Le meilleur ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison. Exercices physiques pour perdre du poids à la maison. Remise en forme à la maison. Règles de base pour l'entraînement à la perte de poids à la maison

rêver de corps mince mais vous ne pouvez pas vous rendre régulièrement dans un club de fitness ou une salle de sport ? Heureusement, pour atteindre cet objectif, il suffit d'une envie brûlante, de l'auto-organisation et d'un peu de temps, car vous pouvez travailler sur vous-même à la maison. Et une série d'exercices pour perdre du poids à la maison vous sauvera la vie.

De nombreux ensembles d'exercices conçus pour maintenir une bonne forme physique à la maison sont assez efficaces et, s'ils sont effectués régulièrement, vous permettent d'atteindre rapidement le résultat souhaité.

Important : échauffement avant l'effort

Réchauffer

Avant de commencer toute séance d'entraînement (que ce soit à la maison ou au gymnase), vous devez faire un échauffement ou un échauffement. Le but est de préparer les muscles, les ligaments et les articulations pour l'activité physique à venir. En même temps, vous devez comprendre : plus la charge que vous avez l'intention de vous donner est forte, plus l'échauffement doit être approfondi et long. Faites plus attention aux groupes musculaires que vous prévoyez de travailler plus intensément. Quels exercices devraient être inclus dans l'échauffement? Meilleur ajustement:

Il suffit de passer 10 à 20 minutes à s'échauffer, l'essentiel est de réchauffer les muscles sur lesquels vous prévoyez de vous concentrer.

Exercices simples pour perdre du poids à la maison

Pour qu'un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison soit productif, il est conseillé d'acheter au moins un ensemble minimal d'équipements sportifs. Il comprend : tapis d'étirement, haltères, poids, fitball, corde à sauter, barre de corps. Tout cela sera nécessaire pour une étude détaillée des différents groupes musculaires. Les coûts financiers de ces articles sont bien plus modestes que l'argent dépensé pour un abonnement à une bonne salle de sport, et les bienfaits d'exercices réguliers et consciencieux n'en apporteront pas moins.

Pour les entraînements à domicile, en raison du manque de simulateurs et d'espace libre, ces simples, mais en même temps exercices efficaces.

Saut à la corde.
La jambe se balance à partir d'une position debout.
Squats.
Sauter d'un squat.
Travailler la presse (torsion).

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison est un moyen dans lequel il est important de faire tous les exercices énumérés à un bon rythme. Il est plus efficace de s'engager dans le schéma suivant: chaque exercice est effectué une série de 10 à 30 répétitions, puis le cycle recommence. Corde à sauter, balançoires et plus loin dans la liste. Ce schéma est appelé entraînement en circuit.

La base d'une perte de poids efficace est les exercices cardio

Les professionnels du fitness disent que le cardio est le moyen le plus bénéfique de perdre du poids. Aujourd'hui, la course à intervalle est considérée comme l'une des options les plus efficaces. On pense que ce type d'exercice est le plus productif pour éliminer la graisse corporelle, mais en plus de la course à intervalles, il existe de nombreuses options d'activité physique qui contribuent à une perte de poids rapide. Il s'agit notamment de la natation, d'un vélo d'exercice ou d'un vélo, de la danse, de l'aérobic, du step, de la corde à sauter.

Que choisir comme entraînement cardio ? Faites ce que vous aimez le plus et n'oubliez pas de bien manger.

Exercice Ventre Plat

À quelle fréquence les gourous du fitness aiment-ils dire:

Et vous ne pouvez pas discuter avec ça! De nombreuses années d'expérience d'athlètes professionnels et d'amateurs de fitness prouvent de manière convaincante: jusqu'à ce que la nutrition soit révisée, les cubes de presse chéris ou une belle ventre plat Ne fera pas. Ce n'est qu'alors qu'un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison sera le plus efficace.

Les muscles abdominaux réagissent mieux que d'autres à la charge et deviennent rapidement forts, mais souvent un estomac fort est caché sous une impressionnante couche de graisse. Comme on le sait, Le meilleur moyen pour l'enlever, ce sont des charges cardio régulières. Et la meilleure façon de consolider le résultat est un régime et un régime compétents. Un tandem de cardio et de régime peut faire des merveilles ! Complétez vos entraînements avec des exercices abdominaux (divers craquements, angles, planches):

Faites des craquements et des virages pour 3 séries de 10 à 15 répétitions. Inclure des exercices abdominaux dans chaque séance d'entraînement. Avec cette approche, les premiers résultats ne se feront pas attendre.

Exercices pour des bras forts et toniques

Les bras athlétiques et toniques ornent non seulement les hommes, mais aussi les femmes. Faites les exercices suivants régulièrement et vos mains seront toujours en pleine forme:

Faites tous les exercices de 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en augmentant progressivement la charge au fur et à mesure que le corps s'y adapte.

Exercices pour un dos souple et élancé

À Développement physiqueétait harmonieux, n'oubliez pas de renforcer les muscles du dos. Voici quelques-uns exercices simples que vous pouvez faire vous-même :

Il semblerait se débarrasser de surpoids et il n'est pas difficile d'obtenir une silhouette tendue.

Pourquoi tout le monde ne réussit-il pas ?
Beaucoup de gens arrêtent de s'entraîner dès qu'ils commencent à faire de l'exercice ?
Comment éviter une telle tournure des événements ?

Ces conseils simples aideront à rendre les devoirs non seulement efficaces, mais également intéressants, ainsi qu'à obtenir rapidement le résultat souhaité.:

N'oubliez pas de faire un échauffement complet avant chaque séance d'entraînement. Cela vous évitera d'éventuelles blessures, et donc des arrêts forcés. Vous pouvez également effectuer un attelage à la fin de la leçon - visant à étirer les principaux muscles. Cela contribue à leur meilleure détente après un exercice intense.
Évitez la monotonie dans l'entraînement. Modifiez périodiquement les exercices et le type de charge. Si vous pendant longtemps travaillé avec des haltères, allez travailler avec des poids, une barre de corps ou une barre. Charges de puissance alternez avec le cardio, n'oubliez pas de vous étirer. Ajoutez de la variété à vos activités. Cela ne vous laissera pas vous ennuyer et arrêter de vous entraîner. Et cet ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison deviendra votre préféré.
Apprenez de nouvelles et Faits intéressants sur la forme physique et la nutrition. Lisez les blogs et les forums sportifs. Sur le net, vous pouvez trouver une énorme quantité d'informations précieuses allant des recettes originales de plats hypocaloriques aux Description détaillée programme de formation.
Revoyez votre alimentation. Rappelez-vous que l'exercice régulier vous rendra plus fort et plus résistant, mais une silhouette ciselée est le résultat d'un système de nutrition bien construit. Tenez compte de votre alimentation. Dans ce cas, nous ne parlons pas de famine et de restrictions alimentaires sévères, mais du bon équilibre des nutriments essentiels.
Fixez-vous un objectif et atteignez-le. Regardez une vidéo de motivation, partagez vos succès avec des personnes partageant les mêmes idées, profitez même des plus petits résultats.

Faites de l'exercice régulièrement, profitez de vos séances d'entraînement. L'essentiel est de savoir : tout est possible, il suffit de le vouloir !

Quelles choses intéressantes vous attendent dans l'article?

La silhouette idéale ne se crée pas en cinq minutes, l'harmonie est obtenue grâce à des restrictions alimentaires et à un entraînement constant de votre corps. Utilisation dans Vie courante un ensemble spécial d'exercices pour perdre du poids à la maison pour tous les jours, pour les femmes très bon moyen se maintenir en pleine forme est facile.

Exercices d'amincissement des bras pour les femmes

Des bras beaux et toniques sont le résultat d'un entraînement intensif. Il est préférable de commencer par un léger échauffement des mains, et seulement après être passé au principal l'entraînement en force. Quels sont les exercices pour maigrir des bras ?

Réchauffer

Les exercices d'amincissement des bras pour les femmes doivent inclure différentes sortes rotations. Vous devez d'abord lever les mains, les écarter et les placer parallèlement au sol. Déplacez les mains vers vous 20 fois, puis tournez les mains loin de vous le même nombre de fois. Sans changer de position, pliez les coudes et tournez-les dans différentes directions 20 fois. Tourner avec les bras tendus, comme avec des "ailes d'un moulin" dans un sens et dans l'autre, faire 20 rotations dans chacun.

Exercices de base

Pour les exécuter, vous devrez ramasser de petits haltères. Les pieds dans tous les exercices sont écartés de la largeur des épaules.

Levez vos mains avec des haltères vers l'avant, placez-les devant vous, puis amenez-les sur les côtés et abaissez-les lentement. Répétez 15 à 20 fois.
Abaissez vos bras avec des haltères le long du corps, tournez-les paumes vers l'avant. Pliez vos bras au niveau des coudes, soulevez les haltères. Répétez autant de fois que dans le premier exercice.
En tenant des haltères, pliez les coudes pour obtenir un angle droit. Montez lentement bras pliés vers le haut pour que les coudes soient au niveau des épaules. Et aussi lentement, doucement les abaisser dans position de départ. Vous pouvez faire 15 ou plus de ces exercices.
Placez vos mains avec des haltères au niveau de la poitrine, de sorte qu'elles se touchent. Écartez lentement vos bras sur les côtés en redressant vos coudes. Ensuite, soulevez, abaissez vers l'avant et donnez à nouveau à la poitrine. Faites cela au moins 10 fois.

Au dessus une série d'exercices pour perdre du poids conçu pour les femmes ayant une moyenne entrainement sportif, donc les nouveaux arrivants stade initial il est préférable d'augmenter progressivement la charge - chaque jour pour augmenter le nombre de répétitions. Les femmes les plus résilientes peuvent faire des exercices d'amincissement des mains à la maison plusieurs fois par jour.

Exercices pour perdre du poids de l'abdomen à la maison

Une série d'exercices pour une femme pour affiner ses jambes:

Asseyez-vous sur une surface plane, comme une chaise dure. Pliez les jambes et posez un objet pas trop lourd (un livre, un haltère) sur vos genoux. Soulevez lentement vos genoux, tenez-vous à la chaise avec vos mains. Faites 30 à 40 approches.
Une chaise aidera à nouveau. Placez votre jambe droite sur le dossier d'une chaise. Placez vos mains sur votre ceinture. Appui sur la deuxième jambe. Il faut s'accroupir sur la jambe d'appui en gardant la seconde aussi droite que possible. Faites au moins 20 squats sur chaque jambe.
Tenant les mains sur n'importe quel objet fixe, par exemple une armoire, debout sur une jambe, prenez l'autre jambe aussi loin que possible et soulevez-la, puis sur le côté. Faites 30 séries pour chaque jambe.
Debout, jambes jointes, redressez votre dos et montez sur vos orteils le plus haut possible, puis descendez lentement. Vous pouvez faire jusqu'à 50 ascenseurs.
Tenez-vous droit, joignez vos pieds. Levez les jambes à tour de rôle en pliant le genou. En même temps, écartez vos mains sur les côtés. En levant la jambe, vous devez rester dans cette position pendant 15 secondes. Levez chaque jambe 20 à 25 fois.

Les exercices efficaces ci-dessus pour les grenouilles de perte de poids aideront facilement à restaurer vos jambes à leur ancienne harmonie !

Prendre du temps pour l'activité physique est nécessaire pour toute femme qui ne veut pas porter sur son corps en surpoids. Entraînements à domicile pour perdre du poids convient aux femmes qui n'ont pas assez de temps pour s'entraîner au gymnase. Si vous pratiquez régulièrement, effectuez des actions conformément aux recommandations et faites-le régulièrement, l'effet ne tardera pas à venir.

Chaque printemps, nous commençons le combat avec en surpoids. Au cours sont des régimes stricts et des séances d'entraînement "à porter". Certains ont même recours à des pilules miracles. Mais même les bébés savent que le rôle principal dans la guerre contre les kilogrammes détestés est joué, bien sûr, par des exercices physiques pour perte de poids rapide.

C'est super si vous pouvez visiter le club de sport régulièrement. Malheureusement, beaucoup n'ont pas assez de temps/d'argent/de patience. D'excellents résultats donneront une formation à la maison.
La durée optimale (recommandée par les médecins) des cours est de 20 à 30 minutes.

Essayez la série d'exercices physiques suivante et surprenez vos amis avec un résultat spectaculaire.

Échauffement et exercices pour une perte de poids rapide

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement. Les muscles et les articulations doivent être échauffés. Cela vous protégera des entorses et des blessures de gravité variable.

Alors commençons. Tout d'abord, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles soient chaudes. Réchauffez votre visage, vos oreilles et votre cou avec. Faites ensuite une paire mouvements de rotation chaque joint des deux côtés.

Étirez vos épaules et vos bras. Nous effectuons des mouvements circulaires avec les épaules vers l'avant plusieurs fois, puis vers l'arrière. Les bras sont droits, les paumes sont parallèles au sol et regardent dans des directions opposées (comme si elles représentaient un pingouin). Ensuite, nous nous tordons dans différentes directions avec les coudes et derrière eux - avec les poings.

Tenez-vous droit, redressez votre dos. Faire des virages dans des directions opposées, en laissant partie inférieure corps immobile. La tête regarde toujours devant. Faites 25 répétitions.

Faites ensuite des mouvements circulaires avec le corps. 10 rotations dans chaque sens. Les jambes sont toujours immobiles.

Une série d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison

Exercice pour les fesses fines

Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, pliez-les au niveau des genoux (le plus efficace est à angle droit). Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice "Squats"

Faites 2-3 séries de 25-35 répétitions. Pendant le squat, les genoux doivent être directement au-dessus des pieds.

Exercice "Saut"

S'accroupir. De cette position, sautez à la hauteur la plus élevée possible et revenez au point de départ. Répétez 20 fois.

Exercice "Ciseaux"

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, placez vos mains sous le bas de votre dos. Croisez vos jambes et écartez-les le plus possible. Seulement 10 répétitions.

Exercice pour jambes fines

Mettez-vous à genoux, les bras tendus devant vous. À un rythme rapide, asseyez-vous sur chaque fesse, en inclinant le corps pour l'équilibre. Répétez 20 à 30 fois.

Exercice "Demi-mensonge"

Debout, écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, orteils tournés dans des directions opposées. Faites un demi-squat à rythme lent s'attarder au fond aussi longtemps que vous le pouvez. Revenez à la position de départ à la même vitesse. Effectuez 20 répétitions en 2 séries.

Exercice "Jambe Mahi"

Allongez-vous sur le côté. Pliez le bas de la jambe. Avec le haut de la jambe, effectuez des levées douces avec une amplitude maximale. Faites 20 balançoires. Répétez du côté opposé.

Exercice pour l'abdomen

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous l'arrière de votre tête, jambes tendues. Tirez vos genoux vers votre poitrine, soulevez vos épaules et votre tête du sol et tirez vers vos genoux. Revenez à la position d'origine. Faites 20 répétitions pour 2 séries.

Exercice "Torsion oblique"

Allongé sur le dos, pliez les genoux. Apportez vos mains à l'arrière de votre tête. Maintenant, étirez votre coude vers le genou opposé. Répétez 20 fois. Maintenant du côté opposé.

Exercice pour la presse inférieure

Continuez à vous allonger sur le dos, étendez vos jambes droites à un angle de 45 degrés par rapport au sol et maintenez-les aussi longtemps que vous le pouvez. Faites 10 séries.

Exercice pour travailler tous les muscles de la presse

La position de départ est la même. Étendez vos bras sur les côtés et placez vos paumes sur le sol. Redressez vos jambes vers le haut. Descendez lentement vos jambes, remontez, descendez alternativement à gauche et à droite. Faites 12 fois dans toutes les directions.

Exercice "Demi-pont"

Continuez à vous allonger sur le dos. Reposez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le sol, étirez vos bras le long du corps. Soulevez votre bassin aussi haut que vous le pouvez et abaissez-le. Effectuez le mouvement 20 à 30 fois.

Exercice pour les muscles du dos

Allongé sur le dos, placez vos bras et vos jambes perpendiculairement au sol. Arrachez alternativement les hanches et les omoplates du sol comme si vous essayiez d'atteindre le plafond avec eux. Faites 20 répétitions.

Exercice "Hirondelle allongée"

Roulez sur votre ventre. Levez les jambes et les bras tendus en même temps hauteur maximale. Étirez-vous dans des directions opposées. Répétez 30 fois.

Exercice "Pompes"

Montez sur la planche. Laissez tomber vos genoux au sol. Poussez du sol 10 fois.

Exercice "Pompes inversées"

Tenez-vous dos à une chaise. Asseyez-vous sur le bord et posez vos mains sur les côtés du corps. Pliez vos jambes à angle droit et placez vos talons sur le sol. Poussez le bassin de 5 cm au-delà du bord de la chaise, le dos doit rester droit. Pliez vos coudes à un angle de 90 0. Grimper. Les coudes sont strictement inacceptables pour se reproduire dans des directions différentes. Répétez 15 fois.

Exercice de la main

Tenez-vous droit, levez les mains devant vous. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice "Attelage"

Terminez votre entraînement par un étirement. Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes au maximum; étirez doucement le corps vers l'avant, vers la gauche, vers la droite. Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras et vos jambes en croix dans des directions opposées (c'est-à-dire que nous étirons le bras gauche et la jambe droite, et vice versa).

Faire des exercices pour perdre du poids à la maison maintient le tonus musculaire et améliore la qualité du corps dans son ensemble. Vous obtiendrez des résultats rapides si vous effectuez régulièrement l'ensemble du complexe.

Chaque fille veut avoir l'air mince et belle, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et sportive.

Même si vous n'aimez pas la danse ou l'aérobic, n'allez pas au gymnase, vous pouvez avoir une silhouette élancée et en forme. Pour ce faire, vous devez consacrer 20 à 30 minutes au sport pendant 20 à 30 minutes par jour.

Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira avec une bonne santé, ainsi qu'une excellente apparence.

Vous trouverez ici une série d'exercices pratiques qui vous aideront à perdre du poids à la maison sans équipement d'exercice. En les connaissant, vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement individuel.

Avant de commencer l'entraînement, vous devez faire un échauffement. Cela vous aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations, ainsi qu'à vous protéger des dommages et des blessures.

Vous devez commencer de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, aux fesses, aux hanches, aux genoux et aux pieds.

Si vous ne savez pas comment vous étirer, pas de problème. Commencez à faire des mouvements circulaires avec chaque articulation. D'abord dans un sens, puis dans l'autre. Travaillez ainsi sur toutes les parties du corps.

Ensuite, cela vaut la peine de bien se réchauffer. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Après cela, réchauffez leur visage, leur cou, leurs oreilles, leur nez. Ensuite, avec les paumes chaudes, frottez tout le corps de la tête aux pieds.

Échauffement des bras et des épaules

Faites pivoter vos épaules vers l'avant et vers l'arrière. Vous pouvez faire pivoter les épaules à tour de rôle ou simultanément. En même temps, les bras restent droits, les mains sont assemblées comme si elles étaient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) - de cette façon, les muscles des bras travailleront plus efficacement. Faites pivoter vos coudes dans des directions opposées. Ensuite, faites pivoter les mains serrées en poings.

Échauffement pour le dos

Se tenir droit. Commencez à tourner à gauche et à droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie du corps qui se trouve sous la ceinture, ainsi que vos jambes, doivent rester au même endroit et ne pas bouger.

Pendant la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit devant vous, quelle que soit la direction dans laquelle vous tournez. Faites cela pendant 20 à 30 tours.

Le prochain exercice, mettons le bas du dos en alerte, y compris le bas du dos. Tiens toi droit. Commencer à faire tourner le corps autour de son axe dans un mouvement circulaireÀ gauche. Faites cela 10 fois et commencez à répéter dans la direction opposée.

De l'extérieur, cela devrait ressembler au mouvement d'un boxeur sur le ring, qui esquive les coups de poing de l'adversaire. Comme dans l'exercice précédent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.

Échauffement des jambes

Les pieds sont réchauffés comme ceci : posez l'orteil sur le sol et faites pivoter le pied dans différentes directions. Debout sur la pointe des deux pieds, montez et descendez sans vous appuyer sur vos talons. Faites cela plusieurs fois.

Pour rendre la tâche plus difficile et rendre l'échauffement plus efficace, levez-vous le plus haut possible sur la pointe des pieds et accroupissez-vous avec jambes pliées sans plier le dos.

Programme de formation

Ainsi, l'échauffement est terminé et il est temps de commencer les exercices principaux. Ci-dessous est complexe efficace pour perdre du poids à la maison.

Nous enlevons rapidement et correctement les côtés et l'estomac à la maison.
Voulez-vous beau et cul tonique? Voir technique efficace.
Santé des femmes.html

Nous donnons du tonus aux fesses

Squats en statique. Pour effectuer le premier exercice, écartez vos jambes plus large que vos épaules. Debout, pliez-les au niveau des articulations du genou. L'angle doit être tel que vous puissiez mettre une tasse sur votre pied et ne pas avoir peur qu'elle tombe (c'est-à-dire que l'angle est d'environ 90 degrés). Figez-vous et restez dans cette position aussi longtemps que possible.
Squats réguliers. ce meilleur exercice pour gagner un fessier fin avec des fesses toniques. Les squats sont mieux exécutés en plusieurs séries de 20 à 50 fois.
Sauter. S'accroupir. Sautez brusquement et revenez à la position de départ. Vous devez sauter le plus haut possible. 20 de ces répétitions suffiront.

Amincir les jambes

Réduction et reproduction des pattes. Allongez-vous sur le dos sur le sol et, en plaçant vos mains sous vos fesses, soulevez vos jambes droites. Apportez et écartez vos jambes surélevées sur les côtés. Répétez cet exercice dix fois.
Squats en rack à genoux.Étirez vos bras vers l'avant en vous agenouillant. Maintenant, asseyez-vous alternativement sur chacune des fesses, en inclinant le corps sur le côté. Effectuez l'exercice rapidement pour ne pas perdre l'équilibre.
Squats de sumo. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez les pieds et les genoux vers l'extérieur. Accroupissez-vous lentement pour sentir comment fonctionnent les muscles des deux cuisses. Restez dans le demi-squat aussi longtemps que possible. Ensuite, essayez de revenir lentement à la position de départ.
Bougez vos jambes. Allongez-vous sur le côté et pliez le bas de la jambe au niveau du genou, amenez-le vers l'avant. Avec une jambe supérieure droite, soulevez avec une grande amplitude, en essayant de vous déplacer le plus lentement possible. Roulez ensuite de l'autre côté et répétez avec l'autre jambe. Cet exercice aidera à corriger et à gonfler la forme de l'intérieur des cuisses.

Vous pouvez effectuer les exercices suivants avec une bande élastique, comme indiqué sur l'image, ce qui améliorera considérablement les résultats :

Créer un ventre plat

Torsion. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et gardez vos jambes droites. Soulevez votre corps en touchant vos genoux avec votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ en faisant attention de ne pas vous pincer le cou. Pour simplifier l'exercice (si cette option ne vous réussit pas), faites de petites remontées : l'essentiel est d'arracher vos omoplates du sol.
Torsion avec une torsion. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Essayez maintenant de vous tordre pour que votre coude touche le genou de la jambe opposée.
Élever les jambes. Nous ne quittons pas la position de départ des exercices précédents. Élevez vos jambes droites à un angle de 45 degrés et essayez de les maintenir plus longtemps dans une position surélevée. Répétez cet exercice 8 à 10 fois. Dans cette position, vous pouvez balancer vos jambes de haut en bas avec une petite amplitude ou effectuer des "ciseaux".
Relevé de jambe compliqué. Allongé sur le dos, écartez vos bras sur les côtés et levez lentement vos jambes droites jusqu'à une position perpendiculaire au sol. Abaissez également vos jambes très lentement - de sorte que la charge sur les muscles abdominaux sera plus importante. Essayez également de balancer vos jambes d'un côté à l'autre et de les ramener dans une position perpendiculaire. L'exercice nettoie bien l'estomac et les côtés.

Si les exercices ci-dessus ne vous suffisent pas, vous pouvez procéder comme suit :

Nous renforçons le dos et le rendons gracieux

№1. Pour le premier exercice, allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite, montez le bassin le plus haut possible et abaissez-le en rythme, en essayant de rester en position haute aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour compliquer l'exercice, l'une des jambes posées au sol peut être relevée ou placée sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et à gonfler vos muscles abdominaux.

№2. À partir de la même position, levez les bras tendus, puis soulevez les jambes tendues. Faites-le de manière à ce que vos cuisses ne touchent pas le sol. Abaissez vos jambes lentement.

Maintenant étirez-vous après vos mains levées, essayant d'arracher le sol partie supérieure corps. En gardant cette séquence, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.

№3. Allongez-vous sur le ventre. En même temps, essayez de soulever vos bras et vos jambes du sol. Faites cela 30 à 40 fois.

Nous levons nos mains

Des pompes. Mettez l'accent en position couchée. Mais, contrairement à la position masculine, posez vos genoux sur le sol. Essayez de vous pousser du sol 10 fois.
Push-ups depuis le banc. Pour prochain exercice vous aurez besoin d'un bord de chaise ou de canapé. Tenez-vous dos à lui et posez vos mains sur lui. Les jambes doivent être tendues et détendues. Commencez à plier les bras au niveau des articulations du coude. Au point le plus bas, vous devriez presque toucher votre butin au sol. Ensuite, redressez complètement vos bras. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
exercice statique. Tenez-vous droit, tendez les bras devant vous parallèlement au sol. Essayez de les garder dans cette position aussi longtemps que possible.

Accélérez les résultats avec une bonne nutrition

Une bonne nutrition n'est pas un élément moins important du processus de perte de poids que exercice physique. Votre résultat dépend de quoi et dans quels volumes vous mangez, par conséquent, si vous voulez que le reflet dans le miroir commence à vous plaire, vous devez respecter les principes suivants.

Maintenir un déficit calorique

(655+ (taille, cm * 1,8) + (poids, kg * 9,6) - (âge * 4,7)) * coefficient d'activité

Ce rapport est :

1.2 pour personne non-formatrice
1.38 - 1 à 3 sports par semaine
1.55 - de 3 à 5 cours
1.73 - plus de 5 entraînements

Pour perdre du poids, soustrayez 400-500 du chiffre obtenu.

Exemple : taille 167 cm, poids 55 kg, âge 25 ans, coefficient d'activité 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Soustrayez 500, et il s'avère que pour perte de poids en toute sécurité avec de tels apports, vous devez consommer 1617 calories par jour. Naturellement, il est impossible de tout calculer jusqu'à une calorie, mais essayez quand même de garder un décompte précis.

Se conformer aux réglementations BJU

Les protéines devraient représenter 30 à 40 % du total des calories, les graisses - 15 à 20 % et les glucides - 30 à 40 %. Essayez de manger des aliments contenant principalement des glucides le matin ou le midi. Le soir, privilégiez les aliments protéinés.

Les aliments riches en protéines comprennent :

Poulet, viande maigre
Cottage cheese
Amande
Produits à base de soja (par exemple, viande de soja, fromage de tofu).

Évitez les "mauvais" aliments

Si vous voulez perdre du poids, vous devrez abandonner les aliments sucrés, les fast-foods, les sodas sucrés et les jus emballés, la mayonnaise, les aliments gras et frits. Malgré le fait que tout le monde le sache, peu suivent consciencieusement ce principe et, par conséquent, continuent de porter des kilogrammes détestés.

Soit dit en passant, presque tout ce qui est nocif a une alternative. Ainsi, vous pouvez ajouter un substitut au thé au lieu du sucre, et une salade assaisonnée de yaourt grec ne sera pas moins savoureuse qu'une salade avec de la mayonnaise.

Mangez 5 à 6 petits repas par jour

Une nutrition rare entraîne un ralentissement du métabolisme, donc pour accélérer le métabolisme, vous devez manger souvent, sans dépasser votre indemnité journalière calories.

Ne vous laissez pas emporter par les mono-régimes

Les conséquences des mono-régimes peuvent être les plus négatives. Au mieux, il s'agit d'une diminution du taux métabolique et d'un retour aux volumes précédents (sinon importants) après la fin du régime.

Conclusion

Rappelez-vous que la perte de poids = exercice régulier + nutrition adéquat. Ne négligez ni l'un ni l'autre. Bien sûr, vous ne pouvez perdre du poids qu'avec l'aide d'un régime, mais cela entraînera un ralentissement significatif du métabolisme.
Allouez du temps que vous consacrerez chaque jour exclusivement aux entraînements à domicile. Ne les reportez ni ne les reportez en aucun cas - le résultat est impossible sans régularité.
Fixez-vous des objectifs réalistes et ne vous attendez pas à des résultats "7 kg en une semaine".
Soyez conscient de votre motivation et ne laissez pas les autres vous induire en erreur. N'écoutez pas les persuasions des copines "attentionnées", qui assurent que rien ne viendra du chocolat ou des biscuits.
Prenez des photos plus souvent et, si vous avez honnêtement travaillé sur vous-même, après un certain temps, vous commencerez avec plaisir à remarquer des changements.

Chaque fille veut avoir l'air mince et belle, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et sportive. Même si vous n'aimez pas la danse ou l'aérobic, n'allez pas au gymnase, vous pouvez avoir une silhouette élancée et en forme. Pour ce faire, vous devez consacrer 20 à 30 minutes au sport pendant 20 à 30 minutes par jour. Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira avec une bonne santé, ainsi qu'une excellente apparence.

Comment faire du sport pour maigrir ?

Cette question intéresse tous ceux qui veulent être dans une bonne forme physique. Les séances d'entraînement à la maison pour perdre du poids peuvent donner de l'attrait à ceux qui ne trouvent pas le temps de visiter gymnases. Les experts dans ce domaine soulignent qu'un bon résultat ne peut être obtenu qu'en combinant avec compétence un ensemble d'exercices de force.

et les charges cardio. L'entraînement par intervalles pour perdre du poids est reconnu comme le plus efficace lors de la pratique d'exercices à la maison.

L'entraînement aérobie peut brûler plus de calories que l'entraînement en force pour la même durée. Cependant, lorsque l'on considère la question de la sélection des exercices, il faut garder à l'esprit que l'entraînement en force augmente le niveau de métabolisme en cours de repos. Grâce à l'aérobic, la graisse est brûlée exclusivement pendant l'entraînement, quand elle s'arrête, ce processus s'arrête. S'il s'agit de exercices de force, la situation est radicalement opposée. La combustion des graisses ne s'arrête pas même après la fin de l'entraînement. Le taux métabolique élevé persiste pendant 6 heures, puis revient progressivement à la normale.

Un programme d'entraînement efficace pour la perte de poids implique la mise en œuvre du complexe de puissance au début avec la transition vers des exercices aérobies. Le complexe énergétique brûle les glucides et le complexe aérobie brûle les graisses.

Que faut-il prendre en compte ?

L'efficacité de la formation ne peut être atteinte que si un certain nombre de règles sont respectées:

Pour perdre du poids et obtenir le meilleur résultat possible, pour l'entraînement, vous aurez besoin de:

un tapis doux et confortable qui vous permet d'effectuer des exercices au sol;
un petit banc étroit;
haltères;
des chaussures et des vêtements de sport qui vous permettent d'effectuer librement des exercices.

Le programme de formation à domicile implique leur mise en œuvre avec un intervalle d'un jour. Les séances d'entraînement pour perdre du poids sont mieux faites de 11h00 à 14h00 ou de 18h00 à 20h00. Lorsque vous choisissez les meilleurs entraînements, rappelez-vous qu'ils n'ont un effet positif que pendant 4 semaines. À l'avenir, le plan d'entraînement doit être compliqué en augmentant la charge ou en modifiant l'ensemble des exercices. Les experts ne recommandent pas de faire un entraînement par intervalles plus de deux heures avant de se coucher ou de manger.

Le système d'entraînement commence par un échauffement, qui aide les muscles à se préparer à des charges plus importantes. Pour sa mise en œuvre, il y aura suffisamment d'exercices dont on se souviendra du cours d'éducation physique à l'école. Pour perdre du poids à la maison, au moins 10 exercices sont nécessaires, couvrant tous les groupes musculaires. Si la zone à problème est le bas du corps, le programme d'entraînement pour la perte de poids devrait consister en 4 exercices pour les fesses et les jambes, 3 exercices pour le haut du corps et 3 pour les abdominaux et le dos. Ce programme d'entraînement permet de travailler les muscles de la zone à problème au tout début d'un entraînement à domicile, lorsque vous êtes encore plein d'énergie.

Le nombre de répétitions est déterminé par l'objectif. Si vous essayez d'avoir une fatigue musculaire prononcée, le nombre de

les répétitions peuvent atteindre 20, le même nombre sera nécessaire pour réduire le poids. Si l'objectif est d'obtenir un soulagement et un tonus musculaire, limitez-vous à 10-15 répétitions. Quel que soit l'objectif, le nombre d'approches est de 3-4.

Échauffez-vous avant l'exercice

Vous devez commencer l'échauffement de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, aux fesses, aux hanches, aux genoux et aux pieds. Si vous ne savez pas comment vous étirer, pas de problème. Commencez à faire des mouvements circulaires avec chaque articulation. D'abord dans un sens, puis dans l'autre. Travaillez ainsi sur toutes les parties du corps. Ensuite, cela vaut la peine de bien se réchauffer. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Après cela, réchauffez leur visage, leur cou, leurs oreilles, leur nez. Ensuite, avec les paumes chaudes, frottez tout le corps de la tête aux pieds.