Les seins élastiques et toniques font la fierté des femmes et l'admiration des hommes. Mais un décolleté chic n'est pas seulement un plaisir esthétique. C'est aussi un signal subconscient au sexe opposé que devant un homme se trouve une future mère réussie, capable d'élever pleinement sa progéniture.
Il y a de quoi se battre. Et aider à atteindre l'objectif, sauf alimentation équilibrée et soins cosmétiques de la peau du sein, exercices réfléchis et les plus efficaces pour resserrer les seins à la maison. Mais d'abord - brièvement comment cela fonctionne sein féminin.
La zone du décolleté féminin peut être divisée en deux parties : la glande mammaire, qui ne possède pas de fibres musculaires, et la glande mammaire qui la soutient. corset musculaire. Entre eux - pour nourrir la glande, lui fournir de l'oxygène et éliminer les produits d'oxydation - ils sont reliés par un tissu conjonctif à un réseau de vaisseaux sanguins.
Ainsi, la glande mammaire n'a pas de muscles. En quoi cela consiste? Ces deux hémisphères apparemment simples, contrairement aux muscles, ont un dispositif très complexe. Et il vise l'accomplissement par une femme de sa principale mission physiologique - la maternité et l'alimentation d'un enfant.
Glandes de lait
Les glandes mammaires sont une structure hémisphérique appariée à plusieurs composants adjacente à poitrine entre les 3ème et 6-7ème côtes, avec de petites saillies entourées d'une aréole et situées au centre - mamelons. Dans le mamelon, qui, avec l'aréole, a une pigmentation foncée différente de la peau du reste du buste, se trouvent les terminaisons des canaux galactophores et de nombreuses fibres nerveuses. Soit dit en passant, les fibres nerveuses des sections intercostales, cervicales et des épaules traversent la poitrine et peuvent pleurnicher avec l'ostéochondrose de la colonne cervicothoracique.
Le remplissage interne de la glande mammaire est constitué de plusieurs lobes glandulaires, subdivisés en lobules remplis de vésicules alvéolaires et reliés entre eux par des canaux galactophores. Cette structure ressemble à une grappe de raisin et est appelé le département glandulaire responsable de la sécrétion du lait. Il est acheminé vers le haut du mamelon par les canaux galactophores qui se dilatent à cet endroit.
Les glandes mammaires sont imprégnées de canaux lymphatiques et de vaisseaux sanguins, dans la position correspondante de leur soutient l'appareil ligamentaire - les ligaments de Cooper.
La section glandulaire est entourée de tissus lâches - conjonctifs et graisseux. Cela contribue à la mobilité de la glande mammaire par rapport à sa base et détermine en grande partie sa forme externe. Il existe même des classifications spéciales des types et des formes du buste féminin, ainsi que leur relation avec le caractère du propriétaire. Mais une chose est certaine: Il n'y a pas deux bustes absolument identiques dans la nature. Et pourtant, la formule du buste féminin idéal existe, et elle se caractérise par de tels paramètres géométriques :
- partie supérieure la glande mammaire, mentalement divisée en deux par une ligne horizontale passant par les mamelons, devrait représenter 45% de 100% du volume du sein, et la partie inférieure - tout le reste (55%);
- les mamelons par rapport à la même ligne doivent regarder vers le haut à un angle de 25 ° à 45 °.
Bien sûr, la poitrine resserrée idéale est aussi rare que les paramètres notoires 90-60-90. Mais dans un sens, chaque sein est parfait à sa manière.
Corset musclé
Les muscles pectoraux sont divisés en deux groupes :
- situé directement sur la poitrine - interne, externe et diaphragme;
- muscles ceinture d'épaule et les mains.
Le plus massif est le muscle grand pectoral convexe en forme d'éventail. En dessous se trouve un muscle petit pectoral plat, qui a 4 dents et est attaché à l'omoplate.
Les fonctions des muscles de la poitrine comprennent :
- Support membres supérieurs et, avec les muscles du dos, participation à la rotation, à l'inclinaison et au levage du corps;
- participation au processus de respiration à l'aide du diaphragme.
Qu'est-ce qui peut affecter l'apparence des seins ?
Il y a plusieurs facteurs :
- Équilibre de graisse corporelle. Habituellement, les glandes mammaires des femmes plus pleines sont plus impressionnantes que les femmes minces. Si une femme commence à perdre du poids de manière intensive, en règle générale, ses seins diminuent également. nous avons discuté dans un article séparé.
- Grossesse et allaitement. Au cours de cette période importante, en raison des changements hormonaux dans le corps, il subit une transformation importante et devient plus complet. Mais il est tout à fait possible de corriger la situation dans ce cas.
- Âge. Jusqu'à l'âge de 20 ans, le buste augmente et se forme régulièrement. Après l'âge adulte, les œstrogènes n'affectent plus sa forme et sa taille. Ici, la grossesse et l'accouchement, la prise de poids, etc., commencent déjà à jouer un rôle notable.Il convient de mentionner «l'âge de Balzac», lorsque les processus naturels d'affaissement commencent en raison d'une diminution de la production de collagène, de l'étirement et de l'affaiblissement des ligaments. appareil, etc...
- La génétique. Il suffit de regarder les femmes de telle ou telle famille pour supposer avec une forte probabilité quelle forme et quelle taille développeront les seins d'une fille née ici. Malheureusement, la génétique en fait partie.
- Fumeur. Les cigarettes contiennent des composés qui détruisent l'élastine. Le tonus général de la peau, y compris le buste, tombe et la glande mammaire commence à s'affaisser.
- chirurgie esthetique. Avec leur aide, vous pouvez modifier considérablement la forme de la poitrine. Mais les femmes devraient bien réfléchir avant de décider de cette mesure extrême. Le plus doux, mais en même temps méthode efficace intervention chirurgicale.
7 principaux mouvements de traction
Comme nous l'avons découvert, la glande mammaire est attachée par sa base au muscle grand pectoral. Est-il possible de lui redonner son ancienne élasticité et quels exercices peuvent y parvenir ? La croissance des muscles pectoraux, une augmentation de leur endurance améliorera la forme du sein, améliorera sa nutrition, son apport sanguin et son drainage lymphatique, et deviendra un obstacle à l'affaissement et au prolapsus. On remarque tout de suite qu'en plus des entraînements ci-dessous, il y en a d'autres.
Ce qui est important lors de l'entraînement des muscles de la poitrine:
- Il est nécessaire de travailler tous les muscles au maximum. La charge doit être multidirectionnelle, car. fibre musculaire les muscles pectoraux se trouvent à des angles différents.
- Important technique correcte effectuer des exercices pour renforcer les muscles affaissés, sans blessure excessive. Certainement un échauffement et un retour au calme.
- D'excellents exercices pour sont les pompes, les tractions, les répulsions diverses dans les frappes (tennis, basket, volley), les planches. Mais les résultats les plus tangibles proviennent de charges à résistance progressive. Parmi eux - .
1. Pompes aux genoux
Les muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire, du dos, des abdominaux et des triceps sont impliqués. Il s'agit d'un exercice de poids libre multi-articulaire de base. Contrairement aux pompes standard dans pleine hauteur et d'autres variétés, car il enlève une partie de la charge des jambes et, par conséquent, est plus facile à réaliser.
- À partir d'une position couchée, concentrez-vous sur les paumes et les genoux pliés à un angle de 90 ° et les jambes croisées en haut. Bras tendus (paumes sous les épaules et doigts pointés vers l'avant) et jambes pliées- à la largeur des épaules, l'ensemble du corps forme une diagonale même inclinée. C'est la position de départ.
- Inspirez et commencez à abaisser votre torse en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
- Poussez vers le bas et en expirant, remontez jusqu'à la position de départ.
Poussez 10 à 12 fois, faites 3 séries avec une pause d'une demi-minute.
Ne faites pas d'erreurs technologiques :
- Lorsque vous descendez, n'écartez pas vos coudes du corps - cela peut surcharger l'épaule et entraîner des blessures ;
- Surveillez le bassin - il ne doit ni s'affaisser ni se soulever, mais tracer une ligne droite en raison de l'inclusion des muscles fessiers dans le travail;
- Étirez vos poignets pour éviter de les surcharger avec des positions peu naturelles et de fortes pressions ;
- Abaissez-vous en utilisant la force de vos bras, lentement, et non comme si vous étiez renversé.
Attention! Utilisez cette version légère des pompes uniquement pour la première fois, jusqu'à ce que vos muscles deviennent plus forts, ne vous attardez pas dessus, passez aux pompes classiques habituelles dès que possible.
2. Pompes classiques
Les pompes classiques sont parfaites pour resserrer les muscles pectoraux chez les filles. Les muscles de la ceinture scapulaire, du dos, des abdominaux, des triceps sont également impliqués, et aussi, contrairement à la version précédente de l'exercice, les jambes.
Technique - comme dans les pompes à partir des genoux, mais dans la position de départ, l'accent est mis sur les orteils.
Pompes 10 à 12 fois, faites 3 séries avec une pause d'une demi-minute. Ramenez progressivement le nombre de répétitions à 20 et réduisez la pause entre les séries à 10-15 secondes.
3. Presser les paumes
Le travail comprend la poitrine et muscles des épaules, y compris les triceps est une erreur. Bon pour les débutants avec des muscles affaiblis et comme une finale exercice isométrique l'entraînement en force.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit, pliez les bras au niveau des coudes devant vous au niveau de la poitrine, joignez vos paumes et placez-les verticalement (pose de prière).
- Inspirez, retenez votre souffle pendant 10 secondes et, tout en remplissant votre poitrine d'air, effectuez des contractions maximales fréquentes des muscles pectoraux en posant vos paumes l'une contre l'autre.
Répétez 5 à 8 fois pendant 10 secondes avec une pause de 10-15 secondes. Travaillez progressivement jusqu'à 20 secondes.
C'est intéressant! L'exercice peut être diversifié en fermant les bras au-dessus de la tête ou en déplaçant alternativement les mains fermées vers la poitrine gauche et droite.
4. "L'accent sur le mur"
Les muscles de la poitrine et des épaules sont inclus dans le travail, les tensions et les étirements. L'exercice est effectué partout où il y a des portes. C'est bien.
- Prenez la position de départ, en posant vos bras légèrement pliés au niveau des coudes sur les côtés de la porte ou du mur, et commencez à les presser avec vos mains vers l'avant - environ 1 à 3 minutes.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant et continuez à pousser pendant encore 1 à 3 minutes.
Trois approches suffiront.
5. Appuyez sur les haltères inclinés
Un exercice extrêmement efficace pour soulever les muscles pectoraux pour les femmes et les filles. Le travail comprend les grands et petits muscles du buste, les deltas et les épaules coracoïdes, les muscles des côtes, les omoplates et les biceps des mains.
- Allongez-vous sur un banc avec une inclinaison de 20°-30°, posez vos pieds sur le sol à vos côtés, levez vos avant-bras avec des haltères jusqu'à 90°. La position des coudes écartés juste en dessous du niveau de la poitrine haltères - plus haut.
- Inspirez et en expirant, pressez les haltères sur les bras tendus, après un deuxième retard au point le plus haut, les bras redescendent.
Faites 3-4 séries de 10-12 presses, avec une pause d'environ 2 minutes.
6. Haltères de câblage allongées sur un banc horizontal
Le muscle grand pectoral travaille, les muscles des épaules et des côtes sont inclus. Ce geste est efficace.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc, levez les bras avec des haltères légèrement fléchis au niveau des coudes jusqu'au niveau des yeux, les mains se regardent.
- Inspirez - écartez les bras sur les côtés, un léger retard au point bas, tout en expirant - une nouvelle montée.
Faites 4 séries de 12 dilutions.
7. Exercice de pull
Grand pectoral et
Des seins beaux et toniques, le rêve de toute femme. Beaucoup pensent qu'il est impossible de retrouver le ton qui était dans jeunesse. Après l'accouchement, ce sujet est particulièrement pertinent. Les robes de soirée avec un dos ouvert et un décolleté profond sur la poitrine sont à jamais exclues de la garde-robe. Y at-il une solution à ce problème? Quelles méthodes ou procédures existent ? Ce n'est pas toute la liste des questions auxquelles les filles et les femmes cherchent des réponses. Beaucoup le prennent pour acquis et arrêtent de faire quoi que ce soit.
Cinq exercices pour resserrer et tonifier la poitrine
Il s'agit de tonifier la poitrine musclée. Cela n'a rien à voir avec l'augmentation mammaire. Ce qui n'est possible qu'avec l'aide d'une intervention chirurgicale.
1. Pompes depuis le sol. Le moyen classique éprouvé pour ranger les muscles de la poitrine. Il doit être effectué en douceur et sans mouvements brusques. En descendant, inspirez, expirez en revenant à la position de départ.
On commence par les genoux, avec le temps vous pourrez passer à la position standard.
2. Câblage avec des haltères. Donne fermeté et élasticité aux muscles pectoraux. Allongez-vous sur un banc ou un ballon de gymnastique. Position de départ, mains levées devant vous. Écartez doucement vos bras sur les côtés, l'articulation du coude est légèrement pliée et fixée. Nous atteignons le point d'étirement maximal et revenons à une position similaire.
3.Pullover avec des haltères. Allongé sur le dos, prenez un haltère dans la serrure devant vous. Les coudes regardent vers l'avant et sont également dans un état plié. Abaissez doucement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce qu'une douleur agréable se produise. Et nous revenons à la position de départ.
4. Exercice statique. En position assise ou debout, gardez vos mains au niveau de la poitrine. Les parties internes des paumes sont en contact étroit. Nous avons écarté nos coudes sur les côtés. Après cela, pressez doucement les paumes, en tendant simultanément la poitrine.
5. Exercices d'étirement. Nous approchons de la porte. Nous tenons nos mains à un angle de 90 degrés, les coudes sur le côté. Point d'ancrage, cadre de porte. Et nous nous baissons lentement et franchissons les portes. Dans cette position, vous devez être de 30 secondes à 1 minute.
Le nombre de fois et d'approches lors des exercices
Tous les exercices sont effectués dans un ordre strict. Nous faisons de 3 à 5 approches, répétitions 10-20. Selon la condition physique de chacun.
Reposez-vous 1 minute entre les séries et les exercices. Au début, vous pouvez augmenter le repos à 2 minutes, en le réduisant progressivement.
La fréquence des entraînements est de 3 fois par semaine. Cela suffira pour devenir propriétaire beaux seins. En l'absence d'haltères pesant jusqu'à 5 kg, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau d'un demi-litre.
En effectuant cet ensemble d'exercices, vous verrez des changements en un mois. Votre humeur et votre bien-être s'amélioreront. Maintenant, vous pouvez porter quelque chose qui souligne vraiment la féminité de la silhouette.
Les seins resserrés rendent une femme séduisante et attirante. Pour maintenir sa beauté, vous pouvez recourir aux services coûteux de spécialistes en chirurgie esthetique, mais vous pouvez effectuer exercices spéciaux pour resserrer les muscles pectoraux, qui sont conçus pour les femmes.
Le complexe pour la poitrine maintient le corps en bonne forme, assurant l'attractivité et la sexualité de la silhouette.
Comment fonctionnent les exercices de lifting des seins
Il n'y a pas de muscles dans la poitrine elle-même, il ne faut donc pas penser que exercices corrects augmentera sa taille. En effectuant de tels exercices spécialisés pour resserrer les muscles pectoraux chez les femmes, seuls les muscles qui soutiennent et sont responsables du tonus de la glande mammaire seront impliqués.
Les exercices de resserrement des muscles pectoraux pour les femmes peuvent prévenir l'atrophie et l'affaissement du sein. Il s'agit d'une sorte d'exercices correctifs et de soutien qui préviennent l'atrophie et l'affaissement du sein.
Règles générales pour effectuer des exercices de lifting des seins
Les exercices de resserrement des muscles pectoraux pour les femmes ne présentent pas de difficulté particulière, mais pour les exécuter, vous n'avez besoin que de petits haltères pesant 1 à 1,5 kg et d'un tapis spécial pour s'entraîner au sol.
L'une des règles impératives pour la mise en œuvre de tout complexe pour Développement physique est la nécessité d'un échauffement léger, qui réchauffera le corps, assurant la mobilité et l'élasticité des muscles.
Pour un échauffement, vous devriez faire quelques inclinaisons, en agitant vos bras et en vous accroupissant. Habituellement, 5 minutes d'échauffement suffisent, après quoi vous pouvez procéder directement à la mise en œuvre du complexe.
Il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices de resserrement des muscles pectoraux (pour les femmes), qui deviendront la clé d'une belle silhouette.
Suffisant erreur commune lors de l'exécution d'exercices de resserrement des muscles pectoraux, effectués par des femmes, l'utilisation d'haltères excessivement lourds pesant 3 à 5 kg ou plus. Pour un organisme non préparé, une telle charge est insupportable, un meilleur résultat ne peut être obtenu et le mal peut être fait avec une certitude à 100%.
Une erreur assez courante commise par les femmes lors de l'exécution d'exercices de resserrement des muscles pectoraux est l'utilisation d'haltères excessivement lourds pesant 3 à 5 kg ou plus.
C'est important de savoir ! Complexes performants exercices simples pour resserrer les muscles pectoraux, qui sont conçus pour les femmes, vous devez garder une posture correcte.Vous ne pouvez pas plier les épaules et écarter les coudes. C'est la posture correcte qui est la clé du succès des exercices en question.
Exercices de poitrine debout
Le complexe suivant est exécuté en position debout. À partir de là, il est recommandé de choisir plusieurs exercices qui conviennent le mieux à chaque femme.
Un exercice efficace est considéré comme des pompes du mur. Il faut, en se penchant légèrement, se tenir près du mur, s'appuyer dessus avec les mains et effectuer des pompes légères.
Dans ce cas, vous devez faire des pompes en pliant les bras au niveau des coudes. Le corps doit garder la ligne, arrondir et cambrer le bas du dos ne doit pas l'être, car la charge nécessaire sur la poitrine est perdue.
En position debout, vous devez connecter vos paumes devant votre poitrine. Ensuite, serrez les paumes avec force et maintenez cette position pendant environ 10 secondes. Détendez vos mains puis répétez cet exercice au moins 5 fois.
L'exercice du moulin à vent donne d'excellents résultats, qui peut également être utilisé comme échauffement. Après s'être redressé, des inclinaisons vers l'avant de 90 degrés sont faites, en même temps qu'elles se soulèvent main droite vers le haut et la gauche vers le bas.
Ils abaissent et lèvent alternativement leurs mains, faisant tourner le corps, faisant les inclinaisons appropriées. Au fur et à mesure que vous terminez cet exercice, vous devez accélérer la rotation.
exercices de poitrine effectués sur le banc
Les exercices effectués sur le banc de gymnastique sont très populaires.. A défaut, vous pouvez utiliser plusieurs tabourets qui s'assemblent et créer ainsi un banc improvisé.
De tels exercices sur le banc vous permettent de développer efficacement le corps et d'affecter la poitrine.
Le développé couché allongé sur le banc donne d'excellents résultats dans le développement des muscles de la poitrine. Comme il est difficile pour les filles d'effectuer un tel développé couché, vous pouvez utiliser une barre ou une barre avec des crêpes pesant 1 à 2 kg. Cela suffira pour charger la zone souhaitée des muscles. Effectuer le développé couché en question devrait être de 8 répétitions et 3 séries.
Les pompes sur banc sont un autre exercice assez simple et populaire.. Pour les exécuter, vous devez vous tenir dos au banc, poser vos mains dessus et étirer légèrement vos jambes vers l'avant. Ensuite, accroupissez-vous lentement en pliant les bras. Faites 5 à 6 squats de ce type pendant 2 à 3 séries.
Exercices avec des haltères pour resserrer les muscles pectoraux
Les exercices pondérés sont considérés comme les plus efficaces. Ils vous donnent une charge supplémentaire. Vous pouvez le faire comme Gym, et à la maison, en remplaçant les haltères par des bouteilles de sable.
Vous aurez besoin de deux petits haltères pesant environ un kilogramme. Les mains avec des haltères sont librement abaissées au niveau des hanches, les mains sont dirigées vers le corps. Puis lentement, levez doucement vos mains et en même temps respirez. Cet exercice se fait en 3 séries de 10 runs. Entre chaque approche, le repos doit être égal à une minute.
Lors de l'exécution de l'exercice Pullover, il est nécessaire de surveiller la région pelvienne, qui ne doit pas se lever du banc
Le swing vers l'avant avec haltères est un autre exercice simple mais efficace. Il vous permet de développer muscle deltoïde. Cet exercice peut se faire debout ou assis.
Lors du balancement, les bras sont initialement situés parallèlement aux hanches le long du torse. Les haltères doivent être prises de manière à ce que, lors de l'exécution des balançoires, les doigts se déplacent de la poitrine. Lors de l'inspiration, les poids eux-mêmes doivent être élevés approximativement au niveau des épaules.
Dans le même temps, les secousses brusques ne doivent pas être faites - il est nécessaire de lever et d'abaisser les mains à un rythme moyen et doux.
L'exercice le plus populaire qui aide à renforcer et à resserrer le muscle pectoral est le câblage couché ou en position oblique sur le banc. Pour le câblage, vous aurez besoin d'haltères pesant 2-3 kg. Ils prennent une position confortable sur le banc, les bras avec coques sont pliés aux coudes à un angle d'environ 45 degrés.
Ensuite, vous devez soigneusement réduire et écarter les haltères, comme si vous essayiez d'étreindre un arbre invisible avec vos mains. Après seulement quelques approches, vous pouvez sentir la charge sur les groupes musculaires souhaités, et après quelques semaines de tels exercices, les premiers résultats seront perceptibles.
Avec attention! Il est nécessaire de doser correctement les efforts lors de la réalisation de cet exercice avec pondération. Il est nécessaire de contrôler le mouvement des mains, qui ne doit pas s'écarter de l'angle initial de 45 degrés. L'efficacité est notée avec 4-5 approches.
Avec des haltères sur le banc, vous pouvez également effectuer un exercice tel que Pullover. Il engage simultanément les muscles des épaules et de la poitrine. Pour effectuer, vous aurez besoin d'haltères pesant 2-3 kg. L'exercice considéré est effectué allongé, avec le soutien du dos dans le banc. Le corps est perpendiculaire au banc, les jambes sont pliées au niveau des genoux à angle droit et reposent sur le sol.
Les coquilles doivent être soigneusement prises par la barre, après quoi, en ne déplaçant que les bras dans les épaules, les haltères doivent être soulevées de haut en bas. Dans ce cas, vous devez surveiller la région pelvienne, qui ne doit pas se lever du banc, sinon muscles pectoraux ne sera pas travaillé pendant cet exercice.
Top 5 des exercices de poitrine les plus efficaces
Si vous créez une sorte de top 5 des exercices pour resserrer les muscles pectoraux chez les femmes, on peut noter ce qui suit:
| Un exercice | Comment effectuer |
| Pompes classiques. | Prenez une position de départ : allongé sur un tapis de gymnastique. Les mains sont placées strictement à la largeur des épaules, les mains sont tournées vers l'extérieur. Le dos est absolument plat sans déviation. Les pompes doivent être exécutées lentement, en abaissant le corps directement au sol et en pliant les coudes. La poitrine coule pratiquement, mais vous ne devez pas vous allonger sur le sol. Faites 10 répétitions en 3 séries. |
| Développé couché haltère allongé sur le sol. | Allongez-vous sur le dos, jambes légèrement fléchies. Les haltères sont pris dans les mains, pesant 2-4 kg. Les mains écartées, les épaules touchent le sol. Les haltères montent verticalement jusqu'à ce que les bras soient tendus. Réalisé au moins 6 fois en 3 sets. |
| Se reproduire les mains avec des haltères. | Position de départ : assis ou debout. Il est nécessaire d'élever des haltères devant vous, tandis que les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes. Vous devriez lentement écarter et joindre vos mains. Répétez en fonction du poids des haltères de 10 à 20 fois. |
| Pompes à la barre. | Cet exercice nécessitera une force physique appropriée. Vous devez saisir les mains courantes aussi larges que possible, le corps doit être perpendiculaire au sol. Les jambes sont pliées aux genoux, à l'entrée, elles abaissent lentement le corps en le soutenant exclusivement avec leurs mains. Ensuite, soulevez lentement et doucement le corps. Effectuez au moins 5 répétitions. |
| Skieur. | Ils se tiennent droit, prennent de petits haltères dans leurs mains. Les mains imitent les mouvements d'un skieur et son swing avec des bâtons. Mouvements de la main à partir de la hanche, lisses. Pour un bon résultat, il est recommandé aux femmes d'effectuer de tels exercices pour resserrer les muscles pectoraux pendant au moins 2 minutes. |
Important à retenir ! Tout exercice, même le plus efficace, doit être effectué correctement. Cela s'applique à la fois à la position du corps lors d'un tel entraînement et à l'intensité des répétitions, au respect correct du nombre d'approches et au maintien de l'intervalle entre chaque exercice et approche.
Yoga pour resserrer les muscles pectoraux
Très populaire aujourd'hui divers exercices du yoga, qui vous permettent d'améliorer la santé, ainsi que de corriger la forme de la poitrine, donnent un aspect séduisant à la silhouette.
Posture de l'arc. Il faut s'allonger sur le ventre et essayer d'atteindre les chevilles avec la main. Une déviation est faite à l'inspiration, et s'étire vers le haut pendant 5 secondes. Lorsque vous expirez, détendez-vous, baissez les bras.
Pose de chameau. La position à genoux, après, les pieds reposent sur le sol, et le corps est maintenu droit. En partant de la taille, tirez fortement les bras vers le haut. En même temps, essayez de vous pencher en arrière.
les exercices de yoga peuvent améliorer la santé, corriger la forme de la poitrine, donner un aspect séduisant à la silhouette.
Assis sur une chaise, vous devez retirer vos paumes et vous appuyer sur la chaise. Vous devez vous déplacer jusqu'au bord de la chaise, puis vous reproduire articulations des épaules et fermez les omoplates. Le poids du corps est concentré sur les bras.
Une série d'exercices pour resserrer les muscles de la poitrine de Camilla Voler
Camilla Woler est une spécialiste bien connue du fitness qui a développé divers exercices de gymnastique et de haute performance pour soutenir la silhouette féminine.
Exercice d'éléphant. Il faut se pencher en avant, le dos est parallèle au sol. Ils font des balançoires actives avec les deux mains, tout en tournant lentement la tête derrière eux.
Exercice Albatros. Vous devez vous tenir droit avec les jambes légèrement écartées. Les bras sont étendus sur les côtés, les paumes sont tournées vers le haut. Placez vos mains derrière votre dos et étirez-vous activement.
Balle de tennis. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une balle de tennis., qui doit être pris dans la main et pressé avec force, les coudes doivent être dirigés vers les côtés. Avec une certaine compétence, vous pouvez effectuer cet exercice même sans le ballon, en serrant les paumes. Malgré l'apparente simplicité, l'exercice en question resserre bien la poitrine.
Noter! Les séances d'entraînement de Camilla Voler peuvent être trouvées sur Internet, qui présente non seulement un complexe pour renforcer la poitrine, mais également des exercices pour une silhouette belle et tonique.
Exercices pour resserrer les muscles pectoraux de la geisha orientale
Depuis l'Antiquité, la beauté féminine est appréciée en Orient. En particulier, les geishas orientales y sont parvenues, qui connaissaient les secrets pour restaurer l'ancienne beauté du sein féminin et maintenir sa forme.
Il faut se tenir sur la pointe des pieds, mettre les mains sur la ceinture, puis reprendre rythmiquement les coudes en arrière. Il est recommandé de répéter l'exercice au moins 30 fois. Il est extrêmement important de respirer correctement en tirant les coudes vers l'arrière, en inspirant par la bouche et en expirant par le nez. La poitrine doit être poussée vers l'avant lorsque les coudes sont en abduction.
Un autre exercice efficace qui est populaire dans l'Est. Il vous permet d'aligner et de maintenir la posture, d'améliorer la forme de la poitrine. A genoux, il faut s'appuyer sur une butée petite et basse, située à un mètre du pratiquant.
Pliez le corps en touchant le bord de l'arrêt avec la poitrine. Puis, uniquement par le pouvoir des mains, ils reviennent à leur position d'origine. En effectuant cet exercice, vous ne devez pas vous pencher dans le bas du dos, en tenant correctement vos mains.
Exercices pour resserrer les muscles pectoraux (pour les femmes): en images
Il existe de nombreux complexes efficaces pour corriger les muscles de la poitrine chez une femme. De tels exercices ne sont pas difficiles, ils peuvent donc être facilement effectués à la maison. En étant engagé correctement, vous pouvez remarquer le premier effet un mois seulement après le début de l'entraînement.
Les meilleurs exercices de poitrine pour les femmes qui peuvent être effectués à la maison et au gymnase :
Exercices à domicile pour resserrer les muscles pectoraux:
Voulez-vous un fort seins fermes? L'entraîneur Katie Ferguson parle de meilleurs exercices pour augmenter les muscles pectoraux des filles et des seins toniques, sans chirurgie !
Votre poitrine est composée de deux muscles principaux, le grand pectoral et le petit pectoral, ainsi que de nombreux autres plus petits. Ces muscles sont situés sous les tissus des glandes mammaires, sur la poitrine, se connectant à l'humérus (l'os de l'avant-bras, qui est plus proche de l'articulation de l'épaule).
La poitrine joue un rôle majeur en vous permettant de lever les bras devant vous et de bouger les épaules.
Ces des exercices ciblez votre haut, moyen et muscles inférieurs poitrine, c'est-à-dire pour tendre la poitrine.
Allongez-vous sur le ventre, placez vos paumes sur le sol de manière à ce qu'elles soient à côté de vos aisselles et poussez votre corps vers le haut afin que vos coudes soient légèrement pliés. Pliez vos genoux. Levez les pieds et croisez les jambes au niveau des chevilles. N'oubliez pas de garder votre estomac serré, abaissez lentement votre poitrine vers le sol pendant 3-4 temps, puis soulevez-la à nouveau. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
Pourquoi est-ce efficace
Les pompes sont un excellent exercice composé qui fait non seulement travailler votre poitrine, mais aussi vos épaules, votre dos et les muscles du bas du dos. Il peut être exécuté par une dame dans le gymnase, il est facile de s'y améliorer. Appuyez-vous simplement sur vos orteils au lieu de vos genoux pour rendre votre entraînement plus difficile, ou passez au niveau supérieur en posant vos pieds sur un ballon de fitness.
Allongez-vous sur le ballon de fitness avec le milieu de votre dos, en vous assurant que vos omoplates peuvent bouger. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Tenez les haltères à côté de vos aisselles avec vos jointures pointant vers le haut. Comptez jusqu'à trois pendant que vous poussez le poids sur votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus. Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ pour le même compte.
Pourquoi est-ce efficace
Cet exercice vise non seulement les muscles de la poitrine, mais également les triceps. La surface instable du ballon de fitness fait également travailler les muscles de la taille et aide à améliorer l'équilibre et la coordination.
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les mains à vos côtés, appuyé sur un banc, les jambes tendues. Laissez vos mains là où elles sont maintenant et arrachez-vous du banc. Abaissez-vous lentement au sol pendant 3-4 temps, en pliant les coudes. Sur le même compte, revenez à la position de départ.
Pourquoi est-ce efficace
Bien que cet exercice se concentre sur les triceps, il est également très bénéfique pour les muscles de la poitrine. ce très bon moyen apportez les bras et la poitrine en bonne forme pour l'été.
Lancers de Medball
Prendre médecine-ball deux mains. Levez-vous au-dessus de votre tête, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Lancez la balle au sol aussi fort que vous le pouvez. Ramassez-le et faites 3 séries de 20 répétitions.
Pourquoi est-ce efficace
Vous verrez ce mouvement fonctionner pendant que vous lancez. Plus vous lancez fort, plus vos muscles travaillent. Cet exercice cible également les épaules, les avant-bras et les muscles des jambes. Il a également les avantages des exercices cardio, et il vous épuisera sûrement.
Haltères d'élevage couchées
Allongez-vous dans la même position que pour le développé couché. Seulement cette fois, placez vos mains sur votre poitrine, en les redressant, les coudes légèrement pliés, les articulations tournées vers les côtés. Écartez vos bras et abaissez-les jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules, pendant 3-4 temps. Sur le même compte, revenez à la position de départ.
Pourquoi est-ce efficace
Les haltères volants diffèrent des développé couchés en ce que leurs mouvements sont isolés. Et cela signifie que vous n'utilisez qu'une seule articulation pour travailler les muscles.
Faire monter. Dès que vous faites une pompe sans retirer vos mains du sol, sautez et tirez vos jambes vers l'avant de manière à vous tenir debout dans une position pliée. Soulevez vos mains du sol et sautez aussi haut que possible. Penchez-vous à nouveau, posez vos mains sur le sol, sautez et ramenez vos jambes en position de pompes. Répétez 20 séries avec une pause de 30 secondes entre chacune.
Pourquoi est-ce efficace
Cet exercice engage les muscles de votre poitrine pendant les pompes. Cette position aide également à stabiliser le corps avant de sauter. L'exercice fait travailler les épaules et les avant-bras et est un excellent cardio.
Pompes de Medball
Mettez l'accent en position couchée, comme pour les pompes. Seulement cette fois, mettez les deux mains sur le médecine-ball. Abaissez-vous lentement pendant quatre temps, en gardant vos muscles abdominaux tendus, puis revenez à la position de départ. Retirez maintenant votre main droite, placez-la sur le sol dans l'alignement du ballon, de sorte qu'il y ait une distance d'un demi-mètre entre les mains. Encore faire monter. Ramenez votre main au ballon. Poussez à nouveau. Placez votre main gauche sur le sol et poussez à nouveau. Répétez 10 à 20 fois, faites 3 à 4 séries.
Pourquoi est-ce efficace
L'exercice sur une surface inégale, comme un médecine-ball, aide à améliorer l'équilibre et la stabilité des muscles de la taille.
Pull Fitball
Allongez-vous sur le ballon avec seulement le haut de votre dos qui le touche. Placez vos pieds sur le sol, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Tenez les haltères à deux mains et levez-les au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Tenez vos mains dans cette position et abaissez les haltères derrière votre tête, en utilisant uniquement vos épaules, aussi loin que vous le pouvez. Revenez lentement à la position de départ.
Pourquoi est-ce efficace
ce exercice isolé dirigé vers les muscles de la poitrine, sans utiliser d'autres groupes musculaires majeurs. Pour rendre la tâche plus difficile, rapprochez vos pieds et vos genoux.
Réduction des mains dans un crossover
L'entraîneur de câble a des poignées individuelles ou des côtés réglables. Assurez-vous que les poulies sont fixées sur le dessus de la machine. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer 12 à 15 répétitions maximum. Tenez-vous droit, penchez-vous légèrement vers l'avant (en serrant vos abdominaux) et saisissez les deux poignées. Pieds joints, ou vous pouvez essayer une position évasée. Pliez légèrement les bras, tirez les deux poignées en utilisant uniquement vos bras et votre poitrine (muscle pectoral) et maintenez pendant 3 secondes. Ramenez lentement vos mains à la position de départ. Comme un pro : visez trois séries et reposez-vous 45 secondes entre les deux.
Pourquoi est-ce efficace
Cet exercice nécessite que vos muscles soient sollicités sans les étirer. Ainsi, ils viennent dans le ton en même temps, sans augmenter de taille.
Élever le médecine-ball
Soulevez le médecine-ball vers le haut. Abaissez-le lentement derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez, les bras tendus et légèrement pliés au niveau des coudes. Serrez votre poitrine et vos triceps lorsque vous soulevez le ballon jusqu'à la position de départ au-dessus de votre poitrine.
Pourquoi est-ce efficace
ce excellent exercice afin de forcer les muscles de la poitrine à travailler. Les muscles fonctionnent, mais il n'y a pas de résistance au poids.
Plusieurs conseils utiles
- N'oubliez pas de vous étirer après chaque exercice - maintenez chaque position d'étirement pendant 20 à 30 secondes
- Tenez-vous droit, pliez les genoux. Étirez vos bras devant vous et croisez vos doigts. Levez vos bras au-dessus de votre tête et aussi haut que possible et cambrez votre dos.
- Placez la paume d'une main sur le mur, bras tendu. Faites pivoter votre corps dans la direction opposée à celle de votre main. Vous devriez sentir un étirement d'un côté de votre poitrine. Changer de côté.
- Faites des exercices pour le dos pour éviter de vous affaler et améliorer votre posture
Fly inversé sur un ballon de fitness
Placez le ballon directement sous vos hanches. Le bassin est dirigé vers le ballon, les muscles abdominaux sont tendus.
Prenez les haltères à deux mains, paumes vers le bas. Bras sur les côtés à un angle de 45 degrés. En gardant vos bras le long de vos côtés, abaissez vos omoplates vers le bas et vers le centre.
Levez les mains et partie inférieure retour à la position de départ. Astuce : ballon sous les hanches, abdominaux tendus, essayez de ne pas arrondir le bas du dos.
Push-ups avec un accent sur le dos pour les triceps
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc fixe ou une chaise stable
- glisser butin vers l'avant, les jambes tendues de manière à ce que les hanches forment un angle de 90 degrés avec le sol.
- Pousser, redresser les bras, en gardant les coudes légèrement fléchis pour créer une tension dans le triceps et la soulager dans les articulations du coude. Ne laissez pas vos coudes se plier vers l'extérieur. Augmentez la tension en faisant une "bosse" un pied, ensuite un autre.
Vidéo - entraînement de la poitrine | Exercices pour renforcer les muscles pectoraux dans le complexe
Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de lifting des seins pour les femmes et les filles, à la salle de sport et à la maison. Maintenant à vous de jouer, mettez suffisamment de persévérance et de force et le résultat ne vous fera pas attendre.
Selon les matériaux :
http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust
La passion pour le sport est un signe du désir d'une personne de s'améliorer. Quelqu'un commence à prendre soin de lui-même, afin de perdre surpoids, quelqu'un veut gonfler ses muscles et quelqu'un aime simplement faire du sport. Cependant, dans tous les cas, l'entraînement quotidien nécessite une certaine organisation et une autodiscipline de la part d'une personne.
Les hommes et les femmes aimeraient avoir une silhouette belle et en forme. Cependant, même ceux qui commencent à faire du sport ne terminent souvent pas le travail, à savoir un résultat visible. Pourquoi la plupart des gens abandonnent-ils? En effet, au début de l'entraînement, il peut être assez difficile d'effectuer des exercices, mais après 1 à 2 semaines, le corps s'y habitue.
Les filles sont souvent intéressées par des exercices qui aideront à gonfler les muscles abdominaux, les fesses, les cuisses et la poitrine. La question se pose souvent : est-il possible de gonfler la poitrine avec des exercices et de l'augmenter en même temps ? Essayons de comprendre ce problème.
Le sein lui-même est constitué de petites glandes mammaires, qui sont combinées dans un conduit commun et se terminent au niveau du mamelon. Les glandes sont divisées par des couches de graisse fibreuse en petits lobules. tissu musculaire dans la glande elle-même n'est pas. La structure de la glande mammaire est visible sur la photo.
Ainsi, il est possible de gonfler et d'augmenter uniquement les muscles pectoraux situés sous la poitrine. Cependant, ne vous fâchez pas. L'exercice physique profite encore à la beauté du buste chez la femme. Les muscles de la poitrine gonflés retiennent mieux la glande mammaire. Ainsi, visuellement le sein deviendra plus élastique et tonique, ce qui peut avoir un léger effet d'augmentation de son volume. Mais il faut se rappeler que résultat visible impossible d'obtenir rapidement, après 1-2 jours de formation. Seul un entraînement régulier et à long terme peut garantir la formation d'une poitrine belle et élastique.
Comment les régimes amaigrissants peuvent affecter l'état des glandes mammaires ?
Pourquoi une forte perte de poids peut affecter négativement le buste ? Un tiers du volume total des glandes mammaires est tissu adipeux. En règle générale, les régimes amaigrissants visent à brûler les graisses corporelles en réduisant la quantité de nourriture consommée. Et la première chose qui affecte le résultat d'un régime amaigrissant est le buste féminin. En conséquence, après une semaine de régime strict pour perdre du poids, vous pouvez remarquer que votre poitrine s'est affaissée. Peau lâche personne n'apprécie non plus.
Que faire pour éviter que cela se produise ? Probablement la combinaison la plus correcte d'un régime économe pour perdre du poids avec un entraînement physique et l'utilisation de produits de soin. Afin de ne pas affaisser les seins, l'alimentation d'une femme doit nécessairement contenir des aliments contenant des glucides et des protéines, des minéraux et des vitamines. De plus, une bonne nutrition assurera une peau saine et élastique. C'est pourquoi il est préférable d'augmenter la quantité de graisse que vous brûlez et de faire plus d'exercice que de mourir de faim. L'entraînement de différents groupes musculaires aidera à corriger figure féminine de la meilleure façon possible sans endommager significativement les glandes mammaires.
Comment resserrer la poitrine?
Dans la vie de chaque femme, tôt ou tard, la question se pose : comment resserrer les seins tombants ? Beaucoup sont sûrs que si la poitrine s'affaisse, cela ne peut être corrigé chirurgicalement. Certains pensent que toutes les crèmes et tous les masques aideront. Cependant, est-ce vrai ? Comment remonter les seins tombants ? La chirurgie est, bien sûr, également une option, mais pas pour tout le monde. Les crèmes et masques agissent principalement sur la peau du buste.
Les seins affaissés surviennent chez les femmes de tous âges. Pour certains, ce phénomène est observé après l'accouchement et l'alimentation, pour certains, les changements ne deviennent perceptibles qu'après avoir atteint un certain âge, et les propriétaires de gros seins peuvent l'observer même à un jeune âge. Des seins affaissés peuvent également être observés chez les femmes après une perte de poids rapide.
Que faire si la poitrine s'affaisse ? Comment obtenir une peau élastique et augmenter l'élasticité des muscles du buste ? Sans aucun doute, vous devez commencer un entraînement physique quotidien. Il y a un certain nombre d'exercices, après quoi le sein féminin gagnera apparence attractive. Bien sûr, il est peu probable qu'il soit possible d'augmenter sa taille, mais il est possible de soulever et de resserrer le buste. Et en combinaison avec massage, douche de contraste et application produits de beauté vous pouvez également obtenir une peau belle et élastique.
Entraînements en salle de sport
Bien sûr, dans Gym Vous pouvez vous entraîner beaucoup plus efficacement qu'à la maison. Il existe les simulateurs nécessaires, des haltères de différents poids, ainsi que des instructeurs qui peuvent vérifier et corriger l'exactitude de l'exercice et donner de précieuses recommandations.
Il est conseillé aux débutants de commencer à s'entraîner dans le gymnase avec des simulateurs, ainsi que des haltères avec un petit poids. Après un renforcement suffisant des muscles, la charge doit être augmentée. Ensuite, vous pouvez passer à l'entraînement avec une barre.
Beaucoup de femmes sont horrifiées par ce genre de métier, croyant que ce n'est que pour les hommes. Cependant, en toute honnêteté, il convient de noter que même avec des séances intensives et régulières exercices de force, une femme ne pourra jamais construire les mêmes muscles qu'un homme. Il est tellement inhérent à la nature que le corps d'une femme reste dans tous les cas féminin et qu'il est impossible d'y développer des muscles d'acier massifs. Cela est dû au fond hormonal. Cependant, il est tout à fait possible de gonfler les muscles pectoraux et de bien les renforcer.
Les exercices à la barre sont les plus efficaces pour gonfler la poitrine. Les résultats d'un tel entraînement sont visibles assez rapidement, après quelques semaines. Si vous vous passez d'une barre, cela peut prendre des années pour obtenir le même effet. Si les mains de la femme sont encore faibles pour la barre, il est recommandé qu'elle fasse des exercices sur divers simulateurs sous la supervision d'un instructeur. Ce n'est qu'en renforçant les muscles que vous pouvez augmenter la charge.
Les pompes comme exercice le plus accessible
Comment resserrer les seins à la maison? les plus populaires et exercice efficace pour échanger un buste féminin à la maison, des pompes du sol sont envisagées. Il existe de nombreuses options pour effectuer cet exercice, mais son efficacité est élevée. Les pompes vous permettent de bien renforcer et gonfler les muscles pectoraux. Il est recommandé aux femmes qui commencent à s'entraîner de faire des pompes depuis le banc, depuis le mur ou en pliant d'abord les genoux. Les options pour effectuer des pompes sont présentées sur la photo.
Ensuite, la charge sur les muscles doit être progressivement augmentée. La seule condition pour l'exécution correcte des pompes est un torse plat, c'est-à-dire que toute la charge de l'entraînement ne doit être ressentie que par les muscles des bras et de la poitrine. Faire l'exercice trop rapidement n'en vaut pas la peine, car les muscles doivent se tendre et se détendre complètement.
De tels entraînements sont sans aucun doute plus confortables à effectuer en salle de sport. Cependant, à la maison, c'est aussi tout à fait possible. Vous devez commencer avec des haltères du poids le plus confortable, puis rendre vos entraînements plus lourds. Pour cet exercice, en règle générale, des haltères de 1 à 5 kg sont utilisés. Ce type d'exercice peut être difficile au début, mais les résultats en valent la peine. Si vous faites régulièrement des exercices avec des haltères, même les muscles les plus faibles deviendront bientôt plus forts et tiendront mieux la glande mammaire.
Les exercices utilisant des haltères peuvent également être variés. Vous pouvez étendre vos bras avec des haltères sur les côtés et les rapprocher, les soulever et les amener à vous, et bien plus encore. La formation la plus efficace sera lors de l'utilisation banc incliné. La seule condition pour un pompage efficace du sein est la bonne répartition de la charge. Il est assez facile de vérifier cela : la tension des muscles pectoraux doit être supérieure à celle des muscles des bras. Les options pour les exercices avec des haltères sont présentées sur la photo.
Comment resserrer les seins tombants s'il n'y a pratiquement pas de temps pour s'entraîner? Les exercices isométriques, également appelés statiques, peuvent être effectués n'importe où et n'importe quand. Leur essence réside dans la tension des muscles du buste et des bras. Pour ce faire, vous devez joindre vos paumes devant vous et les serrer le plus longtemps possible. La même chose peut être faite à l'aide d'une petite balle élastique, comme indiqué sur la photo.
Pour vérifier l'exactitude de l'exercice, vous devez vous concentrer sur les muscles pectoraux, qui doivent être aussi tendus que possible. Après 3-4 minutes d'exercice, vous devez faire une courte pause et répéter la charge.
Étirements pour les muscles de la poitrine
Les exercices d'étirement des muscles pectoraux, ou entraînements d'étirement, sont utilisés comme derniers, après le complexe d'entraînement principal. Pour ce faire, vous devez attacher vos mains dans le château derrière votre dos et les soulever lentement. Dans la position levée maximale des mains, vous devez maintenir l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes. Vous pouvez également poser vos mains sur l'embrasure de la porte et vous pencher en avant jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension musculaire dans la zone du buste.
Entraînements d'expansion
L'utilisation d'un expandeur donne également de bons résultats. Vous pouvez l'étirer devant vous, sur le côté, en haut, derrière votre dos, et au gré de votre fantaisie. Un tel entraînement de plusieurs minutes à plusieurs approches peut donner de bons résultats. Même si les seins féminins s'affaissent, un entraînement régulier avec un extenseur aidera à gonfler et à renforcer les muscles pectoraux et à améliorer apparence bousiller.
Sport et buste féminin
Que peut donner exercices physique pour la beauté du buste ? Tout d'abord, des entraînements quotidiens, même s'ils ne sont pas trop longs, permettront de resserrer la peau des glandes mammaires et de gonfler les muscles pectoraux. Cependant, il ne sera pas possible de gonfler rapidement les muscles pectoraux. Pour obtenir bons résultats besoin d'exercice régulier et exécution correcte des exercices. C'est pourquoi il est important d'écouter attentivement l'instructeur ou de travailler soigneusement les exercices des leçons vidéo.
Si une femme a les seins tombants, alors, au lieu de tomber dans le désespoir, elle devrait se ressaisir et commencer à prendre soin d'elle-même. De bons soins et une activité physique régulière aideront à maintenir une belle poitrine et à la lifter.
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