Kartais, norėdama suprasti, apie ką svajoja tikri vyrai, paskaitau blizgų berniukams skirtą žurnalą „Men's Health“.Jėga bet kokiomis savo apraiškomis visada domino stipriosios lyties atstovus: automobiliai su daugybe Arklio galia, biografijos pasaulio galingiejiši ir... jėgos treniruotė.

Nežinau, kaip greitai nusipirkti „Ferrari“ už tris milijonus dolerių ar greitai sukurti milijardo dolerių verslą, bet tikrai žinau, kaip greitai užsiauginti raumenis, nes tuo specializuojuosi daugiau nei ketvirtį amžiaus...

Peržiūrėjęs mano mėgstamiausio aktoriaus Jasono Momoa straipsnį apie treniruotes, siūlau jums padaryti tą patį su manimi, kad geriau suprastumėte, kaip per 6 savaites priaugti 11 kg.

Pagrindinė paslaptis

Labiausiai straipsnyje mane įkvėpė frazė „traukite 2 kartus per savaitę ir jūs esate aprūpinti galingos rankos ir krūtinės ląstos. "Jasonas vos po 12 treniruočių per 6 savaites priaugo 11 kg. Po vienos treniruotės aktorius priaugo 1 kg – tai visai kaip filmuose! Straipsnio autorius rašo, kad tai įmanoma, jei žinote pagrindinė paslaptis Jasonas – daug pakartojimų ir trumpas poilsio laikas, be to...

Aktorių rengime atsirado dvi naujos koncepcijos: aktyvus ir pasyvus poilsis. Pasyvus – tai tradicinis poilsis, kai raumenys ilsisi be sviedinio rankose. Laisvalaikis– tai poilsis su štanga rankose. Pavyzdžiui...

Pagal Jasono metodą reikia 5 kartus papurtyti štangą gulint ir, nepastačius jos ant stelažų, „aktyviai“ pailsėti 5 sekundes. Tai vadinama raundu. Penki tokie raundai sudaro vieną seriją. Bet...

Mano supratimu, tai tiesiog ilgas 25 keltuvų rinkinys. Jau ketvirtį amžiaus turiu tokių mokymų patirties. 60% maksimumo teko pakelti 25 kartus. Kodėl 60%? Nes straipsnyje rašoma, kad Jasonas dirba su 60% savo didžiausio svorio. Bet...

Aktoriaus pratimų rinkinys susideda iš 4 pratimų; iš tikrųjų tik 4 ilgi artėjimai. Vienas pratimas (mano supratimu ilgas požiūris) trunka apie dvi minutes, tada Jasonas ilsisi 2 minutes. Iš viso: vienam pratimui atlikti jam užtrunka 4 minutes, o visa treniruotė trunka tik 16 minučių. Suapvalinkime iki dvidešimties. Dėmesio, kyla klausimas: ar tikite, kad 20 minučių treniruotė padidins 1 kg raumenų? Tai yra pagrindinė paslaptis, kurią gali atskleisti žmogus, patikrinęs Jasono techniką savyje, tam praleidžiantis 6 gyvenimo savaites, bet...

Ketvirtį amžiaus aš skaitau žurnalus su galingųjų treniruočių metodais, o paskui išbandau šiuos metodus ant savęs. Mačiau ir žmonių, kurie ant savęs išbando žvaigždžių metodus. Aš daug mačiau, bet nematau
matė stebuklus. Jei Jasono technika yra ne stebuklas, o triukas, tai kokia jo paslaptis?

Netikiu, kad per 6 savaites galite priaugti 11 kg, bet tikiu, kad galite juos ATSTATYTI. Jasono forma nėra pastovi: ji priklauso nuo šaudymo ir kurso. Tai matyti iš nuotraukų. Žinoma, Jasonas treniruojasi daug metų ir už savo formą jis nėra skolingas dvylikai treniruočių, bet ...

Nuotraukoje parodyta, kaip įprastame gyvenime ekrano forma greitai išnyksta ...

Aktoriaus gyvenimas kupinas emocijų ir stresų, kurie graužia raumenis, todėl žvaigždės raumenų masė dažnai netikėtai dingsta, tačiau tinkamas momentas greitas atgimsta iš naujo. Kad per 6 savaites galėtumėte atstatyti 11 kg raumenų, pirmiausia turite padidinti savo aukščiausią formą, o tam turite žinoti ir mokėti daugiau, nei rašoma berniukams skirtuose žurnaluose.

At ūgio ir didelės raumenų masės, Momoa yra gana greita ir judri. Tai leido jam suvaidinti Conaną, klajoklių lyderį Khalą Drogo („Sostų žaidimas“), pagrindinį „Nesustabdomųjų“ antagonistą. Tokia nuostabi forma yra rimtų pastangų ir beveik rezultatas mokslinis požiūris.

Jasonas Momoa laikosi 6 taisyklių – jos susijusios su treniruotėmis ir mityba.

Treniruotės – maksimalus funkcionalumas

Treniruotės salėje nėra skirtos Momoa. Anot jo, jam patinka natūrali veikla – kažką namuose taisyti, kilnoti svarmenis.

Jei treniruojamės sporto salėje, tai „Aquaman“ pirmenybę teikia funkcinėms treniruotėms: boksui, virdulio varpeliams ir medicinos kamuoliui.

Šaltinis: wikipedia.org

Maitinimas – lankstus

Ruošdamasis Conano Barbaro vaidmeniui, Jasonas suvalgė vieną vištos krūtinėlė ir kas dvi valandas, kartais ją paįvairinant saldžiosiomis bulvėmis.

Mažiau griežta dieta įprastu laiku – daug liesos mėsos ir daržovių. Kartais aktorius leidžia sau bokalą alaus.

Mažai laiko treniruotėms? Dirbkite kojomis

Jei laiko nepakanka, Momoa pataria pritūpti su štanga, šis pratimas kelia testosterono lygį ir stiprina pagrindinius raumenis. Visada apšilkite prieš atlikdami jėgos treniruotes.

Šaltinis: mhealth.ru

Jei norite priaugti svorio, badaukite

Viena vertus, angliavandenių trūkumas sustiprina charakterį, kita vertus, mokslininkai nustatė, kad dienos badavimas padidina augimo hormono kiekį 2000%.

Ir net išalkęs jauti pasitenkinimą savimi – juk nusipelnei sočios vakarienės.

Mintys ir raumenys

Treniruočių metu negalvokite apie darbą ar santykius, nes tuomet neišduosite savo geriausio. Pasak Momoa, kad nepasikartotų jo klaida, įsivaizduokite, kaip treniruotės metu dirba jūsų raumenys.

Netrukus pasirodys Betmenas prieš Supermeną: Teisingumo aušra, o vienas svarbiausių jos akcentų – Akvamenas, barbariškas jūros gelmių karalius, kurį vaidina Jasonas Momoa. Jums nereikia daug mėnesių būti sporto salėje, kad įgautumėte Momoa formą. Žvaigždė Conan the Barbarian patempė savo raumenis atlikdama šią paprastą 30 minučių trukmės daug pakartojimų treniruotę, kurią atliko treneris Ericas Lacista. „Jūs greitai priaugate raumenų masės ir sudeginate daug riebalų“, - sako Momoa. Jei esate pasirengęs išbandyti, ką sugebate, pabandykite kiekvieną dieną palaipsniui didinti svorį. Riebalai nugalėti. Raumenų plokščiakalnis įveiktas. Ar tu laimingas".

Instrukcijos

Kiekviena treniruotė turėtų trukti 30 minučių. Pasirinkite tris iš penkių toliau pateiktų pratimų ir tarp treniruočių padarykite laisvą dieną. Pabandykite pakelti maždaug du trečdalius savo maksimumo vienam pakartojimui.

Rinkiniai, pakartojimai ir poilsis

Atlikite 7 pakartojimus per pirmąjį pratimą. Pailsėkite 7 sekundes. Atlikite dar 7 pakartojimus. Pailsėkite dar 7 sekundes. Ir taip toliau, kol atliksite 7 rinkinius po 7 pakartojimus. Pailsėkite 30 sekundžių. Tada atlikite 6 pakartojimų rinkinį: 6 rinkiniai po 6 pakartojimus su 6 sekundžių pertrauka tarp serijų. Užbaikite 5 pakartojimų rinkiniu ir iš viso atlikite 110. Padarykite trumpą pertraukėlę. Ir tada pakartokite viską iš naujo su kitais dviem pratimais. Mūšio šauksmas ir trišakio sūpynės – neprivaloma.

1. Pritūpimai su štanga

Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis, štangą laikydami rankena už pečių (trapeciniai raumenys), bet ne ant kaklo, kad užsikabintumėte. viršutinė dalis atgal. Lėtai nusileiskite į pritūpimą, laikykite galvą ir nugarą tiesiai, išstumdami užpakaliuką. Nuleiskite, kol klubai bus kelių aukštyje, kojos sulenktos stačiu kampu. Kuo žemesnis pritūpimas, tuo geriau, bet pirmiausia stenkitės stiprinti jėgą ir lankstumą. Stumkite kulnus į grindis, kad sprogstamai pakiltų atgal. Laikykitės tiesios laikysenos, kol pasieksite pabaigą. Tai vienas pakartojimas

2. Karinis spaudimas suoliuku

Setai: 7, 6, 5 / Pakartojimai: 7, 6, 5 / Poilsis: 30 sekundžių tarp serijų

Sudėkite kojas ir pakelkite strypą prie pečių, delnais į priekį. Sprogstamu judesiu suspauskite štangą virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada nuleiskite ją atgal kontroliuojamu judesiu.

3. Nuožulnus spaudimas

Setai: 7, 6, 5 / Pakartojimai: 7, 6, 5 / Poilsis: 30 sekundžių tarp serijų

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko ir pakelkite štangą į pečių aukštį, delnais nuo savęs. Iškvėpdami abiem rankomis suspauskite štangą. Prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį, visiškai ištieskite rankas ir įtempkite krūtinę.

4. Rankų sumažinimas treniruoklyje („Drugelis“)

Setai: 7, 6, 5 / Pakartojimai: 7, 6, 5 / Poilsis: 30 sekundžių tarp serijų

Naudokite virvių rankenas ir viršutinius mašinos trosus. Suimkite už rankenų, rankos turi būti ištiestos ir šiek tiek sulenktos per alkūnes. Padėkite vieną koją šiek tiek į priekį, priveržkite šerdį ir šiek tiek patraukite rankas žemyn ir per kūną, kol rankos palies viena kitą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

5. Prisitraukimai

Setai: 7, 6, 5 / Pakartojimai: 7, 6, 5 / Poilsis: 30 sekundžių tarp serijų

Suimkite už traukimo mašinos rankenų, delnais ištieskite, rankos visiškai ištiestos, maždaug pečių plotyje. Suspauskite pečių ašmenis, iškvėpkite ir keldami smakrą virš strypo judėkite alkūnėmis link klubų. Nuleiskite save atgal kontroliuojamu judesiu.

Jasonas Momoa yra didelis savo rūšies atstovas(ūgis - 196 cm, svoris - 112 kg, bicepsas - 44 cm). Iš kur atsiranda šie fiziniai duomenys?Ūgis iki 2 m buvo paveldėtas iš jo tėvų (Jasono tėvas, beje, yra vietinis havajietis), o likusią dalį vaikinas pasiekė pats.

Vaikystė, paauglystė, jaunystė yra banglenčių sportas ir laipiojimas, o tada sunkus darbas sporto salėje. Pavyzdžiui, Momoa padarė savo Conaną ne tik labai stiprų, bet ir greitą (pats Momoa lygina savo herojų su didele kate kaip liūtas). Ir tai jau yra problema su žvaigždute, kuriai reikia beveik mokslinio požiūrio į mokymą.

Panašu, kad Holivude tokie moksliniai barbarai yra paklausūs. Po „Conan“ vaikinui buvo pasiūlyta vadovauti Dotrakių ordai seriale „Game of Thrones“ (Momoa vaidina klajoklių Khal Drogo lyderį). O iš ten visai netoli pasirodė veiksmo filmas „Nesustabdomasis“, kur jis atsitiktinai suvaidino pagrindinį piktadarį, su kuriuo kaunasi pats Sylvesteris Stallone.

Štai 6 taisyklės, kurių Momoa laikosi treniruodamasis (norėdamas įgyti tikro kario formą), valgydamas, kad užsiaugintų raumenų masę ir švęsdamas savo pergales.

1. Traukti geležį nuobodu – mesti smagu

„Nesu didelis gerbėjas dirbti tik su technine įranga“, – sako Momoa. „Man patinka natūralesnė veikla: tempti svarmenis, norint ką nors sutvarkyti namuose, arba tiesiog siūbuoti kirtiklį savo kieme. AT sporto salė Jasonas taip pat teikia pirmenybę funkcinėms treniruotėms. Labiausiai jam patinka treniruotis su virdulio varpeliais, mėtyti medicininį kamuolį ir kumščiais daužyti bokso maišą.

2. Valgykite lanksčiai

Kai Momoa susiruošė pasimatuoti Konono batus, jis valgė tik vištienos krūtinėlę (po vieną kas 2 valandas). Be jos, vaikinui treneris leido užkąsti saldžiosios bulvės, tačiau tik tada, kai jam nustojo pakakti angliavandenių visavertei protinei veiklai. Tačiau vaidmuo atliktas, o Jasonas perėjo prie taupesnės dietos: „Daugiau liesos mėsos ir daržovių, o vakare dar galima išgerti stiklinę Gineso, kad neišprotėtum iš streso“.

3. Ar skubate? Dirbkite kojomis

„Ar lieka laiko tik vienam pratimui? Tada pritūpkite su štanga, pataria Momoa. - Pritūpimai ne tik padidina testosterono sekreciją ir stiprina šerdį. Jei nuolat darote šį pratimą, tuomet jaučiate, kaip stiprėja visas kūnas. Po apšilimo atlikite 5 serijas po 5 pakartojimus, bandydami pasiekti maksimalų svorį paskutiniame rinkinyje.

4. Badavimas ir augimas

Kartais, bandant priaugti svorio, apsimoka šiek tiek išalkti. Pirma, Momoa sako, kad mėgsta angliavandenius, tačiau jų atsisakymas kelias dienas ar net savaites ugdo charakterį. Antra, mokslininkai iš Intermountain medicinos centro, Juta, nustatė, kad 24 valandų badavimas padidino augimo hormono sekreciją 2000%. Be to, po pasninko visada malonu prisėsti prie valgiais lūžtančio stalo ir tinkamai nusinešti sielą. Tu to nusipelnei.

5. Pagalvokite apie vieną dalyką

„Jei tuo pačiu metu dirbate ir nerimaujate dėl biuro reikalų, neketinate atiduoti visko“, – sako Momoa. „Patikėk manimi, aš pats nuolat lipu ant šio grėblio. Kad nekartotų Jasono klaidos, atlikdami pratimus įsivaizduokite, kaip dirba susiję raumenys. Taigi jūs ne tik išmušite iš galvos darbo klausimus, bet ir priversite dirbti sunkiau.

6. Turite mokėti už nuodėmes

Kartais Momoa diena prasideda taip: jis keliasi 5.30 ryte, kad prieš pusryčius nubėgtų 2,5 km į kalną. Aktorius atperka praėjusios nakties klaidas: „Mėgstu cigarus ir alkoholį. Bet kadangi leidžiate sau alkoholį, turite padaryti viską, kad šis silpnumas nepaveiktų organizmo. Pažeidė sporto režimą? Nustatykite bėgimo takelį 15% nuolydžiu ir 30 sekundžių bėkite kuo greičiau. Dabar nustatykite nuolydį iki 0% ir 60 sekundžių eikite ramiu tempu. Tai vienas pakartojimas – ir jūs turite 10 iš jų.

2017 metais išleisti ruošiamas didelio masto filmas, paremtas daugeliu DC komiksų numerių. Pirmą kartą tame pačiame ekrane pasirodys ikoniniai herojai, įskaitant Supermeną, Betmeną ir Akvameną. Pastarąjį suvaidino havajietis Jasonas Momoa, kuris visus nustebino ne tik vaidyba, bet ir figūra. 196 cm ūgio jis demonstravo įspūdingą raumenų masę. Skirtingai nuo daugelio mūsų laikų aktorių, Jasonas gali pasigirti abs, kurių bicepso apimtis yra 46 cm, o tai prilygsta daugeliui patyrusių kultūristų. „StyleFitnes“ suardo būsimo „Aquaman“ mitybą ir treniruotes.

Jason Momoa treniruotė

Aktorius žinojo visą savo gyvenimą jėgos treniruotės. Net jaunystėje jis bandė laimėti fitneso varžybas. Jasonas kruopščiai priartėjo prie Conano Barbaro vaidmens – jis stengėsi grąžinti buvusią raumenų masę ir tuo pačiu sumažino kūno riebalų procentą.

Treniruokitės 3 kartus per savaitę - tobulas variantas patyrusiam sportininkui praeityje. Jasonas asmeniškai sukūrė sau treniruočių schemą ir dietą. Remiantis klasikinė sistema iš kultūrizmo ir fitneso - nuo 10 iki 12 pakartojimų be ryškaus raumenų nepakankamumo. Bendra treniruočių apimtis buvo didelė, be to galios apkrova atskiesta tona ne treniruočių apkrova, tarp kurių galima išskirti snieglenčių sportą ir laipiojimą uolomis.

Jason Momoa Aquaman treniruotė

Po Conano Barbaro vaidmens ir nedidelio dalyvavimo seriale „Game of Thrones“ Jasonas pastebimai priaugo riebalų, bet tuo pačiu išlaikė visą priaugtą raumenų masę. Prieš pradedant filmuotis „Aquaman“, jam reikėjo įgauti formą. Pagrindinis režisieriaus reikalavimas buvo personažo brutalumas, kurio nepavyksta pasiekti su mažu kūno svoriu. Jasonui buvo uždrausta numesti daug svorio. Tai yra, reikėjo išlikti su tokiu pačiu dideliu siluetu, bet tuo pačiu įgyti raumenų reljefą.

Aktoriaus patirtis bylojo, kad reikėtų pridėti daugiau veiklos. Jis taip numetė svorio ir anksčiau, nenaudodamas įprastų kardio bėgimų, dėl kurių jam nepatogu.

Diena 1

• Prisitraukimai su savo svorio korpusas 4x10
• Strypo traukimas prie diržo, pokrypis 3x10
• Spaudimas suoliuku ant pasvirusio arba horizontalus suoliukas 4x12
• Rankų sumažinimas krosoveryje, stovint nuolydžiu 3x12
• Karinis spaudimas ant suoliuko 4x10

2 diena

• Pritūpimai su štanga 4x20 (darbinis svoris mažas)
• Traukimas 3x10
• · prancūzų spauda su hanteliais, stovint 3x10
• Koncentruotas rankų lenkimas (pakaitomis iš pradžių visi pakartojimai vienos, paskui kitos) 3x10
• Mahi hanteliai į šonus 4x10

Keistai atrodo raumenų grupių pasiskirstymas. Krūtinė ir nugara yra antagonistai, tačiau treniruojasi tą pačią dieną. Remiantis daugybe interviu, Jasonui ši schema patinka. Šios technikos autorius yra ne jis, o Arnoldas Schwarzeneggeris, kuris praėjusio amžiaus 80-aisiais pradėjo derinti didelių raumenų antagonistus vienai treniruotei.

1 ir 2 diena pakaitomis. T.y:

• Pirmadienis – 1 diena
• Trečiadienis – 2 diena
• Penktadienis – 1 diena
• Pirmadienis – 2 diena

Taigi jūs turite laiko atlikti vienos rūšies treniruotes du kartus per savaitę. Bendras treniruočių skaičius per savaitę – 3. Dienos nekeičiamos. Poilsis tarp treniruočių – 1 diena.

Jasonas Momoa: Mityba

Jasonas asmeniškai stebi savo mitybą tiek ne sezono metu, tiek ruošdamasis vaidmenims. Dietologų paslaugomis jis nesinaudoja, nes su šiuo klausimu yra susipažinęs asmeniškai per jaunystėje pasisakymus apie fitnesą.

Aktoriaus požiūris nesikeičia. Net nepaisant savo tikslo sumažinti kūno riebalus, Jasonas Momoa reikšmingai nepakeitė savo mitybos. Aktorius įpratęs valgyti daugiausia liesą mėsą, pirmenybę teikia jautienai, vištienai ir liesai žuviai. Pieno produktų jis nevartoja, o angliavandenių kiekis per dieną retai viršija 125g. Taip yra dėl aktoriaus nemėgimo tokiai maistinių medžiagų grupei.

Jason Momoa dietos ypatybė yra kasdienis alaus buvimas dietoje. Kad tilptų į kalorijų deficitą, aktorius skaičiuoja visas suvalgytas kalorijas. daugelis šis procesas atrodo sudėtinga ir nuobodu, o būsimasis Akvamenas beveik aklai pildo maisto dienoraštį. Kalorijų šaltiniai kasdien nesikeičia, todėl vesti dienoraštį labai paprasta.

Aktorius prisipažįsta, kad ruošiantis Akvameno vaidmeniui, buvo sunku neatsipalaiduoti. Neretai kildavo noras išgerti 1-2 buteliais mėgstamo Gineso daugiau nei turėtų.

„Žinojau, kad jei dabar išgersiu vienu alumi daugiau, rytoj turėsiu dar labiau susikarpyti nei šiandien. Taigi sudėjau savo valią į kumštį ir bandžiau atitraukti dėmesį. Man čia labai padėjo tapyba ir kūryba. Tačiau treniruotės ir kita veikla, priešingai, sukėlė didelį norą pasilepinti “, - sako Jasonas.

Stilius iš viso

109 kg sveriantis Jasonas Momoa neatrodo sotus. Priešingai, jis gali pasigirti atletišku kūno sudėjimu, puikiais jėgos rodikliais ir nedideliu kūno riebalų procentu. Skirtingai nei daugelis kino žvaigždžių, savo figūrą jis stebi nuo vaikystės, todėl pasiruošimas bet kokiam vaidmeniui jam nėra didelis sunkumas. Jo mitybos ir treniruočių schemos labiau tinka patyrusiems sportininkams, o ne pradedantiesiems, norintiems greitai priaugti raumenų masės.

Svarbi pastaba

Reikia nepamiršti ir įvairių dopingų, kurie vartojami prižiūrint gydytojams. Paprastai nelegalius narkotikus vartoja aktoriai vyrai, norėdami gauti ryškų palengvėjimą. Konservavimas raumenų masė, venų susidarymas, jo atskyrimas kalorijų deficito fone yra sudėtingas sudėtingas procesas, užimantis daug laiko. Daugeliu atvejų aktoriams nustatomi griežti terminai, todėl jie neturi kito pasirinkimo. Jasono Momoa atveju dopingo vartojimo faktas nežinomas, tačiau didžiuliai raumenų apimtys su kraujagyslėmis ir mažu riebalų kiekiu yra prieinami tik genetiniams unikaliems asmenims.

Visa tai dar kartą parodo, kad negalite visiškai nukopijuoti žvaigždžių treniruočių ir mitybos modelių. Tai individualios schemos, kuriose 100% atsižvelgiama į individualias žmogaus savybes. Vien todėl, kad tai pavyko ekrano herojui, dar nereiškia, kad jis veiks ir jums. Ieškokite panašumų su aktoriumi ar aktore, studijuokite juos treniruočių planą su dieta, o svarbiausia – analizuoti. Tikrai išmoksite daug naudingų dalykų, tačiau nerekomenduojame be proto kopijuoti tokių schemų. Tai puikios vaizdinės priemonės tobulai parengtai treniruočių ir mitybos schemai, bet ne veiksmų instrukcijos.