L'un des facteurs de succès importants dans la musculation et le fitness est bonne nutrition pour un bodybuilder! Sans cela, même avec une formation correctement construite, vous n'obtiendrez rien de significatif. Ce n'est pas une exagération, c'est un fait. Beaucoup de gens pensent qu'il suffit de manger beaucoup et que vous serez heureux. Il y a du vrai là-dedans, mais tout n'est pas si simple. Vous devez manger plus, mais ce qui est plus important, ce n'est pas la quantité que vous mangez, mais ce que vous mangez (comment). Vous ne serez pas un culturiste si vous ne mangez pas comme un culturiste. Si vous mangez beaucoup, la prise de poids sera due à la graisse, dont nous n'avons pas du tout besoin. Nous avons besoin d'une méthodologie nutritionnelle spéciale pour un bodybuilder, équilibrée selon les canons de la diététique.

Le mauvais régime alimentaire d'un bodybuilder peut réduire à néant tous vos efforts en salle de sport. Rappelez-vous ceci!

régime de culturiste

Vous devriez recevoir 7 composants principaux avec de la nourriture : protéines, glucides, lipides, fibres alimentaires (fibres), vitamines, sels minéraux, eau.

Écureuils

Écureuils- les substances organiques contenant de l'azote à haut poids moléculaire, dont les molécules sont constituées d'acides aminés, sont structurelles et base fonctionnelle activité vitale de tous les organismes vivants. Dans la nature, il existe environ 10 au dixième - 10 au douzième degré de protéines différentes qui assurent l'activité vitale des organismes de tous degrés de complexité, des virus aux humains. Toutes ces protéines sont composées d'un peu plus de 20 acides aminés. Les molécules de protéines sont des chaînes d'acides aminés de différentes longueurs.

Les acides aminés qui ne sont pas synthétisés dans le corps humain sont dits essentiels, ils doivent être ingérés avec de la nourriture (valine, leucine, isoleucine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane, lysine). L'arginine et l'histidine sont partiellement remplaçables pour l'homme. Les acides aminés synthétisés dans le corps humain sont dits non essentiels (alanine, acide aspartique, acide aspartique, glycine, glutamine, acide glutamique, proline, sérine, tyrosine, cystine).

Les acides aminés sont absorbés par les intestins et, avec le sang, pénètrent dans tous les organes et tissus, où ils sont utilisés pour la synthèse protéines et subissent diverses transformations.

Écureuils- sont des nutriments vitaux : ils assurent l'activité vitale, la croissance, le développement et le déroulement normal des processus métaboliques du corps humain. Une diminution de la quantité de protéines fournies avec les aliments entraîne une violation des fonctions de l'organisme, une forte diminution de l'efficacité. Taux journalier la protéine pour l'homme, adoptée en médecine, est de 0,7 à 1,0 g pour 1 kg de poids corporel par jour. Un bodybuilder a besoin de plus de protéines, environ 2 g par kg de poids par jour, soit 20 % de l'apport calorique. La valeur énergétique d'un gramme de protéine est de 4 kilocalories.

Les protéines sont divisées en animales et végétales. Les protéines animales sont plus équilibrées dans la composition en acides aminés, elles sont bien mieux absorbées par l'organisme que les protéines végétales. Les principales sources de protéines dans l'alimentation d'un bodybuilder sont les produits d'origine animale. Les protéines peuvent être utilisées comme source d'énergie en cas de manque de glucides et de graisses dans l'alimentation. Si la quantité de protéines reçue est inférieure à 2 g pour 1 kg de poids corporel par jour, alors il n'y aura pas de croissance musculaire : le niveau d'acides aminés reste faible et n'assurera pas la synthèse des protéines. Un excès de protéines est extrêmement nocif - le travail du foie et des reins est perturbé, le corps est empoisonné et l'efficacité est réduite.

Graisses

Graisses- les composés organiques qui sont des esters de l'alcool trihydrique glycérol d'acides gras monobasiques. Les graisses sont contenues dans tous les tissus des animaux et des plantes, sont les principales produits chimiques Les tissus adipeux des humains et des animaux font partie des principaux nutriments de l'alimentation humaine. La graisse est un concentré alimentaire naturel de plus grande valeur énergétique, capable de fournir à l'organisme une quantité importante d'énergie dans un petit volume. Avec les graisses, le corps reçoit les substances qui lui sont nécessaires - vitamines liposolubles A, D, E, acides gras polyinsaturés (appelés vitamine F), lécithine, etc. Les graisses qui accompagnent les aliments sont partiellement déposées sous forme de réserves de graisse.

Une bonne nutrition d'un bodybuilder n'est pas une raison pour devenir fou. En suivant toutes les règles, une mesure est nécessaire.

Les graisses sont divisées en polyinsaturés (solides) et polyinsaturés (liquides). Les graisses polyinsaturées sont principalement des graisses animales présentes dans la viande et les produits laitiers, tandis que les graisses polyinsaturées sont des graisses végétales présentes dans les fruits végétaux.

La bonne nutrition d'un bodybuilder est basée sur un équilibre biologique, qui est créé lorsque 60 à 70% des animaux et 30 à 40% des graisses végétales sont inclus dans l'alimentation. L'apport en matières grasses recommandé pour un bodybuilder est de 0,8 à 1 g de matières grasses pour 1 kg de poids corporel par jour, soit 20 % de l'apport calorique total. La valeur énergétique de 1 g de graisse est de 9 kilocalories.

Les graisses doivent être consommées avec modération. Le manque ou l'excès de graisses dans l'alimentation entraîne une réduction de la production de testostérone, une inhibition de l'anabolisme des tissus musculaires et une diminution de l'immunité. Les culturistes qui suivent un régime faible en gras et/ou riche en protéines sont le plus souvent blessés. L'excès de graisse conduit à l'obésité et à l'hypercholestérolémie.

Les glucides

Les glucides- la classe des composés organiques les plus courants. Dans les cellules des organismes végétaux et animaux, les glucides et leurs dérivés servent de matériau énergétique, structurel et plastique, de substrat et de régulateurs des processus biochimiques les plus importants. Dans l'alimentation humaine, avec les protéines et les graisses , les glucides sont le principal composant alimentaire.

Les glucides sont divisés par structure en monosaccharides simples (glucose, fructose, ribose), oligosaccharides (saccharose, lactose) et polysaccharides complexes (glycogène, amidon, dextrines). Environ 2 % des glucides sont présents dans les organes et tissus humains (en termes de masse sèche des tissus). Il s'agit principalement de glycogène hépatique et musculaire. Les glucides alimentaires - saccharose, lactose, amidon, dextrines - sont décomposés dans le corps pour former du glucose. Les glucides complexes se trouvent principalement dans les céréales et leurs produits transformés, les pommes de terre, tandis que les glucides simples se trouvent dans les fruits et les confiseries.

Pour les glucides, il existe un index glycémique. Afin d'établir correctement le plan nutritionnel d'un bodybuilder, vous devez le savoir. Indice glycémique des glucides caractérise l'effet sur l'augmentation de la glycémie, et plus il est élevé, plus l'effet de la nourriture sur votre silhouette est négatif. Les glucides « sucrés » (sucre, sirops, etc.) sont très facilement absorbés par l'organisme, entraînant presque instantanément une forte augmentation de la glycémie. Dans le même temps, une synthèse accrue d'insuline commence dans le pancréas, ce qui contribue à la formation active de tissu adipeux. Intensité ce processusévalue dans le soi-disant index glycémique.

L'indice glycémique des glucides est évalué de 1 à 100 et montre dans quelle mesure les aliments consommés augmentent le taux de sucre dans le sang. De plus, il existe des glucides dits "inefficaces", qui ont un effet subtil sur la glycémie. Ainsi, il est peu probable que des glucides inefficaces provoquent une libération importante d'insuline dans le sang avec tous les effets secondaires. conséquences négatives. En médecine, ces glucides sont appelés glucides à "indice glycémique bas".

Tenez compte de l'indice glycémique des glucides lors de la compilation de votre alimentation.

L'indice glycémique des glucides est un concept relatif. Le glucose a été pris comme base pour sa compilation, son index glycémique est égal à 100, et les indices de tous les autres produits sont le pourcentage correspondant par rapport à l'index glycémique du glucose. Si l'indice glycémique d'un produit est de 50, cela signifie que 50 % de ses glucides sont disponibles pour être absorbés par l'organisme et sont convertis en glucose sanguin. Par exemple, l'indice glycémique des pommes de terre frites est de - 95, du sarrasin - 55, du chou - 15. Plus l'indice glycémique d'un produit est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmente lorsqu'il pénètre dans l'organisme. Les aliments contenant des glucides qui se décomposent rapidement pendant la digestion ont l'indice glycémique le plus élevé. En conséquence, le sucre monte rapidement et haut. Après avoir mangé ces aliments, vous commencerez bientôt à avoir faim. Ainsi, les glucides peuvent être grossièrement divisés en deux catégories :

- "mauvais" glucides (indice glycémique des glucides > 50), ont un effet négatif sur le métabolisme, contribuant à la fatigue et à l'accumulation surpoids.

- "Bons" glucides (indice glycémique des glucides< 50) , n'ont pas d'effet négatif sur le métabolisme et contiennent de nombreuses vitamines, sels minéraux et oligo-éléments.

Un bodybuilder a besoin d'environ 6 g de glucides par kg de poids corporel par jour, soit 60 % de l'apport calorique total. Les glucides sont le principal composant énergétique de l'alimentation du bodybuilder, prédéterminant son bilan énergétique global. La croissance du poids n'est possible que dans des conditions d'excès de glucides. Les glucides doivent être consommés complexes (porridge, pâtes, pommes de terre), tandis que les simples (sucre de table, confiserie) doivent être minimisés. Les glucides complexes sont digérés plus longtemps et donnent un apport constant d'énergie, une longue sensation de satiété, contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Le sucre de table et les produits de confiserie contiennent ce qu'on appelle. "calories vides. Assimilés très rapidement, ils augmentent considérablement le taux de glucose dans le sang, qui se transforme en graisse.

Fibres alimentaires (fibres)

Les glucides alimentaires sont divisés en glucides digestibles et non digestibles par le corps humain. Les glucides non digestibles ne sont pas hydrolysés par les enzymes du tractus gastro-intestinal, ne sont pas absorbés dans les intestins et s'ils sont absorbés, ils ne le sont pas. Ces glucides forment un groupe de substances dites « ballast », ou fibres alimentaires. Ceux-ci incluent les fibres (cellulose), certains oligosaccharides, les pectines, etc. Les fibres alimentaires contribuent au fonctionnement normal des intestins : irritant les parois intestinales, elles provoquent le péristaltisme. Péristaltisme (du grec peristaltikós - emballage et compression)- contraction ondulatoire des parois des organes tubulaires creux (intestins, estomac, uretères...), qui contribue au mouvement de leur contenu dans le sens caudal (chez l'animal) ou de haut en bas (chez l'homme). Lors de la consommation d'aliments pauvres en fibres alimentaires, le péristaltisme s'affaiblit. On trouve beaucoup de fibres alimentaires dans les légumes, le pain complet et le son. Les fruits et les baies sont riches en pectines.

vitamines

La nutrition complète d'un bodybuilder comprend l'apport de complexes de vitamines.

Composés organiques de faible poids moléculaire nécessaires à la vie normale et à activité biologique élevée. Ils ne sont pas synthétisés dans le corps humain (ou synthétisés en quantité insuffisante), mais y pénètrent avec de la nourriture. vitamines jouent le rôle de régulateurs de diverses réactions biochimiques. Actuellement, plus de 20 vitamines sont connues, qui sont divisées en hydrosolubles et liposolubles. Le besoin en vitamines doit être satisfait par l'utilisation d'aliments de qualité, ainsi que par l'apport quotidien de multivitamines et de suppléments nutritionnels.

Minéraux

Minéraux- les sels métalliques, nécessaires à la construction des tissus, notamment osseux, au maintien de la constance de l'environnement interne de l'organisme, à l'équilibre acido-basique, au métabolisme eau-sel et à la prévention des maladies endémiques. Les minéraux sont divisés en macronutriments (calcium, potassium, magnésium, sodium, phosphore, chlore, soufre) qui pénètrent dans l'organisme en grande quantité (des centaines de milligrammes par jour) et en microéléments (fer, cuivre, iode, zinc, étain, sélénium, manganèse , silicium, vanadium, nickel, etc.), pénétrant dans l'organisme en très petites quantités (fractions de milligramme).

Les besoins en minéraux d'une personne sont presque entièrement satisfaits par une alimentation rationnelle équilibrée. Il est conseillé aux bodybuilders de prendre des substances minérales contenant des complexes de vitamines et de minéraux, qui peuvent être achetées en pharmacie.

L'eau

L'eau est indispensable partie intégrante tous les organismes vivants. Le corps d'un adulte est composé de 65 à 70 % d'eau. Le besoin humain quotidien dans des conditions normales est de 35 à 40 ml l'eau pour 1 kg de poids corporel. Une partie importante de cette quantité (environ 1 litre) est contenue dans les produits alimentaires.

L'eau du robinet absolument partout, dans n'importe quelle ville, est imbuvable, surtout pour les sportifs. Il contient des substances toxiques : chlore, produits pétroliers, sels de métaux lourds. Il est nécessaire de prendre de l'eau pour boire soit à partir de sources suburbaines, vérifiées par le SES, soit en acheter dans les magasins. En dernier recours, achetez et mettez un bon filtre sur le robinet. Je vous conseille de lire l'article : Boire ou ne pas boire d'eau pendant un entraînement ?

La nutrition d'un bodybuilder doit inclure les 7 composants des composants listés !

Nutrition pour un programme de bodybuilder débutant :

Dans la deuxième partie de l'article, nous parlerons de la façon de faire le bon régime alimentaire sain. Afin de ne pas manquer la sortie de nouveaux articles, n'oubliez pas de vous abonner au flux RSS.

Beaucoup de gens savent que le régime alimentaire du bodybuilder n'est pas facile. Pour que tout soit comme il se doit, il faut étudier beaucoup de théorie sur ce sujet. Considérez ce qu'est ce régime et quelles sont ses règles.

Plan de repas

Si vous êtes sérieusement engagé dans le fer et que vous êtes intensément engagé dans chaque entraînement, vous devez savoir que lorsque vous rentrez à la maison, cela ne se termine pas. Il y en a un spécial pour les hommes et les femmes. Ce n'est que si vous vous y tenez que l'objectif chéri deviendra réalisable dans un avenir prévisible.

La croissance musculaire et la récupération sont tout simplement impossibles sans nutrition adéquat. De plus, le régime alimentaire doit être ajusté à mesure que les muscles augmentent. Après tout, les muscles peu développés nécessitent beaucoup moins de nutriments que les gros. Il existe deux façons de contrôler ce processus.

D'une part, la balance vous dira si vous emménagez bonne direction ou non, tout en vérifiant l'ensemble masse musculaire, ne le confondez pas avec la graisse. En plus des balances, il existe un appareil appelé pied à coulisse. Avec elle, il suffit de prendre des mesures 2 fois par mois. Les résultats montreront le pourcentage de masse grasse. Si vous mesurez dans gym, alors pour obtenir des données fiables elles doivent être faites par la même personne. L'étrier est capable d'afficher même les résultats d'un gain de quelques millimètres à la taille.

Fondamentaux des calculs

Ajoutons quelques calculs mathématiques à cette théorie. Connaissant le poids corporel et le pourcentage de tissu adipeux, il est facile de calculer la masse grasse. Il est obtenu par simple soustraction. Naturellement, ce nombre comprend tous les systèmes, organes, os, etc. Mais ce résultat peut être constamment utilisé comme valeur indiquant la masse musculaire.

Après avoir effectué des mesures une fois, elles doivent être fixées ou mémorisées et comparées aux résultats suivants. Si le poids change, mais que la graisse reste au même niveau, il n'y a pas de quoi se vanter. Mais lorsque le régime alimentaire du bodybuilder contient le bon ensemble d'aliments, vous remarquerez bientôt à quel point le poids augmentera précisément à cause de la masse maigre. Le résultat inverse sera perceptible avec une mauvaise alimentation. Mais ce n'est certainement pas nécessaire pour un bodybuilder.

Mesures anthropométriques

Par exemple, vous pouvez prendre une personne avec un poids corporel total de 70 kilogrammes et un tissu adipeux de 21 %. Nous effectuons les calculs suivants :

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (où 14,7 est le nombre de kilogrammes de masse grasse);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (où 55,3 kilogrammes est la quantité totale de masse maigre).

Nous associons désormais toutes les aspirations à Malheureusement, le processus ne va pas toujours dans le sens que nous souhaiterions. S'il n'y a pas assez de nutriments et que vous faites des entraînements exténuants, le tissu musculaire sera perdu en conséquence.

Si vous vous entraînez à la maison, le miroir et la balance deviennent des instruments de mesure. Si le poids n'augmente pas, c'est un signe que l'alimentation est mauvaise. Dans le miroir, vous pouvez observer et suivre les résultats de vos efforts sur votre taille.

Les régimes appropriés pour les culturistes en termes de gain de masse commencent par déterminer la valeur énergétique du régime par jour. Au nombre total de calories s'ajoutent celles qui sont dépensées pour l'entraînement quotidien et toutes les activités.

Pour comprendre les besoins quotidiens, vous pouvez utiliser des programmes spéciaux qui effectuent des calculs en ligne.

Dans une alimentation de qualité, le ratio doit être le suivant :

• glucides - 50%;
• protéines - 30%;
• graisse - 20%.

Un gramme de protéines et de glucides compte pour 4 calories, tandis que la graisse compte pour 9 calories.

Le calcul dans ce cas est effectué comme suit. Si le besoin quotidien est de 2900 calories, alors, en fonction du pourcentage, nous obtenons le besoin :

• glucides 1450 calories divisées par 4 = 362,5 grammes par jour ;
• protéines 870 calories divisées par 4 = 217,5 grammes ;
• matières grasses 580 calories divisées par 9 = 64,4 grammes.

Repas

Connaissant la ration journalière, il faut la répartir entre les repas. doit non seulement être correctement composé, mais également inclure plusieurs doses par jour. Et plus il y en a, mieux c'est.

Il convient de garder à l'esprit que le premier repas après une séance d'entraînement doit être composé d'aliments qui sont digérés le plus rapidement. Par conséquent, les graisses doivent être exclues de cette méthode.

Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreux tableaux indiquant la teneur en calories. Ceux d'entre eux sont sélectionnés dans lesquels le régime alimentaire du bodybuilder contient un ensemble de produits alimentaires permettant de prendre du poids. Sur cette base, le menu est compilé.

Chaque repas doit contenir tous les nutriments. De plus grandes portions peuvent être programmées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et de plus petites portions pour le déjeuner et le thé de l'après-midi.

Pour adapter le corps, le régime des culturistes pour la perte de poids et la prise de poids doit durer au moins 2 semaines. Passé ce délai, regardez les résultats obtenus.

Si vous ne prenez pas de poids, vous devez augmenter votre consommation de glucides de moitié et de protéines d'un an et demi. La même recommandation s'applique au gain de poids dû à la masse maigre.

Avec un gain de poids dû aux graisses, les glucides doivent être complètement exclus des deux dernières méthodes. La même chose devrait être faite si au début tout était en ordre, puis le pourcentage de graisse a commencé à augmenter.

Que pourrait être le petit déjeuner

Considérez plusieurs options qui peuvent être utilisées par un carrossier.

1. Oeufs brouillés protéinés, flocons d'avoine et banane.
2. Fromage cottage sans gras, brioche au son et pomme verte.
3. Flocons de céréales, œufs de caille, baies et chicorée.
4. Casserole et salade.
5. Poitrine de poulet, sarrasin au lait, orange et thé.
6. Bœuf, œufs brouillés standard, salade et lait.
7. Sandwichs, shake protéiné, bouillie de millet.

Caractéristique du régime du bodybuilder

Les bodybuilders mangent très différemment des gens ordinaires. Une sensation de faim prolongée est inacceptable pour eux, car pendant de telles périodes, les ressources de l'organisme sont gaspillées. Par conséquent, vous devez manger souvent.

Régime Bodybuilder : ensemble d'aliments

Les protéines sont principalement obtenues à partir des aliments suivants :

• des poissons;
• Viande;
• Cottage cheese;
• protéine de lactosérum.

Les culturistes obtiennent des glucides à partir de :

• légumineuses;
• des légumes;
• des fruits;
• gruau;
• riz
• Pâtes;
• céréales;
• pommes de terre.

Les sources de graisses peuvent être :

• huile d'olive, de sésame, de lin;
• amandes (non grillées);
• des noisettes.

Quels aliments doivent être exclus

Les protéines nocives pour un bodybuilder sont :

• viande grasse;
• lait et produits dérivés à haute teneur en matières grasses;
• Fast food.

• pain;
• jus achetés en magasin;
• craquelins;
• nourriture avec du sucre
• sucré.

Les graisses interdites incluent :

• margarine;
• beurre frit;
• légume, à l'exception des espèces autorisées ;
• nourriture frit.

Afin de ne pas vous épuiser avec des entraînements durs en vain, ce qui arrive souvent sans suivre un certain régime, il est conseillé de suivre les conseils ci-dessous.

1. Pour gagner de la masse corporelle maigre, les calories consommées doivent être supérieures à celles dépensées.
2. Le régime doit être riche en protéines et glucides complexes. Ces derniers sont nécessaires pour restaurer l'énergie, la force et les muscles. La quantité de matières grasses et glucides rapides doit être ramené au minimum.
3. Buvez 2 litres ou plus d'eau par jour. On sait que le régime alimentaire du bodybuilder comporte un ensemble d'aliments, certains menus. Mais un apport hydrique suffisant doit également être fourni, car l'athlète a des processus plus intensifs et nécessite plus d'eau.
4. Après 2 mois, commencez à prendre des suppléments de protéines. Les cocktails sont pris entre les repas, avant et après le coucher et après l'entraînement.
5. Tous les produits nocifs doivent être complètement exclus.
6. Il est clair que le régime alimentaire ne contient pas suffisamment de vitamines et d'oligo-éléments utiles pour gagner de la masse musculaire. La forme physique et la musculation nécessitent en même temps une activité physique élevée. Par conséquent, il est hautement souhaitable de prendre des vitamines supplémentaires.
7. Les aliments doivent être riches en calories. Ensuite, tout sera assimilé correctement.
8. Il devrait y avoir au moins des repas 6. Ainsi, le système digestif ne sera pas surchargé, de petites portions de substances utiles entreront régulièrement dans la circulation sanguine, qui nourriront ensuite les muscles. Lorsque les substances viendront en excès et commenceront à se déposer dans la graisse.

Bonjour chers lecteurs !

Une grande partie du succès des cours de musculation dépend de la capacité à organiser sa routine quotidienne et sa nutrition. Ces questions sont particulièrement pertinentes pour les naturels ! Tout défaut dans l'alimentation et la récupération a un effet négatif sur la croissance musculaire.

Ce n'est un secret pour personne que pour construire la bonne routine quotidienne, vous devez faire attention à trois composantes principales : l'entraînement, la nutrition, le mode de vie (sommeil, repos, expériences émotionnelles).

Nous traiterons tout dans l'ordre.

séance d'entraînement de jour de bodybuilder

Un système de formation bien conçu est très Une part importante succès de culturiste. De plus, vos entraînements doivent être faits en fonction des capacités de votre corps, en tenant compte de vos conditions extérieures. Plus vous êtes occupé dans le reste de votre vie, moins vous avez besoin de vous entraîner, mais en même temps, efforcez-vous d'organiser le reste de votre vie de manière à avoir du temps et de l'énergie pour au moins 2 séances d'entraînement par semaine.

Si vous êtes un bodybuilder débutant, appelons cela plus facile - un athlète, alors très probablement au cours de la première année, deux séances d'entraînement par semaine seront optimales pour vous. Initialement, selon le programme, et après 2-3 mois -. Il est important de s'entraîner systématiquement, d'assister régulièrement aux entraînements, d'y travailler modérément, puis de suivre le régime alimentaire. Mangez au moins 4 fois par jour.

Nourriture de l'exécuteur

La nutrition joue un rôle très important dans la construction d'un physique: une part énorme du succès dépend de la nutrition non moins que d'un entraînement compétent ( programme correct des entraînements adaptés aux capacités physiques actuelles en termes de charges (volume et intensité), de fréquence d'entraînement et de repos adaptées à vos charges en dehors de la salle de sport). Mais malgré cela, un excellent résultat ne sera que dans le complexe de ces deux composants. L'un ne peut pas remplacer l'autre.

Dans le régime alimentaire de tout tangage, il est préférable de manger toutes les 3-4 heures. Il y en a un très règle importante: de la nourriture pour la vie, pas de la vie pour de la nourriture. Autrement dit, vous devez manger pour de bonnes performances et votre bien-être, mais pour ne rien autoriser de superflu.

Progressivement sur plusieurs semaines d'entraînement systématique les aliments malsains doivent être évités:

• confiserie
• nourriture très grasse
• produits de boulangerie à base de farine de blé
• boissons gazeuses sucrées
• saucisses
• viandes fumées
• tous types de conserves

Corriger et régime équilibré est un ensemble de protéines, de graisses et de glucides dans les bonnes proportions à partir d'une variété d'aliments.

Les protéines alimentaires se trouvent dans les « bons » aliments suivants :

• fruits de mer et poissons
• les viandes maigres, y compris la volaille (les fameuses poitrines de poulet)
• légumineuses
• lait et produits laitiers écrémés ou allégés

La proportion optimale de protéines pour les premiers mois d'entraînement avec des poids est de 1,5 gramme pour 1 kg de poids corporel par jour.

Produits naturels pour obtenir des glucides "sains":

• céréales (hors semoule et riz poli)
• pâtes noires
• pomme de terre au four
• muesli
• des légumes
• fruit

N'oubliez pas que les jus contiennent beaucoup de sucre inutile et qu'il est préférable d'utiliser du pain aux céréales sans levure (avec du son).

Les "bonnes" graisses que le corps peut obtenir des aliments suivants :

• variétés de poissons gras
• beurre 82,5% (en petite quantité)
• huiles végétales non raffinées
• des noisettes

Dans la norme quotidienne du contenu calorique des aliments, la proportion de protéines, de graisses et de glucides est respectivement de 20% -20% -60%.

Dans les premiers mois d'entraînement, il ne faut pas se tourner vers des compléments alimentaires pour améliorer le résultat et développer la masse musculaire. Il est seulement recommandé d'inclure dans le régime alimentaire bon complexe vitamines et minéraux, pas plus. Toute nutrition doit être construite uniquement sur des produits naturels. Vous devez apprendre à bien manger !

Ce n'est qu'après 3 à 6 mois qu'il est permis d'ajouter des protéines à l'alimentation ou, pour les hommes très minces, un gainer - 30 minutes après l'entraînement en force.

Après six mois ou un an, vous pouvez expérimenter le pitch avec d'autres additifs alimentaires. Actuellement, une large gamme d'entre eux est présentée sur le marché de la nutrition sportive : protéines diverses, BCA, glutamine, créatine... Mais cela ne doit pas être considéré comme une manne du ciel. Si vous n'avez pas appris à vous entraîner correctement auparavant, la nutrition sportive ne vous aidera pas. Tout d'abord, vous devez apprendre à sentir votre corps et à lui donner charge souhaitée, nutrition nécessaire et un repos adéquat est la clé du succès de la musculation naturelle !

Pour bien comprendre, donnons un exemple de nutrition pour un agent de sécurité novice pesant 75 kg :

Gruau au lait (écrémé) - 1 cuillère à soupe
Blancs d'oeufs - 5 pcs.
Banane - 1 pc.
Miel naturel - 15 g.

Shake protéiné - 1 cuillère (mesurée)
Yaourt sans sucre - 1 c.
Viande de dinde - 2 pièces
Pain - 1 tranche.

Salade assaisonnée avec 1 c. l. huile d'olive
Filet de poisson blanc au riz (bœuf et riz)
Caillé - 1 pièce
Fruits - 1 pc.

Pommes de terre bouillies - 1 - 2 pcs.
Poitrine de poulet - 1 pc.

Shake protéiné (caséine) - 1 portion.

Il est inacceptable de modifier radicalement votre alimentation. Cela peut entraîner des problèmes digestifs. Si vous commencez tout juste à maîtriser la musculation, ne vous précipitez pas tête baissée dans des changements de régime cardinaux et drastiques. Commencez à appliquer les règles de la nutrition progressivement. Ainsi, vous pouvez éviter les pannes et les problèmes avec les organes digestifs.

Mode de vie

Un autre élément indispensable de la routine quotidienne d'un bodybuilder est le style de vie. Nous ne parlerons pas des dangers de l'alcool, de la nicotine et des autres dépendances. Faisons attention à deux périodes de la routine quotidienne : l'entraînement et la récupération. Les deux sont inséparables l'un de l'autre. Mais il est important que le régime d'entraînement en cas de violation puisse être compensé, mais si vous êtes privé d'une récupération régulière, tous les efforts seront vains.

Par conséquent, malgré le rythme de vie moderne, respectez la régularité non seulement du régime d'entraînement, mais également de la récupération. La récupération est assurée par les composants suivants : nutrition, sommeil selon l'horaire et repos pendant la journée, état émotionnel calme.

Un bodybuilder doit dormir au moins 8 à 9 heures par jour et passer le plus de temps possible à l'extérieur. Après tout, notre corps est conçu pour bouger !

Ainsi, apprenez à sélectionner correctement la charge pour l'entraînement, à contrôler le contenu calorique quotidien et la qualité de la nutrition, la durée et l'opportunité du sommeil, et vous progresserez comme aucun autre !

L'importance d'une bonne nutrition ne peut être surestimée. Armez-vous des connaissances scientifiques pour vous aider à développer vos muscles !

Si votre objectif est de développer des muscles gros, forts et maigres, alors non méthodes d'entraînement le monde ne vous aidera pas sans une nutrition adéquate en quantité appropriée. Le corps a besoin de nutriments pour récupérer et grandir après l'exercice. En termes simples, si vous voulez développer vos muscles et votre force, vous devez manger.

Notre programme de nutrition est efficace, progressif et facile à utiliser. Elle s'appuie sur dernières recherches dans le domaine de la diététique, et est le parfait complément de notre des programmes de formation basé sur approche scientifique. Ce plan de repas de renforcement musculaire vous aidera à grossir sans prendre trop de graisse.

Le problème pour de nombreuses personnes qui sont "sur la masse" est l'impact négatif de la graisse corporelle sur la sensibilité à l'insuline, qui ralentit le processus de croissance musculaire. Notre alimentation aidera à éviter cela. Il vous permet d'augmenter progressivement votre apport calorique afin que votre corps ait le temps de s'y adapter. Autrement dit, vous n'aurez pas de problèmes de métabolisme et de graisse corporelle excessive.

Commençons par un régime alimentaire de base. En raison des différences individuelles dans le métabolisme et le niveau d'activité de chaque personne, je préfère ne pas utiliser d'équations pour calculer les calories. Au lieu de cela, je pense qu'il est plus efficace de commencer par déterminer le nombre de calories que vous consommez maintenant et de l'ajuster au fil du temps.

Ce programme vous oblige à suivre vos calories et macronutriments exacts pour les 6 prochaines semaines. Si cette approche est nouvelle pour vous, recherchez-la en ligne et prenez le temps de l'apprendre.

Si vous ne savez pas combien de calories vous consommez, tenez un journal ou utilisez programmes spéciaux d'écrire tout ce que vous mangez au cours des 3 premiers jours de votre régime. Certaines applications pour smartphone vous aideront à calculer votre apport calorique moyen sur cette période.

Pour accélérer le processus de prise de masse musculaire, vous devrez ajouter 300 kcal au niveau de consommation de base. Au cours des 2 prochaines semaines, surveillez votre poids corporel en mesurant votre poitrine, votre cou, vos bras, etc. Suivez également vos niveaux de graisse avec un pied à coulisse et suivez ces directives :

• Si vous prenez du poids sans excès de graisse, ajoutez 300 kcal supplémentaires à votre alimentation quotidienne.
• Si le gain de poids ne se produit pas, ajoutez 500 kcal.

Répétez ce processus toutes les 2 semaines, en ajoutant de plus en plus de calories.

Augmenter le nombre de calories

guide calorique du bodybuilder

Pour accélérer le gain musculaire, ajoutez 300 calories à votre alimentation de base. Suivez votre poids pendant deux semaines, mesurez la quantité de graisse et de muscle. Si vous avez pris du poids sans graisse, ajoutez 300 calories supplémentaires. Si vous ne prenez pas de poids, ajoutez 500 calories.

Dès que votre apport calorique augmente, vous commencerez à grossir. Comment procéder dans ce cas ? Vous pouvez choisir l'une des 2 options.

Tout d'abord, arrêtez d'ajouter des calories. Cependant, j'aime une méthode que j'ai apprise de Lane Norton. Il recommande d'ajouter beaucoup moins de calories. Par conséquent, nous n'ajouterons que 50 kcal à l'alimentation quotidienne toutes les 2 semaines.

Ils seront brûlés au cours de l'activité quotidienne, mais après quelques mois d'une telle pratique, votre corps recevra le nombre de calories dont il a besoin pour développer sa masse musculaire.

Répartissez ces calories sur 3-4 repas, en les consommant environ toutes les 4 heures. Pour faciliter les choses, faites des portions de la même taille sauf pour le repas post-entraînement. Il devrait contenir environ 20% de calories en plus que le reste.

Quel type de calories faut-il consommer ? Découvrons-le!

Écureuils

Consommez des protéines à raison de 1,5 à 2 g par kilogramme de poids corporel pendant les 6 prochaines semaines. C'est nettement moins que ce que certains bodybuilders consomment. Et un autre conseil - achetez des produits de haute qualité.

Pourquoi si peu ? Des études montrent qu'avec la consommation de 1,5 g de protéines par kilogramme de masse corporelle, la croissance musculaire. Dans notre programme, nous essayons d'optimiser l'apport en protéines. Je crois que si vous consommez des protéines Haute qualité, alors il n'y a pas besoin de son excès.

Répartissez les protéines uniformément entre les repas. Chacun d'eux doit contenir au moins 30 g de protéines. Utilisez également diverses sources. Voici quelques un de mes préférés:

• cuisses de poulet
• Poitrines de poulet
• Poitrines de dinde
• Saumon
• moules
• Thon
• Crevettes
• boeuf maigre
• Filet de porc
• saucisses de poulet
• Bacon de dinde
• Protéine de lactosérum
• Protéine de caséine
• yaourt grec
• Cottage cheese

Graisses

Les graisses alimentaires ont plusieurs fonctions importantes. Tout d'abord, il fournit une forme concentrée d'énergie. Certaines graisses affectent également la production d'hormones. Pendant les 6 prochaines semaines d'entraînement intense, vous devez consommer suffisamment de matières grasses pour maintenir la santé et la croissance du corps.

Après avoir composé un niveau de base de calories, calculez votre apport en matières grasses de manière à ce qu'elles représentent environ 30 % de votre alimentation. De plus, ce pourcentage augmentera. Au fur et à mesure que vous augmentez votre apport calorique, pour 300 calories que vous ajoutez, il devrait y avoir 150 calories provenant des lipides. Il y a 9 kcal dans 1 g de matières grasses, donc pour 300 kcal, il faut ajouter 15 à 17 g de matières grasses. Lorsque vous augmentez le régime de 50 kcal, ajoutez environ 5 g de matières grasses.

Contrairement aux protéines, qui restent plus ou moins constantes tout au long de la journée, l'apport en graisses devrait être inversement proportionnel aux glucides. En d'autres termes, si vous mangez des aliments riches en glucides, vous devez réduire votre apport en matières grasses, et vice versa.

Il existe 3 principaux types de graisses : les graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées. Ne vous concentrez pas sur l'un d'entre eux, consommez différents types de graisses. Voici quelques-unes de mes sources préférées :

• Huile d'olive
• huile de canola
• Avocat
• Amande
• Noix
• pistaches
• noix de macadamia
• Le beurre
• Huile de noix de coco
• L'huile de lin

Les glucides

Le dernier des macronutriments autour duquel, peut-être, le plus de confusion. Pour tirer le meilleur parti des différents types de calories, je divise les glucides en 2 groupes.

1. glucides féculents

Les aliments suivants sont à digestion rapide et riches en calories :

• pomme de terre ordinaire
• Patate douce
• quinoa
• Riz (blanc ou brun)
• Pain aux grains germés
• tortilla
• Kamut

1. Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en fibres alimentaires et se digèrent plus lentement. Ils contiennent moins de glucides et moins de calories. J'ai également inclus les légumineuses dans cette liste. Ainsi, le deuxième groupe comprend les produits suivants :

• myrtille
• Framboises
• fraises
• Pommes
• des oranges
• Poires
• Épinard
• Choux
• Brocoli
• concombres
• Poivre
• choux de Bruxelles
• Feuilles et verdures de laitue
• haricots verts
• Carotte
• oignon vert
• Champignons
• Oignon
• Tomates
• Lentilles
• haricots noirs
• Des haricots

Il est très facile d'inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne. Dans quelques règles générales, que je suis dans la consommation de glucides :

1. Mangez des fruits et des légumes à chaque repas.
2. Mangez des glucides féculents au petit-déjeuner et juste après votre entraînement.
3. Dans les repas qui ne contiennent pas de féculents, consommez plus de matières grasses, ainsi que des fruits et des légumes.

La quantité de protéines restera inchangée. Les calories restantes seront réparties entre les graisses et les glucides.

Il y a environ 4 calories dans 1 g de glucides. Cela signifie que si vous augmentez votre alimentation de 300 kcal, vous ajoutez 35 à 40 g de glucides. Avec l'ajout de 50 kcal, 12g proviendront des glucides.

Plan de repas

Vous savez maintenant comment hiérarchiser et répartir les calories et les nutriments dans votre alimentation. Utilisons maintenant un exemple pour calculer un plan de repas approximatif.

Pour un homme pesant 80 kg, le programme ressemblerait à ceci :

• Alimentation de base : 2700 kcal
• Protéine de base (2g/kg) : 160g (720 kcal)*
• Matières grasses de base (30 % des calories totales) : 90 g (810 kcal)*
• Glucides de base (calories restantes) : 229 g (1 170 kcal)*

* Calculé sur la base de l'alimentation de base et du poids corporel.

Si une personne qui vient au gymnase a un objectif clair - développer sa masse musculaire, un programme d'entraînement bien conçu ne suffit pas. Il est nécessaire d'aborder correctement la construction du régime alimentaire. Le menu doit être dominé par les aliments protéinés, car ce sont les protéines qui sont le principal élément nécessaire à la construction musculaire.

L'énergie dépensée par une personne, reconstituée en mangeant, est directement proportionnelle à l'activité physique. Entraînement de puissance nécessitent plusieurs fois plus d'énergie que les activités humaines normales. Et si vous réduisez le régime alimentaire, le corps commencera à manquer de nutriments. Cela affectera négativement à la fois le bien-être et le résultat des cours.

Suivre un régime pour augmenter la masse musculaire- il ne s'agit pas de mourir de faim, mais au contraire de consommer plus de calories que d'énergie dépensée. Ce fait ne doit pas être considéré comme la seule condition d'une telle nutrition. Une alimentation de renforcement musculaire doit être équilibrée, basée sur six principes de base :

Nutrition fractionnée

Vous devez manger beaucoup, mais en petites portions tout au long de la journée. Cela contribue à l'assimilation rapide des aliments afin d'obtenir de l'énergie, et non d'accumuler de la graisse corporelle. En mangeant de manière fractionnée, l'athlète gagne du muscle, pas de la masse grasse.

aliments riches en calories

Chaque portion de nourriture que vous mangez doit contenir beaucoup de calories. Plus la valeur énergétique des aliments est faible, plus vous devez manger souvent. Environ 70% de l'alimentation quotidienne, compilée par le programme de nutrition, doit être composée d'aliments riches en calories.

Graisses lentes et glucides

Du menu, vous devez exclure les glucides rapides et les graisses - fruits sucrés, confiseries et produits à base de farine. Ils prennent beaucoup de temps à digérer, ce qui entraîne une accumulation de graisse corporelle plutôt que d'énergie. Le corps n'a pas le temps de dépenser la plupart des nutriments extraits des glucides rapides et des graisses pour renouveler l'énergie dépensée, mais l'envoie au «stockage», c'est-à-dire au dépôt de graisse.

Quantité d'eau suffisante

Un régime pour le gain musculaire accélère le métabolisme, introduit le corps dans une situation stressante, qui peut être évitée en observant le régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins trois litres d'eau par jour. Le non-respect de ce paragraphe peut entraîner une déshydratation, se traduisant par une détérioration du bien-être et un arrêt de la croissance de la masse musculaire.

Diète

Les portions consommées avant 16h00 devraient constituer la majorité de l'alimentation quotidienne. Plus tard dans le régime, les aliments contenant des glucides rapides et des graisses doivent être évités.

régime sportif

Implique obligatoire entraînement intense. Sinon, toutes les calories consommées se transformeront en graisse, et non en masse musculaire sèche. DANS jours de formation vous devez manger 2 heures avant et après l'entraînement. L'apport supplémentaire de suppléments sportifs contribue à l'accélération du processus de croissance musculaire.

Graisses, protéines, glucides : apport journalier

Une alimentation équilibrée est la principale condition pour réussir à suivre un régime alimentaire spécifique pour la construction de la masse musculaire. Ceci peut être réalisé en suivant le principe de la pyramide inversée, qui détermine le rapport des nutriments dans l'alimentation :

• glucides - de 55 à 60%
• protéines - de 25 à 30%;
• graisses - de 10 à 20%.

Le respect de cette règle implique un calcul précis de toutes les substances consommées par jour. Cela permet de recevoir plus de calories qu'il n'en dépense lors de l'exercice. l'entraînement en force. L'excédent va dans la masse musculaire.

Pour calculer la teneur en calories de la norme quotidienne, il suffit d'utiliser la formule suivante : "le poids de l'athlète" est multiplié par "30", plus "500" au résultat. Il convient également de tenir compte du fait que le rapport de ces éléments est différent pour les hommes et les femmes.

Hommes

• Écureuils. Certains acides aminés sont synthétisés dans le corps, d'autres composés sont reconstitués à partir des aliments consommés. Et pour assurer une quantité suffisante de protéines par jour, vous devez inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation, comme la viande, le lait, le poisson. Le besoin d'une substance est calculé en multipliant son propre poids corporel par deux. Si un athlète pèse 80 kilogrammes, il a besoin de 160 grammes de protéines par jour.

• Graisses. Devrait être réduit, mais pas complètement éliminé. Sans eux, le corps ne pourra pas fonctionner normalement. Le tarif journalier est déterminé en fonction de l'âge. Les hommes de moins de 28 ans ont besoin de 130-160, moins de 40 - 100-150 grammes. En plus l'âge adulte la quantité est réduite à 70 g / jour.

• Les glucides. Il y a du simple et du complexe. Les premiers n'ont aucune valeur pour la masse musculaire, et la consommation des seconds par jour doit être d'au moins 500 grammes.

Femmes

• Écureuils. L'absence de cet élément affecte négativement apparence représentants du beau sexe. Une carence entraîne une détérioration de l'état de la peau, de la structure des cheveux et de la plaque à ongles. Les filles, contrairement aux hommes, doivent consommer 1,5 gramme de protéines par kilogramme de leur propre poids.

• Graisses. Le besoin de cette substance est également dû à l'âge. Jusqu'à 28 ans, il est de 86-116, jusqu'à 40 - 80-111, après 40 ans, il est réduit et s'élève à 70 grammes par jour.

• Les glucides. Pour augmenter la masse musculaire, les filles doivent consommer au moins 400 grammes de glucides lents.

Absolument tout régime, y compris pour augmenter la masse musculaire, implique l'inclusion dans le régime de produits qui vous permettent de fournir pleinement tous les nutriments nécessaires au maintien d'une vie normale. À cette fin, les athlètes peuvent utiliser à la fois des aliments ordinaires et des suppléments spéciaux.

En plus des aliments utiles pour un athlète qui gagne de la masse musculaire, il y en a un qui doit être exclu du régime alimentaire. Il n'apporte aucun bénéfice à l'organisme, il se dépose dans la couche graisseuse. La liste des aliments interdits comprend les groupes d'aliments suivants :

• viandes grasses, saucisses et saucisses de Francfort, jambon;
• produits alimentaires industriels contenant des colorants, des exhausteurs de goût, des conservateurs et d'autres additifs chimiques;
• tout type de pâte à tartiner, beurre naturel, mayonnaise, margarine;
• pâtisseries sucrées, bonbons, gâteaux et ainsi de suite;
• aliments salés, marinés, fumés.

Sources de protéines

Les aliments riches en protéines pour augmenter la masse musculaire comprennent :

• Filet de poulet ou de dinde. Vous devez consommer de 150 à 200 grammes de cette viande diététique par jour.
• Produits laitiers à faible pourcentage de matières grasses. Il peut s'agir de yaourt et de lait.
• Fromage cottage et blancs d'œufs. Le premier, avec les protéines, contient également des oligo-éléments précieux. Les œufs, pour des raisons évidentes, ne deviennent une source de protéines que sans le jaune.
• Poisson de mer. Le saumon, le thon, etc. contiennent les acides oméga les plus importants pour l'homme.
• Les cultures de céréales. Le blé doit être consommé germé, ainsi que le pain de grains entiers, les graines de tournesol crues ou grillées. Vous pouvez manger des lentilles et du sarrasin.

Aliments riches en glucides

Permet d'obtenir l'énergie nécessaire à l'entraînement. La quantité de glucides est réduite uniquement dans le but de perdre du poids. Les personnes qui gagnent de la masse musculaire, au contraire, doivent inclure les sources de glucides suivantes dans leur alimentation :

• riz brun contenant plus de glucides que le blanc;
• fruits non sucrés en réduisant la consommation de raisins, poires, bananes ;
• des légumes, y compris les herbes et l'ail;
• Pâtesà base de blé dur;
• céréales.

Sources de matières grasses

Le besoin optimal en graisses est compensé par l'utilisation de :

• brésil et noix;
• noisettes, amandes, noix de cajou;
• guimauves à la compote de pommes;
• maquereau.

Conçu spécifiquement pour les ectomorphes naturellement minces. Suppose six repas par jour. Les portions doivent être petites pour ne pas trop manger et ne pas avoir faim. Le résultat d'une telle nutrition peut être vu après un mois.

Régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire

Jour	repas
1	2	3	4	5	6
1	Flocons d'avoine, noix, pomme.	Pommes de terre, filet de poulet, légumes.	Caillé et banane.	Poisson, riz, légumes.	Thon avec salade de légumes.	Salade de fruit.
2	Orange, noix, bouillie de sarrasin au miel et au lait.	Pâtes bouillies, veau au four, légumes.	Pain complet, kéfir.	Fromage cottage au miel, kiwi.	Maquereau au four, salade de légumes.
3	Flocons d'avoine, banane, pomme, noix.	Pommes de terre, maigre de veau, légumes.	Pain noir, œufs brouillés, pomme.	Smoothies à base de lait et de fruits.	Filet de dinde, riz,	Confiture, fromage blanc.
4	Bouillie de riz au lait, noix, pomme.	Soupe de légumes, veau.	Pain complet, kéfir.	Salade de fruit.	Filet de dinde, pommes de terre au four.	Salade de légumes.
5	Filet de poulet, œufs brouillés, légumes.	Pomme de terre, maigre de veau, banane.	Pomme, fromage cottage avec de la confiture.	Smoothie aux fruits.	Filet de poulet avec ragoût de légumes.	Fraises, yaourt, beurre de cacahuète.
6	Noix, banane, flocons d'avoine.	Filet de poulet, pommes de terre, légumes.	Kéfir, pain de grains entiers.	Kiwi, fromage blanc au miel.	Maquereau au four, bouillie de sarrasin, salade de légumes.	Salade de fruit.
7	Filet de poulet, œufs brouillés, légumes	Veau, salade de légumes, pomme.	Banane, fromage cottage avec confiture.	Smoothie aux fruits.	Filet de poulet, riz, légumes.	Salade de légumes.

Nutrition sportive avec un régime

Un horaire ou un mode de vie complexe ne vous permet pas toujours de manger jusqu'à six fois par jour. Et si un tel problème existe, divers suppléments peuvent venir à la rescousse pour combler les « lacunes » nutritionnelles.

De telle nutrition sportive rapporter:

Gagnants

Poudres de protéines

Supplément protéique impliqué dans le processus de construction de la masse musculaire. Il n'interfère pas avec le gainer, il se consomme une heure avant l'entraînement.

Créatine

Retient l'eau dans les tissus musculaires. Boire quarante minutes avant l'activité physique.

Assurez-vous de prendre soin d'une quantité suffisante de vitamines. Ils augmentent non seulement la digestibilité des nutriments, mais préviennent également les dysfonctionnements des intestins.

Sécher le corps avec une augmentation de la masse musculaire

Afin non seulement d'augmenter le volume des muscles, mais aussi de se dessécher, le régime alimentaire est resserré. Toutes les sources de glucides rapides sont exclues de l'alimentation. Pas de gâteaux, muffins, bonbons ou aliments sucrés.

Vous devez manger non pas six, mais de sept à neuf fois. Cela empêchera l'accumulation de masse grasse. Il est fortement recommandé d'utiliser des graisses végétales à la place des animaux.