Sveiki, draugai! Šiame straipsnyje norėčiau pakalbėti apie tai, kas yra raumenų augimas, kaip priversti raumenis augti ir pateikti keletą naudingų patarimų. Daugelis žmonių žino, kas yra „plato“, bet ar žinote, kaip su juo elgtis?

Jeigu kreiptumėmės ne į kultūristus, o į mokslininkus, kurie bando giliai pažvelgti į mūsų raumenyse vykstančius procesus, tai dėl raumenų augimo priežasčių nuomonės išsiskiria. Dirbant fizinį darbą raumenyse kaupiasi mRNR (informacinė ribonukleino rūgštis) – augimo faktorius, skatinantis baltymų sintezę raumenyse.

Kartu didėja vandenilio jonų (pieno rūgšties skilimo produktas) kiekis. Šis komponentas yra būtinas baltymų sintezei suaktyvinti. Tačiau jo perteklius sukelia rūgštėjimą raumenų skaidulos ir raumenų ląstelių sunaikinimas.

Taigi, kai kurie mokslininkai teigia, kad būtina suteikti raumenims įtampą, stengiantis juos kuo mažiau sunaikinti. Tai yra, sukaupti pakankamai vandenilio jonų, bet ne per daug. Tokiu atveju augimo faktorių užteks raumenims augti.

Kita mokslininkų stovykla teigia, kad kuo daugiau sunaikinimo raumenų audinys, tuo geriau. Argumentuojant tai tuo, kad tik tada, kai treniruočių metu sunaikinamos raumenų skaidulos, organizmas paleidžia adaptacinius mechanizmus, išskirs reikiamus hormonus ir augimo faktorius, kurie pradės naujų baltymų struktūrų sintezę ir kompensuos raumeninio audinio marža.

Bet teorija yra teorija, bet ką sako kultūristų praktika ir patirtis?

Raumenų augimo praktika

Kultūrizmas atsirado XX amžiaus pradžioje. Nuo tada stebėjimų ir tiesioginių eksperimentų su jūsų kūnu metu buvo sukaupta daugybė žinių.

Akivaizdu, kad patys sportininkai ir juos treniravę žmonės įnešė didžiulį indėlį į žinių bagažą. Daugelis mokymo metodai pakeista arba visai atsisakyta. Beveik 100 metų trukusios evoliucijos rezultatas – raktas į efektyvumą raumenų augimas. Be jokios abejonės, vystymasis tęsis toliau ir vis dar yra daug baltųjų skylių, tačiau žinių, kurias jau turi kultūrizmo pasaulis, negalima pervertinti.

Taigi, pagrindų pagrindas sako, kad raumenų augimui būtina sukurti neįprastas sąlygas kūnui. Mūsų atveju – treniruočių pagalba. Tai yra, ateiname į sporto salę, pradedame apkrauti raumenis įvairūs pratimai, organizmui tai yra stresas ir jis pradeda galvoti, ką daryti, kaip prisitaikyti prie šio streso. Ir jis randa sprendimą raumenų masės augime.

Bet jei vėlesnėse treniruotėse duosime jam lygiai tokį patį krūvį, jis jau bus tam pasiruošęs ir augimo nebus. Pasieksite plynaukštę. Būtent todėl būtina nuolat „stebinti“ savo raumenis. Kaip tai padaryti?

Didinant darbinį svorį

Mažai tikėtina, kad kiekvienoje treniruotėje pavyks padidinti kriauklių svorį, tačiau kartą per 2–3 savaites turėtumėte tai padaryti. Būtina šiek tiek padidinti svorį. Pavyzdžiui, jei darote spaudimą ant stalo, užteks padidinti 2-3 kg vienam barui.

Didinant pakartojimų skaičių

Jei negalite padidinti sviedinio svorio, jis ateis į pagalbą. Kartu su pirmuoju metodu tai gali veikti taip: jūs įvaldėte tam tikrą svorį spaudimo ant nugaros, tai yra, atlikote 12 pakartojimų. Dabar reikia padidinti svorį 2-3 kg. Jūs tai darote, bet nebegalite atlikti 12 pakartojimų, o įvaldyti tik 8. Atitinkamai, toliau kitą treniruotę nėra jokios kalbos apie svorio padidėjimą, bet norint šokiruoti raumenis reikia pabandyti užbaigti.

Didinant pratimų ar komplektų skaičių

Kai augate, jūsų raumenys labiau prisitaiko prie streso. Todėl ankstesnio pratimo metodų skaičiaus gali nebeužtekti, kad jūsų raumenys būtų įtempti. Jei nenorite pridėti papildomo rinkinio, pridėkite kitą pratimą. Galbūt tai leis netikėtai apkrauti raumenis.

Padidinkite artėjimo laiką

Tai vienas iš būdų padidinti treniruotės intensyvumą. Šią techniką galite įgyvendinti padidindami neigiamas ir teigiamas judėjimo fazes pratimo metu. Kitaip tariant, pratimą atlikite lėtai ir stenkitės pajusti tikslinio raumens susitraukimą. Praleiskite mažiausiai 2 sekundes neigiamoms ir teigiamoms fazėms.

Dirbkite ne tik dėl jėgos, bet ir ištvermės

Kultūristai žino, kad raumenų apimtis priklauso ne tik nuo greitųjų raumenų skaidulų išsivystymo laipsnio (2a ir 2b tipo), bet ir nuo lėtųjų raumenų skaidulų išsivystymo (1 tipas). Norėdami sukurti tiksliai pirmojo tipo pluoštus, turite dirbti kelių pakartojimų režimas. Populiariausias iš šių režimų yra siurbimas.

Jo esmė ta, kad naudojant nedidelius svorius ir daug pakartojimų, kiek įmanoma parūgštinti raumenų skaidulas. Tai yra aprūpinti juos augimo faktoriais.

Naudokite periodizaciją

Ne visada krūvis treniruotėse gali augti tiesiškai. Anksčiau ar vėliau ateina momentas, kai jūsų raumenys atsitrenkia į plokščiakalnį. Norėdami jį įveikti, 20 proc. Po to kiekvieną savaitę didinkite svorį 5% ir po 4 savaičių pasieksite ankstesnius darbinius svorius. O po savaitės galėsite juos įveikti!

Visi aukščiau išvardyti metodai yra susiję tik su mokymo procesu. Jie gali būti naudojami tiek vyrams, tiek mergaitėms, tačiau su tam tikromis išlygomis.

Merginos, turėtumėte atsižvelgti į mėnesinių ciklų buvimą, nes nuo to priklauso jūsų veikla. Trumpai tariant, pomenstruacinėje ir poovuliacinėje fazėje esate pasiruošę perkelti kalnus.

Kadangi silpnosios lyties atstovų raumenyse lėtųjų raumenų skaidulų skaičius yra didesnis nei vyrų, tuomet jums, moterims, reikia daugiau dėmesio skirti kelių pakartojimų treniruotėms (8-15 pakartojimų).

Mityba augimui

Tiek vyrai, tiek moterys turėtų atsižvelgti į tai, kad ir kaip „nustebintumėte“ raumenis, be tinkamos mitybos jie neužaugs. Iš tiesų, tokiu atveju jie neturės kur imti statybinės medžiagos – baltymų. O aukšto intensyvumo treniruotėms reikia energijos – angliavandenių.

Todėl jūsų treniruotės rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, ką valgote. Ir sklandžiai pereiname prie mitybos patarimų.

Laikykitės šių taisyklių ir augimas neprivers jūsų laukti.

1. Jūsų dietos kalorijų kiekis turėtų būti per didelis, bet tik 700-900 kcal vyrams ir 200-400 kcal moterims. Moterys turi žinoti, kad kai turite kalorijų perteklių, riebalai kaupiasi greičiau, todėl jūsų kalorijų perteklius turėtų būti nereikšmingas.
2. Valgykite tik kokybišką ir sveiką maistą. Iš baltymų pirmenybę teikite liesai mėsai, taip pat pienui ir kiaušiniams. Stenkitės vartoti lėtus angliavandenius (grūdus, daržoves ir nesaldžius vaisius). Pirmos klasės riebalų šaltiniai: raudona žuvis, jūros gėrybės, riešutai, avokadai, įvairūs aliejai (saulėgrąžų, alyvuogių, sėmenų)
3. Paprastai po 40 metų testosterono (pagrindinio vyriško hormono) gamyba mažėja, o jo kiekis tiesiogiai veikia raumenų augimą. Todėl šiame amžiuje racione reikia didinti testosterono kiekį didinančių maisto produktų kiekį. Tai gali būti liesa mėsa, jūros gėrybės, žalumynai, daržovės (gali būti aštrios) ir riešutai.

Be tokių svarbių komponentų kaip mityba ir treniruotės, gali būti skatinamas raumenų augimas. Tačiau jų pasirinkimas turi būti vertinamas su visa atsakomybe. Nors jie neturi rimtų šalutiniai poveikiai juos reikia vartoti protingai ir prieš vartojant geriausia pasitarti su gydytoju.

Šie vaistai apima:

• Vitaminai ir į vitaminus panašios medžiagos (vitaminų-mineralų kompleksai, B grupės vitaminai)
• Anabolizatoriai (glutamo rūgštis, metioninas, kalio orotatas)
• Fermentai (festal, carsil)
• Energetiniai vaistai (inozinas, lipoinė rūgštis)
• Efektyvumą didinančios priemonės (ženšenio šaknis, eleuterokokas)
• Vaistai, veikiantys centrinę nervų sistemą (nootropilas, aminalonas)
• Vaistai, turintys įtakos kraujo savybėms ir kraujotakai (trental, complamin)

Atidžiai atkreipkite dėmesį į toliau pateiktą instrukciją. Šiuos vaistus reikia vartoti tik pasikonsultavus su gydytoju (geriausia sporto) ir jam prižiūrint. Be to, pradedantiesiems, ty žmonėms, kurių mokymo patirtis neviršija 2 metų, šių lėšų imti nereikia!

Svarbiausias

Pabaigai norėčiau pasakyti, kad viskas turi būti daroma išmintingai. Tik tokiu būdu galite pasiekti gerų rezultatų ir tuo pačiu nepakenkti sveikatai. Galiu duoti tik bendras rekomendacijas, kuriomis remdamiesi galite kurti savo mokymo procesas ir gauti geriausią rezultatą.

Ir su tuo atsisveikinu su tavimi. Prenumeruokite tinklaraštį ir dalinkitės informacija su draugais socialiniuose tinkluose. Greitai pasimatysime!

Susisiekus su

Pastaruoju metu visi apie tai kalba. Apie šį sunkiai suvokiamą gebėjimą kontroliuoti raumenų susitraukimus, itin tiksliai nukreipti įtampą ir paversti svorius kūno keitimo įrankiais. Kai Greenas apie tai kalba. Benas Pakulskis apie tai kalba. Taip, apie tai kalba visos žinomos asmenybės kultūrizmo pasaulyje. Taigi, kas tai yra ir kaip galite jį panaudoti savo naudai?

Ryšys "smegenys-raumenys" yra svarbiausias įgūdis, kurį turi išsiugdyti kiekvienas, ieškantis fizinės transformacijos, nesvarbu, ar esate profesionalus kultūristas, ar geležinio sporto pradedantysis.

Koks čia ryšys?

Kai žmonės kalba apie smegenų ir raumenų ryšį, jie turi omenyje sąmoningą ir apgalvotą raumenų susitraukimą. Tai yra raumenų aktyvinimo procesas, o ne tik sviedinio perkėlimas iš pradinės padėties į galutinę. Juk gebėjimas sutelkti dėmesį į raumenį ar raumenų grupę yra neuroraumeninės kontrolės ir propriorecepcijos išsivystymo pasekmė.

Štai kodėl pradedančiajam pasakius, tarkime, sumažinti plačiausią, jis suglumęs žiūri į trenerį, o „geležinio sporto“ veteranui tai nėra sunku.

Elektromiografiniai tyrimai parodė, kad kai tiriamųjų prašoma tiesiog sutelkti dėmesį į darbą specifinis raumuo Prieš atlikdami pratimą, jie sugeba pritraukti daugiau raumenų skaidulų iš tikslinio raumens ir mažiau skaidulų iš pagalbinių raumenų.

Didėjant treniruočių patirčiai, jūsų kūnas gali įtraukti daugiau motorinių vienetų. Kodėl? Kadangi smegenys ir nervų sistema sukurti ir pagerinti ryšius su raumenų skaidulomis, kurios dažnai naudojamos. Raumenys, kuriuos naudojate rečiau, nėra vienodai inervuoti ir nekontroliuojami taip pat tiksliai.

Dabar tikriausiai galvojate: Na, visa tai, žinoma, labai įdomu. Bet kaip man sukurti šį proto ir raumenų ryšį?» Todėl dabar pereiname prie naudingiausios šio straipsnio dalies.

Kaip išmokyti savo smegenis valdyti raumenis?

Ryšiui tarp raumenų ir smegenų lavinti labai naudingos šios technikos: aktyvinančių pratimų atlikimas apšilimo metu, izometrinis sviedinio laikymas 3-5 sekundes viso raumenų susitraukimo padėtyje, sulėtinta ekscentrinė pakartojimo fazė. ( 3 sekundes). Visa tai ne tik skatina hipertrofiją, bet ir gerina koordinaciją, inervaciją bei raumenų kontrolę.

Atminkite, kad jūsų tikslas treniruotėse yra ne pakelti kuo didesnį svorį, o tai, kad raumenys dirbtų tinkamai. Todėl pasirinkite svorį, kuris privers jus pasiekti nesėkmę reikiamame pakartojimų diapazone, atliekama atsižvelgiant į toliau aprašytas sąlygas. Kai pirmą kartą pradėsite naudoti šiuos metodus, net negalvokite apie asmeninių rekordų siekimą. Palikite savo ego prie sporto salės durų ir pasiruoškite augti.

Krūtinės lavinimas

Pagrindiniai klausimai:
Stumkite sviedinį alkūnėmis, sutraukite pečių ašmenis, sutelkite dėmesį į ekscentrinę pakartojimų fazę.
Aktyvinamieji pratimai – tai atsispaudimai nuo grindų, rankų suvedimas kryžkelėje ir drugelio treniruoklyje.

Štangos spaudimas ant nugaros. Įsivaizduokite, kad rankose laikote tvirtą spyruoklę, kurią reikia suspausti. Norėdami tai padaryti, stumkite sviedinį alkūnėmis, o ne rankomis, ir stenkitės suglausti delnus laikydami juostą. Natūralu, kad tai iš tikrųjų neįvyks, tačiau šis ketinimas išliks krūtinės raumenysįtemptas viso judesio metu. Nuleiskite sviedinį į pradinę padėtį 3-5 sekundėms, kad suaktyvintumėte giliąsias raumenų skaidulas ir kitą dieną mėgaukitės krūtinės skausmu.

Pratimai su hanteliais ir ant kabelio treniruokliais. Kai tik pusė koncentrinės judesio fazės yra už nugaros, ištieskite rankas ir suspauskite krūtinę, stengdamiesi kuo arčiau priartinti alkūnes.

Nugaros treniruotė

Pagrindiniai klausimai:
Traukite alkūnėmis, atidarykite ir uždarykite pečių ašmenis, po kiekvieno rinkinio izometriškai įtempkite nugaros raumenis.
Aktyvuojantys pratimai – tai prisitraukimai ant horizontalios juostos, horizontalūs prisitraukimai ir megztiniai.

Diržas traukia. Sutelkite dėmesį į traukimą alkūnėmis, o ne bicepsu. Tam būtina į pradinė padėtis paskleisti, o galutinėje padėtyje sumažinti pečių ašmenis, taip tiesiogine prasme priversdami įtempti nugaros raumenis ir atleisdami rankų apkrovą. Galite pabandyti uždelsti 3 sekundes galutinėje padėtyje.

Norite apdirbti viršutinę nugaros dalį? Atsiloškite, darydami eilutę prie diržo ant apatinio bloko sėdimoje padėtyje. Norite sutelkti dėmesį į plačiausios dalies apačią? Ant mašinos sėdynės uždėkite kelis 20 kg diskus.

Prisitraukimai iš viršaus. Nesvarbu, ar užsiimate prisitraukimais, ar traukimais viršutinis blokas, pirmiausia turėtumėte įtempti pilvo raumenis, kad šonkauliai šiek tiek nukristų, o dubuo šiek tiek pakiltų. Ši paprasta technika pašalina kūno siūbavimą pratimo metu ir verčia dirbti tik su nugaros raumenimis. Nepamirškite traukti alkūnėmis, išskleisti ir sutraukti pečių ašmenis.

Deltinio raumens treniruotė

Pagrindiniai klausimai:
Sutelkite dėmesį į alkūnių judesius, maksimaliai naudokite gravitaciją, „šerdies“ raumenys turi būti visą laiką įtempti.
Aktyvinamieji pratimai – tai rankų pakėlimų trisetai su lengvais hanteliais (prieš jus, per šonus, pasvirusi) ir spaudimo ant suoliuko variantai stovint.

Spaudimas ant suoliuko stovint arba sėdint. Viskas taip pat kaip ir su spaudimu ant suoliuko. Tai reiškia spaudimą alkūnėmis ir ketinimą suartinti delnus, jei spaudžiate štangą, ir ketinimą suartinti alkūnes, jei spaudžiate hantelius. Dilbiai turi likti statmenai grindims. „Lockout“ viršutiniame taške privers tricepsą aktyviai įsijungti, todėl prasminga sustoti laiku. Lėta ekscentriška pakartojimo fazė sukels jūsų deltus.

Hantelius pakelia. Atlikite juos sėdėdami, kad išvengtumėte pagundos pagreitinti darbą. ištiesinti krūtinė, pakelkite smakrą, atitraukite pečius atgal. Jei norite apkrauti šoninius deltinio raumens ryšulius, atminkite, kad jie turi žiūrėti į viršų. Turėkite omenyje, kad gravitacija traukia hantelius tik link grindų, todėl deltos tinkamai įtraukiamos į darbą tik pradedant nuo amplitudės vidurio. Pabandykite pakelti rankas ant kabelio mašinos. Tokiu atveju deltiniai raumenys bus įtempti per visą judesių diapazoną.

Rankų raumenų treniruotė

Pagrindiniai klausimai:
Pratimo metu suspauskite raumenis.
Dažnai keiskite pratimų tvarką ar pačius judesius.
Specialiai bicepsams ir tricepsams aktyvinančių pratimų nėra, tai smulkūs raumenys, atliekantys pagalbinį darbą traukimo ir stūmimo judesiuose.

Bicepsas. Įsivaizduokite, kad jūsų alkūnės yra vyriai. Rankų lenkimas su hanteliais gulimoje padėtyje arba ant pilvo nuolydis suoliukas, kintamos sėdimos garbanos yra puikūs izoliaciniai pratimai, kurių metu alkūnės turi būti saugiai užfiksuotos. Mažuosius pirštus priglauskite prie hantelių diskų ir supinkite dilbius (pasukite delnus į viršų, tarsi sukdami durų rankeną), kad nukreiptumėte į bicepsą. Likusias alkūnės lenkimo dalis darykite lėtai ekscentriškais pakartojimais (4–6 sekundės), laikydami sviedinį ranka arba neutralia rankena. Laikykite visų pratimų viršuje 1 sekundę. Ir taip, nepamirškite apie pratimus ant kabelių treniruoklių.

Tricepsas. Išmokite pratimų, kuriuose krūvis koncentruojamas skirtingoms tricepso galvoms, pagal galimybes išnaudokite visą judesių amplitudę ir tinkamai suspauskite raumenis.

kojų raumenų treniravimas

Pagrindiniai klausimai:
Stumkite kojas per grindis, neištieskite kelių iki galo, judesys turi atrodyti ir jaustis sklandžiai.
Mašininis kelių tiesinimas ir kojų garbanos nėra geriausi masę ugdantys pratimai, tačiau tai puikūs apšilimo ir aktyvinimo pratimai.

Keturgalvis raumuo. Pritūpimų ir kojų spaudimo metu stumkite grindis arba platformą taip, lyg norėtumėte išskėsti pėdas, kad įdirbtumėte šoninio šlaunų paviršiaus raumenis, arba tarsi norėtumėte suartinti pėdas, kad apkrautumėte vidinę šlaunų dalį. Be to, dėl plačios pėdų padėties raumenys dirbs tinkamai. vidinis paviršius klubai, ir siauras nustatymas stotelė tą patį padarys ir išoriniam paviršiui. Neištieskite kelių iki galo ir sutelkite dėmesį į grindų spaudimą kojomis, o ne tiesiog pakildami iš pritūpimo. Taip pat bus labai naudinga sulėtinti ekscentrinę pakartojimų fazę.

šlaunies raumenys. Suspauskite raumenis. Keldami mirtiną trauką tiesiomis kojomis, pabandykite po kojų pirštais padėti 2,5 kg sveriančius diskus, kad tinkamai sujungtumėte pakaušio raumenis. Nedidelis kojų pirštų pasukimas į išorę apkrovą sutelks į išorinį raumenų paviršių, o šiek tiek pasukus į vidų – į vidinį paviršių. Pėdų pločio keitimas daro tą patį: platesnis - išorinis paviršius, jau vidinis.

blauzdos. Pabandykite lipti nykščiai kojos nesukant pėdų. Laikykitės didžiausio susitraukimo taško ir stenkitės tinkamai ištempti blauzdas ekscentrinės fazės metu. Nespyruokit ant kojų pirštų, judesiai turi būti neskubūs ir kontroliuojami. Jūsų blauzdos dirba visą dieną ir jūs to net nepastebite. Taigi stenkitės sąmoningai dirbti blauzdą treniruotėse.

Taigi iš viso šio straipsnio turite atsiminti šiuos dalykus:
Smegenų ir raumenų ryšys tikrai egzistuoja, tai patvirtina mokslas.
Šį ryšį galite plėtoti sąmoningai sulėtindami ekscentrinę pakartojimų fazę ir suspausdami raumenis judesio pabaigoje.
Sąmoningos pastangos aktyvuoti tikslinius raumenis prieš ir tarp serijų ( raumenų susitraukimas ir pozavimas), psichikos šio proceso vizualizavimo fone, taip pat norimos raidos vizualizacija požiūrio vykdymo metu taip pat padeda plėtoti šį ryšį.
Kaip ir absoliučiai visuose gyvenimo dalykuose, psichinis mokymo aspektas yra ne mažesnis ( ir dar daugiau) yra svarbesnis nei fizinis.

Dažnai iš visų pusių tenka girdėti, kad mankštoje kažkas kažko nejaučia. Pavyzdžiui: „Pritūpęs, bet nejaučiu raumenų darbo treniruotėje“, „Atlieku įtūpsus, bet kvadratas įsitempia“, „po Rumunijos juodraštis man labiausiai skauda rankas“ ir kt.

Norint pumpuoti tam tikrą raumenį, reikia ne tik tinkamos technikos, bet ir psichinio „smegenų ir raumenų“ ryšio.

Skamba šiek tiek beprotiškai? Paaiškinkime dabar!

Bet pirmiausia apibendrinkime šiek tiek savo analizės ir žinių:

1. Žinome, kad sporto ir tinkama mityba Visų pirma, SVEIKATA.
2. Mes nebijome
3. , arba galime bėgti / plaukti / važinėti dviračiu pramogai arba pridėti 1 kardio treniruotę per savaitę.
4. , nes mes susidarėme savo požiūrį ir neketiname skubėti.
5. ir mes nebijome „tapti kaip vyras“ ir perpumpuoti.
6. Mes tai žinome .
7. Atidžiai stebime techniką ir pratimus atliekame kokybiškai ir apgalvotai.
8. Mes nedarome pratimų visą laiką.
9. Mes adekvačiai bendraujame su sportu ir nedarome iš savęs herojų.
10. Žinome, kad lieknas, sveikas kūnas 80% priklauso nuo

Kaip teisingai siurbti – neuroraumeninis ryšys

Kodėl raumenys jaučiasi kitaip arba kodėl svarbus psichinis smegenų ir raumenų ryšys? Yra daug smegenų dalių, kurios yra atsakingos už įvairių funkcijų atlikimą. Dalis, kuri pirmiausia yra atsakinga už raumenų veiklą svorių kilnojimo metu, vadinama motoriniu centru.

Kai treniruojatės, žinoma, daugiausia dirba šis centras, tačiau tai nereiškia, kad kiti išsijungė. Daugeliu atvejų keli smegenų regionai yra aktyvūs vienu metu, o tai reiškia, kad jūsų galva yra užpildyta daugybe užduočių – net ir atliekant jėgos treniruotės.

Žmogaus raumenys gali būti trijų būsenų:

1. atsipalaidavęs (atsipalaiduoti);
2. ištemptas (ištemptas);
3. sutrumpintas (susitraukimas).

Yra du pagrindiniai tipai raumenų susitraukimai – izometrinis ir izotoninis. Taikant izometrinį, raumenų ilgis judesio metu išlieka pastovus (nekinta). Kai izotoninis, veikiant išorinėms jėgoms, pasikeičia raumens ilgis. Taip pat yra dviejų tipų izotoniniai susitraukimai – koncentriniai ir ekscentriniai. Kai koncentriniai - raumenys sutrumpinami ir suspaudžiami, pavyzdžiui, demonstruojant bicepsą. Naudojant ekscentriką, raumenys pailgėja susitraukimo procese.

Smegenys yra atsakingos už susitraukimų vykdymą ir apskritai už raumenų darbą neuromuskulinis ryšys. Impulsas iš smegenų perduodamas į vadinamąjį motorinį neuroną, kuris yra nugaros smegenys. Iš motorinio neurono į raumeninę skaidulą impulsas juda išilgai aksono – ilgo nervo, kurio galas išsišakoja ir kiekvienas plaukas atsakingas už atskirą raumeninę skaidulą.

Raumenys yra sudaryti iš raumenų skaidulų pluoštų. Taigi vienas motorinis neuronas yra atsakingas už keletą skaidulų – visa tai kartu vadinama variklio blokas. O visam raumeniui – motorinių neuronų rinkinys. Motoriniai neuronai gali inervuoti bet kokį raumenų skaidulų skaičių, tačiau kiekvieną skaidulą inervuoja tik vienas motorinis neuronas. Kai motoriniai neuronai užsidega, raumenų skaidulos susitraukia.

Ir čia prasideda įdomiausia. Į smegenų impulsus reaguoja įvairūs motoriniai neuronai skirtingas dažnis. Mūsų kūnas bet kokį darbą stengiasi atlikti kuo mažiau.. Kuo didesnis impulso dažnis, siunčiamas iš smegenų į motorinių neuronų rinkinį, tuo daugiau pluoštus, kuriuos galime valdyti arba naudoti darbui.

Taigi čia neuroraumeninio bendravimo lavinimas ar vystymas vadinamas mūsų smegenų prisitaikymu prie motorinių neuronų valdymo. Kuo geresnis šis ryšys, tuo daugiau raumenų skaidulų galime priversti dirbti, taigi ir treniruotis.

Kai pirmą kartą pradedate mankštintis, neuroraumeninis ryšys tarp smegenų ir raumenų vis dar yra silpnas, todėl „įsakymai“, kuriuos smegenys duoda raumenims, yra prastai vykdomi. Todėl ir keliai dreba, ir alkūnės vaikšto, o koja nekyla taip aukštai, kaip norėtume. Sukaupus patirties, neuroraumeninis bendravimas tampa daug geresnis, o tai ypač ryšku pirmaisiais mėnesiais.

Paprastai pradedantiesiems jėgos rodikliai daro didelę pažangą, nors raumenys lyg ir neauga. Taip yra todėl, kad pažangą lėmė efektyvumo padidėjimas, nervų ir raumenų komunikacija tapo daug geresnė, todėl padidėjo jėgos rodikliai. Pradedantiesiems pirmieji mėnesiai dažniausiai susidaro įspūdis, kad jie tiesiog mega pasipūtę (taip nėra 🙂) – pradeda jausti raumenis. Štai kodėl didėja darbiniai svoriai be ypač pastebimo raumenų padidėjimo – kūnas vietoj augimo stengiasi sujungti vis daugiau skaidulų.

Taip, jei nejauti raumenų, tai ir netreniruoji. Jausti raumenis reiškia mokėti juos valdyti. Žmogaus kūnas galintis daug ką. Svarbiausia įtikinti smegenis tuo.

„Oi, pamiršau nueiti į parduotuvę“, „oi, pritūpimas neauga“, „kažkas aš storas šiuose antblauzdiniuose“ ir dar milijonas klausimų kyla į galvą ir būtent dėl ​​jų, būdu, kad pritūpimas neaugtų!

Darydami turite išmokti išjungti šį begalinį sąmonės srautą Visi pakartokite Visi metodas. Veiksmo procese visiškai išjunkite pašalines mintis. Negalvok apie darbą, ką apie tave galvoja tos gražuolės stambiais užpakaliukais ar kodėl jis neskambina.

Sutelkite visą savo sąmoningą dėmesį tiesiai į pratimo techniką. Neleiskite savo mintims klaidžioti. Pratimo kulminacijoje suspausti(sutraukti / įtempti) tikslinį raumenį, išmokti pajusti šį procesą svarbu pačioje treniruočių pradžioje.

Kaip išmokti jausti pratimus

Kaip ugdyti neuromuskulinį smegenų ir raumenų ryšį bei teisingai treniruoti raumenis:

Suspaudimas didžiausio susitraukimo metu

suspausti raumenis- tai reiškia, kad pratimą reikia daryti ne „atšokus“, pagal inerciją, o su sekundės uždelsimu įtampos viršūnėje, pavyzdžiui, jei tai darai, tada nemesk kojos, o sekundę palaikykite viršutiniame taške. , jei, tada pasilikite viršutiniame taške stipriai iškvėpdami ir pan.!

Pagalvokite apie raumenis, virš kurių Šis momentas dirbti. Įsivaizduokite, kaip jame susitraukia raumenų skaidulos. Kaip susispaudžia, įveikiant krūvį. Kaip jūs netelpate į seną sijoną dėl savo Madame Sijou 😉 Kaip nustojate sukti nugarą, nes jūsų nugaros raumenys įgavo tonusą.

Jūsų tikslas yra atnešti į automatizmą tobula technika kiekviename pratime.

Pakartokime, kad sustiprintume: izoliacinėse pratybose- piko metu - porą sekundžių suspauskite raumenis, iškart pastebėsite rezultatą, tiksliniai raumenys reaguos į bet kokį krūvį. Taigi, beje, taip ir turėtų būti: net jei jau pritūpėte 60 kg, tai pritūpę be svorio turi būti jaučiamas sėdmenis.

Moksliškai tai vadinama užmegzti "nervinį ryšį". Veiksmo signalas atsiranda smegenyse ir eina nustatytais nerviniais kanalais į norimą raumenį. O norint užmegzti šiuos nervinius ryšius, mums reikia susikaupimo ir susispaudimo.

Todėl kuo „storesnis“ smegenų ir raumenų kanalas, tuo geriau vyks darbas. Tai, beje, vadinama raumenų atmintimi.

Išankstinio nuovargio principas

Išankstinis nuovargis priklauso nuo to, kad prieš bazę yra atliekamas izoliacinis pratimas, leidžiantis prieš sunkesnį darbą nuvarginti tikslinį raumenį ir „išsklaidyti jame kraują“, t.y. sukelti kraujo tekėjimą į tą raumenį. Po izoliacinio pratimo greitai pereinama prie pagrindinio. Pavyzdžiui, jei nejaučiate sėdmenų, prieš pritūpdami galite atlikti sėdmenų sūpynes.

Prisiminkite, kad izoliacija apima vieną sąnarį ir vieną raumenų grupę, o pagrindinis pratimas apima keletą sinergetinių raumenų grupių, kurios padeda viena kitai, ir nebūtina, kad tikslinis raumuo gautų apkrovą.

Darbas izoliacinėje pratyboje, naudojant priešnuovargį, turi būti techniškai švarus, be apgaulės. Neturi būti siūbavimo ar trūkčiojimo.

Išankstinis nuovargis yra didžiausias intensyvios treniruotės rezultatas. Atliekame labai atsargiai, antraip galima susižaloti paskutiniuose bazinio pratimo pakartojimuose, laikantis teisinga technika tampa neįmanomas dėl nuovargio.

Taisyklė „padaryti izoliaciją prieš pagrindą“ netinka pradedantiesiems kad tavo pusiau išsilavinęs treneris nepasakytų. Nenorime nieko blogo pasakyti apie porą apšilimo serijų lenkimo-tiesimo kojas prieš pritūpimus arba apie bet kokius bicepso-tricepso-deltos pratimus su nedideliu svoriu prieš pradedant spaudimą ar stovėjimą. Bet, atleiskite, tik ponia, besigydanti ant stebuklingų gėrimų, gali izoliuoti lašeliais ir tada pritūpti. Arba visą kitą dieną praleisite ledo vonioje.

Pagrindinė aukštos kokybės mankštos taisyklė: atlikdami kiekvieną pakartojimą, siekkite tempimo diapazono apačioje ir tikslinio raumens susitraukimo apkrovos piko metu. Retkarčiais pagrindinio pratimo pabaigoje pridėkite keletą „baigimo“ pakartojimų.

Po to tavo dirbantis raumuo turėtų būti įjungtas , t.y. pajusti galingą kraujo tiekimą: prisilietimui atrodo kieta kaip akmuo. Jei tai ne atsitiko, tai reiškia, kad pirminis nuovargis nepavyko. Labiausiai tikėtina, kad izoliacijos pratybose jums nepavyko pasirinkti tinkamų svorių. Jie neturėtų būti jums per lengvi, nes tada raumuo tinkamai nepasipildys krauju ir pabus, o pagrindinis judesys nueis perniek. Taip pat darbinis svoris jums neturėtų būti labai sunkus, nes. vėlesnis įkėlimas bazinis pratimas bus perteklinis.

Beje, nepamirškite: atsilikusi raumenų grupė geriausiai apkraunama treniruotės pradžioje kol esi linksmas, linksmas ir kupinas energijos. Taigi ji gaus maksimali apkrova ir atsakyti jums pilnai.

Prisiminti: neturėtų būti taikomas šis metodas kiekvienoje treniruotėje. Mums sakoma, kad tu gali būti ne stiprus, o per stebuklą pasipumpuoti nuo užpakalio siūbavimo, bicepso garbanų su rožiniais hanteliais ir įvairių gudrių pratimų su funkcine įranga. Tiesą sakant, „prieš sudeginant“ yra geras būdas pagerinti raumenų skaidulų kapiliarizaciją, kuri ne visada koreliuoja su raumenų apimtimi ramybės būsenoje.

Išankstinis išsekimas nėra treniruotės stilius, ir šokas raumenims ir neturėtų būti piktnaudžiaujama. Kalbant apie geriausius derinius, mes visi esame neįtikėtinai skirtingi ir individualūs, įskaitant. merginos, reikia pabandyti ir paeksperimentuoti. Išbandykite įvairias schemas, pavyzdžiui, sėdmenims: "Labas rytas" .

Beje, sporto salėje, kur arba nėra budinčio trenerio, arba jis nesirūpina savo pareigomis – NEEITI. Idealiu atveju pasišliaužti ir imti asmenine treniruote bent jau savaitei (geriau menesiui) ir isspaudyk is trenerio visas zinias, kurias gali.

Kad ir kaip visokių stebuklų metodų rengėjai ant ausų kabintų makaronus, kas su jų Išsamus aprašymas užsiėmimai, kad jums nereikės trenerio, o jūs pats įvaldysite techniką - netikėkite. Mes nuoširdžiai jums sakome: neįmanoma išmokti be pašalinės kontrolės. O preliminarus pasiruošimas (vaizdo įrašo su paaiškinimais, teksto aprašymu peržiūra ir mokymas namuose) gerokai sumažins laiką, skirtą technologijų subtilybių išmokimui.

Problema iš tikrųjų yra daug rimtesnė už prastą estetiką ir figūros patrauklumo bei seksualumo stoką. Kai nedirba sėdmenų raumuo, neefektyviai dirba visa raumenų ir kaulų sistemos sistema, apkraunama nugara ir apatinė nugaros dalis, nedirba preso ir dubens dugno raumenys, atsiranda stuburo išlinkimas.

Kad sėdmenų raumenys dirbtų, turime suprasti, kaip sukurti tam reikalingas sąlygas. Prisiminkime, kokiu atveju įsijungia raumuo, jei nėra neurologinių sutrikimų, kurių treneriai nepašalina ir tokiais atvejais siunčia klientus pas gydytojus.

Raumenų įtraukimas, kaip aptarėme straipsnyje "Kodėl ir kaip įsijungia raumenys" , natūraliai atsiranda, kai pakinta atstumas tarp raumens prisitvirtinimo taškų prie kaulų. Koncentriniu režimu, atliekant konkrečią užduotį, keičiame atstumą tarp tvirtinimo taškų, juos suartindami. Ekscentriniu režimu, kai tik prasideda vienos prisitvirtinimo vietos pašalinimas iš kitos, proprioreceptoriai siunčia apie tai signalą nervų sistemai, o nervų sistema duoda komandą įjungti raumenį, kad būtų slopinamas pailgėjimas, tai yra, JUDĖJIMO VALDYMAS . Taigi mūsų stabilumas yra kontroliuojamas mobilumas.

Visi mūsų raumenys ir kaulai juda trimis plokštumomis. Sėdmenų raumenų grupė ( gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ) nėra išimtis. Pažiūrėkime, kokius judesius jie valdo ir atlieka trijose plokštumose.

1. Sagitalinė plokštuma: Atsižvelgiant į tai, kaip sėdmenys prisitvirtina prie dubens ir šlaunikaulio, jie akivaizdžiai pailgėja, kai sulenkiami – STOVO LANKSČIĄ ir iš tikrųjų PATIESIA.
2. Priekinė plokštuma: raumenys pailgėja klubo sąnario pritraukimo metu ir taip stabdo neigiamą poveikį ir ATLIEKA pagrobimą.
3. Horizontalioji plokštuma: Sėdmenų grupė kontroliuoja ir slopina VIDINĮ SUKIMUSIĄ ir ATLIEKA IŠORINĮ.

Kokią išvadą galime padaryti iš šių trijų faktų apie lėktuvus?

Sėdmens raumuo bus įtrauktas, jei asmuo turi funkcinis gebėjimas judėdami atlikite visus šešis aukščiau išvardintus judesius. Visų pirma svarbu turėti motorinį stereotipą ir judėjimo laisvę sąnaryje, norint atlikti FLEKSIJĄ/PASTIPRINIMĄ, PILDYMĄ IR VIDINIĄ ROTACIJĄ.

Kai pas mus ateina naujas klientas, pirmiausia žiūrime, kaip žmogus stovi ir juda. Analizuojame dubens pasvirimą ir gebėjimą atlikti judesius klubų sąnarys. Ir labai dažnai matome daugybę labai keblių kompensacijų, kurias organizmas naudoja siekdamas atleisti nuo motorinės grandinės atjungtos sėdmenų raumenų grupės ir visos užpakalinės kūno linijos.

Dažniausia klubo sąnario lenkimo / tiesimo mobilumo stokos kompensacija yra per didelis judesys juosmens srityje, kuri yra nestabili ir „kabo“ ant raiščių aparato. Raumenų stabilumas juosmens lordozėje ir išilgai visos šoninės – išorinės šoninės linijos apatinė galūnė- dažniausiai negali būti esant neveikiantiems sėdmenims, nes lordozės, sėdmenų ir fascia lata klubai yra vienas raumens diržas, kuriame kiekvienas raumuo dirba bendradarbiaudamas su kitais vienoje biomechaninėje grandinėje.

Taigi, visus lenkimo ir tiesimo judesius mūsų klientas atliks hipermobilia apatine nugaros dalimi, nenaudodama sėdmenų raumenų ir nesilenkdama ties klubo sąnariu Kas tai gresia? Apatinės nugaros dalies skausmas, išsikišimai, išvaržos. Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kodėl taip nutinka, susisiekite su mumis.

SVARBU! Apatinės nugaros dalies „pumpavimas“ esant hiperektenzijai šiuo atveju yra neveiksmingas, kol klientas neišmoks stabilizuoti apatinės nugaros dalies ir suvaldyti stabilią lordozę. Ir mes prie to neprieisime iš karto. Anatomijoje greičiausiai visiškai nekalbėsime apie klasikinę hipereksteniją. Šį pratimą naudojame retai.

Antroji kompensacija – perkrauti keturgalviai raumenys, visas priekinis šlaunies paviršius. Absoliučiai visi pritūpimai, įtūpstai, lipimas laiptais ir kiti funkciniai judesiai atliekami nesiremiant nugaros linija, tik priekinės linijos sąskaita. Todėl atliekant visus pratimus toks žmogus iš karto pavargs nuo priekinio šlaunies paviršiaus, sėdmenų srities ir užpakalinės šlaunies dalies, jis visiškai nejaus. Ir kuo daugiau mes priverčiame klientą veikti tipiniai pratimai„ant sėdmenų“, tuo labiau apkabiname jo apatinę nugaros dalį ir pakeliame kojas. O didžiulis keturgalvis raumuo vietoj gražių apvalių žynių yra visiškai nepageidaujamas rezultatas, ypač moterims.

KĄ DARYTI?

Užduotis įtraukti sėdmenis iš tikrųjų yra sudėtinga.

Pradedame nuo to, kaip žmogus stovi. Paimkite, pavyzdžiui, vieną iš labiausiai paplitusių modelių, kai dubuo šiek tiek stumiamas į priekį, o nugara pakreipiama atgal. Šioje padėtyje apkrova padidės priekinio šlaunies paviršiaus srityje, užspaustoje pailgoje padėtyje, ir apatinėje nugaros dalyje. Nebus jaučiami apatinės pilvo dalies raumenys, sukamųjų judesių bus mažai, o jie bus „naujūs“, bus atliekami ne dėl įstrižų pilvo raumenų, o dėl funkcinių nugaros linijų. Galite dirbti su svorio centru, šiek tiek pastumdami dubenį atgal ir perskirstydami svorį ant pėdų ir suminkštėjusių kelių, siūlydami kūnui naujas trajektorijas – dažnai žmogus jaučia, kad naujoje pozicijoje jam patogiau.

1. Kliento prašome pasilenkti ir atsisėsti, pastebime jam įprastus raštus. Paaiškiname, kodėl jis atlieka judesius ir kurios raumenų grupės turi būti stabilios ir judrios.

1. Pradedame mokyti juosmens lordozės stabilizavimo. Kartais, norint pajusti juosmens lordozę, žmogus pirmiausia turi atlikti labai mažus judesius ir suvokti savo dubenį erdvėje. Tam naudojame pratimą iš Pilates repertuaro – dubens laikrodį. Gulėdami ant nugaros atliekame švelnų dubens siūbavimą, kryžkaulio sąlytį su grindimis, o dubenį švelniai siūbuojame pirmyn ir atgal. Tada tą patį judesį atliekame gulėdami. O čia svarbu leisti žmogui pajusti momentą, kai dubens palinksta į priekį - lordozės srityje S1-L5-L4 zonoje įsijungia nugaros tiesikliai - šiai zonai pajusti dažniausiai naudojame lytėjimo kontaktą - dedame mūsų pirštai ant tiesiamųjų raumenų ir stimuliuoja raumenis. Po to, kai ši zona nustoja būti akla ir neatpažįstama asmeniui, galite pabandyti pereiti į funkcionalesnę padėtį ir judėti stovint.

1. Naudodami TRUEStretch tempimo rėmą arba Švedišką sienelę atramai, dirbame prie klubų sąnarių mobilizavimo trijose plokštumose. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip tai daroma, susisiekite su mumis.

1. Patobulinus judrumą ir atsiradus galimiems judesiams naujoje judesių amplitudėje, kviečiame žmogų suvokti, kad jo apatinės nugaros, klubų ir dubens judesiai yra tarpusavyje susiję. Taigi vidinis sukimasis šlaunų kaulai funkciškai padeda priekiniam dubens pasvirimui ir padidina lordozę, o išorinis šlaunikaulio sukimasis, priešingai, padidina dubens užpakalinį pasvirimą ir išlygina lordozę. Sukamieji diskai labai padeda atlikti šią užduotį. Klientą paguldome su kiekviena koja ant disko, suteikiame atramą rankoms ir siūlome pajudėti bei suvokti, kaip juda kojos, sėdmenų kaulai atsidaro ir užsidaro, apatinė nugaros dalis.

1. Kviečiame klientę surinkti horizontalią odos raukšlę ant stuburo lordozės srityje ir pasiūlyti pasilenkti, traukiant dubenį atgal, šiek tiek sulenkiant kelius, pasilenkus ties klubo sąnariu ir nejudant apatinėje nugaros dalyje. Jei raukšlė išbėga nuo pirštų, tada juosmens pasilenkė, o apatinė nugaros dalis perėmė judesį, kuris turėjo įvykti klubo sąnaryje. Paprastai apatinės nugaros dalies stabilizavimo įgūdžiai lavinami per 3–4 treniruotes. Jau per 2-3 treniruotes žmogus sugeba išlaikyti apatinę nugaros dalį stabiliai nelaikydamas savęs ranka, užtenka priminimų. Atliekant sudėtingesnius judesius, kurį laiką toliau stabilizuojame apatinę nugaros dalį „sulenkimu“, o klientas atlieka pratimus ir po poros mėnesių šis poreikis beveik visiškai išnyksta.

1. Kai klientas jau suprato, kaip reikia pasilenkti klubo sąnaryje ir laikyti apatinę nugaros dalį, pereiname prie stovėjimo ir mikro pritūpimų ant vienos kojos mokymo, o kita koja pirštais liečia grindis, svoris ant atraminės kojos. Šis etapas moko žmogų visiškai išlaikyti svorį ant vienos galūnės, jausti kojos įtraukimą išilgai visų linijų, paprastai čia gerai jaučiamas sėdmenų raumuo ir sumažėja keturgalvio raumens apkrova.

1. Pritūpimai žirklėmis. Atliekant šį pratimą svarbu, kad žmogus jau sugebėtų atskirti dubens padėtį nuo kūno su stabilia apatine nugaros dalimi. Mes duodame komandą pasilenkti ties klubo sąnariu ir visą pratimą išlaikyti kūną pakreiptą į priekį. Žmogus, nemokantis atsiremti į nugaros liniją ir sėdmenų grupę, atitrauks kūną atgal, o kelias eis toli į priekį, todėl vėl matome bandymą išvengti lenkimo klubo sąnaryje. Statome laikyseną, valdome kelį, kad jis neišeitų į priekį, o blauzda pritūpimo metu liktų statmena grindims, svoris visada yra ant priekinės kojos, užpakalinė koja suteikia tik atramą. Išeinant iš pritūpimo, reikia atsistumti visa priekinės kojos pėda, bet daugiausia nuo kulno. Būtent kulnas suaktyvina nugaros linijos darbą ir skatina atramą sėdmenų grupei. Pritūpimo metu reikia duoti nurodymą, kaip prailginti sėdmenų zoną, sėdmenis išsitempia atgal, todėl maksimaliai suartėja šlaunikaulis ir šlaunikaulis. dubens kaulai ir maksimalus pratęsimas sagitalinėje sėdmenų zonos plokštumoje.

1. Įvaldę pritūpimą statinėmis žirklėmis, pereiname prie asimetrinės dinamikos ir trijose plokštumose dirbame su įtūpstais. Šią sistemą Gray Institute sistema vadina 3dMaps. Jis moko žmogų saugaus funkcinio judėjimo visomis kryptimis.

1. Balansas ant nestabilių paviršių ant vienos ir dviejų galūnių – apima visą grandinę nuo pėdų iki kūno.

1. Simetriški pratimai, pritūpimai su atrama, o paskui be atramos.

Žinoma, pasiūlytas algoritmas yra pavyzdinis. Su kiekvienu žmogumi elgiamės individualiai, priklausomai nuo jo galimybių ir savybių. Tačiau galite suprasti, kokių veiksmų galima imtis, jei sėdmenų raumenys neveikia.

Svarbu atsiminti, kad su kūnu turi būti elgiamasi kaip vieninga sistema kur viską tarpusavyje jungia ir judesyje vienija grandininės reakcijos biomechanika.

Liubovas Žukovskaja
Anatomijos studijos vadovas

Pagrindinė idealaus reljefo paslaptis – pilvo raumenų įtempimas ir jų įtraukimas į darbą sąmoningu lygiu. Todėl svarbu išmokyti raumenis dirbti tam tikru režimu ir palaikyti juos tam tikroje fizinėje formoje.

Kaip pasiekti tobulą palengvėjimą?

Gražus presas – tai ne tik optimalus poodinių riebalų kiekis, bet ir unikalus žmogaus gebėjimas įtempti pilvo raumenis. To reikia išmokti, kad pratimai presui būtų kuo veiksmingesni. Neįmanoma gauti norimų kubelių, jei treniruotėms neskiriate pakankamai laiko ir pastangų.

Daugeliu atvejų sunku pasiekti efektą atliekant sistemingus pratimus yra padidėjęs priekinės dalies tempimas. pilvo siena ir perteklius poodiniai riebalai. Šios aplinkybės žymiai sumažina raumenų įtempimo galimybes.

Subalansuotos mitybos ir mankštos privalumai

Jei ant pilvo yra optimalus riebalų sankaupų kiekis, kubeliai bus aiškiai matomi per ploną odos raukšlę. Bet jei tiesa priešingai, galite pamiršti apie reljefinį liemenį. Laimei, viską galima pakeisti! Jei norite, galite pradėti radikalius pokyčius ir pradėti kurti savo kūną.

Svarbu suprasti, kad formuojant kubus, teks kruopščiai dirbti, kad pilvo raumenys „prisimintų“ savo naują įvaizdį. Tai nereiškia, kad juos reikia išlaikyti nuolatinėje įtampoje. Raumenys ilgainiui pradeda dirbti tam tikru režimu, todėl tarp treniruočių turi būti privalomas poilsis.

Puikiai tinka siurbti presą statiniai pratimai, nes jie padeda įsitraukti net gilieji raumenys ir į trumpą laiką pamatyti pirmuosius rezultatus.

Anatomija kaip vadovas

Raumenų rėmas yra padalintas į greitas ir lėtas skaidulas. Savo ruožtu greitieji veikia kilnojant kūno svorį, o lėtieji – atliekant statinius pratimus. Kadangi kūno šerdį palaiko statinė įtampa, mokinys turi sutelkti dėmesį į šią konkrečią raumenų savybę.

Svarbu žinoti, kad lėtosios skaidulos kaip energijos atsargas naudoja riebalų rūgštis, o ne angliavandenius ir glikogeną, kaip daugelis mano. O tai reiškia, kad išvystyta spauda liks idealios būklės tol, kol tai palaikoma per mokymus.

Pagrindinės spaudos mokymo taisyklės

Statinis posūkis skatina įtraukimą pilvo raumenys. Tada kompleksas papildomas lentų mankštomis ir dinaminiais pratimais. Veiksmingiausias kubeliams yra vakuuminis pratimas – reikia kiek įmanoma labiau traukti skrandį ir stengtis priartinti bambą prie stuburo. Pratimą geriau atlikti ryte, prieš pusryčius – jis atliekamas gulint ir maksimaliai iškvepiant.

Užsiprenumeruokite treniruočių projektą ir gaukite mūsų autorinę kūno rengybos medžiagą savo pasiuntinyje.