Daugelis moterų nerimauja dėl antsvorio ir tobula figūra nori turėti bet kada. Su amžiumi moterų viršutinė liemens dalis gali gerokai padidėti, todėl joms iškyla klausimas, kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje. Sužinokite, kaip atsikratyti antsvorio, naudojant šiuos tipus galios apkrovos kaip: fitnesas, masažas, vandens aerobika, joga, plaukimas ir kiti metodai.
Kodėl viršutinė kūno dalis storėja?
Atkreipkite dėmesį į individualias kūno savybes. Pagrindiniai viršutinės kūno dalies viršsvorio atsiradimo veiksniai yra šios dažnos priežastys:
- paveldimos savybės. Jei jūsų tėvai turėjo polinkį turėti antsvorio, tikėtina, kad jį paveldėsite ir jūs.
- Hormonai. Kūno hormoninės sistemos problemos reikalauja privalomos endokrinologo ar mitybos specialisto konsultacijos.
- Metabolizmas. Tam tikri šios srities sutrikimai taip pat gali būti riebalų pertekliaus organizme pagrindas.
Kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje
Norint numesti svorio, bus naudinga užsiimti gimnastika, joga, aerobikos pratimai. Intensyvus fiziniai pratimai prisideda prie raumenų audinio augimo, kūno riebalų deginimo. Įvyniojimo ir masažo procedūros padės užfiksuoti rezultatą. Plaukimas ypač naudingas norint numesti svorio senatvėje. Integruotas požiūris į problemą padės daug greičiau atsikratyti antsvorio. Atminkite, kad pratimų kartojimas yra būtinas kiekvieną dieną - tai leis greitai pasiekti rezultatų, o jei atliksite intervalines treniruotes, efektyvumas žymiai padidės.
Dieta
Atsakydami į klausimą, kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje, nepamirškite apie subalansuotą mitybą. Su aktyviu pratimas svarbu, kad organizmas turėtų pakankamai reikalingų medžiagų. Organizmo valymo procesas vyks palaipsniui, būtina iš raciono pašalinti kenksmingus maisto produktus, įtraukti į jį sveikų, šviežių daržovių ir vaisių. Mokslininkai ir mitybos specialistai pataria prieš pašalindami riebalus nuo viršutinės kūno dalies ir mažindami svorį, vis tiek kreipkitės į gydytoją.
Dietoje turi būti dribsnių, daug geriamojo vandens, kad galėtumėte efektyviai numesti viršutinę kūno dalį, pagerinti virškinimą, pagerinti medžiagų apykaitą, išlaisvinti organizmą nuo kalorijų pertekliaus. Dietinėje mityboje, be šviežių daržovių, vaisių, mažai kalorijų, baltyminiai produktai. Jų vaidmenį gali atlikti: liesa žuvis, dietinė mėsa, varškė ir rūgštaus pieno produktai, kurių kalorijų kiekis apskritai neturėtų viršyti 1500 Kcal.
Sportuoti
Namuose galite mėgautis kardio treniruotėmis, kvėpavimo pratimai, kuri labai naudinga merginoms, turinčioms didelių viršuje kūnas. Pratimų dėka galite numesti svorio, suteikti kūnui reljefo struktūrą, jis taps elastingesnis, tvirtesnis, o oda tonizuota. Pratimams namuose naudokite vaizdo pamokas, hantelius, lanką. Aerobikos kompleksus visada reikėtų pradėti nuo pratimų arba pratimų su virve. Tokiu atveju neturėsite per didelio nuovargio ir raumenų skausmo, o numesite svorio.
Sporto salėje, norėdami numesti svorio nuo viršutinės kūno dalies, atkreipkite dėmesį į specialūs simuliatoriai, pavyzdžiui: sieniniai strypai su horizontalia juosta, galios simuliatorius pečių presas ir galinės deltos ir kiti. Bus naudinga mokytis prižiūrint patyrusiam treneriui, kuris nurodys teisingą veiksmų eigą. Derindami sportą sporto salėje ir namuose, galite greitai pasiekti norimą efektą, numesti svorio be problemų.
Masažas
Teigiamas poveikis svorio metimui viršutinėje kūno dalyje gali būti pasiektas savimasažu. Jei jums įdomu, kaip numesti svorio ant kūno viršaus, neprarandant krūtų apimties, tada savimasažas ateis į pagalbą. Tinkami masažo judesiai krūtinės srityje skatina oksitocino – hormono, kuris veikia pieno liaukas – gamybą, todėl jos išlaiko savo apimtį. Taip pat bus naudingas savaiminis pilvo masažas, tam reikia:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Įtempkite pilvo raumenis.
- Padaryti plaučius sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę pilve.
- Tada galite pereiti prie šonų ir apatinės nugaros dalies.
- Visą odą įtrinkite delnais, o paskui kumščiais.
- Mash Kūno riebalai dvi rankas.
- Paskutinis žingsnis bus lengvas viso kūno ploto glostymas.
Viršutinės kūno dalies pratimai
Tyrinėdami šią problemą mokslininkai priėjo prie išvados, kad labiausiai geriausias būdas svorio metimui bus sportas, aerobika, įvairios treniruotės su hanteliais, pilatesas ir kitos mankštos rūšys.
Dėl rankų
Aktyvios treniruotės padarys jūsų rankas lieknas, tvirtas. Šiems pratimams atlikti jums reikės hantelių. Paimkite juos ir atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite kojas per kelius.
- Pakelkite juos šioje pozicijoje.
- Į rankas reikia paimti hantelius.
- Iš sulenktos padėties rankos pakyla, susijungia krūtinės lygyje.
- Sinchroniškai kartokite kojų judesius apie 30 minučių.
Dėl nugaros
Nugaros treniruotės ne tik padės numesti svorio, bet ir pagerins laikyseną, padės išvengti nugaros ir stuburo problemų. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones. Atlikite šiuos veiksmus:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Laikykite rankas ant diržo, šioje padėtyje sulenkite tiek pat kartų į kairę ir į dešinę.
- Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos.
- Sulenkite kojas per kelius ir pakaitomis pradėkite pakreipti kairiarankisį dešinę pusę, o iš dešinės į kairę.
Pečių juostai
Treniruotės, kurios stiprina pečių juosta, daugiausia susideda iš apkrovų rankoms. Tai padeda lavinti ištvermę, visos viršutinės kūno dalies jėgą, lieknėti. Norėdami pradėti, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsispaudimai su hanteliais. Pabrėžkite gulėdami, hantelius reikia suspausti rankose. Kūnas turi remtis ant rankose suspaustų hantelių. Keldami kūną įkvėpkite, o nuleisdami – iškvėpkite.
- Pakrypimai su hanteliais. Jis atliekamas stovint, rankose laikant hantelius. Atlikite pakreipimą žemyn, o rankos su hanteliais ištiestos į priekį. Tada užimkite pradinę padėtį.
- Pritūpimai su hanteliais. Prispauskite nugarą prie kieto paviršiaus. Pradėkite pritūpimus, ištiesdami rankas į priekį, o atsistoję nuleiskite žemyn.
Dėl krūtinės
Lenta yra viena iš labiausiai paplitusių vystymosi pratimų. krūtinė, lieknėjimas. Tai padės lavinti nugaros, krūtinės, pečių juostos raumenis, padaryti laikyseną tolygią, o krūtinę įtempti. Atlikite šiuos judesius:
- Atsiremdami į dilbius ir kojines, akcentą turėtumėte skirti gulint.
- Nugara ir kojos ištiestos viena tiesia linija, o pilvo raumenys įtempti.
- Tada turėtumėte pereiti į atsispaudimo padėtį. Norėdami tai padaryti, pakaitomis nuleiskite rankas.
- Verta kartoti judesius nuo keturių iki dešimties kartų.
Vaizdo įrašas: viršutinės kūno dalies lieknėjimo pratimai
Šis pratimas yra „klasika“ lavinant nugaros raumenis. Dažniausiai tai vadinama pagrindiniais pratimais. Viršutinė trauka...
parodyti pratimų techniką
- simuliatoriuje nustatykite svorį, kuriuo galėsite atlikti pratimą neiškraipydami technikos
- atsisėskite ant sėdynės ir pakiškite kojas po atraminiu voleliu (jo aukštį galima reguliuoti
- suimkite už rankenos tiesia rankena, padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai
- iškvėpdami lėtai traukite rankeną iki krūtinės vidurio, o pečiai turi būti nuleisti, alkūnės nukreiptos žemyn ir išlaikyti natūralų įlinkį juosmens srityje.
- judesio metu reikia šiek tiek sulenkti krūtinę į priekį, o pabaigoje sutraukti pečių ašmenis
- lėtai ir kontroliuojamai atleiskite rankeną, valdydami jos judėjimą
- žiūrėkite, kad žvilgsnis būtų nukreiptas į priekį, o judesiai būtų atliekami lėtai ir be trūkčiojimų
- pakartokite reikiamą skaičių kartų
2 pratimas
Skirtingai nuo štangos spaudimo, hantelių presas leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną, o tai apima ne tik daugiau...
parodyti pratimų techniką
- atsisėsti ant suoliuko neatsirėmęs ant nugaros, pasiimti hantelius ir tik po to gulėti ant nugaros
- sulenkite rankas stačiu kampu per alkūnę
- Ištieskite rankas į šonus taip, kad alkūnės būtų vienoje linijoje su pečiais, o delnai būtų nukreipti į priekį (nuo veido).
- iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn
- viršuje suglauskite rankas virš galvos
- palaikykite kelias sekundes viršuje
- nuleiskite rankas tuo pačiu keliu šiek tiek žemiau pečių lygio ir nedelsdami pradėkite daryti pratimą iš naujo
- pakartokite hantelių spaudimą nuolydis suoliukas reikiamą skaičių kartų
3 pratimas
Viena ranka hantelių eilė iki juosmens yra vienas iš „klasikinių“ izoliacinių pratimų, kuris akcentuojamas latissimus dorsi...
parodyti pratimų techniką
- pasirinkite reikiamą hantelio svorį ir padėkite jį šalia suoliuko
- atsiremkite ant suoliuko dešine ranka ir dešine koja, kaip parodyta vaizdo įraše
- kairė koja beveik tiesi ir stovi į kairę nuo suolo
- kūnas turi būti lygiagretus grindims, o apatinėje nugaros dalyje turi būti išlaikytas natūralus įlinkis
- paimkite hantelį į kairę ranką ir iškvėpdami pradėkite šiek tiek traukti aukštyn ir atgal (kad alkūnė būtų nukreipta į diržą)
- stenkitės laikyti ranką kuo arčiau kūno
- pakelkite ranką kiek įmanoma aukščiau, bet taip, kad priešingas petys liktų nejudantis
- in idealus judesio pabaigoje alkūnė turi būti šiek tiek aukščiau pečių lygio
- nuleiskite ranką keliu žemyn ir šiek tiek į priekį, jausdami tempimą nugaroje ir kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia
- judesio apačioje alkūnė turi likti šiek tiek sulenkta
- dešinei rankai pratimas atliekamas panašiai ir keičiant atraminę koją
- pakartokite hantelių eilutę prie diržo tiek kartų, kiek reikia
4 pratimas
Kintamasis hantelių spaudimas stovint leidžia sustiprinti priekinę ir vidurinę deltą. Atliekant spaudimą ant suoliuko viena ranka, sujungiami stabilizatorių raumenys ...
parodyti pratimų techniką
- paimkite hantelius ir atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius
- pakelkite rankas taip, kad alkūnės būtų pečių lygyje, delnai būtų nukreipti į priekį, o kampas ties alkūne būtų tiesus
- iškvėpdami pakelkite dešinę ranką virš savęs, kad hantelis būtų virš galvos
- viršuje, ne iki galo ištieskite alkūnę
- lėtai nuleiskite dešinę ranką žemyn tuo pačiu keliu, kad alkūnė būtų šiek tiek žemiau pečių lygio
- tuoj pat atlikite pratimą kaire ranka tokiu pat būdu
- pakartokite pakaitinį hantelio pečių paspaudimą tiek kartų, kiek reikia
Pratimas numeris 5
Nuožulnus hantelio pakėlimas leidžia suapvalinti viršutinę dalį krūtinės raumenys. Taip pat tai...
parodyti pratimų techniką
- suoliuko kampą nustatykite atgal į 35-45 laipsnių grindų atžvilgiu
- apatinė dalis suolai (dažniausiai reguliuojami) taip pat pakeliami – taip „nepaslysite“
- atsisėskite ant suoliuko, pasiimkite hantelius ir tik po to atsigulkite ir užsifiksuokite padėtį, atsiremdami kojomis į grindis
- pakelkite rankas virš krūtinės, kad delnai būtų vienas prieš kitą ir šiek tiek sulenkite alkūnes
- iš šios padėties išskleiskite rankas taip žemai, kad gerai pajustumėte krūtinės raumenų tempimą
- Iškvėpdami patraukite rankas ta pačia trajektorija
- labai svarbu, kad kampas ties alkūne išliktų nepakitęs
- atlikite reikiamą skaičių kartų
6 pratimas
Mano nuomone, pratęsimas įjungtas viršutinis blokas yra vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai tricepsams, leidžiantiems aukštos kokybės ...
parodyti pratimų techniką
- atsigręžkite į mašiną ir suimkite už virvės rankenos taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą
- šiek tiek sulenkite kojas, patraukite dubenį atgal ir pakreipkite kūną į priekį
- prispauskite alkūnes prie kūno ir įsitikinkite, kad jos nejuda
- iškvėpdami ištieskite rankas, kol tricepsas visiškai susitrauks, o apatinėje padėtyje šiek tiek paskleiskite rankas ant klubų
- tada vėl pakelk rankas
- apatinė nugaros dalis turi išlaikyti natūralų įlinkį, o pečiai turi būti ištiesinti atgal
- pratimą atlikti tik dėl tricepso jėgos ir neleisti stipriai siūbuoti kūną
- pakartokite viršutinio bloko rankų tiesimą reikiamą skaičių kartų
Tęsdamas temą, išvardinsiu, mano nuomone, naudingiausias pratimų rūšis „viršutinės kūno dalies“ ir pratimų „šerdiniams raumenims“ mankštinti.
DĖMESIO – ne visi išvardyti pratimai galimi pradedantiesiems (IR žmonėms, turintiems tam tikrų fizinių apribojimų). Pradedantiesiems sporto salėje iš pradžių reikėtų atlikti paprastesnes šių pratimų versijas!
Bet kadangi geras pratimas iš tikrųjų dešimt kartų daugiau nei geri treneriai, tiesiog išvardinsiu žinomiausias iš efektyviausių.
Svarbu nepamiršti apie pečių ir alkūnių sąnarių sveikatą.
Norint sumažinti pečių ir alkūnių sąnarių traumų riziką, reikia atsiminti apkrovų pusiausvyrą:
Fizinis aktyvumas trumpina raumenis. Apkraunant vieną iš raumenų grupių, atliekančių konkrečią funkciją, pavyzdžiui, perkeliant pečių juostą į priekį – didžiąją ir mažąją krūtinės ląstą, atliekant daugelio pamėgtą spaudimą suoliuku, kyla pavojus laikui bėgant pasislinkti. peties sąnarys iš sveikos padėties ir net sutrikdyti krūtinės ląstos stuburo laikyseną, sukelti hipertrofuotą kifozę. Beje, treniruokite latą kaip &; antagonistai&; krūtinės ląstos (kas net anatomiškai neteisinga) šios problemos neišspręs, nes latakai daugeliu judesių yra sinergistai su krūtinės ląstos ląstele ir taip pat sukasi žastikaulį į vidų. Štai kodėl svarbu atsiminti tokius pratimus viršutinei kūno daliai virš galvos.
Tai dažniausiai išreiškiama lenkimu spaudimo ant stalo ir apskritai horizontalūs presai, ir pratimai, kurie žastikaulį paverčia į vidų, ir traukos trūkumas bei pratimai, kurie žastikaulį paverčia į išorę.
Norėdami subalansuoti apkrovą, turite atlikti maždaug tokį patį garsą:
- Vertikalus stūmimas (nuo savęs, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko / hantelis stovint / sėdint)
- Vertikalus traukimas (žemyn sau, pavyzdžiui, viršutinio treniruoklio prisitraukimai / prisitraukimai prie krūtinės su siauromis / tiesioginėmis / atbulinėmis rankenomis)
- Horizontalus stūmimas (spaudimas ant suolelio ant tiesios / nuožulnios štangos / hantelio, atsispaudimai nuo grindų / nelygūs strypai)
- Horizontali trauka(Klotelio eilė sėdint prie diržo, strypo / hantelio traukimas link diržo)
VIRŠUTINĖ KŪNO DALIS
KRŪTIS
HORIZONTALINIAI PRESSAI:
SUOLĖLIO SPAUSDYMAS ANT HORIZONTALIOJO SUOLO
Pradinė padėtis – pasistatykite taip, kad su strypu neliestumėte štangos kabyklos, dilbiai turi būti maždaug statmenai grindims (ne aksioma – priklauso nuo rankenos pločio).
Sutelkite dėmesį į žymes ant kaklo, suimkite jį simetriškai.
Sujunkite pečių ašmenis.
Tvirtai suspauskite juostą ir šiek tiek patraukite į skirtingas puses. Pėdos turi būti tvirtai pasodintos ant grindų.
Nuėmę strypą nuo lentynų, neturėtumėte iš karto pradėti jo nuleisti, pirmiausia pritvirtinkite virš krūtinės, stipriai sujungdami pečių ašmenis. Nuleiskite strypą maždaug iki krūtinės raumenų apačios, kol strypas palies kūną, tada suspauskite jį tiesia linija su didele jėga.
Kai strypas yra ant krūtinės, dilbiai turi būti vertikaliai žiūrint tiek iš šono, tiek iš priekio.
ATSISPAUDIMAI
Deja, žmonėms, turintiems problemų su pečių sąnariais, tai yra ribota.
Visiškai įkvėpkite, stumkite krūtinę į priekį, o tada lėtai nusileiskite žemyn, nesustodami apačioje, galingu judesiu stumkite save aukštyn.
Kojos turi būti nejudančios.
ATGAL
VERTIKALUS STRAIPSNIS:
ATSItraukimai IR VIRŠUTINIO BLOKO EILĖ PRIE KRŪTINĖS
Prieš pradėdami judesį, suspauskite pečių ašmenis. Patraukite save maždaug iki raktikaulių lygio, sustodami viršutiniame taške, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Viršuje nugara turi būti lygi, jokiu būdu neturėtumėte slampinėti darydami prisitraukimus.
Treniruojant nugaros platųjį ir kitus viršutinės nugaros dalies raumenis, labai svarbu dirbti tiek vertikaliais, tiek horizontaliais traukos vektoriais.
Vertikalios traukos pavyzdžiai yra prisitraukimai – prieš pradėdami judesį sujunkite pečių ašmenis. Viršutiniame taške nugara turi būti plokščia, jokiu būdu negalima slampinėti darydami prisitraukimus.
HORIZONTALUS VAIRAVIMAS:
VIENOS RANKOS KREIPIMO ANTLIŲ EILIS
Pratimo metu liemuo turi būti lygiagretus grindims, nugara tiesi. Krūtinė į priekį, ideali laikysena. in pradinė padėtis ranka ištiesinta, įkvėpkite, atitraukite pečius atgal ir, sutraukę pečių ašmenis, pakelkite hantelį iki diržo. Kelias sekundes palaikykite viršuje, tada lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį.
EILE PRIE SIMULIATORIAUS DIRŽO
PEČIAI
VERTIKALIEJI SPAUDAI:
KIRTINĖS GALVOS SPAUDA
Įtempkite kojų, pilvo, apatinės nugaros dalies, plataus nugaros raumenis, įkvėpkite ir suspauskite hantelius aukštyn. Abi rankos viso judesio metu turi dirbti simetriškai viena kitos atžvilgiu. Griežtai draudžiama lenkti nugarą ir atsilošti.
Po trumpos pauzės viršuje nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
Stovėjimo hantelio ribojimas
Taip pat prisiminkite apie konkrečius pratimus, skirtus būtent peties „rotatoriams“ lavinti. Pavyzdžiui, apie tokius kaip L skiedimai, kurie itin palankiai veikia pečių sąnarių sveikatą.
RANKO RAUMENYS
Alkūnių sveikata taip pat tiesiogiai susijusi su apkrovų pusiausvyra - paprastai alkūnės pradeda skaudėti dėl pernelyg didelio disbalanso spaudimų ant suoliuko naudai. O gulėti daug, tai kažkodėl sporto salėse „neišsakyta tradicija“. Tricepsas atlieka daugybę spaudimo judesių – spaudimas ant suoliuko, spaudimas stovint, spaudimas ant šlaito, įdubimai ant nelygių strypų ir kt. gauna gana neblogą apkrovą, o dažnai juos „užbaigti“ atliekant didelius izoliuojamųjų pratimų kiekius ne tik neproduktyvu. , bet dažnai kenkia alkūnių sąnariams
TRICEPSAS
PLATINIMAS ŽEMYN IKI TRICEPŲ VIRŠUTINIAME BLOKE
RANKO BICEPSAS
KELĖKITE DYNTELIUS BICEPSUI
VIDURINIO KŪNO RAUMENYS
Įstrižiniai pilvo raumenys skersiniai m pilvo tiesūs m pilvo smulkūs ir vidutiniai sėdmenų m.
"bet koks sudėtingas judesys prasideda šerdies raumenų susitraukimu. Tik juos įtraukus į darbą jėga per rankas ir kojas perduodama štangai ar hanteliams arba investuojama į smūgį. "Silpnas centras" siunčia „silpnos komandos“, todėl norint padidinti jėgos pratimų rezultatus ar padidinti smūgį, būtina treniruoti šerdies raumenis. ©
„Pagrindinės treniruotės – tai viso komplekso stabilizatorių raumenų, atliekančių mikrojudesius mankštos metu, stiprinimas, kai reikia nuolat manevruoti ir išlaikyti pusiausvyrą.
Labai svarbu stebėti pratimų atlikimo techniką, tai padės išvengti traumų ir nuolat progresuoti.
HIPEREXTENZIJA
PILVO RAUMENYS
Norint pagreitinti atsigavimą, pagerinti baltymų apykaitą ir maksimaliai padidinti raumenų augimą, kiekvieną pagrindinę raumenų grupę (pvz., krūtinės, nugaros, kojų) reikia treniruoti ne dažniau kaip kartą per 2-3 dienas, bet ne rečiau kaip kartą per 4-5 dienas. kitaip tariant, maždaug du kartus per savaitę.
Remiantis šiuo principu, dauguma treniruočių programų rekomenduoja kūno raumenis padalinti į viršutinį ir apatinį – taip vadinamas „dvigubas padalijimas“ – ir kiekvieną iš šių grupių treniruoti du kartus per savaitę. Tuo pačiu metu patys programos pratimai gali būti atliekami tiek su štanga (- pagrindinis krūtinės pratimas), tiek ant treniruoklių.
Treniruočių kaitaliojimo principas
Dvigubas pratimų programos padalijimas ir padalijimas į viršutinę ir apatinę kūno dalis leidžia optimizuoti raumenų atsistatymo mechanizmus ir jų augimui svarbių hormonų gamybą. Kol atsigauna viršutinės kūno dalies raumenys, jūs aktyviai treniruojate apatinę ir atvirkščiai.
Optimalus yra 4 treniruotės per savaitę ir kaitaliojami pratimai aukštyn-žemyn-aukštyn-žemyn. Jei neturite galimybės treniruotis savaitgaliais, galite atlikti 3 treniruotes per savaitę, kaitaliodami pačias savaites. Tokiu atveju pirmą savaitę du kartus treniruojate viršutinę kūno dalį, antrąją – du kartus apatinę kūno dalį.
Viršutinės kūno dalies pratimai
Pirmieji du viršutinės kūno dalies treniruočių programos pratimai yra patys sunkiausi – juose reikia atlikti 3-4 serijas mažais pakartojimais ir ilgais poilsio laikotarpiais. Toliau pateiktus du pratimus rekomenduojama kaitalioti iš treniruotės į treniruotę.
Paskutinius du pratimus, kuriuose dirba bicepsas ir tricepsas, rekomenduojama atlikti 1-2 rinkiniais su dideliu pakartojimų skaičiumi ir trumpu poilsiu. Priėjimų skaičių nustatote patys, priklausomai nuo nuovargio. Taip pat galite keisti pratimus, kad treniruotumėte rankų raumenis.
Aukščiau pateikta treniruočių programa atliekama du kartus – pirmadienį ir penktadienį. Trečiadienį kartojama kojų raumenų treniruotė (A grupės pratimai) nuo. Tokia pati apatinės kūno dalies pratimų programa bus pristatyta kitą savaitę mūsų vadove.
Apšilimo taisyklės
Apšilkite ir atvėsinkite kardio treniruotę iki 10–15 minučių. Jei norite „išdžiovinti“ raumenis ir padidinti reljefą, tuomet geriausias sprendimas būtų arba paryškinimas atskira diena tokioms treniruotėms arba kartu su vakarine jėgos treniruote.
Prieš visus jėgos pratimas Atliekami 2-3 apšilimo komplektai, į kuriuos neatsižvelgiama programų lentelėje ir treniruočių dienoraštyje. Pasirinktinai galite atlikti apšilimą treniruokliuose, palaipsniui mokantis perkelti žinomų štangos pratimų mechaniką į kitą plokštumą.
Krūtinės pratimai treniruokliais
Treniruotės su blokais ir mašinomis nėra taip blogai – tai gali būti net veiksmingesnė nei treniruotės su laisvieji svoriai. Pakanka suprasti, kuris iš pagrindinių pratimų yra treniruoklio pratimo pagrindas, taip pat turėti galimybę sąmoningai įtraukti į darbą pagrindinę raumenų grupę.
Treniruoklio pranašumas yra ir padidėjęs saugumas (negalite ant savęs „nuleisti“ darbinio svorio), ir galimybė treniruoti raumenis skirtingais kampais. Deja, dauguma besitreniruojančių nemoka teisingai išnaudoti šių privalumų – tačiau ir su štanga jiems nesiseka.
Kodėl ne pagrindinė programa?
Pagrindinis trūkumas pagrindinė programa treniruotės, kurių principais buvo grindžiamos pirmosios „Pradedančiųjų vadovo“ savaitės, yra tai, kad mažas pakartojimų skaičius (tik 5-7) ir didelis darbinis svoris žymiai padidina tiek traumų riziką, tiek tikimybę susirgti lėtinėmis ligomis. persitreniravimas.
Tinka ir tiems, kurie treniruojasi su Asmeninis treneris, kontroliuojantys pratimų atlikimo techniką, arba tie, kurie užsiima darbiniais svoriais ne didesniais kaip 70-80 kg. Pasiekus šį etapą, saugumo sumetimais rekomenduojama pereiti prie „taupesnių“ treniruočių.
***
„Dvigubo padalijimo“ programa yra viena iš efektyviausių raumenų augimo požiūriu ir lengvai atliekama nuosekliai. Tai gali apimti ir tris, ir keturias treniruotes per savaitę, o programos pratimus pasirinktinai galima pakeisti jų atitikmenimis treniruokliuose.
pagrindinis tikslas: raumenų apimties padidėjimas
Treniruotės tipas: padalintas
Reikalingas fizinio pasirengimo lygis: vidurys
Treniruočių skaičius per savaitę: 4
Reikalinga įranga: štanga, hanteliai, treniruokliai, kaladėlės
Tikslinė lytis: vyras ir moteris
Kurdami aukštyn/žemyn padalijimo treniruočių programą, žmonės dažnai daro šias klaidas:
1.
Per daug rinkinių vienai raumenų grupei
2.
Per daug izoliacijos pratimų
3.
Trūksta įvairovės treniruojant tą pačią kūno dalį
Kurdami šią treniruočių programą stengėmės šių klaidų išvengti ir kiekvienai raumenų grupei suteikti pakankamo lygio hipertrofijos stimuliaciją. Programa geriausiai tiks tiems sportininkams, kurių treniruočių stažas viršija 6 mėnesius. Jei kultūrizmu užsiimate daugiau nei 3 metus ir esate arti savo ribos raumenų augimas, tada ši programa, greičiausiai, neatneš jums apčiuopiamos naudos.
1 treniruotė apatinei kūno daliai
| Pratimas | Prieigos | pasikartojimų |
| 2 apšilimo ir 3-4 darbininkai | 12-15 (apšilimas), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
Kaip matai šią treniruotę susideda iš mažiausiai 17 metodų, kurių įgyvendinimas užtruks apie 45 minutes. Galite atlikti ne daugiau kaip 23 priėjimus, kuriuos pageidautina atlikti per 60 minučių.
Viršutinės kūno dalies treniruotė Nr. 1
Mažiausiai 16 rinkinių, kuriuos atlikti turėtų užtrukti 35 minutes. Daugiausia 22 rinkiniai, kuriuos atlikti turėtų užtrukti 50 minučių.
Apatinės kūno dalies treniruotė Nr. 2
| Pratimas | Prieigos | pasikartojimų |
| 2 apšilimo ir 2-3 darbininkai | 12-15 (apšilimas), 10-12 val | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| Atsistojęs ant kojų pirštų Smitho automobilyje | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
Mažiausiai 14 serijų ir 30 minučių laiko. Daugiausia 20 serijų ir 40 minučių laiko. Kuo ji skiriasi nuo 1 treniruotės? Mažesnės apimties treniruotės ir kojų sulenkimai mašinoje buvo pakeisti įtūpstais su hanteliais atgal.
Viršutinės kūno dalies treniruotė Nr. 2
| Pratimas | Prieigos | pasikartojimų |
| 2-3 | iki nesėkmės | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 apšilimo ir 2-3 darbininkai | 12-15 (apšilimas), 10-12 val | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
Mažiausiai 12 rinkinių ir 30 minučių laiko. Daugiausia 18 serijų ir 40 minučių laiko. Kuo ji skiriasi nuo 1 treniruotės? Mažesnė treniruočių apimtis ir šiek tiek kitoks pratimų rinkinys.
Savaitės pamokų planas
Šis padalijimas buvo skirtas 4 dienoms, todėl idealiu atveju turėtumėte treniruotis tokiu grafiku:Antradienis – 1 viršutinės kūno dalies treniruotė
Trečiadienis – poilsio diena
Ketvirtadienis – 2 apatinės kūno dalies treniruotė
Tačiau jei aplinkybės neleidžia treniruotis 4 kartus per savaitę arba neturite laiko atsigauti, sportuodami tokiu grafiku, tuomet jums tiks 3 dienų šio padalijimo variantas:
1 savaitė
Pirmadienis – 1 apatinės kūno dalies treniruotė
Antradienis – poilsio diena
Trečiadienis – 1 viršutinės kūno dalies treniruotė
Ketvirtadienis - poilsio diena
Penktadienis – apatinės kūno dalies treniruotė Nr. 2
Šeštadienis ir sekmadienis – poilsio dienos
2 savaitė
Pirmadienis – viršutinės kūno dalies treniruotė Nr. 1
Antradienis – poilsio diena
Trečiadienis – 1 apatinės kūno dalies treniruotė
Ketvirtadienis - poilsio diena
Penktadienis – 2 viršutinės kūno dalies treniruotė
Šeštadienis ir sekmadienis – poilsio dienos
Darbiniai svoriai pratybose
Pirmiau nurodyti pakartojimų diapazonai turi atitikti tam tikrą svorių kiekį:
6 pakartojimai – apytiksliai 85% iš 1 maksimalaus pakartojimo
8 pakartojimai – apie 80% 1RM
10 pakartojimų – maždaug 75% 1RM
12 pakartojimų – apie 70% 1RM
Darbinio svorio progresavimas
Pirmosios 2 savaitės šios programos treniruočių yra „bandymas“: per šį laikotarpį turite nustatyti savo darbinius svorius. Nuo 3 savaičių pradedate visiškai atsiduoti.
Padidinkite darbinį svorį sunkiuose pagrindiniai pratimai (pritūpimai, mirties trauka, spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus ir pasvirusio suoliuko), kai galėsite atlikti nurodytą pakartojimų skaičių visuose metoduose su tuo pačiu svoriu.
Po 6 savaičių pilno etato mokymo ( 3-8 savaites), po to seka „iškrovimo“ savaitė.
„Iškrovimo“ savaitė
Tai poilsio laikas nuo sunkių treniruočių. Šis etapas būtinas tam, kad jūsų kūnas turėtų galimybę visiškai atsigauti, o jūsų nervų sistema ilsėtis, kad išvengtumėte persitreniravimo, sumažintumėte traumų tikimybę ir padidintumėte motyvaciją.
Kalbant apie darbinį svorį, jie neturėtų būti mažinami. Sumažinti treniruočių apimtį ( bendras priėjimų skaičius) pakaks.