prancūzų spauda– Tai nepaprastai populiarus pratimas, lavinantis trigalvio žasto raumenis. Niekas nežino, kodėl tai prancūziška, o kai kas tai taip pat vadina rankų tiesimu su štanga ar hanteliais, gulint ar stovint. Sutikite, kad prancūzų spauda savo esme nėra spauda, ​​nes judesiai vyksta tik ištiesus rankas, tačiau terminų pakeitimas netrukdo prancūziškam spaudui būti efektyviu pratimu.

Anatomijos pratimai

Pažymėtina, kad prancūziškas spaudimas ant suoliuko yra izoliuotas pratimas, kadangi darbe dalyvauja tik alkūnės sąnarys ir pagrindinis krūvis tenka peties trigalviam raumeniui. Tiksliau, tricepso šoninė, vidurinė ir ilgoji galva, be to, dalyvauja alkūnės raumenys, taip pat statinis krūvis tenka kūno stabilizatorių raumenims, priklausomai nuo kūno padėties. vykdymo metu.

Prancūziško spaudimo privalumai ir trūkumai

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko turi neabejotinų pranašumų, nes šis pratimas puikiai lavina peties tricepsą ir, be estetinės pusės, galinga žasto forma, kuri ypač svarbi kultūristams, taip pat padidina jėgą. rankos, ir tai svarbu daugeliui sporto šakų.

Daugelis žmonių naudoja šį pratimą, norėdami sustiprinti už rankos esančius raumenis, kurie dreba ir pakimba dėl savininko siaubo, tačiau dažnai prancūzų spauda yra nenaudinga, nepašalinant pagrindinės želė ant rankų priežasties - antsvorio.

Pagrindinis rankos ištiesimo trūkumas yra sužeidimo rizika. Labai dažnai pasitaiko alkūnės sąnarių traumų, kurios gali išmušti sportininką iš vėžių kelioms savaitėms. mokymo procesas. Todėl daugelis rekomenduoja naudoti prancūzišką stendinį presą. ne daugiau kaip 1 kartą per 2 savaites su vidutiniu svoriu. Jei, pavyzdžiui, numetate sviedinį ant kaktos, dideli svoriai taip pat gali susižaloti, tačiau tokie atvejai yra retesni. Taigi teisinga technika o vidutinis svoris yra raktas į prancūziško spaudimo ant sėdimos kėdės saugumą ir efektyvumą.

Prancūziškas spaudimas su kėdėmis yra rekomenduojamas patyrusiems sportininkams, kurių tikslas yra palengvėjimas. pečių raumenys, taip pat sportininkai, kurie domisi tricepso jėgos didinimu. Pradedantieji, norintys priaugti ar sulieknėti, turėtų skirti daugiau dėmesio pagrindiniai pratimai ir atitinkamai anaerobinis. Ir tik judant į priekį, verta į savo programą įtraukti rankų tiesimą. Bet pradėti reikia nuo mažo svorio arba visai nesvorio ir ne dažniau kaip 1 kartą per 2 savaites. Kadangi tricepsas yra mažas raumuo, jis turėtų būti treniruojamas atliekant daug pakartojimų su vidutiniu svoriu. Jei naudosite sunkų sviedinį, tada į darbą bus įtraukti kūno ir kojų raumenys, o tai trukdo pagrindiniam pratimo tikslui. Vidutinio pakartojimo rekomendacijos:

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko yra kontraindikuotinas, jei pažeidžiamos alkūnės ir riešo sąnariai. Norėdami gauti natūralesnę rankų padėtį, naudokite EZ (lenktą) strypą arba spauskite hantelius.

Prancūzų spaudos parinktys

Visas prancūziško stalo spaudimo versijas galima suskirstyti:

pagal kūno padėtį:	Ypatumai
Guli ant horizontalus suoliukas	Paprasčiausias ir labiausiai paplitęs tipas. Kaip ir su visais prancūziškais presais, laikykite alkūnes ir pečius nejudančius. Veikia tik alkūnės sąnarys.
Guli ant nuolydis suoliukas aukštyn kojomis	Pavojingas pratimas. Naudokite mažiau svorio ir būtinai naudokite suolą su kojų atramomis. Didelė apkrova ilgajai tricepso galvai.
gulėdamas ant nuožulnaus suoliuko aukštyn kojomis	Šoninė galva dirba daugiau.
stovint	Atlikta už galvos. Gebėjimas kiek įmanoma ištempti tricepsą. Dirba stabilizatorių raumenys.
sėdi	Pašalina stresą nuo stuburo.
apie sviedinio naudojimą:
su štanga	Nepatogi rankų padėtis.
su EZ juosta	Natūrali riešo sąnarių padėtis, maksimalus komfortas.
su 2 hanteliais	Apima raumenų darbo stabilizatorius.
Su 1 hanteliu (arba štangos blynu)	Leidžia sutelkti dėmesį į dirbančius rankos raumenis.
nuleidus sviedinį:
lenkimas gulėdamas prie kaktos	Apkrova ant šoninio ir vidurinio tricepso ryšulio
lenkimas gulint už galvos

Gal tikrai ne visas sąrašas prancūzų spaudos variantai. Galite daryti tricepso priauginimą ir specialus simuliatorius ar krosoveris, darykite juos ant grindų arba įkalnėje, vienas dalykas yra panašus - tricepsas veikia. Daugiau išsamias instrukcijasžiūrėkite prancūziško spaudimo ant stalo vaizdo įrašą ir skaitykite toliau pateiktą medžiagą.

Prancūzų spaudos pratimų vaizdo įrašas

Prancūziškas spaudimas ant stalo įvairiais interpretacijomis reiškia izoliavimą jėgos pratimai, orientuota į koncentruotą peties tricepso raumenų tyrimą.Siekiant proporcingai vystyti tikslinę sritį...

Norintys „pasiūbuoti“ stambias rankas, tikriausiai žino, kad už rankos storį žiūrint iš šono (kaip klaidingai mano nemaža dalis pradedančiųjų), atsako ne bicepsas, o tricepsas. Susideda iš trijų galvų, jis yra žymiai didesnis nei peties bicepsas, o jo tyrimas žymiai padidina rankų apimtį.

Tarp visų pratimų, skirtų tricepsui treniruoti, prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga yra pavojingiausias ir prieštaringiausias šio raumens apkrovimo variantas. Nepaisant to, tokiu būdu leidžia kiek įmanoma ištempti ilgą tricepso galvą, apkraunant ją 100%. Būtent dėl ​​šios priežasties sportininkai, kuriems tai tapo gyvenimo dalimi, atlieka šį pratimą, nepaisant patogesnio jo atlikimo varianto – gulint ant suolo.

Nuolatinė prancūzų spauda

Dirbantys raumenys

Pratimas reiškia izoliaciją, todėl krūvis yra akcentuojamas ir tenka tik treniruojamam raumeniui. Visiškai įtrauktos visos trys galvos – vidurinė, ilgoji ir šoninė. Dėl didžiausio galimo judesio diapazono, raumenų skaidulos ištemptas visiškai – žinoma, kad tai teigiamai veikia pratimo efektyvumą.

Be tricepso, į darbą įtrauktas alkūnkaulio raumuo - mažas dydis, jis apima alkūnės sąnarį ir dalyvauja jį pratęsiant.

Kadangi pratimas atliekamas stovint (arba sėdint), o svorio judėjimas vyksta viršuje, stabilizuojantys kūno raumenys gauna didelę statinę apkrovą, kuri turi nuolat išlaikyti taisyklingą padėtį.

Kas, kada ir kodėl

Kadangi prancūziškas spaudimas suoleliu yra vienas pavojingiausių ir kompleksiniai pratimai, net patyrę sportininkai tai daro retai, pirmenybę teikdami mažiau efektyviam, bet ir mažiau traumuojančiam egzekucijos variantui gulint ant suolo.

Kam?

Vienintelė sportininkų kategorija, kuriai prancūziškas spaudimas ant nugaros bus naudingas ir aktualus – tai patyrę ir masyvūs sportininkai, norintys įveikti tricepso augimo „sąstingį“ atlikdami programos pakeitimus. Jei esate pradedantysis sportininkas ir nežinote, tuomet turite atkreipti dėmesį į kitus pratimus.

Pradedantiesiems ir mažiau patyrusiems sportininkams šis tricepso pratimų metodas yra labai nerekomenduojamas, nepaisant jo veiksmingumo.

Kada?

Nepaisant to, kad pratimas yra izoliuojantis, prancūziškas presas dažnai naudojamas auginant masę.

Beje, dėl to, kad atliekant pratimą visos trys tricepso galvos yra maksimaliai ištemptos, kartais tai daroma kaip apšilimas – natūraliai, su minimaliu svoriu (ar net tuščiu kaklu) siekiant kokybiškai „sušildyti“ raumenis.

Kam?

Kaip minėta aukščiau, pratimas leidžia kiek įmanoma ištempti visas tris peties tricepso raumens galvas. Tai turi teigiamą poveikį tiek jo augimui, tiek reljefo „piešimui“.

Nuolatinė prancūzų spaudos technika

Pratimai dažniausiai atliekami su W formos kaklelis. Tačiau jei jums patogu ir esate įpratę dirbti su tiesioginiu, naudokite jį.

1. Stovime tiesiai, suimame štangą delnais į viršų (atstumą tarp rankų, naudojant tiesią juostą, kiekvienas sportininkas pasirenka savarankiškai, bet dažniausiai siauresnį nei pečių plotis) ir suspaudžiame virš galvos, pilnai ištiesindami rankas.
2. Įkvepiame ir, sulaikę kvėpavimą, pradedame sklandžiai lenkti alkūnes, sukdami štangą už galvos. Tęskite judesį, kol sąnarys bus visiškai sulenktas.
3. Nedelsdami apatiniame taške keičiame judėjimo kryptį ir sklandžiai atlenkiame alkūnę, grąžindami strypą į pradinę padėtį.
4. Kartojame reikiamą skaičių kartų.

1. Darbinis svoris. Atlikti prancūzišką spaudimą ant suoliuko su dideliu svoriu, net ir gulint, yra gana pavojinga, o tuo labiau, jei tai darote stovint. Geriausias variantas yra vidutinis (augant svoriui) ir minimalus (kai „džiūva“) svoris.
2. Pakartojimų skaičius. Norint maksimaliai padidinti apkrovą ir ištempti tricepsą, svarbu atlikti daug pakartojimų. Optimalus - 10-15 kartų, nepriklausomai nuo treniruočių laikotarpio.
3. Vykdymo greitis. Menkiausias staigus ar netikslus judesys – ir beveik garantuotai susižeisite. Taigi reikia sulenkti ir ištiesti rankas būtinai sklandžiai ir lėtai.
4. Kvėpavimo sulaikymas. Kadangi labai svarbu nuolat išlaikyti stacionarią kūno padėtį, būtina sulaikyti kvėpavimą net ir dirbant su minimaliu svoriu.
5. Rėmas. Įsitikinkite, kad kūno (kaip ir galvos) padėtis nepasikeis iki egzekucijos pabaigos – menkiausias nukrypimas gali sutrikdyti pusiausvyrą.
6. Vėlavimas apačioje. Atliekant šį pratimą, gulėjimas apatiniame taške yra ne tik neefektyvus, bet ir pavojingas (dirbant su vidutiniu svoriu). Panaši technika gali būti naudojama tik esant minimaliam svoriui, jei pratimą naudojate apšilimui.
7. Alkūnės. Privalomas ir gana rimtas niuansas: jokiu būdu netieskite alkūnių į šonus. Atstumas tarp jų (nuo vykdymo pradžios iki pabaigos) turi būti maždaug pečių pločio – kitaip padidėja traumų rizika.
8. Arba pratimą galite atlikti ir nestovėdami, o sėdėdami – raumenų tempimas bus toks pat kokybiškas, tačiau išlaikyti taisyklingą kūno padėtį bus daug lengviau.
9. Vietoj štangos galite naudoti 1 hantelį, blyną iš štangos arba virvės rankeną, pritvirtintą prie vertikalaus apatinio troso. bloko simuliatorius. Paskutinis variantas yra saugiausias, nes jei negalite patys pakelti svorio (arba susižeisti), tereikia atleisti rankeną.
10. Dirbdami su vidutiniu ar maksimaliu svoriu, būtinai paprašykite, kad kas nors jus apdraustų.

Tobulinti savo kūną – daugelio besilankančių žmonių tikslas Sporto salės arba klubai. Juk gražus palengvėjimas prideda pasitikėjimo savimi, didina savigarbą ir priešingos lyties susidomėjimą. Todėl jaunimas ieško naujų būdų, kaip dirbti su kūnu tiek su treniruokliais, tiek be jų.

Stovimas prancūziškas presas yra vienas iš svarbiausių ir pagrindinių pratimų, skirtų pagerinti ir padidinti tricepso apimtį. Jo įgyvendinimas turėtų būti atliekamas tik ant kieto, nedeformuojamo paviršiaus, kai stuburas yra stačiu kampu grindims. Yra keletas jo įgyvendinimo variantų: su vienu ar dviem hanteliais vienu metu, su štanga su lygia arba lenktas kaklas. Prancūzų stovimas presas turi vieną griežtą taisyklę: pečiai ir rankos iki alkūnių linkių turi būti tvirtai pritvirtinti ir nejudėti – jei ši sąlyga nesilaikoma, pratimo naudingumas sumažėja beveik iki nieko. Tačiau alkūnė nebūtinai turi būti 90 laipsnių kampu į grindis – tai nieko ypatingo neįtakoja ir yra kiekvieno individualus reikalas. Atliekant prancūzišką spaudimą stovint, teigiamą stimuliaciją gauna būtent ilgoji tricepso galva.

Vienas iš pagrindinių privalumų šis pratimas yra galimybė jį įvykdyti tik viena ranka. Tai gali žymiai padidinti jos įgyvendinimo patogumą, nes antroji ranka yra visiškai nemokama ir niekuo neribojama. Svarbiausia atsiminti, kad dirbant su hanteliais abiejų rankų svoris yra vienodas. Priešingu atveju apkrovos rezonansas gali sukelti neproporcingą raumenų vystymąsi. Stovimas prancūziškas presas yra puikus pratimas žmonėms, kurie nėra patyrę kultūrizmo srityje, dėl jo vykdymo paprastumo ir itin mažos traumų tikimybės. Juos galima atlikti iš karto po užbaigimo. bazinis kompleksas pratimai.

Prancūziškas stalinis spaudimas. Vykdymo įgūdžiai ir niuansai

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko yra itin populiarus pratimas kultūrizmo pasaulyje. Jo privalumas, kuris nėra paskutinis svarbos laipsnis, yra tas, kad šis treniruočių elementas specialiai tobulina tricepsą. Tuo tarpu atliekant kitus pratimus šio raumens pumpavimas beveik nepasiekiamas, nes juos atliekant krūvio dalis pasiskirsto kitoms peties ir dilbio dalims, o tricepsas gauna nepakankamą stimuliaciją.

Pagrindinis prancūziško štangos spaudimo ant suoliuko pliusas yra tas, kad jį atliekant juda tik alkūnės sąnarys, o peties sąnarys lieka nejudantis. Šioje padėtyje dirba tik tricepsas, o ne nugaros ar liemens raumenys.

Šio, atrodytų, elementaraus pratimo atlikimo technikoje yra keletas svarbių niuansų, kurių negalima ignoruoti. Pirmiausia turite patys nuspręsti, kaip jums bus patogu atlikti prancūzišką spaudimą su štanga – su tiesia ar lenkta juosta. Tai niekaip neįtakoja efektyvumo, o pasirinkimas yra kiekvieno žmogaus, užsiimančio fizine saviugda, reikalas. Antra, rankų pečių dalys turi būti griežtai lygiagrečios viena kitai per visą pratimo laiką. Tai būtina, kad apkrova tektų tik pačiam tricepsui, o ne kitiems raumenims ir sąnariams. Trečia, yra didelis skirtumas tarp štangos nuleidimo variantų – jei ją nuleisite arčiau nosies, dirbs tricepso galvutės, kurios taip pat dalyvauja daugelyje kitų pratimų, o jei ji yra už galvos, apkrova kris ant ilgos galvos, kuri praktiškai neveikia esant kitoms apkrovoms. Ketvirta, prancūziškas spaudimas ant suoliuko turėtų būti atliekamas labai sklandžiai ir be aštrių trūkčiojimų - tik taip pasieksite norimą efektyvumo laipsnį. Penkta, šis pratimas reikalauja įspūdingo pakartojimų skaičiaus esant vidutinėms apkrovoms, tai būtina norint išvengti traumų.

Didelių rankų nėra. Šiame straipsnyje mes apžvelgsime puikus pratimas tricepsams - stovimas prancūziškas spaudimas suoliu su štanga.

Kam skirtas šis pratimas?

Žinoma, bazė yra pagrindinė raumenų masės ir apimties didinimo priemonė. Spaudimas ant suoliuko ir daugelis kitų pratimų gali paskatinti naujų baltymų struktūrų sintezei reikalingų hormonų išsiskyrimą.

Taip pat galima padidinti stovėjimą raumenų masė, todėl atlikdami šį pratimą dirbsite su laisvais svoriais. Sportininkai jau seniai pastebėjo, kad kai į judesį įtraukiama daugiau raumenų, tuomet ir kūno grąža bus daug didesnė.

Darbas su laisvu svoriu naudojamas kaip tik tam, nes, be pagrindinių raumenų grupių, jame dalyvauja ir dauguma papildomų, atsakingų už kūno pusiausvyrą ir stabilizavimą erdvės atžvilgiu.

Štai kodėl neturėtumėte pamiršti įtraukti į savo treniravimosi programa prancūziškas spaudimas ant suoliuko su hanteliais stovint arba nuo štangos.

Ką reikia padaryti prieš atliekant pratimą?

Pagrindinė klaida, kurią daro jaunieji sportininkai, yra blogas apšilimas. Iš karto visi nori stoti į kovą dėl didelių svorių. Šiuo metu jie mano, kad treniruočių metu kūnas pats sušils.

Nepamirškite, kad darydami prancūzišką spaudimą suoleliu, pirmiausia turite apšilti ir gerai apšilti. Išties, pakėlus nuo stelažų štangą ar hantelius, krūvis tenka stuburui, ir jis yra gana didelis.

Jei nepakankamai ištempėte apatinę nugaros dalį ar išilginius nugaros raumenis, jūsų kūnas gali nepasirengti tokioms apkrovoms. Dėl to gresia užspausti nervas arba išsikišti slanksteliai (ypač jei darbinis svoris didesnis nei 40-50 kg).

Be to, kai pradedate lenkti ir tiesti rankas, štangos svoris, gravitacijos jėga, taip pat trintis, pragaištingai veikia sąnarius, jei judesiai atliekami neteisingai. Dažnai pasitaiko, kai sportininkas tik pradeda siurbti tricepsą stovinčiu prancūzišku presu, jaučia skausmą abiejuose alkūnės sąnariuose.

Pratimą reikia nedelsiant nutraukti. Paskambink treneriui, leisk jam pasirūpinti tavo technika. Jei tai neteisinga, jis jus pataisys. Tuo atveju, kai technika yra teisinga, bet ją atlikti vis tiek skauda, ​​šio tricepso išpumpavimo būdo reikėtų atsisakyti.

Arba pratimas jums tiesiog netinka pagal anatomines ypatybes, arba jau spėjote pakenkti alkūnės sąnariams. Antruoju atveju būtina pasikonsultuoti su sporto gydytoju dėl tokio skausmo gydymo ir profilaktikos. O iki visiško gydymo ir reabilitacijos nereikėtų net bandyti lavinti rankų stovinčiu prancūzišku presu.

Kodėl teisingai atlikti šį pratimą?

Jei šiurkščiai pažeisite toliau aprašytą vykdymo techniką, galite padaryti nepataisomą žalą savo alkūnės sąnariams, taip pat pečiams, kurie taip pat yra gerai įtraukti į darbą.

Kad pratimas jums būtų naudingas, o ne pakenktų, nenaudokite per daug, sunkaus svorio. Juk jei svoris per didelis, tuomet rankos gali nenatūraliai atsilošti arba strypas nukristi ant galvos. Ir tada jokia reabilitacija nepadės.

Teisinga technika

Apsvarstykite, kaip tinkamai atlikti prancūzišką spaudimą su hanteliais stovint. Yra du pasirodymo variantai – su vienu arba su dviem hanteliais. Be jokios abejonės, treniruotėse turėtumėte pabandyti atlikti prancūzišką spaudimą ant suoliuko abiejuose variantuose ir pasirinkti sau tinkamiausią.

Atlikdami rankų judesius būtinai atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį. Alkūnės neturi judėti į kairę-dešinę arba į priekį-atgal.

Stovi prancūzų spauda

Norėdami tinkamai atlikti prancūzišką presą iš už galvos, paimkite vieną hantelį į ranką, uždėkite jį ant peties. Nuleiskite sviedinį taip, kad atrodytų, kad jis stovi ant peties, laikykite jį abiem rankomis. Dabar reikia įnešti hantelį pradinė padėtis: užsegimas nykščiai paliko ir dešinė ranka hantelio rankeną ir pakelkite sviedinį virš galvos. Tai bus pradinė padėtis.

Stenkitės stovėti taip, kad pasitikėtumėte savo pusiausvyra. Prispauskite alkūnes kuo arčiau ausų. Dabar įkvėpdami nuleidžiame hantelį už galvos į tokią padėtį, kad lenkimo kampas alkūnės sąnaryje būtų artimas 90 laipsnių.

Nuleidę rankas kiek įmanoma žemiau ir kiekvienas toliau esantis centimetras sukelia diskomfortą, pradėkite lėtai iškvėpti, kad pakeltumėte sviedinį ir grąžintumėte jį į pradinę padėtį.

Jei norite šį pratimą atlikti pakaitomis abiem rankomis, tuomet turėtumėte paimti lengvą 10-12 kg sveriantį hantelį. Proceso metu laisvąja ranka laikykite petį ar alkūnę, kuri dalyvauja judesyje. Tai padidins judesio kontrolę, o tai pagerins vykdymo techniką.

Tą patį galite padaryti ir su štanga. Daugelis žmonių nori naudoti išlenktą kaklą, tačiau neturėtumėte tuo vadovautis. Darykite tai taip, kaip jaučiatės patogiausi.

Prancūzų spauda yra specialius pratimus kurie padeda išpumpuoti tricepsą. Jas atliekant, iš karto akcentuojamos 3 trigalvių raumenų grupės. Todėl prancūziškas suoliuko presas padeda greitai jį padidinti ir sukurti gražų reljefą.

Šio tipo pratimai turi daugybę atlikimo būdų. Jie gali būti atliekami skirtingose ​​padėtyse naudojant skirtingus sviedinius. Svarbiausia tai padaryti teisingai.

Prancūzijos spaudos taisyklės

Šie pratimai kelia stresą sąnariams, todėl su jais gali kilti problemų. Tačiau jei prancūzišką suolą atliksite teisingai, bėdų galima išvengti.

Atliekant pratimus reikia laikytis šių taisyklių:

• Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte atlikti apšilimą. Tai padės sušildyti raumenis ir išvengti patempimų.
• Negalima naudoti pratimų metu didelis svoris sviedinys. Tai gali sukelti sąnarių problemų ir raumenų skausmą. Geriau iš pradžių paimti minimalų svorį ir laikui bėgant jį padidinti.

Visi pratimai turi būti atliekami teisingai. Norėdami sužinoti, kaip juos atlikti, turėtumėte kreiptis pagalbos į trenerius arba atidžiai perskaityti šį straipsnį.

Prancūziška spaudimo ant suoliuko technika

Štangos pratimai.

Norėdami atlikti prancūzišką presą šioje pozicijoje, jums reikės štangos.

Be to, šiuo atveju rankos yra gerai išdėstytos viena kitos atžvilgiu. Todėl tiems, kurie dar tik įvaldo tokio tipo pratimus, geriausia pasiimti štangą su ez-bar. Jei to nėra, galima naudoti paprastą sviedinį.

Teisingai atlikti prancūzišką spaudimą ant stalo yra taip:

Prancūzišką spaudimą suoliu geriausia atlikti su pagalbininku, net jei pasirinkote lengvą strypo svorį.

Faktas yra tas, kad tokie pratimai laikomi labai traumuojančiais, nes vienas neteisingas judesys gali sukelti patempimus ir pan. Šiuo metu pagalba pravers. Jei nėra galimybės ką nors paimti į savo partnerį, atlikite pratimą ant sviedinio su štangos stovu, kad bet kada turėtumėte galimybę jį pataisyti.

Pratimai su hanteliais.

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko horizontalioje padėtyje taip pat gali būti atliekamas su hanteliais. Juo galima pasiekti maksimali apkrova ant tricepso ir tuo pačiu metu šis pratimas yra mažiau trauminis nei ankstesnis. Norint tinkamai atlikti prancūzišką spaudimą su hanteliais, reikia taip:

Šiuo atveju prancūziškas spaudimas suoliuku su hanteliais atliekamas 3 rinkiniais po 15 pakartojimų.

Nuolatinė prancūzų spauda

Stovintį prancūzišką presą atlikti lengviau nei ankstesnius pratimus. Galite tai atlikti su kelių tipų kriauklėmis - tai štanga arba hanteliais. Stovimas prancūziškas presas gali būti atliekamas dviem rankomis arba viena ranka.

Pratimai dviem rankomis.

Šiuo atveju prancūziškas spaudimas suoliuku atliekamas stovint su štanga. Technika bus tokia. Atsistokite tiesiai, pakelkite strypą tiesiai, o ne atvirkštinis sukibimas ir ištiesk rankas virš savęs. Reikėtų pažymėti, kad atstumas tarp delnų turėtų būti šiek tiek mažesnis nei pečių plotis. Jie turi būti tiesūs, todėl neturėtų būti sulenkti. Po to paimkite juos už galvos. Pabandykite jais paliesti dilbius. Po to nedelsdami grąžinkite rankas į padėtį, kurioje pradėjote pamoką. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 15-20. Stovinčio prancūziško preso paleidimas turėtų būti atliekamas su nedideliu krūviu. Palaipsniui jį galima padidinti.

Galvos pratimai.

Prancūziškas stalinis spaudimas stovint viena ranka rekomenduojamas pradedantiesiems. Technika bus tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tačiau vietoj štangos reikia naudoti hantelius. Paimkite sviedinį į vieną ranką (rankena iš viršaus) tiesiogine, o ne atvirkštine rankena ir patraukite virš savęs. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Perkelkite ranką už galvos, palieskite dilbį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 15-20, po kurių reikia pakeisti ranką. Hantelio svoris turi būti lengvas. Laikui bėgant jis gali būti padidintas.

Pratimai ant apatinio bloko.

Šio tipo pratimus geriausia atlikti treniruoklyje su virvės rankena. Prancūzišką spaudimą reikia atlikti stovint ant apatinio bloko pagal šią schemą:

Prancūziškas suoliuko spaudimas ant apatinio bloko stovint sukurs geras krūvis ant tricepso. Dėl to galite greitai pasiekti gerą rezultatą.

sėdi prancūzų spauda

Sėdimas prancūziškas presas gali būti atliekamas su štanga, 1 hanteliu ir 2 hanteliais. Kiekvienu atveju apkrova tenka tricepsui.

Štangos pratimai.

Prancūzišką spaudimą suoliuku su štanga sėdimoje padėtyje rekomenduojama atlikti pagal šią schemą:

Pratimai su 1 hanteliu.

Hantelio prancūzų presas turi tokią vykdymo techniką:

Pratimai su 2 hanteliais.

Prancūziškas presas su hanteliais sėdimoje padėtyje turėtų būti atliekamas taip: