conférencier fond ventre gâche sérieusement l'apparence de la figure. Il est possible d'améliorer la situation si vous pompez quotidiennement les muscles de la presse inférieure. Des exercices pour vous aider à vous tonifier fond ventre, sont exécutés avec une fonction spéciale. Habituellement, en secouant la presse, nous avons l'habitude de ne solliciter que ses muscles supérieurs. Cependant, n'oubliez pas fond ventre .

Instruction

1. Allongez-vous sur le dos, posez vos mains sur votre corps, soulevez vos jambes. Inspirez en abaissant votre jambe droite dans fond mais ne touchez pas le sol. Maintenez pendant 4 secondes dans cette position. Expirez en levant à nouveau la jambe. Répétez l'exercice pour la jambe gauche. Faites 20 séries avec toute la jambe.

2. Placez vos paumes sous vos fesses, essayez d'appuyer le bas de votre dos contre le sol, placez vos jambes redressées à un angle de 90 degrés. Avec une expiration, abaissez vos jambes à 60 degrés et balancez-les de haut en bas pendant 20 secondes. fond. Inspirez en levant les jambes. Répétez l'exercice 10 fois de plus.

3. Mettez vos pieds sur le sol. Tout en inspirant, soulevez-les à une distance de 20 cm du sol. Maintenez vos jambes dans le poids pendant 1 à 2 minutes, puis détendez-vous complètement. Faites 3-4 séries supplémentaires.

4. Placez vos paumes à l'arrière de votre tête, soulevez vos jambes au-dessus du sol, mais maintenez-les fermement. fond ko (pas plus haut que 10 cm). Faites des croix dans la zone des tibias, c'est-à-dire l'exercice des «ciseaux». Essayez de le faire pendant au moins une minute. Après cela, abaissez vos jambes au sol et détendez complètement les muscles de la presse inférieure.

5. Mettez vos mains sur votre corps, soulevez vos jambes du sol. Décrivez des cercles avec vos pieds dans le sens des aiguilles d'une montre pendant une minute. Ne pliez pas les genoux. Après cela, répétez l'exercice dans le sens antihoraire.

6. Pliez vos genoux, placez vos talons près de vos fesses. Sur une inspiration, tournez-vous dans lombaire colonne vertébrale et abaissez les deux jambes avec la cuisse droite au sol. Serrez fermement vos jambes. Avec une expiration, revenez à la position précédente et répétez la torsion vers la gauche.

7. Mettez vos pieds sur le sol, placez vos paumes sur votre ventre. En inspirant, gonflez votre ventre au maximum, en expirant, tirez-le vers vous en contractant les muscles abdominaux. Faites l'exercice pendant 1 minute. Après cela, détendez la presse. Cet exercice peut être fait pendant la journée, disons au travail ou dans les transports. Seulement pour cela, il n'est pas nécessaire de gonfler puissamment l'estomac et de tenir les mains dessus. Répétition régulière cet exercice accélérer résultat correct que vous souhaitez atteindre.

Souvent, les visiteurs des gymnases se tournent vers l'instructeur en lui demandant de suggérer des exercices pour muscles inférieurs presse, et les filles font une telle demande beaucoup plus souvent. Cela est dû au fait que la partie inférieure de la presse est constituée en particulier muscles faibles, et chez les femmes, en raison de caractéristiques physiologiques, une couche de tissu adipeux est également déposée ici. Existe exercices spéciaux pour aider à faire face à ce problème courant.

Tu auras besoin de

• - barre transversale ;
• - mur suédois ;
• - banc de gymnastique ;
• - tapis de gymnastique

Instruction

1. Commencez votre entraînement avec des exercices aérobiques. Faire du jogging pendant 20 à 30 minutes activera les processus de combustion des graisses dans le corps et vous permettra de réduire efficacement graisse corporelle dans la partie inférieure ventre .

2. Le meilleur exercice pour les abdominaux inférieurs consiste à lever les jambes suspendues. Saisissez la barre avec une prise droite à la largeur des épaules. Rapprochez légèrement vos omoplates et tendez les muscles du dos. Levez les jambes droites aussi haut que possible. Tenez en haut pendant un temps. Abaissez vos jambes pendant quatre temps. N'abaissez pas vos jambes avec un jet vers le bas, cela peut entraîner des blessures aux triceps.

3. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer une levée de jambe suspendue sur la barre, effectuez-la sur espaliers. Les barres transversales apporteront un soutien supplémentaire à votre dos et il vous sera plus facile de lever les jambes. Si vous voulez rendre l'exercice encore plus puissant, commencez par lever les jambes non pas droites, mais pliées au niveau des genoux. Mais rendez l'exercice un peu plus difficile.

4. Asseyez-vous sur le banc de gymnastique. Mettez vos mains derrière votre dos. Inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Soulevez vos jambes du sol et élevez-les à la hauteur de la taille. Gardez vos jambes en l'air, écartez-les, puis croisez-les. Les jambes doivent être droites. Effectuez l'exercice à un rythme moyen jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force.

5. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras sur votre corps. Pliez vos genoux et soulevez vos jambes de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Relevez légèrement la tête et les épaules. Inspirez, retenez votre souffle et tirez vos hanches vers votre poitrine. Efforcez-vous de soulever complètement votre bassin du sol. Ne dépliez pas vos jambes pour ne pas vous déplacer partie charge de la presse sur les muscles des cuisses. Efforcez-vous de vous déplacer strictement dans un seul plan, ne levez pas les épaules et ne vous tordez pas dans le sens longitudinal. Ne posez pas vos pieds au sol tant que vous n'avez pas terminé toutes les répétitions.

6. Effectuez des exercices pour les muscles des abdominaux inférieurs au début de votre entraînement trois fois par semaine. Les muscles ne se refroidissent que pendant le repos, alors laissons-les récupérer entre les charges. Si vous les téléchargez tous les jours, vos résultats ne seront pas exceptionnels.

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Noter!
Traditionnellement, il presse inférieure est le plus difficile en termes d'élaboration, et il est possible de le pomper, en corrigeant les lacunes existantes, uniquement à l'aide d'une charge saturée visant spécifiquement la zone à problème. D'une manière ou d'une autre, en conclusion finale, vous devrez solliciter tous les muscles de vos abdominaux. Exercices sur partie inférieure presse. Élever les jambes, en position couchée - en fait, l'un des exercices classiques pour pomper la presse inférieure, donne une charge fraîche.

Conseil utile
L'une des questions pour les filles qui s'engagent énergiquement dans la formation pour la presse est la suivante: "Comment gonfler le bas-ventre, dans lequel, même avec un résultat satisfaisant au sommet, un ventre en relief peut se détacher traîtreusement." Les particularités de la physiologie féminine sont le stockage des graisses uniquement sur l'abdomen, dans sa partie inférieure et dans les hanches - ce sont les endroits qui sont en figure féminine le plus problématique, et c'est à partir des centimètres supplémentaires dont vous voulez vous débarrasser en premier lieu.

Souvent, les gens se plaignent de douleurs fond lombes. Les raisons pour lesquelles il ne s'agit pas d'un arc peuvent être différentes, vous devez donc consulter un médecin afin de poser un diagnostic positif. Le médecin procédera à un examen et prescrira un traitement complet.

Plus souvent que chaque cause de douleur dans fond du rachis sont des métamorphoses morphofonctionnelles musculo-squelettiques : ostéochondrose (atteinte dystrophique des disques intervertébraux) ou spondylarthrose (arthrose des articulations intervertébrales). En outre, les causes peuvent être : fractures vertébrales, lésions infectieuses des disques intervertébraux et des vertèbres (brucellose, tuberculose, abcès épidural), maladies inflammatoires non infectieuses, lésions osseuses métaboliques, troubles de la circulation vertébrale (accident vasculaire cérébral). être chronique et aiguë. Une douleur aiguë peut survenir avec une fracture des vertèbres, avec déplacement des disques intervertébraux dans la région lombaire. Les symptômes sont des douleurs dans fond colonne vertébrale, limitation de la mobilité. Avec un abcès épidural, le patient ressent également une douleur aiguë dans le bas du dos lorsqu'il sonde la zone touchée. Cette maladie solide nécessite un traitement rapide, pouvant aller jusqu'à la chirurgie, au contraire une compression de la moelle épinière peut survenir.La douleur chronique est acceptable dans la spondylarthrose ankylosante. Les symptômes de la maladie sont des douleurs fond du rachis passant dans les hanches, limitation de la mobilité, raideur matinale, courbure du rachis thoracique. Des signes similaires sont acceptables pour le rhumatisme psoriasique, la colite chronique, le syndrome de Reiter. fond de la colonne vertébrale peut apparaître avec des maladies des organes internes, telles que la colite ulcéreuse, la tumeur du côlon, les maladies rénales, l'anévrisme disséquant, les maladies chroniques des organes pelviens, le carcinome utérin ou ovarien, l'endométriose.

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Faire attention à la partie supérieure et médiane muscle de la poitrine, il ne faut pas oublier fond coffre. Il est plus difficile à pomper que les autres départements et nécessite une approche spécialisée des exercices. Pomper le fond coffre autorisé à l'aide du développé couché à haltères habituel et d'un développé couché à haltères sur un banc à inclinaison inversée. L'entraînement devrait inclure des exercices tels que des pullovers et des pompes sur des barres larges.

Instruction

1. Le développé couché est un exercice de base pour travailler les muscles pectoraux. Elle peut être réalisée de manière moyenne, rapprochée et prise large, au banc horizontal, sur un banc avec une inclinaison vers le haut et avec une inclinaison vers le bas. Afin de gonfler le fond coffre, vous devez faire un développé couché avec une prise large sur un banc avec une pente descendante de 35 à 45 degrés. Pour effectuer le développé incliné, vous aurez besoin du soutien d'un compagnon, celui qui retirera la barre avec vous et la remettra en place. Faire cet exercice de façon autonome est dangereux S'il n'y a pas de banc spécialisé pour le développé inversé, alors banc incliné pour pomper la presse. La présence d'attaches pour les pattes est appréciable. Vous n'êtes pas obligé de glisser pendant le développé couché. Inspirez en abaissant la barre pour coffre plus proche d'un plexus clair. Coudes écartés, en croix par rapport au corps. Attention à ne pas les presser contre vous. Vous transférez donc la charge sur les triceps. Toucher plus tard coffre poussez la barre vers le haut lorsque vous expirez.

2. Le développé couché haltère s'effectue en arc large afin de maximiser l'utilisation des muscles pectoraux et d'isoler le travail des triceps. Prise d'haltère au-dessus de la tête. Dans la position initiale, les haltères sont directement au-dessus de vous, les disques se touchant. Pendant que vous inspirez, écartez les haltères sur les côtés. Croisez vos coudes comme vous le feriez dans un développé couché. À l'expiration - i.p.

3. Les pompes aux barres asymétriques sollicitent préférentiellement les triceps. Cependant, faire des pompes sur des barres larges aide également à charger le bas. coffre. Prenez une charge qui vous permet de pousser 8 à 10 fois. La charge est traditionnellement accrochée à la ceinture à l'aide d'une ceinture et d'un crochet dessus. Le poids peut être soit un poids, soit un disque.

4. Le pull ne pompe pas la poitrine, mais aide à augmenter le volume coffre et l'agrandir visuellement. Il est fait avec un poids léger 8 à 10 fois jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans les côtes. Il est exécuté sur un banc horizontal plat avec des haltères. Allongez-vous sur le dos, la tête au bord du banc. Tenez l'haltère avec les deux mains près de l'abdomen et de la partie inférieure coffre. Pendant que vous inspirez, prenez l'haltère derrière votre tête. En expirant, revenez à I.P. Il est permis d'effectuer un pull sur l'article, en s'appuyant dessus uniquement avec les épaules. Il est préférable d'effectuer un pull-over avant le développé couché et des pompes sur les barres asymétriques après.

Noter!
C'est le premier exercice qui vous permettra de gonfler d'énormes muscles pectoraux à votre place, sous réserve d'une progression régulière des poids. La première chose à faire est de choisir la meilleure inclinaison du banc - 30 degrés. Il est permis de le laisser inchangé (pente vers le haut), et il est permis de le rendre négatif - alors le vecteur de charge sera comme dans un croisement. Plus vous prendrez d'angle négatif, plus la poitrine travaillera de manière isolée, plus l'accent sera mis sur sa partie inférieure.

Conseil utile
Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes du mouvement, découvrons comment gonfler une poitrine large. Les mouvements et exercices présentés sont conçus dans le but d'obtenir le résultat maximum pendant toute la visite au gymnase. Les exercices sur banc plat développent les parties inférieure et médiane du muscle grand pectoral, le travail sur banc avec la bonne inclinaison engage la majeure partie de la partie supérieure et, dans une moindre mesure, la partie médiane, et les développés couchés avec une inclinaison négative aident à construire la partie inférieure ...

Probablement pour aucun muscle, ou même un groupe musculaire entier, il y a tellement de différents exercices comme pour les muscles abdominaux. La seule tâche est qu'il existe des exercices efficaces pour la formation des muscles abdominaux, mais il n'y en a pas trop.

Lors de l'entraînement des muscles abdominaux, de nombreuses personnes aiment compliquer, en général, un processus facile. Il leur semble que des chemins étranges sont strictement obligés de conduire à tout ce qui est étrange. En attendant, ce n'est pas le chemin qui compte, mais comment vous le surmontez. Plus la charge est lourde, meilleur est le résultat.

Pomper les muscles abdominaux est très facile. Primitif, puisque le plus souvent, on ne parle pas d'un grand groupe musculaire, mais d'un muscle droit de l'abdomen exceptionnel, qui remplit une fonction très primitive : tordre le bassin vers le corps ou tordre le corps vers le bassin. Réalise-le. Accepte-le. Le comprendre! Et puis vous rejeterez beaucoup d'exercices comme obscènes ou peu efficaces.

De plus: vous tordez le corps vers le bassin (généralement en torsion) ou, au contraire, tordez le bassin vers le corps (relevez les jambes) n'a pas de différence fondamentale pour la mécanique contraction musculaire, puisqu'il s'agit de la contraction d'un muscle exceptionnel (rectus abdominis). Les différences d'accents seront insignifiantes (quelques pour cent, dont il ne fait ni froid ni chaud).

Cependant, la différence de charge sera très différente. La torsion du bassin vers le corps sera plus difficile. Par conséquent, des variantes de ces exercices conviennent au niveau avancé. Et c'est très cool, car cela va nous permettre d'augmenter progressivement la charge sur la presse, non seulement par métamorphose du nombre de répétitions, mais aussi en utilisant des exercices plus difficiles à réaliser. Et la progression de la charge est la principale condition pour augmenter la taille des muscles abdominaux !

Je pourrais maintenant énumérer des dizaines d'exercices différents pour les muscles abdominaux. En fait, il aurait fallu le faire si mon but était de vous jeter de la poussière dans les yeux. Cependant, la vérité est que de nombreux exercices sont soit obscènes, soit se dupliquent les uns les autres. Par conséquent, je ne vous parlerai que des plus efficaces.

La fonction principale de la presse : ce muscle rapproche le haut du corps et le bas du corps (bassin). C'est comme un livre ouvert au milieu - vous pouvez le fermer de deux manières : soit claquer la moitié gauche ou la droite. De même, la presse tire la partie inférieure (presse) vers le corps, ou tire partie supérieure au bassin. Les principales fonctions du muscle droit de l'abdomen :

1. Tord (tire) le haut du corps vers le bas (bassin).

2. Tord le bas du corps (bassin) vers le haut du corps.

des centaines exercices existants pour la presse, par nature, une seule de ces fonctions est utilisée. Par conséquent, vous devez préférer les exercices qui concentreront autant que possible la charge sur l'un des vecteurs de mouvement ci-dessus.

Astuce 6 : Comment enlever le bas-ventre rapidement et efficacement

Après l'accouchement, une forte perte de poids ou, au contraire, une augmentation du poids corporel, beaucoup sont confrontés à un problème tel qu'un bas-ventre affaissé et volumineux. Les plus désespérés prennent rendez-vous chez un chirurgien plasticien, ce qui est souvent un oubli. En fait, avec un peu d'effort et de persévérance, cette tâche peut être maîtrisée de manière autonome à la maison. Il existe plusieurs astuces pour retirer le bas-ventre rapidement et efficacement.

Mangez et perdez du poids en même temps !

L'un des aspects les plus importants de toute perte de poids est régime équilibré. Afin de retirer rapidement le bas-ventre à la maison, vous devez suivre les conseils suivants des nutritionnistes:

Remplacez complètement le thé et le café forts par des décoctions et des infusions à base de plantes, dans lesquelles il est souhaitable d'ajouter un peu de gingembre ou de cannelle, qui favorisent la combustion des graisses ;

Abandonnez les boissons gazeuses et l'alcool - ces aliments sont l'une des principales causes de l'origine de l'abdomen;

Il est préférable de manger souvent des aliments, mais en petites portions, afin que le corps ait le temps de les digérer.

Buvez beaucoup d'eau - de préférence au moins 2 litres par jour. Le café, le thé et le lait ne peuvent pas remplacer l'eau ordinaire.

Activité physique - ventre plat

L'exercice principal qui aidera à se débarrasser du bas-ventre volumineux est le travail sur la presse. Mais cela doit être fait positivement, pour ne pas aggraver la situation. Un positionnement incorrect pendant l'exercice peut entraîner le fait qu'en échange de l'élimination de l'estomac, vous pompez les muscles dans la partie déjà inutilement volumineuse.

Avant de commencer à faire de l'exercice, assurez-vous d'échauffer vos muscles abdominaux. Pour ce faire, frottez la zone à problème avec une serviette chaude trempée dans de l'eau chaude additionnée d'huile essentielle de pamplemousse ou de romarin. Lorsque la peau de l'abdomen devient rouge, il est permis de faire un léger massage par tapotements et de commencer à faire de l'exercice plus tard.

Une autre méthode pour enlever le bas-ventre rapidement et efficacement consiste à faire des exercices en position debout. En même temps, le corps ne se plie pas et la jambe levée aspire l'air mouvements circulaires. Les jambes doivent être éloignées du corps, sans lever le pied au-dessus du niveau du genou de l'autre jambe - dans ce cas, c'est le bas-ventre qui est pompé. Si vous faites des exercices pendant 40 minutes par jour et suivez les recommandations concernant le régime alimentaire, vous pouvez retirer le bas-ventre à la maison littéralement en 5-6 semaines. Pour maintenir le résultat obtenu, il suffit de faire des exercices à des fins préventives pendant 15 à 20 minutes 3 à 4 fois par semaine.

Un des plus zones à problèmes sur le corps des femmes est fond ventre. Il est possible d'améliorer l'apparence de cette zone si vous effectuez systématiquement des exercices sur la presse inférieure, faites des massages et ajustez votre alimentation.

Instruction

doit être quotidien. Prenez quelques minutes le matin pour renforcer vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos, placez vos paumes sous vos fesses, soulevez les jambes droites. Pendant que vous inspirez, abaissez vos jambes au sol, mais ne le touchez pas. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes. Répétez 15 à 20 fois.

2. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos hanches, levez vos jambes perpendiculairement vers le haut. En expirant, soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol et, en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois. L'élévation des hanches devrait être due aux muscles fond une ventre .

3. Allongez-vous sur le sol, fixez vos jambes sur le bord du canapé, mettez vos mains derrière votre tête. Lorsque vous expirez, soulevez le haut de votre corps, en utilisant les muscles de la presse inférieure pour cela. picotements dans fondà ventre indiquera que vous avez activé la zone requise. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

4. Tenez-vous droit, attrapez un cerceau. Faites-le tourner autour de votre taille pendant quelques minutes. Avec l'aide de cet exercice, vous resserrerez sans effort fond ventre . Plis gras disparaîtra, les muscles deviendront plus forts et la peau flasque disparaîtra dans fondà ventre .

5. Obtenez un cours de massage sur le ventre. Un masseur hautement professionnel retirera progressivement le haut-parleur fond ventre et rendre la peau lisse. Passez en revue votre propre régime alimentaire, respectez le régime de la zone. Mangez des graines, des noix, des produits laitiers, du poisson, de la volaille, des œufs, des légumes frais, des fruits, des légumineuses, des fruits de mer, des huiles végétales. Évitez de consommer du chocolat, des aliments en conserve, des confiseries, frits, sucrés, fumés, salés, épais.

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Il est permis de gonfler les muscles du dos à l'aide de divers exercices sur la barre horizontale, avec des poids, etc. Mais pour obtenir rapidement le résultat souhaité, vous devez savoir comment le faire correctement. Comment se muscler le dos ?

Instruction

1. Finement gaufré muscles arrière- le rêve de tout homme impliqué dans la musculation. Mais au loin, tout le monde ne sait pas pomper correctement muscles arrière. Voici quelques exercices qui vous aideront à atteindre le résultat souhaité.

2. Le premier exercice consiste en des tractions avec une prise large. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules et accrochez-vous dessus. Déplacez légèrement votre poitrine vers l'avant, croisez vos chevilles et regardez la barre. Tirez-vous vers le haut en rapprochant vos omoplates et essayez de toucher la barre horizontale avec votre poitrine (sa Haut). Sans faire de pause, revenez doucement à la position de départ et répétez l'exercice à nouveau. Il est significatif que la barre horizontale touche la poitrine sous les clavicules ou sur leur palier.

3. Le deuxième exercice est la rangée d'haltères. Pour cela dans main droite prenez un haltère et posez votre main gauche et votre genou gauche sur le banc, redressez un peu votre dos et pliez-le. Tirez l'haltère dans un arc vers le haut vers vous, en rapprochant les omoplates. Faites une pause en haut et revenez à la position de départ. Répétez autant de fois que nécessaire. Essayez de faire glisser l'haltère non pas vers le milieu de l'abdomen ou vers la poitrine, mais vers la ceinture.
4. Le troisième exercice est la rangée d'haltères. Prenez la barre de manière à ce que vos mains soient un peu plus serrées qu'une poignée de développé couché ordinaire. Tirez le bassin vers l'arrière et penchez-vous en avant, tandis que la barre doit tomber au milieu des jambes. Tirez la barre vers vous et essayez de la toucher au bas de l'abdomen. Sans chaque pause, revenez à la position de départ et refaites l'exercice. Pour faciliter la charge sur le bas du dos, faites preuve de zèle pour garder vos jambes à moitié pliées.

5. Le quatrième exercice est la traction du bloc avec une prise large en position assise. Montez sur le simulateur pour qu'un peu jambes pliées situé sur un support, et prenez la poignée entre vos mains. Levez la tête et cambrez le dos. Tirez la poignée vers le milieu de l'abdomen, en rapprochant les omoplates. Après une pause claire, revenez à la position de départ. Pendant l'exercice, veillez à ne pas arrondir votre dos et à ne pas incliner la tête ni vers l'arrière ni vers l'avant.

6. Le cinquième exercice est la réduction des omoplates sur le bloc inférieur. Fixez la longue poignée à bloc inférieur et s'asseoir devant lui. Prenez la poignée avec une prise large, tout en redressant votre dos et en levant les mains au niveau de votre poitrine. Ne pliez pas les bras, mais essayez de rapprocher facilement les omoplates, tout en rapprochant la poignée de vous. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice à nouveau. Faites attention à ce que les épaules ne se soulèvent pas pendant l'exercice.

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Si vous voulez pomper presse, puis décidez d'abord du type de résultat dont vous avez besoin. Vous pouvez rendre votre ventre en forme et plat. Avec une excellente éducation physique cela prendra environ un mois. Mais le thé est autorisé à pomper presse et avant l'origine des cubes. Cette tâche est plus difficile, mais elle est également faisable.

Tu auras besoin de

• - conseil des sports;
• - haltères;
• - barre horizontale.

Instruction

1. Si vous avez de la graisse indésirable dans la région presse mais il faut s'en débarrasser. Faire cela uniquement à l'aide d'exercices n'est pas réaliste. Par conséquent, vous devez commencer à consommer moins de calories. Perdez du poids d'un maximum de 1 kg par semaine jusqu'à ce que tout poids inutile ait disparu.

2. Faites des promenades quotidiennes pendant 20 à 30 minutes. C'est l'un des exercices les plus primitifs qui vous aidera à obtenir des résultats sans faille. presse une. Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine pendant 1 heure. Échauffez vos muscles avant de commencer votre entraînement. Dans les 14 premiers jours, ne surchargez pas votre corps. Commencez à donner la charge maximale au corps à partir de la troisième semaine.

3. Si vous voulez atteindre un ajustement, athlétique presse et vous devez exécuter les exercices suivants: ordinaire, diagonal, inverse et double plexus. Allongez-vous sur le sol et placez vos mains derrière votre tête. Les mouvements de torsion soulèvent le torse de sorte que le coude droit se déplace vers le genou gauche et vice versa. Avec des torsions inversées, les épaules reposent sur le sol, les jambes et les hanches se lèvent. Le double plexus est une combinaison de ces exercices. Celles. le haut et le bas du corps se soulèvent. Seules les hanches restent statiques.

4. Si vous voulez atteindre l'origine des cubes sur presse Oui, vous aurez besoin d'un ensemble d'exercices légèrement différent. Vous devez donner une charge à chaque muscle abdominal : droit, oblique, intercostal et dentelé antérieur. En plus des craquements, faites les exercices suivants. Allongez-vous sur une planche de sport inclinée, fixez vos pieds sous les rouleaux. Soulevez votre torse de 20 à 50 degrés par rapport à la planche. Puis penchez-vous en arrière sans toucher la surface avec votre dos.

5. Allongez-vous sur un banc. Prenez des haltères dans vos mains et ramenez-les le plus loin possible derrière votre tête. Maintenez la position pendant 5 secondes et levez les bras vers votre poitrine. Faites cet exercice pendant au moins 3 séries de 10 répétitions par entraînement. Effectuez 20 à 50 tractions tout au long de la séance.

6. À partir de la troisième semaine d'entraînement, augmentez les performances de l'ensemble de l'exercice de 5 à 10 séries. Effectuez ces métamorphoses toutes les deux semaines. Si la charge vous semble infime, ajoutez 10 séries supplémentaires ou faites de la musculation. Le niveau de charge doit correspondre à votre condition physique. Si vous n'avez jamais fait de sport, offrez-vous un peu d'indulgence. Par exemple, divisez votre entraînement en deux parties : matin et soir.

Noter!
Si vous voulez gonfler la presse le plus rapidement possible, ne le faites pas tous les jours. Laissez le corps se reposer, alors le résultat sera meilleur.

Conseil utile
Afin de réaliser des cubes pour la presse, achetez un ballon de gymnastique. Et faites des craquements dessus.

Pomper les muscles du bas-ventre et créer une "ceinture Adonis" en forme de V - acrobaties aériennes dans le développement de la presse et des muscles du corps. Cependant, malgré le fait qu'il y en ait beaucoup, en réalité, seuls quelques-uns d'entre eux impliquent vraiment la partie inférieure de la presse.

La situation est aggravée par le fait que le soulagement de la presse inférieure est presque impossible sans suivre constamment un régime, et la lutte contre la graisse dans le bas-ventre est la tâche la plus difficile. Pour un certain nombre de raisons génétiques, le corps préfère stocker la graisse sous-cutanée dans cette zone, la brûlant avec une extrême réticence pendant l'entraînement physique.

Combattre la graisse du ventre

FitSeven a expliqué en détail comment il nécessite une élimination quasi totale des glucides à indice glycémique élevé, ainsi qu'un cardio régulier à jeun (pour augmenter la résistance des tissus à l'insuline et activer la combustion des graisses "problématiques" du ventre et des flancs).

Le soi-disant, basé sur l'utilisation d'un grand nombre de sources de fibres, aidera également à créer le relief de la partie inférieure de la presse. Entre autres choses, assez méthode efficace dessiner la presse inférieure est l'application de pommades et de gels spéciaux sur l'abdomen qui améliorent la circulation lymphatique et éliminent l'excès d'eau.

Exercices pour la presse inférieure

Parlant d'exercices pour le développement de la presse inférieure, il convient tout d'abord de noter que d'un point de vue anatomique, il n'y a ni presse supérieure ni inférieure. En fait, les muscles abdominaux sont constitués de plusieurs couches muscles longs avec différents départements (y compris), capables de contracter indépendamment les uns des autres.

De plus, le degré d'implication de la presse inférieure lors d'un certain exercice dépend principalement de la capacité d'une personne à impliquer consciemment cette section des muscles abdominaux dans le travail, et pas du tout du type d'exercice. Il est également important que si l'exercice est effectué de manière incorrecte, la charge principale ne tombera pas du tout sur la presse, mais sur les muscles du bas du dos et des jambes.

La stratégie de pompage du bas-ventre

Les meilleurs exercices d'isolation pour les abdominaux inférieurs sont les crunchs inversés, les levées de jambes allongées et les levées de jambes suspendues. Séparément, nous notons que les muscles du bas-ventre et les muscles de la ceinture du corps sont activement impliqués dans le travail de exercices de base associé à l'inclinaison du corps vers l'avant - en particulier dedans et dedans.

Une série d'exercices pour la presse inférieure

Pour pomper la presse inférieure, sélectionnez 2-3 exercices parmi ceux ci-dessous, en les incluant. Étant donné que les exercices sur le bas-ventre sont statiques, ils peuvent être effectués à la fin l'entraînement en force quand tu n'as plus beaucoup d'énergie. Encore une fois, la clé est de ressentir constamment le travail de la presse inférieure.

Étant donné que la tâche principale de la presse est de maintenir la posture et la pression intra-abdominale, elle est importante pour le développement des muscles abdominaux. Lors de l'exécution de cette version de la barre, portez une attention particulière à la sensation de tension constante dans la partie inférieure. muscles abdominaux. Faites 3-4 séries de 30-60 secondes.

Étant donné exercice statiqueégalement nécessaire pour renforcer le fond de la presse. A genoux en appui sur les mains (épaules fixes, biceps légèrement tournés vers l'avant), tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière. Le regard est dirigé vers le bas. Ressentez la tension dans votre corps. Effectuez 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes sur chaque bras.

En gardant appui sur vos mains (épaules fixes, omoplates rapprochées, biceps légèrement tournés vers l'avant), faites rouler lentement le fitball vers le corps en sentant le travail du bas de la presse. La tâche principale est précisément cette sensation, et non l'exécution d'un maximum de répétitions. Faites 3-4 séries de 10 répétitions.

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, soulevez lentement votre bassin en vous assurant que les omoplates ne se décollent pas du sol. Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de savoir exactement comment vous abaissez le bassin. Faites-le lentement et délibérément, en vous assurant que les muscles des abdominaux supérieurs et des jambes ne sont pas impliqués dans le travail. Faites 3-4 séries de 10 répétitions.

Allongé sur le sol, le bas du dos et les omoplates sont fermement appuyés au sol. Soulevez vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux, puis abaissez-les lentement vers la gauche, en sentant que ce sont les muscles de la presse inférieure qui prennent la charge. Retourner à position de départ, puis baissez vos jambes vers la droite. Faites 2-3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Cet exercice ne convient qu'aux stagiaires avancés, car dans la plupart des cas, même le poids des jambes est trop important pour les abdominaux inférieurs, et seuls les muscles de la cuisse et les muscles iliopsoas sont inclus dans le travail. Effectuez l'exercice uniquement lorsque vous apprenez à impliquer le bas de la presse dans le travail.

Entraînement à domicile pour les abdominaux inférieurs

Étant donné que la plupart des exercices d'abdominaux inférieurs ne nécessitent pas de machines ou d'équipements spéciaux, ils peuvent être effectués avec succès à la maison. En fait, pour pomper la presse inférieure à la maison, un ballon de fitness et un tapis de fitness qui adoucit le sol vous suffiront. Cependant, il est important de développer les muscles abdominaux dans le complexe.

Comme c'est le cas avec de nombreux autres groupes musculaires, il est impossible de gonfler "séparément" le bas-ventre - tout comme il est impossible de créer un universel et adapté à tout le monde. En réalité, tout dépendra de si vous pouvez sentir la pression inférieure lors de l'exécution d'un certain exercice ou non.

Comment pomper le bas-ventre ?

Lorsque vous pompez le bas de l'abdomen, faites particulièrement attention à vos sensations pendant les exercices - assurez-vous soigneusement que la charge n'est pas déplacée vers le bas du dos ou vers l'avant des cuisses. Rappelez-vous que la violation régulière technique correcte peut provoquer sa survenue.

N'oubliez pas non plus que les muscles de l'abdomen sont ceux impliqués dans le travail avec des exercices statiques (stationnaires), et pas du tout avec des exercices sophistiqués avec des poids lourds. En fait, une planche quotidienne correctement exécutée sera plus bénéfique pour le développement de la presse inférieure qu'une levée de jambe d'haltère effectuée "toutefois".

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Lors de l'exécution d'exercices au bas de la presse, il est nécessaire de surveiller de près que cette partie particulière des muscles abdominaux est impliquée dans le travail et que la charge ne va pas aux jambes ou au bas du dos. En fait, technique parfaite les exercices et la vitesse la plus lente possible sont beaucoup plus importants que le nombre de répétitions ou l'utilisation de poids lourds.

Entraînement des abdominaux inférieurs : 9 meilleurs exercices

L'obsession grandit chaque année presse parfaite. Les gars veulent savoir comment obtenir un pack de six, et les filles demandent à avoir des abdominaux plats et fermes.

Et ce n'est pas surprenant. Après tout, chaque jour, de tous les côtés, nous sommes «pressés» par des muscles idéaux. Les ventres musclés des mannequins et des célébrités sont partout : elles posent en lingerie ou en bikini. Ils publient sans vergogne des selfies sur Facebook et Instagram, apparaissent dans des publicités, des imprimés, des panneaux d'affichage, des magazines, des émissions de télévision et des films...

La presse inférieure délicate est vraiment la touche finale du parfait apparence. Puisque la graisse sous-cutanée disparaît du corps de haut en bas, la graisse du bas-ventre est la dernière à disparaître (et la première à revenir si vous « craquez » trop souvent). Et nous voulons immédiatement trouver des exercices pour la presse inférieure qui brûlent efficacement les graisses dans cette zone de l'abdomen. Mais vous ne devez pas séparer la presse supérieure et inférieure, c'est un muscle et il sera toujours plus proéminent si vous réduisez le pourcentage graisse sous cutanéeà travers le corps. Cette fois, nous vous dirons quels exercices sont préférables pour améliorer encore le tonus des muscles de la presse inférieure.

Ainsi, à l'aide d'un tapis de yoga, d'un banc, d'un ballon de gymnastique et de votre propre poids, vous pouvez effectuer ces exercices (ils sont décrits en détail et capturés sur la photo) - les exercices les plus efficaces pour la presse inférieure.

Ils pomperont la partie inférieure du rectus abdominis et formeront une presse profonde en forme de V.

Cette liste d'exercices est divisée par difficulté, de débutant à avancé. Donc, si vous êtes un débutant en fitness, commencez par les plus simples. Après avoir amélioré votre forme physique passez à des exercices modérés et avancés.

IMPORTANT! Même si vous faites des milliers d'exercices, vous ne verrez jamais de pack de six ou d'abdominaux plats s'il y a excès de graisse. Les cubes visuellement en relief sont le résultat d'une faible teneur en graisse corporelle, obtenue grâce à des exercices appropriés.

Outre…

Afin de vous débarrasser plus rapidement et plus efficacement de l'excès de graisse, engagez-vous dans un entraînement par intervalles à haute intensité (si vous avez un niveau d'entraînement suffisant), ainsi que exercices de force. Pour brûler l'excès de graisse dans l'abdomen, les exercices abdominaux seuls ne suffisent pas.

Important : vous devez étudier vos habitudes alimentaires

En fait, 70% du succès de la perte de graisse dépend de votre alimentation.

Vous pouvez resserrer et gonfler les abdominaux, mais ils seront cachés sous la graisse de l'abdomen si vous ne mangez pas et ne buvez pas correctement.

Les meilleurs exercices pour la presse inférieure

Exercices abdominaux inférieurs : 5 exercices pour débutants

Craquements inverse

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes à angle droit au niveau des hanches et articulations du genou. Si vous êtes allongé sur un banc horizontal, tenez-vous au siège au-dessus de votre tête avec vos mains.
2. Sans bouger le haut du dos, serrez fortement les muscles abdominaux inférieurs, soulevez votre bassin du sol et tirez vos genoux vers votre tête.
3. Lorsque vos genoux sont au niveau de la poitrine, maintenez cette position, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Faites 12 à 20 répétitions. Lorsque vous pouvez facilement faire 20 répétitions, augmentez le poids en plaçant un haltère léger entre vos jambes.

Maintenez "V" (pose du bateau)

1. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc plat.
2. Mains sur les côtés. Levez les deux jambes en même temps que votre torse à un angle de 45º. Votre corps doit former un "V". Gardez vos jambes droites et maintenez la bonne posture.
3. Engagez votre tronc, vos abdominaux inférieurs/supérieurs et maintenez la position V pendant 30 secondes à 2 minutes.

Relevé de jambe avec ballon

1. Allongez-vous face au sol avec un ballon d'exercice entre vos chevilles.
2. Serrez vos abdominaux, pressez le ballon avec vos chevilles. Soulevez vos jambes afin qu'elles soient perpendiculaires à votre corps.
3. Tenez le ballon en haut, puis serrez vos abdominaux et abaissez lentement le ballon (ne le laissez pas toucher le sol).
4. Reste maintenant en bas.
5. Effectuez 12 à 20 répétitions.

Planche fantaisie avec ballon de gymnastique

1. Mettez vos pieds sur le dessus ballon de gymnastique et redressez-les complètement.
2. Gardez le poids sur vos avant-bras, serrez vos abdominaux et votre tronc pour garder le haut de votre corps droit.
3. Maintenez cette position pendant 45 secondes ou plus, mais ne laissez pas votre corps s'affaisser car cela peut fatiguer le bas du dos.

Curl d'angle assis

1. Asseyez-vous sur un banc plat avec votre corps perpendiculaire à sa longueur.
2. Saisissez le banc, abaissez votre torse en arrière et étirez vos jambes vers l'avant afin que le corps soit droit et parallèle au sol.
3. Tirez simultanément sur vos abdominaux inférieurs et serrez vos abdominaux supérieurs pour former un « V » avec vos quadriceps et vos abdominaux. Gardez votre dos droit.
4. Répétez 15 à 20 fois. Lorsque l'exercice devient facile, il peut se compliquer en ajoutant des haltères entre les jambes.

Exercices abdominaux inférieurs : 2 exercices modérés

Crunchs inversés avec appui sur les jambes

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc plat. Si vous êtes au sol, placez vos mains sous votre bassin (comme sur la photo). Si vous êtes sur un banc, mettez vos mains derrière la tête pour faire un étirement profond.
2. Serrez votre tronc et vos abdominaux inférieurs, soulevez vos jambes en position verticale. Votre corps forme un angle de 90º avec eux. C'est la position de départ.
3. Serrez maintenant vos fessiers, le bas de vos abdominaux et vos cuisses pour pousser vos jambes vers le haut. C'est ce qu'on appelle "l'élan". Ne pliez pas les genoux.
4. Maintenez le haut pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos jambes et un bref délais touchez le banc ou le sol avec votre bassin.
5. Répétez rapidement la "impulsion".
6. Lorsque vous pouvez facilement faire une série de 15 répétitions, attrapez les haltères entre vos jambes. Continuer à augmenter le poids lorsque faire 15 "impulsions" d'affilée devient facile. Augmenter la résistance stimulera la croissance musculaire.

Ramener les genoux vers la poitrine sur le fitball

1. Placez vos jambes et vos tibias sur un ballon d'exercice.
2. Étendez complètement vos avant-bras pour être en position de pompe.
3. Tout en contractant vos abdominaux, tirez lentement la partie inférieure de celui-ci vers le haut, de sorte que les genoux doivent être au niveau de la poitrine et que le ballon doit rouler au niveau des hanches.
4. Faites rouler la balle jusqu'à ce que vos quadriceps soient perpendiculaires au sol. Maintenez la position quelques secondes. Revenez à la position de départ.
5. Répétez 12 à 20 fois.

Exercices abdominaux inférieurs : 2 exercices avancés

Monte sur le ballon

1. Les pieds et les tibias reposent fermement sur le ballon de gymnastique.
2. Bras tendus complètement tendus, la position de départ est d'être en position de pompes.
3. Ne pliez pas les genoux et n'arrondissez pas le dos. Roulez la balle pour qu'elle soit sous vos orteils. Serrez vos abdominaux et soulevez votre bassin dans les airs. Vous devez former un "V" inversé.
4. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
5. Répétez 12 à 20 fois.

Élévations de jambes suspendues

1. Tenez-vous à la barre de traction avec vos bras tendus et à la largeur des épaules.
2. Gardez votre dos droit, puis serrez vos abdominaux inférieurs et soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Il est important de ne pas se balancer ou soulever impulsivement. Ce doit être un mouvement lent et contrôlé.
3. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis baissez vos jambes et revenez à la position de départ.
4. Effectuez 10 à 20 répétitions.
5. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, commencez à augmenter progressivement la hauteur de l'ascenseur. Levez vos jambes jusqu'au niveau de la taille, puis jusqu'à votre poitrine et enfin jusqu'au niveau de la barre.
6. Si les levées de jambes suspendues sont trop difficiles pour vous, soulevez genoux fléchis. Au bout d'un moment, vous pourrez faire de même, seuls vos genoux seront déjà dépliés.

Maintenant tu es armé meilleurs exercices sur la presse inférieure, ce qui aidera à resserrer les muscles abdominaux et à rendre les cubes plus proéminents. Bonne chance dans votre cheminement vers la construction d'abdos parfaits !

La principale difficulté dans le processus de développement des muscles du péritoine est que la graisse s'accumule activement dans le bas-ventre, il est donc plus difficile de gaufrer cette partie du corps que de pomper la presse supérieure. Pendant l'entraînement, vous devez constamment vous concentrer sur la zone renforcée du corps et effectuer des exercices avec beaucoup de patience.

Caractéristiques de l'entraînement du bas-ventre

Les muscles abdominaux ne peuvent pas être mis en relief sans beaucoup de répétitions : la nature les a programmés pour l'endurance. La tâche principale des muscles abdominaux est de maintenir le corps en position verticale lors du déplacement d'une personne. Une efficacité maximale lors de l'entraînement de la partie inférieure de la presse peut être obtenue en effectuant des répétitions, de manière optimale - au moins 20 dans chaque approche.

Étant donné que les muscles abdominaux dépendent plus de la nutrition humaine que d'autres, si vous voulez les rendre beaux et en relief, respectez un régime. Vous n'avez pas besoin de compter les calories, il vous suffit de refuser ou de réduire au minimum la consommation de sucreries, pâtisseries, farine, aliments gras. Pour garder votre poids sous contrôle, combinez des craquements pour la presse inférieure avec du cardio. Par exemple, la course aide à tonifier tous les muscles et est très bon moyen réinitialiser en surpoids, y compris ceux qui "se sont installés" sur l'estomac.

Comment télécharger la presse inférieure

Il est plus facile de distinguer visuellement la presse supérieure de la presse inférieure que de solliciter une partie distincte des muscles abdominaux. Lorsque vous choisissez un ensemble d'exercices pour gonfler les muscles de cette partie du corps, privilégiez les options de torsion qui ont le maximum d'impact sur le bas-ventre. Vous devez vous entraîner régulièrement (idéalement - trois fois par semaine). Ne négligez pas l'exercice presse supérieure pour obtenir un développement proportionnel des muscles abdominaux. Voyons comment gonfler le bas-ventre.

Où commencer la formation

La première chose à faire dans la poursuite d'une belle presse est d'ajuster votre propre alimentation. S'en tenir à l'essentiel alimentation saine, vous pouvez rapidement améliorer la digestion et le métabolisme, de sorte que vous puissiez contrôler avec succès votre poids corporel. En mangeant les bons aliments, vous accélérerez le processus de croissance musculaire. Il n'est pas difficile de gonfler la presse inférieure à la maison sans régime, mais les cubes ne seront pas visibles sous la couche de graisse. Peu importe la quantité d'exercice que vous faites, le résultat ne deviendra perceptible que lorsque le pourcentage de dépôts sous-cutanés tombera à au moins 15.

Exercices efficaces de presse inférieure pour les filles

Dans le corps des femmes, le bas-ventre est une zone aussi proche que possible des organes reproducteurs, de sorte que la graisse s'accumule souvent à cet endroit plus activement qu'à d'autres. À travers la couche de graisse, une protection supplémentaire est formée pour le futur fœtus, il est donc très difficile de s'en occuper à cet endroit. Les entraînements pour la partie inférieure de la presse doivent être complexes. Le résultat doit être soutenu par un régime et un régime d'alcool faibles en glucides. Comment gonfler la presse inférieure et quels exercices conviennent aux filles:

1. Torsion. Comment télécharger la presse inférieure pour les filles? Allongez-vous sur le sol avec vos jambes surélevées au-dessus du sol de manière à créer un angle droit avec le corps. En soulevant le bassin, tirez simultanément les jambes droites vers la tête et revenez à la position de départ. La torsion ne doit pas être d'amplitude, répétez-les 30 fois.
2. Relevé de jambe suspendu. Saisissez fermement la barre horizontale, détendez votre torse, respirez librement. Commencez à soulever les jambes redressées en raison des muscles de la presse inférieure. Au sommet, vous devez vous attarder une seconde, puis baisser lentement vos jambes. Le nombre de répétitions recommandé est de 10.
3. Vide. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour atteindre le résultat escompté. Cela nécessite une technique d'exécution parfaite. Debout à quatre pattes, expirez progressivement par la bouche jusqu'à ce que l'estomac soit aspiré le plus profondément possible dans les côtes. Arrêtez de respirer pendant 10 secondes, puis vous pouvez inspirer. Répétez au moins cinq fois.
4. Les ciseaux. Pour gonfler la partie inférieure du péritoine, effectuez cet exercice autant de fois que possible (autant que vous le pouvez). Allongé sur le sol, levez les jambes en les soulevant à environ 10 cm de la surface. Commencez à écarter et à rapprocher vos hanches dans une large amplitude. Essayez d'effectuer des ciseaux rapidement pour atteindre charge maximale sur la presse inférieure.
5. Vélo. Il est préférable de faire l'exercice lentement avec des muscles abdominaux constamment tendus. Pour ce faire, allongez-vous, joignez vos mains derrière votre tête. Soulevez et pliez votre genou gauche, glissez-le vers votre coude droit, puis faites l'inverse. La jambe libre doit être suspendue dans les airs parallèlement au sol à une distance d'environ 10 cm de sa surface.Pour gonfler la partie inférieure de la presse, effectuez au moins 25 à 30 répétitions de chaque côté.

exercices abdominaux inférieurs pour hommes

Lors de l'exécution d'exercices pour la presse, les deux zones du muscle droit de l'abdomen travaillent. Si vous souhaitez gonfler une zone spécifique des muscles abdominaux, la charge doit être accentuée dessus. Certains types de craquements et autres exercices pour la partie inférieure de la presse conviennent à cela. Les représentants du sexe fort, comme les femmes, ne doivent pas négliger le régime alimentaire pour tenter d'atteindre beaux cubes sur le ventre. Voici une instruction sur la façon de gonfler la presse inférieure pour un homme:

1. Relevé de jambe assis. Appuyez-vous sur vos bras pliés aux coudes, assis sur le sol. Déplacez votre poids vers l'arrière, soulevez vos jambes du sol. Tournez le corps en tirant les genoux vers le sternum. Ensuite, redressez-vous aussi uniformément que possible, en étirant vos chaussettes et en ramenant vos épaules. Répétez 30 fois.
2. Relevé de jambe. Allongé sur le sol, placez vos mains sous votre bassin ou étirez-vous au-dessus de votre tête. Commencez les levées de jambes droites, en les tenant à 45 degrés. Gardez le bas du dos fermement appuyé contre la surface du sol. Faites l'exercice au moins 20 fois.
3. Lever les jambes sur le mur suédois. Attrapez la barre dos au mur. Suspendu à vos mains, soulevez vos jambes et votre bassin (plus haut, mieux la presse inférieure est pompée). L'abaissement des jambes doit être lent et la montée forte.

Peut-être que tout le monde rêve d'avoir une silhouette que les autres envieront. Et beaucoup sont prêts à travailler dessus dans le gymnase plusieurs fois par semaine. Mais, en règle générale, presque tout le monde est confronté à la nécessité de travailler la partie inférieure de la presse.

Ce n'est pas un travail facile...

Atteindre le soulagement du bas-ventre est beaucoup plus difficile que le haut. Cela est dû au fait que le bas des muscles droits est «caché» derrière une couche de graisse plus épaisse que le haut.

Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse et obtenir de beaux abdominaux inférieurs si vous suivez la formule suivante : entraînements (cardio et force) plus nutrition adéquat. Si vous excluez au moins un des composants, le résultat ne sera pas le même que nous le souhaiterions.

D'ailleurs Les muscles forts de l'abdomen sont non seulement beaux, mais ils protègent également les organes internes des influences extérieures.

Régime et cubes

Même en secouant la presse jour et nuit sans interruption, vous ne pouvez pas voir le soulagement souhaité. Et le plus souvent, la raison réside dans la malnutrition. Pour que les efforts ne soient pas vains, il convient de respecter les règles suivantes:

1. calculer indemnité journalière calories et respectez-le (cela peut être fait sur un site Web dédié au fitness, mais mieux - lors d'une consultation avec un entraîneur);

2. Calculez le taux journalier de consommation d'eau (selon la formule : poids corporel multiplié par 31 pour les femmes et 35 pour les hommes).

3. Mangez de petites portions 5 à 6 fois par jour (comment ne pas avoir faim en réduisant les portions peut être lu.

4. l'alimentation quotidienne doit respecter la formule : 30 % de protéines ; 50% - glucides lents, contenus dans le pain aux grains, les céréales, les légumes; 20% de matières grasses et de glucides rapides.

5. pour perte de poids efficace il est nécessaire d'exclure du régime alimentaire les aliments contenant beaucoup de sucre raffiné et de farine: produits de boulangerie, pâtes de blé tendre, sodas, chocolat au lait et blanc, restauration rapide et produits similaires. Cependant, cela ne signifie pas qu'il faille se priver complètement des plaisirs gastronomiques et ne manger que des épinards et poitrine de poulet. Pain complet et pâtes de blé dur, chocolat noir, fruits secs, biscuits à l'avoine et au miel, l'alimentation est variée !

Lorsqu'une bonne nutrition devient un système et que la silhouette commence à prendre la forme souhaitée, il sera possible de penser à l'étape suivante.

Le séchage comme facteur d'atteinte de l'objectif

Ce que les athlètes expérimentés appellent le mot d'argot "couper" est le processus de "brûler" la graisse sous-cutanée pour soulager les muscles. Pour obtenir un résultat, deux conditions doivent être remplies : d'une part, brûler plus de calories que vous n'en recevez, et, d'autre part, maintenir un taux métabolique élevé. Le séchage est une combinaison d'un régime strict et d'un ensemble d'exercices.

• Lors du séchage, vous devez réduire la quantité de glucides consommée au profit des protéines (jusqu'à 40% de l'alimentation). Sans restrictions, vous pouvez manger des œufs, de la poitrine de poulet ou d'autres viandes maigres, du poisson blanc, des fruits de mer, du fromage faible en gras, du fromage cottage.
• Il est préférable d'exclure les produits à base de sucre et de farine pour le moment, ainsi que diverses sauces.
• L'alimentation peut être diversifiée avec des légumes verts, de la choucroute, des champignons.
• Le dernier repas - 1,5 à 2 heures avant le coucher doit consister en une petite quantité de produit protéique(par exemple, un verre de kéfir).
• Il ne devrait pas y avoir de longues pauses entre les repas. Manger fréquemment maintiendra votre taux métabolique à un niveau assez élevé.
• Il vaut mieux exclure l'alcool, seulement parfois vous pouvez vous permettre de boire un verre de vin sec.
• Les exercices (dans ce cas, pour le bas-ventre) doivent continuer à être effectués en mode habituel ou amélioré. Nous en parlerons un peu plus bas.
• Marchez plus, et encore mieux - courez. La course à pied accélère le métabolisme, brûle beaucoup de calories et favorise l'apparition d'un soulagement musculaire.
• La perte maximale de graisse par jour est de 200 grammes. Le dépassement de la norme entraîne une détérioration du bien-être et une violation des fonctions des organes internes.

Après le séchage, vous devez passer progressivement à une alimentation normale afin de ne pas nuire au corps. Le séchage est strictement contre-indiqué pour les personnes souffrant de diabète, d'insuffisance rénale, intestinale et maux d'estomac, problèmes avec le foie, le pancréas.

Quels exercices vous permettront de gonfler la presse inférieure?

Parlons maintenant d'exercices spécifiques pour créer une belle presse inférieure.

Comment pomper la presse inférieure à la maison

• Traction des genoux sur le ventre en décubitus dorsal
  Mains derrière la tête, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds au sol. Les genoux sont tirés vers le ventre, soulevant légèrement le bassin. 2-3 séries de 15 répétitions.
• Les ciseaux
  Cet exercice est effectué à partir de la position de départ allongée. Les jambes allongées sont légèrement relevées au-dessus du sol de 30° puis croisées entre elles. 3 séries de 20 répétitions.
• Craquements inverse
  IP : allongé sur le sol, les bras tendus le long du corps couché le long du corps. Ensuite, en pliant les genoux et en les tournant alternativement sur les côtés, tirez les jambes vers le ventre. 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
• V-torsions
  Repartez de la même position que dans l'exercice précédent. Bras tendus, jambes levées. Soulevez le torse, les bras et les jambes en même temps, tout en essayant de toucher vos jambes avec vos mains (le corps ressemble à la lettre V). Effectuez lentement, avec un retard au point le plus haut. 3 séries de 15 répétitions.
• Relevé de jambe depuis la position allongée
  Allongé sur le sol, placez vos bras le long du corps et levez vos jambes à un angle de 90º. Lorsque vous abaissez vos jambes, ne touchez pas le sol. 3 séries de 15 répétitions.
• "Vélo"
  Allongé sur le sol, joignez vos mains derrière votre tête. Étirez votre coude gauche vers votre genou droit et vice versa. La jambe libre doit être tendue au sol. Cet exercice travaille toute la presse dans son ensemble. 2 séries de 20 répétitions.

Exercices sur simulateurs

• La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale
  Un exercice très efficace pour ceux qui rêvent d'abdominaux sculptés. Prenez une prise moyenne sur la barre transversale, accrochez-vous à la barre horizontale. Levez ensuite vos jambes au-dessus du niveau du bassin en tirant vos genoux vers votre poitrine. Maintenez la position haute pendant quelques secondes et abaissez lentement vos jambes. Vous pouvez compliquer cet exercice en levant les jambes droites, ce qui augmentera la charge sur la presse inférieure. 2-3 séries de 15 fois.
• Torsion sur une chaise romaine
  Asseyez-vous de manière à ce que le bassin soit complètement situé sur le siège de la chaise romaine. Les bras sont croisés sur la poitrine, les tibias reposent sur les rouleaux. Tout en inspirant, abaissez lentement le torse sous le niveau des hanches. Montez ensuite à un angle de 30-60º, expirez. Tenez en haut, revenez lentement à la position de départ. 3 séries de 10 à 20 répétitions.
• Monter les jambes en insistant sur les coudes sur les barres asymétriques
  Les coudes reposent sur les barres et le dos est appuyé contre l'oreiller du simulateur. Les épaules ne doivent pas monter. Pliez vos genoux, tirez-les vers votre poitrine. Une option plus difficile consiste à lever les jambes droites parallèles au sol. 3 séries de 15 répétitions.
• Tirer les jambes vers le ventre sur le fitball
  Le corps est parallèle au sol, les tibias sont sur le ballon (la pose est similaire à l'original pour les pompes). Accent direct sur le sol. A l'expiration, les genoux sont attirés vers la poitrine, le ballon est sous les chevilles, le dos est droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes, la presse est tendue. À l'expiration - revenez à la position de départ. 3 séries de 15-20 répétitions.
• Tordeuse
  Réglez le poids de la résistance (pour commencer avec 10 kg, puis la résistance peut être augmentée progressivement). Placez vos jambes sous les rouleaux, saisissez les poignées avec vos mains et, en expirant, soulevez simultanément vos jambes et tirez les poignées vers le bas, en tordant votre dos. Restez en position basse, revenez à la position de départ. 2-3 séries de 10 torsions.

Bien sûr, tous les exercices ne sont pas donnés ici, avec lesquels vous pouvez gonfler la partie inférieure de la presse, cette liste peut être complétée et variée.

Mode entraînement

Pour que les classes donnent des résultats, la régularité est nécessaire. On peut parler de 3-4 entraînements par semaine d'une durée de 15 à 30 minutes. Les gourous du fitness recommandent de faire des exercices pour la presse inférieure dans l'intervalle de 16 à 18 heures. Et rappelez-vous, trop fréquent et longues séances d'entraînement- la cause du surentraînement, qui peut entraîner de graves lésions musculaires.

Si vous suivez toutes les recommandations énumérées dans l'article, vous pourrez évaluer les premiers résultats dans quelques mois.

Club de fitness ou entraînement à domicile ?

Les exercices pour le développement des cubes de presse inférieurs peuvent être effectués à la maison et au gymnase. Mais ce n'est pas facile pour tout le monde de se forcer à étudier à la maison. De plus, dans le hall, vous pouvez utiliser divers équipement sportif et des simulateurs, qui vous permettent souvent d'obtenir des résultats plus rapidement.

Un autre gros plus salle de sport- ici, il est possible de consulter un instructeur expérimenté et d'établir programme individuel entraînements. La consultation d'un professionnel vous permettra de calculer la charge optimale sur les muscles et d'établir un menu du bon régime.

Nos instructeurs Gold's Gym vous aideront à rendre vos entraînements efficaces et sûrs, et une large sélection d'équipements différents accélérera considérablement les résultats souhaités. Ici, vous pouvez choisir d'autres entraînements : de la natation au yoga.