En musculation, comme dans de nombreux sports, l'esthétique est importante, proportions idéales corps. Beaucoup l'oublient et se contentent de courir après masse musculaire. Considérons maintenant un petit groupe musculaire situé sur les côtes, appelé muscles dentelés. Bien qu'ils soient de faible volume, ils jouent un rôle important dans l'image globale. Le relief et les muscles volumineux sur les côtes soulignent parfaitement la presse gonflée. Pour comprendre comment gonfler les muscles dentelés, vous devez comprendre à quels moments ils fonctionnent.

Après avoir étudié en détail l'anatomie et les fonctions de base, vous comprendrez qu'il ne sera pas possible de sélectionner des exercices cibles pour le denté, ils n'existent tout simplement pas. Ils ne travaillent activement que dans certains mouvements, par exemple en pompant la poitrine et les deltas. Les muscles dentelés ne peuvent pas être pompés avec des mouvements isolés, mais il existe un groupe d'exercices qui les chargent autant que possible.

Anatomie et fonction des muscles dentelés sur les côtes

Situé à l'avant poitrine, partie supérieure déchiqueté voilé muscle pectoral, et l'inférieur à la surface des côtes. Fibre musculaire dirigé vers l'arrière et vers le haut, recouvrant la surface externe des côtes et passant sous l'omoplate. Exécute les fonctions suivantes :

1. Déplace l'omoplate vers l'avant et vers l'extérieur ;
2. Avec la participation d'autres groupes musculaires, lève les mains au-dessus de la ligne d'horizon;
3. Aide à élargir la poitrine.

Compte tenu des fonctions exercées, on peut suggérer comment gonfler les muscles dentelés, à savoir quels exercices sont les plus adaptés à ces muscles. À l'entraînement, vous devez effectuer des mouvements qui leur sont physiologiquement caractéristiques. Maintenant, il est nécessaire de déterminer comment le dentelé antérieur oscille, les exercices viseront à pomper la poitrine, les deltas et le dos. Comme vous l'avez compris, il ne sera pas possible d'isoler et de gonfler les engrenages seuls, ils fonctionnent comme un muscle supplémentaire dans divers exercices.

Aussi étrange que cela puisse paraître, on pense que le meilleur pompage des muscles dentés est effectué lors du processus de pose. La pose latissimus charge statiquement le muscle cible. Considérons plus en détail:

• Prenez la bonne position - pieds écartés à la largeur des épaules, tenez-vous droit, posez vos mains sur les côtés du corps;
• L'ensemble du processus se développera dans le haut du corps. Commencez par la tension grand dorsal dos, en pliant simultanément le bas du dos et en poussant la poitrine vers l'avant;
• Première ceinture d'épaule penchez-vous en arrière puis en avant avec les coudes;
• Les omoplates doivent être écartées autant que possible sur les côtés.

Sentant la tension maximale, vous devez la garder et la maintenir le plus longtemps possible. C'est à ce moment que les muscles dentelés des côtes reçoivent la charge statique maximale. Faites au moins trois répétitions de ce type, après chaque étirement pour détendre tous les groupes musculaires. Voici un exemple de la façon de pomper les muscles dentelés en posant

Il est clair qu'un petit nombre d'athlètes souffriront d'un tel exercice, tandis que les autres devront lier l'entraînement aux morceaux de fer.

Comment construire des muscles déchiquetés avec des poids

Les exercices qui incluent une charge sur les muscles des côtes sont une quantité énorme. Pour une compréhension générale, nous les listons tous par groupes principaux :

• Banc de Presse. Tout exercice de développé couché pour la poitrine favorise le développement du dentelé. La pente du banc peut être différente, ainsi que le choix du projectile, vous pouvez même dans le simulateur ;
• Câblage. Toute inclinaison du banc engage le muscle cible, utilisez des haltères, une machine à câbles ou un papillon ;
• Appuyez vers le haut. Tout développé couché pour les deltoïdes secoue l'engrenage. Que vous utilisiez des haltères, des haltères, des machines ou des techniques spéciales telles que la presse Arnold ou Bradford, tout cela inclut le travail des engrenages ;
• Reproduction debout et poussée au menton.

En fait, tout le complexe, visant à pomper la poitrine et les épaules, peut pomper le muscle dentelé, même à la maison. Il existe un exercice, appelé pull-over, qui fait le plus travailler le muscle en question. Après l'avoir compris, vous reconstituerez vos connaissances sur la façon de gonfler les muscles dentelés sur les côtes et vous pourrez l'utiliser efficacement.

Arrêtez-vous

Il existe différentes techniques pour réaliser un pull : avec des haltères, une barre, banc incliné, bras droits et ainsi de suite. Nous considérerons la version classique avec des haltères, cet exercice est très précieux pour les jeunes athlètes, car il peut rendre la poitrine plus profonde, ce qui rendra la poitrine plus attrayante. meilleur âge pour obtenir effet maximal 15-28 ans.

Le pull est destiné à la formation des seins, inclus dans le travail les dos les plus larges, triceps et dentelé antérieur. Cet exercice avec une pondération supplémentaire, dans une plus grande mesure, par rapport au reste, sollicite les muscles dentés. Par conséquent, c'est le meilleur et il aidera à obtenir des formes musculaires expressives et en relief sur les côtes. Passons à la technique et regardons de plus près comment gonfler le muscle dentelé antérieur sur les côtes :

• Besoin de s'asseoir sur le banc Haut retour et réparer. Placez vos pieds fermement sur le sol à un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Au lieu d'un banc, vous pouvez utiliser une chaise, un banc ou un fitball ;
• Prenez un haltère d'un côté avec vos paumes sur les crêpes (comme sur la photo) et soulevez-le au-dessus de votre poitrine ;
• Gardez un léger pli dans vos coudes, afin de vous débarrasser d'éventuelles blessures. Positionnez-vous de manière à ce que votre bassin soit en dessous du niveau des épaules ;
• Abaissez l'haltère derrière votre tête pendant que vous inspirez, en gardant un léger pli dans vos coudes. Abaissez jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement dans votre dos. Plus l'amplitude de mouvement est grande, plus la contraction des muscles dentelés antérieurs est forte ;
• Utilisez le poids optimal pour pouvoir faire 12 à 15 répétitions, 3 à 4 séries. Soulevez l'haltère dans la direction opposée lorsque vous expirez.

Le pull-over était un exercice recherché à «l'âge d'or» de la musculation pour une raison. Voyez comment pomper des muscles irréguliers avec un pull avec un exemple :

Comment gonfler les muscles des côtes avec des torsions

La beauté du corps musclé est également soulignée par les muscles en relief sur les côtes, ou plutôt les intercostaux. Tout entraînement des muscles abdominaux contribue au pompage des muscles intercostaux, il suffit donc de pomper la presse. Bien sûr, l'accentuation de la charge augmente si vous faites des exercices en mettant l'accent sur un côté. Par exemple : les crunchs latéraux, les diagonales, les levées de jambes sur la barre horizontale, en général, tous les types d'exercices visant à pomper la presse latérale. Maintenant, vous savez aussi comment gonfler les muscles intercostaux à la maison, car pour entraîner la presse Gym pas besoin.

Voyez comment Yury Spasokukotsky pompe les muscles intercostaux :

Messes à vous et soulagement !

Si vous prenez la peine d'étudier la structure des muscles abdominaux à partir d'un manuel d'anatomie, vous serez surpris de la difficulté. Voici les muscles droits de l'abdomen et les muscles obliques externes, intercostaux et dentelés antérieurs. La plupart des bodybuilders comprennent la tâche de pomper la presse de manière très primitive et effectuent des milliers de soulèvements de torse, considérant cet exercice comme le plus efficace. En fait, lorsque vous soulevez le torse à partir d'une position horizontale, seuls les muscles droits fonctionnent, et seulement dans le premier tiers de l'amplitude des mouvements. Ensuite, le torse est soulevé par les muscles de la cuisse et muscles lombaires. Les muscles obliques externes sont composés de trois couches musculaires : les muscles oblique interne, oblique transverse et externe. Le vecteur de force de chaque couche a sa propre direction.

Ensemble, ils inclinent le corps sur les côtés et le tournent autour de son axe. Contrairement au rectus abdominis, les muscles obliques répondent très rapidement aux exercices à poids élevé et à faible répétition. Ils deviennent massifs et rendent la taille excessivement large. C'est pourquoi vous devez entraîner ces muscles avec des poids extrêmement petits, en faisant au moins 50 à 70 répétitions dans l'approche. La charge indirecte lors de la rotation du corps tombe sur les muscles intercostaux. Ce groupe musculaire travaillera de manière particulièrement productive lors du levage du torse d'une position horizontale avec un virage. Puisque la fonction principale des muscles intercostaux est d'assurer l'expiration et la convergence des côtes, cet exercice doit être effectué avec une forte expiration au préalable. Les muscles dentelés antérieurs ne sont directement affectés que lors de l'exercice suivant.

Vous vous agenouillez et saisissez la poignée du bloc au-dessus de votre tête avec vos mains. Pliant légèrement les coudes, vous essayez de "serrer" la poignée du bloc au sol avec les bras tendus. Il est clair que vous devez le faire par la force du torse incliné vers le sol. Dans cette inclinaison, les muscles dentelés antérieurs travaillent avec charge maximale. Ainsi, même la description la plus superficielle des muscles abdominaux conduit à la conclusion que le complexe sur la presse devrait inclure une variété d'exercices. Et voici les options d'exercices que votre complexe devrait comprendre :

Ascenseur de coffre

Impact principal. Donné exercice de base affecte principalement le tiers supérieur des muscles droits de l'abdomen.

Méthode d'exécution. Allongez-vous sur le dos et fixez vos pieds. Pliez vos genoux pour éliminer le stress sur le bas du dos. Si vous essayez de faire des redressements assis avec les genoux droits, vous risquez de vous blesser au bas du dos ! Connectez vos mains derrière votre tête, en serrant vos doigts. À partir de la position de départ, commencez à soulever le torse. Soulevez d'abord vos épaules du sol, puis le haut du dos, le milieu et enfin le bas du dos. Assurez-vous que les muscles de la cuisse ne sont pas inclus dans le travail ! Soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il prenne une stricte position verticale. Maintenant, arrondissez votre dos aussi fort que vous le pouvez, en essayant de rapprocher vos épaules de votre bassin ! Effectuez tous les mouvements dans l'ordre inverse et revenez à l'état de départ.

Choix. Vous pouvez compliquer l'exercice en utilisant un banc spécial dont l'inclinaison peut être ajustée. En soulevant le bord où se trouvent vos jambes, vous augmenterez la charge sur le tiers supérieur des muscles droits. Tôt ou tard, votre propre poids sera insuffisant pour un "pompage" à part entière de la presse. Ensuite, vous devez ramasser les disques de la barre et faire des ascenseurs, en les tenant derrière votre tête. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devez compléter les redressements assis par des virages alternés dans un sens puis dans l'autre. Cela forcera les muscles droits et intercostaux à travailler ensemble.

Remarques. L'erreur la plus courante dans l'exercice décrit et ses variétés est une forte secousse du torse au tout début du mouvement. Le soulèvement du corps, au contraire, doit se faire très lentement. Une autre erreur est la séparation de tout le corps du sol, alors qu'il doit être soulevé par parties, comme s'il roulait. Vous devez d'abord lever les épaules, puis le dos et le bas du dos. Au point final de l'amplitude, un accent supplémentaire doit être mis en essayant d'abaisser autant que possible les épaules vers le bassin.

Élever la jambe

Impact principal. L'élévation des jambes affecte les muscles droits de l'abdomen, en particulier leur tiers inférieur.

Méthode d'exécution. Allongez-vous sur le dos et saisissez quelque chose de fixe au-dessus de votre tête avec vos mains. Pliez vos jambes au niveau des genoux et commencez à les élever jusqu'au point où les pieds sont directement au-dessus de votre bassin. Maintenant, soulevez lentement votre bassin du sol et soulevez-le, en obtenant une contraction maximale du bas-ventre. Trempez vos pieds dans position de départ.

Choix. Si vous utilisez pour l'exercice banc incliné, soulevez le bord où repose votre tête. Plus la pente est grande, plus la charge sur les muscles abdominaux est forte. Certains professionnels pratiquent le type d'exercice suivant. Ils s'allongent sur un petit banc de sorte que son bord tombe sur muscles fessiers, et les jambes, légèrement fléchies, pendaient. Ainsi, ils augmentent l'amplitude de l'exercice, abaissant les jambes en dessous de la position possible au sol. L'intensité de l'exercice augmente.

Remarques. L'élévation des jambes doit se faire lentement, en évitant les mouvements de balancement. Les levées de jambes soudaines peuvent blesser le bas du dos ! Certains bodybuilders tentent cet exercice avec une barre ou un haltère entre leurs pieds. L'exercice dans ce cas devient traumatisant. Parfois, vous entendez le conseil que lorsque vous faites des levées de jambes sur le banc, mettez vos mains sous vos fesses pour réduire le risque de blessure. Je pense que c'est un non-sens complet!

Torsion

Impact principal. Comme je l'ai déjà dit, les élévations horizontales du torse ne sont vraiment efficaces que dans le premier tiers de l'amplitude de mouvement. Cet exercice limite le mouvement à cette zone particulière la plus productive.

Méthode d'exécution. Vous devez vous allonger le plus près possible du banc de gymnastique et poser vos tibias dessus. Autrement dit, vous devez prendre la position d'une personne assise sur une chaise, mais dans votre cas, la chaise est renversée et le dossier repose directement sur le sol. Connectez vos mains derrière votre tête, en serrant fermement vos doigts, comme pour un lifting normal du torse. Eh bien, maintenant vous devez "vous recroqueviller", en rapprochant vos épaules du bassin, levez la tête, les épaules, le dos, touchez vos genoux avec votre tête et expirez fortement. Cette action provoque la contraction de toute la paroi musculaire de l'abdomen. Maintenez au sommet de l'amplitude pendant 1-2 secondes et revenez à la position de départ.

Choix. Tout d'abord, vous pouvez tout à fait vous passer d'un banc. Gardez vos jambes pliées au niveau des genoux, en poids. Si vous ne maîtrisez pas ce genre d'exercice, vous pouvez reposer, dans la même position, vos pieds contre le mur. C'est le deuxième type d'exercice. La plus difficile et la plus intensive est l'option suivante. Vous devez vous allonger sur le dos près du mur et appuyer vos muscles fessiers contre celui-ci. Vous devrez redresser vos jambes vers le haut, en vous appuyant également contre le mur. De plus, l'exercice est effectué de la manière habituelle. Pour renforcer l'impact sur les muscles intercostaux et obliques, il est possible dans tous les cas de tourner le corps soit dans un sens, soit dans l'autre. Vous pourriez être intéressé par cette version de l'exercice, qui peut à juste titre être qualifiée de "scandaleuse" dans son intensité. Cela nécessite un équipement spécial qui n'est pas disponible pour tout le monde. On parle de chaussures avec des crochets sur les semelles, permettant de s'accrocher à la barre transversale la tête baissée. Alors, vous accrochez la tête en bas, appuyez le disque d'haltères sur votre poitrine et commencez à plier le corps avec la force de la presse, en essayant de toucher les genoux. Effectuer l'exercice même à la moitié ou au quart de l'amplitude donne des résultats fantastiques.

Remarques. Ne perdez pas le contrôle mental des contractions de la presse. Assurez-vous que d'autres muscles ne participent pas au mouvement. Étant donné que l'exercice nécessite une coordination complexe, apprenez d'abord la version de base et ensuite seulement passez à ses variétés.

Relevé de jambe suspendu

Impact principal. L'exercice affecte principalement partie inférieure presse.

Méthode d'exécution. Saisissez la barre transversale. Accrochez-vous librement dessus. Maintenant, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux pour réduire la charge sur le bas du dos. À partir de cette position de départ, levez vos jambes en position horizontale et plus haut. Verrouillez vos jambes et soulevez votre bassin vers vos épaules pour augmenter le degré de contraction des muscles abdominaux. Abaissez lentement vos jambes à la position de départ.

Choix. Souvent, un bodybuilder n'a initialement pas assez de force pour faire un nombre suffisamment important de répétitions, et même dans plusieurs approches. Les répétitions finales dans ce cas doivent être faites avec les jambes pliées au niveau des genoux. Les genoux doivent être relevés au niveau de la poitrine. Pour donner une charge supplémentaire aux muscles intercostaux, en levant les jambes, tournez le torse sur les côtés.

Remarques. La principale erreur est de balancer le torse. Si vous ne pouvez pas l'éviter, demandez de l'aide à un partenaire. Laissez-le reposer sur le bas de votre dos. Si vous décidez de compliquer l'exercice et de tenir un haltère ou un disque d'haltères entre vos pieds, rappelez-vous que vous ne pouvez recourir à des poids supplémentaires qu'après 2-3 séries sans poids ! Sinon, vous pouvez blesser le bas de la colonne vertébrale !

Chaise romaine

Impact principal. Cet exercice affecte les muscles droits de l'abdomen, en particulier leur région supérieure. Si les montées sur la "chaise romaine" sont combinées avec des virages actifs du corps, les muscles intercostaux seront également sous charge.

Méthode d'exécution. Asseyez-vous sur le siège et croisez les bras sur votre poitrine. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit parallèle au sol. Maintenant, commencez à soulever votre torse et déterminez le point supérieur de l'amplitude à laquelle la tension des muscles abdominaux disparaît. Effectuez l'exercice délibérément lentement, en déplaçant le torse le long d'un arc imaginaire entre les points de départ et d'arrivée du mouvement.

Choix. Le torse peut être tourné dans un sens ou dans l'autre pour forcer les muscles intercostaux à travailler. Vous pouvez également prendre un disque au bar, mais les professionnels le font rarement, car ils utilisent cet exercice non pas pour pomper, mais pour moudre la presse.

Remarques. Si la conception de la "chaise" le permet, vous devez surélever la partie où les pieds sont fixés. Cela réduira la sensation de "brûlure" que vous pourriez avoir à l'avant de vos cuisses.

Plier le torse sur le bloc

Impact principal. Cet exercice implique à la fois les muscles droits et intercostaux et les muscles dentelés. Indirectement, il charge également le muscle grand dorsal.

Méthode d'exécution. Les poignées ordinaires fixées au câble du bloc ne conviennent pas à cet exercice. Il est préférable de les déconnecter et de jeter un morceau de corde épaisse sur le crochet du câble. Une telle "amélioration" vous permettra de tirer le bloc avec la prise la plus confortable, lorsque les mains serrées sont parallèles les unes aux autres. Sans changer la position des mains par rapport au corps, commencez à vous pencher en avant jusqu'à ce que le front touche le sol. Vous ressentirez la tension la plus forte de tous les muscles de la taille. Maintenez le point final de l'amplitude pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice jusqu'à "l'échec" complet.

Choix. De nombreux professionnels augmentent l'impact de cet exercice sur les muscles intercostaux et dentelés en le faisant d'une seule main. La moitié des répétitions se font à droite, l'autre moitié à gauche.

Remarques. L'intensité de l'exercice ne dépend pas de la quantité de poids utilisée, mais de sa kinésiologie spécifique. Donc, la chose la plus correcte n'est pas de chasser les poids, mais d'apprendre à faire les exercices correctement.

Craquements latéraux

Impact principal. Cet exercice a un puissant effet combiné sur les muscles obliques, intercostaux et dentelés.

Méthode d'exécution. Allongez-vous sur le banc de votre côté afin que vos jambes soient sur le banc et que votre torse pende. Vous devrez sécuriser vos jambes soit avec une ceinture, soit demander l'aide d'un partenaire d'entraînement. Croisez vos bras sur votre poitrine et abaissez votre torse vers le sol. Depuis cette position, utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre torse le plus haut possible. Puis descendez.

Choix. Pendant l'exercice, vous pouvez légèrement déplacer le torse vers l'avant ou vers l'arrière. Cela entraînera un stress indirect sur les muscles droits ou du bas du dos.

Remarques. L'exercice sera plus efficace si vous prenez des poids.

Le relief et le dessin de la presse donnent une combustion des graisses. Pour entraîner la presse, vous avez besoin de gros poids de travail (30-80 kg) et pas plus de 20 répétitions.

Les muscles abdominaux sont les mêmes que les autres les muscles squelettiques et ils doivent être formés sur la base des mêmes principes.

Il existe trois types d'exercices abdominaux :

• formation rectus abdominis (cubes)
• entraînement des muscles obliques de l'abdomen (tracer une ligne de séparation sur les côtés)
• entraînement des abdominaux dentelés

La principale chose à retenir est la fonction de l'abdomen - amener le bassin à la poitrine et vice versa. S'il y a un mouvement dans articulation de la hanche les muscles iliopsoas et le rectus femoris sont inclus dans le travail. En conséquence, la charge sur la presse est réduite.

Oubliez donc les flexions sur la chaise romaine et autres mouvements tirés des cours d'éducation physique.

Il n'y a que 2 exercices vraiment efficaces pour développer des abdominaux en six pack :

Le droit de l'abdomen n'est pas anatomiquement divisé en haut et en bas. C'est un muscle solide, mais il a été remarqué que les sections supérieure et inférieure peuvent être chargées plus ou moins en différents exercices. Bien qu'il soit impossible d'isoler complètement les cubes supérieurs des inférieurs, l'accent peut tout de même être mis en avant.

Exercice sur le muscle abdominal transversal

Exercices pour les muscles abdominaux obliques :

Exercices pour les muscles dentelés et intercostaux

MAIS n'oubliez pas que le muscle dentelé n'est visible qu'avec une très petite quantité de graisse !

Pourquoi je dis qu'il faut prendre les cubes de presse pour s'entrainer gros poids? Oui, car sinon votre presse ne sera tout simplement pas visible ! De nombreux pros ne construisent pas du tout d'abdos et ont fière allure, mais seulement dans les compétitions où leur pourcentage de graisse corporelle est d'environ 6 %. Mais on ne peut pas vivre comme ça tout le temps et c'est dangereux pour la santé.

Ils ont juste tout brûlé graisse sous cutanée et donc la presse est clairement visible. Mais si vous pompez exactement la masse des muscles abdominaux, même avec 12 à 15% de graisse, vous aurez des cubes, mais pas trop proéminents.

Cela n'a pas vraiment de sens de le faire techniquement exercices difficiles type de craquement. Tout est simple ! Faites les exercices énumérés ci-dessus, augmentez le poids de travail et vos abdominaux seront excellents !

Comment enlever l'estomac. Comment perdre de la graisse du ventre (graisse viscérale)

Je suis sûr que ces vidéos vont beaucoup t'aider ! Regarde tout ce que je te donne, alors tu en sauras plus. que la plupart des entraîneurs dans les gymnases + personne ne peut plus accrocher des nouilles à vos oreilles !

Une série d'exercices pour renforcer les muscles intercostaux

Continuation. Début voir n° 10, 11/2007

Objectif : améliorer les fonctionnalités système respiratoire, renforcent le tonus des muscles respiratoires.

1. Renforcer et développer les muscles intercostaux et les muscles du cou.

2. Augmenter la mobilité et le volume de la poitrine.

3. Augmenter l'efficacité du travail des muscles intercostaux et des muscles du cou.

4. Augmenter la mobilité de la connexion des côtes avec la colonne vertébrale et le sternum.

5. Augmenter l'élasticité des ligaments, des tendons et des muscles de la poitrine.

6. Renforcez les muscles des bras et de la ceinture scapulaire.

Le rythme de chaque exercice (mouvement, retour à la position de départ) est en moyenne de 1,5 seconde. L'ensemble du complexe prend en moyenne 4 à 6 minutes.

Le complexe peut être réalisé non seulement en classe éducation physique, mais aussi dans les activités parascolaires 2 fois ou plus par semaine. Les enfants et les adultes des collèges et lycées peuvent utiliser des poids.

Il est recommandé de combiner ou d'alterner le complexe avec des exercices des méthodes de A.M. Belyaeva: "Méthode d'exécution de l'ensemble d'exercices de l'auteur pour renforcer et développer les muscles du visage afin d'augmenter la fonctionnalité du système respiratoire en combinaison avec l'amélioration des caractéristiques de la parole, l'activité des muscles faciaux, la stabilisation de l'état psycho-émotionnel , ainsi que l'amélioration des qualités de communication", "Méthode d'exécution d'un ensemble d'exercices de l'auteur pour renforcer les muscles du cou dans les positions couchées sur le dos, le ventre, le côté afin d'augmenter la fonctionnalité du système respiratoire en combinaison avec le amélioration du système musculo-squelettique, du système de thermorégulation et du système de circulation lymphatique", "Méthodes pour augmenter la fonctionnalité du système respiratoire en combinaison avec l'amélioration de l'appareil moteur, du système digestif et d'autres systèmes fonctionnels du corps basés sur l'utilisation d'un ensemble d'exercices pour tous les muscles abdominaux et leurs unités motrices.

Plan d'exercice

Le cycle de ce complexe est de huit semaines, c'est-à-dire 16 cours : les exercices sont effectués 2 fois par semaine au début de la partie principale du cours d'éducation physique.

Tous les exercices sont effectués à tour de rôle, seul le nombre de répétitions de chaque exercice change conformément aux tableaux 1 et 2.

Nombre de répétitions de chaque exercice (fois)

Le mode d'exécution d'un ensemble d'exercices dans les approches

Le nombre de répétitions avec une charge : petite (m), moyenne (s), grande (b)

À la fin du cycle de huit semaines, vous pouvez passer en mode maintenance, en réduisant le nombre de séries à deux, ou continuer à vous entraîner en mode développement, en augmentant le nombre de répétitions ou de poids.

Exercices pour renforcer les muscles intercostaux

1. Position de départ (ip) - debout, talons joints, orteils écartés, bras droit plié au niveau de l'articulation du coude et pressé contre le corps devant, main main droite se trouve sur le côté gauche, la main gauche est abaissée. Au détriment des "fois", prenez votre main gauche vers la gauche et tournez la tête vers la droite (ne baissez pas le menton) - inspirez; au détriment de "deux" retour à I.p. - expirez.

2. Faites de même, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains et de la tête.

3. I.p. - le même que dans le 1er exercice, mais la main gauche est posée à gauche et sa main est serrée en poing. Au détriment des "fois", pliez le bras gauche au niveau de l'articulation du coude et tournez la tête vers la droite (ne baissez pas le menton) - inspirez; au détriment de "deux" retour à I.p. - expirez.

4. Faites de même, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains et de la tête.

5. I.p. - comme dans le 1er exercice, la main gauche est abaissée. Au détriment des "fois", levez la main gauche devant vous et tournez la tête vers la droite (ne baissez pas le menton) - inspirez; au détriment de "deux" retour à I.p. - expirez.

6. Faites de même, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains et de la tête.

7. I. p. - le même que dans le 1er exercice, mais le bras gauche est tendu. Aux dépens de "un", pliez le bras gauche au niveau de l'articulation du coude derrière la tête et tournez la tête vers la droite (ne baissez pas le menton) - inspirez; au compte de deux, retour à

8. Faites de même, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains et de la tête.

9. IP - comme dans le 1er exercice, la main gauche est abaissée. Au détriment des "fois", levez la main gauche droite en essayant de la ramener le plus loin possible en arrière et tournez la tête vers la droite (ne baissez pas le menton) - inspirez; au compte de «deux», abaissez cette main vers le bas et essayez de la ramener le plus loin possible - expirez.

10. Faites de même, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains et de la tête.

11. IP - debout, talons joints, orteils sur les côtés, mains entrelacées derrière la serrure, omoplates rapprochées, regardez droit devant vous, ne baissez pas le menton (cet exercice peut être réalisé en reculant de la chaise). Au compte de « un », tournez la tête vers la droite - inspirez : au compte de « deux », revenez à I.P. - expirez; au compte de "trois", tournez la tête vers la gauche - inspirez, au compte de "quatre", revenez à I.p. - expirez.

12. Position de départ (ip) - debout, talons joints, orteils écartés, tête tournée vers la droite (ne baissez pas le menton), le bras droit est plié au niveau de l'articulation du coude et pressé contre le corps devant, la main droite repose du côté gauche, la main gauche baissée. Au détriment des "fois", prenez votre main gauche vers la gauche - inspirez; au détriment de "deux" retour à I.p. - expirez.

13. Faites de même, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains et de la tête.

14. IP - comme dans le 1er exercice, la main gauche est posée à gauche et sa main est serrée en poing. Au détriment du "temps", pliez le bras gauche dans l'articulation du coude - expirez; au détriment de "deux" retour à I.p. - haleine.

15. Faites la même chose, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains et de la tête.

16. IP - le même que dans le 1er exercice, mais la main gauche est abaissée. Au détriment des "fois", levez la main gauche devant vous - inspirez; au détriment de "deux" retour à I.p. - expirez.

17. Faites la même chose, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains et de la tête.

18. IP - le même que dans le 1er exercice, mais le bras gauche est tendu vers le haut. Au détriment des "fois", pliez le bras gauche au niveau de l'articulation du coude derrière la tête - inspirez; au détriment de "deux" retour à I.p. - expirez.

19. Faites la même chose, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains et de la tête.

20. I.p. - comme dans le 1er exercice, la main gauche est abaissée. Au détriment des "fois", levez la main gauche droite et essayez de la ramener le plus loin possible - inspirez; au compte de «deux», abaissez cette main vers le bas et essayez de la ramener le plus loin possible - expirez.

21. Faites la même chose, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains et de la tête.

Les exercices 1-10 et 12-21 peuvent être effectués en modifiant légèrement la position de départ - la main qui n'effectue pas de mouvements repose sur le dossier d'une chaise préalablement placée devant le praticien.

Muscles intercostaux externes - où se trouvent-ils, exercices d'entraînement

Il existe un certain nombre de muscles dans le corps humain, qui sont assez difficiles à entraîner, principalement en raison des particularités de leur fonction. En musculation, cependant, le relief, l'aspect élaboré de l'ensemble de la musculature, y compris les muscles difficiles à atteindre charges de puissance variantes des muscles intercostaux internes et externes.

Avec un surmenage physique, ainsi qu'en raison de certains processus pathologiques, ce groupe est relativement rarement affecté, mais leur participation à l'acte de respiration rend les manifestations cliniques de ces maladies plutôt désagréables.

Les maladies qui affectent ce groupe sont les mêmes que dans le cas du tissu musculaire d'une autre localisation, cependant, ajustées aux caractéristiques de l'emplacement et de la charge fonctionnelle.

Localisation et fonctions principales

Les muscles intercostaux internes et externes appartiennent à muscles profonds poitrine. Les muscles intercostaux externes soulèvent les côtes lors de l'inspiration, permettant l'expansion de la poitrine.

Ils travaillent principalement avec une respiration calme. Ils proviennent des bords inférieurs des côtes, la direction des fibres est oblique vers le bas et un peu vers l'avant. Ils sont attachés aux bords supérieurs des côtes situées en dessous, alors que la couche musculaire réelle dans les parties cartilagineuses est absente, la membrane intercostale externe y est située.

Les fibres intercostales internes ont un parcours de fibres légèrement différent - à partir des bords supérieurs des côtes, elles montent et antérieurement. La principale fonction physiologique est d'assurer une expiration calme.

Lésions possibles des muscles intercostaux internes et externes et leurs manifestations

Parmi les problèmes les plus courants pouvant survenir avec les muscles d'une telle localisation, il convient de souligner:

Malgré les particularités de l'emplacement et du fonctionnement de ces muscles, et la charge assez spécifique requise pour leur étirement excessif, de telles blessures se produisent encore.

Cela peut être observé lors de la levée trop rapide de gros poids, avec des charges importantes sur les muscles du dos et de la poitrine, en particulier sans préchauffage de haute qualité, des problèmes similaires peuvent également survenir lors d'un balancement trop brusque des bras ou lors de la rotation du torse.

Les étirements peuvent également être le résultat d'un coup avec certains équipements sportifs, ou ils peuvent survenir dans le contexte d'une forte toux.

L'inflammation est une variante extrêmement désagréable, qui peut être soit une conséquence de l'étirement, soit se produire indépendamment avec une hypothermie locale, des lésions infectieuses ou auto-immunes.

Une douleur presque constante est caractéristique, qui augmente avec l'effort. La zone touchée peut gonfler, s'épaissir, rougir et, dans certains cas, des symptômes généraux d'intoxication tels que faiblesse et maux de tête, ainsi que fièvre, peuvent se manifester.

Les spasmes surviennent principalement lors d'exercices prolongés, en particulier avec une position non naturelle des muscles, avec une position inconfortable du haut du corps. Des situations stressantes graves, des troubles dépressifs et d'autres conditions similaires peuvent entraîner le développement de spasmes musculaires, ce qui peut considérablement interférer avec les processus respiratoires normaux.

Exercices adaptés à l'entraînement des muscles intercostaux

Comment gonfler les muscles intercostaux ? Compte tenu des particularités de leur emplacement et de leur objectif fonctionnel, à savoir la respiration, ce n'est pas si facile à faire et la liste des exercices appropriés est assez courte.

La plupart du temps, les charges sont associées à l'inclinaison vers l'avant du torse, à la flexion et à la torsion, avec et sans pondération :

• Inclinaisons du torse sur les côtés avec pondération avec des haltères de poids relativement faible. Vous devez commencer avec une amplitude relativement faible, en l'augmentant progressivement au cours de l'entraînement. Dans le même temps, les jambes doivent être dans une position stable et l'exercice lui-même doit être effectué en douceur, sans secousses ni accélérations inutiles.
• Inclinaison oblique en décubitus dorsal. Pour entraîner ce muscle, des exercices qui chargent les parties latérales de la presse abdominale conviennent. Dans ce cas, les mouvements doivent être relativement courts, rythmés, le nombre de répétitions dans une approche - en fonction de la préparation initiale, de dix à quinze, le nombre d'approches de deux à quatre, de chaque côté.
• Exercices avec une roue spéciale pour travailler les muscles abdominaux. L'extension du torse suite au mouvement de la roue fait bien travailler non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles intercostaux. Pour commencer, avec des données initiales pas trop bonnes, les extensions peuvent être rendues incomplètes, mais l'amplitude des mouvements et la fréquence des répétitions doivent être progressivement augmentées.
• Les soi-disant "marches larges". En mettant l'accent sur les jambes et les bras, vous devez marcher alternativement avec chaque pied, tout en vous efforçant de vous assurer que le pied atteint le niveau de la paume, puis de revenir à sa position d'origine. Plus il y a de répétitions, mieux c'est, mais il faut garder à l'esprit qu'une personne non formée n'est pas capable de faire grand-chose.

Il convient de garder à l'esprit qu'il n'y a pas de charges isolées visant exclusivement ce groupe musculaire, et les exercices affecteront également d'autres muscles - les muscles abdominaux droits et obliques, la poitrine dentelée et bien d'autres. Par conséquent, un certain nombre d'exercices peuvent donner un certain effet, par exemple les mêmes pompes.

Les muscles intercostaux, compte tenu des particularités de leur localisation et de leur charge fonctionnelle, sont assez difficiles à céder à un entraînement dirigé, et il n'y a pas du tout d'exercices isolés pour eux.

Les muscles intercostaux externes et internes jouent un rôle important dans la respiration calme et forcée, mais les particularités de leur emplacement font que leur entraînement n'est pas la chose la plus facile à faire.

Vous pouvez en savoir plus sur les muscles de la région thoracique lors de la visualisation de la vue :

Comment construire des muscles déchiquetés

En musculation, comme dans de nombreux sports, l'esthétique, les proportions corporelles idéales, sont importantes. Beaucoup de gens l'oublient et se contentent de chasser la masse musculaire. Considérons maintenant un petit groupe musculaire situé sur les côtes, appelé muscles dentelés. Bien qu'ils soient de faible volume, ils jouent un rôle important dans l'image globale. Le relief et les muscles volumineux sur les côtes soulignent parfaitement la presse gonflée. Pour comprendre comment gonfler les muscles dentelés, vous devez comprendre à quels moments ils fonctionnent.

Après avoir étudié en détail l'anatomie et les fonctions de base, vous comprendrez qu'il ne sera pas possible de sélectionner des exercices cibles pour le denté, ils n'existent tout simplement pas. Ils ne travaillent activement que dans certains mouvements, par exemple en pompant la poitrine et les deltas. Les muscles dentelés ne peuvent pas être pompés avec des mouvements isolés, mais il existe un groupe d'exercices qui les chargent autant que possible.

Anatomie et fonction des muscles dentelés sur les côtes

Il est situé devant la poitrine, la partie supérieure du denté est recouverte par le muscle pectoral et la partie inférieure se trouve à la surface des côtes. Les fibres musculaires sont dirigées vers l'arrière et vers le haut, recouvrant la surface externe des côtes et passant sous l'omoplate. Exécute les fonctions suivantes :

1. Déplace l'omoplate vers l'avant et vers l'extérieur ;
2. Avec la participation d'autres groupes musculaires, lève les mains au-dessus de la ligne d'horizon;
3. Aide à élargir la poitrine.

Compte tenu des fonctions exercées, on peut suggérer comment gonfler les muscles dentelés, à savoir quels exercices sont les plus adaptés à ces muscles. À l'entraînement, vous devez effectuer des mouvements qui leur sont physiologiquement caractéristiques. Maintenant, il est nécessaire de déterminer comment le dentelé antérieur oscille, les exercices viseront à pomper la poitrine, les deltas et le dos. Comme vous l'avez compris, il ne sera pas possible d'isoler et de gonfler les engrenages seuls, ils fonctionnent comme un muscle supplémentaire dans divers exercices.

Comment gonfler le muscle dentelé antérieur

Aussi étrange que cela puisse paraître, on pense que le meilleur pompage des muscles dentés est effectué lors du processus de pose. La pose latissimus charge statiquement le muscle cible. Considérons plus en détail:

• Prenez la bonne position - pieds écartés à la largeur des épaules, tenez-vous droit, posez vos mains sur les côtés du corps;
• L'ensemble du processus se développera dans le haut du corps. Commencez par tendre le latissimus dorsi, en cambrant simultanément le bas du dos et en poussant les pectoraux vers l'avant ;
• Tout d'abord, la ceinture scapulaire reculera, puis avancera avec les coudes;
• Les omoplates doivent être écartées autant que possible sur les côtés.

Sentant la tension maximale, vous devez la garder et la maintenir le plus longtemps possible. C'est à ce moment que les muscles dentelés des côtes reçoivent la charge statique maximale. Faites au moins trois répétitions de ce type, après chaque étirement pour détendre tous les groupes musculaires. Voici un exemple de la façon de pomper les muscles dentelés en posant

Il est clair qu'un petit nombre d'athlètes souffriront d'un tel exercice, tandis que les autres devront lier l'entraînement aux morceaux de fer.

Comment construire des muscles déchiquetés avec des poids

Les exercices qui incluent une charge sur les muscles des côtes sont une quantité énorme. Pour une compréhension générale, nous les listons tous par groupes principaux :

• Banc de Presse. Tout exercice de développé couché pour la poitrine favorise le développement du dentelé. La pente du banc peut être différente, ainsi que le choix du projectile, vous pouvez même dans le simulateur ;
• Câblage. Toute inclinaison du banc engage le muscle cible, utilisez des haltères, une machine à câbles ou un papillon ;
• Appuyez vers le haut. Tout développé couché pour les deltoïdes secoue l'engrenage. Que vous utilisiez des haltères, des haltères, des machines ou des techniques spéciales telles que la presse Arnold ou Bradford, tout cela inclut le travail des engrenages ;
• Reproduction debout et poussée au menton.

En fait, tout le complexe, visant à pomper la poitrine et les épaules, peut pomper le muscle dentelé, même à la maison. Il existe un exercice, appelé pull-over, qui fait le plus travailler le muscle en question. Après l'avoir compris, vous reconstituerez vos connaissances sur la façon de gonfler les muscles dentelés sur les côtes et vous pourrez l'utiliser efficacement.

Il existe différentes techniques de pull : avec des haltères, une barre, un banc incliné, les bras tendus, etc. Nous considérerons la version classique avec des haltères, cet exercice est très précieux pour les jeunes athlètes, car il peut rendre la poitrine plus profonde, ce qui rendra la poitrine plus attrayante. Le meilleur âge pour un effet maximum est ans.

Le pull vise la formation du pectoral, comprend les dos les plus larges, les triceps et le train avant. Cet exercice avec des poids supplémentaires dans une plus grande mesure, par rapport aux autres, sollicite les muscles dentelés. Par conséquent, c'est le meilleur et il aidera à obtenir des formes musculaires expressives et en relief sur les côtes. Passons à la technique et regardons de plus près comment gonfler le muscle dentelé antérieur sur les côtes :

• Vous devez vous placer sur le banc avec le haut du dos et vous fixer. Placez vos pieds fermement sur le sol à un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Au lieu d'un banc, vous pouvez utiliser une chaise, un banc ou un fitball ;
• Prenez un haltère d'un côté avec vos paumes sur les crêpes (comme sur la photo) et soulevez-le au-dessus de votre poitrine ;
• Gardez un léger pli dans vos coudes, afin de vous débarrasser d'éventuelles blessures. Positionnez-vous de manière à ce que votre bassin soit en dessous du niveau des épaules ;
• Abaissez l'haltère derrière votre tête pendant que vous inspirez, en gardant un léger pli dans vos coudes. Abaissez jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement dans votre dos. Plus l'amplitude de mouvement est grande, plus la contraction des muscles dentelés antérieurs est forte ;
• Utilisez le poids optimal pour pouvoir faire 1, 3-4 séries. Soulevez l'haltère dans la direction opposée lorsque vous expirez.

Le pull-over était un exercice recherché à «l'âge d'or» de la musculation pour une raison. Voyez comment pomper des muscles irréguliers avec un pull avec un exemple :

Comment gonfler les muscles des côtes avec des torsions

La beauté du corps musclé est également soulignée par les muscles en relief sur les côtes, ou plutôt les intercostaux. Tout entraînement des muscles abdominaux contribue au pompage des muscles intercostaux, il suffit donc de pomper la presse. Bien sûr, l'accentuation de la charge augmente si vous faites des exercices en mettant l'accent sur un côté. Par exemple : les crunchs latéraux, les diagonales, les levées de jambes sur la barre horizontale, en général, tous les types d'exercices visant à pomper la presse latérale. Maintenant, vous savez aussi comment gonfler les muscles intercostaux à la maison, car vous n'avez pas besoin d'un gymnase pour entraîner la presse.

Voyez comment Yury Spasokukotsky pompe les muscles intercostaux :

Comment gonfler les muscles intercostaux ?

Les muscles intercostaux sont assez difficiles à gonfler. Il n'y a pas beaucoup d'exercices qui peuvent vraiment aider à cela. C'est pourquoi, avant de commencer tout cours, il est nécessaire de consulter une personne qui s'y connaît en la matière, à savoir un entraîneur de fitness ou de musculation. Lui seul peut vous donner de très bons conseils et quelques exercices utiles.

Comme pour tout autre muscle, avant de gonfler les muscles intercostaux, vous devez bien les échauffer. Vous pouvez commencer par des virages du corps, des inclinaisons latérales, et ce n'est pas mal non plus de simplement s'accrocher à la barre horizontale. Dans ce cas, vous pouvez effectuer des rotations dans le sens antihoraire du corps. Un tel exercice aidera à étirer la colonne vertébrale et à étirer plusieurs groupes musculaires à la fois.

Pour commencer à pomper les muscles intercostaux, vous devez choisir des haltères adaptés au poids. Vous ne devez pas prendre les haltères les plus lourds, croyant que vous obtiendrez ainsi le meilleur résultat. Il serait correct de commencer avec un petit poids de 2 à 5 kilogrammes. Les filles doivent absolument consulter un entraîneur avant de s'entraîner. Le poids des haltères pour la gent féminine ne doit pas dépasser un certain chiffre.

Il est calculé par le rapport du poids corporel. Vous devez commencer par des inclinaisons sur les côtés avec des haltères dans vos mains. Au début, vous pouvez tenir des haltères près de votre poitrine. Avant de pomper les muscles intercostaux de la deuxième manière, vous devez lever les bras au-dessus de la tête et écarter les jambes à la largeur des épaules. Après cela, recommencez à vous incliner sur les côtés. Les approches doivent être plusieurs fois.

Vous pouvez d'abord faire les pentes dans un sens, puis dans l'autre. Ou penchez-vous dans les deux sens à la fois, en comptant la pente dans chaque direction à la fois. Comme déjà mentionné, il n'est pas facile de développer ces muscles, vous devrez donc acquérir une bonne patience et une bonne volonté. L'exercice doit être effectué régulièrement jusqu'à ce que vous obteniez des résultats.

Comment construire des muscles déchiquetés?

Dans la poursuite de la masse et de la force, de nombreux bodybuilders débutants oublient de pomper de petits groupes musculaires, leur donnant, au mieux, quelques exercices lents à la fin de l'entraînement. Non seulement cette approche viole l'esthétique et la symétrie, contrairement à la philosophie même de la musculation, mais elle peut entraîner des blessures graves, car les petits muscles remplissent souvent les fonctions les plus importantes de notre corps. Par conséquent, nous parlerons aujourd'hui de pomper les muscles dentelés. Beaucoup de débutants n'en ont même pas entendu parler, mais ils le sont !

Le dentelé antérieur, ou dentelé antérieur, est situé parallèlement aux côtes sur la région latérale de la poitrine, facilitant son mouvement lors de l'inspiration. Cependant, sa fonction principale est de fixer l'omoplate, ce qui est extrêmement important pour exécution correcte la plupart des exercices - du développé couché classique aux soulevés de terre et aux squats.

En plus de la composante visuelle - le dentelé antérieur sépare favorablement le grand dorsal des muscles obliques de l'abdomen et des pectoraux - ils ont également un avantage plus important: se référant aux muscles dits centraux, les muscles dentelés jouent un rôle important dans la formation d'une posture correcte et protéger la colonne vertébrale pendant les charges axiales.

Après avoir traité du but et des fonctions remplies, découvrons-le: comment gonfler les muscles dentés? Au vu de l'anatomie évoquée plus haut, il est difficile de les « accrocher » et de les isoler… Cependant, il existe des exercices dans lesquels ils reçoivent une charge importante. Au début, de bons résultats peuvent être obtenus en fabriquant la barre.

Exercice de Planck.

Accomplissement : privilégiez le couché, en vous appuyant sur vos bras fléchis au niveau des coudes. Ne sortez pas les fesses et ne pliez pas le bas du dos : de la tête aux pieds, le corps est tendu comme une ficelle. N'oubliez pas de respirer lentement et profondément. Il est important de saisir le moment où les côtes se lèvent à l'inspiration - ce sera le point de départ du pompage de la zone dentelée. Lorsque vous pouvez faire 5 séries de 1-2 minutes, vous pouvez compliquer la tâche en effectuant planche de côté. En savoir plus sur cet exercice ici.

Pull haltère.

Après avoir appris à ressentir des tensions dans les bonnes zones de notre corps pendant la statique, il est temps de prendre un haltère et de commencer à faire un pull - après tout, cet exercice, avec la bonne technique, offre une excellente occasion de gonfler non seulement la poitrine et du dos, mais aussi le muscle dont nous parlons ici.

Accomplissement : on s'allonge sur un banc, on prend un haltère par une extrémité pour que les pouces couvrait le cou et les paumes reposaient sur les crêpes d'un côté du projectile. Nous prenons une profonde inspiration et abaissons nos bras légèrement pliés aux coudes derrière la tête, où nous nous attardons une seconde, après quoi nous revenons à la position de départ. L'exercice est techniquement exigeant, alors ne poursuivez pas le poids, apprenez à ressentir l'étirement et la contraction des muscles intercostaux. On fait 4 séries de répétitions. En savoir plus sur cet exercice ici.

Planification et charge de travail hebdomadaire.

En ce qui concerne la place dans la division hebdomadaire, je recommanderais de pomper les muscles dentelés deux fois par semaine, d'effectuer un pull à la fin de l'entraînement de la poitrine et la planche après tous les exercices du dos.

Vous savez maintenant qu'il est important d'entraîner non seulement les principaux groupes musculaires, mais également les groupes auxiliaires. Après tout, notre objectif est harmonieux apparence! Eh bien, nous vous dirons certainement comment gonfler d'autres zones secondaires dans nos prochaines critiques, ne changez pas ! Il y a encore beaucoup de choses intéressantes à venir !

Comment construire des muscles déchiquetés?

Chaque programme d'entraînement doit impliquer le pompage de tous les groupes musculaires. Pour devenir propriétaire d'un torse gonflé, il ne suffit pas de travailler uniquement sur le grand dorsal, la poitrine ou les abdominaux.

But des muscles dentelés

Le muscle antérieur est conçu pour déplacer l'omoplate vers l'avant et vers l'extérieur. Interagissant avec d'autres muscles, il permet de lever les bras au-dessus de la ligne d'horizon. De plus, avec sa participation active, une expansion de la poitrine se produit également. Cette fonction du muscle que nous étudions aujourd'hui prédétermine le choix des mouvements avec lesquels vous pouvez le travailler le plus efficacement possible. Vous devez vous rappeler que les meilleurs résultats sont les exercices qui sont physiologiquement naturels pour le muscle cible.

Exercices Serratus

Afin de travailler qualitativement les muscles déchiquetés, une attention particulière doit être portée aux exercices statiques. Dans ce cas, vous pouvez utiliser la charge ou travailler sans elle. Le plus efficace est exercice statique"les muscles les plus larges".

Le mouvement sera effectué par la partie supérieure du corps. Tout d'abord, vous devez serrer vos lats et en même temps plier le bas du dos, poussant ainsi votre poitrine vers l'avant. En conséquence, les articulations de l'épaule et du coude doivent d'abord reculer puis avancer. Il est très important de s'assurer que les omoplates sont écartées au maximum sur les côtés et vers l'avant pendant l'exercice.

Cet exercice gonfle parfaitement les muscles dentelés, ainsi que le latissimus dorsi, les trapèzes, les abdominaux et la poitrine. Lors de l'exécution du mouvement, vous pouvez être situé à la fois le long du banc et à travers. Si la deuxième option a été choisie, il est nécessaire de ne placer que le haut du dos sur le banc et de bien reposer les pieds sur le sol. Notez que le bassin et la tête ne doivent pas être sur le banc. équipement sportif vous devez d'abord le mettre sur un banc et, après avoir pris la position initiale, le ramasser.

Exercices abdominaux dentelés

Obtenez le relief et le volume souhaités

Les athlètes souvent impliqués dans la musculation ignorent le travail avec les muscles dentelés de la presse. En conséquence, lorsque les groupes généraux sont chargés, les muscles dentés de la presse, en raison de leurs caractéristiques anatomiques, ne fonctionnent pratiquement pas.

Vous ne pouvez gonfler ces muscles qu'en effectuant un ensemble spécial d'exercices conçus exclusivement pour eux. Et ce n'est pas simple à faire, même les pros mettent parfois plus d'une saison pour que les muscles déchiquetés trouvent le relief et le volume souhaités.

Les muscles dentelés sont situés sur les côtés de la poitrine et, malgré le fait qu'ils ne soient pas de gros muscles, ils sont très visibles. Soulignant tous les autres muscles du torse, ils rendent visuellement le corps de l'athlète holistique et harmonieux. Des muscles dentelés bien développés témoignent de la grande habileté de l'athlète, qu'il a réalisé lors d'un entraînement détaillé.

Alors, comment construire des muscles déchiquetés ?

Leur formation consiste en des exercices liés à la compression et à l'extension de la poitrine, ainsi qu'à l'abduction et à l'adduction des bras au corps. Les muscles dentelés sont sollicités indirectement lorsque les muscles de la poitrine, du dos et des épaules travaillent. Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces pour gonfler le muscle dentelé antérieur.

L'un des exercices les plus efficaces est effectué sur la barre horizontale. Après avoir fait un blocage, vous devez lever lentement la jambe jusqu'à ce qu'elle touche le genou du côté opposé de la poitrine. En position haute, la jambe s'attarde pendant trois secondes, puis revient lentement à sa position d'origine. Les mêmes étapes doivent être répétées pour le match retour. Au total, le nombre optimal de répétitions est de six fois pour chaque jambe. Pour un plus grand impact, vous devriez essayer d'atteindre votre genou jusqu'à votre épaule.

Un autre exercice d'entraînement des muscles dentelés est effectué en position couchée. Cet exercice reprend complètement celui décrit ci-dessus, sauf qu'il se fait allongé sur un banc de sport. Vous devez également lever alternativement vos jambes et atteindre avec votre genou le côté opposé de votre poitrine ou de votre épaule. Il est possible (et même nécessaire) à chaque prochaine approche de changer l'angle du banc.

Une autre exercice efficace réalisé avec une barre. Chaque athlète doit choisir lui-même le poids de la barre, et si la barre a un poids important, vous devez absolument inviter un partenaire qui pourrait vous assurer lors de la prise et de l'abaissement du projectile. La barre repose sur les épaules derrière la tête. Ensuite, avec les mouvements du corps, vous devez décrire le bon huit avec ses extrémités. Quatre huit dans le sens des aiguilles d'une montre et quatre dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Lors de l'entraînement des dentelés, il convient de rappeler qu'ils appartiennent à de petits groupes musculaires humains, physiologiquement conçus pour long travail. De tels groupes musculaires n'aiment pas beaucoup de poids et un petit nombre d'approches, la quantité est plus importante ici que la qualité. Par conséquent, lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, vous devez prévoir un grand nombre de répétitions, alors que vous ne devez pas prendre beaucoup de poids. Comme pour tout le reste, certaines personnes sont naturellement plus capables de développer des abdominaux dentelés que d'autres, et donc la quantité et la sévérité de l'entraînement seront différentes pour tout le monde. Mais sans muscles dentelés magnifiquement et bien en évidence, il est impossible d'atteindre une bonne forme athlétique.

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Exercices pour les muscles intercostaux

Pour les exercices sur les muscles intercostaux, vous devrez consulter un entraîneur qui sélectionnera la méthode la plus appropriée pour vous. Les exercices doivent être choisis par sexe. Vous devrez également vous déplacer jusqu'à Gym et des vêtements confortables et légers.

Il est assez difficile de gonfler les muscles intercostaux. Il n'y a pas beaucoup d'exercices connus pour faire cela. C'est le poète qui a besoin d'une consultation avec un bon spécialiste de la musculation ou un entraîneur de fitness avant de commencer les cours. Lui seul vous donnera des conseils vraiment pratiques, et vous conseillera également quelques exercices utiles.

Avant de commencer à gonfler les muscles intercostaux, vous devez bien les réchauffer. Vous pouvez commencer par des virages corporels, ainsi que des inclinaisons sur les côtés. Vous pouvez simplement vous accrocher à la barre horizontale. Le corps est également tourné sur le côté dans le sens antihoraire. Cet exercice étirera la colonne vertébrale, ainsi que plusieurs groupes musculaires à la fois.

Lorsque vous commencez à pomper les muscles intercostaux, vous devez choisir des haltères adaptés au poids. Ici, vous ne devez pas prendre les haltères les plus lourds, en pensant que vous obtiendrez ainsi le meilleur résultat. Vous devez commencer avec un petit poids de deux à cinq kilogrammes. Avant l'entraînement, les filles doivent toujours consulter un entraîneur, car pour les femmes, le poids d'un haltère ne doit pas dépasser un certain nombre.

Il est calculé en fonction du rapport du poids corporel. Nous devons commencer par des inclinaisons sur les côtés, en tenant des haltères dans nos mains. Tout d'abord, les haltères sont tenus près de la poitrine. Avant de pomper les muscles intercostaux d'une autre manière, vous devez lever les bras au-dessus de la tête et également écarter les jambes à la largeur des épaules. Ensuite, allez à nouveau sur les pistes sur les côtés. Faites vingt séries à la fois.

Les inclinaisons peuvent être faites d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Vous pouvez également vous pencher tour à tour des deux côtés à la fois, en comptant le nombre de pentes pour chaque côté. Ces muscles ne sont pas faciles à développer, alors faites le plein de volonté et de patience. Faites l'exercice régulièrement jusqu'à ce que vous obteniez des résultats.

Notre dos est un groupe musculaire complexe. En termes de quantité, il est juste derrière les jambes. Presque tous les athlètes connaissent les noms des muscles principaux - rhomboïde, grand dorsal, trapèze, deltoïde et lombaire. Délibérément et avec persévérance, ils travaillent pour créer des muscles dorsaux solides. Pour obtenir un relief expressif, il ne suffit pas de mettre en valeur uniquement les principaux muscles du torse. Pour obtenir la silhouette d'un athlète, vous devez inclure dans le travail et travailler les muscles dentés. Ils sont classés en petits groupes musculaires et sont situés sur les côtés de la poitrine. Bien sûr, pendant l'entraînement, les muscles dentelés sont indirectement impliqués, mais ils ne sont pas suffisamment travaillés pour obtenir l'effet.

Règles de base et nuances

Comment gonfler un muscle déchiqueté en salle de sport ? Et quels exercices conviennent pour gonfler les muscles dentés à la maison? Une fois que vous commencez à travailler sur ces muscles supplémentaires, vous ne devez pas vous attendre à des résultats immédiats. Attirant des regards admiratifs et envieux, les reliefs d'un athlète sont le résultat d'un travail acharné. Leur dessin demande une longue période. Il existe un certain nombre d'exercices pour mettre en valeur ce groupe musculaire.

Lorsque vous commencez à vous entraîner pour gonfler les muscles dentelés, ne vous concentrez pas sur le poids. Faites attention au nombre d'approches. Vous devez effectuer des exercices avec une charge statique. Dans ce cas, la statique aidera à ressentir, à travailler les muscles intercostaux du groupe de muscles pectoraux. Faites l'entraînement pour gonfler les muscles dentés à la fin de la séance. C'est alors que vous aviez déjà réchauffé le corps et l'aviez saturé d'oxygène. Dans ce cas, le risque d'étirement ou de blessure des muscles (tendons) est réduit au minimum. Ces règles de base aussi bien à la salle de sport qu'à la maison.

Série d'exercices de base

Comment gonfler le muscle denté sur la barre horizontale ? Accrochez-vous à la barre, la distance entre les mains est de 20 à 30 centimètres plus large que les épaules. Détendez votre dos et muscles des épaules. Pliez votre jambe au niveau du genou, soulevez-la lentement et calmement jusqu'à ce qu'elle touche le côté opposé de votre poitrine. Le temps de maintien du genou au point le plus haut est de 4 à 6 secondes. Au bout d'un moment, compliquez la tâche - essayez d'atteindre l'épaule opposée. Changez de jambe. Le nombre optimal de visites est de 12 à 15 fois. Ainsi, vous gonflerez les muscles déchiquetés de la presse et travaillerez également les muscles dorsaux larges.

Position de départ prochain exercice- allongé sur une planche ou un banc de sport. L'exécution est la même que sur la barre horizontale. En expirant, ramenez votre genou vers votre autre épaule. Maintenez pendant 3-4 secondes. Inspirez - prenez une position de départ. Le nombre de répétitions est de 13 à 18 fois. Vous pouvez compliquer l'exercice - changez l'angle du banc.

Les instructeurs de musculation donnent des recommandations sur la façon de gonfler le muscle dentelé du dos. Leur conseil est d'inclure ensemble de base exercice de planche. Pour effectuer, il est nécessaire de mettre l'accent sur le mensonge, de s'appuyer sur les coudes pliés et sur les chaussettes. Étirez le corps de la couronne aux talons, comme une ficelle. Il est très important de ne pas plier le bas du dos et de ne pas dépasser le "cinquième point". La respiration doit être profonde et lente. La barre doit être tenue pendant 1 à 2 minutes. La meilleure option est de 4 à 6 approches. Compliquez l'exercice en faisant une planche latérale.

L'exercice avec un haltère est effectué sur un banc. Allongé sur le dos, tenez le projectile à une extrémité avec les deux mains. Pliez légèrement vos coudes, tirez-les vers le haut. Inspirez - mettez lentement vos mains derrière votre tête. Dans ce cas, les coudes restent dans la même position. Tenez vos mains pendant 3 secondes. Pendant que vous inspirez, prenez la position de départ. Faites 20-25 séries.

Pendant l'entraînement au gymnase, faites des exercices avec une barre. Tenez-vous droit, placez la barre sur vos épaules derrière votre tête. Décrivez les signes de l'infini ("huit") dans l'air avec les extrémités de la barre. Dans une direction, vous devez dépenser 4-5 "huit". Effectuez 3 à 5 fois.

alternative à la maison

De nombreux athlètes novices se demandent - comment gonfler le muscle denté à la maison? Commencez avec une barre horizontale à la maison. À cette fin, même une barre transversale faite maison est parfaite. Vous pouvez l'installer dans une porte. De plus, maintenant dans les magasins et sur Internet, il y a beaucoup d'articles de sport. Vous pourrez y choisir les options qui vous conviennent. Pour les devoirs, prenez des haltères. Utilisez-les pour faire des torsions diagonales. Poussez depuis le sol sans lever les coudes du corps. À l'aide de ces exercices simples et de ces attributs sportifs, vous pouvez combiner votre propre programme pour pomper ces muscles auxiliaires.

Des muscles déchiquetés bien pompés soulignent et complètent parfaitement le relief de la presse. Ils aident également à maintenir la colonne vertébrale sous des charges axiales. Variez vos entraînements. Combinez avec compétence des exercices pour gonfler divers groupes musculaires. Ne négligez pas les petits groupes musculaires. Et à la fin, votre corps aura l'air harmonieux.