La principale différence entre le powerlifting et les autres types de puissance le sport est une priorité inconditionnelle de la force sur les autres fonctions corps humain. A cet égard, des questions se posent : comment spécialiser ses entraînements afin d'obtenir un maximum de résultats en termes de force ? Quel est le programme de formation pour un powerlifter? De quel type d'alimentation et de repos avez-vous besoin ? Comment se protéger des blessures et quoi nutrition sportive fonctionne et aide vraiment à obtenir de bonnes performances énergétiques ? Cela sera discuté dans cet article.

Qu'est-ce que l'haltérophilie

La dynamophilie est un sport dans lequel l'objectif principal des concurrents est de soulever poids maximum en trois exercices, selon les règles établies. Les haltérophiles n'ont pas besoin de développer leur endurance, comme les mêmes athlètes CrossFit. Contrairement à la musculation, où l'athlète essaie de montrer le volume et les proportions musculaires maximaux, les haltérophiles essaient d'augmenter la force tout en restant dans leur catégorie de poids.

Principes de base de la musculation

La dynamophilie est tout au sujet de l'entraînement en force. Cela signifie que l'athlète doit progressivement augmenter l'intensité de l'entraînement et augmenter le tonnage des poids soulevés. En ce qui concerne le mode de travail, contrairement à la musculation, où un athlète essaie de travailler un ou plusieurs groupes musculaires pendant un entraînement et effectue 3-4 séries de travail en 10-12 répétitions, un athlète entraîne un ou deux mouvements compétitifs en 4-5 séries dans chaque session. 3-6 répétitions chacune.

Le régime du jour et la nutrition en dynamophilie

Étant donné que les cours avec des poids lourds demandent beaucoup de force et d'énergie, l'athlète doit veiller à une bonne nutrition et au repos. La base du régime alimentaire du powerlifter devrait être constituée de glucides «complexes», qui reconstituent les réserves énergétiques du corps et servent de carburant pour réparer les fibres musculaires endommagées pendant l'entraînement. Ces glucides suffisent dans les céréales, les féculents, les produits de boulangerie. Contrairement aux culturistes, les haltérophiles ne doivent pas avoir peur des glucides "simples", qui abondent dans les sucreries et les pâtisseries, car ils constituent une bonne source pour faire le plein d'énergie rapidement immédiatement après un entraînement.

Les protéines occupent la deuxième place dans le régime alimentaire de l'officier de force, qui sont utilisées comme matériau de construction pour les fibres musculaires endommagées. Les aliments riches en protéines comprennent la volaille et le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Les graisses viennent en troisième position dans la nutrition. Ils sont nécessaires au maintien de l'immunité, au fonctionnement normal des ligaments et des articulations, etc. Les graisses monoinsaturées, riches en fruits de mer, noix et graines, sont particulièrement utiles.

Le rapport des glucides, des protéines et des graisses dans l'alimentation quotidienne d'un powerlifter devrait être d'environ 50/35/15 %, respectivement.

Le sommeil fait également partie intégrante de la récupération d'un athlète. Les forces de sécurité doivent dormir au moins 8 à 10 heures par jour, alors qu'il est souhaitable d'allouer au moins une heure au sommeil diurne. Après tout, les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant leur repos.

Conception d'un programme d'entraînement en dynamophilie

Fréquence des cours

Spécificité l'entraînement en force nécessite plus de temps de repos, à la fois entre les séries et entre les séances.

Si le bodybuilder prend 30 à 60 secondes pour refaire l'exercice, alors l'athlète a besoin de 2 à 4 minutes.

Et avant d'exécuter prochain exercice prendre jusqu'à 5 minutes de repos. Quant au nombre de visites au gym par semaine, le nombre optimal sera de 3 ou 4.

Choix d'exercices

Les trois piliers de la dynamophilie sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ils sont aussi appelés exercices de base. Sans eux, il est impossible d'obtenir une force monstrueuse et des volumes musculaires impressionnants. Dans l'arsenal d'un powerlifter, il devrait également y avoir des exercices auxiliaires conçus pour éliminer les faiblesses dans l'exécution des mouvements de compétition. Ceux-ci incluent les hyperextensions, les presses à jambes, les inclinaisons d'haltères, les tractions, les dips, etc.

Périodisation des charges

En dynamophilie, vous ne pouvez pas augmenter linéairement le poids sur la barre d'entraînement en entraînement, une telle méthode conduira certainement à un état de surentraînement et peut décourager toute envie de continuer. Il vaut la peine d'utiliser la méthode de périodisation de la charge. La méthode consiste à alterner les charges, c'est-à-dire que les entraînements lourds sont remplacés par des entraînements légers, et ceux-ci, à leur tour, sont moyens. Cette périodisation peut être utilisée dans plan de la semaine, ainsi que mensuellement. Par exemple, la première semaine, l'athlète squatte 100 kg en cinq séries de 6 répétitions, la seconde - 60 kg en trois séries de 8 répétitions, la troisième 80 kg en quatre séries de 5 répétitions.

Exemples d'entraînement de dynamophilie

Exemple programme de formation avec périodisation en cycle hebdomadaire, avec trois entraînements par semaine :

Lundi

1. Squats avec une barre sur les épaules 20 kg * 10 fois, 40 kg * 10 roubles, 60 kg * 8 roubles, 80 kg * 3 p-oui * 8 roubles.

2. Développé couché poignée étroite 20 kg * 10 roubles, 40 kg * 10 roubles, 50 kg * 3 p * 10 roubles.

3. Tilts avec une barre sur les épaules 50 kg * 3 p.* 8 p.

4. Hyperextensions sans poids 4 p.* 15 p.

Mercredi

1. Soulevé de terre 20 kg * 10 roubles, 40 kg * 10 roubles, 60 kg * 8 roubles, 80 kg * 8 roubles, 100 kg * 3 p * 8 roubles.

2. Poussée de la tige sur jambes droites 60 kg * 3 p.* 8 p.

3. Pull-ups 50 répétitions dans n'importe quel nombre de séries

4. La chaise romaine fait 50 répétitions

vendredi

1. Développé couché 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 60 kg * 8 p., 80 kg * 3 p. * 8 p.

2. Pompes sur barres asymétriques sans poids 50 répétitions

3. Squats avec une barre sur la poitrine 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 55 kg * 8 p., 75 kg * 3 p. * 8 p.

4. Hyperextensions sans poids 4p. * 15 p.

Prévention des blessures en dynamophilie

Pour éviter les blessures, vous ne devez pas essayer de maîtriser la technique d'un nouvel exercice par vous-même, mais demander l'aide d'un entraîneur ou d'un athlète expérimenté dans le gymnase. Si la technique est suivie, le risque de blessure est très faible. Vous ne devez pas essayer d'augmenter le poids sur la barre trop rapidement, tout doit être fait correctement et en temps opportun. Pour protéger le bas du dos, vous devez utiliser une ceinture d'haltérophilie ou de dynamophilie. Pour protéger vos genoux, vous pouvez utiliser des genouillères spéciales ou médicales. Pour protéger les mains, il existe des bandages aux poignets.

TOP 5 des compléments alimentaires en dynamophilie

En quatrième place se trouvaient les complexes protéiques. Ils doivent être utilisés en fonction du type de protéines qu'ils contiennent. Il peut s'agir de caséine, de lactosérum, d'isolat ou de concentré de soja. Mais dans tous les cas, les protéines sont le matériau de construction de vos muscles.

La troisième place est occupée par les acides aminés complexes (BCAA). Contrairement aux protéines, elles pénètrent directement dans la circulation sanguine, évitant ainsi la destruction de vos muscles après un entraînement intensif. Les acides aminés doivent être consommés immédiatement après l'exercice et avant le coucher, sous forme de gélules ou de poudre.

La deuxième place appartient aux vainqueurs. En raison de la combinaison de glucides complexes et de protéines, ce complément alimentaire donnera à l'athlète de l'énergie pour l'entraînement et maintiendra une réserve de force jusqu'à la fin. De plus, un gainer est indispensable pour les athlètes qui ne peuvent pas prendre de poids ou qui souhaitent passer à la catégorie de poids la plus élevée.

Et la première place parmi les suppléments les plus utilisés par les haltérophiles est à juste titre occupée par la créatine. Avec l'aide de la créatine, un athlète peut augmenter considérablement ses performances de force. Il est conseillé de consommer de la créatine après l'entraînement à raison de 5 grammes, en la dissolvant dans du jus ou de l'eau additionnée de miel.

Et rappelez-vous, la chose la plus importante dans n'importe quel sport est la volonté ! Fixez-vous un objectif et avancez progressivement vers sa réalisation !

Principes d'entraînement de l'un des hommes forts les plus titrés :

L'objectif principal qui est fixé pour chaque athlète impliqué dans la dynamophilie est d'élever poids maximal dans l'un des exercices de base - développé couché, squat avec une barre, soulevé de terre. Auparavant, cette liste se composait de quatre exercices. Un grand nombre de blessures subies par les athlètes ont conduit à l'exclusion du développé couché de la compétition. Afin d'effectuer un haltérophilie en dynamophilie, un athlète doit développer des indicateurs de force.

L'élaboration d'un programme d'entraînement pour un powerlifter ne peut être effectuée que par un athlète expérimenté qui comprend parfaitement l'essence et l'objectif ultime de l'ensemble du processus. Une importance particulière est accordée aux capacités individuelles de l'athlète, qui comprennent : la force, l'expérience, les capacités anatomiques et indicateurs physiques. Il est conseillé aux débutants de commencer un entraînement indépendant après avoir assisté à une section de dynamophilie. Sur le stade initial vous devriez trouver un mentor qui peut vous aider à comprendre les bases de la dynamophilie, la technique d'exécution des exercices de base.

Le terme "conduite" fait référence au poids maximum possible qu'un athlète est capable de soulever. Elle doit être remplie par tous ceux qui veulent s'engager dans cette discipline. Cela est dû à la particularité du programme, qui consiste à compiler le processus d'entraînement en fonction d'un certain pourcentage du poids soulevé par l'athlète. Il existe trois types de formation - facile, moyen, lourd. Le premier consiste à soulever des poids à partir de 50, le second - à partir de 65 et le troisième - à partir de 90% du poids que l'athlète soulève.

En une journée, vous pouvez effectuer une pénétration en une seule fois sur tous les groupes musculaires. L'essentiel est de faire une longue pause entre les séries. Vous pouvez d'abord faire un squat, puis un développé couché, puis un soulevé de terre. Bien sûr, avant chaque approche difficile, vous devez vous échauffer et bien vous échauffer. Il est préférable de travailler la pénétration avec quelqu'un en binôme. Ceci est nécessaire pour trouver correctement le poids maximum à soulever. Le projectile dans l'approche finale doit être si lourd qu'il ne peut pas être soulevé. Au moment de l'échec, vous aurez besoin de l'aide d'un partenaire qui assurera l'athlète. Sinon, il y a un risque de blessure lorsque vous êtes assis ou accroupi. La pénétration s'effectue selon le principe du plus grand au plus petit. Au début, le pas entre les séries devrait varier de 10 à 20, et dans les dernières tentatives - de 2 à 3 kilogrammes.

Le programme de formation est élaboré par un spécialiste expérimenté qui tient compte des résultats obtenus lors du tunnelage, des capacités individuelles. La durée totale de chaque plan de formation est au maximum de trois mois. Cette limitation est due à l'addiction du corps, à l'absence de tout progrès. Après 90 jours, vous devez re-percer, changer de programme.

La plupart des entraînements développés pour augmenter la force en dynamophilie impliquent un entraînement trois fois par semaine. Le processus d'entraînement est conçu de telle manière qu'entre le jour où l'on fait des squats et des soulevés de terre, il y a toujours une séance de développé couché dans l'horaire. Cette étape est expliquée charge élevée sur vos pieds lorsque vous faites des soulevés de terre et des squats. Par conséquent, ce groupe musculaire a besoin de plus de temps de récupération, ce qui vous permet d'obtenir une journée d'entraînement avec un développé couché. Lorsque deux exercices de base sont effectués en même temps dans un entraînement, l'un est effectué avec un petit poids et l'autre avec un gros.

Tous ces principes réunis constituent un programme d'entraînement en dynamophilie.

Premier jour:

1. Presse couchée lourde
2. Squats légers
3. Si vous avez encore de la force, alors vous pouvez faire presse française, ou pompes sur les barres asymétriques.

Deuxième jour:

1. Soulevé de terre
2. S'il reste de la force, nous faisons des hyperextensions et des levées d'haltères pour biceps + marteaux.

Troisième jour:

1. Banc lumineux
2. Les squats sont lourds
3. S'il reste des forces, nous élaborons des deltas - des balançoires inclinées, sur les côtés, devant nous.

Les poids d'entraînement dépendront des résultats de votre pénétration, c'est-à-dire de la performance maximale. Le nombre de répétitions et la technique d'exécution dépendront du cycle que vous utiliserez (le cycle russe et Verkhoshansky sont très réputés en dynamophilie). Les professionnels savent utiliser ces vélos, mais pour les débutants, nous recommandons de contacter un entraîneur qui vous orientera dans la bonne direction.

Jour 1 - poitrine :

• Squats légers - 5 séries de 5 répétitions avec 60 % du poids maximum ;
• Banc de presse - 5 × 5 avec 70-100%;
• Banc de presse de l'armée - 5 × 10.

Jour 2 - retour :

• Soulevé de terre - 5 × 5 avec 70-100 % ;
• Haussements d'épaules - 5 × 20;
• Développé couché à prise serrée pour triceps - 5X10.

Jour 3 - jambes :

• Squat - 5×5 avec 70-100% ;
• Se lève sur les chaussettes - 4 × 20;
• Rangée d'haltères au menton - 4 × 10.

La durée de ce cycle de formation ne doit pas dépasser 3 mois. Entraînez-vous 3 fois par semaine, pendant les 7 premiers jours travaillez à 75% de votre maximum que vous vous êtes fixé lors de votre ascension. Travaillez à 80 % la semaine prochaine, puis augmentez le poids de travail de 2,5 % chaque semaine. Après la fin du programme, il faut le remplacer, ou recommencer, après avoir refait la pénétration.

#3 Programme d'entraînement

Jour 1 :

• Squat lourd - 5x5 - 75-85% ;
• Développé couché léger - 5 × 5 - 65-70%.

Jour 2:

• Soulevé de terre - 3 × 5 - 75-80%;
• Plié sur la rangée - 3 × 6-8.

Jour 3:

• Squat léger 3×5 - 55-70% ;
• Banc de presse lourd 5 × 5 - 75-85%;
• Appuyez avec une poignée étroite 3 × 8-10.

Cours 3 fois par semaine. L'utilisation de ce programme d'entraînement en dynamophilie est recommandée pour les débutants. S'il y a un désir et une force, alors quelques exercices isolés pour des groupes musculaires séparés peuvent être ajoutés aux exercices de base, mais la pratique montre que cet ensemble est suffisant pour un débutant.

Vidéo "Programme de formation de Pavel Badyrov"

Vidéo "Likbez sur les programmes de formation"

Bonjour tout le monde. J'attire votre attention sur un merveilleux article sur la formation en dynamophilie. Wangyu que cet article va casser plus d'un pet et répandre un terrible srach, je pense que tout le monde comprendra pourquoi. Mais j'ai essayé d'être aussi objectif que possible et de ne pas pencher dans plus d'une direction, à la fin de l'article ma correspondance avec des athlètes exceptionnels sera fournie, et vous découvrirez non seulement mon opinion sur l'entraînement, mais aussi les opinions de des gens formidables. Malgré le fait que les opinions des grands sportifs soient diamétralement opposées, ils se traitent très bien et se respectent ainsi que notre sport préféré.

Les origines de l'haltérophilie (PL) sont l'haltérophilie (TA).

L'histoire du sous-marin commence avec TA. Les squats, les soulevés de terre et les développés couchés sont quelques-uns des principaux exercices accessoires de l'AT, et après un certain temps, ils sont devenus vue séparée sports - PL. Le développé couché est venu remplacer le développé couché, du fait que le développé couché était censé faire preuve de force ceinture d'épaule, mais est devenu très controversé, en raison de sa technique d'exécution. Et peut-être pour ces raisons, en dynamophilie, le développé couché, et non le développé couché. Depuis que le PL est devenu, dans une certaine mesure, le successeur du TA, de nombreux entraîneurs sont passés à le nouveau genre sports, transférant la méthodologie d'entraînement.

Maintenant, dans l'haltérophilie moderne, il existe plusieurs méthodes d'entraînement:

1. Faible intensité et volume élevé - provient de la pratique et de la théorie de l'AT (Vasily Alekseev).
2. Moyenne intensité et volume moyen - provient de la pratique et de la théorie de l'AT (Verkhoshansky, Chernyak, Funtikov).
3. Haute intensité - provient peut-être de la pratique et de la théorie de l'AT (Abadzhiev).
4. Formation à l'échec - programmes populaires grâce à Kasatov et Kravtsov, avec une certaine influence des travaux de Seluyanov (formation OMV) (dans une certaine mesure, la formation à l'échec est également une formation intégrée).
5. Formation intégrée - les programmes prévoient la combinaison les meilleures pratiques processus de formation.

1. Faible intensité et volume élevé (en Pl - Golovinsky).

Intensité relative moyenne (ARI) 60-70% en entraînement intensif.
-Des entraînements légers sont effectués à IOI 30-50%
-Kpsh atteint 75 en mouvement compétitif en une séance d'entraînement et un total de 400 à 600 kpsh par semaine.
-Un entraînement lourd et volumétrique (environ 75 kpsh par développé couché) par semaine, le reste est léger.
- Il y a une buanderie.

2. Moyen-intensif et volume moyen (en PL - Sheiko, Vekhoshansky et la plupart des entraîneurs).

RCI 60-80%
-Tous les entraînements (3-4) par semaine sont moyens ou proches de durs, il n'y a pas d'entraînements très durs.
-Moyenne KPSh 20-40 par séance d'entraînement et 100-120 par semaine.
- Il y a une petite buanderie.

3. Haute intensité et faible volume (Surovetsky, cycle russe).
- ROI >80%
-Trois entraînements lourds ou deux entraînements lourds et un moyen.
-KPSh 10-30 par entraînement et 30-100 par semaine.
- Buanderie minimale.

4. Formation à l'échec.
- L'UOI n'est pas pris en compte, la présence d'une panne est prise en compte.
-KPSh n'est pas pris en compte.
-Un entraînement intensif est effectué en fonction du bien-être, une fois tous les 5 à 14 jours.
- L'assistance et sa quantité sont sélectionnées individuellement (dans les formations de Kasatov et Kravtsov, il y avait un minimum d'assistance).

5.Formation intégrée.

L'entraînement intégré est très diversifié, certains prennent en compte le GR et le SF, d'autres non, l'entraînement peut se faire aussi bien à faible poids et volume, qu'au pic de répétitions en couple, des échecs peuvent être présents ou non, des périodes d'endurance et le développement de la force peuvent interférer dans une période, ou ils peuvent être divisés.

Analyse des entraînements les plus populaires, il y aura une analyse d'une semaine :

1. Cycles à faible intensité et à volume élevé.

Une semaine a été prise à partir de la préparation de P. Klimov sous la direction de D. Golovinsky.

Lundi

1. Squat 115 6x5 30
2. Développé couché 110 6x5 30
3. Développé haltères 30 6x5 30
4. Presse française 35 6x5 30
5. Triceps sur le bloc 55 6x4 24
144

mardi

10.06.2014
1. Presse debout80 6x4 24
2. Presse à prise moyenne 90 6x4 24
3. Développé couché 90 4x4 16
4. Presse sans jambes 80 6x5 30
94

1. Développé couché 165 75% 6x5 30
2. Développé couché 5 cm 170 77 % 4x5 20
3. Biceps debout 45 6x4 24
4. Biceps avec haltères 16 6x4 24
98

1. Presse à prise moyenne 80 6x5 30
2. Presse sans jambes 90 4x5 20
3. Triceps sur bloc 45 6x5 30
4. Développé couché français 50 4x3 12
92
428

Quatre entraînements (1 lourd et 3 légers).
-Entraînement lourd (vendredi) 50 kpsh pour les exercices d'haltères. Bench press 6x5 - 30 kpsh à 75% d'intensité et press de la barre 4x5 à 77% d'intensité.
-Effectue également un développé couché relativement dur, intensité non indiquée, mais vraisemblablement supérieure à 75 %
- De plus, le développé couché français est pratiqué en force, à la fin d'un entraînement, après une fatigue préliminaire avec des charges légères.

Ce système de formation relativement nouveau est encore très jeune. Son auteur montre de très bons résultats, et son efficacité se verra dans le temps.

1. Un grand nombre d'exercices auxiliaires, ce qui permet à l'athlète de se développer de manière globale.
2. La périodisation est présente.
3. Il n'y a pas de travail à plus de 90 % d'intensité, ce qui ne charge pas le système nerveux central.

1. Peu de kpsh est le développé couché, seulement 30 levées à 75% et 30 à 50%.

2. Cycles moyennement intensifs et de volume moyen

La formation est issue du cycle de B.I. Sheiko (Bench press pour ceux qui aiment "labourer")

1 semaine (répétitions x séries)

Lundi

1. Zhimlezha50% 5x1p, 60% 4x1p, 70% 3x2, 75% 3x5
2. Squats 40 % 6x1, 50 % 6x1p, 60 % 6x4
3. Développé couché 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
4. muscles pectoraux 8x5
5. Latissime 8x5

1. Développé couché 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x2,
75 % 3x2, 70 % 4x1, 60 % 5x1, 50 % 6x1
2. Extension de la hanche 10x5
3. Appuyez sur couché 3x6
4. Pompes aux barres asymétriques 6x5 (avec poids)
5. Triceps sur le bloc 8x5
6. S'incline à travers la chèvre (hyperextensions) 8x4

vendredi

1. Développé couché 50 % 5x1, 60 % 4x1, 70 % 3x2, 80 % 2x5
2. Squats 50 % 4x1, 60 % 4x1, 70 % 3x4
3. Développé couché à prise serrée 50 % 4x1, 60 % 4x2, 65 % 3x5
4. Muscles pectoraux 8x5
5. Latissime 8x5
6. Appuyez sur 10x5

samedi

1. Développé couché assis 4x6
2. Appuyez sur couché 2x6
3. Pompes aux barres asymétriques 4x6
4. Triceps 10x5
5. Hyperextensions 6x5

KPSh de la semaine 225 (157 développé couché)

(Le programme de B.I. Sheiko ne prend pas en compte le KPSh des exercices auxiliaires, seulement le PL du triple).

Analyse

Quatre entraînements (tous moyens).
-Intensité des approches de travail dans les allées de 70-80%, IOI 60-70%
-KPSh - 157, ce qui est un KPSh assez important pour UOI (60-70%), ce qui aura un effet bénéfique sur la technique du développé couché.
- La charge est répartie uniformément sur 4 jours (si l'athlète est fatigué ou ne dort pas assez, il pourra compléter cet entraînement).
-Il n'y a pas de travail fréquent à plus de 90 % d'intensité, ce qui ne charge pas le système nerveux central, tous les entraînements se déroulent à 70-80 %, le système nerveux central tolère très bien une telle intensité.

Conclusion :

Le système d'entraînement le plus populaire de la Premier League, qui a produit de nombreux champions, a prouvé son efficacité au fil du temps.

Avantages:

1. Grand KPSh du mouvement de base.
2. Répartition uniforme de la charge.
3. Il existe des exercices d'équilibre pour articulation de l'épaule(Appui sur le latissimus dorsi).
4. La périodisation est présente.
5. Pas de surcharge du système nerveux central.

Moins :

1. Peu d'exercices auxiliaires (ce qui est bon pour haut niveau, mais pas très bon sur médium et grave).

3. Cycles à haute intensité et à faible volume.

Les entraînements sont tirés du cycle russe (reps X approches).

1. Squat 80% 6x2

2. Développé couché 80% 6x3

1. Soulevé de terre 80% 6x2

1. Squat 80% 6x3

2. Appuyez sur 80 % 6x2

KPSh de la semaine - 72

Analyse:

Trois entraînements (tous les 3 durs).
-Intensité et ROI 80%
-KPSh pour la semaine 72.
-Pas d'exercices auxiliaires.

Conclusion :

Un système de formation à haute intensité a migré vers les sous-marins avec TA. Efficace, mais présente plus d'inconvénients que le système précédent.

Avantages:

1. Travailler avec plus d'intensité (conditions proches de la compétition, pas la première semaine, mais plus tard).
2. La périodisation est présente (mais seulement dans le sens d'une intensité croissante et d'une kfs décroissante).

Moins :

1.Little kpsh pour tous les mouvements.
2. Il n'y a pas d'exercices d'équilibre pour l'articulation de l'épaule (il y a des presses, il n'y a pas de tractions).
3. Il n'y a pas d'exercices auxiliaires.

4. Formation à l'échec.

Une semaine a été prise à partir de la préparation de V. Kravtsov.

Jour 1 - développé couché, boucles alternées avec haltères, extensions alternées du bras derrière la tête en position debout
Jour 2 - repos
Jour 3 - repos
Jour 4 - rangée d'haltères à la ceinture en alternance
Jour 5 - repos
Jour 6 - repos
Jour 7 - répétition de l'entraînement du premier jour du cycle, mais avec beaucoup moins
poids et temps de repos raccourci entre les séries
Jour 8 - repos
Jour 9 - traction d'haltères à la ceinture alternativement
Jour 10 - repos

Analyse:

Il est impossible de trouver des programmes de formation pour tout le monde, comme les 3 précédents, en formation de refus, donc le programme de V. Kravtsov est pris. Et il est extrêmement difficile de l'analyser, puisque cet athlète est d'un très haut niveau.

De prime abord, nous pouvons conclure :

Avantages:

1. L'intensité est déterminée à l'entraînement, seul l'échec est important.
2. Il existe des exercices d'équilibre pour l'articulation de l'épaule.

Moins :

1. Très peu d'exercices auxiliaires.
2. Petit KPSh.

5.Formation intégrée.

La formation intégrale vient du mot intégrer, qui signifie : inclure, intégrer, faire partie intégrante rien. À partir de ces mots, il devient clair que la méthode intégrale de formation vous permet d'intégrer de nombreuses techniques différentes dans le programme de formation. Le principal avantage de la formation intégrale est que le programme de formation est compilé purement individuellement et comprend de nombreux divers exercices requis par l'athlète. Et les exercices sont exécutés dans un style (c'est-à-dire volume ou intensité) qui convient le mieux à une personne en particulier. L'inconvénient est qu'il est difficile de combiner de nombreuses techniques, exercices et de suivre leur effet d'entraînement afin de deviner avec la charge et la récupération afin qu'il y ait des progrès. Donne un exemple, programme spécifique formation intégrale, cela n'a aucun sens, car ils ne conviennent qu'à leurs propriétaires.

Enfin et surtout, le plus savoureux.

Les avis des plus grands sportifs d'aujourd'hui sur l'intensité et le volume, ainsi que quelques moments d'entraînement (orthographe et ponctuation préservées).

Zhimoviki :

Vadim Kahuta (V.K.) 266 kg en 100. (Oltime)

Moi : Vadim, bonjour. J'écris ici un article sur l'entraînement intensif (poids lourds) et volume de formation(tonnage supérieur). Et à la fin, je veux recueillir les opinions d'athlètes exceptionnels, vers qui le style penche. Puis-je avoir votre avis, s'il vous plaît, êtes-vous pour le volume ou l'intensité ?

VK : Probablement le volume

Moi : Vadim, merci pour la réponse.

VK : Oui, pour rien)

Moi : et une autre question, si c'est possible, quand tu fais une assistance pour le delta avant ou le triceps, tu le fais fort, jusqu'à l'échec, ou facile avec une grande marge ?

VK : Deuxième

Moi : j'ai compris, merci) bonne chance sur la plateforme)

V.K : Merci

Roman Eremashvili (R.E) 218 ​​kg à 67,5 et 230,5 à 75. (Altime)

Moi : Roma, bonjour. J'écris ici un article sur l'entraînement intensif (gros poids) et l'entraînement en volume (gros tonnage). Et à la fin, je veux recueillir les opinions d'athlètes exceptionnels, vers qui le style penche. Puis-je avoir votre avis, s'il vous plaît, êtes-vous pour le volume ou l'intensité ?

R.E. : Bonjour. Je choisis le juste milieu. Mais dans la période de préparation à la compétition, les volumineux prévalent pour moi. :)

Moi : Roma, merci. Et une autre question. Vous écrivez un plan de formation pour vous-même depuis longtemps ou êtes déjà déterminé en formation. Corrigez-vous pendant l'entraînement, selon votre état de santé ou non ?

R.E : pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Je suis compris, merci.

Oleg Bazilevich (O.B.) 247 kg en 90.

Moi : Oleg, bonjour. J'écris ici un article sur l'entraînement intensif (gros poids) et l'entraînement en volume (plus gros tonnage). Et à la fin, je veux recueillir les opinions d'athlètes exceptionnels, vers qui le style penche. Puis-je avoir votre avis, s'il vous plaît, êtes-vous pour le volume ou l'intensité ?

O.B : Bonjour. Pour être honnête, je suis pour l'égalité))) dans notre corps il y a deux types de fibres musculaires, certaines sont responsables de la force et d'autres de l'endurance. Je suis sûr qu'il faut former les deux sens avec la même importance. Les sprinters font beaucoup de musculation, tandis que les bodybuilders font attention aux longs entraînements cardio, chacun d'eux reste dans le sport dans lequel il fibre musculaire dominer. En dynamophilie, à mon avis, il faut faire de l'entraînement d'endurance, en alternance naturellement avec de la force...!!!

Moi : Oleg, et encore une question, si vous me le permettez. Allouez-vous l'endurance et la force dans des périodes séparées, ou les faites-vous dans un microcycle ?

OB : Ce sont définitivement deux périodes complètement différentes.

Moi: eh bien, beaucoup font du développé couché le lundi 2 à 4 fois, et le développé couché du vendredi 10 à 12 fois. Par exemple, Kravtsov, seul son microcycle n'était pas de 7 jours, mais de 14. Faites-vous de l'endurance pendant l'intersaison, tout en vous entraînant?

OB: Chaque athlète a ses propres principes du processus d'entraînement, chaque athlète détermine le système pendant de nombreuses années d'entraînement et est libre de juger et de tirer des conclusions uniquement à partir de l'expérience, je fais exactement cela et n'ai pas le droit de tirer des conclusions sur l'entraînement processus à cause du progrès des autres.

Quelque chose comme ça)))

Approfondi un peu, est entré en moi-même))

Moi: Je comprends, merci) bonne chance pour supprimer Alttime)

O.B : Merci beaucoup ! Si quelque chose est toujours ouvert)))

Grigory Slipchenko (GS) 265 kg en 110.

Moi : Grégory, bonjour. J'écris ici un article sur l'entraînement intensif (gros poids) et l'entraînement en volume (gros tonnage). Et à la fin, je veux recueillir les opinions d'athlètes exceptionnels, vers qui le style penche. Puis-je avoir votre avis, s'il vous plaît, êtes-vous pour le volume ou l'intensité ?

S.G : par volume

J'ai compris, merci)

Murad Alibekov (M.A.) 272,5 kg en 125.

Moi : Murad bonjour. J'écris ici un article sur l'entraînement intensif (gros poids) et l'entraînement en volume (gros tonnage). Et à la fin, je veux recueillir les opinions d'athlètes exceptionnels, vers qui le style penche. Puis-je avoir votre avis, s'il vous plaît, êtes-vous pour le volume ou l'intensité ?

M.A : Salut Anton, pour être honnête, je ne comprends pas trop, personnellement, je préfère le volume training

Moi : et tu ne prends pas en compte les pourcentages, selon ton bien-être ?

Je décompose tous les entraîneurs et leurs méthodes en 3 programmes d'entraînement, 1 - faible intensité et volume élevé. 60-70% de pm 2 - volume moyen-intensif et moyen 65-80% de rm. et faible volume à haute intensité> 80% de rm. Ce sont les gammes dans lesquelles se déroulent les principaux travaux. Dites-moi simplement, s'il vous plaît, lequel pratiquez-vous le plus

MA : Je ne sais même pas les compter (Smiley) J'ai tous les poids en kg, pas en pourcentage Et les entraînements sont différents à chaque fois, s'il y a plus de répétitions, alors moins de poids, j'ajoute du poids, puis Je réduis le nombre de répétitions, rien de compliqué, je ne m'embête pas avec les pourcentages

Moi : J'ai compris, merci beaucoup

M.A : Pas de problème https://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif (émoticône).

Pavel Kolokhin (P.K) 282,5 kg en 125.

Moi : Paul, bonjour. J'écris ici un article sur l'entraînement intensif (gros poids) et l'entraînement en volume (gros tonnage). Et à la fin, je veux recueillir les opinions d'athlètes exceptionnels, vers qui le style penche. Puis-je avoir votre avis, s'il vous plaît, êtes-vous pour le volume ou l'intensité ?

P.K : Bonjour, en principe j'ai les deux

Moi : est-ce que ça marche dans la plage de 8 à 12 répétitions ? et y a-t-il un échec pendant le développé couché?

P.K : Lors de la préparation des répétitions en utilisant 5,3,2 à l'intersaison du 15 au 20

Moi : Je comprends, merci, mais tu presses jusqu'à l'échec ou avec une marge ?

Ou en pourcentage ?

P.K : Deux semaines avant la compétition, je presse 260 jusqu'à l'échec, et toujours avec une marge

j'ai compris merci

P.K : Pas pour ça

Powerlifters :

Alexander Klyushev (A.K.) Soulevé de terre 407,5 kg en 140

Moi : Alexandre, bonjour. J'écris ici un article sur l'entraînement intensif (gros poids) et l'entraînement en volume (gros tonnage). Et à la fin, je veux recueillir les opinions d'athlètes exceptionnels, vers qui le style penche. Puis-je avoir votre avis, s'il vous plaît, êtes-vous pour le volume ou l'intensité ?

A.K : Bonjour) à différents stades de préparation... au début tu fais surtout le volume et quand tu arrives au pic de la forme, tu enlèves déjà les volumes et passe aux poids lourds

Moi: Merci beaucoup, Alexandre) Et une autre question, si possible, le volume à quelle intensité (% du 1RM) et kfsh, et plus proche de la concurrence, quand l'intensité est plus grande, quelle intensité et kfsh. Je serais très reconnaissant si ce n'est pas un secret bien sûr)

A.K : Le volume est à 80 % principalement, et les puissances sont déjà à 85-95 %

Moi : et le volume est quelque part dans la plage de 4 x 4 à 5 x 5, et ceux de puissance sont de 2 x 2 ?

A.K : Eh bien, à peu près oui

Moi : compris, merci beaucoup) et bonne chance sur la plateforme) et au passage, félicitations pour Rex Rav)

A.K : Merci

Igor Pedan (I.P.) 902,5 kg sans équipage en 140+

Moi : Bonjour Igor. J'écris ici un article sur l'entraînement intensif (gros poids) et l'entraînement en volume (gros tonnage). Et à la fin, je veux recueillir les opinions d'athlètes exceptionnels, vers qui le style penche. Puis-je avoir votre avis, s'il vous plaît, êtes-vous favorable au volume ou à l'intensité lors de l'entraînement en dynamophilie?

I.P. : Bonjour. Pour l'intensité

Moi : Merci pour la réponse.

Andrey Konovalov (KA) 1190 équipage 120+

Moi : André, bonjour. J'écris ici un article sur l'entraînement intensif (gros poids) et l'entraînement en volume (gros tonnage). Et à la fin, je veux recueillir les opinions d'athlètes exceptionnels, vers qui le style penche. Puis-je avoir votre avis, s'il vous plaît, êtes-vous pour le volume ou l'intensité ?

A.K : Anton, bonjour. Je ne suis pas prêt à séparer ces approches en principe. Par exemple, en traction j'utilise des volumes intenses, mais pas à tous les entraînements. Au squat et au bench, je penche pour le volume dans la période de base et l'entraînement intensif dans la seconde moitié de la préparation.

Moi : Merci pour la réponse.

Nikolai Zhukov (N.Zh) 725 sans équipage à 90 ans.

Moi : Nicolas, bonjour. J'écris ici un article sur l'entraînement intensif (gros poids) et l'entraînement en volume (plus gros tonnage). Et à la fin, je veux recueillir les opinions d'athlètes exceptionnels, vers qui le style penche. Puis-je avoir votre avis, s'il vous plaît, êtes-vous pour le volume ou l'intensité ?

N.Zh : Salutations ! eh bien, je ne suis guère exceptionnel, donc je suis pour une combinaison raisonnable

Prise en compte des spécificités des phases de préparation

Introductif-basique-précompétitif-compétitif

Plus la concurrence est proche, plus le KPSh total est faible

Moi : mais plus d'intensité ou juste moins de charge globale ?

N.J : horaire croisé

Avec une augmentation de l'intensité, une diminution du volume moyen

j'ai compris merci

N.Zh: à mon avis, même pendant la phase intensive, il devrait y avoir une place pour le déchargement (il faut donner les ligaments avant), puis 1-2 séances d'entraînement sont données en ce qui concerne la volumétrie

De même et vice versa

Pendant la période d'entraînement en volume, un entraînement avec des poids relativement lourds est nécessaire pour avoir un stress d'entraînement supplémentaire.

Moi : faut-il travailler à % 90+ ?

Ou ne devrait-il pas exister du tout ?

N.J : Je l'ai

En particulier, dans les coulisses, il peut y avoir des poids et 100+%% par rapport à l'exercice principal

16 ou 24 répartition hebdomadaire J'ai au moins 2 semaines où je vais au poids 90+ dans les mouvements compétitifs

1 semaine environ 8 semaines avant le tournoi, la seconde après 3

j'ai compris merci

Dmitry Smirnov (D.S) 797.5 sans équipage à 140. Éditeur . Grande expérience en tant que formateur.

Quelques questions dans le cadre de la conversation :

Moi : Alors, penchez-vous davantage vers l'échec d'un entraînement à haute intensité ou volume-faible intensité ?

D.S : Je penche pour une approche intégrative), le fait est que tout fonctionne, il faut tirer le meilleur de chaque système

Et unir harmonieusement

J'ai compris)

D.S : mais la haute intensité est plus proche de moi

J'aime Westside

Moi : Je comprends, les Américains préfèrent l'intensité, mais les nôtres préfèrent le volume ?

D.S : les Américains ont traité nos anciens schémas tridimensionnels)

Il s'est avéré ce qui s'est passé

Westside est plus spécifique à l'haltérophilie

Le volume c'est ça

Les pourcentages sont un signe d'entraînement de vitesse-force

Et non par la force, comme nous l'avons

Par conséquent, le nombre d'approches et de dispositions qui ne correspondent pas à une figue sur l'ascenseur)

Moi : Est-il plus efficace d'entraîner tous les types de muscles (vGMV, GMV et OMV) en même temps que de les diviser en périodes ?

D.S : A mon avis, oui.

Conclusion :

Comme vous pouvez le voir dans les dialogues avec des athlètes de classe mondiale, il n'y a pas de schéma de travail unique. Beaucoup aiment le volume, d'autres l'intensité. Certains n'utilisent même pas des concepts tels que KPSh, intensité, etc. Certains fonctionnent jusqu'à l'échec, d'autres non. Les anciens schémas moyens, selon lesquels tout le monde était formé, sont à peu près les mêmes, et celui qui montre le résultat, celui-là pour le concours, est dans le passé. L'avenir du sport réside dans une approche intégrée, la sélection des meilleurs pour un athlète particulier. Et tout entraîneur qui se respecte doit comprendre tous les schémas afin de choisir le meilleur pour chaque athlète.

Idéal pour utiliser les principes de la périodisation des blocs. C'est parce qu'il n'y a pas tellement de qualités physiques ciblées : force maximale, force absolue et technique.

Noter: Veuillez noter que cet article est écrit pour les haltérophiles, PAS pour les entraîneurs de fitness. L'auteur ne se fixe pas pour objectif de décrire le contexte scientifique du système. Le but de cet article est de décrire les principes de base et de donner une compréhension de la façon d'appliquer la méthode dans la pratique.

J'ai entendu parler de la périodisation par blocs pour la première fois lorsque je faisais un stage avec Buddy Morris et James Smith à l'Université de Pittsburgh. James m'a parlé un peu de ce système, ça m'intéressait, mais en général, j'étais sceptique, puisque ça ne ressemblait pas du tout à ce que je faisais. De plus, je ne comprenais pas la terminologie qu'il utilisait et comment l'appliquer. Pendant cette période, j'utilisais encore le programme d'entraînement de type Westside et je ne voulais rien changer, car j'en avais reçu de bonnes augmentations dans le passé.

J'ai continué à m'entraîner en utilisant les principes de Westside, mais je me suis fréquemment blessé. De plus, les résultats étaient très incohérents, car je faisais rarement des mouvements compétitifs. Finalement, après une série de blessures et d'échecs en compétition, j'ai décidé de faire une petite pause dans la dynamophilie. Après avoir déménagé à Washington, j'ai rencontré Carlos Oseguieda, qui dirige le Central Virginia Athletic and Barbell Club. Carlos a déclaré qu'il s'entraînait selon les principes de la périodisation par blocs et qu'il progressait bien.

Cette fois, j'ai décidé d'y regarder de plus près et j'ai acheté les livres de Vladimir Issurin : Block Periodization : A Breakthrough in Sports Training and Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Ces livres m'ont révélé les principes de la périodisation par blocs, donc pour l'année suivante, par essais et erreurs, j'ai ajusté plan de formation. Étant engagé dans ce système, j'ai ajouté 86 kg au montant et rempli le standard de l'élite en chat. jusqu'à 110 kg.

Qu'est-ce que la périodisation par blocs ?

Le livre d'Issurin propose la définition suivante: "L'approche générale de la formation de la formation basée sur les principes de la périodisation des blocs implique l'alternance séquentielle de trois blocs - qui sont combinés en un cycle de formation, se terminant par une compétition." En d'autres termes, ce système implique de travailler sur des qualités physiques, et un changement progressif d'orientation vers les exigences à mesure que la compétition approche. Compte tenu de ce qui précède, il convient de pouvoir distinguer les exercices généraux, généraux - spéciaux et spéciaux.

Considérez les concepts sur l'exemple d'exercices pour le joueur de ligne de football américain :

• Général - mouvements TA, mouvements PL, autres exercices avec une barre, des haltères, des kettlebells, etc.
• Général - spécial - pousser un traîneau chargé, rouler des pneus, mannequins spéciaux.
• Spécial - travaillez 1 contre 1 contre un partenaire dans un laps de temps de 4 à 10 secondes.

Sur la base de ces concepts, tout athlète peut créer des blocs d'exercices similaires en fonction de ses points faibles. C'est pourquoi deux haltérophiles utilisant le système de blocs peuvent avoir des entraînements radicalement différents. Une seule constante : le plan de formation correspond aux exigences des trois blocs mésocycle - cumulatif, transformateur et implémentation.

Mésocycle cumulatif

Le mésocycle cumulatif peut être comparé à la construction des fondations d'une maison. L'intensité est faible, mais le volume est élevé. Les entraînements comprennent pour la plupart des exercices généraux et généraux - spéciaux. Il n'y a pas beaucoup de mouvements spéciaux. En dynamophilie, le but de ce bloc est d'augmenter l'hypertrophie et la performance globale. Les pourcentages sont choisis individuellement, mais en règle générale, ils se situent entre 50 et 70%. Lors du calcul du volume, j'ai été guidé par la table Prilepin. La durée du bloc peut varier de 2 à 6 semaines. Encore une fois, beaucoup dépend de l'haltérophile individuel et du niveau d'entraînement. Plus le niveau est bas, plus le mésocycle est long. La longueur du bloc peut également changer en fonction du plan annuel. La phase de récupération de déchargement après ce bloc est facultative, mais peut être incluse, selon le palonnier.

Mésocycle transformateur

Utilisé pour la conversion de haut niveau capacités motrices dans la préparation spécifique au sport d'un athlète. Pendant cette phase, l'intensité est augmentée et le volume est réduit (mais toujours à un niveau moyen). Parmi les mouvements, des mouvements compétitifs spéciaux apparaissent, le volume de mouvements généraux - spéciaux qui développent des mouvements compétitifs reste important.

Priorité exercices généraux réduits, mais leur mise en œuvre est toujours autorisée, dans un volume réduit. Le but de ce bloc est le développement des qualités requises pour effectuer des mouvements compétitifs. Les pourcentages pour ce mésocycle sont généralement de l'ordre de 75 à 90 %. Je le répète, j'ai pris la table de Prilepin comme base. Dans certains cas, il est permis de modifier le volume de haut en bas. La durée du mésocycle est de 2 à 4 semaines, mais peut varier en fonction du plan annuel.

Un de plus aspect important mésocycle est qu'il est programmé pour créer de la fatigue. Dans ce cycle, il n'y aura pas de récupération complète entre les entraînements. En d'autres termes, un sentiment de merde dans tout le bloc - phénomène normal, mais vous devriez quand même être en mesure de terminer tout ce qui est prévu. Ce bloc est le plus lourd. Portez une attention particulière au volume et à l'intensité, car il est très facile de se surentraîner ici. À la fin du bloc, vous devez allouer du temps pour le déchargement de la récupération.

Mésocycle de réalisation

Le bloc de mise en œuvre est la dernière étape de la préparation précompétitive. Le volume est faible, l'intensité est élevée. Pour cette raison, certains l'appellent la "flèche". Dans ce mésocycle, l'entraînement est axé sur les mouvements compétitifs. Général - les exercices spéciaux sont pratiquement exclus, et les généraux, s'ils sont utilisés, alors uniquement pour la prévention des blessures ou pour le remplissage sanguin.

La charge est utilisée à partir de 90%. Les exercices doivent être effectués conformément aux règles de votre fédération. Un temps suffisant doit être laissé entre les entraînements pour une récupération complète. La fréquence des formations a également été réduite. Le bloc dure généralement environ deux semaines; à la fin, il faut prévoir du temps pour le déchargement de récupération (1 à 2 semaines) en fonction des besoins individuels.

Mettons tout ensemble

Si vous avez lu jusqu'à présent, vous avez parcouru tous mes écrits et vous avez une idée générale du système. Maintenant, vous pensez probablement : « Eh bien, oui, je dois augmenter le montant. Comment rédiger un plan de formation ? La mauvaise nouvelle est que je ne peux pas vous donner de réponse définitive. Je ne connais pas tes faiblesses, je n'ai pas vu ta technique, je n'ai aucune idée de ton niveau d'entraînement, je ne sais pas combien de fois par semaine tu t'entraînes, etc. Mais ce que je peux faire, c'est offrir plusieurs exemples différents de l'utilisation de ce système.

Je vais donner des extraits de ce que j'ai utilisé et de ce qui a bien fonctionné pour moi. Sur cette base, vous pouvez changer quelque chose pour vous-même. Encore une fois, ce qui suit n'est qu'un exemple. A ne surtout pas prendre au pied de la lettre. Je n'ai pas non plus inclus les échauffements, les informations de récupération, etc., car ce sont toutes des choses individuelles.

Mésocycle cumulatif

Ci-dessous, je propose un exemple indicatif d'un plan de formation à utiliser dans le bloc d'accumulation. Comme vous pouvez le voir, à côté de chaque exercice, le nombre total de répétitions est indiqué. Ceci est fait intentionnellement, car chacun a ses propres objectifs et ses propres ensembles préférés - des schémas répétés.

Un athlète se fixe pour objectif d'ajouter de la masse, il choisira donc la limite supérieure de répétitions du tableau Prilepin, ou même décidera de faire le maximum de répétitions dans le nombre minimum de séries. Un autre athlète peut avoir des difficultés avec qualités de vitesse, il décide donc de faire la "méthode d'effort dynamique" classique pour 10 séries de 2. Il en va de même pour le reste des exercices - presses haltères, rangées, GHR, etc.

Les exercices sélectionnés ne sont que des exemples et peuvent être modifiés selon vos besoins.

De plus, pendant ce bloc, j'ai utilisé des élastiques et des chaînes. N'oubliez pas que l'ajout. charge d'eux doit également être pris en compte.

En ce qui concerne les pourcentages, vous pouvez utiliser à la fois une progression linéaire et une charge constante en modifiant l'ensemble - le schéma répété. Par exemple - tout le bloc, vous vous en tenez à 12 - 15 répétitions au total à 70% 1RM, mais la première semaine, vous travaillez 3x5, la deuxième 5x3, la troisième 7x2.

Quelques mots sur l'équipement. L'équipement peut être utilisé. Dans le passé, j'ai fait ce bloc sans elle car la chronologie était assez éloignée. Même maintenant, je ne vois aucune raison de l'utiliser dans le cadre de ce bloc. De plus, si votre objectif est l'hypertrophie et la performance, moins vous utilisez de matériel, mieux c'est.

Presse au sol à prise serrée 55 - 70%
12 à 30 répétitions au total

Presse à haltères inclinée
30 à 50 répétitions au total

Rangée horizontale 36 – 60 répétitions au total

Extension des triceps 3 séries pour un maximum de répétitions

Soulevé de terre en classique debout sur la plateforme (soulevé de terre déficitaire) 55 - 65%
18 à 30 répétitions au total

Goodmoning avec une barre
4 à 5 séries 6 à 10 répétitions

GHR (Glute Ham Raise)
50 à 75 répétitions au total

Haussements d'épaules
2 - 3 séries 10 - 20 répétitions

Jour 3 : Banc

Banc supplémentaire - prise large 55 — 70%
12 à 30 répétitions au total

Extension avec haltères
30 à 60 répétitions au total

Poussée verticale
36 à 60 répétitions au total

Haltères Mahi sur les côtés avec les bras pliés aux coudes
30 à 45 répétitions au total

Jour 4 : Squat

Box squat 55 - 70%
12 à 30 répétitions au total

Split - squats avec haltères
24 à 40 répétitions au total (chaque jambe)

Hyperextensions inversées
24 à 40 répétitions au total

Facultatif : exercice du haut du dos (généralement une variante du shrag)
2-3 séries 10-20 répétitions

Mésocycle transformateur

C'est au cours de ce mésocycle que de nombreux athlètes se posent des questions sur la planification. Pour combler cette lacune, j'ai ajouté quelques flux de travail à l'article.

Les pourcentages ci-dessous doivent être pris à titre indicatif. Des ajustements mineurs sont autorisés. La seule chose qui peut dérouter les balances, c'est l'équipement. Il est très important de se baser sur le maximum d'entraînement réel. Lors de l'exécution de certains mouvements, il faut tenir compte de la technique, et sur cette base de l'ensemble - schémas répétés. Aussi, comptez les pourcentages du maximum dans un exercice spécial, n'essayez pas de les prendre d'un squat compétitif, par exemple. Sinon, ne soyez pas surpris de la raison pour laquelle vous vous êtes soudainement fait écraser par une barre.

Exemple 1 : Mésocycle transformatif (4 jours d'entraînement par semaine)

Jour 1 : Banc

Développé couché chemise 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

ou basé sur la capacité de charge subjective (SNR)
6 à 15 répétitions au total

Barres horizontales
30 à 40 répétitions au total

30 à 40 répétitions au total

Jour 2 : Soulevé de terre

4 à 12 répétitions au total

ou basé sur RNC
6 à 15 répétitions au total

Abdominaux, haut du dos, ischio-jambiers

Jour 3 : Banc

Développé couché chemise 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Poussée verticale
30 à 40 répétitions au total

Levant les bras devant toi
30 à 40 répétitions au total

Jour 4 : Squat

4 à 12 répétitions au total

3 - 4 séries 6 - 10 répétitions *basé sur RNC

Abdominaux, haut du dos, bas du dos
2-3 séries par groupe musculaire 12-20 répétitions

C'est la division de base du mésocycle de transformation. Tous les éléments ci-dessus sont suggérés pour les athlètes qui concourent avec de l'équipement. Si vous concourez dans la division non équipée, tout reste le même, uniquement effectué sans équipement. Les pourcentages et les ensembles - les schémas répétés restent inchangés.

Les entraînements deviennent plus étroitement ciblés, car soit des mouvements compétitifs, soit leurs variantes sont pris. Les jours de paillasse, des tirages horizontaux et verticaux sont présents, uniquement dans un volume réduit par rapport à un bloc de stockage. Les jours de squat, le mouvement principal est le squat compétitif, suivi d'un exercice de traction spécial (SP), puis d'un exercice de squat général spécial (OS) avec une intensité réduite. Le jour de la poussée, tout est pareil, seulement en marche arrière - poussée - joint venture - squat - OS - poussée. Pendant ces deux jours, des exercices généraux doivent être effectués dans un style "circulaire" pour maintenir le niveau GPP. Si nécessaire, cette partie est supprimée, en fonction de l'état de santé. L'intensité du travail circulaire est faible.

Ce régime a ses avantages et ses inconvénients. Avantages: un tel volume de travail spécial et général - spécial sera mieux "transféré" aux résultats dans les mouvements compétitifs. Inconvénients : la formation dans ce style prend beaucoup de temps. En utilisant des exercices de base multi-articulaires, vous devez accorder plus d'attention à la technique et, par conséquent, prendre des pauses plus longues entre les séries. De plus, un fractionnement de 4 jours ne convient pas à tout le monde, en raison de l'horaire de la semaine de travail. Pour certains, le temps de récupération ne suffira pas. D'autres peuvent avoir besoin d'exercices plus généraux pour cibler une zone particulière en raison d'une blessure ancienne, point faible etc.

Voici un autre exemple d'un fractionnement de 4 jours

Les jours de banc sont les mêmes, mais il y a de légers changements dans les jours de squat et de soulevé de terre.

Jour 1 : Banc

Développé couché chemise 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Presse sur le tableau (avec ou sans T-shirt) 75 - 85%

Barres horizontales
30 à 40 répétitions au total

élongation élastique devant toi sur les bras tendus
30 à 40 répétitions au total

Jour 2 : Soulevé de terre

Soulevé de terre compétitif 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Sécurité squat bar low box squat 75 - 85%
ou basé sur RNC 6 - 15 répétitions au total

32 à 50 répétitions au total

Haut du dos en option

Jour 3 : Banc

Développé couché chemise 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Développé couché incliné Close Grip
3 à 5 séries 6 à 10 répétitions *basé sur RNC

Poussée verticale
30 à 40 répétitions au total

Levant les bras devant toi
30 à 40 répétitions au total

Jour 4 : Squat

Squat en slip ou salopette sans bretelles, ou les deux 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Traction dans le cadre (= des plinthes) 75 - 85 %
ou basé sur RNC 6 - 15 répétitions au total

Hyperextensions inversées
3 à 5 séries 8 à 12 répétitions

Comme vous l'avez peut-être remarqué, dans cette version de la scission, il y a moins d'exercices généraux - spéciaux. L'entraînement ne prendra pas autant de temps, et pour ceux qui ont du mal à éliminer une variable telle que la "vraie vie" de l'équation, la récupération sera un peu plus facile. De plus, il est permis d'ajouter des exercices généraux pour résoudre les points faibles.

Certains d'entre vous, en plus du travail, peuvent également avoir diverses obligations. Puisque l'option du licenciement et du divorce ne vous convient pas, vous pouvez essayer le schéma ci-dessous. Le schéma fonctionnera si les forces supérieures (famille, travail, etc.) vous permettent de vous entraîner 3 jours par semaine, sans vous limiter dans le temps. Cette option convient également à ceux qui récupèrent bien et qui souhaitent ajouter des exercices spéciaux spéciaux et généraux. Un bonus à ce programme est la possibilité de travailler sur les trois grands exercices spéciaux et généraux spéciaux.

Exemple 3 : Mésocycle transformatif (3 jours d'entraînement par semaine)

Jour 1 :Banc - Soulevé de terre - Squat

Développé couché chemise 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Squat de style TA en position étroite
3 - 4 séries 6 - 10 répétitions *basé sur RNC

Quelques séries de lats, abdominaux ou tout ce dont vous avez le temps.

Jour 2:Soulevé de terre - Squat - Banc

4 à 12 répétitions au total

Sécurité squat bar low box squat 75 - 85%
ou basé sur RNC 6 - 15 répétitions au total

Développé couché incliné Close Grip
3 à 5 séries 6 à 10 répétitions *basé sur RNC

Quelques séries pour les ischio-jambiers, les abdominaux ou tout ce pour quoi vous avez le temps.

Jour 3 :Squat - Banc - Soulevé de terre

Squat en slip ou salopette sans bretelles, ou les deux 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Presse sur le plateau (en T-shirt ou sans) 75 - 85
ou basé sur RNC 6 - 15 répétitions au total

Tirage à l'arraché roumain
3 - 4 séries 6 - 10 répétitions *basé sur RNC

Quelques séries de bas du dos, d'abdominaux ou de tout ce pour quoi vous avez le temps.

Si vous n'avez la possibilité de vous entraîner que 3 jours par semaine pendant une durée limitée, le schéma décrit ci-dessous sera la meilleure solution. Il n'y aura pas autant d'exercices généraux - spéciaux, mais la base sera comme dans le schéma ci-dessus.

Exemple 4 : Mésocycle transformateur (3 jours d'entraînement par semaine)

Jour 1 :Banc - Soulevé de terre

Développé couché chemise 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Barres dans le cadre (= à partir des plinthes) 75 - 85 %
ou basé sur ROP 6 - 15 répétitions au total

Poussée horizontale
3 séries 10 - 15 répétitions

Hyperextensions inversées
3 séries 10 - 15 répétitions

Jour 2:Soulevé de terre - Squat

Soulevé de terre en position de compétition 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Sécurité squat bar low box squat 75 - 85%
ou basé sur RNC 6 - 15 répétitions au total

GHR 30 - 50 répétitions au total

Jour 3 :Squat - Banc

Squat en slip ou salopette sans bretelles, ou les deux 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Presse sur le tableau (avec ou sans T-shirt) 75 - 85%
ou basé sur la charge subjective (SNR) 6 - 15 répétitions au total

Goodmoning avec des élastiques
40 à 60 répétitions au total

Presse haltères
30 à 50 répétitions au total

Et enfin, une autre version du programme pour le mésocycle transformant. Je sais que de nombreux haltérophiles aiment utiliser l'ajustement de la résistance dans leur entraînement, en particulier ceux qui concourent avec des équipements en couches.

Je précise ma position sur le réglage de la résistance : je ne considère pas nécessaire de l'utiliser dans exercices spéciaux, car l'un des objectifs de ces exercices est d'améliorer la technique. Les élastiques, en revanche, modifient la dynamique de conduite. Certes, vous ne pouvez pas en dire autant des chaînes. Bien sûr, ils peuvent être utilisés dans des exercices spéciaux, mais, dans la plupart des cas, il est préférable de les laisser pour des exercices spéciaux généraux.

Vous trouverez ci-dessous un exemple d'utilisation de rubans et de chaînes dans des exercices généraux dans 4 - x fractionnement de la journée. La raison pour laquelle j'utilise le SNR (évaluation de la charge subjective) est qu'il est assez difficile de donner des pourcentages à une personne lorsque vous ne savez pas à quel point l'exercice principal est épuisant. Et avec l'utilisation du réglage de la résistance, cela devient encore plus difficile à dire.

Jour 1 :Banc de Presse

Développé couché chemise 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Presse à planche avec élastiques
Basé sur la cote de charge subjective (SCR) 6 - 15 répétitions au total

Barres horizontales
30 à 40 répétitions au total

Étirer l'élastique devant vous sur les bras pliés droits
30 à 40 répétitions au total

Jour 2:plonger

Soulevé de terre compétitif 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Box squat avec bandes et chaînes

GHR (avec poids ou élastiques)
32 à 50 répétitions au total

Haut du dos en option

Jour 3 :Banc de Presse

Développé couché chemise 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Développé couché incliné Close Grip
3 à 5 séries 6 à 10 répétitions *basé sur RNC

Poussée verticale
30 à 40 répétitions au total

Levant les bras devant toi
30 à 40 répétitions au total

Jour 4 :s'accroupir

Squat en slip ou salopette sans bretelles, ou les deux 75 - 90%
4 à 12 répétitions au total

Barre d'attelage dans le cadre (= avec plinthes) avec élastiques
Basé sur RRS 6 - 15 répétitions au total

Hyperextensions inversées
3 à 5 séries 8 à 12 répétitions

Mésocycle de réalisation

Le bloc d'implémentation est la dernière pièce de notre puzzle. L'entraînement au sein de ce mésocycle est de faible volume et de haute intensité. Prévoyez suffisamment de temps entre les entraînements pour une récupération complète. Habituellement, le bloc dure 2 semaines. Certains aimeront la division des mouvements principaux sur différents jours de la semaine, d'autres - 2 séances d'entraînement par semaine, avec une journée réservée au développé couché et d'autres à la poussée de squat.

Après un mouvement spécial, il est permis d'effectuer quelques exercices auxiliaires légers de nature générale. Le volume et l'intensité de ces exercices doivent être faibles.

Le schéma décrit ci-dessous implique l'utilisation d'exercices auxiliaires légers après le mouvement principal. Le but d'une telle buanderie est de remplir le sang et d'alléger l'OFP. Les exercices auxiliaires ne devraient pas demander beaucoup d'efforts.

Premier exemple : Mésocycle de mise en œuvre (répartition sur 3 jours)

Jour 1 : Soulevé de terre

Position de compétition, même équipement que celui qui sera utilisé en compétition 90 % ou plus 1 à 4 répétitions

Hyperextensions inversées
2 séries 10 – 20 répétitions

Haussements d'épaules
2 séries 15 – 20 répétitions

presse
2 séries 15 – 25 répétitions

Jour 2 : Banc

1 à 4 répétitions

Poussée horizontale (facile)
2 séries 10 – 20 répétitions

Deltas avec élastiques
2 séries 10 – 20 répétitions

Jour 3 : Squat

1 à 4 répétitions

2 séries 10 – 20 répétitions

presse
2 séries 15 – 25 répétitions

Certains haltérophiles du bloc de mise en œuvre préfèrent faire 2 jours de formation: l'un dédié au développé couché, l'autre au soulevé de terre squat. Ce cas est illustré dans le schéma ci-dessous.

Deuxième exemple : Mésocycle de mise en œuvre (répartition sur 2 jours)

Jour 1 : Banc de Presse

Bench Press compétitif 90% ou plus
1 à 4 répétitions

Extensions avec élastiques
2 - 3 séries 15 - 20 répétitions

Poussée horizontale (facile)
2 séries 10 – 20 répétitions

Deltas avec élastiques
2 séries 10 – 20 répétitions

Jour 2 : Squat

Squat compétitif 90% ou plus
1 à 4 répétitions

Soulevé de terre en position de compétition, équipement identique à celui qui sera utilisé en compétition à 90 % ou plus
1 à 4 répétitions

Hyperextensions inversées
2 séries 10 – 20 répétitions

Tirez à travers avec des élastiques

presse
2 séries 15 – 25 répétitions

Vous trouverez ci-dessous un autre schéma d'exécution d'un bloc d'implémentation. N'oubliez pas : les entraînements supplémentaires doivent être légers et accélérer la récupération.

Troisième exemple : mésocycle de mise en œuvre (2 jours)

Jour 1 : Banc

Bench Press compétitif 90% ou plus
1 à 4 répétitions

Tirage horizontal (facile)
2 séries 10 – 20 répétitions

Jour 2 : Entraînement supplémentaire au banc

Informations des mains avec des rubans (câblage)

Extensions de bande
2 à 4 séries 10 à 20 répétitions

Deltas avec élastiques
2 à 4 séries 10 à 20 répétitions

Étirer l'élastique devant vous sur les bras droits et pliés
2 à 4 séries 10 à 20 répétitions

Jour 3 : Squat

Squat compétitif 90% ou plus
1 à 4 répétitions

Soulevé de terre en position de compétition, équipement identique à celui qui sera utilisé en compétition à 90 % ou plus
1 à 4 répétitions

Jour 4 : Entraînement de squat supplémentaire

Hyperextensions inversées
2 séries 10 – 20 répétitions

Tirez à travers avec des élastiques
2 à 4 séries 10 à 20 répétitions

Curls des jambes avec des élastiques
2 à 4 séries 10 à 20 répétitions

presse
2 - 4 séries 15 - 25 répétitions

Planifier un cycle de formation

Avant d'utiliser la périodisation par blocs, vous devez déterminer le nombre de semaines avant la compétition dont vous disposez. Parfois, il est encore plus pratique de compter à rebours à partir du jour de la compétition. Cela permet à l'élévateur de déterminer combien de temps passer sur chaque bloc, quand ajouter du travail d'équipement, quand faire des semaines de déchargement et comment il peut faire des ajustements si nécessaire. Vous trouverez ci-dessous un cycle de formation de 18 semaines. Les blocs sont divisés par semaines et par équipement utilisé. Je le répète, tout ce qui suit n'est qu'un exemple et est déterminé strictement individuellement, en fonction de l'expérience de l'athlète, du niveau de possession de l'équipement, etc. Le compte à rebours commence le jour de la compétition dans le sens opposé.

Semaine 1 : Semaine de compétition
Semaine 2 : déchargement de récupération
Semaine 3 : Bloc de réalisation (équipement complet)
Semaine 4 : Bloc de mise en œuvre (Équipement complet)
Semaine 5 : déchargement de récupération
Semaine 6 : Transform Block (T-shirt, slip, salopette ou les deux, à la discrétion de l'athlète)
Semaine 7 : Transform Block (T-shirt, slip, salopette ou les deux, à la discrétion de l'athlète)
Semaine 8 : Récupération
Semaine 9 : Bloc d'accumulation (non équipé)
Semaine 10 : Bloc d'accumulation (non équipé)
Semaine 11 : Bloc d'accumulation (non équipé)
Semaine 12 : déchargement de récupération
Semaine 13 : Bloc de transformation (non équipé ou partiellement équipé)
Semaine 14 : Bloc de transformation (non équipé ou partiellement équipé)
Semaine 15 : déchargement de récupération
Semaine 16 : Bloc d'accumulation (non équipé)
Semaine 17 : Bloc d'accumulation (non équipé)
Semaine 18 : Bloc d'accumulation (non équipé)

conclusion

La périodisation par blocs ne peut pas être qualifiée de méthode universelle. Et il ne s'agit même pas d'ensembles - schémas répétitifs, exercices spécifiques ou préférences personnelles. La périodisation des blocs est un organigramme qui classe la formation du général au spécifique. Afin d'utiliser ce système avec succès, l'athlète doit être capable d'intégrer intelligemment certains exercices dans des blocs qui suivent les principes de l'entraînement général, général-spécial et spécial.

En comprenant ce format de planification, l'athlète sera en mesure d'utiliser avec succès les qualités développées au début pour améliorer les performances en compétition de squat, de bench et de soulevé de terre. J'espère que cet article vous a fait réfléchir et a dissipé certains malentendus sur la périodisation des blocs.

Un guide pratique pour utiliser la périodisation des blocs en dynamophilie.

L'un des principes les plus importants de l'entraînement en force en dynamophilie est la périodisation. Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez modifier périodiquement processus de formation. Avec la croissance de votre expérience, vous devrez non seulement modifier les poids sur la barre, mais également modifier l'intensité de la charge, la vitesse des exercices et le nombre de répétitions dans l'approche.

Un haltérophile a besoin d'entraîner certaines qualités, telles que la force, l'endurance, la vitesse de déplacement, la coordination, mais le fait est qu'aucune technique d'entraînement ne peut développer toutes ces qualités à la fois, pour cela, la périodisation est nécessaire en dynamophilie pour diviser l'ensemble du processus d'entraînement en périodes, pour le développement de chaque qualité individuelle.

Pour obtenir des performances maximales, vous devez diviser l'ensemble du processus d'entraînement en périodes suivantes :

• Période de développement de l'endurance (6-15 semaines);
• La période de développement des qualités de force (6-12 semaines);
• La période de développement de la vitesse de mouvement et de la coordination (6-10 semaines);
• Période pré-compétitive, atteignant le pic de force (8-10 semaines).

Pourquoi ces périodes sont-elles nécessaires ? L'endurance est la base d'un athlète de force, sans laquelle tout travail ultérieur se détériorera beaucoup, sans qualités durables, un athlète ne pourra pas s'entraîner de manière volumétrique, ne pourra pas travailler de manière intensive, donc l'endurance devient la base grâce à laquelle un l'athlète peut développer d'autres qualités.

Période de développement de l'endurance

Pour l'entraînement d'endurance, il serait judicieux d'inclure le cardio dans le processus d'entraînement, et d'effectuer les principaux exercices avec un grand nombre de répétitions (de 10 à 20). Le nombre d'approches pour chaque exercice peut être différent, en moyenne de 1 à 6 approches pour chaque mouvement. Les séries avec un grand nombre de répétitions (15-20) sont mieux faites une fois, car un travail aussi intense use le corps. Aussi pendant l'entraînement d'endurance, il est préférable de choisir rythme lent effectuer des exercices pour augmenter le temps pendant lequel le groupe musculaire est sous charge.

Une fois qu'un athlète a acquis de l'endurance, l'entraînement en force peut commencer. Pour la croissance des indicateurs de force, le nombre de répétitions est réduit à 4-6 et le nombre d'approches augmente à 3-6. Le rythme de l'exercice devra être augmenté, car un travail lent ne permettra pas de s'entraîner avec plus de poids. Après la période de puissance, vous devez passer à l'entraînement de vitesse.

On sait que le résultat sports de puissance dépend de la façon dont l'athlète pourra réaliser ses capacités de puissance pendant une certaine période de temps. En dynamophilie, la périodisation est également nécessaire pour faire attention à l'entraînement de la vitesse, de la puissance, de la coordination, sans lesquels l'entraînement de l'athlète sera inférieur. Pendant la période de développement de la vitesse et de la puissance du mouvement, le nombre de répétitions est réduit à 1-6, souvent 1 répétition par série est effectuée. base complexe de formation maquiller les presses de vitesse, sprint en cours d'exécution courtes distances, sauts et autres mouvements dynamiques, mais exercices de base sont également effectués.

Heure de pointe

Pendant cette période, l'athlète doit montrer sa meilleure forme. Le nombre de répétitions dans les séries ne doit pas dépasser 4, le rythme des mouvements doit être explosif, le nombre de séries doit être compris entre 3 et 6. Pendant cette période, vous pouvez également ajouter quelques mouvements plus dynamiques pour développer la vitesse si l'athlète en ressent un manque.

La périodisation en dynamophilie est un facteur très important pour atteindre des performances optimales chez les athlètes. Il est strictement interdit de mélanger les périodes, la force, l'endurance et la vitesse sont 3 qualités différentes qui ne peuvent pas être entraînées en même temps, pour cela le processus d'entraînement est divisé en parties. L'utilisation de la méthode de périodisation dans votre entraînement vous donnera une meilleure chance de gagner.