Le stretching est un exercice visant à développer la souplesse et la mobilité des articulations. Son nom vient du mot anglais "stretching" - étirement. Les étirements développent et renforcent harmonieusement et naturellement les systèmes et les fonctions de votre corps.
La plupart d'entre nous devons tenir une serviette dans nos mains au moins une fois par jour. Serviette ou Bandage élastique- de bons outils pour étirer les muscles des mains, ceinture d'épaule et la poitrine. Prenez la serviette par les deux extrémités de manière à ce que les bras tendus puissent la porter librement derrière le dos au-dessus de la tête. Ne vous tendez pas et ne vous tordez pas les bras. Ils doivent être suffisamment espacés pour que vous puissiez les soulever relativement librement au-dessus de votre tête et derrière votre dos. Respirez lentement. Ne retenez pas votre souffle.
Les meilleurs exercices d'étirement pour le haut du corps
Pour augmenter la charge, réduisez la distance entre vos mains et répétez le mouvement sans plier les coudes. Ne stressez pas trop. Si vous ne pouvez pas faire l'exercice avec les bras tendus, c'est qu'ils sont trop proches. Saisissez la serviette près des extrémités.
Vous pouvez maintenir l'étirement dans n'importe quelle phase du mouvement. Ainsi, vous pourrez étirer les muscles de cette zone du corps dans diverses combinaisons.
Par exemple, si vous ressentez une raideur et une douleur accrues dans les muscles de la poitrine, vous pouvez alors accentuer la charge sur eux si vous suspendez le mouvement dans la position de la main derrière le dos au niveau des épaules, comme indiqué sur la figure ci-dessus.
Tenez pendant 10-15 secondes.
L'étirement des muscles n'est pas une compétition. Vous n'avez pas besoin de comparer vos résultats à ceux des autres car nous sommes tous différents. De plus, même nous nous sentons différemment selon les jours : les autres jours, notre corps fait preuve d'un degré de mobilité beaucoup plus élevé que les autres. Étirez-vous à votre guise, sans essayer de sauter par-dessus votre tête, et vous verrez par vous-même qu'un bon étirement fournit un énorme apport d'énergie physique.
Voici un autre exercice utilisant une serviette.
Soulevez la serviette au-dessus de votre tête sans plier les coudes. Ramenez votre bras gauche vers l'arrière et vers le bas au niveau des épaules et en même temps pliez votre bras droit au niveau du coude à un angle d'environ 90°.
Maintenant, redressez votre main droite et abaissez-la au même niveau que votre gauche, puis abaissez simultanément les deux mains.
Cet exercice peut être effectué lentement, en un seul mouvement, ou vous pouvez vous arrêter à n'importe quelle phase pour accentuer la charge sur une zone particulière. Répétez le mouvement de l'autre côté en baissant d'abord la main droite.
Au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus élastiques et vos articulations plus souples, vous pourrez réduire la distance entre vos mains.
L'essentiel est de ne pas se surmener.
À mon avis, une bonne mobilité des bras et des épaules contribue vraiment à la réussite dans des sports comme le tennis, la course à pied, la marche et, bien sûr, la natation (sans parler de bien d'autres où la souplesse est également requise).
L'étirement des muscles de la poitrine réduit leur tension, augmente leur élasticité, augmente la circulation sanguine et facilite la respiration. Extensible partie supérieure corps et le garder souple est très facile si vous le faites régulièrement.
Noter. Si vous avez (ou avez eu) une blessure à l'épaule ; Soyez très prudent. Déplacez-vous lentement et arrêtez immédiatement de vous étirer si vous ressentez de la douleur.
Si vous avez des questions, posez-les
PS Et n'oubliez pas, rien qu'en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet
Exercices d'étirement des épaules, y compris l'étirement de l'avant de l'épaule, de la poitrine, des triceps et du grand dorsal.
Étirer le devant de l'épaule
Il existe plusieurs façons d'étirer les muscles devant l'épaule.
Variantes :
Mettez vos paumes sur partie inférieure retour.
Essayez de joindre vos coudes derrière votre dos.
Muscles sollicités :
deltoïde gros muscle pectoral
L'étirement est une technique d'entraînement complexe qui étire les membres du corps, les muscles. Son nom d'origine"étirement" qu'elle a obtenu en raison du fait qu'elle a commencé à pratiquer séparément des exercices aérobies, afin d'améliorer le corps et de lui donner de la flexibilité.
Stretch sur le devant de l'épaule. Option n°2
Vous pouvez utiliser des meubles, une porte et d'autres objets stables pour cet exercice d'épaule, comme indiqué sur l'image.
Muscles sollicités :
deltoïde
muscle grand pectoral
Étirement de la poitrine
Muscles sollicités :
muscle grand pectoral
muscles pectoraux
Étirement des muscles pectoraux et de la ceinture scapulaire avec l'aide d'un partenaire
Les exercices effectués avec l'aide d'un partenaire peuvent être très efficaces. L'essentiel est de contrôler le processus et de dire au partenaire quand arrêter l'exercice d'étirement.
- Tenez-vous droit et joignez vos mains derrière votre dos, en les soulevant légèrement.
- Votre partenaire doit se tenir derrière vous et vous tenir la main.
- Demandez à votre partenaire d'appuyer légèrement sur vos mains autour des poignets.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
Muscles sollicités :
muscle grand pectoral
muscle petit pectoral
Étirement du triceps du bras : exercices en images et avec vidéo
En ce qui concerne les muscles des bras, l'entraînement des triceps est souvent négligé. L'étirement des triceps, en particulier après un entraînement avec poids, peut aider à soulager ou à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée.
Exercice d'étirement des triceps
Muscles sollicités :
à trois têtes
Regardez la vidéo sur la façon d'étirer correctement les triceps :
L'étirement des triceps est recommandé après l'entraînement en force, car les étirements détendent les muscles. Quand tu fais exercice de force, puis après la fin du muscle et restent comprimés. La récupération se produit pendant le repos. Les étirements permettent de réduire ce temps au minimum.
Étirement du grand dorsal
Pas exercice difficile pour l'étirement des triceps, qui peut être inclus dans n'importe quel entraînement
Variantes :
vous pouvez tirer sur une épaule.
Muscles sollicités :
Muscle grand dorsal
Étirement des épaules dans le dos
L'étirement des muscles du dos de l'épaule sera efficace dans le traitement des blessures à l'épaule, ainsi que des tensions dans les muscles du haut du dos et du cou, pour étirer les triceps.
Muscles sollicités :
muscle deltoïde postérieur
muscle sus-épineux
Muscle sous-osseux
muscle rhomboïde
Étirement de l'arrière de l'épaule. Option n°2
Muscles sollicités :
muscle sus-épineux
Muscle sous-osseux
Exercice pour étirer le muscle périosté
Muscles sollicités :
Muscle périosté
Étirement forcé du triceps du bras avec l'aide d'un partenaire
- Le partenaire soutient le coude et tient le poignet avec l'autre main.
- Le bras se déplace vers l'épaule jusqu'à ce que l'athlète sente un étirement.
Muscles sollicités :
Triceps brachial
Répétez après l'instructeur comme indiqué dans la vidéo :
Cinq principales paires de mouvements peuvent être distinguées dans l'articulation de l'épaule : flexion et extension du bras dans l'articulation de l'épaule, abduction et adduction du bras, élévation et abaissement de l'articulation de l'épaule, adduction et extension des articulations de l'épaule, rotation du bras. dehors et dedans. L'articulation de l'épaule est formée par la tête de l'humérus et la cavité glénoïde de l'omoplate. La tâche principale des muscles du haut du dos et de la poitrine est d'assurer une connexion fiable de l'omoplate et de la clavicule entre elles et avec la colonne vertébrale et poitrine, créant ainsi un support stable pour les mouvements des bras et des épaules.
Parmi les cinq paires de mouvements mentionnés ici, soulever et abaisser, avancer et rétracter les articulations de l'épaule sont généralement appelés actions de stabilisation. La plupart des muscles impliqués dans le mouvement et la stabilisation de l'épaule sont situés sur la face arrière. Le groupe musculaire postérieur comprend les muscles infraspinatus, supraspinatus et subscapularis, teres major et minor, levator scapula, les muscles deltoïde et triceps de l'épaule, le muscle sous-clavier, grand dorsal muscles du dos, des trapèzes et des rhomboïdes. Le groupe musculaire antérieur comprend les muscles grand et petit pectoraux, le muscle antérieur muscle dentelé, muscle deltoïde, biceps (biceps) et muscles coracobrachiaux.
Les spasmes musculaires et les douleurs dans le cou (trapèze moyen et supérieur), les épaules (trapèze, deltoïde et sus-épineux), le haut du dos (rhomboïdes et releveur des omoplates) et la poitrine, assez curieusement, sont généralement le résultat de la raideur musculaire des antagonistes. En d'autres termes, les muscles thoraciques tendus provoquent des douleurs dans le haut du dos. La tension dans les muscles de la poitrine (par exemple, le muscle grand pectoral) provoque un léger étirement constant des muscles du haut du dos. Pour éviter cela, il est préférable de travailler les faisceaux avant des muscles de la poitrine et des épaules. À cet égard, avant d'entraîner un certain groupe musculaire et immédiatement après, il est recommandé d'étirer les muscles antagonistes. En faisant cela au moins trois fois par semaine, vous augmenterez l'élasticité musculaire et développerez votre force.
La plupart des exercices énumérés ici impliquent d'étirer la moitié du corps (gauche ou droite). Les mêmes mouvements doivent être effectués pour l'autre moitié du corps.
Performance
Tenez-vous dans l'embrasure de la porte. Placez vos pieds à la largeur des épaules afin que l'un soit légèrement devant l'autre. Levez vos bras tendus au niveau des épaules et placez vos paumes sur le mur de chaque côté de la porte. les pouces les mains sont tournées. Penchez-vous en avant avec tout votre corps.
Muscles travaillés
Dans une plus large mesure : grand pectoral, deltoïde antérieur, coracobrachial, biceps.
Moins: infraspinatus, latissimus dorsi, sous-clavière, trapèze inférieur.
L'articulation du coude doit être désactivée. Le dos est droit. Plus vous vous penchez en avant, meilleur sera l'étirement. Le degré d'inclinaison dépend de la distance à laquelle la jambe est tendue vers l'avant, de sorte que la distance entre les jambes doit être telle que vous puissiez maintenir l'équilibre. En même temps, vous pouvez effectuer un exercice pour étirer les muscles qui prolongent le cou. Cependant, dans ce cas, il aura une efficacité légèrement inférieure, car les mains ne reposent pas sur l'arrière de la tête.
Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et abaissent l'articulation de l'épaule
OPTION
Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et abaissent l'articulation de l'épaule
Lorsque vous levez les bras au-dessus du niveau des épaules, des muscles supplémentaires sont inclus dans le travail.
Performance
Tenez-vous dans l'embrasure de la porte. Placez vos pieds à la largeur des épaules afin que l'un soit légèrement devant l'autre. Levez vos bras tendus au-dessus du niveau de la tête et placez vos paumes sur le mur de chaque côté de la porte. Les pouces sont tournés vers le haut. Penchez-vous en avant avec tout votre corps.
Muscles travaillés
Dans une plus large mesure :
grand pectoral, deltoïde antérieur, coracobrachial, biceps, petit pectoral.Moins:
muscle grand dorsal, muscle trapèze inférieur, muscle sous-clavier.Étirer les muscles qui adducteurs du bras, étendre le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et écarter les articulations de l'épaule
Performance
Tenez-vous dans l'embrasure de la porte avec votre épaule droite contre le montant droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Saisissez l'articulation droite avec votre main gauche au niveau de l'épaule ; pouce pointant vers le bas.Faites pivoter votre torse vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre épaule gauche.
Muscles travaillés
À dans une plus large mesure : faisceaux postérieur et moyen du muscle deltoïde gauche, grand dorsal gauche, triceps gauche, faisceau moyen du muscle trapèze gauche, muscles rhomboïdes gauches.
À moindre degré: teres major et minor gauche, supraspinatus gauche, serratus antérieur gauche.
L'articulation du coude doit être désactivée. Au fil du temps, à mesure que les muscles deviennent plus élastiques, vous devrez vous tenir à l'articulation sous le niveau de l'épaule pour dégager l'articulation. Une position plus haute de la main ne réduit pas la valeur cet exercice, cependant, à mesure qu'il augmente, le degré d'étirement des muscles rhomboïdes diminue et le muscle dentelé antérieur augmente.
Étirer les muscles qui adducteurs du bras, réduire et soulever les articulations de l'épaule
Performance
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Amenez la main gauche le plus loin possible vers la cuisse droite Saisissez le coude de la main gauche avec la main droite. Tirez-le vers le bas et vers la droite.
Muscles travaillés
Dans une plus large mesure : faisceau postérieur du muscle deltoïde gauche, grand dorsal gauche, triceps gauche, faisceaux inférieur et moyen du muscle trapèze gauche.
Moins: Grand rond et petit rond gauche, sus-épineux gauche, releveur de l'omoplate gauche, rhomboïdes gauches.
Ne soulevez pas vos épaules. La colonne vertébrale doit conserver une courbe naturelle.
Étirer les muscles qui adducteurs du bras, élever et réduire les articulations de l'épaule
OPTION
Si vous levez la main, les muscles qui se soulèvent et se réduisent seront davantage étirés. articulations des épaules.
Performance
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez la main gauche et appuyez-la contre votre tête. Saisissez votre coude gauche avec votre main droite et tirez-le au-dessus de votre tête.
Muscles travaillés
Dans une plus large mesure : muscle deltoïde fasciculaire postérieur, grand dorsal gauche, triceps gauche, faisceau inférieur du muscle trapèze gauche, muscle dentelé antérieur gauche.
Moins: Grand et petit rond gauche, supra-épineux et rhomboïdes gauches, petit pectoral gauche.
Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule
Performance
Tenez-vous droit (ou asseyez-vous sur une chaise sans dossier). Prenez votre main gauche derrière votre dos et pliez-la au niveau du coude à un angle de 90 degrés. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Saisissez le coude de votre main gauche avec votre main droite. Tirez-le vers la droite et vers le haut.
Muscles travaillés
Dans une plus large mesure : muscle grand pectoral gauche, faisceaux antérieur et moyen du muscle deltoïde gauche.
Moins: l'élévateur de l'omoplate gauche, le petit pectoral gauche, le dentelé antérieur gauche, le sus-épineux gauche et les muscles coracobrachiaux gauches.
Si vous ne pouvez pas atteindre votre coude, attrapez votre avant-bras. Il est plus facile de tirer le bras dans une direction horizontale, mais le plus grand effet peut être obtenu si vous le tirez également vers le haut. L'articulation du coude doit être fixée de manière rigide à un angle de 90 degrés. Changer la position du dos affecte également le degré d'étirement. Si vous ne pouvez pas garder votre dos droit, penchez-vous un peu en avant. Attention : dans cette position, il est facile de perdre l'équilibre.
Performance
Mettez-vous en position semi-accroupie devant la porte avec votre épaule droite contre votre montant gauche. Saisissez l'articulation gauche avec votre main droite au niveau de l'épaule.En gardant votre bras droit et en gardant vos pieds sur le sol, accroupissez-vous plus profondément, en abaissant votre bassin vers le bas.
Muscles travaillés
Dans une plus large mesure : deltoïde postérieur droit, trapèze moyen droit, triceps droit, grand rond droit, rhomboïdes droits, sous-épineux droit.
Moins: grand dorsal droit, petit rond droit, fessier droit, dentelé droit antérieur.
du sol, asseyez-vous plus profondément, en abaissant le bassin .
Plus le squat est profond, plus l'étirement est fort, mais essayez de ne pas vous accroupir au point de ressentir des douleurs dans les jambes. Pour réduire le stress, changez l'endroit où vous saisissez l'articulation. Mais dans ce cas, les groupes musculaires qui subissent des étirements changeront également. Quel que soit le niveau auquel vous tenez l'articulation, la colonne vertébrale doit conserver une courbe naturelle. Atteindre mieux s'étirer, vous pouvez tourner votre torse vers la gauche.Étirer les muscles qui adductent le bras et étendent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule
OPTION
Changer la position de la main sur le jambage modifie également les groupes musculaires en cours d'élaboration.
Performance
Mettez-vous en position semi-accroupie devant la porte avec votre épaule droite contre votre montant gauche. Saisissez l'articulation gauche avec votre main droite au-dessus du niveau de la tête. En gardant votre bras droit et en gardant vos pieds sur le sol, accroupissez-vous plus profondément, en abaissant votre bassin vers le bas.
Muscles travaillés
À dans une plus large mesure : deltoïde postérieur droit, grand dorsal droit, triceps droit, grand rond droit, sous-épineux droit.
Moins: petit muscle rond droit, muscle sus-épineux droit, faisceau médian du muscle trapèze droit.Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule, abaisser et écarter les articulations de l'épaule, en position assise
Performance
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues.Placez les paumes des bras tendus (doigts pointés vers l'arrière) sur le sol à une distance de 30 cm du bassin. Sans plier les bras, penchez-vous en arrière.
Muscles travaillés
Dans une plus large mesure : grand pectoral, deltoïde antérieur, coracobrachial, petit pectoral.
Moins: grand dorsal, faisceau inférieur du muscle trapèze, muscle sous-clavier, muscles rhomboïdes.
Gardez vos bras tendus pendant l'exercice. Si vous rencontrez des difficultés, rapprochez vos mains de votre bassin. Plus l'accent est mis sur les mains, plus l'étirement est fort. Pour garder votre corps immobile, vous devrez peut-être placer vos pieds sur un mur. Il est préférable de s'asseoir sur un tapis avec les mains posées sur une surface dure.
Anatomie des exercices d'étirement / A. Nelson, J. Kokkonen2007
Une série d'exercices pour étirer le haut du corps de l'instructeur Yulia Bogdan.
Cet ensemble d'exercices d'étirement aidera à soulager la fatigue et les tensions, ainsi qu'à développer la souplesse des muscles du haut du corps.
Ce complexe est exécuté assis dans une position turque au son d'une agréable musique indienne. Cependant, n'oubliez pas de garder le dos droit en tout temps. La durée de la vidéo est de 3,5 minutes.
Les exercices d'étirement doivent toujours être effectués après les cours de fitness, lorsque les muscles sont bien échauffés.
Description de quelques exercices
♦ "Vague". Je ne décrirai pas. Regardez la vidéo :o)
♦ Étirement des muscles latéraux : Redressez votre dos, levez la main droite et effectuez une inclinaison douce vers le côté gauche : étirez sans arracher la fesse opposée. Essayez de toucher le sol avec le coude de votre main gauche.
♦ Torsion. Placez une main sur le genou opposé. Assurez-vous de vous étirer en redressant la colonne vertébrale. En vous aidant de votre main, essayez de regarder le plus loin possible derrière votre dos, en tournant le corps droit.
♦ Étirements muscles deltoïdes:
Pliez votre bras gauche au niveau du coude et serrez-vous fermement autour de votre poitrine.
Avec votre main droite, attrapez votre coude gauche, appuyez-le contre votre poitrine et tirez-le vers la droite.
Restez dans cette position pendant une demi-minute, puis répétez avec l'autre main.
Pour obtenir un plus grand effet, vous pouvez faire pivoter le boîtier.
♦ Étirement des épaules : Gardez votre dos et votre cou droits, pliez votre bras gauche au niveau du coude et ramenez-le derrière votre dos en plaçant la brosse sur le bas de votre dos.
En utilisant main droite soutenez votre coude et tirez-le doucement vers l'avant.
Pour un meilleur étirement, vous pouvez tourner le corps vers la droite.
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez avec l'autre main.
♦ Étirement de la tête : Gardez le dos et le cou droits. Levez les bras au-dessus de la tête en saisissant le coude d'une main avec l'autre. C'est la position de départ.
En appliquant une pression d'une main, déplacez doucement votre coude derrière votre tête avec l'autre jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le muscle deltoïde. La paume regarde le sol. Vous devriez sentir l'étirement dans le triceps de votre bras.
Pour plus d'étirement, vous pouvez vous pencher légèrement vers la gauche. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
Changer de main.
♦ Étirement du haut du dos et des épaules : Pliez les coudes et levez les bras au niveau de la poitrine, perpendiculairement au sol.
Placez le coude droit sur la face avant de la partie supérieure du bras gauche près de l'articulation du coude.
Ramenez ensuite la main droite vers la droite et la main gauche vers la gauche de manière à ce que les paumes se fassent face.
Pouce de la main droite est relié au petit doigt de la main gauche. Joignez vos paumes autant que possible, tirez vos coudes vers le haut et pointez vos doigts vers le plafond.
La main gauche s'enroulera autour de la droite.
Restez dans cette position pendant quelques secondes, disons 15-20.
Ensuite, répétez pour l'autre main.
♦ Étirement des épaules : Amenez votre main derrière votre tête le plus bas possible et, en même temps, placez votre autre main derrière votre dos en essayant d'entrelacer les doigts des deux mains. Si l'étirement vous permet de serrer les mains, maintenez cette position pendant environ 5 à 10 secondes.
Étirez-vous en changeant de main.
Ceux qui gardent facilement leurs mains dans la "serrure" peuvent effectuer des inclinaisons douces sur les côtés/vers l'avant sans dégager leurs mains
Si vous ne pouvez pas joindre vos doigts derrière votre dos, utilisez une serviette/ceinture. Prenez une serviette d'une main et, en la jetant sur votre dos, saisissez-la de l'autre main. Essayez d'intercepter la serviette main du bas, montez progressivement plus haut et en même temps abaissez la main enroulée derrière la tête.
En effectuant cet exercice régulièrement, vous réaliserez progressivement le fait que vous pouvez effectuer cet exercice sans moyens improvisés.
♦ Étirement du cou :Étirez votre bras sur le côté, tirez vos doigts «vers vous» et inclinez votre tête dans la direction opposée.
Baissez ensuite la main.
Gardez votre dos droit. Maintenez pendant 15 secondes. et redressez la tête.
Répétez l'exercice de l'autre côté.
♦ Étirement des bras et du haut des épaules : Cet exercice aide à soulager les tensions résiduelles après les étirements. Levez les bras et croisez les paumes. Doigts pointés vers le haut. Remonter. Restez ainsi pendant un certain temps, en maintenant la position et en vous balançant légèrement d'avant en arrière.
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Si vous décidez comment travailler sur Haut torse, pour le rendre plus esthétique et tonique, mais vous n'avez pas le temps de vous entraîner avec un entraîneur professionnel, alors la leçon vidéo "Étirement du haut du corps" vous aidera à rattraper votre retard à la maison sans vous tourmenter avec des exercices épuisants dans le gymnase. Regardez la vidéo, répétez les mouvements de l'entraîneur et le résultat souhaité ne vous fera pas attendre longtemps.
Noter! Tous ces exercices peuvent être effectués en position debout. Nous regardons:
Grâce à des exercices d'étirement et de flexibilité, ou comme on dit à la mode des étirements, vous minimisez les risques de blessures et d'entorses, et vos entraînements deviendront beaucoup plus efficaces. Mais n'oubliez pas, peu importe comment exercices bénéfiques s'il est exécuté de manière trop active et incorrecte, il peut se retourner contre lui et causer des blessures.
Postulats de base lors d'exercices d'étirement
- Afin d'éviter cela, il convient de rappeler la nécessité de s'échauffer avant de faire des exercices d'étirement.
- Pas besoin de s'étirer fort et brusquement au tout début. Étirez-vous progressivement à partir d'un étirement léger et augmentez son amplitude à chaque mouvement ultérieur, mais uniquement lorsque vous vous sentez détendu lors de l'inclinaison précédente.
- Lorsque vous faites des exercices d'étirement et de flexibilité, vous devez surveiller votre respiration. Il doit être lent, profond et naturel. Expirez en vous penchant. Ne retenez jamais votre souffle.
- Étirez-vous et maintenez l'étirement pendant quelques secondes dans une position confortable. Ne vous attardez pas jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur et faites l'exercice en force. Le temps minimum d'« étirement » doit être de 10 secondes, avec le temps il doit être porté à 1 minute.
- Lorsque vous faites des exercices d'étirement et de flexibilité, ne faites pas de secousses. Dans ce cas, il y a une tension précisément des muscles que vous avez cherché à détendre.
- Au moment de l'étirement, vous devez penser exactement à la partie du corps que vous étirez. Si vous ressentez une tension en maintenant la position étirée, cela signifie que vous faites quelque chose de mal et que vous devez adopter une position confortable et répéter à nouveau.
- Ne vous concentrez pas sur la flexibilité. Elle viendra avec le temps. Le principal facteur de réussite des exercices d'étirement est la régularité des cours, qui doit être agréable.
Les technologies numériques, qui facilitent grandement la vie d'une personne moderne, présentent sans aucun doute de nombreux avantages, mais en même temps, les progrès technologiques ont conduit au fait que la plupart d'entre nous doivent passer presque toute la journée en position assise, et pas dans la position la plus confortable pour le corps. Seuls quelques-uns d'entre nous parviennent à maintenir une posture correcte tout en travaillant sur un ordinateur ou un ordinateur portable, ce qui, entre autres, entraîne des douleurs au cou, à la tête, aux épaules et une gêne dans tout le corps. Cela se produit parce que le surmenage d'un groupe musculaire entraîne toute une cascade de changements négatifs. Par conséquent, aujourd'hui, notre portail vous expliquera pourquoi il est si important d'effectuer régulièrement des exercices d'étirement des épaules et comment le faire correctement.
Pourquoi l'étirement des épaules est nécessaire pour tout le monde
L'articulation de l'épaule est l'articulation la plus mobile du corps, c'est pourquoi elle présente un risque plus élevé de blessure et de douleur. De plus, cette articulation est reliée au cou, aux côtes et à l'omoplate.
L'articulation de l'épaule est l'articulation la plus mobile du corps, c'est pourquoi elle présente un risque plus élevé de blessure et de douleur.
Pour ces raisons, l'étirement des épaules est nécessaire non seulement pour les personnes travail sédentaire. Portant un sac lourd ou un sac à dos, de nombreuses personnes ne remarquent pas à quel point leur position corporelle change. Donc pour éviter les surtensions muscles des épaules et pour prévenir l'apparition de douleurs, vous devez effectuer régulièrement :
- échauffement avant d'étirer les épaules;
- exercices d'étirement des épaules.
Comment s'échauffer avant d'étirer les épaules
Avant d'effectuer des exercices, y compris ceux visant à étirer les épaules, vous devez d'abord échauffer les muscles - cela aidera à minimiser le risque de blessure.
Pour ce faire, vous devez effectuer l'une des étapes simples suivantes :
- étirez vos bras devant vous et ramenez-les vers l'arrière et sur les côtés pour que le corps ressemble à la lettre T;
- prendre une douche chaude;
- courir sur place pendant plusieurs minutes;
- effectuer des sauts "jambes jointes, jambes écartées".
Avant d'effectuer des exercices, y compris ceux visant à étirer les épaules, vous devez d'abord échauffer les muscles.
Après l'échauffement, vous pouvez commencer à effectuer des exercices simples pour étirer vos épaules.
Exercices d'étirement des épaules: comment détendre les muscles et soulager l'inconfort
En principe, une bonne façon d'étirer vos épaules est de rester dans la bonne position assise : il suffit de vous asseoir droit avec le dos droit et de tirer un peu vos épaules vers l'arrière. De telles actions peuvent et doivent être effectuées au moins toutes les demi-heures sur le lieu de travail. Les exercices suivants vous aideront à redresser vos épaules :
- Mouvements circulaires
Tenez-vous droit et commencez à faire des mouvements circulaires avec vos épaules, en les déplaçant progressivement vers le haut, le bas, l'avant et l'arrière. Ou, debout, commencez à dessiner des cercles avec vos mains, comme indiqué dans l'image ci-dessous. Compléter 10 mouvements circulaires, dirigeant les mains vers l'avant et 10 - vers l'arrière.
Asseyez-vous droit avec votre dos droit et vos épaules légèrement en arrière. De telles actions peuvent et doivent être effectuées au moins toutes les demi-heures sur le lieu de travail.
- étirement du cou
Très souvent, un surmenage musculaire est observé précisément dans la zone travaillée lors de cet exercice :
- toucher l'épaule droite avec l'oreille droite;
- placez votre main droite sur votre tempe gauche et, en appliquant une légère pression, inclinez doucement votre tête vers la droite;
- rester dans la position finale pendant 30 secondes.
Répétez les étapes pour l'autre côté du corps.
- "Enfiler une aiguille"
Cet exercice d'étirement des épaules est plus adapté à faire à la maison et est particulièrement efficace. Elle s'effectue comme suit :
- mettez-vous à quatre pattes et soulevez votre main gauche du sol;
- passer la main gauche dans l'espace entre la jambe droite et la main de façon à ce que la main gauche touche la droite;
- Tournez légèrement le haut de votre corps vers la droite, mais gardez vos hanches à niveau.
- Étirement des muscles de la poitrine
Les muscles de la poitrine et des épaules sont interconnectés, par conséquent, s'il y a une surcharge dans une zone, des changements négatifs peuvent également affecter la zone voisine. Pour étirer vos pectoraux, vous aurez besoin de :
- tenez-vous près de la porte;
- levez la main et gardez-la parallèle au sol;
- saisissez le cadre de la porte et penchez-vous en avant ;
- ainsi, votre main sera derrière l'épaule;
- maintenez la position pendant 30 secondes et répétez avec l'autre main.
Cet exercice vous permet d'étirer les muscles de la poitrine, du haut du bras et des muscles deltoïdes.
- Étirement du muscle rhomboïde
Les muscles rhomboïdes, situés dans le haut du dos, s'étendent des omoplates à la colonne vertébrale. Pour les étirer, vous aurez besoin de :
- trouver un poteau ou une colonne auquel s'agripper ;
- détendez vos épaules et commencez à reprendre votre corps en redressant vos bras;
- attardez-vous pendant 20 secondes au point final et répétez l'exercice de l'autre côté.
- "Gratte-toi le dos"
Cet étirement des épaules nécessite un certain niveau de flexibilité, alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas faire ce qui suit les premières fois :
- prenez une petite serviette ou un T-shirt;
- pliez un bras au-dessus de votre tête en abaissant la serviette sur votre dos;
- pliez l'autre main derrière votre dos et attrapez l'extrémité libre de la serviette;
- déplacez la serviette de haut en bas comme si vous essayiez de vous gratter le dos;
- effectuez 3 à 5 fois, puis changez de main.
