Vous pouvez perdre du poids sans faire d'exercice, mais avec des entraînements réguliers, cela peut être fait plus rapidement et plus efficacement. Comment construire un exercice aérobie pour obtenir un maximum de résultats ? Et est-il vrai que le moyen le plus efficace de brûler les graisses est le cardio-training ?

Cet article abordera les questions les plus populaires concernant l'entraînement cardio et son efficacité pour la perte de poids. Nous examinerons également les mythes populaires sur l'entraînement cardio qui peuvent être trompeurs et entraver vos progrès. Et enfin, nous vous proposons prêt complexe des exercices cardio à pratiquer à la maison ou en salle.

Entraînement cardio (ou entraînement aérobie) se produit en raison de l'énergie produite lors de l'oxydation des molécules de glucose avec de l'oxygène. C'est la principale différence avec la charge électrique, où l'énergie est produite sans oxygène. Par conséquent, pendant le cardio, non seulement les muscles sont entraînés, mais l'ensemble du système cardiovasculaire.

Les entraînements cardio sont particulièrement utiles pour ceux qui débutent dans le fitness. Ils préparent votre cœur à des charges plus lourdes. À quoi d'autre l'exercice aérobique est-il bon ?

Avantages du cardio-training :

• Les calories sont brûlées, ce qui facilite et accélère le processus de perte de poids.
• L'endurance augmente, vous pourrez supporter des charges de plus en plus lourdes (cela vous sera utile au quotidien).
• Les processus métaboliques et métaboliques sont accélérés.
• La force des poumons et leur volume augmentent.
• Améliore la fonction cardiovasculaire système vasculaire réduit le risque de maladie.
• Augmente l'immunité.
• Soulage le stress et le stress mental.
• Vous obtiendrez une charge de vivacité et d'énergie pour toute la journée.

Fréquence cardiaque pendant l'entraînement cardio pour brûler les graisses

Pour que l'entraînement cardio soit efficace, il est nécessaire de s'exercer dans la zone de combustion des graisses. La zone dite de combustion des graisses se situe entre 65 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale (FC). Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlerez de calories. Le corridor de fréquence cardiaque auquel la combustion des graisses est atteinte est calculé à l'aide de la formule suivante :

Fréquence cardiaque max= 220 - âge (c'est le maximum valeur admissible impulsion)

• Limite inférieure : fréquence cardiaque max * 0,65
• Limite supérieure : fréquence cardiaque max * 0,85

Exemple:

Disons que votre âge est de 35 ans

220-35=185 (c'est votre fréquence cardiaque maximale)

• La limite inférieure de la zone de combustion des graisses : 185 * 0,65 = 120
• La limite supérieure de la zone de combustion des graisses : 185 * 0,85 = 157

Celles. pour brûler les graisses pendant le cardio, votre fréquence cardiaque doit être dans les 120-157 coups par minute (exemple pour 35 ans). Il s'agit de la zone de fréquence cardiaque recommandée dans laquelle l'entraînement cardio sera à la fois efficace pour perdre du poids et sans danger pour le cœur.

Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou mesurer votre fréquence cardiaque pendant un entraînement cardio. Si vous ne l'avez pas, vous pouvez mesurer vous-même le pouls pendant le cours. Pour cela, comptez le nombre de battements en 10 secondes puis multipliez la valeur obtenue par 6. Cela vous donnera la valeur de votre fréquence cardiaque.

Les principales règles d'un entraînement cardio efficace pour brûler les graisses

1. Privilégier les chargements intermittents. L'entraînement par intervalles est beaucoup plus efficace que l'aérobic monotone. Vous brûlerez plus de calories et serez plus productif. De plus, ces programmes cardio sont les moins destructeurs pour le tissu musculaire. Par exemple, vous pouvez effectuer des exercices selon le principe tabata : 20 secondes d'exercice intense, 10 secondes de repos, 4-8 séries, 1 minute de repos. Vous pouvez également choisir des intervalles en fonction de vos capacités.
2. Les gens avec de gros en surpoids l'exercice aérobie est également nécessaire. Seulement dans ce cas il vaut mieux choisir la marche : sur simulateur, dans la rue, ou à la maison par exemple, découvrez notre sélection : Top 10 des entraînements vidéo basés sur la marche pour les débutants. Vous n'avez pas besoin de courir ou de sauter pour conduire surpoids. La chose la plus importante dans l'entraînement cardio est de s'entraîner avec une fréquence cardiaque accrue, et cela est réalisé avec toute activité physique vigoureuse.
3. L'entraînement cardio doit toujours être complété par un entraînement en force.. Sans entraînement en force, vous perdrez du muscle, ralentirez votre métabolisme et dégraderez la qualité de votre corps. Il n'est pas nécessaire d'effectuer les deux types de chargement le même jour, ils peuvent être alternés. Assurez-vous de vérifier:.
4. Commencez par l'entraînement en force et terminez par l'aérobie. Si vous combinez deux types d'exercices en une journée, il est préférable de commencer par des exercices de force. Sinon, après le cardio, vous n'aurez pas la force de faire un travail de qualité avec des poids.
5. Gardez toujours un œil sur votre fréquence cardiaque. À des valeurs faibles, vous n'atteindrez pas objectif souhaité, et à haut - nuire à votre santé. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, mesurez vous-même votre fréquence cardiaque 2 à 3 fois pendant la séance.
6. Changez périodiquement le type d'exercice aérobique. Si vous vous entraînez au gymnase, alternez, par exemple, un ellipsoïde et un tapis roulant. Lorsque vous faites des entraînements cardio à la maison, essayez de changer les séries d'exercices. Cela augmentera l'efficacité des résultats.
7. Si vous avez des problèmes de genou, choisissez le cardio à faible impact. Il existe actuellement de nombreux programmes à faible impact qui vous aideront à brûler les graisses sans vous faire mal aux genoux. Si vous êtes dans la salle de gym, vous pouvez choisir marche rapide sur piste ou .
8. À quelle fréquence faut-il faire du cardio ? Si vous voulez perdre du poids, faites du cardio au moins 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Si vous voulez garder la forme ou travailler pour masse musculaire, puis assez 1 à 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes.
9. Même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, ne supprimez pas complètement le cardio de votre emploi du temps. Avec leur aide, vous améliorez votre endurance et le travail du muscle cardiaque. Celles. développer votre forme physique dans un complexe, dans toutes les directions.
10. Le cardio ne vous aidera pas à perdre du poids sans un déficit calorique.. Ceci est important à comprendre pour toutes les personnes qui perdent du poids. Même si vous faites de l'exercice aérobique tous les jours, mais que vous ne suivez pas le régime alimentaire, vous ne pourrez pas brûler les graisses. En savoir plus sur.

Un exemple d'entraînement fractionné si vous êtes un coureur :

Beaucoup de gens n'aiment pas le cardio et essaient de l'éviter autant que possible. Mais maintenant très grand choix programmes d'aérobie et d'intervalle afin que vous puissiez choisir l'option la plus appropriée pour vous-même. En plus de la course traditionnelle, il peut être marche, pliométrie, crossfit, step, kickboxing, aquagym, tai-bo, cyclisme, danse, ellipsoïde et. Aussi, une alternative à l'entraînement cardio pour brûler les graisses peut être une activité sportive : ski, patinage, patin à roues alignées, natation, Athlétisme, types de jeu des sports.

Top 8 des mythes sur le cardio brûle-graisse

MYTHE #1 : Pour perdre du poids et brûler les graisses, vous devez faire des entraînements cardio.

Non, vous n'avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids et brûler des graisses. Perdre du poids à cause d'un déficit calorique (Mangez moins de nourriture que votre corps ne peut en consommer en une journée), et la qualité corporelle est améliorée grâce à l'entraînement en force grâce au renforcement ou à la croissance musculaire. Par conséquent, vous pouvez perdre du poids sans entraînement cardio.

Cependant, les entraînements cardio fournissent une dépense calorique supplémentaire, vous aidant ainsi à créer le déficit nécessaire à la perte de poids et à la combustion des graisses. Ainsi, avec des entraînements cardio réguliers, il vous sera plus facile de perdre du poids.. De plus, l'entraînement cardiaque est une composante très utile des cours de fitness que vous ne devriez pas éviter si vous ne voulez pas avoir de problèmes avec le système cardiovasculaire.

MYTHE #2 : Si vous l'enveloppez avec du film alimentaire zones à problèmes ou mettez une ceinture thermique, la combustion des graisses pendant l'entraînement cardio sera plus rapide.

Non, cela n'affecte pas du tout le processus de perte de poids, n'augmente pas la consommation de calories pendant l'exercice et n'aide pas à brûler les graisses pendant l'entraînement cardio. Le film et la ceinture thermique ne feront que vous faire perdre plus d'humidité pendant votre entraînement. Vous pouvez même perdre du poids, mais uniquement en raison de la perte d'eau, pas de graisse.

De plus, la déshydratation pendant l'exercice est non seulement très malsaine, mais réduit également l'efficacité de l'exercice. Par conséquent, le film et la ceinture thermique ne vous aideront pas à perdre du poids, mais ne feront que nuire à votre santé..

MYTHE #3 : Si vous faites de la musculation, vous n'avez pas besoin de faire du cardio.

Si vous faites de la musculation et que vous travaillez sur la croissance musculaire, cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de cardio. Le muscle du cœur s'entraîne beaucoup plus longtemps que les muscles du corps, donc avec des charges de force croissantes, votre cœur (par opposition aux muscles des jambes et des bras) ne sera tout simplement pas préparé. Cela entraîne non seulement une baisse des résultats, mais également de graves problèmes de santé.

Imaginez que vous ne développez que les muscles du corps, oubliant le muscle cardiaque. À mesure que le poids corporel augmente, le cœur doit pomper plus de sang, ce qui signifie qu'il doit travailler plus fort. Par conséquent, votre cœur non entraîné s'usera très rapidement avec des charges croissantes. Par conséquent, même si vous travaillez sur la masse musculaire, vous devez avoir la bonne combinaison de musculation et d'entraînement cardio.

MYTHE #4 : Si vous pratiquez constamment un entraînement cardio, il n'est pas nécessaire de surveiller la nutrition. Pendant l'entraînement, tout va "s'épuiser".

Lorsque, pendant la journée, vous consommez plus de nourriture que votre corps ne peut traiter, alors tout le "non dépensé" va dans le fonds de réserve - la graisse. Par exemple, une séance d'entraînement moyenne d'une heure brûle 500 calories par heure, ce qui équivaut à seulement 100 grammes de chocolat. Par conséquent, si vous souhaitez vous débarrasser des graisses, vous devez surveiller votre alimentation afin de respecter votre norme et de ne pas prendre de poids. Le cardio-training est très bon moyen brûler des calories, mais pour perdre du poids, la nutrition reste primordiale.

De plus, si vous faites du cardio intense pour brûler les graisses, le corps le perçoit comme un exercice très énergivore. Essayant de compenser l'effort fourni, il commence à augmenter son appétit afin de refaire le plein d'énergie. Vous commencez imperceptiblement à manger plus, et c'est pourquoi une situation se présente souvent lorsqu'un entraînement intense n'aide pas à perdre du poids. Nous vous recommandons de compter les caloriesafin que le processus de perte de poids soit clair et évident.

MYTHE #5 : L'entraînement cardio doit être long car la perte de graisse ne commence qu'après 20 minutes d'exercice.

Un autre mythe populaire est que la graisse ne commence à brûler qu'après 20 minutes d'exercice. Mais ce n'est pas. La durée de l'entraînement cardio dépend uniquement de l'endroit où le corps va puiser de l'énergie pour l'entraînement. Mais pour processus général perdre du poids n'a pas d'importance. Pour perdre du poids, l'essentiel est de créer un déficit calorique, c'est-à-dire de dépenser plus de calories par jour qu'avec la nourriture.

Les entraînements cardio de plus de 20 minutes ne sont bénéfiques que parce qu'ils brûlent plus de calories que les plus courts. Nous soulignons que pour perdre du poids, peu importe que vous vous entraîniez 5 fois par semaine pendant 10 minutes ou 1 fois par semaine pendant 50 minutes. Tout entraînement brûle des calories, et peu importe si vous brûlez ces calories avec une longue séance ou avec une courte séance. La seule recommandation est que vous ne devriez pas faire d'entraînement cardio pendant plus d'une heure, car cela menace de s'effondrer. tissu musculaire, ce qui n'est bon ni pour la composition corporelle ni pour le métabolisme.

MYTHE #6 : Si vous vous entraînez en dehors de la zone de combustion des graisses, l'entraînement sera inutile.

Ce n'est pas vrai. Quelle que soit la fréquence cardiaque pendant l'entraînement (rythme cardiaque), vous brûlerez des calories. Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus les calories brûlées sont importantes. 70-80% - ce sont les nombres optimaux auxquels vous entraînez votre cœur avec une haute qualité et brûlez le maximum de calories sans charge nocive sur le corps.

MYTHE #7 : S'il y a un problème avec les articulations et les vaisseaux sanguins, alors vous ne pouvez pas faire de cardio.

C'est possible, mais il suffit de choisir des options d'exercice à faible impact. La chose la plus importante dans l'entraînement cardio est d'augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories, peu importe comment vous y parvenez : marche normale ou saut intense. Si vous vous entraînez au gymnase, choisissez de marcher sur un tapis roulant, en modifiant la vitesse et l'angle d'inclinaison. Si à la maison, vous pouvez marcher, par exemple, selon cette vidéo de 45 minutes de Leslie Sanson (convient aussi aux débutants):

MYTHE #8 : Vous ne pouvez pas faire un entraînement cardio à part entière à la maison sans équipement d'exercice.

10 exercices cardio pour brûler les graisses

Nous vous proposons un entraînement cardio prêt à l'emploi à réaliser chez vous ou en salle. Vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire, tous les exercices sont effectués avec du poids propre corps. La charge peut être facilement ajustée en accélérant ou en diminuant la vitesse des exercices.

Le programme sera composé de deux cercles. Dans chaque cercle, vous trouverez 5 exercices cardio efficaces pour brûler les graisses. Les exercices sont effectués séquentiellement les uns après les autres, d'abord le premier cercle, puis le deuxième cercle. Vous pouvez exercer pas à l'heure, une au compte, environ 20 à 40 répétitions selon l'exercice.

Forfait Débutant :

• Chaque exercice est effectué pendant 30 secondes, puis repose pendant 30 secondes.
• Répétez chaque cercle 2 fois
• Durée totale de l'entraînement : 25 minutes

Forfait avancé :

• Chaque exercice est effectué pendant 45 secondes, puis repose pendant 15 secondes.
• Chaque tour est répété 2-3 fois.
• Entre les cercles 1-2 minutes de repos
• Durée totale de l'entraînement : 25 à 40 minutes

Première série d'exercices cardio

Nous courons sur place en essayant de frapper les fesses avec nos talons. Option légère : marche sur place avec un chevauchement du bas de la jambe.

Nous sautons dans un large squat, touchant le sol avec nos mains. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils, le dos reste droit. Version légère : effectuez un squat large sans saut.

Nous sautons dans un semi-squat, écartant de manière synchrone nos bras et nos jambes. Maintenez une position semi-accroupie tout au long de l'exercice. Option légère : on prend les jambes sur les côtés en position semi-accroupie sans sauter.

Nous écartons les bras et les jambes, nous déplaçant comme sur une piste de ski avec de petits sauts. Les bras bougent en synchronisation avec les jambes. Version légère : nous marchons sur place, en bougeant nos bras et nos jambes de manière synchrone.

Deuxième série d'exercices cardio

On court sur place en levant les genoux pour que la cuisse soit parallèle au sol. Le dos est droit et ne remonte pas. Option légère : marchez sur place, en tirant vos genoux vers votre poitrine.

3. Élever les jambes dans la planche

En position de planche, sautez avec vos jambes sur le côté. Le corps garde une ligne droite, le dos reste droit. Option légère : on prend nos jambes sur le côté une à une.

Les débutants qui commencent tout juste à s'entraîner sur des simulateurs cardio se posent des questions : pourquoi n'y a-t-il pas de cubes précieux sur le ventre, même si les exercices sont constants ? Comment effectuer correctement les entraînements cardio pour obtenir effet maximalà la maison? Pourquoi le cardio-training ne permet pas de se débarrasser des kilos superflus ? Essayons de comprendre.

A quoi sert le cardio-training ?

L'objectif principal de l'entraînement cardio est de renforcer le muscle cardiaque. En raison des charges, les poumons sont activement ventilés, ce qui accélère le métabolisme. Les experts conseillent non seulement de s'engager dans des simulateurs cardio pour perdre du poids, mais également d'effectuer d'autres types d'exercices intenses, car après un entraînement pendant un certain temps, il existe un métabolisme qui favorise la dégradation des graisses.

Les entraînements cardio comprennent :

• aérobic step;
• gymnastique;
• entraînement par intervalles dans le gymnase;
• des cours sur vélo d'appartement ou sur piste orbitale ;
• patin à roulettes;
• ski;
• corde à sauter;
• natation et plus encore.

Peu importe la charge qui sera choisie, l'essentiel est que activité physique touché tous les principaux groupes musculaires. Tout entraînement qui entraînera une augmentation prolongée du rythme respiratoire et de la contraction du muscle cardiaque peut être appelé une charge cardio. Les entraînements cardio aiment la cohérence, donc pour maintenir tonus musculaire et le renforcement du corps dans son ensemble sont nécessaires cours réguliers. Pour atteindre rapidement l'objectif, chaque personne doit être en mesure de déterminer l'intensité sécuritaire de l'entraînement pour la santé.

Des charges cardio constantes entraînent parfaitement le système respiratoire, augmentent l'endurance de tout le corps et renforcent les muscles. Bien que vous ne puissiez pas développer beaucoup de muscles avec l'entraînement cardio, les bodybuilders ne devraient pas les négliger. Une croissance musculaire qualitative ne peut être obtenue qu'avec une combinaison de différents types d'entraînement et de charges.

Types d'entraînements cardio pour brûler les graisses

Tous ceux qui veulent se débarrasser des kilos superflus devraient trouver un entraînement cardio à leur goût. Ne regardez pas les autres et poursuivez la mode. Si vous aimez sauter à la corde, ces entraînements seront beaucoup plus efficaces que tout autre entraînement intense en salle de sport. Certaines personnes n'aiment pas courir le matin - c'est ennuyeux et pas intéressant, tandis que d'autres n'ont tout simplement pas l'argent pour aller au gymnase tout le temps, mais ils peuvent parfaitement s'entraîner à la maison. Il existe de nombreux programmes de perte de poids, il n'y a donc aucun problème avec leur choix.

Cinq programmes cardio abordables et populaires

1. Longue séance d'entraînement. Il s'agit de la même charge pendant 20 à 60 minutes sans repos, par exemple une longue course dans la rue ou une course sur tapis roulant. C'est simple et occupation sécuritaire, ce qui le rend populaire parmi ceux qui veulent perdre du poids.
2. Entraînement par intervalles. Ce programme est utilisé pour différents niveaux éducation physique, car il comprend un court entraînement avec un rythme cardiaque rapide et une courte période de repos. Par exemple, d'abord une course intense de 3 minutes à une vitesse de 11 km/h, puis une course lente de 3 minutes, puis une période de récupération de 3 minutes. La séquence totale d'intervalles est en moyenne de 30 minutes.
3. Fartlek. C'est l'une des variétés d'entraînement par intervalles, seulement moins structurée et ne convient pas aux débutants. Fartlek est une alternance d'entraînements intenses et de périodes de récupération qui oscillent entre des entraînements à haute et basse intensité.
4. Super entraînement en circuit. Il s'agit d'un exercice aérobique qui comprend entraînement aérobie avec soulagement. Les classes selon le super schéma sont considérées comme particulièrement efficaces lorsque vous devez supprimer des kilogrammes inutiles pour court terme. En plus de la réduction du volume, le super circuit soutient le tonus musculaire.
5. Entraînement croisé. Il alterne des entraînements cardio, différents en intensité de charges et en temps. Par exemple, une personne s'entraîne 20 minutes sur un vélo stationnaire, puis 10 minutes sur un tapis roulant, puis 10 minutes sur vélo elliptique. Les charges peuvent changer tous les jours. Un programme croisé est souvent élaboré en fonction du changement de saisons. Le ski est choisi en hiver, l'escalade en automne, la natation en été et le jogging au printemps. Avec de tels programmes, il est peu probable que vous vous ennuyiez. Sur la photo ci-dessous, voyez les variétés de simulateurs cardio.

Comment choisir une charge

L'intensité de l'entraînement cardio dépend du niveau d'endurance et de la forme physique de la personne. Une séance de cardio comprend trois niveaux d'intensité, qui diffèrent les uns des autres par la fréquence de contraction du muscle cardiaque. Les débutants doivent commencer à s'entraîner avec une charge faible, calculée selon la formule: "220 - l'âge d'une personne". Par exemple, si une femme a 35 ans, la fréquence cardiaque maximale autorisée serait de 185 battements par minute.

Selon les experts, un moyen plus efficace de perdre du poids est de courir sur un simulateur ou un stade. Un jogging régulier avant le petit-déjeuner ou après l'entraînement en force vous aidera à vous débarrasser rapidement des kilos ennuyeux. Avant de faire du jogging, vous ne devez pas manger d'aliments lourds pendant trois heures, il est conseillé de ne pas charger l'estomac avec quoi que ce soit.

Si la durée de la course est inférieure à 40 minutes, vous ne pourrez pas brûler de graisse. Il est préférable d'y consacrer environ 60 minutes de votre temps par jour à jeun. Course intense sur en plein air Il est considéré comme plus efficace, mais dans certaines villes l'air est tellement pollué qu'il sera beaucoup plus utile de s'entraîner sur un tapis roulant en salle de sport ou à la maison.

Le cyclisme comprend un entraînement cardio sain et un divertissement agréable, c'est pourquoi il est apprécié par beaucoup. Pour une combustion des graisses efficace et rapide, vous devez rouler au moins trois fois par semaine pendant une heure, en augmentant progressivement la distance. L'aérobic step diffère des exercices aérobies ordinaires par des exercices actifs et des charges sur les jambes. Les filles adorent ces entraînements, car vous ne devez pas les manquer. Une heure d'exercice aérobie intense brûle autant de calories qu'une heure de course sur un tapis roulant.

La corde à sauter est aussi efficace pour les kilos superflus. Bien que ce type d'entraînement soit simple, il fournit la charge intense nécessaire sur le cœur, les vaisseaux sanguins et les muscles des jambes. Vous devez sauter pendant 15 minutes sans interruption, en augmentant le temps chaque jour. Après deux semaines, vous pouvez augmenter le temps d'entraînement à 40 minutes, avec de courtes périodes de récupération. L'avantage d'une corde à sauter est son accessibilité.

A quelle heure s'entrainer

Quant au temps d'entraînement, les athlètes n'ont pas encore pris de décision sans ambiguïté. Quelqu'un prétend faire de l'exercice meilleure soirée lorsque le corps s'est déjà réveillé et que la personne est prête mentalement à un stress intense. D'autres pensent que l'entraînement du matin est mieux perçu et que le soir devrait être consacré à la détente. Le temps d'entraînement dépend également du type de biorythmes de l'athlète : il s'agit d'une alouette ou d'un hibou.

Pendant 10 heures de sommeil, le glycogène est presque complètement épuisé, par conséquent, lors d'une séance d'entraînement matinale, le corps utilise graisse corporelle. Un entraînement du soir similaire brûle beaucoup moins de graisse et le niveau d'insuline dans le sang est plus élevé. Voilà pourquoi entraînement du matin plus efficace.

L'entraînement immédiatement après le sommeil augmente le métabolisme et l'effet dure toute la journée. Et le soir, l'athlète se couche après la charge, et pendant le sommeil, comme vous le savez, le métabolisme chute. Plus le métabolisme est élevé, plus homme plus rapide gagner de la masse musculaire et perdre du poids, en fonction de la tâche qu'il s'est fixée. L'avantage de l'entraînement du matin est qu'une personne perd non seulement son excès de poids plus rapidement, mais reste également active et joyeuse toute la journée.

Tout ce qui précède ne convient que pour l'entraînement cardio. L'exécution d'une charge à faible intensité ou plus, ainsi que l'entraînement en force, ne donneront pas à l'athlète une humeur joyeuse le matin, mais provoqueront plutôt une léthargie et réduiront les performances pour toute la journée. Il est préférable de reporter un tel entraînement le soir.

Combien s'entraîner

Un entraînement cardio qui dure moins de 30 minutes est inefficace. Corps humain lors de toute charge, il consomme de l'énergie à partir des réserves contenues dans le glycogène - carbone, qui se trouve dans les muscles et le foie. Ce n'est qu'après la production complète de glycogène que la consommation de cellules graisseuses commence. Si les charges prennent peu de temps, le corps n'aura pas le temps de développer des réserves et la personne n'obtiendra pas ce qu'elle veut, augmentant seulement son appétit pendant l'entraînement.

L'intensité moyenne des charges devrait être d'environ 60 minutes, ce n'est qu'ainsi qu'après un certain temps, vous pourrez remarquer un résultat positif sur votre silhouette. Il existe trois niveaux d'intensité :

• La faible intensité convient aux personnes qui ont des problèmes de santé, ainsi qu'à celles qui se remettent de blessures ou aux athlètes débutants. Dans ce cas, les charges doivent être inférieures au maximum de 65 %.
• L'intensité moyenne est à 70% du maximum. Cela équivaut pour la plupart des gens à courir tranquillement pendant une heure, lorsque la fréquence cardiaque atteint en moyenne 130 battements par minute. Lors d'une telle charge, les graisses stockées sont utilisées si les réserves de glycogène ont déjà été épuisées auparavant.
• La haute intensité correspond à 85% du maximum. Cette type optimal charges utilisées par les athlètes expérimentés, en changeant les intervalles de faible à haute intensité. Au fur et à mesure que le corps se renforce et s'améliore forme physique il deviendra de plus en plus difficile d'atteindre le niveau de charges souhaité.

L'intensité de l'exercice doit correspondre à la quantité de glucides consommés. Si le régime alimentaire comprend une grande quantité de glucides, un entraînement à haut rendement est nécessaire au moins trois fois par semaine pendant une heure. Si le corps suit un régime pauvre en glucides, il est conseillé de s'entraîner à faible intensité et de boire beaucoup d'eau, en équilibrant l'équilibre hydrique.

Comment déterminer la fréquence cardiaque optimale

Pour atteindre efficacement les objectifs, la durée de la formation et le degré de charge doivent être correctement planifiés. Dans ce cas, la fréquence cardiaque sera déterminée, qui doit être soigneusement surveillée tout au long de l'entraînement. La formule de sécurité, qui a été mentionnée ci-dessous, vous permet de calculer la fréquence cardiaque maximale pour chaque catégorie d'âge, ce qui sera sans danger pour la santé humaine, cependant, dans tout entraînement, vous n'avez pas besoin d'amener la fréquence cardiaque à cette limite.

La perte de poids maximale est atteinte avec une fréquence cardiaque (FC) ne dépassant pas 70 % du pouls autorisé. Par exemple, pour une femme de 40 ans, pour perdre des kilos superflus, vous devez avoir une fréquence cardiaque de 126 pendant un entraînement, et si un entraînement cardio classique est requis, alors la fréquence cardiaque sera d'environ 80 % de la fréquence cardiaque autorisée. fréquence cardiaque - 143 battements par minute. Tous ces chiffres sont des recommandations générales et ils conviennent aux personnes qui n'ont pas de maladies cardiaques ou vasculaires.

Pour que l'entraînement soit bénéfique, vous devez d'abord consulter un médecin et vous renseigner sur votre état de santé. Vous devez également déterminer le pouls qui se produit au repos. Mesurez le pouls immédiatement après le réveil, pas encore sorti du lit. Le pouls est idéal s'il est inférieur à 60/min. Si le pouls est supérieur à 75, il est conseillé de consulter un médecin, car cela signifie que le cœur ne fonctionne pas bien.

Pendant l'entraînement cardio, le pouls est surveillé à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque de sport, vendu en pharmacie. Certaines machines cardio sont déjà équipées de moniteurs de fréquence cardiaque, de compteurs de rythme, de compteurs de vitesse et d'autres indicateurs. Le pouls ne dépend pas seulement de la santé du cœur. Il est directement lié à conditions générales corps, vous devez donc vérifier le pouls au repos au moins une fois par mois et, si nécessaire, ajuster l'intensité et la durée de l'entraînement.

Vidéo

Parfois, un assistant compétent ne suffit pas pour augmenter l'efficacité de la formation. Si vous êtes dans cette situation maintenant, regardez une vidéo avec un entraîneur de fitness professionnel, dans laquelle tout le processus est présenté sur les étagères et les principaux points du cardio sont soulignés.

L'entraînement cardio est le "guichet unique" lorsqu'il s'agit d'améliorer la santé. Ce type de charge vous permet de renforcer le système cardiovasculaire et respiratoire, d'améliorer le métabolisme de l'oxygène et de gérer efficacement l'excès de poids.

Aujourd'hui, nous allons prêter attention à la perte de poids, en particulier le grand rôle dans ce processus d'entraînement cardio. Arrêtons-nous à différents types cardio. Et nous donnerons des réponses à la question : quand et comment ces types doivent-ils être utilisés pour perdre du poids le plus efficacement possible, sans endommager l'intégrité du tissu musculaire ?

calories

L'action du cardio-training vise à brûler des calories. C'est très bien si le lieu de concentration de ces calories est l'excès de graisse. Combinant dans un complexe charges aérobies et régime équilibré, il sera possible de réduire l'équilibre calorique et, par conséquent, de brûler les graisses sans affecter les muscles.

De nombreux paresseux croient qu'obtenir beau corps peut être dû à une grève de la faim. Oui, vous pouvez! Mais vous n'avez pas besoin de le faire, sans les connaissances appropriées et la consultation préalable d'un nutritionniste. Sinon, vous ne ferez qu'empirer les choses pour vous-même. Si vous voulez un résultat vraiment spectaculaire, alors que vous n'avez pas un métabolisme rapide, vous ne pouvez pas fuir les entraînements exténuants.

Types de charges cardio

Inutile d'attribuer le cardio à seulement deux types d'efforts : la course et la marche. En plus d'eux, il y a aussi la natation, un vélo d'appartement, des patins à roulettes, de l'aérobic, etc. Différents types de cardio diffèrent les uns des autres par leur dynamique et leur intensité.

Important!!!

Courir est déconseillé aux personnes de plus de 20 kg. surpoids. Les charges de choc qui accompagnent la course à pied entraînent l'usure des articulations des jambes et du tissu cartilagineux. De plus, les experts disent que courir dans le but direct de se débarrasser de la graisse est inutile, car le processus de combustion des cellules graisseuses commence par des mouvements d'intensité moyenne. Il est difficile d'inclure la course à pied parmi eux, ce qui ne peut pas être dit de la marche à un rythme rapide.

Il existe trois niveaux d'intensité cardio :

• court;
• moyenne;
• grand.

La division en groupes se produit principalement en fonction des valeurs d'impulsion. Pour connaître la fréquence cardiaque maximale, vous devez utiliser une formule simple :

"MP" \u003d 220 - "V" ; où MP est la fréquence cardiaque maximale, B est l'âge de la personne.

Par exemple, pour un homme de 25 ans, la fréquence cardiaque maximale serait de 195 battements (220-25). La valeur souhaitée est repoussée dans les calculs ultérieurs. Considérez les caractéristiques de tous les niveaux d'intensité séparément.

Intensité moyenne

L'intensité moyenne est maintenue dans la plage de 65 à 70 % des valeurs MP. Veuillez noter que désormais, toutes les données sont données pour une personne âgée de 25 ans. Les seuils inférieur et supérieur du pouls sont très faciles à calculer, ce sont 127 (195x0,65) et 137 (195x0,7) battements/min. Cela signifie que lors de l'exercice sur un vélo, un tapis roulant, vous devez vous assurer que le pouls ne dépasse pas 127-137 battements / min. Pour les personnes en bonne santé, un tel pouls est maintenu pendant une course tranquille, lorsque la capacité de parler avec quelqu'un qui court à proximité est toujours préservée.

Le cardio d'intensité modérée ne démarre pas le processus de combustion des graisses immédiatement, seulement après l'épuisement des réserves de glycogène. Si vous avez bien mangé le jour de l'entraînement et qu'avant l'effort physique, vous n'avez pas encore commencé à avoir faim, le glycogène durera environ 20 minutes. Passé ce délai, les cellules graisseuses deviendront une source d'énergie et "fondront" progressivement.

Notre énergie. Qu'est-ce que le glucose et le glycogène

Intensité faible

Ces charges sont inférieures à 65% de MP. Autrement dit, le pouls à charge moyenne ne doit pas dépasser la barre des 127 battements / min. Ce mode d'entraînement convient aux personnes âgées, aux débutants, aux personnes en mauvaise santé.

Intensité élevée

Fréquence cardiaque optimale dans ce cas, il devrait avoisiner la barre des 70 à 85 %. Cette charge est largement utilisée dans sports professionnels pendant l'entraînement par intervalles des athlètes. À leur tour, ils se caractérisent par une forte alternance d'intensité élevée et faible. Quiconque a fait l'expérience d'un entraînement par intervalles au moins une fois sur lui-même doit avoir ressenti ce que c'est quand le cœur commence à travailler à sa limite.

Si vous souhaitez expérimenter le mode haute intensité, essayez le plan suivant :

• 3 minutes d'échauffement d'intensité moyenne ;
• sprint court à capacité maximale pendant 15 secondes ;
• course lente dans les 45 secondes. comme un jour férié ;
• de telles alternances de sprint / course lente doivent être répétées 10 à 20 fois.

Entraînement par intervalles pour perdre du poids à la maison

Choisir la bonne charge

À cet égard, vous devez accorder une grande attention aux caractéristiques de la nutrition. Le fait est que l'intensité du cardio dépend directement de la ressource glucidique de l'organisme. Si son niveau est élevé, alors vous pouvez facilement vous exposer charges de haute intensité, 3-4 fois par semaine. Jour de pause entre la formation ira pour la récupération.

Si pour vous une journée sans activité physique est comme du temps perdu et que vous souhaitez vous entraîner plus souvent, alors le reste de la journée vous pouvez passer au cardio de moyenne et basse intensité. Si le niveau de glucides est inférieur à la normale, vous ne devez pas vous épuiser avec un cardio à haute intensité.

Cardio training - mode d'emploi !!!

Le glycogène est le principal conducteur d'énergie des muscles. Avec une petite quantité de glucides, il devient impossible de fournir au corps la quantité nécessaire de glycogène. Le corps lui-même commence à chercher des solutions et commence le processus de synthèse de cet élément à partir du tissu musculaire. Autrement dit, en s'entraînant selon une technique à haute intensité, sans avoir la ressource adéquate, on commence à « utiliser » les muscles.

Quand faire du cardio ?

Une partie des experts pense que le cardio doit être fait tôt le matin et à jeun. La deuxième partie soutient que le temps de formation ne joue aucun rôle : quand tu veux, alors fais-le. Personnellement, nous sommes plus enclins au premier avis, car le cardio du matin, en plus de sa fonction principale, va dynamiser toute la journée. S'il est impossible d'allouer du temps le matin, vous pouvez transférer l'entraînement au déjeuner et au soir.

Cardio du matin. avantages

• après une nuit où les processus de digestion dans le corps sont terminés, le niveau de glycogène est à un niveau bas. Ce n'est qu'un plus pour l'activité physique, puisque les graisses seront la seule source d'énergie dans ce cas. À tout autre moment, après plusieurs repas par jour, vous devrez passer environ 20 minutes pour « arriver » à la graisse chérie après le glycogène ;
• comme tout autre intensif activité physique, le cardio du matin réveille parfaitement, favorise la production des "hormones du bonheur" qui chargent bonne humeur pour toute la journée;
• les cours du matin font gagner du temps.

Corde à sauter - perte de poids, endurance, coordination ! Technique d'entraînement cardio à la corde

Malgré le manque de possibilité de faire du sport le matin, croyez-moi, une charge cardio en journée ou en soirée sera également très utile. L'essentiel est de ne pas être paresseux et, en aucun cas, de s'entraîner conformément à l'horaire. C'est le seul moyen d'obtenir l'effet désiré. Ceux qui s'entraînent le soir se plaignent souvent de ne pas faire de mauvais rêve. Si un tel problème vous est arrivé, faites tout pour bien ajuster le planning.

Les athlètes expérimentés pratiquent le cardio après l'entraînement en force. Cela a beaucoup de sens, car après avoir travaillé sur des coques puissantes, il ne restera plus de glycogène, l'énergie pour le cardio sera fournie exclusivement à partir de graisse. Dans ce cas, il est nécessaire de respecter l'intensité moyenne.

Durée de l'entraînement

La première séance de cardio ne doit pas dépasser 30 à 40 minutes. Vous devez commencer à un rythme faible ou moyen, selon vos capacités. À la fin de chaque semaine (3-4 séances d'entraînement), vous devez enregistrer les données de poids et de volume dans votre journal. Ces statistiques vous permettront de suivre vos progrès et, si nécessaire, de faire quelques ajustements. Vous devrez peut-être revoir votre alimentation, augmenter votre temps de cardio, etc.

Meilleur entraînement cardio pour les femmes pendant 15 minutes

Au fil du temps, ils passent à 4-5 séances d'entraînement uniques pendant 30 minutes, puis généralement à un régime quotidien. Quand tu arrives à ça haut niveau pas besoin d'arrêter, augmentez progressivement la durée des cours par tranches de 5 minutes. 60 à 90 minutes par jour est la référence à viser. Si même avec de tels efforts titanesques, la graisse ne va nulle part, tout le problème est probablement dans la nutrition. Nutrition adéquat offre 70% de réussite.

Production:

Le cardio-training est une excellente occasion de renforcer votre santé et de vous débarrasser de l'excès de poids. La spécificité du cardio pour chacun est choisie individuellement. Cette question dépend de la nutrition d'une personne, de l'état de son système cardiovasculaire, des objectifs qu'elle s'est fixés. En suivant les principes décrits ci-dessus, vous serez en mesure d'atteindre les résultats souhaités. Bonne chance dans cette tâche difficile!

Pour que le cardio atteigne votre objectif, vous devez connaître les règles de base pour faire ce type d'activité physique, ainsi que quand il est préférable de faire du cardio - avant ou après l'entraînement en force.

Faire du cardio, c'est faire exercice physique qui augmentent le rythme cardiaque. À la suite d'une telle activité, le travail du muscle cardiaque et du système vasculaire s'améliore, l'endurance se développe et le processus métabolique est activé.

Il existe de nombreux types d'entraînements cardio. Les plus populaires sont les suivantes : aviron et aérobic, saut à la corde, natation, course à pied, ski. Pour une heure d'un tel entraînement, de 400 à 600 kilocalories sont dépensées. Le cardio est souvent présenté comme meilleure façon dans la lutte contre kilos en trop et gras, ce qui n'est pas tout à fait vrai.

Cardio et perte de poids

La relation entre les calories brûlées et le type de cardio dépensé en faisant tel ou tel type de cardio, que la plupart des gens qui veulent perdre du poids recherchent dans leurs entraînements, préférant courir plutôt que marcher, peut provoquer des troubles métaboliques. Cela est dû à la combinaison d'une forte réduction de l'alimentation avec des courses épuisantes.

Le nombre de calories brûlées pendant le cardio dépend plus de la fréquence cardiaque moyenne que du type d'activité physique. Plus le cœur bat vite, plus l'énergie est dépensée. La consommation d'énergie est également affectée par la durée des cours.

À quel point le jogging peut-il être dangereux ?

La course à pied a un effet positif sur la santé humaine, mais ce n'est pas le type de cardio le plus simple et le plus facile. Une mauvaise technique, une surface trop dure, des chaussures inappropriées sont des facteurs qui peuvent entraîner des blessures. Pour fonctionner correctement, cela doit être appris.

Le jogging n'est pas pour tout le monde. Les personnes souffrant de en surpoids, ils sont contre-indiqués, car en raison des charges de choc, la pression sur les articulations augmente, en particulier les genoux, ce qui peut provoquer le développement la douleur chronique. L'aviron ou la natation seront beaucoup plus sûrs.

Le rôle du cardio avant et après la musculation

L'échauffement avec cardio, d'une durée de quatre à sept minutes, est un excellent moyen de préparer le corps aux charges à venir. Il accélère le flux sanguin, augmente la température corporelle. L'essentiel est de surveiller le pouls, dont la fréquence doit être au niveau de 130-150 battements / min.

Le cardio, effectué après l'entraînement principal, aide à débarrasser l'estomac et les côtés de la couche de graisse, augmente le soulagement des muscles. Les plus efficaces à cet égard sont les entraînements cardio circulaires et à intervalles.

Cardio brûle graisse

Le mécanisme d'élimination de la graisse corporelle commence après l'épuisement du glycogène - le glucide stocké par les muscles. Cela peut être réalisé en faisant du cardio pendant au moins quarante-cinq minutes ou immédiatement après avoir terminé l'entraînement de force principal.

Ne surestimez pas le rôle du sport dans le processus de perte de poids. L'élimination de la malbouffe de l'alimentation et la réduction de l'apport calorique total à un niveau modéré apportent un résultat beaucoup plus tangible. Il est plus facile de prévenir un excès de calories que de faire face aux conséquences d'une démesure ou d'une dénutrition.

Comment rendre le cardio le plus efficace possible ?

Pour bénéficier du cardio, vous devez suivre quatre règles simples :

Court cardio dans le cadre de l'échauffement

Convient à ceux qui veulent perdre du poids et aux athlètes qui s'entraînent pour développer leur masse musculaire. Faire du cardio léger dans le cadre d'un échauffement pour l'entraînement à venir vous permet de préparer le corps et les muscles au stress, pour rendre les cours plus efficaces.

Le cardio actif n'est pas pour tout le monde.

Une telle activité physique affecte négativement la croissance des muscles, ne peut pas être combinée avec des exercices visant à augmenter le soulagement. Le corps n'est pas capable d'augmenter et de diminuer le poids corporel en même temps.

La fréquence cardiaque est primordiale

Le nombre de calories brûlées dépend plus de la fréquence cardiaque et de la durée de l'entraînement que du type d'activité. Une séance de quarante minutes sur un rameur à allure moyenne est bien plus efficace qu'une course « speedy » de dix minutes.

Le bon moment

Il est préférable de s'engager dans des activités cardio à haute intensité, en circuit et autres pour perdre du poids lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, que la glycémie est basse, par exemple à jeun le matin.

Le cardio stimule les performances du système cardio-vasculaire, sont importants non seulement pour l'échauffement, mais également pour l'utilisation du sucre comme source de nutrition, ce qui conduit au processus de combustion des graisses, c'est-à-dire à la perte de poids.

L'entraînement cardio est un exercice indépendant, qui augmente l'efficacité du corps et augmente l'intensité de la combustion des graisses. Les machines cardio ont le même type de charge, leur différence réside dans la technique du mouvement. Vous pouvez choisir de former un simulateur ou plusieurs. Le plus grand effet de l'entraînement sera un entraînement long et intense.

Si l'entraînement vise à brûler les graisses, sa durée peut aller de 25 minutes à une heure. Quand ça passe après une séance d'entraînement au gymnase, puis à partir de 15 minutes. La combustion intensive des graisses ne se produit que 15 minutes après le début de l'entraînement.

Meilleure option pour le cardio est un transfert de charge. Vous devez commencer par un échauffement et une charge minimale, puis passer en douceur à des exercices intenses, puis effectuer à nouveau une charge douce.

Pour perdre du poids plus rapidement et bénéficier des bienfaits de l'entraînement, il est conseillé de respecter les règles suivantes :

1. Vous ne pouvez pas manger avant une séance d'entraînement.
2. Vous ne pouvez pas faire d'exercice l'estomac vide.
3. S'il y a une gêne dans les muscles, il est nécessaire de faire une pause dans l'entraînement.
4. Choisissez des vêtements et des chaussures confortables fabriqués à partir de matériaux naturels pour les cours.

Vélos d'appartement

Chargez le travail des muscles des jambes et de l'abdomen. Les cours affectent favorablement le système cardiovasculaire et développent l'endurance chez une personne. Pendant 40 minutes d'entraînement sur un vélo d'appartement, vous pouvez brûler jusqu'à 1500 kilocalories.

Tapis de course

Ce sont les plus faciles et les plus efficaces à utiliser. Lors de l'entraînement sur un tapis roulant, les processus métaboliques dans le corps se produisent plus rapidement, ce qui entraîne la combustion d'une grande quantité de graisse. Sur cet appareil cardio, il y a une charge sur les jambes, les muscles du dos et la ceinture thoracique. De plus, avec des exercices constants, les muscles des cuisses et du bas des jambes sont chargés.

Vélos elliptiques

Ils combinent tous les types de simulateurs, sont universels. Lors de l'entraînement, tous les groupes musculaires y sont impliqués. Avant de commencer les cours dans la salle de cardio, vous devez d'abord vous rendre chez le médecin et obtenir l'autorisation de faire du sport. Ensuite, le formateur, conformément à ces recommandations, sélectionnera le simulateur et le niveau de charge nécessaires.

Lors d'un entraînement cardio, le travail du système cardiovasculaire s'améliore et on lutte efficacement contre les graisses.

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Le cardio est toute activité physique qui provoque une augmentation notable de la fréquence cardiaque. Une telle charge affecte principalement favorablement le travail du muscle cardiaque.

Les bienfaits du cardio

Les charges cardiaques sont présentées à toutes les personnes, quel que soit leur sexe et leur âge. Le cœur est l'organe dont dépend directement le bien-être. Il a autant besoin d'entraînement que les autres muscles. corps humain.

L'augmentation de la fréquence cardiaque pendant la charge cardio a un effet curatif sur tout le corps. La condition la plus importante est l'intensité optimale de la charge, sinon elles peuvent être complètement opposées. Il est nécessaire de se concentrer principalement sur l'état actuel du corps.

La condition physique est d'une grande importance lors du choix d'une charge cardio. L'augmentation de la fréquence cardiaque pendant les charges cardio peut être différente, de la plus insignifiante à l'extrême. Avec un faible, dans la vieillesse, les charges légères doivent être préférées.

Variétés de charges cardio

Le moyen le plus simple et le plus sûr de pratiquer le sport est de marcher, cela en vaut la peine. La marche peut se produire à un rythme différent, d'un pas de marche à un pas accéléré. Un pas de marche n'aura pas un fort effet d'entraînement, mais il aura toujours un effet positif sur le corps.

La marche rapide consiste à marcher à une vitesse de 110 pas par minute. Une personne non préparée ne pourra pas marcher à un tel rythme tout de suite, il vaut donc la peine de construire un entraînement par intervalles. Par exemple, alternez 5 minutes de calme et 5 minutes d'accéléré.

Au fil du temps, il est nécessaire d'augmenter la charge, en abordant les marches de longue durée à un rythme rapide. Idéalement, le rythme devrait être tel qu'il soit en retard quelque part. Une telle marche a un effet curatif prononcé.

La course à pied est aussi une forme d'exercice cardio. Il y a des limites à la course, car la course sollicite également de nombreux groupes musculaires. Par exemple, si vous souffrez de maladies articulaires, vous devez absolument consulter un médecin au préalable.

La danse est un passe-temps utile de la catégorie des charges cardio. Ils apportent une variété d'effets. En plus des avantages et des muscles, la danse vous aidera également à gagner en grâce et en grâce.

Le vélo est également inclus dans le cardio. Le cyclisme renforce non seulement le muscle cardiaque, mais aussi les muscles des jambes. Si vous n'avez pas de vélo, vous pouvez vous rendre à salle de sport et exercez-vous sur .

Charges cardio - manière la plus simple se séparer en surpoids. La seule condition est la régularité des cours, au moins 4-5 fois par semaine. Ensuite, vous ressentirez pleinement tout l'effet positif des charges cardio.

Une salle de cardio est une salle équipée d'appareils de cardio. Maintenant n'importe club de sport a sans faute une salle cardio ou une zone cardio, car les cours qui y sont dispensés sont un élément obligatoire pour les athlètes.

L'équipement cardio comprend :

• Vélos;
• tapis roulants;
• agrafeuses;
• vélos elliptiques.

Ils devraient avoir des capteurs de pouls et de fréquence cardiaque.

Il y a un échauffement de 10 minutes avant l'exercice dans la salle de cardio. Il aide à réchauffer les muscles et prépare le cœur à l'entraînement. L'entraînement cardio renforce l'endurance et brûle les réserves de graisse. Il peut être réalisé comme un entraînement à part entière, ainsi qu'un ajout après le travail dans la salle de sport. Les machines cardio diffèrent dans la technique d'exécution des mouvements et le type de charge est exactement le même. Vous pouvez choisir un simulateur pour une leçon ou alterner en utilisant différents. Le résultat apportera des entraînements intenses et longs.

Après salle de sport La durée des leçons sera de 15 à 45 minutes. Si vous pratiquez uniquement dans la salle de cardio, vous devez commencer par 25 minutes et augmenter progressivement jusqu'à une heure. La décomposition des graisses ne se produit qu'après 15 minutes d'exercice sur les simulateurs.

1. Vélos d'appartement. Convient aux personnes souffrant de varices, de maladies du dos et des articulations. Sur les vélos d'exercice, les hanches et les fesses sont travaillées, et le dos, le ventre, la poitrine et les épaules sont laissés sans attention.
2. Tapis roulants. Marcher et courir sur les sentiers est la forme d'exercice la plus sûre.
3. Steppers. Sur ce simulateur, la poitrine, le dos et les épaules sont bien gonflés.
4. Vélos elliptiques. Ils combinent tous les types de simulateurs. Avec leur aide, vous pouvez travailler les zones suivantes : hanches, fesses, dos, poitrine, épaules, tibias. Sur cette unité, la charge est répartie uniformément sur toutes les zones, il n'y a donc aucune restriction pour l'entraînement.

Restrictions pour les cours dans la salle cardio

1. À varices les veines ne peuvent pas utiliser de simulateurs horizontaux.
2. En cas de pieds plats et de problèmes de colonne vertébrale, la course est remplacée par la marche.
3. Si une gêne survient pendant l'entraînement, vous devez faire une pause.

Un entraînement systématique sur des simulateurs cardio aidera non seulement à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins des maladies, mais également à perdre du poids.

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Astuce 4 : Qu'est-ce que le cardio ? L'utilité du cardio

Il y a beaucoup d'appareils cardio dans les magasins d'articles de sport, mais peu de gens savent pourquoi et à quoi ils servent.

Tout d'abord, ces simulateurs visent à renforcer et à maintenir la santé : cardiovasculaire et système respiratoire. De plus, un tel entraînement améliore tout le tonus du corps, il est donc très important de surveiller la respiration et le pouls pendant les charges cardio. Le pouls doit être augmenté plusieurs fois en fonction du résultat souhaité. Si l'objectif est de perdre du poids, le pouls doit être augmenté de 60% de sa fréquence habituelle, et si l'objectif est d'augmenter la masse musculaire, de 80%. Il est facile de suivre votre pouls. De plus, tous les simulateurs modernes sont équipés de capteurs et d'écrans spéciaux, sur lesquels vous pouvez voir non seulement l'évolution de la fréquence cardiaque, mais également la vitesse de course ou de marche, le temps écoulé depuis le début de l'entraînement, les kilomètres et les calories. . Tout cela compte programme spécial, qui est configuré selon une certaine formule.

En cardio-training, comme dans tout autre, le résultat dépend directement de la régularité des cours. Si vous avez besoin de perdre du poids ou de perdre une certaine quantité de kilogrammes, vous devez vous entraîner tous les jours sur de tels simulateurs. Si le but de votre entraînement est de maintenir le tonus musculaire, alors deux, trois ou quatre fois par semaine suffisent. De plus, vous ne devriez pas obtenir les résultats souhaités uniquement à l'aide d'un entraînement cardio. De plus, vous devez surveiller la nutrition et inclure dans la formation charges de puissance et des exercices d'étirement. Il est très important de surveiller non seulement la nutrition, mais aussi le sommeil. En commençant les exercices, vous devez vous assurer que le corps est reposé et prêt à commencer à travailler sur lui-même. Vous ne devez commencer ces cours qu'après avoir consulté le médecin approprié, car il existe des maladies cardiaques qu'une personne ne peut pas diagnostiquer par elle-même.

Le temps d'entraînement peut varier de quarante à soixante minutes, selon la condition physique de la personne. Il faut d'abord faire un petit échauffement pour échauffer les muscles, et à la fin c'est bien de s'étirer.

En conclusion, nous pouvons dire que vous pouvez acheter un tel simulateur dans n'importe quel magasin de sport ou sur Internet. Dans chaque entreprise d'un tel plan, ils vous conseilleront et vous aideront à choisir celui qui satisfera toutes vos envies. S'il n'y a pas de financement suffisant, vous pouvez vous passer d'un simulateur. Le simple fait de courir ou de marcher sur place remplace parfaitement n'importe quel simulateur, car tout cela peut se faire à l'air frais, au sein de la nature.

Beaucoup de gens connaissent les bienfaits du cardio. Grâce à intense activité physique parvient à brûler autant de calories que possible et à perdre du poids. Mais, en faisant des erreurs lors de l'exercice sur simulateur, il est difficile d'obtenir un bon résultat.

Ne vous accrochez pas aux rampes

Si votre objectif est de perdre du poids, alors que vous passez du temps sur le simulateur, ne vous accrochez pas aux mains courantes. Souvent, une telle erreur est commise par ceux qui sont engagés dans des obus elliptiques. La charge sur le groupe musculaire principal est réduite et il y a peu d'avantages à faire de l'exercice.

Apportez de la variété

Le corps humain s'adapte rapidement aux entraînements cardio monotones, l'effet « plateau » apparaît. Pour éviter cela, essayez de changer l'angle d'inclinaison plus souvent et d'augmenter l'intensité de votre course.

Ne portez pas de ceinture de perte de poids pour l'entraînement

Si le corps est privé de transfert de chaleur normal, l'entraînement cardio ira dans un plan négatif. Lorsque nous sommes physiquement actifs, le corps génère beaucoup plus de chaleur et pour que le corps se refroidisse, le cerveau donne l'ordre de transpirer abondamment. Pour abaisser la température corporelle, la sueur doit s'évaporer de la surface de la peau. Et les ceintures amincissantes et les pantalons caoutchoutés interfèrent avec ce processus, à la suite de quoi la température corporelle augmente, des nausées apparaissent et même des évanouissements sont possibles.

Programme individuel

vous atteindrez bons résultats de l'entraînement cardio, si vous le faites programme individuel avec un entraîneur expérimenté qui tiendra compte des caractéristiques de votre silhouette, de votre poids et de votre âge.

Le régime ne peut pas être exclu

Beaucoup de gens pensent que c'est assez entraînement intense pour se débarrasser de l'excès de poids. Vous n'avez pas besoin de vous en tenir aux mono-régimes et de vous affamer, mais vous devez toujours compter les calories.

Astuce 6 : Comment faire des entraînements cardio : information utile pour les débutants

L'entraînement cardio vous permet de tonifier vos muscles en quelques semaines, d'améliorer l'état du système cardiovasculaire et de réduire la graisse corporelle dans les zones à problèmes. Par mois exercice intense parvient à brûler jusqu'à 5-6 kg. Quels sont les meilleurs exercices cardio à faire à la maison ?

Le cardio est l'un des moyens efficaces mettre le corps en forme. Un mois d'exercices aérobiques quotidiens de 30 minutes vous permettra de vous débarrasser de 3 à 9 kg, selon le poids corporel initial. En plus de réduire le volume, les exercices cardio apportent également des bienfaits pour la santé, renforcent le cœur et les vaisseaux sanguins, redonnent du travail. système nerveux, réduisant l'essoufflement. Après 3-4 semaines, vous sentirez que monter les escaliers est devenu plus facile et que le trajet de la maison au travail ne semble pas si insurmontable.

Programme de cardio-training

Le programme d'entraînement cardio est sélectionné individuellement. La durée et la fréquence des cours, l'intensité des charges sont influencées par des facteurs tels que le poids corporel initial, la présence ou l'absence de problèmes du système musculo-squelettique et les contre-indications du système cardiovasculaire.

Avant de commencer les cours, vous devriez consulter un cardiologue si vous êtes inscrit auprès de lui et que vous avez récemment subi une intervention chirurgicale. Les personnes souffrant de maladies des articulations ne seront pas superflues pour parler avec un orthopédiste, un traumatologue ou un thérapeute. Une consultation avec un spécialiste sera également nécessaire pour les patients qui ont reçu un diagnostic d'obésité - en raison de poids lourd la charge sur les articulations du genou et de la cheville augmente, le risque de blessure augmente.

L'entraînement cardio à domicile comprend la danse, l'aérobic, la corde à sauter, les exercices sur la piste d'orbite et le vélo d'exercice. Si l'achat d'équipements sportifs est un plaisir coûteux, mieux vaut privilégier danse aérobic. Sur le net, vous pouvez trouver des dizaines de cours pour les amateurs de sport débutants et les personnes formées.

Il est préférable de choisir des complexes circulaires avec un minimum de repos entre les exercices. Les mouvements sont rapides, intenses - sauts, fentes, squats, balançoires avec les jambes et les bras. La durée de ces entraînements cardio pour brûler les graisses est de 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, il est possible de se débarrasser de 200 à 400 kcal.

S'il existe des restrictions sanitaires, les programmes à faible charge d'impact sont choisis. Les mouvements sont plus fluides, plus lents - étirements, marche, élévation alternative des jambes, rotation du torse. La durée de la formation varie également entre 30 et 40 minutes. Un tel programme d'entraînement cardio vous permet de brûler jusqu'à 150-200 kcal.

Fréquence cardiaque pendant le cardio

Pendant l'entraînement cardio, il est important de surveiller la fréquence cardiaque - le pouls. Plus cet indicateur est élevé, plus le processus de combustion des graisses est efficace. Cependant, il n'est pas recommandé de conduire la fréquence cardiaque dans la "zone rouge" - cela entraîne de graves problèmes de santé.

La norme est de 60 à 75 battements / min. Un tel pouls est observé chez les hommes et les femmes d'âge moyen au repos - après le réveil, mais avant de sortir du lit. Il convient de rappeler que la fréquence cardiaque au repos est affectée par l'âge, un certain nombre de maladies.

Lors d'un entraînement cardio à domicile, le suivi de la fréquence cardiaque est assez difficile. Vous devrez interrompre l'entraînement et calculer les battements cardiaques en plaçant l'index et le majeur sur la veine du poignet ou sur l'artère carotide. Dans la salle de fréquence cardiaque, n'importe quel simulateur s'affichera - orbitrek, Tapis roulant, Bicyclette. Il suffit de tenir les poignées avec des capteurs pendant 4 à 7 secondes.

Pour une combustion efficace des graisses, la fréquence cardiaque doit être de 65 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Cet indicateur est calculé par la formule : 220 - âge = MCHP. Par exemple, pour une femme de 30 ans fréquence maximale le pouls doit varier à la marque de 190 battements / min. En conséquence, la combustion des graisses la plus efficace sera observée avec une impulsion de 140 à 155 battements/min.

Musique pour le cardio-training

L'entraînement cardio à la maison se fait mieux avec une musique énergique et rythmée. Surtout si vous combinez cardio et musculation. Sinon, vous serez distrait par des questions étrangères, faisant aussi longues pauses entre les ensembles.

La musique pour l'entraînement cardio est sélectionnée en fonction de l'intensité des exercices. Prenez le temps de passer 30 à 40 minutes pour créer une playlist. Il est conseillé d'essayer d'effectuer plusieurs exercices sur la musique. Si les mouvements sont faciles, procurent du plaisir et que le souffle ne s'égare pas, alors une telle piste devrait certainement être présente dans votre sélection.

Les entraînements cardio à domicile pour perdre du poids peuvent être utilisés par les athlètes débutants et avancés. De tels cours seront une excellente alternative à une salle de sport située dans un quartier peu pratique de la ville ou avec un abonnement coûteux. En quelques mois d'exercice régulier 3 à 4 fois par semaine, vous pourrez vous débarrasser de 8 à 10 kg. N'oubliez pas de prendre le temps exercices de force pour éviter le relâchement cutané.