Une visite à la salle de gym locale et vous avez envie d'entrer dans la matrice : beaucoup d'équipement et vous n'êtes pas sûr de comprendre comment vous entraîner. Dans cet article, nous verrons quels types de simulateurs sont en Gym et comment les traiter.

Vous trouverez ci-dessous des avis sur les équipements sportifs les plus populaires, leurs variétés, à quoi ils servent et comment les utiliser pour un maximum de résultats. Toutes les descriptions sont accompagnées d'une photo de l'équipement lui-même, des groupes musculaires qu'ils pompent et d'une vidéo de technique correcte effectuer des exercices.

Nous avons compilé ce manuel d'équipement pour vous donner des informations détaillées sur tous les types de simulateurs de club de fitness en un seul endroit et comment les utiliser. Ce guide vous aidera à composer programme efficace des exercices.

La description: Dans le cas de faire des exercices de squat. En fitness et en musculation, cet exercice entraîne tout votre corps. Tous les programmes d'entraînement sérieux devraient inclure cette machine.

Conseil de pro : Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. S'accroupir aussi bas est nécessaire pour une exécution correcte et éventuellement obtenir muscles fortsécorce, pattes et dos.

Essayez de garder vos genoux au niveau de vos doigts, vos fesses doivent s'affaisser pendant le squat. Ne cambrez pas votre dos, gardez la tête haute et contractez vos abdominaux pour faciliter le squat.

La position de vos jambes doit être légèrement plus large que la largeur de l'articulation de la hanche et les deux jambes doivent être légèrement vers l'extérieur.

Musculation active : Les squats ciblent principalement les hanches, les jointures, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Vidéo

Haltère

La description:

Pièce supplémentaire pour un rack à squat. Haltère - élément essentiel pour la musculation, il tient poids libres ou parfois des poids (crêpes) sont attachés à ses extrémités.

Conseil de pro : La barre est sans doute le plus polyvalent de tous les équipements de gym. Vous pouvez faire des centaines d'exercices différents avec ces barres de fer.

Une technique couramment utilisée dans les exercices d'haltères consiste à adopter une bonne posture et à empêcher votre corps de se balancer. pour garder votre corps stable, comme lorsque vous vous entraînez sur une machine.

Parce qu'il est très facile de tricher et de bercer votre corps afin de faciliter l'exercice, donc lorsque vous utilisez une barre de cette manière vient le mot d'avertissement - blessure.

Il est extrêmement important de rester prudent lorsque vous effectuez des exercices avec une barre, en particulier lorsque vous la soulevez du sol ou vice versa, car c'est à ce moment que le risque de blessure est particulièrement élevé !

Musculation active : Presque tous les muscles sont impliqués dans l'entraînement avec une barre, en particulier lors des soulevés de terre. Pour mieux comprendre quels exercices effectuer et quels muscles ils affectent, consultez "des centaines d'exercices d'haltères" (lien) et essayez-les la prochaine fois que vous irez au gymnase.

Vidéo:

Banc de Presse

La description: Utilisé pour un exercice du haut du corps où vous soulevez des poids tout en étant allongé sur le dos. Vous voulez des seins parfaits ? Pour ce faire, utilisez ce simulateur particulier.

Conseil de pro : Lorsque vous faites la presse pectorale, ne cambrez pas votre dos, cela signifie que vos jambes sont placées trop bas. Essayez de ne pas enlever la barre de votre poitrine, même si vous pensez que cela vous rend super macho.

De plus, n'abaissez pas la barre vers votre cou ou votre ventre, car cela peut causer de graves dommages car vous êtes en surpoids et hors de contrôle, même pour un moment.

Et enfin, ne verrouillez pas vos coudes lorsque la barre est complètement relevée, gardez la tête, les jambes et le dos bien droits.

Musculation active : Biceps, triceps, grand dorsal, poitrine, partie supérieure retour. Il existe de nombreuses techniques pour faire un développé pectoral, mais il en existe 3 principales : poignée étroite, prise large et une poignée étroite avec les coudes vers l'intérieur.

Développé couché incliné

La description:À la base, il s'agit d'un développé couché surélevé, mais l'élévation affecte les muscles utilisés.

Conseil de pro : Erreurs courantes que les gens ont tendance à faire en appuyant sur banc incliné: placer le banc à un angle aigu (plus de 50 degrés), cambrer le dos, déplacer la barre de la poitrine, fixer les coudes.

Essayez d'éviter les erreurs ci-dessus en gardant votre corps droit et en gardant l'inclinaison du banc inférieure à 50 degrés.

Enfin, votre position compte. pouce. Prenez la barre les pouces contrairement aux autres, c'est une prise plus naturelle et plus sûre à soulever.

Quels muscles sont sollicités : Le haut de la poitrine est incliné, tout comme les épaules et les triceps. De plus, des haltères sont souvent utilisés à la place d'une barre.

Marteau - dresseur de levier

La description: Un favori parmi les athlètes, il se concentre sur la puissance explosive.

Conseil de pro : Lorsque vous travaillez avec le simulateur, ne chargez pas trop vos triceps. Évitez également de bloquer vos coudes lorsque vous soulevez le poids et essayez également de maintenir une force égale dans vos bras.

Muscles cibles : Différents simulateurs de levier sont destinés à différents groupes musculaires. Tout d'abord, la poitrine, puis les épaules et les triceps, les trapèzes, etc.

La description: Une machine très polyvalente en termes de nombre d'exercices et de leurs types pouvant être effectués en attachant des poignées à l'extrémité des câbles.

Conseil de pro : Lorsque vous utilisez le simulateur, il est très important d'utiliser poids correct. Si vous avez un poids insuffisant, vous ne travaillerez pas efficacement, si vous êtes en surpoids, vous solliciterez excessivement vos muscles, ce qui peut entraîner des blessures.

Il y a beaucoup de diverses sortes exercices que vous pouvez effectuer sur cette machine. Comme le développé couché qui fait travailler vos trapèzes, vos épaules et vos triceps. Il existe également un croisement à une main qui touche aussi les trapèzes et les épaules, mais aussi les biceps.

Tous ces types d'exercices font du simulateur l'un des plus puissants, où que vous soyez.

Muscles sollicités : La conception connectée et la polyvalence vous permettent d'affecter de manière significative tous les muscles du corps. L'exemple ci-dessous montre un exercice de croisement de câbles conçu pour la poitrine et les épaules.

La description: Le premier équipement auquel la plupart des gens pensent lorsqu'ils entendent parler de "musculation". Poids différents mais même concept, poignées de crêpes sur les côtés opposés. Une partie essentielle de tout programme de formation. Il existe même des haltères avec des poids réglables.

Conseil de pro : Les haltères ont de nombreux avantages, principalement ils ne sont pas chers par rapport aux autres machines. Mais lorsqu'ils sont utilisés correctement, ils peuvent offrir autant, sinon plus, que certains des équipements les plus rentables.

Lorsque vous travaillez avec des haltères, essayez de ne pas bloquer vos coudes et ne vous forcez pas à faire les dernières répétitions si vous n'avez pas d'ami ou d'assureur dans le gymnase.

Les haltères vous obligent à travailler d'autres muscles, même si vous entraînez certains des principaux ; c'est parce que votre corps est en équilibre et que tous les muscles stabilisateurs entrent en jeu.

Quels muscles peuvent être gonflés : Vous pouvez construire bons muscles avec des haltères. Vous trouverez ci-dessous un exemple de presse à haltères assis et d'extension d'haltères. Ces exercices font travailler les biceps, les épaules et les triceps. Les muscles que vous pouvez entraîner avec des haltères sont la poitrine, les épaules, les trapèzes, les biceps, les dorsaux, les fessiers, les quadriceps, les tendons et les mollets.

Barre de traction

La description: Le meilleur outil pour exercer et renforcer le haut du corps. Vous pouvez tirer avec l'une ou l'autre des poignées, bien que la poignée avec les paumes soit la plus populaire. Différentes poignées et les positions des mains affectent différents groupes musculaires. Vous soulevez votre corps jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre horizontale.

Conseil de pro : Les tractions sont très difficiles, surtout pour les débutants. C'est pourquoi vous devez les maîtriser. Ils sont vraiment bons, et oui, très difficiles. Entraînez le haut du corps.

Lors de l'exécution de l'exercice, vos mouvements doivent être verticaux, réguliers et complets. Après un certain temps, si vous devenez un expert en la matière, vous pourrez charger le bas du dos avec du poids pour une résistance supplémentaire.

Si vous êtes débutant, vous devriez probablement commencer avec une machine de soulevé de terre. bloc supérieur, qui développera les muscles et les préparera aux tractions.

Erreurs courantes : Effectuer l'exercice rapidement, avec des mouvements saccadés, bercer le corps, cambrer le torse vers l'avant pour obtenir de l'aide muscles pectoraux, en pliant les genoux pour pousser.

Et enfin, ne redressez pas complètement vos bras lorsque vous descendez.

Musculation active : Torse, bras, épaules, abdominaux, muscles pelviens, bras et avant-bras. Différents types de tractions affectent différents groupes musculaires. Il existe plusieurs types de tractions les plus courantes : derrière le cou, vers le corps, prise intérieure, prise large.

La description: Utilisé pour renforcer le latissimus dorsi, ou les ailes comme on les appelle. Tirez le poids vers vous, en gardant les coudes et le dos droits. Google une photo de Bruce Lee et vous verrez les ailes que vous pouvez réaliser avec cette machine.

Conseils de pro : Cela peut sembler contre-intuitif pour certaines personnes, mais n'abaissez pas la planche jusqu'à votre ventre ; si vous le faites, cela signifie que vous avez un poids insuffisant.

Évitez de plier votre torse pour aider votre poitrine et vos abdominaux, effectuez tous les mouvements lorsque vous utilisez la machine. Votre prise ne doit pas être trop large et elle doit être égale.

Muscles cibles : Haut et bas du dos. Partiellement biceps et grand dorsal (comme son nom l'indique).

La description: Soulevez le poids avec vos quads, en le maintenant droit pendant quelques secondes. Cette machine convient si vous vous remettez d'une blessure ou si vous essayez simplement de renforcer vos quads.

Conseils de pro :Évitez de vous tordre les hanches lorsque vous soulevez le poids ainsi que lorsque vous le baissez. Évitez les mouvements brusques juste pour accélérer, rappelez-vous que la forme est supérieure à tout le reste en musculation.

Plier et/ou redresser la jambe ne modifie pas le travail effectué par les quadriceps.

Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers.

Appareil de curling des jambes

La description: Allongé sur le ventre et regardant le sol, levez les jambes vers le bas du dos. Serrez vos jambes en haut et maintenez pendant quelques secondes, sentez la contraction de vos ischio-jambiers. Une bonne machine d'exercice pour maintenir le tonus musculaire et développer la force des jambes.

Conseil de pro : En plus de la courbure des jambes couchées, certains des types d'exercices les plus populaires sont les orteils vers l'intérieur, les orteils vers l'extérieur, une seule jambe, debout et assis.

Les erreurs les plus courantes sont : soulever les genoux en abaissant le poids, soulever le poids trop vite pour accélérer l'exécution, placer les genoux hors de l'alignement.

Fait intéressant, cette machine (à la fois couchée et debout) est plus concrète et plus sûre, mais est tout aussi efficace que la rangée courbée (soulevé de terre) lorsqu'elle est dirigée vers les ischio-jambiers.

Même si la machine utilise moins de poids, en revanche, les rangées penchées travaillent avec plus de poids, mais cela est dû au fait que vous entraînez également d'autres muscles.

Muscles sollicités : Biceps femoris, ischio-jambiers, gracilis femoris, couturier, gastrocnémien, ischio-jambiers.

Simulateur d'hyperextension

La description: sur la machine en position inclinée, face vers le bas, déplacez Haut corps de haut en bas. Il n'est pas rare de faire des exercices de poids sur la poitrine pour augmenter l'intensité, mais faites attention car le faire trop rapidement peut entraîner des blessures.

Conseils de pro : Lorsque vous faites l'exercice, surtout si vous utilisez des poids libres pour une résistance supplémentaire, assurez-vous de ne pas soulever votre torse trop haut. Aussi, ne sautez pas lorsque vous prenez de l'élan, prenez votre temps et soyez en forme.

Il est considéré comme dangereux de tourner en se levant et en soulevant le torse, et de détendre la hanche sur le coussin de la machine sans avoir la possibilité de se pencher.

Hyperextension - bonne façon former partie inférieure retour. De plus, il s'agit d'un exercice assez simple et les débutants en salle de sport ne devraient rencontrer aucun problème.

Muscles sollicités : redresser la colonne vertébrale, muscle carré bas du dos, iliocostal, grand dorsal, épineux, multifide, grand fessier, ischio-jambiers. Essentiellement, les fessiers et les ischio-jambiers.

La description: En vous tenant aux poignées (une dans chaque main), abaissez et relevez le corps. Il est important de garder une bonne forme afin d'éviter toute blessure à l'épaule.

C'est une excellente alternative au développé couché tête en bas, mais les barres parallèles nécessitent plus de force. Ainsi, bien qu'il soit généralement déconseillé aux débutants, la facilité de mise en œuvre n'en est pas entravée.

Lorsque vous faites des pompes, il vous semblera que les triceps font tout le travail et que toute la charge leur revient. Cependant, il est très important de se concentrer également sur les muscles de la poitrine.

Vous devriez ressentir un étirement lorsque vous poussez vers le haut, puis une contraction lorsque vous soulevez votre corps. Faites toujours cet exercice lentement, sauf si vous êtes un athlète professionnel. Et enfin, évitez de faire de l'exercice si vous vous êtes blessé au coude ou à l'épaule.

Muscles sollicités : Epaules, triceps, bas de poitrine. Les pompes peuvent être effectuées avec ou sans poids, en gardant le corps droit.

Simulateur Smith

La description: Un simulateur qui aide à s'accroupir avec une barre. Pensez-y comme une position accroupie lorsque vous n'avez personne pour vous aider avec l'exercice. Très bon entraîneur pour la pratique du squat. Si vous vous êtes blessé au dos, vous devez utiliser la machine Smith pour le renforcer.

Conseils de pro : Il existe de nombreux exercices à faire sur la machine Smith qui peuvent sembler les mêmes que sur d'autres machines. Mais rappelez-vous que c'est lorsque vous travaillez avec lui que vous pouvez faire bon nombre des exercices ci-dessus.

La machine vous aide en gardant le même poids choisi afin que vous puissiez le ramasser de n'importe quelle position.

Le principal avantage du simulateur est que vous pouvez vous entraîner seul dans le gymnase lorsque vous n'avez personne à sécuriser, mais que vous voulez être en sécurité. il suffit de tourner et de verrouiller la barre. Il est idéal pour s'accroupir tout seul grâce à l'équilibre apporté par la machine.

L'un des avantages de la machine peut aussi être un inconvénient si vous ne faites pas attention. Il fournit un équilibre, ce qui peut vous donner envie de verrouiller vos coudes lorsque vous soulevez la barre. Essayez de l'éviter.

Muscles sollicités : Lorsque vous travaillez avec le simulateur, tous les groupes musculaires peuvent être impliqués. L'un des exercices les plus populaires est la presse debout (presse militaire), illustrée ci-dessous. Se concentre sur l'entraînement des épaules, des triceps et des trapèzes.

Banc pour biceps (Scott's shop)

La description: En position assise, le banc permet d'isoler et d'entraîner les biceps. Idéal pour les débutants pour commencer à entraîner les biceps en utilisant une barre plus légère et en la soulevant de haut en bas, ou en réduisant le poids.

Conseil de pro : Asseyez-vous sur un banc, placez vos aisselles en haut du simulateur, posez vos biceps sur l'oreiller. Suivez cette technique quel que soit l'exercice effectué.

Contrairement à la croyance populaire, cet exercice n'est pas excellent pour construire un pic de biceps. Mais cela vous empêche de tricher pendant l'exercice et fournit une contraction musculaire précise.

N'étendez pas votre bras trop loin car cela pourrait causer des blessures. Aussi, ne bougez pas votre corps lorsque vous réduisez le poids. Surtout, n'en mettez pas trop gros poids et ne combinez pas cela avec un abaissement excessif de la barre ou de l'haltère vers le bas.

Muscles sollicités : Biceps, épaules, avant-bras.

La description: Conçu pour la presse. Similaire au simulateur d'hyperextension. Il est important de pratiquer et de rester en forme avec cette machine. Surtout si vous décidez de vous entraîner avec un poids supplémentaire.

Conseil de pro : Faire cet exercice force vos hanches à fléchir, ce qui engage les muscles qui travaillent dans cette zone, en particulier le bas du dos et les quadriceps antérieurs.

Donc, ce n'est pas aussi spécifique qu'un entraînement pour les abdominaux, alors assurez-vous de sentir les muscles car plus d'un groupe musculaire doit être impliqué dans l'exercice.

Quelques types de squats à essayer : crunch, pondéré, incliné, vertical.

Muscles sollicités : Appuyez sur (rectus abdominis). Également muscles abdominaux internes et externes, lombaires, quadriceps, abdominaux transversaux (pyramidaux).

Plate-forme de presse à jambes

La description: Entraîneur de jambe de base. Allongé sur le dos, soulevez la plateforme sans redresser vos articulations.

Conseil de pro : Cette machine est aussi bonne que la machine à squat car elle renforce et développe les muscles, en attendant, la machine est également bonne pour protéger le dos, car elle le maintient dans une certaine position.

L'erreur la plus courante commise lorsque l'on travaille avec un simulateur : soulever les hanches tout en réduisant le poids. Il est également recommandé d'éviter de bloquer vos genoux lorsque vos jambes sont complètement tendues.

Un mouvement incomplet et/ou exagéré n'entraînera pas non plus de formation efficace. Enfin, évitez d'utiliser trop ou trop peu de poids et assurez-vous de soulever la plate-forme uniformément avec les deux pieds.

Muscles sollicités : Quadriceps, grand fessier, adducteurs de la cuisse, ischio-jambiers.

Machine à squats HACK

La description: Combine la presse à jambes et la machine à squat. Une autre bonne machine d'exercice à utiliser le jour de la jambe.

Conseil de pro : Les erreurs courantes que les gens commettent lorsqu'ils travaillent avec une machine sont les suivantes : s'accroupir trop bas avec une charge lourde, ce qu'on appelle un squat profond.

Une autre erreur consiste à fixer les genoux en soulevant le poids. C'est dangereux car vous mettez du poids sur vos ligaments au lieu d'exercer une pression sur les muscles de vos jambes. En plus de cela, si vous ne poussez pas uniformément, cela entraîne également une mauvaise forme.

Les muscles fessiers sont les plus longs et les plus forts de notre corps, vous devez donc utiliser des poids très lourds pour les développer. Chose intéressante, ils ne sont pas utilisés lors de la marche, vérifiez en cas de doute !

Muscles sollicités : Fessiers, quadriceps, grand adducteur fémoral, ischio-jambiers, bas du dos et colonne vertébrale.

La description: Soulevez le poids avec vos pieds en poussant avec vos doigts. Il existe différents types d'entraîneurs, mais celui illustré ci-dessus est le plus courant.

Conseil de pro : Une bonne exécution implique de s'asseoir avec les genoux pliésà angle droit sur les orteils du repose-pieds. Pendant l'entraînement, vos talons doivent être libres.

Soulevez vos talons aussi haut que possible, en appuyant autant que possible sur les oreillers. Une fois que vous atteignez hauteur maximale, maintenez enfoncé pendant quelques secondes, puis revenez lentement à position de départ. N'oubliez pas non plus de respirer. naturellement pendant l'exercice.

Ne sautez pas sans garder le poids sous contrôle et évitez de retirer une jambe à la fin d'une série. Retirez d'abord le poids, puis les jambes.

Muscles cibles : Caviar principalement. Les muscles secondaires comprennent : le péronier long et court, le gastrocnémien, le tibia et le plantaire.

Simulateur d'adduction et d'élevage de pattes

La description: Ouvrez et fermez vos jambes en poussant la résistance du poids vers l'extérieur. La machine à jambes la plus populaire pour les femmes, idéale pour entraîner les jambes et les fesses.

Conseils de pro : C'est un exercice très spécifique pour les adducteurs de la cuisse, en partie pour les gros adducteurs. Le simulateur est bon pour les débutants et les professionnels.

Pour éviter les blessures, avant d'utiliser le simulateur, assurez-vous de bien vous échauffer.

Ne vous précipitez jamais et faites l'exercice lentement, car faire des mouvements brusques peut endommager les muscles.

Une fois que vous vous êtes échauffé sur la machine, évitez ces erreurs : poids insuffisant, écarter trop les jambes, faire l'exercice trop vite.

Musculation active : Adducteurs de la cuisse, principalement. Muscles secondaires : grand fessier, pectiné, gracile, carré fémoral, obturateur externe, psoas iliaque, ischio-jambiers.

Simulateur de papillon pour la poitrine

La description: Ce type de simulateur est conçu pour les exercices d'isolement et l'entraînement de la poitrine. Un favori pour les bodybuilders débutants car il a un mouvement unique et amusant à exécuter.

Conseil de pro : Pour travailler correctement avec la machine, asseyez-vous avec vos coudes en arrière à un angle de 90 degrés au niveau du milieu de la poitrine. Ensuite, joignez vos mains devant votre visage.

Inspirez en rapprochant les bras, dans la mesure où vous avez suffisamment de souplesse (mais soyez prudent lorsque vous travaillez avec des poids lourds), expirez en écartant les bras.

Les erreurs courantes incluent les mouvements trop petits ou trop grands. Les petits réduisent l'effet de l'exercice, tandis que les grands peuvent entraîner des blessures. Ne séparez pas vos coudes des planches.

Groupes musculaires cibles : Poitrine (grande poitrine) et épaules (deltoïde).

La description: Les kettlebells sont devenus très populaires dans le monde du fitness et il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec les kettlebells. Les amateurs de fitness les utilisent pour l'entraînement musculaire ou cardio. Regardez une vidéo sur différentes manières utilisation de kettlebells.

Muscles rachis : Beaucoup de groupes musculaires. Cela dépend de l'exercice que vous choisissez.

Ballon CrossFit

La description: Combinez avec le squat en le lançant et en l'attrapant. Répétez encore et encore. Idéal pour ceux qui sont concentrés ou qui souhaitent intégrer des exercices cardio et aérobiques à leur programme.

Musculation active : Jambes, tronc, poitrine, épaules, abdominaux.

Rouleau en mousse

La description: L'entraîneur de relaxation parfait douleur musculaire, étirement et augmentation de la flexibilité. La meilleure façon d'utiliser le rouleau en mousse est de l'inclure dans votre programme, cela réduira la tension sur le corps et l'aidera à circuler.

Muscles cibles : Tout. Mais vous pouvez également choisir entre des groupes musculaires.

La description: L'outil le plus polyvalent pour les amateurs de fitness. Il existe de nombreux exercices pour travailler avec le ballon. très bon moyen utiliser le simulateur - récupération après des blessures, étirements, équilibre. Habituellement, les amateurs de fitness ont un tel ballon dans leur salle de sport à domicile ou l'utilisent simplement à la maison à tout moment.

Muscles cibles : Tous les groupes musculaires peuvent être utilisés lorsque vous travaillez avec un fitball.

Utilisez ce guide pour maîtriser l'équipement sportif

La bonne chose est que lorsque vous apprendrez tous les noms et types de machines, vous serez soulagé du choc et de la peur initiaux. Plus vous apprenez, moins vous avez peur de choisir la mauvaise machine ou d'être la risée.

Ce guide vous aidera à vous familiariser avec les machines et vous permettra de connaître les équipements les plus populaires et les entraînements associés. Avec lui, vous serez également prêt à construire votre propre salle de sport si vous louez ou possédez une maison avec des pièces spacieuses.

Choses importantes à retenir lors de l'utilisation d'appareils d'exercice

Il est important d'avoir une compréhension claire de l'équipement qui se trouve dans votre salle de sport ou de sa construction, car cela vous aidera à obtenir les résultats souhaités en matière de musculation et de fitness.

Une autre chose importante à mentionner est que la forme appropriée lors de l'utilisation de ces machines ne peut pas être surestimée. Lorsque vous choisissez entre des poids lourds sur la machine et un positionnement approprié avec des poids plus légers, choisissez toujours cette dernière option en fonction de votre niveau de forme physique.

Cela vous aidera à atteindre meilleurs résultats mais surtout éviter les blessures.

Maintenant, vous êtes tous prêts pour la salle de gym !

À l'aide de ce guide, vous pourrez désormais identifier en toute confiance le nom de la machine et, à partir de la liste ci-dessus, vous aurez également une idée du coût des machines lors de la construction de votre propre salle de sport.

Nous espérons que vous trouverez ce guide utile et nous avons hâte de l'utiliser dans vos activités de conditionnement physique. Comme toujours, faites-nous savoir si nous avons manqué quelque chose qui, selon vous, devrait être ici !

© artyme - stock.adobe.com

Les gens n'aiment pas balancer leurs jambes. La raison principale est qu'il s'agit du plus grand groupe musculaire qui nécessite un effort maximal pour s'entraîner. Dans le même temps, les jambes sont le stimulant le plus important, leur entraînement intense amène le corps à subir un stress maximal.

De nombreux athlètes ont probablement ressenti une sensation de douleur intense qui interfère avec la marche le lendemain après le cours. La douleur signifie que vous avez donné suffisamment d'exercice à vos jambes pour leur permettre de grandir/perdre/devenir plus fortes. Si vous voulez vraiment travailler le bas de votre corps, il est important de savoir quels exercices pour les jambes sont les meilleurs à utiliser.

Un peu sur l'anatomie des jambes

Avant de choisir exercices efficaces pour les jambes, il vaut la peine d'étudier leur anatomie. Comme d'autres grands groupes musculaires, les jambes sont composées de plusieurs grands groupes musculaires et de nombreux plus petits. Il est inutile de travailler de petits groupes musculaires, car ils sont impliqués dans des exercices de base et ne répondent pas bien à une charge isolante.

Quant aux grands groupes musculaires de muscles, ils sont conditionnellement divisés en groupes suivants:

1. Les muscles de la cuisse. ce quadriceps hanches, biceps femoris, adducteurs et abducteurs de la cuisse. Ce sont ces muscles qui décident de l'apparence des fesses après l'entraînement.
2. Muscles de l'articulation du genou. Ce sont l'arrière de la cuisse et des quadriceps. Tous sont responsables de la flexion et de l'extension de la jambe lors de la marche.
3. Muscle de la cheville. Ce sont les gastrocnémiens et les soléaires. Ils comprennent également des muscles opposés, responsables du mouvement des orteils, mais leur entraînement n'est pas pratique.

Comprendre quels muscles travaillent dans certains exercices est particulièrement important pour les femmes : en sélectionnant bons exercices pour renforcer les muscles des jambes, il est plus facile de procéder à une correction locale de la silhouette.

© mikiradic - stock.adobe.com

Contrairement aux pectoraux et à l'attelle dorsale, nos jambes travaillent presque tout le temps, elles nécessitent donc une approche particulière de l'entraînement pour la croissance.

1. N'oubliez pas que les jambes sont habituées aux répétitions élevées, vous devez donc effectuer un petit nombre de répétitions avec un poids maximum.
2. Surveillez la position de vos chaussettes. Si nécessaire, utilisez des planches de bois pour accentuer la charge. Selon la position des talons et des orteils, la charge dans le même exercice de base peut être radicalement différente.
3. Rappelez-vous la règle : d'abord - de base, puis - d'isolement.
4. Les jambes ne doivent pas être fortement entraînées plus d'une fois par semaine.
5. Faites immédiatement attention à vos mollets. Puisqu'ils participent à tous les exercices de base, ils ont besoin d'une stimulation supplémentaire dès le début, sinon ils ne grandiront pas du tout.
6. N'oubliez pas la motricité. En raison de l'exclusion des soulevés de terre le jour de la jambe, de nombreux athlètes sont sérieusement en retard sur les ischio-jambiers.

Des exercices

Contrairement aux muscles du dos ou de la poitrine, un ensemble d'exercices pour les jambes devrait inclure des exercices fondamentalement différents en mécanique. Il est nécessaire de travailler séparément l'avant des jambes et l'arrière des cuisses, et de porter une attention particulière aux mollets. Considérez les exercices les plus efficaces pour les jambes.

Un exercice	Groupe musculaire principal	Groupe musculaire auxiliaire	Type de charge
Ellipsoïdes	Quadriceps fémoral	Quadriceps et soléaire	Cardio
	Arrière de la cuisse	Quadriceps et ischio-jambiers	De base
	Arrière de la cuisse	Quadriceps et ischio-jambiers	De base
Plier les jambes dans le simulateur	Biceps fémoral	—	isolant
Rassembler les jambes sur le simulateur	Intérieur de la cuisse	—	isolant
Extension de jambe pour simulateur de bloc	Quadriceps	—	isolant
Pattes d'élevage sur les côtés sur le simulateur	Extérieur de la cuisse	—	isolant
Travailler sur le pilote du simulateur	Biceps fémoral		Cardio
	Quadriceps fémoral	Mollet et quadriceps	Cardio
	Quadriceps fémoral	Quadriceps et soléaire	De base
	muscles de la cuisse	Quadriceps	De base
	Quadriceps	Quadriceps fémoral	De base
Squats dans la voiture crochet	Quadriceps fémoral	Quadriceps	Complet
	Quadriceps	Tout muscles de la cuisse	De base
	Quadriceps	partie postérieure de la cuisse	De base
Élever sur des chaussettes dans le simulateur en position assise	soléaire	gastrocnémien	isolant
Élever sur des chaussettes dans une machine de développé couché	soléaire	gastrocnémien	isolant
	veau	soléaire	isolant
Abduction des jambes droites sur un simulateur de bloc	Biceps fémoral	partie postérieure de la cuisse	isolant
	Arrière de la cuisse	Quadriceps et ischio-jambiers	De base
Grimpeur	Quadriceps	Biceps fémoral + soléaire + quadriceps + ischio-jambiers	Cardio
	Quadriceps	Arrière de la cuisse	Complet
Cheveux gris foncé	Quadriceps	Quadriceps fémoral	De base
	Quadriceps fémoral	Muscles extenseurs du dos	Complet
	Arrière de la cuisse	Biceps fémoral + soléaire + quadriceps + arrière de la cuisse	Cardio
	Quadriceps	Quadriceps fémoral	De base
Vélos d'appartement	Quadriceps fémoral	Quadriceps et soléaire	Cardio
	Quadriceps fémoral	Biceps fémoral + soléaire + quadriceps + ischio-jambiers	Cardio
Courir sur un tapis roulant	veau	Biceps fémoral + soléaire + quadriceps + ischio-jambiers	Cardio

De base

Les exercices pour les jambes dans le gymnase impliquent généralement un travail lourd avec des haltères. La liste des exercices indispensables au pompage ne comprend que deux éléments.

• Traction morte. Le seul exercice de base qui stimule sérieusement la croissance de l'arrière de la cuisse.
  
  
• Squats avec une barre dans n'importe quelle variation. Selon le réglage des jambes ou la position de la barre, seule l'accentuation de l'étude change.
  
  

  isolant

  Les exercices d'isolation pour les jambes fonctionnent traditionnellement avec des simulateurs pour travailler les groupes musculaires en retard. Ceci comprend:

  • Presse à jambes.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Hyperextension.
    
    
  • Soulever des chaussettes dans le simulateur en position assise.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Élever et amener les jambes sur les côtés sur le simulateur.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Flexion/extension des jambes sur le simulateur.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Exercices de gymnastique

    Les exercices de renforcement des jambes ne doivent pas nécessairement être un travail de base ou des machines classiques. Aujourd'hui, dans les salles, il existe un grand nombre de coques orientées cardio qui font parfaitement travailler les jambes.

    • Cavalier. Un simulateur dans lequel vous devez soulever votre propre poids avec vos pieds. Une caractéristique de conception clé implique une charge isolante exclusivement sur les muscles fessiers.
      
      
    • Grimpeur. Combinaison d'un stepper et d'un tapis roulant. Imite parfaitement la montée d'un escalier haut.
      
      
    • Vélos d'appartement. Un simulateur classique pour travailler les muscles fémoraux.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Ellipsoïdes.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Exercices à domicile

      Les exercices pour les jambes à la maison sont assez variables. Contrairement à muscles de la colonne vertébrale, les jambes peuvent être pompées sans équipement spécial, car les mouvements principaux sont naturels pour le corps.

      Par exemple, un simple tas d'exercices de base pour la maison sera efficace :

      1. Squats aériens. Analogue aux squats avec une barre, mais sans poids.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Fentes. Excellent exercice travailler l'arrière de la cuisse.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. S'incline vers les jambes droites. Deadlift analogique.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Sauter. Pour ceux qui ont peu de charge d'air et de squats profonds.
         
         

         De plus, il ne faut pas oublier la course à pied et autres charges cardio, qui impliquent le plus souvent les jambes.

         Élongation

         Une mention spéciale mérite un étirement qui forme des jambes fines. En guise d'étirement, utilisez :

         1. Fentes profondes sans poids. Développer parfaitement la souplesse de l'arrière de la cuisse.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Demi-ficelle - transversale et longitudinale. Développer la souplesse de tous les groupes musculaires avec technique correcte.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Toutes sortes de ficelle. Fondamentalement, ils développent la flexibilité du ligament inguinal et des muscles adducteurs.
            
            

            © Nadezhda - stock.adobe.com

         4. Bougez vos jambes. Identique à la demi-ficelle.
            
            
         5. Étirement des jambes avec un partenaire.
            1. Accent mis sur les groupes musculaires.
            2. échelles de travail.
            3. Le nombre d'approches.
            4. Créer un backlog modéré dans certains groupes en les excluant de la formation.

            Considérez les principaux complexes masculins et féminins:

            Complexe	Des exercices	Une tâche
            Homme de base	Squat arrière 5*5 Banc de presse dans le simulateur 5 * 7 Extension de jambe sur le simulateur 3*12 Soulevé de terre 5*5 Montez sur les orteils dans le simulateur Hackenschmidt 10 * 10	L'objectif principal de ces exercices de gonflement des jambes est d'acquérir la force de base de tous les principaux groupes musculaires. Tous les exercices sont effectués avec les poids les plus élevés possibles et une technique stricte, y compris l'utilisation d'une planche placée sous les chaussettes.
            Basique femme	Squat avec une barre sur la poitrine 4 * 15 Soulevé de terre 3*20 Plier les jambes dans le simulateur 5 * 20 Montée sur chaussettes assis 5*20	Ce complexe est conçu pour renforcer tous les muscles des jambes et créer un tonus de base pour les entraînements ultérieurs.
            Restaurateur	Squat aérien 5*20 Squats profonds 4*12 Fentes profondes 5*20 Corde à sauter 120 secondes Courir - à intervalles de 100 mètres.	Utilisé comme préparation pour exercice intense dans la pièce. De plus, il est recommandé d'utiliser les principaux exercices de base avec une barre vide pour maîtriser la technique.
            Maison pour hommes	Squats profonds avec réglage étroit les jambes. 5*20 Monter sur un orteil sur une jambe 5 * 20 Pistolet squat 3*5 Enlèvement de jambe sur le côté 5 * 20	Variante à domicile du split masculin avec un accent sur les quadriceps.
            Maison pour femmes	Squats profonds jambes larges 5* max Levage sur un orteil sur une jambe 5 * max Fentes 5*max Demi-ficelle 20 fois de chaque côté Fentes croisées. 20 fois Enlèvement de jambe sur le côté 5 * 20 Rétraction de la jambe arrière 5*20 Pattes d'élevage couchées 5 * 20 Relevé de jambe latéral 3*15	Variante maison du split féminin mettant l'accent sur les hanches et muscles fessiers Oh.
            Split avec un accent sur les quadriceps	Squat arrière. 5*5 Développé couché dans le simulateur5 * 5 Extension de jambe sur le simulateur 3*12 Montez sur des chaussettes dans le simulateur assis 3 * 8 Courir sur un tapis roulant avec une pente ascendante.	La tâche principale est de maximiser la force des jambes, sans augmenter le volume des muscles fessiers.
            Fendue avec un accent sur les hanches et les fesses	Soulevé de terre 5*20 Squats profonds avec fitstick 5*20 Plier les jambes dans le simulateur 5 * 20 Fentes avec poids 5 * 20 Abduction de jambe sur le côté dans un simulateur de bloc 3 * 12 Rétraction de la jambe arrière dans le simulateur de bloc 3 * 12	L'objectif principal est de maximiser le volume des muscles fessiers sans affecter les quadriceps, ce qui peut rendre les jambes noueuses.

            Dans tout complexes de femmes des poids minimums sont utilisés (20 à 30 % du maximum ponctuel), tandis que les hommes doivent travailler jusqu'à 80 % du maximum ponctuel.

            Exercices avec un équipement non standard

            Les jambes sont impliquées dans presque tous les mouvements et sports quotidiens. Par conséquent, vous pouvez facilement les résoudre avec un inventaire spécifique.

            Remarque : c'est loin d'être liste complète inventaire spécifique accessible à tous.

            • Courez dans . Il améliore l'effet cardio, de plus, une charge supplémentaire est créée sur le biceps de la cuisse, qui est responsable de la flexion de la jambe. De ce fait, les jambes sont plus fines et la charge est déplacée des quadriceps vers les fesses.
              

              © Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • Marche norvégienne. Pour cet exercice, vous aurez besoin bâtons de ski. Vous aurez l'air très comique dans les rues de la ville, mais vous pouvez complètement désactiver les quadriceps, en accentuant la charge sur les quadriceps fémoraux.

            Concernant la perte de poids

            Lors de l'entraînement du bas du corps, rappelez-vous que les exercices pour amincir les jambes et les hanches, afin que l'entraîneur ne vous le dise pas. L'amincissement des jambes est dû à la combinaison de plusieurs facteurs :

            1. Combustion globale des graisses.
            2. Amener à tonifier les "muscles flasques".

            C'est grâce à cela que l'effet même de l'exercice d'amincissement des jambes se manifeste. En fait, les jambes ne perdent pas de poids, c'est juste que les muscles sont plus toniques lors de la traction, ce qui signifie qu'ils s'affaissent moins du point d'attache.

            Si votre objectif est de faire de l'exercice pour perdre du poids dans vos jambes, suivez quelques principes d'entraînement :

            1. Formation à la pompe. Représentants élevés - poids faibles.
            2. Progressez uniquement en augmentant le nombre de répétitions. Toute augmentation de poids menace l'hypertrophie musculaire, ce qui entraînera leur augmentation.
            3. Concentrez-vous sur les exercices cardio, ils brûlent les graisses beaucoup plus efficacement, ce qui vous permet d'obtenir rapidement des jambes fines parfaites.

            Si vous avez déjà gonflé vos jambes, vous devez réduire le poids autant que possible et travailler en mode de charge aérobie dans les exercices de base. Autrement dit, au lieu d'une barre de 40 kg pour 20 répétitions, utilisez une barre de 20 kg et un nombre de répétitions supérieur à 50. Cela provoquera un catabolisme dans les tissus musculaires rouges et créera les conditions d'une hypertrophie myofibrillaire des fibres blanches, qui sont beaucoup plus petites. que les rouges.

            Résultats

            Beaucoup n'aiment pas l'entraînement des jambes, car ce sont les muscles les plus capricieux qui nécessitent une expérimentation constante pour déterminer formule optimale pour la croissance des indicateurs de puissance et de volume. En même temps, l'entraînement des jambes est épuisant.

            Enfin, nous vous donnons un conseil : si vous pratiquez des entraînements fractionnés, donnez à vos jambes une journée à part, et si vous n'avez pas assez de charge, travaillez de petits groupes musculaires, par exemple, les muscles du bas de la jambe.

Au gymnase, suffisamment de temps doit être consacré aux exercices des jambes, qui ont toujours été un problème pour les femmes. Les entraînements du bas du corps avec une charge suffisante donnent des résultats rapides et améliorent la condition de tout le corps. Les fesses, les cuisses et le bas des jambes sont retendus après seulement quelques entraînements, la fatigue des jambes et les problèmes de varices disparaissent.

Les exercices pour les jambes au gymnase donnent des résultats plus significatifs que les entraînements à la maison pour de nombreuses raisons.

• Au gymnase, il est plus facile de se concentrer sur l'entraînement. Il n'y a pas de distractions qui prennent tranquillement du temps, comme un ordinateur ou une télévision, des animaux domestiques, un téléphone, des enfants qui courent et de la nourriture dans le réfrigérateur. L'absence de distractions donne des progrès significatifs dans le sport. Il n'y a rien d'autre dans le gymnase que la possibilité de faire les exercices et de le faire correctement.
• Dans le gymnase, contrairement à la maison, il existe un équipement professionnel qui vous permet de pomper tous les muscles. Équipement sportif et l'inventaire dans le hall est varié, chacun peut donc choisir ce qu'il aime. Ici, vous pouvez trouver non seulement des simulateurs, mais aussi des poids, des haltères, des barres, des bancs, divers supports. À chaque séance d'entraînement, vous pouvez changer les exercices et utiliser de nouveaux types d'inventaire et d'équipement. À chaque leçon, la charge peut être augmentée afin d'obtenir de plus en plus de résultats.
• Payer un abonnement à une salle de sport est une bonne motivation. Les devoirs peuvent être sautés et reportés. Et chaque séance manquée dans le gymnase est de l'argent jeté au vent. Un abonnement payant vous aidera à vous habituer aux visites régulières au gymnase.
• Dans le hall, vous pouvez rencontrer de nombreuses personnes avec beau corps. Les personnes qui ont déjà obtenu certains résultats sportifs peuvent vous inciter à atteindre le même niveau. L'inspiration peut éventuellement se transformer en désir de compétition et l'entraînement devient constant.

• Un autre avantage de la salle de sport est que des cours collectifs y sont souvent dispensés. Vous pouvez choisir différents programmes de groupe en fonction de vos besoins et de votre état de santé. Il est plus amusant et plus facile de s'entraîner en groupe, car tous les exercices sont effectués avec la bonne technique et répétés plusieurs fois lentement.
• Lorsque vous faites du sport à la maison, il y a une forte probabilité de se confondre ou d'oublier la plupart des exercices. Au gymnase, il est plus facile de se concentrer et de créer un programme pour formation individuelle, choisissez la charge et les exercices à volonté.
• Seulement dans Gym vous pouvez donner au corps une charge complexe sur tous les types de muscles, ce qui est tout simplement impossible à faire à la maison. Effectuez des exercices généraux (de base) et étroitement ciblés (isolés).

Exercices de base pour les filles au gymnase

Si pendant l'exercice 2 muscles ou une articulation ou plus travaillent, alors on l'appelle basique. Lors de l'exécution de tels exercices, différents groupes musculaires sont impliqués, ce qui vous permet d'améliorer tout le corps et de le préparer à des exercices très ciblés. Ce sont les exercices de base qui sont décisifs pour la construction et la croissance des muscles aux différentes étapes de l'entraînement.

Les terminer dans les 2/3 du temps entraînement général favorise le gain musculaire rapide et la combustion graisse sous cutanée. Les exercices des jambes dans le gymnase en mettant l'accent sur les exercices de base donnent des résultats optimaux, car les femmes sont plus susceptibles que les hommes d'avoir zones à problèmes qui nécessitent un développement individuel.

Pour les filles, les exercices de base classiques pour les jambes incluent :

• s'accroupit avec propre poids et charger ;
• flexion dans le simulateur et extension des jambes;
• enlèvement de jambe et fentes ;
• pont fessier;
• soulevé de terre;
• marche monte.

Squats au poids du corps

Pour réduire le risque de blessure au corps, le squat de poids corporel nécessite une technique appropriée.

1. Vous devez vous tenir droit et mettre vos pieds plus larges que le niveau des épaules, écartez un peu vos chaussettes sur les côtés.
2. Les mains doivent être tendues vers l'avant avec les paumes vers le bas pour créer un équilibre pendant l'exercice.
3. Avec l'inspiration, abaissez lentement les hanches vers le sol, tandis que les genoux avancent. Le dos reste droit tout le temps.
4. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les genoux doivent regarder dans la direction des orteils.
5. Ensuite, en poussant des talons avec une expiration, vous devez redresser lentement vos jambes.

Plus vous faites souvent des squats, plus l'exercice sera profond et stable, ce qui peut être fait dans différentes variantes.

Fentes avec haltères

Si les fentes avec des poids ne sont pas effectuées correctement, les ligaments des articulations du genou peuvent être endommagés.

Vous ne pouvez le faire qu'après vous être échauffé conformément à la technique:

1. Vous devez prendre des haltères et vous tenir droit. Le dos est droit.
2. Les pieds sont placés sur la largeur du bassin, les épaules sont redressées vers l'arrière, le regard est dirigé vers l'avant.
3. Avec un pied, tout en inspirant, vous devez faire un grand pas en avant et lui transférer le poids du corps. Le genou est plié strictement à angle droit et ne dépasse pas la pointe du pied. Placez le pied du pied doucement et appuyez complètement sur le sol afin que la charge soit uniformément répartie.
4. La deuxième jambe est redressée et maintenue sur la pointe. Dans cette position, vous devez rester quelques secondes.
5. Ensuite, le talon de la jambe de travail est repoussé du sol et remis dans sa position d'origine.

Cet exercice doit être effectué jusqu'à 8 fois en 3 séries. Pour augmenter la combustion des graisses, le rythme de l'entraînement doit être augmenté.

soulevé de terre roumain

Pour l'étude correcte des biceps de la cuisse et des muscles fessiers, ainsi que des muscles du dos, la poussée roumaine est effectuée.

1. Vous devez vous tenir droit et mettre vos jambes parallèles à la largeur de vos épaules. Les genoux sont légèrement pliés, les bras sont situés exactement sur les côtés avec des haltères.
2. En gardant le dos droit lorsque vous expirez, vous devez vous pencher en avant. Dans le même temps, le bassin est rétracté et les mains tombent au niveau des genoux.
3. Pendant que vous inspirez, relevez-vous lentement, en revenant à la position d'origine.

Pont fessier

Le pont fessier est un exercice simple, mais il permet de renforcer la presse et de travailler les muscles des fesses sans solliciter inutilement les ligaments des genoux. Lorsqu'il est effectué, la circulation sanguine dans les organes pelviens est accélérée, ce qui affecte le fond hormonal et contribue à renforcer Santé des femmes.

1. Vous devez poser un tapis sur le sol et vous allonger sur le dos.
2. Les jambes sont pliées aux genoux et placées perpendiculairement au sol.
3. Les pieds doivent reposer fermement sur le sol et les mains doivent être placées le long du corps et pressées fermement contre le sol.
4. Tout en inspirant, levez les hanches le plus haut possible afin que le corps des épaules aux genoux soit en ligne droite. Les fesses sont comprimées. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 5 secondes.
5. Avec une expiration, les hanches sont lentement abaissées au sol.

Le degré de soulèvement de la hanche peut être augmenté progressivement pour de meilleurs résultats. Cet exercice est effectué jusqu'à 10 fois en 3-4 séries.

Enlèvement de jambe

Les exercices sur les jambes avec l'ablation de l'un d'eux dans le dos, effectués au gymnase, permettent de bien travailler les muscles de la cuisse, du mollet et des ischio-jambiers. Il doit être exécuté à un rythme élevé avec de courtes pauses. Les abductions de jambes peuvent se faire sur le simulateur en 2 versions : à quatre pattes et debout.

1. Pour effectuer des exercices d'abduction de jambe debout, vous devez faire face au simulateur et fixer fermement la jambe dans le bracelet. Le dos est fixé droit.
2. Avec une expiration, la jambe, légèrement pliée au niveau du genou, est ramenée à la distance optimale et maintenue pendant plusieurs secondes.
3. Avec une expiration, la jambe est lentement remise à sa place.

Les exercices sont répétés 5 à 15 fois en 3 séries pour chaque jambe.

Pour activer les muscles abdominaux et renforcer l'entraînement des muscles fessiers et des cuisses, il est préférable d'effectuer l'exercice en position debout à quatre pattes :

1. Mettez-vous à quatre pattes face au simulateur.
2. Le pied est solidement fixé dans le bracelet.
3. La jambe pliée au niveau du genou avec une respiration profonde est soulevée en arrière et aussi haut que possible. Dans cette position, la jambe doit être maintenue pendant 3 secondes.
4. Avec une expiration, la jambe est ramenée à sa position d'origine. Faites l'exercice 5 à 15 fois en 2 séries. Pour augmenter la combustion des graisses, vous devez faire l'exercice plus rapidement.

Le secret de la bonne exécution de l'exercice réside dans l'abduction en douceur de la jambe. Le simulateur vous permet de commencer avec une petite charge et de l'augmenter progressivement à chaque nouvelle séance d'entraînement.

Soulevé de terre avec un poids léger

Les exercices pour les jambes dans le gymnase devraient certainement inclure des soulevés de terre avec des poids légers. Surtout, cet exercice convient aux débutants et aux filles, car il développe et étire l'arrière de la surface des jambes et les muscles du bas du dos. Participer activement au travail surface intérieure cuisse, difficile à travailler séparément.

1. Pour effectuer un soulevé de terre, vous devez vous étirer un peu et échauffer les principaux muscles et ligaments.
2. Ensuite, avec une barre légère ou juste une barre d'haltères, vous devez vous tenir droit.
3. Les jambes sont redressées et les épaules sont déjà fixées, et les chaussettes sont écartées.
4. Le dos doit être redressé et les omoplates jointes.
5. Le bassin est repris pour qu'une déviation naturelle apparaisse dans le bas du dos.
6. Tout en inspirant, abaissez lentement la barre jusqu'au milieu de chacun des pieds, en tirant le bassin vers l'arrière. Tout d'abord, vous devez abaisser la barre jusqu'aux genoux, puis à chaque fois de plus en plus bas.
7. Avec une expiration, ils reviennent à leur position d'origine.

Visites de la steppe

Vous pouvez d'abord faire des pas sur le pas sans lester, et après avoir travaillé la technique avec des haltères :

1. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit devant la plate-forme de marche, redresser votre dos, écarter vos pieds à la largeur des épaules.
2. Ramassez des poids sous forme d'haltères ou de barres.
3. Une jambe est soulevée et pliée, transférant le poids du corps à l'autre jambe.
4. Ensuite, vous devez poser en douceur la jambe de travail sur la marche et y transférer le poids du corps. A ce moment, l'autre jambe est légèrement fléchie et reste au sol. Corps pendant 1-2 sec. réparer.
5. Le poids du corps est transféré en douceur sur l'autre jambe et retrouve sa position d'origine. Répétez la même chose en changeant de jambe.

L'entrée sur la plate-forme s'effectue uniquement avec le dos droit, de sorte que le travail principal repose sur les muscles des jambes. Il est recommandé de répéter l'exercice 8 à 12 fois en 2 à 3 séries.

Flexion des jambes sur la machine de la hanche

Le leg curl vous permet de travailler les muscles du mollet et des ischio-jambiers dans la machine de la hanche, ainsi que d'engager les muscles des cuisses.

1. Vous devez vous rendre au simulateur et régler le rouleau inférieur à la hauteur souhaitée.
2. Ils s'allongent sur le banc du simulateur face contre terre de manière à ce que les deux pieds passent sous les rouleaux au niveau des chevilles.
3. Les jambes doivent être placées parallèlement les unes aux autres. Genoux sur le banc.
4. Les mains sont placées sur les mains courantes et les hanches sont pressées fermement contre le banc.
5. Avec une inhalation, vous devez plier les jambes et lever les rouleaux jusqu'aux fesses, sans lever les hanches du banc.
6. Tout en maintenant cette position, expirez.
7. Avec l'inspiration, les jambes s'abaissent lentement jusqu'à leur position d'origine.

Cet exercice nécessite une préparation, le nombre de répétitions doit donc être augmenté progressivement jusqu'à 10-15 fois et 3 séries.

Squats avec haltères

Les squats avec haltères aident à travailler les muscles du devant de la cuisse et des quadriceps.

1. Vous devez choisir le poids de la charge en fonction de votre entraînement et prendre les haltères avec une prise directe.
2. Les doigts doivent être tournés vers les jambes. Le dos est tendu et redressé, et les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
3. En inspirant, pliez lentement les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
4. Puis, en poussant avec les talons, en expirant, soulevez le corps. Les jambes restent légèrement fléchies.

La photo montre un exercice pour les jambes avec des haltères à effectuer dans la salle de sport.

L'exercice est répété 5 à 12 fois pendant 3 séries. Cela doit être fait lentement et avec précaution afin de ne pas endommager les ligaments des articulations du genou.

Presse à une jambe

Augmenter rapidement les fesses aidera la répétition persistante de la presse à jambes dans le simulateur:

1. Pour ce faire, vous devez régler la presse à jambes sur un poids léger.
2. Ils sont assis sur le siège du simulateur avec une inclinaison de 45°.
3. Une jambe redressée est placée sur la plate-forme et l'autre est laissée sur le sol.
4. Le dos à l'arrière du simulateur doit être pressé fermement.
5. La plate-forme est retirée des bouchons.
6. En inspirant, vous devez plier la jambe au niveau du genou et abaisser lentement la plate-forme vers vous jusqu'au point optimal.
7. Avec une expiration, soulevez la plate-forme.

Répétez l'exercice de 3 à 15 fois en 3 séries.

Extension des jambes sur le simulateur

1. Vous devez d'abord ajuster le poids sur le simulateur.
2. Ensuite, vous devez vous asseoir profondément sur le banc et placer vos jambes de manière à ce que les pieds passent sous les rouleaux.
3. Les mains saisissent fermement les poignées.
4. Avec une respiration, vous devez redresser vos jambes autant que possible et rester dans cette position pendant 2-3 secondes.
5. Lorsque vous expirez, vous devez plier vos jambes lentement et vous asseoir.

Répétez l'extension des jambes 10 fois en 3 séries.

Exercices pour les muscles de l'arrière de la cuisse

Le groupe d'exercices de base pour entraîner tous les muscles de l'arrière de la cuisse comprend:

• plier les jambes debout et couchées;
• soulevé de terre jambes tendues.

Ils sont effectués en commençant par plusieurs répétitions, en augmentant progressivement la charge.

Plier les jambes dans le simulateur

Vous devez vous allonger sur le ventre pour effectuer des flexions des jambes sur le banc du simulateur.

1. Les genoux sont laissés à l'extérieur du support et les chevilles reposent contre les rouleaux.
2. Saisissez les poignées latérales avec vos mains.
3. À l'expiration, en sollicitant fortement les muscles de la cuisse, vous devez soulever le poids et plier les genoux. Les rouleaux sont soulevés avec leurs pieds aussi près que possible des fesses.
4. Avec une inspiration, dépliez doucement vos jambes et tenez-vous droit.

Flexion des jambes debout

Pour effectuer l'exercice de flexion des jambes debout dans le simulateur, vous devez régler le rouleau de l'équipement de manière à ce qu'il soit au-dessus de la cheville.

1. Une jambe doit être amenée sur le rouleau supérieur et l'autre genou doit reposer sur le rouleau inférieur.
2. Les mains sont placées sur les mains courantes, le dos est maintenu droit et le ventre est pressé contre les coussinets.
3. À l'expiration, vous devez lever la jambe de travail et pendant 2 secondes. retard.
4. Avec l'inspiration, la jambe est ramenée en arrière et l'exercice est répété un certain nombre de fois.

Soulevé de terre jambes tendues

L'un des principaux exercices de base pour les filles est le soulevé de terre, qui s'effectue sur les jambes droites et vise à travailler tout l'arrière de la cuisse.

1. Dans la position initiale, vous devez vous tenir près de la barre avec un poids léger ou un cou.
2. Les jambes sont placées parallèles et le dos est droit.
3. Vous devez vous pencher et prendre la barre avec une prise en pronation à une distance de la largeur des épaules.
4. En se pliant dans le bas du dos, à l'expiration jusqu'à ce que les jambes soient complètement étendues, elles se lèvent. Les pentes sont répétées autant de fois que possible.

Exercice mollet

Les exercices des jambes dans le gymnase doivent nécessairement inclure un groupe de charges pour muscles du mollet, qui devrait se renforcer et se développer proportionnellement aux autres muscles.

La charge systématique des mollets, ainsi que son augmentation progressive, donne des résultats rapides et significatifs. Les jambes cessent de se fatiguer, monter les escaliers ne provoque pas d'essoufflement et les mouvements deviennent légers et fluides.

Formation complexe les muscles du mollet comprennent :

• se lever debout sur les orteils ;
• levage dans le simulateur pour la presse à jambes sur chaussettes;
• se lever assis sur des chaussettes.

Debout sur la pointe des pieds

Pour la pratique correcte de soulever des chaussettes, ils se tiennent debout, mettent déjà leurs pieds sur leurs épaules et écartent leurs chaussettes sur les côtés. Il est très important de garder le dos constamment droit et les omoplates aplaties pendant l'entraînement.

1. Avec une respiration, vous devez vous lever très haut sur la pointe des pieds et rester dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
2. Puis ils descendent avec une expiration lentement. Les talons doivent être placés sur le sol en douceur, sans bosses.

Élever sur des chaussettes dans la presse à jambes

Dans le simulateur, vous devez vous asseoir et poser vos orteils tout en bas de la plate-forme. L'angle d'inclinaison entre les jambes et le torse est maintenu à environ 90°.

1. Les genoux doivent être laissés légèrement fléchis et placés plus étroits que les épaules. Les orteils pointent vers l'avant.
2. Avec une expiration, vous devez soulever la plate-forme, en contractant les muscles du mollet, et au point pendant 2-3 secondes. fixer la position.
3. Avec une inspiration, revenez à la position de départ.

Se lever sur des chaussettes en étant assis

Vous devez vous asseoir sur un banc afin que vos pieds soient à plat sur le sol. Le dos est maintenu droit.

1. Les charges sont placées sur les genoux (haltères, haltères).
2. En inspirant, en tenant la charge avec vos mains, levez lentement vos pieds sur vos orteils et maintenez-les dans cette position pendant 2 secondes.
3. Avec une expiration, les talons sont abaissés au sol.

Exercices pour les varices

À varices veines tous les exercices doivent viser à augmenter le flux sanguin dans les jambes et à renforcer les vaisseaux sanguins. Les charges lourdes sont interdites. Recommandé de faire quotidiennement petit complexe exercices spéciaux ainsi que la marche et la natation.

Les plus efficaces sont les exercices suivants:

• sauter (vous devez sauter bas et en douceur);
• Mikulin saute, dans lequel les talons doivent être soulevés du sol de seulement 1 cm, puis frapper brusquement le sol pour créer une légère vibration dans le corps;
• exercice "vélo" (en position couchée, jambes levées perpendiculairement au corps, effectuer mouvements circulaires comme sur un vélo)
• exercice "ciseaux" (couché, il faut faire des mouvements de balancement avec les jambes levées perpendiculairement au corps et les croiser alternativement);
• squats peu profonds sans poids;
• balancements des jambes, qui aident à disperser le sang et à réchauffer les muscles.

À quelle fréquence devriez-vous aller au gymnase

La fréquence des visites au gymnase dépend non seulement du désir et de l'efficacité requise, mais aussi de l'état de santé. Pour développer l'endurance et la souplesse musculaire, approche systémiqueà la formation, qui doit devenir partie intégrante de la vie. Vous devez vous entraîner avec des pauses pour que les muscles se reposent complètement après une charge donnée.

Les objectifs de la visite au gymnase sont toujours différents, de sorte que le nombre d'entraînements est individuel.

Pour l'amélioration conditions générales maintien de la santé et du tonus, vous ne pouvez aller à la salle de sport que 2 fois par semaine. Pour ceux qui veulent renforcer considérablement les muscles et améliorer l'apparence du corps sur stade initial Vous ne pouvez pas vous passer de 3-4 visites au gymnase par semaine. Vous pouvez vous entraîner plus souvent, l'essentiel est d'observer la technique et de ne pas donner les muscles sans préparer des charges soudaines.

Combien de temps doit durer l'entraînement

L'entraînement en salle comprend obligatoirement un échauffement, une partie chargement et une partie fixation. Chacun choisit son programme d'exercices en tenant compte du fait qu'au début de l'entraînement, il faut bien échauffer les muscles et les ligaments afin de les préparer aux charges. L'échauffement est de 7 à 15 minutes.

L'essentiel de la formation est axé sur la mise en œuvre des connaissances de base et exercices isolésà des groupes musculaires individuels. Il comprend également le cardio. Tous les exercices sont effectués plusieurs fois en 2-3 séries, ce qui prend de 30 à 60 minutes. En conclusion, vous devez effectuer plusieurs exercices d'étirement pour consolider l'effet et amener le corps à un état calme.

En général, la durée de l'entraînement dépend du niveau d'entraînement et du programme d'entraînement et varie de 40 à 90 minutes. Les exercices en salle de sport, y compris sur les jambes, ne doivent pas avoir un cadre clair de durée. Il est important de surveiller constamment votre bien-être.

S'il est possible de l'allonger ou, au contraire, si vous vous sentez mal ou de mauvaise humeur, raccourcissez-le pour que faire du sport n'apporte que des émotions positives. C'est le seul moyen d'obtenir rapidement et résultats visibles de travailler dans le gymnase.

Vidéos utiles sur les exercices pour les jambes dans le gymnase et comment les faire

Un ensemble d'exercices pour amincir les jambes:

Entraînement de puissance pour les jambes et les fesses :

Les jambes sont considérées comme la plus grande masse musculaire du corps humain. Par conséquent, pour une étude de haute qualité et une progression stable du bas du corps, les athlètes doivent prêter attention à chaque gros muscle du groupe. Envisagez des exercices pour les jambes dans le gymnase, qui conviennent aux athlètes de tout niveau et vous permettent de charger qualitativement chaque zone musculaire.

Top 15 des exercices pour les jambes au gymnase

1. Squat d'haltères

Il est impossible d'imaginer l'entraînement des jambes dans le gymnase sans. Il fait travailler presque tous les muscles du bas du corps, avec un accent sur les fesses.

1. Retirez la barre du support et placez-la sur vos épaules. Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés sur les côtés.
2. Abaissez-vous lentement en gardant le dos droit. Le mouvement principal est effectué dans les genoux et Articulations de la hanche.
3. Asseyez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans le genou, puis revenez à la position de départ.

2. Traction roumaine

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules. La barre se tient à mains libres (dos plat).
2. Penchez-vous en avant aussi longtemps que l'étirement le permet (un indicateur est un dos plat, qui doit rester dans cette position tout au long du mouvement).
3. Faites une pause minimale et avec un mouvement puissant, revenez à la position de départ.

3. Presse à jambes

Un excellent exercice de base pour entraîner les jambes au gymnase, ce qui réduit la charge sur la colonne vertébrale. Travaille les quadriceps et les fesses, bien que la concentration de la charge puisse être modifiée en réglant les jambes.

1. Placez vos pieds sur la plate-forme, appuyez sur le poids et retirez les poignées de verrouillage.
2. Abaissez lentement la plate-forme en pliant les genoux.
3. Au point le plus bas du genou, il devrait y avoir un angle droit, une flexion excessive ne devrait pas être autorisée, cela nuit aux articulations.

4. Extension de jambe assise

L'un des exercices d'isolation des jambes les plus populaires en salle de sport. Destiné à une étude approfondie du muscle quadriceps. Cela charge aussi un peu les mollets.

1. Positionnez vos jambes de manière à ce que le haut de la "montée" soit sous le rouleau.
2. Verrouillez le corps en tenant les poignées.
3. Étendez vos jambes dans rythme lent, en faisant une pause minimale au point le plus haut.
4. Lors de la flexion, vous ne pouvez pas redresser la jambe, cela créera une charge accrue sur l'articulation, il est donc nécessaire de laisser un minimum de flexion au genou.

5. Flexion des jambes allongée

Un élément nécessaire de l'entraînement des jambes dans le gymnase pour hommes. L'exercice développe non seulement les biceps de la cuisse et des fesses, mais améliore également la circulation sanguine dans les organes pelviens.

1. Prenez une position allongée et fixez le rouleau juste au-dessus des talons.
2. Soulevez lentement vos jambes en faisant une extension du genou.
3. Faites une courte pause en haut et revenez à la position de départ.
4. Pour maintenir la charge dans les muscles, les jambes doivent être dépliées jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau du genou.

6. Fentes avant

- un des les meilleurs exercices sur vos pieds dans une salle de sport qui peut être personnalisée selon vos besoins. Charge presque tout, en mettant l'accent sur les quadriceps.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les haltères (si nécessaire) sont tenus à mains libres.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe libre en gardant votre équilibre (accent mis sur la deuxième jambe).
3. Abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans les deux genoux (il est interdit de toucher le sol avec le genou de la jambe d'appui).
4. Montez lentement et sans à-coups en revenant à la position de départ.

7. Fentes inversées / latérales

Dans cet exercice, il suffit d'effectuer un pas non seulement vers l'avant, mais aussi vers l'arrière ou sur le côté, en déplaçant la charge vers l'extérieur ou partie intérieure hanches.

1. Faites un pas en arrière (ou un grand pas sur le côté), en gardant le dos droit.
2. Maintenez la pause minimale et au même rythme (sans à-coups) revenez à la position de départ.
3. La largeur de la marche dépend de la longueur des jambes.

8. Fentes en place

Peut être fait avec de gros poids (haltères ou haltères). La différence avec les fentes régulières est qu'une plus grande partie de la charge va aux ischio-jambiers.

1. Avancez un pied d'un pas et mettez l'accent (l'accent est mis sur les deux jambes, en répartissant uniformément le centre de gravité).
2. Asseyez-vous aussi longtemps que l'étirement le permet (ou 1 à 2 cm avant que le genou ne touche le sol).
3. Montez à la position de départ.

Dans ce type de fente, les mouvements ne se font pas à tour de rôle, mais dans une approche globale pour chaque jambe.

9. Squats sautés

Un excellent exercice qui développe force explosive et charge presque tous les muscles du bas du corps. Peut être fait avec ou sans poids.

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que le niveau des épaules, pliez les bras et maintenez contre votre poitrine (il est conseillé d'entrelacer vos doigts).
2. Faire le mieux squat profond, puis sautez avec une puissance maximale.
3. Au point le plus haut, écartez un peu les bras sur les côtés et en arrière pour stabiliser le corps.
4. Mettez-vous au sol strictement sur vos orteils.

10. Se lever sur les orteils en position debout

Un exercice de jambe classique dans la salle de gym pour hommes, qui vise à travailler les mollets. Il peut être réalisé avec ou sans poids.

1. Tenez-vous debout avec vos orteils sur n'importe quel rebord ou crêpes empilées. Les haltères sont tenus sur les mains libres, le dos est égal.
2. À un rythme moyen, montez sur vos orteils, en faisant un mouvement uniquement dans l'articulation de la cheville.
3. Il vaut la peine d'effectuer l'exercice jusqu'à une sensation de brûlure prononcée ou en une quantité de 15 à 30 répétitions.

11. Squat sur une jambe

C'est très complexe et exercice technique, qui charge tous les muscles des jambes. Ce ne convient pas aux débutants qui ont récemment souscrit un abonnement et ne savent pas encore comment se muscler les jambes en salle de sport. Fournit une charge incroyable sur les jambes et développe la coordination et l'équilibre.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus étroits).
2. Commencez à plier lentement votre jambe d'appui au niveau du genou.
3. Prenez la deuxième jambe parallèle à l'avant (vous ne pouvez pas redresser le genou jusqu'au bout, en maintenant une flexion minimale).
4. Au stade de développement, vous pouvez tenir votre main sur n'importe quel support pour stabiliser la position du corps.

12. Marches sur la plate-forme

Un bon exercice pour tous les muscles du bas du corps, qui peut être utilisé à la fois comme (sans poids) et pour le développement musculaire (avec des poids).

1. Tenez-vous exactement devant l'armoire, gardez vos mains sur votre poitrine (croix à croix) ou dans une position libre.
2. Faites un pas sur le piédestal (il est important de poser tout le pied sur le piédestal, et pas seulement la pointe), puis transférez l'appui sur le pied avant.
3. Arrachez la patte arrière et posez-la sur la bordure de trottoir.
4. Abaissez la jambe opposée en revenant à la position de départ.

13. Squats de machine à pirater

Une bonne alternative pour les athlètes qui cherchent à gonfler leurs jambes au gymnase sans charge prononcée sur la colonne vertébrale. Se concentre sur les quadriceps.

1. Gardez votre poids sur vos épaules et placez vos pieds au milieu de la plate-forme (largeur et hauteur, selon la zone à travailler).
2. Abaissez-vous lentement jusqu'au niveau du parallèle de la cuisse avec la plate-forme, puis revenez à la position de départ (sans étendre complètement le genou).

14. Montez sur des chaussettes assis

Cet exercice vous permet de pomper puissamment les mollets en utilisant beaucoup de poids. Réalisé avec une barre.

1. Asseyez-vous sur un banc à dossier droit et placez la barre (de préférence dans une machine Smith) de manière à ce qu'elle repose juste au-dessus de vos genoux. Pour plus de commodité, utilisez un rouleau.
2. D'un mouvement puissant, montez le plus haut possible sur la pointe des pieds.
3. Après une courte pause, revenez à la position de départ.
1. Inclinez votre corps vers l'avant et tenez-vous au support avec vos mains.
2. Placez votre partenaire juste en dessous de la taille (dans la zone du coccyx, plus près des fesses).
3. Levez-vous lentement sur la pointe des pieds en essayant de monter le plus haut possible.




Un exemple de programme d'entraînement pour les jambes en salle de sport

Le programme standard pour travailler les jambes ressemble à ceci:

• Réchauffer.
• Squat d'haltères.
• Projet roumain.
• Fentes (toute variation).
• Pliant.
• Extension.
• Presse jambes allongée.
• Montez sur des chaussettes assis.
• Se lever sur les orteils en position debout.

Conclusion

Ne pas avoir à tout faire exercices disponibles en un seul entraînement, cela entraînera et réduira la croissance de la force et des muscles. Il est optimal d'effectuer 2-3 et 2-3 exercices d'isolation par entraînement, en répartissant uniformément la charge sur tous les groupes musculaires du bas du corps.

Entraînement des jambes dans la salle de sport en format vidéo

Des jambes puissantes et en relief sont le signe d'une excellente santé chez l'homme comme chez la femme. Pensez-y, car les hommes sont instinctivement attirés par les femmes avec de belles hanches et de belles fesses. Les femmes aiment aussi les hommes avec des mollets bombés. C'est l'une des raisons pour lesquelles nous avons tous besoin d'entraîner nos jambes. Aujourd'hui, nous allons en parler avec vous. Vous découvrirez à l'aide de quels exercices vous pouvez bien pomper vos jambes.

Comment gonfler les jambes ?

Commençons par le fait qu'il s'agit d'un grand groupe musculaire. Lorsque nous l'entraînons, nos petits muscles stabilisateurs participent activement au travail. Et aussi, en travaillant les muscles des jambes, vous renforcez vos ligaments. Classiquement, ils peuvent être divisés en 4 groupes :

1. Cuisse antérieure.
2. Arrière de la cuisse.
3. Muscles fessiers.
4. Muscles du mollet.

Pour une étude complète des muscles des jambes, il est nécessaire de pomper chacune de ces parties. Cependant, vous devez commencer par un exercice de base qui comprend tous ces groupes - squats. Complet 3-4 séries de 8-10 répétitions, et passez à une étude plus détaillée de chaque muscle. Pour cela, nous aurons besoin d'effectuer des exercices d'isolement.

Oui, pour le traitement partie antérieure de la cuisse Tu as besoin de faire:

1. Extension.
2. Presse à jambes.

presse à jambes- mouvement très efficace. C'est une alternative aux squats classiques. La différence est que le boîtier est éteint du travail. Le mouvement est effectué uniquement en raison du travail de l'articulation du genou. Cet exercice ne demande pas autant de force que les squats, mais il pompe parfaitement la surface avant de la cuisse.

Dans la presse à jambes, le travail est effectué avec de gros poids. L'athlète moyen peut prendre 200 kilogrammes dans cet exercice, et il n'y a rien de surnaturel à ce sujet. Elle est réalisée en simulateur spécial.

L'avantage de la presse à jambes est que vous pouvez choisir différentes positions de jambes dans cet exercice, et ainsi inclure différentes fibre musculaire. Et aussi au point le plus haut, vous pouvez travailler avec des chaussettes et pomper vos muscles du mollet.

Si vous avez des problèmes avec les articulations du bas du dos et des genoux, il vaut mieux ne pas faire cet exercice. Et dans les squats, vous devez prendre un petit poids. Dans ce cas, pour une étude plus détaillée des quadriceps, les extensions de jambes dans le simulateur sont idéales pour vous. C'est très bon exercice, ce qui ne vous prendra pas beaucoup de force, mais soulignera parfaitement la forme de vos hanches.

Exercices pour les biceps de la cuisse

Travailler l'arrière de la cuisse ne devrait pas vous demander beaucoup de force. Après tout, tous les exercices sont élémentaires.

Soulevé de terre est exercice de base, et, par conséquent, inclut tout le corps dans le travail. Cependant, notre objectif est de travailler les ischio-jambiers. Et cela signifie que nous prendrons un petit poids pour que les autres muscles ne nous empêchent pas de charger correctement les ischio-jambiers. Cet exercice n'est pas recommandé pour les débutants car il nécessite une grande souplesse du bas du dos et des jambes.

Flexions avant avec haltères gonfler non seulement les biceps de la cuisse, mais aussi muscles lombaires. Cette option est plus adaptée aux débutants, car c'est une alternative coup mort, seulement moins dangereux.

Les ischio-jambiers, comme les autres muscles tirants, aiment les entraînements intenses. Le principal indicateur que vous faites tout correctement est une sensation de brûlure dans les muscles. Vous aider à y parvenir curls des jambes dans le simulateur. Prenez un poids tel que vous pouvez effectuer 10 à 12 répétitions par série. Lors des 2-3 dernières répétitions, vous ressentirez une agréable sensation de brûlure dans les muscles. Vous pouvez avoir un sentiment étrange que vous êtes chatouillé. C'est exactement ce dont vous avez besoin.

Exercices pour les fesses

Pour gonfler les fesses, il faut les étirer au maximum au point le plus bas. Aidez à y parvenir squats avec haltères et position large. Cet exercice est idéal pour les filles, car elles ont besoin de petits poids pour se maintenir en forme. Donc, la technique d'exécution:

1. Les jambes sont bien écartées. Vous avez un haltère dans les mains.
2. Accroupissez-vous à un niveau parallèle au sol.
3. Maintenez le point bas pendant 2-3 secondes pour sentir la tension dans les muscles fessiers.
4. D'un mouvement puissant, redressez-vous et resserrez vos fesses.
5. Au point le plus haut, vous n'avez pas besoin d'être plus de 1 seconde.

Lors de cet exercice, il est important de se souvenir de la déviation dans le bas du dos.

Pour les hommes et les femmes qui trouvent facile d'effectuer des squats de sumo, idéal fentes avec haltères ou haltères. L'essentiel est qu'au point bas, la jambe allongée est étirée autant que possible et la deuxième jambe est en contraction. Ainsi, les fentes vous aident à développer au maximum vos fesses.

Il est important de comprendre que dans les exercices pour les fessiers qui vous sont proposés, vous devez prendre un poids adéquat. Si vous soulevez trop de poids, cela réduira l'efficacité de votre entraînement et pourrait vous blesser.

Exercices mollets

Tout est extrêmement simple ici. Pour gonfler les muscles du mollet, vous devez vous tenir sur la pointe des pieds. Les haltères ne sont pas le meilleur poids ici, car vous ferez beaucoup de répétitions avec eux.

Essayez de mieux effectuer cet exercice dans un simulateur spécial. Ils sont dans tous les gymnases. L'essentiel est de choisir le bon poids. Les muscles du mollet travaillent dans une amplitude courte, ce qui signifie qu'ils nécessitent un entraînement intensif. Par conséquent, essayez de prendre un poids tel que, dans l'approche, vous puissiez effectuer environ 20 répétitions.

Programme d'entraînement des jambes

Nous allons maintenant attirer votre attention sur un programme d'entraînement très efficace pour les jambes. Nous ne décrirons pas le programme pour les débutants, puisque seuls les squats classiques leur suffisent. Ce programme sera conçu pour les athlètes qui s'entraînent depuis plus de six mois :

1. Squats d'épaule - 3 séries de 8 à 10 répétitions.
2. Presse à jambes - 3 fois 12-15 fois.
3. Flexions des jambes dans le simulateur - 3 séries de 12 à 15 fois.
4. Travailler les muscles du mollet - 3 séries de 20-25 répétitions.

Vous devez vous entraîner selon ce programme une fois par semaine. Tous les 2 mois, vous devez organiser un entraînement avec des poids légers et un nombre élevé de répétitions.. Si votre processus d'entraînement comprend un entraînement aussi intense, très bien. Après tout, ils sont parfaits pour stimuler la croissance. masse musculaire jambes et aide à réveiller les fibres musculaires endormies.

Avant de vous entraîner, vous avez besoin comment se réchauffer. Il est préférable de passer 15 minutes au début de votre entraînement et de vous épargner quelques semaines de temps de récupération si vous vous blessez aux genoux.

Pour pomper vos jambes, vous devez aller au gymnase. À la maison, vous n'atteindrez jamais le volume musculaire souhaité. La règle de base pour réussir dans cette entreprise est des visites régulières au gymnase. Ne sautez jamais les séances d'entraînement. Cela vous aidera à atteindre votre objectif autant que possible. dès que possible. Les personnes qui sautent des séances d'entraînement n'obtiennent généralement pas de résultats impressionnants.

Ne choisissez pas une salle de sport en fonction de la présence ou non de machines sophistiquées. Pour gonfler les jambes, la présence d'une barre suffit. Peu importe qu'il soit neuf ou beau. Le fer est le même partout. Marcher entre les séries. Cela empêchera votre sang de stagner dans vos jambes. Tout en reprenant votre souffle après une approche difficile, promenez-vous dans le couloir. C'est facile pour vous, mais c'est bon pour vos jambes.

Maintenant, vous savez tout sur le travail des muscles des jambes. Suivez notre programme de formation, et dans quelques mois vous surprendrez vos amis avec des hanches larges. Je te souhaite du succès!