O'qish vaqti: 27 daqiqa

Yupqa ohangli oyoqlarga erishmoqchimisiz, lekin sonning ichki qismidagi yog 'sizni xohlagan maqsadingizga yaqinlashishga imkon bermaydi? Biz sizga jihozlarsiz ichki son uchun mashqlarning noyob tanlovini taklif qilamiz + tayyor reja hatto uyda ham amalga oshirilishi mumkin bo'lgan harakatlar.

Ichki son uchun tayyor mashg'ulot sxemasi

Sonning ichki qismida sonning qo'shimcha mushaklari (adduktorlar) joylashgan bo'lib, ular izolyatsiya mashqlari yordamida eng samarali tarzda ishlab chiqariladi. Ammo sonning ichki qismida vazn yo'qotish uchun qo'shimcha mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, siz yog 'qatlamini ham yo'q qilishingiz kerak, mushaklar ustida joylashgan.

Sizga nafaqat qo'shimcha mushaklarni sifatli ishlab chiqishga, balki yog 'yoqish jarayonini kuchaytirishga yordam beradigan tayyor mashg'ulot sxemasini taklif qilamiz.

Ushbu sxema sonning ichki qismi uchun 3 turdagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

• Tik turish mashqlari (squat va o'pka)
• Kardio mashqlari (ichki songa urg'u berib)
• Zamin mashqlari (ko'tarish va oyoqlarni kengaytirish)

Bu shuni anglatadiki Sizning mashg'ulotingiz vaqt bo'yicha taxminan teng bo'lgan uchta segmentga bo'linishi kerak. Misol uchun, agar siz 45 daqiqa mashq qilsangiz, har bir mashq guruhiga 15 daqiqa vaqt bering. Agar siz 30 daqiqa mashq qilsangiz, unda har bir segment 10 daqiqa davom etadi. Ichki son uchun mashqlarning ushbu sxemasi tufayli siz mushaklarni tortasiz, yog 'qatlamini kamaytirasiz va oyoqlarning chiziqlarini yaxshilaysiz.

Quyida sonning ichki qismi uchun mashqlarning tasviriy rasmlari va tayyor bajarish sxemalari keltirilgan. Siz bizning versiyamizdagi darslarni olishingiz yoki o'zingiz yaratishingiz mumkin o'z dasturi. Ammo to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishdan oldin, mashg'ulotlarning xususiyatlariga oid ba'zi fikrlarni aniqlab olaylik ichida dumba.

Ichki son mashqlari bo'yicha savollar va javoblar

1. Agar men yangi boshlovchi bo'lsam-chi?

Agar siz endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot uchun kuniga 15-20 daqiqadan ko'proq vaqt ajratmang. Tanaffuslar qiling, o'rtacha sur'atni saqlang va mashg'ulotlarning davomiyligini, takrorlash sonini va mashqlar murakkabligini asta-sekin oshiring.

2. Agar men kardioni yoqtirmasam-chi?

5. Taklif etilayotgan mashqlarni qanday qilib qiyinlashtirish mumkin?

Oyoq og'irligi yoki yordamida sonning ichki mashqlarini osongina qiyinlashtirishingiz mumkin (garchi dumbbelllar barcha mashqlar uchun mos emas). Fitnes elastik tasmasini ham ishlatishingiz mumkin - bu oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun eng samarali vositalardan biridir.

6. Ichki son mashqlarini qanchalik tez-tez bajaraman?

Haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan mashq qiling. O'rtacha haftada muammoli hududga taxminan 1 soat ajratish kifoya. Bundan tashqari, nafaqat adduktorlarni, balki quadriseps, hamstrings, mushak korseti va gluteal mushaklar. Faqat alohida mushak guruhi bilan shug'ullanish mantiqiy emas - butun tanani bir butun sifatida mashq qilish kerak. Tekshirishga ishonch hosil qiling:

Mashqning birinchi qismi: tik turgan holda sonning ichki qismi uchun mashqlar

Squat va o'pka paytida sizning holatingizni kuzatib boring, orqangiz tekis bo'lishi kerak, tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak. Bundan tashqari, orqangizni oldinga egmaslikka harakat qiling va pastki orqangizni egmang, aks holda oyoqlarning mushaklaridagi yuk kamayadi. Agar sizda kestirib, etarli darajada eversiya bo'lmasa (tizzalar qarama-qarshi tomonga qaramaydi), hammasi joyida. Siz uchun mumkin bo'lgan eng barqaror pozitsiyani tanlang. Qo'lingizdan kelganicha ichki son mashqlarini bajaring.

Agar siz cho'zilgan holatda muvozanatni saqlashda muammoga duch kelsangiz (oyoqlari bir-biridan keng va oyoqlari burilgan), keyin stulni tayanch sifatida ishlatishingiz mumkin. Ushbu mashqlar tanlovi nafaqat sonning ichki qismini, balki gluteal mushaklar va quadrisepsni ham ishlab chiqishga yordam beradi.

2. Bir barmog'ini ko'targan holda cho'zilish

Amalga oshirish sxemasi

Biz sizga mashqlar kombinatsiyasining 3 ta variantini taklif qilamiz. Takrorlashlar soni mashq yonida ko'rsatilgan. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, minimal takrorlash sonini bajaring.

Sizning mashg'ulotingiz 2-3 aylanada takrorlanadigan 6 ta mashqdan iborat bo'ladi. Mashqlar orasida 15-30 soniya dam oling. Davralar orasida 1 daqiqa dam oling.

1-misol:

25-35 marta 20-30 marta 20-30 marta Har tomondan 10-15 marta

2-misol:

• Bir barmog'ini ko'tarish (o'ng oyoq): 20-30 marta
Har tomondan 10-15 marta
• Bir oyoq barmog'ini ko'tarish (chap oyoq): 20-30 marta
• Oyoq barmoqlariga lateral o'pka (o'ng oyoq): 10-20 marta
20-30 marta
• Oyoq barmoqlariga lateral o'pka (chap oyoq): 10-20 marta

3-misol:

20-30 marta
• Yon o'pka (o'ng oyoq): 15-25 takrorlash
20-30 marta
• Yon o'pka (chap oyoq): 15-25 takrorlash
Har tomondan 10-15 marta 25-35 marta

Siz 3 ta ichki son kombinatsiyasini almashtirishingiz, faqat bittasini tanlashingiz yoki o'zingizning mashq rejangizni yaratishingiz mumkin. Squat va lunge segmentini tugatgandan so'ng, ichki son uchun kardio mashqlariga o'ting.

Mashqning ikkinchi qismi: sonning ichki qismi uchun kardio mashqlari

Pliometrik (sakrash) mashg'ulotlari eng ko'plaridan biridir samarali usullar pastki tanadagi yog 'yoqilishi va nozik oyoqlarning shakllanishi. Agar sizda hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasa, unda kardio mashg'ulotlar, albatta, fitnes rejangizning bir qismi bo'lishi kerak.

Ichki son uchun taqdim etilgan kardio mashqlari shakllantiriladi oddiydan murakkabgacha daraja. Siz o'zingizning qiyinchilik darajangizga mos keladigan bir nechta mashqlarni yoki bir-biringiz bilan muqobil mashqlar guruhlarini tanlashingiz mumkin. Mashqlarni faqat krossovkalarda bajaring!

3. Oyoqni kengaytirish bilan plankadan sakrash

Amalga oshirish sxemasi

Biz sizga ichki son uchun kardio mashqlari kombinatsiyasining ikkita variantini taklif qilamiz: yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun.

Yangi boshlanuvchilar uchun sonning ichki qismi uchun kardio mashqlariga misol:

• Plank oyoqlarini kengaytirish bilan sakrash

Mashqlar sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 30 soniya ish + 30 soniya dam olish. (masalan, 30 soniya davomida qo'l va oyoq bilan sakrash, keyin 30 soniya dam olish, so'ngra Plyometrikga o'tish yon suzish- 30 soniya, keyin 30 soniya dam olish va h.k.). Mashqlarni 2 ta aylanada takrorlaymiz, ikkinchi aylanada biz boshqa oyoqqa yon lunge qilamiz. Davralar orasida 1 daqiqa dam oling. Ushbu turdagi kardiyo mashg'ulotlari 10 daqiqa davom etadi.

Kengaytirilgan ichki son kardio mashqlari misoli:

• Oyoqni kengaytirish bilan taxtadan sakrash

Mashqlar sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 45 soniya ish + 15 soniya dam olish. (masalan, 45 soniya keng cho'kkalab sakrash, keyin 15 soniya dam olish, so'ngra oyoqlarini cho'zish bilan taxtada sakrashga o'tish - 45 soniya, keyin 15 soniya dam olish va hokazo.). Mashqlarni 2 aylanada takrorlaymiz, aylanalar orasida 1 daqiqa dam. Ushbu turdagi kardiyo mashg'ulotlari 10 daqiqa davom etadi.

Kardio mashqlaridan so'ng, biz polda ichki son uchun mashqlarga o'tamiz.

Mashqning uchinchi segmenti: poldagi sonning ichki qismi uchun mashqlar

Bu ichki son mashqlari polda bajariladi. Ular kam ta'sirga ega va bo'g'imlarga va qon tomirlariga yuk bermaydi, shuning uchun siz tizzalaringiz yoki varikoz tomirlaridan xavotirda bo'lsangiz, ularni bajarishingiz mumkin. Mashq qilish paytida oyoq mushaklarini tarang va oshqozonni ohangda saqlashga harakat qiling.

GIFlar uchun youtube kanallariga rahmat: mfit, Linda Vuldrij, Jessica Valant Pilates, Kristina Karlayl.

Amalga oshirish sxemasi

Biz sizga ichki son uchun mashqlar kombinatsiyasining 3 ta variantini taklif qilamiz. Takrorlashlar soni mashq yonida ko'rsatilgan. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, minimal takrorlash sonini bajaring.

Mashqingiz 1-2 aylanada bajariladigan 8 ta mashqdan iborat bo'ladi. Mashqlar orasida 15-30 soniya dam oling. Davralar orasida 1 daqiqa dam oling.

1-misol:

25-35 marta
• Ichki son oyog'ini ko'tarish (o'ng oyoq): 15-25 takrorlash
• Sonning ichki qismi uchun oyoqni ko'tarish (chap oyoq): 15-25 marta
30-40 marta

2-misol:

• Yoningizda yotgan dumaloq harakatlar (o'ng oyoq): 15-30 marta
• Yoningizda yotgan dumaloq harakatlar (chap oyoq): 15-30 marta
• Qobiq murakkab (o'ng oyoq): 15-25 marta
Har bir oyoq uchun 20-25 marta
• Qobiq murakkab (chap oyoq): 15-25 marta
• Yopiq oyoqlarning ko'tarilishi (o'ng tomonda): 10-20 marta
• Yopiq oyoqlarni ko'tarish (chap tomon): 10-20 marta
15-25 marta

3-misol:

• Yon tomonda yotgan sonning adduksiyasi (o'ng oyoq): 20-35 marta
• Yon tomonda yotgan sonning adduksiyasi (chap oyoq): 20-35 marta
• Qobiq (o'ng oyoq): 20-30 marta
15-25 marta
• Qobiq (chap oyoq): 20-30 marta
• Oyoqni stul bilan ko'tarish (o'ng oyoq): 15-25 marta
• Oyoqni stul bilan ko'tarish (chap oyoq): 15-25 marta
20-30 marta

Siz 3 ta ichki son kombinatsiyasini almashtirishingiz, faqat bittasini tanlashingiz yoki o'zingizning mashq rejangizni yaratishingiz mumkin.

Ichki son uchun mashqlar uchun asosiy qoidalar

1. Mashqingizni har doim isinish bilan boshlang va cho'zish bilan tugating. Hech qachon isinmasdan mashq qilmang, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin!
2. Ichki son uchun mashqlar paytida siz maqsadli mushaklarni his qilishingiz kerak. Tanani to'plangan va diqqatni jamlagan holda saqlang, mashqlarni o'ylamasdan va bo'shashmasdan bajarmang.
3. Mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartirishga harakat qiling, doimo bir xil mashqlarni bajarmang. Mushaklaringizni yukga moslashishiga yo'l qo'ymang.
4. Agar kardio mashqlari siz uchun ayniqsa qiyin bo'lsa, unda siz mashg'ulotlarni cho'zilish va o'pka bilan emas, balki ular bilan boshlashingiz mumkin. Ammo mashg'ulot oxirida kardio qo'ymang, mahalliy zona uchun mashqlar tananing maqsadli hududida qon aylanishini oshirish uchun aerobik mashqlardan keyin eng yaxshisidir.
5. Yodingizda bo'lsin, sonning ichki tomoni faqat umumiy tana vaznining yo'qolishi bilan kamayadi, shuning uchun oqilona ovqatlanish cheklovlari bu sohada yog'dan qutulish uchun zaruriy shartdir.
6. Adductor mushaklari uchun izolyatsiya qilingan mashqlar, muammoli joyni yo'q qilish uchun juda foydali ichki yuzasi kestirib, lekin oyoq va yadroning qolgan mushaklari uchun mashqlar haqida unutmang. Da muvozanatli ish barcha mushak guruhlarida siz maqsadga tezroq erishasiz.
7. Yodingizda bo'lsin, tananing siz qattiq pompalanadigan qismida yog 'erimaydi. Butun tanasi ozib ketgan. Ammo siz uni yo'q qilishga yordam bera olasiz muammoli hudud, intervalli mashg'ulotlarni bajarish va tana ohangida ishlash.
8. Agar siz tayyor video mashg'ulotlarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, bizning tanlovimizni ko'rib chiqing: sonning ichki qismi uchun eng yaxshi 25 ta eng yaxshi video.

Rus tilida ichki son uchun video

1. Sonlar orasidagi bo'shliqni qanday qilish kerak

2. Sonning ichki qismi uchun mashqlar

3. Sonning ichki qismi

Chiroyli oyoqlar - adolatli jinsiy aloqa vakillarining orzusi. Ammo ko'plab ayollar, hatto sport zaliga muntazam tashrif buyuradiganlar ham, sonning ichki tomoni mushaklarning qolgan qismidan orqaga tortilishini istamasligini payqashdi.

U, shuningdek, uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmasangiz, birinchi navbatda, xoinlik bilan cho'kishni boshlaydi. Nima bo'ldi?

Ichki sonda mushaklar kamroq, teri yupqaroq va standart gimnastika vaziyatni yaxshilamaydi. Ushbu muammoli sohaga kompleks yondashuv kerak:

• sonning ichki tomoni uchun maxsus mashqlar;
• mashg'ulotning to'liq tuzilishiga rioya qilish (isitish, yuklash, bog'lash, cho'zish);
• tanlangan dieta.

Trening paytida menyu

Ayollarda yog'ning kalçada to'planishi genetik jihatdan kiritilgan. Ammo sonning ichki mashqlarini bajarish va parhez qilish tabiatni aldashga yordam beradi. Oyoqlarini nozik tutish uchun gastronomik ortiqchalarni kesish kerak bo'ladi.

Nosog'lom oziq-ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirishni o'rganing: kraxmalli donlarni qovurilgan sabzavotlar bilan, quritilgan mevalar bilan shirinliklar. Hamma turdagi karam, baqlajon, qushqo'nmas, lavlagi, pishirilgan kartoshkani yaxshi ko'ring. Yangi sabzi, shirin qalampir, o'tlar, marulni iste'mol qiling.

Eng yaxshi yog 'yoqtirgichlar ziravorlar orasida - qizil qalampir va zanjabil, lekin ehtiyotkorlik bilan, ortiqcha qalampir qilmang. S vitamini o'z ichiga olgan olma, greyfurt, qora smorodina, dumba, kivi, qulupnayga e'tibor bering. Bu mushak kramplari bilan kurashishga yordam beradi.

Kaliy oyoqlarda shish paydo bo'lishining oldini oladi. Bu sut mahsulotlari, quritilgan o'rik, chayqalish, brokkoli, qushqo'nmasda juda ko'p. Va sonning ichki qismida vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan mashqlar kaloriyalarni yoqib yuborsa ham, siz cheksiz keklarni ziyofat qilmasligingiz kerak.

Yog'li ovqatlarni kamroq iste'mol qiling: cho'chqa go'shti, o'rdak, g'oz, yog'li baliq, kolbasa va qovurilgan barcha narsalar.

Yog'li ovqatlardan, qulay ovqatlardan, tez ovqatlardan voz keching.
Mashq qilishdan kamida ikki soat oldin va keyin bir xil miqdorda ovqatlaning.
Kuniga 2 litrgacha gazsiz suv iching.

Turli mushaklar muhim, turli mushaklar kerak

Ammo to'g'ri ovqatlanish bilan ham, nafaqat muammoli bo'lganlarga emas, balki barcha mushak guruhlariga umumiy yuk haqida unutmaslik kerak. mushak-skelet tizimi va mushak tizimi Inson - bu hamma narsa o'zaro bog'liq bo'lgan yagona qurilma. Tananing barcha qismlariga va mushak guruhlariga e'tibor berish kerak.

Keyin yo'q bo'ladi tirbandlik, va butun tana tonlanadi. Barcha mushak guruhlari uchun haftasiga 1-2 ta murakkab mashqlarni bajaring va har kuni sonning ichki qismini torting. Ushbu oddiy qoidalar ham selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ko'pgina shifokorlar tushdan keyin mashg'ulotlarni maslahat berishadi, masalan, soat 16:00 da. Bu vaqtga kelib, qon aylanish tizimi allaqachon yaxshi isitiladi va yurakdagi yuk kamroq bo'ladi. Mashqning o'rtacha davomiyligi 15 daqiqa.

Mashqlar har qanday tartibda bajarilishi mumkin. Har bir harakatni 10 martadan boshlab boshlang va har kuni asta-sekin oshiring, masalan, 20 tagacha. Kattaroq samaradorlik uchun oyoq va qo'l og'irliklari, dumbbelllar va halqadan foydalaning.

Oyoqlaringizning holatini yaxshilash uchun siz "Uyda oyoq va sonlarni ingichka qilish uchun mashqlar" maqolasidan olishingiz mumkin.

Mashq qilishdan oldin isinish

Ichki son uchun eng samarali mashqlar

1. Dumbbelllar bilan chayqalish

Biz isinishdan squatsni takrorlaymiz, faqat hozir 7 kg dumbbellni oling. Dumbangizni tortib, orqangizni to'g'ri tutishni unutmang. 2 marta 15 ta chayqalish etarli.

2. Yon tomonga o'pka (yon)

To'g'ri turing va chap oyog'ingizni to'g'rilagan holda o'ng oyog'ingizga o'ting. Zaminga to'g'ri burchak ostida o'ng qo'llab-quvvatlash. Bir necha soniya ushlab turing va yana tiklang. 15 ta o'pkaning 3 to'plamidan so'ng, xuddi shu narsani chap oyoq bilan takrorlang.

3. Oyoqni ko'tarish

O'ng tomoningizda yolg'on gapiring va o'ng qo'l, chap qo'lingizni oldingizda polga qo'ying. Oyoqlar bir tekis chiziqda uzaytiriladi. Oshirish chap oyoq va pastga, polga tegmasdan, 15 marta. Ikki marta takrorlang. Keyin ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida bir necha marta poldan ko'taring. Lavozimni boshqa tomonga o'zgartiring va takrorlang.

4. Mahi

Chap tirsagiga e'tibor qaratib, tanani ko'taring. O'ng oyog'ingizni chapingiz orqasiga qo'ying. Chap oyog'ingizni to'g'rilab, barmog'ingizni o'zingizga qaratib, oyog'ingiz bilan erga tegmasdan 15 marta tebranish qiling. Uch marta takrorlang. Boshqa oyoq uchun pozitsiyani o'zgartiring.

5. Stretch

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, oyoqlarini erga to'g'ri burchak ostida ko'taring. Erga tegmasdan oyoqlaringizni iloji boricha kengaytiring. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

6. Aylanadigan oyoqlar

Ushbu holatda qolib, qo'llarni elkalarining chizig'iga qo'ying va polga bosing, to'pni oyoqlari orasiga siqib qo'ying. Oyoqlarini erga tegmasdan bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga tushiring. Har bir yo'nalishda 15 ta tushirish, 2 ta to'plam.

7. "Qaychi" mashqi

Erga yotib, oyoqlarini erga to'g'ri burchak ostida ushlab turing (agar siz ularni pastga tushirsangiz, matbuot tebranadi). Oyoq barmoqlari shiftga yo'naltiriladi, tezda o'ng oyoqni chapning orqasida, darhol chapni o'ngning orqasida harakatlantiring, shuning uchun tezda 20 soniyani almashtiring. Oyoqlaringizni pastga tushiring, dam oling va yana 2 marta takrorlang.

8. Diagonal tebranishlar

Oshqozon, oyoq va qo'llaringizda tanangiz bilan bir qatorda yoting. Mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha chap qo'lingizni o'ng oyog'ingiz bilan bir vaqtda ko'taring, 2 soniya ushlab turing va pastga tushiring. Endi, aksincha, o'ng qo'l va chap oyoqni ko'taramiz. Biz har bir juftlikni (qo'l va oyoq) 15 marta ko'taramiz.

9. Oyoqlar yon tomonga buriladi

Tiz cho'kib, qo'llaringizni erga qo'ying, torso polga parallel va kestirib, perpendikulyar. Biz bir oyog'imizni tizzadan bukmasdan, polga parallel ravishda yon tomonga ko'taramiz va uni orqaga qaytaramiz.

Biz darhol uni olib, yana qaytaramiz. Sonning tanaga perpendikulyar, pastki oyog'i esa songa perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyoq barmog'i sizga qaratiladi. Har bir oyoqda 15 ta tebranishning 2 to'plamini bajaring.

10. Oyoqni yon tomonga tekislash

Biz oldingi mashqni oyoqni ko'tarib, polga parallel ravishda to'g'rilab, yana tizzada 90 daraja egib, keyin uni orqaga qaytaramiz. Har bir oyoqda 15 marta takrorlaymiz.

Mashqdan keyin sovib turing

Ushbu mashqni tugatgandan so'ng, to'piqlaringizga o'tiring, torsoningizni soningizga bosing, qo'llaringizni polga boshingizdan yuqoriga tekislang. Yaxshilab, qo'llaringizni oldinga cho'zing lateral mushaklar orqaga. 10 soniya ushlab turing va dam oling.

Ushbu mashq bilan biz zarbani boshlaymiz. Uning asosiy qismi mushaklarning gevşemesi va cho'zilishi bo'lib, u mashg'ulotdan oldin yoki o'rniga bajarilmasligi kerak. Mushaklar yaxshi isitilishi kerak.

Erga o'tiring, tizzalaringizni oldingizda egib, qo'llaringizni "qulf" ga qo'ying. Tirsaklaringizni tizzalaringiz orasiga qo'ying va qo'llaringizni pastga tushiring, sekin tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.

Oyoqlaringiz bilan tirsagingizning harakatiga ozgina qarshilik ko'rsating. Mushaklar cho'zilganini his eting. Tizlaringizni erga qanchalik pastroq egsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Va orqaga - tizzalaringizni yoping. 4 to'plamni bajaring.

Erga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying, oyoq barmoqlari shiftga "qarang". Bir oyoqqa egilib, qo'llaringizni barmoqlaringizga cho'zing, 2 soniya ushlab turing va to'g'rilang.

Endi oldinga egilib, cho'zing, tekislang. Xuddi shu tarzda, boshqa oyog'ingizga, cho'zing, to'g'rilang. 10 marta takrorlang.

Videoda sonning ichki qismi uchun mashqlar

Oyoqlaringizni hammaga hasad qilish uchun tavsiya etilgan kompleksga amal qiling. Videoda eng samarali mashqlar murabbiyning professional sharhi bilan tanlanadi. Trening vaqti 14 daqiqa.

Biz aytayotgan "haydash" mushaklari yurishda ishtirok etmaydi, shuning uchun siz ularni yurish bilan pompalay olmaysiz. Sonning ichki tomonida vazn yo'qotish uchun maxsus mo'ljallangan mashqlardan foydalaning.

Ularni to'g'ri bajarish juda muhim, ularni o'rganish paytida siz mushaklarda kuchlanishni his qilishingiz kerak. Sonning ichki mushaklarini kuchaytirish uchun tanlangan mashqlar ixtiyoriy ketma-ketlikda almashtirilishi yoki "xotiradan" bajarilishi mumkin.

Ko'proq samaradorlik va xilma-xillik uchun gimnastika vositalaridan foydalaning. Maxsus parhez yoki to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang. Chiroyli, nozik oyoqlarga ega bo'lish tavsiyalarimizga amal qilish uchun ajoyib turtkidir.

Hurmatli o'quvchilar, siz bunday muammoga duch keldingizmi? Qanday mashqlar sizga yordam berdi? Maqolaga sharh qoldirib, tajribangizni biz bilan baham ko'ring.

© Artem - stock.adobe.com

1. Oldingi qismi to'rt boshli mushakdir.
2. Orqa - biceps femoris.
3. Ichki - qo'shimcha mushaklar.

Kuadriseps - to'rt boshli femoris mushaklariga alohida e'tibor berilishi kerak. U to'rtta to'plamdan iborat: oraliq, to'g'ridan-to'g'ri, medial va lateral. Ular son mushaklari hajmining katta qismini tashkil qiladi.

© mikiradic - stock.adobe.com

Son mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar

Maqsadga erishish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini ko'rib chiqing ideal shakllar va aniq mushaklarning yengilligi.

Squats

- Bu asosiy mashq kestirib, mustahkamlash uchun unda oyoq va dumba mushaklarining barcha sohalari ishlaydi va torsonning ko'plab mushaklari stabilizator sifatida ishlaydi.

© Vitaliy Sova - stock.adobe.com

Oyoqlarning kengligi va harakat oralig'iga qarab, siz uchun ustuvor zonadagi yukni ta'kidlashingiz mumkin. Chuqur cho'zilish(zamin bilan parallel ostida) gluteal mushaklarni ko'proq jalb qiladi. Squats parallel va biroz balandroq - quadriseps. Oyoqlaringizni qanchalik torroq qo'ysangiz, tashqi sonning mushaklarini tashkil etuvchi to'rt boshli lateral to'plam shunchalik kuchli ishlaydi. Keng pozitsiya diqqatni sonning adduktorlariga (ichkarida) o'tkazadi.

Mashq davomida orqangizni to'g'ri ushlab turish juda muhimdir. Bu nafaqat mushaklarning ishiga yaxshiroq e'tibor qaratishga imkon beradi, balki sizni jarohatlardan qutqaradi. Katta og'irliklar bilan ishlaganda foydalaning atletik kamar va tizza bandajlari.

Cho'kkalab o'tirganda pastga emas, oldinga va bir oz yuqoriga qarab turing, bu shikastlanishga va muvozanatni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Ko'tarayotganda tizzalaringizni birlashtirmaslik juda muhim, ular bir tekisda harakatlanishi kerak.

Agar siz yangi bo'lsangiz sportzal va bo'sh bo'yin bilan cho'kish siz uchun qiyin, Smitda cho'kish - bu ham samarali mashqdir. nozik kestirib.

Bundan tashqari, ko'plab sportchilar chiqishadi oldingi squats(ko'kragida shtanga bilan). Ularda sonning bicepslari, dumba va umurtqa pog'onasining ekstensorlari kamroq ishlaydi, butun yuk to'rt boshli mushaklarga tushadi.

oyoqni bosish

Yupqa kalçalar uchun eng muhim mashq. Harakatning biomexanikasi squatsga o'xshaydi, ammo umurtqa pog'onasida eksenel yuk deyarli yo'q. Squat texnikasi juda murakkab bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi.

Oyoqlarning holatiga qarab, siz sonning ma'lum qismlariga yukni ta'kidlaysiz.

Oyoqlaringizni platformaning pastki qismida bir-biriga tor va parallel ravishda qo'yib, siz to'rt boshli oyoqlarning tashqi qismini qattiqroq ishlashga majbur qilasiz. Agar siz ularni keng qo'ysangiz va paypoqlaringizni yon tomonlarga yoyib qo'ysangiz, yuk sonning ichki yuzasiga o'tadi. Platformaning yuqori qismida oyoqlar elkalarining kengligida - yuk hamstrings va gluteal mushaklarga tushadi.

Ushbu simulyatorning eng muhim xususiyati amplitudadir. Siz butun harakat davomida qulay bo'lishingiz kerak. Platformani juda past tushirmang: ko'pchilik mashinalar shunday yaratilganki, eng pastki nuqtada sizning belingiz yumaloq bo'lib, mashina yuzasidan ko'tariladi. Bu jarohatlar bilan to'la. Amplitudaning yuqori nuqtasida siz tizzalaringizni to'liq egishingiz shart emas, oyoq mushaklari doimiy kuchlanish ostida bo'lsin.

Ushbu harakatdagi kuch rekordlari o'rnatilmasligi kerak, qulay takroriy diapazonda ishlash yaxshiroqdir - 10 dan 15 gacha.

Ushbu simulyator barcha sport zallarida mavjud emas, lekin u bilan istalgan maqsadga erishish osonroq bo'ladi - nozik atletik kalçalar olish.

Harakat traektoriyasi qat'iy belgilangan, shuning uchun siz son mushaklarini qisqartirish va cho'zishga e'tibor berishingiz osonroq bo'ladi. Pastki orqa maxsus tayanchga tayanadi, shuning uchun bu harakatda umurtqa pog'onasida eksenel yuk deyarli yo'q. Butun son mushaklarini ishlash uchun turli xil oyoq pozitsiyalaridan foydalaning. Oyoq matbuotiga o'xshab, harakatning yuqori qismida oyoqlaringizni to'liq kengaytirmang.

© splitov27 - stock.adobe.com

Bu sonlar uchun izolyatsiya mashqlari. Unda yuk butunlay tushadi quadriseps dumba. Sportchilar ko'pincha bu mashqni asosiy mashg'ulotdan oldin isinish sifatida ishlatishadi kuch ishi yoki nihoyat charchagan mushaklarni "tugatish" uchun mashqning eng oxiriga qo'ying.

Bu erda ish og'irligi asosiy rol o'ynamaydi, to'rt boshli mushaklarning ishini his qilish va yuqori nuqtada qisqa pauza qilish, uni to'g'ri "yoqish" uchun mushakni iloji boricha taranglashtirish muhimroqdir. Ushbu mashq qilish texnikasi quritish davrida juda yaxshi ishlaydi, chunki u oyoqlarning mushaklarining yengilligini yaxshilashga yordam beradi.

O'pka

Bu ajoyib mashq sonning mushaklarini kuchaytirish uchun, bu to'plam paytida bo'lgani kabi amalga oshiriladi mushak massasi shuningdek quritish davrida. Har bir narsa o'pkada yelkalarda barbell yoki dumbbelllar bilan ishlaydi: quadriseps, biceps, dumba, adduktorlar.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Biroq, bu mashq sizning ustuvorliklaringizga qarab ham ta'kidlanishi mumkin. Qisqa qadam quadrisepsni ko'proq yuklaydi, uzoq qadam - dumba va son mushaklari:

Shuningdek, o'pkaning o'ziga xos o'zgarishlari mavjud, masalan, orqa o'pkalar, ularda maksimal yuk gluteal mushaklar ustida yotadi yoki yon tomonga o'pka, sonning tashqi qismi qattiqroq ishlaydi (quadrisepsning lateral to'plami).

Muqobil mashq - qo'shimcha og'irliklar bilan platformaga chiqish:

© studio1901 - stock.adobe.com

Sumoda o'lik yukni ko'tarish va cho'zilish

Biz ushbu ikkita mashqni bitta paragrafga birlashtirdik, chunki ular asosan bir xil mushak guruhini - sonning qo'shimchalarini yuklaydi va shunga o'xshash texnikaga ega.

Qoida tariqasida, u barbell bilan amalga oshiriladi. Oyoqlarning keng sozlamalari qo'llaniladi, paypoq esa tashqi tomonga buriladi. Ushbu mashq paydo bo'ldi, lekin u klassik fitnesda ham muvaffaqiyatli qo'llaniladi. Agar siz kichik vazn bilan harakat qilsangiz va orqa va trapezius mushaklarini ishdan butunlay o'chirishga harakat qilsangiz, unda butun yuk sonning ichki yuzasiga qaratilgan bo'ladi.

Bir oz boshqacha hikoya bilan. Qoida tariqasida, bu mashq dumbbell bilan amalga oshiriladi, shuning uchun amplituda nisbatan kichik. Uni oshirish uchun ikki pog'onali platformada turing, so'ngra dumbbellni pastga tushirishingiz mumkin. Amplituda oshadi (qanchalik sizning cho'zishingizga bog'liq) va siz harakatning salbiy bosqichidan o'tayotganda, siz kestirib, qo'shimchalarni cho'zishga yaxshiroq e'tibor qarata olasiz.

To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarilish (rumincha o'lik yuk)

Ushbu mashq sonning orqa qismini va gluteal mushaklarni ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Ruminiyalik o'lik yukni ham shtanga, ham gantel bilan bajaring.

Ko'p odamlar mashq nomini to'liq tushunmaydilar, har qanday holatda ham eng tekis oyoqlarda tortishga harakat qilishadi. Buni qilish shart emas. Tizlaringizni bir oz egishingizga ishonch hosil qiling.

Ushbu mashqda asosiy narsa tos suyagini iloji boricha orqaga qaytarishga harakat qilishdir, keyin butun yuk son va dumba ustiga tushadi. Agar bu bajarilmasa, lekin oddiygina oldinga egilishlar bajarilsa, umurtqa pog'onasining ekstensorlari ishlaydi. Ushbu mashqda mushaklarning ishini yaxshiroq his qilish uchun uni simulyatorda oyoq burmalarining bir nechta to'plamidan keyin bajarish yaxshiroqdir. Orqa, klassik o'lik yukda bo'lgani kabi, hech qanday holatda bukilmasligi kerak. Butun to'plam bo'ylab pastki belingizni kamon qilib qo'ying.

Muqobil mashqlar - xayrli tong (elkada shtanga bilan egilish), o'lik yuk bir oyog'ida choynak yoki dumbbelllar va hack simulyatorida moyillik bilan.

Simulyatorda o'tirgan va yolg'on gapiradigan oyoq burmalari

Bu izolyatsiya qilingan mashqlar biceps femorisni ishlab chiqish. Ushbu ikkita variantning ishlashida fundamental farqlar yo'q, ammo umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan sportchilar yolg'on oyoq burmalari bilan ehtiyot bo'lishlari kerak. Gap shundaki, ekstremal holatda bel umurtqa pog'onasi cho'zilgan holatda va og'ir yuk ko'tarish muammolaringizni yanada kuchaytirishi mumkin.

Mashqni o'rtacha ish og'irligi bilan bajaring, eng yuqori qisqarish nuqtasida bir soniya pauza qiling va salbiy fazada sekinlashtiring, shunda siz maksimal foyda olasiz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Glute ko'prigi

Ushbu mashq fitnesga birinchi qadam qo'ygan qizlar uchun juda mos keladi. Ustida dastlabki bosqich bu qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi, lekin gluteal mushaklarning ishini mukammal his qilish imkonini beradi. Buni sport zalida ham, uyda ham bajaring.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© ANR Production - stock.adobe.com

sakrash

Va ular CrossFit-dagi eng mashhur mashqlardan biridir. Ular oyoqlarning barcha mushaklarini teng ravishda yuklaydi, shu bilan birga kuchning chidamliligini oshiradi va portlovchi kuch, chunki ishda sekin mushak tolalari ishtirok etadi.

Sonning ichki qismi eng muammoli joylardan biridir. ayol figurasi. qishda tashqi ko'rinish Oyoqlar bizni chindan ham bezovta qilmaydi va siz: "qanday pompalasa bo'ladi" deb o'ylamaysiz, ammo yozga yaqinroq, biz yaqinda mayo kiyib, sohilga borishimizni tushuna boshlaganimizda, vahima paydo bo'ladi. oynadagi aksni ko'rish. Yozni kutmasdan, oyoqlaringizni tartibga solishni boshlasangiz, vaziyatni to'g'irlashingiz mumkin.

Agar siz qanday pompalashni bilmasangiz, unda ushbu maqolada keltirilgan mashqlardan foydalaning. Ushbu kompleksni haftasiga taxminan 4 marta bajaring. Ammo buni har kuni qilishga urinmang, chunki mushaklar jismoniy kuchdan keyin tiklanishi kerak. Qayta tiklash davri o'rtacha 48 soat davom etadi, shuning uchun "har kuni" varianti mashg'ulotlar uchun eng mos keladi.

Shunday qilib, biz "ichki sonni qanday pompalash kerak?" Degan savolga javob berishni boshlaymiz. Chap tomoningizda yolg'on gapiring, bilagingizga tayanib, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni chap oyog'ingiz oldiga qo'ying. Nafas olish bilan chap oyog'ingizni poldan ko'taring, barmog'ingiz bilan o'zingizga torting. Nafasingizni ushlab turmang, iloji boricha zo'riqishga harakat qiling, oyog'ingizni havoda taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra nafas olayotganda uni pastga tushiring va dam oling. Bir oz dam oling va ushbu mashqning yana 2 to'plamini bajaring. Agar bu siz uchun bo'lsa jismoniy mashqlar stressi kichik, keyin boshqa tomonga o'tishga shoshilmang. Keling, ko'proq yuk bilan ichki sonni qanday pompalashni ko'rib chiqaylik. Vazifani biroz murakkablashtiramiz: chap oyoqni yuqoriga ko'targanda, "bahor" ni bajaring - yuqoriga va pastga kichik chayqalish. Belanchaklar soni siznikiga bog'liq.Agar birinchi mashg'ulotlar sizga ko'p buloqlarni bajarish qiyin bo'lsa, unda kamida 24 ta mashq bajaring, so'ngra asta-sekin 50 to'plamgacha oshiring. Xo'sh, agar siz takroriy sonni asta-sekin 100 - 150 martaga yetkazsangiz. O'ng oyoqda mashqlarni bajaring.

O'tiring, nafas olayotganda, tanangiz bilan orqaga suyaning, bilaklaringizga suyaning, tizzangizda egilgan oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Nafas olish bilan, oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, paypoqlaringizni o'zingizga qarating. 3 daqiqa davomida kichik buloqli harakatlarni bajaring. Keyin mashqni biroz murakkablashtiring: oyoqlaringizni yoyib, butunlay ulang. Vaqt o'tishi bilan ushbu parametrni bajarish uchun yana 2 daqiqa kerak bo'ladi. Endi biz sizga ichki sonni qanday pompalashni aytamiz, agar bunday yuk siz uchun kichik bo'lsa. O'zingizni butunlay orqangizga tushiring, tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni yoyganingizda nafas oling va nafas olayotganda ularni birlashtiring. Ushbu harakatlarni 4 daqiqa davomida bajarishda davom eting. Keyin oyoqlaringizni pastga tushiring va 30 soniya dam oling.

O'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, kaftlaringizni sonlaringizning ichki qismiga qo'ying. Nafas olayotganda, kaftlaringizni oyoqlaringizga bosishni boshlang va shu bilan birga tizzalaringizni birlashtirishga harakat qiling. Bunday qarshi ta'sir tufayli siz imkon qadar ko'proq zo'riqish hosil qilasiz.Nafas olayotganda, qo'l va oyoqlardan kuchlanishni olib tashlang, 2 - 4 soniya davomida dam oling. 10-30 to'plamni to'ldiring bu mashq.

Keling, boshqa mashqni ko'rib chiqaylik. Buning uchun sizga o'rta o'lchamdagi to'p kerak bo'ladi. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlarini egib, to'pni tizzalaringiz orasiga qo'ying. Nafas olish bilan tizzalaringizni to'pga bosib, uni iloji boricha siqib chiqarishga harakat qiling. Nafas olayotganda mushaklaringizni bo'shashtiring. Bu muqobil kuchlanishni 2 daqiqa davomida bajaring. Keyin mashqni biroz qiyinlashtiring. To'pni ichki sonlarning o'rtasiga yaqinroq joylashtiring, oyoqlarini to'liq tekislang va yuqoriga ko'taring. Bundan tashqari, nafas olayotganda, to'pni oyoqlari bilan siqib, mushaklardagi kuchlanishni 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni bo'shashtiring. Kamida 30 ta to'plamni bajaring.

Biz eng ko'plarini ko'rib chiqdik samarali mashqlar. Ushbu maqola sonning ichki qismini qanday pompalash haqida o'ylayotganlar uchun juda foydali bo'ladi. Bu masalada muvaffaqiyatga erishish uchun asosiysi taslim bo'lmaslik, mashqlarni bajarishda qat'iyatli bo'lishdir. Ammo shuni yodda tutingki, agar siz endigina mashg'ulot o'tkazishni boshlayotgan bo'lsangiz va shu vaqtgacha uzoq vaqt shug'ullanmagan bo'lsangiz, avval asta-sekin kuchga ega bo'lgan bir oz kamroq sonli yondashuvlarni bajaring.

Ma'lumki, nozik, oqlangan, ohangdor oyoqlar erkaklarga juda kuchli ta'sir qiladi. Biroq, faqat sonning chayqalishi bilan odamni zabt etish uchun qizlar o'z tanalarida ko'p ishlashi kerak.

Odil jinsiy aloqaning asosiy muammoli joylaridan biri bu ichki sondir. Hatto eng ko'p nozik qizlar bu muammodan himoyalanmagan, chunki ichida Kundalik hayot ichki sonlar amalda ishtirok etmaydi.

Va bilganingizdek, asosan, barcha qo'shimcha kaloriyalar tananing pastki qismiga to'g'ri keladi, shuning uchun nozik va tonlangan oyoqlarga ega bo'lish uchun faqat to'g'ri ovqatlanish etarli emas, bu ham, albatta, bu muammoni bartaraf etishda muhim element hisoblanadi. Bilan kombinatsiyalangan holda to'g'ri ovqatlanish Siz kardio va kuch mashqlarini birlashtirishingiz kerak.

Mashqni boshlashdan oldin isinish

Har qanday mashqlar to'plami siz isinishdan boshlashingiz kerak, chunki yaxshi isinish muvaffaqiyatning kalitidir va samarali mashg'ulot. Odatda 5 dan 10 minutgacha davom etadi va siz buni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak, barcha mushaklar elastik bo'lishi va ularga zarar bermasligi uchun ularni isitishingiz kerak. Yengil kardio (yugurish, sakrash, arqon bilan sakrash) - ajoyib boshlanish isinish mashqlari, shuningdek, barcha bo'g'inlarni ishlab chiqish kerak:

• paypoqlarni ko'tarish va aylantirish;
• tizzaning aylanishi;
• tos qismining aylanishi va boshqalar.

Yaxshi isinishdan so'ng siz ushbu muammoli joyni mustahkamlashga yordam beradigan mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.

Uyda mashqlar to'plami

Taqdim etilgan mashqlar to'plami sonning ichki mushaklarini pompalashga qaratilgan . Ushbu majmua mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan uyda ham, sport zalida ham.

Plie cho'kadi

Bu turdagi squat Sumo squats sifatida ham tanilgan, sonning ichki mushaklarini va gluteal mushaklarni kuchaytirish uchun samarali bo'ladi, shuningdek, pastki oyoqning old yuzasini pompalaydi (lekin tananing bu qismi uchun asosiy mashq tovondan oyoqgacha dumalab turishdir) . Ushbu vazifani bajarish paytida yukning sonning ichki qismiga aniq taqsimlanishini ta'minlash juda muhimdir.

Tik turgan holda squat qilishni boshlash kerak, oyoqlari keng va oyoqlari tashqariga burilgan (paypoqlar turli yo'nalishlarga qaraydi). Sonning ichki mushaklarining kuchlanishini his qilish uchun sekin cho'kish kerak, bu holatda 1-2 soniya ushlab turing va silliq ravishda qaytib keling. boshlang'ich pozitsiyasi. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling! Siz 15-20 squats bilan boshlashingiz kerak, asta-sekin marta va yondashuvlar sonini oshiring. Kattaroq samaradorlik uchun bu vazifani dumbbelllar yoki og'irliklar bilan bajarish kerak.

Ekspander bilan mashq qiling

Ekspander bilan mashq qilish uyda bajarish uchun juda qulay va samarali. Ushbu mashq tikuvchi mushakni pompalashga qaratilgan. Buni ikki turdagi kengaytirgich bilan bajarish mumkin:

Oyoqni yon tomonga cho'zish

Bu juda oddiy va uyda qilish oson. Bundan tashqari, yuk nafaqat yoqilgan ichki mushaklar kestirib, lekin pastki bosing. Boshlanish nuqtasi - erga yotib, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari esa tizzalarda ko'tarilib, cho'zilgan bo'lishi kerak. Keyinchalik, oyoqlarimizni iloji boricha yon tomonlarga yoyib, asta-sekin boshlang'ich nuqtaga qaytamiz. Bu vazifani 2 to'plamda 20-25 marta bajarish kerak. Mashq oxirida, yuqori samaradorlik uchun oyoqlarni 20 soniya davomida bir-biridan ajratib turish tavsiya etiladi.

Oyoqni ko'tarish

Eng mashhurlaridan biri va oddiy mashqlar oyoqni ko'tarishdir. Boshlang'ich pozitsiyasi - yoningizda yotib, qo'lingizga suyanib, tirsagiga egilgan. Keyinchalik, biz oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni davom ettiramiz va keyin asta-sekin oyoqni boshlang'ich nuqtasiga tushiramiz. Vaqt o'tishi bilan to'plamlar sonini oshirib, har bir oyoq uchun 2 to'plamdan 15-20 marta bajarilishi kerak. Bundan tashqari, yoningizda yotgan holda, bir-biriga mahkam siqib, ikkala oyoqni ko'tarish samarali bo'ladi.

Yon tomonga o'tish

Bu vazifa ligamentlarni yaxshi cho'zadi va nafaqat bizning muammoli hududimizga ta'sir qiladi, balki gluteal mushaklarni ham mustahkamlaydi. Samaradorlikni oshirish uchun qo'lda dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, qo'llar oldingizda, tirsaklarda egilgan. Keyin biz o'ng oyog'iga o'tiramiz, uni 90 graduslik burchak ostida egamiz va boshlang'ich nuqtaga qaytamiz. Har bir oyoqda 2 ta to'plamda 20 ta takrorlashni bajaramiz.

Har xil turdagi sakrashlar

Sakrash - foydali mashq butun tana uchun. Bir pozitsiyani oling - oyoqlar birga, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Sakrashda biz oyoqlarimizni keng yoyib, qo'llarimiz bilan boshimiz ustida qarsak chalib, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga sakrab chiqamiz. 2 to'plam uchun 20-25 marta takrorlang.

Va shuningdek, bu vazifani biroz boshqacha o'zgartirishda bajarish mumkin, boshlang'ich pozitsiyasi bir xil bo'lib qoladi, ammo keyin sakrashda (havoda) biz oyoqlarimizni yon tomonlarga yoyamiz va qo'nish paytida biz to'planib, qaytib kelamiz. boshlang'ich pozitsiyasi.

Mahi

Ichki va tashqi sonlarni yaxshi mustahkamlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tayanchning yon tomonida turish, uni qo'l bilan ushlab turish, oyoqlarini birlashtirish, orqa tekis. Biz balandlikda soniyaning bir qismini ushlab, kestirib, yon tomonga silkita boshlaymiz va uni boshlang'ich nuqtasiga silliq tushiramiz. Hech qanday holatda, chayqalayotganda, o'zingizga qo'llaringiz yoki orqangiz bilan yordam bermang, aks holda kutilgan natija bo'lmaydi, orqa tekis va harakatsiz bo'lishi kerak, xuddi "uning ichiga qoziq kiritilgan". Ushbu mashqni asta-sekin oshirib, 2 to'plamda 10-15 marta bajarish tavsiya etiladi.

Agar siz yon tomonga emas, balki orqaga tebranishlarni qilsangiz, sonning orqa qismini pompalashingiz mumkin. Buning yordamida mashq qilish siz nafaqat sonning ichki mushaklarini pompalay olasiz, balki gluteal mushaklarni ham pompalay olasiz.

Yotgan sonning adduksiyasi

Ushbu mashqning boshlang'ich pozitsiyasi erga yon tomonda yotib, tirsagingizda ko'tariladi, tepada yotgan oyog'i tizzada egilib, erga yotganning orqasida erga qo'yiladi. Biz polda yotgan oyoqni iloji boricha baland ko'taramiz, shu bilan birga tananing harakat qilmasligiga, burilmasligiga ishonch hosil qilamiz. Oyoq juda sekin ko'tariladi, shunda mushaklarga ko'proq kuchlanish tushadi, keyin oyog'ini bir necha soniya ushlab turish tavsiya etiladi. maksimal balandlik, shuningdek, uni dastlabki holatiga sekin tushiring. 2 to'plam uchun 10-15 takrorlashni bajaring.

Shunday qilib, butun mashqlar majmuasini to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirib, haftada 3 marta mashq qilish orqali siz shubhasiz sizni xursand qiladigan ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Diqqat, faqat BUGUN!