60 m masofa sprint masofalaridan biridir. U yopiq joylarda darslar va musobaqalarda, TRP standartlarida, yoshlar musobaqalarida qo'llaniladi. Bundan tashqari, sprinting ajralmas qismi uzunlikka va balandlikka sakrash, ko'pkurash, granata va to'p uloqtirish, futbol, ​​basketbol, ​​regbi va boshqa sport turlari.

Ushbu masofa uchun rekordlarni ko'ring

60 metrga yugurishda GTO standartlari.

60 metrda	yigitlar
II bosqich (9-10 yosh)	10,5	11,6	12,0	11,0	12,3	12,9
III bosqich (11-12 yosh)	9,9	10,8	11,0	10,3	11,2	11,4
IV bosqich (13-15 yosh)	8,7	9,7	10,00	9,6	10,6	10,9

Sinf bo'yicha maktabda 60 metrga yugurish standartlari(ma'lumotlar maktabga qarab farq qilishi mumkin)

4-11-sinf o'quvchilari uchun 60 metrga yugurish standartlari	yigitlar			Qizlar
4-sinf	10,6	11,2	11,8	10,8	11,4	12,2 s
5-sinf	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
6-sinf	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
7-sinf
8-sinf
9-sinf
10-sinf	8,2	8,6	9,0	9,7	10,0	10,4
11-sinf	8,2	8,4	8,8	9,6	10,0	10,4

Erkaklar va ayollar o'rtasida yugurish uchun bit standartlari. 60 metrga yugurishda sport ustasi taqdirlanadi xalqaro sinf(MSMK), eng yuqori toifa sifatida.

erkaklarda:
	O'rinlar			Yoshlar safi			Kichik darajalar
60			6,80	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3
60 ta mashina	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
qizlar uchun:
60				8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
60 ta mashina	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

Misol tariqasida, 60 metrga yugurish bo'yicha me'yorlar Qrim kadet korpusida (http://kril-kkk.ru) qabul qilingan.

Shunisi e'tiborga loyiqki, maktablarda bu masofaga yugurishda baland start, kattalarda mashina yordamida past start qo'llaniladi.

Kerakli jismoniy ma'lumotlar

Uchun muvaffaqiyatli darslar 60 metrga yugurish tezlik, kuch va yaxshilikni talab qiladi jismoniy rivojlanish. Bo'y va tana vazniga alohida talablar yo'q, ammo 165-181 sm balandlikdagi, 54-70 kg og'irlikdagi, erkaklar 180-188 sm balandlikdagi, 72-82 kg vaznli ayollar sprinterlar ajoyib natijalarni ko'rsatdi. Ushbu masofaning o'ziga xos xususiyati anaerob rejimda butun masofaning maksimal intensivligi bilan yugurishdir. Anaerob rejim Kuchli mashqlar paytida o'qitilmagan tananing atmosfera kislorodini o'zlashtira olmasligi bilan tavsiflanadi, bu esa nafas qisilishi, mushaklarda og'irlik hissi va oyoq-qo'llarning uyqusizligiga olib keladi. Tana zarur energiyani ishlab chiqarish uchun kislorod etishmasligi bilan yoqilg'ini (glikogen) yoqishning favqulodda jarayonini boshlaydi, ammo bu rejimda glikogen suv va karbonat angidridga to'liq parchalanmaydi, ammo yarim yemirilish mahsulotlari hosil bo'lib, ularda to'planadi. mushaklar va qon va ularning ishiga to'sqinlik qiladi.

Sprint texnikasi

Sprint yugurish 4 bosqichni o'z ichiga oladi: boshlash, yugurish, yugurish va tugatish.

Boshlash maksimal tezlikni tezda rivojlantirish imkoniyatini berishi kerak. Bu imkoniyat eng yaxshi taqdim etiladi past boshlanish ishga tushirish mashinasi va prokladkalar yordamida, ularning joylashuvi 3 usulda amalga oshirilishi mumkin:

1. normal start - bir blok sportchining vazni, tezligi va kuchiga qarab, start chizig'i oldida 1 dan 1,5 futgacha masofada o'rnatiladi va orqa blok undan 2 fut masofada joylashgan;
2. kengaytirilgan start - oldingi blokdan 2-oyoqning boshlang'ich chizig'igacha, 1-oyoq bloklari orasidagi;
3. yaqin boshlash - oldingi blok oddiy boshlang'ichda bo'lgani kabi joylashgan va bloklar orasidagi masofa, kengaytirilgan startda bo'lgani kabi.

Oddiy va yaqin boshlanish bilan oldingi blokning moyillik burchagi 45-48 °, kengaytirilgan boshlanish 50 °. Yaqin boshlash bilan orqa blokning moyillik burchagi va oldingi blokning boshlang'ich chizig'idan 1 fut masofada joylashgan joyi 60 °, boshlang'ich chizig'idan 1,5 fut masofada esa 70 ° ni tashkil qiladi. Boshlanish chizig'idan 1 fut masofada joylashgan oldingi blok bilan kengaytirilgan va normal boshlanish bilan orqa blokning moyillik burchagi 75 ° ni tashkil qiladi va normal boshlanish va oldingi blok 1,5 fut masofada joylashgan. boshlang'ich chizig'idan 80 °. Umumiy qoida: Yostiqchalar boshlang'ich chiziqqa qanchalik yaqin bo'lsa, ularning moyillik burchagi shunchalik kichik bo'ladi. Old va orqa yostiqlarning o'qlari ular orasida 20 sm masofada joylashgan.

"Start" buyrug'ini bajarib, sportchi bloklar oldida turadi, cho'kadi, tekislangan, bo'shashgan qo'llarini yelka kengligida boshlang'ich chiziq oldiga qo'yadi. Har bir qo'lning 4 barmog'i yopiladi va bosh barmoqlar yopiqlari bilan elastik tonoz hosil qiladi. Bir oyog'i oldingi blokda, ikkinchisi - orqa tomonda, poyabzalning barmoqlari trekka tegadi. Orqa oyoq tizzaga tushadi, qo'llar unga yaqin joylashgan boshlang'ich chiziqdan tortiladi. Tana tekislangan, bosh tana bilan to'g'ri chiziqda. Bu holatda tananing og'irligi old oyoqning oyog'i, orqa tizza va qo'llar tomonidan teng ravishda qabul qilinadi.

"Diqqat" buyrug'idan so'ng, orqa oyoqning tizzasi ko'tariladi, oyoqlari biroz to'g'rilanadi, bu tananing og'irlik markazini oldinga va yuqoriga o'tkazishga va uning qo'llar va old oyoq o'rtasida taqsimlanishiga olib keladi. Oyoqlari yostiqlarga tayanadi, gavdasi tekis, tos suyagi yelkadan 15 sm balandlikda joylashgan, oyoqlarning boldirlari parallel. Tana qismlarining boshlang'ich holatida quyidagi joylashuvi maqbul deb hisoblanadi: old oyoqning pastki oyog'i va sonlari orasidagi burchak 92-105 °, orqa oyoq esa 115-138 °, old tomonning tanasi va soni o'rtasida. oyog'i 19-23 °. Trening davomida optimal holat protraktor tomonidan tekshiriladi va bloklarni o'rnatish uchun aniq joy tanlanadi. Sportchi tananing taranglashmasligiga va siqilmasligiga ishonch hosil qiladi va diqqatini "boshlash" signalini kutishga qaratadi.

"Start" signalida sportchi ikkala oyog'i bilan bloklarni shiddat bilan itarib yuboradi, qo'llarini egib, orqa oyog'ini bir oz egib, sonini oldinga yo'naltiradi, old oyog'ini to'g'rilaydi. Eng kuchli itarilish 42-50 ° itarish burchagida va pashsha oyog'ining tanasi va soni orasidagi burchakka 30 ° yaqinlashganda erishiladi.

uchish yugurish minimal vaqt ichida maksimal ishlash tezligini ta'minlashi kerak. Bunga yugurish bosqichlarining tezligi va to'g'riligi orqali erishiladi. Tanani yugurish yo'lakchasiga o'tkir burchak ostida surish kerak, harakatlar tez va kuchli bo'lishi kerak. Birinchi qadamda old oyoq to'g'rilanadi, orqa oyoqning soni old oyoqqa nisbatan 90 ° dan bir oz ko'tariladi. Shu bilan birga, oldingi oyoqning soni to'g'rilangan orqa oyoqqa nisbatan bir xil burchakka ko'tariladi. Sonning gorizontal chiziqqa etib bormasligi uchun tanani egish kerak. Ikkinchi bosqichga o'tish uchun oyoq faol va tez tushiriladi va kuchli suriladi. Birinchi qadamning uzunligi 1-1,3 m oralig'ida bo'lishi kerak.Sprint masofasida yugurish tezligiga yaqinlashganda, tananing moyilligi pasayadi, bu yugurishning 5-sekundida sodir bo'ladi. Yugurishda tezlik, asosan, qadam uzunligining birinchi navbatda 15 sm, keyin 8 sm ga oshishi hisobiga ortadi.Harakat ritmi qadam uzunligining keskin emas, asta-sekin o'sishi bilan ta'minlanadi. . Oyoqni pastga tushirishni tezlashtirish orqali parvoz vaqti ortadi va trek bilan aloqa qilish vaqti kamayadi. Yugurishdagi qo'llar keyingi yugurishdan ko'ra kattaroq amplituda bilan harakatlanadi va oyoqlar yugurish oxiriga yaqinlashib, kengroq joylashtiriladi. o'rta chiziq.

Tanlovdan video misol

Masofa yugurish- ushbu bosqichning boshida sportchining tanasi moyillikni 80 ° ga kamaytiradi, qaytarilganda moyillik pasayadi va uchish paytida u kuchayadi. Oyoq old oyoq ustidagi yo'lga tushadi va oyoqqa to'liq tushmaydi. Qaytarilganda, tebranish oyog'i oldinga va yuqoriga siljiydi, uning soni tezligi pasayadigan balandlikka yetganda, tayanch oyog'i to'g'rilanadi, oldinga va orqaga harakat qiladi, keyin tizzada egilib, sonni tezda pastga va oldinga siljitadi va tushadi. oyoqning old tomonida. Yugurish tezligi qadamlar uzunligi va chastotasining nisbatini aniqlaydi. 60 m masofaga yugurish ustasi 4,7-5,5 qadam / sek qadam chastotasiga ega, qadam uzunligi sportchining balandligiga bog'liq va uning tanasi uzunligining 4% ni 1,25 m ga qo'shish orqali aniqlanadi. Ikkala oyoqda ham bir xil qadam uzunligi va yugurish ritmiga erishish uchun zaif oyoqning mushaklari mashg'ulotlarda ko'proq rivojlanadi. Bukilgan qo'llar oyoqlarning harakati bilan ritmik harakat qiling, qo'l oldinga yo'naltirilganda, tirsak bo'g'imidagi burchak kamayadi, orqaga harakatlanayotganda u ortadi. Qo'llar kuchlanishsiz yarim siqiladi. Bu mushaklar bu daqiqa faol emas, dam olish kerak. Yugurish tezligi oson yugurish mahorati, harakatsiz mushaklarning bo'shashishi bilan ortadi.

Tugatish sportchining tanasiga marraga cho'zilgan lenta bilan teginishni ta'minlaydi. Lentaning teginishini tezlashtirish ko'krakni uloqtirish (ko'krakning oxirgi pog'onasida oldinga egilish) yoki oldinga egilib, yelka bilan lentaga tegish uchun burilish orqali erishiladi. Bunday holda, chivin oyog'ini oldinga qo'yib, yiqilishning oldini olish kerak.

1-sinf dars texnologik xaritasi.

60 metrga yugurish

Mavzu: 60 metrga yugurish

Maqsad: O-lar tezlanish bilan yugurish texnikasining rivojlanishini ta'minlash, 60 metr.

Tarbiyaviy vazifalar(mavzu natijalari):

1. 60 m yugurish texnikasini takomillashtirish;
2. Kuchlilik fazilatlarini rivojlantirish;
3. Jasorat va qiyinchiliklarni engish qobiliyatini tarbiyalang.

Rivojlanish vazifalari(metamavzu natijalari):

1 .Harakat harakatlarini bajarish malakalariga ega bo'lish va mashq qilish asosiy sport va salomatlik jismoniy ta'lim, mustaqil ravishda tashkil etilgan sport va sog'lomlashtirish va sog'lomlashtirish tadbirlarida ulardan faol foydalanish.(kognitiv UUD)

2. Tengdoshlari bilan muloqot qilish qobiliyatini shakllantirish raqobat faoliyati, ta’lim sohasidagi hamkorlikni rejalashtirish – aniqlash umumiy maqsad va unga erishish yo'llari; qo'shma faoliyatda funktsiyalar va rollarni taqsimlash to'g'risida kelishib olish (kommunikativ UUD).

3. O'zingizni rejalashtirish, nazorat qilish va baholash qobiliyatini rivojlantiring motor harakatlari, rejalashtirish - vazifa va uni hal qilish shartlariga muvofiq harakatlarni tanlash.(tartibga soluvchi UUD).

Tarbiyaviy vazifalar(shaxsiy natijalar):

1. Jismoniy madaniyat darsiga ijobiy munosabatga asoslangan talabaning ichki pozitsiyasi;

2. Konflikt yaratmaslik va munozarali vaziyatlardan chiqish yo'llarini topish qobiliyati.

Manzil: sport zali.

Inventar va uskunalar: _________________________________________________________________________________

Dars vaqti: 35 min.

O'qituvchi: Ekimkov Gennadiy Vasilevich

DARSNING TASHKILIY TUZILISHI

Dars bosqichlari	Ta'lim va rivojlanish komponentlari, topshiriqlar va mashqlar	O'qituvchi faoliyati	Talabalar faoliyati	UUD tashkil etilgan
I. Tashkiliy moment	Talabalarni o'rganilayotgan materialni o'zlashtirishga hissiy, psixologik va motivatsion tayyorlash	Qurilish ishlarini olib boradi. Tekshiruvlartalabalarning darsga tayyorgarligi, dars mavzusi va maqsadini ifodalaydi, yangi mavzuni o'rganish uchun hissiy kayfiyatni yaratadi.	Qurilish ishlari olib borilmoqda bir qatorda. Dars mavzusini tinglang va muhokama qiling	Shaxsiy: bilimning inson uchun qadrini tushunish va uni qabul qilish; o'rganish istagi bor; maktab haqida ijobiy gapirish; yaxshi o'qishga intiladi, maktab ishlarida qatnashishga yo'naltiriladi; talabaning pozitsiyasi bilan o'zlarini to'g'ri aniqlash
II. Bilimlarni yangilash.	Atrofga aylanish. Hisob ostida yurish, tovonda yugurish. Nafas olish mashqlari.	Buyruq beradi: "O'ngga, chapga", "Atrofga aylanadi". Orqaga aylanishlar chap yelkada amalga oshirilganligiga ishonch hosil qiling. Vazifani shakllantiradi, uning bajarilishini nazorat qiladi. Yurish, keyin chopish uchun buyruqlar beradi. Nafas olish mashqlarini bajaradi.	"Doira" buyrug'i bo'yicha burilishlarni joyida bajaring(takroriy). Mashqlarni bajaring. Nafas olish mashqlarini bajaring.	Shaxsiy: ijobiy shaxsiy xususiyatlarni ko'rsatish va his-tuyg'ularini boshqarish; o'z maqsadlariga erishishda intizom, mehnatsevarlik va matonat ko'rsatish. Normativ: adekvat retrospektiv baholash darajasida harakatning bajarilishining to'g'riligini baholay oladi; bajarilgan harakatdan keyin uni baholash va yo‘l qo‘yilgan xatolarning xususiyatini hisobga olgan holda unga zarur tuzatishlar kiritish;vazifaga muvofiq o‘z harakatlarini rejalashtirish; o'qituvchi tomonidan harakatlarni namoyish etishga e'tibor qaratib, ularning harakatlarini bosqichma-bosqich nazorat qilish.
III. Yangi materialni o'rganish	60 metrga yugurish.	Yugurish texnikasiga kirish	Yugurishni bajaring.	Normativ: o'quv vazifasini idrok etish va saqlash, topshiriqga muvofiq o'z harakatlarini rejalashtirish; o'qituvchi tomonidan harakatlarni namoyish etishga e'tibor qaratib, ularning harakatlarini bosqichma-bosqich nazorat qilish. Kommunikativ: Nou-hau muzokaralar olib borish va qo'shma o'yin faoliyatida umumiy qarorga kelish
IV. Birlamchi tushunish va mustahkamlash	"Mayyor tulki" mobil o'yini	O'yin qoidalarini tushuntiradi, ularning bajarilishini nazorat qiladi	O'yinda ishtirok eting.	Normativ: o'quv vazifasini idrok etish va saqlash, topshiriqga muvofiq o'z harakatlarini rejalashtirish
V. Dars natijalari. Reflektsiya	Xulosa qiling sinfda o'rganilgan ma'lumotlar	Bir qatorda qurish va darsni yakunlash. Barakalla! Bugun siz sinf haqiqatan ham juda tayyor ekanligini ko'rsatdingiz. Darsda intizom yaxshi edi. Barcha bolalarni maqtang, ayniqsa taniqli bolalarni ta'kidlang. Uy vazifasi	Faoliyatingiz jarayoni va natijalarini baholang Darsda ularning emotsional holatini aniqlang. Nazorat va o'z-o'zini nazorat qilishni mashq qiling, baho qo'ying.	Normativ: o'qituvchining bahosini etarli darajada idrok etish, o'rganilayotgan materialni o'zlashtirish darajasi natijalarini bashorat qilish. Shaxsiy: darsda o'z faoliyatini tahlil qilish

Prognoz qilinayotgan natija:

Mavzu (rivojlanish hajmi va malaka darajasi):

o'rganadi: bajarish burg'ulash mashqlari, aralash vizalar;

o'rganish imkoniyatiga ega bo'ladi:xavfsizlik talablariga rioya qilish.

Metamavzu (madaniy kompetentsiya tajribasi/orttirilgan kompetentsiya komponentlari):

kognitiv -ular o'z yutuqlarini baholash, savollarga javob berish, o'rganilgan tushunchalarni misollar bilan bog'lash qobiliyatini egallaydilar;

kommunikativ -suhbatdoshni tinglashga va dialog o'tkazishga tayyorligini bildirish; nutqning dialogik shaklini, og'zaki muloqotga kirish qobiliyatini, darslikdan foydalanish qobiliyatini egallash;

tartibga soluvchi - darsning o'quv vazifasini tushunish qobiliyatini egallash va uni bajarishga intilish.

Shaxsiy: talabaning ijtimoiy rolini qabul qilish va rivojlantirish; o'quv faoliyati motivlarini rivojlantirish va o'rganishning shaxsiy ma'nosini shakllantirish; turli ijtimoiy vaziyatlarda kattalar va tengdoshlar bilan hamkorlik qilish ko'nikmalarini rivojlantirish

Sprinting yoki tez yugurish qiziqarli bo'lishi mumkin. Biroq, yaxshi yuguruvchi bo'lish shunchaki oyoqlaringizni tez silkitish va chaqmoqlarni oldinga siljitish degani emas. Yaxshi sprinter bo'lish uchun siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Siz energiyani qanday qilib to'g'ri sarflashni va tanani ushlab turishni o'rganishingiz kerak bo'ladi ajoyib shakl. Ushbu uch omilning kombinatsiyasi sizga ilgari orzu ham qilmagan tezlikni rivojlantirishga yordam beradi.

Qadamlar

Trening rejimi

Issiqlik bilan boshlang . Yugurishdan oldin qizdiring. Buning uchun ular odatda engil yugurish va kombinatsiyasidan foydalanadilar dinamik mashqlar cho'zish, keyin esa sprint mashqlariga o'tishingiz mumkin.

Ba'zi mashqlarni bajaring. Mushaklar iliq va moslashuvchan bo'lsa, yurakni va butun tanani jiddiy stressga tayyorlash uchun ba'zi mashqlarni bajaring. Amalga oshirish mumkin yugurish mashqlari(Avval siz tez yugurishingiz kerak, keyin esa sprint tezligiga tezlashishingiz kerak). Sprinterlar uchun mos bo'lgan boshqa mashqlar mavjud:

Sizga mos keladigan mashg'ulot rejasini tuzing. Har kimga mos keladigan mukammal reja yo'q, chunki har bir kishi o'z ehtiyojlari va jadvaliga ega. Biroq, ideal holda, siz haftada kamida uch kunni tezlik bilan ishlashga va yana kamida ikki kunni kuch mashqlariga ajratishingiz kerak. Quyida mashg'ulot jadvaliga misol keltirilgan:

• Dushanba (tezlikda ishlash): o'n marta 80 metrga yugurish (ya'ni 80 metrga 10 marta yugurish, poygalar oralig'ida 2 daqiqa dam olish), olti marta 70 metrga, to'rt marta 60 metrga, uch marta 20 metrga va bir marta 100 metrga yugurish.
• seshanba (kun quvvat yuklari) : sport zaliga boring va barcha mushaklarni mashq qiling. Barcha mushaklarga yuk berishga harakat qiling - ularning barchasi sizga yugurishda, ayniqsa sprintda foydali bo'ladi.
• Chorshanba (tezlik va chidamlilik ustida ishlash): 300 metrga to'rt marta yugurish. Ushbu mashqlarda bor kuchingizni berish juda muhimdir. Ular yuragingizni mustahkamlaydi, shuning uchun siz tezroq yugurishingiz mumkin.
• Payshanba (tezlik bo'yicha ish to'liq kuchga kirmaydi): besh marta 200 metrga, uch marta 100 metrga, ikki marta 50 metrga yugurish.
• Juma (kuch kuni): sport zaliga boring va yukni oshiring. Simulyatorlardan qanday foydalanishni bilganingizni his qilsangiz, yukni oshiring. Tana ma'lum harakatlarga o'rganib qolganda, u ular bilan samaraliroq kurashadi, ya'ni odam kamroq harakat qilishi kerak va plato - ko'rinadigan taraqqiyot bo'lmagan bosqich boshlanadi. Buning oldini olish uchun mashqlaringizni iloji boricha xilma-xil qiling.
• Har bir mashg'ulotdan oldin isinishni va keyin salqinlashni unutmang.
• Dam olish kunlarida dam oling. Mushaklaringiz dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak.

Texnologiya ustida ishlash

Oyoq barmoqlarida yugurishga harakat qiling. Ushbu usulning samaradorligini tasdiqlovchi aniq ma'lumotlar mavjud bo'lmasa-da, ko'pchilik oyoq uchida yurish tezroq harakat qilishda yordam beradi, deb hisoblashadi. Oyog'ingiz erga qancha vaqt kamroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Tez-tez qadamlar qo'ying. Uzoq qadamlar tezroq yugurishni anglatadigandek tuyulishi mumkin, ammo bu to'g'ri emas, chunki oyoqlaringiz havoda bo'lganda oldinga harakat qila olmaysiz. Qisqa qadamlar sizni rivojlanishga imkon beradi katta tezlik(to'g'ri texnika bilan).

• Qachonki katta qadam, siz tananing xotirjamligini yo'qotasiz. Bir oyoq oldinga chiqadi va butun tana uchun tormoz vazifasini bajaradi. Keyin tana vazningizni oyog'ingizga o'tkazishingiz kerak, bu esa tezlikni sekinlashtiradigan sakrash harakatiga olib keladi.
• Oddiy o'lchamdagi qadamlarni qo'ysangiz, siz sekinroq charchaysiz.

1. Bir oz oldinga egilib. Ikki darajali ozg'inlik sizni ajoyib sprintdan ajratishi mumkin.

   • Bu siz barcha vaznni oldinga o'tkazishingiz va tushmaslikka harakat qilishingiz kerak degani emas. Muvozanatni yo'qotmasdan tezroq harakat qilish uchun ozgina egilish kifoya qiladi.
   • Orqaga suyanmaslik ham muhimdir. Marraga yaqinlashganda yoki raqiblaringizga orqaga qarab, siz bir oz orqaga suyanishingiz yoki yuqoriga qarashingiz mumkin, bu sizning tanangizning holatini o'zgartiradi. Bu ham sizni sekinlashtiradi. Marraga yetganingizda orqaga qaraganingiz ma’qul.

2. Qo'llaringizni ishlating. Agar siz ularni qanday qilib to'g'ri harakat qilishni bilsangiz, qo'llar oldinga siljishi mumkin. Ular sizning oyoqlaringiz bilan ishlashlari kerak va bu sizga tezroq yugurish imkonini beradi.

   • Tizlaringizni 90 daraja burchak ostida buking. Bo'shashgan mushtlar iyagiga etib borishi va tirsaklar hisobiga qaytib kelishi kerak.

3. Iloji boricha yuguring. Sprint paytida hech qachon sekinlashmang. Agar siz maksimal tezlikdan kamroq harakat qilsangiz, qimmatli vaqtni behuda sarflaysiz. Agar siz sekinlashishingiz kerakligini his qilsangiz, o'zingizni torting va bu fikr bilan kurashing. Agar bu ishlamasa, kamaytiring boshlang'ich tezligi. Siz marra chizig'iga kattaroq tezlik bilan erishishingiz kerak.

   • Agar siz raqobatlashayotgan bo'lsangiz, sekin boshlash tezlikni oshirish uchun psixologik sabab bo'lishi mumkin. Boshlagan yuguruvchilar yuqori tezlik va tezda charchaydilar, ba'zida ular allaqachon g'alaba qozongan deb o'ylashadi va dumida birinchi bo'lgan odam tomonidan bosib olinishini kutmang.

4. Yaxshi ovqatlaning. Dietologlarning tavsiyalariga amal qilish juda muhim - bu foydali bo'ladi. Biroq, sportchilar maxsus ovqatlanish ehtiyojlariga ega.

   Ko'p suyuqlik iching. Siz ter orqali suyuqlikni yo'qotasiz, shuning uchun tanangizni suv bilan ta'minlash uchun ko'proq ichishingiz kerak bo'ladi. Agar siz quyoshda mashq qilsangiz, suvning ahamiyati ortadi.

   • Jismoniy mashqlar paytida yo'qotilgan har 500 gramm vazn uchun yarim litr suv ichish kerak. Mashq qilishdan oldin va keyin o'zingizni torting, shunda siz qancha suv ichishingiz kerakligini bilasiz. Misol uchun, futbolchi faqat suyuqlik yo'qotilishi tufayli har bir mashg'ulotda 2,5 kilogrammga engillashishi mumkin.

5. Sport zalida muntazam ravishda mashq qiling. Bilan kuch-quvvat mashqlari uskunasidan foydalangan holda malakali mashg'ulotlar to'g'ri nafas olish tezlikni oshirishi mumkin, shuning uchun haftasiga kamida ikki marta sport zaliga borishingiz kerak.

   • Sizni chegaralaringizga (lekin mushaklaringiz qaltiramaydigan va stressga dosh bermagan) kuch mashqlari mushaklaringizni yugurishga tayyorlaydi, ularning hajmini oshiradi va chidamlilikni oshiradi.
   • Barcha sport zallari har xil, simulyatorlar esa hamma joyda har xil. Oyoqlaringizni ishlashga yordam beradigan mashinalarni qidiring.
   • O'zingizni ortiqcha ishlamang, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Og'irliklarning og'irligini asta-sekin oshiring.
   • Agar tayyor ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa kuch mashqlari uchun uskunalar sport zalida, uyda mashq qilishni boshlang.

6. Oyoq mushaklari ustida ishlang. Albatta, bu oyoq mushaklari sizga katta tezlikni rivojlantirishga yordam beradi. Oyoqlarning barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradigan mashinani toping. Eng ko'p qiling turli mashqlar: chayqalishdan sakrash, oyoq mushaklari bilan og'irlikni ko'tarish. Oyoqlarni mustahkamlaydigan dumbbelllar bilan ko'plab mashqlar mavjud:

   Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlang . Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi kuchli mushaklar tana mashg'ulotni osonlashtiradi, shunda siz muvaffaqiyatga erishasiz. Bundan tashqari, ishlab chiqilgan mushak korseti jarohatlardan qochishga yordam beradi.

   Yelkangizni ishlang. Sprinterning yelkalari kuchli bo'lishi ham muhimdir. Ular yugurishda yordam beradi, bu sizga tezlikni tezroq olish va tana holatini yaxshiroq nazorat qilish imkonini beradi. Agar sizning sport zalingizda elkama yoki dastgoh press mashinasi bo'lsa, undan foydalaning.

   • Dastgoh pressi ko'krak mushaklarini kuchaytiradi, bu ham muhimdir.
   • Yelka va bo'yin muskullari ustida ishlaganda ehtiyot bo'ling. Ushbu joylarning shikastlanishi kuchli og'riqlarga olib kelishi va mashg'ulotlarni to'xtatishi mumkin, chunki tiklanish uchun vaqt kerak.

7. Natijani qanday yaxshilash mumkin

   1. To'g'ri kiyim va poyabzal sotib oling. Agar siz bir oz tezroq yugurishni istasangiz, yugurish kiyimi va poyafzaliga katta mablag' sarflamang, lekin agar siz musobaqalarda qatnashayotgan bo'lsangiz (va jahon rekordini o'rnatish niyatida bo'lsangiz) foydali bo'ladi.

Yugurish - qadimgi turlar sport. Yugurish musobaqalarini ommalashtirish boshlandi Qadimgi Gretsiya. Tanaga ijobiy ta'sir, yengillik, tezlik, parvoz tuyg'usi professional yuguruvchilarni ham, boshlang'ich sportchilarni ham jalb qiladi. Yugurish nafaqat mustaqil sport turi, balki ko'plab atletika mashqlariga ham kiritilgan. Keling, 60 metrga tez yugurishni va bu masofani qanday qilib to'g'ri engib o'tishni o'rganishga harakat qilaylik.

Ko'p sonli yugurish turlari mavjud. Ulardan biri sprinting, ya'ni yugurish qisqa masofalar 60 dan 400 metrgacha. Birinchi bosqichimiz - 60 metr masofa.

Tarix

60 metr masofaga yugurish 1900 va 1904 yillardagi Olimpiya o'yinlari dasturiga kiritilgan. Zamonaviyda Olimpiya o'yinlari Biz endi bunday qisqa poygalarni ko'rmaymiz, ammo jahon va Yevropa chempionatlarida hali ham kuzatish mumkin yugurish musobaqasi 60 metrda. Odatda musobaqalar yopiq joylarda o'tkaziladi. Barcha masofali sportchilar to'g'ri yugur, stadion halqasining navbati ishlatilmaydi.

60 metrga yugurish texnikasi

Nazariya va amaliyotning malakali kombinatsiyasi, tana va ruhning uyg'unligi ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi. Keyingi kilometrni bosib o'tib, o'zingizni chidamlilik uchun cheksiz sinovdan o'tkazmang. Muhim sabrli bo'ling va mashqlarni bajarishda ma'lum bir tizimli yondashuvga rioya qiling. Ushbu yondashuv sizga mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.

Shunday qilib, siz sprinting texnikasini o'zlashtirishga qaror qildingiz. Qayerdan boshlash kerak? Bunday qisqa masofaga yugurishning nimasi qiyin? Siz hatto charchamaysiz. Yana bir narsa -. Bu erda yaxshi jismoniy tayyorgarlik va chidamlilik va iroda kerak ... Lekin hamma narsa bir qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas.
Har bir murabbiy sizga 60 metrga yugurish juda zo'r ekanligini ishonch bilan aytadi. tezkor javobni rivojlantiradi, sportchilarning tezligi. Bu katta musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

Agar siz 60 metr masofada tursangiz, to'rt bosqichdan o'tishingiz kerak:

1. Boshlanish bosqichi
2. Tezlashtirish momenti
3. Yugurishning asosiy bosqichi
4. Yakunlash bosqichi

Keling, har bir bosqichga batafsil to'xtalib o'tamiz.

Boshlanish bosqichi

Past boshlanish- 60 metrga yugurishda eng yaxshi yechim. Odatda boshlang'ich bloklardan amalga oshiriladi. Bunday holda, siz birinchi soniyalarda keskin itarib, kerakli tezlikni olishingiz mumkin. "Boshlash" buyrug'ida kuchli oyog'ingizni oldinga qo'ying. Orqaga tizza egilgan tik turgan oyoq, qo'llaringizni trek yuzasiga qo'ying. Aytgancha, ko'plab sportchilar bunday narsadan qochishga harakat qilishadi "kuchli oyoq". Yugurish qobiliyatingizni uyg'un ravishda rivojlantirishga arziydi, agar bir oyog'ingiz sizga zaif bo'lib tuyulsa, uni berishingiz kerak. qo'shimcha yuk.

"Diqqat" buyrug'i bilan og'irlik markazini oldinga siljiting, tos suyagini ko'taring. "Mart" buyrug'ini eshitganingizda, kuch bilan suring va qo'llaringiz bilan faol ishlashni boshlang. Esdan chiqarma qo'llaringizni tirsaklarga buking.

Tezlashtirish momenti

Agar tanangiz oldinga egilgan bo'lsa, tezlashtirish samaraliroq bo'ladi. Bunday holda, tananing massasi tezlashishiga yordam beradi. Sekin-asta harakat qilib ko'ring qadam uzunligini oshirish va chastota, lekin oyoqlaringizni juda baland ko'tarmang. Asosiy urg'u old oyoqda bo'lishi kerak va siz tovoningiz bilan trekka ozgina tegishingiz mumkin. Qo'llarning faol harakatlari haqida unutmang! Tezlikni qanchalik tez oshirganingizni his qilyapsizmi?

Yugurishning asosiy bosqichi

Qadamlaringiz o'zgarishni to'xtatsa, tezlashuv to'xtaydi, doimiy bo'lib qoladi. Masofani engib o'tishning kulminatsion lahzasi boshlandi. Bu vaqtda, eng marraga qadar ushlab turilishi kerak.

Yakunlash bosqichi

Oxirgi bosqichda xotirjamlikni saqlash muhimdir. Yugurish tugallanishi kerak ustida eng yuqori tezlik . Vaqtni tejashga urinib, marraga sakrab tushmang. Aksincha, siz sakrash uchun qimmatli soniyalarni sarflaysiz.

60 metrga yugurish uchun tanangizni qanday tayyorlash kerak?

Har qanday mashg'ulotning maqsadi- takomillashtirish jismoniy fazilatlar sportchi. Tizimli takrorlash, mashqlarni bosqichma-bosqich murakkablashtirish yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.

60 metrga yugurishda tezlik muhim ahamiyatga ega. Agar siz bunday masofani qanday yugurishni o'rganishga qaror qilsangiz, o'zingizni rivojlantirishingiz kerak tezlik fazilatlari. Oyoq va qo'llarning mushaklari imkon qadar ko'proq o'qitilishi kerak.

Tezlik ko'nikmalarini rivojlantirish uchun maxsus mashqlar:

• sakrab yugurish
• To'g'ri oyoqlarda yugurish
• Oldinga egilishlar, o'pkalar
• Mahi qo'llari

Har bir mashqni uch-etti marta takrorlash tavsiya etiladi.
Bajarmasdan tez yugurishga urinmang tayyorgarlik mashqlari, 60 metrga yugurish texnikasi bilan tanish emas. Bu sizni g'alabaga yaqinlashtirmaydi, faqat tez charchashga olib keladi.

Yugurish paytida xavfsizlik

Mashg'ulotlar paytida va musobaqalarda xavfsizlik haqida unutmang. Treningni boshlang. Yugurish,. Yukni asta-sekin oshiring. Darhol natijaga erishishga urinmang. Bunday holda, sizning harakatlaringiz faqat jarohatlarga olib keladi, chunki siz tizza va bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin.

Mas'uliyat bilan tanlang sport poyabzali. To'g'ri poyabzal jarohatlardan, keraksiz charchoqdan qochishga yordam beradi. Oyoq kiyimlari yaxshi tamponga ega bo'lishi kerak. Yuguruvchi uchun oyog'i muhim yaxshi belgilangan. Agar siz oyoq kiyimingizda oyog'ingizni qulayroq joylashtirishga vaqt ajratmoqchi bo'lsangiz, ko'proq mos keladigan poyafzalni tanlash haqida o'ylashga arziydi. Yugurishdan oldin bog'ichingizni tekshiring.

Yuragingizning holatiga diqqat bilan e'tibor bering. O'zingizni mashg'ulotlar bilan ortiqcha yuklamang. Dam olish va mustahkamlash uchun vaqt ajrating.

Bunday mashg'ulotlar uchun sizga mos keladi:

1. Tepalikka chiqing. Siz Finlyandiya yurish tayoqlaridan foydalanishingiz mumkin.
2. O'zgaruvchan va yuqori tezlikda yugurish.
3. Noto'g'ri sirtlarda yugurish.
4. Futbol, ​​basketbol, ​​voleybol. Har qanday sport o'yinlari - butun tana uchun ajoyib mashq.

60 metrga yugurish: standartlar

Agar o'zingizga ishonchingiz komil bo'lsa jismoniy tarbiya, siz musobaqalarda qo'lingizni sinab ko'rishingiz va olishingiz mumkin. Buning uchun sizga kerak bo'ladi, qaysi jadvalda ko'rsatilgan. Vaqt soniyalarda.

	1 daraja	2-toifa	3-toifa	Sport ustaligiga nomzod
Yoshlar	8,2 s	8,7	9,3
Qizlar	9,4	9,9	10,5
Erkaklar	7,1	7,4	7,8	6,8
Ayollar	8 s	8,4	8,9	7,6