Donc, vous avez un kettlebell à la maison, il y a un grand désir de siroter du fer, pour que ces exercices de musculation avec kettlebells apporté un maximum de bénéfices. Vous êtes donc au bon endroit, et dans cet article, je vais vous dire comment gonfler vos épaules avec un kettlebell, augmenter votre tonus musculaire général, augmenter l'endurance corporelle et améliorer apparence corps, qui devrait être bosselé avec un beau relief, n'est-ce pas ce dont nous rêvons tous ?

Alors avant de faire musculation, déterminons d'abord avec quel poids nous allons travailler. Pour les débutants, mieux vaut utiliser des obus pas très lourds. Des exercices avec un poids de 16 kg seront parfaits. Ce qui est important, ce n'est pas la quantité de fer que nous allons lever, mais la qualité des tâches. Pour les plus forts, vous pouvez proposer des exercices de musculation avec des kettlebells pesant 24 kg. Eh bien, les kettlebells pesant 32 kg ne sont mieux utilisés que par les haltérophiles et cet article ne leur est pas destiné.

Nous traiterons système classique, c'est-à-dire uniquement les types d'exercices présentés dans le levage de kettlebell. Il n'y en a que deux, Kettlebell arraché et jerk. Croyez-moi, seulement deux exercices et tout apparaîtra : force, endurance, beau relief. Kettlebell est un projectile unique, un exercice avec lequel affecte tous les groupes musculaires d'une personne. Dans le monde moderne, il est recommandé d'utiliser kinesio pour atteindre bons résultats dans le sport et une rééducation efficace après des blessures.

Echauffement avant les exercices avec un poids de 16 kg.

Donc, avant de faire des exercices de force avec des kettlebellsbesoin de faire une séance d'entraînement. Cela aidera à réchauffer les muscles, à préparer les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et autres pour les charges ultérieures. De plus, ce sont les seuls le droit cheminéviter les blessures aux articulations et les entorses aux muscles.

Il est important de faire un échauffement non moins responsable que les exercices eux-mêmes avec des kettlebells. Vous pouvez voir la vidéo d'échauffement du célèbre haltérophile Igor Morozov à la fin de cette page. Il décrit en détail le processus d'échauffement, particulièrement adapté aux exercices ultérieurs avec des kettlebells.

D'après les recommandations générales, on peut dire que commencer l'échauffement mieux de courir. Il peut s'agir de faire du jogging dans la rue ou sur la piste, un vélo d'exercice, de sauter à la corde ou simplement de courir sur place. Dans les 5-10 minutes à un rythme calme, chacun détermine le temps pour lui-même, la tâche principale- c'est un échauffement, pas de la fatigue pendant cet exercice.

Ensuite, vous devez faire étirement des muscles et des articulations, je recommande de partir de la tête et sans manquer les éléments clés de notre torse, faire des mouvements de rotation légers. Tours de tête, mouvements des épaules, tours circulaires des poignets, des coudes. puis pétrir muscles pectoraux, ceinture lombaire, articulations du genou et les pieds.

Vous devriez ressentir une chaleur agréable dans tous les muscles, mais pas de fatigue. Si toutes ces choses sont difficiles à faire, essayez de commencer à faire des complexes de développement généraux sans coquille et laissez le kettlebell de côté pour le moment. Assurez-vous d'inclure des squats,

Il se trouve qu'une figure masculine implique de larges épaules. Ça a l'air vraiment bien, mec. D'une part, vous semblez plus fort. D'autre part, la taille semble plus étroite, et la taille étroite et les épaules larges sont une silhouette d'homme en forme. Et en général, être fragile n'est pas le plus grand plaisir. Par conséquent, aujourd'hui, nous vous parlerons des meilleurs exercices pour les épaules. Tout d'abord, quelques recommandations générales.

Refus d'exercices pour des groupes musculaires isolés

Pour une raison quelconque, tous les amateurs de fitness sont convaincus que les exercices pour les muscles individuels n'apportent aucun bénéfice. Oui, à bien des égards je partage cette conviction : en effet, il faut entraîner les muscles tous ensemble, c'est plus efficace, mais des exercices sur muscles spécifiques doivent également être présents dans une formation compétente. Les épaules ont généralement trois parties : avant, latérales et arrière, et il est difficile de toutes les toucher en même temps. Par conséquent, lorsque vous travaillez sur la force et la taille des épaules, incluez dans vos entraînements exercices isolés visant des muscles spécifiques.

Concentrez-vous sur l'exercice

C'est une sorte de bro-science : de nombreux professionnels du fitness disent que la connexion entre votre esprit et vos muscles est très importante. C'est-à-dire que vous devez non seulement faire les exercices, mais vous concentrer sur eux, sentir vos épaules et leur tension. Sentez les muscles se tendre et se détendre. C'est important.

Les exercices les plus efficaces

Juste en dessous, j'ai fait une sélection de dix exercices pour les épaules. Je m'empresse de le remarquer: il y en a des centaines et des centaines dans la nature, et chacun d'eux est efficace et mérite d'être inclus dans la formation. Mais ce sont mes favoris personnels, qui se sont avérés très efficaces et m'ont donc plu.

1. Développé couché pour une croissance musculaire rapide

Pourquoi: La presse à haltères est considérée comme l'exercice d'épaule le plus efficace. Comparé à d'autres exercices, les muscles se développent le plus rapidement.

Comment faire: prenez la barre (mains écartées à la largeur des épaules, sous le menton) et soulevez. Élevez-vous directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient complètement tendus. Faites une pause, puis ramenez lentement la barre à position de départ. Le nombre de répétitions et de séries dépend de votre préparation.

2. Développé assis avec haltères

Pourquoi: C'est la même chose ici qu'avec le développé couché : c'est une méthode éprouvée et exercice efficace, grâce à quoi les muscles se développent et les os ne souffrent pas.

Comment faire: Prenez une paire d'haltères et asseyez-vous sur un banc. Redressez votre dos. Tenez les haltères à hauteur d'épaule, paumes tournées vers le visage. Lors de cet exercice, les muscles du dos et de la presse sont renforcés - un joli bonus. Levez vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus, puis faites une pause - et redescendez. Lentement, pas besoin de se précipiter. Même histoire avec les répétitions et les sets.

3. Exercice d'Arnold

Pourquoi: L'exercice est devenu populaire grâce au même Arnold Schwarzenegger et s'est fermement établi dans le cœur de nombreux amateurs de fitness. S'il est effectué correctement, la tension dans les épaules sera constante et l'amplitude des mouvements est très favorable à la construction de la masse musculaire.

Comment faire: Commencez comme dans le dernier exercice : asseyez-vous sur un banc et prenez une paire d'haltères. Maintenant, ils doivent être tenus à hauteur d'épaule, les paumes face à face. Maintenant, redressez vos bras en les élevant au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient complètement tendus. Faites une pause, puis abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Dans cette position, tournez vos bras pour que vos paumes soient face à vous. Et à la position de départ!

4. Appuyez sur Klokov

Pourquoi: L'exercice porte le nom de notre exceptionnel haltérophile Dmitry Klokov. Un article très utile. Lorsqu'il est fait correctement, c'est un frisson absolu pour les deltoïdes, les têtes longues et médiales du triceps. Inutile de dire que c'est bon pour la beauté et la santé.

Comment faire: Mettez la barre sur votre dos. Saisissez le cou très prise large et soulevez la barre directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

5. Développé assis avec haltères

Pourquoi: Peut-être l'exercice d'épaule le plus sous-estimé qui travaille à la fois l'avant et l'arrière de l'épaule en même temps. En plus d'augmenter la force et la taille des muscles, il est également bénéfique pour le bon fonctionnement du système musculo-squelettique.

Comment faire: Prenez une paire d'haltères et asseyez-vous sur un banc, le dos droit. Tenez les haltères dans vos mains, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l'arrière. En tendant votre colonne vertébrale, essayez de hausser les épaules le plus haut possible tout en tirant les haltères vers le haut. Dès qu'ils atteignent le point le plus haut, tournez vos coudes et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Faites une pause, puis soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient complètement tendus. Pause, position de départ. Toute la quête, mon frère !

6. Faites de l'exercice avec des kettlebells inversés

Pourquoi: Les kettlebells sont, à mon avis, le meilleur projectile pour les exercices d'épaule. Pour une raison quelconque, tout le monde pense que les poids sont traumatisants, mais ils développent parfaitement les muscles deltoïdes et les augmentent.

Comment faire: Saisissez le kettlebell par la poignée et soulevez-le à l'envers. Tenez le kettlebell comme ceci au niveau des épaules, la paume tournée vers ligne médiane corps. Gardez votre colonne vertébrale droite et soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre coude soit tendu. Pause, position de départ.

7. Presse latérale avec haltères inclinés

Pourquoi: Cet exercice est peut-être le meilleur exercice pour la tête latérale du triceps. Il n'y a pas beaucoup d'exercices comme ça, mec.

Comment faire: Prenez un haltère et allongez-vous dessus banc incliné(angle - environ 30 degrés). Tenez l'haltère dans votre main tendue de sorte qu'en position de départ, il pende partie supérieure hanches. Maintenez une légère flexion du coude et soulevez l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit juste au-dessus de votre épaule. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

8. Lever les haltères sur le côté à partir d'une position assise

Pourquoi: Un exercice très favorable pour la tête latérale du triceps. Son avantage est que la charge sur la colonne vertébrale est minimale et que vous pouvez vous concentrer sur les épaules.

Comment faire: Prenez une paire d'haltères et asseyez-vous sur un banc, le dos droit. Mains baissées sur les côtés, paumes tournées vers la ligne médiane de votre corps. Dans les mains, bien sûr, des haltères. Avec vos bras légèrement pliés au niveau des coudes, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

9. Le même exercice en position debout

Pourquoi: Le meilleur exercice pour une bonne fonction des épaules, en particulier pour les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Je recommande chaleureusement.

Comment faire: Prenez une paire d'haltères, tenez-vous droit, pliez un peu les coudes. Pour plus de commodité, vous pouvez enfouir votre tête dans quelque chose. La colonne vertébrale est droite, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. La poitrine sera presque parallèle au sol, les coudes fléchis. En gardant le même angle au niveau des coudes, tournez vos bras vers l'extérieur et soulevez-les jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pause, position de départ.

10. Haltère de soutien de la poitrine

Pourquoi: Quand il s'agit de revenir muscle deltoïde, il est difficile de trouver un exercice plus efficace. Ici, vous avez la tension, la stabilisation et la possibilité de vous concentrer spécifiquement sur les deltas - une excellente option.

Comment faire: Prenez une paire d'haltères et allongez-vous face contre terre sur un banc incliné à un angle de 30 degrés. Pliez vos coudes à environ quatre-vingt-dix degrés. En maintenant cet angle, montez les haltères le plus haut possible. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.

L'exercice de squat avec un kettlebell à l'épaule vise principalement à entraîner les muscles des jambes. Mais vu le décalage du centre de gravité et la position peu confortable du kettlebell, on peut dire que de tels squats développent tout le corps, notamment les muscles du dos le long de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux.

Le squat d'épaule est un exercice asymétrique. De tels exercices sont très importants et précieux pour le développement des muscles stabilisateurs du corps et des muscles du tronc, pour la forme physique générale.

Position de départ

Tenez-vous droit, les pieds plus larges que les épaules. Écartez un peu vos orteils sur les côtés. Pliez les genoux et attrapez le kettlebell d'une main. Lancer à l'épaule. Tenez le kettlebell solidement et régulièrement à votre épaule. Abaissez votre main libre ou amenez-la légèrement vers l'avant et sur le côté pour stabiliser la position du corps.

Squats avec un kettlebell à l'épaule, technique d'exercice

Avant de plier les genoux, reculez légèrement votre bassin et contractez le bas du dos. Ensuite, pliez les genoux et faites squat profond tout en continuant à maintenir le poids à l'épaule. En même temps, la main libre devrait aider à l'équilibre. Tirez-le vers l'avant lorsque vous vous accroupissez.

Ensuite, redressez vigoureusement vos jambes et levez-vous. Faites immédiatement le squat suivant, et ainsi de suite. Faites le nombre de répétitions requis.

Squats avec un poids à l'épaule. Commencer.

Squats avec un poids à l'épaule. Commencer.
Squats avec un poids à l'épaule. Finir.

Effectuez chaque série de ces squats kettlebell en changeant la position du kettlebell. Si vous teniez le kettlebell avec votre main gauche dans la première approche, puis dans la seconde, tenez-le avec votre main droite.

En règle générale, les femmes choisissent des kettlebells d'un poids de 8 à 16 kilogrammes et les hommes - de 16 à 32.

Pour trouver votre poids, essayez de faire cinq répétitions d'un exercice. Si c'est facile, prenez des poids plus lourds. Si vous ne pouvez pas terminer l'exercice, vous avez besoin de moins de poids.

Lorsque vous avez trouvé votre poids, vous ne devez pas faire tous les exercices avec. Certains d'entre eux peuvent être faits avec un poids plus lourd, pour d'autres, vous aurez besoin de poids plus légers. Vérifiez le poids pour chaque exercice séparément.

En ce qui concerne le nombre de répétitions, concentrez-vous sur cinq séries de 10 à 15 fois. Si vous sentez que vous pouvez faire plus, faites-le.

Exercices de kettlebell

Les balançoires de kettlebell russes diffèrent des balançoires habituelles en ce que la kettlebell ne s'élève pas au-dessus de la tête, mais seulement légèrement au-dessus des épaules. Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, il est préférable de commencer par de simples balançoires russes.

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
• Saisissez le kettlebell avec les deux mains, penchez-vous légèrement vers l'avant et faites glisser le kettlebell entre vos jambes.
• Le dos doit rester droit, sans arrondi.
• Balancez le kettlebell jusqu'au niveau des épaules. Le mouvement part des hanches et non des mains, ce qui donne la puissance de la poussée.
• Abaissez le poids, ramenez-le entre vos jambes et répétez l'exercice.

Ce mouvement est similaire au précédent. La seule différence est que vous travaillez d'une seule main.

Les balançoires à un bras vous permettent de mieux pomper les groupes musculaires cibles et conviennent à ceux qui maîtrisent déjà les balançoires kettlebell à deux mains.

Cet exercice aide à bien pomper le dos. Ce sera un excellent remplacement pour la rangée d'haltères. En raison du centre de gravité décalé du kettlebell, il sera un peu plus difficile d'effectuer l'exercice.

Technique d'exercice

• Prenez deux kettlebells et penchez-vous en avant avec le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
• Tirez les poids jusqu'à votre ventre. Au point final, les poignées des poids doivent être situées dans la région de l'estomac.
• Tirez les poids avec les muscles de votre dos et non avec vos bras.
• Gardez vos coudes près de votre corps, ne les écartez pas sur les côtés.
• Abaissez les poids à la position de départ et répétez.

Cet exercice pompe bien les muscles du tronc et fournit également une charge sur les bras et les jambes. De plus, il semble assez impressionnant.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et prenez le kettlebell dans votre main droite.
• Pliez les genoux, penchez-vous légèrement vers l'avant avec le dos droit et amenez le kettlebell entre vos jambes au niveau du corps.
• Ramenez votre main gauche et prenez le kettlebell de votre main droite.
• Traduire main gauche avec le kettlebell vers l'avant et ramenez-le entre les jambes vers l'arrière.
• Ramenez votre main droite et attrapez le kettlebell par votre gauche.

Au cours de cet exercice, vous décrivez en quelque sorte le huit autour des jambes, en passant le kettlebell de main en main. Il peut être difficile de coordonner les mouvements au début, mais avec un peu de pratique, vous vous y habituerez.

En raison de l'inertie, l'exercice est effectué assez facilement, vous pouvez donc prendre le kettlebell plus lourd. L'essentiel est de ne pas affaisser le dos, sinon cela pourrait avoir un effet néfaste sur.

Cet exercice aidera à charger les jambes et les fesses. En raison de la pondération sous la forme d'un kettlebell, vous obtiendrez les formes convoitées beaucoup plus rapidement que d'effectuer des répétitions sans poids.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, tenez le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains.
• Gardez vos coudes près de votre corps.
• En gardant le dos droit et en poussant le bassin vers l'arrière, faites un squat profond.
• Au bas du squat, l'articulation de la hanche doit être sous les genoux.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Si vous souhaitez solliciter davantage les muscles de vos jambes et les gonfler, essayez de compléter les squats par des sauts.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, maintenez le poids sur les bras tendus en dessous.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou un peu moins.
• Sortez du squat et répétez.
• Pour compliquer l'exercice, vous pouvez mettre des crêpes ou des steppes sous vos pieds. Cela aidera à approfondir le squat, à élargir l'amplitude des mouvements et à augmenter la charge.

Pendant les fentes, les muscles des jambes et des fesses sont travaillés, et soulever le kettlebell fournit une charge sur les épaules et les bras.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, gardez le kettlebell à l'intérieur bras plié au niveau de l'épaule, le coude près du corps, la main tournée avec la paume vers le corps.
• Faites une fente vers l'avant et en même temps levez votre bras avec le kettlebell au-dessus de votre tête.
• Revenez à la position de départ en abaissant le bras avec le kettlebell pendant le lift.
• Répétez avec l'autre jambe.

L'exercice pompe parfaitement les muscles du tronc, mais il est assez difficile à réaliser et comporte un certain nombre de contre-indications.

Il ne doit pas être pratiqué par ceux qui ont des muscles droits de l'abdomen peu développés, une colonne vertébrale thoracique asservie ou qui ont des problèmes de dos.

Technique d'exercice

• Asseyez-vous sur le sol sur les fesses, appuyez le poids sur le corps et tenez-le à deux mains, n'écartez pas vos coudes sur les côtés.
• Soulevez vos jambes du sol, les genoux pliés.
• Essayez de garder le dos droit.
• Faites pivoter votre corps vers la droite et vers la gauche sans arrondir le dos ni baisser les jambes.

Cet exercice demande une certaine souplesse et une bonne mobilité. articulation de la hanche. Il étire simultanément le grand dorsal et renforce les muscles du tronc, des bras et des épaules.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le kettlebell dans une main et soulevez-le au-dessus de votre tête.
• Inclinez sur le côté autant que l'étirement le permet. Idéalement, vous devez toucher le pied avec votre main. Le kettlebell reste dans la main tendue en haut.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Cet exercice vous aidera à pomper les muscles pectoraux, les bras et les muscles abdominaux.

Technique d'exercice

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
• Tenez le kettlebell dans un bras plié, l'épaule repose sur le sol, le coude est pressé contre le corps, l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est de 90 degrés. La paume est tournée vers le corps.
• Serrez le poids vers le haut, en tournant le coude sur le côté et le poignet avec la paume vers les jambes. Au point extrême, le poids est situé au-dessus du menton.
• Abaissez le kettlebell à la position de départ et répétez.

C'est un autre exercice assez efficace qui pompe parfaitement les muscles du tronc et des bras.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le kettlebell dans une main.
• Amenez le kettlebell derrière votre dos et interceptez-le derrière votre dos avec votre autre main.
• Amenez votre main vers l'avant et attrapez le kettlebell avec votre autre main.

Il s'agit d'un exercice universel qui combine les balançoires habituelles avec les kettlebells et les déplacements dans la salle de sport. Excellent cardio pour ceux qui en ont assez du tapis roulant.

Technique d'exercice

• Effectuez un swing de kettlebell russe. Lorsque le poids est au point haut (au niveau du menton), placez votre pied droit vers la gauche en les reliant ensemble.
• Lorsque le kettlebell descend du point le plus haut, faites un pas de côté avec votre pied gauche, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules.
• Lorsque le poids passe entre les jambes et remonte, mettez votre pied droit vers le gauche et reliez-les ensemble.
• Répétez cet exercice d'un côté puis de l'autre. Pour aller à droite, il faut s'attacher pendant le swing la jambe gauche, et lorsque le poids diminue, marchez avec votre pied droit.

Cet exercice pompe parfaitement les fesses et les ischio-jambiers. De plus, la charge va aux muscles du tronc.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le kettlebell à deux mains.
• Inclinez le corps, ramenez le bassin vers l'arrière et abaissez le poids au sol.
• Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez.
• Revenez à la position de départ en resserrant vos fesses et vos abdominaux.
• Répétez l'exercice.

C'est joli exercice difficile, alors essayez-le d'abord avec un poids léger et ajoutez des kilos très soigneusement. À exécution correcte l'exercice fournit un stress sur les jambes, les fesses et le dos.

Technique d'exercice

• Placez le kettlebell entre vos jambes, penchez-vous vers lui avec un dos droit et saisissez le kettlebell d'une main.
• Amenez le kettlebell entre vos jambes derrière votre corps, en prenant de l'élan, puis avec une balançoire, soulevez-le au niveau des épaules, en tournant votre bras de sorte que la paume soit dirigée vers le corps.
• Le coude doit être près du corps, le poignet continue la ligne du bras, sans se plier. Le poids semble s'accrocher à l'évidement entre le pouce et le reste des doigts.
• Abaissez le poids pour qu'il passe entre les jambes écartées et remontez-le.

Cet exercice va parfaitement pomper le haut du corps : bras, dos et épaules. Il implique également les muscles du tronc.

Technique d'exercice

• Prenez deux poids et jetez-les sur vos épaules. Les coudes sont près du corps, les paumes sont dirigées l'une vers l'autre.
• Serrez les poids vers le haut, en tournant vos paumes vers l'avant de sorte qu'au point le plus haut, les poids soient situés derrière la main.
• Abaissez les poids à la position de départ au niveau des épaules et répétez l'exercice.

ce n'est pas seulement exercice de force mais aussi cardio. Si vous choisissez le bon poids, la toute première série augmentera parfaitement votre pouls. De plus, l'exercice pompe les muscles des épaules, de la poitrine et du tronc.

Technique d'exercice

• Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, mettez le poids sur le sol entre vos jambes.
• Penchez-vous vers le poids avec le dos droit, en ramenant votre bassin vers l'arrière, attrapez-le d'une main et ramenez l'autre derrière votre dos.
• Amenez le kettlebell entre vos jambes, en faisant un petit balancement vers l'arrière, puis faites-le avancer.
• Attrapez le kettlebell en le ramenant au-dessus de votre tête. La paume regarde vers l'avant, le poids est derrière la main.
• Abaissez le kettlebell pour qu'il revienne entre vos jambes, puis répétez l'arraché.

Essayez de compliquer et de diversifier l'option avec des kettlebells. Cet exercice développe principalement la presse, et en raison de la levée alternée des poids, il donne une charge sur les bras et le dos.

Technique d'exercice

• Mettez-vous en position de planche avec vos mains sur les poignées des kettlebells.
• Levez un bras avec le kettlebell.
• Essayez de garder votre corps droit tout en soulevant le kettlebell, ne tournez pas vos hanches. Idéalement, les hanches doivent être solidement fixées.
• Tirez le poids avec votre dos et non avec vos bras.
• Abaissez le kettlebell au sol et levez votre autre bras.

C'est très exercice intéressant. Il y a pas mal de mouvements dedans, vous devrez donc faire de gros efforts pour garder votre équilibre. Avec lui, vous pouvez fournir une charge sur tous les muscles du corps.

Technique d'exercice

• Allongez-vous sur le sol avec votre bras tendu au-dessus de votre tête. Si vous tenez le kettlebell dans votre main droite, pliez votre jambe droite et placez votre pied sur le sol.
• Soulevez votre corps, en tenant le kettlebell au-dessus de votre tête, entrez dans le pont fessier. Appuyez-vous sur la jambe droite, redressez la gauche et étirez-vous sur le côté.
• Amenez votre jambe gauche derrière votre droite et posez-la sur votre genou. Vous serez au bas d'une fente avec un kettlebell au-dessus de votre tête.
• Levez-vous d'une fente et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Revenez à la position de départ en passant par toutes les étapes dans l'ordre inverse : fente, pont fessier, position au sol avec jambe pliée et un kettlebell dans une main tendue.
• Répétez l'exercice.

Cet exercice fait travailler les mêmes muscles que : pectoraux, triceps, abdominaux. Du fait que les mains ne sont pas situées sur le sol, mais sur les poignées des poids, l'exercice devient plus difficile.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout avec vos mains sur les poignées des kettlebells.
• Faites des pompes en gardant vos coudes près de votre corps.
• Essayez de resserrer vos abdominaux et vos fesses pour garder votre corps droit.

Cet exercice combine les deux précédents, et il est donc encore plus difficile et efficace pour pomper les bras, le dos et la poitrine.

Technique d'exercice

• Tenez-vous dans un accent couché, appuyé sur les poignées de poids.
• Faites des pompes.
• Levez une main avec le kettlebell à la taille. Gardez votre coude près de votre corps et essayez de tirer le kettlebell avec les muscles de votre dos.
• Placez votre main avec le kettlebell sur le sol et répétez l'exercice avec l'autre main.

Gonfler vos épaules avec un kettlebell n'est pas difficile, je le sais depuis expérience personnelle. Le moyen le plus efficace de gonfler vos épaules consiste à faire un exercice d'épaule - une presse à kettlebell debout. Cet exercice est basique, c'est lui qui va donner force et masse aux épaules. De plus, il fait un bon travail pour travailler le delta moyen. De plus, du fait que l'exercice est effectué d'une seule main, il a une amplitude maximale, ce qui a un effet positif sur la croissance des muscles des personnes impliquées qui souhaitent gonfler leurs épaules. Il y a vraiment un inconvénient, pour une croissance constante, il est nécessaire d'augmenter régulièrement la charge, et le kettlebell a un poids fixe, vous devez donc recourir à différentes manières de fatigue musculaire, mais c'est plus tard. Dans un premier temps, pour gonfler efficacement les épaules avec un kettlebell, il suffira d'augmenter le nombre de répétitions dans l'entraînement.

Comment construire des épaules avec un kettlebell - formation

Lorsque vous sentez que le poids du kettlebell est devenu petit pour vous, effectuez exercice de base s'asseoir sur le sol ou sur une chaise deviendra plus difficile. En effet, le nombre d'exercices étant réduit, je vous conseille d'ajouter des pompes avec une maison à votre entraînement. Cet exercice est analogue au développé couché en position assise ou debout et comprend bien le travail delta. Il y a un autre exercice pour delta moyen, en pliant le bras au niveau du coude en position debout. Vous ne pouvez pas imaginer le meilleur exercice pour le delta moyen avec un kettlebell. Il sera peut-être difficile pour un débutant de gonfler ses épaules avec un kettlebell, en plus, c'est traumatisant, donc pour commencer je recommande de balancer vos épaules selon le programme de pompes. L'option idéale pour un débutant, bien sûr, il y aurait des haltères, mais comme on dit, la patience et le travail vont tout broyer. L'essentiel est que lorsque vous commencez à balancer vos épaules avec un kettlebell, vous n'avez pas de blessures, alors ce sera le temps et progressivement le nombre de répétitions augmentera, et avec elles vos épaules.

L'entraînement avec un kettlebell pour deltas convient pour 1 à 1,5 mois d'utilisation, après cela, assurez-vous de le changer. Vous devez vous entraîner après que vos épaules se soient reposées. Par exemple, lundi et jeudi. Assurez-vous de les laisser récupérer, cela améliorera les performances et la croissance de l'entraînement des épaules.