Har qanday bodibilderning maqsadi nasosdir mushak massasi. usullari mavjud kuch mashqlari bu sizga aniq natijalarga tezda erishish imkonini beradi - tomchilar to'plami. Bu biri eng yaxshi texniklar bodibildingda, rag'batlantirish mushaklarning o'sishi. Uning mohiyati shundan iboratki, mashqlar mushaklarning etishmovchiligiga qadar maksimal og'irlik bilan amalga oshiriladi, shundan so'ng og'irlik 20-25% ga kamayadi va yondashuv kamroq yuk bilan davom etadi.
Bu usul 1947 yilda Body Culture jurnalining muharriri G. Atkinson tomonidan kashf etilgan. Usulning boshqa nomlari ham bor: uchlik to'plamlar, kamayuvchi to'plamlar, chiziqli to'plamlar. Drop to'plamlarining tarafdorlaridan biri Arnold Shvartsenegger bo'lib, uning oqilona maslahati ushbu texnikaning muxlislari uchun dolzarb bo'lib qolmoqda.
Bu kuch, kuch, tezlikni oshirishda natijalarga erishmoqchi bo'lgan oddiy sportchilar uchun mos emas. Ulardan farqli o'laroq, bodibildinglar tananing nisbatlarini kosmetik jihatdan yaxshilashga, mushaklar hajmini oshirishga harakat qilishadi. Drop to'plamlari sof massani qurish uchun juda mos keladi.

Amalga oshirish texnikasi

Faraz qilaylik, bodibildingchi 40 kg og'irlikdagi shtangani ko'tarmoqda. 10-12 marta takrorlashdan so'ng, u bu chegara ekanligini his qiladi. Unda 13-takrorni bajarish uchun shunchaki kuch yo'q edi. Bu holat "ijobiy muvaffaqiyatsizlik" deb ataladi. Mushaklar ishlashga qodir, lekin faqat kamroq og'irlik bilan. Ko'tarilgan vaznni 15-20% ga kamaytirish orqali siz mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin.
Klassik yondashuv muvaffaqiyatsizlikka uchraganda, barcha mushak guruhlari faollashtirilmaydi. Ishda faqat ko'tarish uchun zarur bo'lgan mushak tolalari ishtirok etadi. berilgan vazn ma'lum bir necha marta. Olib tashlashda ortiqcha vazn zahira tolalari ishga tushiriladi, tomchi to'plamlar ularni faollashtiradi va standart to'plam bilan erishib bo'lmaydigan o'sishni keltirib chiqaradi.
O'z ichiga kiriting o'quv dasturi tomchi to'plamlar tajribali bodibildingchilar uchun tavsiya etiladi, yangi boshlanuvchilar uchun ulardan foydalanish tavsiya etilmaydi. Mutaxassislar ushbu texnikani vaqti-vaqti bilan ishlatishni maslahat berishadi, bu esa tananing to'liq tiklanishiga imkon beradi. Shikastlanishdan saqlanish uchun, majburiy isinish va isinishdan keyin tomchi to'plamlarni boshlash kerak.
Odatda tomchi to'plam turli og'irlikdagi dumbbelllar bilan, shtangalar bilan, dastgohlarda, dastgoh presslarida va burchakning o'zgarishi bilan, Skott skameykasida amalga oshiriladi. Og'irlikni ko'tarishdan keyin to'plamlar orasidagi vaqt minimal bo'lishi kerak. Mashinalar tezda vaznni kamaytirishga imkon beradi, ammo ular dumbbelllar va shtangalarga qaraganda kamroq ta'sir qiladi degan fikr bor. Drop to'plamlari uchun eng samarali hisoblanadi deltoid mushaklari va qo'llar.
Turlari
Mavjud turli xil variantlar Siz tajriba qilishingiz mumkin bo'lgan tomchi to'plamlarni bajarish, vaqti-vaqti bilan ularni o'zgartirish.

Klassik- mashqlar boshlanganda an'anaviy usul og'ir vazn va keyin takrorlashni davom ettira olmaganidan keyin kamayadi. Bundan tashqari, kuch bor ekan, mashg'ulotlar yangi vazn bilan davom etadi.
Da uchlik vazn yo'qotish usuli bir emas, balki ikki marta, bilan sodir bo'ladi chorak- Uch marta. Da qattiq Har bir yondashuv ma'lum miqdordagi takrorlashni o'z ichiga oladi. Super tomchi to'plami bir mashqni muvaffaqiyatsiz bajarishni o'z ichiga oladi, keyin kamroq og'irlik bilan boshqasiga o'tish, masalan, shtangali qo'l mashqlaridan gantel mashqlarigacha.
Teskari Drop to'plamlari uchta to'plamga o'xshaydi, unda vazn bir to'plamda ikki marta tushadi, faqat hamma narsa aksincha sodir bo'ladi. To'plamdan to'plamgacha vazn kamaymaydi, balki ko'payadi. Birinchi to'plamda 20 ta takrorlash amalga oshiriladi, dam olish uchun 10 soniya. Og'irroq vazn olgandan so'ng, 5-10 marta takrorlanadi, 10 soniya pauza qilinadi. Og'irlik qo'shiladi va yana 1 dan 4 gacha takrorlanadi.
Da 6-20-usul og'ir vazn yordamida 6 ta takroriy to'plam qo'llaniladi, keyin og'irlik 2 marta kamayadi va 20 marta takrorlanadi.

Treningning eng qiziqarli va ijodiy usullari

1. Shtangali chiziqli to'plamlar. Shvartseneggerning sevimli usullaridan biri. Asosiy printsip - muvaffaqiyatsizlikka erishilganda disklarni qayta o'rnatish va mashg'ulotlarni davom ettirish. Bir misolni ko'rib chiqing. Aytaylik, dastgoh matbuotining boshida 50 kg og'irlik olinadi. Barning o'zi har tomondan 20 kg va 15 kg og'irlikda. Og'irlikni kamaytirishni qulay qilish uchun 5 kg disklarni olish yaxshiroqdir.

10-12 ta takrorlashni tugatgandan va muvaffaqiyatsizlikka erishgandan so'ng, siz bir vaqtning o'zida bitta diskni olib tashlashingiz kerak, ya'ni umumiy og'irlikni 20% ga kamaytirishingiz kerak. 40 kg og'irlik bilan siz ijroni davom ettirasiz. Keyingi nosozlikka erishganingizda, har tomondan bitta diskni olib tashlash orqali asl og'irlikning 20% ​​ga kamaytiring. Endi vazn 30 kg ni tashkil qiladi va u bilan siz keyingi, oxirgi, muvaffaqiyatsizlik nuqtasiga o'tasiz.

2. Dumbbelllar yordamida to'plamlarni tashlang. Ushbu mashqlarni dumbbelllar bilan raf yonida bo'lish qulay bo'ladi, bu sizga yukni tezda o'zgartirishga imkon beradi. 12 kg dumbbelllardan boshlab, keyin 10 kg oling va 8 kg og'irlikdagi yondashuvni tugating. Ushbu uslub yordamida deltalar va biceps mukammal tarzda ishlab chiqilgan, elkalar va qo'llar sharlar kabi pompalanadi.

3. Mashinalarga tushirish to'plamlari. Shtangalar bilan solishtirganda, mashq qiling blok simulyatorlari, pinni blok bo'ylab yuqoriga ko'chirish ancha oson. Hamkorning yordamisiz siz barni tortib olishingiz va vaznni engilroqqa tezda o'zgartirishingiz mumkin. Oyoqni kengaytirish uchun mo'ljallangan simulyatordagi ushbu protsedura hatto undan chiqmasdan ham amalga oshirilishi mumkin.

4. Drop to'plamlari siqilgan. Kichkina vaznni kamaytirish (5 dan 20% gacha) tufayli bu erda murakkab va intensiv yondashuv qo'llaniladi. Ko'pincha ular izolyatsiya mashqlari va kichik mushak guruhlari uchun ishlatiladi.

5. Drop to'plamlari keng. Ko'p vaznni kamaytirish ko'proq takrorlash qobiliyatiga hissa qo'shadi. Bunday usullar katta mushak guruhlari ishtirok etadigan joylarda qo'llaniladi (skameykada presslash, squats, oyoq pressi, shtangani moyillikda ko'tarish). Umumiy og'irlik taxminan 25% ga kamayadi.

6. 50% tushirish to'plami. U "yarmga ajratish usuli" deb ham ataladi. Ushbu usul ikkita mutlaqo qarama-qarshi takrorlash oralig'ini amalga oshirishni ta'minlaydi. Ularning har biri mushak hujayrasiga turli xil ta'sir ko'rsatadi, lekin ikkalasi ham mushak massasining o'sishiga hissa qo'shadi.

Birinchidan, vazn tanlanadi, uning yordamida siz maksimal 6 marta takrorlashingiz mumkin. Ushbu 6 ta takrorlashni tugatgandan so'ng, vazn ikki baravar kamayadi va 20 ta takrorlash amalga oshiriladi. Odatda, boshqa texnikada har bir yondashuvda vazn ikki marta kamayadi, ya'ni ular uch xil og'irlikni oladi. Bu erda vazn faqat bir marta kamayadi.

7. Drop to'plamlari kuchli (past aylanish). Birinchi "Janob Olympia" Larri Skottning so'zlariga ko'ra, og'ir vazn bilan, kam sonli takrorlashlar (6) Eng yaxshi yo'l bir vaqtning o'zida o'lchamni yaratish va kuchni rivojlantirish. Ushbu texnikadan foydalanib, u kuchli deltalar va qo'llarni ishlab chiqdi.
6 ta takrorlashda mushak tolalarini qalinlashtirish va kuchni saqlab qolish uchun og'irroq og'irliklar qo'llaniladi. Siz 6 marta takrorlashingiz kerak, keyin og'irlikni 10-15% ga kamaytiring, yana 6 marta takrorlang va yana vaznni kamaytiring va bir xil miqdordagi takroriy takrorlang.

8. Drop to'plamlari kamayadi (12-4-2 tizimiga ko'ra) va ortib boradi (6-12-20 tizimiga ko'ra). Pastga tushadigan to'plamlarda, xuddi siqilgan to'plamlarga o'xshab, vaznning biroz qisqarishi (5-10%) mavjud. Takrorlashlar soni har bir keyingi tomchi to'plami bilan kamayadi va 4 xil vaznni uch marta tushirish kerak. Og'irliklarning har biri bilan siz takrorlash sonini quyidagi tartibda bajarishingiz kerak: birinchi navbatda 10-12, keyin 6-8, keyin 4-6 va ikkita bilan tugating.

Qo'shimcha tomchi to'plamlarida siz ko'p takrorlash soniga erishish uchun vaznni kamaytirishingiz kerak. Foizda bu ikki marta 25-30% ni tashkil qiladi. Birinchi vazn eng katta bo'lishi kerak, u bilan 6 ta takrorlash amalga oshiriladi. Og'irlikni kamaytirgandan so'ng, 10 dan 12 gacha takrorlash amalga oshiriladi, vazn yana tashlanadi va yana 15-20 marta takrorlanadi.

9. Oyoqlar va tutqichlarning holatini o'zgartirish bilan to'plamlarni tushirish. Ular ko'p qirrali mushaklarni turli burchaklardan urish imkonini beradi. Masalan, "oyoq pressi" mashqini bajarayotganda, oyoqlarning platformadagi holatiga qarab, yukni lateral, medial, oraliq mushaklar, dumba, sonning bicepslariga jamlash mumkin. Mashqlarni bajarishda takroriy soni bir xil bo'lib qoladi, faqat tananing pozitsiyasi o'zgaradi.

Oyoqlaringizni o'rta elka kengligida bir-biridan ajratib, mashqni boshlashingiz mumkin. 6-12 marta takrorlashni tugatgandan so'ng, vaznni kamaytiring. Oyoqlaringizni platformada balandroq ko'taring (pozitsiya elkalarining kengligida qoladi). Xuddi shu sonli takrorlashlarni bajaring. Shundan so'ng, yukni yana kamaytiring, oyoqlarini platformaning pastki qismiga tushiring, ularni bir joyga qo'ying va bir xil 6-12 marta takrorlang.

Og'irlikni yo'qotgandan so'ng oxirgi yugurish, oyoqlarni bir-biridan keng (paypoq tashqariga burilgan) qiling va keyingi takrorlashni bajaring. Ushbu mashq, 4 xil og'irlikdan foydalanadi va oyoqlarning holatini to'rt marta o'zgartiradi, sizning soningizni ichkaridan tashqariga va yuqoridan pastga qarab o'sishiga yordam beradi!

10. Drop to'plamlari nolga teng. Og'irlik o'zgarishi paytida dam olish vaqti tom ma'noda nolga yaqinlashadigan bu usul juda qiyin, shuning uchun ko'plab bodibildingchilar undan qochishadi. Ikki yordamchi kerak, chunki bunday trening uchun bitta sherik etarli emas.

Misol uchun, oyoq pressini bajarishda siz turishingiz kerak, navbatma-navbat simulyatorning har ikki tomonidan og'irlikni olib tashlashingiz va o'tirishingiz kerak. Bu kamida 10 soniya davom etadi. Yordamchilarning mavjudligi qulflash tutqichlarida vazn o'zgarishi orasidagi vaqt oralig'ini minimal darajaga qisqartiradi. Uzluksiz, kuchli tushirish to'plamlari eng qizg'in va qiyin mashg'ulot bo'lishi mumkin.

11. Dam olish-pauza usuli yordamida to'plamlarni tashlang. Oldingi usuldan farqli o'laroq, bu erda siz chindan ham zo'riqishingiz mumkin emas, chunki vaznni tushirish uchun butun 15 soniya vaqt ajratilgan. Shoshilinch sur'at keyingi yukni ishlatishdan oldin kuchga ega bo'lishga imkon beradi. Bu usul kuchini oshiradi va erishish qiyin bo'lgan tolalarni jalb qiladi.

12. Supersetlarni tashlang. Bu erda biz ikkita kombinatsiyadan foydalanamiz samarali usullar bodibilding. Har qanday ikkita mashqni tanlang. Ulardan biri birinchi navbatda bajarilishi kerak. Muvaffaqiyatsizlikdan so'ng, vaznni kamaytirmasdan, og'irlik pastroq bo'lgan boshqa mashqni bajaring. Misol uchun, siz o'tirgan holda dumbbell presslarini va dumbbellni yon tomondan ko'tarishga qaror qildingiz deylik. Maksimal og'irlikni olib, yon ko'tarish uchun bajaring.
8-12 takrorlash
Vaqtni behuda sarflamasdan, biroz kamroq og'irlikdan foydalanib, dumbbell pressiga o'ting. Xuddi shu sonli takrorlashlarni bajaring. Dam olmasdan, dumbbellning ko'tarilishiga qayting, lekin kamroq vazndan foydalaning. Muntazam 8-12 ta takrorlashni bajaring va engilroq dumbbelllarni olib, yana presslarga qayting. Nihoyat, qiling oxirgi marta dumbbelllarni lateral ko'tarish, yana bir marta vazn yo'qotish.

Mashqni muvaffaqiyatsiz tugatgandan so'ng, davom eting yakuniy bosqich– Og‘irlikni kamaytiring va o‘tirgan holda dumbbell skameykasini bajaring. Bu butun mashaqqatli mashg'ulot bitta to'plam sifatida hisoblanadi. Bu usul juda intensiv va tayyorgarliksiz bajarilmasligi kerak.

To'plamlarni tushirishda maksimal samaradorlikka erishish uchun ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak:

Uskunani tayyorlash
Og'irlikni o'zgartirishda vaqtni behuda sarflamaslik uchun jihozni mashq boshlanishidan oldin ham oldindan to'g'ri tayyorlash kerak. Shunday qilib, shtanga uchun disklarni 5 va 10 kg og'irlikdagi kichik olish kerak. Dumbbelllar bilan uch marta tomchi to'plamlar uch juft dumbbellni talab qiladi; ular tokchaga bir qatorga qo'yilishi kerak.

Qisqa tanaffus
Og'irlikni o'zgartirish paytida dam olish 0 dan 10 soniyagacha bo'lgan vaqt ichida imkon qadar qisqa bo'lishi kerak. Og'ir tomchi to'plamlarni bajarayotganda ham, siz minimal tanaffus qilishingiz kerak. Og'irlikni o'zgartirish muddati qanchalik qisqa bo'lsa, ular qanchalik samarali va qizg'in bo'ladi.

Drop to'plamlari uch marta
Og'irligi sizning ixtiyoringiz bilan ko'p marta kamayishi mumkin, ammo "kamaytirilgan daromad" tushunchasi mavjud. Unga erishilganda, keyingi takrorlashlar samarasiz bo'ladi. Eng yaxshi variant - vazn ikki marta qayta tiklangan holda, uch xil vazndan foydalanish.

6-12 takrorlash oralig'i
Agar maqsad gipertrofiya bo'lsa, bu tomchi to'plamlar uchun eng samarali bodibilding diapazoni. Unga yopishib olishga harakat qiling. Kuchni saqlab qolish va rivojlantirish uchun 4 dan 6 gacha takrorlash oralig'i idealdir. Barcha mushaklarning yengilligi va tafsilotiga erishish uchun siz ba'zan barni 15-20 marta takrorlash soniga ko'tarishingiz mumkin, ayniqsa oxirgi vaznni tushirishda.

Maksimal og'irlikni qo'llash
Faqat 6-12 martadan foydalanish etarli emas. Mushaklar etishmovchiligiga erishish kerak. Agar mashg'ulot boshidan boshlab tanlangan bo'lsa, tomchi to'plamlarning samaradorligi minimal bo'ladi engil vazn. Ushbu oltita takrorlashni bajarayotganda, ettinchi takrorlashni endi qilishning iloji yo'qligini his qilishingiz kerak, ya'ni to'liq muvaffaqiyatsizlikka erishasiz.

Drop to'plamlaridan o'rtacha foydalanish
Bodibildingning eng qizg'in va intensiv usullaridan biri sog'lom fikr va o'ta ehtiyotkorlikni talab qiladi. Damlama to'plamlarini juda intensiv ishlatish tanangizni haddan tashqari yuklaydi va charchatadi. Hech qanday holatda kunduzgi mashg'ulot faqat tomchi to'plamlardan iborat bo'lmasligi kerak. Ulardan foydalanish uchun eng maqbul variant 3: 1 usuli hisoblanadi. Bunday holda, mashqda uchta muntazam yondashuv va bir tomchi to'plam amalga oshiriladi.

Ijobiy natijalar o'rniga salbiy natijalarga erishmaslik uchun intensiv usullarni me'yorida qo'llash kerak. Siz shunday yuklarni olishingiz kerakki, siz bardosh bera olasiz va barcha takrorlashlarni ishonchli bajarasiz. Ishchi og'irliklarni asta-sekin oshirish kerak.

Xavfsizlik talablariga muvofiqligi
Shikastlanmaslik uchun mashqlarni bajarish texnikasini buzmang. Ushbu usullarni jarohatlarsiz og'irlikni tushirish (ozod qilish) mumkin bo'lmagan hollarda qo'llash mumkin emas. Squatlarda tomchi to'plamlardan foydalanish xavflidir, skameykada esa yotgan holatda va hokazo.

Arnold Shvartseneggerdan tomchi to'plamlardan foydalangan holda biceps uchun kompleks

1. Barni ko'tarish. 4 ta yondashuvning har birida 6-8 ta takrorlash amalga oshiriladi.

2. "Bolg'a". 8-10 ta takrorlashdan iborat 4 ta to'plam bajariladi.

3. Dumbbelllarni ko'tarish. 3 ta yondashuv navbat bilan amalga oshiriladi. Birinchisida siz 8-10 marta takrorlashingiz kerak (muvaffaqiyatsizlikka), dumbbelllarni engilroqlariga o'zgartirishingiz va muvaffaqiyatsizlikka yana yondashuvni yakunlashingiz kerak. Uchinchi yondashuvni kamroq vazn bilan bajaring. Ushbu tomchi to'plami 2-3 marta takrorlanishi kerak.

Bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladigan o'nlab yuqori intensiv mashg'ulot usullari bilan, hatto tushirish texnikasidan birini qo'llash kifoya qiladi. qisqa vaqt mushaklarning sezilarli o'sishiga erishing. Turli xil usullarni qo'llash orqali ajoyib natijalarga erishish mumkin.

Video, Arnold Shvartsenegger tomchi to'plamlar haqida gapiradi

Mushak massasining intensiv o'sishi uchun ma'lum stressli sharoitlar kerak. Bodibildingda bunday sharoitlarni yaratishning ko'plab usullari mavjud va ulardan biri tomchi to'plamlardan foydalanishdir. Ushbu maqolada biz quyidagi savollarni batafsil tahlil qilamiz: Drop to'plamlari, bu nima? Drop to'plamlari nima? Qanday ishlatish? Va ulardan qanday ta'sir kutish mumkin?

Drop to'plamlari - vazni tushirilgan (yoki ko'tarilgan) to'plamlar. Amalda, bu shunday ko'rinadi: ma'lum bir og'irlikdagi shtangani oling, ma'lum miqdordagi takrorlashni bajaring (muvaffaqiyatsizlikka qadar), muvaffaqiyatsizlikka uchragandan so'ng, yukning 25-30% ni tushiring va to'xtamasdan davom eting. (Bundan maksimal darajada foydalanishga harakat qilish). Shundan keyingina dam olish keladi. Bundan tashqari, shtanga qo'shimcha ravishda, siz dumbbelllar va mashq jihozlaridan foydalanishingiz mumkin.

Bu usul mushak massasini olish nuqtai nazaridan juda samarali, chunki u mushak tolalarini jiddiy shikastlash imkonini beradi. Men uni har bir mashg'ulotda ishlatishni tavsiya etmayman, chunki siz ortiqcha mashq qilishingiz mumkin. (juda stressli). Xuddi shu sababga ko'ra, uni yangi boshlanuvchilar ishlata olmaydi.

Foydalanishingiz mumkin bo'lgan paytda ideal bu usul quyidagilar: hayratlanarli mashq (mushaklarni hayratda qoldirish uchun har 2-3 haftada bir marta bajariladi) va dan o'tish o'lik markaz (uzoq vaqt davomida mushaklarning o'sishida progress bo'lmasa).

Drop to'plamlari nima?

Hozirgi vaqtda 6 xil tur mavjud:

• klassik
• uchlik
• to'rt barobar
• progressiv
• orqaga
• tomchi-superset

Keling, har bir turni batafsil ko'rib chiqaylik.

Klassik tushirish - to'plam. Ikkinchi xatboshida bu faqat klassik tomchilar to'plami haqida edi, ammo endi ko'rib chiqaylik aniq misol (tushunganingizga ishonch hosil qilish uchun). Misol uchun, mashqni oling - dastgoh pressi. Biz 10 marta takrorlash mumkin bo'lgan vaznni tanlaymiz (o'ninchi - rad etilgan). Biz skameykaga yotib, shtangani qo'llarimizga olamiz va skameykani 10 marta takrorlaymiz. Yaratilgan! Shundan so'ng, sizning sheriklaringiz bardan og'irlikning 25 - 30 foizini tashlaydi va siz uzluksiz (muvaffaqiyatsizlikka qadar) davom etasiz. Bu klassik versiya.

Uch marta tushirish - o'rnatish. Keling, xuddi shu mashqni olaylik: dastgoh pressi (biz undan doim foydalanamiz). Biz 10 marta takrorlash mumkin bo'lgan vaznni tanlaymiz (o'ninchi - rad etilgan). Biz skameykaga yotib, shtangani qo'llarimizga olamiz va skameykani 10 marta takrorlaymiz. Yaratilgan! Shundan so'ng, sizning sheriklaringiz bardan og'irlikning 25% ni tushiradi va siz uzluksiz (qobiliyatsiz bo'lgunga qadar) davom etasiz. Yana tayyor! Hamkorlar yana bardan og'irlikning 25 foizini tashlaydilar va siz yana pauzasiz (muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar) davom etasiz. Uchlik shunday ko'rinadi.

To'rt marta tushirish - o'rnatish. Uchlik bilan bir xil, faqat uchlikda siz 2 marta vazn yo'qotdingiz va to'rt marta vazn yo'qotishingiz kerak.

Progressive Drop - O'rnatish. Shu tarzda amalga oshiriladigan juda og'ir variant. Dastgoh matbuotidagi birinchi yondashuv - bu isinish (muntazam). Biz kerakli darajada dam olamiz. Ikkinchi yondashuvda bardagi og'irlikni oshiring (10-12 martagacha) va klassik tomchi to'plamini qiling. Biz kerakli darajada dam olamiz. Uchinchi yondashuvda bardagi og'irlikni oshiring (8-9 martagacha) va uch marta tushirish to'plamini bajaring. Biz kerakli darajada dam olamiz. To'rtinchi yondashuvda bardagi og'irlikni yana oshiring (6-7 martagacha) va to'rt marta tushirish to'plamini bajaring. Mashq tugadi!

Teskari tushirish - o'rnatish. Bu tur hamma narsada uch baravar tomchi to'plamga o'xshaydi, faqat bu erda bardagi og'irlik kamaymaydi, balki ortadi. Amalda, bu shunday ko'rinadi: biz 20 marta takrorlash uchun yotgan dastgoh pressini qilamiz (muayyan vaznni tanlang). Dam olish: 5-10 soniya (bu vaqtda barga bunday og'irlik tashlanadi, shunda 10 marta takrorlash mumkin). Biz 10 marta takrorlaymiz. Dam olish: 5-10 soniya (bu vaqtda barga bunday og'irlik tashlanadi, shunda 6 marta takrorlash mumkin). Biz yana 6 marta takrorlaymiz (muvaffaqiyatsizlikka qadar). To'plam tugadi!

Drop - Superset. Mushaklaringizni maxsus portlatish uchun yordam beradigan eng og'ir variant. Bu shunday amalga oshiriladi: 2 ta mashqni tanlang (masalan: mashinada o'tirgan oyoqni kengaytirish va yotgan oyoqni mashinada burish) va supersetlar ichida tushirish to'plamlarini bajaring.

• simulyatorda o'tirgan oyoqni kengaytirish - 12 takrorlash (qancha pul oladi)
• simulyatorda yolg'on oyoq jingalak - 12 takrorlash (qancha pul oladi)

Dam olish - 10 soniya + vaznning 20% ​​ni tushirish

• simulyatorda o'tirgan oyoqni kengaytirish - 12 takrorlash (qancha pul oladi)
• simulyatorda yolg'on oyoq jingalak - 12 takrorlash (qancha pul oladi)

Dam olish - 10 soniya + vaznning 20% ​​ni tushirish

• simulyatorda o'tirgan oyoqni kengaytirish - 12 takrorlash (qancha pul oladi)
• simulyatorda yolg'on oyoq jingalak - 12 takrorlash (qancha pul oladi)

Mashq tugadi!

Xo'sh, endi siz mustaqil ravishda savollarga javob berishingiz mumkin: Drop to'plamlari, bu nima? Drop to'plamlari nima? va Qanday ishlatish? Sizda barcha kerakli ma'lumotlar mavjud. Oqilona foydalaning!

P.S. Shuningdek, qimmatli vaqtingizning bir qismini ushbu videoni tomosha qilish uchun ajratishingizni maslahat beraman.

Hurmat bilan,

Arnold Shvartsenegger tomonidan tushirilgan to'plamlar

Drop to'plamlari to'plamlar bo'lib, ular davomida vazn asta-sekin kamayadi. Uni amalga oshirish uchun dastlab siz o'zingiz uchun maksimal vaznni olishingiz kerak (bepul yoki simulyatorda). Endi siz mashqlarni bajarishingiz kerak to'g'ri texnika muvaffaqiyatsizlikka. Bir xil og'irlikdagi mashqni bajarayotganda, lekin texnikani saqlab qolgan holda, bu mumkin emas, keyin vazn 25 foizga kamayadi va yana to'plam cho'qqigacha bajariladi. Klassik tushirish to'plamida to'plamlar orasida deyarli hech qanday dam olish yo'q va vazn uch soniya ichida olib tashlanadi. Ammo amalda buni qilish qiyin, shuning uchun yigirma soniyalik tanaffus dahshatli emas.

Damlama to'plamlarining turlari

Drop-set mashg'ulotlari bir nechta o'zgarishlarga ega bo'lishi mumkin, masalan:

1. Uch marta tushirish to'plami. U klassik versiya sifatida amalga oshiriladi, ammo butun bajarish vaqti uchun og'irliklarning og'irligi ikki marta 20-25 foizga o'zgaradi.
2. Chorak tomchi to'plami. Ular avvalgi variant bilan bir xil ishlaydi, lekin yana og'irlikni olib tashlash kerak.
3. Progressiv tushirish to'plami. Bu bir nechta to'plamlarda bajariladigan noodatiy dastur. Birinchi to'plam isinish deb hisoblanadi va u minimal og'irlik bilan amalga oshiriladi. Ikkinchi to'plam og'irlikni oshirish va klassik versiyani bajarishni talab qiladi. Ikkinchi va uchinchi setlar orasida dam olish kutilmoqda. Uchinchi to'plam uchun siz yana og'irlikni oshirib, uch marta tomchi to'plamni bajarishingiz kerak. To'rtinchi to'plam ham kilogramm ortishi va chorak tomchi to'plam bilan boshlanishi kerak.
4. Teskari tomchi to'plami og'irlikni kamaytirish emas, balki uni ko'paytirishdir. Shunday qilib, har bir yangi to'plam yangi, og'irroq vazn bilan bajarilishi kerak. Shuning uchun siz minimal vazn bilan mashq qilishni boshlashingiz kerak. Hammasi bo'lib uchta yondashuv bo'lishi kerak. Shuni yodda tutish kerakki, har bir to'plam bilan uni bajarish qiyinroq bo'ladi va natijada takrorlash soni kamayadi. To'plamlar orasidagi tavsiya etilgan dam olish - o'n soniya. Teskari tomchilar to'plamlari har qanday mushak guruhi uchun ishlatilishi mumkin.
5. Drop superset eng og'ir dastur bo'lib, uni asosan faqat professional bodibilderlar bajaradilar. Ushbu mashqni bajarish uchun har bir yondashuvda bajarilgan supersetda vaznni o'rtacha ikki marta kamaytirishingiz kerak. Ular orasida 10 soniya dam olish tavsiya etiladi. Supersetning har bir mashqida tanaffusdan so'ng ular vazn yo'qotadilar va yana ijro etadilar. Hammasi bo'lib uchta yondashuv bo'lishi kerak, keyin ikki daqiqalik dam olish kerak va siz yana aylana boshlashingiz mumkin.

To'plam misollarini tashlab qo'ying

O'quv dasturlarini tushirish to'plamlaridan yaratish tamoyillari juda murakkab va ularning barchasini bitta mashg'ulotda bajarish mumkin emasligi bilan bog'liq. Shuning uchun siz o'zingiz uchun eng maqbulini tanlashingiz va o'zingizning texnikangizni ishlab chiqishingiz kerak. Damlama to'plamlariga misollar:

1. Birinchi tomchi to'plami kuchni oshirish va natijada mushaklarning o'sishi uchun javob beradi. Barcha yondashuvlar kam sonli takrorlashlar bilan imkon qadar ko'proq og'irlik bilan amalga oshiriladi. Siz mushaklarning etishmovchiligi yoki chekka bilan bajarishingiz mumkin va yigirma soniya ichida to'plamlar orasidagi tanaffuslar. Amaliyot printsipi quyidagicha: masalan, dastgoh pressini qilishni boshlash uchun siz 90 kg og'irlikni 8 marta ko'tarishingiz kerak. Keyin vaznni 80 ga kamaytiring va yana to'rt marta bajaring. Agar so'ralsa, siz 70 kg og'irlikdagi uchinchi yondashuvni bajarishingiz mumkin va ayni paytda uni ikki martadan ko'p bo'lmagan siqib chiqaring.
2. Ikkinchi tomchi to'plami mushaklarning chidamliligini rivojlantirishga yordam beradi va o'sishni rag'batlantiradi. mushak tolalari. Siz to'plamlarni muvaffaqiyatsiz yakunlash yoki chekka bilan bajarishingiz mumkin. Misol tariqasida, yuqoridagi kabi mashqdan foydalanishingiz mumkin. Birinchi yondashuv uchun siz 90 kg ni 8 marta siqib qo'yishingiz kerak. Ikkinchisi uchun vaznni 60-70 kg gacha kamaytiring va yana 8 marta bajaring. Shunday qilib, yondashuvlardagi og'irlik, bajarilgan ish miqdori bir xil bo'lishi uchun taqsimlanishi kerak.
3. Uchinchi to'plam samarali, lekin faqat ikkinchi to'plamdan boshlanadi, chunki birinchi va keyingi to'plamlar o'rtasidagi vazn va takroriy farqlar sezilarli bo'ladi va u qanchalik katta bo'lsa, sportchi uchun yomonroqdir. Misolda, barbell pressi ishlatiladi, yotgan holda, barning og'irligi 100 kg bo'lishi kerak va uni 5 marta siqib chiqarish kerak. Dam olmasdan turib, siz vaznni 60-70 kg gacha kamaytirishingiz va yana 15 marta bajarishingiz kerak. Sportchi uchun dastlabki 5 marta foydasiz edi, chunki ular fosfagenik rejimda o'tkazildi. Shuning uchun bunday mashg'ulotlarda ko'proq takrorlashlar bo'lgan yondashuvlar samarali hisoblanadi. Shuning uchun, dastlabki beshta takrorlash bo'lmasa ham, bunday mashg'ulotning natijasi bir xil bo'ladi. Bundan tashqari, ikkinchi yondashuvda vaznning sezilarli darajada kamayishi va shunga mos ravishda takroriy sonlarning ko'payishi bilan uchinchi yondashuv kerak emas.

Har qanday tushirish to'plami ajoyib variant chidamlilikni oshirish va mushak tolalarining o'sishini rag'batlantirish. Ammo tushirish to'plamlari sizning jismoniy imkoniyatlaringiz va texnik ko'nikmalaringizdan kelib chiqqan holda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Barcha sayt ustasi va fitnes murabbiyi | batafsil >>

Jins. 1984 yil 1999 yildan beri o'qigan. 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC bo'yicha Rossiya va Rossiyaning janubi chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. bo'yicha 1-o'rin og'ir atletika. t / a da Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2014-09-18 Ko'rishlar: 17 678 Darajasi: 5.0 Dropsets bodibilding usullaridan biri bo'lib, ular uchun juda keng qo'llaniladi. Ingliz tilidan drop (tomchi) so'zi - to drop deb tarjima qilinadi. Umuman olganda, ism o'zi uchun gapiradi. Shunday qilib:

Damlama to'plami - bu og'irlikni kamaytiradigan yondashuv.

Ya'ni, yaqinlashish vaqtida disklar bardan tushadi (agar og'irlik barda bo'lsa). Shuning uchun nom tomchi to'plami. Misol uchun, siz 10 marta takrorlash uchun 40 kg bajarasiz. O'ninchi takrorlashdan keyin siz to'plamni davom ettira olmaysiz. Keyin yordamchilar darhol har biri 5 kg tashlaydilar va barda allaqachon 30 kg bor. Va yana 4-6 marta takrorlashingiz mumkin. Keyin yana 5 kg tashlang. Va siz bo'sh bar bilan yana 5-8 marta takrorlang. Va bularning barchasi bir yondashuv doirasida uzluksiz sodir bo'ladi. Menimcha, gap aniq. Umuman olganda, tomchi to'plamlar yordamchilar bilan ishlash uchun yaxshiroq va to'g'riroq. Bu yondashuvni uzluksiz yakunlash imkonini beradi. Ammo yordamchilar bo'lmasa, buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Biroq, bu holda, disklarni o'zingiz tashlash uchun yondashuvni to'xtatishingiz kerak bo'ladi. Va agar bu mashq bo'lsa yoki uni o'zingiz qilish juda noqulay. Menimcha, tomchi to'plamlar nima, siz allaqachon tushungansiz. Keling, ular nima uchun kerakligini bilib olaylik.

Nima uchun tomchi to'plamlar kerak

1. Mushaklar massasining ortishi

Hech kimga sir emaski, mushaklaringiz hajmda o'sishi uchun yuk g'ayrioddiy bo'lishi kerak. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, mushaklar shokda bo'ladigan biri. Sportchi qanchalik ko'p mashq qilsa, uning mushaklariga zarba berish shunchalik qiyin bo'ladi. Tana tobora ko'proq o'qitiladi va stressga chidamli bo'ladi. Va bu erda tomchi to'plamlar mushaklarni berishga yordam beradi maksimal yuk. Oxir oqibat, siz 40 kg vazn bilan 10 ta takrorlashni bajargan bo'lsangiz va boshqa takrorlashni bajara olmasangiz, bu sizning kuchingiz qolmaydi degani emas. Bu sizda 40 kg vaznga ega emasligingizni anglatadi! Lekin oxir-oqibat, kamroq vazn uchun hali ham ozgina kuch qolmoqda. Va tomchi to'plamlar bu kichik zaxirani oxirigacha tugatishga yordam beradi. Va shunday qilib, mushaklaringizni zarba qiling.

2. Kuchga chidamlilikning ortishi

Agar siz har bir yondashuvda jami 30 yoki undan ortiq takrorlashni amalga oshirsangiz (men 55 ga yetdim), unda bunday tasvirlarda siz qo'shimcha ravishda rivojlanasiz va. Bunday chidamlilik sizga yordam beradi Kundalik hayot shuningdek, mashg'ulotlarda. Ya'ni, mushaklaringiz kuch yo'nalishi bo'yicha ishlarni uzoqroq bajarishga qodir bo'ladi. Bu erda harakat tamoyili shundan iboratki, bunday stress ostida mushaklar ko'proq glikogen va kreatin fosfatni saqlashni boshlaydi. Va mushaklardagi glikogen qancha ko'p bo'lsa, ular shunchalik uzoqroq ishlaydi.

3. Kuchning ortishi

Agar tomchi to'plamlar maksimal og'irlik va kam sonli takrorlash bilan bajarilsa, unda bu variant mushaklar kuchini rivojlantiradi. Masalan, 150 kg vaznda siz faqat bir marta cho'zishingiz mumkin. Siz 150 kg qo'yasiz va 1 ta takroriy cho'ktirasiz. Darhol yordamchilar 5 kg tashlaydilar va siz yana bir marta cho'ktirasiz. Ammo allaqachon 140 kg vazn bilan. Keyin, 130, 120, 110 kg. Hammasi bo'lib siz atigi 5 marta takrorladingiz. Lekin siz uchun juda og'ir bo'lgan og'irlikdagi barcha takrorlashlar. Ushbu yondashuv sizning kuchingizni oshiradi.

1. Yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Aniqrog'i, bu mos kelmasligi emas, balki shunchaki dastlabki bosqich tushirish to'plamlari shart emas. Ha, va siz odatingizdan jarohat olishingiz mumkin. Yarim yil mashq qiling va u erda siz allaqachon sinab ko'rishingiz mumkin. 2. Agar siz tomchi to'plamni qilmoqchi bo'lsangiz, unda faqat bitta ish to'plamini bajaring. Ya'ni, engil vazn bilan 1 - 2 to'plamni isitdi, keyin bir tomchi to'plamni qildi va tamom, mashq tugadi. Gap shundaki, bunday yondashuvlar sizning mushaklaringizni chegaragacha charchatadi. Va shunchaki qo'shimcha yondashuvlarga ehtiyoj yo'q. Istisnolar faqat kuchning pasayishi to'plamlari uchun bo'lishi mumkin. Va hatto ba'zida juda tajribali sportchilar. 3. Treningdan oldin mushaklaringiz yaxshi dam olgan bo'lsa, tomchi to'plamlar mantiqiy bo'ladi. Axir, bu erda vazifa mushaklaringizni zarba berishdir. Va agar ular charchagan bo'lsa, ular yukning stressdan (g'ayrioddiy) o'tib ketishidan oldin ishlashdan bosh tortadilar. 4. Baham ko'rmang. Siz faqat tomchi to'plamlarda mashq qilishingiz shart emas. Esda tutingki, bunday yuklardan keyin mushaklar. Shunday qilib, mushaklaringizga dam olish uchun vaqt berish uchun turli xil mashg'ulotlarda tomchi to'plamlar va muntazam to'plamlarni almashtiring. 5. Og'irlik qancha ko'p bo'lsa, tushish shunchalik qiyin bo'ladi. Shaxsan men 3-4 tomchidan foydalanaman. 3 dan kam foydalanishni tavsiya etmayman. Bu holda, tomchi to'plami endi odatdagi yondashuvdan unchalik farq qilmaydi. Umuman olganda, tomchi to'plamlar yaxshi qabul ham kuch, ham massa olish uchun. Ularni yordamchilar yordamida qilish yaxshidir. Shunda ularning samaradorligi maksimal bo'ladi. Qo'shimcha og'irliklardan foydalanadigan har qanday mashqda tomchi to'plamlardan foydalanishingiz mumkin. Qadam (bir vaqtning o'zida tushgan kg soni) har kim o'zi uchun tanlaydi. Aytishimiz mumkinki, bu ta'mga bog'liq. Omad!

Aytgancha, siz buyurtma berishingiz mumkin

Per uzoq vaqt bodibilding juda ko'p turli xil texnikalarni oldi, ammo tomchilar to'plami ulardan eng yaxshisi hisoblanadi. Maqolada biz ushbu kontseptsiyani batafsilroq tahlil qilamiz. Ba'zi mashqlar va sxemalar ham beriladi, yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar beriladi.

Umumiy ma'lumot

Nima uchun bodibilding bu usuldan foydalanishni boshladi? Ushbu texnika qachon paydo bo'lgan? Drop to'plami, mohiyatiga ko'ra, mashqlar to'liq yoki to'liq bo'lmagan holdan toyish uchun bajariladigan texnikadir, shundan so'ng siz oz miqdordagi vaznni tashlab, kichikroq yuk bilan yondashuvlarni bajarishni davom ettirasiz. Aynan u mushaklarning o'sishini butunlay boshqacha tarzda rag'batlantiradi. Ushbu uslub birinchi marta jurnalist va Body Culture nashri muharriri Genri Atkinson tomonidan 1947 yilda kashf etilgan. Shundan so'ng darhol ziyofat boshqacha chaqirila boshlandi. Masalan, "kamayuvchi to'plam", "uch marta tushirish to'plami" va "chiziqli to'plam".

Vazifalar

Bodibilder faqat o'zini "chiroylash" ni maqsad qilgani uchun, lekin samaradorlik va ishlashni rivojlantirishni emas, balki uni noyob sportchi deb atashadi. Shuning uchun bodibildingchilar tomchi to'plamlarni yaxshi ko'radilar. Ularga rahmat, mushaklar juda tez o'sadi. Futbolchilar, sprinterlar va boshqa sportchilar hech qachon tomchi to'plamdan foydalanmaydi. Buning sababi, bu texnikada kuch, kuch va tezlikni rivojlantirmaydi. Ammo agar sizning maqsadingiz sof massaga ega bo'lish bo'lsa, unda tomchilar to'plami siz uchun juda mos keladi!

Texnika qanday ishlaydi?

Aytaylik, siz shtangada 40 kg bilan biceps jingalak mashq qilyapsiz. Siz allaqachon 10 marta takrorlagansiz, lekin oxirgi marta juda qiyin bo'lgan. Keyingisi, hatto aldash bilan ham qiyinroq edi. Va 12-chi siz uchun chegara bo'ldi. Qanchalik urinmasin, 13-takrorni bajarolmaysan. Siz muvaffaqiyatsizlik nuqtasiga yetdingiz, lekin agar siz vaznning to'rtdan bir qismini olib tashlasangiz, unda davom etishingiz mumkin. Agar siz jismonan normal vaznda 12 dan ortiq takrorlashni bajara olmasangiz, bu mutlaqo muvaffaqiyatsizlik deb o'ylamang. Bu "ijobiy muvaffaqiyatsizlik" deb ataladi va tanangiz ishlashni davom ettirishga tayyor, ammo kamroq og'irlik bilan. Buning sababi shundaki, charchash uchun amalga oshiriladigan odatiy yondashuv barcha mushak tolalarini faollashtirmaydi. Faqat kerakli vazn uchun zarur bo'lganlar, ma'lum bir necha marta ishlaydi. Agar siz kilogramm sonini kamaytirsangiz va mashq qilishni davom ettirsangiz, siz boshqa, qo'shimcha mushak tolalarini ishlatasiz. Damlama to'plami "o'jar" mushak tolalarining faollashishiga yordam beradi, bu esa o'sishni keltirib chiqaradi. muntazam mashqlar 6-12 ta takrorlash.

Barbell mashqlari

Arnold Shvartseneggerning o'zi biceps uchun tomchilar to'plamidan foydalangan. Ammo bu usul bar ishtirok etadigan har qanday boshqa mashqlarda ishlatilishi mumkin. Misol uchun, siz elkalarida tomchi to'plamlardan foydalanishingiz mumkin. Ushbu usulning yagona sharti shundaki, siz tanqidiy nuqtaga yetganingizda disklarni olib tashlashingiz kerak bo'ladi. Tasavvur qiling-a, siz 50 kilogrammli dastgoh pressini bajarib, 10-takrorlashda muvaffaqiyatsizlikka erishasiz. Og'irlikni 20% ga kamaytirgandan va har tomondan 5 kg ga oshganingizdan so'ng, siz keyingi muvaffaqiyatsizlikka qadar mashg'ulotlarni davom ettirdingiz. Shundan so'ng, kilogrammni yana 20% ga kamaytiring (esda tutingki, siz kamaytirgan vazningiz bir xil bo'lishi kerak) va oxirgi muvaffaqiyatsizlikka o'ting. Shunday qilib, siz 30 kilogramm vaznga erishasiz. Xulosa shuki, mashqlarni bajarishdan oldin, agar siz tomchi to'plamdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, disklarni tanlashingiz kerak. Siz 15 kilogrammdan ikkitasini olmaysiz, vaznni o'z vaqtida kamaytirish uchun 5 kg uchun uchtasini olish yaxshiroqdir.

Og'irlikni kamaytirish texnikasi yarmida yoki 6-20

Ushbu massa tushish to'plami sizga ikki xil takrorlashni amalga oshirishga imkon beradi. Ular mushaklarga o'ziga xos tarzda ta'sir qiladi. Bu mushak massasining rivojlanishiga hissa qo'shadi, shuningdek ajoyib nasos. Boshlash uchun siz 6 dan ortiq takrorlashni o'zlashtirmaydigan vaznni tanlashingiz kerak. Ularni yaratgandan so'ng, siz kilogramm sonini ikki baravar kamaytirib, 20 marta takrorlashingiz kerak. Ushbu pasayish to'plami qolganlardan farq qiladi, chunki pasayish faqat bir marta sodir bo'ladi. Va boshqa hollarda - har bir yondashuv uchun ikki marta. U 3 xil vazndan foydalanadi.

Kuchaytirilgan usullar

Agar tomchi to'plam bodibildingda eng yaxshi intensiv texnika bo'lsa, unda keyin nima bo'ladi degan savol tug'iladi. Keyingi - qiyin mashg'ulot. Ikkinchi o'rinda super-setlar. Va ikkita eng samarali texnikani birlashtirishdan yaxshiroq narsa yo'q. Natijada biz tomchi-superset texnikasini olamiz. Mashqlarni qanday bajarish kerak? Misol uchun, o'tirgan holatda gantel tomonni ko'tarish va dastgoh pressini olaylik. Siz 8-12 marta takrorlash bilan boshlashingiz kerak. Bunday holda siz maksimal vazndan foydalanishingiz kerak. Keyinchalik, siz tezda dumbbelllarga o'tishingiz kerak. Ularning vazni odatda ishlatiladiganidan kamroq bo'lishi kerak. Mashqlar orasida dam olishingiz shart emas. Qilayotganda asosiy vazifa- yaqinlashish paytida faqat vaznni kamaytiring. Ushbu texnika juda kuchli, shuning uchun uni bajarayotganda ehtiyot bo'ling. Siz tanangizning kuchli tomonlari va qobiliyatlarini ehtiyotkorlik bilan baholashingiz kerak.

Xulosa

Aytish kerakki, bunday usullar bodibildingchilar orasida juda mashhur. Ular sizga juda qisqa vaqt ichida maqsadlaringizga erishishga imkon beradi. Misol uchun, standart mashg'ulot har bir mushak guruhi uchun 9-12 marta takrorlashdan iborat, ammo tomchi to'plamdan foydalangan holda, sportchi faqat 6 qiladi. Lekin bu, albatta, uning dasturini osonlashtiradi va natijalarini yomonlashtiradi degani emas. Agar siz barcha mushaklarni kam sonli takrorlash bilan faollashtira olsangiz, lekin buni biroz boshqacha qilsangiz, unda bu yomon emas. Mutlaqo har bir mashq charchoqni beradi. Ammo charchagan mushaklar baribir eng ko'p ishlaydi, chunki kamroq og'irlik o'tmish bilan mutanosib, bu ko'proq edi va siz uni yangi va kuchga to'la ko'tardingiz.