Kuri dalis moteriška figūra patraukliausia vyrams? Kojos, krūtinė, juosmuo? Grobis! Statistika įrodo, kad dauguma stipriosios žmonijos pusės atstovų atkreipia dėmesį į apetitą keliančius sėdmenis ir tik po jų vertina biustą ar kojas. Nenuostabu, kad sąžiningos pusės atstovės ieško veiksmingų pratimų sėdmenims, kurie užpakalį pavers tampriu akiu.

Deja, su amžiumi forma keičiasi, dingsta apvalumas, Apatinė dalis lašai, atsiranda erzinančios ausys, visa tai turi įtakos patrauklumui ir savigarbai. Be to, procesą palengvina ir gyvenimo būdas. Žmonės, kurie sėdi didžiąją laiko dalį, tiesiogine prasme sėdi per savo raumenis ir riebalus, deformuodami sėdmenis. Galiausiai jie tampa plokštesni. Labiausiai erzina tai, kad problema ne tik estetinio pobūdžio, uodegikaulio skausmai dažnai atsiranda dėl to, kad sumažėjus raumenims, krūvis pereina jai.

Laimei, yra veiksmingų sėdmenų pratimų, kurie leidžia ne tik susidoroti su celiulitu ir sumažinti kūno riebalus, bet ir išpumpuoti raumenis bei suteikti jiems tikrai patrauklią formą. Kompleksas yra visiškai paprastas, jį gali pakartoti bet kokio amžiaus ir fizinę formą, kad reguliariai kartojant, po poros mėnesių būtų lengva tapti pavyzdingo braziliško sėdmenų savininke.

Sėdmenų pratimų fiziologinės ypatybės

Žmogus yra vienintelis žinduolis, kuris lengvai vaikšto dviem kojomis. Tai turėjo įtakos sėdmens raumens formai – jis yra daug didesnis nei savo struktūra net mums artimų beždžionių. Tačiau viskas yra individualu, o sėdmenų formą pirmiausia lemia individualios savybės ir net genetinis kodas. Būtent dėl ​​šios priežasties pratimai sėdmenims turi būti parinkti individualiai, kad būtų įtemptos konkrečios raumenų grupės.

Jei svarstysime supaprastintai, tada sėdmenų raumenys skirstomi į tris grupes: didelius, vidutinius ir mažus. Kiekviena grupė turi savo funkcijas:

• didelis: klubo tiesimas, kamieno pratęsimas, klubo pagrobimas į išorę, į centrą, į šoną;
• vidutinė: klubų pagrobimas, klubų sukimas į išorę ir į vidų, liemens išlaikymas vertikalioje padėtyje, kojų judėjimo stabilizavimas;
• mažas: klubo pagrobimas, liemens laikymas vertikalioje padėtyje, klubo pasukimas į išorę ir į vidų.

Tik vienodas visų raumenų grupių vystymasis padaro užpakalį apvalų ir patrauklų. Atitinkamai, sėdmenų pratimai taip pat turėtų būti nukreipti į visus raumenis. Be to, kompleksas būtinai sudaromas atsižvelgiant į asmenines savybes, nes kažkas kenčia nuo „plokščio užpakaliuko“, o kažkas nuo „ausų“.

Tipiškos klaidos atliekant pratimus sėdmenims

Tinkami pratimai sėdmenims apkrauna tik sėdmenis, tai reikia atsiminti visą laiką. Šalia grobio yra daug kitų raumenų ir sausgyslių, kurie neturėtų būti įtraukti į darbą.

Svarbu neperkrauti klubo sąnariai. Dalis pratimų sėdmenims apima klubo traukimą atgal. Čia negalima persistengti, kad krūvis nepatektų į stuburą, ypač apatinėje nugaros dalyje. Gana dažnai per didelis uolumas veda prie traumų. juosmens kas yra visiškai nepageidautina.

Pratimai turi aiškią schemą, kurios reikia griežtai laikytis, kad stuburas būtų kuo mažesnis. Intensyvus grobio „mojavimas“, nenumatytas instrukcijose, gali sukelti tarpslankstelinio disko prolapsą.

Sėdmenų stangrinimo pratimų rinkinys

Kaip jau minėta, yra keletas raumenų grupių, kurių kiekviena yra atsakinga už skirtingus judesius. Todėl nenuostabu, kad pratimai sėdmenims skirstomi į dvi grupes: tempimo ir apvalinimo.

Pratimai, kurie stangrina, tarsi tempia sėdmenis į centrą, tačiau kunigų reljefas nuo to nesikeičia. Apvalinimo kompleksas daro formą labiau suapvalintą ir tvirtą, kaip riešutą, gauta forma vadinama brazilišku užpakaliu. Pasiekti tobula forma, būtina derinti abiejų tipų apkrovas.

Sėdmenų prisitraukimo pratimai labai paprasti, tik skirkite jiems keletą minučių per dieną:

Įtampa. Tai galima atlikti bet kur, namuose, darbe, stovint eilėje. Būtina stovėti tiesiai pėdų padėtyje pečių plotyje ir atpalaiduoti rankas, tada stipriai įtempti užpakalį 5 sekundes, atsipalaiduoti 2 ir kartoti dar kartą. Pradėti pakanka 15 pakartojimų, galiausiai padidinkite iki 30.

Plie. Šie pratimai sėdmenims – tarsi šokis. Kojos plačiai išdėstytos, rankos ant juosmens, daromas pusiau pritūpimas. Esant sluoksnio būsenai (išvertus kaip „sulenktas“), dešinysis kulnas pakaitomis pakeliamas 5 sekundėms, daroma 2 sekundžių pauzė, tada kairysis kulnas pakeliamas 5 sekundėms. Kai pakyla kulnas, sėdmenis reikia kiek įmanoma įtempti. Pradedame nuo 3 rinkinių po 15 kartų.

pritūpęs. Pradinė padėtis- pėdos pečių plotyje, atpalaiduoti keliai, lygiagrečios pėdos, ištiesinti pečiai, laisva apatinė nugaros dalis. Pritūpimai šiek tiek pakreipę dubenį daromi tol, kol keliai sulenkiami 90 laipsnių kampu. Patartina daryti 3 rinkinius po 15 kartų.

Mahi. Iš panašios pradinės padėties, tik laikydami rankas ant juosmens, pradedame pakaitomis atlikti siūbavimą į priekį, šiek tiek pagrobdami koją atgal, grįždami į sėdmenų įtempimą. Taip pat 3 kartus 15 pakartojimų. Veiksmingiau bus atlikti šį pratimą sporto salė ant specialaus treniruoklio.

šokinėja. Rankos ant juosmens, kojos kartu, pradedame sklandžiai šokinėti: 20 kartų ant dviejų kojų ir 20 ant kiekvienos, ir taip cikliškai 5 minutes.

Pirmenybė apvaliam braziliškam grobiui

Lunges. Rankos ant juosmens, pėdos pečių plotyje, pakaitomis darydami stūmimus į priekį. Jūsų nugara turi būti tiesi, o pilvas įtemptas. Priekinė koja yra ant kulno, o užpakalinė - ant piršto, kelias beveik siekia grindis, bet jo neliečia. Apačioje abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Šiuos pratimus sėdmenims darome 3 rinkinius po 10 kartų.

šlaitai. Iš panašios pradinės padėties įkvėpus kiek įmanoma pasilenkiame į priekį, bet taip, kad nugara liktų tiesi, o presas – įtemptas. Iškvėpdami su sėdmenų ir klubų jėga grįžtame į pradinę padėtį. 3 rinkiniai po 10 kartų.

Kojos pakėlimas. Pradinė padėtis – ant pilvo. Įtempdami presą, iškvėpdami pakaitomis kelkite kojas kuo aukščiau, viršutiniame taške palaikykite 5 sekundes. Darome 3 rinkinius po 15 kartų.

Apskritimai. Gulėdami tiesia nugara ir įtemptu spaudimu dešinėje pusėje keliame tiesiąją kairė koja 30 laipsnių ir nubrėžkite juo 5 apskritimus. Pakartokite gulėjimą ant kairiojo šono. Mes atliekame 2 metodus.

Tiltas. Pradinė padėtis – ant nugaros, kulnai ties sėdmenimis, rankos išilgai kūno. Iškvėpdami įtempiame rankas, sėdmenis ir klubus, pakeliame dubenį kuo aukščiau. Šiuos pratimus sėdmenims darome 3 kartus po 15 pakartojimų.

Pistoletas. Stovime tiesiai, kojos kartu, rankos išilgai kūno. Įkvėpdami pritūpiame ant dešinės kojos, o tiesiame kairę, stengdamiesi, kad ji būtų lygiagreti grindims. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankomis siekiame kairiosios kojos. Kartojame 10 kartų. Tada pritūpiame ant kairės kojos, dešinę koją ištiesdami lygiagrečiai grindims – taip pat 10 kartų. Kiekvienai kojai atlikite 2 rinkinius.

Aprašyti pratimai sėdmenims vos per 2 savaites suteiks užpakaliui apetitą. Ir tada jūs galite vis labiau pagerinti rezultatą!

3 dauguma veiksmingi pratimai sėdmenims ir šlaunims:

Kaip manote, kieno „penktasis taškas“ vertas „geriausiojo pasaulyje“ titulo? Prieš jus yra pretendentų sąrašas.

Ši dainininkė ilgą laiką buvo laikoma kvapą gniaužiančių pasaulio kunigų savininke. Sklido gandai, kad jos žavesiai buvo apdrausti milijonu dolerių. Norėdama palaikyti formą, ji treniruojasi du kartus per savaitę po 3 valandas, prižiūrima asmeninio trenerio.

Dabar J. Lo – 42 metai, ji vis dar karšta. Tačiau ji turėjo daugybę varžovų: dar kelios gražuolės dabar pretenduoja į „prabangiausio pasaulio užpakalio savininkės“ titulą. Jennifer ūgis 167 cm, svoris 56,5 kg. Klubai - 96 cm, juosmuo - 58 cm.

svaiginantis grožis
Amerikiečių mokslininkai iš Džordžijos valstijos paaiškino, kodėl vyrai ypač mėgsta figūras su plonas juosmuo ir platūs klubai. Pasirodo, stipriosios lyties atstovui pažvelgus į damą nuostabiais klubais, jo smegenyse įsijungia tos pačios malonumo zonos, kaip ir vartojant alkoholį.

Ji taip gerai atrodo iš nugaros, kad kažkada sklandė kalbos, kad mergina svarbioms išvykoms naudoja specialius įklotus. Tačiau visa tai – tik apkalbos: dainininkė koncertuoja nuo mažens, daug treniruojasi, o prašmatnios formos – natūralus jos pastangų rezultatas. Beyonce ūgis 172 cm, svoris 57-62 kg. Tūriai - 88-66-98 cm.

Jessica neseniai pasipiršo vienas pavydėtiniausių Holivudo bakalaurų. Justinas Timberlake'as nori likusį gyvenimą praleisti šalia šios gražuolės. O pažvelgus į aktorės nuotraukas iš nugaros, galima spėti, kodėl Justinas praranda savęs kontrolę jos visuomenėje. Stulbinančios formos.

Jessica neslepia, kad sunkiai dirba su savo kūnu ir didžiuojasi rezultatais. Kartą ji net papasakojo, kaip treniruojasi. Pirma, tradicinis apšilimas. Tada – įtūpstai į priekį. Kaip ir tvoros metu. Nugara tiesi, įtūpstai gilūs. Tada pritūpimai. Ir raumenų įtampa. Užimame poziciją, lyg darytume atsispaudimus, tik akcentuojami ne delnai, o dilbiai. Alkūnės yra griežtai po pečiais. Kūnas sudaro tiesią liniją, pabrėžiant kojų pirštus. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, tokią įtampą palaikykite minutę.

Jessica ūgis 173 cm, svoris 58 kg, apimtys 95-60-99.

Idealių moterų dydžiai
Marilyn Monroe parametrai buvo 92-60-92, ūgis 162 cm. Milo Venera - 94-66-96, ūgis 160 cm. Audrey Hepburn tūriai - 87-50-86 (170 cm).

Buvo daug gandų, kad šiai socialistei buvo įsriegti sėdmenų implantai. Netikima, kad tokios formos gali būti natūralios kilmės. Ir vis dėlto, greičiausiai, Kim nėra nesąžiningas, sakydamas, kad viskas priklauso nuo paveldimumo. „Aš esu armėnė“, - paaiškina ji. „Visos mano šeimos moterys turi dideles krūtis ir sėdmenis. Kartą ji net parodė rentgeną, iš kurio matyti, kad dubenyje nėra svetimkūnių.

Kim skundžiasi, kad dėl jos polinkio turėti antsvorį išlikti lieknai nėra lengva. Ji turi viską išsižadėti ir daug treniruotis. „Sesuo Khloe laiko save pažengusia fizinio pasirengimo atžvilgiu, tačiau ji retai laikosi mano treniruočių tempo“, – sako Kardashian. Interviu žurnalui „Shape“ ji atvirai prisipažino: „... Aš, kaip ir dauguma moterų, taip pat turiu celiulitą. Nemanau, kad gražu. Celiulitas yra problema. Su juo reikia nuolat kovoti, ką aš ir darau. Ir, prisipažinsiu, labai sėkmingai. Kimo ūgis 157 cm, svoris 53 kg.

Modelis Amber Rose išgarsėjo susitikęs su garsiu reperiu Kanye Westu. Ji patraukė daug dėmesio: tokia neįprasta išvaizda, maištininkė su moteriškomis formomis. Praėjusiais metais Amber ir Kanye romanas baigėsi, o dabar ji susitikinėja su kitu reperiu Wizu Khalifa. Kartais skambina Gintaras antsvorio. Kai tai jai nurodoma, ji susierzina. Štai kaip ji reagavo į priekaištus savo „Twitter“ tinkle: „Mano parametrai – 175 cm, 67 kg. Kodėl aš stora? Žmonės, ką aš tau padariau? Būti malonesniam? Aš tiesiog nesuprantu!" Ir tikrai. Nuostabi moteris.

Pripažinti rekordininkai
1804 metais gamtininkai Peronas ir Lesser tyrinėjo hotentotų gentis Pietų Afrikoje, Gerosios Vilties kyšulio regione. Jie pirmiausia aprašė įdomi savybė vietinės moterys: Hotentotų gražuolių sėdmenų dydis galėjo siekti du metrus. Ši anomalija šiandien tarp specialistų žinoma kaip steatopygia arba „hotentotų sėdmenys“. Tuo pačiu metu vietiniai vyrai ypač mėgo moteris, turinčias itin didelį steatopigijos laipsnį.

Tai nereiškia, kad Kolumbijos aktorė Sofia Vergara padarė svaiginančią karjerą Holivude. Tačiau tikriausiai vis tiek ją prisimenate, jei bent kartą matėte jos nuotraukas. Tokį grožį sunku pamiršti. Beje, jai 39 metai. „Nekenčiu treniruočių! Sofija sako. – Bet man jau beveik 40 metų, ir turiu kažką daryti, kad palaikyčiau formą. Pats geriausias pasirinkimas man salsos pamokos yra veiksmingos ir smagios. Sophia neseniai įtraukė kardio užsiėmimus į savo treniruočių programą: „Pasirodė, kad ne taip jau blogai. Bet dar prieš prasidedant pamokoms jau svajoju, kad jos kuo greičiau baigtųsi!“ Jos ūgis 169 cm, svoris 59,9 kg.

Žvaigždės visada matomos, apie jas diskutuojama, todėl nenuostabu, kad patraukliausios popso reitingai sudaromi tiek tarp vyrų žvaigždžių, tiek tarp populiarių silpnosios lyties atstovų.

Seksualiausi žvaigždžių asilai

Kai kurios įžymybės stengiasi būti kuo lieknesnės, kankina save dietomis, stengiasi nerodyti savo figūros atvirose nuotraukose, kompleksuoja dėl papildomų kilogramų, įskaitant ir kunigus. Kai kurie ne tik nevengia didingų formų, bet ir išdidžiai demonstruoja prabangius kunigus.

Norėdamos pademonstruoti „penktąjį tašką“, gražuolės pasirodo su aptemptomis suknelėmis, šortais, trumpais sijonais ir džinsais. Atvirose fotosesijose galite pamatyti daugybę žvaigždžių, jos pasirodo tokiuose žurnaluose kaip XXL, Playboy ir Maxim. Yra jaunų ponių, kurios išgarsėjo vien dėl to, kad turėjo nuostabų asilą. Taigi Kim Kardashian, vieno iš realybės šou dalyvė, praneša, kad ji niekada nepadidino savo sėdmenų per plastinė operacija. Gandais apie sėdmenų plastines operacijas nuolat kovoja ir nestandartinės formos „minkštosios vietos“ savininkė Jennifer Lopez.

Dainininkė Beyonce mėgsta kratyti savo grobį dinamiškuose ir gyvybinguose šokiuose, kurie ne kartą buvo pripažinti vienu gražiausių pasaulyje. Katy Perry pripažinta gražaus kunigo savininke. Šalia jos šiame reitinge yra Jessica Alba.

Per Shakiros pasirodymus akys dažnai krypsta į užpakalį, kuo labai didžiuojasi pati Lotynų Amerikos dainininkė. Dainininkė Rihanna sąmoningai nedėvi per daug drabužių, kad galėtų parodyti savo žavesį, įskaitant savo švelnią vietą. Tai ypač pasakytina apie jos sceninę aprangą. Tokios amerikiečių aktorės kaip Eva Mendes ir Jessica Biel garsėja beveik tobulais sėdmenimis.

Neatsilieka ir mūsų įžymybės. Anfisos Čechovos ir Viktorijos Boni, kurios vienu metu dalyvavo tokiame šou kaip „Dom-2“, „penktasis taškas“ laikomas gražiu. Anot Natašos Korolevos, apetitą keliantis užpakalis jai ne tik duotas gamtos, bet ir mankštos sporto salėje rezultatas.

Panašu, kad visos VIA Gra grupėje koncertuojančios merginos buvo atrinktos išskirtinai pagal gražių vietųžemiau nugaros. Kalbame apie Nadeždą Granovskają, apie Svetlaną Lobodą, apie Verą Brežnevą.

Vyrai su gražiausiais užpakaliukais

Kažkodėl manoma, kad patraukliausia vyro kūno vieta – sėdmenys. Išpūstas užpakalis su reljefiniais raumenimis laikomas gražiu. Priežastis greičiausiai slypi biologijoje. Kaip žinia, beždžionių užpakalis joms yra reikšminga vieta, kuri prilygsta liūto karčiai ar gaidžio šukėms. Visai gali būti, kad žmogaus potraukis kunigams yra tiesiog atavizmas.

Daugelis apklaustų moterų ir merginų vyrų kunigų grožį priskyrė prie vyriškų dorybių, jei ne į pirmąją vietą, tai antroje vietoje, manydamos, kad gražūs vyriški sėdmenys apskritai yra labai reti. Yra žinoma, kad dažniau vyrai tonuoti kunigai arabų šalių vyrams. Moterims Europos šalyse sekasi kur kas mažiau, išimtis yra tik Ispanija.

Vidutiniškai skaičiai daugiau nei liūdni, be to, pastaraisiais metais dėmesio vertų kunigų vyrų vis rečiau. Greičiausiai priežastis slypi sėdi gyvenimą. Deja, daugumai vyrų tai net nerūpi. Tarp azijietiško kraujo turinčių moterų yra tokių, kurios nutraukia santykius su vyrais, jei vyro sėdmenų vaizdas neigiamai atsiliepia jų moralei. Davido Beckhamo sėdmenys yra puikiai išreikšti, ir nemaža dalis moterų paslapčia dėl jų atsidūsta. Gražiausias pasaulyje grobis pripažintas Saiba Bombote „penktuoju tašku“. Šis titulas jam buvo suteiktas beveik kartu su vieneriems metams sudaryta vyriško apatinio trikotažo „TM Sloggi“ reklamos sutartimi.

Nepatraukliausią grobį Holivude turi Sacha Baronas Cohenas ir Bruce'as Willisas.

Gražiausias užpakalis pasaulyje

Pagal reitingą Kim Kardashian užpakaliukas laikomas gražiausiu grobiu. Būtent jos žavesiai yra pripažinti patraukliausiais. Rihanna liko antra. Jaudinanti daugybę formų, ji nuolat demonstruoja savo vaizdo įrašuose. Modelis Gina Mullins, nepaisant savo keturiasdešimt devynių kilogramų, turi patrauklią figūrą ir patrauklų grobį. Ji reitinge užima trečią vietą. Ketvirtoje vietoje yra Pixie Lot. Anot jos, gražių linkių ji pasiekė dėl sunkaus choreografijos ir šokių darbo. Caitlin Winters dažnai pasirodo vieno populiariausių žurnalų vyrams ZOO puslapiuose. Jos kūno dalis žemiau nugaros yra ypač patraukli. Mergina reitinge užėmė penktą vietą. Patraukliu pripažintas ir Scarlett Johansson asilas.

Jei tos ar tos žvaigždės surinko panašų balsų skaičių, tai Kim Kardashian iškovojo įtikinamą pergalę, palikusi „varžoves“ toli už nugaros. Visuomenės formos žinomos visame pasaulyje, o kai tik reikia išsirinkti patraukliausius kunigus, Kimas vėl ir vėl laimi.

Tačiau moteris gražina ne tik suapvalintos kūno dalys. Grožio konkursai turi savo kriterijus. .
Prenumeruokite mūsų kanalą Yandex.Zen

Pratimai braziliškam užpakaliukui – kelios minutės per dieną puikiai figūrai.

Gana dažnai pokalbiuose apie tobula figūra susiduriame su terminu „Brazilijos užpakaliukas“. Manoma, kad ši forma yra pati seksualiausia ir patraukliausia, tačiau tuo tarpu mažai žmonių žino, kas tiksliai įtraukta į „Brazilijos kunigų“ apibrėžimą. Išsiaiškinkime.

Kas yra „braziliškas užpakalis“?

Griežtai kalbant, braziliškas užpakalis visų pirma yra tada, kai yra užpakaliukas, tai yra, braziliško popso savininkai niekada nėra anoreksiški liekni žmonės. Tačiau net ir tarp pūstų gražuolių šio stebuklo savininkės išsiskiria penktojo taško elastingumu ir bendru figūros vientisumu. Braziliškas užpakalis prasideda stačiai nuo juosmens ir neturi klosčių, logiškai įsilieja į kojas, todėl pašalina suglebimą ir suglebimą.

Yra 2 būdai, kaip tapti Brazilijos kunigo savininku:

• Apsilankymas pas plastikos chirurgą;
• Reguliariai atlieka pratimus Brazilijos kunigui.

Sutikite, antrasis metodas yra daug geresnis nei pirmasis.

Brazilijos užpakaliuko pratimai

Kai kurie mano, kad šokdami svorio metimą galite gauti patrauklų penktą tašką, tačiau treneriai mano, kad pastangos turėtų būti labiau nukreiptos. Paprastai visus Brazilijos kunigų pratimus galima suskirstyti į kelias grupes:

Atidžiau įsižiūrėjus, brazilų kunigo pratybose nėra nieko sudėtingo, o darydami vos pusvalandį per dieną, netrukus galite tapti nuoširdžiausio susižavėjimo vertu penktojo taško savininku.

"Kvadratas"

Paprastai ši forma savininkui suteikia daug išgyvenimų, nors gydytojai mano, kad būtent tokia sėdmenų struktūra rodo, kad turite puikią sveikatą, padidintą atsparumą stresui ir stiprų imunitetą.

Ar norite, kad jūsų užpakalis būtų apvalesnis?

Jūsų kasdieniai pratimai:

Gulėdami ant šono, ištieskite į liniją (nekelkite kojų į priekį už kūno linijos) ir pakelkite viršutinę koją iki vertikali padėtis. Kiekviena koja atlikite 10 pakėlimų.

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, į rankas paimkite 1-2 kg sveriančius hantelius. Atlikite pakreipimus į kairę ir dešinę, pakeldami priešingą ranką aukštyn.

"Apskritimas"

Pasisekė! Iš prigimties gavote harmoningai sulenktą kūną, būtent tokį perėjimą nuo juosmens iki klubų vyrai laiko seksualiausiu. Ir tai net ne mados, o išskirtinai mums būdingų natūralių bruožų reikalas: tokią dubens struktūrą turinčios moterys gimdymą ištveria lengviausiai. Kad grožis išliktų ilgai, palaikykite geros formos sėdmenų raumenis!

Jūsų užpakalio pratimai:

„Tiltas“: atlikite šį nuo vaikystės pažįstamą pratimą 5 kartus ryte ir vakare, bent minutę būdami viršutinėje padėtyje.

„Bulgariškas pritūpimas“: paimkite hantelius į rankas, atitraukite vieną koją atgal ir palieskite suolo ar atramos pirštą taip, kad kelias būtų beveik ištiesintas. Perkelkite svorį ant priekinės kojos ir pritūpkite žemyn, laikykite nugarą tiesiai. Kiekvienai kojai padarykite 15 pritūpimų.

"širdis"

Itin seksualios formos, kuri skiriasi nuo apskritimo sklandesniu perėjimu nuo juosmens iki tikrojo popiežiaus. Pavojus yra tas, kad jis yra su tokia struktūra sėdmenų raumenys greičiausiai su amžiumi jie nusvyra.

Jūsų pratimai užpakaliui pakelti:

Gilūs pritūpimai: atsistokite šonu prie veidrodžio, kad galėtumėte kontroliuoti savo padėtį, ir pritūpkite taip, lyg bandytumėte atsisėsti ant už nugaros stovinčios kėdės. Svarbu: keliai neturi eiti į priekį, blauzda visada yra griežtai vertikali. Ir nelenkite nugaros, laikykite ją tiesiai. Padarykite 20 pritūpimų.

Pusė tilto: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį kuo aukščiau, nepakeldami pečių nuo grindų. Pakartokite 25 kartus.

"V forma"

Mažas deficitas raumenų masė veda prie to, kad apatinei sėdmenų daliai trūksta tūrio. Jį lengva auginti!

Kokie pratimai „padaro“ užpakalį:

Lėtas pritūpimas: atsistokite šonu prie veidrodžio, kad galėtumėte kontroliuoti savo padėtį, ir pritūpkite taip, lyg mėgintumėte atsisėsti ant kėdės už nugaros. BET! Skirtingai nuo standartinio gilaus pritūpimo, padėkite kojas plačiau nei pečių plotis, judėkite kuo lėčiau ir 10 sekundžių būtinai pabūkite apatiniame taške.

Pritūpimai: ženkite plačiu žingsniu, nuleiskite dubenį kuo žemiau, lėtai išsitieskite, žengkite kitą platų žingsnį, nuleiskite dubenį kuo žemiau... Pratimą galite atlikti ir vietoje, ir su svarmenimis, svarbiausia yra bent 15 minučių iš eilės.