlang. Nafas olish: oyoq barmoqlariga ko'tarilish - nafas olish; tushish - nafas olish.

2. I. p. - asosiy stend, arqon, to'rt marta katlanmış, pastki qismida.

1 - arqon bilan yuqoriga sakrash; 2 - o'ng oyoqni oyoq barmog'iga bir chetga qo'ying, chapga egiladi; 3 - arqonni yuqoriga sakrab, oyog'ingizni qo'ying; 4 - va. P.

Boshqa tomondan ham xuddi shunday.

3 . I. p. - yopiq paypoq bilan turing, arqonni uchlari bilan ushlang.

1-2 - navbat bilan paypoq va poshnalarni ko'taring, arqonni oyoq tagida orqaga torting; 3-4 - oldinga va ichida ushlab turing. P.

8 marta takrorlang. Ixtiyoriy ritmda nafas olish.

4 . I. p. - asosiy stend, arqon, to'rt marta katlanmış, pastki qismida.

1-2 - o'tirish, arqonni yuqoriga ko'tarish; 3 - 4 - va. P.

8 marta takrorlang. Ixtiyoriy ritmda nafas olish.

5. I. p. - kulrang oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, to'rt marta katlanmış arqon pastki qismida joylashgan.

1 - arqonni yuqoriga ko'taring; 2 - o'ng oyoqqa egilish; 3 - arqon bilan yuqoriga sakrash; 4 - va. n. Boshqa oyoqqa ham xuddi shunday.

Har bir oyoq uchun 4 marta takrorlang. Nafas olish: oyoqqa egilganda - nafas olish; tekislash - nafas olish.

6. I. p. - tiz cho'kib, to'rt marta katlanmış arqon pastki qismida.

1-2 - o'ng sonda o'tirish, oldinga arqon;

3-4 - va. n. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday.

8 marta takrorlang. Ixtiyoriy ritmda nafas olish.

7. I. p. - asosiy stend, arqon sakrash uchun tayyorlangan.

Arqonni oldinga burish va oraliq sakrash bilan sakrash. 32 ta sakrashni bajaring. Qisqa dam olishdan keyin - arqonni orqaga aylantirish va oraliq sakrash bilan sakrash. Shuningdek, nafas olish mashqlari bilan yurishga o'tish bilan 32 ta sakrash.

Kompleks raqami 4.

1. I. p. - asosiy pozitsiya, qo'llar elkalariga.

1 - qo'llar pastga; 2 - ko'krak oldida qo'llar; 3 - qo'llar yon tomonlarga; 4 - qo'llar elkalariga.

8 marta takrorlang. Ixtiyoriy ritmda nafas olish.

2 . I. p. - asosiy pozitsiya, tirsaklarda egilgan qo'llar ko'krak darajasida, kaftlarni pastga aylantiring.

1-2 - qo'llarni orqaga silkitish; 3-4 - o'ngga burilish bilan qo'llarni silkitish. Boshqa tomondan ham xuddi shunday.

Har tomondan 4 marta takrorlang. Ixtiyoriy ritmda nafas olish.

3. I. p. - o'tirishga urg'u berish, oyoqlarni bir-biridan ajratish.

1 - oyoqlarni poldan yuqoriga ulang; 2 - tizzalaringizni bukmasdan oyoqlaringizni ko'taring; 3 - oyoqlaringizni pastga tushiring; 4 - va ga qaytish. P.

Ixtiyoriy ritmda nafas olish. 8 marta takrorlang.

4 . I. p. - guruhda kulrang (ko'krak tizzalarini qo'llaringiz bilan bosing).

1-2 - oyoqlarning siljish harakati bilan, orqa tomonda yotish, qo'llar tana bo'ylab; 3-4 - va qaytish uchun teskari harakat. P.

Ixtiyoriy ritmda nafas olish. 8 marta takrorlang.

5 . I. p. - orqa tomonda yotish, qo'llar tananing bo'ylab.

1 - tekis oyoqlarni oldinga ko'taring; 2 - oyoqlarni bir-biridan yoyish; 3 - oyoqlarni ulang; 4 - va. P.

8 marta takrorlang. Nafas olish va o'zboshimchalik bilan ritm.

6. I. p. – o‘tirishga urg‘u berish.

1-2 - egilgan oyoqlarda orqada yotgan nuqta oralig'ida egilish;

3-4 - va ga qaytish. P.

8 marta takrorlang. Ixtiyoriy ritmda nafas olish.

7. I. p. - asosiy pozitsiya, kamardagi qo'llar.

1 - oyoqlarni bir-biridan ajratish; 2 - oyoqlarni birga sakrash; 3 - oyoqlarni bir-biridan ajratish; 4 - oyoqlarni birga sakrash; 5 - oyoqlarni yon tomonlarga sakrash - oldingizda qarsak chalish bilan birga.

Yurish va nafas olish mashqlariga o'tish bilan 8 marta takrorlang.

Umumiy rivojlanish komplekslari mashqlar

5-9-sinf o'quvchilari uchun

Kompleks 1

I. p. - asosiy stend.

1 - qo'llar oldinga; 2 - qo'llarni yuqoriga ko'tarish, egilish; 3 - qo'llar yon tomonlarga; 4 - va. P.

I. p. - asosiy stend.

1-4 - qo'llar oldinga qarab aylanalar; 5-8 - qo'llar orqaga qarab doiralar.

1 - o'ng oyoq bilan oldinga siljish; 2-3 - o'pkada ikkita buloqli tebranish; 4 - va. P.; 5 - chap oyoqni oldinga siljitish; 6-7 - o'pkada ikkita buloqli tebranish; 8 - va. P.

I. p. - turish: oyoqlari bir-biridan ajralib turadi.

1 - qo'llar yon tomonlardan yuqoriga, o'ngga egilish; 2 - ya'ni. P.; 3 - qo'llar yon tomonlardan yuqoriga, chapga egilish; 4 - va. P.

I. p. - asosiy pozitsiya: qo'llar boshning orqasida.

1 - yarim cho'zilgan, qo'llar yuqoriga; 2 - ya'ni. P.; 3 - cho'zilish, qo'llar yon tomonlarga; 4 - va. P.

I. p. - asosiy pozitsiya: kamarda qo'llar.

1-4 - ikkala oyoqqa sakrash; 5-8 - chap oyoqqa sakrash; 9 - 12 - o'ng oyoqqa sakrash.

Kompleks qo'llarning oldinga, yon tomonlarga, elkalariga, boshning orqasida, kamarda harakatlanishi bilan joyida yurish bilan boshlanishi va tugashi kerak.

Kompleks 2

To'g'ri pozitsiyani oling va uni 4-6 soniya davomida saqlang.

To'g'ri holatni saqlab, joyida yurish, baland ko'tarish egilgan oyoq(30-40 s).
I. p. - asosiy stend.

1-2 - kamarda qo'llar, yarim cho'zilgan, oldinga egilish; 3-4 - tekislang, oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llaringizni ko'taring, cho'zing; 5-6 - kamarda qo'llar, orqaga egilish; 7-8 - va. n. (6-8 marta takrorlang).

I. p. - turish: oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar boshning orqasida, tirsaklar yon tomonlarga (egilish).

1-2 - tanani o'ngga, qo'llarni yuqoriga va tashqariga burish; 3-4 - va. P.; 5-6 - tanani chapga, qo'llarni yuqoriga va tashqariga burish; 7-8 - va. n. (6-8 marta takrorlang).

I. p. - asosiy pozitsiya: qo'llar boshning orqasida.

1-2 - o'ng oyoq barmoqqa orqaga, egilib; 3-4 - o'ng oyoqni qo'yib, oldinga egilib, ikkita prujinali egilish qiling; 5-8 - chap oyoq bilan bir xil harakatlar (4-6 marta takrorlang).

I. p. - asosiy pozitsiya: kamarda qo'llar.

1-2 - oyoq barmoqlariga cho'zish, qo'llar oldinga; 3-4 - va. n. (6-8 marta takrorlang).

To'g'ri pozitsiyani saqlab turganda joyida yurish (32-48 hisob uchun). Joyda yurganda: to'rt qadam - qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring - nafas oling, keyingi to'rt qadamda - qo'llar pastga - nafas oling (4-6 marta takrorlang).

1 - oyoq barmoqlariga ko'tarilish, o'ngga egilish, chap qo'l yuqoriga; 2 - SP ga qaytish; 3 - oyoq barmoqlariga ko'tarilish, chapga egilish, o'ng qo'l yuqoriga; 4 - va. n. (4-6 marta takrorlang).

Kompleks 3

To'g'ri holatni saqlab, joyida yurish (30-40 s uchun).
I. p. - asosiy stend.

1 - o'ng oyoq bilan o'ngga, qo'llar yelkaga qadam qo'yish; 2-3 - oyoq barmoqlariga ko'tarilish, qo'llar yuqoriga va tashqariga; 4 - chap oyoqni qo'ying va SPga qayting; 5 - chap oyoq bilan chapga, qo'llar yelkaga qadam qo'yish; 6-7 - oyoq barmoqlariga ko'tarilish, qo'llar yuqoriga va tashqariga; 8 - o'ng oyoqni qo'ying va va ga qayting. P.

I. p. - turish: oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar kamarda.

1 - tanani o'ngga, o'ng qo'lni yon tomonga burish; 2 - i.p.; 3-4 - tanani chapga burish bilan bir xil harakatlar (6-8 marta takrorlang).

I. p. - turish: oyoqlari bir-biridan, qo'llar orqada.

1-2 - torso o'ngga egilib, chap qo'l yuqoriga; 3-4 - SP ga qaytish; 5-6 - torso chapga, o'ng qo'lni yuqoriga ko'tarish; 7-8 - I.p ga qaytish. (4-6 marta takrorlang).

Turish: oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar kamarda.

- uchta buloqli cho'zilish; 4 - i.p. (6-8 marta takrorlang).

To'g'ri holatni saqlab, joyida yurish (1 daqiqagacha). Joyda yurish paytida ritmik nafas olishni kuzatish kerak.

Kompleks 4

To'g'ri pozitsiyani oling va uni 6-8 soniya davomida saqlang.

To'g'ri holatni saqlab, joyida yurish (1 daqiqagacha).
I. p. - asosiy stend.

1 - o'ng qo'l yon tomonga; 2 - chap qo'l yon tomonga; 3 - oyoq barmoqlariga cho'kish; 4 - va. n. (6-8 marta takrorlang).

I. p. - turish: oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar kamarda.

1-2 - o'ng oyoqni egish, chapga egilish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish; 3-4 - va ga qaytish. P.; 5-6 - chap oyoqni egish, o'ngga egilish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish; 7-8 - va ga qaytish. n. (4-6 marta takrorlang).

I. p. - turish: oyoqlari bir-biridan ajratilgan; qo'llar ko'krak oldida.

1-torsonni o'ngga, qo'llarni yon tomonga burish; 2-va. P.; 3 - torso chapga buriling; 4 - va. n. (6-8 marta takrorlang).

I. p. - turish: oyoqlari bir-biridan, qo'llar boshning orqasida.

1 - 3 - uchta prujinali oldinga egilish, egilish; 4 - va ga qaytish. n. (6-8 marta takrorlang).

6 . To'g'ri holatni saqlab, joyida yurish (1 daqiqagacha). Yurish paytida nafas olish ritmini kuzatish kerak.

7 .

1 - o'ng oyoq bilan oldinga, chap qo'l oldinga, o'ng qo'l yon tomonga o'pka; 2 - ya'ni. P.; 3 - chap oyoq oldinga, o'ng qo'l oldinga, chap qo'l yon tomonga o'pka; 4 - va. P.; 5 - o'ng oyoq bilan yon tomonga o'pka, o'ng qo'l yuqoriga, chap qo'l yon tomonga; 6 - ip; 7 - chap oyoqni yon tomonga, chap qo'lni yuqoriga, o'ng qo'lni yon tomonga o'tkazish; 8 - va. n. (4-6 marta takrorlang).

Umumiy rivojlanish komplekslari mashqlar

10-11-sinf o'quvchilari uchun

Kompleks 1

To'g'ri pozitsiyani oling va uni 5-7 soniya davomida saqlang.

I.p. - turish: oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar kamarda.

1-2 - tanani o'ngga, qo'llarni yuqoriga va tashqariga burish; 3-4 - SP ga qaytish; 5-6 - tanani chapga burang, qo'llarni yuqoriga ko'taring; 7-8 - I.p ga qaytish. (4-6 marta takrorlang).

I. p. - turish: oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar boshning orqasida.

1-2 - o'ng oyoqni egish, chapga egilish; 3-4 - SP ga qaytish; 5-6 - chap oyoqni egish, o'ngga egish; 7-8 - I.p ga qaytish. (4-6 marta takrorlang).

I.p. - asosiy stend.

1-2 - cho'kkalab urg'u; 3-4 - turish, qo'llar yuqoriga, o'ng oyoq barmoqqa orqaga; 5-6 - cho'kkalab urg'u; 7-8 - o'rnidan turing, qo'llar yuqoriga ko'tariladi, chap oyoq barmoqqa orqaga qaytariladi (4-6 marta takrorlang).

I.p. - asosiy pozitsiya: qo'llar boshning orqasida.

1 - orqaga egilish; 2-3 - prujinali oldinga egilish, egilish; 4 - i.p. (6-8 marta takrorlang).

I. p. - asosiy pozitsiya: kamarda qo'llar.

1 - o'ng oyoqda yarim cho'kish, tovonda chap oyoq oldinga, qo'llar yon tomonga, kaftlar yuqoriga; 2 - i.p.; 3 - chap oyoqda yarim chayqalish, o'ng oyoq tovonda oldinga, qo'llar yon tomonga, kaftlar yuqoriga; 4 - i.p.

(6-8 marta takrorlang).

To'g'ri holatni saqlab, joyida yurish (30-40 s).
I.p. - asosiy pozitsiya: qo'llar yon tomonga.

1-2 - o'ng oyoq bilan yon tomonga qadam tashlash, tanani chapga, o'ng qo'lni boshning orqasiga, chap qo'lni kamarga burish; 3-4 - SP ga qaytish; 5-6 - chap oyoq bilan yon tomonga qadam qo'ying, tanani o'ngga, chap qo'lni boshning orqasiga, o'ng qo'lni kamarga aylantiring; 7-8 - I.p ga qaytish. (6-8 marta takrorlang).

Kompleks 2

To'g'ri pozitsiyani oling va uni 5-7 soniya davomida saqlang.

To'g'ri holatni saqlab, joyida yurish (30 s gacha).
I.p. - turish: oyoqlari elkalaridan kengroq.

1-2 - qo'llar yuqoriga, egilish; 3 - oldinga egilib, qo'llar bo'shashgan; 4 - i.p. (6-8 marta takrorlang).

I.p. - turish: oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar kamarda.

1-3 - o'ngga uchta buloqli qiyalik; 4 - i.p.; 5-8 - chapga bir xil harakatlar (6-8 marta takrorlang).

1-3 - uchta prujinali oldinga egilish, egilish; 4 - i.p. (6-8 marta takrorlang).

I.p. - asosiy pozitsiya: kamarda qo'llar.

1 - o'ng oyoq bilan o'ngga, qo'llar yon tomonga qadam qo'yish; 2 - chap oyoqni, yarim cho'zilgan, qo'llarni kamarga qo'ying; 3 - qadam chap oyoq chapga, qo'llar yon tomonga; 4p - (6-8 marta takrorlang).

To'g'ri holatni saqlab, joyida yurish (30 s gacha). Yurish paytida nafas olish ritmini saqlab turish kerak.

I.p. - asosiy pozitsiya: kamarda qo'llar; 1 - o'ng oyoq barmoq ustida orqaga, o'ng qo'l oldinga, chap qo'l yuqoriga; 2 - i.p.; 3 - chap oyoq barmoq ustida orqaga, chap qo'l oldinga, o'ng qo'l yuqoriga; 4 - i.p. (6-8 marta takrorlang).

Kompleks 3

To'g'ri pozitsiyani oling va uni 5-7 soniya davomida saqlang.

To'g'ri holatni saqlab, joyida yurish (30-40 s).
I.p. - asosiy stend.

1-2 - cho'kkalab urg'u; 3-4 - turing, oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llar yuqoriga ko'taring (6-8 marta takrorlang).

I.p. - turish: oyoqlar bir-biridan, qo'llar ko'krak oldida.

1 - tanani o'ngga burang, tekis qo'llar bilan orqaga silkiting; 2 - i.p.; 3 - tanani chapga burang, tekis qo'llar bilan orqaga silkiting; 4 - i.p. (6-8 marta takrorlang).

I.p. - asosiy pozitsiya: kamarda qo'llar.

1 - o'ng oyoq bilan o'ng tomonga qadam tashlash; 2-3 - o'ng oyoqni egish, chapga prujinali egilish, qo'llar oldinga; 4 - i.p.; 5 - qadam chap oyoq chapga; 6-7 - chap oyoqni egish, o'ngga prujinali egilish, qo'llar oldinga; 8 - i.p. (4-6 marta takrorlang).

1-3 - o'ng oyoqni egish, chapga uchta prujinali egilish, o'ng qo'lni yuqoriga ko'tarish; 4 - i.p.; 5-7 - chap oyoqni egish, o'ngga uchta prujinali egilish, chap qo'l yuqoriga; 8 - i.p. (4-6 marta takrorlang).

To'g'ri holatni saqlab, joyida yurish (30-40 s). Yurish paytida nafas olish ritmini kuzatish kerak.
I.p. - asosiy stend.

1 - kamarda chap qo'l; 2 - kamarda o'ng qo'l; 3 - chap qo'l elkaga; 4 - o'ng qo'l elkaga; 5 - chap qo'l yuqoriga; 6 - o'ng qo'l yuqoriga; 7 - qo'llarni boshga urish; 8 - i.p. (4-6 marta takrorlang).

Kompleks 4

To'g'ri pozitsiyani oling va uni 5-7 soniya davomida saqlang.

Oyoqlarini baland ko'tarib joyida yurish va to'g'ri holatni saqlash (30-40 s gacha).
I.p. - turish: oyoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar boshning orqasida.

1-2 - torso orqaga egilib, qo'llar yon tomonlarga; 3-4 - sp ga qaytish. (8 marta takrorlang).

I.p. - turish: oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar kamarda.

1 - tanani o'ngga burish, o'ng oyoqni, qo'llarni o'ngga egish; 2 - tanani chapga burish, chap oyoqni, qo'llarni chapga egish (6-8 marta takrorlash).

I.p. - asosiy pozitsiya: kamarda qo'llar.

1 - o'ngga o'pka, qo'llar yon tomonlarga; 2 - i.p.; 3 - yarim cho'zilgan, qo'llar yuqoriga; 4 - i.p.; 5 - chapga o'pka, qo'llar yon tomonlarga; 6 - i.p.; 7 - yarim cho'zilgan, qo'llar yuqoriga; 8 - i.p. (4-6 marta takrorlang).

I.p. - cho'kkalab urg'u.

1-2 - tik turish, o'ng oyoq barmoqqa orqaga, qo'llar yuqoriga, egilish; 3-4 - SP ga qaytish; 5-6 - tik turish, chap oyoq barmoqqa orqaga, qo'llar yuqoriga, egilish; 7- 8 - I.p ga qaytish. (4-6 marta takrorlang).

To'g'ri pozitsiyani saqlab, joyida yurish (30-40 s gacha). Yurish paytida nafas olish ritmini kuzatish kerak: to'rt qadam uchun - nafas olish, keyingi to'rtta uchun - nafas olish.
I.p. - asosiy stend.

1 - o'ng oyoq barmoq ustida o'ngga, chap qo'l yuqoriga, o'ng qo'l oldinga; 2 - i.p.; 3 - chap oyoq barmoq ustida chapga, o'ng qo'l yuqoriga, chap qo'l oldinga; 4 - i.p. (4 marta takrorlang).

KIRISH.. 3

ASOSIY MASHQLAR.. 4

MASHQLARNING TURLI.. 7

QUROLLAR TARKIBI.. 13

MASHQLARNI TANLASH.. 16

QUROLNI OLIB OLISH USULI .. 18

SHW TA'RINI.. 20

DOZA ORU.. 21

ADABIYOT.. 24

KIRISH

tashqi kommutator(umumiy rivojlanish mashqlari) - sog'lomlashtirish, tarbiyalash maqsadida bajariladigan tananing va uning qismlarining texnik jihatdan oddiy harakatlariga jalb qilinganlar uchun ochiq deb ataladi. jismoniy fazilatlar, shuningdek, sport isinish.

Bu mashqlar qulayligi tufayli salomatlik guruhlari darslarining asosiy mazmunini tashkil etadi va bolalar bog'chalari, maktablar, kasb-hunar maktablari va oliy o'quv yurtlarida jismoniy tarbiya darslarida keng qo'llaniladi.

ORU komplekslari ertalabki gigienik gimnastikada (shu jumladan radio va televidenie orqali eshittirishda), sanoat gimnastikasi paytida qo'llaniladi.

Barcha sport turlari vakillari ma'lum jismoniy fazilatlarni isitish va rivojlantirish vositasi sifatida mashg'ulotlarda ochiq kommutatorlarni o'z ichiga oladi. Ko'p sonli ORUlar tananing va uning alohida qismlarining mumkin bo'lgan harakatlari mushaklarning kuchlanish darajasi, tezlik, amplituda va harakat yo'nalishidagi o'zgarishlar bilan diversifikatsiyalanganligi bilan izohlanadi. Boshlang'ich va yakuniy pozitsiyalarni o'zgartirish, turli og'irliklar va asboblardan foydalanish ham ushbu mashqlardan foydalanish chegaralarini kengaytiradi. Nisbatan soddalik va bosqichma-bosqich murakkablashish ehtimoli har qanday yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi odamlar uchun ochiq havoda kommutatorlardan foydalanish imkoniyatini beradi.

ORU - bu vosita tayyorlash maktabi. Sportda dastlabki tayyorgarlik rejasi ham katta hajmdagi ORU dan foydalanish bilan tavsiflanadi. Tashqi kommutatsiya moslamalarining qiymati ularning oson dozalanishi, ma'lum mushak guruhlariga maqsadli va tanlab ta'sir ko'rsatishi bilan izohlanadi. To'g'ri tanlangan mashqlarni tizimli ravishda amalga oshirish ishtirokchilarning salomatligini sezilarli darajada yaxshilaydi, metabolizmni, qon aylanish, nafas olish, ovqat hazm qilish organlarining ishini yaxshilaydi, tayanch-harakat tizimini mustahkamlaydi. Ochiq kommutatorning maktab o'quvchilarining to'g'ri turishini shakllantirishga, shuningdek uning kamchiliklarini (egilish, skolyoz va boshqalar) tuzatishga foydali ta'sirini alohida ta'kidlash kerak. Shubhasiz, o'qituvchi faoliyatida jismoniy ta'lim tashqi kommutator kabi universal vositadan foydalanish bilan bog'liq bilim, ko'nikma va ko'nikmalar muhim o'rin egallashi kerak. Har xil kontingentli sinflarda tashqi kommutatorlardan to'g'ri foydalanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Ko'p sonli maxsus mashqlarga ega bo'lish (ko'rsatish qobiliyati, atamalarni nomlash);

har bir mashqning mohiyatini, uning diqqatini bilish;

Vazifalarga qarab mashqlar to'plamini tuzish qobiliyati;

ORU mashg'ulotlarini turli usullarda o'qitish va o'tkazish qobiliyati (hikoyaga ko'ra, ko'rsatish, topshiriq, o'yin usuli va boshqalar);

Ochiq kommutator sinflarini tashkil qilish usullariga ega bo'lish;

Yechimdagi vazifalarda ishtirok etganlarning holatiga qarab yukni dozalash qobiliyati.

ASOSIY MASHQLAR

ORU odatda anatomik xususiyatga ko'ra tasniflanadi, bunda tananing turli qismlariga ustun ta'sir ko'rsatadigan mashqlar guruhlari ajratiladi. Ilmiy ma'lumotlar va amaliy tajriba shuni ko'rsatadiki, kompleksni tuzishda quyidagi qoidalarga amal qilish kerak:

1. Birinchi mashqlar qo'llarning mushaklarini rivojlantirish uchun beriladi va elka kamari. Ular odatda sekin sur'atda amalga oshiriladi.

Kuch mashqlari cho'zish mashqlaridan oldin bo'lishi kerak.

4. Kompleksdagi oxirgi mashqlar - bu butun tananing asosiy mushak guruhlari ishtirok etadigan, katta amplituda bilan bajariladigan mashqlar.

Nihoyat, deb atalmish tezlik mashqlari(sakrash yoki joyida yugurish), shundan so'ng siz sur'atning sekinlashishi bilan yukni asta-sekin kamaytirishingiz kerak. Har bir guruhda ko'proq mahalliy xarakterga ega bo'lgan bir qator mashqlarni ajratib ko'rsatish mumkin. Masalan, yelka kamarining qo'llari mashqlari guruhida barmoqlar, qo'llar, bilaklar, yelkalar uchun mashqlar mavjud;

Oyoqlar va tos kamarlari uchun guruhda - oyoq, pastki oyoq, son uchun mashqlar;

Tana uchun mashqlar guruhida tananing old yoki orqa mushaklari uchun mashqlar va boshqalar ajralib turadi.

Mashqlarning anatomik xususiyatlariga ko'ra tasnifi ularning tabiati belgilari bilan to'ldiriladi fiziologik ta'sir ishtirok etganlarning tanasida. Bu mashqlarning kuch, tezlik, moslashuvchanlik, chidamlilikni rivojlantirishga ta'sirini anglatadi.

ORU shakli bo'g'inlardagi asosiy harakatlar bilan belgilanadi: fleksiyon, kengayish, adduksiya, o'g'irlash, dumaloq harakatlar, burilishlar.

Mashqlarning tabiati ko'p jihatdan mushaklarning kuchlanish va bo'shashish tizimiga, harakatlar tezligiga bog'liq bo'lib, tashqi tomondan silliq, bir xil harakatlar yoki tezlashuv yoki sekinlashuv, silkinishlar, tebranishlar bilan namoyon bo'ladi.

Darsning kirish qismida siz ko'p jismoniy stressni talab qilmaydigan va o'quvchilarning diqqatini faollashtiradigan maxsus tanlangan o'yin yoki mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Muayyan shartlarga asoslanib, o'qituvchi ushbu darsda qaysi mashqlar yoki o'yinlar eng mos kelishini mustaqil ravishda hal qilishi kerak.

Agar dars salqin havoda o'tkazilsa ochiq havoda, Kirish qismida o'qituvchi eng ko'p taklif qilishi kerak samarali mashqlar tanani isitish uchun. Buning uchun ochiq kommutatorlar tezroq bajariladi, ularning soni ko'payadi va shuning uchun butun kirish qismining davomiyligi ham oshadi. Amaliyot shuni ko'rsatdiki, darsning ushbu qismining yuqori samaradorligi va hissiyligi uchun ob'ektlar bilan mashqlar (arqonlar, gimnastika tayoqlari, to'plar va boshqalar) qo'llanilishi kerak.

Bilan psixologik nuqta nuqtai nazari, turli shakldagi, hajmli, massali ob'ektlardan foydalanish darslarning hissiyligini, bolalarning faolligi va qiziqishini oshiradi, ularni yangi motor tajribasi bilan boyitadi.

Yuqoridagilar bilan bog'liq holda, quyida keltirilgan misollarda tananing turli qismlari uchun mashqlar ham ma'lum fazilatlarning rivojlanishiga ustun ta'siri asosida guruhlangan.

MASHQLARNING TURLARI

QO'L VA ELKA MASHQLARI

1. Barmoqlar va qo'llar uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Har bir hisob uchun tennis to'pini siqish;

Barmoqlarning uchlarini devorga qaratib, devorga qiya turishga urg'u berish;

Shuningdek, yotib:

Devordan cho'tkalar bilan itarish, devorga tekis qo'llar bilan urg'u berish, undan bir qadam masofada turish;

b) bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:

Qo'llar yuqoriga, kaftni kaftga, barmoqlarni yuqoriga, qo'llarning holatini o'zgartirmasdan, tana bo'ylab qo'llarni pastga tushirish;

Qo'llarni tirsaklar holatida yon tomonlarga, barmoqlar oldinga, yuqoriga;

Ta'kidlashda yolg'on gapirish, tananing og'irligini bir qo'ldan boshqasiga o'tkazish, qo'llarning holatini o'zgartirish: barmoqlar oldinga, ichkariga, tashqariga.

2. Bilakning bukuvchi va ekstensorlari uchun mashqlar:

a) fleksorlar uchun kuch mashqlari:

Qo'llarni to'ldirilgan koptoklar (gantellar) bilan yelkalariga bukish, xuddi shunday uning ustida turgan kauchuk amortizator bilan, uchlarini qo'llar bilan ushlash;

Osilgan holda yotqizilgan yoki osilgan ustunga, halqalarga, panjaraga osilgan holda yuqoriga tortish;

Qo'llarni bir-biridan keng yotish, bir qo'lni egish. Chap yoki o'ng qo'lda yotgan holda tanani navbatma-navbat harakatlantirish;

b) ekstansorlar uchun kuch mashqlari:

Yolg'on holatida qo'llarni kengaytirish (surish);

Qo'llarni yolg'on holatida, skameykada qo'llarni qo'llab-quvvatlash bilan orqada, stullarning o'rindiqlarida kengaytirish;

Paxta bilan yotib, qo'llarga urg'u bilan sakrash;

Qo'llarni dumbbell holatidan elkalariga qadar cho'zish;

v) harakatchanlikni oshirish uchun mashqlar elka bo'g'imlari:

Bir qo'l yuqoriga, ikkinchisi pastga. Harakat oxirida silkinish bilan qo'llarning holatini o'zgartirish;

Jerksda orqa orqadagi tekis qo'llarni qisqartirish;

Orqada yotgan urg'udan, oyoqlarning egilishi, bahorgi harakatlar. Qo'llar tekis, barmoqlar orqaga;

Yelka bo'g'inlarida burilishlar, tayoqni orqa va orqaga orqaga qaytarish, uchlarini ushlash. Arqon, amortizator bilan bir xil.

BO'YIN MASHQLARI

a) bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:

Boshning oldinga, orqaga, yon tomonlarga egilishi;

Boshni chapga, o'ngga burish;

Boshning dumaloq harakatlari

b) kuch mashqlari:

boshning orqa tomonidagi qo'llar, boshni oldinga va orqaga burish, qo'llarning qarshiligini engish;

Qo'lning kaftida (yumshoq tayanchda) boshning tayanchi bilan tiz cho'kib, peshonadan boshning orqa tomoniga o'raladi;

bilan moyil holatdan qo'llar bog'langan(boshdagi kaftlar) va kurash ko'prigini tepadi (yumshoq tayanchda).

OYOQ VA TOS QIZ UCHUN MASHQLAR

1. Oyoq va pastki oyoq uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Oyoq barmoqlariga ko'tarish, shuningdek, qo'lda dumbbelllar bilan;

Oyoq barmoqlarida yurish;

Ikki va bir oyoqda joyida va oldinga siljish bilan sakrash;

b) bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:

Oldinga o'pka holatida, yayli harakatlar, oyoq orqasida joylashgan tovon bilan polga tegishga harakat qilish;

Tiz cho'kib, to'pig'ingizga o'tiring. Bahorli harakatlar bilan tizzalaringizni erdan yirtib tashlang;

Oyoqning tashqi tomonida yurish

2. Son mushaklari uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Ikki va bir oyoqqa cho'zish, shuningdek, qo'llarida dumbbelllar bilan, shuningdek, elkalarida sherik bilan;

Yarim cho'kkalab yurish va sakrash;

Tiz cho'kib, to'g'ri torso orqa bilan egiladi;

Bundan tashqari, lekin sherikning oyoqlarini ushlab turish bilan oldinga.

b) son bo'g'imlarida harakatchanlikni oshirish uchun mashqlar:

Oyoqdagi tos suyagining dumaloq harakatlari elkaning kengligida bir-biridan ajralib turadi;

Oldinga keng o'pka holatida bahorgi harakatlar. Yon tomonga hissa qo'shish pozitsiyasida bir xil;

To'g'ri oyoqli kulrang sochlarda oldinga egiladilar (oyoqlari birga va bir-biridan ajralib turadi);

Yarim ip, ip;

Bir oyoq ustida turib, maksimal amplituda bilan oldinga, to'g'ri oyoq bilan yon tomonga teskari tebranish;

Bir oyog'ida turib, ikkinchisi gimnastika devorining relslariga tayanadi.

To'g'ri oyoqqa egiladi.

TANA MASHQLARI

1. Tananing old yuzasi uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Egiluvchan holatdan, torsoni o'tirish holatiga ko'tarish;

Yotish, tekis oyoqlarni ko'tarish, egilgan elkama pichoqlarida moyil holatda tekis oyoqlarni ko'tarish;

Moyil holatida, dumbbelllar bilan qo'llar yon tomonlarga. Dumbbelllarni oldinga ko'tarish.

Orqaga buriladi, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar kamarga, elkalariga, yuqoriga;

To'ldirilgan to'pda pastki orqa tomonda yordam bilan o'tirish.

Orqaga buriladi, qo'llar yuqoriga ko'tariladi;

Egiluvchan holatdan ko'prik surish.

2. Tananing orqa qismi uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Boshning orqa qismidagi qo'llar bilan tutilgan to'ldirilgan to'p bilan oldinga egiladilar;

Oshqozonda yotish, egilish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish;

Oldinga egilish holati, qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'tarish;

b) umurtqa pog'onasining harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:

Oldinga egilgan bahorgi egilishlar;

3. Tananing lateral yuzasi uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Kulrang sochli oyoqlardan bir-biridan ajralib, bir tomondan suyanib, urg'uning burilishini yon tomonga yotqizib, ikkinchi qo'lni yuqoriga;

Kulrang sochli holatda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi (gimnastika devorining relslariga paypoq bilan bog'lang yoki sherikning oyoqlarini ushlang, 45 daraja orqaga egilib, tanani o'ngga, chapga, qo'llarni boshning orqasiga burang;

b) umurtqa pog'onasining harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:

Yalang'och torso yon tomonlarga, oyoqlari bir-biridan alohida, qo'llar kamarda, yelkalarda, yuqoriga.

BUTUN TANA UCHUN MASHQLAR

· urg'udan cho'kkalab yotgan holda urg'uga o'ting, keyin yana urg'uda cho'kkalab, o'rnidan turing, xuddi shunday, lekin yotgan holda qo'llarni bukish bilan urg'u;

Oyoqlari bilan sherikning yordami bilan qo'llaringizda yurish;

oyoq holatida bir-biridan torsonning dumaloq harakatlari;

Oyoqdan ko'ndalang, qo'llar yordamisiz, o'tiring, keyin yoting, yana o'tiring va turing.

TO'G'RI QO'QIYATNI SHAKLLANTIRISH UCHUN MASHQLAR

Devorga tik turgan holatdan boshning orqa qismi, elkama pichoqlari, dumba, to'pig'i bilan tegib, shu holatni saqlab, devordan uzoqlashing. Odatiy holat va devorga to'g'ri turish holati o'rtasidagi farqni aniqlang;

· gimnastika tayoqchasini belda vertikal holda orqa tomonda ushlab, tayoqni bosh va umurtqa pog'onasining orqa tomoniga tegizgan holda tekis tana holatini oling. Oyna oldida turib, pozani tuzating;

Orqangiz bilan devorga tik turing, orqa va tosni devordan ko'tarmasdan, yon tomonga cho'zish va torsonni bajaring;

yotgan holatda, qo'llar boshning orqasida, orqa mushaklarini torting, taxminan ko'tariladi. bilan. Hamkorlar yordamida tananing to'g'ri pozitsiyasini saqlab qolish.

ORU KOMPLEKSLARI TARKIBI

Shaxsiy mashqlarni tanlashda va ORU komplekslarini tuzishda, birinchi navbatda, ushbu mashqlar kimlar uchun mo'ljallanganligi va ular qanday maqsadda ishlatilishini hisobga olish kerak. Boshqacha aytganda, pedagogik vazifalar aniq belgilanishi kerak. Maqsadli yo'nalishi va vazifalari bilan bir-biridan farq qiluvchi tashqi kommutatorlarning eng tipik shakllari quyidagilardir: ertalabki mashg'ulot, sanoat gimnastikasi, asosiy gimnastika va boshqalar.

Mashg'ulotlarni tashkil etish shakllari, shuningdek, mashg'ulotlarning pedagogik vazifalari kim bilan (kontingent) va qanday maqsadda amalga oshirilishiga bog'liq. Shuni yodda tutish kerakki, har bir mashq universal xususiyatga ega va ushbu mashq yordamida hal qilinishi kerak bo'lgan vazifalarni hisobga olgan holda qo'llanilishi kerak. Misol uchun, kichkintoylar sinfida ikkala oyog'iga cho'zilish, pozitsiyalarni o'zgartirganda muvozanat hissini rivojlantirishga yordam beradi. Ertalabki mashg'ulotlarda yoki sport isinishda cho'zilish oyoqlarning mushaklarini isitadi, yurak-qon tomir va yurak faoliyatini rag'batlantiradi. nafas olish tizimlari. Asosan qo'llar yoki o'tirgan holatda mehnat jarayonlari bilan shug'ullanadigan odamlar bilan sanoat gimnastikasi paytida cho'zilish yordam beradi. ochiq havoda faoliyat oyoq mushaklari, ayniqsa kestirib, ekstansorlar. Nihoyat, bilan dozalangan yuk bilan squats terapevtik gimnastika jarohatlar yoki kasalliklardan keyin oyoqlarning mushaklari va bo'g'imlarining funktsiyalarini tiklash uchun ishlatiladi. Tashqi ko'rinishida bir xil mashqlar (bir xil chayqalishlar) bajarish xususiyatiga qarab turli xil ta'sirga ega bo'ladi (og'irlik bilan yoki og'irliksiz tez yoki sekin chayqalishlar va boshqalar). Mashqlarni tanlashda to'g'ri harakat qilish uchun siz sifat haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak turli shakllar ko'rinishlari vosita qobiliyatlari. Eng xarakterli fazilatlar kuch, chidamlilik va moslashuvchanlikdir.

KUCH SIFATLARI . Tashqi kommutatorlardan foydalangan holda uchta usulda ishlab chiqish tavsiya etiladi:

1. Ko'p (8-12 marta) ko'tarish mavjud vazn yoki ortiqcha vazn o'z tanasi(yolg'on holatida surish paytida, cho'kishdan turish, tortish va h.k.) charchoqqa chidamlilikni rivojlantiradi, kuchayishiga hissa qo'shadi. mushak massasi. Agar takrorlash (8-12 marta) qiyin bo'lmasa, yukning og'irligini oshirish yoki o'zgartirish kerak. boshlang'ich pozitsiyasi(masalan, balandlikda oyoqlarning qo'llab-quvvatlanishi bilan push-uplar).

2. Maksimal og'irlik yaqinida ko'tarish (1-3 marta) maksimal mushaklar kuchini rivojlantiradi va ularning massasini oshiradi. Izometrik mashqlar(tana qismlarining ko'rinadigan harakati bo'lmagan bunday tashqi qarshilik bilan mushaklarning maksimal kuchlanishiga yaqin) ham maksimal kuchni rivojlantiradi.

3. Bilan harakatlarni bajarish maksimal tezlik mushaklar tezligining tezlik-kuch sifatlarini rivojlantiradi.

Chidamlilik - tashqi kommutatorlardan foydalangan holda ular mahalliy va umumiy chidamlilikni rivojlantiradilar (masalan, gantellarni elkalariga ko'tarish, ustunni tortib olish).

Ko'p mushak guruhlari uzoq vaqt davomida ishtirok etadigan va shuning uchun yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari ortib borayotgan yuk bilan ishlaydigan mashqlar umumiy chidamlilikni rivojlantiradi (masalan, umumiy zarba mashqlari, bir joyda uzoq yugurish, sakrash, moyillik bilan birgalikda cho'zilish). va yotib, qayta-qayta, terlashguncha bajariladi)

Moslashuvchanlik Faol va passiv moslashuvchanlikni farqlang. Faol egiluvchanlik mushaklarning engish ishi (baland oyoqni ushlab turish, oyoqlarning baland tebranishlari) tufayli bo'g'inlarda harakatchanlikning namoyon bo'lishi bilan bog'liq. Shu nuqtai nazardan, faol moslashuvchanlikni rivojlantirish, shuningdek, harakatning kuchayishi bilan mashqlarni, shuningdek, ekstremal holatda bo'g'inlarni (yuqori ko'tarilgan oyoq, baland burchak va boshqalar) mahkamlaydigan mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlarni qo'llashni ham o'z ichiga oladi. Passiv egiluvchanlik - bu tananing yoki uning qismlarining o'z og'irligining og'irligi, sherikning harakatlari yoki og'irliklari (bo'linishga tushirish, o'tirish holatida oldinga egilish) tufayli bo'g'inlardagi harakatchanlikning namoyon bo'lishi. sherikning yordami, gimnastika relslari devorlarida uning yordami bilan torsonni oyoqqa egish va boshqalar).

Passiv egiluvchanlik takrorlanuvchi faol yoki passiv harakatlar usuli bilan rivojlanadi. qo'shimcha harakatlar, sherikning yordami bilan bir xil), bo'g'inlarda harakatchanlik namoyon bo'ladigan pozalarda tizimli pozitsiyalarni o'rnatish orqali (ko'prik, ip, egilish va boshqalar).

Mavjud harakat oralig'i miqdori moslashuvchanlikning rivojlanishiga bog'liq. Faqat kuch mashqlari bilan mashg'ulotlar bo'g'inlarda harakatchanlikni cheklashga, qullikka olib keladi. Shuning uchun kuch mashqlari moslashuvchanlik va yengillik mashqlari bilan birlashtirilishi kerak.

Gevşeme mashqlari, shuningdek, mushaklarning dam olish va majburiy tabiiy bo'shashishi bilan bog'liq bo'lgan ORUning bir qismini tashkil qiladi. Qarama-qarshi harakatlar usulini qo'llash: kuchli stresslarni almashtirish va tez dam olish Ushbu mushak guruhidan faol yoki ixtiyoriy ravishda ishtirok etganlar mushaklarni bo'shashtirishlari kerak. Bu usul yotgan yoki o'tirgan holatda samarali bo'ladi. Yengillik, chayqalish, o'z-o'zini massaj qilish texnikasi bilan tebranish harakatlari qo'llaniladi.

MASHQLARNI TANLASH

Mashqlarni asosiy pedagogik vazifalarga muvofiqligi printsipiga ko'ra tanlashda quyidagi qoidalarga amal qilish kerak:

1. Mashqlar ishtirokchilarga turli xil ta'sir ko'rsatishi kerak. Komplekslarni tuzishda buni hisobga olish ayniqsa muhimdir. ertalabki mashqlar, sport isishi, unda tananing barcha qismlarining harakatlarini o'z ichiga olgan mashqlarni kiritish kerak. Bir qatorni tashkil etadigan ma'lum bir sxema bo'yicha mashqlarni almashtirish kerak, masalan, "qo'llar-oyoq-torso". Abadiy belgilangan qoidalar bo'lishi mumkin emas, chunki tashqi kommutatorlardan foydalanish bilan hal qilinadigan vazifalar doirasi juda keng.

2. Vujudga ko'p qirrali ta'sir qilish bilan bir qatorda, ORUga kiradiganlar alohida mushak guruhlari yoki muayyan jismoniy fazilatlarning rivojlanishiga mahalliy ta'sirini hisobga olgan holda tanlanishi kerak. Atletika va asosiy gimnastika uchun xos bo'lgan mahalliy ta'sirni hisobga olgan holda tuzilgan tashqi kommutator majmualari. Sanoat va terapevtik gimnastika uchun mashqlar to'plamini tuzishda xuddi shu qoidaga amal qilish kerak.

3. Sportda keng qo'llaniladigan "progressiya" qoidasi, shuningdek, harakatlar amplitudasi va tezligini, kuchlanish darajasini oshirish va mashqlar ta'sirini "o'sish" shaklida ORU kompleksini tuzishda ham amalga oshiriladi. takrorlashlar soni. Bu, shuningdek, bitta mashqni bajarish va bir yoki bir nechta tashqi kommutatsiya majmualarini bajarishda namoyon bo'ladi. Har bir mashqni qo'shimcha harakatlar bilan yaxshilash mumkin. ORU kompleksidagi yukning ortishi keyingi ketma-ketlikda yanada intensiv mashqlarni kiritish va takroriy sonlarni ko'paytirish orqali erishiladi. Bir xil ORU kompleksi bilan darsdan darsga yuklamaga asta-sekin qaramlik (moslashish) mashqlarning tanaga foydali ta'sirini ko'rsatadi va kompleksni uning murakkabligi yo'nalishi bo'yicha o'zgartirishni talab qiladi.

4. Ochiq kommutatorlarni o'tkazishning gimnastik usuli harakatlarni qat'iy tartibga solish bilan ajralib turadi, bu esa harakatning boshlang'ich pozitsiyasi, yo'nalishi va amplitudasi va ularni amalga oshirish xarakterining aniq ko'rsatkichlari yordamida erishiladi. Mashqlarni tanlashda siz mashqlarni gimnastik tartibga solish qoidasiga amal qilishingiz kerak. Masalan, oldinga egilayotganda, oyoqlarning holatini aniqlab olish kerak, chunki oyoqlar birga yoki bir-biridan, barmoqlar tashqariga yoki parallel oyoqlarga qo'yilganda, ta'sir boshqacha bo'ladi. Nishabning sekin yoki tez bajarilishiga qarab mashqning xarakteri ham o'zgaradi. Asos bo'lishi kerak quyidagi mashqlar va ularning navlari: 1. Tananing tuzatilgan egilishi bilan yuqoriga tortish. 2. Qo'llarning dumaloq harakatlari. 3. Squat qilish. 4. Tananing oldinga, orqaga, yon tomonga egilishi va aylana harakatlari. 5. Boshning egilishlari va dumaloq harakatlari. 6. Ta'kidlangan yolg'on va push-uplar urg'u yolg'on. 7. Oyoqlarni o'tirgan va yotgan holatda (yoki qattiq oyoqlari bilan torso) ko'tarish. 8. Oyoqlaringizni oldinga, orqaga va yon tomonga burang. 9. Bir necha marta sakrash (sakrash). 10. O'z joyida yurish va yugurish.

ORNI O'TKAZISH METODIKASI

Amaliy mashqlarni bajarishdan farqli o'laroq, tashqi kommutatorning o'ziga xos xususiyati ularning stilizatsiyasidir. Tashqi kommutatsiya moslamalari buyumlar yordamida amalga oshiriladi. ORU bilan shug'ullanganda, ob'ektlar turli xil harakatlar bilan qo'llaniladi: orqaga tortish sifatida, harakatlarning aniqligini tiklash vositasi sifatida, darslarga qiziqishni oshirish vositasi sifatida va boshqalar.

Gimnastik tayoq ularning yo'nalishi va amplitudasini ko'rsatuvchi harakat cheklovi sifatida ishlatiladi. Bundan tashqari, u sheriklar bilan mashq qilishda tayanchlar va osilgan mashqlar uchun tayanch sifatida ishlatilishi mumkin. Oddiy mashqlar arqon bilan tortib sakrab o'tishadi: ikki va bir oyoqda; arqonning oldinga va orqaga aylanishi bilan; arqonning har bir aylanishi uchun va oraliq sakrashlar bilan; ikki marta aylanish bilan; chayqalishda va hokazo. Tayoq sifatida yarmi, uch yoki to'rt marta katlanmış arqon ishlatiladi. Qo'llaniladi va uzunlikka sakrash arqon- ikki sherik tomonidan uchlari bilan aylantirilganda sakrash uchun.

SHIRILGAN KOPLAR yakka, guruh mashqlarida uloqtirish va ushlash uchun ishlatiladi. Kichik (tennis) to'plari nishonga otish uchun ham ishlatiladi.

SHARLAR turli og'irliklar, shuningdek, qatorni bajarishda harakatlar va tayanchlarni cheklovchilar (masalan, tayanch bilan yotgan holda egilish, to'pga qarshi orqa).

DUMBELLLAR ning ta'sirini kuchaytiruvchi og'irliklar sifatida turli og'irliklar keng qo'llaniladi dinamik mashqlar tezlik-kuchli tabiat (engil vazn) va quvvat dinamik va statik mashqlar (o'rta va og'ir vazn). Xuddi shu maqsadda kauchuk va bahor amortizatorlari ishlatiladi. Maxsus quvvat stend uchun blokli qurilmalar, og'irliklar va novdalar ishlatiladi sport gimnastika va atletika gimnastikasi va ORU mashg'ulotlarida odatiy vositalardir. Yog'och tayoqchalar bilan mashqlar yuqori oyoq-qo'llarning bo'g'imlarining mustahkamligi va harakatchanligini, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun bajariladi, shuningdek, o'yinlar va estafeta poygalarida qo'llaniladi. Ko'pgina tashqi kommutatorlar gimnastika skameykasi va gimnastika devorida bajarilishi mumkin. Skameyka o'tirgan holatda, yotgan holatda tayanch bo'lib xizmat qilishi yoki sakrashda to'siq bo'lishi mumkin. Ko'pgina mashqlarni og'irlik sifatida skameykadan foydalanib, uni bir guruh amaliyotchilarning qo'llari yoki oyoqlari bilan ko'tarish mumkin.

Gimnastika devoridagi snaryadning konstruksiyasi tufayli turli balandlikdagi relslarda qo'l va oyoqlar tayanchida maxsus mashqlarni, osilgan va aralash osilgan mashqlarni bajarish mumkin. Bundan tashqari, qo'llarni devorga qo'yish bilan qo'shimcha yordam yangi boshlanuvchilar bilan mashq qilishda muhim bo'lgan bir qator mashqlarni (muvozanat, squats) amalga oshirishni osonlashtiradi.

Shuningdek, sherik bilan tashqi kommutatsiyani amalga oshirish maqsadga muvofiqdir. Bu tashqi kommutatorlardan foydalanish imkoniyatlarini kengaytiradi: sheriklarning o'zaro ta'siri vosita vazifasini osonlashtirishi yoki murakkablashtirishi mumkin va umuman olganda, sinflarning hissiy fonini oshiradi. Mashg'ulot dasturini tuzishda ob'ektlar bilan mashqlarni kiritish va kompleksda gimnastika jihozlaridan foydalanish imkoniyatini ta'minlash kerak.

Ochiq trening

Qoida tariqasida, ORU murakkab vosita vazifasi bilan shug'ullanadiganlar uchun emas va o'quv jarayoni ko'pincha kompleksdagi mashqlar ketma-ketligini yodlashdan iborat. ORUni o'qitishning eng samarali boshqa usullari ko'rsatish, hikoyalar va bo'limlar bo'yicha usullardir: 1. Ko‘rgazma orqali o‘qitish.

Tashqi kommutatorni ko'rsatish usuliga o'rgatish bilan bir vaqtning o'zida qaysi harakatlar qaysi hisobda bajarilishi ko'rsatmalar beriladi. 2-3 marta takrorlangandan so'ng, guruh bilan birgalikda dirijyor hisoblash va taklif qilishga o'tadi. Buyruq bo'yicha mashqlarni tugating: "To'xtang!" Keyingi hisob o'rniga taqdim etiladi.

Boshlang'ich maktab yoshidagi bolalarni o'rgatishda buyruqlar emas, balki buyruq beriladi: "Boshlang'ich pozitsiyasini oling!" va hokazo.

2. Hikoya bo`yicha o`qitish usuli.

Bu usuldan ko'proq o'qitishda qo'llaniladi oddiy mashqlar yoki jalb qilinganlarning e'tiborini faollashtirish uchun. Kursda hisoblash o'rniga asosiy harakatlarni taklif qiling, shuningdek, mashqlarning ritmi va tezligida. Masalan: "Tilt-to'g'rilash - o'tirish-turish". Ko'rgazma va hikoyani bog'laydigan qo'shma usul bilan mashq boshida ko'rsatiladi va keyin uni amalga oshirish uchun kampaniyani taklif qiladi.

3. Birliklarni tayyorlash usuli.

Ushbu usul muvofiqlashtirish nuqtai nazaridan murakkabroq ORUlarni o'rgatishda qo'llaniladi, chunki u alohida harakatlar o'rtasida ularni aniqlashtirish va xatolarni tuzatish uchun muvaffaqiyatsizliklar qilish imkonini beradi. Bu usul yuqori natijaga erishadi vosita zichligi sinflar.

ORU DOZASI

Reglament jismoniy faoliyat ORU ishga tushganda, u o'zgartirish orqali amalga oshiriladi:

Mashqlar soni (tashqi kommutatorlarni o'qitish shakllariga qarab, u boshqacha bo'lishi mumkin);

mashqlar orasidagi dam olish intervallari (dam olish uchun pauzalarni kamaytirish yukni oshiradi);

takrorlashlar soni (musiqa uchun "1-4" yoki "1-8" hisobiga mos keladigan oddiy ORUlarni bajarishda, qoida tariqasida, har bir mashq 4, 8, 12 yoki 16 marta takrorlanadi. Musiqasiz mashqlar. musiqiy asarning tuzilishi bilan belgilanadigan aniq miqdorga rioya qilmasdan, bir xil chegaralarda takrorlanishi mumkin);

sur'at (tezroq, mashqlar tezligi odatda ko'proq stressli);

boshlang'ich pozitsiyasi (turli xil boshlang'ich pozitsiyalari bilan bir xil mashq boshqa yuklaydi. Masalan: qo'llarning egilishi va cho'zilishi, urg'u bilan yotgan holda qo'llarni ko'tarilishda qo'llarni qo'llab-quvvatlash yoki tekis bo'lmagan barlarga urg'u berish. Mashqning dozasi asosida. yoqilgan umumiy qoidalar jalb qilingan shaxslarning tayyorgarlik darajasi, ularning yoshi, jinsi va ushbu kontingent bilan hal qilingan vazifalarni hisobga olgan holda. Da individual darslar charchoq darajasiga qarab yukni sozlang. Guruh mashg'ulotlarida o'qituvchi o'quvchilarga mashqni mustaqil ravishda to'xtatishni berishi mumkin, agar siz hamma bilan birgalikda mashqni davom ettirsangiz, to'xtatish qiyin. DA kuch mashqlari charchoq hissi osongina seziladi va muvaffaqiyatsizlikni takrorlash qabul qilinadi. Chidamlilik mashqlarida tanani bunday charchoq darajasiga "muvaffaqiyatsizlikka" olib kelish mumkin emas, ayniqsa yangi boshlanuvchilar bilan mashq qilishda. Moslashuvchanlik mashqlarida harakat doirasi chegarasini ko'rsatadigan engil og'riq hissi bilan boshqarilishi kerak.

Sinfdan sinfga yuk ham asta-sekin oshirilib, uni bir xil omillar va haftada darslar soniga qarab sozlash kerak.

Nafas olish harakat bilan chambarchas bog'liq. Nafas olishning chuqurligi va chastotasi tananing ehtiyojlariga mos kelishi kerak bu daqiqa. Tananing bu murakkab fiziologik funktsiyasi avtomatik ravishda amalga oshiriladi, garchi u nafas olish harakatida mumkin va o'zboshimchalik bilan bo'lsa ham. Sog'lom odamlar uchun qachon nafas olish va nafas olish muhim emas, qisqa muddatli zo'riqish daqiqalari ham zararli emas. Imkon qadar harakatlar tezligini nafas olish bilan birlashtirish kerak. Kengaytirilganda ko'krak qafasi qo'llarni yon tomonga siljitganda, tanani bukmasdan, nafas olish va egilish, egilish, nafas olish tavsiya etiladi.

Emotsional fon, ayniqsa, bolalar bilan ishlashda, katta ahamiyatga ega, ORU tomonidan o'ynoqi tarzda tavsiya etiladi. Ochiq o'yin sifatida tashkil etilishi va ishlatilishi mumkin bo'lgan ko'plab jangovar o'yinlar (yurish, yugurish, cho'zilish, sakrash, egilish va h.k.)

Ochiq kommutatorlarni o'tkazishning raqobatbardosh usuli ham ishtirokchilarning hissiy ohangini oshiradi. Xuddi shu maqsadda tashqi kommutatsiya qurilmalari turli xil tuzilmalarda va qayta qurish bilan amalga oshiriladi: chiziqda, ustunda, aylanada, yopiq va ochiq shaklda, juftlik va uchlikda harakatlanishda. Ayniqsa, foydali tashqi kommutator (parkda, o'rmonda va plyajda).

ADABIYOT

1. Gimnastika - texnikumlar uchun darslik jismoniy madaniyat. i, M, f va sport 1975 tomonidan tahrirlangan.

2. Murabbiylar uchun maslahatlar. Mashqlar va usullar to'plami, tavsiyalar - 2-nashr qayta ko'rib chiqilgan M, f. va sport 1980 yilda.

3. O'rta maktabda jismoniy tarbiya va sport: o'qituvchi uchun qo'llanma / va boshqalar / Tahrir, M, Ma'rifat 1985. (Jismoniy tarbiya o‘qituvchilari kutubxonasi)

KIRISH

ASOSIY MASHQLAR

MASHQLARNING TURLARI

ORU KOMPLEKSLARI TARKIBI

MASHQLARNI TANLASH

ORNI O'TKAZISH METODIKASI

Ochiq trening

ORU DOZASI

ADABIYOT

KIRISH

ORU (umumiy rivojlanish mashqlari) - jismoniy fazilatlarni yaxshilash, tarbiyalash, shuningdek, sport bilan shug'ullanish maqsadida amalga oshiriladigan tana va uning qismlarining texnik jihatdan oddiy harakatlari, ishtirokchilar uchun ochiq deb ataladi.

ORU - bu vosita tayyorlash maktabi. Sportda dastlabki tayyorgarlik rejasi ham katta hajmdagi ORU dan foydalanish bilan tavsiflanadi. Tashqi kommutatsiya moslamalarining qiymati ularning oson dozalanishi, ma'lum mushak guruhlariga maqsadli va tanlab ta'sir ko'rsatishi bilan izohlanadi. To'g'ri tanlangan mashqlarni tizimli ravishda amalga oshirish ishtirokchilarning salomatligini sezilarli darajada yaxshilaydi, metabolizmni, qon aylanish, nafas olish, ovqat hazm qilish organlarining ishini yaxshilaydi, tayanch-harakat tizimini mustahkamlaydi. Ochiq kommutatorning maktab o'quvchilarining to'g'ri turishini shakllantirishga, shuningdek uning kamchiliklarini (egilish, skolyoz va boshqalar) tuzatishga foydali ta'sirini alohida ta'kidlash kerak. Shubhasiz, jismoniy tarbiya o'qituvchisi faoliyatida ochiq kommutator kabi universal vositadan foydalanish bilan bog'liq bilim, ko'nikma va malakalar muhim o'rin egallashi kerak. Har xil kontingentli sinflarda tashqi kommutatorlardan to'g'ri foydalanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

ko'p sonli maxsus mashqlarga ega bo'lish (ko'rsatish qobiliyati, atamalarni nomlash);
har bir mashqning mohiyatini, uning diqqatini bilish;
vazifalarga qarab mashqlar to'plamini tuzish qobiliyati;
har xil usullarda (hikoyaga ko'ra, ko'rsatish orqali, topshiriq bo'yicha, o'yin usulida va hokazo) ochiq havoda kommutator darslarini o'rgatish va o'tkazish qobiliyati;
tashqi kommutator sinflarini tashkil qilish usullariga ega bo'lish;
hal qilinayotgan vazifalarga jalb qilinganlarning holati bilan bog'liq holda yukni dozalash qobiliyati.

ASOSIY MASHQLAR

Birinchi mashqlar qo'l va elkama-kamar mushaklarini rivojlantirish uchun beriladi. Ular odatda sekin sur'atda amalga oshiriladi.
Bo'yin mashqlari.
Shundan so'ng oyoq mushaklarini rivojlantirish mashqlari, oyoq mushaklari va orqa mushaklari, qorin bo'shlig'i va tananing lateral mushaklari - tos bo'shlig'i mushaklari uchun turli xil boshlang'ich pozitsiyalardan bajariladigan mashqlar.

Kuch mashqlari cho'zish mashqlaridan oldin bo'lishi kerak.

4. Kompleksdagi oxirgi mashqlar - bu butun tananing asosiy mushak guruhlari ishtirok etadigan, katta amplituda bilan bajariladigan mashqlar.

Xulosa qilib aytganda, yuqori tezlikdagi mashqlar (sakrash yoki joyida yugurish) qo'llaniladi, shundan so'ng yukni asta-sekin sur'atning sekinlashishi bilan kamaytirish kerak. Har bir guruhda ko'proq mahalliy xarakterga ega bo'lgan bir qator mashqlarni ajratib ko'rsatish mumkin. Masalan, yelka kamarining qo'llari mashqlari guruhida barmoqlar, qo'llar, bilaklar, yelkalar uchun mashqlar mavjud;

Oyoqlar va tos kamarlari uchun guruhda - oyoq, pastki oyoq, son uchun mashqlar;

Tana uchun mashqlar guruhida tananing old yoki orqa mushaklari uchun mashqlar va boshqalar ajralib turadi.

Mashqlarning anatomik xususiyatlariga ko'ra tasnifi ularning ishtirokchilarning tanasiga fiziologik ta'sirining tabiati ko'rsatkichlari bilan to'ldiriladi. Bu mashqlarning kuch, tezlik, moslashuvchanlik, chidamlilikni rivojlantirishga ta'sirini anglatadi.

ORU shakli bo'g'inlardagi asosiy harakatlar bilan belgilanadi: fleksiyon, kengayish, adduksiya, o'g'irlash, dumaloq harakatlar, burilishlar.

Agar dars ochiq havoda salqin havoda o'tkazilsa, o'qituvchi tanani isitish uchun kirish qismida eng samarali mashqlarni taklif qilishi kerak. Buning uchun ochiq kommutatorlar tezroq bajariladi, ularning soni ko'payadi va shuning uchun butun kirish qismining davomiyligi ham oshadi. Amaliyot shuni ko'rsatdiki, darsning ushbu qismining yuqori samaradorligi va hissiyligi uchun ob'ektlar bilan mashqlar (arqonlar, gimnastika tayoqlari, to'plar va boshqalar) qo'llanilishi kerak.

Psixologik nuqtai nazardan, har xil shakldagi, hajmli, massali ob'ektlardan foydalanish sinflarning hissiyligini, bolalarning faolligini va qiziqishini oshiradi, ularni yangi motor tajribasi bilan boyitadi.

Yuqoridagilar bilan bog'liq holda, quyida keltirilgan misollarda tananing turli qismlari uchun mashqlar ham ma'lum fazilatlarning rivojlanishiga ustun ta'siri asosida guruhlangan.

MASHQLARNING TURLARI

QO'L VA ELKA MASHQLARI

Barmoq va qo'l mashqlari:

a) kuch mashqlari

Har bir hisob uchun tennis to'pini siqish;

Barmoqlarning uchlarini devorga qaratib, devorga qiya turishga urg'u berish;

Shuningdek, yotib:

Devordan cho'tkalar bilan itarish, devorga tekis qo'llar bilan urg'u berish, undan bir qadam masofada turish;

b) bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:

Qo'llar yuqoriga, kaftni kaftga, barmoqlarni yuqoriga, qo'llarning holatini o'zgartirmasdan, tana bo'ylab qo'llarni pastga tushirish;

Qo'llarni tirsaklar holatida yon tomonlarga, barmoqlar oldinga, yuqoriga;

Ta'kidlashda yolg'on gapirish, tananing og'irligini bir qo'ldan boshqasiga o'tkazish, qo'llarning holatini o'zgartirish: barmoqlar oldinga, ichkariga, tashqariga.

Bilakning fleksorlari va ekstensorlari uchun mashqlar:

a) fleksorlar uchun kuch mashqlari:

Qo'llarni to'ldirilgan koptoklar (gantellar) bilan yelkalariga bukish, xuddi shunday uning ustida turgan kauchuk amortizator bilan, uchlarini qo'llar bilan ushlash;

Osilgan holda yotqizilgan yoki osilgan ustunga, halqalarga, panjaraga osilgan holda yuqoriga tortish;

Qo'llarni bir-biridan keng yotish, bir qo'lni egish. Chap yoki o'ng qo'lda yotgan holda tanani navbatma-navbat harakatlantirish;

b) ekstansorlar uchun kuch mashqlari:

Yolg'on holatida qo'llarni kengaytirish (surish);

Qo'llarni yolg'on holatida, skameykada qo'llarni qo'llab-quvvatlash bilan orqada, stullarning o'rindiqlarida kengaytirish;

Paxta bilan yotib, qo'llarga urg'u bilan sakrash;

Qo'llarni dumbbell holatidan elkalariga qadar cho'zish;

c) elka bo'g'imlarida harakatchanlikni oshirish uchun mashqlar:

Bir qo'l yuqoriga, ikkinchisi pastga. Harakat oxirida silkinish bilan qo'llarning holatini o'zgartirish;

Jerksda orqa orqadagi tekis qo'llarni qisqartirish;

Orqada yotgan urg'udan, oyoqlarning egilishi, bahorgi harakatlar. Qo'llar tekis, barmoqlar orqaga;

Yelka bo'g'inlarida burilishlar, tayoqni orqa va orqaga orqaga qaytarish, uchlarini ushlash. Arqon, amortizator bilan bir xil.

BO'YIN MASHQLARI

a) bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:

boshni oldinga, orqaga, yon tomonlarga egish;

Boshni chapga, o'ngga burish;

boshning dumaloq harakatlari;

b) kuch mashqlari:

boshning orqa tomonidagi qo'llar, boshni oldinga va orqaga burish, qo'llarning qarshiligini engish;
boshni kaftlarga (yumshoq tayanchga) suyangan holda tiz cho'kib, peshonadan boshning orqa tomoniga o'raladi;
egilgan qo'llar (boshdagi kaftlar) va oyoqlar kurash ko'prigi (yumshoq tayanchda) bilan moyil holatdan.

OYOQ VA TOS QIZ UCHUN MASHQLAR

Oyoq va pastki oyoq uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Oyoq barmoqlariga ko'tarish, shuningdek, qo'lda dumbbelllar bilan;

Oyoq barmoqlarida yurish;

Ikki va bir oyoqda joyida va oldinga siljish bilan sakrash;

b) bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:

Oldinga o'pka holatida, yayli harakatlar, oyoq orqasida joylashgan tovon bilan polga tegishga harakat qilish;

Tiz cho'kib, to'pig'ingizga o'tiring. Bahorli harakatlar bilan tizzalaringizni erdan yirtib tashlang;

Oyoqning tashqi tomonida yurish

Son mushaklari uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Ikki va bir oyoqqa cho'zish, shuningdek, qo'llarida dumbbelllar bilan, shuningdek, elkalarida sherik bilan;

Yarim cho'kkalab yurish va sakrash;

Tiz cho'kib, to'g'ri torso orqa bilan egiladi;

Bundan tashqari, lekin sherikning oyoqlarini ushlab turish bilan oldinga.

b) son bo'g'imlarida harakatchanlikni oshirish uchun mashqlar:

Oyoqdagi tos suyagining dumaloq harakatlari elkaning kengligida bir-biridan ajralib turadi;

Oldinga keng o'pka holatida bahorgi harakatlar. Yon tomonga hissa qo'shish pozitsiyasida bir xil;

To'g'ri oyoqli kulrang sochlarda oldinga egiladilar (oyoqlari birga va bir-biridan ajralib turadi);

Yarim ip, ip;

Bir oyoq ustida turib, maksimal amplituda bilan oldinga, to'g'ri oyoq bilan yon tomonga teskari tebranish;

Bir oyog'ida turib, ikkinchisi gimnastika devorining relslariga tayanadi.

To'g'ri oyoqqa egiladi.

TANA MASHQLARI

Tananing old yuzasi uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Egiluvchan holatdan, torsoni o'tirish holatiga ko'tarish;

Yotish, tekis oyoqlarni ko'tarish, egilgan elkama pichoqlarida moyil holatda tekis oyoqlarni ko'tarish;

Moyil holatida, dumbbelllar bilan qo'llar yon tomonlarga. Dumbbelllarni oldinga ko'tarish.

Orqaga buriladi, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar kamarga, elkalariga, yuqoriga;

To'ldirilgan to'pda pastki orqa tomonda yordam bilan o'tirish.

Orqaga buriladi, qo'llar yuqoriga ko'tariladi;

Egiluvchan holatdan ko'prik surish.

Tananing orqa qismi uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Boshning orqa qismidagi qo'llar bilan tutilgan to'ldirilgan to'p bilan oldinga egiladilar;

Oshqozonda yotish, egilish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish;

Oldinga egilish holati, qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'tarish;

b) umurtqa pog'onasining harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:

Oldinga egilgan bahorgi egilishlar;

Tananing lateral yuzasi uchun mashqlar:

a) kuch mashqlari

Kulrang sochli oyoqlardan bir-biridan ajralib, bir tomondan suyanib, urg'uning burilishini yon tomonga yotqizib, ikkinchi qo'lni yuqoriga;

b) umurtqa pog'onasining harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:

Yalang'och torso yon tomonlarga, oyoqlari bir-biridan alohida, qo'llar kamarda, yelkalarda, yuqoriga.

BUTUN TANA UCHUN MASHQLAR

urg'udan cho'kkalab, yotgan urg'uga o'ting, so'ngra yana urg'uga cho'kkalab, o'rnidan turing, xuddi shunday, lekin urg'uda qo'llarni bukish bilan yolg'on gapiring;
oyoqlari bilan sherikning yordami bilan qo'llaringizda yurish;
oyoqning alohida holatida, torsonning dumaloq harakatlari;
oyoqdan ko'ndalang, qo'llar yordamisiz, o'tiring, keyin yoting, yana o'tiring va turing.

TO'G'RI QO'QIYATNI SHAKLLANTIRISH UCHUN MASHQLAR

tik turgan joydan devorga boshning orqa qismi, elka pichoqlari, dumba, tovonlar bilan tegib, shu holatni saqlab, devordan uzoqlashing. Odatiy holat va devorga to'g'ri turish holati o'rtasidagi farqni aniqlang;
gimnastika tayoqchasini beliga vertikal ravishda orqa tomonda ushlab, tayoqni bosh va umurtqa pog'onasining orqa qismiga tegizgan holda tekis tana holatini oling. Oyna oldida turib, pozani tuzating;
orqangiz bilan devorga tik turing, orqa va tosni devordan ko'tarmasdan, yon tomonga cho'zish va torson qiling;
yotgan holatda qoʻllar bosh orqasida, orqa mushaklarini torting, o.s.ga koʻtariladi. Hamkorlar yordamida tananing to'g'ri pozitsiyasini saqlab qolish.

ORU KOMPLEKSLARI TARKIBI

Shaxsiy mashqlarni tanlashda va ORU komplekslarini tuzishda, birinchi navbatda, ushbu mashqlar kimlar uchun mo'ljallanganligi va ular qanday maqsadda ishlatilishini hisobga olish kerak. Boshqacha aytganda, pedagogik vazifalar aniq belgilanishi kerak. Maqsadli yo'nalish va vazifalari bilan bir-biridan farq qiluvchi tashqi kommutatorlarning eng tipik shakllari ertalabki mashqlar, sanoat gimnastikasi, asosiy gimnastika va boshqalardir.

Mashg'ulotlarni tashkil etish shakllari, shuningdek, mashg'ulotlarning pedagogik vazifalari kim bilan (kontingent) va qanday maqsadda amalga oshirilishiga bog'liq. Shuni yodda tutish kerakki, har bir mashq universal xususiyatga ega va ushbu mashq yordamida hal qilinishi kerak bo'lgan vazifalarni hisobga olgan holda qo'llanilishi kerak. Misol uchun, kichkintoylar sinfida ikkala oyog'iga cho'zilish, pozitsiyalarni o'zgartirganda muvozanat hissini rivojlantirishga yordam beradi. Ertalabki mashqlar yoki sport isinishdagi squats oyoqlarning mushaklarini isitadi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatini rag'batlantiradi. Sanoat gimnastikasi paytida, asosan, qo'llar yoki o'tirgan holatda mehnat jarayonlari bilan shug'ullanadigan odamlar bilan cho'zilish oyoq mushaklarining, ayniqsa kestirib, ekstansorlarning faol dam olishiga yordam beradi. Nihoyat, terapevtik mashqlarda dozalangan yuk bilan squats jarohatlar yoki kasalliklardan keyin oyoqlarning mushaklari va bo'g'imlarining funktsiyalarini tiklash uchun ishlatiladi. Tashqi ko'rinishida bir xil mashqlar (bir xil chayqalishlar) bajarish xususiyatiga qarab turli xil ta'sirga ega bo'ladi (og'irlik bilan yoki og'irliksiz tez yoki sekin chayqalishlar va boshqalar). Mashqlarni tanlashda to'g'ri navigatsiya qilish uchun vosita qobiliyatlari namoyon bo'lishining sifat jihatidan har xil shakllari haqida tasavvurga ega bo'lish kerak. Eng xarakterli fazilatlar kuch, chidamlilik va moslashuvchanlikdir.

Mavjud bo'lgan og'irlikni bir necha marta (8-12 marta) ko'tarish yoki o'z tanasining og'irligini engib o'tish (yotqizilgan holatda surish paytida, cho'zilgan joydan turish, tortish va h.k.) charchoq kuch chidamliligini rivojlantirguncha, yordam beradi. mushak massasining ortishi. Agar takrorlash (8-12 marta) qiyin bo'lmasa, yukning og'irligini oshirish yoki boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirish kerak (masalan, balandlikda turgan oyoqlari bilan push-uplar).
Maksimal og'irlik (1-3 marta) yaqinida ko'tarish mushaklarning maksimal kuchini rivojlantiradi va ularning massasini oshiradi. Izometrik mashqlar (tashqi qarshilik bilan mushaklarning kuchlanish chegarasiga yaqin, shunda tana qismlarining ko'rinadigan harakati bo'lmaydi) ham maksimal kuchni rivojlantiradi.
Harakatlarni maksimal tezlikda bajarish mushaklarning tezlik-kuch sifatlarini va tezlikni rivojlantiradi.

CHIZIMLILIK - ORU yordamida mahalliy va umumiy chidamlilikni rivojlantiring (masalan, gantellarni elkaga ko'tarish, barda tortish).

Moslashuvchanlik - faol va passiv moslashuvchanlikni farqlash. Faol egiluvchanlik mushaklarning engish ishi (baland oyoqni ushlab turish, oyoqlarning baland tebranishlari) tufayli bo'g'inlarda harakatchanlikning namoyon bo'lishi bilan bog'liq. Shu nuqtai nazardan, faol moslashuvchanlikni rivojlantirish harakatlarning kengayishi bilan mashqlarni, shuningdek, ekstremal holatda bo'g'inlarni (yuqori ko'tarilgan oyoq, baland burchak va boshqalar) mahkamlaydigan mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Passiv egiluvchanlik - bu tananing yoki uning qismlarining o'z og'irligining og'irligi, sherikning harakatlari yoki og'irliklari (bo'linishga tushirish, o'tirish holatida oldinga egilish) tufayli bo'g'inlardagi harakatchanlikning namoyon bo'lishi. sherikning yordami, gimnastika relslari devorlarida uning yordami bilan torsonni oyoqqa egish va boshqalar).

Passiv egiluvchanlik takrorlanuvchi faol yoki passiv harakatlar usulida (qo'shimcha harakatlar bilan egilish, sherigining yordami bilan), bo'g'inlarda harakatchanlik namoyon bo'ladigan pozalarda tizimli pozitsiyalarni o'rnatish (ko'prik, ip) orqali rivojlanadi. , egilish va boshqalar).

Gevşeme mashqlari, shuningdek, mushaklarning dam olish va majburiy tabiiy bo'shashishi bilan bog'liq bo'lgan ORUning bir qismini tashkil qiladi. Qarama-qarshi harakatlar usulini qo'llash: bu mushak guruhining kuchli zo'riqishlari va tez bo'shashishlarini almashtirish, mushaklarning faol yoki ixtiyoriy bo'shashishi bilan shug'ullanadiganlar uchun zarurdir. Bu usul yotgan yoki o'tirgan holatda samarali bo'ladi. Yengillik, chayqalish, o'z-o'zini massaj qilish texnikasi bilan tebranish harakatlari qo'llaniladi.

MASHQLARNI TANLASH

Mashqlarni asosiy pedagogik vazifalarga muvofiqligi printsipiga ko'ra tanlashda quyidagi qoidalarga amal qilish kerak:

Mashqlar ishtirokchilarga ko'p qirrali ta'sir ko'rsatishi kerak. Bu, ayniqsa, tananing barcha qismlarining harakatlarini o'z ichiga olgan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak bo'lgan ertalabki gimnastika komplekslarini, sport isinishlarini tuzishda e'tiborga olish kerak. Bir qatorni tashkil etadigan ma'lum bir sxema bo'yicha mashqlarni almashtirish kerak, masalan, "qo'llar-oyoq-torso". Abadiy belgilangan qoidalar bo'lishi mumkin emas, chunki tashqi kommutatorlardan foydalanish bilan hal qilinadigan vazifalar doirasi juda keng.
Vujudga ko'p qirrali ta'sir qilish bilan bir qatorda, ORU bilan shug'ullanadiganlar alohida mushak guruhlari yoki ma'lum jismoniy fazilatlarning rivojlanishiga mahalliy ta'sirini hisobga olgan holda tanlanishi kerak. Atletika va asosiy gimnastika uchun xos bo'lgan mahalliy ta'sirni hisobga olgan holda tuzilgan tashqi kommutator majmualari. Sanoat va terapevtik gimnastika uchun mashqlar to'plamini tuzishda xuddi shu qoidaga amal qilish kerak.
Sportda keng qo'llaniladigan "progressiya" qoidasi, shuningdek, harakatlar amplitudasi va tezligini, kuchlanish darajasini va sonini oshirish orqali mashqlar ta'sirini "o'sish" shaklida ORU kompleksini tuzishda ham qo'llaniladi. takrorlashlardan. Bu, shuningdek, bitta mashqni bajarish va bir yoki bir nechta tashqi kommutatsiya majmualarini bajarishda namoyon bo'ladi. Har bir mashqni qo'shimcha harakatlar bilan yaxshilash mumkin. ORU kompleksidagi yukning ortishi keyingi ketma-ketlikda yanada intensiv mashqlarni kiritish va takroriy sonlarni ko'paytirish orqali erishiladi. Bir xil ORU kompleksi bilan darsdan darsga yuklamaga asta-sekin qaramlik (moslashish) mashqlarning tanaga foydali ta'sirini ko'rsatadi va kompleksni uning murakkabligi yo'nalishi bo'yicha o'zgartirishni talab qiladi.
Ochiq kommutatorlarni o'tkazishning gimnastik usuli harakatlarni qat'iy tartibga solish bilan ajralib turadi, bu harakatning boshlang'ich pozitsiyasi, yo'nalishi va amplitudasi va ularni amalga oshirish xarakterining aniq ko'rsatkichlari yordamida erishiladi. Mashqlarni tanlashda siz mashqlarni gimnastik tartibga solish qoidasiga amal qilishingiz kerak. Masalan, oldinga egilayotganda, oyoqlarning holatini aniqlab olish kerak, chunki oyoqlar birga yoki bir-biridan, barmoqlar tashqariga yoki parallel oyoqlarga qo'yilganda, ta'sir boshqacha bo'ladi. Nishabning sekin yoki tez bajarilishiga qarab mashqning xarakteri ham o'zgaradi. Asos sifatida quyidagi mashqlar va ularning navlari bo'lishi kerak: 1. Tananing tuzatilgan egilishi bilan tortishish. 2. Qo'llarning dumaloq harakatlari. 3. Squat qilish. 4. Tananing oldinga, orqaga, yon tomonga egilishi va aylana harakatlari. 5. Boshning egilishlari va dumaloq harakatlari. 6. Ta'kidlangan yolg'on va push-uplar urg'u yolg'on. 7. Oyoqlarni o'tirgan va yotgan holatda (yoki qattiq oyoqlari bilan torso) ko'tarish. 8. Oyoqlaringizni oldinga, orqaga va yon tomonga burang. 9. Bir necha marta sakrash (sakrash). 10. O'z joyida yurish va yugurish.

ORNI O'TKAZISH METODIKASI

Amaliy mashqlarni bajarishdan farqli o'laroq, tashqi kommutatorning o'ziga xos xususiyati ularning stilizatsiyasidir. Tashqi kommutatsiya moslamalari buyumlar yordamida amalga oshiriladi. Ochiq kommutatorlar darslarida ob'ektlar turli xil harakatlar bilan qo'llaniladi: tortish sifatida, harakatlarning aniqligini tiklash vositasi sifatida, darslarga qiziqishni oshirish vositasi sifatida va boshqalar.

Gimnastik tayoq ularning yo'nalishi va amplitudasini ko'rsatuvchi harakat cheklovi sifatida ishlatiladi. Bundan tashqari, u sheriklar bilan mashq qilishda tayanchlar va osilgan mashqlar uchun tayanch sifatida ishlatilishi mumkin. Arqon bilan odatiy mashqlar uning ustidan sudrab sakrashdir: ikki va bir oyoqda; arqonning oldinga va orqaga aylanishi bilan; arqonning har bir aylanishi uchun va oraliq sakrashlar bilan; ikki marta aylanish bilan; cho'kishda va boshqalar. Tayoq sifatida yarmi, uch yoki to'rt marta katlanmış arqon ishlatiladi. Uzun arqon ham ishlatiladi - uni ikki sherik tomonidan uchlari bilan aylantirganda sakrash uchun.

SHIRILGAN KOPLAR yakka, guruhli mashqlarda uloqtirish va ushlash uchun ishlatiladi. Kichik (tennis) to'plari nishonga otish uchun ham ishlatiladi.

Har xil og'irlikdagi santexnika to'plari, shuningdek, bir qatorni bajarishda harakatlarni cheklash va qo'llab-quvvatlash (masalan, tayanch bilan yotgan holda egilish, to'pga qarshi orqa).

Har xil og'irlikdagi DUMBELLLAR tezlik-kuch xarakteridagi dinamik mashqlar (past og'irlik) va kuchli dinamik va statik mashqlar (o'rta va katta og'irliklar) paytida ta'sirni kuchaytiruvchi og'irliklar sifatida keng qo'llaniladi. Xuddi shu maqsadda kauchuk va bahor amortizatorlari ishlatiladi. Blok qurilmalari, og'irliklar va novdalar sport gimnastikasi va atletika gimnastikasida maxsus quvvatli stend uchun ishlatiladi va tashqi kommutatorlar uchun odatiy asboblardir. Yog'och tayoqchalar bilan mashqlar yuqori oyoq-qo'llarning bo'g'imlarining mustahkamligi va harakatchanligini, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun bajariladi, shuningdek, o'yinlar va estafeta poygalarida qo'llaniladi. Ko'pgina tashqi kommutatorlar gimnastika skameykasi va gimnastika devorida bajarilishi mumkin. Skameyka o'tirgan holatda, yotgan holatda tayanch bo'lib xizmat qilishi yoki sakrashda to'siq bo'lishi mumkin. Ko'pgina mashqlarni og'irlik sifatida skameykadan foydalanib, uni bir guruh amaliyotchilarning qo'llari yoki oyoqlari bilan ko'tarish mumkin.

Ochiq trening

Qoida tariqasida, ORU murakkab vosita vazifasi bilan shug'ullanadiganlar uchun emas va o'quv jarayoni ko'pincha kompleksdagi mashqlar ketma-ketligini yodlashdan iborat. O‘RUni o‘qitishning eng samarali usullari ko‘rsatish, aytib berish va bo‘linish usullari hisoblanadi: 1. Ko‘rsatib o‘qitish metodi.

Boshlang'ich maktab yoshidagi bolalarni o'rgatishda buyruqlar emas, balki buyruq beriladi: "Boshlang'ich pozitsiyasini oling!" va hokazo.

2. Hikoyadan bilim olish usuli.

Ushbu usul oddiyroq mashqlarni o'rgatishda yoki ishtirokchilarning diqqatini faollashtirish uchun qo'llaniladi. Kursda hisoblash o'rniga asosiy harakatlarni taklif qiling, shuningdek, mashqlarning ritmi va tezligida. Masalan: "Tilt-to'g'rilash-crouch-stend". Ko'rgazma va hikoyani bog'laydigan qo'shma usul bilan mashq boshida ko'rsatiladi va keyin uni amalga oshirish uchun kampaniyani taklif qiladi.

3. Birliklarni o'qitish metodikasi.

Ushbu usul muvofiqlashtirish nuqtai nazaridan murakkabroq ORUlarni o'rgatishda qo'llaniladi, chunki u alohida harakatlar o'rtasida ularni aniqlashtirish va xatolarni tuzatish uchun muvaffaqiyatsizliklar qilish imkonini beradi. Ushbu usul bilan sinflarning yuqori vosita zichligiga erishiladi.

ORU DOZASI

Ochiq kommutator mashqlari paytida jismoniy yukni tartibga solish o'zgartirish orqali amalga oshiriladi:

mashqlar soni (tashqi kommutatorlarni o'qitish shakllariga qarab, u boshqacha bo'lishi mumkin);
mashqlar mazmuni (tananing alohida qismlarining harakatlari ko'plab mushak guruhlari ishi bilan mashqlarga qaraganda kamroq yukga ega, kuch va chidamlilik mashqlari moslashuvchanlik uchun mashqlardan ko'ra kuchli ta'sir ko'rsatadi);
mashqlar orasidagi dam olish intervallari (dam olish uchun pauzalarni kamaytirish yukni oshiradi);
takrorlashlar soni (musiqa uchun "1-4" yoki "1-8" hisobiga mos keladigan oddiy ORUlarni bajarishda, qoida tariqasida, har bir mashq 4, 8, 12 yoki 16 marta takrorlanadi. Musiqasiz mashqlar. musiqiy asarning tuzilishida belgilangan aniq miqdorga rioya qilmasdan, bir xil chegaralarda takrorlanishi mumkin);
sur'at (tezroq, mashqlar tezligi odatda talabchanroq);
boshlang'ich pozitsiyasi (turli boshlang'ich pozitsiyali bir xil mashq turli xil yukga ega. Masalan: qo'llarni yotgan holatda qo'llarni qo'llab-quvvatlagan holda balandlikda yoki notekis novdalarga urg'u berib, bukish va cho'zish. Mashqni dozalash asosida. jalb qilinganlarning tayyorgarlik darajasini, ularning yoshi, jinsi va ushbu kontingent bilan hal qilinadigan vazifalarni hisobga olishning umumiy qoidalari.Alohida sinflarda charchoq darajasiga qarab yukni moslang.Guruh darslarida o'qituvchi o'quvchilarni to'xtatishga ruxsat berishi mumkin. mashqlar o'z-o'zidan, agar siz uni hamma bilan birga davom ettirsangiz, uni to'xtatish qiyin. Kuch mashqlarida charchoq hissi osongina seziladi va muvaffaqiyatsizlikni takrorlash qabul qilinadi. Chidamlilik mashqlarida tanani olib bo'lmaydi " muvaffaqiyatsizlikka” bunday charchoq darajasiga, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar bilan mashq qilishda.Moslashuvchanlik mashqlarida, harakat doirasi chegarasini ko'rsatadigan engil og'riq hissi bilan boshqarilishi kerak.

Sinfdan sinfga yuk ham asta-sekin oshirilib, uni bir xil omillar va haftada darslar soniga qarab sozlash kerak.

Nafas olish harakat bilan chambarchas bog'liq. Nafas olishning chuqurligi va chastotasi hozirgi vaqtda tananing ehtiyojlariga mos kelishi kerak. Tananing bu murakkab fiziologik funktsiyasi avtomatik ravishda amalga oshiriladi, garchi u nafas olish harakatida mumkin va o'zboshimchalik bilan bo'lsa ham. Sog'lom odamlar uchun qachon nafas olish va nafas olish muhim emas, qisqa muddatli zo'riqish daqiqalari ham zararli emas. Imkon qadar harakatlar tezligini nafas olish bilan birlashtirish kerak. Qo'llarni yon tomonlarga siljitishda, tanani kengaytirishda ko'krak qafasini kengaytirganda, nafas olish va egilish, egilish, nafas olish tavsiya etiladi.

Emotsional fon, ayniqsa, bolalar bilan ishlashda, katta ahamiyatga ega, ORU tomonidan o'ynoqi tarzda tavsiya etiladi. Ko'p harakatlarga ega bo'lgan ko'plab ochiq o'yinlar, ularni soddalashtirish va tashqi jihozlar sifatida ishlatish (yurish, yugurish, cho'zilish, sakrash, egilish va boshqalar).

ADABIYOT

Gimnastika - jismoniy madaniyat texnik maktablari uchun darslik. P.T.Brykin va V.M.Smolevskiyning tahriri ostida, M, f va sport 1975 yil.
Trenerlar uchun maslahatlar. Mashqlar va usullar to'plami, tavsiyalar - 2-nashr qayta ko'rib chiqilgan M, f. va sport 1980 yilda.
O'rta maktabda jismoniy tarbiya va sport: o'qituvchilar uchun qo'llanma / V.P.Bogoslovskiy, M.N.Dovedenko, V.P.Drobyshev va boshqalar / M.D. tomonidan tahrirlangan. (Jismoniy tarbiya o‘qituvchilari kutubxonasi)

Tashqi kommutator majmuasining vazifalari: ishtirokchilarning salomatligini mustahkamlash, ularni targ'ib qilish jismoniy rivojlanish, jismoniy tayyorgarlik, to'g'ri pozitsiyani shakllantirish.

Umumiy rivojlantiruvchi mashqlarga bosh, gavda, qoʻl va oyoqlarning yakka yoki qoʻshma harakatlaridan tashkil topgan, yakka tartibda yoki sherikning harakatlari, gimnastika anjomlari va turli buyumlar yordamida bajariladigan har qanday texnik jihatdan sodda mashqlar kiradi. Ular turli yo'nalishlarda, har xil amplituda, tezlik, mushaklarning kuchlanish va bo'shashish darajasi, keskin va silliq, tana qismlari tomonidan harakatlarni turli xil muvofiqlashtirish, qisqa va uzoq vaqt davomida va hokazolarda bajarilishi mumkin.

ORU kompleksi cho'zish mashqlari bilan boshlanadi.. Kompleksdagi mashqlar yuk intensivligini oshirish tartibida joylashtiriladi va ularning maqsadiga ko'ra almashinadi (qo'l, oyoq, torso va boshqalarning fleksor va ekstansor mushaklari uchun). Quyidagi mushaklarni jalb qilish ketma-ketligi : bo'yin, qo'llar, torso, oyoqlar, butun tana. Kompleksning oxirida, eng ko'p intensiv mashqlar. Bu xotirjam yurish, chuqur nafas olish mashqlari va dam olish bilan yakunlanadi.

Vestibulyar analizatorning funktsiyalariga og'ir yuklardan so'ng, aylanish va sakrash mashqlari orqali diqqat mashqlari, jang san'ati mashqlari, o'yinlar va boshqa ajoyib hissiy rangga ega mashqlar beriladi.

9-11 yoshli bolalar uchun umumiy rivojlanish mashqlari majmuasini (ob'ektlarsiz) qurishga misol.

1). I.p. (boshlang'ich pozitsiyasi)- asosiy pozitsiya, kamarda qo'llar. "Bir-ikki" hisobiga - boshni o'ngga burang, nafas oling; "uch-to'rt" hisobiga - boshni chapga burang, nafas oling.

2). I.p. - asosiy raf. "Bir-ikki" hisobiga - qo'llar yuqoriga va tashqariga, o'ng (chap) oyoq barmoqqa orqaga, cho'ziladi (nafas olish); boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish (nafas olish). Mashqni chap va o'ng oyoqlar bilan navbatma-navbat bajaring, tana vaznini qo'llab-quvvatlovchi oyoqda bajaring.

3). I.p. - asosiy stend. "Bir" hisobiga - o'ng oyog'ini oyoq barmog'iga yon tomonga qo'ying, o'ngga egilib, o'ng qo'lni kamarga, boshning orqasida qoldirgan; boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Nafas olish o'zboshimchalik bilan, kechiktirmasdan.

4). I.p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib turing, yarim oldinga egilib, qo'llar kamarda. Tananing dumaloq harakati o'ng tomonga, keyin esa chapga. Mashqni o'ngga va chapga almashtirib, to'rt va ikkita hisobda bajarish mumkin. Elkama-kamar va bo'yin muskullarini mustahkamlang. Nafas olish bir tekis.

5). I.p. - oyoqning bir-biridan ajralib turishi. "Vaqt" hisobiga - oldinga prujinali egilish, qo'llaringiz bilan polga teginish (nafas olish); "ikki" hisobiga - gavdani o'ngga burish, qo'llarni yon tomonlarga burish va orqaga burish, qo'llarni mushtlarga siqish (nafas olish); "uch-to'rt" hisobiga - bir xil, lekin egilgandan keyin - chapga buriling. Oyoqlari tekis, qimirlamang. Orqaga siltanayotganda qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring (pastki emas) va ularni tarang tuting.

6). I.p. - oyoqning kengligida oyoqlar. "Bir-ikki" hisobiga - o'tirish, qo'llar oldinga; "uch-to'rt" - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

7). I.p. - asosiy stend. "Bir-ikki-uch" hisobiga - chap oyoqni kamar darajasiga ko'taring, qo'llaringiz bilan mahkamlang. Bu holatda bir necha soniya turing. To'rtta sanab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

8). I.p. - oyoq barmoqlarida turish, o'ngning oldida chap oyoq, kamarda qo'llar. Oyoqlarning holatini o'zgartirib sakrash.

Bu mashqlarning barchasi 5-6 marta takrorlanadi.

Kompleks nafas olish mashqlari bilan yakunlanishi kerak.

Charchoq darajasini baholash (V.P. Filin bo'yicha)

Ballar	Terining rangi	terlash	Nafas olish	Mashqni bajarish texnikasidagi buzilishlar	Mashqni bajarishda qiyinchilikning sub'ektiv hissiyotlari
	Oddiy	Oddiy	Oddiy	Yo'q	Juda oson
	engil qizarish	Terlash	Bir oz tezlashtirilgan (20-25 zarba)	Yo'q	Oson, shikoyatlar yo'q
	Sezilarli qizarish	Muhim	Sezilarli tezlashtirilgan (25-30 zarba)	Harakatlar ritmining biroz buzilishi, xatolarga yo'l qo'yiladi	Qoniqarli, charchoq hissi
	kuchli qizarish	Ko'p	Kuchli tezlashtirilgan (30-45 zarba)	harakatning qattiqligi, keng tarqalgan xatolar	Qiyinchilik, charchoq shikoyatlari, qo'l va oyoqlarda og'riq
	Oppoqlik, moviylik	Qizarish, sovuq ter	Maksimal hayajonli (50 zarbadan ortiq)	Harakat texnikasi asoslarini buzish, dovdirash	Juda qattiq, bosh aylanishi, mashq qilishdan bosh tortish

MOBIL SALOMATLIK O'YINLARI

(tayyorlash texnologiyasi)

Ko'chma ko'ngilochar o'yinlar maktabgacha va maktab yoshidagi bolalar uchun jismoniy tarbiyaning asosiy vositalaridan biridir. Bunday o'yinlar, boshqa narsalar qatorida, etakchining DOLdagi ishida ishlatilishi mumkin, chunki ular maxsus talablarni talab qilmaydi jismoniy tarbiya bolalar, ularning o'sishi, rivojlanishi va suyak-ligamentli apparati, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining mustahkamlanishiga, shuningdek, to'g'ri holatni shakllantirishga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ko'chma ko'ngilochar o'yinni to'g'ri tashkil etish va o'tkazish uchun maslahatchiga quyidagilar kerak:

Men o'qiyman:

1). Nazariy asos ochiq havoda dam olish o'yinlari (ochiq o'yinlarni qayerda qo'llash mumkinligini aniqlash, ochiq o'yinlarning tasnifi va ularni amalga oshirishda hal qilinishi kerak bo'lgan vazifalar);

2). Mobil ko'ngilochar o'yinlardan foydalanish metodologiyasining asoslari (o'yinni tanlash, o'yinni o'tkazuvchi shaxsning vazifalari, o'yinga tayyorgarlik, o'yinchilarni tashkil etish, o'yin jarayonini boshqarish, sarhisob qilish, o'yinning xususiyatlari estafeta o'yinlari; boshlang'ich, o'rta va katta maktab yoshidagi bolalar bilan ochiq o'yinlarni o'tkazish usullari; ochiq o'yinlarda musobaqalar).

II. Tayyorlang:

biri). Mobil ko'ngilochar o'yinlar, shu jumladan boshlang'ich, o'rta va katta maktab yoshidagi bolalar uchun o'yinlar, shuningdek, estafeta poygasi o'yinlari tavsifi. Ta'riflar quyidagi tarzda amalga oshirilishi kerak:

NAMUNA

O'yin nomi

(o'yin o'tkaziladigan bolalarning yoshi)

Ushbu o'yinda hal qilingan pedagogik vazifalar:

1. Salomatlik: ushbu o'yinni o'ynayotgan bolaning tanasi bilan nima sodir bo'lishini sanab o'ting;

2. Tarbiyaviy: ro'yxati qaysi jismoniy va axloqiy va irodaviy fazilatlar ushbu o'yinda rivojlantirish va tarbiyalash;

3. Tarbiyaviy*: qaysi vosita qobiliyatlari mustahkamlangan yoki takomillashtirilganligini, shuningdek qaysilarini sanab o'ting taktik harakatlar o'rganilmagan.

* Tarbiyaviy vazifa rahbar faoliyati uchun zaruriy va majburiy emas, ammo uning mazmuni haqida umumiy tasavvurga ega bo‘lish rahbar uchun foydalidir.

Inventarizatsiya: o'yinni o'ynash uchun zarur bo'lgan inventar yoki jihozlarni sanab o'ting.

Birinchi ustunda "Saytni o'yinga tayyorlash, o'yinning borishi", bilan o'yinning boshlang'ich pozitsiyasining diagrammasini chizamiz belgilar. Masalan, "Polar ayiqlar" o'yini uchun:

Muz ustidagi oq ayiq

- ayiq bolalari

Nazoratchi

Quyida, rasm ostida biz o'yinning borishini tasvirlaymiz.

Ikkinchi ustunda "Vaqt taqsimoti (T)" Biz o'yinni o'z vaqtida chizamiz:

Ttot.= 15 min. - butun o'yin 15 daqiqa davom etadi;

Binodan T boshlanishidan oldin= 2 daqiqagacha - guruhni qurish va o'yin boshlanishining dastlabki holatiga qayta qurish vaqti, o'yinning borishini ko'rsatish va aytib berish vaqti;

T o'yinlar= 11-12 daqiqa - o'yinning o'zi vaqti;

T jami= 30 soniya - o'yinni yakunlash vaqti.

Uchinchi ustunda "O'tkazish usuli" biz o'yin metodologiyasini tasvirlaymiz, ya'ni "O'yinni QANDAY o'ynayman?":

1. Qanday qilib bolalarning e'tiborini jalb qilaman, o'yinchilarni qanday quraman?

2. O'yin nomini qanday e'lon qilaman?

3. Haydovchilarni, kapitanlarni, yordamchilarni qanday tanlash mumkin yoki jamoalarga bo'linadi?

4. O'yinchilarni o'yinning boshlang'ich pozitsiyasiga qanday o'zgartirish mumkin?

5. O'yinni qanday aytaman va ko'rsataman?

6. O'yinda g'alaba qozongan o'yinchilarga qanday aytaman?

7. O'yin qoidalarini qanday aytaman va ko'rsataman?

8. O'yinni qanday boshqaraman: o'yin davomida nimani kuzatib boraman. Ballarni qanday hisoblayman, drayverlarni qanday o'zgartiraman va hokazo?

9. O'yin tugaganidan keyin qanday xabar beraman?

10. O'yinni qanday yakunlashim mumkin?

Ushbu savollarga javob berib, maslahatchi o'yinchilarni qurish va qayta qurish uchun berilishi kerak bo'lgan barcha buyruqlarni, o'yinning borishini tushuntirish uchun zarur bo'lgan barcha iboralarni, o'yin qoidalarini va o'yinni umumlashtirishni, o'z nomidan yozishi kerak. o'ynayotgan bolalarning yoshini hisobga olgan holda.

Metodik adabiyotlar

1. Byleeva L.V. ruslar xalq o'yinlari/ 2 soat ichida - M .: Sov. Rossiya, 1988 yil.

2. Byleeva L.V., Korotkov I.M., Klimkova R.V., Kuzmicheva E.V. Ochiq o'yinlar: Qo'llanma oliy o'quv yurtlari va jismoniy madaniyat kollejlari uchun. - M.: SportAcademPress, 2002 yil.

3. Gleyberman A.N., Kuzin V.V., Polievskiy S.A. 500 ta o'yin va estafeta poygalari / ed. V.V. Kuzin va S.A. Polievskiy. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 2003. - 304 b.

4. O'yinlar va o'yin-kulgilar (ikki kitobda) / Tuzuvchi Firsova L.M. - M .: Yosh gvardiya, 1989-1990.

5. Kurys V.N., Barshai V.M., Strelchenko V.F. Ochiq o'yinlar. - M .: "Omega-L" nashriyoti, 2012. - 352 p.

6. Straxovskaya V.L. 1 yoshdan 14 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun 300 ta ochiq o'yinlar. - M.: Yangi maktab, 1994 yil.

Sarlavha:

Barcha mushak guruhlari uchun turli xil boshlang'ich pozitsiyalardan (tik turish, o'tirish, yotish) va ularning variantlari (tik turish, oyoqlarni bir-biridan ajratish, tiz cho'kish, otda o'tirish, o'tirish, turkchada oyoqlarni chalishtirish, orqada, yonboshda, oshqozonda yotish) o'tkaziladi. ).

Yuqori oyoq-qo'llarning mushaklari uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish.

1. To'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi (asosiy pozitsiya). Qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring, boshlang'ich holatiga qayting.

2. Qo'llar elkaga, qo'llar mushtga siqiladi. Qo'llarni muqobil ravishda yuqoriga ko'tarish.

3. O'ng qo'l yuqoriga ko'tariladi, chap qo'l tushiriladi. Lavozimni o'zgartirish

4. Qo'llar tirsaklarda egilib, qo'llar yelkada. Oldinga, keyin orqaga egilgan qo'llar bilan dumaloq harakatlar.

5. Qo'llar oldinga tekislanadi, qo'llarning ko'ndalang harakatlari - yon tomonlarga o'g'irlash.

6. Oyoqlar bir-biridan ajratilgan - elkalarining kengligi, elkalaridan kengroq. Qo'llar ko'krak oldidagi tirsaklarda egilib, barmoqlar uchlarga tegadi, kaftlar tekislanadi. Tirsaklarni orqaga tortish.

7. 6-mashq bilan bir xil, lekin torsonning o'ngga va chapga burilishi bilan.

8. Qo'llar tananing bo'ylab tushiriladi. Qo'llarning dumaloq harakatlari.

9. O'ng oyoq oldinda, chap orqada, qo'llar tirsaklarda bukilgan, qo'llar musht bo'lib, chap qo'l oldinda, o'ng orqada. Qo'llarni oldinga muqobil kengaytirish - "Boks".

O'tirishning boshlang'ich pozitsiyasi.

1. Qo'llar tananing bo'ylab tushiriladi, oyoqlari tekislanadi va 30-40 ° burchak ostida bir-biridan ajratiladi. Qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring, boshlang'ich holatiga qayting.

2. Xuddi shu mashq, lekin boshning tepasida qo'llarning qarsaklari bilan.

3. Qo'llar boshning orqasida. Qo'llarni yon tomonlarga tekislash, yuqoriga ko'tarish, ko'kragiga egilish. Asl holatiga qayting.

4. Qo'llar kamarda - tirsaklaringizni orqaga oling, egilib, boshlang'ich holatiga qayting.

Boshlang'ich pozitsiyasi yolg'on.

1. Oshqozonda yotish, qo'llar yelkada, tirsaklarni tanaga bosish. Bosh va ko'krakni ko'tarib, qo'llar bilan ko'krak qafasi bilan suzishga taqlid qiladigan harakatlarni bajaring: qo'llarni yuqoriga to'g'rilash, ularni elka darajasiga yon tomonga siljitish, tirsaklarda bukish, qo'llarni yelkaga olib kelish.

2. Ko'krak oldida qo'llar, kaftlar erga. Qo'llarni tirsaklarga cho'zish, bosh va elkalarni ko'tarish, boshlang'ich holatiga qaytish.

3. Chalqancha yotib, qo'llar ko'krak oldida oldinga cho'zilgan. Qo'llarni yon tomonlarga olib, ularni kesib o'tish.

4. O'ng qo'l polga tegguncha tiklanadi, chap qo'l tana bo'ylab. Qo'lning holatini o'zgartirish.

1. "Keling, qo'limizni quyoshda isitaylik". Boshlang'ich pozitsiyasi tik turgan yoki o'tirgan, qo'llar orqada. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan oldinga tekislang, "iliqlik" deb ayting, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2. “Kapalaklar”. Boshlang'ich pozitsiyasi tik, qo'llar yon tomonga. Qo'llarni yuqoriga va pastga siljitadi, kapalaklar uchadi. Qo'llaringizni pastga tushiring: kapalaklar dam olmoqda.

3. "Ko'rsatish va yashirish". O'tirish, orqada bayroqlar bilan qo'llar (to'p, kub, to'p, shang'iroq). Qo'llaringizni oldinga siljiting, yashirin ob'ektni ko'rsating: "Mana!", qo'llaringizni orqangizga yashiring: "Yo'q!".

4. "Taqillatish". Boshlang'ich pozitsiyasi gilamchada o'tiradi, oyoqlari tizzalarda to'g'rilanadi, yon tomonlarga bir-biridan ajratiladi, kublarning qo'llarida (chang'iroqlar). Oldinga egilib, kublarni erga uring, "taqillatish" deb ayting, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Pastki ekstremitalarning mushaklari uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish.

1. Qo'llar kamarda. To'piqni poldan ajratish bilan navbatma-navbat tizzalarni ko'tarish.

2. To'g'rilangan qo'llarni oldinga o'tkazish bilan squats, boshlang'ich holatiga qaytish.

3. Qo'llar tananing bo'ylab. Qo'llar yon tomonga, o'ng oyoq yon tomonga. Asl holatiga qayting. Qo'llar yon tomonga, chap oyog'i yon tomonga. Asl holatiga qayting.

O'tirishning boshlang'ich pozitsiyasi.

1. Oyoqlar tekislanadi, to'liq oyoqqa tayanch, orqada qo'llar tayanch. Yon tomonlarga yoying va tekis oyoqlarni kesib o'ting - "qaychi".

2. Kresloga o'tirish, oyoqlar tizzada egilgan. Yuqori tizzalar bilan joyida yurish.

Boshlang'ich pozitsiyasi yolg'on.

1. "Velosiped". Orqa tarafingizda yotish, tizzalarni oshqozonga tortib, oyoqlarni havoda navbatma-navbat egish va kengaytirish.

2. Ikkala oyog'ingizni tizzada egib, ularni 45 ° burchak ostida oldinga va yuqoriga to'g'rilab, sekin pastga tushiring.

3. Sizning oshqozoningizda yotish. To'g'rilangan oyoqlarni orqaga va yuqoriga muqobil o'g'irlash.

Imitatsiya va o'yin mashqlari

1. "Bug". Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni harakatlantiring, ularni egil va eging - xato uyg'ondi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tekislanadi - xato uxlab qoldi.

2. "Daraxtlar kichik": qo'llar bilan qoplangan tizzalar bilan cho'kish. "Katta daraxtlar": turing, to'g'rilangan qo'llarni yuqoriga ko'taring.

3. “Buloqlar”. Boshlang'ich pozitsiyadan, tik turgan holda, qo'llar kamarda, bolalar cho'kadi va to'g'rilanadi, boshlang'ich holatiga qaytadi.

Xuddi shu mashqni yarim squatda bajarish mumkin.

Tananing mushaklari uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish.

1. Qo'llar kamarda. Tanani oldinga egib, boshlang'ich holatiga qayting.

2. Xuddi shu mashq, lekin tanasi orqaga egilgan holda.

3. Yon qiyaliklar torso.

4. Boshlang'ich holatiga qaytish bilan torsonning yon tomonlarga burilishlari.

5. Tananing dumaloq harakatlari: oldinga, o'ngga, orqaga, chapga egilish, boshlang'ich holatiga qaytish.

O'tirishning boshlang'ich pozitsiyasi.

1. Kresloga o'tirish, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga, qo'llar kamarga. Tegishli qo'lni to'g'rilash bilan torsonning o'ng-chapga burilishlari.

2. Oyoqlarini tekislang, ularni og'irlikda to'g'rilab turing, bir-biridan ajrating, yoping, pastga tushiring.

3. Tana lateral qismi.

4. Qo'llar orqada qo'llab-quvvatlanadi. Tos suyagini ko'taring, tizzalarni to'g'rilab, to'g'rilangan tanani oyoq va qo'llarga qo'ying, boshlang'ich holatiga qayting.

Orqa tarafingizda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi.

1. Qo'llar tananing bo'ylab. Oyoqlar tizzalarda egilib, navbatma-navbat fleksiyon va oyoqlarning kengayishi - "velosiped".

2. Qo'llar boshdan yuqoriga qarab tekislanadi. Qo'llarning tebranishi bilan bir vaqtda, o'tirish holatiga o'ting, qo'llar oldinga. Torsoni oldinga egib, barmoqlaringizni oyoq barmoqlariga cho'zing.

3. Tirsaklarda bukilgan qo'llar, tirsaklarga suyanib, oyoqlar tizzada bukilgan, oyoqqa tayangan holda. Tos suyagini ko'tarish - "ko'prik" mashqi. Asl holatiga qayting.

Oshqozonda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi.

1. To'g'ri oyoqlarning orqaga muqobil o'g'irlash.

2. Qo'llar to'g'rilanadi, to'g'rilangan oyoqlarni ko'targanda bosh va qo'llarni ko'taring. Ushbu holatda ma'lum bir soniya yoki buyruq bo'yicha ushlab turing.

3. Xuddi shu mashq, lekin qo'l va oyoqlarni ko'tarish bilan ularning muqobil orqaga tortilishini birlashtiring - yuqoriga.

Imitatsiya va o'yin mashqlari

1. “Yog‘ochchi”. Tik turgan, oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar qal'ada yopilgan. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, keskin oldinga egilib, qo'llaringizni tizzalaringiz orasiga olib boring - "o'tin kesish".

2. "Biz choyshabni yuvamiz." Boshlang'ich pozitsiyadan turib, oldinga egilib, elkalaringizni, bilaklaringizni, qo'llaringizni bo'shashtiring, bo'shashgan qo'llar bilan o'ngga va chapga tebranadigan harakatlar qiling.

3. "Semafor" yoki "to'siq". Yon tomonda yotib, yonoq bir xil qo'lning kaftida, qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzada egilib, erkin oyoq tekislanadi, qo'l tana bo'ylab. To'g'ri qo'llar va oyoqlarni yon tomonga - yuqoriga ko'taring, boshlang'ich holatiga qayting. Boshqa tomondan ham xuddi shunday.

Yengillik mashqlari.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni bo'shashtiring, bilaklaringizni, elkalaringizni bo'shashtiring, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring; boshingizni va elkangizni bir oz oldinga egib, bo'shashgan qo'llaringizni silkiting.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi tik, oyoqlari elkalarining kengligi. Tananing og'irligini o'ng oyoqqa o'tkazish, chapni ko'tarish, silkitish va dam olish; o'ng oyoq bilan bir xil.

3. Orqa tarafingizda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi, tana bo'ylab qo'llar. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, ularning ustiga qo'ying, oyoqlari tizzada oyoqqa qo'ying. Bo'shashtiring va chap qo'lni tushiring, o'ng qo'lni bo'shashtiring va tushiring, tizzangizdagi o'ng oyog'ingizni bo'shating va echib oling, tizzangizdagi chap oyog'ingizni bo'shashtiring va echib oling. Ko'zlaringizni yuming: uxlab yotgandek ko'ring. O'qituvchi bolaning oyoq-qo'llarini ko'tarish orqali bo'shashishning to'liqligini tekshiradi. Da to'g'ri bajarilishi mashqlar, oyoq-qo'l o'qituvchining qo'llari bilan erkin ko'tariladi.

Stretch mashqlari.

1. Boshlang'ich pozitsiyadan turib, oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar kamarda. O'ng qo'lni yon tomonga, yuqoriga va chapga tebranish bilan tanani chapga burang. Xuddi shu narsa o'ng tomonda.

2. Boshlang'ich pozitsiyadan, tik turgan holda, qo'llarda tana bo'ylab tushiriladi, gimnastika klublari. O'ng qo'lni ushlagich bilan oldinga va yuqoriga ko'taring, qo'llarning holatini o'zgartiring. 3-4 marta takrorlangandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Boshlang'ich pozitsiyadan turib, o'ng (chap) qo'l bilan stul yoki karavotning suyanchig'ini ushlab turish, chap (o'ng) oyoqni amplitudani oshirish bilan oldinga va orqaga silkitish.

Nafas olish mashqlari.

1. Boshlang'ich pozitsiyadan qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi tik, oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar kamarda. Qo'llarni yon tomonlarga va yuqoriga ko'tarib, ko'kragiga egilib - nafas oling, oldinga egilib, tirsaklarni oldinga siljiting - cho'zilgan ekshalasyon. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - pauza.

3. Orqa tarafingizda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi, bir qo'l ko'kragida, ikkinchisi oshqozonda.

Chuqur nafas olish (qo'llar ko'krak va qorin old devorlarining harakati bilan birga ko'tariladi), chuqur ekshalasyon (qo'llar tushadi). Xuddi shu mashqni "sh-sh-sh-sh" xirillagan tovushlarni chiqarish bilan bajarish mumkin. Taqlid versiyasida - "yorma qaynayapti".

4-boshlang'ich pozitsiyasi, qo'lda yoki stolda o'tirib, ichiga rezina yoki bo'yalgan suyuqlik solingan idish. plastik quvur, ikkinchi uchi bolaning og'zida ushlab turiladi. Burun orqali chuqur nafas olinadi va naycha orqali suyuqlikka chiqariladi (qarshilik bilan nafas olish).

Kuch mashqlari.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi orqa tomonda yotadi, to'g'rilangan oyoqlarning barmoqlari gimnastika skameykasi ostida, oxirgisi. gimnastika devorining temir yo'li yoki boshqa tarzda o'rnatiladi. Sekin o'tirish holatiga o'ting va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi yotgan holda, qo'llar tananing bo'ylab, to'p oyoqlarning to'piqlari orasiga qisiladi. To'g'rilangan oyoqlarni oldinga va yuqoriga 45-50 e burchakka ko'tarish, to'pni oyoqlari bilan ushlab turish. Asl holatiga qayting.

3. 300 - 500 g og'irlikdagi gantellar bilan tik turish, qo'llar tana bo'ylab. Qo'llaringizni yon tomonlarga va yuqoriga ko'taring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tezlik sekin.

Tuzatish mashqlari.

1. Oshqozonda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi, qo'llar tirsaklarda bukilgan, qo'llar iyak ostida. Qo'llarni tayanchdan bir vaqtning o'zida ajratish bilan bosh va elkalarni ko'taring, bu holatda 10-15 soniya ushlab turing, boshlang'ich holatiga qayting.

2. Orqa tomonda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi, o'ng qo'l yuqoriga ko'tariladi, chap tana bo'ylab. To'g'ri o'ng oyog'ingizni ko'taring va uni yon tomonga olib boring.

Balans mashqlari.

1. To'rt oyoqqa turib, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, to'g'ri chap oyog'ingizni orqaga oling, chap qo'lingiz va o'ng tizzangizga suyanib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish; xuddi shunday, lekin chap qo'l va o'ng oyoq bilan.

2. Ishxona atrofida boshingizga sumka bilan yuring, yurish yo'nalishini, tezligini, qadam uzunligini (instruktorning buyrug'i bilan) o'zgartiring, sumkani tushirmang.

Tananing ajoyib pompalanishi - Salomatlik portali

KIRISH

ASOSIY MASHQLAR

MASHQLARNING TURLARI

ORU KOMPLEKSLARI TARKIBI

MASHQLARNI TANLASH

ORNI O'TKAZISH METODIKASI

Ochiq trening

ORU DOZASI

ADABIYOT

ASOSIY MASHQLAR

MASHQLARNING TURLARI

Shuningdek, yotib:

Bilakning fleksorlari va ekstensorlari uchun mashqlar:

BO'YIN MASHQLARI

OYOQ VA TOS QIZ UCHUN MASHQLAR

Son mushaklari uchun mashqlar:

TANA MASHQLARI

BUTUN TANA UCHUN MASHQLAR

ORU KOMPLEKSLARI TARKIBI

MASHQLARNI TANLASH

ORNI O'TKAZISH METODIKASI

Ochiq trening

ORU DOZASI

ALOQALI MAQOLALAR