La protéine est l'une des plus populaires additifs alimentaires, garantissant la croissance musculaire et obtenant le soulagement souhaité. De nombreux athlètes utilisent protéine sportive du quotidien.

Les protéines sont un complexe d'acides aminés qui composent nos muscles. Les protéines créent un équilibre azoté, ce qui est important pour la croissance musculaire. L'utilisation de protéines dans le sport a une longue histoire, mais il existe maintenant un grand nombre d'études prouvant son efficacité et un régime alimentaire optimal pour un athlète a été développé.

Types de protéines

Il existe plusieurs types de protéines sur le marché :

• Protéine de lactosérum. Comprend acides aminés essentiels influençant activement la croissance et le développement des muscles. Il existe un concentré de protéines de lactosérum et son isolat. Le concentré est relativement peu coûteux et ne contient que 5 à 10 % de lactose, le reste étant constitué de protéines. Absorbé en 3-4 heures. Il est extrêmement utile à des fins de formation et vous permet de réussir rapidement. L'isolat est un concentré purifié. La teneur en protéines n'est pas inférieure à 97%, ce qui en fait l'un des les meilleures vues protéine.
• Protéine de soja. Comprend environ 20 acides aminés essentiels. Il est facile à digérer et a un effet merveilleux sur les muscles et le corps dans son ensemble. L'action de la protéine de soja est similaire à l'effet obtenu à partir du lait, mais elle est beaucoup moins nécessaire et toutes les substances bénéfiques sont en concentration élevée.
• Caséine. Cette protéine est lentement digérée et absorbée par l'organisme, ce qui permet de prolonger l'effet nutritionnel sur une longue période. Il convient non seulement s'il n'est pas possible de manger, mais empêche également le catabolisme nocturne s'il est pris avant le coucher. Il se combine bien avec la protéine de lactosérum et améliore considérablement son effet. À notre époque, la caséine micellaire a acquis la plus grande popularité, ce qui a le meilleur effet, assimilation et goût.
• protéine d'œuf. Il comprend tous les acides aminés nécessaires à l'organisme. Il a de nombreux avantages, mais en même temps, il a un prix élevé.
• protéine de collagène. Il n'a pas d'effet notable sur les muscles, mais est bon pour les tissus conjonctifs et les articulations. Ils souffrent souvent d'athlètes professionnels, et donc sa réception est souhaitable. Avec un large spectre d'action, il est populaire parmi les athlètes, mais inférieur au lactosérum et aux protéines d'œuf.

Tous ces types de protéines sont largement distribués dans l'environnement sportif et chacun a ses propres caractéristiques clés. Par conséquent, lors du choix d'un supplément, vous devez vous assurer qu'au moins plusieurs types de protéines sont inclus dans leur composition.

Protéine populaire

Comment fonctionne la protéine

Pour les sportifs, l'apport quotidien en protéines est 3 fois plus élevé que pour les gens ordinaires. Il est décomposé dans l'estomac, absorbé dans les intestins et de là, il est envoyé aux muscles. Tout dépend du taux de digestion des protéines. Ainsi, par exemple, la forme de lactosérum est rapidement métabolisée, mais en même temps, elle est incapable de nourrir les muscles pendant une longue période, mais la caséine, au contraire, n'est pas aussi efficace après l'entraînement pour saturer les muscles en protéines qu'elle permet de fournir aux fibres musculaires les substances nécessaires pendant une longue période. Il est donc extrêmement important de vous fournir à la fois des protéines rapides et lentes, y compris dans l'alimentation une variété d'aliments protéinés et suppléments sportifs protéines. L'avantage incontestable de la protéine est que les protéines sont contenues dans la concentration maximale. Si vous consommez des aliments protéinés ordinaires, vous risquez de rencontrer un excès de graisse, de cholestérol et d'autres composants négatifs.

Les effets de la prise de protéines

Pendant l'entraînement, de nombreux muscles sont lésés, des microdommages apparaissent et il est nécessaire récupération rapide fibres affectées. La meilleure façon de le faire est la protéine. C'est le principal matériau de construction, sans lequel il ne serait pas possible d'augmenter considérablement la masse ou de récupérer de manière optimale du stress.

En plus d'affecter les muscles, la protéine a un effet positif sur l'état du cœur, des vaisseaux sanguins et d'un certain nombre d'autres systèmes de l'organisme. Par conséquent, l'utilisation de protéines a un effet cicatrisant général et empêche le développement d'un certain nombre de maladies.

Comment prendre des protéines : avant ou après l'entraînement ?

De nombreux athlètes novices posent des questions. Quand faut-il des protéines ? Quelle est la meilleure protéine, pré-entraînement ou post-entraînement ?

Pendant longtemps, on a cru que les protéines devaient être prises après l'entraînement. Cependant, d'autres données sont apparues récemment. L'apport en protéines avant l'entraînement présente de nombreux avantages, en voici quelques-uns.

• Nutrition musculaire adéquate et opportune. Votre déjeuner risque de ne pas suffire à équiper les muscles en protéines, et donc vous risquez de perdre du temps. Mais lors de l'utilisation de protéines avant l'entraînement, cet effet désagréable peut être évité. Surtout si vous prenez des BCAA, qui sont presque instantanément absorbés par le corps et envoyés aux muscles.
• Amélioration du transport des acides aminés. Dans le cas d'un apport en protéines avant l'entraînement, il est possible d'atteindre le taux d'apport le plus élevé avec les acides aminés nécessaires. Dans ce cas, le corps les absorbe mieux et le résultat est d'un ordre de grandeur supérieur.
• Brûler des calories supplémentaires. Si vous essayez de perdre du poids, prendre des protéines peu de temps avant votre entraînement aide à brûler les calories excédentaires. Ces données sont confirmées par de nombreuses études, mais jusqu'à présent, cet effet n'a pas été entièrement expliqué. Les scientifiques pensent que cela est dû à une augmentation du métabolisme après avoir mangé et niveau faible teneur en protéines des graisses et des glucides.

Le moment de l'apport en protéines joue également un rôle important. L'efficacité de l'entraînement en dépend, il est donc très important de savoir utiliser les protéines.

Une solide expérience a été accumulée dans le domaine de la musculation et les scientifiques en ont maintenant déduit 3 règles de base pour l'apport en protéines. Il doit être utilisé :

• Le matin, après avoir dormi. Pendant la nuit, les muscles sont soumis à un léger catabolisme dû à la famine forcée, et donc le matin, il est important de reconstituer les acides aminés perdus pour maintenir la forme.
• À au cours de la journée. Il est nécessaire entre les repas de consommer 2 à 4 portions de protéines de 20 à 35 grammes.
• Avant l'entraînement et après. Exactement ça moment optimal. Les formes rapides de protéines, telles que le lactosérum, sont les mieux adaptées dans ce cas.

L'isolat et le concentré sont bons. Un repas complet doit être effectué 1 à 2 heures après l'entraînement.

Il est très important de prendre la protéine aux intervalles de temps indiqués, car ce n'est que dans ce cas qu'elle aura le meilleur effet.

Les avantages et les inconvénients des protéines.

En général, ce sujet est très populaire, mais la plupart des chercheurs s'accordent à dire que les protéines ne causent aucun dommage particulier. Son influence sur les systèmes digestif, cardiovasculaire, génito-urinaire et autres a été étudiée.

Il a été révélé qu'en suivant un régime sportif, les protéines ne nuisent pas à l'organisme. En cas de suralimentation, il sortira facilement sans créer problèmes inutiles. Trop manger est nocif, mais du fait que le corps est « habitué » aux protéines, il n'y a pas de problème. Les mythes sur les dangers des protéines sont créés par des personnes éloignées du sport, donc dans tous les cas, vous pouvez utiliser des protéines en toute sécurité et ne pas vous soucier de votre santé et de votre bien-être.

Saviez-vous comment prendre correctement des protéines pour la croissance musculaire ou la perte de poids ? Malgré le fait que la protéine est une boisson assez inoffensive, vous devez toujours suivre certaines règles pour la prendre.

Mais avant tout. Aller!

Combien de fois par jour prendre des protéines

Il n'y a pas de limites claires sur le nombre de fois que vous consommez des protéines par jour. Vous pouvez tout boire en une fois, ou vous pouvez le diviser en 8 doses.

Cependant, il n'est pas recommandé de boire une seule dose quotidienne, car une partie de la protéine peut ne pas être absorbée par l'organisme, mais même si elle est divisée en un grand nombre de doses, cela ne causera que des problèmes inutiles.

Il convient également de considérer qu'il est préférable de consommer des protéines une heure avant un entraînement et 30 minutes après.

Combien boire à la fois, dosage

La quantité de protéines que vous devez consommer par jour dépend de votre poids et de l'objectif que vous poursuivez.

Si vous souhaitez maintenir votre masse, 1 gramme pour 1 kilogramme de poids suffit. Si vous souhaitez prendre du poids, la quantité de protéines doit être augmentée à 1,5-2 grammes par kilo.

Il convient également de garder à l'esprit que les protéines pénètrent également dans le corps avec de la nourriture ordinaire et que les protéines ne sont pas constituées à 100% de protéines, mais à environ 70 à 80%.

Souhaitant obtenir le résultat le plus rapide, dépasser indemnité journalière c'est impossible, l'excès de protéines ne sera tout simplement pas absorbé par le corps et il n'y aura aucun avantage à en tirer.

Si vous prenez la protéine correctement, les résultats ne tarderont pas à venir.

L'effet dépend de plusieurs facteurs :

1. quantité de protéines
2. nutrition adéquat;
3. niveau d'exercice correct.

Il arrive que lors de l'utilisation de poudre de protéine, l'effet de celle-ci n'apparaisse pas. Cela peut être dû au fait que la dose est trop faible pour vous, que l'horaire n'est pas suivi ou qu'il n'y a pas assez d'exercice.

Il arrive que le produit lui-même ne rentre pas, alors il doit être remplacé par un autre. Je voudrais ajouter qu'il ne vaut pas la peine d'économiser lors du choix d'une protéine, achetez tout de suite un bon produit de haute qualité afin qu'il ait des avantages pour la santé et que le résultat soit visible.

Si vous achetez du faux bon marché, non seulement vous gaspillerez de l'argent, mais vous souffrirez également de problèmes digestifs plus tard.

Quand prendre

Pour déterminer le moment de l'apport en protéines, vous devez tenir compte de son type.

1. Les protéines "rapides" sont absorbées dans le corps avec haute vitesse , en le saturant immédiatement avec une grande quantité de substances nécessaires. Ceux-ci comprennent les protéines d'œuf et de lactosérum.

A utiliser idéalement le matin et les pauses entre activités physiques, vous devez les boire environ 5 à 6 fois par jour, mais 50 % de la quantité quotidienne de protéines doivent provenir d'aliments ordinaires.

2. La caséine fait partie des protéines « lentes », ils le fabriquent à partir de lait de vache et il est préférable de prendre un tel produit s'il n'est pas possible de manger des aliments réguliers pendant une longue période, ceux qui veulent perdre du poids peuvent remplacer leur repas du midi ou du soir.

3. La combinaison de protéines rapides et lentes - protéines complexes. Ils sont recommandés pour être consommés environ 2 heures avant l'entraînement, peuvent être utilisés lorsque longues pauses entre les repas, remplace 1-2 repas, peut être consommé avant le coucher.

Accueil selon l'heure de la journée :

Du matin	Pendant une nuit de sommeil, le corps ne reçoit pas de nourriture, il doit donc utiliser des réserves de sources d'énergie pour son travail. De plus, le matin, l'hormone cortisol commence à être produite activement, ce qui entraîne une diminution de la testostérone, une perte masse musculaire et accélère le gain de graisse, pour arrêter cela, au réveil, vous devez boire une dose de protéines "rapides".
Au cours de la journée	Pour gagner de la masse, vous devez constamment reconstituer le pool d'acides aminés. Pour cela, vous devez manger régulièrement et boire 2 à 3 portions d'un shake protéiné entre les deux. Si ce jour-là, vous ne pourrez pas manger à l'heure, vous devez jouer la sécurité et boire une protéine lente ou complexe.
Avant l'entraînement	30 minutes avant une séance d'entraînement, vous devez boire une portion de protéines "rapides" afin de fournir à l'organisme une réserve qu'il dépensera pendant l'exercice.
Après l'entraînement	Afin d'augmenter le niveau d'acides aminés et l'apport de glucides après un entraînement, vous devez boire une portion de protéines, un gainer est idéal, cela aidera le corps à court instant récupérer. Si vous allez perdre du poids, vous ne devez pas utiliser de mélanges de glucides, il est préférable de vous limiter à vous concentrer uniquement. Après une heure et demie, vous pouvez manger.
Avant l'heure de se coucher	Certaines personnes pensent que manger avant de se coucher entraîne un stockage des graisses, mais ce n'est pas le cas avec l'apport en protéines. Étant donné que pendant le sommeil, le corps ne recevra pas de source d'énergie supplémentaire et qu'il devra dépenser ses réserves, il vaut la peine de boire une protéine lente 30 minutes avant le coucher, une protéine complexe est préférable. Ensuite, un niveau stable d'acides aminés dans le sang sera fourni pour toute la nuit et vous ne devriez pas avoir peur du catabolisme nocturne du tissu musculaire.

Laisse tomber si tu veux surpoids vous devez manger au moins 5-6 fois par jour.

Au travail, aux études, etc., ce n'est pas toujours possible, ici des cocktails d'une protéine complexe et lente viennent à la rescousse. Ils doivent être bu entre les pauses repas, en remplacement des collations.

Ensuite, le corps sera saturé de protéines, mais en même temps, les calories et les glucides supplémentaires n'entreront pas.

Lorsque vous perdez du poids, les portions sont la moitié de la norme et vous ne devez pas oublier de boire des cocktails 2 heures avant et après l'entraînement.

Protéine la nuit

La nuit, ils prennent généralement une protéine lente, la soi-disant caséine.

L'opinion selon laquelle manger la nuit ajoute du poids ne s'applique qu'à ceux qui mangent des glucides ou des graisses, il n'y aura pas un tel effet des acides aminés et de l'entraînement physique.

Comment prendre de la caséine

Prendre comme d'habitude - dissoudre dans un verre de lait de vache. En raison du fait qu'il est peu soluble, vous devez utiliser un shaker de sport pour remuer ou un mélangeur si vous êtes à la maison.

La dose est déterminée en fonction du poids et du niveau de besoin d'énergie supplémentaire du corps.

Sur une note!

En règle générale, pour 8 heures de sommeil, vous avez besoin d'environ 30 à 40 grammes de poudre.

Ce type de protéine peut être utilisé pour brûler activement les graisses, car il réduit bien l'appétit, l'athlète perdra du poids inutilement, tandis que son corps recevra tous les nutriments nécessaires.

Quand prendre de la caséine

La caséine empêche bien la destruction de la masse musculaire, il est donc recommandé de la prendre avec longues pauses entre les repas, avant un exercice intense et avant de se coucher.

Il est optimal seulement 30 minutes avant d'aller se coucher, afin que la nuit le corps ait les ressources dont il a besoin.

Peut-il être utilisé tous les jours

Pour atteindre la croissance musculaire, vous devez consommer des protéines en permanence, jusqu'à ce que le résultat souhaité soit atteint.

Les shakes protéinés doivent être bu tous les jours, qu'il y ait ou non une séance d'entraînement ce jour-là.

La quantité approximative d'utilisation peut être vue dans le tableau:

Les filles peuvent-elles

Vous pouvez boire des protéines pour les hommes et le beau sexe. corps féminin a besoin de beaucoup de protéines, il est nécessaire pour la beauté et la santé des cheveux, des ongles, de la peau, de la silhouette, etc.

Il est souvent difficile d'obtenir toute la quantité requise de produits réguliers avec un mode de vie actif, alors les shakes protéinés en poudre viennent à la rescousse.

Les filles doivent aussi choisir par elles-mêmes produit protéique en fonction de leur mode de vie et du résultat qu'ils souhaitent atteindre.

Les protéines "rapides" doivent être bues par les filles qui s'entraînent et mènent une vie sportive.

Si une fille veut perdre du poids, alors avant d'aller se coucher ou au lieu de dîner, elle peut boire un mélange avec une protéine «lente», remplacer les collations par celle-ci pendant la journée, épargnant ainsi au corps les calories et les glucides indésirables, mais saturant avec des protéines.

Pour la perte de poids

Si vous prenez des protéines pour perdre du poids, il est préférable de les boire à la place de certains repas, comme les collations, pour maintenir votre apport en protéines à un niveau élevé, mais évitez les calories supplémentaires.

C'est tout le secret.

Mais ils ne peuvent pas remplacer complètement la nourriture !

Que peut-on utiliser avec

La protéine peut être mélangée avec du lait, de l'eau, du jus, du blanc d'œuf battu et manger le mélange obtenu avec une cuillère.

Si votre objectif est de prendre du poids, il est préférable de mélanger avec du lait de vache. Vous devez savoir que la poudre de protéines de certains fabricants est moins soluble dans le lait que dans l'eau, vous devez donc vous assurer qu'il n'y a pas de grumeaux.

Votre corps doit bien accepter le lait pour éviter les effets indésirables.

Un milk-shake n'est pas aussi savoureux qu'un milk-shake, mais ne contient pas autant de calories, donc si vous voulez perdre du poids, c'est définitivement votre option.

De plus, le mélange sur l'eau est idéal pour une utilisation après l'entraînement.

Dans l'eau, la poudre est plus rapidement et mieux mélangée et absorbée par le corps plus rapidement.

Certaines personnes préfèrent dissoudre la poudre de protéines dans leur jus, mais cela devrait être évité par les personnes qui essaient de perdre du poids en raison de la grande quantité de glucides rapides.

Cependant, le jus contient de nombreux minéraux et vitamines qui ont un effet bénéfique sur le corps, il est donc permis de mélanger la poudre avec du jus.

Compatibilité avec d'autres additifs ou produits. Protéine avec..

Avec créatine

Ces additifs sont très bien compatibles.

À jours de formation: protéines également toutes les 4 heures toute la journée, après un entraînement d'une demi-heure, prenez une portion de créatine (5 grammes) avec des protéines.

Les jours sans formation : si vous n'êtes pas en phase de chargement, cela vaut la peine de prendre 5 grammes de créatine le matin, des protéines toutes les 4 heures pendant la journée.

Dans la phase de charge, la quantité de créatine passe à 15-20 grammes par jour, soit 3-4 portions.

Avec gainer

Si vous mangez normalement et régulièrement, l'utilisation d'un gainer sera superflue, car il est uniquement nécessaire pour maintenir la teneur en calories de l'alimentation quotidienne.

Une autre chose est si vos repas sont irréguliers.

Pour que la combinaison soit efficace, vous devez respecter les conseils suivants :

• Les protéines sont prises le matin, immédiatement après le sommeil;
• Les mélanges de protéines comme les protéines doivent être pris avant un entraînement, tandis que les gainers doivent être pris après ;
• Pendant de longues périodes entre les repas, certains sportifs prennent des protéines, d'autres des gainers, il n'y a pas beaucoup de différence entre ces méthodes ;
• Avant d'aller dormir le soir, vous devriez boire des shakes protéinés lents. Les niveaux d'acides aminés seront maintenus pendant longtemps et les muscles ne seront pas détruits pendant le sommeil.
• Les suppléments doivent être pris dans des proportions à peu près égales.- cela aidera le corps à recevoir un puissant regain d'énergie, et il n'aura pas non plus besoin de matériaux de construction pour la formation saine de la masse musculaire.

Avec de la nourriture

Bien sûr, l'apport alimentaire est nécessaire pour tous les suppléments.

L'apport en protéines est généralement divisé en:

1. Avant le petit-déjeuner, immédiatement après une nuit de sommeil ;
2. Entre les repas, 2 à 4 petites portions de 20 à 35 g chacune ;
3. Comme substitut de repas sous forme de protéine lente ;
4. Après le dîner, au plus tard 30 minutes avant le coucher.

Avec bcaa - acides aminés (bcaa)

L'utilisation de bcaa n'est pas interdite, cependant, vous devez le faire correctement. Ces additifs ont différentes fonctions.

Tout d'abord, les bcaa sont pris, et un peu plus tard - les protéines, car le corps commencera immédiatement à absorber les protéines, en ignorant les acides aminés prêts à l'emploi, nivelant ainsi l'effet des bcaa.

Quelques conseils pour manger des acides aminés :

• Prenez des protéines le matin pour reconstituer les acides aminés perdus pendant la nuit ;
• Pour préparer le corps à un exercice intense, vous devez prendre une portion de protéines une demi-heure avant eux.
• Le Bcaa est pris immédiatement avant la formation elle-même, pendant celle-ci et également immédiatement après la fin des cours (vous pouvez utiliser une option, ou vous pouvez utiliser les trois à la fois) ;
• Pour reconstituer l'apport d'acides aminés, dans la demi-heure qui suit l'entraînement, vous devez absolument prendre des protéines.

Avec des brûleurs de graisse (l-carnitine)

Les protéines vont bien avec les brûleurs de graisse.

Le résultat - la perte de tissu musculaire est complètement minimisée, tandis que tissu adipeux rapidement brûlé.

En raison des propriétés de la L-carnitine, l'utilisation combinée de ces suppléments contribue au recrutement de la seule masse musculaire maigre sans graisse.

La L-carnitine doit être consommée 20 à 30 minutes avant un entraînement intense, une ampoule par entraînement.

Vous ne devez pas les prendre avant les cours du soir. Les protéines doivent être diluées dans du lait écrémé et consommées une heure et demie avant le même exercice.

L'ensemble du cours dure 4 à 5 mois, après quoi vous faites une pause d'un mois.

Avec de la glutamine

Avec la bonne prise conjointe de ces suppléments, le résultat sera incroyable.

Lors de la compilation d'un cours de prise de glutamine, le poids de l'athlète est pris en compte:

Poids (kg	Dose quotidienne, g
45	9
57	11
68	14
90	18
113	23

La glutamine se prend une demi-heure avant les repas à jeun.

Remarque importante : ces suppléments ne doivent pas être mélangés (glutamine et protéines).

Entre la prise de glutamine et de protéines, il faut attendre au moins une demi-heure, sinon leur effet est nivelé !

Dans cet article, nous avons essayé de parler en détail de la façon de prendre correctement des protéines pour gagner de la masse musculaire, pour perdre du poids, dans quelles portions et si elles sont compatibles avec d'autres suppléments nutritionnels.

Comment utilisez-vous les protéines? Assurez-vous d'écrire dans les commentaires!

Formation réussie !

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bcaaDes années d'expérimentation, des tonnes d'apports en protéines ont permis aux scientifiques et aux athlètes de trouver la formule la plus efficace pour savoir comment prendre correctement des protéines pour la croissance musculaire. Cette formule est suivie par la grande majorité des sportifs professionnels. Dans cet article, nous allons vous présenter ses principaux ingrédients.

Malgré la complexité du sujet nutrition sportive, la réponse à la question « comment boire des protéines ? peut être formulé assez simplement: calculez la quantité de protéines dont vous avez personnellement besoin par jour, mangez-les en 5-6 approches; planifiez les menus en utilisant d'abord et utilisez des mélanges de protéines au besoin.

Cette formule est suivie par la grande majorité des bodybuilders professionnels modernes. et il est soutenu par la recherche scientifique. Le secret de sa popularité et de son efficacité est simple : lorsque vous mangez souvent de petits repas, vous créez les conditions de la croissance musculaire en fournissant un apport continu de nutriments aux muscles.

Comment NE PAS boire de protéines correctement : 2 erreurs les plus courantes

Tout d'abord, dans votre menu devrait être et seulement si nécessaire (il n'y a aucun moyen de manger, vous n'obtenez pas votre apport quotidien en protéines) - des protéines sportives.

2 Mangez de petits repas fréquents

Divisez votre apport quotidien en protéines en 5-6 portionsà différents intervalles entre les repas et mangez-les avec une petite quantité de glucides complexes, ce qui favorisera de manière optimale la croissance musculaire.

3 Éviter de manger exclusivement des aliments protéinés à faible valeur biologique

(qualité des protéines) détermine la qualité de son absorption et l'intégralité de sa composition en acides aminés.

Les protéines de la plupart des aliments végétaux ont une faible valeur biologique.

Si vous végétarien, combinent plusieurs sources de protéines végétales à chaque repas pour s'assurer que tous les acides aminés essentiels sont livrés à l'organisme.

4 Le régime alimentaire doit contenir une quantité suffisante non seulement de protéines, mais aussi de glucides et de graisses

Selon les résultats recherche scientifique l'équilibre azoté peut également être perturbé par un manque de glucides et de graisses dans l'alimentation(même avec suffisamment de protéines). Cela s'explique par le fait que les glucides et les lipides sont les principales sources d'énergie ; lorsqu'elles ne suffisent pas, l'organisme n'a d'autre choix que de couvrir ses besoins énergétiques au détriment de ses propres cellules, dont les cellules musculaires, qui les détruisent. Cela conduit à un état de bilan protéique (azote) négatif.

Il existe un autre mécanisme expliquant comment les glucides affectent la digestibilité des protéines. Lorsque nous mangeons des protéines avec de la nourriture, elles se décomposent en acides aminés qui pénètrent dans la circulation sanguine. L'idéal est leur transport maximal vers les muscles avec assimilation ultérieure. C'est exactement à cela que contribuent les glucides : lorsqu'ils sont consommés, le niveau d'insuline dans le sang augmente, ce qui rend plus efficace le processus d'assimilation des acides aminés par le tissu musculaire.

5 Mangez un shake protéiné en glucides immédiatement après la formation afin de saturer les muscles en acides aminés.

6 Prenez des "protéines lentes" avant de vous coucher pour maintenir un bilan protéique positif tout au long de la nuit

7 Éviter l'état de surentraînement, dans lequel les protéines alimentaires peuvent être utilisées comme source d'énergie pour répondre aux besoins énergétiques

8 Entraînez-vous pour que utiliser le nombre maximum fibre musculaire et minimiser leur destruction, qui se produit sous des charges excessives. Ce type d'entraînement est le plus optimal pour un bilan azoté positif et une croissance musculaire. Le court est idéal. entraînement intense, dans lequel de nombreux muscles sont impliqués avec une intensité variable. La durée optimale est de 45 à 60 minutes.

Pour gagner de la masse musculaire, le mieux est un entraînement court et intense qui utilise de nombreux muscles à des intensités variables.

Quand faut-il boire des protéines ?

Protéine le matin

Du point de vue de la musculation, le sommeil est un temps de récupération, ainsi qu'une faim dangereuse forcée, si dangereuse que certaines personnes mettent des alarmes pour se lever au milieu de la nuit et manger, juste pour ne pas perdre de masse musculaire. Mais il n'y a aucune raison d'avoir peur. Pourtant, il s'agit d'une phase naturelle du cycle quotidien et les interruptions régulières du sommeil perturbent clairement les processus de récupération et de croissance musculaire, dont l'intensité est maximale pendant le repos nocturne. De plus, ils interfèrent avec les sécrétions naturelles actives pendant le sommeil.

Des interruptions régulières du sommeil afin de boire une portion de protéines perturbent les processus de récupération et de croissance musculaire, la sécrétion naturelle de l'hormone de croissance

Lorsque nous dormons et immédiatement après le réveil, le corps utilise l'énergie stockée : glycogène hépatique, cellules graisseuses et parfois musculaire. Si la réserve d'énergie dans le stockage interne est suffisante et que vous n'avez pas l'habitude de sauter le petit-déjeuner, alors les cellules musculaires ne seront pas utilisées (ou seulement en très petite quantité).

L'une des recommandations est de consommer une portion de protéines "rapides" immédiatement après le réveil afin de saturer le sang en acides aminés et d'empêcher le processus de dégradation musculaire. Idéalement, une portion de protéine de lactosérum ou d'isolat, car après 20 à 30 minutes, les acides aminés seront dans le sang.

Après cela, vous pouvez commencer le petit-déjeuner. Cuisinez-le avec des aliments naturels, faibles en gras, riches en protéines et en glucides complexes.

Des protéines tout au long de la journée

Choisissez de petites portions d'aliments naturels, y compris une variété de sources de protéines de qualité et de glucides complexes.

Important : Pendant la journée, il n'est pas nécessaire de prendre des shakes protéinés spéciaux pour le sport.

Cependant, s'il n'est pas possible de manger régulièrement, une protéine multi-composants (un mélange d'isolat ou de concentré de protéines de lactosérum et de caséine, par exemple) est une bonne alternative, car elle contient à la fois des protéines « rapides » et « lentes ».

Pendant la journée et avant l'entraînement, il n'est pas nécessaire de prendre des shakes protéinés spéciaux pour sportifs si vous mangez régulièrement des aliments naturels contenant des protéines de qualité dans les quantités dont vous avez besoin.

Protéines avant l'entraînement

En cas de repas réguliers, pas besoin de prendre des mélanges spéciaux de protéines sportives juste avant l'entraînement.

Un shake protéiné « rapide » ou un substitut de repas contenant à la fois des protéines et des glucides peut être pris 60 minutes avant une séance d'entraînement si si vous deviez sauter un repas. Cela entraînera une augmentation du taux d'insuline (une hormone anabolisante qui améliore l'absorption des acides aminés par les tissus musculaires) et de BCAA dans le sang, ce qui favorisera la synthèse des fibres musculaires.

De plus, vous pouvez prendre des BCAA. Dans ce cas, ils seront utilisés dans le processus de récupération musculaire entre les séries et immédiatement après la fin de l'entraînement.

Protéines après l'entraînement

Important : Les besoins post-entraînement, en nutriments et en protéines sont les plus élevés. Pour carrossier ce repas est le plus important(pas de petit-déjeuner). Le corps est particulièrement sensible aux nutriments, le niveau d'acides aminés et d'insuline dans le sang est abaissé.

Après l'entraînement, le besoin en nutriments et en protéines est le plus élevé et manger à ce moment est le plus important.

Pour rétablir un équilibre positif en protéines (azote), il est idéal de boire un shake d'hydrolysat de protéines de lactosérum, qui a le taux d'absorption le plus élevé de toutes les protéines. Si cela n'est pas fait, avec une forte probabilité, le corps commencera à utiliser les BCAA des fibres musculaires pour les restaurer, les détruisant. Une protéine à haute valeur biologique entraînera une augmentation du taux d'hormone de croissance dans le sang.

Ce qui est mieux: Ener ou protéine après l'entraînement ?

Afin de stimuler la libération d'insuline, qui renforce l'effet de synthèse des cellules musculaires, ainsi que de restaurer les réserves de glycogène épuisées, il est recommandé d'ajouter des glucides à indice glycémique élevé (maltodextrine ou dextrose) au shake protéiné après l'entraînement ou utiliser un gaineur.

Protéine la nuit

L'opinion générale est que manger avant de se coucher est mauvais. Mais cette règle ne fonctionne pas pour les culturistes qui croient que manger juste avant de se coucher réduit la période de sommeil affamé. La meilleure chose prendre une portion de protéines « lentes », car les acides aminés issus de sa division pénètrent uniformément dans la circulation sanguine, puis dans les muscles, pendant plusieurs heures. Cet effet peut être obtenu avec une protéine à plusieurs composants (un mélange de lactosérum et de caséine, par exemple) ou avec une faible teneur en glucides complexes.

La nuit, il est idéal de prendre une protéine multi-composants "lente"

Avantages de manger souvent de petits repas

La fréquence des repas joue un rôle très important dans la construction de la masse musculaire.

Expérience : Une étude sur des jeunes femmes qui consommaient 62 grammes de protéines par jour (dont 53 d'origine animale), en les répartissant sur trois repas au lieu de deux, a montré une augmentation de l'efficacité d'utilisation des acides aminés.

Expérience : Un résultat similaire a été observé dans une expérience impliquant des enfants. 8 enfants qui consommaient 63 g de protéines par jour (dont 60 % d'origine animale). Lorsqu'ils sont répartis sur quatre repas au lieu de deux, l'efficacité de l'absorption des protéines est presque multipliée par trois ! Les résultats sont similaires à ceux obtenus dans une expérience sur une personne qui a pris 1,14 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel en 2 et 4 repas.

De toute évidence, l'uniformité de l'apport en protéines tout au long de la journée peut améliorer l'efficacité de son utilisation.

1 Le régime des repas fréquents revêt une importance particulière, principalement du point de vue de l'apport en protéines, car, contrairement aux glucides et aux graisses, nous ne disposons pas de mécanismes pour les stocker à l'intérieur (les glucides peuvent être stockés dans le foie sous forme de glycogène , mais où et il n'y a pas besoin d'expliquer comment les graisses sont stockées, on le sait depuis le plus jeune âge ;).

Lorsque nous mangeons une portion de protéines, celle-ci est décomposée en acides aminés (matériau de construction du tissu musculaire et pas seulement), qui restent dans le sang pendant très peu de temps (ils y sont très demandés). la croissance musculaire et la récupération ne se produit qu'à une concentration élevée d'acides aminés dans le sang. En conséquence, afin d'assurer des niveaux élevés d'acides aminés dans le sang pendant une longue période, il faut manger souvent et en petites quantités pour accélérer la digestion.

2 Entretien haut niveau les acides aminés sont importants pour protéger le tissu musculaire de la destruction dans le processus de catabolisme musculaire, lorsque le corps commence à utiliser les protéines musculaires comme énergie, en les décomposant. Ceci est souvent une conséquence de la faible teneur en calories des aliments, par exemple lors du "séchage".

Pour éviter les processus négatifs associés à un manque de protéines, vous pouvez manger 5 à 6 fois par jour, avec 20 à 30 grammes de protéines dans chaque portion (calculez la quantité de protéines dont vous avez personnellement besoin, sur la base de la recommandation ci-dessus).

3 Un autre effet du régime « souvent et un peu » est stabilisation des niveaux d'insuline. Ceci est important, car l'hormone insuline est activement impliquée dans la croissance du tissu musculaire, ainsi que dans la formation / la combustion des graisses.

4 Aussi de petits repas plus facile à digérer notre système digestif, et certaines études suggèrent que dans ce mode, le taux métabolique augmente, ce qui représente la part du lion de la consommation d'énergie pendant la journée : plus de calories sont brûlées et, par conséquent, il devient plus facile de perdre du poids.

Des repas fréquents en petites portions offrent des conditions favorables pour gagner de la masse musculaire et la maintenir, car. améliore l'absorption des protéines

Considérez la valeur nutritionnelle des liquides avec lesquels vous mélangez des protéines

La valeur nutritionnelle d'un shake protéiné est déterminée, entre autres, par le liquide utilisé pour le préparer à partir d'un mélange sec. Vous trouverez ci-dessous les valeurs nutritionnelles des plus courantes, à l'exception de l'eau (pour des raisons évidentes). Le calcul est fait pour 1 tasse de liquide (240 ml).

Valeur nutritionnelle des boissons protéinées

Attention à la taille des portions :

La taille des portions varie considérablement dans les poudres et boissons protéinées, allant de 10 grammes à plus de 90 grammes par portion pour les poudres, et d'une tasse (237 ml) à plus de deux tasses pour les boissons. Garde cela à l'esprit lors de la comparaison de la valeur nutritionnelle et du coût de différents suppléments protéinés.

Comment conserver correctement les protéines

Sous forme de poudre sèche, la protéine suffit stable et non détruità moins d'être soumis à une chaleur supérieure à 46° Celsius.

Lorsque l'emballage est ouvert, la protéine est exposée à l'humidité. À une humidité de l'air supérieure à 10%, il commence à s'effondrer. Pour réduire l'exposition à l'humidité, en particulier dans les climats humides, il est préférable de stocker les aliments en poudre dans plusieurs petits contenants, pas un grand.

Protéine ne doit pas être réfrigéré, car lorsque vous le sortez et le laissez à température ambiante, l'humidité s'accumule sur un objet plus froid en raison de la condensation.

D'autre part, les suppléments de protéines liquides tels que les boissons pour sportifs prêtes à boire ont tendance à être sensibles à la chaleur : même à température ambiante, ils deviennent instables et la dégradation des protéines se produit. Si vous vivez dans un climat chaud, la réfrigération est préférable, surtout après ouverture.

Avertissements de protéines des scientifiques

L'augmentation des protéines dans l'alimentation nécessite beaucoup d'efforts de la part de l'organisme pour les traiter et, par conséquent, entraîne une augmentation du volume de la miction. Si en même temps vous ne consommez pas assez d'eau, le résultat peut être haut degré de déshydratation et, par conséquent, une diminution significative de l'efficacité de la formation. Buvez suffisamment d'eau, au moins 8 verres par jour.

Une alimentation riche en protéines peut entraîner augmentation de la perte de calcium du tissu osseux. Cela peut être évité en augmentant votre apport quotidien en calcium de 300 mg (environ un verre de lait), au-dessus de la normale.

Avec la nutrition protéinée, il est important de boire suffisamment d'eau (au moins 2 litres) et de prendre un supplément de calcium

Souvent trouvé dans les mélanges de protéines sportives carnitine, dont les bienfaits dans le sport n'ont pas été prouvés.

Des recherches récentes suggèrent que la consommation de carnitine peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires chez certaines personnes.

Fait intéressant, ceux qui consomment de la viande rouge (contrairement aux végétariens et aux végétaliens) ont des micro-organismes dans les intestins qui convertissent la carnitine en composés qui, après une transformation ultérieure dans le foie, contribuent au développement de l'athérosclérose (coagulation des artères), empêchant le corps de fonctionner normalement. -processus de nettoyage du cholestérol.

L'ajout aux produits de nutrition sportive peut potentiellement favoriser la croissance de ces micro-organismes et, par conséquent, provoquer le développement de problèmes cardiovasculaires à long terme. Si pour des raisons médicales vous n'avez pas besoin de prendre de la carnitine, alors ce serait correct éviter son utilisation à long termeà fortes doses (plusieurs centaines de milligrammes). De même, il serait raisonnable réduire la consommation de viande rouge, qui est la principale source de L-carnitine.

Une quantité impressionnante de protéines pour les personnes qui font de l'exercice est assez difficile à obtenir en ne mangeant que des aliments ordinaires. Par conséquent, les athlètes doivent simplement compléter leur alimentation avec des protéines et les boire correctement sous forme de poudre. Il est souhaitable que l'athlète ait 5 à 6 repas par jour et que la protéine en devienne un complément.

Quel est le meilleur moment pour boire des protéines ?

Il existe actuellement une large gamme de produits sur le marché. Mais chaque athlète doit savoir que le degré d'assimilation d'un supplément particulier par l'organisme dépend de la protéine à boire et du principe de son apport. Il est nécessaire de répartir correctement la quantité de protéines requise tout au long de la journée :

Combien de protéines boire par jour ?

De plus, l'athlète doit contrôler le dosage du supplément. Avant l'entraînement, vous devez boire environ 20 grammes de protéines. Après un entraînement intensif, en raison d'une consommation d'énergie élevée, cette quantité doit être doublée - buvez environ 40 grammes. Les heures du matin nécessitent également une double portion de protéines - ce besoin est causé par la "famine" musculaire.

N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous limiter uniquement aux protéines. Il est nécessaire de le combiner correctement avec d'autres produits, par exemple contenant des glucides. Il est important de fournir suffisamment de vitamines et de minéraux pour faciliter le processus d'absorption. Par exemple, le zinc et le chrome aident les acides aminés à atteindre les muscles. Et les vitamines B (3, 6, 23) et la vitamine H accélèrent l'absorption des protéines.

La plupart des athlètes présents Gym réaliser tôt ou tard que la musculation ne peut tout simplement pas se passer de protéines. Après tout, c'est la protéine est la base pour gagner de la masse musculaire.

Eh bien, vous avez acheté cette poudre miracle, mais qu'en faire, comment la prendre. Cet article vous dira tout à ce sujet.

Protéine Depuis assez longtemps, il occupe une place prépondérante dans l'alimentation des personnes impliquées dans types de puissance des sports. Autrefois, on savait peu de choses sur les schémas de prise de tels cocktails. Tout le monde savait qu'il suffit de boire quelques cocktails pendant la journée.

On ne savait pas non plus qu'il y a un certain moment où le corps utilise au maximum les aliments protéinés à des fins bénéfiques, et il y a un moment où la protéine commence simplement à pourrir dans les intestins ou est complètement excrétée du corps par les reins et les protéines ne peuvent pas être prises.

De nos jours, grâce aux nombreuses études scientifiques qui ont été menées, l'apport d'acier est pris beaucoup plus au sérieux. De nombreux complexes protéiques ont été développés, et de plus, la dépendance du temps de prise sur le type de protéine a été suivie. Maintenant, les athlètes essaient d'utiliser tous les suppléments au maximum et ils savent que l'apport rationnel en protéines joue un rôle important dans la formation de la forme du corps et les résultats de l'entraînement.

La popularité de la protéine de lactosérum

Aujourd'hui, c'est la protéine de lactosérum qui est la plus demandée, car elle a une valeur biologique élevée, ainsi qu'un taux d'absorption élevé. Par conséquent, lorsqu'il est utilisé, le niveau d'acides aminés dans le corps d'un athlète augmente activement et ce niveau est très important, et les processus anaboliques dans les muscles du corps sont également activés. Il a déjà été mentionné qu'il y a des périodes où le corps absorbe au maximum les protéines, maintenant nous allons essayer de déterminer le besoin journalier en fonction des périodes.

A quel moment de la journée dois-je prendre des protéines ?

Le moment le plus favorable pour l'assimilation des protéines est le matin, on peut dire pendant un moment - juste après le sommeil. Si vous prenez des protéines après 20 heures, les avantages d'une telle réception seront minimes et le niveau d'acides aminés dans le corps n'augmentera pas. De plus, même des doses accrues de protéines n'affecteront pas ce processus.

Quelle est la raison d'un tel schéma de digestibilité des protéines ? Cette question, comme toujours, les scientifiques ont trouvé la réponse. Selon leur hypothèse, qui a ensuite été confirmée par des expériences pratiques avec la participation de culturistes, deux hormones contrôlent le niveau d'acides aminés dans le sang et la digestibilité des protéines : l'hormone thyroïdienne et une hormone de croissance. Une augmentation de la libération de ces hormones par le corps tombe sur la phase de sommeil paradoxal, c'est-à-dire le temps dans l'heure et demie qui suit l'endormissement. Ainsi, les scientifiques ont confirmé que le moment le plus favorable pour l'apport en protéines est le matin ou juste après midi, et également dans l'heure qui suit l'entraînement, lorsque la soi-disant «fenêtre protéique» s'ouvre. À d'autres moments de la journée, l'apport en protéines sera inefficace.

Pourquoi il n'est pas recommandé de prendre des protéines juste avant l'entraînement?

Ceci est lié au fait que effort physique bloque complètement la croissance du tissu musculaire en utilisant des acides aminés dérivés de protéines. Pendant l'exercice, le corps passe à la production d'énergie à partir du glucose sanguin et du glycogène stockés dans les muscles et le foie. Lorsque ces actions glycogène fin, le corps commence à produire l'énergie des protéines, mais pas de la protéine que vous preniez, mais directement des muscles sous forme d'acides aminés à chaîne ramifiée. Après la fin de l'entraînement, en moins d'une heure, les muscles qui ont travaillé et ont été endommagés par des microtraumatismes sont resserrés acides aminés, qui commencent le processus de guérison des microtraumatismes des fibres musculaires. C'est cette période que l'on appelle communément la "fenêtre protéique", ici l'apport de protéines facilement digestibles sera utile.

Quelle quantité de protéines prendre par jour ?

La quantité quotidienne recommandée de protéines pour une personne ordinaire est de 1,5 à 2 g pour 1 kg de poids corporel. Et n'oubliez pas, quand ils écrivent comme ça, cela signifie que la protéine totale, issue des produits et de la poudre combinés. Ce chiffre a été calculé par des scientifiques pour une personne ordinaire, dans notre cas, il convient à un athlète novice. Et déjà expérimentés, ils peuvent dépasser cette norme de 2 à 3 fois, car une plus grande masse de muscles a également besoin de plus de matériau de construction - des protéines. Mais pour digérer cette quantité de protéines, il faut beaucoup de liquide, il va falloir boire beaucoup.

Apport en protéines les jours de repos

Fondamentalement, il existe une opinion selon laquelle il est également nécessaire de prendre des protéines les jours de repos. L'apport protéique du matin reste le même, le deuxième cocktail doit être de longue durée (35-40 grammes est préférable de prendre après 17h00). Et 25 grammes de protéines avant de se coucher. Le régime indiqué stimulera au maximum les processus anaboliques et empêchera les scissions cataboliques pendant le sommeil et les jours sans entraînement.

Alternativement, les jours de repos, vous pouvez utiliser des aliments protéinés au lieu de protéines (œufs, lait, fromage cottage faible en gras, poisson, poitrines de poulet). Pour le corps, ce sera beaucoup plus utile, car cela diversifie votre alimentation.

La règle principale de la musculation- l'entraînement ne donne que 30% du résultat, tout le reste est une bonne alimentation équilibrée

Des protéines de qualité pour vous)))