Norite priaugti ar numesti svorio vasarai? Puikus planas! O kas, jei tuo pačiu metu jūs ir aš taip pat išmoktume keletą naujų angliškų žodžių ir posakių, susijusių su sportu? Ačiū, kad pasirinkome temą " Sporto pratimai anglų kalba“, galima ne tik išmokti kalbą, bet ir susipažinti su anglakalbių trenerių pratybų programomis. Galbūt būtent jų kompleksai nuves jus į svajonių figūrą.

Taigi, šiandien išmoksime pagrindinių pratimų pavadinimus, kai kurias kūno dalis ir kaip apskritai angliškai kalbėti apie sportą.

Sportas anglų kalba

Kasdien sportuojate. Tačiau kaip pasakyti angliškai, kad esi taip gerai padaryta ir rūpiniesi savo figūra?

Kūno dalių pavadinimas anglų kalba

Norėdami pradėti sportuoti su užsienio fitneso guru, turėtume išmokti pagrindinių kūno dalių pavadinimus anglų kalba. Šiandien mes nesutelksime dėmesio į tokių „smulkmenų“ pavadinimus kaip, pavyzdžiui, pirštai. Juk vargu ar kada nors bandysime ant jų užsiauginti raumenų ar numesti svorio. antsvorio nuo mažojo piršto. Be to, mes jau rašėme

Pirmiausia turėtume suprasti, kuriai kūno daliai darysime tą ar kitą pratimą (pratimą). Galime nerimauti dėl viršutinės kūno dalies būklės ( Viršutinė kūno dalis ), arba apatinę kūno dalį ( apatinė kūno dalis).

Kaip žinia, žmogus turi daug raumenų, todėl su jumis nesigilinsime į anatomijos vadovėlius, o tiesiog išsiaiškinsime, kaip jie vadinasi. problemines sritis, pratimai, kuriuos atliekame dažniausiai.

Viršutinė kūno dalis

Jei sportuojate viršutinė dalis kūno, būtų gerai, jei žinotumėte šiuos žodžius:

Kaklas- kaklas
Pečiai– pečiai
Krūtinė- šonkaulių narvas
Bicepsas- bicepsas
Dilbiai- dilbis
Pilvo raumenys- pilvo ertmės, pilvo raumenys
Šį žodį tikrai verta prisiminti. Jis dažnai vadinamas pratimų, skirtų pilvo raumenims, pavadinimuose. Kartais šis žodis sutrumpinamas iki santrumpos abs.

Juosmuo– juosmuo
Tricepsas- tricepsas brachii
Šerdis- centras, šerdis
Kontekste pratimasšis žodis dažniausiai reiškia raumenis, laikančius mūsų kūną – pagrindinius raumenis. Dažnai galite išgirsti frazę pagrindiniai pratimai. Tai reiškia, kad pratimai bus skirti visoms raumenų grupėms.
apatinė nugaros dalis- apatinė nugaros dalis

apatinė kūno dalis

Jei turite problemų su apačioje kūno, galima sakyti, jums pasisekė. Juk nebus tiek daug naujų žodžių išmokti.

Glutes- sėdmenys
Šlaunies raišteliai- šlaunies raištis
Veršeliai- veršeliai
klubų- klubai
Užpakalis- asilas (šnekamoji kalba). Nepaisant to, kad šis žodis yra šnekamosios kalbos, jį dažnai galima rasti mokymo aprašyme.

Viskas šiek tiek painu, ar ne? Tikimės, kad nuotraukos padės išsiaiškinti, kur yra kiekviena kūno dalis.

Sporto pratimai anglų kalba

Taigi, norint būti atletiškam ir gražiam, reikia daryti įvairūs pratimai. Gana dažnai pratimo pavadinime atsiranda pačių kūno dalių pavadinimai, apie kuriuos skaitėme aukščiau. Pavyzdžiui, Rusijoje populiarios pratybos „pump the press“ angliškai bus vadinamos kaip daryti pilvo traškėjimus(pilvo - pilvo, crunch - traškėjimas, spaustukas, įtempta padėtis). Šis pratimas spaudoje taip pat gali būti vadinamas atsisėsti(padaryti atsisėdimus).

Pirmiausia turėtume atnaujinti atmintį apie pagrindines sporto veiklas. Galime bėgti bėgioti, bėgioti), sėdėti ( sėsti), šokinėti ( šokinėti, šokinėti, šokinėti). Tačiau prieš pradėdami daryti visus šiuos pratimus, nepamirškite gerai pasitempti ( ištempti).

Jei negalite nugyventi nė dienos neišsisukęs, tuomet būtinai turite atsiminti žodžius atsispaudimas arba prispaudimas. Juk taip šie pratimai vadinami angliškai. Pirmasis variantas (push-up) bus būdingas amerikiečių trenerio leksikai, o antrasis (spaudimas) – britų. Norėdami apibūdinti šiuos grindų presus, mes vėl naudojame veiksmažodį „daryti“ - padaryti keletą atsispaudimų.

Gana dažnai prieš pačių pratimų pavadinimus gali būti žodžiai, nurodantys tą ar kitą manevrą. Pavyzdžiui, pritūpimai viena koja yra pritūpimai ant vienos kojos, o šoniniai pritūpimai yra šoniniai.

Lengviausias būdas prisiminti, kaip anglų kalba yra plank mankšta, kurią mėgsta daugelis dalyvaujančių. rusiškas vardas„baras“, matyt, kilo iš angliško žodžio lenta. Čia, kaip ir ankstesniais atvejais, verta atkreipti dėmesį, kuris žodis yra prieš lentą. Pavyzdžiui, šoninė lenta - šoninė lenta, tai yra, pratimas atliekamas šoniniams ir šoniniams raumenims.

lenta

Taip pat mums bus lengva prisiminti, kad pakelti kojas anglų kalba bus kojos pakėlimas. Tačiau verta atkreipti dėmesį į padėtį, iš kurios bus atliekamas pratimas – sėdint (sėdint) ar gulint (gulint).

Tiems, kurie užsiima štangos kėlimu, šis žodis tikriausiai jau pažįstamas negyvas liftas. Juk taip vadinasi ši sunki sporto šaka. Šis pratimasįtrauktas į „jėgos trikovės“ (jėgos kilnojimas, jėgos kilnojimas), kartu su pritūpimai(pritūpimai) ir štangos spaudimas(štangos spaudimas).

Tikimės, kad pagrindinių pratimų anglų kalba pasirinkimas padės lengviau suprasti užsienio instruktorių mokomuosius vaizdo įrašus ir priartins prie svajonių figūros. Bet jei jums to neužtenka, o kūnas reikalauja daugiau darbo, taip pat pažiūrėkite į mus šiuose straipsniuose ir sužinosite, kaip angliškai bus vadinami įvairūs treniruokliai.

Šutikova Anna

Susijęs turinys:

Kaip greitai išpumpuoti spaudą merginai namuose. Kaip išpumpuoti spaudą merginai. Pratimai paplūdimyje. Nuotrauka. Kaip greitai išpumpuoti spaudą merginai namuose. Kaip greitai išpumpuoti spaudą merginai namuose. Kaip išpumpuoti presą merginai. Paplūdimio treniruotės. Pristatau jums trečiąją spaudos treniruotę. Juo siekiama išpūsti gražias pilvo ir apatinės dalies šonines linijas. ...

Kaip išpumpuoti presą! Galinga treniruotė namuose! Kaip išpumpuoti presą ir bicepsą? Nuotrauka. Kaip išpumpuoti presą namuose! Kaip išpumpuoti presą! Galinga treniruotė namuose! Išsiurbkite galingą presą ir bicepsą! Norint greitai pamatyti gražūs pilvo raumenys pasinaudokite efektyviu ir saugiu...

Kaip greitai išpumpuoti šoninį presą namuose. Pratimai pilvo raumenims. Kaip išpumpuoti presą namuose? Nuotrauka. Pres. Kaip greitai išpumpuoti šoninį presą namuose. Labai efektyvus metodas pumpuoti pilvo raumenis. Mes atliekame 10 pratimų po 25 pakartojimus ir kartojame šį ciklą 4 ...

Visų rūšių pratimai spaudai! Daugiau nei 70 rūšių pratimų presui namuose. Nuotrauka. Spaudos pratimai Visų rūšių pratimai spaudai! Daugiau nei 70 rūšių pratimų presui namuose. Pirmoji klaida, su kuria susiduria pradedantieji sportininkai mėgėjai – „pilvo būklės“ įvertinimas. Jei...

Kaip išpumpuoti presą ir bitsukha per 30 dienų. Kūdikis turi 6 pakuotes abs. Nuotrauka. Šis metodas tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems. Kaip išpumpuoti presą ir bitsukha per 30 dienų. Mano brolis turi 6 kubelius). Atliekant vieną pratimą, kartoti jį nuo...

Eiti į sporto salę visada kupina įspūdžių, ypač jei šis renginys planuojamas pirmą kartą. Didžiuliai geležies agregatai atrodo tokie sudėtingi, kad jų studijavimas ir užsiėmimų pradžia yra klausimas, kuris pasąmonėje atidedamas vėlesniam laikui. Sužinokite simuliatorių pavadinimus sporto salė su paveikslėliais – pirmas žingsnis yra įveikti visas baimes ir jaustis pasiruošusiems.

Viskas Sporto salės galima sąlygiškai suskirstyti į zonas, atitinkančias apkrovos tipus:

1. kardio(pagrindinis tikslas – numesti svorio ir pažadinti organizmo ištvermės atsargas)
2. galia(pratimai padeda auginti raumenis, tonusą ir priaugti masės).

Tam, kad pirmą kartą sporto salės slenkstį peržengusios moterys ir vyrai įgytų pasitikėjimo savimi ir padarytų kuo mažiau klaidų, verta leistis į mini ekskursiją po įrangą. Jis sąlygiškai suskirstytas į kelias kategorijas:

• treniruokliai – tai visi prietaisai, kurie tikslingai veikia tam tikras raumenų grupes, tai reiškia ir darbą su svarmenimis;
• treniruokliai - lankeliai, įvairaus svorio hantelių rinkiniai, kamuoliukai, steperiai ir kitos moteriškos padėjėjos siekiant harmonijos;
• galia Sporto įranga- štangos, grifai ir blynai.

Pagrindiniai simuliatorių tipai

Kiekvienoje lankytojų pamėgtoje sporto salėje yra keletas treniruoklių rūšių. Tai padeda išgauti maksimumą viename „simuliatoriuje“ ir neieškoti kitų efektą sustiprinančių variantų.

Treneriai skirstomi į šiuos tipus:

• kardio įranga (orbitrek, Bėgimo takeliai ir kiti ištvermę didinantys agregatai);
• svirtis – jų konstrukcija numato laisvieji svoriai, kurį galite reguliuoti savo nuožiūra (arba pasinaudoję patyrusio instruktoriaus patarimais);
• blokelis - įmontuotas svoris, yra kilnojamas kaištis, padedantis jį reguliuoti;
• treniruokliai, kuriuose pagrindinė varomoji jėga yra sportininko svoris;
• galios rėmeliai (antrasis pavadinimas yra „pavadintas“, kaip taisyklė, jie turi savo pavadinimą).

treniruoklis

Turi teigiamą poveikį stiprinimui širdies ir kraujagyslių sistemos, nepakeičiamas kojoms, formuoja patrauklius blauzdų ir šlaunų reljefus, stiprina sėdmenų raumenys. Šiuolaikiniai modeliaiįrengtas ekranas, rodantis tempą, greitį, įvairius individualius rodiklius.

Bėgimo takelis

Veiksmingas būdas atkurti antsvorio, pagreitina medžiagų apykaitą. Perteklinės kalorijos deginamos greičiau, apkrovos laipsnis priklauso nuo liemens kampo. Sportininkas savarankiškai reguliuoja judėjimo greitį. Vienas iš paprasčiausių simuliatorių, kiekviena moteris intuityviai supranta, kaip jais naudotis.

Elipsiniai treniruokliai

Tokio tipo įrangą sporto salėje galima priskirti prie universalių, jos atlieka dviejų tipų pratimus – steperiui ir bėgimo takeliui. Stiprina raiščius ir raumenis. Užsiėmimų metu kartu dalyvauja raumenų skaidulos kojos, sėdmenys. Kelio sąnario apkrova yra minimali, rankenos leidžia pakelti rankas, suformuoti gražius pečius ir sustiprinti krūtinės raumenis. Gali būti komplektuojamas su ekranu.

steperis

Veiksmingas sėdmenų ir kojų raumenų treniruoklis. Sportininkas tempą pasirenka savarankiškai. Priklausomai nuo modelio, apkrovą galima reguliuoti kiekvienam pedalui atskirai, kitais atvejais pedalai jungiami į vieną sistemą. Treniruoklių salėje esančių treniruoklių pavadinimas, kurio vaizdo įrašas su demonstravimu pateikiamas žemiau, padės nustatyti jo tipą iš pirmo žvilgsnio į naująjį įrenginį.

irklavimo mašina

Leidžia greitai suformuoti gražią pečių juostą ir rankas, reguliarūs pratimai teigiamai veikia Kvėpavimo sistema. Atliekant pratimus įtraukiamos kojos, minimali čiurnos apkrova leidžia padidinti pamokos intensyvumą. Geras simuliatorius spaudai ir geros būklės palaikymui krūtinės raumenys.

stūmimas

Moterų treniruoklis, kurio treniruočių tikslas yra gerai išvystytas bicepsas. Tobulas variantas merginoms, kurios mėgsta ilgai ir sunkiai treniruotis. Simuliatoriai priklauso sudėtingų kategorijai, jie taip vadinami, parodydami pratimo esmę. Pakuotėje yra keli svarelių rinkiniai, skirti reguliuoti apkrovą.

Suoliukas prailginimui

Pagrindinės treniruojamos sritys yra nugara ir kojos. Nuotraukoje parodyta moteriška treniruoklio versija, kurią nesunku naudoti. Ant jo galite atlikti įvairias pratimų modifikacijas, prieš tai suderinę krūvį su treneriu. Moteris gali pradėti nuo švelnesnės programos, palaipsniui didinant krūvį.

Alpinistas

Įdomu ir naujas modelis treniruokliai, kurių pagrindinis tikslas – treniruoti visus raumenis (pilvo, rankų, kojų). Pamoka primena laipiojimo uolomis imitaciją, netinka pradedantiesiems. Alpinisto užsiėmimų pradžia (angliškai CLIMBER) reikalauja iš sportininkų ištvermės ir nepaprasto fizinio pasirengimo.

Raitelis

Žirklių formos sportinis prietaisas. Sukurta stiprinti raumenų tonusas ir svorio netekimas. Idealus variantas moterims. „Raitelis“ treniruoja visas raumenų grupes, treniruoja presą, pečių juostą, kojas ir rankas. Simuliatoriuje yra ekranas, su kuriuo lengva sekti savo tempą, sudegintas kalorijas, rodomas pakartojimų skaičius per minutę.

Romos kėdė

Šis treniruoklių pavadinimas sporto salėje apjungia kelių tipų įrenginius, kurių pagrindinė funkcija yra pritvirtinti kojas pumpuojant presą. Sportininkas užima sėdimą padėtį, sumažėja sąnarių apkrova. Tiesioji pilvo dalis ir įstrižai yra gerai išdirbti. Toks treniruoklis yra kiekvienoje sporto salėje, juo gali naudotis vyrai ir moterys, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

Drugelio treniruoklis

Pagrindinis tikslas – treniruoti krūtinės raumenis. Suoliukas su aukšta nugara(nugaros atrama) ir dvi judančios dalys dešinei ir kairei rankai. Sklandus rankų atkėlimas ir išskleidimas į šonus vos per kelis reguliarios treniruotės mėnesius gali suformuoti gražią aukštą krūtinę, dirbant su raumenimis, prie kurių gana sunku priartėti. Simuliatoriai būna įvairių modifikacijų, tačiau visų modelių veikimo mechanizmas yra identiškas.

Jėgos treniruotės kojoms – lieknos ir grakščios

Raumenų korsetą palaiko skirtingų raumenų grupių, ypač apatinių galūnių, tonusas. Jų atsiradimo gylis yra gana didelis, todėl tyrimui rekomenduojami dideli mastai ir vidutinis pakartojimų skaičius.

Hackenschmidt simuliatorius

Užsiėmimų metu pažeidžiami sėdmenų, pusblauzdžiai, keturgalviai raumenys, poveikis blauzdos raumenims yra vidutiniškas.

Platformos treneris

Jis naudojamas treniruoti visus kojų raumenis. Pageidautina tiems, kurie turi nugaros problemų. Atliekant įvairaus intensyvumo pratimus, ši kūno dalis nedalyvauja.

Sėdimojo kelio pratęsimas

Pagrindinė treniruoklio savybė – apkrauti kelius, o tai leidžia apsaugoti sąnarį nuo perkrovos.

Cgulimas kelio lenkimas

Panašus poveikis ir kojų raumenims, keičiasi tik sportininko padėtis.

Dažnai girdime iš įvairių fitneso tinklaraštininkų, kad nedarydami pagrindiniai pratimai augimo negali būti. Kas patvirtina jų veiksmingumą? Šiame straipsnyje mes stengsimės atsakyti į šį klausimą, taip pat išsiaiškinti, kaip atlikti pagrindinius pratimus ir kaip juos įgyvendinti mokymo procesas.

Kokie yra pagrindiniai pratimai?

Baziniai pratimai – tai tokie pratimai, kai vienu metu judesyje dalyvauja kelios raumenų grupės, o tuo pačiu metu lankstomi arba ištiesiami keli sąnariai. Dėl to organizmas patiria intensyvesnį treniruočių stresą, padidėja savų anabolinių hormonų sekrecija, o norimas rezultatas pasiekiamas daug greičiau. Atliekant bazinius pratimus galima naudoti didesnį darbinį svorį, todėl manoma, kad jie sudaro sportininko jėgos „pamatą“.

Geriausi pagrindiniai pratimai įvairiems raumenims

Kiekvienai raumenų grupei yra ir pagrindiniai, ir izoliaciniai pratimai. Pradedantiesiems sportininkams ypač svarbu atlikti bazinius pratimus. Taigi greitai paklosite tam tikrą jėgos pagrindą, su kuriuo galėsite lengviau auginti raumenis, pagerinti kūno funkcionalumą ar padidinti rekordinius svorius jėgos judesiuose.

Verta paminėti, kad ne visiems sportininkams bus naudingi reguliarūs pagrindiniai pratimai. Daugelis jų yra susiję su stipria ašine apkrova stuburui. Išpildykite juos Nerekomenduojama su diskų išvaržomis ir išsikišimais, ypač juosmens. Be to, šių pratimų atlikimas su didžiuliais darbiniais svoriais yra gana traumuojanti veikla, o menkiausias nukrypimas nuo teisinga technika gali ne tik paaštrinti esamas sveikatos problemas, bet ir sukelti naujų.

Žemiau pateikiame dalinį pagrindinių pratimų kiekvienai raumenų grupei sąrašą. Jie tinka tiek vyrams, tiek moterims, svarbiausia juose – taisyklingos technikos laikymasis.

Pagrindiniai kojų pratimai

Pirmiausia pakalbėkime apie pagrindinius kojų pratimus. Juk daugelis ignoruoja šią raumenų grupę, bet veltui.

Pritūpimai

– tai vienas pagrindinių bet kurio sporto pratimų. Gilūs pritūpimai išprovokuoti galingą testosterono išsiskyrimą, kuris padeda greičiau atsigauti ir progresuoti. Šiame judesyje vienaip ar kitaip dirba beveik visos jūsų kūno raumenų grupės. Pagrindinė dinaminė apkrova tenka keturgalviams, dvigalviams šlaunies raumenims, stuburo tiesiamiesiems raumenims, sėdmenų raumenims ir šlaunies pritraukiamiesiems raumenims. Dirbant su dideliu svoriu, didelė statinė apkrova tenka pilvo, pečių ir trapeciniams raumenims.

Atliekant šį pratimą svarbiausia stebėti kvėpavimą (keliant iškvėpimas atliekamas griežtai) ir viso judesio metu laikyti nugarą tiesiai – taip apsisaugosite nuo traumų.

Aiški galvos padėtis padeda stabilizuoti judesį – žvilgsnis turi būti nukreiptas griežtai priešais jus arba šiek tiek į viršų, taip jums bus psichologiškai lengviau pakilti iš žemesnės padėties.





kojų presas

Jis negalės visiškai pakeisti sunkių pritūpimų su štanga, tačiau apkrova kojoms čia ne mažesnė: priekyje, nugaroje ir vidinis paviršius klubų ir sėdmenų raumenys.

Atliekant šį pratimą svarbiausia nepersistengti su darbiniu svoriu. Dėl to jums bus sunkiau kontroliuoti teisingą kelių padėtį. Jei įtrauksite juos į judėjimo trajektoriją, rizikuojate susižaloti raiščius. Taip pat svarbu dirbti patogia amplitude. Nebandykite nuleisti platformos kuo žemiau. Daugumos simuliatorių geometrija sukurta taip, kad žemiausiame taške jūsų stuburas būtų suapvalintas uodegikaulio srityje. Tai itin pavojinga pozicija.





Lunges

Įtūpstus galite atlikti su savo svoriu arba. Bet kokiu variantu įtrauksite visas kojų raumenų sritis. Priklausomai nuo žingsnio pločio, judėjimo krypties ir pėdos padėties, galite šiek tiek paryškinti krūvį vienoje ar kitoje srityje, tačiau toks krūvis apkraus visą raumenų masę ir paskatins greitesnį progresą.




Sumo trauka

Tai vienas iš „didžiųjų trijų“ pratimų. Platesnė laikysena perkelia beveik visą šlaunies ir keturgalvio raumens pritraukiamųjų raumenų apkrovą. Taip pat judesyje aktyviai dalyvauja dvigalvis šlaunies raumuo ir stuburo tiesiamieji raumenys. Judėjimo amplitudė sumo pozicijoje yra šiek tiek trumpesnė, tačiau tai nepaneigia galingos statinės įtampos pilvo raumenyse, nugaroje, trapecijoje ir rankose.

Teisinga sumo traukos technika apima gilų pritūpimą pradinėje padėtyje ir tiesios nugaros išlaikymą viso pratimo metu. Taigi sumažinate nugaros traumos ar bambos išvaržos riziką.




Pagrindiniai nugaros pratimai

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip pasiekti galingą raumenų korsetas ir pasukite nugarą.

Prisitraukimai ant horizontalios juostos

Strypas yra nuostabi mašina, su kuria galite treniruoti visą viršutinės nugaros dalies raumenų masę. Jei esate, tada darbe dalyvauja plataus nugaros, trapecijos ir rombiniai, užpakaliniai ryšuliai deltiniai raumenys, taip pat dideli ir maži apvalūs raumenys.

Jei naudosite daugiau, tuomet į darbą stipriai įsitrauks rankų raumenys: bicepsas, brachialis ir dilbiai. Norėdami iš dalies sumažinti rankų apkrovą, naudokite riešų dirželius. Jei norite dar labiau apkrauti nugaros raumenis, šiek tiek pasukite krūtinės ląstos stuburą ir sujunkite pečių ašmenis amplitudės viršuje.





Pasilenkęs virš štangos arba hantelių eilės

Horizontalios eilės padaro nugarą storesnę, o tai svarbu norint sukurti masyvų liemenį. apkrauna visą viršutinės nugaros dalies masyvą, galinės deltos ir bicepsus. Taip pat stiprus statinis krūvis tenka stuburo tiesiamiesiems ir pilvo raumenims. Patyrę sportininkai galės pabrėžti tam tikros plataus nugaros dalies apkrovą. Jei norite daugiau apkrauti lato dugną, naudokite atvirkštinis sukibimas ir traukite strypą griežtai prie diržo. Jei jūsų tikslas yra stiprūs viršutiniai raiščiai, rombiniai ir trapeciniai raumenys, dirbkite laikydami ranką ir pakelkite strypą iki krūtinės apačios.





Tai padeda ne prasčiau pumpuoti nugarą. Tai Vienas kelias, tad čia dar labiau dirbs stabilizatoriai: stuburo tiesiamieji, preso ir deltiniai raumenys. Abu šiuos pratimus rekomenduojama atlikti turint vidutinį svorį ir nenaudoti apgaulės (kūno siūbavimo).

Kur kas svarbiau į darbą kuo labiau įtraukti nugaros raumenis, viršutiniame taške sujungiant menčių ašmenis, nei visais įmanomais būdais bandyti mesti štangą ar hantelį aukštyn.

T formos strypo traukimas

Beveik kiekvienoje šiuolaikinėje sporto salėje yra specialus aparatas, skirtas treniruoti nugaros raumenis – T formos juostą. Jie būna dviejų tipų: su krūtine ir be akcento. T formos strypo eilės variacija, akcentuojant krūtinę, leidžia beveik visiškai imituoti štangos eilės atlikimą įkalnėje, tačiau tik vienas skirtumas - dėl fiksuotos padėties ašinė apkrova stuburui yra sumažinta iki minimumo. . Darbas treniruoklyje be akcento to neduoda, tačiau dėl nuolatinio nuolydžio išlaikymo visi nugaros raumenys viso priėjimo metu dirba statiškai.

Kitas šio treniruoklio pliusas – daugiau sukibimo variantų. Pavyzdžiui, siaura lygiagreti rankena leidžia puikiai treniruoti nugaros vidurį, tokio judesio imituoti negalima dirbant tik su štanga ar hanteliais.

Jei jūsų sporto salėje tokio treniruoklio nėra, tai nesvarbu. Galite imituoti T formos strypo traukimą naudodami įprastą olimpinį strypą nuo štangos ir rankeną su siaura lygiagrečia rankena bloko simuliatorius už nugaros. Bet kokiu atveju šį pratimą verta daryti nuolat – nugara greitai taps gumbesnė ir masyvesnė.




Klasikinis kojų nustatymas reiškia, kad pasikeičia nugaros raumenų apkrova. Klasikinė laikysena reiškia, kad kojos yra pečių plotyje, rankos laiko štangą šiek tiek plačiau, daromas nedidelis pritūpimas ir pasilenkimas į priekį. Laikykite juostą kuo arčiau blauzdos, tada judėjimo trajektorija bus griežtai vertikali. Kojos čia veikia tik tuo metu, kai strypas yra pakeltas nuo grindų, daugiausia dirba sėdmenys ir pakaušio raumenys. Tačiau viršutinę 2/3 amplitudės praeinate per stuburo tiesiklių darbą. Stiprus statinis krūvis tenka visiems viršutinės nugaros dalies, trapecijos ir bicepso raumenims. Labai svarbu, kad nugara būtų tiesi viso komplekto metu.

„Deadlift“ atlikimas į kuprą yra viena dažniausių pradedančiųjų sportininkų klaidų, tačiau jokiu būdu neturėtumėte taip kelti rimto svorio, tai gali nutraukti jūsų sportinę karjerą.

Labai svarbu taisyklingai kvėpuoti atliekant deadlift. Per vėlai iškvėpus, padidės intrakranijinis spaudimas, dėl kurio gali atsirasti galvos svaigimas, todėl treniruotę greičiausiai teks baigti. Jei norite padidinti jėgą ir atlikti viršutinę judesio fazę, darykite mirties trauka nuo cokolių (postamentų). Tai sumažins kojų apkrovą beveik iki nulio, o nugarą galėsite dar labiau pumpuoti.





Pagrindiniai krūtinės pratimai

Atsižvelgiant į pagrindinius krūtinės pratimus, negalima apsiriboti šiais dalykais.

– bene labiausiai paplitęs pratimas visose sporto salėse. Daugeliui čia svarbu pakelti maksimumą didelis svoris o ne bandyti pumpuoti krūtinę. Todėl šio pratimo negalima vadinti izoliuotu, tricepsas ir pečiai čia dirba ne mažiau nei krūtinės raumenys. Statinė apkrova tenka stuburo tiesiamiesiems raumenims, nugaros platiesiems ir trapeciniams raumenims, dvigalviams ir pilvo raumenims.

Daugelis sportininkų kiek įmanoma sujungia pečių ašmenis, lenkia apatinę nugaros dalį, daro tiltą ir naudoja platus sukibimas– tai sutrumpina judesių amplitudę ir dar labiau sumažina krūtinės raumenų apkrovą. Tačiau šis pratimas laikomas vienu efektyviausių įdarbinant. raumenų masė. Tai tiesa, nes čia vienaip ar kitaip dirba visi raumenys. pečių juosta. Spaudimą ant suoliuko galite atlikti gulėdami nuolydis suoliukas arba guli aukštyn kojom. Taip pabrėžiamas tam tikras krūvis atitinkamai krūtinės viršuje arba apačioje, tačiau apkrova nuo tricepso ir priekinių deltų niekur nedings.




Atsispaudimai ant nelygių strypų

- Tai ne mažiau veiksmingas pratimas apatinei krūtinės ląstos daliai treniruoti, tačiau čia ne mažiau dalyvauja tricepsas ir priekinės deltos. Žinoma, taisyklinga kūno ir alkūnių padėtis padės susikoncentruoti treniruojant vieną ar kitą raumenų grupę. Jei išskėsite alkūnes į šonus ir šiek tiek pasvirsite į priekį, krūtinės raumenys dirbs stipriau. Jei laikote tiesią nugarą ir vedžiojate alkūnes išilgai kūno – tricepsas.

Tačiau daugelis sportininkų nepaiso tokių techninių detalių. Jei neturite problemų su alkūnės sąnariais, tuomet galite sau leisti atlikti šį pratimą tiek krūtinės, tiek rankų treniruotėse. Jei reikia, naudokite papildomus svarmenis disko arba hantelio pavidalu, pakabintą ant diržo.




Paprastuose žmonėse šis judėjimas dažnai vadinamas tiesiog „laidais“. Šis pratimas taip pat turėtų būti priskirtas prie pagrindinių, nes be jo bus sunku pasiekti tikrai įspūdingą krūtinės raumenų apimtį. Krūtinės raumenys labai „mėgsta“ paryškintą tempimo fazę, jiems tai yra labai galingas postūmis augti. Todėl derinkite hantelių išdėstymą su dviem ar trimis spaudimo ant suolelio pratimais, atliekamais skirtingais kampais – to visiškai pakanka produktyvioms treniruotėms ir tolimesnei pažangai.




Pagrindiniai rankų pratimai

Dabar aptarkime pagrindinius pratimus rankoms ir pečiams.

Close Grip Bench Press

Tai yra pagrindinis tricepso augimo judėjimas. Čia visos trys jo sijos veikia vienodai, taip pat vidinė dalis krūtinės raumenys ir priekinės deltos. Atliekant svarbu atlenkti rankas ta pačia trajektorija. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į alkūnių padėtį, jos visą laiką turi būti prispaustos prie kūno.

Tricepsas yra gana užsispyręs raumuo. Kad jis augtų, reikia daryti kaip jėgos darbas, ir tiesiog pripumpuoti raumenis daugiau kraujo kelių pakartojimų režimas. Būtent todėl rekomenduojama sutelkti dėmesį į šį judesį auginant raumenų masę, nes jūsų jėgos rodikliai jame nebus daug žemesni nei klasikiniame spaudimo suoliuku su plačia rankena.




Štangos lenkimas bicepsui

Peties bicepsas yra palyginti maža raumenų grupė, ir beveik visi pratimai jai vystyti priklauso nuo vieno dalyko - alkūnės sąnario lenkimo. kaip tik tai yra, bet čia galite keisti rankenos plotį ir alkūnių padėtį, kad abi dvigalvio žasto galvos dirbtų tolygiai. Be to, šis judesys stipriai apkrauna priekinius deltos ir trapecinius raumenis, o stuburo tiesiamieji ir abs atlieka stabilizatorių vaidmenį.




Pagrindiniai pečių pratimai

Apsvarstykite daugiausia veiksmingi pratimai padėti sustiprinti pečius.

Armijos štangos spaudimas ant stalo

Šiuo judesiu dirbate visus tris deltinių raumenų pluoštus, tricepsą ir šiek tiek viršutinės krūtinės dalies.

Be to, tai labai svarbu lavinant viso kūno kontrolę, nes visos kitos raumenų grupės vienu ar kitu laipsniu atlieka stabilizatorių vaidmenį.

Atliekant šį judesį stuburui tenka gana stipri ašinė apkrova, todėl rekomenduojama jame nesivaikyti rekordinių svorių ir, jei reikia, naudoti sportinis diržas. Jei norite sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą, verčiau spauskite štangos ar hantelio spaudimą. Iki šiol kyla daug ginčų, kaip teisingai nuleisti kartelę: už galvos ar priešais jus.

Esminio apkrovos skirtumo nėra, vien dėl konstrukcijos peties sąnarys ir natūralaus lankstumo, kai kuriems sportininkams patogiau spausti štangą iš už galvos. Tai, kad dėl to užpakalinės deltos dirba sunkiau, yra vienas iš labiausiai paplitusių fitneso mitų.




Štangos traukimas iki smakro

Nepaisant to, kad atliekant tikslinę raumenų grupę Pagrindinių pratimų rinkinys vyrams

Šios treniruotės su pagrindiniais pratimais yra klasika trijų dienų padalijimas(skirtingų raumenų grupių lavinimas tam tikromis savaitės dienomis). Jį galite naudoti bet kuriame treniruotės etape, tačiau didžiausią rezultatą pasieksite masės augimo laikotarpiu.

Treniruoti raumenys	Pratimai		Poilsio laikas tarp rinkinių
Krūtinė + Tricepsas + Abs	Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko	4x6-10	1-1,5 min.
		4x8-12	1-1,5 min
	Atsispaudimai ant nelygių strypų su papildomu svoriu	3x12	1 minutę.
	Štangos spaudimas siauras sukibimas	5x8-10	1-1,5 min.
	Kabantis kojos pakėlimas	4х15-20	1 minutę.
Nugara + bicepsas	5x5	2-3 min.
	Plačios rankenos prisitraukimai	4x8-15	1,5-2 min.
	Išlenktas per eilę	3x8-12	1,5 min.
	Pasvirusi hantelių eilė	3x8-12	1,5 min.
	Štangos lenkimas bicepsui	4х12-15	1 minutę.
Kojos + pečiai	Pritūpimai	5x5	2-3 min.
	kojų presas	4x6-12	1,5-2 min.
	Štangos smūgiai	4x10-15	1,5-2 min.
	Sumo trauka	4x8	2-3 min.
	Armijos spauda štanga stovint	5x8-12	1,5-2 min.

Pagrindinių pratimų rinkinys moterims

Bazinės treniruotės principas vyrams ir moterims vienodas: tiesiog stengiamės atlikti intensyvius kelių sąnarių judesius. Skirsis tik pratimų eiliškumas, pakartojimų skaičius ir poilsio laikas tarp serijų. Tai leis produktyviai treniruotis, atsikratyti papildomų centimetrų, bet nedaug „užsižudyti“ sporto salėje.

Treniruoti raumenys	Pratimai	Setų ir pakartojimų skaičius	Poilsio laikas tarp rinkinių
Krūtinė + Tricepsas + Abs	Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko	4x8-12	2-2,5 min.
	Nuožulnus spaudimas ant stalo	3x8-12	2-2,5 min
	Atsispaudimai ant nelygių strypų	3x10	1 minutę.
	Close Grip Bench Press	4x8-12	1-1,5 min.
	Kabantis kojos pakėlimas	4х15-20	1 minutę.
Nugara + bicepsas	5x5	2-3 min.
	Prisitraukimai gravitrone su plačia rankena	4x8-12	1,5-2 min.
	Sulenkta štangos eilė su atbulinės eigos rankena	3x10-12	1,5 min.
	Štangos lenkimas bicepsui	4х12-15	1,5 min.
Kojos + pečiai	Štangos smūgiai	4x10-15	1,5-2 min.
	kojų presas	4x10-12	1,5-2 min.
	Pritūpimai	4x8-10	2-3 min.
	Sėdimas štangos spaudimas	5x8-12	1,5-2 min.

Iš šio teksto sužinosite, kaip verčiami ar sudaromi pratimų pavadinimai.

Paspauskite (kaip bendras pavadinimas)

Įvairūs spaudimo pratimai; ilgiau – spaudimo(-avimo) pratimas/judesys.
Tuo pačiu metu skirtingos krypties judesių grupių pora vadinama nusistovėjusia fraze stumti-trauk – stumk-trauk.

Spaudimas (kaip specifinis pratimas) – gerai juos

Kokius žodžius galima priskirti šio pratimo pavadinimui:

• Stovi – stovi
• Virš galvos – virš galvos
• Karinė – kariuomenė (karinė, militaristinė). Iš pradžių taip vadinosi švelnus spaudimas ant suoliuko stove su sujungtomis kojomis, vėliau bet kokiame stove, o dabar pamatėme puikų derinį. kariuomenės spauda sėdi."
• Griežtas – griežtas (švarus, techninis) – tai reiškia, kad presas atliekamas pakankamai kontroliuojant ir turint raumenų, kuriuos reikia atlikti.
• Bazinis – paprastas, pagrindinis, pagrindinis spaudimas suoliuku (pratimo galimybė).

Kai nori ką nors pasakyti žmonėms, geriau tai pasakyti aiškiai (ir maloniai, aš toks esu). Jei jie toli nuo sporto, turite apibūdinti ilgiau, detalizuodami:
- stovimas presas,
- spaudimas stovint,
- spaudimas ant suoliuko su dviem stovinčios rankos,
- spaudimas ant suoliuko dviem rankomis stovint ant dviejų kojų,
…
- vertikalus kėlimas iš apačios į viršų virš galvos ištiesiant
dvi rankos ilgos metalinės lazdos su metaliniais apskritimais,
stovėti ant dviejų kojų... oi, sunku, bet tu turi būti aiškus.

Jei kalbate su žmogumi, kuris yra susipažinęs su jėgos pratimais, tada jūs lengvai ir paprastai vadinate daiktą tinkamu vardu: spaudimas suoliuku. Sveika! Ir pridedate įvairių papildymų, apibrėžimų ir aplinkybių, kai pratimas skiriasi nuo pagrindinio varianto. Apskritai, pažvelkime į kai kuriuos skirtumus:

Skirtingas įprasto strypo sukibimas

• Porankinis presas – atbulinės rankenos presas
• Supinuotas presas – supinta rankena (delnai atsukti į jus)
• Presas su tvirta rankena – spaudimas ant suoliuko su labai siaura rankena (delnai kartu arba arti vienas kito)
• Siauros rankenos presas – spaudimas ant suoliuko su siaura rankena (jau įprasta)
• Plačios (Snatch) rankenos presas

Nors, žinoma, plėšimas atliekamas su įvairaus pločio rankenomis.

Kiti grifai ar kriauklės

• EZ-bar presas - EZ-bar presas (specialios formos)
• Futbolo strypo presas - rėmo strypo presas su skersinėmis rankenomis
• Statinės presas – statinės presas
• Smėlio maišų presas - smėlio maišų presas
• Hantelių presas – hantelių presas
• Spaudimas su hanteliu – hantelių spaudimas, pokštas, su hanteliu. Bet čia įvedama tam tikra intriga: staiga paspaudžia štangą, o hantelis laikomas, pavyzdžiui, ant galvos ar kišenėje?

Skirtingas kriauklių ar rankų skaičius

• Dviejų rankų hantelių spaudimas – hantelių spaudimas dviem rankomis (nors galite manyti, kad hantelių spaudimas dviem rankomis)
• Dvigubas hantelių spaudimas - ir vėl rūko, padvigubėjimą galima priskirti judesiui, o ne sviediniui (dvigubas spaudimas suoliu).
• Vienos (vienos) rankos štangos spaudimas

Kita kūno padėtis

• Sėdimas presas – sėdimas presas
• Grindų presas – suoliuko presas ant grindų
• Štangos spaudimas
• Nuožulnus (stendinis) spaudimas – spaudimas ant nuožulnaus paviršiaus (suolelio) galva aukštyn
• Atsisakyk – galva žemyn

Vykdymo ypatybės

• Paspaudus - stumti presą. Ekspertai vartoja terminą „schwung bench“. Bet aš jo nevartoju, nes švungą laikau stūmimo variantu, frazes „jerk push“ ir „press push“ suprantu kaip profesionalų žargoną tikriems sunkiaatlečiams, bet ne sofos žinovui (sau) ir pseudo- sunkiaatlečių. Ir apskritai -
  Vis pamirštu pasakyti! – skaitykite originalius tyrimus™.
• Continental presas - kontinentinis spaudimas suoleliais (su atlenkimu atgal). Vėliau ji tapo žinoma kaip olimpinė spauda.

Kūno dalys

• Krūtinės spaudimas - krūtinės spaudimas. Jei taip, tai būtų vadinama „paspauskite pirmyn“.
  Noriu nurodyti netikėtą kryptį.
• Pečių presas – pečių presas. O kuo jis skiriasi nuo įprasto? Galima manyti, kad deltos „krūtinėje“ neveikia, o krūtinės – „krūtinėje“ pragariškai. O kur visame tame dingsta tricepsas?
• Kojų presas – kojų spaudimas

Geografiniai presai

Man labiau patinka pavadinimai, nusakantys judėjimo esmę, bet yra ir geografinės koncepcijos gerbėjų.

• Prancūziškas presas – prancūziškas presas – kavos ruošimo įrenginys ir būdas
  (o tai yra, nes, pavyzdžiui, buvo kava). Gulimosios rankos tiesimas teisingai gali būti vadinamas Gulinčio tricepso tiesimu arba dar prancūzišku tiesimu / presu, bet dažniau – kaukolės traiškytuvu, t.y. kaukolės trupintuvas.
• Kubietiška spauda – Kubietiška spauda. Sudėtinis judesys, smakro eilė per „kubietišką sukimą“ virsta spaudimu ant suoliuko.

Vardiniai apdovanojimų presai

Kartais pratimas turi išradėją. Nors dažniau – žinomas darytojas.

• Arnoldo spauda – Arnoldo spauda. Hantelių spaudimas ant suoliuko su posūkiu: apatiniame delno taške link savęs, viršuje – į priekį. Arnoldas, žinoma, labai protingas, bet šį judėjimą, tikiu, jam pasiūlė dar protingesnis treneris.
• Yra šiek tiek painiavos su Scott presu, kai kas mano, kad tai tas pats presas, tik Scottas pakreipė hantelius taip, kad mažasis pirštas buvo aukščiau; kažkas mano, kad Scott dirbo tik dalį amplitudės, judindamas hantelius arti galvos. Skaitykite originalų tyrimą™. Pavyzdžiui, Tiba turi prailgintą variantą su išskėstomis į šonus rankomis. Skotas tikrai nesugalvojo Skoto suoliuko, bet, matyt, jis taip ilgai jį užėmė, niekam neįsileisdamas, kad nusprendė jį padovanoti.
• „Bradford Press“ – „Bradford Press“. Spaudimas pakaitomis kiekviename pakartojime: nuo krūtinės, iš už galvos, iš krūtinės, iš už galvos (beje, presas iš už galvos vadinamas Už kaklo presas arba Spaudimas už kaklo). Išpopuliarino Jamesas Bradfordas (1928-2013), kuris buvo tikras sunkiaatletis ir rungtyniavo su Paulu Andersonu ir Jurijumi Petrovičiumi Vlasovu.
• Pallof presas - Pallof presas. Paspauskite į priekį su bloku šone. O kineziterapeutas Johnas Pallofas pasiūlė savo tikslams.

Kelionės kryptis

• Paspaudimas aukštyn – atsispaudimas (aukštyn). Dažniau yra push up.
• Paspauskite žemyn - svirties išplėtimas ant bloko (žemyn). Dažniau sako, kad stumk žemyn.

Senoji mokykla

Ir, kaip sakoma, tortas ant vyšnios.

• Šoninis presas - stendinis presas su įlinkimu. Vienos rankos spaudimas ant suoliuko su nukrypimu į šoną be pritūpimo.
• Išlenktas presas – sukimas. Vienos rankos spaudimas ant suoliuko su pasilenkimu į šoną ir pritūpimu.